लोग अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताते हैं, यह उनके शरीर की एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। एक व्यक्ति जाग नहीं सकता, लेकिन रात का आराम हमेशा राहत नहीं लाता है। सही तरीके से कैसे सोएं, क्या इस पर समय बचाना और खुशमिजाज और सक्रिय रहना संभव है - ये कई लोगों के लिए सबसे लोकप्रिय प्रश्न हैं।

नींद क्या है

एक वैज्ञानिक परिभाषाअभी तक नहीं। इस घटना का एक मोटा विवरण इस प्रकार है:

(अव्य. सोमनस) - प्राकृतिक शारीरिक अवस्था, जो बाहरी दुनिया के प्रति कम प्रतिक्रिया की विशेषता है।

इस घटना का अध्ययन अपेक्षाकृत हाल ही में शुरू हुआ - लगभग 50 साल पहले। इससे पहले, इस अवस्था में किसी व्यक्ति के साथ क्या होता है, इसकी जानकारी काफी प्राचीन और अमूर्त थी। ऐसी मान्यताएं थीं कि आत्मा किसी के पास जाती है सूक्ष्म यात्रा, और सभी सपने ऐसी यात्राओं की छाप और प्रतिध्वनि हैं। और यद्यपि नींद का विज्ञान - सोम्नोलॉजी - बहुत सक्रिय रूप से और तेजी से विकसित हो रहा है और मानव जाति के पूरे अस्तित्व की तुलना में बहुत अधिक सीखा है, इस क्षेत्र में अभी भी बहुत सारे रहस्य हैं।

यह विश्वसनीय रूप से ज्ञात है कि विस्मरण के दौरान निम्नलिखित प्रतिक्रियाएँ होती हैं:

• सोने वाला अपेक्षाकृत शांति और विश्राम में है;
• स्लीपर की वास्तविकता की धारणा कुछ हद तक सीमित है, लेकिन पूरी तरह से नहीं - कुछ इंद्रियाँ अभी भी काम करती हैं;
• मस्तिष्क में विभिन्न चक्रीय प्रतिक्रियाएं होती हैं, जो जागने के दौरान मस्तिष्क की प्रतिक्रियाओं से भिन्न होती हैं;
• पूरे शरीर में कोशिकाओं का सक्रिय पुनर्जनन होता है;
• गतिविधि के दौरान प्राप्त जानकारी व्यवस्थित है;
• न्यूरॉन्स आराम करते हैं और नए तंत्रिका कनेक्शन के निर्माण के लिए ऊर्जा जमा होती है;
• रक्त संचार धीमा हो जाता है, नाड़ी कम हो जाती है, गहरी और धीमी हो जाती है;
• केवल पेट सक्रिय रूप से काम कर रहा है, बाकी के काम की गति आंतरिक अंगघट जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है।

मॉर्फियस के राज्य में एक व्यक्ति प्रतिदिन 7-8 घंटे बिताता है। इस समय को कई चक्रों में विभाजित किया गया है, लगभग 4-5। प्रत्येक चक्र में एक धीमी और एक तेज़ अवस्था होती है। प्रत्येक चरण मस्तिष्क के एक लोब में गतिविधि के कारण होता है।
धीमे चरण में तीन चरण होते हैं:

• स्टेज I- सो जाने के तुरंत बाद उनींदापन, लंबे समय तक नहीं रहता है, बाहरी उत्तेजनाओं के कारण जल्दी गायब हो जाता है, सांस लेना, आंखों की गति धीमी हो जाती है, बेतुके विचार और स्वप्न जैसे मतिभ्रम प्रकट होते हैं;
• चरण II- हल्का, उथला, यह चरण कुल नींद के आधे से अधिक समय लेता है, सभी मांसपेशियों की गतिविधि, श्वास, तापमान कम हो जाता है, लेकिन इस चरण में एक व्यक्ति को जागना अभी भी आसान है;
• चरण III- धीमा गहरा सपनाया डेल्टा चरण: सोते हुए व्यक्ति को जगाना बहुत मुश्किल है, सभी प्रक्रियाओं को जितना संभव हो उतना धीमा कर दिया जाता है, मस्तिष्क की लय 2 गीगाहर्ट्ज तक कम हो जाती है; इस चरण में, विभिन्न विकार उत्पन्न हो सकते हैं, परिणामस्वरूप, नींद में चलना और सपने में बात करना प्रकट होता है।

तीसरे चरण की समाप्ति के बाद व्रत चरण प्रारंभ होता है या आरईएम चरण. इस चरण के दौरान, मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है, आंखोंवे तेजी से चलना शुरू कर देते हैं, शरीर में सभी प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, लेकिन मांसपेशियां, इसके विपरीत, विवश हो जाती हैं और लकवाग्रस्त होने लगती हैं। इस अवधि में सपनों की संख्या सबसे अधिक होती है। लेकिन ऐसी गतिविधि के दौरान भी, किसी व्यक्ति को जगाना अभी भी समस्याग्रस्त है।

क्या आप जानते हैं? संगीत मंडलीआर.ई.एम. नाम के बाद तेज़ चरणनींद।

स्नातक स्तर की पढ़ाई के बाद रेम नींदएक चक्र समाप्त होता है, जो 90 मिनट तक चलता है, और एक नया चक्र धीमे चरण के पहले चरण से शुरू होता है। 90 मिनट के चक्र के बीच जागना सबसे अच्छा है। इस मामले में, व्यक्ति प्रसन्न और आराम महसूस करता है और आसानी से बिस्तर से बाहर निकल जाता है।
मस्तिष्क के कार्य और समग्र रूप से शरीर की गतिविधि के अध्ययन से यह निर्धारित करना संभव हो गया मनुष्यों के लिए नींद के बुनियादी उद्देश्य:

• शरीर की मांसपेशियों और अंगों के लिए आराम;
• शरीर की ऊर्जा की पुनःपूर्ति;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;
• दीर्घकालिक स्मृति का स्मरण और गठन;
• विश्लेषण सामान्य हालतपहचानी गई कमियों का निकाय और सुधार;
• कोशिकाओं का निर्माण, जिसमें कोशिकाएँ भी शामिल हैं।

स्वस्थ नींद के फायदे

नींद के सकारात्मक गुण इसे निर्धारित करते हैं मानव स्वास्थ्य के लिए लाभ:

• स्वास्थ्य संवर्धन और घाव भरना, रोगों का उपचार;
• पूरे शरीर के लिए पूर्ण आराम;
• एक अच्छा फिगर बनाए रखना - नींद की कमी से भूख लगने लगती है और अतिरिक्त वजन बढ़ने लगता है;
• सामान्य ध्यान और एकाग्रता बनाए रखना;
• अवसाद की रोकथाम;
• रचनात्मक क्षमताओं का प्रकटीकरण.

नींद न आना : स्वास्थ्य के लिए हानिकारक

ऐसा प्रतीत होता है कि एक व्यक्ति बहुत अधिक सोता है - उसके जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में व्यतीत होता है। क्या इस समय का त्याग करना और इसे अध्ययन, मनोरंजन या काम पर खर्च करना संभव है? इतिहास और शोध बताते हैं कि ऐसा करना बेहद हानिकारक है। यह याद रखना पर्याप्त है कि इस प्रकार के आराम से वंचित करना यातना और यहां तक ​​कि फांसी के तरीकों में से एक था।

लंबे समय तक जागने पर, निम्नलिखित परिणाम देखे जाते हैं:

• बिगड़ा हुआ ग्लूकोज अवशोषण और, परिणामस्वरूप, मधुमेह मेलेटस का विकास;
• मांसपेशियों में दर्द;
• रंग अन्धता;
• दृश्य हानि;
• अवसाद;
• मनोविकृति, ध्यान और एकाग्रता विकार;
• मतिभ्रम;
• अंगों का कांपना;
• सिर, गले में दर्द, मतली।

यह पता चला है कि मॉर्फियस की यात्रा करने से इनकार करना एक खतरनाक विचार है, और ऐसा करना अवांछनीय है।

सोने-जागने का शेड्यूल

कोई भी अति हानिकारक है, और सफलता का रहस्य सुनहरे मध्य में होगा - सही मोडआराम और जागरुकता. और यहाँ आपको चाहिए सही दृष्टिकोणऔर कुछ तैयारी.

आप किस समय सोते हैं?

प्राचीन मनीषियों और आधुनिक वैज्ञानिकों दोनों ने कई समय क्षेत्रों की पहचान की है जिनमें बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है। उन्हें इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है: जितना संभव हो सके सूर्यास्त के करीब सो जाएं। यानी सोने का सबसे उपयुक्त समय है 22.00 से 23.00 तक. यह इस अवधि के दौरान है कि मस्तिष्क का वह हिस्सा जो मन और मानस के लिए जिम्मेदार है, आराम करता है। इसलिए, जो लोग 23.00 बजे के बाद बिस्तर पर जाते हैं उनकी मानसिक गतिविधि ख़राब हो जाती है। यदि आप रात्रि 11 बजे के बाद भी जागते रहते हैं तो आपकी जीवन शक्ति भी कम होने लगती है।
सबसे पहले, नकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य नहीं होंगे, लेकिन समय के साथ वे जमा हो जाएंगे और खुद को महसूस करेंगे।

महत्वपूर्ण!इसलिए, शासन का पालन करना और 22.00 बजे के आसपास बिस्तर पर जाना आवश्यक है। यह नियम बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए लागू है।

स्वस्थ नींद

उचित और स्वस्थ नींद के लिए, आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

• तुम्हें हमेशा बिस्तर पर जाना चाहिए उसी समय- कार्यदिवसों और सप्ताहांत दोनों पर;
• बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले आपको कोई भोजन नहीं लेना चाहिए;
• शराब या अन्य टॉनिक पेय पीने की ज़रूरत नहीं है, हर्बल पेय बेहतर हैं - वे आपको आराम करने और शांत होने में मदद करेंगे;
• ताजी हवा आपको सोने में मदद करेगी; इत्मीनान से टहलना या बालकनी में जाना सबसे अच्छा है;
• आपको अपने दिमाग को चिंताओं और विचारों से मुक्त करना होगा, रात के लिए मूड बनाना होगा: टीवी न देखें, बल्कि पढ़ें, बुनें, कोई शांत गतिविधि करें जो शांत और आरामदायक हो, उदाहरण के लिए, गर्म स्नान करना अच्छा है विश्राम और आपको विश्राम के लिए तैयार करता है;
• शयनकक्ष को हवादार करें;
• आपको अंधेरे में या धीमी, धीमी रोशनी में सोना होगा;
• सोते समय या उससे पहले फोन देखने की अनुशंसा नहीं की जाती है - स्क्रीन की तेज रोशनी उनींदापन को दूर कर देगी और शरीर को उत्तेजित स्थिति में डाल देगी;
• आपको आराम से सोने की ज़रूरत है, अधिमानतः कम से कम कपड़ों के साथ, अपने आप को दूसरे कंबल से ढकना बेहतर है ताकि ठंड न लगे;
• बिस्तर समतल होना चाहिए, बहुत नरम नहीं, लेकिन कठोर भी नहीं;
• आपको धीरे-धीरे, सुचारु रूप से जागने की आवश्यकता है; बढ़ती मात्रा के साथ शांत संगीत और कमरे में धीरे-धीरे बढ़ती रोशनी अलार्म घड़ी के रूप में उपयुक्त हैं।

ये सरल नियम आपको शांति और भरपूर नींद लेने में मदद करेंगे।
आराम की अवधि पर कोई निश्चित डेटा नहीं है, क्योंकि कुछ लोगों के लिए 3-4 घंटे पर्याप्त हैं, और अन्य के लिए 8 घंटे पर्याप्त नहीं हैं। यूएस नेशनल स्लीप फाउंडेशन द्वारा 300 से अधिक अध्ययनों के बाद यह शोध किया गया वैज्ञानिक कार्यनींद के बारे में, दिखाया गया कि मानदंड व्यक्ति की उम्र के आधार पर भिन्न होता है, अर्थात व्यक्ति जितना छोटा होगा, उसे उतना ही अधिक समय की आवश्यकता होगी।

यहां आयु वर्ग के अनुसार सोने के समय का विवरण दिया गया है:

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रात के आराम की यह अवधि आपको शेष दिन के लिए शांत, केंद्रित और सक्रिय रहने की अनुमति देगी।

दिन में कितने घंटे सोना चाहिए

यह लंबे समय से ज्ञात है कि 6-10 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को दिन में सोना चाहिए। लेकिन क्या वयस्कों को सोना ज़रूरी है और यह उनके लिए कितना फायदेमंद है?

क्या आप जानते हैं? विंस्टन चर्चिल ने दावा किया कि उनकी उत्पादकता का रहस्य पूरे दिन की नींद है। और जापान और चीन में, अधिकांश उद्यमों में श्रमिकों के लिए दिन का आराम आदर्श है।

फ्रेंच एसोसिएशन फॉर द स्टडी ऑफ स्लीप के वैज्ञानिकों ने चौबीसों घंटे तापमान माप का संचालन करते हुए निर्धारित किया कि रात में एक व्यक्ति का तापमान 3 से 5 बजे के बीच गिर जाता है - ये तथाकथित "बैल" और "भेड़िया" घंटे हैं : अंतराल जब आप विशेष रूप से सोना चाहते हैं। लेकिन दिन के दौरान, 13 से 15 घंटों तक, एक समान तस्वीर दर्ज की गई - शरीर का तापमान कम हो गया, हालांकि रात में उतना नहीं। ये आंकड़े हमें यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति देते हैं कि आपको दिन में दो बार सोना चाहिए।

दिन के दौरान मॉर्फियस के राज्य में एक छोटा सा विसर्जन शरीर को आराम करने और संचित तनाव से राहत देने, चौकसता बढ़ाने और प्रतिक्रिया में सुधार करने की अनुमति देगा; इस समय, आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन और सेरोटोनिन - रक्त में जारी किए जाते हैं। जो लोग दिन के दौरान थोड़ी देर की झपकी लेते हैं, उनमें दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।

दिन के दौरान, एक या दो घंटे का पूर्ण आराम हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए आपको गहरी अवस्था में गए बिना सोना होगा। यानी, बीस से तीस मिनट की झपकी राहत और ताजगी लाएगी, जबकि 40 मिनट से अधिक की झपकी सिर में भारीपन का एहसास और प्रतिक्रिया में कमी "दे" देगी।

अगर आप बहुत सोते हैं तो क्या होता है

बहुत अधिक सोना उतना ही हानिकारक है जितना पर्याप्त नींद न लेना। 1986 से 2000 तक हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि लंबी नींद (9 घंटे से अधिक) के साथ, व्यावहारिक रूप से वही विचलन दिखाई देते हैं जो नींद की कमी के साथ होते हैं:

• स्मृति और एकाग्रता क्षीण होती है;
• श्रम उत्पादकता घट जाती है;
• मोटापा और मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है;
• रक्त परिसंचरण बाधित हो जाता है, विशेष रूप से मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति, जिससे सिरदर्द होता है;
• अवसाद उत्पन्न होता है.

अत्यधिक सुस्ती और लम्बी नींद की अवस्था कहलाती है हाइपरसोमिया, उसे बुलाया गया है विभिन्न चोटेंसिरदर्द, मानसिक विकार, एप्निया। यह अक्सर किशोरों में या नशीली दवाओं के सेवन के परिणामस्वरूप दिखाई देता है।

इसलिए, 12 घंटे से अधिक सोना, जागने में कठिनाई, सुस्ती और दिन में झपकी लेना फायदेमंद हो सकता है। ऐसे में बेहतर होगा कि आप डॉक्टर से मिलें और जांच कराएं।

कम नींद कैसे लें और पर्याप्त नींद कैसे लें

नींद के चरणों के ज्ञान का उपयोग करते हुए और 20वीं सदी में शिशुओं, बुजुर्गों और कुछ जानवरों की नींद की निगरानी करते हुए इसे विकसित किया गया था पॉलीफैसिक नींद सिद्धांत. इस सिद्धांत का मुख्य विचार पूरे दिन के बाकी समय को भागों में विभाजित करना है। परिणामस्वरूप, नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और उसकी अवधि कम हो जाती है। यह कमी धीमे चरण की संख्या और अवधि में कमी के कारण होती है। आख़िरकार, मुख्य लाभकारी विशेषताएंआराम सहित, केवल आरईएम नींद चरण में होता है, जो कुल आराम समय का 20-25% होता है।

पॉलीफैसिक नींद के लिए कई विकल्प हैं:

1. Dymaxion- हर 6 घंटे में 30 मिनट के लिए 4 बार = 2 घंटे।
2. उबेरमैन- हर 4 घंटे में 20 मिनट के लिए 6 बार = 2 घंटे।
3. हर आदमी- रात में 1 बार (1.5-3 घंटे) और दिन में 20 मिनट के लिए 3 बार = 2.5-4 घंटे।
4. biphasic- रात में 1 बार (5 घंटे) और दिन में 1 बार (1.5 घंटे) = 6.5 घंटे।
5. टेस्ला- रात में 1 बार (2 घंटे) और दिन में 1 बार (20 मिनट) = 2 घंटे 20 मिनट।

नई व्यवस्था में परिवर्तन के लिए सावधानीपूर्वक तैयारी की आवश्यकता होती है:

• सबसे पहले आपको शासन की आदत डालने की ज़रूरत है - सो जाएं और कड़ाई से परिभाषित समय पर जागें;
• अनुकूलन करते समय, द्विध्रुवीय नींद से शुरुआत करें - तीन से चार घंटे के लिए दो बार सोएं;
• पॉलीफैसिक आराम में संक्रमण, जिसमें रात में 3-4 घंटे की नींद और दिन के दौरान कई आराम अवधि शामिल हैं।

महत्वपूर्ण! आपको पता होना चाहिए कि नींद की यह विधि हृदय की समस्याओं, तंत्रिका तंत्र विकार वाले लोगों या किशोरों के लिए अनुशंसित नहीं है।

इस जीवनशैली की समस्याओं में से एक है अपने आस-पास के अन्य लोगों के साथ लय में रहने में असमर्थता। इस प्रकार, बकमिनस्टर फुलर, उन पहले लोगों में से एक जिन्होंने अपने द्वारा बनाए गए "डायमैक्सियन" मोड में आराम करने का फैसला किया, को अपने साथियों के साथ दैनिक कार्यक्रम में विरोधाभासों के कारण तीन साल बाद इस प्रकार की नींद छोड़ने के लिए मजबूर होना पड़ा। स्टीव पावलिना, जिन्होंने फुलर के अनुभव को दोहराने का फैसला किया, ने भी बाहरी दुनिया के साथ तालमेल की कमी के कारण जीवन के इस तरीके को जारी रखने से इनकार कर दिया।

क्या आप जानते हैं? पॉलीफैसिक नींद के अनुयायियों और पहले अभ्यासकर्ताओं में लियोनार्डो दा विंची हैं, जो हर 4 घंटे में 15-20 मिनट सोते थे, साथ ही साल्वाडोर डाली, पीटर द ग्रेट, गोएथे भी थे। वे सभी बहुत ही कम समय में आराम करने में सफल रहे। और पॉलीफैसिक नींद के एक प्रकार का नाम निकोला टेस्ला के नाम पर रखा गया है। ऐसा माना जाता है कि टेस्ला ने इसी मोड में आराम किया था।

इनमें से एक मोड आपको बहुत कम समय में पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देता है। और यद्यपि इस पद्धति का विज्ञान द्वारा पूरी तरह से परीक्षण नहीं किया गया है, कई प्रयोग और पॉलीफैसिक नींद के अनुयायियों का अनुभव इस सिद्धांत की पुष्टि करता है कि आप कम सो सकते हैं और बाकी दिन सतर्क और सक्रिय रह सकते हैं।

वीडियो: पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास

पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास: समीक्षाएँ

पूरी तरह से सक्रिय रहने के लिए, मैं कम से कम 8 बार सोता हूं, बेहतर होगा 9-10। अगर मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो मैं या तो शाम को जल्दी ही बेहोश हो जाता हूं, या फिर एक दिन के लिए सो पाता हूं

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

मैंने हाल ही में पढ़ा कि आप आरईएम स्लीप चरण की अवधि को कैसे बढ़ा सकते हैं, आरईएम रिबाउंड प्रभाव के बारे में। सब कुछ बेहद सरल है: आपको इच्छित अभ्यास से एक दिन पहले खुद को आरईएम नींद के चरण से वंचित करना होगा। उदाहरण के लिए, आज हम रात 11 बजे से सुबह 5-6 बजे तक सोते हैं, जिससे REM चरण बाधित होता है। अगले दिन शरीर नुकसान की भरपाई करने की कोशिश करेगा। मुझे स्वयं अक्सर जल्दी उठना पड़ता है, और जो स्थगित किया गया था उसके अगले दिन ही सब कुछ ठीक हो जाता है।

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

अपने लिए, मैंने एवरीमैन मोड में महारत हासिल करने का फैसला किया, मैं इसे सर्वश्रेष्ठ के रूप में देखता हूं, यानी, मैं दिन के दौरान कई बार और रात में जब तक आवश्यक हो, 20 मिनट की झपकी लेने की योजना बनाता हूं। मेरे लिए, मुख्य बात नींद का समय कम करना नहीं है, बल्कि पर्याप्त नींद और चरण लेना है। मैं परिवहन में सोने की योजना बना रहा हूं। जैसा कि मैंने पहले ही कहा, जल्दी सो जाना सीखना सबसे कठिन काम है, इस समस्या के बारे में सोचते समय मुझे स्टीव पावलिन की एक दिलचस्प विधि के बारे में पता चला - 30 सेकंड में कैसे सो जाएं। यह उल्लेखनीय है कि इसे पाने से पहले मैंने कुछ इसी तरह की कोशिश करने का फैसला किया था। विधि का सार आपके शरीर को यह विश्वास दिलाना है कि नींद का संसाधन सीमित है, यानी, अगर मैं अब, जल्दी से, कुछ सेकंड में सो नहीं जाता, बल्कि लेट जाता हूं और हर तरह की बकवास के बारे में सोचता हूं, तो इस बार मैं सो जाऊंगा सोने के समय की कीमत पर हो, और यह हमेशा ऐसा ही रहेगा। बस ये ट्रिक आपको चंद मिनटों में सो जाने देगी. दिन के दौरान आपको एक या कई झपकी लेने की ज़रूरत है, अधिकतम 20 मिनट, शायद 5. यह शरीर को दिखाने के लिए है - "यह आपके सोने का समय है, यदि आप सो नहीं पाएंगे, तो आप सो जाएंगे'' सो जाओ, और यह हमेशा ऐसा ही रहेगा।” बेशक, यह भी नींद की कमी का एक प्रकार है, लेकिन क्लासिक संक्रमण जितना गंभीर नहीं है पॉलीफैसिक नींद. वास्तव में, दैनिक दिनचर्या में कुछ भी नहीं बदलता है, आपको बस अलार्म घड़ी पर स्पष्ट रूप से उठने की ज़रूरत है, हमेशा अपने सोने के समय को एक निश्चित समय तक सीमित रखें, न अधिक, न कम, और दिन में कई बार 5-20 के लिए झपकी लें। मिनट। मैं यह बताना भी भूल गया, मुझे कैफीन (कॉफी, चाय) से छुटकारा पाना होगा, यह भी मेरे लिए एक समस्या है, इसलिए मैं इसे अपनाऊंगा और हर्बल चाय. मुझे संदेह है कि आप प्रशिक्षण अवधि के दौरान चरण के बारे में भूल सकते हैं।

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

नींद आज भी एक रहस्यमयी घटना है, लेकिन इंसान के लिए बेहद जरूरी है, क्योंकि नींद के बिना जीना असंभव है। उचित रूप से व्यवस्थित होने पर, यह राहत और विश्राम लाता है, स्वास्थ्य में सुधार करता है, और इसलिए इसके लिए तैयारी करना महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित युक्तियाँ और अनुशंसाएँ आपको शांतिपूर्वक और पूरी नींद लेने की अनुमति देंगी।

सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर चीज में संतुलन होना चाहिए, यानी पर्याप्त नींद से जागना संतुलित होना चाहिए और इसके विपरीत, ताकि व्यक्ति आराम महसूस कर सके। जब यह संतुलन बिगड़ता है तो तुरंत समस्याएँ सामने आ जाती हैं भिन्न प्रकृति काजैसे अनिद्रा, अधिक चिड़चिड़ापन या आलस्य, साथ ही सीधे तौर पर स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं। इन तथ्यों के आधार पर यह तर्क दिया जा सकता है कि नींद की कमी और बहुत लंबी नींद दोनों ही समान रूप से हानिकारक हैं मानव शरीर.

लंबी नींद के फायदे

लंबी नींद ऐसे मामलों में फायदेमंद हो सकती है जो किसी व्यक्ति की शारीरिक और नैतिक स्थिति पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, जब अत्यधिक काम किया जाता है, प्रतिदिन भारी काम किया जाता है शारीरिक गतिविधिऔर रात को अच्छी नींद पाने के अवसर की कमी। में इस मामले मेंनींद की कमी शरीर में जमा हो जाती है, सभी मानव संसाधन एक निश्चित बिंदु पर समाप्त हो जाते हैं और पूरी तरह से ठीक होने के लिए, एक व्यक्ति को आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

ऐसे मामलों में जहां कोई व्यक्ति बहुत अधिक थका हुआ है, नींद एक दिन तक चल सकती है। एक बीमार व्यक्ति को अपनी ताकत वापस पाने के लिए उतना ही समय चाहिए होगा।

लंबी नींद के नुकसान

चोट लंबी नींदयह अत्यधिक काम पर आधारित है, जिसमें नींद के हार्मोन की अधिकता होने पर व्यक्ति डूब जाता है। अत्यधिक लंबी नींद से शरीर थकने लगता है और परिणामस्वरूप, ताकत दोबारा हासिल नहीं होती, बल्कि खो जाती है। लम्बी नींद आंतरिक मार्ग को भी नष्ट कर देती है जैविक घड़ी, जिसका अर्थ है कि, एक निश्चित सीमा तक, यह शरीर की कार्यप्रणाली का पुनर्गठन करता है। परिणामस्वरूप, कुछ करने में आलस्य और अनिच्छा का स्तर बढ़ जाता है। परिणाम गंभीर ओवरवॉल्टेज और हो सकता है भारी जोखिमअवसाद का गठन.

अक्सर, लंबी नींद समस्याओं से सचेत रूप से बचने का काम करती है, यानी, "मैं सो रहा हूं, जिसका मतलब है कि मुझे कुछ भी दिखाई नहीं दे रहा है, मैं कुछ भी हल नहीं कर रहा हूं।" यह कई लोगों के लिए आधार है, नए का उद्भव और पुराने परिसरों का मजबूत होना। जहां तक ​​शारीरिक स्वास्थ्य का सवाल है, लंबे समय तक सोने से माइग्रेन, वाहिकाओं में रक्त का ठहराव बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप, अलग-अलग डिग्री की सूजन।

निष्कर्ष

वास्तव में लंबी नींद क्या है, यह कितनी देर तक चलती है? डॉक्टरों का कहना है कि सोने और जागने की अवधि सामान्य है एक निश्चित व्यक्तिइसका। लेकिन एक अनुमानित अंतर है जिससे आप पता लगा सकते हैं कि कोई व्यक्ति सामान्य सीमा के भीतर सो रहा है या नहीं। इसलिए, नींद लंबी मानी जाती है यदि उसकी अवधि 10-14 घंटे या उससे अधिक हो। इसलिए, जिस व्यक्ति को केवल 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, उसके लिए 10-11 घंटे पहले से ही बहुत अधिक है। भेद मनमाने हैं, लेकिन वे नींद पर खर्च किए गए समय की गणना करने में मदद करते हैं।

परियोजना समस्या:

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म्युनिसिपल शैक्षिक संस्थाबुटुरलिनोव्स्काया औसत

माध्यमिक विद्यालय क्रमांक 1

अनुसंधान महोत्सव और रचनात्मक कार्यछात्र

"पोर्टफोलियो"

सूचना एवं अनुसंधान परियोजना

विषय: "स्वस्थ नींद मानव दीर्घायु को कैसे प्रभावित करती है?"

परियोजना प्रबंधक: इस्क्रा ओल्गा युरेविना, जीव विज्ञान शिक्षक।

1 परिचय। स्वस्थ नींद- दीर्घायु की कुंजी. परियोजना का उद्देश्य.

2. अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती तो क्या करें?

3. नींद की कमी खतरनाक क्यों है?

1 परिचय। परियोजना का उद्देश्य.

स्वस्थ नींद की कमी के कारण मस्तिष्क में सूचनाओं का प्रसंस्करण ठीक से नहीं हो पाता है। जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका मस्तिष्क अधिक नियंत्रित प्रक्रियाओं का उपयोग करके जानकारी को वर्गीकृत करना शुरू कर देता है, जिससे नए डेटा को जल्दी और सटीक रूप से संसाधित करने में संभावित रूप से विनाशकारी त्रुटियां हो सकती हैं।

नींद की कमी मस्तिष्क को उन सूचनाओं को जल्दी और सही ढंग से वर्गीकृत करने से रोकती है जो डॉक्टरों, अग्निशामकों, सैनिकों और माता-पिता के लिए जीवन-रक्षक स्थितियों में महत्वपूर्ण हो सकती हैं। हमारे जीवन में रोजमर्रा के कई कार्यों के लिए मस्तिष्क द्वारा सही वर्गीकरण की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से कठिन पेशे वाले लोगों के लिए।

किसी व्यक्ति के लिए सोना स्वाभाविक है क्योंकि वह सोना चाहता है, न कि इसलिए कि यह समय हो गया है। और यह भी स्वाभाविक है कि वह तभी जागता है जब उसे पर्याप्त नींद मिल चुकी होती है, इसलिए नहीं कि उसे जागना पड़ता है। लेकिन एक कामकाजी व्यक्ति की जीवनशैली ऐसी योजना के अनुसार जीने की इजाजत नहीं देती है। इसलिए, कई लोग नींद की कमी और नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं।

परियोजना समस्या:

मेरे साथियों के लिए, स्वस्थ नींद का विषय बहुत प्रासंगिक है। उनमें से कई पुरानी "नींद की कमी" की स्थिति में हैं।नींद की गुणवत्ता ख़राब होने या मात्रा की कमी से दिन में नींद आना, याददाश्त ख़राब होना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई आदि होती है। यानी दिन के समय शारीरिक और मानसिक हालतजिससे व्यक्ति की कार्यक्षमता में कमी आती है।

परियोजना का उद्देश्य:

"स्वस्थ नींद", "अनिद्रा" जैसी अवधारणाओं के बारे में जानकारी एकत्र करें। स्वस्थ नींद के कारकों का पता लगाएं।

परियोजना उत्पाद:

स्वास्थ्य को बनाए रखने और मानव दीर्घायु को बढ़ाने में मदद करने के लिए उपयोगी युक्तियाँ।

स्वस्थ नींद.

स्वस्थ नींद यह आपके करियर में स्वास्थ्य और सफलता की कुंजी है, और इसकी अनुपस्थिति काम करने की क्षमता में कमी और विभिन्न बीमारियों की घटना की एक निश्चित गारंटी है।

सपना - एक निश्चित शारीरिक अवस्था, जिसकी आवश्यकता व्यक्ति में नियमित रूप से उत्पन्न होती है। यह स्थिति चेतना और कंकाल की मांसपेशी गतिविधि की सापेक्ष कमी की विशेषता है।

सपना - यह हर व्यक्ति के जीवन का एक महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण हिस्सा है। नींद के दौरान, हमारे शरीर को मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से ठीक होना चाहिए, एक नए कार्य दिवस के लिए शक्ति और ऊर्जा का संचय करना चाहिए।

स्वस्थ नींद के लिए 6-10 घंटे की आवश्यकता होती है और 8 घंटे की नींद आदर्श मानी जाती है। प्रत्येक व्यक्ति को नींद की व्यक्तिगत आवश्यकता होती है, और पर्याप्त नींद लेने और स्वस्थ, पूर्ण नींद के लिए स्थितियां प्रदान करने के लिए इष्टतम समय अवधि निर्धारित करना आवश्यक है।

स्वस्थ नींद के लक्षण:

एक व्यक्ति जल्दी और बिना ध्यान दिए सो जाता है;

नींद निरंतर होती है, रात्रि जागरण नहीं होता;

नींद की अवधि बहुत कम नहीं है;

नींद बहुत संवेदनशील नहीं होती है; नींद की गहराई व्यक्ति को बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया नहीं करने देती है।

इसलिए, स्वस्थ नींद एक शांत, गहरी और अबाधित प्रक्रिया है. किसी व्यक्ति के लिए सोना स्वाभाविक है क्योंकि वह सोना चाहता है, न कि इसलिए कि यह समय हो गया है। और यह भी स्वाभाविक है कि वह तब जागता है जब उसे पर्याप्त नींद मिल चुकी होती है, और इसलिए नहीं कि उसे जागना पड़ता है। लेकिन एक कामकाजी व्यक्ति की जीवनशैली ऐसी योजना के अनुसार जीने की इजाजत नहीं देती है। इसलिए, कई लोग नींद की कमी और नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं।

नींद की गुणवत्ता ख़राब होने या मात्रा की कमी से दिन में नींद आना, याददाश्त ख़राब होना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई आदि होती है। यानी व्यक्ति की दैनिक शारीरिक और मानसिक स्थिति ख़राब होती जाती है, जिससे उसकी कार्यक्षमता में कमी आती है।

अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती तो क्या करें?

यदि आप ठीक से नहीं सोते हैं, अक्सर आधी रात में जाग जाते हैं, या अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो तुरंत शामक या दवा लेने में जल्दबाजी न करें।अनिद्रा का इलाज और नींद की गोलियाँ. शायद यह सब बिस्तर के लिए अनुचित तैयारी के बारे में है। गहरी नींद को ताज़ा करना एक स्वस्थ व्यक्ति की इतनी विशेषता है कि यदि स्वास्थ्य इतना दुर्लभ नहीं होता तो इस विषय पर ध्यान देना उचित नहीं होता। नींद संबंधी विकारों के मुख्य कारक तंत्रिका और मानसिक विकार हैं।

उन पर विस्तृत विचार एक अलग और बहुत ठोस कार्य का विषय है, लेकिन यहां हम केवल बुनियादी नियमों पर ही ध्यान केंद्रित करेंगे।

2. 22-23 घंटे से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है।एक सामान्य रात की नींद के लिए 5-6 घंटे पर्याप्त होते हैं। सोने के लिए सबसे उपयोगी समय शाम ग्यारह बजे से सुबह पांच बजे तक है। किसी भी स्थिति में, नींद को रात के दो बजे से सुबह के चार बजे तक का समय अवश्य कवर करना चाहिए। इस समय नींद सबसे तेज़ होती है, आपको इस समय कम से कम एक घंटा सोने की कोशिश करनी चाहिए। दिन में सोने की सलाह नहीं दी जाती है। अगर आप दिन भर थके हुए हैं तो आपको शवासन करना चाहिए। सूर्यास्त से पहले सोना विशेष रूप से अवांछनीय है। नींद की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप दिन में क्या खाते हैं: आप जितना कम खाएंगे, आपको उतनी ही कम नींद की आवश्यकता होगी। शतायु व्यक्ति बहुत कम सोते हैं - दिन में 4-6 घंटे से अधिक नहीं। तीन-शिफ्ट का कार्य शेड्यूल अवांछनीय है, विशेष रूप से ऐसा शेड्यूल जहां हर हफ्ते शिफ्ट बदलती है।

3. उत्तर (या पूर्व) की ओर सिर करके सोने की सलाह दी जाती है।अंतरिक्ष में शरीर के सही अभिविन्यास की आवश्यकता विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रों के सामंजस्य की आवश्यकता से जुड़ी है। ड्राइविंग निर्देश विद्युतचुम्बकीय तरंगेंपृथ्वी की पपड़ी और मनुष्य का मेल होना चाहिए। इस पद्धति का उपयोग करके शिक्षाविद् हेल्महोल्ट्ज़ ने लोगों का इलाज भी किया।

4. सख्त, सपाट सतह पर सोना बेहतर है।मुलायम पंख वाले बिस्तरों पर, शरीर अनिवार्य रूप से ढीला हो जाता है, और इससे रक्त आपूर्ति में व्यवधान होता है मेरुदंडऔर विभिन्न अंगजो जाम हो गए हैं। इससे तंत्रिका अंत भी दब जाता है, जो शरीर के किसी भी हिस्से पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यह अकारण नहीं है कि डॉक्टर सलाह देते हैं कि जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी में चोट लगी हो और जो रेडिकुलिटिस से पीड़ित हों, वे पूरी तरह से सख्त बिस्तर पर सोएं। आदर्श रूप से, बिस्तर (कम से कम गद्दे के नीचे) बिना रंगे और बिना वार्निश वाले बोर्ड से बना होना चाहिए। लेकिन किसी जाली या अन्य आधार पर प्लाईवुड की शीट स्थापित करना अच्छा और आसान है। शीर्ष पर आप 1-2 परतों में एक गद्देदार कंबल और एक कंबल या यहां तक ​​कि एक नियमित गद्देदार गद्दा भी रख सकते हैं। स्वस्थ लोगों के लिए तकिये के बिना रहना या अपने आप को पतले और काफी घने तकिये तक सीमित रखना बेहतर है। यह इसे अच्छी स्थिति में रखता है ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी में सुधार होता है मस्तिष्क परिसंचरण, सामान्यीकरण को बढ़ावा देता है इंट्राक्रेनियल दबाव, चेहरे और गर्दन पर झुर्रियां पड़ने से रोकता है। हालाँकि, हृदय संबंधी अपर्याप्तता वाले मरीज़ और दमाजब तक अंतर्निहित बीमारी ठीक न हो जाए, तब तक आपको तकिया नहीं छोड़ना चाहिए और अधिक गंभीर होने की अवधि के दौरान, आप दो या तीन कठोर तकिए का उपयोग कर सकते हैं।

5. यथासंभव नग्न होकर सोने की सलाह दी जाती है।जब ठंड हो तो अपने आप को एक अतिरिक्त कंबल से ढक लेना बेहतर होता है।

6. सबसे बुरी बात है हर समय पेट के बल सोना। यह पक्ष में सबसे अच्छा हैरात के दौरान कई बार एक तरफ से दूसरी तरफ करवट बदलना (करवट स्वचालित रूप से होती है) ताकि गुर्दे और अन्य अंगों पर अधिक भार न पड़े। आप अपनी पीठ के बल सो सकते हैं.

7. रात का ड्राफ्ट बहुत हानिकारक होता है, इससे नाक बहने लगती है और सर्दी हो जाती है।खिड़की खोलना सबसे अच्छा है, लेकिन दरवाज़ा कसकर बंद कर दें। या छोड़ दो खुली खिड़कीअगले कमरे में और दरवाज़ा बंद मत करो। आपको तापमान में गिरावट से डरने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात ड्राफ्ट से बचना है। अंतिम उपाय के रूप में, आप बिस्तर पर जाने से पहले शयनकक्ष को ठीक से हवादार कर सकते हैं। सर्दी से बचने के लिए मोज़े पहनकर सोने की सलाह दी जाती है।

8. मानव नींद को चक्रों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक में अलग-अलग गहराई की "तीव्र" और "धीमी" नींद के चरण होते हैं। आमतौर पर चक्र 60 से 90 मिनट तक चलता है, और यह नोट किया गया है स्वस्थ लोगचक्र 60 मिनट के करीब पहुंच रहा है। हालाँकि, सुबह तक, विशेष रूप से अत्यधिक लंबी नींद के साथ, चक्र काफी बढ़ जाता है। साथ ही, जिस नींद के दौरान हम सपने देखते हैं, उसकी "रैपिड आई मूवमेंट" नींद का अनुपात तेजी से बढ़ जाता है। पूर्ण आराम के लिए, आपकी 4 बायोसाइकल सोना पर्याप्त है। इतने लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोग इसी तरह सोते हैं। हालाँकि, 6 बायोसाइकिल सोना सामान्य है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि बायोसाइकल के दौरान नींद में बाधा न आए। यदि आप इनमें से किसी एक अंतराल के बीच में किसी व्यक्ति को जगाते हैं, तो वह अशांति और थकावट महसूस करेगा। इसलिए, अलार्म घड़ी के अनुसार नहीं, बल्कि "आंतरिक घड़ी" के अनुसार उठना बेहतर है। यदि आप अलार्म घड़ी सेट करते हैं, तो अनुमान लगाएं कि प्रति नींद चक्रों की पूरी संख्या होती है। में चरम स्थितियांआप दो बायोसाइकल तक सो सकते हैं। लेकिन कई लोगों के लिए यह सब एक अप्राप्य सपने जैसा लगता है। कुछ लोग 10-11 घंटे सोते हैं और उठ नहीं पाते, जबकि इसके विपरीत, अन्य लोग अनिद्रा से पीड़ित होते हैं।

9. लंबी नींद के प्रेमियों के लिए मुख्य नियम: बिस्तर पर न लेटें!जैसे ही कोई व्यक्ति उठता है (और यह सुबह जल्दी भी हो सकता है), आपको मुस्कुराने, हाथ फैलाने, कंबल उतार फेंकने और उठने की जरूरत है। और आमतौर पर लोग अपनी घड़ियों को देखते हैं: "ओह, अभी तो केवल 5 बजे हैं!" और फिर से लेट जाओ. लेकिन ऐसी उम्र बढ़ने के लाभ बहुत संदिग्ध हैं। अगर आप सुबह 4 या 5 बजे उठना शुरू करेंगे तो आपके पास जिमनास्टिक के लिए काफी समय होगा, जल प्रक्रियाएं, घर का काम। सच है, पहले 5-7 दिनों तक सुबह या दोपहर में आप सोना चाहेंगे, लेकिन यह कोई सच्ची ज़रूरत नहीं है, बल्कि केवल शरीर की एक आदत है। फिर यह गुजर जाएगा. लेकिन दिन में कई बार विश्राम (शवासन) करने की सलाह दी जाती है।

10. बिस्तर पर जाने से पहले, खुद को उत्तेजक पदार्थों से मुक्त करने की सलाह दी जाती है। तंत्रिका तंत्रगुजरते दिन के अनुभव.चिंतन करें, शवासन करें, धुन लगाएं अच्छी नींद, पूरे शरीर को आराम और ताकत की बहाली देता है। एक प्रसिद्ध बुद्धिमान कहावत है: "शांत विवेक सबसे अच्छी नींद की गोली है।" आत्म-सुधार में तेजी लाने के लिए, एक व्यक्ति को बिस्तर पर जाने से पहले, दिन के दौरान हुए अपने सभी विचारों, शब्दों और कार्यों का विश्लेषण करना चाहिए। देखें कि किन कानूनों का उल्लंघन किया गया, आदि। आत्म-विश्लेषण किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, लेकिन अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर करके अपनी पीठ के बल लेटना सबसे अच्छा है ताकि पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम मिले। इस स्थिति में, मांसपेशियों की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क के कामकाज के लिए इसकी अधिक आपूर्ति की जाती है। यदि आपके पैर बहुत थके हुए हैं, तो अपने पैरों को मोड़कर और अपनी छाती से सटाकर अपनी पीठ के बल लेटना बेहतर है। यह मुद्रा पैरों की नसों को आराम देने, रक्त परिसंचरण और हृदय कार्य को सुविधाजनक बनाने में मदद करती है।

नींद की कमी के खतरे क्या हैं?

स्वस्थ नींद की कमी के कारण मस्तिष्क में सूचनाओं का प्रसंस्करण ठीक से नहीं हो पाता है। वैज्ञानिक टेक्सास विश्वविद्यालयपाया गया कि जब नींद की कमी होती है, तो मस्तिष्क अधिक नियंत्रित प्रक्रियाओं का उपयोग करके जानकारी को वर्गीकृत करना शुरू कर देता है, जिससे नए डेटा को जल्दी और सटीक रूप से संसाधित करने में संभावित विनाशकारी त्रुटियां हो सकती हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि नींद की कमी मस्तिष्क को उन सूचनाओं को जल्दी और सही ढंग से वर्गीकृत करने से रोकती है जो डॉक्टरों, अग्निशामकों, सैनिकों और माता-पिता के लिए जीवन बदलने वाली स्थितियों में महत्वपूर्ण हो सकती हैं। हमारे जीवन में रोजमर्रा के कई कार्यों के लिए मस्तिष्क द्वारा सही वर्गीकरण की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से कठिन पेशे वाले लोगों के लिए।
अध्ययन में 19-20 वर्ष की आयु के 49 स्वयंसेवकों को शामिल किया गया। जिन लोगों को नींद संबंधी विकार हैं उनका दिमाग सूचना-एकीकरण प्रसंस्करण रणनीति से नियम-आधारित रणनीति की ओर स्थानांतरित हो जाता है। अमेरिकी न्यूरोलॉजिस्ट का कहना है कि जानकारी को वर्गीकृत करने में कुछ समस्याएं मस्तिष्क के फ्रंटल सिस्टम द्वारा डेटा के सचेत, प्रकट प्रसंस्करण से जुड़ी हैं, जो मुख्य रूप से नींद की कमी से पीड़ित हैं।
फिजियोलॉजिस्ट यह भी मानते हैं कि मस्तिष्क के कॉर्टिकल सफेद पदार्थ में अंतर संज्ञानात्मक भेद्यता की भविष्यवाणी करता है नकारात्मक परिणामसामान्य नींद की कमी.
अब अनिद्रा के बारे में।

इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे बुरा तरीका नींद की गोलियाँ लेना है।

डेल कार्नेगी अनिद्रा से निपटने के लिए कुछ अच्छे नियम प्रदान करते हैं:

1. अगर आपको नींद नहीं आती, ... उठो और काम करो या तब तक पढ़ो जब तक तुम्हें नींद न आने लगे।'' वास्तव में, बिना किसी इच्छा के बिस्तर पर जाने का कोई मतलब नहीं है। यदि "समय आ गया है" तो इसका मतलब यह नहीं है कि शरीर को नींद की आवश्यकता है। जब ऐसी आवश्यकता होती है ऐसा प्रतीत होता है, एक व्यक्ति खिड़की के नीचे ब्रास बैंड द्वारा किए जा रहे मार्च तक भी सो जाएगा। बहुत कम सोने वाले लोग हैं जो सुबह एक या दो बजे से पहले बिस्तर पर नहीं जाते हैं, और पहले से ही अपने पैरों पर खड़े होते हैं सुबह 6-7 बजे। इसलिए करवट लेकर करवट लेकर खुद को कष्ट न दें, बेहतर होगा कि उठें और काम पर लग जाएं।"

2. उसे याद रखें नींद की कमी से आज तक किसी की मृत्यु नहीं हुई है. अनिद्रा के कारण चिंता आमतौर पर आती है अधिक नुकसानअनिद्रा की तुलना में।" अक्सर लोग कम नींद लेने से डरते हैं। उनके दिमाग में एक धारणा अंकित हो गई है: "आपको सोने के लिए 8 घंटे चाहिए।" सोने में असमर्थ, वे घबरा जाते हैं, लेकिन यह केवल अनिद्रा को बढ़ाता है। यदि आप नहीं सोते हैं यदि आप उठना नहीं चाहते हैं, तो आप बिस्तर पर रह सकते हैं, आपको बस नींद की कमी को स्वीकार करना होगा, अपने आप से कहें: “यह ठीक है। मैं बस लेट जाऊँगा, आराम करूँगा, कुछ सोचूँगा।”

3. अपने शरीर को आराम दें"बिस्तर पर जाने से पहले फर्श पर आराम करना बहुत अच्छा है, लेकिन बहुत लंबे समय तक नहीं। फिर बिस्तर पर लेट जाएं और "अपने विचारों को जाने दें।"

4. व्यायाम. अपने आप को इतना थका दो कि तुम जागने में भी असमर्थ हो जाओ।" शारीरिक व्यायामदिन के किसी भी समय अच्छा है, केवल सोने से पहले आखिरी 2-3 घंटों में गहन प्रशिक्षण की सलाह नहीं दी जाती है। पर चलना ताजी हवा. आप रात के खाने के बाद तैयार होकर बाहर निकलने, तेज कदमों से चलने का नियम बना सकते हैं

5-6-7 किलोमीटर. तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य बनाने वाली सख्त प्रक्रियाएं भी कम मूल्यवान नहीं हैं।

और आगे अनिद्रा पीड़ितों के लिए कुछ सुझाव. दिन में न सोयें! अगर आपको बहुत ज्यादा नींद आ रही है तो भी टहलने जाना बेहतर है, फिर शाम को नींद की ज्यादा जरूरत होगी। आप शवासन कर सकते हैं, थकान दूर कर सकते हैं, लेकिन 2-3 घंटे तक न सोएं! शाम के समय कॉफी और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें। सोने से पहले भारी भोजन न करें। जागने पर पहला विचार आने वाले दिन की प्रत्याशा की खुशी से भरा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप अपने आप से यह वाक्यांश कह सकते हैं: "जीवन सुंदर और अद्भुत है।" जब आप उठें तो ज्यादा देर तक बिस्तर पर न लेटे रहें। बिस्तर से जल्दी उठना आपको दीर्घायु प्रदान करता है।

बिस्तर से उठने से पहले जागृति व्यायाम करें।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी हुई। अभ्यास में तीन भाग होते हैं:

1) शरीर के एक तरफ की मुट्ठी और एड़ी को एक साथ फैलाएं, उदाहरण के लिए, बाईं ओर;

2) दूसरी तरफ (दाएं) की मुट्ठी और एड़ी से खिंचाव;

3) दोनों हाथों और पैरों को एक साथ फैलाकर स्ट्रेच करें। व्यायाम तीन से पांच बार करें। यह व्यायाम रेडिकुलिटिस और लुंबोसैक्रल रोगों से बचाता है। यदि आप उठना नहीं चाहते हैं, तो अपने कानों की मालिश करें, अपनी हथेलियों को अपने माथे, गालों, छाती, जांघों पर थपथपाएं और आप फिर से सो जाएंगे।

याद रखें कि हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताते हैं। इसलिए, हमारे जीवन के इस तीसरे हिस्से का ख्याल रखना और इसकी प्राकृतिक प्राकृतिक लय को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

पूर्ण और स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए युक्तियाँ (परियोजना उत्पाद)।

स्लाइड कैप्शन:

स्वस्थ नींद = मानव दीर्घायु स्वस्थ नींद = मानव दीर्घायु। लेखक - ज़ेरेगेल याना। निदेशक - इस्क्रा ओ.यू. नगर शैक्षणिक संस्थान बुटुरलिनोव्स्काया माध्यमिक विद्यालय नंबर 1

नींद मानव शरीर के लिए एक प्राकृतिक और बहुत महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। नींद ज्वलंत सपनों, आनंद और विश्राम से भरा एक छोटा सा जीवन है।

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि प्रत्येक दिन के अंत में उसे आराम करना चाहिए या सोना चाहिए। हर व्यक्ति को हवा और भोजन की तरह नींद की भी जरूरत होती है। यदि कोई व्यक्ति नींद के कार्यक्रम का पालन नहीं करता है या अनिद्रा से पीड़ित है, तो उसका शरीर तेजी से खराब होता है, और विभिन्न विचलन उत्पन्न होते हैं जो बीमारी का कारण बनते हैं। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि प्रत्येक दिन के अंत में उसे आराम करना चाहिए या सोना चाहिए। हर व्यक्ति को हवा और भोजन की तरह नींद की भी जरूरत होती है। यदि कोई व्यक्ति नींद के कार्यक्रम का पालन नहीं करता है या अनिद्रा से पीड़ित है, तो उसका शरीर तेजी से खराब होता है, और विभिन्न विचलन उत्पन्न होते हैं जो बीमारी का कारण बनते हैं।

आपकी नींद पूरी हो और आपका शरीर लंबे समय तक जवान और स्वस्थ रहे इसके लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

सोने का शेड्यूल बनाए रखें. आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना होगा, चाहे आप कितना भी सोएं। सप्ताहांत पर दोपहर के भोजन से पहले सोने के बजाय, इन घंटों को सप्ताह के दिनों में वितरित करें, और सप्ताहांत पर भी सप्ताह के दिनों की तरह ही सुबह उठें। नियमित रूप से एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। ठीक डेढ़ महीने बाद आपको अपने शेड्यूल के मुताबिक सोने की इच्छा होगी और आप बिना अलार्म घड़ी के उठेंगे। नींद का शेड्यूल बनाए रखें. आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना होगा, चाहे आप कितना भी सोएं। सप्ताहांत पर दोपहर के भोजन से पहले सोने के बजाय, इन घंटों को सप्ताह के दिनों में वितरित करें, और सप्ताहांत पर भी सप्ताह के दिनों की तरह ही सुबह उठें। नियमित रूप से एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। ठीक डेढ़ महीने बाद आपको अपने शेड्यूल के मुताबिक सोने की इच्छा होगी और आप बिना अलार्म घड़ी के उठेंगे।

आपकी नींद निर्बाध होनी चाहिए. यदि आपकी नींद बाधित होती है, तो आप पूरे दिन नींद की कमी महसूस करेंगे। 8 घंटे बेचैनी से सोने से बेहतर है लगातार 6 घंटे सोना। जागने के बाद अपने आप को बिस्तर पर लेटने की अनुमति न दें। दिन के दौरान अधिक झपकी न लें, क्योंकि इससे अनिद्रा हो सकती है। आपकी नींद निर्बाध होनी चाहिए. यदि आपकी नींद बाधित होती है, तो आप पूरे दिन नींद की कमी महसूस करेंगे। 8 घंटे बेचैनी से सोने से बेहतर है लगातार 6 घंटे सोना। जागने के बाद अपने आप को बिस्तर पर लेटने की अनुमति न दें। दिन के दौरान अधिक झपकी न लें, क्योंकि इससे अनिद्रा हो सकती है।

जिस कमरे में आप सोते हैं वहां आरामदायक माहौल बनाएं। आरामदायक बिस्तर और सुखद बिस्तर पोशाकयोगदान देना अच्छी नींद. नाइटगाउन पहनकर सोना बेहतर है प्राकृतिक सामग्री, और जब ठंड हो, तो अपने आप को कंबल से ढक लेना बेहतर होता है। जिस कमरे में आप सोते हैं उस कमरे से शोर करने वाली सभी घरेलू वस्तुएं हटा दें। जिस कमरे में आप सोते हैं वहां आरामदायक माहौल बनाएं। आरामदायक बिस्तर और सुखद बिस्तर अच्छी नींद को बढ़ावा देते हैं। प्राकृतिक सामग्री से बने नाइटगाउन में सोना बेहतर है, और जब ठंड हो तो अपने आप को कंबल से ढक लेना बेहतर होता है। जिस कमरे में आप सोते हैं उस कमरे से शोर करने वाली सभी घरेलू वस्तुएं हटा दें।

एक अच्छी नींद!!! स्वस्थ नींद लें!!!

अपने सपनों को प्रोग्रामिंग, प्रोजेक्ट करना, प्रभावित करना और नियंत्रित करना एक ऐसी विधि हो सकती है जिसके द्वारा आप अपने अवचेतन मन का उपयोग करके वास्तविक समस्याओं को हल कर सकते हैं।

उन्हें प्रभावित करने के लिए स्वप्न ऊष्मायन का उपयोग करके साकार करने के लिए अभ्यासों का एक सेट बनाया जा सकता है सुहावने सपनेया यह लक्ष्यित अभ्यास हो सकता है स्वतंत्र निर्णयसमस्या। इस लेख में वर्णित विधि एक विशिष्ट सपने की तैयारी के बारे में है, न कि सोते समय सपनों को नियंत्रित करने के बारे में। बाद के लिए, सुस्पष्ट स्वप्न पर विकी लेख देखें। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अपनी समस्याओं को हल करने और प्रेरणा प्राप्त करने में मदद के लिए अपने सपनों को कैसे प्रोग्राम करें।

कदम

इस विधि पर विश्वास रखें.यदि आप आश्वस्त नहीं हैं कि यह काम कर सकता है, तो आप इस प्रक्रिया को अपने लिए और अधिक कठिन बना लेंगे क्योंकि आपका दिमाग कड़ी मेहनत करेगा, जिससे आप देर रात तक जागते रहेंगे। यदि आप स्वप्न प्रोग्रामिंग को एक मौका देने के इच्छुक हैं, तो यह समस्याओं को हल करने के लिए सपनों का उपयोग करने का एक अप्रत्याशित और प्रेरणादायक तरीका हो सकता है।

ऐसी समस्या या अनसुलझी स्थिति का चयन करें जिसमें आपकी रुचि हो।समस्याओं का अंबार लगाने से बचें; यह कुछ विशिष्ट और दबावपूर्ण होनी चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले, अपने दिमाग से उस समस्या पर मानसिक रूप से काम करने के लिए कहें जो आपको सोते समय परेशान करती है।उससे स्थिति के समाधान या परिप्रेक्ष्य पर काम करने के लिए कहना न भूलें।

तय करें कि कौन सा तरीका आपके लिए सबसे उपयुक्त है।नीचे "प्रोग्रामिंग" और सपनों को प्रभावित करने की दो विधियाँ दी गई हैं। उनमें से प्रत्येक समान रूप से प्रभावी है, बात सिर्फ इतनी है कि वे दो हैं अलग अलग दृष्टिकोण, और यह आपको तय करना है कि कौन सा अधिक उपयुक्त है, इसलिए आपको परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से अपने सपनों की सामग्री को प्रोग्रामिंग और प्रबंधित करना सीखना होगा। दोनों पद्धतियों के समर्थक और विरोधी हैं।

मन को सभी विचारों से मुक्त करना।

1. समस्या के बारे में सभी विचार अपने मन से निकाल दें।एंडी बग्गोट का मानना ​​है कि यदि आप अपने अवचेतन मन पर समाधान छोड़ना चाहते हैं तो उसी समस्या के बारे में सोचते रहने का कोई मतलब नहीं है। आपकी जागृत चेतना की मुख्य समस्याओं में से एक यह है कि आप संभवतः मौजूदा मुद्दे पर ध्यान केंद्रित करना बंद नहीं कर पाएंगे, आपको सोने में कठिनाई होगी, और परिणाम अत्यधिक थकान होगा। इसके बजाय, वह उस समस्या के बारे में सभी विचारों को अलग रखने और नींद के दौरान इसे अपने अवचेतन को सौंपने की सलाह देते हैं जिसे हल करने की आवश्यकता है:

   • अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें.
   • एक कविता या गद्य का अंश लिखें. या किसी मित्र को पत्र लिखें.
   • जिस मुद्दे से आप चिंतित हैं, उसके अलावा किसी और चीज़ के बारे में किसी से बात करें।
   • अपने पालतू जानवरों के साथ समय बिताएं या रात में अपने बच्चे को किताब पढ़ें।
   • टीवी, फिल्में, वीडियो गेम आदि जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचने की कोशिश करें क्योंकि आप पूरी रात उनके बारे में सपने देखने का जोखिम उठाते हैं।
   • अपने आप को याद दिलाएं कि यदि आप अभी भी किसी समस्या का समाधान नहीं ढूंढ पाए हैं, तो बहुत अधिक सोचने से आपको मदद नहीं मिलेगी। विश्वास रखें और अपने अवचेतन पर भरोसा रखें।

2. सोने की कोशिश करना।लेट जाओ और आराम करो. अपनी समस्याओं के बारे में सभी अनावश्यक विचारों को एक तरफ रख दें और सो जाने का प्रयास करें।

सोने से पहले समस्या पर ध्यान दें

लेट जाएं, आराम करें और उस समस्या पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप हल करना चाहते हैं या जिस प्रेरणा की आपको आवश्यकता है उस पर ध्यान केंद्रित करें।

अपनी आँखें बंद करें और अपने सपने की मुख्य छवियों की कल्पना करें।यदि आप ऐसा करने में असमर्थ हैं, तो अपने प्रोग्रामिंग नोट्स (यदि आपने उन्हें बनाया है) को दोबारा पढ़ें, छवि की पृष्ठभूमि में ध्वनियों की कल्पना करें, आप क्या देखते हैं और यह कैसा महसूस होता है।

इन छवियों और ध्वनियों को अपने दिमाग में रखकर सो जाएं।

• किसी भी विकर्षण से बचते हुए, शांत जगह पर सोने की कोशिश करें।
• छोटी-छोटी जानकारियों को न भूलें, वे भी महत्वपूर्ण हैं।
• हो सकता है कि आप एक निश्चित समय तक सपनों को प्रभावित न कर पाएं, लेकिन प्रयास करना न छोड़ें।
• सोने से काफी पहले अंधेरे और मौन में लेटे रहें, इस समय सपने को अपने दिमाग में दोहराएं और धीरे-धीरे दूर चले जाएं।
• किसी सपने को वास्तविकता से अलग करने का एक सरल तरीका यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले अपने हाथ पर एक प्रतीक बना लें। जैसे ही आप सो जाएं, यह सोचें कि "जब मैं अपने हाथों को देखूंगा, तो मुझे एहसास होगा कि मैं सपना देख रहा हूं" या ऐसा ही कुछ। यदि आप जागते हैं और महसूस करते हैं कि यह काम नहीं कर रहा है, तो पुनः प्रयास करें। आख़िरकार, आप नींद में सोचेंगे, "मेरा हाथ!" और स्पष्ट अर्थ का सपनाशुरू होना चाहिए.
• प्रतीक को छत पर या बिस्तर के पास ऐसे स्थान पर रखने का प्रयास करें जहाँ आप आसानी से पहुँच सकें। सोने से पहले और जागने के बाद कुछ मिनट तक इसे देखें। इससे आपको अपने सपनों को बेहतर ढंग से याद रखने में मदद मिलेगी।
• हल्का संगीत बजाएं जो आपकी नींद से संबंधित हो।
• अपने सपनों की पत्रिका को बार-बार दोबारा पढ़ें।
• यदि आपको अपने सपने याद हैं, तो इसका मतलब है कि वे स्पष्ट हैं।