वजन घटाने के लिए घर पर पैरों के व्यायाम। पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट, फ़ोटो और वीडियो

उन्नत पैर फिटनेस कार्यक्रमों में क्लासिक तकनीकें शामिल हैं। यदि आप चाहें, तो आप स्वयं उनमें महारत हासिल कर सकते हैं और घर छोड़े बिना अपने बछड़ों का निर्माण कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए पैरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना बेहतर है, ताकि प्रशिक्षण के दौरान मोच और अन्य चोटें न आएं।

जोश में आना

• हम अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर एक स्थान पर दौड़ते हैं;
• हम अपने पैरों को कुर्सी के पीछे फेंक देते हैं;
• तेज गति से लंबी छलांग.

हम प्रत्येक क्रिया पर 1 मिनट बिताते हैं।

पिंडली व्यायाम

यह आपकी पिंडलियों को मोटा आकार देने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। एकमात्र काम करता है, पिंडली की मांसपेशी. इसकी मदद से पुरुष अपनी पिंडलियों को बड़ा कर उन्हें मोटा बना सकते हैं।

1. संतुलन बनाए रखते हुए, हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और आसानी से अपनी एड़ी पर नीचे आते हैं।
2. 30 बार के 1 दृष्टिकोण के बाद, हम 10 किलो वजन के गोले लेते हैं, आदर्श रूप से 20 से ऊपर।
3. हम नीचे जाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
4. यदि हम संतुलन बनाए रखने में सफल होते हैं, तो हम शीर्ष बिंदु पर बने रहते हैं।

बैठकर लिफ्ट करते समय, केवल एकमात्र मांसपेशी ही काम करती है। इसे धीमी लय में पंप करना बेहतर है ताकि छोटे मांसपेशी फाइबर को पूरी तरह से अनुबंध करने का समय मिल सके।

हम थकने तक कई बार आंदोलनों को दोहराते हैं। दक्षता के लिए हम अपने घुटनों पर 10 किलो का भार रखते हैं।

बदलाव

1. एक निचले मंच (8 सेमी तक की लकड़ी की बीम) पर, बाएं मोज़े को रखें।
2. एक हथेली में डम्बल को दबाएँ।
3. अधिकतम आयाम के साथ, हम दोनों पैरों से स्प्रिंगदार लिफ्ट करते हैं, मुक्त हाथ से दीवार को पकड़ते हैं।
4. हम पैरों की स्थिति बदलते हैं।

3 बार दोहराएँ. हम धीरे-धीरे समय बढ़ाते हैं (एक मिनट से)।

• यदि आप अपनी उंगलियों को किनारों की ओर इंगित करते हैं, तो निचले पैर के अंदरूनी हिस्से को पंप किया जाएगा।
• अपने पैरों को सीधा रखने पर भार बीच वाले हिस्से पर केंद्रित होगा। हम अपने अंगूठे या छोटी उंगलियों पर जोर देकर उठते हैं।
• बाहर की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करने के लिए, हम मोज़े जोड़ते हैं और एड़ी को दूर रखते हैं।

नंगे पैर ट्रेनिंग करने से एक अलग ही एहसास होता है।

फेफड़े

क्वाड्रिसेप्स सहित नितंबों और जांघों को टोन करता है, पिंडलियों, पीठ के निचले हिस्से और पेट पर भार डालता है। बारबेल या डम्बल के साथ प्रदर्शन किया गया।पहले हम इसे जटिलताओं के बिना करते हैं।

1. पैर कूल्हों की तुलना में चौड़े हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा धनुषाकार है, छाती एक चक्र में है, पेट कड़े हैं, भुजाएं भार के साथ नीचे की ओर हैं।
2. हम एक पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, शरीर के वजन को अपहृत अंग पर स्थानांतरित करते हैं, और बैठते हैं।
3. घुटना समान रूप से मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर, पैर के अंगूठे पर जोर देने के साथ, फर्श से कुछ सेंटीमीटर लटका हुआ है। हम नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं। हम अपनी सांस रोकते हैं, अपहृत अंग पर झुकते हैं और उठते हैं।
4. पैरों की स्थिति बदलना 12 x 4 दोहराएँ।

आप पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं, बाईं ओर, फिर दाईं ओर एक श्रृंखला कर सकते हैं।

पीछे की ओर झुकना

घुटने के जोड़ों से तनाव से राहत मिलती है। बारबेल को अपने कंधों पर रखें या डम्बल लें। हम एक क्लासिक स्थिति से काम करते हैं।

1. हम अपने बाएं पैर से पीछे हटते हैं।
2. हम सीधे घुटने पर सहारा लेकर दाहिनी ओर बैठते हैं।
3. एक केंद्रित आंदोलन के साथ, हम दाहिने अंग को सीधा करते हैं और बाएं को प्रारंभिक स्थिति में रखते हैं।

जब तक तकनीक में महारत हासिल नहीं हो जाती, हम भारी वजन नहीं उठाते! अपने घुटनों की स्थिति देखें!

दोहराव की संख्या समान है.

बदलाव

अभ्यासों की एक श्रृंखला का उद्देश्य आंतरिक और बाहरी जांघों, पैल्विक मांसपेशियों, नितंबों और पिंडलियों को गहराई से काम करना है। 3-4 सेट में 12 बार दोहराएं।

क्रॉस फेफड़े.

1. हाथ में शंख लेकर हम एक कदम बढ़ाते हैं दाहिना पैरसीधे घुटने के साथ बाईं ओर धीरे-धीरे बैठें।
2. बायां अंग पीछे की ओर फैला हुआ है।
3. हम वापस आते हैं और विपरीत पक्ष के लिए नकल करते हैं।

कम फेफड़े:

1. चलो सीधे खड़े हो जाओ.
2. हम डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ते हैं और अपनी छाती तक लाते हैं।
3. अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, अपने शरीर के वजन को एक अंग पर स्थानांतरित करें और अपने आप को नीचे झुकाएँ।
4. 3 सेकंड के विराम के बाद हम उठते हैं।

डम्बल की जगह आप अपने कंधों पर बारबेल रख सकते हैं।

पक्षों के लिए:

1. इस स्थिति से, हम तटस्थ पकड़ के साथ गोले लेते हैं और अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे लाते हैं।
2. हम बायीं ओर कदम बढ़ाते हैं, सीधे पैर के साथ हम अपने आप को स्क्वाट में डालते हैं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर स्थिति नहीं ले लेती, कमर में तनाव महसूस नहीं होता है।
3. एड़ी स्थिर है.
4. लंज से बाहर निकलते समय अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं।
5. उठाते समय धक्का पैर से लगाया जाता है।

वैकल्पिक व्यायाम:

1. हम एक पैर के साथ डिस्क पर खड़े हैं।
2. घुटने को मोड़कर और श्रोणि को नीचे करके, हम बगल की ओर एक गहरी स्लाइडिंग गति करते हैं। जैसे-जैसे शरीर चलता है, हम डम्बल को छाती तक लाते हैं और अपनी बाहों को सीधा करते हैं।
3. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र प्रमुख पैर की एड़ी पर स्थानांतरित हो जाता है। हम अपने घुटनों को एक साथ नहीं लाते, हम अपनी एड़ियों को नहीं फाड़ते।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, डम्बल को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।

हम इसे दोनों तरफ से करते हैं।

कर रहा है विभिन्न प्रकारफेफड़े, आप अभ्यास में समझेंगे कि आप व्यायाम उपकरण के बिना घर पर अपने पैरों को कैसे पंप कर सकते हैं। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक का पालन करना है!

अति प्रभावी स्क्वैट्स

व्यायाम टखने, घुटनों और श्रोणि के जोड़ों को झटका देता है, टेंडन को मजबूत करता है, और मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत विकसित करने के लिए अपरिहार्य है।

1. पैर कंधे के स्तर पर, हाथ जघन।
2. हम अपने शरीर को नीचे करते हैं और साथ ही अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं।
3. अपनी एड़ियों पर ध्यान दें, अपने घुटनों को अपने पंजों के पीछे न लाएँ।
4. श्रोणि को पीछे ले जाएँ।

वार्म-अप सेट के बाद, हम वजन उठाते हैं।जैसे-जैसे हम नीचे जाते हैं, हम डम्बल को ऊपर उठाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हाथों को शरीर के साथ नीचे लाएँ (15x3).

उलझन.कूदने से आपकी पिंडलियों पर गंभीर तनाव पड़ता है। अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर फैलाते हुए, स्क्वाट से ऊपर या लंबी छलांग लगाएं (10x3).

अन्य व्यायाम

"कैंची"।

1. हम लंज स्थिति में आ जाते हैं।
2. हम जितना संभव हो उतना ऊपर कूदते हैं। हवा में हम अपने पैरों की स्थिति बदलते हैं।
3. फैला हुआ पैर सहायक पैर बन जाता है।
4. धीरे से लैंड करें, 15 बार दोहराएं।

डम्बल के साथ पैर मोड़ें

1. अब हम अपने पैरों के बीच डम्बल पकड़कर फर्श की ओर मुंह करके लेट गए।
2. हम प्रक्षेप्य को नितंबों तक खींचते हैं

स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के अंत में पुरुषों के लिए लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करते हैं।
हम पैरों, नितंबों और निचली रीढ़ को फैलाते हैं।

1. सीधी स्थिति से, बाएं अंग को दाहिने घुटने की ओर पहुंचते हुए मोड़ें।
2. हम पैर छूने की कोशिश में और भी नीचे जाते हैं।

हम 25 सेकंड के लिए रुक जाते हैं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

1. हम अपनी कलाइयों के सहारे चटाई पर बैठते हैं।
2. पैर सीधे हैं.
3. न आना सबसे ऊपर का हिस्साधड़, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं, उन्हें सतह से उठाए बिना, अपनी ओर पकड़ें।

लोगों को पैर हिलाना पसंद नहीं है. मुख्य कारणबात यह है कि यह सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है जिसे व्यायाम करने के लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है। साथ ही, पैर सबसे महत्वपूर्ण उत्तेजक हैं, उनके गहन प्रशिक्षण से शरीर को अधिकतम तनाव का अनुभव होता है।

कई एथलीटों ने संभवतः गंभीर ताकत की भावना का अनुभव किया है जो उन्हें प्रशिक्षण के बाद अगले दिन चलने से रोकता है। दर्द का मतलब है कि आपने अपने पैरों को बढ़ने/सिकुड़ने/मज़बूत होने के लिए पर्याप्त व्यायाम दिया है। यदि आप अपने निचले शरीर के व्यायाम के बारे में गंभीर हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि पैरों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं।

पैरों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

पैरों के लिए प्रभावी व्यायाम चुनने से पहले, उनकी शारीरिक रचना का अध्ययन करना उचित है। अन्य बड़े मांसपेशी समूहों की तरह, पैर कई बड़े मांसपेशी समूहों और कई छोटे मांसपेशी समूहों से बने होते हैं। छोटे मांसपेशी समूहों पर काम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वे इसमें शामिल हैं बुनियादी व्यायामऔर इंसुलेटिंग भार के प्रति खराब प्रतिक्रिया करते हैं।

जहाँ तक बड़े मांसपेशी समूहों का सवाल है, उन्हें पारंपरिक रूप से निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया गया है:

1. जांघ की मांसपेशियां.ये जांघ के क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, बाइसेप्स फेमोरिस, एडक्टर्स और एडक्टर्स हैं। ये मांसपेशियां ही तय करती हैं कि ट्रेनिंग के बाद नितंब कैसे दिखेंगे।
2. घुटने के जोड़ की मांसपेशियाँ।ये हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स हैं। ये सभी चलते समय पैर के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं।
3. टखने के जोड़ की मांसपेशी.ये गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस हैं। इनमें विरोधी मांसपेशियां भी शामिल हैं, जो पैर की उंगलियों को हिलाने के लिए जिम्मेदार हैं, लेकिन उनका प्रशिक्षण अव्यावहारिक है।

यह समझना कि कौन सी मांसपेशियाँ किस व्यायाम में काम करती हैं, महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: चयन करके सही व्यायामपैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्थानीय शरीर सुधार करना आसान होता है।

भिन्न पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर एक पिछला कोर्सेट, हमारे पैर लगभग लगातार काम करते हैं, इसलिए उन्हें विकास के लिए प्रशिक्षण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

1. याद रखें, आपके पैर उच्च दोहराव के आदी हैं, इसलिए आपको अधिकतम वजन के साथ कम दोहराव करने की आवश्यकता है।
2. अपने मोज़ों की स्थिति देखें। यदि आवश्यक हो, तो भार बढ़ाने के लिए लकड़ी के तख्तों का उपयोग करें। एड़ी और पैर की उंगलियों की स्थिति के आधार पर, एक ही मूल व्यायाम में भार मौलिक रूप से भिन्न हो सकता है।
3. नियम याद रखें: पहले बुनियादी वाले, फिर अलग करने वाले।
4. पैरों को सप्ताह में एक बार से अधिक भारी व्यायाम नहीं करना चाहिए।
5. तुरंत अपने पिंडलियों पर ध्यान दें। चूंकि वे सभी बुनियादी अभ्यासों में भाग लेते हैं, इसलिए उन्हें शुरू से ही अतिरिक्त उत्तेजना की आवश्यकता होती है, अन्यथा वे बिल्कुल भी विकसित नहीं हो पाएंगे।
6. कर्षण के बारे में मत भूलना. लेग डे पर डेडलिफ्ट को खत्म करने से, कई एथलीट गंभीर हैमस्ट्रिंग लैग का अनुभव करते हैं।

अभ्यास

पीठ या छाती की मांसपेशियों के विपरीत, पैरों के लिए व्यायाम के सेट में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो यांत्रिकी में मौलिक रूप से भिन्न हों। पैरों के अगले हिस्से और जांघों के पिछले हिस्से पर अलग-अलग काम करना जरूरी है और पिंडलियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आइए पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम देखें।

व्यायाम	मुख्य मांसपेशी समूह	सहायक मांसपेशी समूह	लोड प्रकार
दीर्घवृत्ताकार	जांघ की हड्डी की एक पेशी	क्वाड्रिसेप्स और सोलियस	कार्डियो
	जांघ का पिछला भाग	क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग	बुनियादी
	जांघ का पिछला भाग	क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग	बुनियादी
सिम्युलेटर में पैर झुकना	बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग	—	इंसुलेटिंग
अपने पैरों को मशीन पर एक साथ लाएँ	भीतरी जांघ	—	इंसुलेटिंग
एक ब्लॉक मशीन पर पैर का विस्तार	चतुशिरस्क	—	इंसुलेटिंग
मशीन पर किनारों तक पैर का विस्तार	बाहरी जाँघ	—	इंसुलेटिंग
राइडर सिम्युलेटर पर काम कर रहा हूं	बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग		कार्डियो
	जांघ की हड्डी की एक पेशी	बछड़ा और क्वाड्रिसेप्स	कार्डियो
	जांघ की हड्डी की एक पेशी	क्वाड्रिसेप्स और सोलियस	बुनियादी
	जांघ की मांसपेशियां	चतुशिरस्क	बुनियादी
	चतुशिरस्क	जांघ की हड्डी की एक पेशी	बुनियादी
हैक मशीन स्क्वैट्स	जांघ की हड्डी की एक पेशी	चतुशिरस्क	जटिल
	चतुशिरस्क	जांघ की सभी मांसपेशियां	बुनियादी
	चतुशिरस्क	पीछे की जाँघ	बुनियादी
बैठा हुआ बछड़ा उठाता है	soleus	जठराग्नि	इंसुलेटिंग
बछड़ा एक बेंच प्रेस मशीन पर उठता है	soleus	जठराग्नि	इंसुलेटिंग
	बछड़ा	soleus	इंसुलेटिंग
ब्लॉक मशीन पर सीधे पैर का अपहरण	बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग	पीछे की जाँघ	इंसुलेटिंग
	जांघ का पिछला भाग	क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग	बुनियादी
पर्वतारोही	चतुशिरस्क	बाइसेप्स फेमोरिस + सोलियस + क्वाड्रिसेप्स + हैमस्ट्रिंग	कार्डियो
	चतुशिरस्क	जांघ का पिछला भाग	जटिल
गहरे भूरे बाल	चतुशिरस्क	जांघ की हड्डी की एक पेशी	बुनियादी
	जांघ की हड्डी की एक पेशी	पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियाँ	जटिल
	जांघ का पिछला भाग	बाइसेप्स फेमोरिस + सोलियस + क्वाड्रिसेप्स + हैमस्ट्रिंग	कार्डियो
	चतुशिरस्क	जांघ की हड्डी की एक पेशी	बुनियादी
व्यायाम बाइक	जांघ की हड्डी की एक पेशी	क्वाड्रिसेप्स और सोलियस	कार्डियो
	जांघ की हड्डी की एक पेशी	बाइसेप्स फेमोरिस + सोलियस + क्वाड्रिसेप्स + हैमस्ट्रिंग	कार्डियो
ट्रेडमिल पर दौड़ना	बछड़ा	बाइसेप्स फेमोरिस + सोलियस + क्वाड्रिसेप्स + हैमस्ट्रिंग	कार्डियो

बुनियादी

जिम में पैरों के व्यायाम में आमतौर पर बारबेल को भारी उठाना शामिल होता है। पम्पिंग के लिए अपरिहार्य अभ्यासों की सूची में केवल दो बिंदु हैं।

• डेडलिफ्ट।एकमात्र बुनियादी व्यायाम जो हैमस्ट्रिंग के विकास को गंभीरता से उत्तेजित करता है।

• किसी भी रूप में बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें।पैरों की स्थिति या बारबेल की स्थिति के आधार पर केवल काम का जोर बदलता है।

इंसुलेटिंग

पैरों के लिए अलगाव अभ्यास परंपरागत रूप से मशीनों के साथ काम करके मांसपेशियों के पिछड़े समूहों पर काम किया जाता है। यह भी शामिल है:

• लेग प्रेस।

• अतिविस्तार.

• बैठा हुआ बछड़ा उठाता है।

• किसी मशीन पर पैर मोड़ना/विस्तार करना।

जिम के लिए व्यायाम

अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम में बुनियादी काम या क्लासिक मशीनें शामिल नहीं होती हैं। आज हॉल में है बड़ी राशिकार्डियो-उन्मुख उपकरण जो पैरों को पूरी तरह से काम करता है।

• सवार.एक मशीन जिसमें आपको अपने पैरों से उठाना पड़ता है खुद का वजन. प्रमुख विशेषताडिज़ाइन का तात्पर्य विशेष रूप से ग्लूटल मांसपेशियों पर एक पृथक भार से है।

• पर्वतारोही.स्टेपर और ट्रेडमिल का संयोजन। पूरी तरह से ऊंची सीढ़ी पर चढ़ने का अनुकरण करता है

• व्यायाम बाइक.जांघ की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक क्लासिक व्यायाम मशीन।

• दीर्घवृत्ताकार।

घर के लिए व्यायाम

घर पर पैरों के व्यायाम काफी विविध हैं। पीठ की मांसपेशियों के विपरीत, पैरों को विशेष उपकरण के बिना पंप किया जा सकता है, क्योंकि बुनियादी गतिविधियां शरीर के लिए स्वाभाविक हैं।

उदाहरण के लिए, घर के लिए बुनियादी व्यायामों का एक सरल संयोजन प्रभावी होगा:

1. एयर स्क्वैट्स।बारबेल स्क्वैट्स के समान, लेकिन बिना वजन के।
2. फेफड़े.हैमस्ट्रिंग पर काम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।
3. सीधे पैरों पर झुकें।डेडलिफ्ट के अनुरूप।
4. कूदना.उन लोगों के लिए जिन्हें हवा और गहरी स्क्वैट्स से थोड़ा तनाव होता है।

इसके अलावा, हमें दौड़ने और अन्य कार्डियो व्यायामों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिनमें अक्सर पैर शामिल होते हैं।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग, जो पतले पैर बनाती है, विशेष उल्लेख के योग्य है। खिंचाव के रूप में उपयोग किया जाता है:

1. बिना वजन के गहरे फेफड़े।जांघ के पिछले हिस्से में लचीलापन विकसित करने के लिए उत्कृष्ट।
2. अर्ध सुतली - अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य।उचित तकनीक से सभी मांसपेशी समूहों का लचीलापन विकसित करें।
3. सभी प्रकार की सुतली.मुख्य रूप से लचीलापन विकसित होता है वंक्षण बंधनऔर योजक मांसपेशियाँ।
4. अपने पैर झुलाओ.आधे विभाजन के समान.
5. पार्टनर की मदद से पैर को स्ट्रेच करना।

परिसर

अन्य मांसपेशी समूहों के विपरीत, पैर प्रशिक्षण पारंपरिक रूप से पुरुष और महिला में विभाजित होता है। मुख्य अंतर हैं:

1. मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना।
2. कार्यशील तराजू.
3. दृष्टिकोणों की संख्या.
4. कुछ समूहों को प्रशिक्षण से बाहर करके उनमें मध्यम अंतराल पैदा करना।

आइए मुख्य पुरुष और महिला परिसरों पर नजर डालें:

जटिल	अभ्यास	काम
पुरुष मूल	बैक स्क्वाट 5*5 सिम्युलेटर में 5*7 दबाएँ सिम्युलेटर 3*12 पर पैर विस्तार डेडलिफ्ट 5*5 हैकेंसचिमिड सिम्युलेटर 10*10 में बछड़ा पालता है	इन पैर निर्माण अभ्यासों का मुख्य लक्ष्य सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में बुनियादी ताकत हासिल करना है। सभी व्यायाम उच्चतम संभव वजन और सख्त तकनीक के साथ किए जाते हैं, जिसमें मोजे के नीचे रखे तख्त का उपयोग भी शामिल है।
महिलाओं का बुनियादी	फ्रंट स्क्वाट 4*15 डेडलिफ्ट 3*20 सिम्युलेटर 5*20 में पैर मोड़ना बैठा हुआ बछड़ा 5*20 उठाएँ	यह कॉम्प्लेक्स सभी पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने और बाद के वर्कआउट के लिए एक मूल स्वर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
सामान्य सुदृढ़ीकरण	एयर स्क्वैट्स 5*20 डीप स्क्वैट्स 4*12 गहरे फेफड़े 5*20 रस्सी कूदना 120 सेकंड दौड़ना - 100 मीटर का अंतराल।	जिम में भारी व्यायाम की तैयारी के रूप में उपयोग किया जाता है। इसके अतिरिक्त, तकनीक में महारत हासिल करने के लिए खाली बार के साथ मुख्य बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
पुरुषों के लिए घर	संकीर्ण पैरों के साथ गहरे स्क्वैट्स। 5*20 एक पैर वाले बछड़े को 5*20 तक बढ़ाएं पिस्टल स्क्वैट्स 3*5 5*20 तरफ पैर का अपहरण	क्वाड्रिसेप्स पर जोर देने के साथ पुरुषों के विभाजन का एक घरेलू संस्करण।
महिलाओं के लिए घर का बना	चौड़े पैरों के साथ गहरे स्क्वैट्स 5*अधिकतम एक पैर वाले बछड़े को अधिकतम 5* तक बढ़ाएं फेफड़े 5*अधिकतम प्रत्येक तरफ 20 बार आधा-विभाजित करें क्रॉस फेफड़े. 20 बार 5*20 तरफ पैर का अपहरण पैर अपहरण 5*20 लेटे हुए पैर का विस्तार 5*20 अपनी तरफ लेटकर पैर उठाएं 3*15	कूल्हे और ग्लूटल मांसपेशियों पर जोर देने के साथ मादा स्प्लिट का एक घरेलू संस्करण।
क्वाड्रिसेप्स पर जोर देकर विभाजित करें	बारबेल के साथ बैक स्क्वाट करें। 5*5 सिम्युलेटर5*5 में दबाएँ मशीन पर पैर का विस्तार 3*12 बैठा हुआ बछड़ा 3*8 उठाएँ ट्रेडमिल पर झुकाव के साथ दौड़ना।	मुख्य लक्ष्य ग्लूटल मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाए बिना पैरों को जितना संभव हो उतना मजबूत करना है।
कूल्हों और नितंबों पर जोर देकर विभाजित करें	डेडलिफ्ट 5*20 फिट स्टिक 5*20 के साथ डीप स्क्वैट्स सिम्युलेटर 5*20 में पैर मोड़ना वजन 5*20 के साथ फेफड़े ब्लॉक व्यायाम मशीन 3*12 में पैर को किनारे की ओर ले जाना ब्लॉक व्यायाम मशीन 3*12 में पैर अपहरण	मुख्य लक्ष्य क्वाड्रिसेप्स को प्रभावित किए बिना ग्लूटियल मांसपेशियों की मात्रा को अधिकतम करना है, जो पैरों को गांठदार बना सकता है।

सभी महिला परिसरों में, न्यूनतम वजन का उपयोग किया जाता है (एक बार के अधिकतम का 20-30%), जबकि पुरुषों को एक बार के अधिकतम 80% तक काम करना चाहिए।

गैर-मानक उपकरणों के साथ व्यायाम

पैर लगभग सभी दैनिक गतिविधियों और खेलों में शामिल होते हैं। इसलिए, आप विशिष्ट उपकरणों का उपयोग करके आसानी से उनके माध्यम से काम कर सकते हैं।

नोट: यहां नहीं दिखाया गया है पूरी सूचीसभी के लिए विशिष्ट उपकरण उपलब्ध हैं।

• में चल रहा है ।यह कार्डियो प्रभाव को बढ़ाता है और हैमस्ट्रिंग पर अतिरिक्त तनाव भी पैदा करता है, जो पैर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसके कारण, पैर पतले हो जाते हैं, और भार क्वाड्रिसेप्स से नितंबों पर स्थानांतरित हो जाता है।
• नॉर्वेजियन घूमना।इस एक्सरसाइज के लिए आपको स्की पोल्स की जरूरत पड़ेगी। आप शहर की सड़कों पर बहुत हास्यास्पद दिखेंगे, लेकिन आप क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पर भार केंद्रित करते हुए, अपने क्वाड्रिसेप्स को पूरी तरह से बंद करने में सक्षम होंगे।
• रबर बैंड (लूप) के साथ काम करना।इनकी सूची काफी विस्तृत है. लूप का उपयोग करके, आप लोहे का उपयोग करके पैर की मांसपेशियों के लिए किसी भी व्यायाम का अनुकरण कर सकते हैं।

वजन घटाने के संबंध में

सिखाना नीचे के भागशरीर, याद रखें कि आपके पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका प्रशिक्षक आपको क्या बताता है। पैरों का वजन कम होना कई कारकों के संयोजन से होता है:

1. वैश्विक वसा जलना.
2. "पतली मांसपेशियों" को टोन करना।

इसी के कारण पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का प्रभाव प्रकट होता है। वास्तव में, पैरों का वजन कम नहीं होता है, बस इतना है कि जब ऊपर खींचा जाता है, तो मांसपेशियां बेहतर टोन में होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे लगाव बिंदु से इतनी अधिक शिथिल नहीं होती हैं।

यदि आपका लक्ष्य अपने पैरों में वजन कम करने के लिए व्यायाम करना है, तो कुछ प्रशिक्षण सिद्धांतों का पालन करें:

1. पम्पिंग मोड में प्रशिक्षण. उच्च प्रतिनिधि, कम वजन।
2. दोहराव की संख्या बढ़ाकर ही प्रगति करें। वजन में किसी भी तरह की वृद्धि से मांसपेशियों की अतिवृद्धि का खतरा होता है, जिससे उनकी वृद्धि होगी।
3. कार्डियो-उन्मुख व्यायामों पर ध्यान दें, वे अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलाते हैं, जिससे आप जल्दी से आदर्श, पतले पैर पा सकते हैं।

यदि आपने पहले से ही अपने पैरों को पंप कर लिया है, तो आपको जितना संभव हो उतना वजन कम करना चाहिए और बुनियादी अभ्यासों में एरोबिक व्यायाम मोड में काम करना चाहिए। यानी, 20 पुनरावृत्तियों के लिए 40 किलो के बारबेल के बजाय, 20 किलो के बारबेल का उपयोग करें और पुनरावृत्ति की संख्या 50 से अधिक हो। इससे लाल मांसपेशियों में अपचय हो जाएगा। मांसपेशियों का ऊतकऔर सफेद रेशों की मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी के लिए स्थितियाँ पैदा करेगा, जो लाल रेशों की तुलना में बहुत छोटे होते हैं।

परिणाम

बहुत से लोग अपने पैरों को प्रशिक्षित करना पसंद नहीं करते हैं, क्योंकि ये सबसे अधिक आकर्षक मांसपेशियां हैं जिन्हें ताकत और मात्रा संकेतक बढ़ाने के लिए इष्टतम सूत्र निर्धारित करने के लिए निरंतर प्रयोग की आवश्यकता होती है। साथ ही, पैरों का प्रशिक्षण थका देने वाला होता है।

अंत में, हम आपको कुछ सलाह देंगे: यदि आप विभाजित प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो अपने पैरों को एक अलग दिन दें, और यदि आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो छोटे मांसपेशी समूहों पर काम करें, उदाहरण के लिए, बछड़े की मांसपेशियां।

अपने पैरों को पतला और खूबसूरत बनाने के लिए आपको खेल खेलने की जरूरत है, इससे अतिरिक्त चर्बी हट जाएगी और मांसपेशियां पंप होंगी। आप न केवल व्यायाम कर सकते हैं जिम, लेकिन घर पर भी। खाओ सरल व्यायामपतले पैरों के लिए, जिसे मौजूदा नियमों के अनुसार निष्पादित करना महत्वपूर्ण है। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करना सबसे अच्छा है, जिससे आपको अच्छे परिणाम प्राप्त होंगे। परिसर में 5-7 अभ्यासों को शामिल करना पर्याप्त है, जिन्हें 17-20 दोहराव करते हुए 3-4 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए।

घर पर पैरों का व्यायाम

1. हिल रहा है. यह व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें टोन करने की अनुमति देता है। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें और अपने हाथों को एक साथ जोड़कर अपने सामने रखें। एक तरफ झुकें, अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह आकार न बना ले समकोण, जबकि दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए। इस मामले में, आपको अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाने का प्रयास करना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर आईपी पर वापस लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।


2. दीवार पर बैठना. पैरों के लिए एक उत्कृष्ट आइसोमेट्रिक व्यायाम, जो अतिरिक्त रूप से ग्लूटल मांसपेशियों पर काम करता है। एक सपाट दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी रीढ़ को कसकर दबाते हुए अपनी पीठ को उस पर टिकाएं। जब तक आपका घुटना समकोण न बना ले और आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक खुद को नीचे झुकाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।


3. उछलते हुए फेफड़े. बेशक, आप व्यायाम का क्लासिक संस्करण कर सकते हैं, लेकिन परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, फेफड़ों को कूदने के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है। जो लोग इससे छुटकारा पाना चाहते हैं उनके लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। अगर चाहें तो इसे डम्बल पकड़कर अतिरिक्त वजन के साथ भी किया जा सकता है। एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं और बैठें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए। अपने पेट को अंदर खींचना और अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए सीधा रखना महत्वपूर्ण है। स्वीकृत प्रारंभिक स्थिति से, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीधे हो जाएं, अपने सामने के पैर पर झुकें और तुरंत कूदें। इस दौरान अपने पिछले पैर के घुटने को आगे लाएं और अपने उल्टे हाथ को ऊपर उठाएं। एक बार जब आप उतरें, तो तुरंत पीछे की ओर झुकें।


4. पैर को साइड में ले जाना. पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम आमतौर पर चारों पैरों पर खड़े होकर किया जाता है। अपने हाथों को इस तरह रखें कि वे आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। घुटने पर समकोण बनाए रखते हुए एक पैर को बगल से तब तक उठाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए। स्थिति तय करने के बाद, अपना पैर नीचे करें, लेकिन उससे फर्श को न छुएं।


5. "कैंची". पैरों में वजन कम करने का यह व्यायाम स्कूल के दिनों से ही कई लोगों को पता है, और यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आप इस पर अच्छा भार डाल सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने शरीर के पास रखें। अपने पैरों को फैलाकर और उन्हें एक साथ लाकर "कैंची" का प्रदर्शन करें। यह एक्सरसाइज एब्स पर अच्छा भार डालती है।


6. माही. सर्वोत्तम व्यायामपैरों के लिए - झूले, जो भार के साथ सबसे अच्छे होते हैं, उदाहरण के लिए, आप पैरों के लिए विशेष पैड या स्पोर्ट्स इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। झूले आपको अपने कूल्हों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देते हैं। एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और अपने हाथों से पीठ को पकड़ लें। अपने पैर को बगल की ओर उठाएं और फिर पीछे ले जाएं। आपको अपना पैर फर्श पर नहीं रखना चाहिए, जिससे आप लगातार तनाव में रहेंगे। बिना झटके के, सब कुछ सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है।


7. सूमो पहलवान. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं और आपके पैर बाहर की ओर हों। आप अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं और इसे अपने सामने पकड़ सकते हैं ताकि स्क्वाट के दौरान यह आपके पैरों के बीच से गुजरे। साँस लेते हुए तब तक बैठें जब तक आपके कूल्हे क्षैतिज न हो जाएँ। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएँ। अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ और उन्हें अपने पैर की उंगलियों के समान स्तर पर रखें। सांस छोड़ते हुए उठना चाहिए।

मजबूत पैर सक्रिय जीवनशैली के लिए एक अवसर हैं। हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पैर मुख्य भार उठाते हैं। इसलिए, उन्हें लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

पैर की मांसपेशियाँ: कार्य और उद्देश्य

जिम जाना हमेशा संभव नहीं होता। कुशलतापूर्वक डिज़ाइन किया गया घरेलू वर्कआउट एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यदि आप सही ढंग से निर्धारित करते हैं कि किस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तो आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं।

कई मांसपेशियाँ हमारे शरीर के बड़े क्षेत्रों में फैली होती हैं। पैर की मांसपेशियां कोई अपवाद नहीं हैं। उनके संकुचन या विश्राम के कारण हड्डियाँ हिलने लगती हैं। छोटी मांसपेशियां जोड़ों को कार्य करने और मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं। शरीर के निचले हिस्से में 4 स्थित हैं बड़े समूहमांसपेशियों:

• जाँघों का पिछला भाग;
• जांघों की सामने की सतह;
• लसदार;
• पिंडली की मासपेशियां।

मांसपेशीय कार्य

प्रत्येक मांसपेशी समूह का एक विशिष्ट कार्य और उद्देश्य होता है। आइए मुख्य बातों पर नजर डालें।

• घुटनों को मोड़ने और धड़ के विस्तार को बढ़ावा दें।
• पूर्वकाल भाग की मांसपेशियां घुटने पर पैर का विस्तार करती हैं, कूल्हे के लचीलेपन और धड़ को आगे झुकाने में भाग लेती हैं।
• टखने के जोड़ पर लचीलापन उत्पन्न करें।
• पैरों को भुजाओं तक ऊपर उठाने को बढ़ावा देता है।

यह क्या देगा?

• अपने पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करने से आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
• शरीर की समग्र सहनशक्ति का विकास करता है और उसकी ताकत और शक्ति विशेषताओं को बढ़ाता है।
• रीढ़, श्रोणि, कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• मजबूत पैर मोच और चोट से बच सकते हैं।
• पैरों के प्रशिक्षण से हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।

हैमस्ट्रिंग

घर पर प्रदर्शन करने का निर्णय लेते समय, आपको याद रखना चाहिए कि यह मांसपेशी समूह सबसे कम भार सहन करता है। गतिहीन जीवनशैली और गतिहीन काम का असर होता है - आमतौर पर ये मांसपेशियां सबसे कमजोर होती हैं। फिर भी, यह शरीर का वह हिस्सा है जिसे दिए जाने की आवश्यकता है बहुत ध्यान देना- घर पर पतले पैरों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण और व्यायाम को मिलाएं। फोटो जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम के मूल सिद्धांत को दर्शाता है। इन्हें लेटकर या घुटनों के बल बैठकर किया जा सकता है।

तकनीक:

• अपने पेट के बल फर्श पर लेटें (या घुटने टेकें);
• अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें अपनी ठुड्डी (फर्श पर) पर टिकाएं;
• नितंबों की मांसपेशियों पर जोर से दबाव डालते हुए, अपने पैर को ऊपर उठाएं;
• फर्श को छूने से बचने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें।

बारी-बारी से एक और दूसरे पैर से प्रदर्शन करें। आप अपने काम करने वाले पैर पर भार डालकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। घर पर पतले पैरों के लिए इन अभ्यासों को करते समय, लड़कियों के लिए वजन को पूरी तरह से रेत के बैग से बदला जा सकता है।

लेटते समय पार्श्व भाग उठता है

सबसे प्रभावी पैर व्यायामों में से एक लेटने की स्थिति में पार्श्व पैर उठाना है। इस अभ्यास में प्रयुक्त वजन आपका अपना वजन है।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी दाहिनी ओर लेटें, निचला हाथ आपके सामने छाती के स्तर पर स्थित है, बायां हाथ सिर के पीछे है;
• साँस छोड़ें - एक ही समय में शरीर और पैरों को ऊपर उठाएँ;
• श्वास लें - अपने आप को फर्श पर झुकाएँ।

यह व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन प्रभावी है। प्रशिक्षण की शुरुआत में भार कम करने के लिए आप केवल अपने पैर उठा सकते हैं। लड़कियों के लिए घर पर ही इस लेग एक्सरसाइज की मदद से कमर के हिस्से की भी पूरी तरह से कसरत हो जाती है। नियमित व्यायाम आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा।

टांग उठाना

इस तरह के व्यायाम निचले पेट पर काम करते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। साथ ही, वे पेट को सपाट और अधिक सुडौल बनाते हैं। यह पैरों की मुख्य मांसपेशियों के लिए एक अच्छा वर्कआउट है। व्यायाम आपकी पीठ पर किया जाता है, आपके हाथों को फर्श पर कसकर दबाया जाता है। आप समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में दबा सकते हैं। अपने पैरों को एक साथ या एक-एक करके ऊपर उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए या उन लोगों के लिए जिन्होंने लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है, उन्हें अपने घुटनों को मोड़ने की अनुमति है। इससे निचले पेट और पीठ पर भार कम हो जाता है।

पतले पैरों और जांघों के लिए व्यायाम

एक महिला के शरीर पर आंतरिक जांघें सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं। यदि आपका वजन अधिक है तो इस क्षेत्र में वसा जमा होने का खतरा होता है। भीतरी जांघें कमजोर और ढीली हो जाती हैं। लेकिन प्रभावी व्यायाम से इस कमी को नियंत्रित किया जा सकता है और मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सकता है। भीतरी जांघों की मांसपेशियाँ योजक मांसपेशी समूह से संबंधित होती हैं। ये व्यायाम पैरों को एक साथ लाने पर आधारित हैं। पैरों के वजन के साथ, व्यायाम की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है।

स्क्वाट

घर पर पैरों के ये व्यायाम सहारे के साथ या बिना सहारे के किए जा सकते हैं।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - जितना संभव हो उतना चौड़ा खड़े रहें;
• जहाँ तक संभव हो अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें;
• जितना संभव हो उतना नीचे बैठें, सबसे निचले बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें;
• अपने पैरों को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह सीधा किए बिना उठें। इस प्रकार, पूरे अभ्यास के दौरान आंतरिक जांघ मजबूत तनाव में रहती है;
• व्यायाम करते समय अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।

फेफड़े

इस तरह के वर्कआउट से जांघों, नितंबों की मांसपेशियां अच्छी तरह काम करती हैं और हैमस्ट्रिंग का उपयोग होता है। ये व्यायाम शरीर के बाएँ और दाएँ भाग को प्रशिक्षित करते हैं। व्यायाम करते समय कदम जितना चौड़ा होगा, नितंब की मांसपेशियां उतनी ही अधिक इसमें शामिल होंगी। सबसे बड़े प्रभाव के लिए, आपको धीरे-धीरे नीचे आना होगा और आसानी से लेकिन तेज़ी से ऊपर उठना होगा। सांस लेते हुए आगे बढ़ें और खुद को नीचे कर लें। अपने सहायक पैर से फर्श को धक्का देते हुए सांस छोड़ें। पुरुषों को डम्बल या बारबेल का उपयोग करके घर पर पैरों के ऐसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

तकनीक:

• सीधे खड़े रहें, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर;
• बेल्ट पर हाथ, लेकिन आप उन्हें छाती पर क्रॉस कर सकते हैं या अलग फैला सकते हैं;
• अपना पैर आगे रखो;
• अपने आगे के पैर को झुकाते हुए, अपने आप को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि आपका घुटना एक समकोण पर न झुक जाए। पिछला पैर एड़ी को ऊपर उठाते हुए पैर के अंगूठे पर टिका होता है;
• अपने अगले पैर से धक्का देते हुए, आपको फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

घर पर पैरों का व्यायाम कहाँ से शुरू करें?

सबसे पहले, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि प्रशिक्षण से क्या परिणाम अपेक्षित है। फिर आपको अलग-अलग मांसपेशी समूहों के विकास के लिए सोचने और एक कार्यक्रम बनाने की ज़रूरत है, प्रत्येक के लिए 2-3 अभ्यास चुनें। अधिक प्रभाव के लिए, सामने वाले हिस्से को "वार्म अप" किया जाना चाहिए। एक पाठ के दौरान, आप किसी एक मांसपेशी समूह को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम कर सकते हैं। अगले एक पर, दूसरे पर पूरी तरह से काम करें। इस प्रकार, बारी-बारी से वर्कआउट करने से, एक सप्ताह में आप शरीर पर अधिक भार डाले बिना सभी मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे। आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना इस प्रकार बनानी चाहिए कि व्यायाम और भोजन के बीच दो घंटे का अंतराल हो।

प्रशिक्षण मोड

आपको अपनी दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए एक प्रशिक्षण व्यवस्था बनानी चाहिए। सुबह में सही वक्त- 11.00 से 13.00 बजे तक. जिन लोगों को शाम को प्रशिक्षण देना अधिक सुविधाजनक लगता है, उनके लिए इष्टतम समय 17.00 से 19.00 बजे तक है। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में 3 बार प्रतिदिन 30-40 मिनट तक प्रशिक्षण लेना बेहतर है। प्रशिक्षण की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।

व्यायाम के दौरान, आपको अपनी सेहत पर नज़र रखने की ज़रूरत है, क्योंकि अत्यधिक तनाव से चोट लग सकती है। जो लोग खेल में नए नहीं हैं, उनके लिए व्यायाम की प्रारंभिक अवधि प्रतिदिन 40 मिनट होनी चाहिए। प्रशिक्षण की नियमितता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपके लक्ष्य क्या हैं।

गर्म करने की जरूरत है

पतले पैरों और जांघों के लिए व्यायाम करते समय (ऊपर दी गई तस्वीर उनमें से एक को दर्शाती है), एक अच्छा वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है। यह किसी भी प्रशिक्षण के लिए एक शर्त है। वार्म अप करने से "वार्म अप" होगा, यानी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ेगी और चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा। गर्म मांसपेशियाँ अधिक शक्ति विकसित करने में सक्षम होती हैं।

वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलता है। यह कैसा होना चाहिए? यह कार्डियो एक्सरसाइज हो सकती है. आपके जोड़ों को गर्म करने के लिए अच्छा है घूर्णी गतियाँ. यह बहुत महत्वपूर्ण है ताकि प्रशिक्षण के दौरान उन्हें बेहतर चिकनाई मिले। जोड़ों में जितना अधिक तरल पदार्थ होगा, वे उतने ही कम घिसेंगे।

आपको वार्मअप के तौर पर 2-3 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए। वे जोड़ों को लोचदार बनाते हैं। इन अभ्यासों को अचानक झटके के बिना किया जाना चाहिए। इस तरह आप न सिर्फ खुद को इसके लिए तैयार कर सकते हैं सुरक्षित प्रशिक्षण, लेकिन घर पर पैरों के व्यायाम करने से इसकी प्रभावशीलता कई गुना बढ़ जाती है। लड़कियों के लिए (लेख में फोटो में वार्म-अप तत्व भी दिखाया गया है), साथ ही पुरुषों के लिए, ये सरल व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या सफलताएँ प्राप्त की जा सकती हैं?

लड़कियों के लिए घर पर पैरों के व्यायाम न केवल पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे, बल्कि छुटकारा भी दिलाएंगे अतिरिक्त पाउंड. अगर तुम चाहो तो तुम कर सकते हो लघु अवधिपतले पैर और मजबूत नितंब पाएं। हर दिन व्यायाम करना, कार्डियो व्यायाम के साथ अपने वर्कआउट को पूरक करना और अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है।

नियमित व्यायाम आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों की टोन बढ़ेगी और सहनशक्ति विकसित होगी। शुरुआती लोगों को धैर्य रखना चाहिए और धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। उनकी तीव्रता में जल्दबाजी करने और जबरदस्ती करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि व्यायाम के दौरान दर्द या असुविधा होती है, तो भार कम करें या व्यायाम बंद कर दें। हर दूसरे दिन कम भार के साथ आराम करना और प्रशिक्षण शुरू करना या प्रशिक्षण का समय कम करना बेहतर है।

आज बड़ी संख्या में लोग खूबसूरत शरीर के सहारे अलग दिखने की कोशिश करते हैं। आख़िरकार, फ़िल्में, पत्रिकाएँ और सामाजिक मीडियाउत्साहित लोगों को दर्शाने वाली तस्वीरों से भरा हुआ। जहाँ तक वास्तविक दुनिया की बात है, बहुत से लोग केवल इसके बारे में सपने देखते हैं आदर्श आकृति, यह कहकर खुद को सही ठहराते हुए कि इसके लिए समय नहीं है जिम. अन्य लोग जिम जाते हैं और केवल ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, उनका मानना ​​है कि नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करना लड़कियों के लिए है, इस प्रकार असंतुलन पैदा होता है। प्रशिक्षण निचले अंगपुरुषों को चाहिए मज़बूत पैरपूरे शरीर को सहारा दे सकता है, और यदि काम कार्यालय का काम था, तो जोड़ों के रोगों को रोक सकता है।

घर पर अपने पैरों को पंप करना काफी संभव है। ऐसा करने के लिए, व्यायाम करते समय धैर्य रखना, कार्यक्रम पर टिके रहना, आहार लेना और तकनीक का पालन करना पर्याप्त है। केवल वे ही जो शरीर की संरचना से परिचित हैं, अपने पैरों को सही ढंग से पंप कर सकते हैं, अन्यथा यदि आप नहीं जानते कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं तो आप प्रशिक्षण कैसे ले सकते हैं?

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

पैर मांसपेशियों का एक विशाल समूह हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान अधिक वसा जलाने और शरीर को सुडौल बनाने में मदद करेंगे। अपने पैरों को पंप करने से मांसपेशियों की वृद्धि और मात्रा में वृद्धि को बढ़ावा मिलेगा।

पैरों में 4 मांसपेशी समूह होते हैं:

1. नितम्ब की मांसपेशियाँ।
2. पूर्वकाल, जांघ की पूरी सामने की सतह पर स्थित है।
3. पिछला भाग, नितंबों के नीचे और घुटने के ऊपर स्थित होता है।
4. शिन्स।

पैर की मांसपेशियां लम्बी मांसपेशियां होती हैं, जो सिकुड़ने या शिथिल होने पर शरीर को चलने देती हैं। छोटे लोगों को, मैं बड़े लोगों को टिके रहने, उनके जोड़ों पर काम करने, मुद्रा बनाए रखने में मदद करता हूं।

आइए प्रत्येक को अलग से देखें।
1. बट में तीन भाग होते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। सबसे पहले जिम्मेदार है उपस्थितिनितंब शरीर की सबसे विशाल मांसपेशियों में से एक है। अन्य दो नीचे छिपे हुए हैं बड़ी मांसपेशी. यदि उन्हें एक साथ पंप किया जाता है, तो "पांचवां बिंदु" सुडौल और लोचदार दिखता है। नितंब श्रोणि में जोड़ों को घुमाने, पैरों को पीछे और बगल में ले जाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

2. पैर के सामने स्थित जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को क्वाड्रिसेप्स भी कहा जाता है। यह पैर की मांसपेशियों में सबसे मजबूत है और पूरे सामने के हिस्से पर कब्जा कर लेती है। क्वाड्रिसेप्स निम्नलिखित मांसपेशियों का एक समूह है:

• पार्श्व - एक सपाट आकार के साथ पैर के बाहरी तरफ एक बड़ी मांसपेशी;
• औसत दर्जे की (अश्रु-आकार की) मांसपेशी, जो जांघ की आंतरिक रेखा के साथ पटेलर लिगामेंट तक चलती है;
• जांघ की मध्यवर्ती मांसपेशी, पहले दो के बीच स्थित;
• रेक्टस मांसपेशी, सबसे लंबी। इस मांसपेशी पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है घुटने का जोड़.

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस जांघ के सामने की मुख्य मांसपेशियों में से एक है, लेकिन एकमात्र नहीं। इसका मिशन घुटनों को मोड़ना, शरीर को आगे की ओर झुकाना और कूल्हों को फैलाना है।

3. पैरों के पीछे तीन मांसपेशियां होती हैं जो कूल्हे और घुटने के जोड़ों के कामकाज के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसमे शामिल है:

• बाइसेप्स फेमोरिस - एक बाइसेप्स मांसपेशी जो घुटने के जोड़ पर निचले पैर को मोड़ने और कूल्हे को पीछे खींचने के लिए जिम्मेदार होती है;
• सेमीमेम्ब्रानोसस - निचले पैर को मोड़ता है और जांघ को फैलाता है;
• सेमीटेंडिनोसस पिछली प्रक्रियाओं की तरह ही समान प्रक्रियाओं में शामिल होता है।

4. निचले पैर की मांसपेशियाँ शामिल हैं: गैस्ट्रोकनेमियस, सोलियस, प्लांटर और पूर्वकाल टिबियल। मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैर की गति है, टखने संयुक्त, अपने घुटनों को अंदर की ओर घुमाएं।

केवल शरीर की शारीरिक रचना को जानकर ही आप अपने पैरों को तेजी से पंप कर सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको व्यायाम का सही सेट चुनने की ज़रूरत है।

प्रभावी पम्पिंग के लिए बुनियादी अभ्यास

घर पर एक आदमी के पैरों को कैसे पंप करें और जिम पर पैसे खर्च न करें? व्यायाम शुरू करते समय, याद रखें कि सभी मांसपेशियाँ हड्डियों और टेंडन से उत्पन्न होती हैं और मुख्य कार्यों में से एक है मांसपेशियों और जोड़ों पर धीरे-धीरे भार डालना, उन्हें व्यायाम और भार की आदत डालनी चाहिए।

व्यायाम करते समय यह महत्वपूर्ण है कि निम्नलिखित जोड़ों को चोट न पहुंचे:

• कूल्हे, जब कूल्हों को श्रोणि की स्थिति के सापेक्ष घुमाते हैं;
• घुटना, निचले पैर के सापेक्ष इसकी स्थिति;
• निचले पैर की स्थिति के सापेक्ष पैर को हिलाने पर टखना।

घर पर सबसे अच्छे पैर व्यायाम स्क्वाट और लंजेस हैं। वे किसी भी पैर की कसरत का आधार हैं।

फूहड़

स्क्वाट एक बुनियादी और सर्वोत्तम व्यायाम है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। तकनीक: अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, पंजों को बगल की ओर रखें, पीठ सीधी रखें। स्क्वैट्स करते समय, हम अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाते हैं और अपनी श्रोणि को पीछे खींचते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि हमारे घुटने हमारे पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, अन्यथा क्वाड्रिसेप्स पूरा भार ले लेगा और जोड़ों में चोट लग सकती है। हम ऐसे खड़े होते हैं जैसे कोई सिर के ऊपरी हिस्से को खींच रहा हो, लेकिन हम अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा नहीं कर पाते। आप 15-20 बार के 3-4 सेट कर सकते हैं।

उपलब्धि के लिए बेहतर प्रभावऔर सामूहिक प्रशिक्षण, समय के साथ अपने लिए कार्य को जटिल बनाने और वजन बढ़ाने का प्रयास करें। आप डम्बल, वजन के साथ एक यात्रा बैग ले सकते हैं और उन्हें अपने सामने पकड़कर या ट्रेपेज़ियम पर अपनी पीठ के शीर्ष पर रखकर गॉब्लेट स्क्वैट्स कर सकते हैं। वहां एक है महत्वपूर्ण बिंदु, यदि वजन सामने स्थित है, तो भार जांघ और पिंडली के सामने जाएगा, यदि नितंब और हैमस्ट्रिंग पीछे की ओर काम करते हैं। निष्पादन के नियम समान हैं, लेकिन यह अभ्यास आपको जल्दी से फूले हुए पैरों को देखने में मदद करेगा।

फेफड़े प्रभावी व्यायामघर पर प्रशिक्षण के लिए. क्लासिक लंग्स इस तरह से किए जाते हैं: एक विस्तृत कदम आगे (पीछे) के साथ, हम शरीर के वजन को पैर की एड़ी पर स्थानांतरित करते हैं जो सामने है, एक स्प्रिंग के साथ, पैरों में समकोण बनाते हैं। किसी भी परिस्थिति में घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए या फर्श से नहीं टकराना चाहिए। समापन विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है: प्रारंभिक स्थिति पर लौटना या निष्पादन को स्थिर रूप से जारी रखना।

आप बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के साथ क्लासिक में विविधता ला सकते हैं। हम मोज़े को एक कुर्सी या सोफे पर रखते हैं और, पिछले संस्करण की तरह, हम आगे बढ़ते हैं, खुद को नीचे करते हैं और उठते हैं। उठाए गए पैर को भाग नहीं लेना चाहिए और शरीर को उठाने में मदद करनी चाहिए, यह केवल एक छोटे से समर्थन के रूप में कार्य करता है और नितंबों के खिंचाव के कोण को बढ़ाता है। आप स्प्लिट स्क्वाट को दूसरे तरीके से भी कर सकते हैं। अपने काम करने वाले पैर को एक कुर्सी पर रखें और, ऊंचाई तक बढ़ते हुए, विपरीत पैर को ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके मांसपेशियों को फैलाने के लिए नीचे की ओर झुकें, जिससे क्रॉस लंज बने। यह शक्ति प्रशिक्षण तकनीक आपके पैरों को अधिक उत्पादक रूप से पंप करने में मदद करेगी।

ग्लूट ब्रिज नितंबों और पैर की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटें, पैर थोड़े अलग रखें, ऊपर उठें, 1 सेकंड के लिए स्थिर रहें और नीचे आएँ। यदि आप एक पैर को पहाड़ी पर रखते हैं और दूसरे को 90 डिग्री के कोण तक उठाते हैं और इस तरह से स्प्रिंग करते हैं, तो ग्लूटियल मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से काम करेंगी। यह व्यायाम एक आदमी के लिए लेग प्रेस और कूल्हे के लचीलेपन की जगह लेगा और उसे जांघों को फुलाने में मदद करेगा।

डेडलिफ्ट्स पतले पैरों को टोन करने में भी मदद करेगी। हम अपने सामने डंबल (या बारबेल) रखते हैं, हमारी भुजाएं नीचे की ओर होती हैं, हमारी पीठ निचली पीठ पर झुकी होती है, हमारे घुटने थोड़े मुड़े होते हैं। हम नितंबों पर दबाव डालते हुए पिंडली के बीच में आगे की ओर झुकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को पूरा सीधा नहीं कर सकते। यदि आप झुकते समय अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखते हैं, तो भार पीठ के निचले हिस्से पर चला जाएगा, और यदि आप इसे पूरी तरह से सीधा कर देते हैं, तो घुटने के जोड़ पर। हमें याद है कि हमारा काम जांघों को पंप करना है, न कि जोड़ों को घायल करना।

निचले पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

1. पैर की उंगलियों पर चलना. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और 5-7 मिनट तक इसी स्थिति में घर में घूमें।
2. आगे की ओर झुकें (जैसे कि खींचते समय), अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और जब तक आपकी शारीरिक रचना अनुमति न दे, तब तक अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना उन पर चलें। इसके बाद, अपनी पिंडलियों को फैलाते हुए थोड़ा "चलें"।
3. एक सीढ़ी या किताब पर खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ी फर्श पर न टिके, और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। प्रभावशीलता के लिए, कोई भी वज़न उठाएँ।
4. कोई भी छलांग उत्कृष्ट भार देती है। यदि आपके घर में कूदने की रस्सी है और आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कूदना शामिल करते हैं, तो आप कार्डियो व्यायाम के साथ अपने प्रशिक्षण को पूरक कर सकते हैं। विविधता के लिए, आप हाथों में डम्बल लेकर स्क्वाट से बाहर कूद सकते हैं।

घर पर अपने पैरों को पंप करने के लिए इन सभी अभ्यासों को अपने पैरों को बगल में घुमाकर, किसी भी स्थिति से (खड़े होकर या चारों तरफ), प्रवेश द्वार पर सीढ़ियाँ चढ़कर और अन्य व्यायामों द्वारा पतला किया जा सकता है।

वर्कआउट और डाइट

अगर आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो भी अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना न भूलें। केवल 5-10 मिनट की दौड़ और रस्सी कूदने से चोटों को रोकने और आपकी मांसपेशियों को उत्पादक कार्य के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। लेकिन यहां भी यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी खेल लक्ष्य को प्राप्त करने की कुंजी पोषण है। यदि आप एक महीने के भीतर पहला परिणाम देखना चाहते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देने का प्रयास करें।

चलो मुख्य उत्पाद आंशिक भोजनइसमें दलिया, दुबला मांस, पनीर, अंडे, सब्जियां और फल होंगे। प्रोटीन की आदर्श गणना 1.5 - 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होनी चाहिए, कार्बोहाइड्रेट 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। लड़के, उन लड़कियों के विपरीत जो हमेशा अपना वजन कम करना चाहती हैं, मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन खा सकते हैं, लेकिन केवल सीमित मात्रा में और दिन के पहले भाग में। आख़िरकार, मुख्य लक्ष्य हासिल करना है मांसपेशियों, वसा की परत नहीं।

यह भूलना महत्वपूर्ण नहीं है कि जिस तरह आप शरीर के एक हिस्से का वजन कम नहीं कर सकते, उसी तरह आप वजन बढ़ा भी नहीं सकते। पैरों को पंप करने से आपका ऊपरी शरीर भी मजबूत हो जाएगा। पैर एक बड़ी मांसपेशी हैं और जितना अधिक आप इसे लोड करेंगे, उतना अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार, 3-4 बार सप्ताह में 3 बार करें छोटी अवधिआप उत्कृष्ट परिणाम देखेंगे, जो आपको प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रोत्साहित करेंगे। आख़िरकार, मुख्य प्रेरक लड़कियों की दिलचस्पी भरी निगाहें और लड़कों की ईर्ष्यालु निगाहें हैं।

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