हम ट्रेडमिल पर उचित तरीके से व्यायाम करने के रहस्यों को उजागर करते हैं। वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से दौड़ने के तरीके के बारे में सुझाव

4. कुछ खेल परिणाम प्राप्त करना

इन उद्देश्यों के लिए अंतराल प्रशिक्षण भी उपयोगी हो सकता है। एक वर्कआउट के दौरान उच्च तीव्रता वाले क्षेत्र में केवल 5-10 मिनट तक काम करना संभव है। ऐसे क्षेत्र में प्रशिक्षण सख्ती से प्रतिबंधित है और

एक घंटे की कसरत सर्वोत्तम है।, जिसके दौरान आप धीरे-धीरे अपने आप को अधिकतम तक लाते हैं और फिर धीरे-धीरे तीव्रता को कम करते हैं। ट्रेडमिल पर गति बढ़ाकर अधिकतम हृदय गति पर कार्य प्राप्त किया जा सकता है।

निष्कर्ष में हम देंगे दौड़ने के प्रशिक्षण के लिए कुछ सुझाव:

1. कक्षा अवधि।यदि आपके पास अपनी कसरत की अवधि चुनने की सुविधा है, तो कक्षाएं चलानादिन के उस हिस्से के लिए निर्धारित किया जाना चाहिए जब शरीर सबसे अधिक सक्रिय होता है। दरअसल, इसीलिए सुबह उठने के करीब एक घंटे बाद जॉगिंग करना बहुत जरूरी है।
2. संगीत।इससे कक्षाओं को अधिक रोचक और रोमांचक बनाने में मदद मिलेगी। ट्रेडमिल पर एक खिलाड़ी आपको गति बनाए रखने की अनुमति देता है और प्रेरणा में काफी वृद्धि करता है।
3. कक्षाओं की अवधि.ऐसे व्यक्ति के लिए जो विशेष रूप से खेल आहार का पालन नहीं करता है और सक्रिय प्रशिक्षण के लिए पोषण को समायोजित नहीं करता है, एक घंटे की दौड़ (तीव्र) से न केवल वसा जलती है, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान भी जलता है।
4. इसके बारे में मत भूलना, फिर यह लंबे समय तक आपकी सेवा करेगा।
5. और हां, सही को चुनें

अंत में, वीडियो देखें:

हमें उम्मीद है कि ये युक्तियाँ आपको अपने लक्ष्य और प्रशिक्षण की अवधि तय करने में मदद करेंगी। अपनी हृदय गति को मापना और भार बढ़ाना न भूलें - बस इसे धीरे-धीरे करें।

हर समय, महिलाएं पुरुषों के लिए सुंदर और आकर्षक बनने का प्रयास करती रही हैं। लेकिन युग के अनुसार सौंदर्य की अवधारणाएँ बदलती रहीं। और अगर कई शताब्दियों पहले सुडौल शरीर को स्वास्थ्य और लालित्य का प्रतीक माना जाता था, तो आज सुडौल और सुडौल आकृतियाँ फैशन में हैं। लगभग हर महिला जिसके पास कम से कम थोड़ा सा है अधिक वज़न, उसके साथ अथक संघर्ष करता है। थकाऊ आहार, नीरस व्यायाम, मालिश और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, केवल सक्षम कार्य ही आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। धीरे-धीरे और स्थायी रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको उचित पोषण और कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस प्रकार का सबसे अच्छा वर्कआउट दौड़ना है। आज हम ट्रेडमिल पर दौड़ने, इसके फायदे और विशेषताओं, वजन घटाने के लिए दौड़ने के नियमों के साथ-साथ कई बारीकियों के बारे में बात करेंगे जो आपको अतिरिक्त वजन से जल्दी और हमेशा के लिए छुटकारा पाने में मदद करेंगी।

वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे अच्छा तरीका क्यों है?

यदि हम किसी व्यक्ति के शरीर को स्कैन करें तो हमें उसकी संरचना दिखाई देगी। हड्डियाँ जुड़ी हुई हैं मांसपेशी कोर्सेटजो वसा ऊतक से ढका होता है। अगर हमारी सगाई हो गयी है मज़बूती की ट्रेनिंग, क र ते हैं विभिन्न व्यायाममध्यम गति से, हम बस एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को मजबूत करते हैं। हालाँकि, इन मांसपेशियों को ढकने वाली वसा की परत उन्हें दिखने से रोकती है। यही कारण है कि अनपढ़ प्रशिक्षण एक महिला को पतला और पतला नहीं, बल्कि बड़ा और विशाल बना सकता है। बेशक, बड़ी मांसपेशियों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग आंशिक रूप से वसा से किया जा सकता है, लेकिन यह प्रतिशत छोटा है और "सुखाने" के बिना वजन घटाने पर कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं होगा।

अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने के लिए आपको कार्डियो करने की आवश्यकता है। यह कोई भी शारीरिक गतिविधि है जिसमें सांसें तेज होती हैं और दिल तेजी से धड़कता है। साइकिल चलाना, स्कीइंग और एरोबिक्स उपयुक्त कार्डियो व्यायाम हो सकते हैं। लेकिन दौड़ना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है और इसका वस्तुतः कोई मतभेद नहीं होता है। दौड़ने से पूरी तरह से प्रशिक्षण मिलता है और हृदय मजबूत होता है, ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है। दौड़ना उन कुछ व्यायामों में से एक है जो शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है। कई लोगों को दौड़ना पसंद होता है, लेकिन खराब मौसम के कारण वे नियमित रूप से ऐसा नहीं कर पाते। अगर आपके घर में है TREADMILL, आप मौसम की स्थिति को देखे बिना, अपने लिए सुविधाजनक दिन के किसी भी समय दौड़ सकते हैं।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है?

पोषण और दौड़ना

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, सफल परिणाम के लिए पोषण मुख्य शर्तों में से एक है। नियमों को कैसे संयोजित करें पौष्टिक भोजनदौड़ने के साथ? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको दिन में 5-6 बार, छोटे भागों में आंशिक रूप से खाने की आवश्यकता है। भरे पेट व्यायाम करने से बचने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटा पहले कुछ न खाने का प्रयास करें। यदि आपका अंतिम भोजन बहुत समय पहले हुआ था, तो आपको खाली पेट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, वजन कम करने की अवधि के दौरान, शरीर को भूख नहीं लगनी चाहिए। ऐसे में कुछ हल्का लेकिन पौष्टिक खाना खाएं। यह केला, दही, कॉर्नब्रेड हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए आपको ऊर्जा देंगे।

कक्षा के बाद आप कम से कम एक घंटे तक कुछ नहीं खा सकते। यह सिद्ध हो चुका है कि गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियां कुछ समय तक वसा जलाती रहती हैं। यदि आप खाएंगे तो प्रक्रिया रुक जाएगी, मांसपेशियां नहीं जलेंगी वसा की परत, लेकिन आपने क्या उपयोग किया।

आपने शायद पेशेवर धावक देखे होंगे। याद रखें कि वे कैसे दिखते हैं. कम दूरी पर प्रतिस्पर्धा करने वाले धावकों की मांसपेशियाँ बड़ी होती हैं, वे बड़ी और फूली हुई होती हैं। मांसपेशियां उन्हें कम समय में तेजी से चलने की ताकत देती हैं। लेकिन मैराथन धावक, जिन्हें चालीस किलोमीटर से अधिक दौड़ना होता है, वे बहुत पतले और सूखे होते हैं। मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा बहुत कम होती है। हल्का वजन शरीर को लंबे समय तक ले जाने की अनुमति देता है।

यह तुलना एक स्पष्ट उदाहरण के रूप में प्रदान की गई है कि दौड़ना हमेशा एक जैसा नहीं होता है। अलग-अलग तकनीकों से अलग-अलग परिणाम मिल सकते हैं। अगर आप बढ़ाना चाहते हैं मांसपेशियोंऔर अपने शरीर को सुडौल बनाने के लिए, आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर दौड़ने की ज़रूरत है - बहुत तेज़ी से, 500 मीटर तक की छोटी दूरी के लिए। यदि आप अपने शरीर को सुखाना और टोन करना चाहते हैं, तो दौड़ लंबी और धीमी होनी चाहिए ताकि आपके पास लंबी दूरी के लिए पर्याप्त ताकत हो। ऐसे में आपको एक वर्कआउट में कम से कम 10 किलोमीटर दौड़ना होगा। यह उन कुछ नियमों में से एक है जिनका दौड़ते समय पालन किया जाना चाहिए। आइए वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने की अन्य बारीकियों और बारीकियों के बारे में बात करें।

1. आधुनिक व्यायाम मशीनों में चलते हुए विमान को ऊपर उठाने का कार्य होता है। कई लड़कियां, त्वरित परिणाम का सपना देखते हुए, अपने लिए अतिरिक्त कठिनाई पैदा करती हैं और ट्रैक की सतह को 30 डिग्री या उससे अधिक तक बढ़ा देती हैं। इस मामले में, कुछ ही वर्कआउट के बाद आप देखेंगे कि आपकी पिंडलियों का आकार कैसे बढ़ना शुरू हो गया है। उठाते समय, मुख्य भार बछड़ों पर पड़ता है, उन्हें कुशलता से पंप किया जाता है। यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, तो समतल सतह पर दौड़ना बेहतर है। लेकिन अगर आप अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं तो लिफ्टिंग आपके काम आएगी। यदि आप चढ़ते समय दौड़ते नहीं हैं, बल्कि तेजी से चलते हैं, तो भार आपकी पिंडलियों पर नहीं, बल्कि आपके नितंबों पर पड़ेगा।
2. दौड़ते समय इसे लेना बहुत जरूरी है सही मुद्रा. झुकने की कोशिश न करें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपके कंधे सीधे होने चाहिए, आपके पेट को तनावग्रस्त रखा जाना चाहिए। अपने हाथों से अपने शरीर की मदद करना सुनिश्चित करें - उन्हें कोहनियों पर मोड़कर रखें। इससे हाथों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और रक्त संचार बेहतर होता है।
3. दौड़ते समय बातें न करें और न ही गाना गाएं, सांस लेने पर पर्याप्त ध्यान दें। आपको अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लेने की जरूरत है, और अधिमानतः अपने मुंह के माध्यम से सांस छोड़ने की जरूरत है। अपनी दौड़ने की गति ऐसी रखें कि आपकी सांसें तेज़ हों, लेकिन किनारे पर नहीं ऑक्सीजन भुखमरी. यदि आपकी सांस फूल रही है तो थोड़ी देर के लिए गति को धीमा करना बेहतर है।
4. अगर आपको अपने दाएं या बाएं हिस्से में झुनझुनी महसूस होने लगे तो यह कई समस्याओं का संकेत हो सकता है। यदि आप भारी भोजन के बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं तो इससे लीवर में दर्द हो सकता है। अचानक और तीव्र भार से साइड में चुभन हो सकती है। इस मामले में, आपको एक कदम पर स्विच करने की आवश्यकता है, और अगली बार धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें - समय और दौड़ने की तीव्रता दोनों में।
5. स्नीकर्स अवश्य पहनें। कई लड़कियाँ ऐसा करती हैं बड़ी गलतीजब वे ट्रेडमिल पर स्पोर्ट्स जूते नहीं पहनते हैं, तो उन्हें समझाते हैं कि यह सड़क नहीं, बल्कि एक घर है। अच्छे दौड़ने वाले जूते पर्याप्त गद्दी प्रदान करते हैं और दौड़ने को अधिक आरामदायक और कुशल बनाते हैं।
6. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कम से कम 40 मिनट तक दौड़ना होगा। यह सिद्ध हो चुका है कि पहले 20 मिनट में शरीर ग्लाइकोजन को जलाता है, जो भोजन के साथ आता है। और एक निर्दिष्ट समय के बाद ही, वसा भंडार का उपयोग शुरू हो जाता है।
7. वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार दौड़ना चाहिए? हर दिन दौड़ना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, हालांकि इस स्थिति में परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त होगा। इस तरह से दौड़ना बेहतर है कि यह आरामदायक हो, शरीर को ठीक होने और आराम करने का समय मिले, ताकि आप इस गतिविधि की इच्छा न खोएं। सप्ताह में 3-4 बार दौड़ना सर्वोत्तम है।
8. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करना सुनिश्चित करें - पहले चलना और उसके बाद ही दौड़ना।
9. अगर आपको वजन कम करना है जितनी जल्दी हो सके, अंतराल दौड़ के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है। इस मामले में, आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर तेज़ कदमों के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ने की आवश्यकता है। 30 सेकंड तेज दौड़ने और एक मिनट तेज चलने से शुरुआत करना बेहतर है। धीरे-धीरे दौड़ने का अंतराल बढ़ता जाता है और कदम कम होते जाते हैं।
10. ऐसे बहुत से लोग हैं जिनके लिए स्वास्थ्य कारणों से दौड़ना वर्जित है। यदि आपके घुटनों में दर्द है या आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं, तो आपको ट्रेडमिल पर दौड़ना नहीं चाहिए, बल्कि चलना चाहिए। वजन कम करने में भी तेज चलना बहुत कारगर है।
11. दौड़ को थका देने वाली या उबाऊ होने से बचाने के लिए, आप उसी समय संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं। ध्यान भटकाने से आप अधिक समय तक दौड़ सकेंगे। लंबी दूरीऔर थकान पर ध्यान न दें।
12. यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण को अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं शारीरिक गतिविधि, पाठ के अंत तक दौड़ना छोड़ देना बेहतर है।
13. अपनी कक्षाओं को क्रमिक रखना सुनिश्चित करें। छोटी दौड़ से शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता का स्तर बढ़ाएं। याद रखें, आपको या तो अपनी दौड़ने की गति या दौड़ने का समय बढ़ाना होगा। भार में एक साथ वृद्धि खतरनाक हो सकती है, खासकर 40 साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए।
14. कुछ प्रशिक्षक आपकी हृदय गति की गणना करके आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं। आम तौर पर, आपको वजन कम करने वाली महिला की उम्र को 220 की संख्या से घटाना होगा। परिणामी संख्या अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) है, जिसे कभी भी पार नहीं किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए आवृत्ति एमएचआर की 60-65% होनी चाहिए। यानी, अगर कोई लड़की 25 साल की है, तो आपको उसकी उम्र 220 से घटाकर परिणामी अंतर का 65% कैलकुलेट करना होगा। 220-25=195, 195*0.65=126.75. इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान आपको प्रति मिनट लगभग 127 हृदय गति की हृदय गति बनाए रखने की आवश्यकता है। आधुनिक ट्रेडमिल आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देते हैं, जो एक निश्चित लाभ है।

इन सरल नियमप्रभावी ढंग से, सुरक्षित और सुखद तरीके से दौड़कर आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

शहर की सड़कों पर बिना दस्तावेज़ वाले शवों की संख्या हर साल बढ़ रही है। यह अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, आलस्य, गतिहीन काम और फास्ट फूड के प्रलोभन के कारण होता है। बहुत से लोग अपने ढीले शरीर को मातृत्व, स्तनपान या जिम के लिए पैसे की कमी के कारण उचित ठहराते हैं। लेकिन वास्तव में, यदि आप चाहें, तो आप हमेशा स्थिति को बदल सकते हैं - अपने आप को एक साथ खींचें, अपने आहार में सुधार करें, दौड़ना और व्यायाम करना शुरू करें। हमेशा सुंदर रहें, अपना फिगर देखें, और फिर आप कई वर्षों तक एक स्वस्थ शरीर और अच्छी आत्मा बनाए रख सकते हैं!

वीडियो: ट्रेडमिल पर वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका

वसा जलाने और वजन कम करने की चाह रखने वाली महिलाओं और पुरुषों को पता होना चाहिए कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ना है। हाँ, आपने सही सुना, आप बस व्यायाम मशीन पर दौड़ सकते हैं, या आप कुछ ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो अधिक कमी को बढ़ावा देते हैं अधिक वजन. ट्रेडमिल के साथ उचित प्रशिक्षण न केवल आपको वजन कम करने और आपके फिगर को सुंदर बनाने में मदद करता है, बल्कि श्वास, रक्तचाप को बहाल करने और हृदय समारोह में सुधार करने में भी मदद करता है।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल

कई लोग ऐसी मशीन पर घंटों व्यायाम कर सकते हैं और वजन कम नहीं होता या बहुत धीरे-धीरे कम होता है। अधिक गहन परिणामों के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से व्यायाम कैसे करें। प्रशिक्षक आपकी आवश्यकताओं और अतिरिक्त वजन की मात्रा के आधार पर कई विशेष व्यायाम करने की सलाह देते हैं। सुबह दौड़ना न सिर्फ फैट बर्न करने के लिए बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

यदि आपके पास हर दिन जॉगिंग करने का अवसर नहीं है, तो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त रहेगा। व्यायाम मशीनों के आधुनिक मॉडल आपको अपनी हृदय गति और जली हुई कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं। वजन घटाने के लिए निर्माता द्वारा निर्धारित ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह से एक ट्रेनर की जगह लेता है, लेकिन यदि आप चाहें, तो आप इसे अपने हिसाब से स्थापित और अभ्यास कर सकते हैं।

आप एक निश्चित आहार का पालन करके व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं उचित पोषण. वसायुक्त, तले हुए, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें, या बेहतर होगा कि उनकी जगह सूखे मेवे लें। खाना स्टीमर, ओवन या उबालकर पकाएं, अपना मेनू इस तरह बनाएं कि उसमें ताजे फल और सब्जियां प्रमुख हों। अपने आहार से शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह हटा दें, केवल शुद्ध पेय ही पियें मिनरल वॉटरबिना गैस के.

सही तरीके से कैसे चलायें

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा वार्म-अप करने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की ज़रूरत है। आप जॉगिंग के साथ तुरंत व्यायाम शुरू नहीं कर सकते हैं; पहले 10 मिनट चलने में व्यतीत होने चाहिए, इस तरह आप शरीर को मजबूत भार के लिए तैयार करेंगे। इसके बाद, डिवाइस को छोटे लोड (75% तीव्रता तक) पर सेट करें और इसे हर 2 मिनट में धीरे-धीरे बढ़ाएं।

एक बार जब आप दौड़ने की अधिकतम ताकत पर पहुंच जाएं, तो धीमी गति से दौड़ें और 2 मिनट तक दौड़ें, फिर तीव्रता को फिर से अधिकतम तक बढ़ाएं। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को आवश्यक भार देंगे, लेकिन बिना अधिक मेहनत किए। आपको 5 मिनट तक अधिकतम गति से व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप अपना वर्कआउट अचानक समाप्त नहीं कर सकते; इसे कूल-डाउन (धीमी गति से दौड़ना, फिर चलना) और फिर आराम के साथ समाप्त होना चाहिए।

संपूर्ण पाठ की अवधि 30-60 मिनट है। अधिक देर तक दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि रीढ़ और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पड़ सकता है अवांछनीय परिणाम. शुरुआती लोगों के लिए, 20 मिनट की जॉगिंग से शुरुआत करना बेहतर है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है, इसकी आवृत्ति की गणना निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है: 220-वर्षों में आयु। व्यायाम के दौरान आरामदायक महसूस करने के लिए आरामदायक जूते और ढीले कपड़े चुनें।

चलना

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना अतिरिक्त वजन और शरीर की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी है। इस प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण अलग-अलग गति से और अलग-अलग तीव्रता के साथ होता है। सबसे पहले, आपको वार्मअप करने और सिम्युलेटर की क्षैतिज सतह पर धीमी गति से चलना शुरू करने की आवश्यकता है। इसके बाद, इनक्लाइन फ़ंक्शन बचाव में आएगा, जिसकी सहायता से आप ट्रेडमिल के आधार के झुकाव की डिग्री को बदलते हैं। हर 2-3 मिनट में इसे दो डिवीजनों तक बढ़ाना होगा।

पूरा पाठ कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए, और बेहतर समयऔर अधिक। आधे पाठ के बाद, कैनवास के झुकाव की डिग्री को कम किया जाना चाहिए (हर 2 मिनट में 2 डिग्री)। प्रशिक्षण की गति 5-7 किलोमीटर प्रति घंटा है। वजन कम करने के लिए चलते समय अपनी सांस पर नियंत्रण रखें, अगर यह भ्रमित हो जाए तो तीव्रता कम कर दें। प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपने शरीर में तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखें।

ट्रेडमिल पर व्यायाम

जो लोग सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें, उन्हें पता होना चाहिए कि इस मशीन का उपयोग केवल दौड़ने या चलने के लिए नहीं किया जाता है। वजन कम करने में मदद के लिए आप इस पर कई अन्य कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं। अपने लिए उपयुक्त तीव्रता चुनने के बाद, ऐसा करने का प्रयास करें:

• फेफड़े (आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं);
• साइड स्टेप रनिंग;
• दौड़ना, पिंडली को दबाना;
• अंतराल चल रहा है;
• ढलान पर चलना;
• बैठने की स्थिति से बाहर कूदना।

जोश में आना

इससे पहले कि आप वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना शुरू करें, आपको वार्म-अप करना होगा। इस तरह आप अपने शरीर, मांसपेशियों और जोड़ों को आगामी भार के लिए तैयार करेंगे। शुरुआती लोगों को हल्के व्यायाम करने चाहिए: धड़ और सिर को झुकाना, चलना, घुटनों को ऊंचा उठाना आदि। वार्म-अप की अवधि कम से कम 10 मिनट है। अनुभवी एथलीट वार्म-अप के दौरान शक्ति व्यायाम कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं। मुख्य प्रशिक्षण के लिए उनकी तैयारी आधे घंटे तक चलनी चाहिए।

ऊपर की ओर चलना

इस प्रकार के ट्रेडमिल वर्कआउट में दो वर्कआउट शामिल हैं: ताकत और कार्डियो। यह संयोजन पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद करता है। पर तनाव अलग - अलग प्रकारट्रेडमिल के आधार के झुकाव के कोण में वृद्धि के साथ मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो समतल विमान पर चलने की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव और लाभ देती हैं। इसके कारण, ऊपर की ओर चलने से वजन कम करने वालों से कई सकारात्मक समीक्षाएँ प्राप्त हुई हैं।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें: प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें, व्यायाम का एक सेट बनाने के विकल्प। दौड़ना इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेवजन घट रहा है।लेकिन यहां आपके पास दो विकल्प हैं - बाहर व्यायाम करना या ट्रेडमिल पर दौड़ना (घर पर, जिम में)। निस्संदेह, समग्र स्वास्थ्य संवर्धन के लिए पहला विकल्प अधिक उपयोगी है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य केवल वजन कम करना है, तो आप इसे एक ऐसे सिम्युलेटर की मदद से कर सकते हैं जो हमारे लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। मुख्य बात यह है कि लेख में दी गई सिफारिशों का सख्ती से पालन करें और सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें।

ट्रेडमिल अपेक्षित प्रभाव दे और वजन कम करने में आपकी मदद करे, इसके लिए आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा:

आइए नजर डालते हैं उन एक्सरसाइज पर जो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगी। यहां आप कोई भी विकल्प चुन सकते हैं या जांच सकते हैं कि कौन सा विकल्प आपके लिए सबसे उपयुक्त है।

1. लंबे सत्र

इस प्रकार की गतिविधि में लंबे समय तक दौड़ना शामिल होता है। और पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी कार्यशील नाड़ी निर्धारित करना। हम एक सरल एल्गोरिथ्म का उपयोग करके हृदय गति की गणना करते हैं - 220 शून्य से आपकी उम्र। उदाहरण के लिए, यदि आप तीस वर्ष के हैं, तो आपकी हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट है। कृपया ध्यान दें कि आपकी अधिकांश दौड़ इसी क्षेत्र में होनी चाहिए। अन्यथा, ट्रेडमिल अपेक्षित परिणाम नहीं देगा।

अब आप लोड का चयन कर सकते हैं. यदि आपके पास कोई अनुभव नहीं है, तो सामान्य चलना पर्याप्त है ( सामान्य गति- 6-7 किमी/घंटा)। यदि आपके पास कुछ तैयारी है, तो उच्च गति (8 किमी/घंटा तक) निर्धारित करना और थोड़ी ढलान (5% तक) बनाना बेहतर है।

हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करें। इसकी अवधि 5-7 मिनट है, झुकने की जरूरत नहीं है। इसके बाद, 30-40 मिनट के लिए आगे बढ़ें और अपनी नाड़ी देखें (यह गणना क्षेत्र में होनी चाहिए)। अंतिम चरण शीतलन है। आपको धीरे-धीरे अपनी चलने की गति धीमी कर देनी चाहिए और व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

समीक्षाएँ पुष्टि करती हैं कि यह तकनीक बहुत प्रभावी है। लेकिन आपको सप्ताह में कम से कम दो बार इस मोड में व्यायाम करने की आवश्यकता है।

2. अधिकतम प्रभाव

अगर आपके पास इतने लंबे वर्कआउट के लिए समय नहीं है तो ट्रेडमिल आपको सिर्फ 30 मिनट की एक्सरसाइज में असर दे सकता है। इस मामले में, इस तरह आगे बढ़ें:

• 5-7 मिनट तक चलने वाला छोटा वार्म-अप करें (गति मध्यम होनी चाहिए);
• मुख्य भाग में, लगभग 8 किमी/घंटा की गति से 3-5 मिनट के लिए तेजी से आगे बढ़ें (झुकने की कोई आवश्यकता नहीं)। इसके बाद रास्ते को 5-6% झुकाएं और 2-3 मिनट और चलें। इस नियम को तीन बार दोहराएं;
• अंतिम चरण शीतलन है। धीरे करें और रुकें। नितंबों और पैरों से चर्बी हटाएँ

यह पता चला है कि ट्रेडमिल लक्षित तरीके से वसा से छुटकारा पा सकता है। उदाहरण के लिए, आप अपने नितंबों और जांघों को "तेज" कर सकते हैं:

1. बट पर जमा वसा को कम करने के लिए:

• पांच मिनट तक बिना झुके ट्रेडमिल पर चलें;
• मुख्य भाग के लिए, 2 प्रतिशत झुकाव पर दो मिनट तक चलें। अगले तीन मिनट - 3 प्रतिशत झुकाव के साथ, दो मिनट - बिना झुकाव के और अन्य दो मिनट - 7-8 प्रतिशत झुकाव के साथ। इस चक्र को तीन बार दोहराएं;
• हमेशा की तरह वार्मअप करने में पाँच मिनट बिताएँ।

यह वर्कआउट नितंबों की चर्बी को जलाता है और दिल को मजबूत बनाता है।
2. जांघ की चर्बी कम करने के लिए:

• पांच मिनट का वार्म-अप (सीधा रास्ता);
• पांच मिनट के लिए 6-7 किमी/घंटा की गति से चलें, फिर एक मिनट के लिए 8-9 किमी/घंटा की गति से चलें। इसके बाद, पांच मिनट और उसी गति से, लेकिन 4-5% की ढलान पर। अंतिम चरण धीमी गति (7-8 किमी/घंटा) है। चक्र को दो बार दोहराएं;
• पांच मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें।

सप्ताह में दो बार इस विधि का उपयोग करके प्रशिक्षण लें।

निष्कर्ष

ट्रेडमिल का सही तरीके से उपयोग करना

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