शरीर पर नींद का प्रभाव: स्वस्थ नींद के नियम। अनुसंधान परियोजना "मानव स्वास्थ्य और दीर्घायु पर नींद का प्रभाव" नींद क्या है और मानव शरीर पर इसका प्रभाव

हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताते हैं। सदियों से, न्यूरोलॉजिस्ट और मनोवैज्ञानिक नींद की समस्या, हमारी सेहत और मस्तिष्क की उत्पादकता पर इसके प्रभाव का अध्ययन कर रहे हैं। हम इस अभिव्यक्ति से बहुत परिचित हैं "मुझे अगली दुनिया में थोड़ी नींद मिलेगी।" अगर हमें यह एहसास हो जाए कि स्वस्थ नींद हमारे जीवन और सफलता को कितना प्रभावित करती है, तो हम इसे कभी भी नजरअंदाज नहीं करेंगे। आइए महत्वपूर्ण पहलुओं पर विचार करें. आप हैरान रह जायेंगे.

सपनाएक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया है जिसमें प्रतिक्रिया होती है बाहरी दुनियाकमी, शरीर आराम करता है और ऊर्जा का पोषण करता है, और मस्तिष्क गतिविधितीव्र होता है।

नींद के चरण

नींद के दो चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं।

एनआरईएम नींद चरण

चार चरण हैं. औसतन 90 मिनट तक चलता है. इस चरण में, शरीर आराम करता है, रक्तचाप कम हो जाता है, श्वास सुचारू हो जाती है और शरीर बहाल हो जाता है भुजबल. चरण के अंत में आंखों की गति रुक ​​जाती है। नींद के धीमे चरण के दौरान हम सपने नहीं देखते हैं।

चरण आरईएम नींद

धीमी-तरंग नींद के चरण का अनुसरण करता है। इसकी अवधि 20 मिनट तक है. इस चरण में वे बदल जाते हैं भौतिक प्रक्रियाएँशरीर:

• शरीर का तापमान बढ़ जाता है
• हृदय गति बढ़ जाती है
• शरीर हिलता नहीं है (केवल मांसपेशियां जो दिल की धड़कन और सांस लेने की क्षमता प्रदान करती हैं)
• आँखें तेजी से हरकत करती हैं
• मस्तिष्क सक्रिय रूप से कार्य कर रहा है

REM नींद के दौरान हम सपने देखते हैं। क्या आपने कभी सोचा है कि हम अक्सर सपने में क्यों गिरते हैं और फिर जाग जाते हैं? हर चीज़ के लिए कुछ न कुछ है वैज्ञानिक व्याख्या. चूँकि इस चरण में शरीर गतिहीन होता है, मस्तिष्क यह जाँचने के लिए एक संकेत भेजता है कि क्या हम जीवित हैं। पूरा शरीर फड़कता है, मांसपेशियाँ सिकुड़ जाती हैं - मस्तिष्क संकेत की प्रतिक्रिया ने काम कर दिया है। REM नींद के दौरान, मस्तिष्क जागने के घंटों की तुलना में अधिक सक्रिय होता है। तुलनात्मक रूप से, जब हम जागते हैं, तो मस्तिष्क एक कंप्यूटर की तरह कार्य करता है जो कई कार्यों को संसाधित करता है। जब शरीर धीमी-तरंग नींद के चरण को पार कर लेता है, तो REM नींद को रिबूट के बाद सिस्टम के उत्पादक संचालन के बराबर माना जाता है। धीमी और तेज़ नींद के चरण एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं और आमतौर पर पाँच चक्रों तक होते हैं।

नींद का मतलब

स्वस्थ नींद सफलता की कुंजी है.निश्चित रूप से, शारीरिक स्थितिहमारी नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। इस समय, ऊतक पुनर्जीवित होते हैं, महत्वपूर्ण हार्मोन उत्पन्न होते हैं, और हम ताकत हासिल करते हैं। नियमित के साथ पूरी नींद, हमारे पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन में सुधार होता है। हैरानी की बात यह है कि नींद के दौरान मस्तिष्क जटिल सवालों के जवाब ढूंढ लेता है। यह कोई संयोग नहीं है कि मेंडेलीव ने सपना देखा आवर्त सारणीरासायनिक तत्व।

नींद की कमी मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर बहुत बुरा असर डालती है। तंत्रिका प्रक्रियाओं के अवरोध के कारण शरीर की प्रतिक्रिया की गति बहुत खराब हो जाती है। दुर्भाग्य से, कई कार दुर्घटनाएँ ड्राइवर द्वारा समय पर प्रतिक्रिया न देने के कारण होती हैं। और जब प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स धीमा हो जाता है, तो व्यक्ति के लिए विचार तैयार करना मुश्किल हो जाता है और दृष्टि खो जाती है।

नींद की कमी के परिणाम:

• उत्पादकता में कमी
• प्रतिरक्षा भेद्यता
• खा
• बुरी आदतें
• ख़राब दिखावट
• खराब मूड

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

नींद की अवधि एक व्यक्तिगत चीज़ है। अधिक सक्रिय लोगछह घंटे की नींद पर्याप्त है. कुछ लोगों को पर्याप्त नींद लेने के लिए कम से कम दस घंटे की आवश्यकता होती है। कई शोधकर्ताओं ने इस विषय का अध्ययन किया है और इस बात पर आम सहमति बनी है कि नींद की अवधि आठ घंटे है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप गहन प्रशिक्षण कर रहे हों और उसके ऊपर बहुत अधिक मानसिक कार्य कर रहे हों, तो आपके सोने का समय नौ बजे तक जारी रहना चाहिए।

स्वस्थ नींद के नियम

यह अवधि नहीं, बल्कि नींद की गुणवत्ता है जो शरीर को खुद को नवीनीकृत करने में मदद करती है। हमने ऐसे नियम तैयार किए हैं जो आपको उत्तम नींद प्राप्त करने में मदद करेंगे:

1. सोने से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।

शोध यह साबित करता है कि जब हम अधिक भोजन करते हैं या रात में खाते हैं तो हमें भयावहता दिखाई देती है। रात में भोजन अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। हमारा देर से किया गया खाना सुबह तक पेट में रह सकता है, जो बहुत अस्वास्थ्यकर है।

2. सक्रिय होना।

यदि आप दिन में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, तो आपकी नींद अच्छी आएगी। अधिक चलें, खेल खेलें। यह आपको हमेशा अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा और निश्चित रूप से गारंटी देगा अच्छा आराम. बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले व्यायाम न करें। बाद शारीरिक गतिविधिहमें तंत्रिका तंत्र को शांत होने के लिए समय चाहिए।

3. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें।

ताजी ठंडी हवा हमारे स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। 18 डिग्री के तापमान पर शरीर आरामदायक रहता है और हमें अच्छे सपने आते हैं।

4. एक दिनचर्या पर कायम रहें.

आधुनिक लय में, यह निश्चित रूप से कठिन है, लेकिन यदि आप अपने सोने के समय पर कायम रहते हैं, तो यह आदत उपयोगी परिणाम लाएगी: आप अधिक काम करेंगे और बेहतर महसूस करेंगे।

5. बाहरी परेशानियों को दूर करें.

यदि संभव हो तो हटा दें ध्वनि प्रदूषणऔर रोशनी कम कर दो। मौन आपको आराम करने और मानसिक शांति में आने में मदद करेगा। कोशिश करें कि सोने से कम से कम एक घंटा पहले अपने स्मार्टफोन (लैपटॉप, टीवी) पर न बैठें। एक किताब पढ़ी।

6. विश्राम स्थल पर नजर रखें.

आपका पालना वह जगह है जहाँ आप सोते हैं और इससे अधिक कुछ नहीं। बिस्तर पर न खाएं और न ही काम करें। अपने कपड़े हमेशा साफ रखें। बस बिस्तर पर मत बैठो. इससे एक प्रतिबिम्ब विकसित होगा।

7. नंगा सो जाओ.

हम जितने कम कपड़े पहनेंगे, हमें उतनी ही बेहतर गुणवत्ता वाली नींद मिलेगी। सत्य। आपकी त्वचा को सांस लेने की ज़रूरत है। कोई सिंथेटिक्स नहीं.

8. जैसे ही आप अलार्म घड़ी सुनें, बिस्तर से उठ जाएं।

यह न केवल व्यवस्थित करता है, बल्कि एक आदत भी बन जाता है। जागने के बाद मस्तिष्क सक्रिय गतिविधि शुरू कर देता है। यदि आप देर तक बिस्तर पर रहते हैं, तो इससे आपको पूरा दिन आराम मिलता है और तैयार होना मुश्किल हो जाता है।

9. सोने से पहले सपना देखना.

चाहे दिन कितना भी कठिन क्यों न हो, बिस्तर पर जाने से पहले खुद को सपने देखने दें। सकारात्मक सोचें, बीते दिन के सकारात्मक पलों को याद करें, आने वाले कल के लिए कामनाएं करें, अपने लिए सपने व्यवस्थित करें।

10. आप जो भी सपना देखते हैं, उससे सावधान रहें।

मानो या न मानो, कई उत्तर वास्तव में सपने में आ सकते हैं। हालाँकि, अपने सपनों को समझने की क्षमता एक कला है। केवल आप ही सपनों की व्याख्या और विश्लेषण कर सकते हैं। अपने अवचेतन को सुनना सीखें।

आइए इसे संक्षेप में बताएं!

स्वस्थ नींद सफलता की कुंजी है. नियमों का पालन करते हुए यह सुनिश्चित करें. जब आप नियमित और पर्याप्त नींद लेंगे तो आप कितना आसान और उत्पादक महसूस करेंगे। स्वस्थ रहें!

अनिद्रा से कैसे निपटें, व्यक्ति खर्राटे क्यों लेता है, स्लीप एपनिया खतरनाक क्यों है? विशेष रूप से, एक सामान्य चिकित्सक, सोम्नोलॉजिस्ट, शहर की सोम्नोलॉजी प्रयोगशाला का प्रमुख क्लिनिकल अस्पतालएकातेरिबर्ग नंबर 40 ऐलेना अलेक्सेवा।

चलो डॉक्टर के पास दौड़ें!

राडा बोज़ेंको: ऐलेना विलेनोव्ना, यह समस्या कितनी व्यापक है जिसे आमतौर पर कहा जाता है सामान्य शब्दों में- अनिद्रा?

ऐलेना अलेक्सेवा: - आंकड़ों के मुताबिक, आबादी का एक तिहाई हिस्सा नींद की समस्या से पीड़ित है, इस तिहाई में से आधे लोग डॉक्टर के पास जाते ही नहीं हैं, और अगर किसी कारणवश डॉक्टर के पास जाते भी हैं, तो इस समस्या के बारे में बात नहीं करते हैं। औसत डॉक्टर केवल 10% मामलों में नींद के बारे में प्रश्न पूछता है (निश्चित रूप से हम सोम्नोलॉजिस्ट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं)। ये अनुमानित आंकड़े हैं, लेकिन ये तस्वीर को प्रतिबिंबित करते हैं।

इस बीच, नींद संबंधी विकारों के अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरण में ऐसे विकारों के 88 नोसोलॉजिकल रूप शामिल हैं।

- क्या ये स्वतंत्र समस्याएं हैं या कुछ बीमारियों के साथ?

यह इस पर निर्भर करता है कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं। अगर यह स्लीप एपनिया, खर्राटे और सांस लेने की समस्या है तो यह प्राथमिक समस्या है। एक व्यक्ति को रात में श्वसन अवरोध का अनुभव होता है, जो गंभीर दैहिक विकृति की ओर ले जाता है: उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा, स्ट्रोक, मधुमेह, संज्ञानात्मक शिथिलता इत्यादि। अर्थात्, प्राथमिक चीज़ है रात में साँस लेने में समस्या, और द्वितीयक चीज़ है, उदाहरण के लिए, नपुंसकता। वह उसका इलाज करने जाता है, लेकिन पता चलता है कि उसके खर्राटों का इलाज करने की जरूरत है। या उसे सीने में जलन है, उसका इलाज गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट द्वारा किया जा रहा है, लेकिन फिर से खर्राटों और एपनिया का इलाज किया जाना चाहिए।

अनिद्रा, जिसके साथ लोग अक्सर हमारे पास आते हैं, कभी भी प्राथमिक नहीं होती। ऐसी कोई बीमारी नहीं है. लेकिन रोगी की सामान्य धारणा यह है: "मुझे बहुत कम नींद आती है, और इस वजह से मेरे जीवन में सब कुछ खराब है।" अब, अगर मैं सो गया होता, तो मेरे साथ सब कुछ ठीक होता। ऐसा नहीं होता! इसके विपरीत, आपके लिए "सबकुछ बुरा है" और इससे आपकी नींद ख़राब हो जाती है। अनिद्रा आपके साथ होने वाली किसी घटना का "बदला" है।

- कौन से नींद संबंधी विकारों को आप स्वयं ठीक कर सकते हैं, और किन विकारों को आप डॉक्टर के पास जाकर ठीक कर सकते हैं?

हमारे पास सभी 88 नोसोलॉजी पर चर्चा करने का अवसर नहीं है, है ना? इसलिए, आइए मुख्य बिंदुओं पर ध्यान दें। अनिद्रा। किसके साथ भागना है और किससे स्वयं निपटना है? सबसे पहले आपको टाइमिंग पर ध्यान देने की जरूरत है. तीव्र अनिद्रा होती है: आप प्यार में पड़ जाते हैं और सो नहीं पाते हैं, या कल कोई महत्वपूर्ण बैठक होती है - आप चिंता करते हैं और, फिर से, सोते नहीं हैं। यहां स्थिति ठीक हो जाती है और नींद बहाल हो जाती है। ऐसा माना जाता है कि यदि अनिद्रा दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक रहती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। इसके अलावा, यदि यह पुराना है और चिंता, अवसादग्रस्तता विकारों और दर्द सिंड्रोम से जुड़ा है।

बहुत महत्वपूर्ण बिंदु. यदि कोई व्यक्ति अच्छी तरह से सो जाता है, फिर आधी रात में, सुबह के समय जाग जाता है और सो नहीं पाता है, सभी प्रकार के विचारों का "पीछा" करता है, जो अक्सर चिंता के लायक नहीं होता है - यह एक प्रत्यक्ष लक्षण है अवसादग्रस्तता विकार. और न तो नींद की गोलियाँ, न अनुनय, न ही कैमोमाइल चाय यहाँ मदद करेगी। अवसादग्रस्तता विकार का इलाज आवश्यक है।

एक वयस्क को सोना चाहिए।

- अनिद्रा क्या है?

हाँ, वैसे, लोग इसे हमेशा सही ढंग से नहीं समझते हैं। उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति को ऐसा लगता है कि वह ठीक से सो नहीं पाता है, लेकिन दिन के दौरान वह अच्छा महसूस करता है और ठीक से काम करता है। वास्तव में, इस निदान को करने के लिए कुछ निश्चित मानदंड हैं। तो अनिद्रा क्या है? यह नींद की मात्रा और गुणवत्ता का उल्लंघन है, जो आवश्यक रूप से नींद के बाद के विकारों को जन्म देता है। यानी, नींद की मात्रा और गुणवत्ता के उल्लंघन से जुड़ी दिन के समय समस्याएं होनी चाहिए। यदि किसी व्यक्ति को कम नींद आती है लेकिन वह अच्छा महसूस करता है, तो हम उसे अनिद्रा का निदान नहीं कर सकते। ऐसे लोग हैं जो कम सोते हैं, और ऐसे लोग भी हैं जो सोचते हैं कि वे कम सोते हैं। सभी अनिद्रा का लगभग 25% एक व्यक्तिपरक अपर्याप्त धारणा है, जब कोई व्यक्ति सोचता है कि उसे नींद नहीं आ रही है, लेकिन वास्तव में वह सो रहा है और शारीरिक रूप से ठीक हो रहा है।

- यानी नींद की आवश्यक मात्रा व्यक्तिगत है?

ज़रूरी नहीं। बेशक, ऐसी औसत संख्याएँ हैं जो, उदाहरण के लिए, उसकी उम्र पर निर्भर करती हैं। ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क आमतौर पर औसतन 7 घंटे सोता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, नींद की ज़रूरत कम होती जाती है, लेकिन वृद्ध लोगों को यह समझाना बहुत मुश्किल हो सकता है। उनके पास बहुत सारा खाली समय है, वे 21.00 बजे बिस्तर पर जाना चाहते हैं और दोपहर को उठना चाहते हैं। और जब उन्हें नींद नहीं आती तो वे अपनी स्थिति को अनिद्रा कहते हैं। आप यह समझाने की कोशिश करते हैं कि यह सिर्फ शासन का उल्लंघन है, कि 10-12 घंटे सोना असंभव है, कि आपको बिस्तर पर बिताए समय को 6-7 घंटे तक सीमित करने की आवश्यकता है - वे नहीं समझते हैं, वे हैं अपमानित। यह पता चला है कि आपको आधी रात को बिस्तर पर जाना होगा, सुबह 6 बजे उठना होगा और "दौड़ना और कूदना होगा।" वे "दौड़ना और कूदना" नहीं चाहते, इसलिए वे स्व-निर्धारित नींद की गोलियाँ लेना शुरू कर देते हैं। या फिर कोई स्थानीय डॉक्टर, जिसके पास "अनिद्रा" के सही कारणों को समझने का समय नहीं है, वह उन्हें लिख देता है।

सामान्यतया, अनिद्रा की समस्या होने पर नींद विशेषज्ञ के पास जाना गलत है और आवश्यक भी नहीं है। हम ऐसे मामलों से निपटते हैं जहां डॉक्टर नींद की गड़बड़ी को चिंता, अवसाद, नींद संबंधी विकार या किसी अन्य समस्या से नहीं जोड़ सकते। मान लीजिए कि एक मरीज को कार्डियक अस्थमा है, वह रात में दिल की विफलता से दम घुटता है और सो नहीं पाता है, क्या उसे किसी सोम्नोलॉजिस्ट को देखने की जरूरत है? स्पष्टः नहीं।

दुनिया भर में सोम्नोलॉजिस्ट रात में श्वास संबंधी विकारों की समस्याओं से निपटते हैं। यह खर्राटे और एप्निया है।

"पर्ल फिशर्स"

- अधिकांश लोग निश्चित रूप से खर्राटों को गंभीरता से नहीं लेते हैं। यह अकारण नहीं है कि लोग सीटी बजाकर उसके साथ "व्यवहार" करते हैं।

एक ओर, कहें तो यह एक कॉस्मेटिक और सामाजिक दोष है। व्यक्ति सो जाता है, उसकी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, निकासी कम हो जाती है श्वसन तंत्रऔर यह "संगीत वाद्ययंत्र" इन ध्वनियों को जन्म देता है। कई कारक खर्राटों को भड़का सकते हैं। जन्मजात संकीर्ण वायुमार्ग, अत्यधिक मांसपेशियों में शिथिलता (यह उम्र है), शरीर की चर्बी, वायुमार्ग को संकीर्ण करना (जीभ की जड़ पर भी वसा जमा हो जाती है)…

लेकिन, दूसरी ओर, समय के साथ रोग बढ़ता है, जिससे वायुमार्ग बंद हो जाता है और रोगी "सांस लेना बंद कर देता है।" मेरे पास एक मरीज़ था जो नींद के दौरान हर दो मिनट में 20 सेकंड तक सांस नहीं लेता था। वह सिर्फ एक मोती मछुआरे है! ये विराम हैं. दरअसल, 10 सेकेंड से ज्यादा की कोई भी चीज शरीर के लिए बहुत खराब होती है। और ये विराम जितना लंबा और कठिन होगा, स्वास्थ्य जोखिम उतना ही अधिक होगा। सामान्यतया, यह मृत्यु का जोखिम है। विराम के दौरान, कार्डियक अरेस्ट या टर्मिनल अतालता हो सकती है... भोर से पहले के घंटों में, मांसपेशियां सबसे अधिक मजबूती से आराम करती हैं, और साथ ही दिल का दौरा, स्ट्रोक और अचानक मौतें सबसे अधिक बार होती हैं।

एक शब्द में, जब हम खर्राटों का इलाज करते हैं, तो सबसे पहले हम किसी व्यक्ति की सामाजिक और सौंदर्य संबंधी समस्या का समाधान करते हैं। और जब कोई "मोती मछुआरा" हमारे पास आता है, तो हमें उसकी जान बचानी चाहिए।

- क्या किसी व्यक्ति को नींद के दौरान सांस रुकने का अनुभव होता है?

नहीं। वे इलाज करते हैं विभिन्न लक्षण. या रिश्तेदार सुनते हैं कि व्यक्ति साँस नहीं ले रहा है या खर्राटे नहीं ले रहा है। या तो मरीज उपस्थित हों विभिन्न शिकायतेंउदाहरण के लिए, पैथोलॉजिकल दिन में तंद्रा। वे फ़िल्म नहीं देख सकते, पढ़ नहीं सकते, थिएटर नहीं जा सकते, कार नहीं चला सकते। या यों कहें, वे इसे चलाते हैं, लेकिन... यह एक भयानक जोखिम है! दुनिया के किसी भी सभ्य देश में इस बीमारी से पीड़ित व्यक्ति को ड्राइविंग लाइसेंस नहीं दिया जाएगा। हमारे बारे में क्या है? बेशक, रूसी सोम्नोलॉजी सोसायटी ने राज्य ड्यूमा में बिल को बढ़ावा देने की कोशिश की, लेकिन मौजूदा परिस्थितियों में सभी रोगियों की जांच करना अवास्तविक है। यह कौन करेगा? एक सोम्नोलॉजिस्ट के रूप में हमारी विशेषज्ञता प्रमाणित नहीं है, इससे पता चलता है कि ये बीमारियाँ अस्तित्व में नहीं हैं। और लोग मर रहे हैं! केवल स्लीप एप्निया के मरीजों में स्ट्रोक का खतरा 10 गुना अधिक होता है।

चीनी अत्याचार

आइए स्वस्थ लोगों के बारे में बात करें। एक राय है कि रात में कृत्रिम रूप से नींद से वंचित करने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली उत्तेजित होती है और भावनात्मक उत्थान होता है। आपको इस बारे में कैसा महसूस होता है?

मैं इससे सहमत नहीं हो सकता. सपना है विभिन्न चरण, जिनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट कार्य और भार वहन करता है। शारीरिक रूप से स्वस्थ होने के लिए हमें गहरी और धीमी नींद की जरूरत होती है। REM नींद (सपनों के साथ सोना) एक सक्रिय मानसिक पुनर्प्राप्ति है। आरईएम नींद के दौरान, दिन के दौरान प्राप्त सभी जानकारी "क्रमबद्ध" हो जाती है और अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में चली जाती है। तो जिस संस्करण में मेंडेलीव एक सपने में अपनी मेज के साथ आया था, उसकी एक उचित शारीरिक व्याख्या है।

यदि हम किसी व्यक्ति को REM नींद से वंचित करते हैं, तो यह चीनी यातना होगी। पांच से सात दिनों तक REM नींद से वंचित व्यक्ति पागल हो जाता है।

- हमारी नींद के कितने चरण होते हैं?

झपकी, मध्यम धीमी तरंग नींद, गहरी धीमी तरंग नींद, आरईएम नींद। और इसी तरह 4-6 चक्रों तक। प्रत्येक चरण, प्रत्येक चक्र अपनी भूमिका निभाता है, इसलिए नींद की कमी नहीं होनी चाहिए।

मुझसे अक्सर एक अजीब सवाल पूछा जाता है: "क्या पर्याप्त नींद लेना संभव है?" ऐसा हो ही नहीं सकता! लेकिन आप "पर्याप्त नींद लेकर" नींद की कमी की भरपाई कर सकते हैं। जो हम अक्सर सप्ताहांत पर करते हैं। लेकिन इसमें भी कुछ अच्छा नहीं है.

- क्या वे नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं? बाह्य कारक? रिवाज?

उनका प्रभाव अवश्य पड़ता है। नींद की स्वच्छता के नियम हैं, वे बहुत सरल हैं: एक हवादार कमरा, अंधेरा, न्यूनतम शोर, सिर और शरीर की आर्थोपेडिक स्थिति। और अनुष्ठान से जुड़ी हर चीज़ - पसंदीदा पाजामा, एक टेडी बियर, एक पैर स्नान, कैमोमाइल चाय, और इसी तरह, आराम देती है और आपको सो जाने में मदद करती है।

लेकिन हम सभी प्रकार के गैजेट, चमकती स्क्रीन को हटा देते हैं। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि आप बिस्तर पर खा नहीं सकते, पी नहीं सकते, पढ़ नहीं सकते या टीवी नहीं देख सकते। बिस्तर नींद और सेक्स के लिए है.

कभी-कभी नींद की किसी भी गड़बड़ी को खत्म करने के लिए नींद की स्वच्छता के नियमों का पालन करना ही काफी होता है। लेकिन उन्हें जनसंख्या के कितने प्रतिशत का अनुसरण करना चाहिए?

- क्या झपकी का स्वागत है?

निश्चित रूप से कहना असंभव है. यदि आप रात में सामान्य रूप से सोते हैं, तो आपको क्यों सोना चाहिए झपकी? एक राय है कि यदि आप दिन में सोते हैं, तो आपकी सर्कैडियन लय बदल जाएगी, और आप शाम को सामान्य रूप से सो नहीं पाएंगे। वास्तव में, एक वयस्क को दिन के दौरान झपकी की आवश्यकता नहीं होती है। और अगर आराम और आराम की जरूरत है तो आपको खुद को 15-20 मिनट की नींद तक सीमित रखना चाहिए। यह अभी भी हमारे शरीर विज्ञान में अंतर्निहित है। आइए नींद के चक्रों और चरणों को याद करें। उनींदापन, मध्यम-गहरी नींद, और फिर गहरी धीमी नींद आती है, जो सामान्य तौर पर, मस्तिष्क की गतिविधि में कोमा के बराबर होती है। और इस चरण में जागना गलत होगा और व्यक्ति के लिए अच्छा नहीं होगा। इसलिए, अपनी दिन की नींद को गहरी नींद में लाने की कोई आवश्यकता नहीं है, आप केवल एक छोटी सी झपकी ले सकते हैं।

यदि हम एपिसोडिक अनिद्रा के बारे में बात करते हैं, तो क्या खुद को सो जाने के लिए मजबूर करना उचित है? या क्या उठना और काम करना बेहतर है?

- व्यवहार थेरेपी की भी एक विधि है। यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो आपको बिस्तर पर रुकने की प्रक्रिया को बीच में रोकना होगा और कुछ करना होगा। आप उठें और अगले एक घंटे तक बिस्तर पर न जाएं। यानी, उदाहरण के लिए, यदि आप रात 10 बजे उठते हैं, तो सो जाने का अगला प्रयास रात 11 बजे होता है, और इसी तरह जब तक आप सो नहीं जाते। लेकिन आप सुबह उठते हैं सामान्य समयताकि आपकी अगली रात बर्बाद न हो.

इन अवधियों के दौरान, नियमित गतिविधियों में संलग्न रहना बेहतर होता है ताकि अत्यधिक उत्तेजित न हों।

- क्या क्लासिक भेड़ गिनती आपको सो जाने में मदद करती है?

मेरी राय में, यह सोने के समय की वही रस्म है। यदि यह आरामदायक है, तो इसके लिए जाएं। मुख्य बात यह है कि कुछ जिद्दी भेड़ों के झांसे में न आएं।

सपना — महत्वपूर्ण कार्य, महान सामान्य जैविक महत्व की स्थिति। एक व्यक्ति अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताता है और वह नींद के बिना नहीं रह सकता। नींद के दौरान व्यक्ति की सक्रियता कम हो जाती है चयापचय प्रक्रियाएंऔर मांसपेशी टोन, उपचय प्रक्रियाएं अधिक सक्रिय और बाधित होती हैं तंत्रिका संरचनाएँ. यह सब दिन भर के मानसिक और शारीरिक श्रम के बाद ताकत बहाल करने में मदद करता है। लेकिन, जैसा कि आई.पी. ने नोट किया है। पावलोव, नींद सिर्फ आराम नहीं है, बल्कि शरीर की एक सक्रिय अवस्था है, जो कि विशेषता है विशेष आकारमस्तिष्क गतिविधि. विशेष रूप से, नींद के दौरान, किसी व्यक्ति द्वारा पिछली बार जमा की गई जानकारी का विश्लेषण और प्रसंस्करण किया जाता है। यदि ऐसी छँटाई सफल रही, तो मस्तिष्क एक दिन पहले जमा हुई अत्यधिक जानकारी से मुक्त हो जाता है और फिर से काम करने के लिए तैयार हो जाता है। इसकी बदौलत व्यक्ति का तंत्रिका तंत्र सामान्य हो जाता है। मानसिक स्थिति, प्रदर्शन बहाल हो गया है। नींद मस्तिष्क में प्रोग्रामिंग प्रक्रियाओं को सुविधाजनक बनाती है और कई अन्य कार्य करती है।

नींद एक संरचनात्मक रूप से जटिल घटना है। इसमें कम से कम दो बड़े चरण होते हैं, जो स्वाभाविक रूप से और चक्रीय रूप से एक दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं: 1) धीमी नींद 60-90 मिनट तक चलने वाला; बदले में, इसमें कई चरण होते हैं और 2) जल्दी नींद(विरोधाभासी) - 10 20 मिनट।

मस्तिष्क की गहरी संरचनाएँ REM नींद के लिए ज़िम्मेदार होती हैं, और छोटे बच्चों में यह हावी होती है। उम्र के साथ, युवा विकासवादी मस्तिष्क संरचनाओं से जुड़ी धीमी-तरंग नींद का अनुपात बढ़ता है; यह अधिक जटिल रूप से व्यवस्थित है।

लंबे समय से यह माना जाता था कि किसी व्यक्ति को REM नींद से वंचित करना उसके स्वास्थ्य के लिए धीमी नींद से भी बदतर है। लेकिन ऐसा नहीं है - मुख्य महत्व यह है सामान्य संरचनानींद, यानी धीमी और के कुछ अनुपात तेज़ चरण. यदि इस अनुपात का उल्लंघन किया जाता है (जो होता है, उदाहरण के लिए, नींद की गोलियाँ लेते समय), तो नींद, यहाँ तक कि लंबी भी, वांछित आराम की अनुभूति नहीं लाती है। यदि नींद कम हो जाती है और व्यक्ति पर्याप्त नींद लेने में विफल रहता है, तो प्रदर्शन कम हो जाता है और कुछ न्यूरोटिक विकार उत्पन्न होते हैं; यदि नियमित रूप से नींद की कमी हो तो ये परिवर्तन धीरे-धीरे जमा होते जाते हैं और न्यूरोसिस के गहरा होने से गंभीर कार्यात्मक रोग हो सकते हैं।

REM नींद की विशिष्ट विशेषताएं हैं सपने. हालाँकि अब यह ज्ञात है कि तेज़ और धीमी नींद दोनों के साथ सपने आ सकते हैं, ज्वलंत, भावनात्मक रूप से आवेशित, कभी-कभी शानदार या जासूसी कथानक वाले सपने अक्सर आरईएम नींद से होते हैं, जब मस्तिष्क बहुत मेहनत करता है, अपनी गतिविधि की याद दिलाता है जागने की अवधि.

सपने हर किसी को आते हैं, लेकिन सभी लोगों को नहीं और हर किसी को याद नहीं रहते।

सिगमंड फ्रायड सपनों को विशेष और बहुत ही महत्वपूर्ण मानते थे महत्वपूर्ण भाषालोगों की चेतना, अचेतन की चेतना में एक सफलता के रूप में, अक्सर प्रतीकात्मक, परोक्ष रूप में। यह वह विशेषता है जो कभी-कभी किसी को सपने में जटिल समस्याओं को हल करने, ज्ञान के एक नए क्षेत्र में सफलता हासिल करने और यहां तक ​​कि जन्म देने की अनुमति देती है। शानदार विचार. 3. फ्रायड का मानना ​​था कि सपने अक्सर किसी व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक "मैं" के विभिन्न के साथ संघर्ष को दर्शाते हैं सामाजिक प्रतिबंध, जिसका उसे जागते हुए पालन करने के लिए मजबूर किया जाता है, यही कारण है कि उसका मानस लगातार तनाव की स्थिति में रहता है। सपनों के लिए धन्यवाद, जब प्रतिबंधों की बाधाएं हटा दी जाती हैं, तो न्यूरोसाइकिक तनाव कम हो जाता है (यह कुछ भी नहीं है कि रूसी कहावत इस बारे में बोलती है: "नींद पर शोक देखने का कोई दुख नहीं है")। 3. फ्रायड ने मनोविश्लेषण की एक विशेष प्रणाली विकसित की, जिसका आधार किसी व्यक्ति विशेष की विशेषता वाले स्वप्न प्रतीकों का डिकोडिंग है, जो किसी को यह पता लगाने की अनुमति देता है दीर्घकालिक कारण, जो उसका कारण बनता है न्यूरोसाइकियाट्रिक विकार. सपनों के प्रतीक और प्रेरणा किसी व्यक्ति की मनो-शारीरिक विशेषताओं, उसकी संस्कृति के स्तर, पर्यावरणीय परिस्थितियों पर निर्भर करती है जो उसकी ज़रूरतों, आदतों और रुचियों को निर्धारित करती हैं। यही कारण है कि असंख्य स्वप्न पुस्तकें जो इन सभी विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखती हैं, उनका कोई व्यावहारिक अर्थ नहीं है।

नींद की विशिष्ट अवधि पूरी तरह से व्यक्तिगत है और पिछली गतिविधि की प्रकृति पर निर्भर करती है, सामान्य हालतव्यक्ति, आयु, मौसम, किसी व्यक्ति की जीएनआई की विशेषताएं और अन्य कारक। विशेष रूप से, गहन मानसिक या शारीरिक कार्य के बाद लंबी नींद की आवश्यकता होती है।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, नींद की उपयोगिता के लिए मुख्य शर्त इसकी निरंतरता है - यही मस्तिष्क में पैदा होती है इष्टतम स्थितियाँसूचना को संसाधित करने के लिए, पिछले दिन जमा की गई जानकारी की पहले से स्थापित या आनुवंशिक रूप से निर्धारित जानकारी से तुलना करने के लिए। यह इसके लिए धन्यवाद है कि नींद के दौरान स्मृति भंडार जारी हो जाते हैं, अनावश्यक जानकारी मिट जाती है और जागने के दौरान होने वाली अनावश्यक प्रतिक्रियाएं समाप्त हो जाती हैं।

नींद के संगठन और संरचना पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है एक ही समय पर सोने और उठने की आदत।इसके लिए धन्यवाद, एक स्टीरियोटाइप बनता है, जो स्वचालित रूप से इसमें शामिल हो जाता है विस्तृत समय, और नींद जल्दी और बिना किसी कठिनाई के आ जाती है। यह ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए विशेष महत्व रखता है, जैसा कि अक्सर होता है कई कारणमानसिक कार्य को बाद के समय में स्थानांतरित करें, लेकिन ऐसा शासन जोर पकड़ सकता है और धीरे-धीरे नींद में खलल और फिर विकृति का कारण बन सकता है। किसी व्यक्ति की बायोरिदमिक विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। इस प्रकार, एक सामान्य "जल्दी व्यक्ति" औसतन 1.5 घंटे पहले बिस्तर पर जाता है और "रात के उल्लू" की तुलना में 2 घंटे पहले उठता है।

नींद संबंधी विकारों के मामले में, शाम के समय को आराम और विश्राम का समय बनाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि दिन के दौरान महत्वपूर्ण शारीरिक और मानसिक तनाव बाद की नींद को ख़राब कर देता है। उन्हीं उद्देश्यों के लिए, दोपहर के बाद का समयआपको अत्यधिक भावनात्मक गतिविधियों (बहस, भावनात्मक टीवी शो देखना आदि), भारी और गरिष्ठ भोजन, कैफीन युक्त पेय (कॉफी, चाय, कोका-कोला) से बचना चाहिए - सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो उत्तेजित करता है तंत्रिका तंत्र, नींद में खलल डालता है। नींद से पहले शांत वातावरण में सोना चाहिए। एक व्यस्त, दिलचस्प कार्य दिवस, मानसिक और शारीरिक गतिविधि का उचित संयोजन, सक्रिय और विविध मनोरंजन और शारीरिक शिक्षा सामान्य नींद के लिए अच्छी शर्तें हैं। शाम की सैर भी उपयोगी है।

यदि किसी व्यक्ति को रात में अच्छी नींद नहीं आती है, तो दिन में सोने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ लोगों को दिन में तीव्र मानसिक गतिविधियों के बीच छोटी (आधे घंटे तक) झपकी से लाभ होता है, जिससे उन्हें अनावश्यक तनाव से राहत मिलती है और उत्पादकता में वृद्धि।

गर्म, सूखे, शांत, अंधेरे कमरे में, बहुत नरम, लोचदार गद्दे पर सोना बेहतर है। बिस्तर पर जाने से पहले, सरल शांतिदायक प्रक्रियाएं करना एक अच्छा विचार है, उदाहरण के लिए, गर्म पानी से स्नान करना, ऐसी किताब पढ़ना जो आनंददायक हो। लेकिन नींद की तैयारी का अंतिम विकल्प व्यक्ति स्वयं अपने अनुभव, स्थितियों, संवेदनाओं के विश्लेषण और भलाई के आधार पर बनाता है।

औसत वयस्क के जीवन में झपकी को शामिल करना संभव नहीं है। ऐसा लगता है कि यह सपना बेकार और अवास्तविक है। लेकिन कई मनोवैज्ञानिक इसके विपरीत कहते हैं। यह न केवल दिन के दौरान शरीर को तनावमुक्त रखने में मदद करता है और तनाव के स्तर को कम करता है, बल्कि हमारी रचनात्मक क्षमताओं के साथ-साथ सभी प्रकार के पाठ्यक्रमों को भी विकसित करता है।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ता बिल एंथोनी कई दशकों से झपकी की घटना का अध्ययन कर रहे हैं। वह इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यह काम से ब्रेक लेना वास्तव में मस्तिष्क को रिचार्ज करता है, उसकी कोशिकाओं को बहाल करता है।झपकी, या झपकी, याददाश्त में सुधार करने में मदद करती है और शरीर को जानकारी के अधिक प्रभावी अवशोषण के लिए तैयार करती है। इसके अलावा, यह काफी बढ़ जाता है, जो आपको काम की गुणवत्ता में सुधार करने और शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देता है। शायद यही कारण है कि आर्किमिडीज़ से लेकर ह्यूगो तक मानव जाति के कई महान दिमाग झपकी का अभ्यास करते थे। कौन जानता है: शायद यह नवाचार आपको सबसे अधिक लाभ देगासफल व्यक्ति

इस दुनिया में?

आमतौर पर, एक व्यक्ति जागने के छह घंटे बाद सोना चाहता है। ऐतिहासिक रूप से, दोपहर के भोजन के समय हम सिर हिलाना शुरू कर देते हैं और हमारी पलकें झुकने लगती हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि भरपूर दोपहर के भोजन के बाद आपको रात को अच्छी नींद लेनी चाहिए। वैसे, जब हम हर तरह से खुद को खुश करने की कोशिश करते हैं तो हम अपने शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। पूर्वी दर्शन इसकी पुष्टि करता है: आपको अपने शरीर को सुनने और उसे वह सब कुछ देने की ज़रूरत है जिसकी उसे आवश्यकता है। दिन की झपकियाँ कोई अपवाद नहीं हैं। स्वयं को सुनना दीर्घायु और अच्छे स्वास्थ्य का रहस्य है। कार्यदिवस के बीच में सोने की इच्छा कमजोरी का संकेत नहीं है और... जब आपको एहसास होता है कि नींद दिमाग और शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, और जब आवश्यक हो तो ऐसा करें, तब आप खुद को एक परिपक्व व्यक्ति कह सकते हैं। आख़िरकार, आप समझते हैं कि आपको अपने स्वास्थ्य के साथ मज़ाक नहीं करना चाहिए। कोई भी आपकी तरह उसकी देखभाल नहीं करेगा। पर्याप्त नींद न लेने से अंततः नुकसान हो सकता हैअवसादग्रस्त अवस्था

या अनिद्रा.

यदि, हालांकि, स्थितियाँ आपको झपकी लेने की अनुमति नहीं देती हैं, तो ऐसे वर्कहोलिक्स के लिए विशेष रूप से एक अभ्यास है। अपने कार्यस्थल पर इसके लिए कुछ मिनट समर्पित करना पर्याप्त होगा। अपने आस-पास किसी भी तरह की तकनीक से जगह खाली करें, अपनी आंखें बंद करें और अपने जीवन के कुछ सुखद पलों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी सांसों को महसूस करें और आपका शरीर कितना तनावमुक्त है। यह बिल्कुल कोई सपना नहीं है, बल्कि इसका आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है: यह अभ्यास आपको शांत भी रख सकता है।