Ասանաներ առանց վնասվածքների. ինչպես յոգան դարձնել անվտանգ. Առանց վնասվածքների մարզումներ. ինչպե՞ս պաշտպանել հոդերը Ինչի՞ց է պատրաստված աճառը:

Այստեղ դուք կարող եք կարդալ առցանց Piri Gordon - Վազել արագ և առանց վնասվածքների - անվճար ամբողջական տարբերակըգրքեր (ամբողջական): Ժանրը՝ սպորտ, հրատարակչություն Dr. Ջոն Ս. Գիլբոդի, 1996թ.: Այստեղ դուք կարող եք կարդալ ամբողջական տարբերակը (ամբողջ տեքստը) առցանց առանց գրանցման և SMS-ի կայքում (LibKing) կամ կարդալ ամփոփում, առաջաբան (ռեֆերատ), նկարագրություն և կարդալ ակնարկներ (մեկնաբանություններ) աշխատանքի մասին։

Պիրի Գորդոն - Վազիր արագ և առանց վնասվածքների ամփոփագիր

Վազեք արագ և առանց վնասվածքների - նկարագրություն և ամփոփում, հեղինակ Պիրի Գորդոն, անվճար առցանց կարդացեք կայքում էլեկտրոնային գրադարանկայք

Վազքը մարդու ամենաբնական զբաղմունքներից մեկն է ֆիզիկական ակտիվություն. Այն իր բնույթով պարզ է և գործնականում հատուկ սարքավորում չի պահանջում պրակտիկայի համար:

Վազքի շատ սիրահարների համար այս ակնհայտ պարզությունը կարող է վերածվել լուրջ խոչընդոտի. տարբեր տեսակներծանրաբեռնվածություն, ապա ի սկզբանե հաճելի զբաղմունքները կարող են վերածվել վնասվածքների և հիասթափության աղբյուրի:

Ինչպե՞ս խուսափել այս վտանգից, ինչպե՞ս սովորել վազել, որպեսզի կարողանաս երկար տարիներ վայելել քո գործունեությունն ու առաջադիմել որպես մարզիկ: Ինչպե՞ս սկսել մարզվել և ինչպե՞ս գտնել առաջընթացի բանալին արդեն կայացած մարզիկի համար: Այս հարցերի քննարկմանը նվիրված է բրիտանացի ականավոր վազորդ Գորդոն Փիրիի գիրքը։

«Վազիր արագ և առանց վնասվածքների» գրքում Գորդոն Պիրին, հիմնվելով իր մարզական և մարզչական փորձի վրա, խոսում է բոլոր մակարդակների վազորդների պատրաստման և մարզման ամենակարևոր ասպեկտների մասին՝ հանգստի վազորդներից մինչև միջազգային մրցումներում մրցող մարզիկներ: Շատ ուշադրություննվիրված է ուսումնական ծրագրի տեխնիկական պատրաստմանը և կառուցմանը:

Վազեք արագ և առանց վնասվածքների. կարդացեք ամբողջական տարբերակը առցանց անվճար (ամբողջ տեքստը)

Ինքնակենսագրություն

Գորդոն Փիրին 50-ականների ամենահայտնի մարզիկներից է։ Իր կյանքի ընթացքում սահմանել է 5 պաշտոնական համաշխարհային ռեկորդ և մոտ մեկ տասնյակ ոչ պաշտոնական։ Նա աչքի էր ընկնում իր համապարփակ մարզական պատրաստվածությամբ և արտասովոր մարզական երկարակեցությամբ։

Փիրին ծնվել է 1931թ. 1948 թվականին, ոգեշնչվելով Լոնդոնի Օլիմպիական խաղերում Էմիլ Զատոպեկի հաղթանակներից, նա սկսեց ակտիվ վազքի մարզումներ։ 50-ականների սկիզբը շատ հաջող էր Գորդոնի համար։ 1951 թվականին, 20 տարեկան հասակում, նա սահմանեց բրիտանական ռեկորդը 6 մղոն հեռավորության վրա և երկու անգամ թարմացրեց այս ռեկորդը հաջորդ երկու տարվա ընթացքում (28 րոպե 19,4 վայրկյան): 1953 թվականը Գորդոնի համար սկսվեց Կրոսի ազգային առաջնությունում հաղթանակով (նա 3 անգամ նվաճեց այս տիտղոսը) և սահմանեց բրիտանական ռեկորդներ 10,000 մետր (29 րոպե 17,2 վրկ) և 5000 մետր (14 րոպե 02,6 վրկ), ինչպես նաև համաշխարհային ռեկորդ: 4x1500 մետր փոխանցումավազքում և 3 մղոն ռեկորդում: Նույն տարում նա հաղթեց Ամերիկայի լավագույն մղոն վազորդին՝ Ուես Սանթիին (4:06,8) և ցույց տվեց, որ կարող է հավասարապես լավ հանդես գալ տարածությունների լայն տիրույթում: 1956 թվականին նրա անունը չի հեռանում բրիտանական մամուլի էջերից։ Հունիսի 19-ին Բերգենում տեղի ունեցավ 5000 մետր մրցավազք, որում նա վազեց այս տարածության նախկին համաշխարհային ռեկորդակիր Վլադիմիր Կուտսի հետ։ Պիրին 3 վայրկյան առաջ է Կուտցից և 25 վայրկյանով բարելավում է սեփական ժամանակը այս տարածության վրա և սահմանում համաշխարհային նոր ռեկորդ՝ 13.36.8։ Երեք օր անց նա սահմանում է ևս մեկ համաշխարհային ռեկորդ՝ 3000 մետր 7:55,6 (սեպտեմբերի 4-ին Շվեդիայում կայանալիք մրցույթում այս ռեկորդը կբարելավի մինչև 7:52,7): Գորդոն Փիրին մասնակցել է երեքի Օլիմպիական խաղերա, բայց հեգնանքով չհասցրեց պատվանդանի ամենաբարձր քայլն անել։ 1956 թվականին Մելբուռնում կայացած Օլիմպիական խաղերում Փիրին մասնակցել է 5000 և 10000 մետր վազքատարածություններին։ 10000 մ մրցավազքի հենց սկզբից Վլադիմիր Կուցը և Պիրին սահմանեցին մարդասպան տեմպ՝ շատ հետ թողնելով մյուս մասնակիցներին։ Մի քանի հզոր արագացումներ այնքան են հյուծում Պիրիին, որ նա թողնում է պայքարը մրցավազքի վերջին շրջաններում և զբաղեցնում է միայն ութերորդ տեղը: Վլադիմիր Կուցը եզրափակում է օլիմպիական ռեկորդը՝ 28:45,6: Հինգ օր անց Պիրին մասնակցում է 5000 մ մրցավազքին և ավելի խելամիտ մարտավարություն է ընտրում իր հիմնական մրցակցի դեմ և զբաղեցնում է երկրորդ տեղը, Կուտցը սահմանում է Օլիմպիական խաղերի ևս մեկ ռեկորդ՝ 13:39.86: Գորդոն Պիրին ժամը 13:50.78 է:

Պիրին շարունակեց մրցել մինչև 1961 թվականը և այդ տարի սահմանեց բրիտանական 3 մղոն նոր ռեկորդ՝ 13:16,4 (սա գալիս է այս տարածության համար նրա առաջին ռեկորդից ուղիղ 10 տարի անց):

Միջազգային ամենաբարձր մակարդակով իր մարզական կարիերան ավարտելուց հետո Պիրին շարունակում է ակտիվ մարզումները և ելույթները սիրողական մրցավազքում, վարում է մարզչական աշխատանք և մարզում է աշխարհի մի քանի ռեկորդակիրների։

Փիրին առանձնանում էր իր արտասովոր մարզական երկարակեցությամբ. նրա վազքի կարիերան տևեց մոտ 45 տարի և կյանքի վերջում սահմանեց ևս մեկ ռեկորդ. նա ընդգրկվեց Գինեսի ռեկորդների գրքում որպես իր կյանքում ամենամեծ տարածությունը վազած մարդ (240,000): մղոն):

Փիրին մահացավ քաղցկեղից 1991թ.

Պիրի. մոռացված մարզիկը

Պարոն, փետրվարի 26-ի Ձեր գրառման մեջ հրապարակված «Պիրիի ծառայությունները դեպի Աթլետիկա«Դուք գրել եք Գորդոն Պիրիին մատուցված հարգանքի տուրքը Ֆլիթ Սթրիթում գտնվող Սուրբ Հարսնացու եկեղեցում թաղման արարողության ժամանակ։ Պատարագին ներկա էին Փիրիի մարզական սերնդի ներկայացուցիչներ, պաշտոնյաներ և մամուլի մեծ ներկայություն։

Ցավալի է, որ պարգևներ ու ճանաչում մարզիկին կենդանության օրոք չտրվեցին, այլ միայն հիմա՝ նրա մահից հետո։ Երկիրը, որը մարզիկը փառաբանեց աշխարհի մարզադաշտերում, իր նվաճումները ճանաչման արժանի չհամարեց, և այնտեղ տեղ չկար օգտագործելու նրա հսկայական փորձն ու անսահման ոգևորությունը: Մարզիկի երկրպագուների մեծ մասը ամբողջ աշխարհում տարակուսած է իմանալով, որ Բրիտանիայում նրան նույնիսկ պաշտոնական մարզչական աշխատանք չեն առաջարկել։

Այս փաստերն արդարացնելու համար փետրվարի 26-ի գրառման մեջ դուք գրում եք, որ Փիրիի ժամանակ՝ մինչև 60-ականները, պաշտոնական մրցանակներ չեն եղել. մարզական նվաճումներ. Բայց դա ճիշտ չէ:

1955 թվականի հունիսին, թագուհու ծննդյան պատվին, Փիրի ժամանակակիցը՝ սըր Ռոջեր Բաննիսթերը, արժանացավ Բրիտանական կայսրության շքանշանի (CBE) հրամանատար՝ սիրողական սպորտում ունեցած ավանդի համար, մասնավորապես՝ մղոն մրցավազքում 4 րոպեանոց նշագիծը խախտելու համար։ . Նույն արարողության ժամանակ արևմտյան հնդիկ կրիկետի վարպետ Ջորջ Հեդլին պարգևատրվել է Բրիտանական կայսրության (MBE) շքանշանի անդամ։

Կարելի է բերել այլ օրինակներ. 1958-ի Ամանորի տոնակատարությունների ժամանակ Դենիս Քոմփթոնի կարգավիճակը տրվեց Դենիս Քոմփթոնին (սպորտին մատուցվող ծառայությունների համար), իսկ բռնցքամարտիկ Հոգան Բեսսին ստացավ MBE Արևելյան Նիգերիայում սպորտի զարգացման համար:

Ճակատագրի հեգնանքով, նույն թվականին, սիրողական աթլետիկայի ասոցիացիայի խորհրդի քարտուղար Ջեք Քրամփը, ում հետ Փիրին հաճախ սուր տարաձայնություններ ուներ, իր մարզական ծառայությունների համար շնորհվեց Բրիտանական կայսրության շքանշանի սպա:

Սպորտի զարգացման գործում Փիրիի ներդրումը շատ ավելին է, քան իր ժամանակակիցներինը՝ մարզիկներին և պաշտոնյաներին: Նա իր ժամանակի հսկան էր՝ հավաքելով մարդկանց Ուայթ Սիթի մարզադաշտ և հետագայում ոգեշնչելով Բեդֆորդին և Ֆոսթերին: Ակնհայտ է, որ նա պետք է վճարեր դատողության անկախության համար, ինչն անթույլատրելի է առանց համապատասխան Օքսբրիջի ծագումնաբանության: Մարդկանց հանդիպումը Սուրբ Հարսի եկեղեցում այս անարդարության պատասխանն էր, և այս արձագանքը պետք է լսելի լինի։

Երախտագիտություն

Ցանկանում եմ շնորհակալություն հայտնել տիկին Պատրիսիա Չարնետին և մորս՝ Ջենիֆեր Գիլբոդիին, որ աջակցեցին այս ծրագրի իրականացմանը: Ի վերջո, ես կարողացա կատարել Գորդոն Փիրիին տված խոստումս՝ խմբագրելու, սրբագրելու և հրատարակելու նրա աշխատանքը։ Համոզված եմ, որ եթե նա մեզ հետ լիներ, գուցե մի քանի բառ էլ ավելացներ, օրինակ այդ «անիծյալ ժամանակների» մասին։

Նախաբան

Գորդոն Փիրին մեզ հետ ապրեց մի քանի տարի՝ մինչև իր մահը՝ 1991թ.-ին և մեծ ազդեցություն ունեցավ բոլորիս վրա: Գորդոնի հատկություններից մեկը, որը հատկապես տպավորիչ էր, նրա մակարդակն էր ֆիզիկական պատրաստվածությունև սպորտի հետ կապված ամեն ինչում կատարելագործվելու ցանկություն։ Վառ օրինակՆա ցուցադրեց իր յուրահատուկ ֆիզիկական ձևը Հեմփշիրում անտառահատումների վայրերում, երբ, ի հպարտություն, նա կարողացավ շատ բան տապալել: ավելի շատ ծառերքան իր գործընկերը, ով իրենից փոքր էր 30 տարով։ Մեկ այլ օրինակ էր իմ համաձայնությունը՝ գնալ վազելու Գորդոնի հետ լքված երկաթուղու երկայնքով: Այդ ժամանակ ես նրա տարիքի կեսն էի և ինձ լավ պատրաստված էի համարում։ Այնուամենայնիվ, ես մի փոքր զովացա, երբ տեսա, որ այն ժամանակահատվածում, որ ինձանից պահանջվում էր մեկ անգամ պլանավորված հեռավորությունը հաղթահարելու համար, Գորդոնը երեք անգամ գերազանցել էր հեռավորությունը։ Այս նվաստացուցիչ վազքից հետո ես լսեցի մեկնաբանություններ իմ վազքի կոշիկների և վազքի տեխնիկայի մասին (եթե ունենայի):

Ձեր մատների վրա վազելը (երբ ոտքի գնդիկները առաջինը դիպչում են գետնին) ավելի անվտանգ է ձեր հոդերի համար: Շատերը դա նաև ավելի բնական են համարում. գիտնականները կարծում են, որ այսպես են վազել մեր հեռավոր նախնիները մամոնտի որսի համար, և, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ վտանգավոր:

Այնուամենայնիվ, առաջինը գիտական ​​ապացույցներՍա հայտնվել է միայն հիմա՝ Հարվարդի համալսարանի մասնագետների ուսումնասիրության արդյունքում, որը հրապարակվել է Medicine & Science in Sports & Exercise կայքում։

Skeletal Biology Laboratory-ի բակալավրիատի ուսանող Ադամ Դաուդը և նրա ղեկավար Դենիել Լիբերմանը որոշեցին պարզել, թե արդյոք վազորդների վնասվածքները կախված են նրանց ոտքերի տեղադրությունից:

Հարվարդի սպորտային թիմն ապացուցեց, որ հիանալի հիմք է հետազոտության համար: Վազքին մասնակցող ուսանողները քրտնաջան մարզվում են և, ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները, պարբերաբար վնասվածքներ են ստանում՝ սովորաբար տարին մի քանի անգամ։ Հետազոտության ընթացքում նրանք բարեխղճորեն արձանագրել են ոչ միայն յուրաքանչյուր կոտրվածք կամ ցրվածություն, այլև ցանկացած աննշան կոտրվածք, որը ստիպում էր նրանց բաց թողնել մարզվելը կամ զգալ այն վազքի ժամանակ: անհանգստություն.

Գիտնականները վերլուծել են այս տվյալների բազան, զրուցել մարզիկների հետ և նկարահանել տեսանյութեր։ Հետազոտությանը մասնակցել են տղամարդիկ և կանայք, ոմանք հագել են ժամանակակից, բարձր տեխնոլոգիական սպորտային կոշիկներ, իսկ մյուսները՝ պարզ, էժան կոշիկներ: Նրանց մեծամասնությունը (69%) հաճախ վազում էր կրունկներով, մնացածը՝ մատների վրա։

Հասկանալի է, որ ոչ ոք անընդհատ չի վազում ոտքի կամ կրունկի վրա: Շատ բան կախված է շարժման արագությունից, տարածությունից, մարզիկի հոգնածությունից, նրանից, թե նա շարժվում է դեպի վեր, թե վար... Եվ այնուամենայնիվ, գերիշխում է ինչ-որ տեխնիկա։ Եվ դա ուսումնասիրության «կրունկ-ոտքով վազորդներն» էին, որոնք բոլորը հավասար էին, ովքեր երկու անգամ ավելի հաճախ էին վնասվածքներ ստանում:Այսպիսով, ըստ գիտնականների, ոտքի մատներով վազելու տեխնիկան իսկապես ամենաանվտանգն է:

Այսպիսով, սա նշանակում է, որ բոլոր կրունկներ հարձակվողները պետք է անմիջապես հրաժարվեն այս տեխնիկայից:

Պատասխանելով New York Times-ում այս հարցին՝ Ադամ Դաուդն ասել է. «Եթե չվնասվես, կարիք չկա... Բայց եթե դրանք տեղի են ունենում մեկը մյուսի հետևից, կարող ես մտածել մարտավարությունը փոխելու մասին»: Միևնույն ժամանակ, Դաուդը կոչ է անում դա անել զգույշ. հոդերը և մկանները սովոր են այն բեռներին, որոնք ստանում են կրունկի վրա վայրէջք կատարելիս, և նրանց ժամանակ կպահանջվի այլ տեսակի ազդեցությանը հարմարվելու համար:

Ցավից և վնասվածքներից խուսափելու համար ժամանակ տրամադրեք: «Սկսելու համար փորձեք վայրէջք կատարել ձեր առջևի ոտքի վրա ընդամենը հինգ րոպե ձեր մարզման վերջում»: Ժամանակ ավելացրեք աստիճանաբար և միայն այն դեպքում, եթե անհարմարություն չկա:

Եթե ​​լիովին վստահ չեք, թե որ տեխնիկան եք առավել հաճախ օգտագործում, խնդրեք ընկերոջը տեսանկարահանել ձեզ: Սա ձեզ հնարավորություն կտա դրսից նայել ինքներդ ձեզ և դանդաղ շարժումով հստակ տեսնել, թե ձեր ոտքի որ հատվածն է առաջինը դիպչում գետնին։

Ծանր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, քաշային մարզումները հանգեցնում են հոդերի սթրեսի ավելացման:

Հոդերը դառնում են ավելի քիչ շարժունակ և սկսում են վատանալ: Ավելին երկար ժամանակայս գործընթացը կարող է լինել առանց ցավի: Իսկ մարզիկը նույնիսկ չի գիտակցում, որ իր հոդերի կարիքն ունի շտապ օգնություն. Ինչը երբեմն հանգեցնում է անդառնալի հետևանքներ. Այդ իսկ պատճառով սպորտով զբաղվող մարդիկ, ինչպես նաև նրանց առողջությունը հսկող մարդիկ պետք է նախօրոք մտածեն, թե ինչպես պաշտպանեն իրենց հոդերը։ Սպորտային վնասվածքների կանխարգելումը շատ ավելի հեշտ գործընթաց է, քան դրանք բուժելը:

Մարզման վնասվածքների պատճառները

Ինչպե՞ս խուսափել վնասվածքներից մարզասրահում: Այս հարցը վերաբերում է ոչ միայն սկսնակ մարզիկներին, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները մշտապես բախվում են հոդերի, կապանների և ջլերի ցավերին: Շատերը մարզվելուց հետո ցավ են ունենում ձեռքերում, արմունկներում, ծնկներում և ուսերում։ Երկարատև ուժային բեռների ժամանակ շատ դժվար է խուսափել այդ ցավերից։ Այնուամենայնիվ, կան անհանգստությունը նվազեցնելու և դրանց ժամանակը զգալիորեն նվազեցնելու ուղիներ: Առանց վնասվածքի մարզվելը հնարավոր է, եթե հոդերն ու կապանները առողջ են։

Մարզումների ժամանակ հոդերի վնասվածքների հիմնական պատճառները աճառային հյուսվածքի քայքայումն են։ Ոսկորների միջև ավելացած բեռը հանգեցնում է հոդերի բորբոքման: Եվ որքան շատ է մարզիկը մարզվում ծանր կշիռներով, այնքան ավելի արագ է դա տեղի ունենում։ Ամեն անգամ հոդը ներսից ավելի ու ավելի քիչ է քսվում synovial հեղուկով, մաշվում և բորբոքվում: Եվ առանց լրացուցիչ արտաքին համալրման, որն օգնում է հեղուկն ավելի արագ արտադրել՝ դարձնելով հոդերի և կապանների առաձգականությունը, մաշվածության գործընթացը տեղի է ունենում շատ արագ:

Ինչպես չվնասել ձեր մարզմանը

Որպեսզի մարզումն արդյունավետ լինի և չվնասի օրգանիզմին, պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացում և ինտենսիվ տաքացում: Սա կբարձրացնի արյան շրջանառությունը և կհանգեցնի հոդերի յուղացմանը:
2. Հատուկ վիրակապերի՝ արմունկների բարձիկների, ծնկների բարձիկների, ձեռքերը ամրացնելու համար սպորտային ձեռնոցների օգտագործումը նվազեցնում է հոդերի ծանրաբեռնվածությունը։ Նրանք անպայման պետք է օգտագործվեն, եթե ձեր հոդերը ցավում են մարզումից հետո:
3. Կոլագենի օգտագործումը հատուկ կենսաակտիվ հավելում է, որը բարելավում է արյան շրջանառությունը, առաջացնում է հոդերի լրացուցիչ քսում և կապանները դարձնում առաձգական: Օրինակ, «Collagen Ultra» պատրաստուկը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող կոլագենի հիդրոլիզատ: Այն ներծծվում է արյան մեջ մի քանի անգամ ավելի արագ, քան իր անալոգները՝ ընդամենը 20-30 րոպեում: Եվ դա հնարավորինս արդյունավետ է դարձնում մարզումները՝ օգնելով խուսափել հոդերի վնասվածքներից:
4. Ջերմացնող քսուքների օգտագործումը նաև կպահի ձեր հոդերը առողջ: «Collagen Ultra» շարքը ներառում է քսուք և գել, որոնք կօգնեն բարձրացնել արյան շրջանառությունը հատուկ հոդերի տարածքում և ունենալ հակաբորբոքային և բուժիչ ազդեցություն:

Ինչպես ճիշտ մարզվել մարզասրահում

Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները մարզվելիս սխալվում են։ Առանց տաքանալու դուրս են գալիս ծանր կշիռներ բարձրացնելու և մոռանում են կորսետ կամ վիրակապ դնել։ Այս դեպքերում հաճախակի են ծնկի սպորտային վնասվածքները, տեղահանումները և ցրվելը: Իսկ սկսնակների համար ծրագիրը ուժային վարժություններպետք է կազմված լինի պրոֆեսիոնալ մարզիչի կողմից: Նաև առաջին մի քանի դասերը, երբ մարզումների ընթացքում սխալներ են լինում անընդհատ, լավագույնս արվում են անհատապես՝ մարզիչի հետ: Նա ձեզ կասի, թե ինչպես ճիշտ վերցնել ապարատը, ինչպես բաշխել բեռը և քանի մոտեցում է օպտիմալ սկզբից: Արդյունավետ մարզումներառանց վնասվածքների հնարավոր է միայն մասնագետների բոլոր առաջարկությունների խստիվ պահպանմամբ, օժանդակ արտադրանքների օգտագործմամբ և պատշաճ սնուցմամբ:

Ինչ անել, եթե ձեր հոդերը ցավում են մարզումից հետո:

Հաճախ նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները հարցնում են՝ «մարզումից հետո ծնկները ցավում են, ի՞նչ անեմ»: կամ «ինչ անել, եթե ձեր հոդերը ցավում են նույնիսկ թեթև կշիռներ բարձրացնելուց հետո»: Միևնույն ժամանակ, մարզումները տեղի են ունենում առանց վնասվածքների, վաղուց հայտնի է. Այս դեպքում սպորտային բժիշկները մի քանի խորհուրդներ ունեն, որոնք կօգնեն ազատվել ցավից և խուսափել դրա կրկնությունից.

1. Զգուշորեն նշեք այն հատվածը, որտեղ ցավ է զգացվում: Դա կարելի է անել՝ օգտագործելով առաձգական վիրակապ կամ հատուկ վիրակապ:
2. Հեռացրեք ծանրաբեռնվածությունը երկու շաբաթով մարմնի ցավող հատվածից։
3. Սպորտային վնասվածքների դեպքում տաքացնող քսուք օգտագործեք։ Լավագույնն այն է, որն ունի թերապևտիկ ազդեցություն(օրինակ, «Collagen Ultra» շարքից):
4. Առնվազն օրը մեկ անգամ (կամ ավելի լավ՝ երկու անգամ, եթե մարզիչը կամ սպորտային բժիշկը խորհուրդ է տալիս) ընդունել լուծվող կոլագեն:

Եթե ​​հետևեք այս խորհուրդներին, ապա սպորտային վնասվածքներից վերականգնումը երկար չի տևի։

Հունիսի 21-ը Յոգայի միջազգային օրն է։ Մաքսիմ Պոպոգրեբսկի, բժիշկ, օրթոպեդ վնասվածքաբան բարձրագույն կատեգորիաԴաշնային գիտական ​​և կլինիկական կենտրոն սպորտային բժշկությունև Ռուսաստանի FMBA-ի վերականգնումը, խոսում է այն մասին, թե ինչպես ճիշտ անել յոգա: Առանց վնասվածքների և զվարճանքի:

Յոգան մարզում է միտքը և մարմինը համակցման միջոցով տարբեր տեխնիկա. Հատուկ վարժությունների կատարում ( Ասան) դրական ազդեցություն ունեն մարմնի վրա. դրանք հարմար են ինչպես տարբեր պաթոլոգիաների կանխարգելման և բուժման, այնպես էլ որոնման համար ներքին ներդաշնակությունև հոգևոր ինքնազարգացում: Յոգայի ազդեցությունն օրգանիզմի վրա արդեն բավականին լավ ուսումնասիրված է։ Իհարկե, դրա օգնությամբ հնարավոր չէ բուժել կապանների վնասը կամ արթրոզը, սակայն դա դրական է ազդում որոշների բուժման վրա. ֆունկցիոնալ խանգարումներ, ինչպիսիք են մեջքի և հոդերի ցավերը, դեպրեսիան, դեռ գոյություն ունեն:

Այնուամենայնիվ, մարդը կարող է վիրավորվել յոգայով զբաղվելիս։ Այսպես, ԱՄՆ Սպառողական արտադրանքի անվտանգության հանձնաժողովի տվյալներով՝ գրանցվել է յոգայի հետ կապված ավելի քան 7000 պաթոլոգիա։ Ամենատարածվածը խոշոր հոդերի և ողնաշարի կապանների վնասվածքներն են: Բանն այն է, որ որոշ վարժություններ կատարելիս հոդերի վրա ոչ ֆիզիոլոգիական բեռ է դրվում։ Ձեռքերի վրա երկարատև շեշտադրումներով դիրքերը, մարմնի չափազանց առանցքային պտույտները, գլխակալները կարող են նույնիսկ վնաս պատճառել. առողջ մարդգերազանց ֆիզիկական վիճակում, էլ չեմ խոսում առկա պաթոլոգիաներով մարդկանց մասին: «Գութան» կամ «մոմի» դիրքում, օրինակ, պարանոցի և իրանի միջև անկյունը ձգտում է 90 աստիճանի, դա հանգեցնում է ողնաշարի զգալի բեռի արգանդի վզիկի հանգույցում:

Նույնը կարելի է ասել մասին տարբեր տարբերակներգլխակալներ, որոնց վրա լուրջ բեռ է ընկնում արգանդի վզիկի ողերը, նյարդային կառույցներ, միջողային սկավառակներ և ողնաշարային զարկերակներ։ Նրանք պարզապես հարմարեցված չեն նման ծանրաբեռնվածությանը։ Բացի այդ, գլխիվայր դիրքը կարող է բացասաբար ազդել ավելացման հակված մարդկանց ինքնազգացողության վրա ներգանգային ճնշումկամ նրանք, ովքեր տառապում են գլաուկոմայով: Եթե ​​նման բեռներն ուղղված են ողնաշարի վրա, որն արդեն ազդում է այս կամ այն ​​պաթոլոգիայի վրա, ապա բարդությունների հավանականությունը շատ անգամ կավելանա: Եվս մեկ ստոր հանգամանք՝ մոտակայքում գտնվող կառույցներ ողնաշարի լարը, տարօրինակ կերպով, չունեն զգայուն ընկալիչների հարուստ ցանց: Այսինքն՝ ավելորդ ծանրաբեռնվածության մասին ազդանշանն անմիջապես չի հասնում, ինչը, իր հերթին, նույնպես հանգեցնում է վնասների։

Ցանկացած վնասվածք պահանջում է հանգիստ և երբեմն անշարժացում: Վնասվածքի դեպքում արգանդի վզիկի շրջանՀեշտ է ջարդոնային նյութերից «Շանթ» օձիքի նման մի բան պատրաստել և գլխին ու պարանոցին չեզոք դիրք տալ (եթե այս դիրքը ցավազուրկ է): Գործվածքի միջոցով կարելի է ցուրտ առարկա քսել վնասված հատվածին։ Սա կթեթևացնի ցավը և, հնարավոր է, կնվազեցնի այտուցը:

Նշաններ, որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում

• Անպատշաճ ծանրաբեռնվածության առաջին և հիմնական նշանը ցավն է: Մկանային լարվածության ժամանակ՝ չափավոր ցավոտ սենսացիաներ, բայց դրանք չպետք է չափազանցված լինեն։ Չափավոր ցավի նշան. կարող եք շեղել ձեզ դրանից: Ցավը, որը շարունակվում է մարզվելուց հետո, վատ նշան է:
• Բարեկեցության փոփոխություն. Օրինակ, որոշ կեցվածքներ կարող են հանգեցնել ներորովայնային ճնշման փոփոխության և շնչառության խնդիրների:
• Զորավարժությունները չեն բավարարում: հետո ֆիզիկական ակտիվությունդուք պետք է զգաք հանգիստ և հաճելիորեն հանգստացած: Եթե ​​դուք ուժասպառ եք եւ ունեք Վատ տրամադրությունմիգուցե ինչ-որ բան սխալ եք անում:

Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է հաշվի առնել յուրաքանչյուր հոդի շարժման բնական տիրույթը։ Ոչ բոլոր մարդիկ ունեն նույն պոտենցիալ ձգվելու ունակությունը: Բացի այդ, երբեմն լինում են անատոմիական պատճառներհոդերի շարժումների սահմանափակում (դիսպլազիա) - փոխվում է հոդային մակերեսների ձևը և բարձր ամպլիտուդային շարժումները հանգեցնում են բախումների դրա համար չնախատեսված կառույցների հետ: Նման հոդը ձգելու փորձը կհանգեցնի վնասների և հետագա խնդիրների:

Պետք է հաշվի առնել նաև տարիքը. չափահաս մարդու հոդերն ու կապանները ունակ չեն ոչ ամպլիտուդների, ոչ էլ լուրջ բեռների։ Բայց այստեղ, ինչպես սպորտում, շատ բան կախված է հրահանգիչից, նրա փորձից ու գիտելիքներից։ Եթե ​​ունեք վնասվածքներ, հենաշարժական համակարգի հիվանդություններ կամ որևէ այլ սոմատիկ պաթոլոգիա, ապա կարևոր է խորհրդակցել իրավասու մասնագետի հետ և քննարկել ծանրաբեռնվածության ռեժիմում անհրաժեշտ սահմանափակումները։ Դասերը փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ նվազագույնի կհասցնեն վնասվածքների հավանականությունը:

IN վերջերսՇատ է խոսվում այն ​​մասին, թե արդյոք վազքը վատ է հոդերի համար: Այս հոդվածը սկսում է մի շարք նյութեր հոդերի առողջության մասին, որոնք կներառեն առաջարկություններ սննդի և հավելումների ընտրության վերաբերյալ, որոնք կարող են օգնել ձեր հոդերը գերազանց վիճակում պահել, ինչպես նաև խորհուրդներ, թե ինչպես վազել առանց վնասվածքների և ինչ անել դրանք կանխելու համար:

Ինչպես է համատեղ աշխատում:

Հոդը կապ է ոսկորների հոդային մակերեսների միջև, որոնցից յուրաքանչյուրը ծածկված է աճառով։ Հոդը պարփակված է հոդային պարկուճի կամ պարկուճի մեջ։ Սա ապահովում է հոդերի խստությունը և պաշտպանում այն ​​վնասից: Համատեղ աճառը անհրաժեշտ է ներծծելու սթրեսը, որը համատեղ ապրում է շարժման ընթացքում: Ներքին պատյան համատեղ պարկուճկոչվում է synovial և արտադրում է synovial հեղուկ հոդի խոռոչ: Synovial հեղուկը անհրաժեշտ է ոսկորների հոդային մակերեսները յուղելու և աճառը սնուցելու համար: Աճառն իր կառուցվածքով սպունգի է հիշեցնում. երբ բեռնվում է հոդային խոռոչի մեջ, դրանից դուրս է գալիս սինովիալ հեղուկը, և հենց սեղմումը դադարում է, հեղուկը վերադառնում է աճառ։

Ինչից է պատրաստված աճառը:

Աճառի հիմքը կազմված է կոլագենային մանրաթելերից (տիպ 2), որոնք տարբեր ուղղություններով գնում են՝ կազմելով շրջանակ։ Մնացած տարածքը լցված է պրոտեոգլիկանի մոլեկուլներով, որոնք ջուր են պահում հոդի մեջ: Հետևաբար, աճառը պարունակում է մոտավորապես 70-80% ջուր։ Պրոտեոգլիկանները բաղկացած են սպիտակուցի մոլեկուլից, որի հետ կապված են հիալուրոնաթթուն, քոնդրոիտին սուլֆատը և կերատան սուլֆատը։ Այս կապերը կառուցված են խոնդրոցիտներով՝ հատուկ հոդերի կառուցող բջիջներով:

Ինչպե՞ս է համատեղ «սնվում»:

Հոդը սնվում է synovial հեղուկով, որտեղից աճառը արտահոսքի միջոցով վերցնում է իրեն անհրաժեշտը։ սննդանյութեր. Եվ նրանք մտնում են synovial հեղուկ այնտեղից արյան անոթներ, անցնելով հոդի կողքով։ Հեղուկի շրջանառությունն ապահովվում է միայն շարժման ժամանակ. երբ ոտքը ծալվում է, սինովիալ հեղուկը աճառից դուրս է գալիս հոդերի խոռոչ, երբ այն ուղղվում է, նորից գնում է աճառ։ Բացի այդ, շարժվելիս հոդերի տարրերին կցված մկանները կծկվում են, և դրա շնորհիվ արյունը մղվում է նրանց անոթներով՝ աճառին հասցնելով ավելի շատ սննդանյութեր։

Ինչու է աճառը նոսրանում:

Բորբոքում

Վնասված հոդի մեջ մեծանում է «նախաբորբոքային» ցիտոկինների՝ ցիկլօքսիգենազի արտադրությունը, որն առաջացնում է բորբոքային ռեակցիաներ և վնասում խոնդրոցիտներին։ Վնասված խոնդրոցիտները արտադրում են անկանոն կոլագեն և պրոտեոգլիկաններ (կարճ կոլագեն, ցածր մոլեկուլային քաշի փոքր պրոտեոգլիկաններ), որոնք տարբերվում են սովորական աճառային հյուսվածքից։ Աճառը կորցնում է քոնդրոիտինը և hyaluronic թթու. Արդյունքում այն ​​աստիճանաբար փլուզվում է։

Ֆիզիկական անգործություն

Քիչ քայլել, նստակյաց կենսակերպ, կանգնած աշխատանք, ինչի հետևանքով խախտվում է հոդի արյունամատակարարումը և աճառը չի ստանում համապատասխան սնուցում։ Իր հերթին դա ազդում է խոնդրոցիտների աշխատանքի վրա, և առաջանում են աճառի քայքայման գործընթացներ։ Աճառը կլանում է synovial հեղուկը միայն այն ժամանակ, երբ հոդը շարժվում է և periarticular մկանները կծկվում են:

Ո՞ր դեպքերում է առաջանում բորբոքում:

գիրություն

Գիտական ​​գրականությունը ներկայացնում է բազմաթիվ տվյալներ աճառներում կատաբոլիկ պրոցեսների փոխհարաբերությունների և նյութափոխանակության խանգարումներկապված գիրության հետ. Ճարպային հյուսվածքը էնդոկրին օրգան է և արտազատում է մեծ թվով ցիտոկիններ, քիմոկիններ և պեպտիդներ, որոնք կատարում են կարևոր նշանակություն. ֆիզիոլոգիական գործառույթներմարմնի մեջ. Դրանք ազդում են ածխաջրերի, ճարպերի նյութափոխանակության, բորբոքային գործընթացների, կոագուլյացիայի, իմունիտետի, ոսկրային և աճառային հյուսվածքի աշխատանքի վրա։ Գիրությունը դառնում է հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների ռիսկի գործոն, քանի որ այն ակտիվացնում է պրոբորբոքային ցիտոկինները, որոնք ազդում են խոնդրոցիտների (աճառ ստեղծողներ) բնականոն գործունեության վրա:

Հոդի մշտական ​​միկրոտրավմա

Վազքը առանձնահատուկ է նրանով, որ մարզիկը ստիպված է լինում մի քանի անգամ կրկնել որոշակի շարժիչ տարր մարզման ժամանակ, որն ուղեկցվում է նույն մկանային խմբերի, հոդերի և ջլերի վրա ծանրաբեռնվածությամբ, ինչպես նաև արագացված ռիթմի և ծանրաբեռնվածության բարձրացման պայմաններում: Սա իր հերթին կարող է հանգեցնել միկրոտրավմայի մեծ ռիսկի: Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը գերազանցում է ողջամիտ սահմանը, ապա մշտական ​​տրավմա է առաջանում, և դա հրահրում է բորբոքային գործընթացը։ Այս գործընթացը տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն և թույլ մկաններըոտքերը

IN վերջին տարիներինԳոյություն ունեն աճող թվով հետազոտություններ, որոնք հաստատում են, որ ազդրի քառագլուխ մկանի ուժի նվազումը, որը կատարում է ծնկահոդի հիմնական կայունացնող գործառույթը, նպաստում է օստեոարթրիտի զարգացմանը: ծնկների միացումներ. Եվ եթե ավելորդ բեռները զուգորդվում են գիրության հետ, ապա ոչնչացումը տեղի է ունենում կրկնակի արագությամբ:

Ինչպես պահպանել ձեր հոդերը առողջ

Ձեր քաշը վերադարձրեք նորմալ և բարելավեք ձեր սննդակարգը

Ապահովեք օրգանիզմին անհրաժեշտ վիտամիններով, միկրոտարրերով և բարձրորակ սպիտակուցներով։ Օրինակ՝ կոլագենը բաղկացած է ամինաթթուներից և սինթեզվում է վիտամին C-ի և ցինկի մասնակցությամբ, իսկ սինթեզի արագությունը կախված է մագնեզիումից։ Եթե ​​առկա է սպիտակուցի կամ վիտամինների պակաս, խոնդրոցիտները չեն կարողանա արդյունավետ կերպով ստեղծել կոլագենի կապեր՝ ամրացնելու ոսկորները, մկանները, կապանները և հոդերը:

Ամրապնդեք մկանները, ճիշտ ձևավորեք մարզումների բեռները

Ահա թե ինչու առանց համապատասխան նախապատրաստության մարաթոններին և կիսամարաթոններին մասնակցելը հակացուցված է։ Բորբոքային պրոցեսները, որոնք կսկսվեն մարաթոններին առանց նախապատրաստության մասնակցելու ժամանակ, չեն կարող մարել և շարունակվել, ինչը, անկասկած, հանգեցնում է հոդային աճառի այլասերման։

Կանխել բորբոքումը

Ընդունելություն կենսաբանորեն ակտիվ հավելումներ, նվազեցնելով բորբոքային պրոցեսներմարմնում և հոդերի մեջ (գլյուկոզամին, կուրկումին, օմեգա 3 - էկոզապենտաենաթթու):

Որպես վերջաբան կարող ենք ասել միայն մեկ բան՝ վազելն օգտակար է հոդերի, իսկ վազքը՝ հոդերի համար: Ճիշտ այնպես, ինչպես քայլելը կարող է վնասել հոդերը, կամ կարող է օգնել: Հոդերի առողջությունը կախված է ձեր ապրելակերպից, պատշաճ սնուցում, սկսած ձեր խոհուն վերաբերմունքից մարզվելուց և հատկապես վազքից:

Ավելի շատ վազիր, ավելի երկար ապրիր: