दौड़ने की सही तकनीक और दौड़ते समय सांस लेना। दौड़ते समय सांस लेने की विशेषताएं

दौड़ने से विकास और निर्माण दोनों के लिए आवश्यक एरोबिक भार उत्पन्न होता है मांसपेशियों. प्रदर्शन में सुधार होता है रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल का स्तर, हृदय कार्य, वेंटिलेशन। चूंकि दौड़ते समय, विशेष रूप से लंबी दूरी पर, सही ढंग से सांस लेना प्रत्येक कसरत की प्रभावशीलता के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, इसलिए शारीरिक आत्म-विकास में शामिल सभी लोगों को इस मुद्दे पर उचित ध्यान देना चाहिए।

दौड़ते समय उचित साँस लेना क्यों महत्वपूर्ण है?

जैसा कि ज्ञात है, माइटोकॉन्ड्रिया कोशिका के जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करता है, लंबे समय तक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है। बॉडीबिल्डिंग में रुचि रखने वाले जानते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार बढ़ाना आवश्यक है।

लंबी दूरी की दौड़ जैसे धीरज व्यायाम के दौरान माइटोकॉन्ड्रिया का आकार बढ़ जाता है।

एरोबिक व्यायाम के दौरान, फेफड़ों के माध्यम से रक्त ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, जो महत्वपूर्ण मात्रा में समाप्त होता है मांसपेशियों का ऊतकमें अनुभव करना इस पलभार।

ऊतकों में ऑक्सीजन के प्रभाव में वे टूट जाते हैं वसा अम्ल, जो फिर ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं। एरोबिक व्यायाम हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली में भी सुधार करता है।

दौड़ते समय उचित साँस लेना क्या निर्धारित करता है?

एरोबिक व्यायाम - लंबी दूरी की दौड़ के माध्यम से सहनशक्ति का प्रशिक्षण लेने से पहले, आपको सूत्र का उपयोग करके अपनी उम्र के लिए अधिकतम हृदय गति (एचआर) निर्धारित करने की आवश्यकता है: एचआर - आयु = अधिकतम हृदय गति।

उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम हृदय गति 220 - 35 = 185 बीट प्रति मिनट है।

ऐसा माना जाता है कि सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए हृदय गति के स्तर को आपकी उम्र के लिए अधिकतम मूल्य के 50%..80% की सीमा में बनाए रखना आवश्यक है।

आप बिना किसी विशेष उपकरण के लंबी दूरी की दौड़ के दौरान सहनशक्ति के विकास को नियंत्रित कर सकते हैं। जाहिर है, अगर गति बहुत तेज हो तो सांस लेना मुश्किल हो जाता है।

इसलिए, यदि आप जॉगिंग करते समय छोटे वाक्य बोल सकते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभावी है, क्योंकि आपकी हृदय गति अनुशंसित सीमा से आगे नहीं जाती है। जैसे ही छोटे वाक्यांशों का उच्चारण करते हुए दौड़ने पर उचित श्वास भटकने लगती है, आपको गति धीमी कर देनी चाहिए।

व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करना जिम, इष्टतम भार को नियंत्रित करना और भी आसान है - कार्डियो सेंसर की मदद से, जो आमतौर पर चयनित एरोबिक सिम्युलेटर से जुड़े होते हैं।

शुरुआती लोगों को प्रतिदिन 10-20 मिनट की छोटी दौड़ से शुरुआत करते हुए, धीरे-धीरे दूरी बढ़ानी चाहिए, साथ ही कसरत की अवधि को 40 या 60 मिनट तक बढ़ाना चाहिए।

हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना बेहतर है, अधिकतम ब्रेक दो दिन से अधिक नहीं होना चाहिए।

दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

जॉगिंग से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको दौड़ने की तकनीक की बुनियादी बातों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। इस प्रकार, कुछ सैद्धांतिक तैयारी की आवश्यकता होगी।

यह प्रसिद्ध मध्य और लंबी दूरी के धावकों और ओलंपिक विजेताओं की पुस्तकों का अध्ययन करने लायक है। प्राप्त ज्ञान आपको चोटों से बचने में मदद करेगा और आपको सही उपकरण चुनने में मदद करेगा - विशेष रूप से, उपयुक्त खेल के जूते।

इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जॉगिंग करते समय ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। किसी भी व्यायाम को सही ढंग से करते समय बात करना अनुचित है, खासकर जॉगिंग करते समय। जब ध्यान भटकता है, तो ठीक से सांस लेना और सर्वोत्तम और सही दौड़ने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना भी संभव नहीं होता है।

एक अच्छे मार्गदर्शक की सहायता से सिद्धांत का अध्ययन करने के बाद, आपको प्रशिक्षण के दौरान अपनी दौड़ने की तकनीक में लगातार सुधार करने की आवश्यकता होगी।

दोनों हाथों और पैरों का उपयोग करते हुए गतिविधियां तेज और शक्तिशाली होनी चाहिए। जितनी जल्दी हो सके अपने पैर को नीचे करें, अपने हाथ की उल्टी गति में मदद करें। बाहों और पैरों के समन्वित प्रयासों के बीच थोड़े अंतराल में, आपको आराम करने की आवश्यकता है।

दौड़ते समय सही तरीके से सांस लेने का तरीका जानने के लिए, आपको अपने हाथों और पैरों की गति की समन्वित लय के अनुसार सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। साँस लेना और छोड़ना छोटा, तेज़, लेकिन उथला होना चाहिए। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो आपको अपनी नाक से सांस लेनी होगी और अपने मुंह से सांस छोड़नी होगी।

वर्णित श्वास तकनीक का उपयोग करने से फेफड़ों में पर्याप्त वायु विनिमय सुनिश्चित होगा।

मध्यम और लंबी दूरी तक दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेने की क्षमता पर्याप्त अभ्यास से आती है। आपको इसमें महारत हासिल करने में कुछ समय लगाना होगा।

संशोधित: 08/11/2018

दौड़ना कोई आसान खेल नहीं है; इसमें चलने और सांस लेने की एक निश्चित तकनीक का पालन करना आवश्यक है ताकि शरीर पर अत्यधिक तनाव न पड़े। विशिष्ट अनुशंसाएँ लक्ष्य पर निर्भर करती हैं: सही तकनीकवजन घटाने के लिए दौड़ना एक बात होगी, और खेल में सफलता हासिल करने के लिए दौड़ना दूसरी बात होगी। दौड़ने के कई प्रकार होते हैं और उनकी तकनीकें भी अलग-अलग होती हैं। यहाँ तक कि एक ही प्रजाति के भीतर भी भिन्नताएँ होती हैं। इस प्रकार, लंबी दूरी की उचित दौड़ जॉगिंग या तेज़ गति से की जा सकती है, और दोनों तरीके एक दूसरे से भिन्न हैं।

सफलतापूर्वक दौड़ने के लिए, उचित तकनीक में कुशल साँस लेना शामिल है। दूरियों पर काबू पाते समय, महसूस न करना महत्वपूर्ण है ऑक्सीजन भुखमरी. यह योजनाओं को बर्बाद कर सकता है. यदि आप इसके मुख्य प्रकारों को जानते हैं तो लंबी दूरी तक दौड़ते समय उचित श्वास लेना संभव है। यहां तक ​​कि अगर आप वजन कम करने के लिए दौड़ते समय उचित श्वास विकसित करना चाहते हैं, तो आपको फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने वाले विशेष व्यायाम और योगी श्वास व्यायाम से लाभ होगा।

सही दौड़ने की तकनीक

दौड़ने के कई प्रकार होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• जॉगिंग - मापा और शांत, कम गति पर;
• दौड़ना तब होता है जब एक एथलीट अधिकतम गति से कम दूरी तय करता है;
• मध्यम दूरी की दौड़, दौड़ने से अधिक लंबी;

शुरुआती धावक अपने शरीर को एक विशिष्ट घटना के लिए तैयार करते हैं। भविष्य के एथलीट को इसमें विभिन्न मदद मिलेगी शारीरिक व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए और जो आपको दौड़ते समय उचित श्वास लेने को समझने में मदद करेंगे। आखिरकार, अगर कोई नौसिखिया बिना तैयारी के कई किलोमीटर दौड़ता है, तो सुबह वह बिस्तर से नहीं उठेगा। यह पैर की मांसपेशियों में दर्द के कारण होगा। दौड़ते समय मुख्य भार इन मांसपेशियों पर पड़ता है, इसलिए इन्हें प्रशिक्षित किया जाता है। एब्स का होना भी महत्वपूर्ण है जो पेल्विक मांसपेशियों को सहारा देगा और आपको झुकने से रोकेगा।

प्रकार पर निर्भर करता है

शुरुआती लोग जॉगिंग चुनते हैं। इस प्रकार की दौड़ के लिए किसी विशेष कौशल, शारीरिक या विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, दौड़ने से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, धावकों को पता होना चाहिए कि ठीक से कैसे दौड़ना है। प्रत्येक प्रकार के लिए दौड़ने की तकनीक अलग-अलग होती है।

उचित जॉगिंग तकनीक में शरीर को कूल्हों की स्थिति में संतुलित करना शामिल है। साथ ही, वे शरीर की निगरानी करते हैं ताकि वह आराम से रहे: सिर सीधा रखें, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, कोहनियों को मोड़ें और हाथों को शरीर के करीब रखें।

फोटो 1. जॉगिंग एक मापी गई और शांत जॉगिंग है, जिसका अभ्यास मुख्य रूप से महिलाएं शरीर को अच्छे आकार में रखने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए करती हैं।

भार और नियमित प्रशिक्षण के साथ, सही दौड़ने की तकनीक एक आदत बन जाती है।

स्प्रिंट दूरी तक दौड़ने की तकनीक शुरुआत में हाथों और पैरों की सही स्थिति, सतह से प्रतिकर्षण बल, दौड़ने की गति और सही फिनिशिंग पर निर्भर करती है।

लंबी दूरी की दौड़ (पांच किलोमीटर से) अनुभवी धावकों और एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो लंबी दूरी दौड़ते समय सांस लेना जानते हैं। व्यायाम- लंबी दूरी की दौड़ पर आधारित एक खेल। दूरियों को दूर करने के लिए, वे आदर्श दौड़ने की तकनीक का उपयोग करते हैं, शारीरिक सहनशक्ति, ताकत और सही साँस लेने की तकनीक रखते हैं।

लंबी दूरी की दौड़ की सही तकनीक इस प्रकार की जाती है: पैरों को अंदर रखा जाता है सही स्थान, और पैर धीरे से सतह पर पड़ता है। इस समय हाथ शरीर की मदद करते हैं।

उचित श्वास का महत्व

स्वस्थ दौड़ के लिए एक महत्वपूर्ण मानदंड सांस लेना है। साँस लेने की तकनीक उचित संचालनशरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से भरने में मदद करता है। पेट की श्वास को सामान्य श्वास के साथ मिलाने से रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे धावक को लक्ष्य प्राप्त होने तक अच्छे आकार में रहने में मदद मिलती है और उसकी दौड़ भी बराबर हो जाती है।

फोटो 2. अपने व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, अपने पेट से सांस लेने का प्रयास करें

दौड़ते समय कैसे सांस लेना है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस गति और दूरी को तय करने जा रहे हैं। दम घुटने या असुविधा का अनुभव किए बिना खुलकर सांस लें। इस आवश्यकता के अलावा, विशिष्ट प्रकार की श्वास से जुड़ी अन्य आवश्यकताएँ भी हैं।

दौड़ने की तकनीकें: किस्में

दौड़ के प्रकारों को दो उपप्रकारों में विभाजित किया गया है: एथलेटिक्स और गैर-एथलेटिक। कुछ अनुशासनों में से हैं व्यायाम, लेकिन अन्य नहीं करते। एथलेटिक्स में दौड़ना शामिल है:

• छोटी दूरी (स्प्रिंट) के लिए - जिसके लिए गति और सहनशक्ति विकसित करने की क्षमता महत्वपूर्ण है। दूरी - 100-400 मी विशेष प्रशिक्षणगति विकसित करने के लिए भार सहन करना और दौड़ते समय सांस लेने का कौशल विकसित करना।
• मध्यम दूरी के लिए - 3 किमी तक। इस दौड़ के लिए, धीरज और अपनी ताकत की गणना करने और रणनीति के माध्यम से सोचने की क्षमता महत्वपूर्ण है।
• लंबी दूरी (मैराथन) के लिए - 5-10 किमी। आपकी ऊर्जा को बचाने और दौड़ते समय उचित श्वास का निरीक्षण करने की क्षमता, जिसकी प्रक्रिया में डायाफ्राम शामिल होता है।
• बाधा दौड़ - तीव्र गति से दौड़ना और बाधाओं पर कूदना।
• उबड़-खाबड़ इलाकों में - ऑफ-रोड, जंगल, अनुपयुक्त मौसम की स्थिति में।

फोटो 3. बच्चे भी स्प्रिंट बाधा दौड़ कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद ही

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गैर-एथलेटिक दौड़

जॉगिंग शौकिया एथलीटों के बीच एक लोकप्रिय गतिविधि है। इसके साथ, दौड़ते समय सांस लेने की कोई उचित तकनीक। वजन घटाने के लिए जॉगिंग का उपयोग किया जाता है, क्योंकि अगर आप इसे जोड़ते हैं तो यह प्रभावी है पौष्टिक भोजन.

यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्होंने पहली बार इस खेल को अपनाने का फैसला किया है और बुजुर्गों के लिए भी। शरीर पर भार आपको अपने पैर की मांसपेशियों को पंप करने और आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है।

अंतराल के साथ दौड़ना और गति बदलना एथलीटों के लिए उपयुक्त है, जैसा उन्हें चाहिए शारीरिक प्रशिक्षण. इस किस्म के लिए, तीव्र दौड़ की छोटी अवधि को आराम, चलने या धीमी गति से दौड़ने के साथ वैकल्पिक किया जाता है, दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेने का ध्यान रखा जाता है। जॉगिंग के बाद शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता अधिक होती है, इसलिए बारीकियों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है।

दौड़ने से चपलता और सहनशक्ति विकसित होती है, शरीर की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और आपको अपने शरीर के संसाधनों का उपयोग करना सिखाता है, जो अन्य प्रकार की दौड़ के लिए उपयोगी है।

फोटो 4. जॉगिंग वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि इसमें भारी भार नहीं पड़ता है और यह दिल के लिए अच्छा है।

शटल चलाना एक अन्य शौकिया किस्म है। ऐसा करने के लिए, एथलीट बिंदु A से बिंदु B तक और वापस जितनी तेज़ी से संभव हो सके एक मार्ग पर दौड़ता है। धावक किसी वस्तु को लेता है, उसे विपरीत दिशा में ले जाता है, या किसी खंभे या अन्य बाधा के चारों ओर दौड़ता है। इस प्रकार की दौड़ के लिए निपुणता और सही सांस लेने और दौड़ने की तकनीक का ज्ञान आवश्यक है, अन्यथा एक कोने को मोड़ने या धीमा न करने से घायल होने की संभावना अधिक होती है।

लंबी दूरी तक दौड़ने और सांस लेने की सही तकनीक

लंबी दूरी की दौड़ लोकप्रिय रही है और बनी हुई है। इसकी लंबाई 3 किमी और उससे भी अधिक है। यदि आप सही दौड़ने की तकनीक का उपयोग करते हैं तो यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है। पेट के निचले हिस्से से अतिरिक्त चर्बी हटाने के लिए ऊपर की ओर दौड़ना आदर्श है। स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी उपयोग किया जाता है शारीरिक विकास.

लंबी दूरी की दौड़ के प्रकार: "गति" और जॉगिंग।

फोटो 5: उचित रनिंग तकनीक का उपयोग करते समय हिल रनिंग वजन घटाने या समग्र फिटनेस के लिए बहुत अच्छा है

तेज गति से दौड़ने के लिए

1. दूरी देखने के लिए अपना सिर उठाना और आगे की ओर देखना आवश्यक है।
2. कठोर सतह से धक्का देने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला पैर सीधा होता है।
3. दौड़ते समय पैर को आगे के हिस्से पर रखें, फिर पैर के बाहरी हिस्से पर और फिर पिछले हिस्से पर।
4. अपनी भुजाओं को 90° के कोण पर रखें, सुनिश्चित करें कि वे आपकी छाती और कमर के बीच घूमें - इससे गति विकसित करने में मदद मिलेगी।
5. कंधों को नीचे और शिथिल रखें, उन्हें गर्दन की ओर ऊपर न उठने दें।
6. सक्रिय बांह का काम आपको तेजी से दौड़ने और परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, यह न भूलें कि उनकी गति आगे-पीछे होती है, अगल-बगल से नहीं।
7. साँस लेने की लय को कदमों की आवृत्ति के साथ सहसंबद्ध किया जाता है ताकि यह एकसमान बनी रहे। इससे एथलीट को फिनिश लाइन पर अंतिम धक्का देने के लिए ताकत बचाने में मदद मिलेगी।
8. अपने शरीर को अंदर रखो ऊर्ध्वाधर स्थिति, जिससे ऑक्सीजन पहुंच में सुधार होगा। यदि शरीर झुकता है तो गहरी सांस लें और शरीर सीधा हो जाएगा।

स्वस्थ जॉगिंग के लिए

1. पैर को अंदर की ओर संरेखित करना आवश्यक है घुटने का जोड़.
2. इस प्रकार की दौड़ में पैर की पूरी लंबाई का उपयोग होता है। अपने पैरों को एड़ी से लेकर पैर तक जमीन पर टिकाकर सही ढंग से हिलाएं।
3. अपने कदम बहुत चौड़े न रखें: यह गति में वृद्धि के सीधे अनुपात में बढ़ता है।
4. अपनी भुजाओं को अंदर की ओर झुकाकर रखें कोहनी के जोड़ 90 बजे

फोटो 6. जॉगिंग करते समय सही तकनीक इस प्रकार है: कोहनी 90° मुड़ती है, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी

श्वास गहरी और सम होती है। आदर्श विकल्प दौड़ते समय सांस की तकलीफ के बिना बात करने की क्षमता बनाए रखना है। यदि, फिर भी, शरीर को ठीक से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, ऑक्सीजन की कमी होती है या बाजू में दर्द होता है, तो वे गति कम कर देते हैं या तेज़ चलना शुरू कर देते हैं।

बचने के लिए अपनी हृदय गति की निगरानी करें नकारात्मक परिणाम. नाड़ी अनुमेय स्तर से अधिक न हो। यह सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है: 220 बीट्स/मिनट - आयु (वर्षों में)।

आपको दौड़ने का प्रकार चुनने का अधिकार है, लेकिन सही तकनीक के बारे में न भूलें। छोटी-छोटी दूरियों से शुरुआत करें और उन्हें बढ़ाएं। अपने वर्कआउट को नियमित बनाएं और प्रत्येक अगले वर्कआउट के साथ भार बढ़ाने का प्रयास करें।

आयु	चलने की अवधि (मिनट)
	पहला महिना	दूसरा माह	तीसरा महीना	चौथा महीना
24 वर्ष तक की आयु
25-33 साल की उम्र
35-44 साल का
45-59 साल की उम्र
60 और उससे अधिक उम्र के

पुरुषों के लिए मासिक जॉगिंग शेड्यूल वाली तालिका

मध्यम दूरी के लिए दौड़ने और सांस लेने की सही तकनीक

मध्यम दूरी 0.8 किमी से 2 किमी तक की दूरी मानी जाती है। इस प्रकार की दौड़ लोकप्रिय है, लंबी दूरी की दौड़ जितनी लंबी नहीं, और छोटी दूरी की दौड़ जितनी तेज़ नहीं। इसकी ख़ासियत यह है कि यह गति को सही दौड़ने की तकनीक के साथ जोड़ती है।

दौड़ने की ख़ासियत यह भी है कि इसके दौरान कार्बोहाइड्रेट की उतनी ही मात्रा खर्च होती है जितनी लंबी दूरी (मैराथन) दौड़ने पर होती है। जॉगिंग का यह तरीका आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। महिलाएं छुटकारा पाने के लिए मध्यम दूरी की दौड़ का अभ्यास करती हैं अधिक वज़न. इसे सीखना आसान है, लेकिन इसके लिए लंबी दूरी की दौड़ की तरह ही उचित दौड़ तकनीक की भी आवश्यकता होती है।

फोटो 7. लंबी दूरी दौड़ते समय, एथलीट के शरीर को लगातार पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

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बुनियादी नियम

शुरुआत में, वे गति निर्धारित करते हैं और वह गति पकड़ते हैं जिस पर पूरी दूरी तय की जाएगी। सीढ़ियाँ चौड़ी और बार-बार नहीं होती हैं, 60-70 मीटर के बाद वे मुख्य गति पर चले जाते हैं। दूरी के अंत में, 200-300 मीटर दूर, वे तीव्र गति से चलते हैं।

1. शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, जो जड़ता से चलने में मदद करता है।
2. ऊपरी हिस्से को आराम दें कंधे करधनीऊर्जा लागत को कम करने के लिए.
3. अपनी भुजाओं को कोहनियों पर 90 डिग्री पर मोड़ें। वे स्वतंत्र रूप से आगे-पीछे की दिशा में आगे बढ़ते हैं।
4. पैर को सामने के भाग पर रखा जाता है, जो उसके पूरे तल पर घूमता है।
5. धक्का देने वाला पैर सीधा है, दूसरा पैर झूलता है, जिससे एथलीट को आराम मिलेगा।
6. हाथ हिलाने की आवृत्ति जितनी अधिक होगी, दौड़ने की गति उतनी ही अधिक होगी।
7. ख़त्म करते समय, वे अपने शरीर को झुकाकर गति प्राप्त करते हैं, जिससे उन्हें सफलता हासिल करने में मदद मिलती है।

दौड़ने के साथ सांस एक लय में चलती है। आदर्श रूप से, पेट की श्वास का विकास करें। लेकिन प्रत्येक एथलीट की अपनी व्यक्तिगत, प्राकृतिक लय होती है, और नाक, मुंह से सांस लेने और मिश्रित सांस लेने की अनुमति होती है। एक लोकप्रिय रूप: दो कदम पर आप हवा अंदर लेते हैं, अगले दो कदम पर आप सांस छोड़ते हैं।

यह मत भूलो कि मध्यम दूरी की दौड़ के लिए शरीर को तैयार किया जाता है ताकि उसके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। वे विशेष खेलों का उपयोग करते हैं, गति में बदलाव के साथ दौड़ते हैं और उसी प्रकार के साथ, मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए सिमुलेटर पर प्रशिक्षण देते हैं।

फोटो 8. धक्का देने वाला पैर सीधा होना चाहिए, दूसरा पैर झूलना चाहिए, शरीर झुका हुआ होना चाहिए, दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए हाथों को आगे-पीछे करके खुद की मदद करनी चाहिए।

कम दूरी के लिए दौड़ने और सांस लेने की सही तकनीक

60 मीटर से 400 मीटर तक की दूरी छोटी मानी जाती है। इस प्रकार की दौड़ में पुरुषों की रुचि अधिक होती है। स्प्रिंटर्स भार के लिए तैयारी करते हैं। इसमें शारीरिक, तकनीकी और मनोवैज्ञानिक कौशल शामिल हैं। एथलीट अपने पोषण, शारीरिक फिटनेस, फिगर, दैनिक दिनचर्या और प्रशिक्षण पर नज़र रखता है।

दौड़ शुरू होने से पहले मांसपेशियों को वार्मअप करें और शरीर को तैयार करें। वे शरीर पर तनाव डालते हुए वार्म-अप और जिम्नास्टिक से शुरुआत करते हैं। फिर वे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए बिना कुछ चक्कर लगाते हैं।

फोटो 9. दौड़ने की तकनीक का अभ्यास करने के लिए, एथलीट और शुरुआती विशेष सिमुलेटर का उपयोग करते हैं (चित्रित)। TREADMILLएक्सरप्यूटिक मॉडल 440XL)

रेसिंग करते समय, अक्सर कम शुरुआत का उपयोग किया जाता है, जो एथलीट को सफलता हासिल करने और पूरी दूरी तक गति बनाए रखने की अनुमति देता है।

पहला कदम सीधे पैरों पर उठाया जाता है, पैरों को ऊंचा उठाए बिना, रास्ते से हटकर। कदम और उनकी आवृत्ति बढ़ाएँ। शुरुआत के बाद, एथलीट अपने धड़ को सीधा नहीं करता है और अन्य प्रकार की दौड़ की तरह, कदमों की लय नहीं बदलता है। आरंभ में प्राप्त गति अंत तक बनी रहती है। शीर्ष युक्तियां:

1. कई एथलीट अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ते हैं, उनका मानना ​​है कि इससे उन्हें सतह से ऊपर उठने और तेजी से आगे बढ़ने में मदद मिलती है।
2. छोटे-छोटे कदम उठाते हुए आगे बढ़ने की कोशिश करें।
3. अपने शरीर को आगे की ओर झुकाने से आपको तेजी से गति हासिल करने में मदद मिलेगी। मुख्य बात यह है कि अपना वजन अपने धड़ पर न डालें और पीछे की ओर न झुकें।
4. गति बढ़ाने में मदद के लिए अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें अपने पैरों की सीध में रखें। मुट्ठियाँ तब तक शिथिल रहती हैं जब तक वे ठुड्डी तक न पहुँच जाएँ।

फोटो 10. चोटों से बचने के लिए दौड़ने से पहले पैरों को गर्म करना वर्कआउट का अनिवार्य हिस्सा है।

यह मत भूलिए कि दौड़ते समय न केवल सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि सांस लेने के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें, इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। नाक से हवा अंदर लें और छोड़ें। शारीरिक दृष्टिकोण से, आने वाली ऑक्सीजन आपूर्ति को इस तरह से अवशोषित किया जाता है, लेकिन यह इस प्रकार के भार के लिए पर्याप्त नहीं है। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए मुंह से सांस लेने का उपयोग करें।

जब आप मुंह से सांस लेते हैं, तो श्वसन तंत्र को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, लेकिन कम अवशोषित होती है। ऐसा करने के लिए, प्रभाव प्राप्त करने के लिए नाक और मुंह से श्वास को मिलाएं। मुख्य बात यह है कि शुरुआत से ही अपने आप को सही ढंग से सांस लेने के लिए मजबूर करें, जिससे आप अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त कर सकेंगे और तब तक दूरी तय कर सकेंगे जब तक कि आपकी सांसें लड़खड़ाने न लगें। एथलीट का शरीर आपको बताएगा कि उसके लिए हवा में सांस लेना कितना सुविधाजनक है, बस इसे सुनें और नियमित प्रशिक्षण के बारे में न भूलें।

चलने में बिताया गया समय (मिनट)	पुरुषों के लिए हृदय गति (महिलाओं के लिए 6 धड़कन/मिनट अधिक)
	30 वर्ष तक	30-39 साल की उम्र	40-49 साल की उम्र
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

हृदय गति तालिका के लिए अलग अलग उम्र

दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें?

सही तरीकादौड़ते समय सांस लेने से इस प्रकार के प्रशिक्षण से हृदय और रक्त वाहिकाओं पर पड़ने वाला भार कम हो जाता है, और सभी महत्वपूर्ण मानव अंगों के ऊतकों तक ऑक्सीजन की पहुंच बढ़ जाती है। इसके अलावा, दौड़ते समय उचित साँस लेने की तकनीक आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को काफी बढ़ा सकती है। शरीर व्यक्तिगत है, जैसा कि स्वास्थ्य और फेफड़ों की स्थिति है, इसलिए उचित श्वास एक सापेक्ष अवधारणा है। लेकिन इसके बावजूद अभी भी है सामान्य प्रौद्योगिकीदौड़ते समय सांस लेना।

फोटो 11. दौड़ते समय सांस लेने में तकलीफ और ऑक्सीजन की कमी से बचने के लिए आपको सही सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करने की जरूरत है

जोश में आना

दौड़ने के लिए सही सांस लेने की दर निर्धारित करना वार्म-अप से शुरू होता है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करना और गर्म करना है। वार्म-अप अभ्यास के दौरान, सांस लेने की लय निर्धारित करें। स्ट्रेचिंग व्यायाम करें. दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग की मूल बातें हैं स्क्वाट, घुटने मोड़कर फेफड़े बनाना और जंपिंग जैक। नियमों के अनुसार, छाती के फैलने के समय साँस लेना होता है और उसके संकुचन के समय साँस छोड़ना होता है।

फोटो 12. दौड़ते समय सही तकनीक का पालन करके, आप अपने प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करेंगे और इसे सुरक्षित बनाएंगे

इष्टतम तकनीक

आदर्श विकल्प मिश्रित श्वास है, जिसमें मुंह और नाक के माध्यम से साँस ली जाती है, इसलिए ऑक्सीजन तेजी से और बड़ी मात्रा में फेफड़ों में प्रवेश करती है। इसके अलावा छाती की श्वास को डायाफ्राम का उपयोग करके श्वास से बदलने का प्रयास करें, जब आप श्वास लेते हैं तो छाती नहीं, बल्कि पेट ऊपर उठता है। इससे आपको अपनी दौड़ने की क्षमताओं का उपयोग करने में मदद मिलेगी।

अलग-अलग दूरी पर सांस लेना

कम दूरी पर तेज दौड़ते समय सांस कैसे लें? कोई नहीं साँस लेने के व्यायामदौड़ने के लिए नहीं, ऑक्सीजन की आवश्यकता मानव शरीरबढ़ता है और अनियंत्रित होता है। दौड़ने के लिए थोड़ी दूरी तय करने के लिए शरीर ऊर्जा छोड़ता है, लेकिन दौड़ पूरी करने के बाद वह सांस बढ़ाकर इसकी भरपाई करने की कोशिश करता है।

लंबी दूरी पर सही सांस लेने में पेट की सांस को सामान्य सांस के साथ जोड़ना शामिल है। रक्त परिसंचरण प्रक्रिया में सुधार होता है और धावक फिनिश लाइन तक खुद को अच्छे आकार में रखता है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि नियमित प्रशिक्षण मांसपेशियों की स्मृति जैसी घटना के विकास में योगदान देता है। और इससे उचित श्वास पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। समय के साथ आदत विकसित हो जाती है और दूरियाँ मिटाना और भी आसान हो जाता है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना

वजन कम करने के लिए दौड़ते समय डायाफ्राम से सांस लेने से शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। यह एक सरल व्यायाम भी है जो पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। इसका कारण यह है कि जब शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन मिलती है, तो उसका चयापचय तेज हो जाता है और वसा जलाने वाली प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

फोटो 13. ऑक्सीजन का प्रवाह चयापचय को तेज करता है और नियमित प्रशिक्षण के साथ पतला, टोंड फिगर प्राप्त करने में मदद करता है

दौड़ते समय सांस लेने के बुनियादी प्रकार

साँस लेने की तकनीकें विभिन्न प्रकार की होती हैं। वे प्रेरणा की गहराई पर आधारित हैं और चाहे आप अपने मुंह या नाक से सांस लेते हों। आइए तकनीकों के प्रकारों पर नजर डालें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि वे किस प्रकार सांस लेने की सलाह देते हैं।

एपर्चर का उपयोग करना

दौड़ते समय साँस लेने की तकनीक का तात्पर्य है कि आप पेट के माध्यम से डायाफ्रामिक साँस लेने का उपयोग करेंगे। हवा नहीं फूलती सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़े, जो छाती को ऊपर उठाते हैं, और निचला भाग, पेट में। इस तरह आप अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करते हैं, जो तीव्र ऊर्जा व्यय के दौरान कोशिकाओं को पोषण देती है।

डायाफ्राम वह मांसपेशी है जो छाती और पेट की गुहाओं को अलग करती है। जब आप सांस लेते हैं, तो इसे कम करते हुए, यह फेफड़ों की मात्रा का विस्तार करता है, और जब आप सांस छोड़ते हैं, तो यह अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है। अधिकांश लोग छाती से सांस लेने के आदी होते हैं, जिसमें डायाफ्राम चलता है और हवा फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में भर जाती है। इस तरह की सांस लेने से शरीर को पूरी तरह से ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है और समय के साथ इसकी कार्यप्रणाली में खराबी आ जाती है।

इस तरह से सांस लेने का तरीका जानने के लिए, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने मुँह से साँस लें और देखें कि क्या ऊपर उठता है: आपकी छाती या पेट। अगर आप पेट से सांस लेते हैं तो आपकी छाती शांत रहती है। अपने पेट को हवा से भरने की कोशिश करते हुए गहरी सांस लें - इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि दौड़ते समय कैसे सांस लेनी है। अपने पेट पर एक पत्रिका रखें; जैसे ही आप सांस लेंगे, यह उठेगी और गिरेगी।

फोटो 14. डायाफ्रामिक श्वास (पेट के माध्यम से) का उपयोग कैसे करें, यह जानने के लिए श्वास एकाग्रता व्यायाम का उपयोग करेंअपनी पीठ के बल लेटना, जिससे सही तकनीक में सुधार होगा

नाक से सांस लेना

दौड़ते समय सांस लेने के तरीके में नाक से सांस लेना एक भिन्नता है। आप अपनी नाक से साँस ले सकते हैं और अपने मुँह से साँस छोड़ सकते हैं - यह एक सामान्य तरीका है। इसका फायदा यह है कि अगर आप सर्दियों में दौड़ते हैं तो ठंडी हवा आपके गले में नहीं जाती और इससे बीमारी का खतरा कम हो जाता है।

जब आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, तो आप अपने फेफड़ों को हवा के लिए खाली कर देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए भी उचित श्वास का पालन करना आसान होगा।

दूसरा तरीका नाक से सांस लेना और छोड़ना है। इसे एथलीटों और प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह हवा को गर्म करता है।

मुंह से सांस लेना

कई एथलीटों द्वारा इस तकनीक की आलोचना की जाती है। इसके भाग के रूप में, आप अपने मुंह से सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि सांस को नियंत्रित करना और गहरी सांस लेना अधिक कठिन होता है; हवा फेफड़ों से तेजी से बाहर निकलती है।

यदि आप गलत तरीके से सांस लेते हैं, तो आप ठंड के मौसम में बीमार होने का जोखिम उठाते हैं। में गर्म समयवर्ष, विधि नुकसान नहीं पहुँचाती। इस श्वास तकनीक का लाभ यह है कि यह शरीर को ऑक्सीजन से भर देती है।

जब ठंड हो, तो यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक ठंड न लगे और पूरे रास्ते गर्म महसूस करते हुए दौड़ें। जब आपको ठंडक महसूस हो तो घर लौट आएं। जब शरीर ठंडा होने लगता है, तो हवा, भले ही आप इसे विशेष रूप से अपनी नाक से अंदर लें, को गर्म होने का समय नहीं मिलेगा और आप बीमार पड़ जाएंगे।

किसी खाते का उपयोग करना

दौड़ने के लिए गहरी सांस लेना संख्यात्मक गिनती पर आधारित है। अपने कदमों को 2 तक गिनें - श्वास लें। दो कदम और चलने के बाद सांस छोड़ें। यह उत्तम विधिन केवल अपनी सांसों को संतुलित करने के लिए, बल्कि आराम करने और विचलित होने के लिए भी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप विचलित होते हैं, तो आप ट्रैक खो देंगे और ट्रैक पर वापस आना कठिन हो जाएगा। इसके अलावा, बहुत से लोग गिनने की निरंतर आवश्यकता से बंधे रहना पसंद नहीं करते हैं।

यह विधि उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें यह समझने में कठिनाई होती है कि सही तरीके से सांस कैसे लें। गिनती में सांस लेना सीखने के बाद, समय के साथ वे अन्य तकनीकों की ओर बढ़ जाते हैं।

दौड़ना एक ऐसा खेल है जिसमें पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता की आवश्यकता होती है। आपके कदमों (जो आयाम बदलते हैं) जैसे स्थिर कारकों पर आधारित स्कोर अक्सर प्रासंगिक नहीं होता है।

प्राकृतिक श्वास

सांस लेने की यह तकनीक लोकप्रियता हासिल कर रही है। यह सांस लेने का तरीका चुनते समय आपके शरीर की बात सुनने और अपनी इच्छानुसार ऑक्सीजन लेने पर आधारित है। यदि आप इसके लिए अपने मुँह का उपयोग करने में सहज हैं, तो ऐसा करें। क्या नाक से सांस लेना या वैकल्पिक रूप से सांस लेना आरामदायक है? ये स्वीकार्य है। मुख्य बात यह है कि आप अच्छा महसूस करें और आपकी दौड़ने की लय न टूटे।

फोटो 16. दौड़ते समय, अपनी एड़ी या पैर के अंगूठे से नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर से उतरने का प्रयास करें।

दौड़ते समय उचित साँस लेने के लिए श्वास व्यायाम

फेफड़ों की स्थिति में सुधार करने और उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए विशेष श्वास व्यायाम की सलाह दी जाती है। इससे सहनशक्ति में सुधार होता है, जिससे दौड़ना आसान हो जाता है। उनके कार्यान्वयन के लिए दो मुख्य नियम:

• आपको प्रक्रिया के दौरान कोई असुविधा महसूस नहीं होगी;
• परिणाम प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करें: दिन में कम से कम दो बार।

फेफड़ों के लिए व्यायाम

नंबर 1. अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, फेफड़ों में पूरी हवा खींचें और 20 तक गिनती गिनें। अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें। इसके विपरीत, अपने मुंह से आसानी से सांस लें और अपनी नाक से सांस छोड़ें।

नंबर 2. गहरी सांस लें, तेजी से सांस छोड़ें - 30 बार।

नंबर 3। जब तक ऑक्सीजन की कमी न हो जाए तब तक सांस लें और रोककर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें।

नंबर 4. यदि, हल्के भारोत्तोलन के अलावा, आपको भारोत्तोलन भी पसंद है, तो अपनी सांस लेने का प्रशिक्षण लें जिम: वजन उठाएं - सांस छोड़ें, इसे कम करें - सांस लें।

पाँच नंबर। सांस छोड़ें और अपनी सांस रोककर रखें।

नंबर 6. तेजी से सांस लेना शुरू करें, तेजी से सांस छोड़ें - 60 बार।

नंबर 7. सीधे खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को पीछे खींचें, गहरी सांस लें और छोड़ें - 30 बार।

फेफड़ों के विकास के लिए योग

योग धावकों के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक स्रोत है। योग तकनीक ट्रैक और फील्ड एथलीटों के समान सिद्धांत पर आधारित है - डायाफ्रामिक, गहरी सांस लेना। फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए योग कक्षाओं में आपको बहुत सारे आसन जानने की आवश्यकता नहीं होती है।

शुरुआती लोगों के लिए योग कक्षाओं में, हम "पेट से सांस लेना" सीखते हैं: सांस लेते हुए, हम पेट को फुलाते हैं, छाती को गतिहीन छोड़ते हैं, और सांस छोड़ते हुए उसे अंदर खींचते हैं। डायाफ्राम की आयाम गति प्रदान करना और फेफड़ों के कार्य क्षेत्र का विस्तार करना, जिससे हवा उनके निचले वर्गों में प्रवेश कर सके।

फोटो 17. योगाभ्यास,जो गहरी सांस लेने पर आधारित है,दौड़ते समय शरीर की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है

नंबर 1. सांस रोककर सफाई करना। अपनी पीठ सीधी करके क्रॉस लेग्ड बैठें। यह सुनिश्चित करना कि आपके कंधे झुके हुए न हों - पंजरसीधा किया जाना चाहिए. आराम करना। 8 तक गिनती गिनते हुए सांस लें और जैसे ही आप सांस लें, 30 सेकंड तक अपनी सांस को रोककर रखें। यदि आप हवा के बिना नहीं रह सकते, तो इसे यथासंभव लंबे समय तक रोककर रखें।

पिछले परिणाम में एक या दो सेकंड और जोड़ने का प्रयास करें। यह एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, अपने अनुरूप समय समायोजित करें। 30 तक गिनने के बाद 8 सेकंड में आप सांस छोड़ देंगे। व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं। श्वास और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होगा।

नंबर 2. दिव्य निःश्वास. अपने पंजों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को प्रार्थना की मुद्रा में अपने सामने रखें। उन्हें अपनी ठोड़ी पर लाओ. 8 तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस लें, अपनी कोहनियों को फैलाएं ताकि वे जमीन के समानांतर हों। अपनी हथेलियों को एक साथ रखते हुए, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। मुद्रा में बने रहने के दौरान, अपने होठों को एक ट्यूब में भरते हुए हवा की आपूर्ति को तेजी से बाहर निकालें। महाप्राण स्वर ध्वनि बनाएँ।

दौड़ने के लिए सांस लेने का विकास करने का एक तरीका, सूचीबद्ध लोगों के अलावा, पूल में जाना है। तैराकी शैलियों में अपनी सांस रोककर रखना शामिल है, जो आपके फेफड़ों की क्षमता को प्रभावित करता है। दूसरा तरीका है वायु वाद्ययंत्र बजाना। लेकिन घरेलू व्यायाम और योग एक किफायती समाधान हैं।

वीडियो: दौड़ते समय सांस लेने की सही तकनीक

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दौड़ के प्रकारों को दो उपप्रकारों में विभाजित किया गया है: एथलेटिक्स और गैर-एथलेटिक। कुछ को एथलेटिक्स के विषयों में शामिल किया गया है, जबकि अन्य को नहीं। एथलेटिक्स में दौड़ना शामिल है:

• छोटी दूरी (स्प्रिंट) के लिए - जिसके लिए गति और सहनशक्ति विकसित करने की क्षमता महत्वपूर्ण है। दूरी - 100-400 मीटर। दौड़ते समय सांस लेने की गति और कौशल विकसित करने के लिए भार झेलने के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
• मध्यम दूरी के लिए - 3 किमी तक। इस दौड़ के लिए, धीरज और अपनी ताकत की गणना करने और रणनीति के माध्यम से सोचने की क्षमता महत्वपूर्ण है।
• लंबी दूरी (मैराथन) के लिए - 5-10 किमी। आपकी ऊर्जा को बचाने और दौड़ते समय उचित श्वास का निरीक्षण करने की क्षमता, जिसकी प्रक्रिया में डायाफ्राम शामिल होता है।
• बाधा दौड़ - तीव्र गति से दौड़ना और बाधाओं पर कूदना।
• उबड़-खाबड़ इलाकों में - ऑफ-रोड, जंगल, अनुपयुक्त मौसम की स्थिति में।

फोटो 3. बच्चे भी स्प्रिंट बाधा दौड़ कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद ही

जॉगिंग शौकिया एथलीटों के बीच एक लोकप्रिय गतिविधि है। इसके साथ, दौड़ते समय सांस लेने की कोई उचित तकनीक। वजन घटाने के लिए जॉगिंग का उपयोग किया जाता है क्योंकि अगर आप इसमें स्वस्थ आहार शामिल करते हैं तो यह प्रभावी होता है।

यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्होंने पहली बार इस खेल को अपनाने का फैसला किया है और बुजुर्गों के लिए भी। शरीर पर भार आपको अपने पैर की मांसपेशियों को पंप करने और आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है।

अंतराल के साथ दौड़ना और गति बदलना एथलीटों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसके लिए शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस किस्म के लिए, तीव्र दौड़ की छोटी अवधि को आराम, चलने या धीमी गति से दौड़ने के साथ वैकल्पिक किया जाता है, दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेने का ध्यान रखा जाता है। जॉगिंग के बाद शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता अधिक होती है, इसलिए बारीकियों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है।

दौड़ने से चपलता और सहनशक्ति विकसित होती है, शरीर की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और आपको अपने शरीर के संसाधनों का उपयोग करना सिखाता है, जो अन्य प्रकार की दौड़ के लिए उपयोगी है।

फोटो 4. जॉगिंग वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि इसमें भारी भार नहीं पड़ता है और यह दिल के लिए अच्छा है।

शटल चलाना एक अन्य शौकिया किस्म है। ऐसा करने के लिए, एथलीट बिंदु A से बिंदु B तक और वापस जितनी तेज़ी से संभव हो सके एक मार्ग पर दौड़ता है। धावक किसी वस्तु को लेता है, उसे विपरीत दिशा में ले जाता है, या किसी खंभे या अन्य बाधा के चारों ओर दौड़ता है। इस प्रकार की दौड़ के लिए निपुणता और सही सांस लेने और दौड़ने की तकनीक के ज्ञान की आवश्यकता होती है, अन्यथा एक कोने को खराब तरीके से मोड़ने या धीमा न करने से घायल होने की संभावना अधिक होती है।

साँस लेने की तकनीकें विभिन्न प्रकार की होती हैं। वे प्रेरणा की गहराई पर आधारित हैं और चाहे आप अपने मुंह या नाक से सांस लेते हों। आइए तकनीकों के प्रकारों पर नजर डालें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि वे किस प्रकार सांस लेने की सलाह देते हैं।

एपर्चर का उपयोग करना

दौड़ते समय साँस लेने की तकनीक का तात्पर्य है कि आप पेट के माध्यम से डायाफ्रामिक साँस लेने का उपयोग करेंगे। हवा फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को नहीं, जो छाती को ऊपर उठाती है, बल्कि पेट के निचले हिस्से को फुलाती है। इस तरह आप अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करते हैं, जो तीव्र ऊर्जा व्यय के दौरान कोशिकाओं को पोषण देती है।

इस तरह से सांस लेने का तरीका जानने के लिए, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने मुँह से साँस लें और देखें कि क्या ऊपर उठता है: आपकी छाती या पेट। अगर आप पेट से सांस लेते हैं तो आपकी छाती शांत रहती है। अपने पेट को हवा से भरने की कोशिश करते हुए गहरी सांस लें - इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि दौड़ते समय कैसे सांस लेनी है। अपने पेट पर एक मैगजीन रखें - यह आपकी सांस लेने के साथ-साथ उठेगी और गिरेगी।

फोटो 14. डायाफ्रामिक श्वास (पेट के माध्यम से) का उपयोग कैसे करें, यह जानने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटकर सांस लेने पर एकाग्रता व्यायाम का उपयोग करें, जिससे सही तकनीक में सुधार होगा

नाक से सांस लेना

दौड़ते समय कैसे सांस लेना है इसके लिए नाक से सांस लेना एक विकल्प है। आप अपनी नाक से साँस ले सकते हैं और अपने मुँह से साँस छोड़ सकते हैं - यह एक सामान्य तरीका है। इसका फायदा यह है कि अगर आप सर्दियों में दौड़ते हैं तो ठंडी हवा आपके गले में नहीं जाती और इससे बीमारी का खतरा कम हो जाता है।

जब आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, तो आप अपने फेफड़ों को हवा के लिए खाली कर देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए भी उचित श्वास का पालन करना आसान होगा।

दूसरा तरीका नाक से सांस लेना और छोड़ना है। इसे एथलीटों और प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह हवा को गर्म करता है।

मुंह से सांस लेना

कई एथलीटों द्वारा इस तकनीक की आलोचना की जाती है। इसके भाग के रूप में, आप अपने मुंह से सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि सांस को नियंत्रित करना और गहरी सांस लेना अधिक कठिन होता है; हवा फेफड़ों से तेजी से बाहर निकलती है।

यदि आप गलत तरीके से सांस लेते हैं, तो आप ठंड के मौसम में बीमार होने का जोखिम उठाते हैं। गर्मी के मौसम में यह विधि नुकसान नहीं पहुंचाती है। इस श्वास तकनीक का लाभ यह है कि यह शरीर को ऑक्सीजन से भर देती है।

किसी खाते का उपयोग करना

दौड़ने के लिए गहरी सांस लेना संख्यात्मक गिनती पर आधारित है। अपने कदमों को 2 तक गिनें - श्वास लें। दो कदम और चलने के बाद सांस छोड़ें। यह न केवल आपकी सांसों को संतुलित करने का, बल्कि आराम करने और आराम करने का भी एक अच्छा तरीका है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप विचलित होते हैं, तो आप ट्रैक खो देंगे और ट्रैक पर वापस आना कठिन हो जाएगा। इसके अलावा, बहुत से लोग गिनने की निरंतर आवश्यकता से बंधे रहना पसंद नहीं करते हैं।

यह विधि उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें यह समझने में कठिनाई होती है कि सही तरीके से सांस कैसे लें। गिनती में सांस लेना सीखने के बाद, समय के साथ वे अन्य तकनीकों की ओर बढ़ जाते हैं।

दौड़ना एक ऐसा खेल है जिसमें पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता की आवश्यकता होती है। आपके कदमों (जो आयाम बदलते हैं) जैसे स्थिर कारकों पर आधारित स्कोर अक्सर प्रासंगिक नहीं होता है।

प्राकृतिक श्वास

सांस लेने की यह तकनीक लोकप्रियता हासिल कर रही है। यह सांस लेने का तरीका चुनते समय आपके शरीर की बात सुनने और अपनी इच्छानुसार ऑक्सीजन लेने पर आधारित है। यदि आप इसके लिए अपने मुँह का उपयोग करने में सहज हैं, तो ऐसा करें। क्या नाक से सांस लेना या वैकल्पिक रूप से सांस लेना आरामदायक है? ये स्वीकार्य है। मुख्य बात यह है कि आप अच्छा महसूस करें और आपकी दौड़ने की लय न टूटे।

फोटो 16. दौड़ते समय, अपनी एड़ी या पैर के अंगूठे से नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर से उतरने का प्रयास करें।

जॉगिंग के दौरान सांस लेने की तकनीक पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएं. कुछ एथलीट केवल अपनी नाक से सांस लेने में सहज होते हैं, जबकि अन्य को मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत होती है। दोनों विकल्प स्वीकार्य हैं और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते।

नाक से सांस लेना पसंदीदा विकल्प माना जाता है, क्योंकि श्लेष्मा झिल्ली से गुजरते समय हवा को गर्म होने का समय मिलता है। ऊपरी हिस्से को अधिक ठंडा करने या अधिक सुखाने के जोखिम को कम करता है एयरवेज. होंठ संकुचित होते हैं, साँस लेना और छोड़ना व्यावहारिक रूप से लंबाई में समान होता है - यह विकल्प शांत जॉगिंग के लिए अच्छा है, जब एथलीट को बड़ी मात्रा में हवा को "अवशोषित" करने की आवश्यकता नहीं होती है।

• नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें

स्पीड जॉगिंग एथलीट को शरीर को तेजी से ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए मजबूर करती है, इसलिए कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने में तेजी लाना आवश्यक है। साँस लेना नाक के माध्यम से जारी रहता है, लेकिन साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से किया जाता है। साँस लेने की तकनीक बदल जाती है - साँस लेना साँस छोड़ने की तुलना में थोड़ा लंबा हो जाता है। हालाँकि, धावकों को सावधान रहने की ज़रूरत है कि वे बहुत ज़ोर से साँस न छोड़ें। दो चरणों तक सांस लेने और लगभग उतनी ही दूरी तक सांस छोड़ने की सलाह दी जाती है।

मुंह से सांस लेना घोर उल्लंघन माना जाता है, लेकिन ऐसी स्थिति में इसकी अनुमति दी जाती है जहां स्पष्ट रूप से ऑक्सीजन की कमी हो (धावक का सचमुच दम घुट रहा हो)। इस मामले में, कुछ समय के लिए तेज कदम उठाना और शरीर को हवा की कमी की भरपाई करना उचित है। साँस लेना सामान्य होने के तुरंत बाद मुँह से साँस लेना बंद कर दिया जाता है, फिर प्रशिक्षण प्राकृतिक तरीके से जारी रहता है।

यदि आप दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेना जानते हैं तो व्यायाम फायदेमंद और आनंददायक होगा। विशेष ध्यानश्वास की गहराई पर ध्यान देना चाहिए।

एथलीट डायाफ्राम (पेट के निचले हिस्से) का उपयोग करके सांस लेकर उच्च परिणाम प्राप्त करते हैं। इसलिए, शुरुआती धावकों को धीरे-धीरे "गहरी साँस लेने" की विधि में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

अधिकांश गैर-एथलेटिक लोग "उथली" सांस लेते हैं - छाती के ऊपरी हिस्से से। और केवल दौरान ही नहीं शारीरिक गतिविधि, लेकिन साधारण चलने के साथ भी। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वह एक निरंतर साथी बन जाता है अत्यंत थकावट, जो 60% मामलों में मामूली लेकिन निरंतर ऑक्सीजन भुखमरी का परिणाम है।

आपको अपने पेट से साँस लेना सीखने की ज़रूरत नहीं है उच्च गति, और रेस वॉकिंग के दौरान या नियमित सैर पर। सचेत रूप से नियंत्रित करें कि पेट साँस लेने में भाग लेता है - साँस लेने के दौरान इसे फुलाया जाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे फुलाया जाना चाहिए, जिससे कार्बन डाइऑक्साइड निकल जाए। साँस लेने की इस विधि को स्वचालितता में लाया जाना चाहिए, और फिर जॉगिंग करते समय इसका उपयोग करना शुरू करना चाहिए।

अनुभवी धावकों के बीच एक आम बात यह है कि वे अपनी सांस को अपने पैरों की गति के अनुरूप "ट्यून" करते हैं। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे इसमें महारत हासिल करके शुरुआत करें सरल विकल्पसाँस लेना - "2/2" तकनीक, जब हर दो कदम पर आप बारी-बारी से साँस लेते या छोड़ते हैं।

कदमों और सांस लेने के बीच घनिष्ठ संबंध का आदी होना कठिन हो सकता है। सामान्य रूप से चलते समय इस तरह से सांस लेना शुरू करें ताकि समकालिकता एक आदत बन जाए। फिर इसी श्वास लय के साथ दौड़ना शुरू करें।

"2/2" प्रणाली का उपयोग काफी तेज गति से चलने के लिए किया जाता है। यदि आपको थकावट की हद तक दौड़ना पसंद नहीं है, तो लंबे पैटर्न में महारत हासिल करना उचित है। जॉगिंग के लिए 3-4 कदम सांस लेना आदर्श है। साँस लेना और छोड़ना लंबे, गहरे और बिना जल्दबाजी के होते हैं। शरीर पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त है, कोई अधिभार नहीं है, उत्कृष्ट सफाई होती है। हानिकारक पदार्थ- स्वस्थ दौड़ने के लिए आदर्श श्वास।

दौड़ते समय उचित सांस लेने में शरीर की जरूरतों को समझना शामिल है। शुरुआती लोगों को पेशेवर तकनीकों की खोज में नहीं फंसना चाहिए - वे अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिन्होंने दौड़ने और सांस लेने के बीच समकालिकता विकसित करने में वर्षों बिताए हैं। किसी भी जटिल तकनीक का आधार प्राकृतिक श्वास है!

श्वसन क्षेत्र और हृदय प्रणाली के विकास के लिए श्वास व्यायाम

खैर, और अंत में, कुछ व्यायाम जो न केवल "साँस लेने" को, बल्कि हृदय को भी मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

1. बैठते या लेटते समय गहरी सांस लें और सांस रोककर रखें। जैसे ही आपको थोड़ी असुविधा महसूस हो, अपनी लय बहाल करते हुए फिर से सांस लेना शुरू करें। फिर अपनी सांस को दोबारा रोकें, रोके रहने का समय 10-20 सेकंड तक बढ़ाएं। एक स्टॉपवॉच इसमें आपकी सहायता करेगी। इनमें से जितना संभव हो उतने तरीके अपनाएं, हर बार देरी का समय बढ़ाएं।
2. कुछ मिनटों के लिए जितनी जल्दी हो सके सांस लें। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ अभ्यास की अवधि बढ़ाएँ।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और कई चरणों में ऑक्सीजन का एक नया हिस्सा अंदर लें। इसके बाद जब तक संभव हो अपनी सांस रोककर रखें।
4. गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर अपनी सांस रोककर रखें। फेफड़ों में सिकुड़न का अहसास होना चाहिए।
5. जैसे ही आप सांस लेते हैं, 10 तक गिनें, फिर दोबारा सांस लें और 10 तक गिनें। दृष्टिकोण की संख्या आपके फेफड़ों की क्षमता पर निर्भर करेगी। सांस छोड़ते हुए भी यही व्यायाम दोहराएं।
6. 30 तक गिनते समय श्वास लें। गिनती धीमी करके इसे और अधिक कठिन बनाएं।

बीमारियों के लिए कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केसाँस लेने के व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित साँस लेने से न केवल आपके लिए दौड़ने की प्रक्रिया आसान हो जाएगी और इसकी कार्यक्षमता बढ़ जाएगी, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार होगा: हृदय और फेफड़े मजबूत होंगे, यकृत की कार्यप्रणाली में सुधार होगा और जठरांत्र पथ, यौवन को लम्बा खींचेगा। तो साँस लो दोस्तों!

और आपका प्रशिक्षण आपके लिए लाभ और आनंद लेकर आए!

किसी भी एथलीट के लिए जो स्थैतिक या गतिशील व्यायाम करता है, उसके लिए सही ढंग से सांस लेने में सक्षम होना बेहद महत्वपूर्ण है। दौड़ के दौरान उचित सांस लेने से आपको लंबी दौड़ लगाने में मदद मिलेगी, शरीर, जोड़ों और मांसपेशियों पर (ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण) दबाव कम होगा, और शेर का हिस्सास्वर और ऊर्जा.

लेकिन एक तार्किक सवाल उठता है: दौड़ते समय सांस कैसे लें? प्रश्न वास्तव में कठिन है, क्योंकि बहुत सारी "गुप्त" विधियाँ और योजनाएँ हैं। हम मुद्दों को व्यावहारिक दृष्टिकोण से देखने का प्रयास करेंगे और विश्लेषण करेंगे कि अलग-अलग दूरी पर दौड़ते समय अधिक उपयोगी और सही तरीके से सांस कैसे ली जाए। अलग समयदिन और विभिन्न बाहरी परिस्थितियों में।

दौड़ते समय उचित साँस लेने की तकनीक कितनी महत्वपूर्ण है?

व्यायाम के सही क्रियान्वयन की दृष्टि से यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि आप कैसे सांस लेते हैं। ठीक है, तुम दौड़ो और दौड़ो - सब कुछ सही लगता है।

लेकिन आपका शरीर है संपूर्ण प्रणाली, संपूर्ण ब्रह्माण्ड, इसे बनाए रखने के लिए बहुतों की आवश्यकता होती है आवश्यक संसाधन, इनमें से एक है ऑक्सीजन. जब कोई बॉडीबिल्डर होता है, तो उसे सही ढंग से सांस लेने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि ऑक्सीजन के बिना मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं। जब एक मैराथन धावक दौड़ता है तो उसे सही ढंग से सांस लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है, क्योंकि उसके शरीर पर दबाव पड़ता है और इसे कम करने के लिए व्यक्ति को लयबद्ध और लगातार ऑक्सीजन की आपूर्ति करनी पड़ती है।

आइए अब इन जटिल प्रक्रियाओं से अलग होने का प्रयास करें और कुछ सरल के बारे में बात करें: स्वास्थ्य के बारे में. मैं तुम्हें डराना नहीं चाहूँगा, लेकिन हर साल बड़ी राशिजॉगिंग करते समय एक व्यक्ति की मृत्यु हो जाती है क्योंकि वे अपना व्यायाम नहीं करते हैं शारीरिक क्षमताओंऔर, परिणामस्वरूप, वे गलत तरीके से सांस लेते हैं। रक्तचाप बढ़ जाता है, चेतना की हानि होती है और कुछ मामलों में दिल का दौरा पड़ता है।

किसी भी परिस्थिति में व्यायाम न करें बोझ नहीं होना चाहिए, तुरंत करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बेतरतीब ढंग से सांस लेना। हम सब कुछ पेशेवर और तकनीकी रूप से करते हैं, इसलिए आगे पढ़ें और सीखें कि दौड़ने के प्रशिक्षण के दौरान ठीक से सांस कैसे लें।

वार्म-अप के लिए तैयार हो रहे हैं

उचित वार्म-अप स्वस्थ दौड़ का आधार है, इसी पर हमें ध्यान देना चाहिए, जिसमें इस स्तर पर हम सांस लेने में भी शामिल हैं। हम अपने हाथों और पैरों से झूलते हैं, और मानक शारीरिक व्यायाम करते हैं।

वैसे, यहाँ हम पूछते हैं सही लयसाँस लेने। जब एक निश्चित व्यायाम में मजबूती आती है, तो हम साँस छोड़ते हैं, और प्रारंभिक चरण के दौरान, हम साँस लेते हैं। ऐसे अभ्यासों में (जैसे दौड़ने में), हमें सही गति निर्धारित करनी चाहिए और एल्गोरिदम का सख्ती से पालन करना चाहिए। अन्यथा, हमारी श्वास अतुल्यकालिक होगी, और यह है: बाजू में झुनझुनी, शरीर में अपर्याप्त ऑक्सीजन, थकान और दौड़ से वापसी।

अब मुख्य बात पर चलते हैं: जॉगिंग करते समय सांस लेना कैसे सीखें?

धीमी और तेज़ दौड़ना

साँस लेने का सही तरीका इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी दूरी तय करने जा रहे हैं। आइए धीमी शुरुआत करें. बहुत से लोग व्यायाम के दौरान सांस लेने के बारे में जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोज करते हैं, तो यहां यह है: यहां सांस लेना चरणों के अनुरूप होना चाहिए। कई मामलों में, "साँस लेना-छोड़ना" पैटर्न कई चरणों में किया जाता है। यदि सांस लेना कठिन है और आप गति के साथ नहीं चल सकते हैं, तो चरणों की संख्या 1 इकाई कम कर दें। अभ्यास अत्यंत महत्वपूर्ण है मनुष्य एक व्यक्तिगत व्यवस्था है, विभिन्न योजनाओं को आज़माएं और जो अधिक सुविधाजनक हो उसे अपनाएं।

अब तेज रन के बारे में.

एक बहुत लोकप्रिय प्रश्न है: "दौड़ते समय आपको सही तरीके से सांस कैसे लेनी चाहिए?" यह वह जगह है जहां तेज दौड़ते समय सांस लेना काम आता है ()। झटके के दौरान हम अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं और परिणामस्वरूप, तेजी से वजन कम होता है। यहां सब कुछ बहुत सरल है: शरीर इतना भरा हुआ है, इतना अपने चरम पर है कि यह बस है ऑक्सीजन उपभोग करने का समय नहीं है, इसलिए यहां सांस लेना न्यूनतम हो जाता है। इसे स्वयं आज़माएं - 100-150 मीटर पर और आप समझ जाएंगे कि ऐसे क्षणों में अपनी सांस को नियंत्रित करना असंभव है।

सही तरीके से सांस कैसे लें: अपनी नाक या मुंह का उपयोग करें?

कैसे सही होगा? अपनी नाक से, अपने मुँह से साँस लें, बिल्कुल साँस न लें, या किसी तरह यह सब मिला दें? ठीक है, आप केवल दौड़ते समय ही सांस नहीं ले सकते (हालाँकि उसके बाद आपको गहरी साँस लेने की ज़रूरत होती है)।

अपनी नाक से सांस लें. यह सबसे फायदेमंद है; ऑक्सीजन का एक बड़ा प्रवाह शरीर में प्रवेश करता है, जो मांसपेशियों, जोड़ों और टोन को लाभ पहुंचाता है। लेकिन समस्या यह है कि हर कोई, विशेषकर शुरुआती लोग, अपनी नाक से लगातार सांस लेने में सक्षम नहीं होते हैं। यहां तक ​​कि कई लोगों को कभी-कभी हवा की कमी हो जाती है, इसलिए उन्हें मुंह से सांस लेनी पड़ती है।

उपरोक्त के संबंध में, निष्कर्ष यह निकलता है कि आप अपनी नाक या मुंह से सांस नहीं ले सकते, आपको इसे संयोजन में करने की आवश्यकता है, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

वीडियो। सर्दी और गर्मी में दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें

दौड़ते समय उचित श्वास लेना। सर्दी और गर्मी में ठीक से सांस कैसे लें?

दौड़ते समय सांस लेने के प्रकार. गर्मी और सर्दी में ठीक से सांस कैसे लें? ठंड और शुष्क मौसम में व्यायाम करते समय अपने वायुमार्ग की सुरक्षा कैसे करें। सूखे गले और ठंडे गले से कैसे छुटकारा पाएं। बाहर प्रशिक्षण के दौरान अपने चेहरे की सुरक्षा कैसे करें।

कैसे दौड़ें और दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें

शुरुआती धावक अक्सर आश्चर्य करते हैं कि कैसे दौड़ें और दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें? मैराथन दौड़ का क्या मतलब है और बिना रुके 5 घंटे दौड़ना कैसा होता है? जब मैंने दौड़ना शुरू किया, तो मुझे खुद दौड़ने की उचित तकनीक के बारे में कोई जानकारी नहीं थी, दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लेनी है, लंबे समय तक कैसे दौड़ना है, या मुंह या नाक से सांस लेना सबसे अच्छा कैसे है। मैं बस दौड़ा और सांस ली।

गर्मियों में जॉगिंग और सर्दियों में जॉगिंग: सांस लेने की सही तकनीक

आपकी दौड़ की सफलता के लिए. आइए जानें कि विभिन्न मौसम स्थितियों में दौड़ते समय कैसे सांस लें।

1. गर्मी. गर्मी का मतलब मौसम काफी शुष्क है। आपने देखा होगा कि दौड़ते समय ऐसा होता है। इससे कैसे बचें? अपने मुँह से साँस लेते समय, अपने होठों को थोड़ा आगे की ओर खींचने का प्रयास करें ताकि हवा का प्रवाह आपके मुँह की नमी से होकर गुजरे। हां, यह काफी अजीब लगता है, लेकिन अगर जॉगिंग करते समय मुंह सूखने लगता है, तो इसे आजमाएं यह विधि(वैसे, यह शरीर में नमी को पूरी तरह से बरकरार रखता है, निर्जलीकरण नहीं होगा)।
2. सर्दी. यहां स्थिति थोड़ी अलग है। और नाक के म्यूकोसा से बहुत सारा सांद्रण निकलता है, नाक बहने से सांस रुक जाती है, आदि। यहां मुंह से सांस लेना मुख्य बात बन जाती है। अपने गले में सर्दी से बचने के लिए, अपनी जीभ को अपने मुँह की छत तक उठाना उपयोगी होता है ताकि आपके ऊतकों द्वारा ठंडी हवा के प्रवाह में देरी हो।



अलग-अलग दूरी पर सही तरीके से सांस कैसे लें

जैसा कि आप जानते हैं, जॉगिंग को 2 मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• कम दूरी

आप जिस दूरी तक दौड़ना चाहते हैं उसके आकार को भी ध्यान में रखना होगा। अगर हम सरल, आसान जॉगिंग के बारे में बात कर रहे हैं, भले ही वह हो, तो यहां, जैसा कि वे कहते हैं, आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, सरल, यहां तक ​​कि सांस लेना भी काफी है।



लेकिन यदि आप कोई रिकॉर्ड स्थापित कर रहे हैं, किसी प्रतियोगिता में भाग ले रहे हैं, या सिर्फ यह जानना चाहते हैं कि आपको लंबी दूरी तक दौड़ने में कितना समय लगता है, तो, उदाहरण के लिए, 3 किमी दौड़ते समय आपको कैसे सांस लेने की आवश्यकता है, इस सवाल का जवाब होगा थोड़ा अलग हो. यह यहाँ महत्वपूर्ण है शरीर को अच्छे आकार में रखना, निरंतर मात्रा में ऑक्सीजन और ऊर्जा प्रदान करता है। साँस लेना शक्तिशाली और लगातार होना चाहिए ताकि शरीर को ऑक्सीजन संसाधित करने का समय मिल सके।

लोगों के बीच एक बहुत लोकप्रिय तरीका है: कल्पना करें कि आप एक शिकारी हैं और आपको शिकार पकड़ना है। पहली नज़र में यह बचकानी मूर्खता लगती है, लेकिन व्यवहार में यह सचमुच उपयोगी है।

छोटे लोगों के बारे में क्या? दौड़ के दौरान सांस लेने का आदर्श तरीका क्या है? हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि दौड़ने में कोई अंतर नहीं है, यह सब आप पर नहीं बल्कि आपके शरीर पर निर्भर करता है। हालाँकि, एथलीटों और कम दूरी के धावकों के लिए निम्नलिखित तकनीक की सिफारिश की जाती है: कमांड के साथ: "शुरू करें," दो गहरी साँसें ली जाती हैं, और कमांड के साथ: "मार्च," एक शक्तिशाली साँस छोड़ी जाती है।

दौड़ते समय सांस लेने के प्रकार

मनुष्य साँस ले सकता है विभिन्न तरीके: यह या तो पेट से सांस लेना या छाती से सांस लेना (डायाफ्राम से) है।

उदर श्वास- दौड़ने के लिए यह आदर्श श्वास है, यह शरीर और... दोनों के लिए फायदेमंद है। बात बस इतनी है कि पेट से सांस लेने को लागू करना थोड़ा कठिन है; आपको बहुत अभ्यास करने की आवश्यकता है, इसलिए पहले प्रशिक्षण सत्र से ही अपने पेट का उपयोग करके सांस लेने का प्रयास करें।

छाती का साँस लेना- इसी तरह हम सांस लेते हैं रोजमर्रा की जिंदगी. वक्षीय डायाफ्राम हमारे लिए अच्छी तरह से सांस लेने के लिए पर्याप्त है, लेकिन दौड़ते समय उत्पन्न होने वाले भार के साथ, ऐसी सांस लेना अब पर्याप्त नहीं है, हमें तनाव करना पड़ता है। यदि आप हैं, तो चेस्ट ब्रीदिंग करते समय गहरी सांस लेना और छोड़ना सुनिश्चित करें।



दूसरी हवा के बारे में थोड़ा

एक लोकप्रिय प्रेरक वाक्यांश है: "भागो, चलो, अब दूसरी हवा होगी।" क्या इसकी कोई जगह है? बिल्कुल हाँ। लेकिन यह पूरी व्यवस्था फिर से धावक के अनुभव पर निर्भर करती है। दुर्भाग्य से, औसत धावक के साथ ऐसा तब तक नहीं होगा जब तक वह हजारों किलोमीटर दौड़ न ले। हालाँकि, यहाँ सब कुछ फिर से विशिष्ट शरीर क्रिया विज्ञान पर निर्भर करता है।

अधिकांश के लिए, दूसरी हवा केवल अनुभव के साथ आती है, लेकिन यह भावना वास्तव में रोमांचक है, किसी प्रकार की उड़ान की भावना, और चलने की तुलना में दौड़ना आपके जीवन का अधिक परिचित हिस्सा बन जाएगा।

रनिंग मास्क क्या है



विषय को पूरी तरह से कवर करने के लिए, आपको मार्केटिंग की ऐसी उत्कृष्ट कृति पर प्रकाश डालने की आवश्यकता है। ऐसा माना जाता है कि वे सामान्य रूप से किसी व्यक्ति के फेफड़ों और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे उसके फेफड़ों पर अधिकतम भार पड़ता है।

यकीन मानिए, आपको इसकी जरूरत नहीं है, इससे जो स्टैमिना आपको मिल सकता है, वही आपके लिए काफी है। कौशल घंटों के प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया जाता है, और कोई भी मुखौटा आपको तुरंत धावक नहीं बना देगा, बल्कि केवल आपके अंगों को "प्रत्यारोपित" करेगा।

इसलिए, हम प्राकृतिक स्थिति में गुजरते हैं और प्रशिक्षण लेते हैं।

अब आप दौड़ते समय सांस लेने के बारे में बहुत कुछ जानते हैं। इस लेख में काफी कुछ कहा गया है उपयोगी जानकारी, लेकिन आपको मुख्य सत्य याद रखना चाहिए: दौड़ना पहले से ही एक जटिल प्रक्रिया है, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करके इसे जटिल बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। जैसे ही आप सहज महसूस करें, सांस लें. लेकिन लंबे प्रशिक्षण के बाद आप अपने श्वसन तंत्र को बेहतर बना सकते हैं, इसे व्यवस्थित रूप से सुधार सकते हैं।

यह थोड़ा अजीब लगता है, लेकिन कई धावक लंबी दूरी दौड़ते समय ठीक से सांस लेना नहीं जानते, खासकर शुरुआती धावक। लेकिन उचित श्वास का अभ्यास दौड़ते समय अद्भुत काम कर सकता है और जॉगिंग करते समय आनंद ला सकता है।

साँस लेने - प्राकृतिक अवस्थाव्यक्ति। जन्म के क्षण से दिन के दौरान, एक व्यक्ति 17,000 से 23,000 तक साँस लेता है। ऐसा लगता है कि चूँकि हम इतना अभ्यास करते हैं, हमें "साँस लेने में निपुण" बनना चाहिए। लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं है।

दौड़ते समय सही सांस लें

दौड़ते समय ठीक से सांस लेने के लिए, आपको पेट की गुहा में गहराई से हवा लेने की जरूरत है, न कि केवल छाती में।

इस विधि को "बेली ब्रीथिंग" के नाम से जाना जाता है। यह आपकी हृदय गति को सामान्य करता है, शरीर में ऑक्सीजन संतृप्ति बढ़ाता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, और इस प्रकार आपके वर्कआउट के परिणामों को बेहतर के लिए पूरी तरह से बदल देता है।

पेट से सांस लेने के लाभों के बारे में बात करना आसान है, लेकिन जब अभ्यास की बात आती है, तो कठिनाइयां शुरू हो जाती हैं - आपको यह सीखना होगा कि इस व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।

यह विशेष रूप से कठिन है यदि आपने इस प्रकार की श्वास के बारे में कभी नहीं सुना है।

हालाँकि, इस लेख को पढ़ने के बाद, आपको लंबी दूरी तक दौड़ते समय गहरी सांस लेने में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक ज्ञान प्राप्त हो जाएगा।

आश्वस्त करने वाला लगता है, है ना?

तो चलिए जारी रखें...

लंबी दूरी तक दौड़ते समय ठीक से सांस लेने के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका

गहरी साँस लेने को पेट, डायाफ्रामिक या बेली ब्रीदिंग भी कहा जा सकता है।

इस लेख में, शब्दों का उपयोग परस्पर विनिमय के रूप में किया जाएगा (हालाँकि औपचारिक रूप से उनका अर्थ है विभिन्न राज्य, लेकिन हम उस बारे में फिर कभी बात करेंगे)।

संक्षेप में, पेट से साँस लेना एक साँस लेने की तकनीक है जो डायाफ्राम की क्रिया के माध्यम से की जाती है। हवा पेट की गुहा में गहराई तक जाती है, इस प्रकार शरीर को ऑक्सीजन की पूरी आपूर्ति मिलती है।

डायाफ्राम क्या है?

डायाफ्राम एक गुंबद के आकार की मांसपेशी है जो छाती के निचले हिस्से में स्थित होती है, जो छाती को अलग करती है पेट की गुहा.

यह मांसपेशी श्वसन प्रक्रिया को नियंत्रित करती है।

जब आप सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम इंटरकोस्टल मांसपेशियों के साथ सिकुड़ता है और पेट की गुहा में अंगों पर दबाव डालते हुए नीचे की ओर बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप फेफड़े हवा से भर जाते हैं और फैल जाते हैं।

जब आप साँस छोड़ते हैं, तो डायाफ्राम इंटरकोस्टल मांसपेशियों के साथ आराम करता है, छाती के केंद्र तक ऊपर उठता है, फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को विस्थापित करता है।

छाती में सांस लेने के बारे में गलत धारणाएं

अधिकांश धावक पेट की बजाय छाती से सांस लेते हैं - जिसे "उथली सांस" कहा जाता है।

दरअसल, ज्यादातर लोग इस तरह से सांस लेते हैं, शरीर की जरूरत से कम ऑक्सीजन लेते हैं और शरीर की जरूरत से कम कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ते हैं।

इस अप्रभावी श्वास से थकान, सुस्ती, सांस लेने में तकलीफ आदि हो सकती है।

छाती से सांस लेने को एक तिनके के माध्यम से सांस लेने की कोशिश के रूप में सोचें। बहुत अधिक नहीं प्रभावी तरीका, क्या यह नहीं?

गहरी साँस लेना सीखा जा सकता है

यदि आप उपरोक्त से भ्रमित हैं, तो शर्मिंदा न हों।

आपको अपने डायाफ्राम से सांस लेने का तरीका सीखने के लिए मानव शरीर रचना विज्ञान का विशेषज्ञ बनने की ज़रूरत नहीं है।

हालाँकि इस साँस लेने की विधि का अक्सर उपयोग नहीं किया जाता है, गहरी साँस लेना एक जन्मजात कौशल है जिसे अभ्यास के माध्यम से सीखा जा सकता है। यह किसी भी तरह से केवल अभिजात वर्ग के लिए कौशल नहीं है।

गहरी साँस लेने के फायदे

मूलतः, गहरी साँस लेने से मदद मिलती है:

• निम्न रक्तचाप
• मांसपेशियों के तनाव को आराम दें
• तनाव को कम करें
• मुद्रा में सुधार करें
• सूजन कम करें
• क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) के उपचार में
• हृदय संबंधी समस्याओं के समाधान में
• रक्त प्रवाह में सुधार करें
• अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाएँ
• रक्त शर्करा का स्तर कम होना
• सेरोटोनिन रिलीज़ बढ़ाएँ
• वृद्धि हार्मोन का स्राव बढ़ाएँ
• शरीर का विषहरण आदि में।

फिटनेस, स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के लिए गहरी सांस लेने के लाभों की सूची सामान्य स्तरकल्याण, जारी रखा जा सकता है, लेकिन दिखाई गई समग्र तस्वीर मुद्दे के सार को समझने के लिए पर्याप्त है।

इसे व्यवहार में कैसे करें?

तो, आप सोच रहे होंगे कि इस विधि को आपके लिए कैसे कारगर बनाया जाए।

संक्षिप्त उत्तर निरंतर अभ्यास है। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतनी जल्दी आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। कोई और रास्ता नहीं है.

लेकिन क्या किया जाना चाहिए?

लंबा उत्तर यहां एक अभ्यास के रूप में दिया गया है।

टिप्पणी. नीचे वर्णित साँस लेने का व्यायाम पारंपरिक योग में साँस लेने के व्यायाम के समान है। यदि आपने कभी योग किया है, तो यह व्यायाम आसान होगा। यदि नहीं, तो सावधान रहें और इसे धीरे-धीरे लें।

क्लासिक गहरी साँस लेने का व्यायाम

सबसे पहले, एक आरामदायक, शांत जगह ढूंढें जहां आपको कोई परेशानी न हो। यह व्यायाम क्रॉस-लेग्ड बैठकर या अपनी पीठ के बल आराम से लेटकर किया जाता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपकी मांसपेशियाँ जुड़ी हुई हों।

फिर, अपनी आँखें बंद करें, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर, अपनी पसलियों के ठीक नीचे रखें।

अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें। कल्पना कीजिए कि आप कमरे की सारी हवा सोख रहे हैं।

अपनी सांसों पर तब तक ध्यान केंद्रित करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपका पेट फूल रहा है, फिर तेजी से गिरें और आपकी छाती फूलने लगे।

जैसे ही आप सांस लेंगे, आपके पेट पर रखा हाथ आपकी छाती पर रखे हाथ की तुलना में ऊपर उठ जाएगा। यह इस बात का प्रमाण होगा कि डायाफ्राम फेफड़ों में हवा खींच रहा है।

फिर हल्के से सिकुड़े होठों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट फूल जाए और आपके फेफड़ों से जितना संभव हो उतनी हवा बाहर निकल जाए।

अपनी मांसपेशियों को तनाव देकर अपने पेट को गिरने के लिए मजबूर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। वायु की गति एवं प्रवाह सुचारू होना चाहिए।

जब पेट से सांस लेने का व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो आप अपनी छाती पर हाथ घुमाए बिना अपने पेट को ऊपर और नीचे उठता हुआ महसूस करेंगे और देखेंगे।

यह व्यायाम आपको पेट और छाती से सांस लेते समय अंतर महसूस करने में मदद करेगा।

यह कैसे किया है?

कई मिनट तक सामान्य और गहरी सांसों के बीच बदलाव करें। ध्यान दें कि जब डायाफ्राम सक्रिय होता है तो आप सामान्य सांस लेने के दौरान और गहरी सांस लेने के दौरान कैसा महसूस करते हैं।

अधिकांश लोगों को छाती से सांस लेते समय जकड़न और सिकुड़न महसूस होती है, जबकि गहरी सांस लेने से आराम मिलता है और सांस लेना आसान हो जाता है।

मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

आपको यह व्यायाम दिन में कम से कम दो बार या प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में करना चाहिए।

आप तनाव के समय भी अपने डायाफ्राम से सांस ले सकते हैं, या जब आपको लगता है कि दुनिया आपके लिए बहुत कठिन है।

नियमित अभ्यास करने की जरूरत है

पेट से सांस लेना शुरू में असहज लग सकता है, लेकिन नियमित अभ्यास से यह दूसरी प्रकृति बन जाती है।

एक बार जब आप अपनी पीठ के बल लेटते समय डायाफ्रामिक सांस लेने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसे दौड़ते समय शुरू करना शुरू करें, अधिमानतः छोटी से मध्यम दूरी पर।

शुरुआत में आपको गहरी सांस नहीं लेनी चाहिए।

इसके बजाय, धीरे-धीरे जॉगिंग करें, और एक बार जब आप गर्म हो जाएं, तो ऊपर दिए गए व्यायाम की तरह अपने पेट और मांसपेशियों को शामिल करें।

आपका लक्ष्य एक ही है. आपको अपने पेट के संकुचन और विस्तार को महसूस करते हुए यथासंभव गहरी सांस लेनी चाहिए। फिर आराम की अवस्था में सांस छोड़ें।

अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाएँ

दौड़ के दौरान कम से मध्यम तीव्रता पर गहरी सांस लेने के बाद, अपनी तीव्रता बढ़ाएँ।

इस मामले में, आपके लिए श्वसन प्रणालीशारीरिक मेहनत अधिक लगेगी, लेकिन यह जरूरी है।

लयबद्ध श्वास का अभ्यास करें

आप अपनी दौड़ने की लय के साथ अपनी सांसों को समकालिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तीन चरणों में श्वास लें और दो चरणों में श्वास छोड़ें, इस तकनीक को लयबद्ध श्वास के रूप में जाना जाता है।

साँस लेने की यह विधि नाक से गहरी साँस लेना और फिर मुँह से पूरी साँस छोड़ना आसान बनाती है। ऐसे में आपको हर समय सांस लेना याद रहता है।

अपनी छाती "खोलें"।

विशेष रूप से ऊपरी शरीर के लिए उचित तकनीक है अतिरिक्त विधिप्रभावी गहरी साँस लेने के लिए.

आपको बिना झुके, थोड़ा आगे की ओर झुककर दौड़ने की जरूरत है। अपनी छाती सीधी रखें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे शिथिल होने चाहिए। चढ़ाई पर भी झुकें नहीं।

अपने में कुछ व्यायाम जोड़ने पर विचार करें शक्ति कार्यक्रमआपके पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए वर्कआउट ताकि आप समर्थन कर सकें सही मुद्राएक लम्बे समय के दौरान.

पिलेट्स पर भी विचार करें, क्योंकि ये व्यायाम सांस लेने की शक्ति और सहनशक्ति बनाने में भी मदद करते हैं।

लंबी दूरी तक दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें ताकि थकान न हो

जब आप दौड़ते समय थकान महसूस करने लगें तो सही तरीके से सांस लेने के बारे में कुछ और शब्द।

रुकें, आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और सांस छोड़ें ताकि सारा कार्बन डाइऑक्साइड शरीर से बाहर निकल जाए। फिर जितना संभव हो सके उतनी हवा अंदर लें ताकि ऑक्सीजन पूरी तरह से डायाफ्राम में भर जाए। और फिर से सांस छोड़ें.

ऐसा आप कई बार कर सकते हैं, जिसके बाद आप तुरंत दौड़ जारी रखने की नई ताकत महसूस करेंगे। इस प्रकार की साँस लेने से आपको जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद मिलती है और आप थकने से बचते हैं।

आपने शायद यह अभ्यास देखा होगा जब एथलीट फिनिश लाइन पर आते हैं और आगे झुकना और सांस लेना शुरू करते हैं।

यदि आप अभी भी अपनी छाती में जकड़न महसूस करते हैं और सांस फूल रही है, तो इसका मतलब है कि आप अभी तक पूरी तरह से नहीं सीख पाए हैं कि लंबी दूरी तक दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे ली जाए। क्योंकि सांस लेने की तकनीक के साथ, जब इसे सही ढंग से किया जाता है, तो आप जब तक चाहें तब तक दौड़ने में सक्षम होंगे जब तक कि आपके पैर की मांसपेशियां थक न जाएं।