Սնուցում մարզումների ժամանակ. Ուժային մարզումների սնուցման կանոններ

Ձեր մարմնի արտաքին տեսքը մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում: Թերություն մկանային զանգված, մարմնի ճարպի մեծ քանակություն, էներգիայի պակաս աշխատավայրում կամ ներսում մարզասրահ, վատ մաշկ, մարսողության խանգարում - այս բոլոր խնդիրները չեն կարող պայմանավորված լինել առողջ սնունդ.

Ինչպես սնվել ուժային մարզումների ժամանակ

Քանի որ կան շատ շփոթեցնող տեսություններ այն մասին, թե ինչ պետք է ուտել և ինչու, ահա 8-ը պարզ կանոններսնուցում, որը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ, կորցնել ճարպը և ուժեղանալ:

1. Նախաճաշել։Օրվա սկզբից էներգիա կունենաք, իսկ մնացած օրվա ընթացքում ավելի քիչ քաղցած կզգաք: Սա նաև որոշակի միտում է սահմանում՝ դուք հակված կլինեք սպառել Առողջ սնունդ, եթե այսպես եք սկսում ձեր օրը։

Այստեղ լավագույն ապրանքներն են ձվածեղը, սմուզինն ու կաթնաշոռը։ Կարդացեք, թե ինչպես ձեռք բերել նախաճաշի սովորություն և փորձեք այս բաղադրատոմսերը:

1. Կերեք յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ։Առավելագույնը պարզ միացումտեսքը հետևյալն է՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, սնունդ մարզումից հետո, քնելուց առաջ և 2 խորտիկ այս կերակուրների միջև: Նման էներգահամակարգի առավելությունները.

• Նվազեցված քաղցը. Փոքր չափաբաժինների հաճախակի օգտագործումը կնվազեցնի ստամոքսի չափը: Դուք ավելի արագ կզգաք կուշտ, և ձեր իրանն ավելի բարակ կդառնա:

• Նվազեցրեք սննդի ցանկությունը. Սննդի միջև երկար ընդմիջումները սովորաբար հանգեցնում են շատ ուտելու կամ քաղցրավենիքի օգտագործման: Կերեք ամեն օր որոշակի ժամի, և սովի զգացումը կհայտնվի հենց այս պահերին։ Օրինակ՝ այս ժամանակացույցի համաձայն՝ 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 և 22:00:

1. Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ օգտագործեք սպիտակուցներ:Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերելու և պահպանելու համար: Այն նաև նպաստում է ճարպերի կորստին, քանի որ այն ունի ամենաբարձր ջերմային ազդեցությունը: Բացի այդ, սպիտակուցը շատ սննդարար է. այն շատ ավելի լավ կապահովի հագեցվածության զգացում, քան ածխաջրերը: Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական: Առնվազն 2 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այսինքն՝ 90 կգ քաշի դեպքում անհրաժեշտ է օգտագործել մոտ 180 գ սպիտակուց։ Դա անելու ամենահեշտ ձևը սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ օգտագործելն է: Ահա դրանցից մի քանիսը.

• Կարմիր միս. Տավարի, խոզի, գառան, եղնիկի միս, գոմեշ և այլն:
• Թռչուն. Հավի միս, հնդկահավ, բադ և այլն:
• Ձուկ. Թունա, սաղմոն, սարդինա, սկումբրիա և այլն։
• Ձու. Մի հավատացեք խոլեստերինի մասին առասպելներին՝ կերեք դեղնուցը:
• Կաթնամթերք. Կաթ, պանիր, կաթնաշոռ, քվարկ կաթնաշոռ, մածուն և այլն:
• Շիճուկի սպիտակուց. Սպիտակուցի ընդունումը կամընտիր է, բայց այն լավ է աշխատում մարզումից հետո ցնցումների ժամանակ:

1. Կերեք մրգեր և բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի հետ:Դրանց մեծ մասը պարունակում է ցածր քանակությամբ ածխաջրեր։ Այսինքն, դուք կարող եք լցնել ձեր ստամոքսը առանց ձեռք բերելու լրացուցիչ ֆունտ. Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով, որոնք նպաստում են մարսողությանը: Գերազանց ընտրություն կլինի խնձոր, հատապտուղ, արքայախնձոր, նարինջ, բանան, սպանախ, բրոկկոլի, լոլիկ, դդում, լոբի, ծաղկակաղամբ և բրյուսելյան կաղամբ, բոք չոյ, ռոմին, եղերդիկ, ոլոռ և այլն:

1. Ածխաջրեր օգտագործեք միայն մարզվելուց հետո։Թեև մարդիկ ածխաջրերի կարիք ունեն որպես էներգիայի աղբյուր, մարդկանց մեծամասնությունը ուտում է ավելին, քան անհրաժեշտ է: Սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը միայն մարզվելուց հետո:

• Ավելացրեք բանջարեղեն և մրգեր այլ ուտեստների մեջ. Դրանք պարունակում են ավելի քիչ ածխաջրեր՝ համեմատած ամբողջական ձավարեղենի հետ: Բացառություն են կազմում եգիպտացորենը, գազարն ու չամիչը։

• Ածխաջրեր պարունակող այլ մթերքներ. Բրինձ, մակարոնեղեն, հաց, կարտոֆիլ, քինոա, վարսակ և այլն։ Խուսափեք «վատ» ածխաջրերից և կերեք ամբողջական ձավարեղենով պատրաստված սնունդ: Բացառություն․ եթե դուք նիհար տղա եք, ով ցանկանում է գիրանալ, ապա մարզվելուց հետո 2 անգամ ածխաջրեր կերեք, իսկ անհրաժեշտության դեպքում՝ նույնիսկ ավելի հաճախ։

1. Կերեք առողջ ճարպեր.Առողջ ճարպերը նպաստում են ճարպերի կորստին և բարելավում են ընդհանուր առողջությունը: Դրանք հագեցնող են, էժան և դանդաղ մարսվող: Ամեն ճաշի հետ ճարպ կերեք, բայց խուսափեք տրանս ճարպերից և մարգարինից: Մի խոսքով հավասարակշռեք դրանց սպառումը։

• Հագեցած ճարպեր. Նրանք բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը։ Սննդային խոլեստերինը ոչ մի կապ չունի արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման հետ: Կերեք որակյալ կարագ, ձու, կարմիր միս։

• Մոնոչհագեցած ճարպեր.Պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից և քաղցկեղից։ Ձիթայուղառաջին սեղմում (Extra virgin), ձիթապտուղ, տարբեր ընկույզներ.

• Պոլիչհագեցած ճարպեր.Բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը, նպաստում է ճարպերի կորստին և նվազեցնում բորբոքումները: Սպառել ձկան ճարպը, աղացած կտավատի սերմ, ընկույզների տեսականի։

1. Ջուր խմել։Մարզումների ժամանակ (քրտնարտադրություն) ջուրը դուրս է գալիս մարմնից, ինչը կարող է խաթարել մկանների վերականգնումը: Ջուր խմելը կանխում է ջրազրկումը, ինչպես նաև քաղցը, քանի որ դատարկ ստամոքսը կարող է մարմնին ազդանշան ուղարկել, որ դուք սոված եք:

• Խմեք օրական 4 լիտր ջուր. Արթնանալուց հետո խմեք 1 բաժակ ջուր։ Այնուհետև 2 բաժակ յուրաքանչյուր ճաշի հետ, ինչպես նաև ջուր խմեք մարզումների ժամանակ։

• Խմեք ֆիլտրացված ջուր. Այն ավելի էժան է, քան շշալցվածը և ավելի լավ համ ունի, քան ծորակի ջուրը: Փորձեք նաև խմել կանաչ թեյ և ջուր՝ կիտրոնի հյութով:

• Մի վախեցեք ջրային թունավորումից. Առողջ սնվելիս դուք պետք է համոզվեք, որ համալրում եք ձեր էլեկտրոլիտները: Եթե ​​հսկայական քանակությամբ ջուր չխմեք (օրինակ՝ 7 լիտր 10 րոպեում), ապա ձեզ լավ կլինի։

1. Կերեք 90% ամբողջական սնունդ:Ցանկալի արդյունքների հասնելու համար ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 90%-ով ամբողջական սննդից։

• Ամբողջական սնունդ. Չմշակված և չզտված (կամ թեթևակի զտված) մթերքները մթերքներ են, որոնք հնարավորինս մոտ են իրենց բնական վիճակին: Օրինակ՝ թարմ միս, ձուկ, թռչնամիս, բանջարեղեն, հատիկներ, մրգեր, բրինձ, վարսակ, քինոա։

• Վերամշակված սնունդ. Սովորաբար պարունակում են ավելացված շաքար, տրանս ճարպեր, նիտրատներ, եգիպտացորենի օշարակ, նատրիում և այլն քիմիական նյութեր. Օրինակ՝ կեքս, մրգային սալիկներ, հացահատիկներ, պիցցա, թխվածքաբլիթներ, երշիկեղեն, սառեցված մթերքներ, հավելումներ։

90% ամբողջական մթերքների օգտագործումը ի վերջո քիչ տարբերություն կունենա 100% առողջ ուտելու համեմատ: Այսպիսով, եթե դուք օրական 6 անգամ եք ուտում, կարող եք շաբաթական 4 անգամ անառողջ սնունդ ուտել՝ առանց մեղքի զգացման: Նույնը վերաբերում է ալկոհոլային խմիչքներին և քաղցր ըմպելիքներին. 10%-ը ընդունելի սահմանն է։

Դիետայի օրինակ

• Նախաճաշ՝ բանջարեղենով ձու, նարինջ, կանաչ թեյ:
• Խորտկարան՝ խառը ընկույզ, տանձ:
• Ճաշ՝ թունա, ձիթապտուղ, ձիթապտուղ, ձիթապտղի յուղ:
• Խորտկարան՝ կաթնաշոռ և խնձոր։
• Մարզվելուց հետո՝ տավարի միս, քինոա, սպանախ, բանան։
• Ընթրիք՝ հավ, սպանախ, մինի (գաճաճ) գազար, տանձ։
• Խորտիկ քնելուց առաջ՝ կաթնաշոռ, հատապտուղներ, աղացած կտավատի սերմ, ձկան յուղ։

Ոչ ոք ժամանակ չունի օրական 6 անգամ եփելու։ Առավոտյան կամ երեկոյան կերակուրներ պատրաստեք օրվա համար։ Սա այս ծրագրի առանցքային կետն է և կտևի մոտ 1 ժամ:

Մարզիկի ոսկե կանոնները. Սնուցում մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո

Սնուցումը սպորտում - սա ամենակարևոր տարրերից մեկն է, որը շատ մարզիկներ (հիմնականում սկսնակ) անտեսում են: Եթե, օրինակ, ձեր նպատակն է բարձրացնել մկանային զանգվածը և մարզական կատարումը, ապա սնուցումն իրականում առաջնային դեր է խաղում:

Այնուամենայնիվ, պետք է ճիշտ մոտենալ սնուցման հարցերին, քանի որ մարզիկի համար տարբեր ժամանակներում սնվելը պետք է տարբեր լինի։ Դա պայմանավորված է մարդու մարմնում ածխաջրերի և սպիտակուցային պատուհանների առկայությամբ: Հետևաբար, սնունդը մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո նույնպես պետք է տարբեր լինի: Այս հոդվածում մենք կխոսենք այս կետերի մասին:

Մարզումից առաջ սնուցում

Մարզումից առաջ ճիշտ սնուցումը պետք է մարզիկին մի կողմից ապահովի հագեցվածություն, որպեսզի մարզումների ժամանակ քաղց չզգա, իսկ մյուս կողմից՝ արյան մեջ շաքարի (գլյուկոզայի) ճիշտ մակարդակը, որն անհրաժեշտ է մկանների բարձրացման ժամանակ: ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել մարզիկի սեփական մկանների ոչնչացմանը, հատկապես, եթե բավարար քանակությամբ գլյուկոզա և գլիկոգեն (մկաններում գլյուկոզա) չկա՝ մարմնի էներգետիկ կարիքները հոգալու համար:

Այդպիսիները բացառելու համար բացասական հետևանքներՖիզիկական ակտիվությունից առաջ անհրաժեշտ է սպիտակուցներ ընդունել (իհարկե արագ մարսվող): Այս տեխնիկան թույլ է տալիս մարզիկի մարմնին մկաններում հայտնաբերված սեփական ամինաթթուների փոխարեն սննդի սպիտակուցներից ամինաթթուներ օգտագործել: Սա թույլ է տալիս մարզիկին պահպանել իր մկանային զանգվածը, ինչպես նաև բարելավել իր կատարումը: Նաև որոշ ամինաթթուներ մարմնում մետաբոլիզացվում են հզոր հակաօքսիդանտների (օրինակ՝ բետա-ալանինը վերածվում է կարնոզինի): Մարզվելուց առաջ սպիտակուցի օգտագործումը ապահովում է ավելի արագ վերականգնում վարժությունների ընթացքում՝ շնորհիվ դրա հակաօքսիդանտ ազդեցության:

Մարզումից առաջ ածխաջրերը նույնպես կարևոր են: Մարզումների մոտենալուն պես պետք է կրճատել սպառվող ածխաջրերի քանակը՝ 4 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար՝ մարզվելուց 4 ժամ առաջ, 1 գ/կգ՝ մարզվելուց մեկ ժամից էլ քիչ առաջ: Նախապատվությունը պետք է տրվի արագ և հեշտությամբ մարսվող սննդին, քան ծանր սննդին:

Ուտելը պետք է լինի ոչ պակաս, քան մարզումից 2 ժամ առաջ։ Սնուցումը ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ, ինչպես բոդիբիլդինգում, այնպես էլ այլ մարզաձևերում, չպետք է բացասաբար ազդի մարզումների վրա: Ինչպես արդեն նշվեց, մարզումից առաջ սնունդը պետք է բաղկացած լինի հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցից, առողջ ածխաջրերից, մանրաթելից և նվազագույն ճարպից: Ծավալով կերակուրը չպետք է նմանի Հարսանեկան սեղանի մի մասի։ Խորհուրդ չէի տա քաղցրեղեն ու ալյուրից պատրաստված մթերքներ ուտել։

Հիշեք, որ մարզումից երկու ժամ առաջ կերած ողջ սնունդը պետք է մարսվի: Դրա համար մենք ուտում ենք ոչ թե մարզումից մեկ ժամ առաջ, այլ երկու ժամ։ Այս կանոնից միակ բացառությունը կարող է լինել արտադրանքը սպորտային սնուցում, որոնք օրգանիզմի կողմից ներծծվում են շատ ավելի լավ և արագ, քան սովորական սնունդը։ Նման մասնագիտացված արտադրանքը կարելի է օգտագործել մարզումից 30-60 րոպե առաջ։ Ճիշտ տեխնիկասնունդն օգնում է մկաններին համալրել ամինաթթուները և գլիկոգենը, ինչպես նաև խուսափել մկանային հյուսվածքի կառուցվածքի ավելորդ վնասից և մկանային հոգնածությունից:

Մարզման ընթացքում մեր մարմնին անհրաժեշտ են նյութեր, որոնք արդեն անցնում են մեր մարմնով: շրջանառու համակարգ, և մի կարկաչեք ուտելիքով լի ստամոքսում։ Մեկ այլ նրբություն այն է, որ մարսողության ընթացքում մեր էներգիայի մի մասը կվերցվի մեզանից, և արյունը կհոսի ոչ միայն աշխատող մկանների, այլև ստամոքսի վրա, և դա շատ բացասաբար կանդրադառնա մարզման գործընթացի վրա։ Ուստի ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ մեր ստամոքսը պետք է դատարկ լինի։

Բացի այդ, եթե հնարավոր է, ներառեք ամինաթթուների լրացուցիչ աղբյուրներ ձեր նախավարժանքների սննդակարգում, որոնք կօգնեն պահպանել մակարդակը: օրգանիզմում։

Սնուցում մարզումների ժամանակ

1. Սնուցում կարճ մարզումների ժամանակ (60 րոպեից պակաս տևողությամբ)

Կարճ մարզումների ժամանակ ամենակարևորը ջուր խմելու մասին հիշելն է: Դա ձեր ամբողջ սնուցումն է: Կարճ մարզումների ժամանակ էլեկտրոլիտների (սպորտային ըմպելիքների) փոխարինումը անհրաժեշտ չէ, քանի որ այս սպորտային ըմպելիքների մեջ պարունակվող գլյուկոզան (կամ շաքարի այլ տեսակներ) ձեզ դատարկ կալորիաներ կտա: Մարզումների ժամանակ կորցրած հեղուկը պետք է անպայման լրացնել ջրով, այլապես ժամանակից շուտ կհոգնեք, և ձեր կատարողականը կվատանա։ Բացառություն կարող է լինել ինտենսիվ մարզումները, որոնց ընթացքում ավելի լավ է ջրի փոխարեն ջուր օգտագործել։ (այս մասին ավելին ստորև), ինչպես նաև մկանային զանգվածի ավելացմանն ուղղված մարզումներ (բոդիբիլդինգ), որոնցում թույլատրվում է շաքար օգտագործել ըմպելիքներում՝ մկաններում սպառված գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար:

Բժշկության մեջ ջրի 1%-ի պակասն արդեն համարվում է ջրազրկման նշան, իսկ 10%-ի պակասը՝ կյանքին սպառնացող։ Խորհուրդ եմ տալիս կարդալ հոդվածը. .

2. Սնուցում երկար մարզումների ժամանակ (ավելի քան 60 րոպե տևողությամբ)

Երկար մարզումների ժամանակ շատ կարևոր է սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ համադրությունը։ Միասին սպիտակուցներն ու ածխաջրերը ներծծվում են ավելի արագ, ինչը լրացուցիչ աջակցություն է ապահովում աշխատող մկաններին առավելագույն ջանքեր գործադրելու պահին: Ոչ պակաս կարևոր է նաև խմելու ռեժիմքանի որ երկարատև վարժությունների ժամանակ մարզիկի օրգանիզմում հեղուկի պակասը կարող է հասնել հեղուկի 3-4%-ի։ Հետևաբար, մարզվելուց հետո խոնավ մնալը վերականգնման հիմնական միջոցն է: Երկարատև ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, քրտինքի հետ մեկտեղ, մարմինը կորցնում է նատրիում, կալիում և այլ հանքանյութեր և աղեր, ինչը հանգեցնում է միջբջջային հեղուկի և արյան միջև ջր-աղ հավասարակշռության խախտման և բջիջների ջրազրկման: Սա ազդում է մարզիկի մարզական աշխատանքի և ինքնազգացողության վրա: Ուստի երկար մարզումների ժամանակ շատ կարևոր է խմել չափված չափաբաժիններով։ (25-50 մլ մարզումների ժամանակ), հարստացված միկրոէլեմենտներով։ Նման խմիչքները սպորտային սնուցման անբաժանելի մասն են կազմում, դրանք պարունակում են կալիում, նատրիում, քլոր և այլ հանքանյութեր, ինչպես նաև տարբեր աղեր, որոնք հնարավորինս նման են արյան աղի բաղադրությանը: Մարզումների ժամանակ իզոտոնիկ ըմպելիքներ ընդունելով՝ դուք ավելի քիչ հոգնածություն կզգաք, ինչպես նաև ավելի արագ կվերականգնվեք ֆիզիկական ակտիվությունից հետո։

Ամեն ժամ մարզման ընթացքում մարզիկը պետք է օգտագործի 30-ից 60 գրամ արագ մարսվող ածխաջրեր՝ արագ մարսվող սպիտակուցի հետ միասին։ Համադրությունը շատ կարևոր է։

Եթե ​​երկար մարզվել եք, ապա ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության միջև ընկած ժամանակահատվածում հիանալի տարբերակարտադրանք, որը միավորում է արագ ածխաջրերը սպիտակուցների հետ, օրինակ. . Երբ համակցված են, այս երկու մակրոէլեմենտներն արագ ներծծվում են՝ լրացուցիչ աջակցություն ապահովելով աշխատող մկաններին:

Երկար մարզումների ժամանակ խմեք իզոտոնիկ ըմպելիքներ։ Այս ըմպելիքները չեն խախտում օրգանիզմում ջրային աղի հավասարակշռությունը և օգնում են պահպանել մարմնի օպտիմալ վիճակը՝ ինչպես մարզումների ընթացքում, այնպես էլ հետո:

Մարզումից հետո սնուցում

Մարզվելուց հետո սնվելը օրվա ամենակարեւոր կերակուրներից մեկն է։ Հենց այս ժամանակ (մարզվելուց հետո) ձեր օրգանիզմն ունի ամենաակտիվ նյութափոխանակությունը և շատ ավելի արագ է կլանում սննդից ստացված բոլոր սննդանյութերը։ Եթե ​​դուք նրան չտաք այդ նյութերը, ապա մարմինը կսկսի ինքն իրեն ուտել՝ այրելով այն, ինչպես մերը։ ճարպային շերտ, և մկանները, քանի որ դրանք պարունակում են դրա վերականգնման համար անհրաժեշտ ամինաթթուներ։ Սրանից բխում է Ոսկե կանոնմարզվելուց հետո մարզիկի սնուցումը. մարզվելուց հետո մի թողեք ձեր ստամոքսը դատարկ:

Ճիշտ մշակված հետմարզական սնուցման ծրագիրը շատ կարևոր է ամենաարագի և ամենաարդյունավետի համար վնասված մկանները, ինչպես նաև մեծապես ազդում է մարզման ընթացքում հետագա մարզական աշխատանքի վրա: Հիշեք, ՍՆՈՒՑՈՒՄԸ ձեր հիմնական անաբոլիկ ստերոիդն է: Ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ հիմնական մակրոէլեմենտները՝ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը, պատասխանատու են ֆիզիկական ակտիվությունից հետո մկանների վերականգնման համար: Սրանք հիմնական սննդային տարրերն են վերականգնման և մկանների հետագա կառուցման համար: Մարզումների ժամանակ մկանային մանրաթելերը վնասվում են, նրանց առողջ կառուցվածքը խախտվում է, մկանները թուլանում են։ Ամինաթթուները, որոնք կազմում են սպիտակուցը, և ածխաջրերից ստացված գլյուկոզան, օգնում են վերականգնել մկանային ուժը նորմալ կառուցվածք, որը թույլ է տալիս մկաններին հարմարվել ծանրաբեռնվածություններին և ընդհանրապես մարզման գործընթացին։ Մկաններում գլիկոգենի (գլյուկոզայի) սինթեզը տեղի կունենա 2 անգամ ավելի արագ, եթե մարզվելուց հետո մարմնին անմիջապես տրվի ածխաջրեր։ Ավելին բարձր արագությունգլիկոգենի սինթեզը կպահպանվի, եթե մարմինը ստանա հավասարակշռված դիետաածխաջրերի և սպիտակուցների անհրաժեշտ քանակի հիման վրա:

Համար արագ վերականգնումՀատկապես կարևոր է մարզվելուց հետո 30-60 րոպե սնուցել մկանները: Լավագույն տարբերակն է , որը շատ արագ ներծծվում է, օրգանիզմին ապահովում է բոլոր էական ամինաթթուներով և արագ ածխաջրերով։ Սպիտակուցի օգտագործումը արագ ածխաջրերի հետ միասին մարզվելուց անմիջապես հետո դադարեցնում է կատաբոլիկ գործընթացները (սպիտակուցի քայքայումը) և խթանում անաբոլիկ գործընթացները (սպիտակուցների սինթեզ): Արագ ածխաջրերը կտրուկ բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից ինսուլինի բարձր սեկրեցմանը: Ինսուլինը տրանսպորտային անաբոլիկ հորմոն է, որը տեղափոխում է գլյուկոզա և ամինաթթուներ բջիջ, որն արագացնում է անաբոլիզմը (սպիտակուցների սինթեզը): Ծանր ֆիզիկական ակտիվությունից հետո օրգանիզմի վերականգնման ժամանակահատվածում սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպաթթու , որոնք աջակցում են անաբոլիկ գործընթացներին և լրացնում գլիկոգենի պաշարները մկաններում: Մկաններում և վնասված մկաններում գլիկոգենի վերականգնման գործընթացը կարող է տևել մինչև մի քանի օր, հետևաբար, կարևոր է ապահովել մարմնին սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի կանոնավոր մատակարարումը: Սպառված սպիտակուցի որակը և քանակը չափազանց կարևոր է: Սպիտակուցը պետք է պարունակի ամինաթթուների ամբողջ տեսականին: Եթե ​​մարզվելուց հետո հնարավորություն չունեք պրոտեին-ածխաջրային շեյք պատրաստելու, ապա պարզապես կերեք սպիտակուցային սալիկ, որը, բացի սպիտակուցից, պարունակում է նաև ածխաջրեր։

Այս կերակուրից հետո, առավելագույնը 1,5 ժամվա ընթացքում, դուք պետք է լավ, լիարժեք կերակուր ունենաք սովորական մթերքներով: Սովորաբար, այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք հիանալի, ինտենսիվ մարզվելուց հետո, ուղղվելու է ձեր մկանների և էներգիայի վերականգնմանը: Մարզվելուց հետո, սակայն, երկու ժամվա ընթացքում, խորհուրդ չի տրվում օգտագործել կոֆեինով և ավելորդ ճարպերով հարուստ մթերքներ։ Փաստն այն է, որ կոֆեինը խանգարում է ինսուլինի աշխատանքին և, հետևաբար, ձեր մկանները դժվարությամբ կլրացնեն իրենց գլիկոգենի պաշարները: Իսկ սննդի մեջ պարունակվող ճարպը դանդաղեցնում է սպիտակուցների ու ածխաջրերի անցումը ստամոքսից արյուն։ Եթե ​​մարզվելուց հետո նորմալ, լիարժեք սնունդ ընդունելու հնարավորություն չունեք, ապա շարունակեք օգտագործել 50-100 գրամ ածխաջրեր + 10-20 գրամ սպիտակուց՝ յուրաքանչյուր 2 ժամ առաջ հիմնական սնունդից առաջ։ Որպես առողջ այլընտրանք՝ կրկին կարող եք օգտագործել սպիտակուց-ածխաջրածին կոկտեյլը։

Մարզումից հետո սնուցումը ամենակարևոր մասերից մեկն է ընդհանուր ծրագիրվերապատրաստում. Մարմնի ծանր բեռը սթրեսն է, որը մկաններում կատաբոլիկ գործընթացներ է առաջացնում, ինչը հանգեցնում է ինչպես մկանների աճի դանդաղմանը, այնպես էլ մկանների կորստի: Հետևաբար, միշտ հիշեք մարզիկների սնուցման հիմնական պոստուլատը. «Եթե մարզվելուց հետո մարմնին չտաք այն, ինչ անհրաժեշտ է, ապա մարմինն ինքը կվերցնի այն ձեր արդեն վնասված մկաններից:

Սնուցումը սպորտում - նա շատ է կարևոր կետ, որը շատերը, հատկապես սկսնակները, հաճախ անտեսում են: Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգվածն է, դուք չեք կարող դա անել առանց պատշաճ սնվելու: Գիրանալու համար սնուցումը, օրինակ, բոդիբիլդինգում իրականում առաջնային դեր է խաղում:

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը կալորիաների աղբյուր է և արժեքավոր սննդանյութերորոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար։ Բացի այդ, լավ մշակված դիետան թույլ է տալիս դիմակայել ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությանը։

Սնուցում մարզումների ժամանակ

Շատերը ձգտում են նիհարել՝ օգտագործելով տարբեր տեխնիկա. Ոմանք դիետաներ են պահում, մյուսները ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, բայց հարկ է հիշել, որ միայն համալիրը կօգնի ձեզ լավ արդյունքների հասնել և ձեր կազմվածքն ավելի բարակ դարձնել:

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնվելը և օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնեն արագ հասնել գերազանց արդյունքների: Կարևոր է, որ դուք ստանաք այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է ակտիվ ապրելակերպ պահպանելու համար, քանի որ եթե դիետան սխալ է ընտրված, ապա. ֆիզիկական ակտիվությունըքիչ արդյունք կտա:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները հաճախ դիմում են սննդաբանների՝ սեփական սննդային համակարգը մշակելու համար: Կախված նրանից, թե ինչ սպորտով է զբաղվում մարդը, կազմվում է մարզումների ժամանակ ճիշտ սնվելու անհատական ​​մենյու։ Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, որպեսզի չվնասեք ձեր մարմնին: Սպորտ խաղալիս կարևոր է պահպանել որոշ կանոններ, մասնավորապես.

• սովամահ չլինել;
• շատ արագ մի կերեք;
• կեր, երբ ուզում ես.

Ազատ ժամանակը պետք է բաշխել այնպես, որ այն բավարարի նորմալ ֆիզիկական ակտիվության, ինչպես նաև հանգստի համար։ Մարզվելու համար մի քանի ժամվա ընթացքում ձեր սննդակարգում պետք է շատ սպիտակուցներ ստանաք: Եթե ​​ժամանակ չունեք նորմալ ուտելու համար, ապա մոտ կես ժամ առաջ պետք է թարմ մրգեր ուտել: Ակտիվ մարզումներից հետո խորհուրդ է տրվում օգտագործել ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, բայց միայն այն, որոնք երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար։ Քանի որ հակառակ դեպքում ճարպային զանգվածի ծավալը կավելանա։

Դիետա ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը ենթադրում է մասնատում։ Սա ճարպային կուտակումներից արագ ազատվելու, մկաններ կառուցելու և ձեր կազմվածքը նորմալ վերադարձնելու ամենահիմնական միջոցն է: Նախաճաշը պետք է լինի ամբողջական և լավ կազմակերպված: Սա թույլ կտա ոչ միայն ակտիվորեն զբաղվել սպորտով, այլև ճաշի ժամանակ շատ չսնվել: Եթե ​​մարդը սովոր չէ առատ նախաճաշել, ապա սննդակարգը նորմալացնելու համար պետք է բաց թողնել մի քանի ընթրիք։ Առավոտյան վազքը կօգնի բարձրացնել ձեր ախորժակը, սառը և տաք ցնցուղև մարմնամարզություն:

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը չի սահմանափակվում միայն բանջարեղենի սպառմամբ և օսլա պարունակող մթերքներից խուսափելով, դուք նաև պետք է իմանաք, թե ինչ մթերքներ են թույլատրվում և ինչպես ճիշտ ուտել: Առավոտյան առաջին հերթին անհրաժեշտ է մեկ բաժակ ջուր խմել, ապա կատարել վարժություններ և լոգանք ընդունել։ Հետո նախաճաշեք, բայց հիշեք, որ սննդի հետ թեյ չխմեք։ Կարևոր է օրվա ընթացքում շատ ջուր օգտագործել։

Մարզումից կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել սննդարար մի բան՝ բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ։ Այնուամենայնիվ, չպետք է շատ ուտել, հակառակ դեպքում ձեր մարզումները անարդյունավետ կլինեն: Դասերից հետո ավելի լավ է սահմանափակվել թեթեւ աղցանով կամ կաթնամթերքով։

Մի մոռացեք նախուտեստների մասին, քանի որ... արագ քաշի կորուստշատ կարևոր է խնայել լավ արագություննյութափոխանակությունը, ուստի պետք է 3-4 ժամը մեկ ինչ-որ բան ուտել:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի նախաճաշը.

Ճիշտ սնունդը քաշի կորստի համար մարզվելիս նշանակում է, որ դիետան պետք է հավասարակշռված լինի: Նախաճաշը համարվում է օրվա ամենակարեւոր կերակուրը։ Սնունդը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով և բջջանյութով, քանի որ դա թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ, երկար ժամանակ հանգստացնել սովի զգացումը, ինչպես նաև ստանալ անհրաժեշտ էներգիայի խթան:

Լավագույն օգտագործումը նախաճաշին հացահատիկային, թեփ կամ բնական ամբողջական հացահատիկային արտադրանք՝ հարուստ առողջ մանրաթելերով։ Պատրաստի շիլան կարող եք ավելացնել մի քիչ կաթ, մանրացված ընկույզ կամ մածուն։ Կենացը պատրաստելիս ավելի լավ է օգտագործել հացահատիկի հացը: Տոստի վրա կարելի է խաշած ձու, հավի միս կամ ընկույզի կարագ դնել։ Բացի այդ, նախաճաշին կարելի է ուտել տարբեր բանջարեղեն:

Նախուտեստների առանձնահատկությունները մարզումից առաջ և հետո

Մարզումից առաջ և հետո ճիշտ սնունդը ներառում է թեթև նախուտեստներ: Շատ կարևոր է պահպանել ածխաջրերի և սպիտակուցների հավասարակշռությունը։ IN ամենօրյա դիետաՊետք է լինի թեթև կերակուր, որը համատեղում է սպիտակուցներն ու ածխաջրերը՝ ամբողջ օրվա էներգիան լիցքավորելու համար: Իդեալական խորտիկի համար.

• մրգեր;
• բանջարեղեն;
• հատապտուղներ;
• ընկույզներ.

Դուք կարող եք այս ապրանքները ձեզ հետ վերցնել ձեր մարզմանը: Լավ տարբերակԲանանը խորտիկ կլինի, քանի որ այն հարուստ է մագնեզիումով և կալիումով, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են օրգանիզմին, հատկապես ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։ Բանանի մեջ պարունակվող բնական շաքարները կօգնեն լրացնել էներգիայի պաշարները, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են լիարժեք մարզումների համար։

Հատապտուղները և մրգերը արագ ներծծվում են մարմնի կողմից, ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ էներգիա և նորմալացնում հեղուկի հավասարակշռությունը: Հավելյալ սպիտակուցի համար կարող եք դրանք ուտել մածունի հետ:

Առողջ ճարպերի աղբյուր և տարբեր տեսակներսնուցիչները ընկույզներ են: Նրանք տալիս են էներգիայի հզոր լիցք, որը բավական կլինի ցանկացած դժվարության մակարդակով մարզվելու համար։ Ընկույզները կարելի է խառնել ածխաջրերի համար մրգի կամ հատապտուղների մի չափաբաժնի հետ: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ ընկույզների որոշ տեսակներ պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպեր, ուստի ավելի լավ է դրանք չուտել մարզվելուց առաջ։

Ճաշի առանձնահատկությունները

Ի թիվս բոլոր այլ ճաշերի, ճաշը պետք է լինի բավականին խիտ և սննդարար: Ճաշացանկը կարող է ներառել ապուր, մակարոնեղեն կամ շիլա, հավ կամ ձուկ: Լավ արդյունքի հասնելու համար չափաբաժինները պետք է փոքր լինեն: Ցանկալի է ուտելուց կես ժամ առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել, քանի որ դա որոշակիորեն կթուլացնի ձեր ախորժակը։

Դուք պետք է դանդաղ ուտեք՝ մանրակրկիտ ծամելով, քանի որ դա կօգնի ձեզ շատ ավելի քիչ ուտել, բայց դեռ կշտացած զգալ: Ճիշտ սնուցման և մարզումների ծրագիրը պետք է ընտրվի անհատապես՝ կախված նրանից ցանկալի արդյունք. Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ բանջարեղեն և հացահատիկ օգտագործել, իսկ մկանային զանգված ստեղծելու համար պետք է կենտրոնանալ սպիտակուցային մթերքների վրա։

Ընթրիքի առանձնահատկությունները

Մարզասրահում մարզվելիս ճիշտ սնվելը նշանակում է լավ կազմակերպված ընթրիք։ Երեկոյան չպետք է ծանրաբեռնեք ստամոքսը, ուստի լավագույնը, եթե ընթրիքը թեթև լինի։ Այս դեպքում իդեալական է թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենով թխած ձուկը։ Ընթրիքից հետո կարող եք խմել մեկ բաժակ կանաչ թեյ։

Քնելուց առաջ պետք է խմել կեֆիր կամ բնական յոգուրտ, քանի որ այն կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ մարսել սնունդը։ Բացի այդ, կարևոր է, որ մարմինը ստանա բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր: Դրանք շատ են բանջարեղենի և մրգերի մեջ, ուստի այդ մթերքները պետք է բավարար քանակությամբ առկա լինեն ամենօրյա սննդակարգում։

Քանի կալորիա պետք է օգտագործեք օրական:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել և տոնուսավորել ձեր մկանները, ապա մարզասրահում մարզվելիս կարևոր է հաշվի առնել սննդի հետ օգտագործվող կալորիաների քանակը։ Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է զգալիորեն կրճատեք կալորիաների քանակը, քանի որ վարժությունը էներգիա է պահանջում: Եթե ​​դուք հետևում եք սննդակարգին, դուք չպետք է զգաք այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են.

• գլխապտույտ;
• ծանր հոգնածություն;
• հիվանդագին տեսք.

Այս բոլոր նշանները ցույց են տալիս, որ մարդը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ։ Կանանց և աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ապահով նիհարել, կալորիաների քանակը պետք է լինի օրական առնվազն 1200-1500: Տղամարդկանց համար 1500-1800-ը համարվում է նորմ։ Սա այն կալորիաների քանակն է, որը թույլ կտա ձերբազատվել դրանից ձեր առողջության համար ամենաանվտանգ եղանակով։ ավելորդ քաշը.

Սկյուռիկներ

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը նշանակում է պարտադիրԴուք պետք է ներառեք սպիտակուցներ բոլոր կերակուրների և նախուտեստների մեջ: Սպիտակուցը մարմնին անհրաժեշտ է վերականգնման և աճի գործընթացներին աջակցելու համար: Այն օգնում է կառուցել մկանային զանգված և վերականգնել մանրաթելերը՝ թույլ տալով ձեզ քաղել ձեր մարզումների ամբողջ օգուտները:

Սպիտակուցը կարող է էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր լինել, հատկապես, եթե մարմինը չունի բավարար ածխաջրեր։ Այն հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են.

• թռչուն;
• Կարմիր միս;
• ձուկ;
• լոբի և ոսպ;
• կաթնամթերք;
• ձու.

Ավելի լավ է ընտրել սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ, որոնք պարունակում են շատ քիչ հագեցած ճարպեր, ինչպես նաև սահմանափակել վերամշակված մթերքների օգտագործումը:

Ճարպեր

Տղամարդկանց և կանանց մարզումների համար պատշաճ սնուցումը ենթադրում է ճարպերի ընդունում մարմնում, բայց դուք պետք է դրանք շատ խելամիտ ընտրեք՝ հաշվի առնելով առկա բոլոր առաջարկությունները: Չհագեցած ճարպերը օգնում են հաղթահարել մարմնում շարունակվող բորբոքումները և նաև կալորիաներ են հաղորդում: Անկախ մարզվելուց, կարևոր է, որ մարմինը ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպ, քանի որ սա էներգիայի բավականին կարևոր աղբյուր է:

Առողջ չհագեցած ճարպերը հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են.

• սերմեր;
• ընկույզ;
• ձիթապտուղ;
• ավոկադո;
• յուղ։

Ածխաջրեր

Շատ կանայք նիհարելու համար փորձում են ընտրել իրենց համար ամենասահմանափակ սննդակարգը, սակայն դա շատ վտանգավոր է նրանց առողջության համար։ Աղջիկների մարզումների ժամանակ ճիշտ սնուցումը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները՝ չվնասելով ձեր մարմնին։

Ածխաջրերը պետք է առկա լինեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում, քանի որ դրանք համարվում են օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրը։ Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է ընտրել ածխաջրերի ճիշտ տեսակը: Դուք պետք է ուտեք միայն բարդ ածխաջրեր, որոնք պարունակում են թարմ բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և հատիկներ։

Ամբողջական ձավարեղենը շատ ավելի երկար է տևում, որպեսզի մարմինը մարսվի և ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում լիարժեք և եռանդ զգաք: Բացի այդ, նրանք օգնում են կայունացնել արյան շաքարը: Նման արտադրանքը նաև ապահովում է մարմնին անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններով և հանքանյութերով:

Ինչու՞ է կարևոր շատ ջուր խմել:

Դուք ոչ միայն պետք է ընտրել պատշաճ սնուցումմարզասրահում մարզվելու, այլ նաև խմելու ռեժիմը պահպանելու համար։ Կարևոր է բավարար քանակությամբ ջուր օգտագործել, քանի որ ջրազրկումը կարող է ոչ միայն վնասել մարզումների արդյունքները, այլև վնասել առողջությանը: Դուք կարող եք ջուր խմել մարզումից առաջ կամ հետո։ Եթե ​​սպորտով զբաղվելիս զգում եք ծարավի ուժեղ զգացում, ապա ձեզ նույնպես անհրաժեշտ է խմել:

Ջուրն օգնում է մարմնին լրացնել էներգիայի պակասը, բարելավում է մարսողական տրակտի աշխատանքը, սրտանոթային համակարգի. Բացի այդ, բավարար քանակությամբ հեղուկն օգնում է մաշկին շատ ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ և մաքրել օրգանիզմը կուտակված տոքսիններից։

Մարդը օրական պետք է օգտագործի մոտավորապես 2-3 լիտր ջուր։ Այնուամենայնիվ, արժե հաշվի առնել, որ չի կարելի ջուր խմել ուտելուց 20 րոպե առաջ և ուտելուց մեկ ժամ հետո։

Մարզումների ընթացքում պետք է ուտել օրական առնվազն 5-6 անգամ՝ փոքր չափաբաժիններով։ Պետք է ուտել մոտավորապես 3 ժամը մեկ։ Օրվա ընթացքում պետք է լինի 3 լիարժեք սնունդ և նույնքան խորտիկ։ Ծառայությունը պետք է լինի մոտավորապես ձեր ափի չափով:

Սնունդ օգտագործելիս պետք է սեղան գցել, հակառակ դեպքում մեծ է շատ ուտելու հավանականությունը։ Կարևոր է նվազագույն քանակությամբ աղ օգտագործել կամ ամբողջությամբ հեռացնել սննդակարգից։

Առողջ և արգելված մթերքների ցանկ

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնուցումը ներառում է միայն որոշակի մթերքների օգտագործում: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկաններ կառուցել կամ արդյունավետ նիհարել, ապա ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի.

• հնդկացորենի հացահատիկ;
• խաշած հավի կրծքամիս;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• կաթնաշոռ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն;
• ձուկ;
• բանջարեղեն, խոտաբույսեր, մրգեր;
• ընկույզ, սերմեր, չոր մրգեր.

Կան մի շարք արգելված մթերքներ, որոնք վնասակար են օրգանիզմի համար, ինչպես նաև առաջացնում են ավելորդ քաշ։ Անպիտան մթերքների շարքում, որոնք պետք է կրճատվեն (կամ ավելի լավ է վերացնել), պետք է առանձնացնել հետևյալը.

• հրուշակեղեն, շաքար;
• թխվածքներ;
• ապխտած միս, արագ սնունդ, տարբեր պահածոներ;
• վնասակար հավելումներով արտադրանք;
• քաղցր գազավորված ըմպելիքներ.

Նրանք, ովքեր շատ են սիրում քաղցրավենիք և չեն կարողանում հրաժարվել դրանից, կարող են ուտել ճարպեր չպարունակող մթերքներ։ Նման դելիկատեսներից են մարշալը, մարմելադը և մարշալը։

Պետք է ասեմ, որ մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը բոդիբիլդինգում հաջողության 70%-ն է։ Դուք քրտնաջան աշխատում եք, փորձում եք մկաններ կառուցել կամ կորցնել ճարպը, բայց եթե չեք ստանում ճիշտ սննդարար նյութեր, ապա ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն են: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս մի քանի անգամ ուսումնասիրել այս հոդվածը, ամեն ինչ դասավորել և ինքներդ հասկանալ, որ եթե շատ եք փորձել մարզասրահում, ապա լարված մկանները, իհարկե, կսկսեն փոխվել։ Հարցն այն է, որ եթե դուք դրսից եք տվել նրանց սնունդը և այն, ինչ անհրաժեշտ է, ապա ամեն ինչ լավ է: Իսկ եթե ուտելիք չեն տվել, ուրեմն կվերցնեն ներքին օրգաններկամ այն ​​մկաններից, որոնք չեն աշխատել այս մարզման ժամանակ: Սա այնքան պարզ թվաբանություն է: Մարզումից առաջ սնունդը պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ, իսկ ճարպային պարունակությունը՝ սահմանափակ (ցանկալի է ոչ ավելի, քան 3-5 գրամ):
Մարզման գործընթացը սկսելուց առաջ պետք է ուտել ոչ ուշ, քան այն սկսելուց 2 ժամ առաջ։ Հայտնի է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը դանդաղեցնում և նույնիսկ դադարեցնում է մարսողությունը, այնպես որ գնացեք դատարկ ստամոքսին: Բացի այդ, լի ստամոքսկխանգարի վարժությունների լիարժեք կատարմանը, կարող են առաջանալ այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են թթվային ռեֆլյուքսը, սրտխառնոցը և կայունության նվազումը:
Մարզվելուց առաջ ածխաջրեր ուտելը ձեզ էներգիա կապահովի: Վերցված սպիտակուցներն օրգանիզմը կօգտագործի որպես ամինաթթուների աղբյուր մկանների աշխատանքի համար՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախապայման»: Մարզումից առաջ սնունդը պետք է լինի առանց ճարպերի, քանի որ սննդի մեջ առկա ճարպը դանդաղեցնում է այլ սննդանյութերի կլանումը: Յուղոտ սնունդավելի երկար է մնում ստամոքսում, և այդ պատճառով կարող է առաջացնել անհանգստություն, անտարբերություն, կոլիկ, սրտխառնոց և փորկապություն:

Մարզումից առաջ սնունդ
Ստորև բերված են օրինակներ, որոնք միավորում են սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքները, որոնք կարող եք փոխարինել՝ կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից.

• Թռչնի միս (հնդկահավ, հավի կրծքամիս) կոպիտ հացով կամ բրնձով կամ մակարոնով
• Անյուղ ձուկ և կարտոֆիլ
• Անյուղ միս կարտոֆիլով կամ մակարոնով
• Ձու շիլաով
• Կաթնաշոռ հացով

Ուտած սննդի քանակը պետք է փոքր լինի, ինչպես միջին նախաճաշը: Եթե ​​մարզման սկզբում ստամոքսում ծանրության և կուշտության զգացում չեք զգում, ապա սննդի քանակը նորմալ է եղել։ Մարզումից առաջ սնունդը պետք է ներառի մոտավորապես 20 գ սպիտակուց և 40-60 գ բարդ ածխաջրեր:

Նախքան մարզվելը սպիտակուց
Սպիտակուցային կոկտեյլը շատ ավելի արագ է ներծծվում, քան սովորական սնունդը: Հետևաբար, շիճուկի սպիտակուցի մի մասը մարզվելուց մեկ ժամ առաջ ճիշտ կլինի: Մարզման սկզբում մկանների համար պահանջվող ամինաթթուները կսկսեն ակտիվորեն մտնել արյան մեջ:

Նախքան մարզվելը սնուցում քաշի կորստի համար.

ՏՃիշտ այնպես, ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում, անհրաժեշտ է ուտել սնունդը սկսելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ, մինչդեռ ածխաջրերի քանակը կրճատվում է մինչև 15-20 գ, իսկ սպիտակուցի քանակը՝ 10-15 գ ածխաջրեր (բանջարեղեն, ձավարեղեն, հացահատիկային հաց, ամբողջական ալյուրի մակարոնեղեն և այլն): Եթե ​​դուք չեք ուտում նախքան մարզումները սկսելը, չեք կարողանա հասնել բարձր մակարդակինտենսիվությունը, քանի որ մարմինը չի կարողանա արտադրել անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա:
Եթե ​​դուք մեծ քանակությամբ սնունդ եք ուտում կամ ուտում եք մարզվելուց անմիջապես առաջ, ապա դրա ընթացքում կծախսեք հիմնականում սննդի էներգիան, այլ ոչ թե ճարպային պաշարները։

Մարզումից հետո սնուցում

Մարզումից մոտ մեկ ժամ հետո անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Սա միակ դեպքն է, երբ սննդակարգում թույլատրվում է ներառել համեմատաբար բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր, այսինքն՝ արագ ածխաջրեր։
Այս ժամանակահատվածում մարմնում բաց է այսպես կոչված հետմարզական, անաբոլիկ կամ սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանը։ Այդ իսկ պատճառով, հետմարզական սնուցումը հիմնականում նախատեսված է մկանների վերականգնման և էներգիայի համալրման համար:
Ածխաջրեր մարզվելուց հետո
Մարզումից հետո ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են մատչելի ձևով՝ պարզ, բարձր գլիկեմիկ աղբյուրներից: Դուք պետք է հասնեք ինսուլինի մակարդակի բարձրացմանը՝ այս հորմոնն ունի հակակատաբոլիկ հատկություն: Ածխաջրերն անհրաժեշտ են ծախսած էներգիան լրացնելու համար, իսկ եթե օրգանիզմը դրանք բավարար չափով չի ստանում, ապա կատաբոլիկ պրոցեսների ազդեցությամբ սկսվում է մկանային հյուսվածքի քայքայումը։
Ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակությունը մոտավորապես 60-100 գ է։
Ածխաջրածին սնունդ

• Հնդկաձավար (հնդկացորենի շիլա);
• Մարգարիտ գարի (մարգարիտ շիլա);
• Կորեկ ձավար (կորեկի շիլա);
• Վարսակի ձավար ( վարսակի ալյուր);
• Սպիտակ բրինձ;
• Մակարոնեղեն (կոշտ ցորենից);
• Հաց (թեփ);
• մեղր (փոքր քանակությամբ);
• Բանան;
• Հյութ (ցանկալի է թարմ):

Սպիտակուցը մարզվելուց հետո

Մարզվելուց անմիջապես հետո ցանկալի է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ։ Այսպիսով, դուք կարող եք բարձրացնել մկանային սպիտակուցի սինթեզի արագությունը առնվազն երեք անգամ (համեմատած մարզվելուց հետո չսնվելու հետ): Սպիտակուցները նաև օգնում են մեծացնել սոմատոտրոպինի սեկրեցումը և ունեն ընդգծված վերականգնող ազդեցություն մկանային հյուսվածքի վրա:
Սպիտակուցի պահանջվող քանակությունը մոտավորապես 20-30 գ է։
Սպիտակուցային արտադրանք

• Սպիտակուցային ուտեստներ (բաղադրատոմսեր)
• Թռչուն
• Անյուղ միս
• Ձու - խաշած կամ եփած
• Ձուկ – ցածր յուղայնությամբ
• Կաթնաշոռ

Մարզումից հետո սնուցում քաշի կորստի համար

Եթե ​​ձեր նպատակն է նվազեցնել ճարպային զանգվածը, ապա ձեր սնուցման մարտավարությունը փոխվում է. դուք պետք է սահմանափակվեք միայն սպիտակուցներով: Ցանկացած ձևով ածխաջրերը պետք է բացառվեն հետմարզական սնուցումից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը էներգիա են տալիս, ինչը վերացնում է ենթամաշկային ճարպը ծախսելու անհրաժեշտությունը։ Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելուց հետո արյան մեջ մեծ քանակությամբ ճարպային մոլեկուլներ կան, որոնք ազատվել են ճարպային բջիջներից, մինչդեռ, միևնույն ժամանակ, ակտիվացված նյութափոխանակության գործընթացները դեռ շարունակվում են. երկար ժամանակովկարող է ոչնչացնել այս ազատ ճարպերը: Մարզումից անմիջապես հետո ընդունված ածխաջրերը կստիպեն ձեր մարմնին վերադարձնել բոլոր ազատ ճարպերը հյուսվածքներ և սկսել օգտագործել սննդի էներգիան:

Կարող է ամիսներ տևել հետազոտություն՝ հատուկ ձեզ հարմարեցված սնուցման ամբողջական ծրագիր ստեղծելու համար: մասնագիտացված գրականությունև փորձեր։ Կարճ ճանապարհը մասնագետի հետ խորհրդակցությունն է։ Մի գաղտնիք ասեմ, դիետոլոգ կոչվածն այդքան մասնագետ չէ։ Ավելի խելամիտ կլինի դիմել ոչ թե բազկաթոռի տեսաբանին, այլ գործնական փորձ ունեցող մարդուն։ Սեփական մրցակցային փորձ ունեցող անձնական մարզիչը կամ ակտիվ բոդիբիլդերը, ով գիտի «կտրելու» մասին, կենսաքիմիայի և սնուցման գիտության առաջին ձեռքի իմացությունը շատ ավելի լավ է, քան սերտիֆիկացված դիետոլոգները՝ ցրտահարությամբ և շնչահեղձությամբ:

Սնուցման էկոլոգիա. Ինչպե՞ս ավելի արդյունավետ նիհարել սպորտով. Պետք է հետևել սնուցման 7 կանոններին. Ֆիթնես-ակումբում մարզվելուց առավելագույն ազդեցություն կստանաք միայն այն ժամանակ, երբ կազմակերպեք ձեր սննդակարգը։

Ինչպե՞ս նիհարել ավելի արդյունավետ՝ սպորտով զբաղվելով. Պետք է հետևել սնուցման 7 կանոններին. Ֆիթնես-ակումբում մարզվելուց առավելագույն ազդեցություն կստանաք միայն այն ժամանակ, երբ կազմակերպեք ձեր սննդակարգը։

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները ամեն ինչ գիտեն սննդի մասին: Իսկ ի՞նչ կասեք նրանց մասին, ովքեր հեռու են սպորտից, բայց ցանկանում են փոխել իրենց դեպի լավը։ Մարզասրահում ձեր աշխատանքը անպայման ցնցող արդյունքներ կտա, եթե հիշեք մի բան՝ քաշ կորցնելը միայն 20%-ով է կախված ֆիզիկական ակտիվությունից, իսկ 80%-ը՝ ճիշտ սնվելուց:

Կանոն 1

Խիստ դիետան և վարժությունն անհամատեղելի են

Եվ դրա համար երկու պատճառ կա.

1. Եթե սովամահ եք լինում, պարզապես էներգիա չեք ունենա որակյալ մարզվելու համար:

2. Ամենափոքր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում օրգանիզմը կփորձի ազատվել մկաններից, քանի որ դրանց պահպանումը հսկայական էներգիա է պահանջում, բայց կհրաժարվի ճարպից բաժանվելուց։

Ինչ անել:

Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ ուտել օրական 5-6 անգամ՝ չանցնելով ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:

Կանոն 2

Մարզումից առաջ պետք է ուտել

Դասերից առաջ օպտիմալ սնունդը մեկնարկից ոչ պակաս, քան 1,5-2 ժամ է։

Մարզվելուց առաջ դանդաղ ածխաջրեր են պահանջվում, որոնք տալիս են մեծ էներգիա, ավելացնում տոկունությունը և մի քիչ նիհար սպիտակուցներ՝ հագեցած զգալու համար: Կարևոր է պահպանել չափաբաժնի չափը՝ ուտելուց հետո ստամոքսում պետք է թեթև սով զգաք և ոչ թե ծանրություն։

Մարզումից անմիջապես առաջ պետք չէ ուտել, քանի որ այս դեպքում օրգանիզմը էներգիա կվերցնի սննդից, այլ ոչ թե կուտակված ճարպից։

Ինչ ուտել:

Շիլա (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, բրինձ)
Հաց (տարեկանի, հացահատիկի, թեփ)
Բանջարեղեն (կաղամբ, վարունգ, լոլիկ, բողկ, հազար)
Սպիտակուցներ (հավի կրծքամիս, անյուղ տավարի միս և ձուկ, ձվի սպիտակուց, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ծովամթերք)

Եթե ​​վաղ առավոտյան մարզվում եք և երկու ժամ ազատ ժամանակ չունեք, ապա ձեզ համար նախաճաշի իդեալական տարբերակը կլինի վարսակի ալյուրը ջրով առանց շաքարի կամ խնձորի, իսկ կանաչ թեյը կօգնի ձեզ արթնանալ և կազդուրվել:

Կանոն 3

Մարզվելուց հետո չպետք է ածխաջրեր ուտել:

Եթե ​​ձեր նպատակն է նիհարել՝ ազատվելով ճարպից, ապա ձեր մարմնին հնարավորություն տվեք մարզվելուց հետո հնարավորինս շատ աշխատել։

Ինչո՞ւ։

Մարզման մեկնարկից 15-20 րոպե անց լյարդում գլիկոգենի պաշարները* սպառվում են, և օրգանիզմը սկսում է օգտագործել ենթամաշկային ճարպը` այն քայքայելով և էներգիա ազատելով հետագա մարզումների համար: Մոտ 30-40 րոպե հետո օրգանիզմն ամբողջությամբ անցնում է ճարպերի այրման։ Բայց նույնիսկ մարզվելուց հետո ենթամաշկային ճարպերի քայքայման գործընթացը շարունակվում է եւս 2-3 ժամ։

Եթե ​​մարզվելուց անմիջապես հետո ուտեք խնձոր, բանան կամ հյութ խմեք, ձեր օրգանիզմը հաճույքով կանցնի հեշտ հասանելի ածխաջրերի, և ճարպերի այրման գործընթացը կզրկվի:

*Գլիկոգենը պահեստավորված ածխաջրեր է, որն օգտագործվում է որպես մատչելի «վառելիք»:

Կանոն 5

Ավելի շատ սպիտակուցներ

Ինտենսիվ վարժությունը ստիպում է մարմնին այրել ոչ միայն ճարպը, այլև մկանային զանգվածը, որը դուք ուժեղացնում եք վարժությունների ժամանակ այդքան դժվարությամբ։ Ձգված մկանները պահպանելու համար մարզվելուց անմիջապես հետո և մի քանի ժամ հետո անհրաժեշտ է սպիտակուցային սնունդ, որը յուրատեսակ «շինանյութ» է դրանց վերականգնման համար։

Ինչ կարող եք ուտել.

Յուղոտ պանիր
Հավի կրծքամիս
Անյուղ տավարի միս
Նապաստակի միս
Ձվի սպիտակուցներ
Կաղամար կամ նիհար ձուկ

Սպիտակուցային ճաշատեսակը կարելի է համալրել բանջարեղենով աղցանով, ինչպիսիք են կաղամբը, լոլիկները, վարունգը, բողկը, բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին և աղցանների խառնուրդը:

Եթե ​​դուք շատ ուշ եք մարզվում, երբեք դատարկ ստամոքսին մի՛ գնացեք քնելու: Սա ոչ միայն կհանգեցնի մկանների քայքայման, այլեւ նյութափոխանակության նվազմանը։ Քնելուց առաջ շատ թեթև խորտիկի համար հարմար են ցածր յուղայնությամբ կեֆիրը, կաթնաշոռը կամ մի կտոր խաշած միսը։

Մարզական կրթական ծրագիր՝ 3 սկզբունք

Ուտե՞լ, թե՞ չուտել մարզումից հետո. յուրաքանչյուր մարզիչ ունի իր կարծիքն այս հարցում, բայց ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակից:

Հիշեք տարբերությունը և կատարեք ընտրություն.

1. Սպիտակուցներն ու ածխաջրերն ուտում են մարզվելուց հետո՝ քաշ հավաքելիս և ուժային մարզումների ժամանակ, մինչդեռ ածխաջրերի օգտագործումը դադարեցնում է ենթամաշկային ճարպի կորստի գործընթացը։

2. Ճարպերը քայքայելու եւ միաժամանակ մկանները պահպանելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուցային սնունդ։

3. Մարզվելուց հետո ցանկացած սնուցման բացակայությունը հանգեցնում է ոչ միայն ճարպերի այրման, այլև մկանային զանգվածի կորստի, ինչը նշանակում է, որ կարող եք հրաժեշտ տալ գրավիչ, տոնավորված ուրվագծին:

Կանոն 6

Ավելի քիչ ճարպ

Ճարպերը դանդաղեցնում են սպիտակուցների կլանումը, և այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում ուտել ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, իսկ մարզվելուց հետո ընդհանրապես խուսափել ճարպերից։

Բայց դուք չեք կարող ամբողջությամբ վերացնել ճարպերը ձեր սննդակարգից.

1. Հոդերի բնական «քսանյութ» է։

2. Ճարպն օգնում է պահպանել ու ամրացնել մկանները։

3. Ճարպը մասնակցում է վիտամինների կլանմանը և հորմոնների արտադրությանը։

Ինչ անել:

Խուսափեք կենդանական ճարպից (յուղոտ միս, մաշկով թռչնամիս, խոզի ճարպ, կարագ) և սփրեդից։

Ընտրեք ապրանքներ կրճատված բովանդակությունճարպ

Օգտագործեք բուսական յուղերիսկ առավոտյան յուղոտ ձուկ:

Նկատի ունեցեք կալորիականության պարունակությունը նույնիսկ ամենափոքր քանակությամբ յուղ օգտագործելիս:

Կանոն 7

Շատ ջուր խմեք

Անբավարար ջրի դեպքում օրգանիզմում խախտվում է ջրի աղի հավասարակշռությունը, ինչը նվազեցնում է նյութափոխանակությունը և տոկունությունը: ֆիզիկական ակտիվությունը. Արդյունքում ակտիվանում է էներգախնայողության ռեժիմը, մարմինը սկսում է ջուր պահել, իսկ քաշի կորստի գործընթացը ինքնաբերաբար դանդաղում է։

Որքա՞ն խմել:

Մի սահմանափակվեք ջրով. խմեք այնքան, որքան ցանկանում եք և ոչ մի դեպքում չծարավվեք:

Ատլետիկայի մարզիչների ազգային ասոցիացիան (NATA) տալիս է հետևյալ առաջարկությունները.

1. Դասերից 2-3 ժամ առաջ խմել 500-700 մլ ջուր։

2. Դասից 10-20 րոպե առաջ – 200-300 մլ ջուր։

3. Մարզումների ժամանակ 10-20 րոպեն մեկ՝ 200-300 մլ ջուր։

4. 2 ժամ մարզվելուց հետո՝ մոտ 700 մլ ջուր։

Հաջողություն ձեր մարզական նախաձեռնություններում: հրապարակված