Վազքը մարմնի և կազմվածքի առողջության համար օգտակար գործունեություն է, բայց որքա՞ն պետք է վազել նիհարելու համար։ Այս հարցին պատասխանելու համար պետք է նպատակ ձևակերպել և որոշել՝ քանի կիլոգրամ պետք է նիհարել, վազելու հակացուցումներ կա՞ն, որքան արագ է պետք նիհարել։ Բացի այդ, դուք պետք է հաշվի առնեք ֆիզիկական պատրաստվածության և ուժի մակարդակը, որոշակի մարզումների պլանին հավատարիմ մնալու ունակությունը:

Քաշի կորստի համար վազքի առավելությունները

Ամենաօգտակար սպորտային վարժություններից մեկը, որն օգնում է մարզել սրտի համակարգը և զարգացնել թոքերը, վազքն է: Վազքը օգնում է բարելավել հուզական վիճակմարդու, նորմալացնում է արյան շրջանառությունը, բարելավում է իմունիտետը, նպաստում է քաշի կորստին: Աերոբիկ վարժությունների առավելությունները վայելում են ավելորդ քաշ ունեցող շատ մարդիկ: Քաշի կորստի համար վազքի առավելությունները.

1. Վազքը այրում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ՝ 300-ից մինչև 600՝ կախված նրանից սրտի կծկումների հաճախությունդասի ընթացքում.
2. Խթանում է ավելի լավ արյան շրջանառություն – սննդանյութերև թթվածինը ավելի արագ է մտնում մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ: Սա արագացնում է հյուսվածքների վերականգնումը ուժային մարզումներից հետո և նվազեցնում ջրի և բջջային թափոնների լճացումը մարմնում:
3. Վազքը կարող է ներառվել բոլոր կատեգորիաների համար օպտիմալ մարզումների պլաններում (մարզված և սկսնակ, առողջ և հակացուցումներով և այլն):
4. Վազքը հրահրում է ինչպես ճարպերի, այնպես էլ ածխաջրերի այրումը. հնարավոր է տարբեր արդյունքների հասնել:

Ինչպես ճիշտ վազել նիհարելու համար

Սրտային վարժությունները, որոնց ճկուն գրաֆիկը թույլ է տալիս կատարել այն հարմար ժամանակ և նույնիսկ ուժային մարզումներից հետո, արդյունավետ են բազմաթիվ մարզիկների և սպորտի սկսնակների համար: Քաշի կորստի համար վազելը օգնում է.

• մարմնի քաշի մեծ կորուստ (եթե մարդը ցանկանում է նիհարել ավելի քան 10 կգ);
• կանանց և տղամարդկանց ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավում;
• չորացնել կատարող մարզիկին, երբ ենթամաշկային ճարպի սկզբնական տոկոսը փոքր է:

Որքա՞ն պետք է վազել օրական:

Վազքի տևողությունը կախված է մարդու մարզավիճակից, նրա առողջական վիճակից, վարժության նպատակներից (աերոբիկ վարժությունների տեսակից, որը նա անում է): ֆիզիկական ակտիվությունը) Որքա՞ն պետք է սկսնակը վազի նիհարելու համար: Ավելի լավ է սկսել դանդաղ տեմպերով օրական 15 րոպե (շաբաթական առնվազն 5 անգամ): Մարզված անձի համար սեանսը պետք է տևի 40-ից 70 րոպե դանդաղ վազքով, ինտերվալով կամ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներով՝ 25-35 րոպե:

Վազքի ինտենսիվություն

Աերոբիկ ակտիվությունը կարող է տարբեր լինել արագությամբ և վարժություններով: Վազքի տարբեր տեմպերը բջջային մակարդակում ենթադրում են տարբեր միկրոպրոցեսներ.

• դանդաղ վազելիս մարմինը որպես վառելիք օգտագործում է ճարպային բջիջների պաշարները, բայց միայն մարզվելուց 20-30 րոպե հետո (մկաններում գլիկոգենի սպառվելուց հետո): Ժամում այրվում է մոտ 300 կալորիա։
• Եթե ​​մարզվողի սրտի զարկերը գերազանցում են առավելագույնի 60%-ը, ապա մարզումը դառնում է բարձր ինտենսիվություն: Նման պայմաններում օրգանիզմը քայքայում է ածխաջրերը՝ էներգիայի պաշարները վերականգնելու համար, սակայն ժամում այրում է մինչև 600 կալորիա։

Մարզիկները (ոչ սկսնակները) և մարդիկ, ովքեր հակացուցումներ չունեն նման մարզումների համար, կարող են ընտրել ինտենսիվ վազք քաշի կորստի համար։ Պարզելու համար, թե որն է ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը, դուք պետք է օգտագործեք բանաձևը. 220-ով հանեք ձեր տարիքը: Այսինքն՝ եթե մարդը 35 տարեկան է, ապա սրտի առավելագույն հաճախականությունը պետք է լինի 185, իսկ 60%-ը՝ 185*0.6=111։ Ըստ հաշվարկների՝ ունենք, որ 111 և բարձր զարկերակով 35 տարեկան մարդու օրգանիզմում ոչ թե ճարպեր, այլ ածխաջրեր են այրվում։

Ե՞րբ է նիհարելու համար վազելու լավագույն ժամանակը:

Վազքի օրվա ժամը կարևոր չէ, այն պետք է հարմար լինի վազորդի համար։ Հիմնական բանը վերահսկել ձեր սնունդը առաջ և հետո: Երբ մարդը չորացնում է մարմինը, իդեալական է մարզվել դատարկ ստամոքսին (մարզվելու օպտիմալ ժամանակը առավոտն է նախաճաշից առաջ, կամ սպասել 120-180 րոպե ճաշից հետո): Եթե ​​մարդը նիհարում է (ենթամաշկային ճարպի տոկոսը 15-ից ավելի է), ապա պետք է վազել ուտելուց 60-80 րոպե հետո։ Վազքից հետո պետք է ուտել պարզ սպիտակուց՝ ձու, կամ հում բանջարեղենով՝ առանց հավելումների։

Սնուցման առանձնահատկությունն այն է, որ կարդիոյից հետո օրգանիզմը դեռ կալորիաներ է այրում, սակայն վերականգնումը նույնպես սկսվել է։ Որպեսզի բջիջները չօգտագործեն մկանային սպիտակուցը որպես նյութ, այն պետք է «տրվի» մարմնին մարզվելուց անմիջապես հետո: Պետք է ձեռնպահ մնալ ածխաջրերից՝ օրգանիզմն օգտագործում է ստամոքսի, կոնքերի պաշարները և այլն։ էներգիան համալրելու համար: Ճարպերն արգելակում են վերականգնողական գործընթացները, ուստի դրանք պետք է ուտել աերոբիկայի մարզումից 120-180 րոպե անց։ Դասի ժամանակը կարևոր չէ, կարևորը սնունդն է։

Ինչպես սկսել զրոյից վազել նիհարելու համար

Շատերը վազել սկսելը համարում են բարդ և ճնշող խնդիր, հատկապես, եթե երբեք սպորտով չես զբաղվել և ակտիվ ապրելակերպ չես վարել։ Այստեղ գլխավորը սկսելն է: Ինչպես սկսել ճիշտ վազել նիհարելու համար.

1. Ընտրեք հարմար զգեստապահարան վազքի, վայրի և ժամանակի համար:
2. Յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է լինի ուտելուց առնվազն 60-80 րոպե հետո։
3. Սկզբում վազքը պետք է լինի 10-15 րոպե, դանդաղ տեմպերով։ Եթե ​​10-ը չտեւեց, դա նորմալ է:
4. Յուրաքանչյուր մարզման հետ դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ժամանակը, առանց արագությունը փոխելու, 7-10 րոպեով, կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում: Պետք է կանոնավոր մարզվել։

Լավագույնն այն է, որ կոշիկ ընտրեք ցնցող կլանիչներով: Հագուստը պետք է համապատասխանի եղանակին, քանի որ ամեն դեպքում շոգ է լինելու, բայց միշտ կարող է փչել (տարածվում է երեկոյան կամ գարուն-աշուն, ձմեռային շրջաններին)։ Քաշը կորցնելու մեջ գլխավորն այն է, որ ավելի շատ էներգիա ծախսես, քան ստանում ես սննդից, այնպես որ, վազքից բացի, պետք է մտածել. հավասարակշռված դիետա. Ընդամենը 14-21 օր մարզվելուց հետո տևողության ցուցանիշը 10 րոպեից կհասնի 30-40-ի, ինչը հնարավորություն կտա մարզումների ընթացքում այրել ճարպը, բարձրացնել մարմնի դիմացկունությունը և անցնել մարզումների հաջորդ փուլ։

Ինչպես վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար

Վազքուղին բազմաֆունկցիոնալ մարզասարք է, որը կարող է օգտագործվել ցանկացած տեղանքում: Դրա շնորհիվ դուք չեք կարող մտածել եղանակային պայմանների մասին և զբաղվել նույնիսկ տանը։ Քաշի կորստի համար վազքուղու վրա վազելը կարող է նույնը լինել, ինչ վազելը այգում կամ այլուր: Սիմուլյատորի առանձնահատուկ առանձնահատկությունը ներկառուցված ծրագրերի առկայությունն է, որոնք կարգավորում են ճանապարհի թեքությունը կամ վայրէջքը (կարող եք վազել դեպի վերև վազքուղով), ինչպես նաև սովորողի վազքի արագությունը։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է վազել վազքուղու վրա:

Սրտի մարզումները մարզադահլիճում՝ վազքը վազքուղու վրա, նույնն են, ինչ աերոբիկ վարժությունները փողոցում: Որքա՞ն ժամանակ պետք է վազել վազքուղու վրա: Դասի տևողությունը կախված է նույն ցուցանիշներից՝ պատրաստվածության մակարդակից, առողջական վիճակից և անձի նպատակներից: Դուք կարող եք վազել վերև կամ վար, օգտվել ինտերվալային մարզումներից՝ փոխելով վազքուղու պտտման արագությունը։ Գործունեության տեսակը կթելադրի տեւողությունը։

Որքան արագ վազել վազքուղու վրա

Վազքի արագությունը վազքուղու վրա փոխելը հեշտ է կառավարման վահանակի միջոցով, բայց հիմնականը իմանալն է, թե ինչ արագությամբ վազել՝ նիհարելու համար: Վերապատրաստման այս չափանիշը պետք է հիմնված լինի նպատակի վրա, երբ այն որոշվում է. հաշվել զարկերակը և ընտրել ցանկալի ծրագիրը սիմուլյատորի վրա: Մենք այրում ենք ճարպը - մենք դանդաղ ենք վազում, մենք այրում ենք որքան հնարավոր է շատ կալորիա - մենք ավելի արագ ենք վազում (70% կամ ավելի սրտի առավելագույն հաճախականության):

Ցանկացած մարդ կարող է ունենալ բարեկազմ և կոկիկ կազմվածք, գլխավորը չծուլանալն ու կանոնավոր մարզվելն է։ Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ավելորդ ճարպից և բարելավել ձեր առողջությունը, ապա վազքուղու վրա վազելը կդառնա գերազանց տարբերակխնդրի լուծումը։

Մարզումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար դուք պետք է ճիշտ մուտքագրեք ձեր մարզման ռեժիմը: Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել ուղու վրա կամ երկար ընդմիջում եք ունեցել մարզումների ժամանակ, ապա պետք է սկսել թեթև և կարճ կարդիո պարապմունքներից: Սկզբում խորհուրդ է տրվում վազել ոչ ավելի, քան 15 րոպե՝ աստիճանաբար այս ժամանակը հասցնելով կես ժամի։ Առաջին հինգ րոպեների ընթացքում սկսեք արագ քայլել՝ հոդերը և կապանները տաքացնելու համար, և միայն դրանից հետո անցեք հեշտ վազքի:

Ընտրել օպտիմալ ռեժիմ, պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ թե արագությանը, այլ սեփական զարկերակին։ Գրեթե բոլոր հետքերը ունեն զարկերակային սենսորներ, որոնք ցուցադրում են ձեր սրտի հաճախությունը հատուկ էկրանի վրա:

Լավ է իմանալ!հետևյալ բանաձևով՝ «220-ը մարզիկի տարիքն է»։ Օրինակ, եթե դուք 25 տարեկան եք, ապա վերին սահմանըզարկերակը կկազմի րոպեում 195 զարկ: Սա այն վերին սահմանն է, որից այն կողմ չես կարող գնալ։ Արդյունավետ մարզումներ անցկացնելու համար զարկերակը գտնվում է թույլատրելի սահմանի 70-80%-ի սահմաններում։ Եթե ​​հաշվարկի համար վերին զարկերակը վերցնենք 195, ապա օպտիմալ արժեքկկազմի րոպեում 140 զարկ: Միջին ընթերցումներ մեծահասակների համար առողջ մարդ– սա 120-130 հարված է, նման ծանրաբեռնվածությունն անվտանգ է առողջության համար և դրական էֆեկտ է տալիս։

Ճանապարհով դանդաղ քայլելը գրեթե հակացուցումներ չունի։ Բայց եթե առկա է քրոնիկ հիվանդություններկամ չբուժված վնասվածք, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ: Բայց դուք պետք է զգույշ լինեք վազքի հետ, արգելվում է մարզվել վազքուղու վրա, եթե ունեք խնդիրներ շնչառության և սրտանոթային համակարգ, հիպերտոնիա, ասթմա, սրտի արատներ, միտրալ ստենոզ, սրտի անբավարարություն և սրտի կաթվածից հետո: Նաև չպետք է վազեք, եթե խնդիրներ ունեք հենաշարժական համակարգի հետ, որոնք ներառում են ճողվածքներ, օստեոխոնդրոզ, ճողվածքներ և հոդերի հիվանդություններ: Երակների վարիկոզ լայնացում ունեցող մարդիկ նույնպես պետք է ձեռնպահ մնան վազքից։

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար:

Առողջությունը կարևոր ասպեկտ է, բայց ամենից հաճախ մարդկանց ավելի շատ մտահոգում է այն հարցը, թե ինչպես նիհարել վազքուղու վրա: Դա անելու համար պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր կետ.

• Բեռները պետք է լինեն կանոնավոր: Եթե ​​ամսական մի քանի անգամ մարզվեք, տեսանելի արդյունք չեք նկատի։ Եթե ​​ունեք փորձ և ցանկություն, կարող եք մարզվել ամեն օր։ Ամենաօպտիմալ մարզումները շաբաթական 3-4 անգամ են։
• Նախքան վազել սկսելը, համոզվեք, որ տաքացեք 5 րոպե: Ջերմացումը կարելի է անել՝ քայլելով վազքուղու վրա:
• Հաճախ ֆիթնես սենյակում կարելի է տեսնել աղջիկների, որոնք բռնվել են կարդիոմեքենայի բազրիքներից: Սա սովորական սխալ է՝ ձեռքերով բռնելով՝ հանում եք բեռի մի մասը, ինչը գործունեությունը դարձնում է ավելի քիչ արդյունավետ։ Բացի այդ, այս դիրքը սխալ է ողնաշարի համար և կարող է հանգեցնել կորության:
• Մարզումը բարդացնելու համար կարող եք ընտրել թեքության ռեժիմը, ստիպված կլինեք բարձրանալ վերև: Թեքության վրա քայլելը օգնում է կատարելապես մշակել գլյուտալային մկանները, ինչպես նաև լավ արդյունքներ է տալիս նիհարելու հարցում:
• Մարզվել ուղու վրա միայն սպորտային կոշիկներով։ Բոբիկ կամ գուլպաներով վազելը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջությանը։

• Վազքուղու վրա նիհարելիս կարևոր է խորը շունչ քաշել և արտաշնչել, շունչդ չպահել։

Որքա՞ն պետք է վազել նիհարելու համար.

Այժմ այնքան տարբեր տեղեկություններ կան մարզումների ժամանակների մասին, որ շատերը չեն կարողանում հստակորեն հասկանալ, թե որքան պետք է անել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար: Գոյություն ունեն սրտային մարզումների կանոնավոր և միջակայքային մեթոդներ։

Առաջին բարդույթը՝ եթե վազելն արգելված է ձեզ կամ նախընտրում եք քայլել, ապա կարող եք վազքուղին դնել 7-8 կմ/ժ արագության վրա և պարզապես երկար քայլել արագ։ Քայլելը կարելի է փոխարինել թեթև վազքով։ Սկսնակները պետք է սկսեն 20 րոպեից և աստիճանաբար ավելացնեն ժամանակը մինչև մեկ ժամ: Այս տեսության կողմնակիցները պնդում են, որ ճարպը սկսում է այրվել միայն 40 րոպե միապաղաղ սրտային վարժություններից հետո։

Երկրորդ համալիրը քայլելու և վազքի համադրություն է։ Ջերմացեք ցածր արագությամբ հինգ րոպե, այնուհետև սկսեք հերթափոխով 2-3 րոպե արագ քայլել և 5-7 րոպե թեթև վազք: Սկզբում մի փորձեք երկար վազել, աստիճանաբար կրճատեք քայլելու ժամանակը և ավելացրեք ձեր վազքի տևողությունը։ Նման մարզման օպտիմալ ժամանակը 20-30 րոպեն է։

Ինտերվալային մարզումները շատ տարածված են մարզիկների շրջանում: Այս մեթոդը թույլ է տալիս արագ տեսնել նիհարելու արդյունքները, սակայն խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական ակտիվության փորձ ունեցող մարդկանց։ Ինտերվալային մարզումները ներառում են չափավոր և բարձր ինտենսիվությամբ վազքի փոփոխում: Նման պարապմունքները խնայում են ժամանակը, քանի որ դրանք տևում են ընդամենը 15-20 րոպե։ Օրինակ, կարող եք օգտագործել հետևյալ դիագրամըինտերվալային պարապմունք՝ հերթափոխով 3-5 րոպե միջին տեմպերով վազք 2 րոպե արագ վազքով բարձր արագությամբ, մարզումն ավարտեք թեթև վազքով։

Սնուցում վազքուղով մարզվելուց առաջ և հետո

Վազքուղու վրա նիհարելու համար կարևոր է հետևել ձեր սննդակարգին: Եթե ​​անտեսեք այս կետը, երբեք չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի։ Քաշի կորուստը տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, եթե մենք ավելի շատ էներգիա ենք ծախսում, քան սպառում ենք սննդի միջոցով: Եթե ​​սիրտ մարզվելուց հետո քաղցր թեյի հետ բլիթ ուտեք, ապա ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն։

Սոված ստամոքսին մարզվելը վնասակար է, և պետք չէ դա անել ուտելուց անմիջապես հետո։ Եթե ​​սիրտը տեղի է ունենում օրվա առաջին կեսին, ապա խորհուրդ է տրվում ուտել բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ, օրինակ՝ մսով կամ ձուով շիլա։ IN երեկոյան ժամՆախքան մարզվելը, դուք կարող եք ուտել սպիտակուցներ, իսկ թխած ձուկը և բանջարեղենը կատարյալ են:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա մարզվելուց հետո պետք է սահմանափակվեք միայն սպիտակուցային մթերքներով և բանջարեղենով։ Կարդիոյից անմիջապես հետո կարելի է սպիտակուցային կոկտեյլ խմել ջրով կամ ուտել 3 սպիտակուց խաշած ձվեր. Մի մոռացեք նաև խմելու ռեժիմ– սպորտով զբաղվելիս ջրի կարիքն ավելանում է, ուստի օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։

Հրահանգներ

Հնարավորության դեպքում օգտագործեք սրածայր ռիթմը վազում ուղին. Սա կապահովի առավելագույն բեռը: Եթե ​​դա նախատեսված չէ, փոխեք այն ձեռքով: Սկզբում կարգավորեք ռեժիմը, այնուհետև միջինը, անցեք արագի հինգից տասը րոպե, այնուհետև վերադարձեք միջին: Անցեք միջին և արագ տեմպերի միջև՝ հասնելու առավելագույն դիմացկունության և քաշի կորստի:

Անպայման հետևեք ճիշտ ռեժիմդիետա՝ խուսափել ծանր ու ճարպային սնունդ, փորձեք սահմանափակվել մսով ու քաղցրավենիքով։ Խմեք որքան հնարավոր է շատ ավելի շատ ջուրփոխհատուցել հեղուկի կորուստը. Մեկուկես ժամ առաջ և մեկուկես ժամ հետո ոչինչ մի կերեք։ Երեկոյան վեցից հետո ոչինչ մի կերեք, եթե սաստիկ սովբավարարվել չորացրած մրգերով կամ բանջարեղենով. Ցանկալի է սովորել վազում ուղինայրել օրվա ընթացքում կուտակված բոլոր կալորիաները՝ նվազագույնի հասցնելով դրա քանակը։

Նշում

Իսկապես նիհարելու համար մարզասրահ գնալուց մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրերով հարուստ մթերքներ (շիլա, բանջարեղեն, մրգեր): Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող պարապմունքներ անցկացնել կուշտ կամ դատարկ ստամոքսի վրա, դուք պետք է ուտեք չափավոր: Որպեսզի ձեր մարզվելը ցանկալի արդյունք տա, դուք պետք է ամեն օր վազեք վազքուղով։ Շաբաթական պարապմունքների նվազագույն թիվը պետք է լինի հինգը:

Օգտակար խորհուրդ

Եթե ​​ընտրել եք այնպիսի մեթոդ, ինչպիսին է վազքը քաշի կորստի համար, բայց ցանկանում եք մարզվել տանը, ապա վազքուղին պարտադիր է: Ինչպե՞ս նիհարել վազքուղու միջոցով: Առաջին հերթին, դուք պետք է իսկապես ցանկանաք նիհարել և շատ ջանք գործադրեք դրա համար: Դա անելու համար հարկավոր է կանոնավոր պարապել, այլ ոչ թե երբեմն: Եթե ​​սկսել եք քայլել վազքուղու վրա, ապա, երբ վարժվեք ծանրաբեռնվածությանը և արագությանը, պետք է սկսեք վազել:

Աղբյուրներ:

• ինչպես մարզվել վազքուղու վրա

Վազքուղին, թերեւս, ամենահայտնի մարզասարքն է, որը ձեռք է բերվում տանը օգտագործելու համար: Այնուամենայնիվ, նկատվել է, որ 2010թ մարզասրահներՇատերը նախապատվությունն ու սերը տալիս են վազքուղիներին։ Բոլորը հասկանում են, որ վազքը արդյունավետ է և բազմակողմանի: ֆիզիկական վարժությունև ֆիզիկական պատրաստվածության վրա դրական ազդեցության և առողջություննույնիսկ հեծանվավազքից և լողից առաջ:

Հրահանգներ

Մարզումների առաջին 5-7 օրվա ընթացքում ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք քայլելուն, քան վազելուն: Վազքը պետք է կազմի ընդհանուրի 1/10-ը։ Իսկ ժամանակը չպետք է գերազանցի 20-25 րոպեն։ Այս կերպ դուք կպաշտպանեք ձեր մարմինը գերծանրաբեռնվածությունից։ Իհարկե, շատ բան կախված է նրանից ֆիզիկական պատրաստվածություն. Լսեք ինքներդ ձեզ. եթե դուք պատրաստ եք ձեր մարմնին մեծ սթրես տալ առաջին օրերին, դա ձեր գործն է, բայց այս մոտեցումը սպառնում է մկանների և հոդերի ցավին և նույնիսկ տախիկարդիային: Ամեն դեպքում, դասը պետք է սկսվի քայլող տաքացումով և ավարտվի թեթև քայլքով:
Երկրորդ շաբաթվանից ծանրաբեռնվածությունը կարելի է մեծացնել՝ վազքի և քայլելու հարաբերակցությունը հասցնելով հավասար հատվածների (օրինակ՝ 10 րոպե քայլել և նույնքան վազել)։ Չնայած այն հանգամանքին, որ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք արդեն ավելի դիմացկուն եք, քան դասերի սկզբում, այնուամենայնիվ պետք է խելամտորեն ընտրեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը՝ առանց ձեզ ուժասպառության հասցնելու: Հոգնածությունը պետք է հաճելի լինի։

Վազքի արագությունը պետք է սահմանվի այնպես, որ այն թույլ տա պահպանել ձեր սրտի հաճախությունը ընդունելի սահմաններում: Զարկերակը կարող է վերահսկվել գործիքի վահանակի վրա եղած ընթերցումների հիման վրա: Իսկ թույլատրելի սահմանը 200-ն է՝ հանած ձեր տարիքը։ Կտրուկ մի դադարեցրեք մարզումները, դա բացասաբար կանդրադառնա սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա և Շնչառական համակարգ, որովհետեւ նրանք չեն կարողանում հարմարվել կարճ ժամանակահատվածում։ Անհաջողությունը կարող է նույնիսկ գիտակցության կորստի պատճառ դառնալ:

Սրտի մարզումները մարզումների անբաժանելի մասն են, որի նպատակը մարդուն փրկելն է լրացուցիչ ֆունտ. Լավ օրինակայսպիսի մարզումներ են ընթանում: Վազքուղու վրա հնարավորինս արագ նիհարելու համար կարևոր է օգտագործել արդյունավետ ծրագրեր.

Վազքուղին, ըստ նիհարածների բազմաթիվ ակնարկների, ամենաարդյունավետ մարզասարքերից է, քանի որ դրա վրա մեկ ժամ մարզվելն օգնում է ազատվել 600-700 կկալից: Դա ձեռք է բերվում մարզումների ինտենսիվության միջոցով:

Բացի այդ, վարժությունների ընթացքում ներգրավված են բոլոր հիմնական մկանային խմբերը, և սա նաև մեծ ներդրում է քաշի կորստի գործում:

Ինչպե՞ս վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար.

Ինչպես ցանկացած վարժություն, քաշի կորստի համար վազքուղու վրա մարզվելը նույնպես ունի մի շարք առանձնահատկություններ՝ հաշվի առնելով, թե որոնք ցանկալի արդյունքձեռք կբերվի շատ ավելի արագ:

• Առավոտյան պետք է մարզվել, քանի որ դա կօգնի առավելագույն ազդեցություն ունենալ։ Երեկոյան նյութափոխանակության զգալի դանդաղեցման պատճառով, երբ մեր մարմինը պատրաստվում է քնի: Բացի այդ, այն ձեզ էներգիայի օգտակար լիցք կհաղորդի ողջ օրվա համար։
• Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է, ապա շաբաթական 2-3 մարզումները բավական կլինեն։ Ավելի մեծ քանակության դեպքում ձեր օրգանիզմը շատ կհոգնի, ինչը կազդի ձեր ընդհանուր ինքնազգացողության վրա։ Նախնական փուլերում մարզումների տևողությունը կարող է լինել ընդամենը 15-20 րոպե, բայց աստիճանաբար կարող է ավելացվել մինչև 40-60 րոպե:
• Դուք պետք է նախաճաշեք ոչ ուշ, քան մարզումների մեկնարկից 60 րոպե առաջ։ Եթե ​​դուք ավելի ուշ ուտեք, ձեր առաջիկա մարզումների ազդեցությունը կլինի նվազագույն, և ձեր ժամանակը կկորցնի իզուր: Նաև շատ ծանր նախաճաշ մի ունեցեք։
• Առավոտյան դիետայի կարևոր բաղադրիչը բարդ ածխաջրերն են (կամ դանդաղ): Դրանք աստիճանաբար ներծծվում են և մարմնին հագեցվածության լիցք են հաղորդում երկար ժամանակ. Օրգանիզմին հաջողվում է վերամշակել ներթափանցող նյութերը և էներգիայի պաշարների տեսքով դրանք ուղարկել բջիջներ։ Հետեւաբար, նրանք չեն կուտակվում որպես ճարպ, ի տարբերություն պարզ ածխաջրերի:
  Շիլան միշտ համարվել է նման ածխաջրերի լավ աղբյուր, ուստի հենց այստեղից պետք է սկսել ձեր առավոտը: Բացի այդ, դուք կարող եք կակաո եփել յուղազերծված կաթով, ինչը կբարձրացնի ձեր տոկունությունը, իսկ շաքարի փոխարեն ավելի լավ է մեղր օգտագործել:

Պետք չէ սուրճ խմել, դա լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն կստեղծի սրտի վրա, որն արդեն բավականաչափ լարվելու է մարզումների ժամանակ։

• Խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։ Եվ քանի որ մարզվելիս մենք սովորականից ավելի շատ հեղուկ ենք կորցնում, խորհուրդ է տրվում այն ​​լրացնել ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս։
• Մարզվելուց հետո օգտակար է կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել։
• Ապահովելու համար, որ այն կալորիաները, որոնցից ազատվել եք քաշի կորստի համար վազքուղու վրա վազելիս, չեն վերադառնում, ավելի լավ է ձեր հաջորդ կերակուրը պլանավորել ոչ շուտ, քան մարզումն ավարտելուց մեկ ժամ հետո: Բայց դասերն ավարտելուց անմիջապես հետո պետք է փակել այսպես կոչված պրոտեին-ածխաջրային պատուհանը։ Դրա համար կատարյալ են կաթից և շոկոլադից պատրաստված տարբեր հյութեր կամ ըմպելիքներ:
• Կարևոր կանոն է բացառել բոլորը վնասակար արտադրանքսննդակարգից, ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտելուց:
• Արգելվում է ուտել երեկոյան՝ քնելուց առաջ։

Ինչպե՞ս վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար.

Շատերը կարծում են, որ քաշ կորցնելու համար վազքուղու վրա վազելը ձանձրալի է և միապաղաղ: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից մարզասարքերը թույլ են տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները տարբեր ռեժիմներով և ընտրել առավել հարմարավետ և արդյունավետ ծրագիրը:

Վերապատրաստման մի քանի տեսակներ կան.

• ստացիոնար, որը մարզվում է նույն ինտենսիվությամբ և ծանրաբեռնվածությամբ.
• ինտերվալ, որը բարձր ինտենսիվության փոփոխություն է չափավոր ակտիվությամբ։ Այս տեսակն ամենաարդյունավետն է։

Ծրագրերը ընտրվում են կախված անհատական ​​հատկանիշներմարդ. Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել մասնագետի հետ: Ամեն դեպքում, ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես ինտենսիվ մարզումներ կատարել, այլ սկսել չափավոր մարզումներից:

Քաշի կորստի համար վազքուղու վրա վարժություններ կատարելիս արժե հաշվի առնել, որ ճարպերի այրման գործընթացը տեղի է ունենում սրտի առավելագույն հաճախության 50-70% -ով: Սկսնակների համար առանց որևէ մարզման, նույնիսկ մեկ ժամ քայլելը կարող է հարմար լինել: Բայց ժամանակի ընթացքում արժե ավելացնել արագությունը։

Երբ դուք մարզվում եք վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել:

Նախ, դուք պետք է որոշեք սրտի հաճախության միջակայքը, որում դուք պետք է պահպանեք այն: Դա անելու համար անհրաժեշտ է 220-ից հանել ձեր տարիքը: Եվ այս թվի 50-70%-ը կլինի ձեր թիրախային զարկերակային գոտին: Առաջին և վերջին հինգ րոպեների միջև ընկած ժամանակահատվածում զարկերակը պետք է պահվի այս սահմաններում

Երկար մարզումներ

Մարզված մարդիկ պետք է ընտրություն կատարեն ուղիղ մակերևույթի վրա 6,5-7,5 կմ/ժ արագությամբ հեշտ վազքի կամ 5-15% թեքությամբ վերև քայլելու միջև։

1. 5 րոպե տաքացում չափավոր արագությամբ՝ առանց թեքության
2. 20-40 րոպե կայուն շարժում՝ պահպանելով ձեր սրտի հաճախությունը թիրախային միջակայքում:
3. 5 րոպե սառչել - դանդաղեցնել և դադարեցնել:

Այրման ինտերվալների առավելագույն ուսուցում

1. Հինգ րոպե տաքացում՝ չափավոր տեմպերով:
2. 3 րոպե արագ քայլել կամ վազել առանց թեքության արահետով, 2 րոպե քայլել կամ վազել դեպի վեր 5-6% առանց արագության նվազեցման։ Կատարեք երեք կրկնություն
3. Հովացրեք 5 րոպե քայլերով:

Ինտերվալային մարզումների ավելի ինտենսիվ տարբերակ

Քաշի կորստի համար այս վազքուղու ծրագիրը հայտնի և արդյունավետ է, ըստ ակնարկների:

1. Թեթև վազքով տաքանալ – 5 րոպե:
2. Միջին արագությունը (օրինակ՝ 8 կմ/ժ – 0 աստիճան) – 4 րոպե;
3. Նույն արագությամբ, բայց թեքությամբ (8 կմ/ժ – 3 աստիճան) – 4 րոպե;
4. Վազքի արագության ավելացում 1 կմ/ժ-ով (9 կմ/ժ – 3 աստիճան) – 3 րոպե;
5. Անկյունի փոփոխություն 2 աստիճանով (9 կմ/ժ – 5 աստիճան) – 3 րոպե;
6. Միջին արագությունը (8 կմ/ժ – 0 աստիճան) – 4 րոպե;
7. Նվազեցնել արագությունը 2 կմ/ժ-ով (6 կմ/ժ – 0 աստիճան) -2 րոպե;
8. Արագության բարձրացում 3 կմ/ժ-ով (9 կմ/ժ – 0 աստիճան) – 2 րոպե;
9. Անկյունի փոփոխություն մինչև 4 աստիճան (9 կմ/ժ – 4 աստիճան) – 1 րոպե;
10. Արագության ավելացում ևս 1-2 կմ/ժ-ով (11-12 կմ/ժ – 4 աստիճան) – 1 րոպե;
11. Հովացում – 5 րոպե։

Ծրագրեր, որոնք ներառված են վազքուղու համակարգչում

Նաև ֆունկցիոնալ վազքուղի ձեռք բերելու ժամանակ այն ի սկզբանե պարունակում է տարբեր ուսումնական ծրագրեր: Սա հեշտացնում է ուսուցման գործընթացը և թույլ է տալիս մարզվել առանց շեղվելու՝ ձեռքով փոխելով ռեժիմը:

Ծրագրերի մեծ մասն ուղղված է սրտի բաբախյունի պահպանմանը պահանջվող արժեքների միջակայքում, այսինքն՝ առավելագույնի 60-70%-ով ճարպ այրելու համար։

Հետաքրքիր է «բլրի մագլցում» ծրագիրը, որն ինքնաբերաբար փոխում է արահետի թեքությունը՝ փոխելով շարժումները թեք մակերեսով և ուղիղ գծով։

Կան նաև ճարպերի այրման միջակայքային վարժություններ, որոնք փոխում են վազքուղու արագությունն ու թեքությունը:

Համակարգչում տեղադրված ծրագրեր ավելի լավոր երբ զարկերակը դուրս է գալիս ցանկալի միջակայքից, նա կարող է փոխել բեռը այնպես, որ հասցնի այն ցանկալի արժեքը, որն օգնում է նիհարել վազքուղու վրա մարզվելիս։ Բայց հիշեք, որ միջին գների մարզասարքերը հագեցած են սրտի զարկերի մոնիտորներով, որոնց մասին մարդիկ միշտ չէ, որ դրական կարծիքներ են թողնում իրենց անճշտության պատճառով:

Բեռների ավելացում

Սկսնակները նախ իրենք իրենց հարց են տալիս՝ որքա՞ն ժամանակ պետք է վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար: Բայց պետք չէ շտապել արդյունքի հասնելու համար: Անպատրաստ մարդկանց համար դժվար է անմիջապես զբաղվել ինտենսիվ մարզումներով: Դուք պետք է սկսեք քայլելուց, այնուհետև մի քանի ամսվա ընթացքում փորձեք բարելավել ձեր արդյունքները սկսնակից մինչև առաջադեմ մակարդակներ:

Առաջին մակարդակ

1 րոպե վազքը (առավելագույն արագության 75%-ը) փոխարինվում է 4 րոպե քայլելով հինգ անգամ: Ընդհանուր առմամբ դա կտևի 25 րոպե։

Միջին մակարդակ

2 րոպե վազքը փոխարինում է 4 րոպե 5 անգամ քայլելով: Մարզումը կտևի 30 րոպե

Բարձր մակարդակ

Ե՛վ վազքը, և՛ քայլելը տևում են երկու րոպե, և դա կրկնվում է 5 անգամ։ Ընդհանուր ժամանակըմարզվելը 20 րոպե.

Հաղթահարվելով բարձր մակարդակբեռնել, կարող եք փորձել ինտերվալային մարզումներ:

Ի՞նչ է ստացվում:

VK-ում կայքի համայնքում փոքրիկ հարցում է անցկացվել, որն օգնել է հասկանալ ընդհանուր իրավիճակքաշի կորստի արդյունքներով վազքուղու վրա: Քվեարկության արդյունքներն ունեն հետևյալ տեսքը.

Ի՞նչ կարող ենք ասել։ Նրանցից, ովքեր նիհարելու նպատակով վազքուղու վրա վարժություններ են անում, դեռ ավելի շատ են նրանք, ովքեր արդյունք են տեսել: Իսկ ոմանց արդյունքներն իսկապես տպավորիչ են. 7 հոգի նիհարել են 5-9 կգ, ինչը քիչ չէ, հինգը 10-ից 15 կգ նիհարել են, ինչը ուղղակի հիասքանչ է, իսկ 1 ընտրող կարող է պարծենալ իսկապես նախանձելի արդյունքով՝ մինուսով ավելի: քան 15 հավելյալ կգ! Բայց նույնիսկ նրանք, ովքեր 1-ից 4 կգ նիհարել են, լավ արդյունքներ են գրանցում, քանի որ... Երբեմն այս 1 կիլոգրամը մեկ ուրիշի համար ավելի շատ է նշանակում, քան բոլոր 10-ը, երբ ավելորդ քաշ չկա, կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամը հաղթանակ է: Եզրակացություններ ենք անում՝ վազքուղին իսկապես կարող է օգնել ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Հիմնական բանը ընտրելն է ճիշտ համակարգմարզվեք և մի ծույլ մի եղեք.

Տեսանյութի առաջարկություններ քաշի կորստի համար վազքուղու վրա մարզվելու համար

Քաշի կորստի համար վազքուղին, ըստ մարզիչների ակնարկների և առաջարկությունների, հիմնական գործիքներից մեկն է նվազեցնելու քանակը: ավելորդ քաշը. Կարևոր է ճիշտ մարզումների ծրագիր ընտրել, որպեսզի մարմինը բավականաչափ ծանրաբեռնված լինի։ Մի կարծեք, որ միայն մարզումները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Կարևոր է հիշել պատշաճ սնուցման մասին.

Կանայք բոլոր ժամանակներում ձգտել են լինել գեղեցիկ և գրավիչ տղամարդկանց համար։ Բայց գեղեցկության հասկացությունները փոխվեցին՝ կախված դարաշրջանից: Եվ եթե մի քանի դար առաջ կոր մարմինը համարվում էր առողջության և նրբագեղության խորհրդանիշ, ապա այսօր նորաձև են տոնավորված և տոնավորված կազմվածքը։ Գրեթե յուրաքանչյուր կին, ով ունի գոնե մի քիչ ավելորդ քաշը, անխոնջ պայքար է մղում նրա հետ։ Օգտագործվում են հյուծիչ դիետաներ, միապաղաղ վարժություններ, մերսումներ, կոսմետիկ պրոցեդուրաներ։ Այնուամենայնիվ, միայն իրավասու գործողությունները կօգնեն ձեզ նիհարել: Ավելորդ քաշից աստիճանաբար և ընդմիշտ ազատվելու համար պետք է կենտրոնանալ պատշաճ սնուցումև սրտային մարզումներ: Այս տեսակի լավագույն մարզվելը վազքն է: Այսօր մենք կխոսենք վազքուղու վրա վազքի, դրա առավելությունների և առանձնահատկությունների, քաշի կորստի համար վազելու կանոնների, ինչպես նաև բազմաթիվ նրբերանգների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ արագ և ընդմիշտ ազատվել ավելորդ քաշից։

Ինչու՞ է վազքը նիհարելու լավագույն միջոցը:

Եթե ​​սկանավորենք մարդու մարմինը, կտեսնենք նրա կառուցվածքը։ Ոսկորները կապված են մկանային կորսետորը պատված է ճարպային հյուսվածքով։ Եթե ​​նշանված լինենք ուժային մարզում, մենք անում ենք տարբեր վարժություններչափավոր տեմպերով մենք պարզապես ամրացնում ենք մկանների որոշակի խումբ: Այնուամենայնիվ, ճարպային շերտը, որը ծածկում է այս մկանները, խանգարում է նրանց երևալուն: Ահա թե ինչու անգրագետ պարապմունքները կարող են կնոջը դարձնել ոչ թե նիհար ու սլացիկ, այլ խոշոր ու զանգված։ Իհարկե, մեծ մկանները պահանջում են ավելի շատ սնուցում, որը մասամբ կարող է սպառվել ճարպից, բայց այս տոկոսը փոքր է և առանց «չորանալու» քաշի կորստի նկատելի ազդեցություն չի լինի:

Մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար հարկավոր է սիրտ անել: Սա ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն է, որի ժամանակ շնչառությունն արագանում է և սիրտն ավելի արագ է բաբախում: Հեծանվավազքը, դահուկավազքը և աերոբիկան կարող են հարմար սրտային վարժություններ լինել: Բայց վազքը նիհարելու լավագույն միջոցն է: Այն հատուկ նախապատրաստություն չի պահանջում և գործնականում չունի հակացուցումներ։ Վազքը հիանալի մարզում և ամրացնում է սիրտը, զարգացնում ուժ և տոկունություն: Վազքը այն սակավաթիվ վարժություններից է, որն օգտագործում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Շատերը սիրում են վազել, բայց դա կանոնավոր չեն անում վատ եղանակի պատճառով։ Եթե ​​ձեր տանը վազքուղի ունեք, կարող եք վազել ձեզ հարմար օրվա ցանկացած ժամին՝ առանց եղանակային պայմանների մասին անհանգստանալու։

Ո՞րն է վազելու լավագույն ժամանակը:

Այսպիսով, դուք վազքուղի եք գնել և փորձում եք ձեր օրն այնպես պլանավորել, որպեսզի կարողանաք բավարար ժամանակ հատկացնել վազքին։ Շատերի մոտ հարց է առաջանում՝ ե՞րբ է ավելի լավ վազել՝ առավոտյան, թե երեկոյան: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսություններ վազքի օգուտների մասին՝ կախված օրվա ժամից, բայց դրանցից շատերը պարզապես չեն հաստատվում: Դուք կարող եք վազել և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան, դա կախված է ձեր ազատ ժամանակից։ Բայց դուք պետք է հետևեք մի քանի կանոնների. Շատերը որոշում են առավոտյան վազել՝ ամբողջ օրվա համար էներգիա ստանալու համար: Որպես կանոն, աշխատանքի մեկնելուց առաջ պետք է վազել՝ շատ վաղ արթնանալով։ Հիշեք, որ արթնանալուց հետո և մինչև վազք սկսելը պետք է անցնի առնվազն կես ժամ, որպեսզի մարմինը վերջապես վերականգնվի քնից։ Բացի այդ, առավոտյան վազելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել տաքացմանը։ Վազել սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է մոտ 10-15 րոպե հանգիստ, ապա արագ տեմպերով քայլել։ Սա թույլ կտա ջերմացնել ձեր սիրտը և կարգավորել այն ակտիվ աշխատանքի համար: Երեկոյան վազք պետք է պլանավորել այնպես, որ այն ավարտվի քնելուց ոչ ուշ, քան մեկուկես ժամ առաջ։

Սնուցում և վազում

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում սնուցումը հաջող ելքի հիմնական պայմաններից մեկն է։ Ինչպես համատեղել կանոնները առողջ սնունդվազքով? Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, պետք է ուտել կոտորակային՝ օրը 5-6 անգամ, փոքր չափաբաժիններով։ Փորձեք չսնվել մարզումից մեկ ժամ առաջ՝ կուշտ ստամոքսով մարզվելուց խուսափելու համար։ Եթե ​​ձեր վերջին կերակուրը եղել է վաղուց, ապա ձեզ հարկավոր չէ մարզվել դատարկ ստամոքսին։ Ավելին, նիհարելու շրջանում օրգանիզմը պարզապես չպետք է քաղց զգա։ Այս դեպքում մի թեթեւ, բայց սննդարար բան կերեք։ Դա կարող է լինել բանան, մածուն, եգիպտացորենի հաց: Այս մթերքները ձեզ էներգիա կտան՝ ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար։

Դասից հետո դուք չեք կարող ուտել առնվազն ևս մեկ ժամ: Ապացուցված է, որ ինտենսիվ վարժությունից հետո մկանները շարունակում են որոշ ժամանակ այրել ճարպը։ Եթե ​​ուտեք, գործընթացը կդադարի, մկանները չեն այրվի ճարպային շերտ, բայց այն, ինչ դուք օգտագործել եք:

Դուք հավանաբար տեսել եք պրոֆեսիոնալ վազորդների: Հիշեք, թե ինչ տեսք ունեն նրանք: Sprinters, ովքեր մրցում են կարճ տարածություններում, ունեն մեծ մկանային զանգված, նրանք մեծ են և պոմպացված: Մկանային զանգվածը նրանց ուժ է տալիս կարճ ժամանակում արագ շարժվելու։ Բայց մարաթոնյան վազորդները, որոնք պետք է քառասուն կիլոմետրից ավելի վազեն, շատ նիհար են ու չորացած։ Մկանային և ճարպային զանգվածի քանակը շատ փոքր է: Թեթև քաշը թույլ է տալիս մարմնին երկար ժամանակ տանել։

Այս համեմատությունը տրվում է որպես հստակ օրինակ, որ վազքը միշտ չէ, որ նույնն է: Տարբեր տեխնիկան կարող է հանգեցնել տարբեր արդյունքների: Եթե ​​ցանկանում եք ավելացնել մկանային զանգվածև ձեր մարմինը քանդակված դարձրեք, դուք պետք է վազեք ձեր հնարավորությունների սահմանին՝ շատ արագ, մինչև 500 մետր կարճ տարածությունների համար: Եթե ​​ցանկանում եք չորացնել և տոնուսավորել ձեր մարմինը, վազքը պետք է լինի երկար և դանդաղ, որպեսզի բավականաչափ ուժ ունենաք երկար տարածությունների համար: Այս դեպքում մեկ մարզման ընթացքում պետք է վազել առնվազն 10 կիլոմետր: Սա ընդամենը մի քանի կանոններից մեկն է, որին պետք է հետևել վազելիս: Եկեք խոսենք քաշի կորստի համար վազքուղու վրա վազելու այլ նրբությունների և նրբությունների մասին:

1. Ժամանակակից մարզասարքերը ունեն վազող հարթությունը բարձրացնելու գործառույթ։ Շատ աղջիկներ, երազելով արագ արդյունքների մասին, լրացուցիչ դժվարություններ են ստեղծում իրենց համար և 30 աստիճանով և ավելի բարձրացնում ուղու մակերեսը։ Այս դեպքում ընդամենը մի քանի մարզումներից հետո դուք կնկատեք, թե ինչպես են ձեր սրունքները սկսում մեծանալ: Բարձրացնելիս հիմնական բեռը ընկնում է հորթերի վրա, դրանք արդյունավետորեն մղվում են: Եթե ​​դրա կարիքը չունեք, ավելի լավ է վազել հարթ մակերեսով: Բայց բարձրացնելը օգտակար կլինի, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր հետույքը: Եթե ​​բարձրանալիս չես վազում, այլ արագ քայլես, ապա բեռը կտեղադրվի ոչ թե սրունքներիդ, այլ հետույքի վրա։
2. Վազելիս շատ կարևոր է վերցնել ճիշտ կեցվածք. Աշխատեք չթռվել, մեջքդ ուղիղ լինի, ուսերն ուղղվեն, որովայնը լարված պահի։ Անպայման օգնեք ձեր մարմնին ձեր ձեռքերով՝ պահեք դրանք թեքված արմունկներով: Սա լրացուցիչ սթրես է ստեղծում ձեռքերի վրա և բարելավում է արյան շրջանառությունը:
3. Վազելիս բավականաչափ ուշադրություն մի՛ դարձրեք շնչառությանը։ Դուք պետք է օդ ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ցանկալի է բերանով: Պահպանեք ձեր վազքի տեմպը այնպես, որ ձեր շնչառությունը արագ լինի, բայց ոչ եզրին թթվածնային սով. Եթե ​​շունչդ կտրվում է, ավելի լավ է որոշ ժամանակ չափավորել տեմպը։
4. Եթե ​​դուք սկսում եք քորոց զգալ ձեր աջ կամ ձախ կողմում, դա կարող է վկայել բազմաթիվ խնդիրների մասին: Սա կարող է ցավ պատճառել լյարդում, եթե դուք սկսեք մարզվել ծանր կերակուրից հետո: Կողքը կարող է ծակել հանկարծակի և ինտենսիվ բեռներից: Այս դեպքում դուք պետք է անցնեք քայլի, իսկ հաջորդ անգամ սկսեք մարզվել աստիճանաբար՝ և՛ ժամանակի, և՛ վազքի ինտենսիվության մեջ:
5. Անպայման կրեք սպորտային կոշիկներ։ Շատ աղջիկներ անում են մեծ սխալերբ սպորտային կոշիկներ չեն հագնում վազքուղու վրա՝ բացատրելով, որ սա փողոց չէ, այլ տուն։ Լավ վազող կոշիկներն ապահովում են բավարար ամորտիզացիա և վազքը դարձնում ավելի հարմարավետ և արդյունավետ:
6. Դուք պետք է վազեք առնվազն 40 րոպե, եթե ցանկանում եք նիհարել։ Ապացուցված է, որ առաջին 20 րոպեների ընթացքում օրգանիզմն այրում է գլիկոգենը, որը գալիս է սննդի հետ։ Եվ միայն նշանակված ժամանակից հետո ճարպի պաշարները սկսում են սպառվել:
7. Քանի՞ անգամ պետք է վազել նիհարելու համար. Ամեն օր վազելն ամենևին էլ պարտադիր չէ, թեև այս իրավիճակում արդյունքը շատ ավելի արագ կհասնի։ Ավելի լավ է այնպես վազել, որ հարմարավետ լինի, օրգանիզմը ժամանակ ունենա վերականգնվելու ու հանգստանալու, որպեսզի չկորցնեք այդ գործունեության ցանկությունը։ Օպտիմալ է վազել շաբաթական 3-4 անգամ։
8. Անպայման սկսեք ձեր մարզվելը տաքացումով` նախ քայլելով և միայն հետո վազելով:
9. Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել հնարավորինս շուտ, ինտերվալ վազքով մարզվելը շատ արդյունավետ է։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է արագ քայլով փոխարինել վազքը ձեր հնարավորությունների սահմանին: Ավելի լավ է սկսել 30 վայրկյան արագ վազքից և մեկ րոպե արագ քայլելուց։ Աստիճանաբար մեծանում է վազքի միջակայքը, իսկ քայլը նվազում է։
10. Շատ մարդիկ կան, որոնց առողջական պատճառներով վազելը հակացուցված է։ Եթե ​​ձեր ծնկները ցավում են կամ չափազանց մեծ քաշ եք կրում, ապա պետք է ոչ թե վազել վազքուղու վրա, այլ քայլել։ Արագ քայլելը նույնպես շատ արդյունավետ է քաշը այրելու համար։
11. Որպեսզի վազքը հոգնեցնող կամ ձանձրալի չլինի, կարող եք միաժամանակ երաժշտություն լսել կամ հեռուստացույց դիտել: Շեղումները թույլ կտան ձեզ շատ ավելի երկար վազել: երկար հեռավորություններև չնկատել հոգնածությունը:
12. Եթե ​​դուք համատեղում եք կարդիո մարզումները այլ գործունեության հետ ֆիզիկական ակտիվությունը, ավելի լավ է վազելով թողնել դասի ավարտին։
13. Համոզվեք, որ ձեր դասերը աստիճանաբար պահեք: Սկսեք փոքր վազքերից և դանդաղորեն բարձրացրեք ինտենսիվության մակարդակը: Հիշեք, որ դուք պետք է ավելացնեք կամ ձեր վազքի արագությունը կամ ձեր վազքի ժամանակը: Բեռի միաժամանակյա բարձրացումը կարող է վտանգավոր լինել հատկապես 40 տարեկանից հետո կանանց համար։
14. Որոշ մարզիչներ օգնում են ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել՝ հաշվարկելով ձեր սրտի հաճախությունը: Սովորաբար 220 թվից պետք է հանել նիհարող կնոջ տարիքը։ Ստացված թիվը սրտի առավելագույն հաճախականությունն է (MHR), որը երբեք չպետք է գերազանցվի: Քաշի կորստի համար հաճախականությունը պետք է լինի MHR-ի 60-65%-ը: Այսինքն, եթե աղջիկը 25 տարեկան է, պետք է նրա տարիքը հանել 220-ից և հաշվարկել ստացված տարբերության 65%-ը։ 220-25=195, 195*0.65=126.75։ Սա նշանակում է, որ մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել սրտի բաբախյունը րոպեում մոտ 127 զարկ: Ժամանակակից ՎազքուղիներԵս թույլ եմ տալիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը, ինչը միանշանակ առավելություն է:

Սրանք պարզ կանոններկօգնի ձեզ նիհարել արդյունավետ, անվտանգ և հաճելի վազքի միջոցով:

Քաղաքի փողոցներում տարեցտարի ավելանում է առանց փաստաթղթերի դիակների թիվը։ Դա պայմանավորված է անբավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ, ծուլությամբ, նստակյաց աշխատանքով, արագ սննդի տեսքով գայթակղություններով։ Շատերն իրենց թուլացած մարմինը հիմնավորում են մայրությամբ, կրծքով կերակրելով կամ մարզասրահների համար փող չունենալով: Բայց իրականում, եթե ցանկանաք, միշտ կարող եք փոխել իրավիճակը՝ հավաքվեք ինքներդ ձեզ, բարելավեք ձեր սննդակարգը, սկսեք վազել և մարզվել: Միշտ եղեք գեղեցիկ, հետևեք ձեր կազմվածքին, և այդ դեպքում դուք կարող եք երկար տարիներ պահպանել առողջ մարմին և լավ տրամադրություն:

Տեսանյութ՝ վազքուղու վրա նիհարելու ամենաարագ միջոցը