मेंडेलीव का संयुक्त जिम्नास्टिक। संयुक्त जिम्नास्टिक - शुरुआती और वरिष्ठ लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट

कई लोगों ने संयुक्त जिम्नास्टिक के बारे में सुना है, लेकिन बहुत से लोग इसे अभ्यास में नहीं लाते हैं। शरीर के समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के साथ-साथ जटिल बहु-संयुक्त व्यायाम करने के लिए, जोड़ों के लिए व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है। समय के साथ, जोड़ घिस जाते हैं, उनके अस्थिभंग से शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थता हो जाती है। इसलिए, संकुचन के साथ-साथ जोड़ों पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए।

आपको संयुक्त व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?

जोड़ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की मुख्य कड़ी हैं; वे विशेष रूप से खेल में अंगों और धड़ के लचीलेपन और विस्तार के लिए काम करते हैं; उनका उचित कामकाज प्रत्येक कसरत के परिणामों और उत्पादकता को प्रभावित करता है। मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वे जोड़ों को तभी याद करते हैं जब उन्हें असुविधा, दर्द, जोड़ों की गतिहीनता और गति में कठोरता महसूस होती है।

समय के साथ, तीव्र भार जोड़ों को घिस सकता है, जिससे संयुक्त ऊतक (उपास्थि) विकृत हो जाते हैं और सूजन हो जाती है। इसके विपरीत, एक गतिहीन जीवन शैली, अस्थिभंग और क्षीण गतिशीलता की ओर ले जाती है। ये सभी कारक हर व्यक्ति के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। संयुक्त जिम्नास्टिक व्यायाम की मदद से इन्हें रोका जा सकता है।

फिटनेस में एक दिशा के रूप में संयुक्त जिम्नास्टिक

संयुक्त जिम्नास्टिक को सबसे सुरक्षित में से एक माना जाता है। प्रशिक्षण में सभी जोड़ों की गतिशीलता का विकास शामिल है, जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति और कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

संयुक्त जिम्नास्टिक के व्यायामों का उद्देश्य रीढ़, स्नायुबंधन और छोटी मांसपेशियों सहित शरीर के सभी जोड़ों पर गतिशील या स्थैतिक प्रभाव डालना है। इस प्रकार, नियमित रूप से या सप्ताह में कम से कम एक बार जिमनास्टिक करने से, जोड़ों की गतिशीलता में काफी वृद्धि होती है, जो विभिन्न जोड़ों की विकृति, कठोरता और रक्त की आपूर्ति में गिरावट को रोकती है।

सामान्य तौर पर, यह दिशा उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। जोड़ों का व्यायाम हर किसी के लिए आवश्यक है, जिसमें ऐसे बच्चे भी शामिल हैं जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं या सक्रिय विकास के दौर में हैं, सभी खेलों के एथलीट, विशेष रूप से चोट लगने की संभावना वाले लोग, और वृद्ध लोग जिनके जोड़ और स्नायुबंधन कठोर हो जाते हैं और विकृति के कारण विकृत हो जाते हैं। उम्र से संबंधित परिवर्तन। अव्यवस्था और फ्रैक्चर का खतरा।

इसके अलावा, इसके उपचार गुणों के अलावा, संयुक्त जिम्नास्टिक सौंदर्य प्रयोजनों के लिए लचीलेपन को बढ़ाता है, उदाहरण के लिए, योग आसन की गुणवत्ता में सुधार करता है, यही कारण है कि योग केंद्रों में संयुक्त जिम्नास्टिक का अधिक अभ्यास किया जाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि दिशा व्यावहारिक रूप से हानिरहित है, यह समझना आवश्यक है कि जोड़ एक नाजुक तंत्र है जो आसानी से क्षतिग्रस्त हो जाता है और इसे बहाल करना अधिक कठिन होता है, और कभी-कभी संयुक्त चोट की गूँज एक व्यक्ति को जीवन भर साथ देती है। इसलिए, आपको अपने जोड़ों का सावधानी से इलाज करना चाहिए और कभी भी तीव्र दर्द नहीं पैदा करना चाहिए।

यदि आप इस दिशा में काम शुरू करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि जोड़ शुरू में स्वस्थ हों या कम से कम चोटों आदि से उबर जाएं। आपको सूजन प्रक्रियाओं और जोड़ों में दर्द के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए, इससे केवल स्थिति और खराब होगी।

सबसे पहले, व्यायाम आधी ताकत से करें, या इससे भी बेहतर, पर्यवेक्षण के तहत करें, जो भार को सही ढंग से बढ़ाएगा। लेकिन त्वरित परिणाम की उम्मीद न करें - जोड़ों को विकसित होने में लंबा समय लगता है, इसलिए अचानक होने वाली हलचलें और बड़े आयाम अनुचित हैं.

संयुक्त व्यायाम के लाभ

• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की गतिशीलता बढ़ जाती है।
• जोड़ों, स्नायुबंधन को ढीला करता है, रक्त परिसंचरण और सामान्य स्थिति में सुधार करता है।
• भलाई पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त.
• जोड़ों के रोगों के विकास को रोकता है।
• चोटों के बाद सुधार में संयुक्त गतिशीलता को बहाल करता है।

मतभेद

जोड़ों, रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ मोच और स्नायुबंधन के टूटने की सभी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान संयुक्त जिम्नास्टिक को वर्जित किया जाता है। चोटों या सर्जरी के बाद अभी तक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; आपको पूरी तरह से ठीक होने और अपने डॉक्टर की सिफारिश पर ही प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।

संयुक्त जिम्नास्टिक अभ्यास का एक सेट

पैर के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक

पैरों का व्यायाम

अभ्यास 1

खड़े होते समय, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी एड़ी पर आसानी से रोल करें, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करते हुए, धीरे-धीरे गति करें। 8-10 पुनरावृत्ति करें।

व्यायाम 2

एक पैर पर खड़े होकर दूसरे को फर्श से ऊपर रखें। अपने पैरों से एक दिशा (5-10 घेरे) में गोलाकार गति करें, फिर विपरीत दिशा में। अपना पैर बदलो.

व्यायाम 3

अगला आंदोलन नितंबों पर बैठकर किया जाता है, पैरों को घुटनों पर जितना संभव हो उतना सीधा किया जाता है। आंदोलन 4 चरणों में किया जाता है:

1. जितना हो सके अपने पैरों को अपनी ओर खींचें, 4 सेकंड के लिए रुकें;
2. अपने पैरों के जोड़ों को गतिहीन छोड़ दें, जितना संभव हो सके केवल अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें (4 सेकंड रुकें);
3. पैर के अंगूठे (पोर और पंजों) को जितना संभव हो उतना फैलाएं, 4 सेकंड के लिए रुकें।
4. तनावपूर्ण जोड़ के साथ, केवल अपने पैर की उंगलियों को "अपनी ओर" उठाएं, रुकें।
5. आंदोलन चक्र को 5-10 बार दोहराएं।

घुटने के जोड़ों के लिए

अभ्यास 1

खड़े होते समय, एक पैर की जांघ को ऊपर उठाएं और पकड़ें, अपनी पिंडली के साथ गोलाकार गति करें, अपने घुटने के जोड़ों को जितना संभव हो सके घुमाएं। एक रास्ता और दूसरा 5-10 गोद.अपना पैर बदलो.

व्यायाम 2

खड़े होते समय, एक पैर को पीछे नितंबों की ओर ले जाएं, उसी हाथ से पैर को पकड़ें, एड़ी को नितंब पर जितना संभव हो सके दबाएं। घुटनों को आपस में दबाया जाता है। पैरों को बदलें और प्रत्येक पैर पर 15-30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।

कूल्हे के जोड़ के लिए

अभ्यास 1

अपने श्रोणि को घुमाएँ, एक छोटे वृत्त से शुरू करके, धीरे-धीरे गति की सीमा को बढ़ाते हुए। एक दिशा में 5-10 चक्कर, और विपरीत दिशा में।

व्यायाम 2

एक पैर पर खड़े होकर, एक कूल्हे को अपनी ओर उठाएं। अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी जांघ को जितना संभव हो अपने पेट के करीब दबाएं, और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। 15-30 सेकंड के लिए रुकें, पक्ष बदलें।

1. नितंबों पर बैठें, एक पैर आपके सामने सीधा फैला हुआ है, दूसरे पैर को सीधे पैर की भीतरी जांघ पर दबाया गया है, एड़ी कमर के करीब है।
2. मुड़े हुए पैर का घुटना जहाँ तक संभव हो फर्श की ओर पहुँचता है; आप अपने हाथ के बल से धीरे से दबा सकते हैं।
3. 30 सेकंड तक रुकें, किनारे बदलें।

इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपने शरीर को अपने सीधे पैर के साथ आगे की ओर झुका सकते हैं।

1. अपने नितंबों पर बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने श्रोणि के करीब लाएं।
2. अपने घुटनों को फर्श की ओर खींचते हुए, बरम पर दबाव डालने के लिए अपनी हथेलियों या कोहनियों का उपयोग करें।

15-30 सेकंड के लिए रुकें।

हाथ के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक

हाथों के लिए व्यायाम

अभ्यास 1

अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। अपने हाथों, उंगलियों को मुट्ठी में लेकर एक दिशा में 5-10 बार और दूसरी दिशा में घुमाएँ।

व्यायाम 2

1. अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, अपनी हथेली को अपने से दूर रखें, और अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ की हथेली को दबाएं (उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं) और जितना संभव हो सके अपने हाथ को अपनी ओर खींचें, 10-20 सेकंड के लिए रोकें।
2. उसी हाथ को खोलकर उसके पिछले हिस्से पर दबाएं, 10-20 सेकंड के लिए रुकें।
3. बाएँ हाथ के लिए भी ऐसा ही।

कोहनी के जोड़ों के लिए

अपनी भुजाओं को बगल में लटकाकर रखें, हाथों को मुट्ठियों में रखें।
केवल कोहनी के जोड़ों पर अंदर की ओर घुमाएँ - 5-10 गोद, फिर विपरीत दिशा में।

कंधे के जोड़ों के लिए

अभ्यास 1

सीधी भुजाओं को कंधे से एक दिशा में पूर्ण चक्र में घुमाएँ (5-10 गोद), फिर विपरीत दिशा में।

व्यायाम 2

1. अपने दाहिने हाथ को अपने सामने सीधा उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
2. अपनी सीधी दाहिनी भुजा को जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें, गति कंधे के जोड़ से होती है, तनाव बनाए रखें 10-30 सेकंड

   निष्कर्ष

   शक्ति अभ्यास से पहले उच्च गुणवत्ता वाले संयुक्त जिम्नास्टिक करने से आपके जोड़ों के स्वास्थ्य को लम्बा करने में मदद मिलेगी, साथ ही व्यायाम में गति की सीमा में भी सुधार होगा। सबसे पहले आपको अपनी मांसपेशियों को या 10 मिनट तक गर्म करने की ज़रूरत है, फिर जोड़ों के लिए व्यायाम शुरू करें। वार्मअप करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा भी किया जा सकता है, लेकिन वार्मअप के बाद ही।

   वीडियो प्रारूप में संयुक्त जिम्नास्टिक

संयुक्त जिम्नास्टिक विशिष्ट आंदोलनों का एक सेट है जो संयुक्त स्नेहन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और टेंडन और मांसपेशियों को लोचदार बनाता है। इसमें भारी भार शामिल नहीं है; मुख्य प्रभाव व्यवस्थित प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। संयुक्त जिम्नास्टिक बुजुर्गों, संयुक्त ऊतक के रोगों वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अपने शरीर को अधिक लचीला बनाना चाहते हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक के लाभ निर्विवाद हैं। शारीरिक निष्क्रियता के परिणामस्वरूप, जो न केवल वृद्ध लोगों को, बल्कि युवाओं को भी प्रभावित करता है, जोड़ों में सबसे पहले दर्द होता है। उत्पादित चिकनाई की मात्रा कम हो जाती है, जोड़ सूज जाता है और ख़राब होने लगता है। इससे आर्थ्रोसिस, गठिया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस होता है, जिसका निदान डॉक्टर कम उम्र में ही कर लेते हैं। हर साल मामलों की संख्या बढ़ रही है, लेकिन लगभग हर कोई जोड़ों की परेशानियों से बच सकता है। संयुक्त व्यायाम स्वास्थ्य को बनाए रखने और वायरल बीमारियों और चोटों के बाद संयुक्त ऊतकों को बहाल करने में मदद करेगा, जो अक्सर विभिन्न संयुक्त रोगों का कारण बनते हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक - बुनियादी व्यायाम

संयुक्त जिम्नास्टिक को या तो भौतिक चिकित्सा के एक परिसर में शामिल किया जा सकता है या अलग से किया जा सकता है। इसे घर पर या किसी क्लब में किया जा सकता है, और अगर इसे ताजी हवा में किया जाए तो यह सबसे अधिक प्रभाव लाता है। शुद्ध ऑक्सीजन से भरा रक्त लाभकारी पदार्थों को तेजी से मांसपेशियों और जोड़ों तक पहुंचाता है। वे लचीले हो जाते हैं और खोया हुआ लचीलापन बहाल कर देते हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक में जोड़ों के सभी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं - गर्दन से लेकर पैरों तक। इसके लिए आवंटित न्यूनतम समय कम से कम 30 मिनट होना चाहिए। निष्पादन की आवृत्ति हर दूसरे दिन होती है। संयुक्त जिम्नास्टिक की ख़ासियत यह है कि इसमें मजबूत मांसपेशी तनाव की आवश्यकता नहीं होती है। ये कार्डियो व्यायाम हैं, जिनका प्रभाव दोहराव की आवृत्ति और प्रशिक्षण की नियमितता पर निर्भर करता है।

संयुक्त जिम्नास्टिक की शुरुआत वार्म-अप से होती है।इसे पूरा करने का समय 10-15 मिनट है. सभी जोड़ों को एक-एक करके गर्म किया जाता है। सबसे पहली एक्सरसाइज पैरों के लिए है. खड़े होते या बैठते समय, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं। फिर एड़ी से पैर तक कदम रखें। अपने पैर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। व्यायाम पहले अपने बाएं पैर से करें, फिर अपने दाहिने पैर से।

घुटने के जोड़ों के लिए वार्म-अप।बैठते या खड़े होते समय अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़कर फैलाएं। आपको जांघ की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए - तभी व्यायाम सही ढंग से किया जाएगा।

रीढ़ की हड्डी के लिए वार्म-अप- झुकाव और विक्षेपण। व्यायाम बहुत सावधानी से करना चाहिए। वे रीढ़ की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए वर्जित हैं। वे डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही पीठ के व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं।

यदि रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या नहीं है, तो निम्नलिखित संयुक्त व्यायाम किए जाते हैं: शरीर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाना, दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना, "बिल्ली" व्यायाम - फर्श पर खड़े होना, हथेलियों और घुटनों पर जोर देना, पीठ नीचे झुकता है और ऊपर की ओर झुकता है। ये रीढ़ की हड्डी के लिए मुख्य वार्म-अप व्यायाम हैं।

गर्दन और कंधे के जोड़ों के लिए वार्म-अप- भुजाओं को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना, सिर को झुकाना और गर्दन को घुमाना।

कोहनियों के लिए वार्म-अप- शिथिल भुजाएँ शरीर के साथ नीचे की ओर झुकी हुई हैं, उंगलियाँ मुट्ठी में थोड़ी बंधी हुई हैं। भुजाएँ कोहनियों पर बारी-बारी से मुड़ी हुई हैं, अग्रबाहुओं तक उठ रही हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक की विशेषताएं

50 वर्ष से कम उम्र के लोगों और प्रशिक्षित एथलीटों की तुलना में बुजुर्गों के लिए संयुक्त व्यायाम कम तीव्र होते हैं। साथ ही, विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक के लाभ बहुत अच्छे हैं। इसलिए व्यायाम करना जरूरी है। आप वार्म-अप से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे मुख्य परिसर से गतिविधियों को जोड़ सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक संयुक्त रोगों से पीड़ित लोगों और उन लोगों के लिए भी डिज़ाइन किया गया है जिन्हें चोट लगी है। यह वे लोग भी कर सकते हैं जो खेलों में अपना सफर शुरू कर रहे हैं। जोड़ों और टेंडनों को गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि ये ऊतक लोचदार नहीं हैं, तो तनाव के कारण कई तरह की चोटें लग सकती हैं।

बुजुर्गों के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक - बुनियादी परिसर

अभ्यास 1: सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, एक को घुटने से मोड़ें और दूसरे को अपने घुटने पर रखें। अपने मुड़े हुए पैर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ। दूसरे पैर से दोहराएँ। पहले दो या तीन सत्रों के लिए 5 दृष्टिकोण अपनाएं, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 20 करें।

व्यायाम 2: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को बगल में फैलाएं, जितना संभव हो उन्हें फर्श के करीब लाएं (जैसे एक तितली अपने पंख फड़फड़ा रही हो)।

व्यायाम 3: दीवार के सहारे अपना हाथ रखकर खड़े हो जाएं, या लेट जाएं, अपने सीधे पैर को कूल्हे के जोड़ पर घुमाएं। आयाम बहुत बड़ा नहीं है, अभ्यास में मुख्य बात जोड़ों का काम है, न कि मांसपेशियों का तनाव।

व्यायाम 4: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़े बिना, बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ पैर उठाएँ। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को शीर्ष पर रखें।

व्यायाम 5: पेट के बल लेटकर अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को पीछे खींचें। जितना अधिक आप इसे उठाएंगे, अपनी पीठ को उतना ही अधिक झुकाएंगे, उतना बेहतर होगा।

व्यायाम 6: पेट के बल लेटकर अपने बाएं और दाएं पैर को बारी-बारी से उठाएं। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और ठुड्डी के नीचे हैं।

व्यायाम 7: अपनी बायीं करवट लेटकर, अपने दाहिने पैर से झूलें। ऊपर और नीचे, दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाव। प्रभाव को बढ़ाने के लिए बाएं पैर को घुटने पर मोड़ा जा सकता है या सीधा किया जा सकता है। अपनी दाहिनी ओर मुड़ते हुए दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

व्यायाम 8: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों का उपयोग करते हुए, घुटनों से मुड़े हुए अपने पैरों को बारी-बारी से अपनी ठुड्डी की ओर खींचें।

व्यायाम 9: गर्दन के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक। बैठते समय, अपने सिर को बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ कंधे पर रखें, अपने कान तक पहुँचने का प्रयास करें। धीरे से अपने सिर को आगे-पीछे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें।

व्यायाम 10: कुर्सी पर बैठते समय, अपने शरीर को मोड़ें, अपनी भुजाओं से जहाँ तक संभव हो पहुँचने की कोशिश करें।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हमारे समय में एक बहुत ही विकट समस्या बन गए हैं। ज्यादातर मामलों में, ये बीमारियाँ गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी होती हैं, और हाल के वर्षों में, बहुत कम उम्र के लोगों में भी इसी तरह की समस्याएँ उत्पन्न होने लगी हैं। बड़ी संख्या में लोग पीठ के निचले हिस्से, पीठ और जोड़ों में दर्द की शिकायत कर रहे हैं। बेशक, आप डॉक्टरों और गोलियों की क्षमता पर भरोसा करते हुए उसी गतिहीन जीवन शैली को जारी रख सकते हैं, या आप उपचार के लिए संयुक्त व्यायाम का उपयोग करके सब कुछ अलग तरीके से हल कर सकते हैं।

नॉरबेकोव द्वारा संयुक्त जिम्नास्टिक

यह प्रसिद्ध तकनीक व्यायाम का एक सेट है जिसमें रोगी के शरीर के प्रत्येक जोड़ को बहाल करना शामिल है। यह व्यायाम चिकित्सा की पूरी तरह से सामान्य प्रणाली नहीं है और न ही केवल कुछ गतिविधियों की अचेतन पुनरावृत्ति है। यह मुख्य रूप से कक्षाएं शुरू करने से पहले एक सकारात्मक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण बनाने पर आधारित है। इसके अलावा, रोगी का ध्यान अपनी आंतरिक स्थिति के साथ काम करने पर केंद्रित होता है।

जोड़ों के लिए नॉरबेकोव कॉम्प्लेक्स का उपयोग ऐसी बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए किया जाता है। इसके द्वारा उपचारित रोग:

• वात रोग
• जोड़बंदी
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि।

ऐसे जिम्नास्टिक में शामिल लोगों की समीक्षाओं को देखते हुए, विधि वास्तव में प्रभावी है। यह क्या देता है:

1. रक्तचाप को सामान्य करता है।
2. दर्द को दूर करता है.
3. जोड़ों की मोटर गतिविधि बढ़ जाती है।

संभवतः, जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टरों से परामर्श करना एक अच्छा विचार होगा:

• आर्थ्रोलॉजिस्ट
• चिकित्सक
• ओर्थपेडीस्ट

किसी भी मामले में, विकल्प हमेशा रोगी के पास रहता है।

नोरबेकोव के केंद्र में परामर्श भी प्रदान किया जाता है।

नॉरबेकोव कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपने शरीर को पूरी तरह से आराम देने की कोशिश करें - यहाँ तक कि अपने चेहरे की मांसपेशियों को भी।
2. सुस्ती प्रकट होने से पहले आंतरिक अंगों को भी यह छूट मिलनी चाहिए।
3. रवैया सबसे सकारात्मक होना चाहिए - आपको मामले को कुछ हास्य के साथ देखने की जरूरत है।
4. तकनीक के लेखक के अनुसार, कानों की मालिश करना शरीर को सक्रिय करना है। आपको अपने कानों को अलग-अलग दिशाओं में खींचने की जरूरत है।

• हाथ के जोड़ों के लिए
• पैर के जोड़ों के लिए
• रीढ़ की हड्डी के लिए

डॉक्टर बुब्नोव्स्की का जिम्नास्टिक

पीठ और जोड़ों का दर्द हमारे समय का एक वास्तविक संकट है। इसके अलावा, एक व्यक्ति को नसों का दर्द या मांसपेशियों में ऐंठन जैसी अप्रिय संवेदनाओं का अनुभव हो सकता है।
इसका इलाज हमेशा दवा से करना जरूरी नहीं है - आप व्यायाम चिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं और करना भी चाहिए। इसके अलावा, दवा उपचार से समस्या खत्म होने के बजाय दर्द से काफी हद तक राहत मिलती है।

चिकित्सीय अभ्यासों के क्षेत्र में उल्लेखनीय सफलता प्राप्त की गई है और डॉ. बुब्नोव्स्की द्वारा इसका परीक्षण किया गया है। उसका जिम्नास्टिक क्या देता है:

1. इंटरवर्टेब्रल डिस्क के घर्षण और पिंचिंग को रोकता है।
2. जोड़ों को अधिक गतिशीलता प्राप्त होती है।
3. ऊतकों और मांसपेशियों में रक्त संचार बेहतर होता है।
4. जोड़ों और पीठ में अप्रिय संवेदनाएं काफी कम हो जाती हैं।

बुब्नोव्स्की के जिम्नास्टिक का सार यह है कि इसका उद्देश्य न केवल जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करना है, बल्कि शरीर की आरक्षित क्षमताओं को बहाल करना भी है।

डॉक्टर द्वारा चुने गए विशेष व्यायामों की मदद से मरीज़ शारीरिक निष्क्रियता के साथ-साथ इस हानिकारक घटना से जुड़ी बीमारियों से लड़ते हैं। डॉ. बुब्नोव्स्की का कोई भी पाठ इंटरनेट पर उपलब्ध है।

एक प्रसिद्ध डॉक्टर द्वारा आविष्कार की गई एक विशेष एमटीबी मशीन है, जो इस प्रक्रिया में भी मदद करती है।

बुब्नोव्स्की पद्धति का आधार किनेसिथेरेपी (मोशन थेरेपी) का उपयोग है। जिम्नास्टिक दो प्रकार के होते हैं:

• अनुकूली - शुरुआती लोगों के लिए।
• आर्टिकुलर - ऐसे रोगी के लिए जो पहले प्रकार के जिम्नास्टिक के बाद पहले से ही शारीरिक रूप से तैयार है।

प्रत्येक रोगी के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम चुना जाता है, यदि कक्षाएं स्वयं डॉक्टर या उसके सहायकों द्वारा संचालित की जाती हैं।

ओल्गा यानचुक द्वारा संयुक्त जिम्नास्टिक

यह जिम्नास्टिक विभिन्न व्यायामों पर आधारित है। बिल्कुल:

1. पिलेट्स
2. औद्योगिक जिम्नास्टिक
3. स्ट्रेचिंग

ओल्गा यानचुक द्वारा विशेष रूप से चुने गए व्यायामों का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के कार्य को सामान्य बनाना है। पाठ का उद्देश्य:

• जोड़ों और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार करें।
• बड़े जोड़ों को मजबूत करें.
• संयुक्त द्रव उत्पादन की उत्तेजना.
• लचीलेपन और खिंचाव में सुधार।
• नमक जमा से छुटकारा.

ओल्गा यामचुक का जिम्नास्टिक पूरे शरीर का उपचार करता है। कमजोरों और बुजुर्गों, बच्चों के लिए बिल्कुल सही। लाभ:

1. सरल व्यायामों से युक्त जटिल, अभ्यास करने वाले रोगी के शरीर को आवश्यक दैनिक शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है।
2. इस तरह के नियमित प्रशिक्षण के बाद शरीर अधिक लचीला और लचीला हो जाएगा।
3. पीठ, पैर, हाथ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
4. वजन सामान्य करने में मदद करता है।
5. नमक के जमाव से छुटकारा मिलता है।
6. तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाता है.
7. थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को नियंत्रित करता है।

उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है या शुरू करने वाले हैं, आपको सबसे सरल अभ्यासों से शुरुआत करनी चाहिए।

• भोजन के बाद (दो घंटे बाद) प्रशिक्षण लेना अधिक सही होगा।
• अपनी श्वास की निगरानी करना अनिवार्य है - यह शांत और समान होनी चाहिए। आपको अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए।
• व्यायाम के दौरान सही मुद्रा बनाए रखें - सीधी पीठ, साथ ही गर्दन और सिर का पिछला हिस्सा एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।

अभ्यास के परिणाम सीधे प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत गुणों पर निर्भर करते हैं। यहां कुछ दृढ़ता और दृढ़ता दिखाना उचित है।

केवल दैनिक प्रशिक्षण (यदि संभव हो तो सुबह) ही अपेक्षित सफलता दिलाएगा। मांसपेशी-संयुक्त जिम्नास्टिक पर बिताया गया न्यूनतम समय 20 मिनट है। परिणामस्वरूप, एक भी जोड़ ऐसा नहीं छूटेगा जो इस कसरत के भार से प्रभावित न हो।

बच्चों के व्यायाम कम तीव्रता और अवधि के साथ कराये जाने चाहिए।

1. गर्दन की मांसपेशियाँ और जोड़.
2. अगला, सब कुछ उतर रहा है (क्रम में)
3. वर्कआउट का अंत पैरों के लिए व्यायाम है।

इस प्रकार के जिम्नास्टिक में घुटनों और रीढ़ की हड्डी पर काफी ध्यान दिया जाता है।

ओल्गा यानचुक के कॉम्प्लेक्स को पूरा करने से आप चाहें तो योग और इसके सबसे जटिल तत्वों में महारत हासिल कर सकेंगे। सबक उन वीडियो सामग्रियों का उपयोग करके सीखा जा सकता है जो सभी के लिए सुलभ हैं।

इस प्रणाली में, योग की तरह, मनोवैज्ञानिक पहलू को बहुत महत्व दिया गया है। यह या वह व्यायाम करते समय, आपको अपनी चेतना को शरीर के ठीक उसी हिस्से पर केंद्रित करने की आवश्यकता होती है जिसे उस समय प्रशिक्षित किया जा रहा है। आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि चीज़ें हर तरह से बेहतर हो रही हैं:

• अधिक लचीला
• अधिक सुंदर
• अधिक उत्तम

वैलेन्टिन डिकुल द्वारा संयुक्त जिम्नास्टिक

स्पाइनल कॉलम के लिए वैलेन्टिन डिकुल की संयुक्त जिम्नास्टिक ने न केवल लोकप्रियता हासिल की, बल्कि रोगियों का प्यार भी हासिल किया, जिन्हें उन्होंने सचमुच अपने पैरों पर खड़ा किया। हालाँकि, इसने उन लोगों को नजरअंदाज नहीं किया जो केवल अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और निवारक उद्देश्यों के लिए यह जिम्नास्टिक करते हैं। यह निम्नलिखित बीमारियों से लड़ने में मदद करता है:

1. कुब्जता
2. अग्रकुब्जता
3. ऑस्टियोचैंड्रोसिस
4. पार्श्वकुब्जता
5. इंटरवर्टेब्रल हर्निया
6. मस्तिष्क पक्षाघात

संदर्भ। इस तकनीक की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि इसका निर्माता इसकी बदौलत न केवल गंभीर चोट से उबरने में सक्षम था, बल्कि सामान्य जीवन में लौटने में भी सक्षम था।

बेशक, परिणाम कक्षाओं के दूसरे दिन नहीं आएंगे - बीमार व्यक्ति को स्वयं इसका अनुभव करने में कई महीने लगेंगे। प्रशिक्षण का रहस्य कम प्रभाव वाला व्यायाम है। यह वे हैं जो जोड़ों को उनकी पूर्व गतिशीलता में लौटा देंगे।

डिकुल जिम्नास्टिक के लाभ:

• मांसपेशियाँ और स्नायुबंधन पूरी तरह से काम करते हैं।
• संयुक्त गतिविधियों की सीमा बढ़ जाती है।
• रीढ़ की हड्डी मजबूत और लचीली बनती है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की हड्डी की रोकथाम और उपचार दोनों के लिए व्यायाम किए जाते हैं।

प्रशिक्षित एथलीटों और बुजुर्ग लोगों दोनों के लिए उपयुक्त।

किसी भी तकनीक के लिए कुछ सूक्ष्मताओं और उचित निष्पादन की आवश्यकता होती है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए, तो व्यक्ति को निम्नलिखित परिणाम मिलते हैं:

1. मेटाबॉलिज्म सक्रिय होता है.
2. शरीर बस ऊर्जा से भर जाता है।
3. रक्त संचार बेहतर होता है.

कक्षाओं के दौरान आपको निम्नलिखित बातें याद रखनी होंगी:

• रीढ़ की सभी मांसपेशियों पर भार का समान वितरण होना चाहिए।
• एक निलंबित रस्सी सीढ़ी का उपयोग करके मांसपेशी कोर्सेट को बहाल किया जा सकता है।

यह तकनीक श्रम-गहन और धैर्यपूर्ण कार्य के माध्यम से पिछली क्षमता को बहाल करने पर आधारित है।

डिकुल किसी को नहीं बताता कि यह आसान होगा। आपको एक भी कदम पीछे हटे बिना सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है। और परिणाम इसके लायक है - उनकी तकनीक ने कई हजारों लोगों को जीवन में वापस ला दिया। और रोगी की सामान्य स्थिति में निश्चित रूप से सुधार होता है। इससे एक बार फिर पुष्टि होती है कि कई लोग लगातार मदद के लिए डिकुल की ओर रुख करते थे और अब भी उसकी ओर रुख कर रहे हैं।
विज्ञान ने साबित कर दिया है कि रीढ़ की हड्डी के न्यूरोसाइट्स पुनर्जीवित (ठीक होने) में सक्षम हैं। शिक्षाविद डिकुल की कार्यप्रणाली इस तथ्य की पुष्टि करती है।

इसके अलावा, ये वर्ग सभी प्रकार की चिकित्साओं से इनकार नहीं करते हैं:

1. भौतिक चिकित्सा
2. एक्वाथेरेपी
3. एक्यूपंक्चर
4. शारीरिक चिकित्सा
5. हाथ से किया गया उपचार
6. चिकित्सीय जिम्नास्टिक

वैलेन्टिन डिकुल के विशेष चिकित्सा केंद्रों में विशेष सिमुलेटर हैं, जिनमें से कई का आविष्कार शिक्षाविद् ने स्वयं किया था।

प्रत्येक रोगी के लिए व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है - यह रोगी के निदान और सामान्य स्थिति के आधार पर किया जाता है।

इसके अलावा, संयुक्त व्यायामकर्ताओं का उपयोग मुख्य उपचार के अतिरिक्त घर पर भी किया जाता है।

वैलेन्टिन डिकुल ने व्यायाम का एक तथाकथित बुनियादी सेट विकसित किया है जिसकी मदद से मोटर गतिविधि को बहाल किया जाता है।

निष्कर्ष

संयुक्त जिम्नास्टिक की उपरोक्त सभी प्रणालियों का समय-समय पर और कई स्वस्थ लोगों द्वारा परीक्षण किया गया है। उदाहरण के लिए, वी. डिकुल ने स्वयं बहुत कुछ अनुभव किया। उपरोक्त विधियों में से किसी एक का चुनाव काफी हद तक रोग और रोगी की सामान्य स्थिति पर निर्भर करता है।

किसी विशेष तकनीक को चुनने में, जो किसी भी स्थिति में सबसे अच्छी होगी, एक महत्वपूर्ण भूमिका व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के साथ-साथ कुख्यात परीक्षण और त्रुटि विधि द्वारा निभाई जाती है, जिसे आपके डॉक्टर से परामर्श करने के बाद टालने की सलाह दी जाती है।

किसी भी मामले में, आपको लंबे समय तक कड़ी मेहनत और बीमारी पर निस्संदेह जीत के लिए खुद को तैयार करने की जरूरत है!

कुछ स्वास्थ्य समस्याएं रीढ़ की हड्डी के विकृति विज्ञान से जुड़ी होती हैं, जिसमें रीढ़ की हड्डी होती है, जो आंतरिक अंगों के कामकाज को नियंत्रित करती है। रीढ़ की हड्डी की विकृति के साथ, रीढ़ की हड्डी की नसों का संपीड़न होता है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर को नुकसान हो सकता है। इसलिए अपनी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है। मालिश और अन्य प्रकार के बाहरी चिकित्सीय हस्तक्षेप भी उपयोगी हैं, लेकिन केवल लक्षणों को खत्म कर सकते हैं और अस्थायी राहत प्रदान कर सकते हैं।

कक्षाओं में आप सीखेंगे कि कैसे प्रदर्शन करना है, जो पूरे शरीर को व्यवस्थित रूप से प्रभावित करेगा और समस्या के कारण को खत्म करने में मदद करेगा।

कुंग फू में, झटका का बल सीधे तौर पर टेंडन के खिंचाव से संबंधित होता है। तदनुसार, कुंग फू प्रशिक्षण के एक आवश्यक घटक के रूप में मांसपेशियों और टेंडन को खींचना, स्वास्थ्य की राह पर एक महत्वपूर्ण कदम है।

कक्षाओं का उद्देश्य संयुक्त जिम्नास्टिकगतिशीलता में सुधार करना और जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाना, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाना, शरीर के मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना और इस प्रकार चिकित्सक के समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करना है। इसके अलावा, मुख्य कार्यों में से एक है सचेत रूप से अपने शरीर के साथ काम करना, उसे सुनने और सुनने की क्षमता। जागरूकता के माध्यम से तनाव और किसी भी नकारात्मक दर्दनाक परिणाम के बिना शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता आती है।

पाठ की शुरुआत शरीर को गर्म करने से होती है, उसके बाद जोड़ों को खोलने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला होती है, जिसके बाद हम मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने के लिए आगे बढ़ते हैं। कक्षाओं में स्थैतिक भार और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम भी शामिल हैं। पाठ में रीढ़ की हड्डी के साथ काम करने पर अधिक ध्यान दिया जाता है। अंतिम भाग ताईजीक्वान कॉम्प्लेक्स (यांग 24 फॉर्म) का कार्यान्वयन है, जिसका उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की कार्यप्रणाली में सुधार करना है।

यह पाठ किसी भी स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए उपयुक्त है और उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो नियमित कुंग फू और ताईजिक्वान समूहों में जाते हैं, जो निस्संदेह परिसरों की गुणवत्ता में सुधार करेंगे, और उन लोगों के लिए जो अपने शरीर को अच्छी शारीरिक स्थिति में रखना चाहते हैं। आकार। व्यायाम का एक स्पष्ट चिकित्सीय प्रभाव होता है और यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के खिलाफ एक अच्छी रोकथाम है।

पाठों का परिणाम:

• सही मुद्रा का निर्माण,
• पीठ दर्द से राहत,
• शरीर के सभी जोड़ों की गतिशीलता में सुधार,
• बीमारियों के दौरान और चोटों के बाद रीढ़ की हड्डी का उपचार,
• कोई सिरदर्द नहीं,
• बेहतर एकाग्रता,
• हृदय, पैल्विक अंगों को उचित रक्त आपूर्ति और रक्तचाप का सामान्य होना।

व्यायाम का एक स्पष्ट चिकित्सीय प्रभाव होता है और यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के खिलाफ एक अच्छी रोकथाम है।

बहुत से लोग जोड़ों की समस्याओं से परिचित हैं। कुछ बीमारियाँ (गठिया, आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) अब तेजी से "युवा होती जा रही हैं।" इसलिए जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में पहले से सोचना जरूरी है, क्योंकि इन्हें ठीक करना लगभग असंभव है। रोकथाम का सबसे सरल और प्रभावी तरीका संयुक्त व्यायाम है।यदि पहले से कोई समस्या हो तो भी इसे किया जा सकता है। नियमित व्यायाम से मदद मिलेगी, अगर बीमारी से हमेशा के लिए छुटकारा नहीं मिलता है, तो यह निश्चित रूप से स्थिति को कम कर देगा।

यह क्या है?

जानकारी पढ़ना

"संयुक्त जिम्नास्टिक" शब्द का अर्थ जोड़ों को रोकने और ठीक करने के उद्देश्य से जटिल व्यायाम है। ऐसी कई प्रशिक्षण विधियाँ हैं जो आबादी के बीच लोकप्रिय हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य विशेष रूप से जोड़ों को गर्म करना और मजबूत करना है।

महत्वपूर्ण। सभी गतिविधियाँ आरामदायक तरीके से और बिना भार के की जाती हैं। कोई भी आपको खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने के लिए मजबूर नहीं करता है। एक नियम के रूप में, ये कोमल घूर्णी, घुमाने या खींचने वाली हरकतें हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक क्या देता है?

मानव शरीर को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। आंदोलन ही हर चीज़ का आधार है. जोड़ों के लिए नियमित व्यायाम से व्यक्ति को क्या लाभ मिलता है:

• निरंतर व्यायाम से श्लेष द्रव का उत्पादन सामान्य हो जाता है और इसकी संरचना में सुधार होता है। इसके कारण, गति की सीमा बढ़ जाती है और दर्द गायब हो जाता है। हम कह सकते हैं कि जोड़ों का विकास हो रहा है।
• सरल व्यायाम सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करते हैं; परिणामस्वरूप, केवल जोड़ ही नहीं, बल्कि पूरा शरीर अधिक गतिशील हो जाता है।
• महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि से पहले अक्सर सरल परिसरों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि इस तरह का वार्म-अप शरीर को प्रशिक्षण, वजन उठाने और उच्च गति के प्रयासों के लिए अच्छी तरह से तैयार करता है।
• जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक विभिन्न बीमारियों, विशेषकर गठिया और आर्थ्रोसिस को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है।
• प्रतिदिन काम करने वाले जोड़ों में लवण का जमाव नहीं होता है।
• रक्त परिसंचरण और जोड़ों को पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार होता है। और अच्छा पोषण ही उनके स्वास्थ्य की कुंजी है।
• एक सुखद बोनस एक अच्छा मूड और जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि खुशी हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती है।

महत्वपूर्ण! आपके जोड़ों के लिए नियमित व्यायाम उन्हें लंबे समय तक गतिशील और स्वस्थ रखने में मदद करेगा।

कौन से कॉम्प्लेक्स मौजूद हैं

ध्यान! वास्तव में, जोड़ों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों और मालिकाना तकनीकों के सेट बड़ी संख्या में मौजूद हैं। हर कोई कुछ न कुछ अलग लेकर आता है। आमतौर पर लेखक डॉक्टर और एथलीट होते हैं।

वर्तमान में, व्यायाम के निम्नलिखित सेट विशेष रूप से लोकप्रिय हैं:

• डॉक्टर बुब्नोव्स्की का जिम्नास्टिक, जिसका उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को विकसित करना है। यह उचित श्वास के साथ व्यवहार्य शारीरिक व्यायाम को जोड़ता है। नतीजतन, एक मांसपेशी कोर्सेट विकसित होता है, शरीर अधिक मोबाइल और लचीला हो जाता है।
• एम. एस. नोरबेकोव की कार्यप्रणालीरीढ़ की स्थिति और स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करता है।

• अभ्यास के चीनी सेट (ताई ची किगोंग)आपको पूरे शरीर को ठीक करने की अनुमति देता है। वे न केवल विभिन्न व्यायाम करने पर, बल्कि आपकी आंतरिक ऊर्जा क्यूई को नियंत्रित करने पर भी बहुत जोर देते हैं।
• टेलीविजन परियोजनाएँ.अजीब बात है कि टीवी न केवल बुरी बातें सिखा सकता है, बल्कि ऐसे चैनल भी हैं जो उपयोगी कार्यक्रम प्रसारित करते हैं। आप ऐसे प्रोग्राम की तलाश कर सकते हैं. एक प्रशिक्षक के साथ जोड़ों के लिए व्यायाम करना बहुत आसान है, खासकर जब से मुख्य गलतियों को अक्सर सुलझा लिया जाता है। इससे खुद को व्यवस्थित करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि कार्यक्रम निर्धारित समय पर प्रसारित होते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि उन्हें पता नहीं है कि संयुक्त जिम्नास्टिक क्या है या इसे कैसे किया जाता है। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है।

यह स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों को याद रखने लायक है। प्रत्येक पाठ की शुरुआत वार्म-अप के साथ हुई - शरीर के सभी हिस्सों के लिए वार्म-अप व्यायाम करना। जोड़ों के विकास के लिए ये सबसे सरल व्यायाम हैं।

व्यायाम करते समय सामान्य नियम

महत्वपूर्ण! अक्सर लोगों के पास सबसे सरल और बुनियादी चीजों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और जोड़ों के लिए व्यायाम चिकित्सा कोई अपवाद नहीं है: इसे अक्सर तब तक भुला दिया जाता है जब तक कि कुछ दर्द न हो। हालाँकि, इस परिसर में 10-15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, इसलिए आप निश्चित रूप से इसके लिए समय निकाल पाएंगे।

सबसे पहले, कुछ सामान्य नियम:

1. व्यायाम ऊपर से नीचे तक किया जाता है, यानी वार्म-अप हमेशा गर्दन से शुरू होता है।
2. सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक बदलाव के की जाती हैं।
3. हर दिन जिमनास्टिक करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो व्यक्ति भूल जाता है, खुद को धिक्कारने की कोई जरूरत नहीं है। अन्यथा, व्यायाम के प्रति लगातार अरुचि पैदा हो जाएगी।
4. अपने आप पर हावी होने या दर्द के माध्यम से कुछ भी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। कुछ समय बाद आयाम अपने आप बढ़ने लगेगा, आपको चीजों को जबरदस्ती नहीं करना चाहिए।
5. दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है।
6. यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो आपको सभी घुमाव और घुमाव बहुत सावधानी से करने चाहिए। बीमारी के बढ़ने की अवधि के दौरान ऐसे व्यायामों से बचना ही बेहतर है।

अभ्यास का सेट

अब आप घर पर ही जोड़ों के व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

1. गर्दन का वार्म-अप।आई. पी.: खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए। सिर झुकाकर प्रदर्शन करना. पहले आगे पीछे. कंधे एक ही स्थान पर रहते हैं। आप वस्तुतः गर्दन की मांसपेशियों और कशेरुकाओं में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। फिर अगल-बगल से हरकतें करें। टेंडन और मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचती हैं। अपने सिर को दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ। चालें सहज हैं. यदि आपको सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है, तो आपको व्यायाम बेहद सावधानी से करने की आवश्यकता है।. उत्तेजना की अवधि के दौरान, इस अभ्यास से बचना बेहतर है। निष्कर्ष में - "कॉपीबुक", यानी, वे हवा में अपनी ठुड्डी के साथ कुछ शब्द या बस वर्णमाला "लिखते हैं"। आप अपने प्रथम और अंतिम नाम से शुरुआत कर सकते हैं।
2. उँगलियाँ.आई. पी.: खड़े होकर, हाथ आपके सामने फैलाए हुए। आपको अपनी मुट्ठियाँ भींचने और खोलने की ज़रूरत है। फिर, जैसे कि, प्रत्येक उंगली से किसी अदृश्य व्यक्ति को क्लिक करें - तर्जनी से छोटी उंगली तक और विपरीत क्रम में।
3. कलाई. आई. पी.: वही. आपको प्रत्येक हाथ को ऊपर और नीचे ले जाना होगा। फिर - कलाई के जोड़ों में घूमना।
4. कोहनी के जोड़.आई. पी.: खड़े होकर, भुजाएँ भुजाओं की ओर। भुजाएँ कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई हैं और पहले एक दिशा में घूमती हैं, फिर दूसरी दिशा में। आप बहुदिशात्मक घुमाव आज़मा सकते हैं, इससे समन्वय में सुधार होता है।
5. सीधी भुजाओं को कंधे के जोड़ों में आगे और पीछे घुमाना।
6. पीछे।व्यायाम "बिल्ली"। आई. पी. चारों तरफ खड़ा है। पीठ को बिल्ली की तरह ही ऊपर-नीचे झुकाना चाहिए।
7. पीठ के छोटे।आई. पी.: खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर का घूमना पहले दायीं ओर, फिर बायीं ओर। प्रत्येक चरण में आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि रीढ़ की हड्डी कैसे खिंचती है।
8. कूल्हों का जोड़।आई. पी.: खड़ा होना। एक पैर ऊपर उठाया जाता है ताकि जांघ शरीर के लंबवत हो। किसी चीज़ को एक हाथ से पकड़ें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े। कूल्हे का घुमाव आगे और पीछे किया जाता है। दूसरे चरण के साथ भी ऐसा ही किया जाता है।
9. घुटने.आई. पी. पिछले अभ्यास के समान ही है। पिंडली को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. फिर पैरों को अगल-बगल, एक-दूसरे के समानांतर रखा जाता है और थोड़ा उकड़ू बैठ जाते हैं। हथेलियाँ घुटनों पर टिकी हुई हैं। दोनों पैरों को घुटनों के जोड़ों पर एक दिशा में घुमाया जाता है, फिर दूसरी दिशा में।
10. टखने के जोड़. आई. पी. व्यायाम 7 से। पैर ऊपर उठाया जाता है, पैर को दाएं और बाएं घुमाया जाता है। आई. पी.: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर का घुमाव करें। इस मामले में, निचली पीठ स्थिर और सीधी होती है। टखने के जोड़ों के कारण एक वृत्त में गति होती है। आई. पी.: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पैर को पैर के अंगूठे पर रखा जाता है और ऐसे हरकतें की जाती हैं मानो सिगरेट के टुकड़े कुचल रहे हों। फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
11. पैर की उँगलियाँ, पैर.आई. पी.: एक कुर्सी पर बैठे. उंगलियों को भींचना और साफ करना। आप चलने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों से खुद को ऊपर खींच रहे हों। पैरों द्वारा पंखों में होने वाली गतिविधियों का अनुकरण। यह ऐसा है जैसे एक लहर पैर से होकर गुजरती है। पैर की उंगलियों का घूमना। यह संभावना नहीं है कि कोई भी प्रत्येक पैर की अंगुली को अलग-अलग घुमा सकेगा। इसलिए, आपको इसे "मैन्युअल रूप से" करना होगा, यानी एक हाथ में पैर लें और दूसरे हाथ से प्रत्येक उंगली को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। यह व्यायाम नमक के जमाव को रोकता है।

लेख भी पढ़ें