वजन घटाने के लिए स्टेपर. वजन घटाने के लिए प्रभावी स्टेपर व्यायाम

यदि आप सिद्धांतों का पालन करते हैं पौष्टिक भोजनजो लोग अतिरिक्त वजन से जूझते हैं उनमें से अधिकांश लोग फिर भी किसी तरह वजन कम कर लेते हैं, फिर भी इसकी जरूरत है नियमित कक्षाएंशारीरिक व्यायाम कई लोगों को दुखी कर देता है। वजह सिर्फ इतना ही नहीं और इतना आलस्य भी नहीं. कुछ लोगों के पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय और इच्छाशक्ति नहीं होती है स्वतंत्र अध्ययनपर्याप्त नहीं। अन्य लोग घर पर व्यायाम करने में प्रसन्न होंगे, लेकिन तंग परिस्थितियों में रहते हैं और उनके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त जगह नहीं है। इसमें, और कई अन्य मामलों में, वजन घटाने वाला स्टेपर एक उत्कृष्ट मदद हो सकता है।

स्टेपर एक स्पोर्ट्स मशीन है जिसे विशेष रूप से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक स्थिर प्लेटफार्म है जिस पर दो पैडल लगे होते हैं। सिम्युलेटर का संचालन सीढ़ियों पर चलने का अनुकरण करता है। इसके अलावा, ऐसी किस्में हैं जो आपको पैडल पर लोड को समायोजित करने की अनुमति देती हैं (और उनमें से प्रत्येक पर अलग से भी)। और अधिक सरल मॉडलपैर की मांसपेशियों को वजन के नीचे लादें अपना शरीरप्रशिक्षण।

स्टेपर व्यायाम का उद्देश्य सीधे तौर पर वजन कम करना नहीं है। इसके अलावा, अत्यधिक वजन वाले लोगों को इस व्यायाम मशीन के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए - यह घुटने के जोड़ों पर बहुत गंभीर भार डालता है। इन गतिविधियों का उपयोग दौड़ने के बजाय प्री-वार्म अप करने के लिए किया जा सकता है।

एक घंटे में, सिम्युलेटर की सेटिंग्स और व्यायाम की गति के आधार पर, 200 से 600 किलो कैलोरी तक जला दिया जाता है।

कक्षाओं की विशेषताएं

यदि आप वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इस उपकरण से अधिक विस्तार से परिचित होना होगा। तब आप यह समझना शुरू कर देंगे कि सही व्यायाम मशीन का चयन कैसे करें, उस पर व्यायाम आयोजित करने के बुनियादी सिद्धांत और व्यायाम से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।

एक उपकरण का चयन करना

घरेलू उपयोग के लिए, मिनी-स्टेपर नामक एक कॉम्पैक्ट संस्करण काफी उपयुक्त है। यह अच्छा है अगर मॉडल अतिरिक्त रूप से मैन्युअल विस्तारकों से सुसज्जित है - इससे कसरत के दौरान कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, और आपको लगभग पूरे शरीर को काम करने की अनुमति मिलती है। ऐसे सिमुलेटर में, पैडल हमेशा निर्भर होते हैं, यानी, यदि एक पैर शीर्ष पर है, तो दूसरा हमेशा नीचे है।

यदि अपार्टमेंट में बहुत अधिक जगह है और वित्त आपको अधिक उन्नत मॉडल खरीदने की अनुमति देता है, तो एक स्थिर उपकरण चुनें। यह हैंड होल्डर के साथ एक स्टैंड और अक्सर एक मिनी-कंप्यूटर से सुसज्जित है, जो आपको प्रशिक्षण के दौरान लोड को नियंत्रित करने और/या योजना बनाने की अनुमति देता है। कुछ डिवाइस आपकी नाड़ी को पढ़ने में सक्षम हैं और मेमोरी में कई वर्कआउट के प्रदर्शन को भी रिकॉर्ड करते हैं।

सिम्युलेटर की विश्वसनीयता और इसके टूटने की स्थिति में वारंटी मरम्मत की संभावना कम से कम महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है। स्टेपर एक साधारण व्यायाम मशीन है और इस पर चोट लगना लगभग असंभव है। लेकिन इसका पिस्टन सिस्टम भी खराब हो सकता है और प्रतिस्थापन की आवश्यकता हो सकती है।

यह भी याद रखें कि, किसी भी तंत्र की तरह, स्टेपर को नियमित की आवश्यकता होती है निवारक उपाय. और यदि आप आश्वस्त नहीं हैं कि आप इसे स्वयं सेवा दे सकते हैं, तो जांचें कि क्या आप किसी विशेषज्ञ को आमंत्रित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की एबीसी

जिस किसी ने भी कभी वजन कम करने के लिए खेल खेला है, वह जानता है कि परिणाम न केवल व्यायाम की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है, बल्कि इस बात पर भी निर्भर करता है कि व्यायाम कितने सही तरीके से किया जाता है। कभी-कभी ठीक से व्यवस्थित आधे घंटे की कसरत बिना ध्यान दिए डेढ़ घंटे के पाठ से बेहतर परिणाम देती है शारीरिक विशेषताएंशरीर।

स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें इसके बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. स्टेपर पर जाने से पहले आपको वार्मअप जरूर करना चाहिए। 10-15 मिनट के सरल जिमनास्टिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों को अधिक गहन व्यायाम के लिए तैयार करेंगे।
2. अपनी मुद्रा देखें: आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपकी ठुड्डी कंधे के स्तर से ऊपर उठी हुई होनी चाहिए, आपके कंधे सीधे और थोड़े नीचे की ओर, आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ होना चाहिए।
3. पैर पूरी तरह से पैडल पर होने चाहिए और शरीर का वजन उन पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने पैर की उंगलियों या एड़ी पर न रखें।
4. अपने घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें - उन्हें सीधे आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए ताकि जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव न पड़े।
5. कदम के दौरान, अपने पैरों और पूरे शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करें, और गति के प्रक्षेप पथ को भी नियंत्रित करें।

तुरंत एक हजार कदम चलने और अधिकतम संख्या में कैलोरी जलाने की कोशिश न करें। इससे जोड़ों पर भार पड़ सकता है, मांसपेशियों में दर्द हो सकता है और पॉप्लिटियल लिगामेंट में खिंचाव आ सकता है।

प्रशिक्षण का समय और भार की तीव्रता को बहुत धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।इंटरनेट पर है दिलचस्प वीडियो, आपको बता रहा है कि अलग-अलग परिणाम प्राप्त करने के लिए स्टेपर पर चरणों को सही ढंग से कैसे वैकल्पिक किया जाए।

आप नाड़ी के माध्यम से शरीर की स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं, जिसकी अधिकतम आवृत्ति एक सरल सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 220 - आपकी उम्र। सक्रिय रूप से वसा जलाने के लिए, आपकी हृदय गति अधिकतम अनुमेय मूल्य के 60-70% की सीमा में होनी चाहिए। यदि आपको सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना, सीने में दर्द का अनुभव होता है, या आपकी नाड़ी पहले से ही चार्ट से बाहर है, तो स्टेप ट्रेनिंग तुरंत बंद कर देनी चाहिए। और अगर स्थिति दोबारा दोहराई जाए तो डॉक्टर से सलाह लें।

मतभेद

फैशनेबल व्यायाम मशीन खरीदने से पहले हर कोई यह नहीं पूछता कि क्या इस तरह से वजन कम करना संभव है। पहली नज़र में, स्टेपर बिल्कुल हानिरहित लगता है और ऐसा लगता है कि यह बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है। यह एक गंभीर गलती है. स्टेपर पर गहन प्रशिक्षण निषिद्ध है:

• गर्भावस्था के दौरान (प्रारंभिक अवस्था में भी!);
• कोई भी सक्रिय सूजन प्रक्रिया;
• आर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य संयुक्त रोग;
• वैरिकाज़ नसें और शिरा घनास्त्रता निचले अंग;
• ऑन्कोलॉजिकल और ऑटोइम्यून रोग;
• गंभीर हृदय संबंधी समस्याएं;
• हाल ही में घुटने की चोट या कृत्रिम घुटने का जोड़।

प्रतिबंधों की सूची काफी लंबी है. यदि आप बीमार हैं या अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। उच्च रक्तचाप या ब्रोन्कियल अस्थमा से पीड़ित लोगों को स्टेपर का उपयोग सावधानी से करना चाहिए।

हालाँकि अक्सर भार में क्रमिक वृद्धि के साथ नियमित व्यायाम से काफी सुधार करने में मदद मिलती है सामान्य हालतऐसी समस्या वाले लोग.

संभावित परिणाम

प्रशिक्षक पुष्टि करते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्टेपर के सक्रिय उपयोग से आप एक महीने में 4-5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यदि आप इसमें उचित रूप से व्यवस्थित पोषण जोड़ते हैं, तो परिणाम बेहतर होते हैं, और आपका वजन प्रति सप्ताह 1.5 से 2 किलोग्राम तक कम हो जाता है। लेकिन अगर शरीर का अतिरिक्त वजन छोटा हो तो कुछ समय बाद वजन बढ़ना बंद हो जाता है। इसका कारण यह है कि मांसपेशियाँ वसा से भारी होती हैं, और शरीर सक्रिय रूप से पैर की मांसपेशियों का निर्माण करना शुरू कर देता है।

वास्तव में पतलापन पाने के लिए, और न केवल वसा की मोटी परत के नीचे पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम नियमित होना चाहिए। यह एक सिम्युलेटर है जिसे आप हर दिन भी उपयोग कर सकते हैं।

मूल रूप से, ऐसे व्यायामों में 30-40 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए पर्याप्त नहीं है। इष्टतम मोड- सप्ताह में केवल 4-5 बार स्टेपर, और शेष दिनों में - पूरे शरीर पर पूर्ण भार के साथ शक्ति या एरोबिक प्रशिक्षण।

यह मत भूलो कि दैनिक प्रशिक्षण के दौरान आपके जल संतुलन की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। जब वसा को सक्रिय रूप से जलाया जाता है, तो उसके टूटने वाले उत्पाद बनते हैं, जिन्हें शरीर केवल विघटित अवस्था में ही निकाल सकता है। इसीलिए साफ पानीवायु के समान आवश्यक हो जाता है। और आपको दिन में कम से कम 2 लीटर पीने की ज़रूरत है, क्योंकि थोड़ी सी भी निर्जलीकरण के साथ, गुर्दे पर भार गंभीर रूप से बढ़ जाता है।

आज बाजार में है विस्तृत श्रृंखलाव्यायाम मशीनें जिन्हें घरेलू वर्कआउट के लिए खरीदा जा सकता है। उनमें से, यह स्टेपर को उजागर करने लायक है, जो संबंधित है। इसकी क्रिया सीढ़ियों पर चढ़ने के अनुकरण पर आधारित है।

स्टेपर किसके लिए है?

बहुत से लोग अपने लिए सिम्युलेटर चुनते समय इसी तरह के प्रश्न पूछते हैं। संतुलित स्टेपर और इस व्यायाम मशीन के अन्य संस्करणों का उपयोग वजन घटाने और शरीर को आकार देने के लिए किया जाता है। नियमित प्रशिक्षण से, आप अपनी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं, अपने हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं और अपनी श्वसन प्रणाली को विकसित कर सकते हैं। में से एक महत्वपूर्ण लाभसंचालन में आसानी निहित है और यह संरचना के छोटे आकार पर ध्यान देने योग्य है।

स्टेपर किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

प्रशिक्षण के दौरान मुख्य भार पड़ता है पिंडली की मासपेशियां, लेकिन कूल्हे और नितंब भी सक्रिय रूप से काम करते हैं। यह पता लगाते समय कि स्टेपर क्या करता है और कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, यह ध्यान देने योग्य है कि पेट को भी भार मिलता है, लेकिन केवल तभी जब आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं। यदि आप लीवर वाली मशीन का उपयोग करते हैं तो बाजुओं, छाती और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- स्टेपर कितनी कैलोरी जलाता है, तो यह सब शुरुआती वजन पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, यदि तराजू 70 किलोग्राम दिखाता है, तो प्रशिक्षण के आधे घंटे में आप 175 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

स्टेपर कैसे चुनें?

बाज़ार में इस सिम्युलेटर के कई संस्करण हैं, जो डिज़ाइन में भिन्न हैं। आपके घर के लिए स्टेपर कैसे चुनें, इस पर कई सिफारिशें हैं:

1. सबसे पहले, आपको यह तय करना होगा कि व्यायाम मशीन कहाँ स्थित होगी, यानी खेल उपकरण के लिए कितनी जगह आवंटित की जा सकती है।
2. सिम्युलेटर के संचालन के सिद्धांत को ध्यान में रखें और स्वतंत्र पेडल यात्रा के साथ विकल्प चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि दक्षता बहुत अधिक होगी, लेकिन यह कीमत को भी प्रभावित करती है।
3. आपको भी ध्यान देने की जरूरत है इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों. यह सोचने लायक है कि कौन से पैरामीटर आवश्यक हैं और कौन से अनावश्यक हैं। उदाहरण के लिए, हृदय गति मॉनिटर और कैलोरी काउंटर उपयोगी हैं।
4. स्टेपर सिम्युलेटर हो सकता है विभिन्न कार्यक्रम, मॉनिटर, अतिरिक्त डिज़ाइन तत्व, उदाहरण के लिए, एक बोतल के लिए एक स्टैंड, जो होगा एक अच्छा बोनस, लेकिन साथ ही वे सिम्युलेटर की कीमत भी बढ़ा देते हैं।

स्टेपर सिम्युलेटर - पक्ष और विपक्ष

यह सुनिश्चित करने के लिए कि खेल उपकरण की खरीद निराश न करे, आपको पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करने की आवश्यकता है। स्टेपर्स का डिज़ाइन छोटा है, विशेष रूप से मिनी-वेरिएंट के लिए, इसलिए जो लोग छोटे अपार्टमेंट में रहते हैं वे उन्हें खरीद सकते हैं। स्टेपर पर प्रशिक्षण के लिए विशेष की आवश्यकता नहीं होती है शारीरिक प्रशिक्षणऔर शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है। यदि मतभेदों को ध्यान में नहीं रखा गया तो व्यायाम केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

स्टेपर - लाभ

प्रस्तुत सिम्युलेटर के चिकित्सीय और सौंदर्य संबंधी परिणाम असंख्य और विविध हैं। यदि आप रुचि रखते हैं कि स्टेपर कैसे उपयोगी है, तो आपको निम्नलिखित लाभों के बारे में जानना चाहिए:

1. चूँकि व्यायाम मशीन को कार्डियो के रूप में वर्गीकृत किया गया है, वसा जमा सक्रिय रूप से जलती है और वजन स्थिर हो जाता है।
2. नियमित प्रशिक्षण से पैरों और नितंबों में सुधार होता है और ये एक महिला के शरीर के मुख्य समस्या क्षेत्र हैं।
3. हृदय और श्वसन तंत्र मजबूत होते हैं।
4. कक्षाओं के दौरान, ताकि शरीर बगल की ओर न गिरे, बड़ा मूल्यवानअच्छा समन्वय है, जो प्रशिक्षण के दौरान विकसित होता है।
5. उत्तेजना उत्पन्न होती है चयापचय प्रक्रियाएंऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना।
6. मुख्य चिकित्सा की समाप्ति के बाद पुनर्वास चरण में लोगों के लिए स्टेपर सिम्युलेटर के उपयोग की अनुमति है।

स्टेपर - हानि

किसी भी खेल उपकरण का उपयोग करने से पहले, आपको इसकी उपस्थिति को दूर करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए संभावित समस्याएँस्वास्थ्य के साथ. स्टेपर के नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए, मौजूदा मतभेदों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

1. अंगों और रीढ़ की बीमारियों और चोटों की उपस्थिति, उदाहरण के लिए, मोच, अव्यवस्था, आदि।
2. यदि आपके पास है तो आप प्रशिक्षण नहीं ले सकते गंभीर समस्याएँहृदय, गुर्दे, यकृत और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में।
3. गर्भावस्था की दूसरी-तीसरी तिमाही में महिलाओं को स्टेपर मशीन का उपयोग नहीं करना चाहिए।
4. आपको ग्रेड 3 और में कक्षाएं छोड़नी होंगी मधुमेह मेलिटसविघटन के चरण में.
5. यदि आपको सर्दी, सूजन आदि है तो आपको अपने वर्कआउट का समय पुनर्निर्धारित करना चाहिए संक्रामक रोगजो तापमान में वृद्धि के साथ है।

स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें?

यद्यपि सिम्युलेटर का डिज़ाइन सरल है, और पहली नज़र में प्रशिक्षण आदिम लगता है, वास्तव में कई बारीकियाँ हैं जिन्हें पहले बताए गए लाभों को प्राप्त करने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप रुचि रखते हैं कि स्टेपर पर सही तरीके से अभ्यास कैसे करें, तो आपको निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करना चाहिए:

1. खाने के बाद आप ट्रेनिंग नहीं कर सकते, इसलिए ध्यान रखें कि कम से कम 1-1.5 घंटे का समय बीतना चाहिए।
2. कक्षाओं के दौरान, साँस लेने के बारे में मत भूलना, जो सामान्य होना चाहिए। यदि आपको सांस लेना और छोड़ना कठिन लगता है तो आपको अपने व्यायाम की गति धीमी कर देनी चाहिए।
3. स्टेपर लेग मशीन का उपयोग करने से पहले, अपने जोड़ों को गर्म करना महत्वपूर्ण है, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण है। अंत में कूल डाउन करने की सलाह दी जाती है।
4. सही परिचालन गति चुनना और इसे आसानी से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यदि स्टेपर पर चलते समय केवल बात करते समय आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो इसका मतलब है कि भार की तीव्रता अच्छी तरह से चुनी गई है।
5. इसके संबंध में कई बारीकियां हैं सही तकनीकचलने का प्रदर्शन. अपने घुटनों को एक साथ लाना मना है क्योंकि इससे चोट लग सकती है। पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर होना चाहिए और दबाव आसानी से डाला जाना चाहिए। यदि आपकी एड़ियां नीचे लटकती हैं, तो आपके कूल्हों पर भार बढ़ जाएगा।
6. व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो और आपका सिर ऊपर उठा हुआ हो। अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

स्टेपर व्यायाम

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि आप प्रस्तुत सिम्युलेटर पर कम से कम कुछ अभ्यास कर सकते हैं, इसलिए कई प्रभावी विकल्प हैं:

1. चलते समय आपको अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, जिससे पैर की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।
2. स्टेपर अभ्यास अलग-अलग हाथों की गतिविधियों के साथ भिन्न हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप झुकना, विस्तार करना, घूमना आदि कर सकते हैं। भार बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
3. अपने नितंबों को बेहतर व्यायाम देने के लिए, आपको स्टेपर पर चलते समय स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है। यह ऐसे समय में किया जाना चाहिए जब पैर लगभग समान स्तर पर हों।

वजन घटाने के लिए स्टेपर व्यायाम

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्रशिक्षण की नियमितता और तीव्रता पर निर्भर करती है। वजन घटाने वाले स्टेपर का उपयोग करते समय, दक्षता बढ़ाने के लिए निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें:

1. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें. अपने शरीर को फिट रखने के लिए आपको सप्ताह में तीन बार 30-60 मिनट तक व्यायाम करना होगा। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको हर दिन 60-120 मिनट तक ट्रेनिंग करनी चाहिए। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना जरूरी है।
2. भार बढ़ाने और विविधता लाने के लिए, चरणों की ऊंचाई बदलने की सिफारिश की जाती है। बारी-बारी से कम और ऊंचे झुकाव के साथ चलना उपयोगी होता है।
3. चलने की गति के साथ भी प्रयोग करें। सर्वोत्तम विकल्प: 2 मिनट. धीमी गति से चलना और साथ ही तेज गति से चलना।

फ़िज़कल्ट-हैलो, मेरे प्रिय पाठकों। आज मैं आपको एक ऐसी मशीन के बारे में बताना चाहता हूं जो आपके नितंबों को टाइट करने में मदद करेगी। और अपने पैरों को पतला भी बनायें। आख़िरकार, यह शरीर का वह हिस्सा है जिससे महिलाओं का वज़न सबसे ज़्यादा कम होता है। इसके अलावा, यह सिम्युलेटर हृदय समारोह में सुधार करता है। क्या आपने इस बारे में सुना है? हम वजन घटाने के लिए इस स्टेपर पर भी विचार करेंगे। मैं व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण निर्देश भी दूंगा ताकि आप प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकें।

इस मशीन से पैरों की बदसूरत मांसपेशियाँ बनाने से न डरें। यह नहीं होगा। लेकिन अपने दिल को मजबूत करना और अपने बट को मजबूत करना वास्तव में काम करेगा। यदि चरण तकनीक सभी नियमों के अनुसार की जाती है, तो यह उपकरण जोड़ों पर भार नहीं डालता है।

ऐसे सिम्युलेटर पर नियमित प्रशिक्षण प्रदान करेगा:

• सुडौल नितंब, लोचदार जांघें और सुंदर पिंडलियाँ;
• पेट और पीठ की मांसपेशियों को शामिल करना;
• वज़न घटना;
• बढ़ती सहनशक्ति;
• आकृति राहत में सुधार;
• उत्पादकता में वृद्धि श्वसन प्रणालीएस।

स्टेपर पर व्यायाम करने से डोपामाइन के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है। यह वह हार्मोन है जो हमें तनाव से निपटने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान, निचले शरीर में रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी है। के साथ मिलकर उचित पोषणआप अपने पैरों और नितंबों पर एक उत्कृष्ट कॉस्मेटिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने की समीक्षाएं और परिणाम

मैंने आपके लिए सबसे अधिक जानकारीपूर्ण समीक्षाएँ चुनने का प्रयास किया।

लायल्या: मैं शाम को खाना खाने के बजाय टीवी के सामने बैठकर पढ़ाई करता हूं। क्लास का समय आधे घंटे तक है. मेरे पैर और नितंब बिल्कुल सुडौल हो गए।

किरा: मैं जिम में स्टेपर पर वर्कआउट कर रहा हूं। कक्षा से पहले मैं लगभग 20 मिनट तक दौड़ता हूँ, फिर स्टेपर। मैं इस पर कम से कम 50 मिनट तक अभ्यास करता हूं। औसतन मैं लगभग एक घंटे तक प्रयास करता हूं। मैं किसी के बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे तीन बार पसीना आता है। मैं संभवतः प्रति कसरत 1000 कैलोरी खो देता हूँ। इसका असर कुछ ही सत्रों के बाद दिखने लगता है। आपके पैरों का वजन कम हो रहा है और आपका बट सुडौल हो रहा है।

निनुल्का: एक महीने में मैंने अपने नितम्बों को बहुत टाइट कर लिया है। मैं लगभग 1500 कदम चलता हूं। फिर मैं एक किलोग्राम का डम्बल लेता हूं और 700 कदम और चलता हूं। कक्षाओं के दौरान मैं टीवी देखता हूं। मैं अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला चालू करता हूं और प्रशिक्षण लेता हूं।

लिली: मैं शायद कुछ गलत कर रहा हूं. कक्षाओं के दौरान मेरे घुटनों में बहुत दर्द होता है। शायद इस तथ्य के कारण कि मैंने कभी खेल नहीं खेला। मुझे लगता है कि आपको बस तनाव की आदत डालने की जरूरत है।

लेन्चिक: मैं फल और सब्जी आहार पर गया। रोजाना 30 मिनट तक स्टेपर करें। नतीजा दो महीने में माइनस 6 किलो.

वितालिना: मैं सप्ताह में 2-3 बार आधे घंटे तक वर्कआउट करता हूं, जब तक कि मेरा 3 किलो वजन कम नहीं हो जाता।

नतालिया: मेरे नितंब सख्त और गोल हो गए, लेकिन ऊपर मेरी टाँगें भरी हुई हो गईं। इसलिए मैंने स्टेपर को छोड़ दिया.

तातियाना: और मेरे प्यारे पति ने मुझे मेरी सालगिरह के लिए एक मिनी-स्टेपर दिया। एक हाथी के रूप में खुश. मैं दौड़ने के लिए बहुत आलसी हूं। और यह चीज़ हमेशा हाथ में रहती है। आप किसी भी सुविधाजनक समय पर अध्ययन कर सकते हैं। पूरे शरीर को पूरी तरह से कसता है।

ल्यूबा: मैं एक महीने से जिम में वर्कआउट कर रहा हूं। हर दिन मैं लगभग 1000 कदम चलता हूं। मात्रा बहुत कम हो गई, मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। लेकिन कक्षाओं के अलावा, मैं कम कैलोरी वाला आहार खाता हूं।

स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

आमतौर पर परिणाम कुछ हफ़्ते के गहन प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य होता है। जली हुई कैलोरी की संख्या गतिविधि की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आप केवल नियमित व्यायाम से ही अपना वजन कम कर सकते हैं।

40 मिनट की ट्रेनिंग में आप औसतन 2,500 कदम चल सकते हैं। इससे लगभग 300 कैलोरी बर्न होगी।

यदि आप बाद में अभ्यास करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग - 20 मिनट की ट्रेनिंग काफी है। वर्कआउट की शुरुआत और अंत धीरे-धीरे भार बढ़ाने और फिर घटाने के साथ होना चाहिए। यदि आप 20 मिनट तक व्यायाम करते हैं, तो पहले 5 मिनट में भार धीरे-धीरे बढ़ता है। अंतिम 5 मिनट में यह घट जाती है। इस समय अंतराल के बीच, अपनी कार्य गति पर 10 मिनट तक प्रशिक्षण लें। इसका निर्धारण कैसे करें? यदि आप कक्षा के दौरान बात कर सकते हैं, लेकिन आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो गति काम कर रही है :)

अलग कसरतएक स्टेपर पर, इसे कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए। आपको वार्मअप करने के लिए कम से कम 40 मिनट का समय लगेगा और उसके बाद ही फैट बर्न होना शुरू होगा। 1 घंटे के वर्कआउट से केवल आखिरी 20 मिनट में चर्बी कम होगी। इस स्थिति में वार्म-अप और कूल-डाउन में 10 मिनट का समय लगेगा। यदि ऐसा नहीं किया गया तो शरीर तनाव का अनुभव करेगा। आपको अपेक्षित कैलोरी व्यय नहीं मिल पायेगा।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना चाहिए। लेकिन अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। यह आपको प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और आपके पैरों और कूल्हों के आकार में सुधार करेगा। अपने आहार को संतुलित करके आप प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार भी महत्वपूर्ण है. कक्षा से पहले अधिक भोजन न करें। और कक्षा के बाद, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं। प्राकृतिक दही या 1-5% पनीर भी उपयुक्त है। उत्पाद में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा।

स्टेपर पर काम करते समय त्रुटियाँ

घुटनों की वल्गस गति- चलने-फिरने के दौरान घुटनों को अंदर की ओर लाने पर उनका सिकुड़ना, जो दर्दनाक होता है। इस पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखने की जरूरत है. अपने पैरों को समानांतर रखते समय, आपके घुटने एक-दूसरे की ओर नहीं पहुंचने चाहिए। वे भी समानांतर होने चाहिए.

शरीर के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करना- तब होता है जब स्टेपर रुक जाता है। कई नौसिखिए बस अपने हाथों से लटकते हैं, जबकि उनके पैरों पर बिल्कुल भी भार नहीं होता है। फिर प्रशिक्षण का क्या मतलब है? भार के वितरण पर ध्यान दें; आपके पैर थकने चाहिए, आपकी बाहें नहीं :)

अपनी एड़ियों को ऊपर उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों से प्लेटफॉर्म पर दबाएं- सिद्धांत रूप में, कुछ भी भयानक नहीं होगा, लेकिन प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। पैरों की इस स्थिति से नितंबों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा।

आपकी जांघों का आकार बढ़ने से रोकने के लिए आपकी एड़ियाँ नीचे नहीं लटकनी चाहिए। पैर पूरी तरह से "पैडल" पर होना चाहिए। एड़ी पर दबाव सहज होता है। फिर पैर पूरी तरह नीचे चला जाता है और नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। बट हिलता है, पैर नहीं।

हैंड्राइल्स के साथ स्टेपर - वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

शरीर की गलत स्थिति के कारण, कई शुरुआती लोगों को यह व्यायाम मशीन भारी लगती है। वे सचमुच कुछ मिनट तक उस पर खड़े रहते हैं और फिर वहां से गुजर जाते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको शरीर को सही ढंग से पकड़ने की जरूरत है। अपने नितंबों को पंप करने और वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित कार्य करें:

• थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें;
• इसके विपरीत, बट को पीछे खींचने की जरूरत है;
• आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा खिंचाव महसूस होना चाहिए;
• पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर है. एड़ियाँ एक साथ - पैर की उंगलियाँ अलग। अपनी एड़ी से पैडल दबाएं;
• स्ट्रोक के दौरान घुटने पूरी तरह सीधे नहीं होने चाहिए। हर समय झुका हुआ रहना।

इस स्थिति में पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होता है। यह जांघों और नितंबों पर वितरित होगा। और इस स्थिति से शर्मिंदा होने की कोई जरूरत नहीं है। हां, आप मजाकिया दिखेंगे. उभरे हुए बट के साथ पोज़ दें 😉 लेकिन आप पोडियम पर नहीं हैं! हमारा लक्ष्य आपके शरीर को व्यवस्थित करना और वजन कम करना है। इसलिए हम दूसरों पर ध्यान नहीं देते. यह उन लोगों के लिए सलाह है जो प्रशिक्षण लेते हैं जिम.

कदम छोटे या बड़े हो सकते हैं. शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको 3-5 कठिनाई स्तरों तक का भार चुनने की सलाह देता हूं।

इन व्यायाम मशीनों में सेंसर होते हैं जो आपकी हृदय गति को गिनते हैं। हर समय सही सीमा में रहने के लिए इस पर नज़र रखें।

के लिए बेहतर प्रभावमैं आपको वजन घटाने के लिए ब्रीच का उपयोग करने की सलाह देता हूं। पांचवें बिंदु की मात्रा को कम करने के अलावा, वे सेल्युलाईट से भी लड़ते हैं।

यहां एक बेहतरीन वीडियो ट्यूटोरियल है - इसे अवश्य देखें:

प्रभावी मिनी स्टेपर व्यायाम

कुछ लोगों को जिम में वर्कआउट करने में शर्म आती है। दूसरों के पास इसके लिए समय ही नहीं है। में इस मामले मेंमिनिस्टेपर सबसे अच्छा समाधान है। यह आपके घर में ज्यादा जगह नहीं लेगा. यह कार्डियो ट्रेनिंग और दोनों है शानदार तरीकावजन कम करो.

यह वर्कआउट काम से पहले भी करना सुविधाजनक है। आप मशीन पर खड़े हो जाते हैं और चलना शुरू करते हैं, जैसे कि आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों। अपने वर्कआउट के दौरान अपनी भुजाओं को सक्रिय करें। यदि आप उन्हें जोर-जोर से झुलाते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।

मिनिस्टेपर्स कभी-कभी विस्तारकों के साथ आते हैं, जिनकी मदद से बाहों, पीठ की मांसपेशियों और कंधों को प्रशिक्षित किया जाता है। आपको विकास करने का अवसर मिलेगा और शीर्ष भागशव. यहाँ चलते समय बांहों के व्यायाम का एक उदाहरण दिया गया है:

1. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ;
2. फिर उसे अपने सामने उठाओ;
3. अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें।

प्रत्येक व्यायाम को 20 बार दोहराएं। शुरुआती लोगों के लिए, हाथों पर ऐसा भार पहले भारी होगा। फिर बस अपनी भुजाओं की तीव्र गति से शुरुआत करें। फिर धीरे-धीरे उन पर भार बढ़ाएं।

यदि आपके पास इलास्टिक बैंड नहीं है, तो आप डम्बल ले सकते हैं। जैसे ही आप चलते हैं, ओवरहेड प्रेस करें, फिर बाइसेप्स कर्ल और लेटरल रेज करें। इस तरह के व्यायाम से फैट बर्निंग बढ़ेगी।

ऐसे सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बारे में अच्छा वीडियो:

मिनिस्टेपर चुनते समय, उसे प्राथमिकता दें जो कैलोरी की गणना करता हो। टोरनेओ स्टेपर्स ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। वे कॉम्पैक्ट हैं, सरलीकृत संस्करण हैं, और कुछ प्रोग्राम के साथ हैं।

और यह मत सोचो कि एक छोटा सिम्युलेटर अप्रभावी है। यह पैरों के लिए बेहतरीन व्यायाम प्रदान करता है। बेशक, नेपोलियन की योजना वाले किसी भी व्यक्ति को खुद को सिर्फ एक कदम तक सीमित नहीं रखना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने और आपके बट को तेजी से पंप करने में मदद करेगा।

व्यायाम के लिए मतभेद

किसी भी खेल उपकरण में मतभेद हैं, स्टेपर कोई अपवाद नहीं है। यह घुटनों के जोड़ों पर न्यूनतम तनाव डालता है, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो वे क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपको जोड़ों की बीमारी है, तो ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

मुख्य विरोधाभास है पुराने रोगोंश्वसन तंत्र. इसके अलावा, यदि आपको थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, मधुमेह या उच्च रक्तचाप है तो आपको स्टेपर का उपयोग नहीं करना चाहिए।

इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण से रीढ़ की हड्डी पर भार पड़ता है। इसलिए, चोट या पीठ की गंभीर समस्याओं वाले लोगों के लिए स्टेपर का उपयोग वर्जित है। क्षैतिज बैठने की स्थिति वाली व्यायाम बाइक पर करीब से नज़र डालना बेहतर है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह छोटा प्रशिक्षक बहुत उपयोगी हो सकता है। निःसंदेह, आइए इसके बारे में न भूलें संतुलित आहारऔर बिजली भार. लेकिन एक स्टेपर भी आपको आकार में रखने में मदद करेगा। बात बस इतनी है कि अन्य खेल गतिविधियों के साथ मिलकर यह अधिक प्रभावी होगी। सुंदर और स्लिम बनें! अगली बार तक। मैं लगभग भूल ही गया था - अपडेट की सदस्यता लें। मेरे पास और भी बहुत कुछ है दिलचस्प विषयचर्चा के लिए.

स्टेपर एक सिम्युलेटर है जो सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है। इस पर कक्षाएं कार्डियो व्यायाम हैं, वजन कम करने और नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से को पतला, सुडौल बनाने में मदद करती हैं। चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है कि परिणाम पैरों को पंप करेगा - व्यायाम सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

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वजन घटाने के लिए स्टेपर के फायदे

सिम्युलेटर नितंबों और निचले छोरों की मांसपेशियों के ऊतकों को "काम" करता है। लेकिन स्टेपर पर नियमित प्रशिक्षण से न केवल इसे बनाना संभव है निचला भागधड़, लेकिन वजन कम करने के लिए भी. इस प्रभाव को सरलता से समझाया गया है:

• व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति की नाड़ी तेज हो जाती है, रक्त परिसंचरण तेज हो जाता है, श्वसन तंत्र सक्रिय रूप से कार्य करता है - शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है;
• चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, वे वर्कआउट के बीच की अवधि में भी इस मोड में कार्य करना जारी रखते हैं;
• स्टेपर पर व्यायाम करने के 60 मिनट में, लगभग 600 किलो कैलोरी जल जाती है; यदि आप एक साथ कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो यह प्रक्रिया अधिक प्रभावी होगी;
• स्टेपर डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो शरीर की स्थिति को ठीक करता है और तनाव के प्रति प्रतिरोध को बढ़ाता है।

मतभेद

वजन घटाने के संदर्भ में व्यायाम मशीन के स्पष्ट लाभों के बावजूद, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको ऐसे व्यायाम के लिए मतभेदों की सूची को ध्यान से पढ़ना चाहिए:

• अस्थिर रक्तचाप(उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन);
• रोधगलन और हृदय विफलता का इतिहास;
• श्रोणि और निचले छोरों की वैरिकाज़ नसें।

आर्थ्रोसिस स्टेपर व्यायामों के लिए एक विपरीत संकेत है

अलग से, डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि घुटने के जोड़ों की बीमारियों वाले लोगों द्वारा स्टेपर का उपयोग सख्त वर्जित है।

कुल मिलाकर, वे व्यायाम सही ढंग से नहीं कर पाएंगे, वे लगातार दर्द से परेशान रहेंगे, परिणामस्वरूप भार रीढ़ पर पड़ेगा और उनका स्वास्थ्य बहुत खराब हो जाएगा।

को सशर्त मतभेदकिसी भी संक्रामक या के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है सूजन संबंधी रोगवी तीव्र रूपपाठ्यक्रम, तीव्रता पुरानी विकृति, ऊंचा तापमानशरीर, दमा. इन मामलों में, आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेने और आपके स्वास्थ्य की स्थिति स्थिर होने तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण की गलतियाँ

यह केवल पहली नज़र में ही लगता है कि स्टेपर पर अभ्यास करना आसान और सरल है - इस पर अपने पैर रखें, अपने हाथों को सहारा दें और "स्वस्थ" चलें। दरअसल, कई लोग व्यायाम करते समय गलतियां कर बैठते हैं, जिसका खामियाजा भुगतना पड़ सकता है अप्रिय परिणाम- मज़बूत और लगातार दर्दपीठ में, मांसपेशियों में अकड़न वगैरह।

स्टेपर पर व्यायाम करते समय तीन सबसे आम गलतियाँ होती हैं, जो उन्हें अप्रभावी और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी बनाती हैं:

• घुटनों को एक साथ लाया जाता है। चिकित्सा में, इसे वल्गस मूवमेंट कहा जाता है, यह दर्दनाक है और अव्यवस्था, मोच और कण्डरा टूटने का कारण बन सकता है। सिम्युलेटर पर पैरों के सही स्थान की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है - उन्हें एक दूसरे के बिल्कुल समानांतर होना चाहिए। चलते समय, आपके घुटने समानांतर में चलते हैं यदि वे करीब आते हैं, तो आपको इसे रोकने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।
• हाथों पर जोर. जो लोग रेलिंग वाली मशीन पर व्यायाम करते हैं वे अक्सर अपने हाथों पर इतना जोर से झुकते हैं कि उनके शरीर का वजन उन पर स्थानांतरित हो जाता है। इस मामले में, पैर और ग्लूटियल मांसपेशियां बस काम नहीं करती हैं, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता न्यूनतम हो जाती है।
• चलते समय पैर की उंगलियों से धक्का लगता है। अपनी एड़ियों पर जोर देकर चलना ज्यादा सही रहेगा, हालांकि किसी अन्य स्थिति में आपकी सेहत को कोई खास नुकसान नहीं होगा। सच है, प्रशिक्षण नितंबों के लिए अप्रभावी होगा।

स्टेपर्स के प्रकार

इसे सही तरीके से कैसे करें:

• पैरों को पैडल पर रखना चाहिए ताकि एड़ियां नीचे न लटकें;
• चलते समय, आपको व्यायाम मशीन को अपनी एड़ी से हिलाने की ज़रूरत होती है - इस तरह नितंब की मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं;
• आप व्यायाम के दौरान पूरी तरह से विस्तार नहीं कर सकते घुटने का जोड़- थकान बहुत जल्दी शुरू हो जाएगी, लोड समय बरकरार नहीं रहेगा;
• प्रशिक्षण के दौरान अपनी भुजाओं का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - बस उन्हें हिलाएं, या बग़ल में या ऊपर की ओर उठाएं।

स्टेपर पर सही तरीके से अभ्यास करने का तरीका जानने के लिए यह वीडियो देखें:

रेलिंग वाले स्टेपर के लिए व्यायाम

बहुत से लोग स्लिम फिगर के लिए अपनी यात्रा शुरू करते हुए गलत शुरुआती स्थिति के कारण रेलिंग वाले स्टेपर पर गलत तरीके से व्यायाम करते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए इष्टतम आसन सीखने की आवश्यकता है:

• हाथों पर जोर दिया जाता है, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है;
• नितंब, श्रोणि पीछे की ओर मुड़ा हुआ है;
• एक व्यक्ति को पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण स्पष्ट रूप से महसूस होना चाहिए - आप इसे अपने हाथ से भी निर्धारित कर सकते हैं;
• पैर पैडल पर है, एड़ियां स्पष्ट रूप से एक दूसरे के समानांतर स्थित हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग हैं।

यह पोजीशन बाहर से देखने में बहुत अजीब लगती है, लेकिन इसी पोजीशन में प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा। रेलिंग वाले स्टेपर हृदय गति मॉनिटर से सुसज्जित हैं - यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपने स्वास्थ्य और हृदय गति की निगरानी करने और भार की ताकत को समायोजित करने का अवसर देता है।

शुरुआती लोग आसानी से 45 से 60 मिनट तक एक ही स्थान पर चल सकते हैं। चालें बहुत धीमी नहीं होनी चाहिए, लेकिन संबंधित मशीन पर दौड़ना भी अनुचित है।

यह याद रखना चाहिए कि केवल 30 मिनट या उससे अधिक समय तक तेज चलना ही आपको कैलोरी जलाने और चयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ाने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण के दौरान आप भार सहन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी पीठ सीधी है, तो जांघों के पीछे की मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं, और जब शरीर आगे की ओर झुका होता है, तो सामने की मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं। जैसे ही आप सत्र समाप्त करते हैं, आपको अपने पैरों की गति को कम करना होगा, धीरे-धीरे अपनी सांस को बहाल करना होगा।

मिनी स्टेपर व्यायाम

इस प्रकार की व्यायाम मशीन आपको अपने शरीर के वजन को वापस सामान्य स्तर पर लाने और अपने पैरों और नितंबों को सुडौल और पतला बनाने की भी अनुमति देती है। मिनी-स्टेपर का लाभ इसकी कॉम्पैक्टनेस है, जो घर पर प्रशिक्षण करना संभव बनाता है। विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, प्रत्येक सत्र कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए जिनका वजन बहुत अधिक है, आप अपने व्यायाम कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं - हर दिन 10 मिनट की सक्रिय सैर, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाते हुए। मिनी-स्टेपर आपको बाहों, छाती और पीठ, कमर और कूल्हों की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम करने की अनुमति देता है।ऊपरी छोर

और डम्बल का उपयोग करने पर छाती कड़ी हो जाएगी और पतली हो जाएगी - चलते समय उनके साथ झूले लगाए जाते हैं।

और आप प्रत्येक चरण के साथ नियमित रूप से शरीर को मोड़कर अपनी पीठ और कमर पर काम कर सकते हैं।प्रशिक्षण से पहले, एक छोटा वार्म-अप करना और अपनी मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें।

5 - 10 मिनट के भीतर आपको कई स्क्वाट, पैर घुमाना, पैरों को गोलाकार घुमाना, घुटनों को छाती की ओर मोड़कर पैर उठाना और झुकना होगा।

क्या व्यायाम मशीन वजन कम करने के लिए प्रभावी है? ऐसा माना जाता है कि स्टेपर पर एक महीने के नियमित प्रशिक्षण से आप 3 - 5 किलो वजन कम कर सकते हैंअधिक वज़न

. यदि आप अपने प्रशिक्षण में संतुलित आहार शामिल करते हैं, मिठाइयों और पके हुए सामानों से परहेज करते हैं, तो आप इस "संकेतक" को 2 - 3 किलोग्राम तक सुधार सकते हैं। अक्सर, प्रशिक्षण के बाद लोगों को अपनी अलमारी को छोटे आकार में बदलना पड़ता है, हालांकि उनके शरीर का वजन वही रहता है। ऐसा मजबूती के कारण होता हैमांसपेशी ऊतक

स्टेपर वजन घटाने के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे प्रभावी व्यायाम मशीनों में से एक है। इस पर काम करते समय, न केवल आकृति को साफ करना, नितंबों और पैरों को अधिक पतला बनाना संभव है, बल्कि दृष्टि से कम ध्यान देने योग्य "संतरे का छिलका" भी संभव है। सप्ताह में तीन वर्कआउट - और एक महीने के भीतर आपको खरीदारी करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपकी अलमारी बहुत बड़ी हो जाएगी।

उपयोगी वीडियो

रेलिंग के साथ स्टेपर पर अभ्यास कैसे करें, यह जानने के लिए यह वीडियो देखें:

हमारे देश में घरेलू व्यायाम उपकरण खरीदने के प्रति बहुत से लोगों का रुख सकारात्मक नहीं है। कुछ लोगों का तर्क है कि उनके अपार्टमेंट में जगह ऐसी वस्तुओं को रखने के लिए बहुत छोटी है, जबकि अन्य लगातार काम के बोझ और समय की कमी के बारे में शिकायत करते हैं। शारीरिक गतिविधि. लेकिन सभी बहानों के बावजूद, जो आमतौर पर साधारण आलस्य के कारण होते हैं, कुछ ऐसे भी होते हैं जो बहुत कम जगह लेते हैं और उन्हें मालिक से सुपरमैन आकृति की आवश्यकता नहीं होती है। इनमें स्टेपर भी शामिल है, जो लंबे समय से अपनी बहुमुखी प्रतिभा के लिए प्रसिद्ध है।

सिम्युलेटर का नाम "स्टेप" शब्द से आया है, जिसका अर्थ है "कदम"।

मांसपेशियों का काम

यदि आप व्यायाम उपकरण का एक छोटा टुकड़ा चाहते हैं जो भारी लाभ प्रदान कर सकता है, तो एक स्टेपर चुनें! अब हम यह पता लगाएंगे कि इस पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। इसलिए, इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण करते समय, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, मुख्य रूप से: पैर, कूल्हे, आदि।

इसके अलावा, स्टेपर पर व्यायाम करने से सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। बहुत से लोग उसे पतला और ताकतवर बनाने का सपना देखते हैं। हैरानी की बात यह है कि एक स्टेपर इस समस्या को भी हल करने में मदद कर सकता है। बात यह है कि उचित तरीके से चलने से पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं।

यदि आपके सिम्युलेटर में लीवर हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से अपनी पीठ, कंधों पर काम कर सकते हैं और अपनी बाहों को मजबूत कर सकते हैं। इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि स्टेपर वास्तव में सार्वभौमिक है। इसलिए, यह उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो अपने घर में जगह बचाते हैं, लेकिन फिट रहना चाहते हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशियाँ महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं स्वस्थ शरीर, साथ ही एक महत्वपूर्ण सौंदर्य कारक भी। हालाँकि, हृदय और श्वसन प्रणाली के प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना, क्योंकि शरीर में उनके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। इस संबंध में, स्टेपर भी एक उत्कृष्ट सहायक है, क्योंकि यह कार्डियो उपकरण की श्रेणी से संबंधित है।

1. अतिरिक्त पाउंड खोना.
2. वसा जलाएं और ढेर सारी कैलोरी कम करें। मांसपेशियोंहालाँकि, अपरिवर्तित रहता है।
3. एरोबिक व्यायाम हृदय की मांसपेशियों और कई आंतरिक अंगों को मजबूत बनाता है।
4. यह रक्तचाप को सामान्य करता है, गंभीर तनाव के प्रभाव से राहत देता है और हृदय रोग की उत्कृष्ट रोकथाम है।

स्टेपर पर औसत गति से 30 मिनट का सत्र, आपको लगभग 250 कैलोरी कम करने की अनुमति देता है।

स्टेपर प्रशिक्षण

अब यह पता लगाने का समय आ गया है कि अधिकतम संख्या में कैलोरी जलाने और अपने शरीर को टोन करने के लिए स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें। किसी भी अन्य कसरत से पहले, आपको सबसे पहले स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

जो लोग अभी इस मशीन का उपयोग शुरू कर रहे हैं, उन्हें इस पर दिन में 15 मिनट से अधिक काम नहीं करना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव मिलेगा, और ताक़त और बेहतर स्वास्थ्य में वृद्धि के बजाय, आप कई दिनों तक थके हुए और पीड़ाग्रस्त रहेंगे। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप अपना प्रशिक्षण समय बढ़ा सकते हैं।

स्टेपर एक्सरसाइज अच्छे परिणाम दे, इसके लिए इसका पालन करना जरूरी है सही स्थानधड़. यदि आपकी मशीन में रेलिंग है, तो आपको उन पर अपने शरीर का वजन डालने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए हाथों को बहुत सारा भार उठाना चाहिए।

रेलिंग के बिना काम करते समय, आपको सीधा रुख बनाए रखना होगा, थोड़ा आगे की ओर झुकना होगा, लेकिन अपनी पीठ को झुकाए बिना। घुटने एक दूसरे से पर्याप्त दूरी पर होने चाहिए। अपने जोड़ों को अनावश्यक तनाव से बचाने के लिए, आपके पैरों को पूरी तरह से पैडल पर रखा जाना चाहिए।

कई लोग सोचते हैं कि इस मशीन पर तेजी से एक्सरसाइज करने से वे ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे। दरअसल, इससे कम कैलोरी भी बर्न होगी, लेकिन मांसपेशियां अधिक थक जाएंगी और उनका प्रदर्शन कम हो जाएगा।

स्टेपर पर व्यायाम करते समय, आपको धीमी गति से चलने और गहरे कदमों के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है। पहले आपको धीमी गति से, फिर थोड़ी तेज गति से, और इसी तरह एक घेरे में गति करने की आवश्यकता है। पाठ के अंत में गति फिर से धीमी कर देनी चाहिए। फिर, आपको खिंचाव को दोहराना चाहिए, लेकिन अधिक गहराई से।

जब प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह आता है, तो आपकी पसंदीदा व्यायाम मशीन पर सत्र की अवधि 25 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है। इस प्रकार, महीने के अंत तक, आप पहले से ही लगभग एक घंटे तक सिम्युलेटर पर काम करने में सक्षम होंगे।

कुछ लोग लंबे समय तक व्यायाम करना पसंद करते हैं, लेकिन कम बार (सप्ताह में तीन बार से), जबकि अन्य कम व्यायाम करना पसंद करते हैं, लेकिन अधिक बार। इस संबंध में, चुनाव आपका है. समस्या यह है कि मांसपेशियाँ जल्दी ही भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, और शायद ही कोई आधे दिन मशीन पर व्यायाम करना चाहता हो। इसलिए, यदि आपके लक्ष्यों में न केवल एरोबिक व्यायाम और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना शामिल है, बल्कि सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि भी शामिल है, तो आपको स्टेपर को अन्य मशीनों या व्यायामों के साथ जोड़ना चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम केवल लाभ पहुंचाता है और आपकी स्थिति में सुधार करता है, कुछ सरल नियम याद रखें:

1. खाने के कम से कम एक घंटे बाद कक्षाएं शुरू करना उचित है। अभी और इंतजार करने की सलाह दी जाती है.
2. प्रशिक्षण से पहले दवाएँ लेने की कोई आवश्यकता नहीं है।
3. आपके वर्कआउट की समाप्ति और सोने के समय के बीच कम से कम दो घंटे का समय होना चाहिए। नहीं तो बाकी अधूरा रहेगा.
4. प्रशिक्षण के दौरान सांस गहरी और समान होनी चाहिए। अपनी सांस मत रोको. यदि आप सांस भी नहीं रोक पा रहे हैं तो गति की गति धीमी कर दें।
5. वार्म-अप और कूल-डाउन (स्ट्रेचिंग) अवश्य करें।

स्टेपर के फायदे और नुकसान

किसी भी अन्य व्यायाम मशीन की तरह, स्टेपर में भी फायदे और नुकसान दोनों हैं।

पहला प्लस इसकी कॉम्पैक्टनेस है, जिसकी बदौलत व्यायाम मशीन को आसानी से एक कोठरी में, बिस्तर के नीचे, बालकनी पर या कहीं और छिपाया जा सकता है।

दूसरा महत्वपूर्ण प्लस, यह निस्संदेह बहुमुखी प्रतिभा है। यह आपको न केवल अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है, बल्कि इसके बाद आपको ठीक होने में भी मदद करता है गंभीर बीमारियाँ, फ्रैक्चर और ऑपरेशन। ऐसे सिम्युलेटर पर व्यायाम आर्थ्रोसिस और गठिया के इलाज के लिए भी निर्धारित हैं।

तीसरा प्लस.

कम (अन्य सिमुलेटर की तुलना में) कीमत को भी एक फायदा माना जा सकता है।

जहां तक ​​नुकसान की बात है, वे तभी उत्पन्न हो सकते हैं जब व्यायाम मशीन का गलत तरीके से उपयोग किया जाता है या जब यह स्वास्थ्य कारणों से किसी व्यक्ति के लिए वर्जित होता है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति चलते समय अपने घुटने को "मोड़" लेता है, तो स्नायुबंधन में खिंचाव होगा। लेकिन क्या यह सिम्युलेटर का माइनस है? ऐसे मामले में जब किसी व्यक्ति को जोड़ों में दर्द होता है या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से पीड़ित होता है, तो दूसरी व्यायाम मशीन चुनना बेहतर होता है। लेकिन यह नुकसान से ज्यादा एक विरोधाभास है।

निष्कर्ष + स्टेपर पर वीडियो

आज, मानक स्टेपर्स के अलावा, आप खेल बाजार में रोटरी स्टेपर्स भी पा सकते हैं। ये व्यायाम मशीनें हैंड्रिल के बजाय विस्तारकों से सुसज्जित हैं। इस प्रकार, बाहों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव मिलता है।