Մենք բացահայտում ենք վազքուղու վրա ճիշտ մարզվելու գաղտնիքները։ Խորհուրդներ, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար

4. Որոշակի սպորտային արդյունքների հասնելու համար

Այս նպատակների համար կարող է օգտակար լինել նաև ինտերվալային մարզումները: Մեկ մարզման ընթացքում բարձր ինտենսիվության գոտում աշխատելը հնարավոր է ընդամենը 5-10 րոպե։ Նման տարածքում մարզվելը կտրականապես հակացուցված է և

Օպտիմալ է մեկ ժամ տևողությամբ մարզվելը։, որի ընթացքում աստիճանաբար ձեզ հասցնում եք առավելագույնի, ապա աստիճանաբար նվազեցնում ինտենսիվությունը։ Սրտի առավելագույն հաճախականությամբ աշխատանքի հասնելը ձեռք է բերվում վազքուղու արագությունը մեծացնելով:

Եզրափակելով մենք կտանք որոշ խորհուրդներ վազքի մարզման համար:

1. Դասի շրջան.Եթե ​​դուք ունեք մարզումների ժամանակաշրջան ընտրելու շքեղություն, ապա վազքի դասերպետք է նշանակվի օրվա այն հատվածի համար, երբ օրգանիզմն ամենաակտիվն է: Իրականում, այդ պատճառով առավոտյան վազքը շատ կարևոր է արթնանալուց մոտ մեկ ժամ հետո։
2. Երաժշտություն.Դա կօգնի դասերը դարձնել ավելի հետաքրքիր և հետաքրքիր: Վազքուղու վրա խաղացողը թույլ է տալիս պահպանել տեմպը և զգալիորեն մեծացնում է մոտիվացիան:
3. Դասերի տեւողությունը.Մարդու համար, ով առանձնապես չի հետևում սպորտային ռեժիմին և չի հարմարեցնում սնունդը ակտիվ մարզումների համար, մեկ ժամ վազքը (ինտենսիվ) հանգեցնում է ոչ միայն ճարպի, այլև մկանային զանգվածի այրմանը:
4. Մի մոռացեք դրա մասին, այնուհետև այն ձեզ երկար ժամանակ կծառայի:
5. Եվ, իհարկե, ընտրեք ճիշտը

Վերջում դիտեք տեսանյութը.

Հուսով ենք, որ այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ որոշել ձեր նպատակները և ուսուցման տևողությունը: Մի մոռացեք չափել ձեր սրտի հաճախությունը և մեծացնել բեռը, պարզապես դա արեք աստիճանաբար:

Կանայք բոլոր ժամանակներում ձգտել են լինել գեղեցիկ և գրավիչ տղամարդկանց համար։ Բայց գեղեցկության հասկացությունները փոխվեցին՝ կախված դարաշրջանից: Եվ եթե մի քանի դար առաջ կորացած մարմինը համարվում էր առողջության և էլեգանտության խորհրդանիշ, ապա այսօր նորաձև են տոնավորված և տոնավորված կազմվածքը։ Գրեթե յուրաքանչյուր կին, ով ունի գոնե մի քիչ ավելորդ քաշը, անխոնջ պայքար է մղում նրա հետ։ Օգտագործվում են հյուծիչ դիետաներ, միապաղաղ վարժություններ, մերսումներ, կոսմետիկ պրոցեդուրաներ։ Այնուամենայնիվ, միայն իրավասու գործողությունները կօգնեն ձեզ նիհարել: Ավելորդ քաշից աստիճանաբար և ընդմիշտ ազատվելու համար պետք է կենտրոնանալ ճիշտ սնվելու և սրտային մարզումների վրա։ Այս տեսակի լավագույն մարզվելը վազքն է: Այսօր մենք կխոսենք վազքուղու վրա վազքի, դրա առավելությունների և առանձնահատկությունների, քաշի կորստի համար վազելու կանոնների, ինչպես նաև բազմաթիվ նրբերանգների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ արագ և ընդմիշտ ազատվել ավելորդ քաշից։

Ինչու՞ է վազքը նիհարելու լավագույն միջոցը:

Եթե ​​սկանավորենք մարդու մարմինը, կտեսնենք նրա կառուցվածքը։ Ոսկորները կապված են մկանային կորսետորը պատված է ճարպային հյուսվածքով։ Եթե ​​նշանված լինենք ուժային մարզում, մենք անում ենք տարբեր վարժություններչափավոր տեմպերով մենք պարզապես ամրացնում ենք որոշակի մկանային խումբ: Այնուամենայնիվ, ճարպի շերտը, որը ծածկում է այս մկանները, խանգարում է նրանց երևալուն: Ահա թե ինչու անգրագետ պարապմունքները կարող են կնոջը դարձնել ոչ թե նիհար ու սլացիկ, այլ խոշոր ու զանգված։ Իհարկե, մեծ մկանները պահանջում են ավելի շատ սնուցում, որը մասամբ կարող է սպառվել ճարպից, բայց այս տոկոսը փոքր է և առանց «չորանալու» քաշի կորստի նկատելի ազդեցություն չի լինի:

Մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար հարկավոր է սիրտ անել: Սա ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն է, որի ժամանակ շնչառությունն արագանում է և սիրտն ավելի արագ է բաբախում: Հեծանվավազքը, դահուկավազքը և աերոբիկան կարող են հարմար սրտային վարժություններ լինել: Բայց վազքը նիհարելու լավագույն միջոցն է: Այն հատուկ նախապատրաստություն չի պահանջում և գործնականում չունի հակացուցումներ։ Վազքը հիանալի մարզում և ամրացնում է սիրտը, զարգացնում ուժ և տոկունություն: Վազքը այն սակավաթիվ վարժություններից է, որն օգտագործում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Շատերը սիրում են վազել, բայց դա կանոնավոր չեն անում վատ եղանակի պատճառով։ Եթե ​​ունեք ձեր տանը վազքուղի, կարող եք վազել ձեզ հարմար օրվա ցանկացած ժամին՝ առանց եղանակային պայմաններին նայելու։

Ո՞րն է վազելու լավագույն ժամանակը:

Սնուցում և վազում

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում սնուցումը հաջող ելքի հիմնական պայմաններից մեկն է։ Ինչպես համատեղել կանոնները առողջ սնունդվազքով? Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, պետք է ուտել կոտորակային՝ օրը 5-6 անգամ, փոքր չափաբաժիններով։ Փորձեք չսնվել մարզումից մեկ ժամ առաջ՝ կուշտ ստամոքսով մարզվելուց խուսափելու համար։ Եթե ​​ձեր վերջին կերակուրը եղել է վաղուց, ապա ձեզ հարկավոր չէ մարզվել դատարկ ստամոքսին։ Ավելին, նիհարելու շրջանում օրգանիզմը պարզապես չպետք է քաղց զգա։ Այս դեպքում մի թեթեւ, բայց սննդարար բան կերեք։ Դա կարող է լինել բանան, մածուն, եգիպտացորենի հաց: Այս մթերքները ձեզ էներգիա կտան՝ ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար։

Դասից հետո դուք չեք կարող ուտել առնվազն ևս մեկ ժամ: Ապացուցված է, որ ինտենսիվ վարժությունից հետո մկանները շարունակում են որոշ ժամանակ այրել ճարպը։ Եթե ​​ուտեք, գործընթացը կդադարի, մկանները չեն այրվի ճարպային շերտ, բայց այն, ինչ դուք օգտագործել եք:

Դուք հավանաբար տեսել եք պրոֆեսիոնալ վազորդների: Հիշեք, թե ինչ տեսք ունեն նրանք: Sprinters, ովքեր մրցում են կարճ տարածություններում, ունեն մեծ մկանային զանգված, նրանք մեծ են և պոմպացված: Մկանային զանգվածը նրանց ուժ է տալիս կարճ ժամանակահատվածում արագ շարժվելու։ Բայց մարաթոնյան վազորդները, որոնք պետք է քառասուն կիլոմետրից ավելի վազեն, շատ նիհար են ու չորացած։ Մկանային և ճարպային զանգվածի քանակը շատ փոքր է: Թեթև քաշը թույլ է տալիս մարմնին երկար ժամանակ տանել։

Այս համեմատությունը տրվում է որպես հստակ օրինակ, որ վազքը միշտ չէ, որ նույնն է: Տարբեր տեխնիկան կարող է հանգեցնել տարբեր արդյունքների: Եթե ​​ցանկանում եք ավելացնել մկանային զանգվածև ձեր մարմինը քանդակված դարձրեք, դուք պետք է վազեք ձեր հնարավորությունների սահմանին՝ շատ արագ, մինչև 500 մետր կարճ տարածությունների համար: Եթե ​​ցանկանում եք չորացնել և տոնուսավորել ձեր մարմինը, վազքը պետք է լինի երկար և դանդաղ, որպեսզի բավականաչափ ուժ ունենաք երկար տարածությունների համար: Այս դեպքում մեկ մարզման ընթացքում պետք է վազել առնվազն 10 կիլոմետր: Սա ընդամենը մի քանի կանոններից մեկն է, որը պետք է պահպանել վազելիս: Եկեք խոսենք քաշի կորստի համար վազքուղու վրա վազելու այլ նրբությունների և նրբությունների մասին:

1. Ժամանակակից մարզասարքերը ունեն վազող հարթությունը բարձրացնելու գործառույթ։ Շատ աղջիկներ, երազելով արագ արդյունքների մասին, լրացուցիչ դժվարություններ են ստեղծում իրենց համար և 30 աստիճանով և ավելի բարձրացնում ուղու մակերեսը։ Այս դեպքում ընդամենը մի քանի մարզումներից հետո դուք կնկատեք, թե ինչպես են ձեր սրունքները սկսում մեծանալ: Բարձրացնելիս հիմնական բեռը ընկնում է հորթերի վրա, դրանք արդյունավետորեն մղվում են: Եթե ​​դրա կարիքը չունեք, ավելի լավ է վազել հարթ մակերեսով: Բայց բարձրացնելը օգտակար կլինի, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր հետույքը: Եթե ​​դուք չեք վազում վեր բարձրանալիս, այլ քայլում եք արագ տեմպերով, ապա բեռը կտեղադրվի ոչ թե ձեր սրունքների, այլ հետույքի վրա։
2. Վազելիս շատ կարևոր է վերցնել ճիշտ կեցվածք. Աշխատեք չթռվել, մեջքդ ուղիղ լինի, ուսերը՝ ուղղված, որովայնը լարված պահի։ Համոզվեք, որ օգնեք ձեր մարմնին ձեր ձեռքերով. պահեք դրանք թեքված արմունկներով: Սա լրացուցիչ սթրես է ստեղծում ձեռքերի վրա և բարելավում է արյան շրջանառությունը։
3. Վազելիս բավականաչափ ուշադրություն մի՛ դարձրեք շնչառությանը։ Դուք պետք է օդ ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ցանկալի է բերանով: Պահպանեք ձեր վազքի տեմպը այնպես, որ ձեր շնչառությունը արագ լինի, բայց ոչ եզրին թթվածնային սով. Եթե ​​շունչդ կտրվում է, ավելի լավ է որոշ ժամանակ չափավորել տեմպը։
4. Եթե ​​աջ կամ ձախ կողմում սկսում եք քորոց զգալ, դա կարող է վկայել բազմաթիվ խնդիրների մասին: Սա կարող է ցավ պատճառել լյարդում, եթե դուք սկսեք մարզվել ծանր կերակուրից հետո: Կողքը կարող է ծակել հանկարծակի և ինտենսիվ բեռներից: Այս դեպքում դուք պետք է անցնեք քայլի, իսկ հաջորդ անգամ սկսեք մարզվել աստիճանաբար՝ և՛ ժամանակի, և՛ վազքի ինտենսիվության մեջ:
5. Անպայման կրեք սպորտային կոշիկներ։ Շատ աղջիկներ անում են մեծ սխալերբ սպորտային կոշիկներ չեն հագնում վազքուղու վրա՝ բացատրելով, որ սա փողոց չէ, այլ տուն։ Լավ վազող կոշիկներն ապահովում են բավարար ամորտիզացիա և վազքը դարձնում ավելի հարմարավետ և արդյունավետ:
6. Դուք պետք է վազեք առնվազն 40 րոպե, եթե ցանկանում եք նիհարել։ Ապացուցված է, որ առաջին 20 րոպեների ընթացքում օրգանիզմն այրում է գլիկոգենը, որը գալիս է սննդի հետ։ Եվ միայն նշանակված ժամանակից հետո ճարպի պաշարները սկսում են սպառվել:
7. Քանի՞ անգամ պետք է վազել նիհարելու համար. Ամեն օր վազել ամենևին էլ պարտադիր չէ, թեև այս իրավիճակում արդյունքը շատ ավելի արագ կհասնի։ Ավելի լավ է այնպես վազել, որ հարմարավետ լինի, մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնվելու և հանգստանալու, որպեսզի չկորցնեք այդ գործունեության ցանկությունը։ Օպտիմալ է վազել շաբաթական 3-4 անգամ։
8. Անպայման սկսեք ձեր մարզվելը տաքացումով` նախ քայլելով և միայն հետո վազելով:
9. Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել որքան հնարավոր է շուտ, ինտերվալ վազքով մարզվելը շատ արդյունավետ է։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է արագ քայլով փոխարինել վազքը ձեր հնարավորությունների սահմանին: Ավելի լավ է սկսել 30 վայրկյան արագ վազքից և մեկ րոպե արագ քայլելուց։ Աստիճանաբար վազքի միջակայքն ավելանում է, իսկ քայլը նվազում է։
10. Շատ մարդիկ կան, որոնց առողջական պատճառներով վազելը հակացուցված է։ Եթե ​​ձեր ծնկները ցավում են կամ չափազանց մեծ քաշ եք կրում, ապա պետք է ոչ թե վազել վազքուղով, այլ քայլել։ Արագ քայլելը նույնպես շատ արդյունավետ է քաշը այրելու համար։
11. Որպեսզի վազքը հոգնեցնող կամ ձանձրալի չլինի, կարող եք միաժամանակ երաժշտություն լսել կամ հեռուստացույց դիտել: Շեղումները թույլ կտան ձեզ շատ ավելի երկար վազել: երկար հեռավորություններև չնկատել հոգնածությունը:
12. Եթե ​​դուք համատեղում եք սրտային մարզումները այլ զբաղմունքների հետ ֆիզիկական ակտիվություն, ավելի լավ է վազելով թողնել մինչև դասի ավարտը։
13. Համոզվեք, որ ձեր դասերը աստիճանաբար պահեք: Սկսեք փոքր վազքերից և դանդաղորեն բարձրացրեք ինտենսիվության մակարդակը: Հիշեք, որ դուք պետք է ավելացնեք կամ ձեր վազքի արագությունը կամ ձեր վազքի ժամանակը: Բեռի միաժամանակյա բարձրացումը կարող է վտանգավոր լինել հատկապես 40 տարեկանից հետո կանանց համար։
14. Որոշ մարզիչներ օգնում են ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել՝ հաշվարկելով ձեր սրտի հաճախությունը: Սովորաբար 220 թվից պետք է հանել նիհարող կնոջ տարիքը։ Ստացված թիվը սրտի առավելագույն հաճախականությունն է (MHR), որը երբեք չպետք է գերազանցվի: Քաշի կորստի համար հաճախականությունը պետք է լինի MHR-ի 60-65%-ը: Այսինքն, եթե աղջիկը 25 տարեկան է, պետք է նրա տարիքը հանել 220-ից և հաշվարկել ստացված տարբերության 65%-ը։ 220-25=195, 195*0.65=126.75։ Սա նշանակում է, որ մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել սրտի բաբախյունը րոպեում մոտ 127 զարկ: Ժամանակակից վազքուղիները թույլ են տալիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը, ինչը միանշանակ առավելություն է:

Սրանք պարզ կանոններկօգնի ձեզ նիհարել արդյունավետ, անվտանգ և հաճելի վազքի միջոցով:

Քաղաքի փողոցներում տարեցտարի ավելանում է առանց փաստաթղթերի դիակների թիվը։ Դա պայմանավորված է անբավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ, ծուլությամբ, նստակյաց աշխատանքով, արագ սննդի տեսքով գայթակղություններով։ Շատերն իրենց թուլացած մարմինը հիմնավորում են մայրությամբ, կրծքով կերակրելով կամ մարզասրահների համար փող չունենալով: Բայց իրականում, եթե ցանկանաք, միշտ կարող եք փոխել իրավիճակը՝ հավաքվեք ինքներդ ձեզ, բարելավեք ձեր սննդակարգը, սկսեք վազել և մարզվել: Միշտ եղեք գեղեցիկ, հետևեք ձեր կազմվածքին, և այդ ժամանակ դուք կարող եք երկար տարիներ պահպանել առողջ մարմին և լավ տրամադրություն:

Տեսանյութ՝ վազքուղու վրա նիհարելու ամենաարագ միջոցը

Կանայք և տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են ճարպ այրել և նիհարել, պետք է իմանան, թե ինչպես վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար: Այո, ճիշտ եք լսել, դուք կարող եք պարզապես վազել մարզասարքի վրա, կամ կարող եք կատարել որոշակի վարժություններ, որոնք նպաստում են կրճատման ավելացմանը ավելորդ քաշը. Վազքուղու հետ ճիշտ մարզվելը ոչ միայն օգնում է նիհարել և գեղեցկացնել կազմվածքը, այլ նաև օգնում է վերականգնել շնչառությունը, արյան ճնշումը և բարելավում է սրտի աշխատանքը:

Քաշի կորստի համար վազքուղի

Շատերը կարող են ժամերով զբաղվել նման մեքենայի վրա, իսկ քաշը չի հանվում կամ շատ դանդաղ է դուրս գալիս։ Ավելի ինտենսիվ արդյունքների համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար: Մարզիչները խորհուրդ են տալիս կատարել մի շարք հատուկ վարժություններ՝ կախված ձեր կարիքներից և ավելորդ քաշի քանակից։ Առավոտյան վազելն օգտակար է ոչ միայն ճարպերն այրելու, այլեւ ընդհանուր առողջության համար։

Եթե ​​ամեն օր վազելու հնարավորություն չունեք, ապա քաշի կորստի համար վազքուղու վրա մարզվելը ձեզ հիանալի կհամապատասխանի։ Մարզասարքերի ժամանակակից մոդելները թույլ են տալիս վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը և այրված կալորիաների քանակը: Արտադրողի կողմից սահմանված քաշի կորստի համար վազքուղու մարզման ծրագիրը հիանալի փոխարինում է մարզչին, բայց ցանկության դեպքում կարող եք տեղադրել և վարժվել ձեր սեփական ռեժիմի համաձայն:

Դուք կարող եք բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը՝ հետևելով որոշակի սննդակարգին՝ հավատարիմ մնալով դրան պատշաճ սնուցում. Խուսափեք յուղոտ, տապակած, ապխտած մթերքներից, նվազագույնի հասցրեք քաղցր և օսլա պարունակող մթերքների օգտագործումը կամ ավելի լավ՝ դրանք փոխարինեք չորացրած մրգերով։ Սնունդը եփեք շոգեխաշած կաթսայի մեջ, ջեռոցում կամ եռացրեք, ստեղծեք ձեր ճաշացանկը, որպեսզի այնտեղ գերակշռեն թարմ մրգերն ու բանջարեղենը։ Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք քաղցր գազավորված ըմպելիքները, խմեք միայն մաքուր վիճակում հանքային ջուրառանց գազի.

Ինչպես ճիշտ վազել

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է մի փոքր տաքացնեք և տաքացնեք ձեր մկանները: Դուք չեք կարող անմիջապես մարզվել վազքով. Այնուհետև սարքը դրեք փոքր բեռի վրա (մինչև 75% ինտենսիվություն) և աստիճանաբար ավելացրեք այն 2 րոպեն մեկ:

Երբ հասնեք առավելագույն վազքի ուժին, դանդաղեցրեք արագությունը և վազեք 2 րոպե, այնուհետև կրկին ավելացրեք ինտենսիվությունը մինչև առավելագույնը: Այսպիսով դուք ձեր մկաններին կտաք անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածություն, բայց առանց ավելորդ աշխատանքի։ Անհրաժեշտ է առավելագույն արագությամբ մարզվել 5 րոպե։ Դուք չեք կարող կտրուկ ավարտել ձեր մարզումը, այն պետք է ավարտվի սառեցմամբ (դանդաղ տեմպերով վազելով, հետո քայլելով), ապա հանգստացեք:

Ամբողջ դասի տևողությունը 30-60 րոպե է։ Խորհուրդ չի տրվում երկար վազել, քանի որ ողնաշարի և հոդերի ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել անցանկալի հետևանքներ. Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել 20 րոպեանոց վազքով: Մարզման ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր զարկերակը, որը հաշվարկվում է հետևյալ սխեմայով. 220 տարիք. Մարզումների ժամանակ հարմարավետ զգալու համար ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ և ազատ հագուստ:

Քայլում

Քաշի կորստի համար վազքուղու վրա քայլելը շատ արդյունավետ է ավելորդ քաշի և մարմնի ճարպի դեմ պայքարում։ Կարդիո մարզումների այս տեսակը տեղի է ունենում տարբեր տեմպերով և տարբեր ինտենսիվությամբ: Նախ պետք է տաքանալ և սկսել դանդաղ տեմպերով քայլել սիմուլյատորի հորիզոնական մակերեսով: Հաջորդը օգնության կգա թեքության ֆունկցիան, որի օգնությամբ փոխում եք վազքուղու հիմքի թեքության աստիճանը։ Յուրաքանչյուր 2-3 րոպեն մեկ այն պետք է ավելացնել երկու բաժինով։

Ամբողջ դասը պետք է տևի առնվազն կես ժամ, և ավելի լավ ժամանակև ավելին: Դասի կեսից հետո կտավի թեքության աստիճանը պետք է կրճատվի (յուրաքանչյուր 2 րոպեն մեկ 2 աստիճանով): Մարզումների արագությունը ժամում 5-7 կիլոմետր է։ Քայլելիս վերահսկեք ձեր շնչառությունը, եթե այն շփոթվում է, նվազեցրեք ինտենսիվությունը. Մարզումից առաջ և հետո պահպանեք հեղուկի հավասարակշռությունը ձեր մարմնում:

Վարժություններ վազքուղու վրա

Նրանք, ովքեր մտածում են, թե ինչպես օգտագործել վազքուղին նիհարելու համար, պետք է իմանան, որ այս մեքենան օգտագործվում է ոչ միայն վազելու կամ քայլելու համար: Այն կարող է օգտագործվել բազմաթիվ այլ սրտային վարժություններ կատարելու համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Ընտրելով համապատասխան ինտենսիվությունը ձեզ համար, փորձեք անել.

• թռիչքներ (կարող եք օգտագործել համրեր);
• կողմնակի քայլ վազում;
• վազում, ճնշելով սրունքը;
• ընդմիջումային վազք;
• քայլել թեքությամբ;
• դուրս նետվելով նստած դիրքից.

Ջերմացում

Նախքան նիհարելու համար վազքուղու վրա վազելը, դուք պետք է տաքացում կատարեք: Այսպիսով դուք կպատրաստեք ձեր մարմինը, մկանները և հոդերը գալիք ծանրաբեռնվածություններին: Սկսնակները պետք է կատարեն թեթև վարժություններ՝ թեքել իրանն ու գլուխը, քայլել, ծնկները բարձր բարձրացնել և այլն։ Տաքացման տևողությունը առնվազն 10 րոպե է։ Փորձառու մարզիկները տաքացման ժամանակ կարող են ուժային վարժություններ կատարել և ձգել մկանները: Նրանց նախապատրաստությունը հիմնական մարզմանը պետք է տեւի մինչեւ կես ժամ։

Քայլելով վերև

Վազքուղու այս տեսակը բաղկացած է երկու մարզումներից՝ ուժային և սիրտ: Այս համադրությունն օգնում է ամրացնել ոտքերի և հետույքի մկանները, ինչպես նաև օգնում է շատ ավելի արագ նիհարել։ Բեռնել տարբեր տեսակներմկանները աճում են վազքուղու հիմքի թեքության անկյան մեծացմամբ՝ տալով շատ ավելի մեծ ազդեցություն և օգուտ, քան հարթ հարթության վրա քայլելը: Դրա շնորհիվ վերև քայլելը նիհարողների բազմաթիվ դրական արձագանքների է արժանացել։

Ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա. որտեղից սկսել մարզումները, վարժությունների հավաքածու կառուցելու տարբերակներ: Վազքը մեկն է լավագույն ուղիներըքաշ կորցնելը.Բայց այստեղ դուք ունեք երկու տարբերակ՝ մարզվել դրսում կամ վազել վազքուղու վրա (տանը, մարզասրահում): Իհարկե, առաջին տարբերակն ավելի օգտակար է ընդհանուր առողջության խթանման համար։ Բայց եթե ձեր նպատակը պարզապես նիհարելն է, ապա դա կարող եք անել մեզ քաջ հայտնի սիմուլյատորի օգնությամբ։ Հիմնական բանը հոդվածում ներկայացված առաջարկություններին խստորեն հետևելն է և ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր ընտրելը:

Որպեսզի վազքուղին ապահովի ակնկալվող ազդեցությունը և օգնի ձեզ նիհարել, դուք պետք է հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.

Դիտարկենք վարժությունները, որոնք կօգնեն արագ նիհարել։ Այստեղ դուք կարող եք ընտրել տարբերակներից որևէ մեկը կամ ստուգել, ​​թե որն է ձեզ ավելի հարմար:

1. Երկար նիստեր

Գործունեության այս տեսակը ներառում է երկար վազք: Եվ առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր աշխատանքային զարկերակը որոշելն է: Մենք հաշվարկում ենք սրտի զարկերը՝ օգտագործելով պարզ ալգորիթմ՝ 220 հանած ձեր տարիքը: Օրինակ, եթե դուք երեսուն տարեկան եք, ապա ձեր սրտի զարկը րոպեում 190 զարկ է։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձեր վազքի մեծ մասը պետք է տեղի ունենա այս գոտում: Հակառակ դեպքում վազքուղին սպասված արդյունքը չի տա։

Այժմ դուք կարող եք ընտրել բեռը: Եթե ​​փորձ չունեք, նորմալ քայլելը բավական է ( նորմալ արագություն– 6-7 կմ/ժ): Եթե ​​ունեք որոշակի նախապատրաստություն, ավելի լավ է սահմանել բարձր արագություն (մինչև 8 կմ/ժ) և մի փոքր թեքություն կատարել (մինչև 5%)։

Միշտ սկսեք տաքացումից: Դրա տեւողությունը 5-7 րոպե է, թեքելու կարիք չկա։ Հաջորդը, շարժվեք 30-40 րոպե և դիտեք ձեր զարկերակը (այն պետք է լինի հաշվարկված գոտում): Վերջին փուլը սառեցումն է: Դուք պետք է աստիճանաբար դանդաղեցնեք ձեր քայլելու արագությունը և դադարեցնեք վարժությունը:

Վերանայումները հաստատում են, որ այս տեխնիկան շատ արդյունավետ է: Բայց դուք պետք է այս ռեժիմով մարզվեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ։

2. Առավելագույն ազդեցություն

Եթե ​​դուք ժամանակ չունեք այդքան երկար մարզվելու համար, ապա վազքուղին կարող է արդյունք տալ ձեզ ընդամենը 30 րոպե վարժությունում: Այս դեպքում շարունակեք այսպես.

• կատարել կարճ տաքացում 5-7 րոպե տևողությամբ (արագությունը պետք է լինի միջին);
• հիմնական մասում արագ շարժվել 3-5 րոպե մոտ 8 կմ/ժ արագությամբ (թեքության կարիք չկա)։ Դրանից հետո ճանապարհը թեքեք 5-6%-ով և քայլեք ևս 2-3 րոպե։ Կրկնեք այս ռեժիմը երեք անգամ;
• Վերջին փուլը սառեցումն է: Դանդաղեցրեք և դադարեցրեք ճարպը հետույքի և ոտքերի վրա

Պարզվում է, որ վազքուղին կարող է նպատակաուղղված կերպով ազատվել ճարպից։ Օրինակ՝ կարող եք «սրել» ձեր հետույքն ու ազդրերը.

1. Հետույքի ճարպային կուտակումները նվազեցնելու համար.

• Շարժվեք վազքուղու վրա առանց թեքվելու հինգ րոպե;
• հիմնական մասի համար երկու րոպե քայլեք 2 տոկոս թեքությամբ։ Հաջորդ երեք րոպեները՝ 3 տոկոս թեքություն, երկու րոպե՝ առանց թեքության և ևս երկու րոպե՝ 7-8 տոկոս թեքությամբ։ Կրկնել այս ցիկլը երեք անգամ;
• Հինգ րոպե անցկացրեք սովորականի պես տաքանալու համար:

Այս մարզումն այրում է հետույքի ճարպը և ամրացնում սիրտը։
2. Ազդրերի ճարպը նվազեցնելու համար.

• հինգ րոպե տաքացում (ուղիղ);
• հինգ րոպե քայլել 6-7 կմ/ժ արագությամբ, ապա մեկ րոպե 8-9 կմ/ժ արագությամբ։ Դրանից հետո ևս հինգ րոպե նույն արագությամբ, բայց 4-5% թեքությամբ: Վերջին փուլը դանդաղ վազքն է (7-8 կմ/ժ): Կրկնել ցիկլը երկու անգամ;
• Ավարտեք հինգ րոպեանոց սառեցմամբ:

Այս մեթոդով մարզվեք շաբաթական երկու անգամ։

Եզրակացություն

Վազքուղու ճիշտ օգտագործումը

Այլ հետաքրքիր հոդվածներ.