Ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար. Ինչպես վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար

Շատերը գնում են վազքուղիներ տնային օգտագործման համար՝ ավելորդ քաշը վերացնելու համար, թեև արժե հակառակն անել՝ գնել դրանք, երբ հիանալի մարզավիճակում եք, որպեսզի այս ձևն առանց խնդիրների պահպանեք: Ցանկացած մարզասարք, ներառյալ վազքուղիները, նախատեսված չեն «ճարպ այրելու» համար, թեև դրանք հիանալի են այդ նպատակով. առաջին հերթին մեզ անհրաժեշտ են մարզասարքեր՝ մարմնի առողջությունն ու գեղեցկությունը պահպանելու համար: Այսօր մենք կխոսենք ամենատարածված սրտային սարքավորումների մասին՝ վազքուղու և մեր առողջության համար դրա օգտակարության մասին։

Որո՞նք են վերապատրաստման առավելությունները:

Այսպիսով, Ի՞նչ օգուտներ է բերում մեր մարմնին վազքուղու վրա վազելը:

Իհարկե, նրանք մարզում և ամրացնում են մեր մկանները. հիմնական բեռը ընկնում է ոտքի մկանների վրա՝ սրունքների և ազդրերի, իսկ ուսագոտու վրա, դրան նպաստում են ձեռքերի ռիթմիկ ճոճանակները: Ակտիվորեն մարզվում են նաև միջկողային մկանները և որովայնի մկանները. սա ապահովում է սրտի և թոքերի պատշաճ գործունեությունը. գաղտնիք չէ, որ մեր ժամանակներում շատերն ունեն այս խնդիրը: լուրջ խնդիրներ. Նրանք բեռ են ստանում ոչ միայն կմախքի մկաններըԻ վերջո, և՛ սիրտը, և՛ արյան անոթների պատերը նույնպես բաղկացած են մկանային հյուսվածքից։

Վազքուղու վրա մարզվելը մարմինը սովորեցնում է խնայողաբար օգտագործել թթվածինը. ահա թե ինչպես են մեր բջիջները «ընտելանում» սննդանյութերի ավելի արդյունավետ օգտագործմանը:

Վազելն ազատում է սթրեսից, իսկ վազքը վազքուղու վրա նույնպես օգնում է ազատվել ագրեսիայից և բացասական հույզերից։ Այնուամենայնիվ, սթրեսը ոչ միայն նման հույզերի ալիք է, այլև գերբեռնվածություն՝ ֆիզիկական, հոգեբանական և մտավոր: Երկարատև մարզումն օգնում է մարմնին արտադրել ուրախության հորմոններ՝ էնդորֆիններ, և դրա համար ինտենսիվ վարժություն չի պահանջվում. սա իրական է: ակտիվ հանգիստ, բարձրացնում է կատարողականությունը և տրամադրությունը:

Եվ իհարկե, վազքուղու առավելություններն ավելորդ կալորիաներ այրելու համար անհերքելի են: Երթուղու վրա վարժությունների այս հատկությունները շատ հետաքրքիր են ժամանակակից մարդ, իսկ կանայք ավելի շատ մտածում են այս մասին՝ վազքուղի գնելով՝ ձգտում են ազատվել իրենց կազմվածքը փչացնող ճարպային ծալքերից։

Ինչպես ճիշտ մարզվել

Ինչպե՞ս պետք է ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա, որպեսզի օգուտ քաղեք ձեր առողջությանը և միևնույն ժամանակ նիհարեք: Մարդկանց մեծամասնությունը, երբ մարզվում է վազքուղու վրա, բռնում է բազրիքներից՝ ավելի վստահ և ապահով զգալու համար. սա սխալ է: Հենց որ սովորեցիք մնալ ուղու վրա, դուք պետք է բաց թողնեք բազրիքները. բռնվելով դրանցից՝ մենք նվազեցնում ենք ոտքի մկանների ծանրաբեռնվածությունը. մարզումների արդյունավետությունը նվազում է. Վազելիս մարմինը թեքվում է առաջ, իսկ մեջքը՝ ողնաշարի համար այս դիրքը սխալ է:

Ինչպե՞ս ազատվել բազրիքներից: Պետք է պատկերացնել, որ դրանք պարզապես գոյություն չունեն. ի վերջո, երբ մենք վազում ենք փողոցով, այգում կամ մարզադաշտում, մենք ոչ մի բանից չենք բռնվում, այլ ապավինում ենք միայն մեր ոտքերին: Որոշ մարդիկ բռնում են բազրիքներից, որպեսզի չափեն իրենց սրտի զարկերը մարզման ժամանակ, սակայն դաստակի վրա հիմնված սրտի զարկերի մոնիտորը կարող է լավ տարբերակ լինել այդ նպատակով:

Վազք գործչի համար

Ինչպես վերևում գրել էինք, վազքուղին շատ օգտակար է նիհարելու համար։ Իրոք ազատվելու համար ավելորդ քաշըԵրթուղու վրա մարզվելիս պետք է հիշել որոշ կանոններ.

Մասնագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս թեքության որոշակի անկյուն սահմանել, մարզվել որոշակի ժամանակով և որոշակի արագությամբ, սակայն այդ պարամետրերը միշտ անհատական ​​են՝ անհնար է գտնել ունիվերսալ տեխնիկա: Յուրաքանչյուր մարդ ունի ոչ միայն իր քաշը, հասակը, տարիքը, մարզումների մակարդակը, այլ ընդհանրապես բոլոր մարդիկ տարբեր են, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք աստիճանաբար հարմարվել սիմուլյատորին՝ դիտարկելով ձեր մարմնի ռեակցիաները:

Բեռի մեկ տեսակ՝ ներս այս դեպքում, վազքը սովորաբար բավարար չէ նիհարելու համար. համենայնդեպս, մեկ վազքով բավականաչափ արագ արդյունք ստանալ հնարավոր չէ։ Հետևաբար, առողջության և քաշի կորստի համար առավելագույն օգուտներ ստանալու համար խորհուրդ է տրվում համատեղել վազքուղու վրա մարզումները այլ մեքենաների վրա վարժությունների կամ այլ տեսակի վարժությունների հետ:

Հենց սկզբից դուք պետք է որոշեք սրտի ռիթմի գոտին, որում տեղի է ունենում ճարպերի այրում. մարզումների այս մեթոդը կարող եք օգտագործել միայն 20 տարեկան դառնալուց հետո: Տարիքը հանվում է 220 թվից, օրինակ՝ 30 տարեկան մարդու համար սրտի առավելագույն զարկը րոպեում կկազմի 190 զարկ։ Ա արդյունավետ գոտիգտնվում է 190-ի 65%-ից մինչև 85%-ի սահմաններում: Զարկերակային արագությունը չպետք է գերազանցի առավելագույն զարկերակի 85%-ը. այս դեպքում զարկերակը պետք է լինի ոչ պակաս, քան 123 և ոչ ավելի, քան 161 զարկ/րոպե: Եթե ​​զարկերակն ավելի արագ է, դուք մոտ եք ծանրաբեռնվածությանը, իսկ եթե այն ավելի ցածր է, ապա մարզման ազդեցությունը աննշան կլինի։ Իհարկե, մարդկանց համար երկար ժամանակապրել գրեթե առանց ֆիզիկական ակտիվություն, սկզբում բեռները պետք է էլ ավելի մեղմ լինեն։

Այնուամենայնիվ, վազքուղու առողջության հիմնական առավելությունը կայանում է նիստերի տևողության մեջ: Պետք չէ հավատալ գովազդին, որը խոստանում է, որ դուք անպայման կնիհարեք՝ օրական 10-15 րոպե մարզվելով։ Այս ընթացքում կալորիաները չեն այրվում. մարմինը միայն ժամանակ ունի տաքանալու, իսկ մարզումն արդեն ավարտված է, իհարկե, ցանկալի արդյունքՈչ Դուք պետք է մարզվեք վազքուղու վրա 40 րոպեից մինչև մեկ ժամ, այնուհետև մեկ մարզման ընթացքում կարող եք ծախսել 300-700 կկալ: Եթե ​​դուք չեք կարող մարզվել անհրաժեշտ ինտենսիվությամբ, ապա ծանրաբեռնվածությունը կարող է կրճատվել, բայց մարզման ժամանակը կարող է երկարացվել 10-20 րոպեով:

Կարևոր է ճիշտ սկսել մարզվել վազքուղու վրա. կատարել տաքացում, որպեսզի կապանները և մկանները տաքանան, այնուհետև սկսեք դանդաղ տեմպերով վազել և աստիճանաբար արագացնել:

Մարզման լավագույն տարբերակը գտնելու համար փորձեք տարբեր տեխնիկավազում. օրինակ, դուք կարող եք վազել մեկ արագությամբ, կամ կարող եք արագացնել և դանդաղեցնել ձեր վազքը որոշակի ժամանակ անց. սա ավելի հետաքրքիր է դարձնում մարզումը և օգնում է ձեզ ավելի երկար մնալ ուղու վրա: Իսկ քաշի կորուստն ավելի ինտենսիվ կլինի զարկերակի արագացման ու անկման պատճառով։

Շաբաթական առնվազն 3 անգամ պետք է մարզվել (բայց կարելի է սկսել 2 անգամից)։ Ավելի քիչ մարզվելը վազքուղու վրա գրեթե չի տալիս ցանկալի էֆեկտը, իսկ ավելին թույլ չի տալիս մարմնին ժամանակին վերականգնել:

Ընդհանուր առմամբ, սրանք բոլոր հիմնական կանոններն են վազքուղու վրա օգտակար վարժությունների համար, բայց պետք է նաև իմանալ, թե ինչ չպետք է անել:

Ե՞րբ չի կարելի մարզվել:

Դուք չպետք է մարզվեք ջերմությամբ, գլխացավով կամ հոդերի և կապանների վնասվածքով, որը լիովին չի ապաքինվել: Դուք չեք կարող կանգնել ուղու մակերեսին, երբ այն չի շարժվում.

Մի մարզվեք վազքուղու վրա առանց կոշիկների. շատերը կարծում են, որ տնային մարզումների համար պարտադիր չէ սպորտային կոշիկներ կրել, և նրանք մարզվում են գուլպաներով. սա վնասում է ոտքերի հոդերը և մեծացնում ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը: Եվ ոչ մի վազքուղու ամորտիզացում չի օգնի:

Կան հակացուցումներ

Դասերի հակացուցումները ցանկացած են սուր հիվանդություններ, կամ քրոնիկական սուր փուլում - սա արդեն հայտնի է, բայց դեռ արժե հիշել: Վազքը վազքուղու վրա կտրականապես հակացուցված է, եթե ունեք սրտի հիվանդություն կամ հիպերտոնիա: III աստիճանանգինա պեկտորիս, միտրալ ստենոզ – սրտի հիվանդություն, որի դեպքում ձախ ատրիումը ձախ փորոքին միացնող բացվածքը նեղանում է. բրոնխիալ ասթմաուղեկցվում է հաճախակի հարձակումներով.

Օստեոխոնդրոզը և հոդերի հիվանդությունները կարող են հակացուցումներ լինել վազքուղու վրա մարզվելու համար, բայց նույնիսկ եթե չունեք հատուկ խնդիրներՁեր առողջության հետ կապված, դուք անպայման պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, սա շատ կարևոր է:

Մեկ այլ օգտակար խորհուրդԵթե ​​պարզվի, որ դուք կարող եք մարզվել վազքուղու վրա, մի շտապեք գնել այն. փորձեք մարզվել վազքուղու վրա մարզասրահ. Ընտրեք լավ մարզասրահ, որտեղ կան պրոֆեսիոնալ մարզիչներ. մեկ ամսից դուք կարող եք նրանց օգնությամբ որոշել ձեր ծանրաբեռնվածության տարբերակները և զարգացնել անհատական ​​համակարգմարզումներ, և միայն այն ժամանակ, երբ դուք մի փոքր ընտելանում եք մեքենային, հասկանում եք, որ այն ձեզ համար է, գնեք վազքուղի տան համար և մարզվեք առողջության առավելություններով:

Համակարգված ֆիզիկական ակտիվություն՝ բնական և արդյունավետ միջոցազատվել ավելորդ քաշից և վերականգնել առողջությունը. Վազքուղին պահանջված է ֆիթնես կենտրոններում և խանութներում սպորտային սարքավորումներ. Բոլորին հասկանալի և հասանելի այս սիմուլյատորը երբեք պարապ չի նստում մարզասրահներում։

Վազքուղին պատկանում է սրտային սարքավորումների խմբին։ Թույլ է տալիս մարզել ուժ և տոկունություն, ամրացնել սրտանոթային և շնչառական համակարգերը: Սիմուլյատորը բաղկացած է շարժական գոտուց, որը տեղադրված է երկու առանցքների և բազրիքների վրա:

Վազքուղու առավելություններն ու թերությունները

Կարիք չկա տնից դուրս գալ՝ վազքուղու վրա վարժություններ կատարելու համար: Մարզիչը թույլ է տալիս միաժամանակ վազել և մնալ տեղում: Վազքը կարելի է փոխարինել քայլելով։ Արագ քայլելը նույնքան կալորիա է այրում, որքան վազքը:

Քայլելն օգնում է նիհարել գեր մարդկանց, ովքեր դժվարանում են ֆիզիկական ակտիվության բոլոր տեսակները:

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս չափավոր քայլել օստեոպորոզով հիվանդներին, սրտի կաթված ունեցողներին և հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց։ Վազքուղու վրա մարզվելը բարելավում է իմունիտետը և նվազեցնում մրսածության վտանգը։ Հղիներին խորհուրդ է տրվում դանդաղ քայլել՝ մկաններն ու կապանները ամրացնելու համար։

Որո՞նք են վազքուղու առավելությունները:

• Կտավի բարձման համակարգը նվազեցնում է ճնշումը ողնաշարի և հոդերի վրա՝ թույլ տալով այն օգտագործել ցանկացած տարիքում:
• Սիմուլյատորը կարող է կարգավորվել և կարգավորվել ձեզ հարմարեցնելու համար:
• Վազքուղին թույլ կտա մարզվել և հեռուստացույցով հաղորդում դիտել, պատրաստվել քննությանը և երաժշտություն լսել։
• Վազքուղին ունի ներկառուցված համակարգիչ, որի էկրանին ցուցադրվում է օբյեկտիվ տեղեկատվություն կատարված մկանային աշխատանքի և մարզիկի սրտի զարկերի մասին։ Մոնիտորը ցուցադրում է անցած կիլոմետրերի և այրված կալորիաների տվյալները: Դասերի համար առաջարկվում են մի քանի ներկառուցված ծրագրեր՝ տարբեր մակարդակների դժվարությամբ:
• Մեքենան կարող է մոդելավորել միջքաղաքային վազք, թեք վազք, վազք կամ վերև քայլել:

Ինչ մկաններ են աշխատում վազելիս

Ներդաշնակորեն վազելը զարգացնում է բոլոր մկանային խմբերը: Չնայած հիմնական բեռը ընկնում է ազդրերի մկանների վրա և հորթի մկանները, աշխատանքին ակտիվորեն ներգրավված են ուսագոտին և որովայնի թեք մկանները, իսկ որովայնը միացված է։ Բարձր թեքությամբ ուղու վրա գլյուտալային մկանները հատկապես լավ են մշակված։ Դիֆրագմայի ավելացված աշխատանքը ապահովվում է մամլիչի և միջկողային մկանների աշխատանքով։

Վազքն ամրացնում է ոչ միայն գծավոր կմախքային մկանները, այլև արյան անոթների և սրտի հարթ մկանները։

Հակացուցումներ

Սիմուլյատորի վրա դուք կարող եք ոչ միայն վազել, այլև քայլել: Քայլելը հակացուցումներ չունի, այն ֆիզիոլոգիական է և խորհուրդ է տրվում բոլորին։ Հիվանդություններ ունեցող մարդիկ շնչառական համակարգերՆրանք, ովքեր տառապում են սրտի անբավարարությամբ կամ սրտի արատներով, պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ։ Սրտի ինֆարկտ ստացած հիվանդներին խորհուրդ է տրվում չափավոր քայլել՝ սրտի աշխատանքը վերականգնելու համար:

Վազելն ավելի ինտենսիվ վարժություն է, քան քայլելը: Յուրաքանչյուր քայլ բեռ է ստեղծում ողնաշարի և հոդերի վրա, որը մի քանի անգամ գերազանցում է մարզիկի քաշը: Գեր մարդկանց համար ավելի լավ է նիհարել սկսել քայլելով։

Ինչպես ընտրել վազքուղի ձեր տան համար

Էլեկտրականը լուսանկարում վազքուղի

Մեխանիկական վազքուղիները չեն ապահովում մարզումների անհրաժեշտ հարմարավետությունը: Գործունեության նկատմամբ հետաքրքրությունը կորել է։ միջոցով կարճ ժամանակգնումը փոշի կհավաքի բնակարանի ամենահեռավոր անկյունում։ Ավելի լավ է գումար չխնայել և ներկառուցված համակարգչով և ժամանակակից դիզայնով էլեկտրական վազքուղի գնել, որպեսզի հաճույքով մարզվեք.

• Շարժիչը պետք է ունենա առնվազն 2 լիտր հզորություն: Հետ. Նման շարժիչը կկարողանա անվտանգ տեղաշարժ ապահովել ավելի քան 80 կգ քաշ ունեցող օգտագործողի համար։ Վազքի գոտու լայնությունը պետք է լինի 40 սմ, իսկ երկարությունը՝ 120 սմ։
• Անվտանգ վազքը ապահովված է հարվածների կլանման համակարգով: Սա կարևոր է հարմարավետ մարզվելու համար, իսկ այն մարդկանց համար, ովքեր ողնաշարի վնասվածքներ են ստացել, հոդերի հետ կապված խնդիրներ կամ ավելորդ քաշ ունեն, դա կենսական պայման է։
• Սիմուլյատորի շրջանակի երաշխիքային ժամկետը պետք է լինի առնվազն 30 տարի շարժիչի համար, երաշխիքային ժամկետը չպետք է լինի 5 տարուց պակաս. Երաշխիքային սպասարկում՝ մեկ տարի։
• Մարզասարքերի հայտնի ապրանքանիշը երաշխավորում է երկարաժամկետ անվտանգ շահագործում:
• Վազքուղին պետք է ունենա անվտանգության բանալի: Այն լարով ամրացվում է վազորդի գոտուն, եթե մարզիկը ընկնում է, բանալին կանգնեցնում է վազքը։

Վազքուղիների տեսակները.

1. Մեխանիկական.
2. Մագնիսական.
3. Էլեկտրական.

Մեխանիկական սիմուլյատորները կախված չեն էներգիայի աղբյուրներից, դրանք կարող են ծալվել, կոմպակտ են և շատ տեղ չեն զբաղեցնում: Մեխանիկական վազքուղու տեսակ է մագնիսական վազքուղին: Դրանք հագեցած են հատուկ համակարգով, որը թույլ է տալիս սահուն արգելակել և մեծացնել բեռը։ Էլեկտրական վազքուղիներում գոտին շարժվում է էլեկտրական շարժիչով։

Խորհուրդներ համար ճիշտ ընտրությունվազքուղի.

Խորհուրդ է տրվում ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել հայտնի արտադրողների ապրանքանիշերի վրա՝ հորիզոն, հաղթող մագմա, տորնեո և այլն: Հանրաճանաչ վազքուղիները հագեցած են ճարպային անալիզատորներով, ձեռքի լծակների վրա տեղադրված արագ կարգավորվող կոճակներով և ջրի շշերի պահարաններով: Հետքերը հագեցած են օրթոպեդիկ վազքի գոտիով, որն օգնում է խուսափել մեջքի ցավից ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։

Եթե ​​ձեր բնակարանում մի փոքր ազատ տեղ ունեք, կարող եք ընտրել ծալովի մոդելը:

Երբ ծալված է, այն կոմպակտ է և հեշտ է տեղափոխել և տեղափոխել նոր վայր: Կարող է տեղադրվել պատշգամբում և գնացք մաքուր օդ.

Ինչպես ճիշտ մարզվել նիհարելու համար

Վազքի վրա մարզվելը արագ և լավ արդյունք կտա, եթե հետևեք սննդակարգին՝ վազելուց մեկ ժամ առաջ մի կերեք, վազելուց երկու ժամ հետո։ Եթե ​​վազքը հետևում է մարզասրահում ուժային աշխատանքին, ապա մարզվելուց առաջ չպետք է չափն անցնել ածխաջրերով:

Ուժային մարզումներից առաջ կարելի է ուտել ոչ ավելի, քան չորս գդալ շիլա, որպեսզի դատարկ ստամոքսին չմարզվեք։

Ուժային վարժություններից հետո վազքուղու վրա կայրվեն ոչ թե շիլա կալորիաները, այլ ավելորդ ճարպը։

Եթե ​​նպատակը «նիհարելն է», ապա սրտի բաբախյունը առողջ մարդկարող է ավելի բարձր լինել, քան «ճարպ այրելու» զարկերակը, որը կազմում է առավելագույնի 55-75%-ը: Սրտի այս հաճախականությամբ մարմինը նետվում է կրակի տուփի մեջ՝ էներգիա ստանալու համար և այրում ճարպը՝ առանց մկանային մանրաթելերի վրա ազդելու: Սրտի ավելի բարձր հաճախականությամբ մկանային մանրաթելերը նույնպես սկսում են «այրվել»: Սա կարևոր է բոդիբիլդերների համար, ովքեր պարզապես նիհարում են, չեն վախենում այս գործընթացից.

Վերապատրաստման ծրագրեր

Քաշի կորստի համար կանոնավոր մարզումների անհատական ​​ծրագիր է ընտրվում՝ կախված մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից: Եթե ​​մարզավիճակ ձեռք բերելու և վազքուղու վրա նստելու որոշումը ակնթարթային պատկերացում է ստացել, ապա դուք պետք է սկսեք հիմունքներից: Բոլոր մարզումների սկզբունքներն են աստիճանականությունն ու չափավորությունը:

Սկսնակ մակարդակ.

• Քայլել – 6-7 կմ/ժ, շարժվել 5 րոպե։
• Այլընտրանքային վազք և քայլք՝ 3-5 րոպե վազք - 5 րոպե քայլում:
• Ավարտեք 5 րոպե քայլելով:

Քայլեք 6-7 կմ/ժ արագությամբ, սրտի բաբախյունը պետք է լինի ճարպային այրման գոտում և լինի առավելագույնի 55-75%-ը։ Մենք ստանում ենք սրտի առավելագույն հաճախականությունը՝ հանելով ձեր տարիքը 220-ից: 40 տարեկանում սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը 220 - 40 = 180 է: Վազքի ժամանակը ընտրվում է ըստ ձեր զգացողության, գլխավորը առաջին մարզման ժամանակ չծանրաբեռնվելն է և ուրախությամբ և հաճույքով մարզվել:

Մարզում քաշի կորստի համար.

• Վազք 8-9 կմ/ժ արագությամբ՝ 5 րոպե (պահանջվում է տաքացումից հետո)։
• Փոխարինեք քայլելու և վազքի միջև՝ աստիճանաբար նվազեցնելով քայլելու ժամանակը: Քայլել 2-3 րոպե, վազել 5-10 րոպե։
• Վազք՝ արագությունը 7-8 կմ/ժամ։

Ինտերվալային մարզումքաշի կորստի համար.

Լավի հետ ֆիզիկական պատրաստվածությունօգտագործել ինտերվալային մարզում: Այս մեթոդը լավ է ապացուցել, բազմիցս փորձարկվել է և արագ արդյունքներ է տալիս։ Ինտերվալային մարզումները փոխվում են միջին և բարձր ինտենսիվության միջև: Ծրագիրը ընտրվում է անհատապես: Սկսելու համար կարող եք զբաղվել ըստ սխեմայի.

• Վազել միջին արագությամբ՝ 5 րոպե։
• Ինտենսիվ վազում հետ բարձր արագություն- 2-3 րոպե:
• Չափավոր ինտենսիվության վազք՝ 5 րոպե։
• Փոխարինեք միջին և բարձր արագությամբ վազքի միջև՝ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար կրճատելով բարձր արագությամբ վազելու ժամանակը:
• Ավարտեք միջին արագությամբ 5 րոպե վազքով:

Նախքան վազքուղու վրա մարզվելը, դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները: Տաքացումը բաղկացած է մի քանիսից ընդհանուր վարժություններտաքանալու համար (ձեռքերդ ճոճելով, մարմինդ թեքելով և շրջելով) և դանդաղ քայլելու համար։ Սկսում են 4 կմ/ժ արագությամբ՝ աստիճանաբար հասցնելով 7 - 8 կմ/ժ-ի։

Ամեն 10-15 րոպեն մեկ խորհուրդ է տրվում փոխել աշխատանքային պայմանները սիմուլյատորի վրա: Դուք պետք է ծրագիր ստեղծեք, որպեսզի չհոգնեք ծանրաբեռնվածության միապաղաղությունից։ Դուք կարող եք փոխել շարժման արագությունը, ուղու թեքության անկյունը, օգտագործել կշիռներ ձեր ոտքերի և ձեռքերի համար՝ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար, վերցնել համրեր, թույլ մի տվեք, որ ձեր մկանները ընտելանան միապաղաղ բեռին, անընդհատ զարմացնել նրանց:

Ավարտեք վազքը կամ քայլելը, աստիճանաբար նվազեցնելով արագությունը: Դուք չեք կարող ցատկել ճանապարհից շարժվելիս կամ հանկարծակի կանգ առնել: Սա վնասակար է ինչպես սրտի, այնպես էլ էլեկտրական շարժիչի համար։ Ցանկացած աշխատանքային համակարգ ոչնչացվում է նման անփույթ վարվելուց։ Պետք է կանոնավոր մարզվել։

Մարզվելուց հետո անպայման կատարեք ձգվող վարժություններ աշխատող մկանների համար։ Գեղեցիկ, ձգված և առաձգական մկաններ ստանալու համար պետք է մարզվելուց հետո առնվազն 15-20 րոպե սառչել։ Սթրեսային ծանրաբեռնվածությունից հետո սիրտը հանգստանալու համար անհրաժեշտ է նաև զովացում:

Կանայք բոլոր ժամանակներում ձգտել են լինել գեղեցիկ և գրավիչ տղամարդկանց համար։ Բայց գեղեցկության հասկացությունները փոխվեցին՝ կախված դարաշրջանից: Եվ եթե մի քանի դար առաջ կորացած մարմինը համարվում էր առողջության և էլեգանտության խորհրդանիշ, ապա այսօր նորաձև են տոնավորված և տոնավորված կազմվածքը։ Գրեթե յուրաքանչյուր կին, ով գոնե մի փոքր ավելորդ քաշ ունի, անխոնջ պայքար է մղում դրա դեմ: Օգտագործվում են հյուծիչ դիետաներ, միապաղաղ վարժություններ, մերսումներ, կոսմետիկ պրոցեդուրաներ։ Այնուամենայնիվ, միայն իրավասու գործողությունները կօգնեն ձեզ նիհարել: Ավելորդ քաշից աստիճանաբար և ընդմիշտ ազատվելու համար պետք է կենտրոնանալ պատշաճ սնուցումև սրտային մարզումներ: Այս տեսակի լավագույն մարզվելը վազքն է: Այսօր մենք կխոսենք վազքուղու վրա վազքի, դրա առավելությունների և առանձնահատկությունների, քաշի կորստի համար վազելու կանոնների, ինչպես նաև բազմաթիվ նրբերանգների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ արագ և ընդմիշտ ազատվել ավելորդ քաշից։

Ինչու՞ է վազքը նիհարելու լավագույն միջոցը:

Եթե ​​սկանավորենք մարդու մարմինը, կտեսնենք նրա կառուցվածքը։ Ոսկորները կապված են մկանային կորսետի հետ, որը պատված է ճարպային հյուսվածքով։ Եթե ​​նշանված լինենք ուժային մարզում, կատարում ենք տարբեր վարժություններ չափավոր տեմպերով, ուղղակի ամրացնում ենք որոշակի մկանային խումբ։ Այնուամենայնիվ, ճարպային շերտը, որը ծածկում է այս մկանները, խանգարում է նրանց երևալուն: Ահա թե ինչու անգրագետ պարապմունքները կարող են կնոջը դարձնել ոչ թե նիհար ու սլացիկ, այլ խոշոր ու զանգված։ Իհարկե, մեծ մկանները պահանջում են ավելի շատ սնուցում, որը մասամբ կարող է սպառվել ճարպից, բայց այս տոկոսը փոքր է և առանց «չորանալու» քաշի կորստի նկատելի ազդեցություն չի լինի:

Մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար հարկավոր է սիրտ անել: Սա ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն է, որի ժամանակ շնչառությունն արագանում է և սիրտն ավելի արագ է բաբախում: Հեծանվավազքը, դահուկավազքը և աերոբիկան կարող են հարմար սրտային վարժություններ լինել: Բայց վազքը նիհարելու լավագույն միջոցն է: Այն հատուկ նախապատրաստություն չի պահանջում և գործնականում չունի հակացուցումներ։ Վազքը հիանալի մարզում և ամրացնում է սիրտը, զարգացնում ուժ և տոկունություն: Վազքը այն սակավաթիվ վարժություններից է, որն օգտագործում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Շատերը սիրում են վազել, բայց դա կանոնավոր չեն անում վատ եղանակի պատճառով։ Եթե ​​ձեր տանը վազքուղի ունեք, կարող եք վազել ձեզ հարմար օրվա ցանկացած ժամին՝ առանց եղանակային պայմանների մասին անհանգստանալու։

Ո՞րն է վազելու լավագույն ժամանակը:

Այսպիսով, դուք վազքուղի եք գնել և փորձում եք պլանավորել ձեր օրն այնպես, որ կարողանաք բավարար ժամանակ հատկացնել վազքին: Շատերի մոտ հարց է առաջանում՝ ե՞րբ է ավելի լավ վազել՝ առավոտյան, թե երեկոյան: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսություններ վազքի օգուտների մասին՝ կախված օրվա ժամից, բայց դրանցից շատերը պարզապես չեն հաստատվում: Դուք կարող եք վազել և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան, դա կախված է ձեր ազատ ժամանակից։ Բայց դուք պետք է հետևեք մի քանի կանոնների. Շատերը որոշում են առավոտյան վազել՝ ամբողջ օրվա համար էներգիա ստանալու համար: Որպես կանոն, աշխատանքի մեկնելուց առաջ պետք է վազել՝ շատ վաղ արթնանալով։ Հիշեք, որ արթնանալուց հետո և մինչև վազք սկսելը պետք է անցնի առնվազն կես ժամ, որպեսզի մարմինը վերջապես վերականգնվի քնից։ Բացի այդ, առավոտյան վազելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել տաքացմանը։ Վազել սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է մոտ 10-15 րոպե հանգիստ, ապա արագ տեմպերով քայլել։ Սա թույլ կտա ջերմացնել ձեր սիրտը և կարգավորել այն ակտիվ աշխատանքի համար: Երեկոյան վազք պետք է պլանավորել այնպես, որ այն ավարտվի քնելուց ոչ ուշ, քան մեկուկես ժամ առաջ։

Սնուցում և վազում

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում սնուցումը հաջող ելքի հիմնական պայմաններից մեկն է։ Ինչպես համատեղել կանոնները առողջ սնունդվազքով? Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, պետք է ուտել կոտորակային՝ օրը 5-6 անգամ, փոքր չափաբաժիններով։ Փորձեք չսնվել մարզումից մեկ ժամ առաջ՝ կուշտ ստամոքսով մարզվելուց խուսափելու համար։ Եթե ​​ձեր վերջին կերակուրը եղել է վաղուց, ապա ձեզ հարկավոր չէ մարզվել դատարկ ստամոքսին։ Ավելին, նիհարելու շրջանում օրգանիզմը պարզապես չպետք է քաղց զգա։ Այս դեպքում մի թեթեւ, բայց սննդարար բան կերեք։ Դա կարող է լինել բանան, մածուն, եգիպտացորենի հաց: Այս մթերքները ձեզ էներգիա կտան՝ ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար։

Դասից հետո դուք չեք կարող ուտել առնվազն ևս մեկ ժամ: Ապացուցված է, որ ինտենսիվ վարժությունից հետո մկանները շարունակում են որոշ ժամանակ այրել ճարպը։ Եթե ​​ուտեք, գործընթացը կդադարի, մկանները կվառեն ոչ թե ճարպային շերտը, այլ այն, ինչ սպառել եք։

Դուք հավանաբար տեսել եք պրոֆեսիոնալ վազորդների: Հիշեք, թե ինչ տեսք ունեն նրանք: Sprinters, ովքեր մրցում են կարճ տարածություններում, ունեն մեծ մկանային զանգված, նրանք մեծ են և պոմպացված: Մկանային զանգվածը նրանց ուժ է տալիս կարճ ժամանակում արագ շարժվելու։ Բայց մարաթոնյան վազորդները, որոնք պետք է քառասուն կիլոմետրից ավելի վազեն, շատ նիհար են ու չորացած։ Մկանային և ճարպային զանգվածի քանակը շատ փոքր է: Թեթև քաշը թույլ է տալիս մարմնին երկար ժամանակ տանել։

Այս համեմատությունը տրվում է որպես հստակ օրինակ, որ վազքը միշտ չէ, որ նույնն է: Տարբեր տեխնիկան կարող է հանգեցնել տարբեր արդյունքների: Եթե ​​ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել և ձեր մարմինը քանդակել, ապա պետք է վազեք ձեր հնարավորությունների սահմանին՝ շատ արագ, մինչև 500 մետր կարճ տարածությունների համար: Եթե ​​ցանկանում եք չորացնել և տոնուսավորել ձեր մարմինը, վազքը պետք է լինի երկար և դանդաղ, որպեսզի բավականաչափ ուժ ունենաք երկար տարածությունների համար: Այս դեպքում մեկ մարզման ընթացքում պետք է վազել առնվազն 10 կիլոմետր: Սա ընդամենը մի քանի կանոններից մեկն է, որը պետք է պահպանել վազելիս: Եկեք խոսենք քաշի կորստի համար վազքուղու վրա վազելու այլ նրբությունների և նրբությունների մասին:

1. Ժամանակակից մարզասարքերը ունեն վազող հարթությունը բարձրացնելու գործառույթ։ Շատ աղջիկներ, երազելով արագ արդյունքների մասին, լրացուցիչ դժվարություններ են ստեղծում իրենց համար և 30 աստիճանով և ավելի բարձրացնում ուղու մակերեսը։ Այս դեպքում ընդամենը մի քանի մարզումներից հետո դուք կնկատեք, թե ինչպես են ձեր սրունքները սկսում մեծանալ: Բարձրացնելիս հիմնական բեռը ընկնում է հորթերի վրա, դրանք արդյունավետորեն մղվում են: Եթե ​​դրա կարիքը չունեք, ավելի լավ է վազել հարթ մակերեսով: Բայց բարձրացնելը օգտակար կլինի, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր հետույքը: Եթե ​​բարձրանալիս չես վազում, այլ արագ քայլես, ապա բեռը կտեղադրվի ոչ թե սրունքներիդ, այլ հետույքի վրա։
2. Վազելիս շատ կարևոր է վերցնել ճիշտ կեցվածք. Աշխատեք չթռվել, մեջքդ ուղիղ լինի, ուսերը՝ ուղղված, որովայնը լարված պահի։ Անպայման օգնեք ձեր մարմնին ձեր ձեռքերով՝ պահեք դրանք թեքված արմունկներով: Սա լրացուցիչ սթրես է ստեղծում ձեռքերի վրա և բարելավում է արյան շրջանառությունը։
3. Վազելիս բավականաչափ ուշադրություն մի՛ դարձրեք շնչառությանը։ Դուք պետք է օդ ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ցանկալի է բերանով: Պահպանեք ձեր վազքի տեմպը, որպեսզի ձեր շնչառությունը լինի արագ, բայց ոչ թթվածնային սովի աստիճանի: Եթե ​​շունչդ կտրվում է, ավելի լավ է որոշ ժամանակ չափավորել տեմպը։
4. Եթե ​​դուք սկսում եք քորոց զգալ ձեր աջ կամ ձախ կողմում, դա կարող է վկայել բազմաթիվ խնդիրների մասին: Սա կարող է ցավ պատճառել ձեր լյարդում, եթե դուք սկսեք մարզվել ծանր կերակուրից հետո: Կողքը կարող է ծակել հանկարծակի և ինտենսիվ բեռներից: Այս դեպքում դուք պետք է անցնեք քայլի, իսկ հաջորդ անգամ սկսեք մարզվել աստիճանաբար՝ և՛ ժամանակի, և՛ վազքի ինտենսիվության մեջ:
5. Անպայման կրեք սպորտային կոշիկներ։ Շատ աղջիկներ անում են մեծ սխալերբ սպորտային կոշիկներ չեն հագնում վազքուղու վրա՝ բացատրելով, որ սա փողոց չէ, այլ տուն։ Լավ վազող կոշիկներն ապահովում են բավարար ամորտիզացիա և վազքը դարձնում ավելի հարմարավետ և արդյունավետ:
6. Դուք պետք է վազեք առնվազն 40 րոպե, եթե ցանկանում եք նիհարել։ Ապացուցված է, որ առաջին 20 րոպեների ընթացքում օրգանիզմն այրում է գլիկոգենը, որը գալիս է սննդի հետ։ Եվ միայն նշանակված ժամանակից հետո ճարպի պաշարները սկսում են սպառվել:
7. Քանի՞ անգամ պետք է վազել նիհարելու համար. Ամեն օր վազելն ամենևին էլ պարտադիր չէ, թեև այս իրավիճակում արդյունքը շատ ավելի արագ կհասնի։ Ավելի լավ է այնպես վազել, որ հարմարավետ լինի, օրգանիզմը ժամանակ ունենա վերականգնվելու ու հանգստանալու, որպեսզի չկորցնեք այդ գործունեության ցանկությունը։ Օպտիմալ է վազել շաբաթական 3-4 անգամ։
8. Անպայման սկսեք ձեր մարզվելը տաքացումով` նախ քայլելով և միայն հետո վազելով:
9. Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել որքան հնարավոր է շուտ, ինտերվալ վազքով մարզվելը շատ արդյունավետ է։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է արագ քայլով փոխարինել վազքը ձեր հնարավորությունների սահմանին: Ավելի լավ է սկսել 30 վայրկյան արագ վազքից և մեկ րոպե արագ քայլելուց: Աստիճանաբար վազքի միջակայքն ավելանում է, իսկ քայլը նվազում է։
10. Շատ մարդիկ կան, որոնց առողջական պատճառներով վազելը հակացուցված է։ Եթե ​​ձեր ծնկները ցավում են կամ չափազանց մեծ քաշ եք կրում, ապա պետք է ոչ թե վազել վազքուղու վրա, այլ քայլել։ Արագ քայլելը նույնպես շատ արդյունավետ է քաշը այրելու համար։
11. Որպեսզի վազքը հոգնեցնող կամ ձանձրալի չլինի, կարող եք միաժամանակ երաժշտություն լսել կամ հեռուստացույց դիտել: Շեղումները թույլ կտան ձեզ շատ ավելի երկար վազել: երկար հեռավորություններև չնկատել հոգնածությունը:
12. Եթե ​​դուք համատեղում եք կարդիո մարզումները ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակների հետ, ապա ավելի լավ է վազքը թողնել նիստի ավարտին։
13. Համոզվեք, որ ձեր դասերը աստիճանաբար պահեք: Սկսեք փոքր վազքերից և դանդաղ բարձրացրեք ինտենսիվության մակարդակը: Հիշեք, որ դուք պետք է ավելացնեք կամ ձեր վազքի արագությունը կամ ձեր վազքի ժամանակը: Բեռի միաժամանակյա բարձրացումը կարող է վտանգավոր լինել հատկապես 40 տարեկանից հետո կանանց համար։
14. Որոշ մարզիչներ օգնում են ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել՝ հաշվարկելով ձեր սրտի հաճախությունը: Սովորաբար 220 թվից պետք է հանել նիհարող կնոջ տարիքը։ Ստացված թիվը սրտի առավելագույն հաճախականությունն է (MHR), որը երբեք չպետք է գերազանցվի: Քաշի կորստի համար հաճախականությունը պետք է լինի MHR-ի 60-65%-ը: Այսինքն, եթե աղջիկը 25 տարեկան է, պետք է նրա տարիքը հանել 220-ից և հաշվարկել ստացված տարբերության 65%-ը։ 220-25=195, 195*0.65=126.75։ Սա նշանակում է, որ մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել սրտի զարկը րոպեում մոտ 127 զարկ։ Ժամանակակից վազքուղիները թույլ են տալիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը, ինչը միանշանակ առավելություն է:

Սրանք պարզ կանոններկօգնի ձեզ նիհարել արդյունավետ, անվտանգ և հաճելի վազքի միջոցով:

Քաղաքի փողոցներում տարեցտարի ավելանում է առանց փաստաթղթերի դիակների թիվը։ Դա պայմանավորված է անբավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ, ծուլությամբ, նստակյաց աշխատանքով, արագ սննդի տեսքով գայթակղություններով։ Շատերն իրենց թուլացած մարմինն արդարացնում են մայրությամբ, կրծքով կերակրելով կամ մարզասրահների համար փող չունենալով: Բայց իրականում, եթե ցանկանաք, միշտ կարող եք փոխել իրավիճակը՝ հավաքվեք ինքներդ ձեզ, բարելավեք ձեր սննդակարգը, սկսեք վազել և մարզվել: Միշտ եղեք գեղեցիկ, հետևեք ձեր կազմվածքին, և այդ ժամանակ դուք կարող եք երկար տարիներ պահպանել առողջ մարմին և լավ տրամադրություն:

Տեսանյութ՝ վազքուղու վրա նիհարելու ամենաարագ միջոցը

Վազքն ու քայլելը մարդու ֆիզիկական ակտիվության ամենաբնական ձևերն են։

Վազքն ու քայլելը մարդու ֆիզիկական ակտիվության ամենաբնական ձևերն են։ Բնությունը չի նախատեսում, որ մենք ժամերով ծախսենք մեր մկանները ծանր կշիռներով կամ ցատկելով աստիճաններով: Ակտիվ ֆիթնեսը սթրես է առաջացնում մարմնին, թեև այն օգուտներ է բերում քաշի կորստի և ավելացման առումով: մկանային զանգված. Ընդհանուր առմամբ, եթե ցանկանում եք ազատվել լրացուցիչ ֆունտ, բարելավեք ձեր առողջությունը, ավելացրեք տոկունությունը և երկարացրեք ձեր կյանքը, ապա լավագույն լուծումը վազքն ու քայլքն է։ Վազելն ավելի հարմար է երիտասարդ և առողջ մարդկանց, ինչպես նաև տարեցների և ունեցողների համար քրոնիկ հիվանդություններԽորհուրդ է տրվում միջին արագությամբ վազել։ Քայլարշավմաքուր օդը ոչ պակաս օգուտ է բերում, քան վազելը։

IN ժամանակակից աշխարհԱռանց սպորտի չես կարող։ Նստակյաց ապրելակերպ, գրասենյակային աշխատանք, վատ միջավայրԵվ անպիտան սնունդ– այս ամենը հանգեցնում է հիվանդության և ավելորդ քաշի: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն. Սպորտային սարքավորումները ստեղծվել են հատուկ այդ նպատակների համար, և դրանցից ամենատարածվածն ու պահանջվածը վազքուղին է։

Վազքուղու վրա մարզվելը հսկայական օգուտներ է բերում: Սա ամենաարդյունավետ և օգտակար սպորտաձևերից է, որը թույլ է տալիս ուժեղացնել սիրտը և որոշակի ժամանակում այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ։ Իհարկե, լավագույնն է վազել անտառում, ծովի ափին կամ ներսում մաքուր այգի, բայց քաղաքի բնակչի համար դա է մեծ խնդիր. Հարկ է անմիջապես նշել, որ նրանք, ովքեր սիրում են վազել մայրուղով, մեծ սխալ են թույլ տալիս և զգալի վնաս են հասցնում իրենց առողջությանը։ Վազքի և քայլելու հիմնական նպատակը օրգանիզմը թթվածնով հագեցնելն է, ինչի պատճառով ճարպերն այրվում են։ Եթե ​​մարդը շնչում է արտանետվող գոլորշիները, ապա ոչ մի քաշի կորստի, առավել եւս առողջության մասին խոսք լինել չի կարող։ Այս իրավիճակում ամենապարզ լուծումը վազքուղի ձեռք բերելն է և լավ օդափոխվող սենյակում մարզվելը: Ձեզ չեն անհանգստացնի մեքենաները, անցորդները, թափառող շները, անձրեւը, քամին եւ այլն։ Տանը վազքուղու վրա մարզվելը թույլ է տալիս հասնել գերազանց արդյունքների, եթե կանոնավոր և ճիշտ մարզվեք:

Ինչն է լավ վազքուղու մեջ՝ մարզանք տանը և դրսում

Վազքուղու հիմնական առավելությունները.

• Վազքուղու ուսուցումը իդեալական է սկսնակների համար: Հնարավոր է կարգավորել վազքի գոտու ծանրաբեռնվածությունը, արագությունը և թեքության մակարդակը:
• Բացարձակ հարթ մակերեսը և հարվածների կլանման համակարգը պաշտպանում են վնասվածքներից, որոնք հնարավոր են բացօթյա մարզումների ժամանակ:
• Դուք կարող եք մարզվել վազքուղու վրա օրվա ցանկացած ժամի, չնայած դրսում վատ եղանակային պայմաններին:
• Շատ մոդելներ ունեն ներկառուցված ծրագրեր, որոնք ուղղված են տոկունության մարզմանը կամ ճարպերն այրելուն: Արդյունքում դասերն ավելի լավ արդյունքներ են տալիս։
• Շարժվող վազող գոտին թույլ չի տալիս կտրուկ կանգ առնել, ինչպես հաճախ է լինում դրսում մարզվելիս։ Կտրուկ արգելակումը վնասակար է սրտի համար.
• Սիմուլյատորը թույլ է տալիս վերահսկել այնպիսի կարևոր պարամետրեր, ինչպիսիք են սրտի հաճախությունը, կալորիաների սպառումը, ժամանակը, անցած հեռավորությունը, արագությունը: Եթե ​​զարկերակը հասնում է րոպեում 130-140 զարկի, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել տեմպը, իսկ հետո շնչառությունը վերականգնելուց հետո նորից ավելացնել։
• Վազքի վրա դուք կարող եք փոխել վազքուղու թեքությունը, ինչը թույլ է տալիս մեծացնել բեռը և արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը:

Ինչպես տեսնում եք, վազքուղին ավելի վատ չէ, քան մարզադաշտում սովորական մարզումները, և որոշ առումներով նույնիսկ ավելի լավը:

Վազքուղու վրա մարզվելու առավելությունները

Մարզումներ սկսելու համար անհրաժեշտ է հզոր մոտիվացիա և կամքի ուժ։ Ո՞վ չի խոստացել իրենց վազել երկուշաբթի օրը: Բայց ոչ բոլորն են կատարում իրենց խոստումը։ Հատկապես դժվար է այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք սպորտով չեն զբաղվել և ամբողջ կյանքում ոչ ակտիվ ապրելակերպ են վարել։ Այս դեպքում ձեզ լավ աջակցություն և դրական վերաբերմունք է հարկավոր։ Նախ պետք է հասկանալ, թե իրականում ինչ է տալիս վազքուղու վրա մարզվելը և ինչու է դա անհրաժեշտ: Այսպիսով, վազքուղու վրա մարզվելու առավելությունները հետևյալն են.

• Վազքի վրա վազելը սիրտային վարժություն է, ուստի այն օգնում է ամրապնդել սիրտ-անոթային և շնչառական համակարգերը: Վազելն օգնում է խուսափել այդպիսիքից լուրջ հիվանդություններինսուլտը, սրտի կաթվածը, ինչպես նաև նորմալացնում է արյան ճնշումը և արգելակում է ծերացման գործընթացը:
• Վազքը նիհարելու և մկաններն ամրացնելու ամենաարդյունավետ, պարզ և մատչելի միջոցն է։ 1 ժամում կարող եք այրել մինչև 700 կկալ։
• Վազքը արագանում է նյութափոխանակության գործընթացներըև տեղի է ունենում ակտիվ ճարպային այրում:
• Վազքի ժամանակ ուրախության հորմոններ են արտազատվում, որոնք օգնում են պայքարել սթրեսի և դեպրեսիվ տրամադրության դեմ։
• Վազքը օգնում է ամրացնել և զարգացնել ոտքերի, հետույքի և որովայնի մկանները: հետո կանոնավոր պարապմունքներգործիչը դառնում է ավելի սպորտային և սլացիկ:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել վազքուղու վրա:

Այժմ դուք գիտեք վազքի առավելությունների և առավելությունների մասին, բայց ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Որքա՞ն ժամանակ վազել վազքուղու վրա՝ տեսնելու համար իրական արդյունքներ? Ի՞նչ է ճիշտ քայլելը վազքուղու վրա: Սրանք ամենաշատն են ընթացիկ խնդիրներսկսնակների համար. Սկսենք պարզ կանոններից.

Ապահովելու համար, որ ձեր վարժությունները միայն օգուտներ են բերում, հիշեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա.

• Առաջին մարզումները պետք է լինեն հեշտ և ոչ երկար։ Սկսեք դանդաղ տեմպերով վազելով և այն փոխարինեք քայլելով՝ յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում մեծացնելով բեռը:
• Ճարպերն այրելու համար պետք է մարզվել 40 րոպեից պակաս, բայց ոչ ավելի, քան 60 րոպե։
• Պետք է շնչել միայն քթով։
• Եթե ​​մարզումների ժամանակ շնչահեղձ եք լինում, դանդաղեցրեք արագությունը: Շնչառությունը պետք է լինի խորը և հավասար:
• Պետք չէ հանկարծակի կանգ առնել մարզման ավարտին։ Նախ, գնացեք արագ քայլի, իսկ հետո դանդաղ քայլեք, մինչև ձեր սրտի ռիթմը վերադառնա նորմալ:
• Դուք կարող եք և պետք է խմել մարզումների ժամանակ մաքուր ջուր. Խոնավեցեք:

Եթե ​​ցանկանում եք կարգի բերել ձեր մարմինը, բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և ամրացնել ձեր մկանները, ապա վազքը լավագույն լուծումն է: Նայեք մարդկանց, ովքեր վազում են. Նրանք աչքի են ընկնում շատ ներդաշնակ ու համաչափ կազմվածքով։ Չկա ավելորդ քաշ, չափազանց մեծ կամ չսահմանված մկաններ:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է մարզվել վազքուղու վրա: Պատասխանը կախված է նրանից, թե ինչ նպատակներ եք ուզում հասնել: Եթե ​​դուք վազքուղի եք գնել քաշ կորցնելու համար, ապա միացեք երկար վազքներին՝ 40-50 րոպե: Այս դեպքում մարզումները կարելի է անել շաբաթական 3-4 անգամ։ Ճարպերը այրելու էֆեկտն ուժեղացնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս ինտերվալ վազքը, այսինքն՝ չափավոր վազքը փոխարինել առավելագույն արագությամբ վազքով: Ցանկալի է նախօրոք մտածել ծրագրի մասին կամ օգտագործել ներկառուցված ծրագիրը: Լավ մշակված վազքուղու ծրագիրը օգնում է ձեզ հասնել ձեր նպատակներին 2 անգամ ավելի արագ:

Որպեսզի չձանձրանաք վազքուղու վրա վարժությունից, փոխեք բեռը և օգտագործեք մեքենայի բոլոր հնարավորությունները: Փոխարինեք քայլելու և վազելու միջև, վարժությունների ժամանակ երաժշտություն միացրեք կամ միացրեք ձեր սիրած հեռուստասերիալը: Համոզվեք, որ կրեք բարձրորակ սպորտային կոշիկներ և հարմարավետ սպորտային հագուստ։ Մոտ մեկ ամիս հետո դուք կսկսեք վայելել գործունեությունը: Իսկ որոշ ժամանակ անց ձեզ համար դժվար կլինի պատկերացնել ձեր կյանքն առանց վազքի։ Առաջին փուլերում մի շտապեք ռեկորդներ սահմանել և ստիպեք ինքներդ ձեզ ամեն օր պարապել: Մի՛ թողեք մարզումները, բայց մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ։ Եթե ​​վազելու ցանկություն չունեք, ապա պարզապես քայլեք հարմարավետ տեմպով: Սա նույնպես ձեռնտու կլինի։

Վազքուղի. ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել՝ առողջությունը բարելավելու համար:

Նախ, եկեք նայենք ընդհանուր ուժեղացման մարզմանը: Դասը պետք է սկսել քայլելով կամ թեթև վազքով՝ աստիճանաբար ավելացնելով արագությունը։ Անհնար է հստակ ասել, թե ինչ արագությամբ պետք է վազել, քանի որ բոլոր մարդիկ ունեն տարբեր մակարդակպատրաստում.

Մարզումների ժամանակ գլխավոր դերը ոչ թե արագությունն է, այլ սրտի հաճախությունը։ Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ինքնուրույն հաշվարկել զարկերակային վերին շեմը: Դա անելու համար օգտագործեք հետեւյալ բանաձեւը՝ 220 մինուս տարիքը: Այսպիսով, եթե դուք 30 տարեկան եք, ձեր սրտի զարկերի վերին շեմը կկազմի րոպեում 190 զարկ։

Ձեր մարզումների մեծ մասը պետք է կատարվի սրտի առավելագույն հաճախականության 70-75%-ով: 30-ամյա մարզիկի համար սա րոպեում 133 զարկ է:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է վազել վազքուղու վրա: Պետք է մարզվել 30-40 րոպե։ Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել 15-20 րոպեից: 60 րոպեից ավելի մարզվելը հակացուցված է, քանի որ դա մեծապես մեծացնում է հոդերի, ողնաշարի և մկանների ծանրաբեռնվածությունը։ Մկանները սկսում են այրվել ճարպերի հետ մեկտեղ, ինչը չի կարելի թույլ տալ։

Մարզման օրինակ.

• 5-7 րոպե – քայլել կամ վազք տաքանալու համար;
• վազել մեծացող արագությամբ սրտի հաճախականությամբ, որը հավասար է առավելագույնի 70-75%-ին;
• 5 րոպե – վազում առավելագույն արագությամբ և սրտի հաճախության 90-95%;
• 3-5 րոպե՝ քայլել կամ թեթև վազք:

Դուք կարող եք փոխել ուսուցման ժամանակը՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից:

վազքուղի. ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել նիհարելու համար:

Ճիշտ վազքը վազքուղու վրա օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես պետք է մարզվել վազքուղու վրա սկսնակների համար, որպեսզի սկսվի ճարպերի այրման գործընթացը: Սննդաբաններն ու ֆիթնես հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս վազել առնվազն 40 րոպե և մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։ Միևնույն ժամանակ, կարևոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը, դասերի միջև ընդմիջումներ անել և ներառել ուժային վարժություններ:

Այսօր շատ մարզիչներ համաձայն են, որ քաշի կորստի համար մարզումները պետք է լինեն ընդմիջումներով: Նրանց էությունը կայանում է փոփոխվող առավելագույն ծանրաբեռնվածության և հանգստի մեջ (օրինակ՝ մեկ րոպե արագ վազք, մեկ րոպե դանդաղ վազք կամ քայլում): Սա կարող է լինել 1:1 կամ 1:2 հարաբերակցությունը, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:

Դուք կարող եք նիհարել վազքուղու վրա, բայց կարևոր է իմանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Առավելագույն ազդեցությունը հասնում է ինտենսիվ և երկարատև մարզումների ժամանակ։ Ավելի լավ է փորձել մի քանի ծրագրեր և տեխնիկա և ընտրել ամենաօպտիմալը ձեզ համար:

Ճարպի այրման վարժությունների օրինակ.

• 5 րոպե – վազում սրտի զարկերի առավելագույնի 60-75%-ով;
• 40 րոպե – վազում առավելագույնի 70-75%-ի սահմաններում;
• 5 րոպե – նվազեցրեք արագությունը, սահուն վազեք և քայլեք, մինչև ձեր սրտի ռիթմը վերադառնա:

Մարզումն ընդհանուր առմամբ կտևի 50 րոպե։

Եթե ​​դժվարանում եք վազել կամ բժշկական նկատառումներով ձեզ արգելում են ակտիվ մարզվել, ապա սկսեք քայլել: Դրանով կարող եք նաև նիհարել։ Դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ քայլել վազքուղու վրա: Նախ, քայլելը պետք է կատարվի միայն լավ օդափոխվող տարածքում: թթվածին - հիմնական գործիքճարպերի այրման համար. Երկրորդ՝ պետք է ամեն օր քայլել 30-40 րոպե։ Երրորդ՝ քայլելու տեմպը պետք է արագացվի, բայց միևնույն ժամանակ շունչը կտրվի։ Եթե ​​քայլելիս դժվարանում եք խոսել, նվազեցրեք արագությունը։

Քայլելը ցուցված է գիրություն, հոդերի և ողնաշարի հիվանդություններ, հիպերտոնիա, օստեոխոնդրոզով տառապող և varicose veinsերակներ Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Այսպիսով, դուք ունեք վազքուղի տանը. ինչպե՞ս ճիշտ վազել: Նախ լավ ճանաչիր կառավարման վահանակը, իսկ հետո սկսիր քայլելուց և թեթև վազքից: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և վերահսկեք ձեր ձեռքբերումները: Եթե ​​մեկ ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո փոփոխություններ չես նկատում, ապա փոխիր մարտավարությունը կամ ուշադրություն դարձրու սննդակարգին։ Տես նաև, թե ինչպես է օգտագործվում վազքուղին (վիդեո դասեր):

Վազքուղի. ինչպես դա անել և ինչ երբեք չպետք է անեք

Ապահովելու համար, որ ձեր մարզումը բերում է միայն օգուտներ և դրական հույզեր, երբեք մի արեք հետևյալը.

• Մի կանգնեք քայլող գոտու վրա, քանի դեռ այն չի սկսել շարժվել: Սկզբում կանգնեք կողքերին, այնուհետև միացրեք մեքենան: Սա կնվազեցնի ծանրաբեռնվածության վտանգը:
• Մի օգտագործեք վազքուղի, եթե ունեք բարձր ջերմաստիճան, ուժեղ գլխացավ, մրսածություն, վնասվածք և այլն։ Մարզվելը կարող է միայն վատթարացնել վիճակը:
• Երբեք մի մարզվեք ոտաբոբիկ, հագնելով գուլպաներ, բալետի տախտակներ, մատնահետքեր կամ այլ ոչ սպորտային կոշիկներ: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և նվազեցնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Գնեք բարձրորակ սպորտային կոշիկներ, որոնք ապահովում են լավ աջակցություն և հարվածների կլանումը:
• Մարզվելուց հետո կտրուկ մի կանգ առեք։ Եթե ​​ցանկանում եք ավարտել ձեր դասը, ապա դա արեք աստիճանաբար: Սկզբում սկսեք չափավոր վազքից, հետո քայլեք: Քայլեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր սրտի ռիթմը վերադառնա նորմալ: