Մինչ տանը բոլորը գնացել են քնելու, դուք պարզապես չեք կարող քնել և ստիպված եք դիտել տեսանյութեր, որոնք վերաբերում են որովայնի համար թրթռացող գոտիների առավելություններին: Այս պահվածքը կարող է վերածվել մղձավանջի և վատ ազդեցություն ունենալ կազմվածքի վրա, սակայն քնի հավելումները ձեզ կփրկեն դրանից:
Մի ասացվածք ասում է, որ «Ֆիթնեսի հաջողության 80%-ը գալիս է սննդակարգից, իսկ 20%-ը՝ մարզումից»: Բայց այս համակցությունը բացակայում է օրական ութ ժամվա քնի 33%-ը: Այս ժամերին մարմինը պետք է հանգստանա և վերականգնվի մարզումներից հետո։ Ամենից հետո առյուծի բաժինըՕրգանիզմի անաբոլիկ հորմոններն արտադրվում են քնի ժամանակ։ Այս հորմոնների սեկրեցիայի ակտիվությունն ուղղակիորեն կախված է քնի ցիկլերի խորությունից և տեւողությունից։ Այնուամենայնիվ, եթե օրվա ընթացքում փորձում եք բարձրացնել անաբոլիզմը, հատկապես քնի հաշվին, դուք պարզապես վնասում եք ինքներդ ձեզ։
Սթրեսի գործոնները, ինչպիսիք են մարզումների ինտենսիվությունը և առօրյա խնդիրները, բարձրացնում են արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը և ուղղակիորեն վատթարացնում քնի որակը։
Սթրեսի գործոնները, ինչպիսիք են մարզումների ինտենսիվությունը և առօրյա խնդիրները, բարձրացնում են արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը և ուղղակիորեն վատթարացնում քնի որակը։ Մարմինը ավելի վատ է վերականգնվում: Եթե կրկին անքուն գիշեր եք ունենում, խորհուրդ ենք տալիս կարդալ սպորտային սնուցման առավելությունների մասին։ Սա թույլ կտա ձեզ խորը և խաղաղ քնել և լավ վերականգնվել մարզասրահում նոր նվաճումների համար:
L-տրիպտոֆան
Յուրաքանչյուրին ծանոթ է լավ ճաշից հետո քնելու ուժեղ գայթակղությունը: Ի՞նչը կարող է ավելի լավ լինել, քան արագ քնելը համեղ պատրաստված հնդկահավից հետո: Ոմանք կարծում են, որ այս միտումի մեղավորը տրիպտոֆանն է, որն առատ է հնդկահավում։ Այնուամենայնիվ, սա այնքան էլ ճիշտ չէ: Հնդկահավը պարունակում է տրիպտոֆանի որոշակի տոկոս, սակայն այն նույնքան քիչ է, որքան մյուս մսային ուտեստներում։ Բայց ձվի սպիտակուցը, սոյան և չեդդեր պանիրը շատ ավելի շատ տրիպտոֆան են պարունակում: 
Եթե դժվարանում եք քնել, ընթրիքին մոռացեք հնդկահավի մասին և ավելի շուտ նայեք սառնարանը՝ գտեք L-տրիպտոֆան պարունակող մթերքներ: Այս ամինաթթուն պատասխանատու է արյան մեջ մելատոնինի մակարդակի բարձրացման, ինչպես նաև սպիտակուցի և նիասինի սինթեզի բարելավման համար։ Քանի որ ձեր ուղեղի համար դժվար կլինի հաղթահարել օրվա ընթացքում կուտակված ամինաթթուների մրցակցությունը, օգտակար կլինի օգնել նրան և ընդունել L-տրիպտոֆան անմիջապես քնելուց առաջ։ Սա կօգնի բարձրացնել մելատոնինի մակարդակը, հետևաբար՝ քնելու արագությունը:
Դեղաքանակ:Ընդունեք 2–5 գրամ L-տրիպտոֆան քնելուց 1 ժամ առաջ։
5-հիդրօքսիտրիպտոֆան (5-HTP)
Այս դեղը միջանկյալ միջոց է տրիպտոֆանի նյութափոխանակության մեջ՝ որպես երկրորդ քայլ մասնակցելով հինգ քայլանոց քնի կասկադին: Այս դեղը օգտակար է մելատոնինի սինթեզում: Բացի այդ, 5-HTP-ն պատասխանատու է սերոտոնինի մակարդակի բարձրացման համար, որն ուղղակիորեն ազդում է քնելու վրա: Այս ամինաթթուն հաջողությամբ զսպում է ախորժակը նաև քնելուց առաջ։
Դեղաքանակ:ընդունեք 100–300 մգ քնելուց 1 ժամ կամ կես ժամ առաջ:
Մելատոնին
Հայտնի է, որ 5-http-ը պատասխանատու է արյան մեջ մելատոնինի մակարդակի բարձրացման համար՝ սերոտոնինի արտադրության միջոցով, սակայն երբեմն դրա մակարդակը բավարար չէ։ խոր քունամբողջ գիշերվա համար: Դուք կարող եք օգտագործել միայն մելատոնինի պատրաստուկը՝ անտեսելով մեր նկարագրած թթուները, բայց մելատոնինը 5-http և L-տրիպտոֆանով ընդհանուր առմամբ կապահովի հավելումների զանգվածային պաշար և քնի կայուն որակ: 
Մելատոնինը մեծացնում է քնելու արագությունը և օգնում է նպաստել խորը հանգստիը՝ ազդելով ձեր ցիրկադային ռիթմի վրա: Քանի որ մելատոնինը օրգանիզմում արտադրվում է օրվա մութ ժամերին, խորհուրդ ենք տալիս անջատել լույսերը և թուլացնել գաջեթների փայլը, որպեսզի սենյակն ընկղմվի խավարի մեջ։
Դեղաքանակ:Որպեսզի մելատոնին արտադրվի քնելուց առաջ, ընդունեք 5-10 մգ քնելուց 1 ժամ առաջ։
Գամմա-ամինաբուտիրաթթու (GABA կամ GABA)
GABA-ն ուղեղի հիմնական արգելակող նյութն է: Այս թթուն պատասխանատու է քնի թուլացման և հանգստության համար, դադարեցնում է խթանող հորմոնների (օրինակ՝ ադրենալին) գործողությունը, արգելակում դրանց արտադրությունը։ Հայտնի փաստ է, որ սերոտոնինը (մելատոնինի արտադրության միջանկյալ տարրը) նվազեցնում է GABA-ի արտադրության արագությունը, ուստի դեղը պետք է ընդունվի L-տրիպտոֆանի կամ 5-http-ի հետ միասին՝ սերոտոնինի ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
Բացի այդ, GABA-ն պատասխանատու է այսպես կոչված «աճի հորմոնի» սինթեզը խթանելու համար՝ անուղղակիորեն ազդելով այս հորմոնի միջոցով քնի անաբոլիկ ռեսուրսի վրա:
Դեղաքանակ:ընդունել 5 գրամ քնելուց 1 ժամ առաջ։
Վալերիան արմատ
Վալերիայի արմատը՝ բույս, որը հանդիպում է ամբողջ Եվրասիական մայրցամաքում, հայտնի է իր հանգստացնող ազդեցությամբ։ Եթե գիշերային հանգստից հետո ուժի կորուստ եք զգում, ապա վալերիանն օգնության կգա և կօգնի ձեզ քնել և բարելավել քնի խորությունը։ Վալերիայի արմատը խթանում է GABA-ն և ուղղակիորեն ուժեղացնում է սերոտոնինի ազդեցությունը ուղեղում: Ընդունելով վալերիան՝ դուք ձեզ հանգստացած և եռանդ կզգաք, ինչը ձեզ օգտակար կլինի մարզումների ժամանակ։ ստանալու համար ավելի լավ ազդեցությունԴեղը պետք է օգտագործվի դասընթացների ընթացքում՝ երկու-չորս շաբաթ: 
Դեղաքանակ:ընդունեք 600 մգ քնելուց 1 ժամ առաջ:
Հիշեցնում ենք, որ ցանկացած քնաբերի օգտագործումը պետք է սկսել նվազագույն դոզայից, այնուհետև մի քանի օրվա ընթացքում ավելացնել դեղաչափը:
Քնի վերականգնման հավելումներ
Եթե դուք հնարավորություն չունեք ծախսելու վրա գիշերային քունսովորական ութ ժամը, և դուք դեռ չեք կարող հավելումներ գնել, ժամանակն է քնել: Հանգիստ ժամանակ տվեք ձեզ: Բրիտանացի գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ մարզվելուց առաջ շատ օգտակար է մի փոքր քնել։ Սա ձեզ կտրամադրի ձեզ անհրաժեշտ ազատություն՝ բարձրացնելով ձեր տոկունությունը: Հատկապես, երբ դուք վատ եք զգում, օգտակար է մարզվելուց 30 րոպե առաջ մի փոքր քնել:
Ի՞նչ կասեք քնի ընթացքում աճի և վերականգնման գործընթացների մասին: Այսօրվա շուկան առաջարկում է հարյուրավոր հավելումներ, որոնք խոստանում են բարձրորակ անաբոլիկ միջավայր մկանների աճի համար: Մենք ձեզ համար գտել ենք հիանալի, ապացուցված ձևակերպումներ, որոնք երաշխավորված են բարելավելու վերականգնման գործընթացը քնի ժամանակ:
ԶՄԱ
ZMA-ն առաջատար հավելումն է մի շարք հավելումների մեջ, որոնք պատասխանատու են վերականգնողական գործընթացների և գիշերը մկանների վերականգնման համար: Ցինկի, մագնեզիումի և վիտամին B6-ի (ZMA-ի հիմնական բաղադրիչները) համակցությունն ամենից հաճախ ընդունվում է քնելուց առաջ: Հայտնի է, որ այս դեղամիջոցը շատ արդյունավետ է և արագացնում է մկանների աճի վերականգնումն ու խթանումը։
Ոմանք կարծում են, որ ZMA-ն խթանում է տեստոստերոնի մակարդակը: Դա մոլորություն է: ZMA-ի օգտագործումը արագացնում է վերականգնումը, լրացնում էներգիան և ուժը, ինչպես նաև նպաստում է խոր քունին:
Ձկան ճարպ
Երբևէ սիրե՞լ եք ձկան յուղի համը: Դուք ողջ կյանքում նախընտրե՞լ եք նման հավելում չօգտագործել։ Դրա հետ պետք է հաշտվել, քանի որ ձկան յուղով կոմպոզիցիաները շատ օգտակար են վերականգնման համար։ Ձկան յուղում օմեգա-3 ճարպաթթուների (ALA, EPA և DHA) բարձր տոկոսն ապահովում է բարձրորակ օգնություն անոթային և սրտի հիվանդությունների կանխարգելման գործում: Ի վերջո, որքան առողջ են այս համակարգերը, այնքան ավելի արդյունավետ են դրանք մատուցում կարևոր միկրոտարրերհյուսվածքներին և բջիջներին: 
Բացի այդ, ձկան յուղն օգնում է օրգանիզմին կանխել բորբոքային պրոցեսներև նվազեցնել մկանային ցավը մարզվելուց հետո: Հայտնի է, որ բորբոքային պրոցեսները տեղի են ունենում գիշերը, ուստի լավագույնս պաշտպանվելը՝ ապահովելով բարձրորակ վերականգնում։
Դեղաքանակ:Վերցրեք 1-ից 2 գրամ EPA և DHA 2-3 գրամ ALA-ի հետ միասին քնելուց 1 ժամ առաջ:
Վիտամին D
Բոլորին է հայտնի D վիտամինի անմիջական ազդեցությունը ոսկորների ձևավորման վրա, սակայն այս վիտամինն ունի բազմաթիվ լրացուցիչ օգտակար հատկություններ։ Այն ամրացնում է իմունային համակարգը, ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և բարելավում է մկանների աշխատանքը։
Մի մոռացեք այս վիտամինի մասին, քանի որ դրա պակասն ավելի վատ է ազդում ֆիզիկական աշխատանքի վրա։ Եվ քանի որ այս դեղամիջոցը ճարպային լուծվող է, օրգանիզմն այն լավագույնս կլանում է դրա հետ համատեղ ձկան յուղ. Լավագույն ազդեցություն ստանալու համար դեղը պետք է օգտագործվի դասընթացների ընթացքում՝ երկու-չորս շաբաթ:
Դեղաքանակ:ընդունել 1000-2000 IU երեկոյան ձկան յուղի հետ միասին։
Վիտամին C
Այսօր ցրվել է առասպելն այն մասին, որ վիտամին C-ն օգնում է իմունային համակարգին: Այն ոգեշնչվել է Լ.Պոլինգի «Վիտամին C և սառը» աշխատությունից։ Բայց, անկասկած, այս վիտամինը շատ օգտակար է տրիպտոֆանը սերոտոնինի վերածելու գործընթացներում։ Բացի այդ, այն օգնում է արտադրել L-carnitine, որը նպաստում է ճարպերի օքսիդացման գործընթացին:
Ոչ պակաս կարևոր գույքՎիտամին C-ն հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է մկանային հյուսվածքը քայքայվելուց: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է վիտամին C ընդունեք մեծ չափաբաժիններով. վիտամինի բարձր չափաբաժինները ավելի քիչ են ներծծվում մարմնի կողմից և կարող են առաջացնել լուծ և գազեր:
Դեղաքանակ:ընդունեք 60-ից 90 մգ քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Դուք ամբողջ գիշեր շուռ եք տալիս և տառապում անքնությա՞մբ: Չե՞ք կարողանում քնել: Դուք գիտեք, թե որքան կարևոր է դա վերականգնման և կատարման համար: առողջ քուն. Եվ այս հոդվածից դուք կիմանաք, թե ինչ հավելումներ կօգնեն բարելավել այն:
Շատ մարզիկներ ընդունում են սպորտային հավելումներ՝ արդյունավետությունը բարելավելու և ավելի երկար մարզվելու համար: Ինչ մասին հատուկ հավելումներորոնք օգնում են պահպանել առողջությունը դրսում մարզասրահ?
Մենք բոլորս գիտենք, թե որքան կարևոր է առողջ քունը: Մարմինը բավականաչափ քնի կարիք ունի, որպեսզի արդյունավետ աճև մկանների վերականգնում: Քունն այն ժամանակն է, երբ ձեր մարմինը և ուղեղը հանգստանում են: Հետևաբար, քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության, կատարողականի և մարզումների կատարման վրա:
Ստորև բերված են չորս օգտակար հավելումներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր փաթեթին՝ բարելավելու ձեր քունը և, որպես արդյունք, ձեր մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքը: Վերցրեք դրանք քնելուց առաջ լավ գիշերային հանգստի և որակյալ վերականգնման համար:
Մագնեզիում
անհրաժեշտ է մարմնում բազմաթիվ ֆերմենտային ռեակցիաների համար, ներառյալ նյարդային հաղորդիչների սինթեզը: Բայց չնայած մագնեզիումի բոլոր կարևորությանը և օգուտներին, շատ մարդիկ տառապում են սննդակարգում այս տարրի սուր պակասից: Հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ օրգանիզմում մագնեզիումի պակասը կարող է նույնիսկ վարքագծային և հոգեբանական փոփոխություններ առաջացնել, ինչպիսիք են. ավելացել է անհանգստությունը, ագրեսիա և սթրես:
Մագնեզիումը սերտորեն կապված է գամմա-ամինաբուտիրաթթվի (GABA) ֆունկցիայի հետ. օրգանական միացություն, որը կենտրոնական նյարդային համակարգի ամենակարևոր արգելակող նեյրոհաղորդիչն է, հանում է հուզմունքը և ունի հանգստացնող ազդեցություն։ Զարմանալի չէ, որ օրգանիզմում մագնեզիումի պակասը քնի հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում:
Ժնևի համալսարանում անցկացված հետազոտության տվյալները ցույց են տալիս կապը մագնեզիումի ընդունման և քնի որակի միջև: Հետազոտության համաձայն՝ արյան մեջ մագնեզիումի ավելի բարձր մակարդակը համապատասխանում է ավելի հանգիստ գիշերային քունին, մինչդեռ մագնեզիումի պակասը, ընդհակառակը, քնի հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում և նաև հանգեցնում է ավելի երկար արթնանալու։ Առաջարկվում է օրական դոզանՄեծահասակների համար մագնեզիումը կազմում է 310-420 մգ, չնայած որոշ ուսումնասիրություններ մագնեզիումի պակասով տարեց մեծահասակների մոտ օգտագործել են օրական մինչև 500 մգ չափաբաժիններ:
Կարևոր է որոշել մագնեզիումի անհատական հանդուրժողականությունը և գտնել ճիշտ դեղաքանակհատուկ ձեր մարմնի համար: Քնելուց առաջ չափից շատ մագնեզիում ընդունելը կարող է հաջորդ առավոտ ձեզ անհանգստություն և դյուրագրգռություն առաջացնել, ինչպես նաև ստամոքս-աղիքային խանգարում. Ես առաջարկում եմ սկսել քնելուց առաջ 200 մգ դեղաչափով և ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես եք զգում հաջորդ առավոտ: Եթե ձեր վիճակը բարելավվում է, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր դեղաչափը, մինչև գտնեք օպտիմալ քանակությունը:
Աշվագանդա
IN վերջին տարիներըԱշվագանդան՝ հզոր բնական ադապտոգենը, դարձել է հետազոտության կիզակետը և դարձել է շատ տարածված: IN ժամանակակից աշխարհՄենք պարբերաբար սթրես ենք ապրում, և աշվագանդան արդյունավետ է սթրեսը նվազեցնելու համար: Սա բուժիչ բույսՀին ժամանակներից այն օգտագործվել է այուրվեդական բժշկության մեջ կենսական էներգիան և հորմոնալ ակտիվությունը պահպանելու համար:
Վերջին հետազոտությունԱպացուցված է, որ այս բնական ադապտոգենը օգնում է բարելավել գիշերային քունը աշվագանդայի արմատի մզվածքով: Չնայած աշվագանդան գործնականում ոչ թունավոր է (բացառությամբ շատ բարձր չափաբաժինների), խորհուրդ է տրվում պահպանել օրական 300-500 մգ չափաբաժինը և ընդունել էքստրակտը օրական 1-2 անգամ ուտելիս:
Վալերիան
Վալերիան կամ վալերիան արմատը ավանդական և շատ տարածված քնի հավելում է: Վալերիան հաճախ օգտագործվում է որպես բաղադրիչ բուսական թեյեր. Ինչպես բժշկական արտադրանքայն հասանելի է հաբերի և թուրմերի տեսքով:
Օրգանիզմում վալերիանը գործում է որպես GABA ընկալիչների մոդուլատոր և ունի հանգստացնող ազդեցություն։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վալերիանն օգնում է նվազեցնել քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը, բարելավում է քնի որակը և նվազեցնում է հոգնածության զգացումը հաջորդ օրը:
Վալերիանի օրական օպտիմալ չափաբաժինը 450 մգ է քնելուց մեկ ժամ առաջ: Ապացուցված է, որ վալերիանայի չափից ավելի օգտագործումը քնկոտություն է առաջացնում, ուստի խորհուրդ չի տրվում այն ընդունել քնելու այլ բնական միջոցների հետ համատեղ: Եթե հաջորդ օրը դուք զգում եք թուլություն և քնկոտություն, խորհուրդ ենք տալիս նվազեցնել դեղաչափը և աստիճանաբար հարմարեցնել այն մարմնի անհատական զգայունությանը:
Մելատոնին
Շնորհիվ կենսական դերՄելատոնինը ցիրկադային ռիթմերի կարգավորման մեջ հաճախ անվանում են «քնի հորմոն»: Circadian ռիթմերը կենսաբանական ցիկլեր են, որոնք գործում են որպես մարմնի բնական ներքին ժամացույց և ազդում հորմոնների արտադրության և նյութափոխանակության վրա:
Մելատոնինը ամենահզոր հորմոններից է, որը կարգավորում է օրգանիզմի ցիրկադային ռիթմերը: Մելատոնինի մակարդակը մեծանում է մայրամուտից հետո՝ արձագանքելով կորտիզոլի մակարդակի նվազմանը, որի արտադրությունը խթանվում է ցերեկային ժամերին։ Արյան մեջ մելատոնինի մակարդակի բարձրացումը նպաստում է խորը, հանգստացնող քնի:
Մարդկային հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մելատոնինը օգնում է նվազեցնել երկարաժամկետ թռիչքների հետ կապված ռեակտիվ ուշացումը, ինչպես նաև բարելավել քնի որակը և աջակցել աճի հորմոնի նորմալ արտադրությանը գիշերը: Այնուամենայնիվ, անհամաձայնություն կա մելատոնինի օպտիմալ չափաբաժնի և այն մասին, թե որքան հաճախ է այն պետք ընդունել՝ կանոնավոր կամ ցիկլային:
IN ընդհանուր դեպքՔունը լավացնելու համար մելատոնինը խորհուրդ է տրվում օգտագործել ցիկլային, ոչ թե անընդհատ։ Մելատոնին ընդունելիս՝ քնելուց մոտ 2 ժամ առաջ, պետք է խամրեցնել լույսերը և փորձել հնարավորինս հանգստանալ և հանգստանալ։ Մելատոնինի ընդունման օպտիմալ տեւողությունը 8-12 շաբաթ է, որից հետո խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար դադարեցնել օգտագործումը։
Մելատոնինի դեղաչափը շատ անհատական է և կարող է տատանվել 0,3-6 մգ-ի միջև: Այն ընդունելու օպտիմալ ժամանակը քնելուց 30 րոպե առաջ է։ Մելատոնինի արդյունավետությունը կախված չէ չափաբաժնի չափից. ավելին պարտադիր չէ, որ ավելի լավ ազդեցություն ունենա:
Սկսել պատշաճ պատրաստումքնելուց առաջ և մելատոնինի նվազագույն չափաբաժին ընդունելով՝ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար ավելացնելով այն։ Եթե հաջորդ օրը հոգնած ու դյուրագրգիռ եք զգում, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել դեղաչափը։
Եզրակացություն
Չնայած քնի հավելումների մանրամասն հետազոտությունը դեռ շարունակվում է, և գիտնականները դեռ պետք է հաստատեն օպտիմալ դեղաչափը և ապացուցեն. օգտակար հատկություններառանձին դեղամիջոցներ, այս հոդվածում թվարկված չորս հավելումները համարվում են անվտանգ, արդյունավետ և ընդհանուր առմամբ ընդունված որպես բնական քնի միջոցներ: Եթե դուք տառապում եք անքնությունից, փորձեք ստեղծել հանգստացնող քնի միջավայր և օգտագործեք այս հավելումները հարմարավետ, հանգիստ գիշերային հանգստի համար:
Քունը կարևոր գործընթաց է մարզիկի կյանքում։ Դրա խախտումը հանգեցնում է անուղղելի հետեւանքների։ Պարզեք, թե որ քնի և վերականգնման հավելումները լավագույնն են մարզիկների համար:
L-տրիպտոֆան - քնի հավելում
Շատ հաճախ առատ կերակուրից հետո քնելու ցանկություն է առաջանում։ Գիտնականներն այս փաստը կապում են տրիպտոֆանի հետ, որը մաս է կազմում տարբեր ապրանքներ. Ժամանակին ենթադրվում էր, որ այս նյութի մեծ մասը հայտնաբերվել է հնդկահավի մսի մեջ: Սակայն հետագա ուսումնասիրությունները չեն հաստատել այս վարկածը՝ ապացուցելով, որ հնդկահավը չի պարունակում ավելի շատ տրիպտոֆան, քան մյուս մթերքները։ Ավելին, տրիպտոֆանի պարունակությամբ այն զգալիորեն զիջում է ձվի սպիտակուցին, չեդդեր պանիրին և սոյային։
Մարդիկ, ովքեր քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեն, պետք է սկսեն ընդունել L-տրիպտոֆան: Այս նյութը նախադրյալ է և անհրաժեշտ է մեծ քանակությունների հոսքի համար քիմիական ռեակցիաներօրգանիզմում։ Հարկ է նաև նշել, որ տրիպտոֆանը նպաստում է ուղեղում մելատոնինի արտադրությանը, ինչպես նաև արագացնում է սպիտակուցների և նիասինի սինթեզը։ Բոդիբիլդինգի համար սպորտային վերականգնող հավելումներ օգտագործելիս, որոնք պարունակում են ամինաթթուների միացություններ, պետք է հիշել, որ դրանք պետք է ընդունվեն դատարկ ստամոքսի վրա, քանի որ ամինաթթուների միջև մշտական մրցակցություն կա՝ ավելի արագ ուղեղ մտնելու իրավունքի համար:
L-տրիպտոֆանն անհրաժեշտ է ընդունել քնելուց մեկ ժամ առաջ 2-ից 5 գրամի չափով։
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) - հավելում մելատոնինի արտադրության համար
Պարզվել է, որ տրիպտոֆանը կարող է վերածվել տարբեր մետաբոլիտների, ինչը 5-HTP-ն ավելի օգտակար է դարձնում մելատոնինի և սերոտոնինի արտադրությունն արագացնելու համար։ Դեղը պետք է ընդունվի 100-ից 300 միլիգրամ չափով քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Melatonin - հավելում, որը արագացնում է մելատոնինի սինթեզը
Վերևում արդեն նշվեց, որ 5-HTP-ն օգնում է արագացնել մելատոնինի սինթեզը։ Այնուամենայնիվ, սա կարող է բավարար չլինել լավ քուն. Միայն մելատոնինը կարող է օգտագործվել, սակայն այն L-tryptophan-ի և 5-HTP-ի հետ համատեղելը զգալիորեն ավելի մեծ ազդեցություն կունենա։ Պարզվել է, որ մելատոնինի շնորհիվ մարդուն քնելու համար պահանջվող ժամանակը կրճատվում է, իսկ քունն ինքնին ավելի հանգիստ է։
Դեղը պետք է ընդունել քնելուց մեկ ժամ առաջ՝ 5-ից 10 միլիգրամ չափով։
Գամմա-ամինոբուտիրիկ թթու (GABA). Ուղեղի թուլացում բոդիբիլդինգի համար
Այս նյութը գլխուղեղի հիմնական արգելակող նեյրոհաղորդիչն է։ GABA-ի շնորհիվ մարդը հանգստանում և քնում է, և դա ապահովելու համար նյութը «անջատում է» բոլոր խթանող հորմոնների սինթեզը։ Հարկ է նշել, որ սերոտոնինը հանդիսանում է GABA-ի արգելակիչ, և այդ պատճառով գամմա-ամինաբուտիրաթթուն խորհուրդ է տրվում օգտագործել 5-HTP կամ L-տրիպտոֆանի հետ միասին: Կարելի է նաև նշել այս նյութի հատկությունը՝ արագացնելու աճի հորմոնի սինթեզը՝ քնի ժամանակ մեծացնելով անաբոլիկ ֆոնը։ Դուք պետք է ընդունեք GABA 5 գրամ քնելուց 60 րոպե առաջ:
Վալերիան արմատ: Լավագույն սպորտային ադապտոգեն
Այս դեղը ծանոթ է մեծ թվով մարդկանց: Այն կարող է ուժեղացնել GABA-ի ազդեցությունը մարմնի վրա: Հարկ է նշել նաև, որ վալերինան լավացնում է քնի որակը, ինչը նույնպես կարևոր է օրգանիզմի վերականգնման համար։ Դեղերի ընթացքը պետք է տևի առնվազն 2 կամ 4 շաբաթ: Նվազագույն դեղաչափը 600 միլիգրամ է քնելուց մեկ ժամ առաջ:
ZMA - նորմալացնել ձեր քունը և վերականգնումը
Այս դեղամիջոցը կարելի է վստահորեն անվանել քնի ռեժիմը վերականգնելու լավագույններից մեկը: Այն պարունակում է վիտամին B6, ցինկ և մագնեզիում։ ZMA-ի բարձր արդյունավետությունը օրգանիզմը վերականգնելու համար ապացուցված է բազմաթիվ գիտական հետազոտություն. Տարածված կարծիք կա, որ դեղամիջոցը բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը, սակայն այս փաստն ապացուցված չէ: Ավելի լավ է օգտագործել 450 միլիգրամ մագնեզիում, 30 միլիգրամ ցինկ և 10,5 միլիգրամ վիտամին B6 պարունակող արտադրանք: Այն պետք է ընդունել քնելուց առաջ՝ դատարկ ստամոքսին։
Ձկան յուղ՝ մարմնի համապարփակ վերականգնման հավելում
Այս ապրանքի առավելություններն արդեն ասվել են մեծ գումարբառերը Դեղը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ սրտանոթային համակարգ, որն իր հերթին արագ կմատակարարի հյուսվածքային բջիջներին այն, ինչ անհրաժեշտ է սննդանյութեր. Կարելի է նաև նշել ձկան յուղի նվազեցման հատկությունը ցավոտ սենսացիաներմարզումներից հետո և արագացնել մարմնի վերականգնումը քնի ժամանակ: Քնելուց 60 րոպե առաջ պետք է խմել մեկից երկու գրամ ձկան յուղ։
Վիտամիններ D և C մկանների աշխատանքի և ճարպերի օքսիդացման համար
Վաղուց ապացուցված է, որ վիտամին D-ն օգնում է ամրացնել ոսկրային հյուսվածք, սակայն, այն նաև ուժեղացնում է մարմնի ընդհանուր իմունիտետը և բարելավում մկանների աշխատանքը: Սա հուշում է բոդիբիլդինգում վերականգնման համար սպորտային հավելումների օգտագործման անհրաժեշտության մասին: Պետք է հիշել, որ վիտամին D-ն պատկանում է խմբին ճարպային լուծվող վիտամիններիսկ դրա համադրությունը ձկան յուղի հետ կարող է բարձրացնել օգտագործման արդյունավետությունը։ Դեղը պետք է ընդունվի երեկոյան 1000-ից 2000 IU-ի չափով:
Վիտամին C-ն նպաստում է տրիպտոֆանի վերափոխմանը սերոտոնինի, ինչպես նաև օգնում է L-carnitine-ի ավելի արդյունավետ օքսիդացմանը: ճարպային բջիջներ. Այն նաև շատ ուժեղ հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է ձեր մկանները քայքայվելուց: Կարևոր է հիշել, որ վիտամին C-ի մեծ չափաբաժինների ընդունումը չի բարձրացնի արդյունավետությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ որքան բարձր է դեղամիջոցի պարունակությունը, այնքան ավելի վատ է այն կլանվում: Վիտամինն ընդունվում է 60-ից 90 գրամի չափով քնելուց 60 րոպե առաջ։
Ահա բոդիբիլդինգի վերականգնման լավագույն հավելումները, որոնք կարող են բարելավել մարզիկների քնի որակը: Նրանք չպետք է անտեսվեն, քանի որ քնի առավելությունները չեն կարող թերագնահատվել: Միայն շնորհակալություն բարդ կիրառությունինտենսիվ մարզումներ, ճիշտ սնուցման ծրագիր և լավ քուն. Մարզիկները կարող են հասնել իրենց նպատակներին:
Բոդիբիլդերների վերականգնման համար հավելումների տեսակներն ու նշանակությունը հետաքրքիր և տեղեկատվական ձևով բացատրվում են այս տեսանյութում.
Ռեհան Ջալալի
Քունը բոդիբիլդինգի հիմնական գործոններից մեկն է: Աճի հորմոնի ավելի քան 90%-ն արտազատվում է գիշերը։ Ծանր մարզվելուց հետո 24-48 ժամվա ժամանակահատվածը (ներառյալ քունը) շատ կարևոր է։ Այժմ տեղի է ունենում նոր մկանային մանրաթելերի վերականգնում և կառուցում (1): Քունը ամինաթթուների նյութափոխանակության, սպիտակուցների սինթեզի և հորմոնների արտազատման հիմնական ժամանակն է:
Շատ կարևոր է հասկանալ քնի ֆենոմենը՝ ինչպես են իրենց պահում հորմոնները և ինչպես են ազդում վարժությունները: Բայց նույնիսկ ավելի կարևոր է պարզել, թե ինչ կարող եք անել ձեր քունը բարելավելու և վերականգնման գործընթացը արագացնելու համար:
Դուք գիտեք, որ դիմադրողականության մարզումը կառուցում է նիհար մկանային զանգված, մեծացնում է ուժը և օգնում է կորցնել ավելորդ ճարպը (2): U նորմալ մարդ մկանների աճտեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ սպիտակուցի սինթեզը գերազանցում է պրոտեոլիզը, այսինքն՝ դրա քայքայումը։ IN մկանային բջիջներՊետք է լինի դրական ազոտի հաշվեկշիռ, որպեսզի դրանք լինեն անաբոլիկ վիճակում։ Քաշով մարզվելը արագացնում է սպիտակուցի արտադրությունը, բայց առանց պատշաճ սնուցումև ընդունելով անհրաժեշտ սննդային հավելումները՝ այն կարող է ձեր մարմինը մղել կատաբոլիկ վիճակի (1):
Ամինաթթուների առկայությունը շատ է կարևոր գործոնսպիտակուցի սինթեզի համար. Ամինաթթուների առավելագույն քանակով սպիտակուցի սինթեզը առավելագույնն է (3): Քանի որ ամինաթթուներն օգտագործվում են մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և վերականգնելու համար, քնի ժամանակ իմաստ ունի քնելուց անմիջապես առաջ մարմնին տալ բոլոր հիմնական ամինաթթուները՝ կանխելու մկանների քայքայումը և խթանելու մկանների սինթեզը: Ուստի դանդաղ մարսվող սպիտակուցները, ինչպիսիք են կաթի սպիտակուցի մեկուսացումը կամ կազեինը, շատ օգտակար են ընդունել քնելուց առաջ: Նրանք քնած ժամանակ ապահովում են ամինաթթուների մշտական հոսք, ինչը շատ կարևոր է վերականգնման գործընթացների համար:
Շրջանակային ռիթմը նաև որոշում է մարմնում հորմոնների արտազատման արագությունը (4): Որպես բոդիբիլդեր՝ ձեզ հետաքրքրում է քնի ընթացքում աճի հորմոնի, տեստոստերոնի և IGF-1-ի արտազատումը առավելագույնի հասցնելով: Դիմադրողական վարժությունը հզոր ազդեցություն ունի այն բանի վրա, թե երբ և ինչպես են արտազատվում այդ հորմոնները:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, համոզվեք, որ դուք քնում եք օրական 8-10 ժամ: Ինչո՞ւ։ Նույնիսկ ամենափոքր անբավարարությունը կարող է ազդել ձեր մարմնի հորմոնալ արձագանքի վրա վարժություններին և մեծացնել մկանային մանրաթելերի քայքայումը՝ արգելակելով դրանց սինթեզը (5):
Այսպիսով, ի՞նչն է ստիպում մեզ ավելի շատ քնել գիշերը, քան ցերեկը: Ուղեղի սոճու գեղձը թողարկում է մելատոնին, որն այնուհետև վերածվում է սերոտոնինի հորմոնի, որը ստիպում է մեզ քնել: Ցերեկային ժամերին ավելի քիչ մելատոնին է արտազատվում, քան գիշերը։
Գոյություն ունեն քնի չորս հիմնական փուլեր, ինչպես նաև հինգերորդ, որը կոչվում է REM քուն: Բոդիբիլդերի համար ամենակարևոր փուլերը երրորդ և չորրորդ փուլերն են, որոնք կոչվում են դանդաղ ալիքային քուն: Այս փուլերում ավելի քիչ մարդիկ սովորաբար արթնանում են ավելի շատ մկանային ցավով: Ահա թե ինչու քունչի նվազեցնում այն. Օրվա ընթացքում դժվար է մտնել քնի երրորդ և չորրորդ փուլերը։
Սպորտով զբաղվող մարդկանց հորմոնալ արձագանքը քնի ժամանակ տարբերվում է նստակյաց կենսակերպ վարողներից: Օրինակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարող մարդկանց դեպքում աճի հորմոնի արտազատումը քնի առաջին կեսին ավելի ցածր է, իսկ երկրորդում՝ ավելի բարձր, ի տարբերություն ոչ ակտիվ մարդկանց, որոնց մոտ հակառակն է (7): Որպես կանոն, տեստոստերոնի մակարդակը ցածր է քնի սկզբում և բարձրանում է առավոտյան: Նույնը տեղի է ունենում կորտիզոլի դեպքում։ Կրկին, վերապատրաստումը կարող է փոխել այս իրավիճակը՝ ապահովելով բարձր մակարդակներկորտիզոլը գիշերվա առաջին կեսին, իսկ երկրորդում՝ նվազեցնելով դրանք: Ուստի շատ կարևոր է անմիջապես ճնշել կորտիզոլի սեկրեցումը` ընդունելով հատուկ սննդային հավելումներ, ինչպիսին է ֆոսֆատիդիլսերինը։
Գիշերվա ընթացքում տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է մարզվող մարդկանց մոտ (8): Աճի հորմոնը գործում է քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերում, իսկ կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է REM քնի ժամանակ (9): Սա այնքան էլ լավ չէ մկանների կառուցման տեսանկյունից: Բջիջների բաժանումը (միտոզ) բոլոր մանրաթելերում, ներառյալ մկանային մանրաթելերում, աճում է առավոտյան, հաճախ համընկնում է քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերի հետ: Այստեղ դեր է խաղում նաև աճի հորմոնը։
Ինչպես կարող եք կռահել, քնի պակասը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքի վրա։ իմմունային համակարգ. Դրա թուլացումը սկսում է ի հայտ գալ ընդամենը մի քանի օր մասնակի քնի պակասից հետո և դրանից շատ ավելի շուտ լիակատար բացակայությունքնել (10):
Բնական քնաբերներ
Եթե դուք քնի խանգարումներ եք զգում կամ ցանկանում եք բարելավել ձեր քնի որակը, օգտագործեք հետևյալ դեղամիջոցները.
Մելատոնին
Դա սոճու գեղձի բնական հորմոն է։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն կարող է բարելավվել REM քունև խթանել աճի հորմոնի արտադրությունը (որը հետաքրքիր է բոդիբիլդերների համար) (11): Մելատոնինը կարող է բարելավել քնի որակը, սակայն որոշ մարդկանց մոտ այն ուժեղ երազներ է առաջացնում: Ուստի զգույշ եղեք, քնելուց առաջ 2-5 մգ չափաբաժինը բավարար է մարդկանց մեծամասնության համար:
Կավա-կավա
Այս խոտաբույսն օգտագործվում է որպես հանգստացնող և հանգստացնող միջոց և անհանգստությունը բուժելու համար: Դրա ակտիվ բաղադրիչները, որոնք կոչվում են կավալակտոններ, գործում են որպես մեղմ ճնշողներ կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Քնելուց առաջ 100 մգ ակտիվ կավալակտոններ ընդունելը կարող է բարելավել քնի որակը:
Վալերիան
Այս բույսը երկար տարիներ օգտագործվել է նաև որպես հանգստացնող և հանգստացնող միջոց։ Գիտնականներն այն համարում են թույլ հանգստացնող միջոց, որը կարող է արագացնել քունը։ Որքան շուտ քնեք, այնքան շուտ կհասնեք 3-րդ և 4-րդ փուլերին: Քնելուց առաջ բավարար է ստանդարտացված էքստրակտի 200-500 մգ չափաբաժինը (5-ից 1-ը՝ վալերիաթթվի համար):
L-theanine
Կանաչ թեյի այս ամինաթթվի քաղվածքն ունի հզոր հանգստացնող ազդեցություն: Նկատվել է, որ այն խթանում է ուղեղի ալֆա ալիքները, որոնք հրահրում են թուլացում և բթացնում սթրեսի արձագանքը: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են L-theanine-ի բարենպաստ ազդեցություն ուղեղի աշխատանքի վրա: Դոզան՝ 250 մգ քնելուց առաջ։
