इस खेल में, प्राथमिकता वाले व्यायाम हैं: स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और तीसरा, डेडलिफ्ट, सभी बारबेल या डम्बल के साथ। बॉडीबिल्डिंग के विपरीत, जहां मुख्य चीज शारीरिक सुंदरता है, यह खेल व्यवस्थित रूप से शक्ति संकेतक विकसित करता है। तैयारी के स्तर के आधार पर पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, मुख्य बात यह है कि आराम और नींद के कार्यक्रम का पालन करते हुए इसे प्रभावी ढंग से करना है। यह बाकी अवधि के दौरान होता है जब गठन होता है मांसपेशी ऊतक, इसकी वृद्धि।
अच्छा पोषण भी बेहद जरूरी है. आपको दुबला मांस, दूध, पनीर, अंडे और मछली खाना चाहिए।
इस क्षेत्र में परिणाम प्राप्त करने वाले सभी एथलीटों ने सप्ताह के दौरान 2-3 बार प्रशिक्षण लिया, सबसे महत्वपूर्ण बात, थोड़े समय के लिए और अधिकतम वजन के साथ, निर्माण करना तनावपूर्ण स्थितिशरीर में. शक्ति प्रशिक्षण मस्तिष्क को मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए एक संकेत भेजता है।
पॉवरलिफ्टिंग - शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
1. मुख्य बात वजन (डम्बल या बारबेल) के साथ व्यायाम करके तकनीक में महारत हासिल करना है
2. प्रशिक्षण के इस चरण में अपना कामकाजी वजन चुनें
3. मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का विकास करें, उनका द्रव्यमान बढ़ाएं
4. लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करें
सोमवार
| № | व्यायाम | दृष्टिकोणों की संख्या | दोहराव की संख्या |
|---|---|---|---|
| 1 | खड़े होकर बारबेल उठाना | 3 | 10-15 |
| 2 | प्रेस | 3 | 20 |
| 3 | बैठा हुआ चेस्ट प्रेस | 3 | 10-15 |
| 4 | बेंच प्रेस (क्लासिक) | 3 | 10-15 |
बुधवार
शुक्रवार
| № | व्यायाम | दृष्टिकोणों की संख्या | दोहराव की संख्या |
|---|---|---|---|
| 1 | बाइसेप्स (रिवर्स ग्रिप, स्ट्रेट बार) | 3 | 12-15 |
| 2 | प्रेस | 3 | 20 |
| 3 | बेंच प्रेस (बंद पकड़) | 3 | 10-15 |
| 4 | डम्बल बेंच प्रेस | 3 | 10-15 |
अगले सोमवार
| № | व्यायाम | दृष्टिकोणों की संख्या | दोहराव की संख्या |
|---|---|---|---|
| 1 | कमर तक बारबेल पंक्ति (ऊपर झुकें) | 3 | 10-15 |
| 2 | प्रेस | 3 | 20 |
| 3 | deadlift | 3 | 8 |
| 4 | छाती तक लंबवत खिंचाव | 3 | 10-15 |
अगला चक्र बुधवार वगैरह से शुरू होता है।
हर किसी को अधिक वजन का पीछा नहीं करना चाहिए, दोहराव की संख्या बढ़ाना बेहतर है। सहायक व्यायाम, मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने और विकसित करने पर भी पर्याप्त ध्यान दें।
विभिन्न ओवरहेड प्रेस, पुल-अप्स, पुश-अप्स, बेंट-ओवर पंक्तियाँ, बकरी मोड़, पेट की ऐंठन - यह सब शरीर को भारी वजन के साथ काम करने के लिए "लड़ाकू तत्परता" में डाल देगा।
शुरुआती लोगों के लिए, सबसे उचित तरीका एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में व्यायाम करना है जो अभ्यास की शुद्धता का मूल्यांकन कर सकता है और आलोचनात्मक टिप्पणी कर सकता है। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, बारबेल में किलोग्राम जोड़ना शुरू करें।
पावरलिफ्टिंग - प्रशिक्षित एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस खेल की बुनियादी बातों में महारत हासिल करने और मांसपेशियों के आधार को "मजबूत" करने के बाद, आप अगले स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं।
तीन मुख्य प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में मापदंडों की वृद्धि निम्न के कारण होती है:
- बारबेल पर वजन बढ़ना
- मांसपेशियों में वृद्धि
- शक्ति एवं सहनशक्ति का विकास
एक अनुभवी एथलीट के लिए प्रशिक्षण सत्रों की संख्या प्रति सप्ताह लगभग तीन है। गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में, आपको अपना वजन समायोजित करने के लिए दौड़ने या चलने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
निम्नलिखित तालिका उन लोगों के लिए पावरलिफ्टिंग कार्यक्रम है जो अच्छी तरह से तैयार हैं शारीरिक गतिविधिऔर स्वास्थ्य के लिए इसका कोई मतभेद नहीं है, विशेष रूप से शरीर के अक्षीय भाग - रीढ़ में।
सोमवार
| № | व्यायाम | दृष्टिकोणों की संख्या | दोहराव की संख्या |
|---|---|---|---|
| 1 | लटकता हुआ पैर उठाना | 3 | 8-12 |
| 2 | बारबेल स्क्वैट्स (सामने) | 4 | 4-8 |
| 3 | बारबेल प्रेस (क्लासिक) | 5 | 4-10 |
| 4 | बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (रिवर्स ग्रिप) | 4 | 8-12 |
| 5 | बारबेल स्क्वैट्स | 5 | 4-8 |
बुधवार
| № | व्यायाम | दृष्टिकोणों की संख्या | दोहराव की संख्या |
|---|---|---|---|
| 1 | बेंच प्रेस (बंद पकड़) | 5 | 6-10 |
| 2 | बारबेल के साथ हाथों का लचीलापन (विस्तार)। | 3 | 10-15 |
| 3 | डम्बल के साथ पुलओवर, लेटकर | 3 | 10-15 |
| 4 | छाती तक खींचना (रिवर्स ग्रिप) | 3 | 10-15 |
| 5 | डुबकी | 5 | 7-10 |
| 6 | इनक्लाइन क्रंचेस | 3 | 12-15 |
| 7 | बांह कर्ल (बारबेल, खड़े) | 3-4 | 12-15 |
शुक्रवार
| № | व्यायाम | दृष्टिकोणों की संख्या | दोहराव की संख्या |
|---|---|---|---|
| 1 | डेडलिफ्ट (क्लासिक संस्करण) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | खड़े होकर छाती दबाना | 4 | 6-10 |
| 3 | पुल-अप्स (चौड़ी पकड़) | 3 | 5-12 |
| 4 | खड़े होकर बेंच प्रेस करें | 3 | 8-12 |
| 5 | डेडलिफ्ट (कम शुरुआत) | 3 | 4-8 |
| 6 | अतिविस्तार | 3 | 8-12 |
| 7 | ऊपरी ब्लॉक से छाती तक पंक्तियाँ (संकीर्ण पकड़) | 3 | 8-12 |
ऊपर प्रस्तावित कार्यक्रमों के अलावा, आप उन विशिष्ट एथलीटों के तरीकों का उपयोग कर सकते हैं जिन्होंने पावरलिफ्टिंग में अधिकतम सफलता हासिल की है। उनकी सिफ़ारिशें और कार्य एक स्थापित आधार, सफल और अच्छी तरह से कार्यशील हैं।
- लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है।
- फ्रंट स्क्वैट्स.
- बेंच प्रेस।
- झुकी हुई बारबेल पंक्ति।
- अपने कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें।
- क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस।
- लेटे हुए पैर मोड़ना.
- बाइसेप्स के छल्ले।
- डम्बल बेंच प्रेस.
- झुकी हुई बारबेल पंक्ति।
- डेडलिफ्ट।
- छाती में ब्लॉक खींचें.
आप कौन से प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करते हैं?
पावरलिफ्टिंग और अन्य के बीच मुख्य अंतर शक्ति के प्रकारखेल अन्य कार्यों पर शक्ति की बिना शर्त प्राथमिकता है मानव शरीर. इससे प्रश्न उठता है: शक्ति संकेतकों में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण में विशेषज्ञता कैसे प्राप्त करें? पावरलिफ्टर के लिए किस प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है? आपको किस आहार और आराम व्यवस्था की आवश्यकता है? खुद को चोट से कैसे बचाएं और क्या? खेल पोषणक्या यह काम करता है और वास्तव में आपको अच्छा शक्ति प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद करता है? इस बारे में हम बात करेंगेइस आलेख में।
पावरलिफ्टिंग क्या है
पावरलिफ्टिंग एक ऐसा खेल है जिसमें प्रतियोगियों का मुख्य लक्ष्य स्थापित नियमों के अनुसार तीन अभ्यासों में अधिकतम वजन उठाना है। भारोत्तोलकों को क्रॉसफ़िट एथलीटों की तरह सहनशक्ति विकसित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। बॉडीबिल्डिंग के विपरीत, जहां एक एथलीट अधिकतम मांसपेशियों की मात्रा और अनुपात दिखाने की कोशिश करता है, पावरलिफ्टर्स ताकत बढ़ाने की कोशिश करते हैं और साथ ही अपने वजन वर्ग में बने रहते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत
पॉवरलिफ्टिंग में, प्रशिक्षण शक्ति प्रकृति का होता है। इसका मतलब यह है कि एथलीट को धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी चाहिए और उठाए गए वजन का टन बढ़ाना चाहिए। जहां तक कार्य व्यवस्था की बात है, बॉडीबिल्डिंग के विपरीत, जहां एक एथलीट कसरत के दौरान एक या अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करने की कोशिश करता है और 10-12 पुनरावृत्तियों में 3-4 कार्य दृष्टिकोण करता है, एक भारोत्तोलक 4-5 दृष्टिकोणों में एक या दो प्रतिस्पर्धी आंदोलनों को प्रशिक्षित करता है। प्रत्येक सत्र में 3-6 पुनरावृत्तियाँ।
पावरलिफ्टिंग में दैनिक और पोषण आहार
चूंकि भारी वजन के साथ प्रशिक्षण में बहुत ताकत और ऊर्जा लगती है, इसलिए एथलीट को इसका ध्यान रखना चाहिए अच्छा पोषकऔर आराम करो. पावरलिफ्टर के आहार का आधार "जटिल" कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो शरीर के ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है और प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत के लिए ईंधन के रूप में काम करता है। अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियों और पके हुए माल में ऐसे कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त मात्रा में होते हैं। बॉडीबिल्डरों के विपरीत, भारोत्तोलकों को "सरल" कार्बोहाइड्रेट से डरना नहीं चाहिए, जो मिठाइयों और पके हुए सामानों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, क्योंकि वे कसरत के तुरंत बाद ऊर्जा को जल्दी से भरने के लिए एक अच्छे स्रोत के रूप में काम करते हैं।
एक मजबूत व्यक्ति के आहार में दूसरे स्थान पर प्रोटीन होता है, जिसका उपयोग क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के लिए निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पोल्ट्री और मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
पोषण में वसा तीसरे स्थान पर आती है। वे प्रतिरक्षा बनाए रखने, स्नायुबंधन और जोड़ों आदि के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो समुद्री भोजन, नट्स और बीजों में समृद्ध हैं, विशेष रूप से उपयोगी हैं।
पावरलिफ्टर के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात क्रमशः 50/35/15% होना चाहिए।
नींद भी एक भारोत्तोलक की रिकवरी का एक अभिन्न अंग है। सुरक्षा बलों को दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोना चाहिए, और इसके लिए कम से कम एक घंटा आवंटित करने की सलाह दी जाती है झपकी. आख़िरकार, मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उनसे आराम के दौरान बढ़ती हैं।
पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना
कक्षाओं की आवृत्ति
विशिष्ट तथ्य मज़बूती की ट्रेनिंगदृष्टिकोण और कक्षाओं के बीच, दोनों में अधिक आराम समय की आवश्यकता होती है।
यदि एक बॉडीबिल्डर को व्यायाम दोहराने के लिए 30-60 सेकंड की आवश्यकता होती है, तो एक लिफ्टर को 2 से 4 मिनट की आवश्यकता होती है।
और अगला व्यायाम करने से पहले आपको 5 मिनट तक के आराम की आवश्यकता होगी। प्रति सप्ताह जिम जाने की संख्या के लिए, इष्टतम संख्या 3 या 4 होगी।
व्यायाम का चयन
पावरलिफ्टिंग के तीन स्तंभ हैं स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। इन्हें बुनियादी व्यायाम भी कहा जाता है। उनके बिना, राक्षसी ताकत और प्रभावशाली मांसपेशी मात्रा प्राप्त करना असंभव है। एक पावरलिफ्टर के शस्त्रागार में सहायक अभ्यास भी शामिल होने चाहिए जिन्हें खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कमजोर बिन्दुप्रतिस्पर्धी गतिविधियाँ करते समय। इनमें हाइपरएक्सटेंशन, लेग प्रेस, बारबेल बेंड्स, पुल-अप्स, डिप्स आदि शामिल हैं।
भार का आवधिकरण
पावरलिफ्टिंग में, आप वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक बारबेल पर वजन को रैखिक रूप से नहीं बढ़ा सकते हैं; यह विधि निश्चित रूप से ओवरट्रेनिंग की स्थिति को जन्म देगी और आगे प्रशिक्षण की इच्छा को हतोत्साहित कर सकती है। यह लोड अवधिकरण की तकनीक का उपयोग करने लायक है। इस पद्धति में वैकल्पिक भार शामिल हैं, अर्थात, भारी वर्कआउट को हल्के वाले से बदल दिया जाता है, और बदले में उन्हें मध्यम वाले से बदल दिया जाता है। इस अवधिकरण का उपयोग साप्ताहिक और मासिक दोनों तरह से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में एक एथलीट 6 दोहराव के पांच सेटों में 100 किलोग्राम वजन उठाता है, दूसरे में - 8 दोहराव के तीन सेटों में 60 किलोग्राम, तीसरे में 5 दोहराव के चार सेटों में 80 किलोग्राम वजन उठाता है।
पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण कार्यक्रमों के उदाहरण
प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के साथ एक साप्ताहिक चक्र में समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण:
सोमवार
1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स 20 किलो * 10 बार, 40 किलो * 10 बार, 60 किलो * 8 बार, 80 किलो * 3 प्रतिनिधि * 8 बार।
2. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस 20 किग्रा * 10 रूबल, 40 किग्रा * 10 रूबल, 50 किग्रा * 3 एसटी * 10 रूबल।
3. कंधों पर बारबेल के साथ झुकना 50 किग्रा * 3 * 8 आर।
4. वजन के बिना हाइपरएक्स्टेंशन 4 पी।
बुधवार
1. डेडलिफ्ट 20 किग्रा * 10 आर., 40 किग्रा * 10 आर., 60 किग्रा * 8 आर., 80 किग्रा * 8 आर., 100 किग्रा * 3 आर.
2. सीधे पैरों पर बारबेल पंक्ति 60 किलो * 3 * 8 पी।
3. किसी भी संख्या में सेट में पुल-अप 50 प्रतिनिधि
4. रोमन कुर्सी कुरकुरे 50 प्रतिनिधि
शुक्रवार
1. बेंच प्रेस 20 किग्रा * 10 आर., 40 किग्रा * 10 आर., 60 किग्रा * 8 आर., 80 किग्रा * 3 * 8 आर.
2. बिना वज़न के डिप्स 50 प्रतिनिधि
3. सामने की ओर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स 20 किलो * 10 रूबल, 40 किलो * 10 रूबल, 55 किलो * 8 रूबल, 75 किलो * 3 * 8 रूबल।
4. वजन के बिना हाइपरएक्स्टेंशन 4पी। * 15 रगड़.
पावरलिफ्टिंग में चोट की रोकथाम
चोटों से बचने के लिए, आपको अकेले किसी नए व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि जिम में किसी कोच या अनुभवी एथलीट से मदद मांगनी चाहिए। यदि तकनीक का पालन किया जाए तो चोट लगने का जोखिम बहुत कम होता है। आपको बारबेल पर बहुत तेज़ी से वज़न बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए; सब कुछ सही ढंग से और समय पर किया जाना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए आपको वेटलिफ्टिंग या पावरलिफ्टिंग बेल्ट का उपयोग करना चाहिए। अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए आप विशेष या मेडिकल घुटने के पैड का उपयोग कर सकते हैं। हाथों की सुरक्षा के लिए हाथ पर पट्टियाँ होती हैं।
पॉवरलिफ्टिंग के लिए शीर्ष 5 पोषण संबंधी अनुपूरक
चौथे स्थान पर प्रोटीन कॉम्प्लेक्स थे। इनका उपयोग उनमें प्रयुक्त प्रोटीन के प्रकार के आधार पर किया जाना चाहिए। यह कैसिइन, मट्ठा, सोया आइसोलेट या सांद्रण हो सकता है। लेकिन किसी भी मामले में, प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है।
तीसरे स्थान पर जटिल अमीनो एसिड (बीसीएए) का कब्जा है। प्रोटीन के विपरीत, वे सीधे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे कठिन प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों को नष्ट होने से बचाया जाता है। अमीनो एसिड का सेवन व्यायाम के तुरंत बाद और सोने से पहले कैप्सूल या पाउडर के रूप में करना चाहिए।
दूसरा स्थान लाभ पाने वालों का है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन के कारण, यह खाद्य योज्ययह एथलीट को प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा देगा और उसके अंत तक ताकत का भंडार बनाए रखेगा। गेनर उन एथलीटों के लिए भी अपरिहार्य है जो वजन नहीं बढ़ा सकते हैं या उच्च वजन वर्ग में जाना चाहते हैं।
और क्रिएटिन पावरलिफ्टर्स द्वारा सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले सप्लीमेंट्स में पहला स्थान लेता है। क्रिएटिन की मदद से एक एथलीट अपनी शक्ति प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकता है। प्रशिक्षण के बाद 5 ग्राम की मात्रा में क्रिएटिन को रस या पानी में शहद के साथ घोलकर सेवन करने की सलाह दी जाती है।
और याद रखें, किसी भी खेल में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ इच्छाशक्ति है! अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे प्राप्त करने की दिशा में लगातार आगे बढ़ें!
सबसे अधिक शीर्षक वाले ताकतवर लोगों में से एक के प्रशिक्षण सिद्धांत:
पावरलिफ्टिंग में, प्रशिक्षण कार्यक्रमों के मुख्य अभ्यास बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट हैं। इस खेल में, मुख्य महत्व एथलीट के शक्ति संकेतक हैं, इसलिए संपूर्ण प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य ताकत बढ़ाना है, जबकि सुरक्षा बल राहत कार्य पर ध्यान नहीं देते हैं। प्रत्येक एथलीट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से संकलित किए जाने चाहिए, लेकिन ऐसा होता है कि नौसिखिए एथलीटों को कोच से सलाह लेने का अवसर नहीं मिलता है, इसलिए इस सामग्री में हम नौसिखिए एथलीटों के लिए पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम पर चर्चा करेंगे।
शुरुआती एथलीटों को तुरंत अपने शरीर पर अधिक भार डालने की आवश्यकता नहीं है, प्रशिक्षण प्रक्रिया धीरे-धीरे आगे बढ़नी चाहिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि गुणवत्तापूर्ण नींद के बिना और संतुलित पोषणआपके प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं होगा. नए एथलीट जो ताकतवर एथलीट बनना चाहते हैं, उन्हें सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन प्रशिक्षण में भारी यौगिक व्यायाम शामिल होने चाहिए जो मांसपेशियों और ताकत के विकास को सर्वोत्तम रूप से उत्तेजित करते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम
सोमवार:
- भारी स्क्वैट्स - 5X5 (अधिकतम का 75-80%);
- बेंच प्रेस लाइट - 5X5 (60-65%);
- समानांतर सलाखों पर 3x8 डुबकी (यदि एथलीट ने पहले से ही अपनी मांसपेशियों को थोड़ा विकसित कर लिया है, तो यह अतिरिक्त वजन जोड़ने के लायक है);
- बछड़ा 2X20 उठाता है
- पेट का कोई भी व्यायाम।
बुधवार:
- क्लासिक डेडलिफ्ट 3X5 (65-75%);
- बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 3X6-8;
- ट्रेपेज़ॉइड्स के लिए श्रग 2Х15-20;
- दबाव 3X5 (आधे आयाम के साथ हल्का काम);
- हाइपरएक्स्टेंशन 3X15-20।
शुक्रवार:
- हल्के स्क्वैट्स 3X5 (60-65%);
- भारी दबाएं 5X5 (75-80%);
- क्लोज़ ग्रिप ट्राइसेप्स प्रेस 3x8;
- बछड़ा 2X20 उठाता है;
- पेट संबंधी व्यायाम.
यदि आप बहुत अधिक बोझ महसूस करते हैं, तो आप बढ़ावा को हटा सकते हैं, लेकिन, एक नियम के रूप में, यदि आप पोषण और पुनर्प्राप्ति योजना का पालन करते हैं, तो कोई समस्या उत्पन्न नहीं होगी। यदि कोई सोचता है कि कार्यक्रम में बहुत अधिक बेंच प्रेस है, तो यह समझाने योग्य है पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर ट्राइसेप्स पैरों या पीठ जितने बड़े नहीं होते हैं, और वे तेजी से ठीक हो जाते हैं, साथ ही भारी बेंच प्रेस के बाद 2 दिन का आराम होता है, और फिर हल्का बेंच प्रेस होता है, इसलिए कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।
यदि आप पहली बार जिम आते हैं, तो आपको कार्यक्रम से सहायक व्यायाम (क्लोज-ग्रिप प्रेस, श्रग, बेंट-ओवर पंक्तियाँ, बछड़ा उठाना) को हटा देना चाहिए, और केवल छोड़ना चाहिए बुनियादी व्यायाम. पावरलिफ्टिंग में शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम पर काम करना शुरू करने के लिए, आपको पहले उनमें से प्रत्येक को निष्पादित करने की तकनीक का अध्ययन करना चाहिए, और इसके लिए पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है, निष्पादन की विकसित तकनीक संभावित चोटों की घटना को रोक देगी;
प्रत्येक पाठ की शुरुआत में, आपको एक अच्छा वार्म-अप करना चाहिए, सभी स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करना चाहिए, एक खाली पट्टी के साथ व्यायाम करना इसके लिए अच्छा है। यह जरूरी है कि आप धीरे-धीरे काम करने वाले वजन तक पहुंचें, शरीर को कड़ी मेहनत के लिए तैयार करने के लिए कम से कम 3 बार वजन उठाने की सलाह दी जाती है।
इस बात पर बहुत बहस है कि प्रशिक्षण योजना बनाने में कौन सा सिद्धांत सबसे प्रभावी है। साथ ही, कई लोग इस बात से सहमत हैं कि मांसपेशियों की ताकत हासिल करने और ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, भार की अवधि इष्टतम है। पीरियोडाइज़ेशन चरम शक्ति स्तरों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता, फोकस और मात्रा का चरणबद्ध चक्र है, जो आंशिक रूप से यही सब कुछ है।
चक्र में उच्च मात्रा और कम तीव्रता को धीरे-धीरे कम मात्रा और उच्च तीव्रता से प्रतिस्थापित किया जाता है। चक्र आमतौर पर कई हफ्तों तक चलता है, इसकी लंबाई प्रतियोगिता की तारीख को ध्यान में रखते हुए चुनी जाती है। एक मानक पावरलिफ्टिंग चक्र में 3 चरण शामिल होंगे: हाइपरट्रॉफी, शक्ति निर्माण और शक्ति प्रशिक्षण।
हाइपरट्रॉफी चरण, चक्र का पहला चरण, अक्सर एक से छह सप्ताह तक रहता है। इस समय के दौरान, 8-10 दोहराव के सेट का उपयोग किया जाता है, जिसकी तीव्रता एक समय में प्राप्त अधिकतम का 65-79% होती है। यह चरण चक्र के अन्य भागों के लिए एक अच्छा चयापचय और मांसपेशी आधार विकसित करने का अवसर प्रदान करता है। सेट के बीच आराम की अवधि 45 सेकंड - 1.5 मिनट की सीमा में होनी चाहिए, आमतौर पर जिम में घड़ियाँ होती हैं, लेकिन फोन का नहीं बल्कि अपनी घड़ी का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि... यह ध्यान भटका सकता है और प्रशिक्षण प्रक्रिया को ख़राब कर सकता है। इस तरह के छोटे ठहराव से ग्रोथ हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन जैसे ग्रोथ फैक्टर सहित प्राथमिक एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाना संभव हो जाता है, जबकि साथ ही कोर्टिसोल का उत्पादन कम हो जाता है।
दूसरा चरण शक्ति विकास चरण है, जो अक्सर 2-8 सप्ताह तक चलता है। इस चरण के दौरान, 5-8 दोहराव वाले दृष्टिकोणों का उपयोग किया जाता है, और उनकी तीव्रता धीरे-धीरे अधिकतम एक बार की उपलब्धियों के 80-90% तक बढ़ जाएगी। जैसा कि नाम से पता चलता है, चक्र के इस भाग को बढ़ाने की आवश्यकता है मांसपेशियों. इस मामले में, दृष्टिकोणों के बीच का आराम अधिक समय तक चलना चाहिए - 5 मिनट, इससे मांसपेशियों की पूरी रिकवरी सुनिश्चित होगी।
और चक्र का अंतिम चरण शक्ति प्रशिक्षण चरण होगा। इस चरण के दौरान, आपको 1-4 दोहराव के सेट का उपयोग करना चाहिए, जिसकी तीव्रता धीरे-धीरे एक बार की अधिकतम 90 से 107% तक बढ़ जाती है। यह शक्ति प्रशिक्षण चरण के दौरान है कि एथलीट प्रतिस्पर्धा के लिए अपने चरम शक्ति स्तर तक पहुंच जाएगा। यहां आराम और भी लंबा होना चाहिए - 5 से 10 मिनट तक, सेट के बीच की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना ठीक होना चाहिए।
पूरे चक्र के अंत में, और यदि कोई प्रतियोगिता हो, तो शरीर को 1-2 सप्ताह के लिए आराम देना सबसे अच्छा है ताकि शरीर और मानस को उच्च-तीव्रता, कम-प्रतिनिधि कार्य और शक्ति के तनाव से उबरने की अनुमति मिल सके। प्रशिक्षण चरण.
पावरलिफ्टिंग शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम
उन्नत के लिए
पहला प्रशिक्षण
1. लटकता हुआ पैर उठाना (3x8-12)
2. कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स (5-6x4-8)
3. क्लासिक बेंच प्रेस (5-6x4-10)
4. रिवर्स ग्रिप के साथ बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (4x8-12)
5. फ्रंट स्क्वैट्स (4x4-8)
दूसरा प्रशिक्षण
1. इनक्लाइन क्रंचेज (3x12-18)
2. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस (5-6x6-10)
3. ट्राइसेप्स डिप्स (4-5x6-10)
4. रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स (3-4x6-12)
5. स्टैंडिंग बारबेल कर्ल (3-4x10-15)
6. डम्बल के साथ पुलओवर लेटना (3x10-15)
7. बारबेल के साथ हाथों का लचीलापन और विस्तार (3x10-15)
तीसरा प्रशिक्षण
1. क्लासिक या सूमो डेडलिफ्ट (5-6x4-8)
2. चौड़ी पकड़ के साथ सिर के पीछे पुल-अप (3-4x6-12)
3. एक संकीर्ण हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक से छाती तक पंक्ति (3-4x8-12)
4. स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस (4-5x6-10)
5. स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस (3-4x8-12)
6. धीमी शुरुआत से डेडलिफ्ट (4x4-8)
7. हाइपरएक्स्टेंशन (3-4x8-15)
बोरिस इवानोविच शेइको का सरल, लेकिन साथ ही जटिल कार्यक्रम "पावरलिफ्टिंग" इसकी कठोरता और सीमित आहार से अलग है। यह पुस्तक न केवल युवाओं, बल्कि अनुभवी एथलीटों के भी सभी सवालों के जवाब देती है। लेखक पॉवरलिफ्टिंग का विशेषज्ञ है, हालाँकि हर कोई उसके कार्यक्रम को नहीं समझता या उसका अनुसरण नहीं करता।
मुख्य लाभ यह है कि एथलीटों के प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए अभ्यास मौजूद हैं, जिसकी बदौलत कोई भी व्यक्ति अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुन सकता है। उपयुक्त विधा. बुनियादी नियम किसी व्यक्ति को तुरंत यह स्पष्ट कर देते हैं कि भविष्य में किस प्रकार का भार उसका इंतजार कर रहा है। इसलिए, लेखक स्वयं और अन्य अनुभवी एथलीट परिचय और निष्कर्ष से परहेज किए बिना, पुस्तक को शुरू से अंत तक पढ़ने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। अन्यथा, कार्यक्रम को पर्याप्त स्तर पर लागू नहीं किया जाएगा, जिससे वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा।
बोरिस इवानोविच शेइको
बोरिस शेइको को पॉवरलिफ्टिंग में यूएसएसआर के सम्मानित कोच का खिताब मिला। "पावरलिफ्टिंग" डिस्चार्जर्स के लिए उनकी प्रशिक्षण पद्धति है, जो न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से आगामी प्रतियोगिताओं के लिए फिट होने में भी मदद करती है। कुल मिलाकर, कई किताबें प्रकाशित हुई हैं जहां एक अनुभवी एथलीट और कोच एथलीटों के लिए अभ्यास की योजना बनाने के अपने अनूठे तरीके साझा करते हैं।
पॉवरलिफ्टिंग शेइको
यह कार्यक्रम एथलीटों को उतारने का प्रावधान करता है, जिसके दौरान भार की तीव्रता थोड़ी कम हो जाती है। शेइको का पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण छात्र प्रणाली के अनुसार संचालित होता है, यानी अगर पिछले सेमेस्टर में आपके दिमाग में कुछ भी अंकित नहीं हुआ है, तो आप इसे कुछ दिनों में नहीं सीख पाएंगे। यह पद्धति बिल्कुल उसी तरह से बनाई गई है: यदि एक निश्चित अवधि के दौरान कोई एथलीट किसी प्रतियोगिता को जीतने के लिए ताकत जमा करने में असमर्थ है, तो अंतिम कुछ सप्ताह इसे ठीक नहीं करेंगे।
वास्तव में, लंबे आराम के बाद कुछ दिनों में आवश्यक परिणाम प्राप्त करने का प्रयास केवल स्थिति को बदतर बना देगा और पहले से ही थोड़ी मात्रा में ऊर्जा से वंचित कर देगा जिसे फिर से बहाल करना होगा। वह क्षण जब एथलीट वास्तव में अपने चरम पर पहुंचता है, उसे स्पष्ट रूप से परिभाषित और आयोजित किया जाना चाहिए। शारीरिक प्रशिक्षण. इस मामले में एक कोच आपकी सबसे अच्छी मदद कर सकता है। आखिरकार, यह वह है जो अपने वार्ड को खर्च किए गए सभी प्रयासों का मूल्य बताने और उसे सही रास्ते पर निर्देशित करने के लिए बाध्य है।
व्यायाम वर्गीकरण के सिद्धांत
इस खंड में बोरिस शेइको का "पावरलिफ्टिंग" कार्यक्रम शामिल है। इसे महत्वपूर्ण माना जाता है और सबसे नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों द्वारा इस पर विस्तार से विचार करने की सिफारिश की जाती है जिन्होंने पहले ही अपनी गतिविधियों में महत्वपूर्ण परिणाम हासिल कर लिए हैं। यहां हम बात करते हैं कि निष्पादन प्रणाली कैसे बनती है शारीरिक व्यायाम, साथ ही साथ लोगों में भार कैसे वितरित किया जाता है अलग - अलग स्तरतैयारी।
बुनियादी और अतिरिक्त अभ्यास
शारीरिक व्यायामों का वर्गीकरण स्पष्ट समूहों, साथ ही उपसमूहों में उनके वितरण की एक निश्चित प्रणाली है। यह वितरण पूरी तरह से आधारित है मौजूदा संकेत. शारीरिक शिक्षा का सिद्धांत और शेइको का "पावरलिफ्टिंग" बिल्कुल किसी भी खेल के लिए व्यायाम के तीन मुख्य समूहों को अलग करता है:
- प्रतिस्पर्धी।
- विशेष तैयारी.
- सामान्य प्रशिक्षण.
पहले समूह में वे अभ्यास शामिल हैं जो प्रतियोगिता कार्यक्रम में शामिल हैं और प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाते हैं। प्रतियोगिता में मुख्य शामिल हैं: बेंच प्रेस ( क्षैतिज स्थिति),
दूसरे समूह में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जिनका मुख्य उद्देश्य केवल प्रतिस्पर्धी समूह की तकनीकों से लिए गए व्यक्तिगत तत्वों का अध्ययन करना और फिर उनमें सुधार करना है। इसके अलावा, विशेष तैयारी प्रणाली के लिए धन्यवाद, एथलीटों को अपना खुद का विकास करने का अवसर मिलता है भौतिक गुण, जो एक पेशेवर एथलीट के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। एक योग्य एथलीट में ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन और अन्य गुण हमेशा मौजूद रहने चाहिए। कार्यक्रम में लीड-अप अभ्यास शामिल हैं: स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी भी अभ्यास को विशेष रूप से प्रारंभिक तभी माना जाता है जब उसमें प्रतिस्पर्धी के समान कारक शामिल हों।
अन्य बातों के अलावा, दूसरे समूह को फोकस के आधार पर परिचयात्मक और विकासात्मक अभ्यासों में विभाजित किया गया है। पूर्व आंदोलनों के रूप और तकनीक के विकास में योगदान करते हैं, जबकि बाद वाले का उद्देश्य सीधे तौर पर एक एथलीट के उन्हीं गुणों को विकसित करना है। यह याद रखने योग्य है कि डेवलपर्स का स्थानीय प्रभाव होता है।
तीसरे समूह के व्यायामों का उपयोग बढ़ाने के लिए किया जाता है सामान्य स्तरएथलीट का शारीरिक प्रशिक्षण, साथ ही व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के विकास के लिए। सामान्य प्रारंभिक अभ्यासों की सूची में शामिल हैं: बारबेल के साथ व्यायाम, कलाबाज़ी, सिमुलेटर पर, जिमनास्टिक, वज़न, शॉक अवशोषक और डम्बल के साथ। ये सभी एथलीट को विविध विकास करने में मदद करते हैं। तकनीकी मापदंडों के संदर्भ में, इस समूह में पिछले दो से महत्वपूर्ण अंतर हैं। प्रतिस्पर्धी और विशेष प्रारंभिक अभ्यासों को आधार माना जाता है, और सामान्य प्रारंभिक अभ्यास केवल एक अतिरिक्त है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि उनका विश्लेषण किया जाना चाहिए और विभिन्न तरीकों से अपनी शक्तियों के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।
बेंच प्रेस
यह अभ्यास सार्वभौमिक है, क्योंकि इसमें दो मुख्य समूह शामिल हैं। एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास के रूप में, यह विशेष रूप से एक क्षैतिज बेंच पर किया जाता है। बारबेल स्पष्ट रूप से सीधी भुजाओं में स्थिर होती है और, जज के आदेश पर, इसे छाती तक नीचे किया जाना चाहिए, एक दृश्य विराम बनाना चाहिए, और फिर इसे सीधी भुजाओं पर दबाना चाहिए।
एक विशेष प्रारंभिक अभ्यास के रूप में बेंच प्रेसइसे क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है। इसे न केवल सिर ऊपर करके, बल्कि उल्टी झुकी हुई बेंच पर भी किया जा सकता है। इस समूह में डम्बल बारबेल की जगह ले सकते हैं।
नमूना प्रशिक्षण योजना
प्रत्येक व्यक्ति उन बुनियादी अभ्यासों को करने का प्रयास कर सकता है जो कार्यक्रम III प्रदान करता है ईको "पावरलिफ्टिंग"।
कार्यक्रम के बारे में सकारात्मक प्रतिक्रिया
किसी भी किताब की तरह, शेइको की "पावरलिफ्टिंग" पद्धति पर पाठक समीक्षाएँ हैं। सौभाग्य से, शुरुआती और पेशेवर एथलीटों से नकारात्मक की तुलना में बहुत अधिक सकारात्मक राय हैं।
बहुत से लोग ध्यान देते हैं कि यह पुस्तक मांसपेशियों के बारे में जानकारी सीखने में मदद करती है जिसे न केवल एथलीटों को निश्चित रूप से जानना चाहिए। यह तकनीक प्रशिक्षण के साथ-साथ अतिरिक्त सामग्री का भी विस्तार से वर्णन करती है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम का वर्णन किया गया है, और एक व्यक्ति उन्हें सही ढंग से करने में सक्षम होगा।
एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि पुस्तक में विश्व एथलीटों के तरीकों का वर्णन किया गया है। कई नौसिखिए एथलीट उन लोगों के उदाहरण का अनुसरण करने का प्रयास करते हैं जिन्होंने खेल में काफी सफलता हासिल की है। इसलिए, यह खंड पुस्तक में अनावश्यक नहीं है। शेइको का पॉवरलिफ्टिंग कार्यक्रम उत्कृष्ट सामग्री के साथ ध्यान आकर्षित करता है जो हर किसी के लिए समझ में आता है।
गौरतलब है कि काफी बड़ी संख्या में ऐसे पाठक हैं जिनकी पावरलिफ्टिंग में रुचि हो गई और इसे पढ़ने के बाद उन्होंने खेल खेलना शुरू कर दिया।
लेखक की कमियाँ
जैसा कि पहले ही ऊपर कहा जा चुका है, नकारात्मक समीक्षाशेइको के पास व्यावहारिक रूप से कोई पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण योजना नहीं है। गिरफ्तार करने वालों के लिए, वह उचित अनुशंसाओं के साथ एक अच्छा मैनुअल प्रस्तुत करता है। एथलीटों द्वारा नोट की जाने वाली एकमात्र चीज बहुत कमजोर या बहुत मजबूत भार है। लेकिन यह मत भूलिए कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए अतिरिक्त वजन और दोहराव की संख्या की गणना अलग से की जानी चाहिए। इसलिए, लेखक ने कोई विशेष कमी नहीं देखी, और कार्यक्रम में प्रस्तुत सभी सामग्री एथलीटों को नई जीत के लिए प्रेरित करती है। शेइको की पुस्तक "पॉवरलिफ्टिंग" में, इच्छा और इच्छाशक्ति वाला कोई भी व्यक्ति एक शुरुआत से मास्टर तक प्रगति कर सकता है।
