Ոտքերի վարժություններ տանը քաշի կորստի համար. Ոտքերի և հետույքի վարժությունների հավաքածու, լուսանկարներ և տեսանյութեր

Ոտքերի ֆիթնեսի առաջադեմ ծրագրերը բաղկացած են դասական տեխնիկայից: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք ինքներդ տիրապետել դրանց և կառուցել ձեր հորթերը՝ առանց տնից դուրս գալու:

Տղամարդկանց համար ավելի լավ է ոտքերի մարզման ծրագիր սկսեն, որպեսզի մարզումների ժամանակ ցրվածություն և այլ վնասվածքներ չստանան։

Ջերմացում

• մենք վազում ենք տեղում՝ մեր ծնկները վեր բարձրացրած;
• Մենք մեր ոտքերը հետ ենք գցում աթոռի հետևի վրա;
• Հեռացատկ արագ տեմպերով:

Յուրաքանչյուր գործողության վրա ծախսում ենք 1 րոպե։

Հորթի բարձրացում

Սա լավագույն վարժությունն է ձեր սրունքներին ծավալ ավելացնելու համար: Աշխատում է սոլեուսը, հորթի մկանները. Նրա օգնությամբ տղամարդիկ կարող են մղել իրենց հորթերը և դարձնել դրանք ծավալուն։

1. Պահպանելով հավասարակշռությունը՝ մենք բարձրանում ենք մեր մատների վրա և սահուն իջնում ​​կրունկների վրա:
2. 30 անգամ 1 մոտեցումից հետո մենք վերցնում ենք 10 կգ-ից կշռող պատյաններ, իդեալականը 20-ից բարձր:
3. Մենք կենտրոնանում ենք ներքև շարժվելու վրա:
4. Եթե ​​մեզ հաջողվի պահպանել հավասարակշռությունը, մենք մնում ենք բարձրագույն կետում:

Նստած վերելակներ կատարելիս աշխատում է միայն սոլեուսի մկանը: Ավելի լավ է այն մղել դանդաղ ռիթմով, որպեսզի կրճատված մկանային մանրաթելերը ժամանակ ունենան ամբողջությամբ կծկվելու:

Շարժումները կրկնում ենք բազմիցս՝ մինչև հոգնած լինելը։ Արդյունավետության համար մենք ծնկներին դնում ենք 10 կգ բեռ։

Վարիացիաներ

1. Ցածր հարթակի վրա (փայտե ճառագայթ մինչև 8 սմ), դրեք ձախ գուլպանը:
2. Մի ափի մեջ սեղմեք համր:
3. Առավելագույն ամպլիտուդով մենք երկու ոտքերով կատարում ենք զսպանակավոր վերելակներ՝ ազատ ձեռքով պատից բռնվելով։
4. Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը։

Կրկնել 3 անգամ։ Մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք ժամանակը (մեկ րոպեից):

• Եթե ​​ձեր մատները ուղղեք դեպի կողքերը, ապա ստորին ոտքի ներքին հատվածը կպոմպվի:
• Ոտքերը ուղիղ դնելիս բեռը կենտրոնանալու է միջինի վրա։ Մենք բարձրանում ենք՝ շեշտը դնելով բութ մատների կամ փոքր մատների վրա։
• Դրսի մկանների աշխատանքը ակտիվացնելու համար գուլպաները միացնում ենք, կրունկները հեռացնում։

Ոտաբոբիկ մարզվելը այլ զգացողություն է տալիս։

Լանգզեր

Տոնավորում է հետույքն ու ազդրերը, ներառյալ քառագլուխը, ծանրացնում է սրունքները, մեջքի ստորին հատվածը և որովայնը: Կատարվում է ծանրաձողով կամ համրերով։Նախ դա անում ենք առանց բարդությունների։

1. Ոտքերն ավելի լայն են, քան կոնքերը, ծնկները՝ մի փոքր թեքված, մեջքի ստորին հատվածը՝ թեթևակի կամար, կուրծքը անիվի մեջ է, որովայնը ձգված է, ձեռքերն իջեցված ծանրաբեռնվածությամբ։
2. Մենք մեկ ոտքով առաջ ենք շարժվում՝ մարմնի քաշը տեղափոխելով դեպի առևանգված վերջույթը և կծկվելով:
3. Ծունկը հավասարաչափ թեքված է, մյուս ոտքը, շեշտը դնելով մատի վրա, կախված է հատակից մի քանի սանտիմետր։ Մենք զգում ենք հետույքի և ազդրի հետևի մկանների լարվածությունը։ Մենք շունչներս պահում ենք, հենվում առևանգված վերջույթին և բարձրանում։
4. Ոտքերի դիրքի փոփոխություն կրկնել 12 x 4:

Դուք կարող եք փոխարինել ոտքերը, կատարել մի շարք ձախ, ապա աջ կողմում:

Մեջքի թռիչքներ

Ազատում է ծնկների հոդերի սթրեսը: Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին կամ վերցրեք համրեր: Մենք աշխատում ենք դասական դիրքից։

1. Մենք ձախ ոտքով հետ ենք քաշվում։
2. Մենք նստում ենք աջ կողմում՝ ուղիղ ծնկի հենարանով:
3. Կենտրոնացված շարժումով ուղղում ենք աջ վերջույթը, իսկ ձախը դնում ենք մեկնարկային դիրքում։

Քանի դեռ տեխնիկան չի յուրացվել, մենք ծանր կշիռներ չենք բարձրացնում: Դիտեք ձեր ծնկների դիրքը:

Կրկնումների քանակը նույնական է:

Վարիացիաներ

Մի շարք վարժություններ ուղղված են ազդրերի ներքին և արտաքին, կոնքի մկանների, հետույքի և սրունքների խորը մշակմանը: Կրկնեք 12 անգամ 3-4 սեթում։

Խաչաձև թռիչքներ.

1. Կեղևը ձեռքներին մենք քայլ ենք անում աջ ոտքըդեպի ձախ ուղիղ ծնկով, դանդաղ նստեք:
2. Ձախ վերջույթը երկարացված է հետևից:
3. Մենք վերադառնում ենք և կրկնօրինակում հակառակ կողմի համար:

Ցածր թռիչքներ.

1. Եկեք ուղիղ կանգնենք:
2. Երկու ձեռքով բռնում ենք համրը և մոտեցնում կրծքին։
3. Հրեք ձեր կոնքերը առաջ, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք մեկ վերջույթ և ցած իջեցրեք:
4. 3 վայրկյան դադարից հետո բարձրանում ենք։

Համրերի փոխարեն ուսերին կարող եք ծանրաձող տեղադրել։

Կողմերին.

1. Այս դիրքից մենք խեցիները վերցնում ենք չեզոք բռնելով և ձեռքերն իջեցնում մարմնի երկայնքով։
2. Լայն քայլում ենք դեպի ձախ, ուղիղ ոտքով իջնում ​​ենք պառկած, մինչև ազդրը հատակին զուգահեռ դիրք ընդունի, աճուկում լարվածություն է զգացվում։
3. Կրունկը ստատիկ է։
4. Լանգից դուրս գալիս ձեր մարմինը մի թեքեք առաջ:
5. Բարձրացնելիս մղումը կատարվում է ոտքից։

Այլընտրանքային վարժություն.

1. Մեկ ոտքով կանգնած ենք սկավառակի վրա։
2. Ծունկը ծալելով և կոնքը իջեցնելով խորը սահող շարժում ենք կատարում դեպի կողք։ Երբ մարմինը շարժվում է, մենք համրերը բերում ենք կրծքին և ուղղում մեր ձեռքերը:
3. Ծանրության կենտրոնը տեղափոխվում է գերիշխող ոտքի գարշապարը: Մենք մեր ծնկները չենք հավաքում, մենք չենք պոկում մեր կրունկները:
4. Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրք, համրերը բարձրացրեք վերև, այնուհետև իջեցրեք դրանք:

Մենք դա անում ենք երկու կողմերի համար:

անում տարբեր տարբերակներ lunges, դուք գործնականում կհասկանաք, թե ինչպես կարող եք ձեր ոտքերը քաշել տանը՝ առանց մարզասարքերի: Հիմնական բանը ճիշտ կատարման տեխնիկան պահպանելն է:

Սուպեր արդյունավետ squats

Վարժությունը ցնցում է կոճի, ծնկների և կոնքի հոդերը, ամրացնում է ջլերը և անփոխարինելի է մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժ զարգացնելու համար։

1. Ոտքերն ուսի մակարդակին, ձեռքերը՝ սեռահասուն:
2. Մենք իջեցնում ենք մարմինը և միևնույն ժամանակ ձեռքերը ձգում ենք առաջ։
3. Կենտրոնացեք ձեր կրունկների վրա, ձեր ծնկները մի բերեք ձեր մատների ետևում:
4. Հետ տեղափոխեք կոնքը:

Տաքացման հավաքածուից հետո մենք վերցնում ենք քաշը:Երբ մենք իջնում ​​ենք, մենք համրերը բարձրացնում ենք վերև: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով (15x3).

Բարդություն.Ցատկելը լուրջ սթրես է առաջացնում ձեր սրունքների վրա: Ձեռքերդ բարձրացրեք համրերով վերև, ցատկեք պառկածից վեր կամ երկար (10x3).

Այլ վարժություններ

«Մկրատ».

1. Մենք մտնում ենք լանջային դիրք:
2. Մենք ցատկում ենք հնարավորինս բարձր: Օդում մենք փոխում ենք մեր ոտքերի դիրքը։
3. Ձգված ոտքը դառնում է աջակից ոտքը:
4. Մեղմ վայրէջք կատարեք, կրկնեք 15 անգամ:

Ոտքերի ոլորում համրով

1. Այժմ մենք պառկում ենք դեմքով դեպի հատակը՝ ոտքերի արանքում պահելով համր։
2. Արկը քաշում ենք դեպի հետույք

Ձգվող

Ոտքերի ձգման վարժությունները տղամարդկանց համար մարզման վերջում արագացնում են մկանների վերականգնման գործընթացը:
Մենք ձգում ենք ոտքերը, հետույքը և ողնաշարի ստորին հատվածը:

1. Ուղիղ դիրքից ձախ վերջույթը թեքեք՝ հասնելով դեպի աջ ծնկը։
2. Մենք իջնում ​​ենք նույնիսկ ավելի ցածր՝ փորձելով դիպչել ոտքին։

Սառչում ենք 25 վայրկյան։ Կրկնեք մյուս կողմի համար:

1. Նստում ենք գորգի վրա՝ հենվելով դաստակներին։
2. Ոտքերը ուղիղ:
3. Բաց թողնել վերին մասիրան, ձեռքերով մեկնել դեպի մեր ոտքի մատները, պահել դրանք դեպի մեզ՝ առանց մակերեսից բարձրացնելու։

Մարդիկ չեն սիրում իրենց ոտքերը ճոճել։ հիմնական պատճառըայն է, որ սա ամենամեծ մկանային խումբն է, որը մշակելու համար առավելագույն ջանք է պահանջում: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը ամենակարևոր խթանիչն են, որոնց ինտենսիվ մարզումը հանգեցնում է մարմնի առավելագույն սթրեսի:

Շատ մարզիկներ հավանաբար զգացել են լուրջ ուժի զգացում, որը խանգարում է նրանց քայլել հաջորդ օրը մարզումից հետո: Ցավը նշանակում է, որ դուք բավականաչափ վարժություններ եք տվել ձեր ոտքերին, որպեսզի դրանք աճեն/փոքրանան/ուժանան: Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք մարզել ձեր ստորին մարմինը, ապա կարևոր է իմանալ ոտքերի լավագույն վարժությունները, որոնք պետք է օգտագործել:

Մի փոքր ոտքերի անատոմիայի մասին

Նախքան ոտքերի համար արդյունավետ վարժություններ ընտրելը, արժե ուսումնասիրել դրանց անատոմիան։ Ինչպես մյուս խոշոր մկանային խմբերը, ոտքերը կազմված են մի քանի խոշոր մկանային խմբերից և շատ փոքր խմբերից: Անիմաստ է աշխատել փոքր մկանային խմբերով, քանի որ դրանք ներգրավված են հիմնական վարժություններև վատ է արձագանքում մեկուսիչ բեռներին:

Ինչ վերաբերում է մեծ մկանային խմբերին, ապա դրանք պայմանականորեն բաժանվում են հետևյալ խմբերի.

1. Ազդրի մկանները.Սրանք են ազդրի քառագլուխ մկանները, ազդրի երկգլուխ մկանները, ազդրի ազդակները և հափշտակիչները: Հենց այս մկաններն են որոշում, թե ինչպիսի տեսք կունենա հետույքը մարզվելուց հետո:
2. Ծնկների համատեղ մկանները.Սրանք են hamstrings եւ quadriceps. Նրանք բոլորը պատասխանատու են քայլելիս ոտքի ճկման և երկարացման համար։
3. Կոճ հոդի մկանը.Սրանք են gastrocnemius-ը և soleus-ը: Դրանք ներառում են նաև հակառակ մկանները, որոնք պատասխանատու են ոտքի մատների շարժման համար, սակայն նրանց մարզումն անիրագործելի է։

Հասկանալը, թե որ մկանները որ վարժություններում են աշխատում, հատկապես կարևոր է կանանց համար՝ ընտրելով ճիշտ վարժություններՈտքի մկանները ուժեղացնելու համար ավելի հեշտ է իրականացնել մարմնի տեղային շտկում։

Ի տարբերություն կրծքային մկաններըև հետևի կորսետը, մեր ոտքերը գրեթե անընդհատ աշխատում են, ուստի նրանք պահանջում են հատուկ մոտեցում աճի համար մարզվելու համար:

1. Հիշեք, որ ձեր ոտքերը սովոր են բարձր կրկնություններին, այնպես որ դուք պետք է ցածր կրկնություններ կատարեք առավելագույն քաշով:
2. Դիտեք ձեր գուլպաների դիրքը: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք փայտե տախտակներ՝ բեռը ընդգծելու համար: Կախված կրունկների և մատների դիրքից, նույն հիմնական վարժությունում ծանրաբեռնվածությունը կարող է արմատապես տարբերվել:
3. Հիշեք կանոնը՝ սկզբում հիմնականները, հետո մեկուսիչները։
4. Ոտքերը չպետք է ուժեղ մարզվեն շաբաթական մեկ անգամից ավելի:
5. Անմիջապես ուշադրություն դարձրեք ձեր սրունքներին: Քանի որ նրանք մասնակցում են բոլոր հիմնական վարժություններին, նրանք հենց սկզբից լրացուցիչ խթանման կարիք ունեն, այլապես ընդհանրապես չեն աճի։
6. Մի մոռացեք ձգողականության մասին: Վերացնելով մեռելաձիգը ոտքի օրը, շատ մարզիկներ զգալի լուրջ հետամնացություն են ունենում:

Զորավարժություններ

Ի տարբերություն մեջքի կամ կրծքավանդակի մկանների, ոտքերի համար նախատեսված վարժությունների շարքը պետք է ներառի վարժություններ, որոնք սկզբունքորեն տարբերվում են մեխանիկայի մեջ: Հարկավոր է առանձին մշակել ոտքերի առջևի և ազդրերի հետևի հատվածը, իսկ սրունքներին հատուկ ուշադրություն դարձնել։ Դիտարկենք ամենաարդյունավետ վարժությունները ոտքերի համար:

Զորավարժություններ	Հիմնական մկանային խումբ	Աքսեսուար մկանային խումբ	Բեռի տեսակը
Էլիպսոիդներ	Քառագլուխ ազդր	Quadriceps եւ soleus	Կարդիո
	Հետևի ազդր	Quadriceps եւ hamstrings	Հիմնական
	Հետևի ազդր	Quadriceps եւ hamstrings	Հիմնական
Ոտքի թեքում սիմուլյատորում	Biceps hamstrings	—	Մեկուսիչ
Միացնելով ձեր ոտքերը մեքենայի վրա	Ներքին ազդր	—	Մեկուսիչ
Ոտքի երկարացում բլոկային մեքենայի վրա	Quadriceps	—	Մեկուսիչ
Ոտքերի երկարացում դեպի կողքերը մեքենայի վրա	Արտաքին ազդր	—	Մեկուսիչ
Աշխատում է հեծանվորդի սիմուլյատորի վրա	Biceps hamstrings		Կարդիո
	Քառագլուխ ազդր	Հորթ և քառակուսի մկաններ	Կարդիո
	Քառագլուխ ազդր	Quadriceps եւ soleus	Հիմնական
	Ազդրի մկանները	Quadriceps	Հիմնական
	Quadriceps	Քառագլուխ ազդր	Հիմնական
Hack մեքենա squats	Քառագլուխ ազդր	Quadriceps	Համալիր
	Quadriceps	Ազդրի բոլոր մկանները	Հիմնական
	Quadriceps	հետին ազդր	Հիմնական
Նստած հորթը բարձրացնում է	Սոլեուս	gastrocnemius	Մեկուսիչ
Հորթի բարձրացումները նստարանային մամլիչ մեքենայի վրա	Սոլեուս	gastrocnemius	Մեկուսիչ
	Հորթ	Սոլեուս	Մեկուսիչ
Ուղիղ ոտքի առևանգում բլոկ սարքի վրա	Biceps hamstrings	հետին ազդր	Մեկուսիչ
	Հետևի ազդր	Quadriceps եւ hamstrings	Հիմնական
Ալպինիստ	Quadriceps	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Կարդիո
	Quadriceps	Հետևի ազդր	Համալիր
Խորը մոխրագույն մազեր	Quadriceps	Քառագլուխ ազդր	Հիմնական
	Քառագլուխ ազդր	Մեջքի էքստրենսորային մկաններ	Համալիր
	Հետևի ազդր	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Կարդիո
	Quadriceps	Քառագլուխ ազդր	Հիմնական
Մարզական հեծանիվներ	Քառագլուխ ազդր	Quadriceps եւ soleus	Կարդիո
	Քառագլուխ ազդր	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Կարդիո
Վազք վազքուղու վրա	Հորթ	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Կարդիո

Հիմնական

Մարզասրահում ոտքերի վարժությունները սովորաբար ներառում են ծանրաձողը ծանր բարձրացնելը: Պոմպի համար անփոխարինելի վարժությունների ցանկը բաղկացած է ընդամենը երկու կետից.

• Deadlift.Միակ հիմնական վարժությունը, որը լրջորեն խթանում է մկանների աճը:

• Squats հետ ծանրաձող ցանկացած տատանումների.Կախված ոտքերի տեղադրությունից կամ ծանրաձողի դիրքից՝ փոխվում է միայն աշխատանքի շեշտադրումը։

Մեկուսիչ

Ոտքերի մեկուսացման վարժությունները ավանդաբար աշխատում են մեքենաների հետ՝ մկանների հետամնաց խմբերը մշակելու համար: Սա ներառում է.

• Ոտքերի մամուլ.

• Hyperextension.

• Նստած հորթի բարձրացում:

• Ոտքի կռում/երկարացում մեքենայի վրա:

Զորավարժություններ մարզասրահի համար

Ոտքերն ամրացնելու համար վարժությունները պարտադիր չէ, որ ներառեն հիմնական աշխատանք կամ դասական մեքենաներ: Այսօր սրահներում կա մեծ գումարՍրտի վրա հիմնված սարքավորում, որը հիանալի կերպով աշխատում է ոտքերի վրա:

• Հեծյալ.Մեքենա, որտեղ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերով սեփական քաշը. Հիմնական առանձնահատկությունԴիզայնը ենթադրում է մեկուսացնող բեռ բացառապես գլյուտալային մկանների վրա:

• Ալպինիստ.Ստեպերի և վազքուղու համադրում։ Կատարյալ կերպով նմանակում է բարձր սանդուղքով բարձրանալը

• Մարզական հեծանիվներ.Դասական մարզասարք՝ ազդրի մկանները մշակելու համար։

• Էլիպսոիդներ.

Վարժություններ տան համար

Ոտքերի վարժությունները տանը բավականին բազմազան են: Ի տարբերություն մեջքի մկանների, ոտքերը կարող են մղվել առանց հատուկ սարքավորումների, քանի որ հիմնական շարժումները բնական են մարմնի համար:

Օրինակ, տան համար հիմնական վարժությունների պարզ համադրությունը արդյունավետ կլինի.

1. Օդային squats.Նման է ծանրաձողին, բայց առանց քաշի:
2. Լանգզեր.Գերազանց վարժություն՝ ազդրի մկանների վրա աշխատելու համար:
3. Թեքեք ուղիղ ոտքերին:Դատլիֆթի անալոգը:
4. Թռիչք.Նրանց համար, ովքեր քիչ սթրես են գտնում օդից և խորը squats-ից:

Բացի այդ, չպետք է մոռանալ վազքի և այլ սրտային վարժությունների մասին, որոնցում ամենից հաճախ ոտքերը ներգրավված են:

Ձգվող

Առանձնահատուկ հիշատակման է արժանի ձգվելը, որը կազմում է սլացիկ ոտքեր։ Օգտագործվում է որպես ձգվող:

1. Խորը թռիչքներ առանց քաշի.Հիանալի է ազդրի հետևի ճկունություն զարգացնելու համար:
2. Կիսաթելեր՝ լայնակի և երկայնական:Զարգացնել բոլոր մկանային խմբերի ճկունությունը պատշաճ տեխնիկայով:
3. Բոլոր տեսակի թելեր.Հիմնականում զարգացնում է ճկունությունը inguinal կապանև հաղորդիչ մկանները:
4. Օրորեք ձեր ոտքերը:Կես պառակտումների նման:
5. Ոտքերի ձգում զուգընկերոջ օգնությամբ.

Համալիրներ

Ի տարբերություն մկանային այլ խմբերի, ոտքերի մարզումը ավանդաբար բաժանվում է արական և իգական սեռի: Հիմնական տարբերություններն են.

1. Կենտրոնանալով մկանային խմբերի վրա.
2. Աշխատանքային կշեռքներ.
3. Մոտեցումների քանակը.
4. Որոշակի խմբերում չափավոր հետամնացության ստեղծում՝ նրանց բացառելով մարզումներից:

Դիտարկենք տղամարդկանց և կանանց հիմնական բարդույթները.

Համալիր	Զորավարժություններ	Առաջադրանք
Արական հիմնական	Մեջքի նստվածք 5*5 Սեղմեք սիմուլյատորի մեջ 5*7 Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա 3*12 Deadlift 5*5 Հորթի բարձրացում Hackenschmidt սիմուլյատորում 10*10	Ոտքի կառուցման այս վարժությունների հիմնական նպատակն է հիմնական ուժ ձեռք բերել բոլոր հիմնական մկանային խմբերում: Բոլոր վարժությունները կատարվում են առավելագույն հնարավոր կշիռներով և խիստ տեխնիկայով, ներառյալ գուլպաների տակ դրված տախտակի օգտագործումը։
Կանանց հիմնական	Առջևի կիզակետ 4*15 Deadlift 3*20 Ոտքի թեքում սիմուլյատորում 5*20 Նստած հորթի բարձրացում 5*20	Այս համալիրը նախատեսված է ոտքերի բոլոր մկանները ամրացնելու և հետագա մարզումների համար հիմնական տոնայնություն ստեղծելու համար:
Ընդհանուր ուժեղացում	Օդային squats 5*20 Խորը squats 4*12 Deep lunges 5*20 Թռիչք պարանով 120 վայրկյան Վազք - 100 մետր ընդմիջումներով:	Օգտագործվում է որպես մարզասրահում ծանր վարժությունների նախապատրաստում: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հիմնական հիմնական վարժությունները դատարկ սանդղակով, տեխնիկան տիրապետելու համար:
Տուն տղամարդկանց համար	Նեղ ոտքերով խորը squats. 5*20 Մեկ ոտքի հորթի բարձրացում 5*20 Ատրճանակ squats 3*5 Ոտքի առևանգում դեպի կողք 5*20	Տղամարդկանց սպլիտի տնային տարբերակ՝ շեշտը դնելով քառագլխի վրա:
Տնական կանանց համար	Խորը squats լայն ոտքերով 5*max Հորթի մեկ ոտքի բարձրացում 5* max Լանջեր 5* առավելագույնը Կես պարան 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից Խաչաձև թռիչքներ. 20 անգամ Ոտքի առևանգում դեպի կողք 5*20 Ոտքի առեւանգում 5*20 Պառկած ոտքի երկարացում 5*20 Ոտքերի վերելակներ՝ կողքի վրա պառկած 3*15	Կանացի ճեղքվածքի տնական տարբերակ՝ շեշտը դնելով ազդրի և գլյուտալ մկանների վրա:
Պառակտում` շեշտը դնելով քառագլխի վրա	Մեջքի կծկվել ծանրաձողով: 5*5 Սեղմեք սիմուլյատորում 5*5 Ոտքի երկարացում մեքենայի վրա 3*12 Նստած հորթի բարձրացում 3*8 Վազք վազքուղու վրա թեքությամբ.	Հիմնական նպատակն է հնարավորինս ուժեղացնել ոտքերը՝ առանց գլյուտալային մկանների ծավալը մեծացնելու։
Բաժանում՝ շեշտը դնելով կոնքերի և հետույքի վրա	Deadlift 5*20 Խորը squats հետ fit stick 5*20 Ոտքի թեքում սիմուլյատորում 5*20 Լանգս 5*20 քաշով Ոտքի հափշտակում դեպի կողք բլոկային մարզասարքում 3*12 Ոտքի առևանգում բլոկային մարզասարքում 3*12	Հիմնական նպատակն է առավելագույնի հասցնել գլյուտալ մկանների ծավալը՝ չազդելով քառագլուխ մկանների վրա, ինչը կարող է ոտքերը հանգուցավոր դարձնել:

Կանանց բոլոր կոմպլեքսներում կիրառվում են նվազագույն կշիռներ (մեկանգամյա առավելագույնի 20-30%-ը), մինչդեռ տղամարդիկ պետք է աշխատեն միանվագ առավելագույնի մինչև 80%-ը։

Վարժություններ ոչ ստանդարտ սարքավորումներով

Ոտքերը ներգրավված են ամենօրյա գրեթե բոլոր շարժումների և սպորտի մեջ: Հետեւաբար, դուք կարող եք հեշտությամբ աշխատել դրանց միջոցով, օգտագործելով հատուկ սարքավորումներ:

Նշում. այստեղ ցուցադրված չէ ամբողջական ցանկըհատուկ սարքավորումներ, որոնք հասանելի են բոլորին:

• Ներս վազելով.Այն ուժեղացնում է սիրտ-էֆեկտը և նաև լրացուցիչ սթրես է առաջացնում ազդրի մկանների վրա, որոնք պատասխանատու են ոտքի ծալման համար: Դրա պատճառով ոտքերը դառնում են ավելի բարակ, իսկ բեռը քառագլուխից տեղափոխվում է հետույք:
• Նորվեգական զբոսանք.Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են դահուկների ձողեր: Քաղաքի փողոցներում դուք շատ զավեշտական ​​տեսք կունենաք, բայց կկարողանաք ամբողջությամբ անջատել ձեր քառագլուխ մկանը՝ բեռը կենտրոնացնելով քառագլուխ ազդրի մկանի վրա։
• Աշխատում է ռետինով (օղակ):Նրանց ցանկը բավականին լայն է. Օգտագործելով հանգույց, դուք կարող եք նմանակել ցանկացած վարժություն ոտքի մկանների համար, օգտագործելով երկաթ:

Քաշի կորստի վերաբերյալ

Մարզչական ստորին մասըմարմին, հիշեք, որ ձեր ոտքերի և ազդրերի վրա նիհարելու վարժություններ, անկախ նրանից, թե ինչ է ձեզ ձեր մարզիչը ասում: Ոտքերում քաշի կորուստը տեղի է ունենում մի քանի գործոնների համակցության պատճառով.

1. Համաշխարհային ճարպերի այրում.
2. «թափրվող մկանների» տոնայնացում։

Դրա շնորհիվ է դրսևորվում ոտքերի վրա նիհարելու վարժությունների բուն ազդեցությունը։ Իրականում, ոտքերը չեն կորցնում քաշը, պարզապես վեր քաշվելիս մկանները ավելի լավ տոնուսի մեջ են, ինչը նշանակում է, որ դրանք այնքան էլ չեն կախվում կցման կետից:

Եթե ​​ձեր նպատակը ոտքերում նիհարելու համար մարզվելն է, հետևեք մարզման մի քանի սկզբունքներին.

1. Ուսուցում պոմպային ռեժիմում. Բարձր կրկնողություններ, ցածր քաշ:
2. Առաջադիմեք բացառապես կրկնությունների քանակի ավելացման միջոցով: Քաշի ցանկացած աճ սպառնում է մկանների հիպերտրոֆիային, ինչը կհանգեցնի դրանց ավելացմանը։
3. Կենտրոնացեք սրտային ուղղվածությամբ վարժությունների վրա, դրանք շատ ավելի արդյունավետ այրում են ճարպը, ինչը թույլ է տալիս արագ ձեռք բերել իդեալական, սլացիկ ոտքեր։

Եթե ​​դուք արդեն բարձրացրել եք ձեր ոտքերը, ապա պետք է հնարավորինս նվազեցնել քաշը և հիմնական վարժություններում աշխատել աերոբիկ վարժությունների ռեժիմով: Այսինքն՝ 40 կգ ծանրաձողի փոխարեն 20 կրկնության համար օգտագործեք 20 կգ ծանրաձող և 50-ից ավելի կրկնությունների քանակը։ Սա կարմիր մկաններում կատաբոլիզմի պատճառ կդառնա։ մկանային հյուսվածքև պայմաններ կստեղծի սպիտակ մանրաթելերի միոֆիբրիլային հիպերտրոֆիայի համար, որոնք շատ ավելի փոքր են, քան կարմիրները:

Արդյունքներ

Շատերը չեն սիրում իրենց ոտքերը մարզել, քանի որ սրանք ամենաքմահաճ մկաններն են, որոնք մշտական ​​փորձարկում են պահանջում՝ որոշելու ուժի և ծավալի ցուցանիշների բարձրացման օպտիմալ բանաձևը: Միևնույն ժամանակ, ոտքերի մարզումը հոգնեցնում է:

Ի վերջո, մենք ձեզ մի քանի խորհուրդ կտանք. եթե դուք օգտագործում եք բաժանված մարզումներ, ապա ձեր ոտքերին առանձին օր տվեք, իսկ եթե բավարար ծանրաբեռնվածություն չունեք, մշակեք փոքր մկանային խմբեր, օրինակ՝ սրունքի մկանները:

Որպեսզի ձեր ոտքերը բարակ և գեղեցիկ լինեն, դուք պետք է սպորտով զբաղվեք, դա կհեռացնի ավելորդ ճարպը և կբարձրացնի մկանները: Դուք կարող եք մարզվել ոչ միայն մարզասրահ, այլ նաև տանը։ Ուտել պարզ վարժություններբարակ ոտքերի համար, ինչը կարևոր է կատարել գոյություն ունեցող կանոններին համապատասխան: Լավագույնն այն է, որ համատեղեք աերոբիկ և ուժային մարզումները, ինչը թույլ կտա լավ արդյունքներ ստանալ: Բավական է համալիրում ներառել 5-7 վարժություն, որոնք պետք է կատարել 3-4 մոտեցումներով՝ կատարելով 17-20 կրկնություն։

Ոտքերի վարժություններ տանը

1. Ճոճվող. Այս վարժությունը թույլ է տալիս տաքացնել ձեր մկանները և տոնուսավորել դրանք: Տեղադրեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է լայն և ձեր ձեռքերը պահեք ձեր առջև, դրանք իրար սեղմելով: Հենվեք մի կողմի վրա՝ ծունկը ծալելով մինչև այն ձևավորվի Աջ անկյունը, մինչդեռ մյուս ոտքը պետք է ուղիղ մնա։ Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք ձեր կոնքը հնարավորինս հետ տեղափոխել: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք IP և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:


2. Պատի squats. Գերազանց իզոմետրիկ վարժություն ոտքերի համար, որը լրացուցիչ աշխատում է գլյուտալ մկանների վրա։ Կանգնեք հարթ պատի մոտ և ձեր մեջքը դրեք դրան՝ ամուր սեղմելով ողնաշարը: Իջեք ներքև, մինչև ձեր ծունկը ճիշտ անկյուն ձևավորի, իսկ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։


3. Jumping Lunges. Դուք, իհարկե, կարող եք կատարել վարժությունների դասական տարբերակը, բայց արդյունքները բարելավելու համար ավելի լավ է լանգերը լրացնել ցատկով: Սա հիանալի վարժություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել: Ցանկության դեպքում այն ​​կարելի է կատարել հավելյալ քաշով՝ համրեր բռնելով։ Խորը քայլ արեք առաջ և կծկվեք, բայց համոզվեք, որ ձեր ծունկը ձեր մատների մատներից այն կողմ չի անցնում։ Կարևոր է քաշեք ձեր ստամոքսը և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք՝ մի փոքր առաջ թեքվելով: Ընդունված մեկնարկային դիրքից, արտաշնչելիս, ուղղվեք՝ հենվելով առջևի ոտքի վրա և անմիջապես ցատկեք։ Այս ընթացքում հետին ոտքի ծունկը առաջ բերեք և հակառակ ձեռքը վեր բարձրացրեք։ Հենց որ վայրէջք կատարեք, անմիջապես հետ գնացեք:


4. Ոտքը կողք տանելով. Ոտքի մկաններն ամրացնելու այս վարժությունը սովորաբար կատարվում է չորս ոտքի վրա կանգնած վիճակում: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ դրանք մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը: Մի ոտքը բարձրացրեք կողքից մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին, միաժամանակ պահպանելով ծնկի ուղիղ անկյունը: Դիրքը ֆիքսելով՝ ոտքը իջեցրեք, բայց դրանով հատակին մի հպեք։


5. «Մկրատ». Ոտքերում նիհարելու այս վարժությունը շատերին հայտնի է դեռ դպրոցական տարիներից, և եթե դա ճիշտ անեք, կարող եք լավ ծանրաբեռնել դրա վրա։ Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև, իսկ ձեռքերը պահեք մարմնին մոտ: Կատարեք «մկրատ»՝ ոտքերդ իրարից բացելով և իրար միացնելով: Այս վարժությունը լավ ծանրաբեռնում է որովայնի վրա:


6. Մահի. Լավագույն վարժություններոտքերի համար՝ ճոճանակներ, որոնք լավագույնս արվում են ծանրաբեռնվածությամբ, օրինակ՝ կարող եք օգտագործել հատուկ բարձիկներ ոտքերի համար կամ սպորտային առաձգական ժապավեններ։ Ճոճանակները թույլ են տալիս արդյունավետորեն աշխատել ձեր կոնքերը: Կանգնեք աթոռի մոտ և ձեռքերով բռնեք մեջքը: Բարձրացրեք ձեր ոտքը կողքի վրա, այնուհետև այն հետ վերցրեք: Պետք չէ ոտքը դնել հատակին, ինչը թույլ կտա անընդհատ լարվածություն պահպանել։ Կարևոր է ամեն ինչ անել սահուն, առանց ցնցումների:


7. Սումո squats. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, և ձեր ոտքերը թեքված են դեպի դուրս: Դուք կարող եք համր վերցնել ձեր ձեռքերում և պահել այն ձեր առջև, որպեսզի այն անցնի ձեր ոտքերի արանքով squats-ի ժամանակ։ Ներշնչելով, պառկեք, մինչև ձեր ազդրերը հասնեն հորիզոնական: Տեղափոխեք ձեր կոնքը որքան հնարավոր է հետ: Մի միացրեք ձեր ծնկները և պահեք դրանք նույն հարթության վրա, ինչ ձեր մատները: Արտաշնչելիս պետք է բարձրանալ։

Ուժեղ ոտքերը ակտիվ ապրելակերպի հնարավորություն են։ Մեր մարմինը նախագծված է այնպես, որ ոտքերը կրեն հիմնական բեռը։ Հետեւաբար, նրանք պետք է մշտապես վերապատրաստվեն:

Ոտքի մկանները՝ գործառույթ և նպատակ

Միշտ չէ, որ հնարավոր է մարզասրահ գնալ։ Հմտորեն մշակված տնային մարզումները կարող են լավ այլընտրանք լինել: Դուք կարող եք դա անել ինքներդ տանը, եթե ճիշտ եք որոշել, թե որ մկանային խումբը պետք է մարզվի:

Շատ մկաններ տարածվում են մեր մարմնի մեծ տարածքների վրա: Ոտքի մկանները բացառություն չեն: Նրանց կծկումը կամ թուլացումը հանգեցնում է ոսկորների շարժմանը: Փոքր մկանները օգնում են հոդերի աշխատանքին և կեցվածքի պահպանմանը: Կան 4, որոնք գտնվում են մարմնի ստորին մասում մեծ խմբերմկանները:

• ազդրերի հետևի մաս;
• ազդրերի առջևի մակերեսը;
• gluteal;
• հորթի մկանները.

Մկանային գործառույթներ

Յուրաքանչյուր մկանային խումբ ունի որոշակի գործառույթ և նպատակ: Եկեք նայենք հիմնականներին.

• նպաստել ծնկների ծալմանը և իրանի երկարացմանը:
• Առջևի մասի մկանները երկարացնում են ոտքը ծնկի մոտ, մասնակցում ազդրի ճկմանը և իրանն առաջ թեքելուն։
• առաջացնել ճկունություն կոճային հոդում:
• նպաստում է ոտքերի կողքերի բարձրացմանը.

Ի՞նչ կտա դա։

• Ոտքի մկանների մարզումն օգնում է այրել շատ կալորիաներ:
• Զարգացնում է մարմնի ընդհանուր դիմացկունությունը և մեծացնում նրա ուժն ու ուժային բնութագրերը։
• Ամրացնում է ողնաշարի, կոնքի, կոնքերի մկանները։
• Ուժեղ ոտքերը կարող են խուսափել ցրվածությունից և վնասվածքներից:
• Ոտքերի մարզումը լավ է ազդում սրտի և արյան անոթների աշխատանքի վրա։

խոզուկներ

Տանը հանդես գալու որոշում կայացնելիս պետք է հիշել, որ այս մկանային խումբը կրում է նվազագույն բեռ: Նստակյաց ապրելակերպը և նստակյաց աշխատանքը իրենց ազդեցությունն են թողնում. սովորաբար այս մկաններն ամենաթույլն են: Այնուամենայնիվ, մարմնի այս հատվածն է, որ պետք է տրվի մեծ ուշադրություն- համատեղել հիմնական մարզումները և վարժությունները բարակ ոտքերի համար տանը: Լուսանկարը ցույց է տալիս ազդրի հետևի վարժությունների հիմնական սկզբունքը. Դրանք կարող են իրականացվել պառկած կամ ծնկած դիրքում:

Տեխնիկա:

• պառկեք հատակին ստամոքսի վրա (կամ ծնկի իջեք);
• թեքեք ձեր արմունկները, դրեք դրանք ձեր կզակի վրա (հատակին);
• ուժեղ լարելով հետույքի մկանները, բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր;
• դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը՝ փորձելով չդիպչել հատակին:

Կատարեք հերթափոխով մեկ և մյուս ոտքով: Դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը՝ աշխատանքային ոտքին ծանրություն կցելով: Տանը սլացիկ ոտքերի համար այս վարժությունները կատարելիս աղջիկների համար նախատեսված կշիռները կարելի է ամբողջությամբ փոխարինել ավազի պարկերով։

Պառկած ժամանակ կողային բարձրացումներ

Ոտքերի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը պառկած դիրքում ոտքի կողային բարձրացումն է: Այս վարժությունում օգտագործվող քաշը ձեր սեփական քաշն է:

Տեխնիկա:

• մեկնարկային դիրք - պառկեք ձեր աջ կողմում, ներքևի ձեռքը գտնվում է ձեր առջև կրծքավանդակի մակարդակում, ձախը՝ գլխի հետևում;
• արտաշնչել - միաժամանակ բարձրացրեք մարմինը և ոտքերը վերև;
• ներշնչել - իջնել հատակին:

Վարժությունը բավականին բարդ է, բայց արդյունավետ։ Մարզումների սկզբում ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար կարող եք բարձրացնել միայն ձեր ոտքերը: Աղջիկների համար տնային ոտքերի այս վարժության օգնությամբ հիանալի մշակվում է նաև գոտկատեղի հատվածը։ Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն նիհարել:

Ոտքը բարձրացնում

Նման վարժությունները աշխատում են որովայնի ստորին հատվածում և ամրացնում մկանները։ Միաժամանակ ստամոքսը դարձնում են ավելի հարթ ու տոնուս։ Սա լավ մարզում է ոտքերի հիմնական մկանների համար: Զորավարժությունները կատարվում են մեջքի վրա՝ ձեռքերը ամուր սեղմելով հատակին։ Դուք կարող եք սեղմել ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին աջակցության համար: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը միաժամանակ կամ մեկ առ մեկ: Սկսնակների համար կամ նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն մարզվել, թույլատրվում է ծալել ծնկները։ Սա նվազեցնում է որովայնի ստորին հատվածի և մեջքի բեռը:

Վարժություններ սլացիկ ոտքերի և ազդրերի համար

Ներքին ազդրերը կնոջ մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածն են։ Այս հատվածը հակված է ճարպերի կուտակմանը, եթե ավելորդ քաշ ունեք: Ներքին ազդրերը թուլանում և թուլանում են: Բայց այս պակասը կարելի է վերահսկել, և մկաններն ուժեղացնել արդյունավետ վարժություններով։ Ներքին ազդրերի մկանները պատկանում են ազդարար մկանների խմբին։ Այս վարժությունները հիմնված են ոտքերը միացնելու վրա: Ոտքերի կշիռներով զորավարժությունների արդյունավետությունը զգալիորեն մեծանում է:

Squats

Ոտքերի այս վարժությունները տանը կարող են իրականացվել աջակցությամբ կամ առանց դրա:

Տեխնիկա:

• մեկնարկային դիրք - կանգնել հնարավորինս լայն;
• հնարավորինս շրջեք ձեր մատները;
• հնարավորինս ցածր կծկվել, մի քանի վայրկյան մնալ ամենացածր կետում;
• բարձրանալ առանց ոտքերի վերին կետում ամբողջությամբ ուղղելու: Այսպիսով, ազդրի ներքին հատվածը ուժեղ լարվածության տակ է ողջ վարժության ընթացքում.
• Վարժությունը կատարելիս մեջքը մի թեքեք։

Լանգզեր

Նման մարզումները լավ են աշխատում ազդրերի, հետույքի մկանների վրա և օգտագործում են ազդրի մկանները: Այս վարժությունները մարզում են մարմնի ձախ և աջ կողմերը: Որքան լայն է քայլը վարժությունը կատարելիս, այնքան դրանում ներգրավված են հետույքի մկանները։ Առավելագույն ազդեցության համար հարկավոր է դանդաղ իջեցնել և սահուն, բայց արագ բարձրանալ: Շունչ քաշելով, քայլեք առաջ և ցած իջեցրեք: Արտաշնչեք՝ ձեր աջակից ոտքով հատակից դուրս հրելով: Խորհուրդ է տրվում տնային պայմաններում ոտքերի նման վարժություններ կատարել տղամարդկանց համար՝ օգտագործելով համր կամ ծանրաձող։

Տեխնիկա:

• կանգնել ուղիղ, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, ոտքերը զուգահեռ;
• ձեռքերը գոտիով, բայց դուք կարող եք դրանք խաչել կրծքավանդակի վրա կամ տարածել դրանք միմյանցից;
• ոտքդ առաջ դրիր;
• թեքելով ձեր առաջ ոտքը, իջեք ներքև, մինչև ձեր ծունկը թեքվի ճիշտ անկյան տակ: Հետևի ոտքը հենվում է մատի վրա՝ գարշապարը վեր բարձրացնելով;
• հրելով դուրս գալ ձեր առջևի ոտքով, այնուհետև պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Որտեղի՞ց սկսել ոտքերի վարժությունները տանը:

Առաջին հերթին պետք է որոշել, թե ինչ արդյունք է ակնկալվում մարզումից։ Այնուհետև դուք պետք է մտածեք և ստեղծեք ծրագիր առանձին մկանային խմբերի զարգացման համար, յուրաքանչյուրի համար ընտրեք 2-3 վարժություն: Ավելի մեծ ազդեցության համար ճակատը պետք է «տաքացվի»: Մեկ դասի ընթացքում դուք կարող եք կատարել վարժություններ, որոնք ուղղված են ցանկացած մկանային խմբի զարգացմանը: Հաջորդի վրա, մանրակրկիտ աշխատեք մյուսի վրա։ Այսպիսով, փոխարինելով մարզումները՝ մեկ շաբաթում դուք կաշխատեք բոլոր մկանային խմբերը՝ առանց մարմինը ծանրաբեռնելու։ Դուք պետք է պլանավորեք ձեր մարզման ռեժիմը, որպեսզի վարժությունների և կերակուրների միջև երկու ժամ ընդմիջում լինի:

Վերապատրաստման ռեժիմ

Հաշվի առնելով ձեր առօրյան՝ դուք պետք է ստեղծեք մարզումների ռեժիմ։ Առավոտյան լավագույն ժամանակ- 11.00-ից 13.00: Նրանց համար, ովքեր ավելի հարմար են համարում երեկոյան մարզվելը, օպտիմալ ժամը 17.00-ից 19.00-ն է։ Սկսնակների համար ավելի լավ է մարզվել շաբաթական 3 անգամ՝ օրական 30-40 րոպե: Դասընթացի տևողությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվի։

Մարզումների ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր ինքնազգացողությունը, քանի որ ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Նրանց համար, ովքեր նորեկ չեն սպորտով, վարժությունների սկզբնական տեւողությունը պետք է լինի օրական 40 րոպե։ Մարզումների կանոնավորությունը կախված է նրանից, թե ինչպես եք զգում և ձեր նպատակները:

Ջերմանալու անհրաժեշտությունը

Բարակ ոտքերի և ազդրերի համար վարժություններ կատարելիս (վերևի լուսանկարը ներկայացնում է դրանցից մեկը), կարևոր է լավ տաքացում անել: Սա ցանկացած մարզման նախապայման է։ Տաքացումը «կտաքանա», այսինքն՝ կավելացնի արյան հոսքը դեպի մկաններ, կբարձրացնի վարժության արդյունավետությունը և զգալիորեն կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը: Ջերմ մկանները կարողանում են ավելի մեծ ուժ զարգացնել։

Տաքացումը տևում է մոտ 10 րոպե։ Ինչպիսի՞ն պետք է լինի: Սա կարող է լինել սրտային վարժություն: Լավ է ձեր հոդերը տաքացնելու համար պտտվող շարժումներ. Սա շատ կարևոր է, որպեսզի նրանք ավելի լավ յուղվեն մարզումների ժամանակ: Որքան շատ հեղուկ կա հոդերի մեջ, այնքան դրանք ավելի քիչ են մաշվում:

Որպես տաքացում պետք է կատարեք 2-3 ձգվող վարժություն։ Հոդերը դարձնում են առաձգական։ Այս վարժությունները պետք է կատարվեն առանց հանկարծակի ցնցումների: Այսպիսով, դուք կարող եք ոչ միայն պատրաստվել ձեզ անվտանգ մարզում, այլ նաև մի քանի անգամ բարձրացնել դրա արդյունավետությունը՝ տանը ոտքերի վարժություններ կատարելով։ Աղջիկների համար (հոդվածի լուսանկարները ցույց են տալիս նաև տաքացման տարր), ինչպես նաև տղամարդկանց համար այս պարզ վարժությունների կատարումը շատ կարևոր է։

Ի՞նչ հաջողությունների կարելի է հասնել:

Աղջիկների համար տնային ոտքերի վարժությունները կօգնեն ոչ միայն ամրացնել ոտքերի և հետույքի մկանները, այլև ազատվել լրացուցիչ ֆունտ. Ցանկության դեպքում կարող ես կարճաժամկետձեռք բերեք բարակ ոտքեր և ամուր հետույք: Անհրաժեշտ է ամեն օր մարզվել, մարզվելը լրացնել սրտային վարժություններով, սննդակարգից բացառել բարձր կալորիականությամբ մթերքները։

Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, և որ ամենակարեւորն է՝ բարձրացնել մկանների տոնուսը և զարգացնել տոկունություն: Սկսնակները պետք է համբերատար լինեն և աստիճանաբար մեծացնեն բեռը: Խորհուրդ չի տրվում շտապել և ստիպել դրանց ինտենսիվությունը։

Եթե ​​վարժությունների ընթացքում ցավ կամ անհանգստություն է առաջանում, նվազեցրեք բեռը կամ դադարեցրեք վարժությունը: Ավելի լավ է հանգստանալ և մարզվել երկու օրը մեկ՝ ավելի քիչ ծանրաբեռնվածությամբ կամ կրճատել մարզման ժամանակը։

Այսօր հսկայական թվով մարդիկ փորձում են աչքի ընկնել գեղեցիկ մարմնի օգնությամբ։ Ի վերջո, ֆիլմեր, ամսագրեր և սոցիալական լրատվամիջոցլցված նկարներով, որոնք պատկերում են հուզված տղաներին: Ինչ վերաբերում է իրական աշխարհին, ապա շատերը միայն երազում են իդեալական գործիչ, արդարանալով նրանով, որ ժամանակ չկա մարզասրահ. Մյուսները հաճախում են մարզասրահ և մարզում են միայն վերին մասը՝ համարելով, որ հետույքն ու ոտքերը մարզելն աղջիկների համար է, այդպիսով անհավասարակշռություն ստեղծելով։ Ուսուցում ստորին վերջույթներտղամարդիկ պետք է ուժեղ ոտքերկարող էր աջակցել ամբողջ մարմնին, իսկ եթե աշխատանքը օֆիսային էր, ապա կանխարգելում էր հոդերի հիվանդությունները։

Միանգամայն հնարավոր է ձեր ոտքերը տան պայմաններում մղել: Դա անելու համար բավական է լինել համբերատար, հավատարիմ մնալ ծրագրին, սննդակարգին և վարժությունները կատարելիս հետևել տեխնիկային։ Միայն նրանք, ովքեր ծանոթ են մարմնի կառուցվածքին, կարող են ճիշտ մղել ոտքերը, հակառակ դեպքում ինչպե՞ս կարող ես մարզվել, եթե չգիտես, թե որ մկաններն են աշխատում:

Ոտքի մկանների անատոմիա

Ոտքերը մկանների ծավալուն խումբ են, որոնք մարզումների ընթացքում կօգնեն ավելի շատ ճարպ այրել և մարմինը քանդակել։ Ոտքերդ մղելը խթան կհաղորդի մկանային զանգվածի աճին և ծավալի ավելացմանը։

Ոտքերում կան 4 մկանային խմբեր.

1. Հետույքի մկանները.
2. Առջևի, որը գտնվում է ազդրի ողջ առջևի մակերեսին:
3. Հետևի, որը գտնվում է հետույքի տակ և ծնկի վերևում:
4. սրունքներ.

Ոտքի մկանները երկարաձգված մկաններ են, որոնք, երբ կծկվում կամ թուլանում են, թույլ են տալիս մարմնին շարժվել: Փոքրիկներ, մեծերին օգնում եմ բռնվել, աշխատել հոդերը, պահպանել կեցվածքը:

Եկեք նայենք յուրաքանչյուրին առանձին:
1. Հետույքը բաղկացած է երեք մասից՝ gluteus maximus, gluteus medius եւ gluteus minimus: Առաջինը պատասխանատու է տեսքըհետույք և մարմնի ամենազանգվածային մկաններից է: Մնացած երկուսը տակը թաքնված են մեծ մկան. Եթե ​​դրանք միացված են իրար, ապա «հինգերորդ կետը» տոնավորված և առաձգական է թվում: Հետույքը պատասխանատու է կոնքի հոդերի պտտման, ոտքերը ետ և կողք տեղափոխելու համար:

2. Ազդրի քառագլուխ մկանը, որը գտնվում է ոտքի առջևում, կոչվում է նաև քառագլուխ: Սա ոտքի մկաններից ամենաուժեղն է և զբաղեցնում է ողջ առջևի հատվածը։ Քառագլուխը հետևյալ մկանների մի շարք է.

• կողային - ոտքի արտաքին կողմի մեծ մկան, հարթ ձևով;
• միջողային (արցունքաձև) մկանը, որն անցնում է ազդրի ներքին գծի երկայնքով մինչև patellar կապան;
• ազդրի միջանկյալ մկանը, որը գտնվում է առաջին երկուսի միջև.
• ուղիղ մկանները, բոլորից ամենաերկարը: Այս մկանը գրեթե չի ազդում ծնկահոդ.

Արձունքի քառագլուխ մկանները ազդրի առջևի հիմնական, բայց ոչ միակ մկաններից մեկն է: Նրա առաքելությունն է ծալել ծնկները, թեքել մարմինը առաջ և երկարացնել կոնքերը:

3. Ոտքերի հետևի մասում կան երեք մկաններ, որոնք պատասխանատու են ազդրի և ծնկի հոդերի աշխատանքի համար։ Դրանք ներառում են.

• biceps femoris - երկգլուխ մկան, որը պատասխանատու է ծնկի հոդի ստորին ոտքը ծալելու և ազդրի մեջքը փախցնելու համար;
• semimembranosus – ծալում է ստորին ոտքը և երկարացնում ազդրը;
• semitendinosus-ը ներգրավված է նույն գործընթացներում, ինչ նախորդները:

4. Ստորին ոտքի մկանները կազմված են՝ գաստրոկինեմիուսից, ներբանից, ոտնաթաթի և առաջի տիբիալից: Մկանների հիմնական գործառույթներն են ոտքի շարժումը, կոճ համատեղ, պտտեք ձեր ծնկները դեպի ներս:

Միայն իմանալով մարմնի անատոմիան, կարող եք արագ բարձրացնել ձեր ոտքերը: Իհարկե, դրա համար անհրաժեշտ է ընտրել վարժությունների ճիշտ հավաքածու։

Հիմնական վարժություններ արդյունավետ մղման համար

Ինչպե՞ս բարձրացնել տղամարդու ոտքերը տանը և գումար չծախսել մարզասրահի վրա: Մարզվելիս հիշեք, որ բոլոր մկանները ծագում են ոսկորներից և ջլերից, և հիմնական խնդիրներից մեկը մկաններն ու հոդերը աստիճանաբար բեռնելն է, նրանք պետք է վարժվեն վարժություններին և ծանրաբեռնվածությանը:

Վարժություններ կատարելիս կարևոր է չվնասել հետևյալ հոդերը.

• ազդր, երբ ազդրերը տեղափոխում են կոնքի դիրքի համեմատ;
• ծունկը, նրա դիրքը ստորին ոտքի նկատմամբ;
• կոճ, երբ ոտքը տեղափոխում է ստորին ոտքի դիրքի համեմատ:

Ոտքերի լավագույն վարժությունները տանը squats-ն ու լանջերն են: Նրանք ցանկացած ոտքի մարզման հիմքն են:

Squat

Սքվատը հիմնական և լավագույն վարժությունն է, որը կարող եք անել տանը: Տեխնիկա. ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, մատները դեպի կողքերը, մեջքը ուղիղ: Կծկվելիս կրունկները սեղմում ենք հատակին և ետ քաշում կոնքը՝ համոզվելով, որ մեր ծնկները ոտքերի մատներից այն կողմ չեն անցնում, հակառակ դեպքում քառագլուխը կվերցնի ամբողջ բեռը, և հոդերը կարող են վնասվել: Մենք կանգնում ենք այնպես, կարծես ինչ-որ մեկը քաշում է գլխի վերին մասը, բայց մեր ծնկները լիովին չենք ուղղում: Դուք կարող եք կատարել 3-4 հավաքածու 15-20 անգամ:

Ձեռքբերման համար ավելի լավ ազդեցությունև զանգվածային մարզումներ, փորձեք ժամանակի ընթացքում բարդացնել առաջադրանքը և ավելացրեք քաշը: Դուք կարող եք վերցնել համրեր, կշիռներով ճամփորդական պայուսակ և դրանք պահելով ձեր առջև կամ դնելով ձեր մեջքի վերին մասում տրապեզիում, կատարել գավաթային squats: Այնտեղ կա կարևոր կետ, եթե քաշը գտնվում է առջևում, ծանրաբեռնվածությունը կգնա ազդրի և սրունքի առջևի մասում, եթե հետույքն ու ազդրերը աշխատում են հետևի մասում։ Կատարման կանոնները նույնն են, բայց այս վարժությունը կօգնի ձեզ արագ տեսնել պոմպացված ոտքերը:

Լանգզեր արդյունավետ վարժությունտանը մարզվելու համար. Դասական լանջերը կատարվում են այսպես՝ լայն քայլով առաջ (հետ) մենք մարմնի քաշը փոխանցում ենք առջևում գտնվող ոտքի գարշապարը՝ ոտքերում ուղիղ անկյուններ կազմելով։ Ծունկը ոչ մի դեպքում չպետք է դուրս գա ոտքի ծայրից այն կողմ կամ դիպչի հատակին: Ավարտը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին կամ շարունակելով կատարումը ստատիկ կերպով։

Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել դասականը բուլղարական պառակտված squat-ով: Գուլպանը դնում ենք աթոռի կամ բազմոցի վրա և, ինչպես նախորդ տարբերակում, առաջ ենք գնում, իջնում ​​և բարձրանում։ Բարձրացված ոտքը չպետք է մասնակցի և օգնի բարձրացնել մարմինը, այն ծառայում է միայն որպես փոքրիկ հենարան և մեծացնում է հետույքի ձգման անկյունը։ Դուք կարող եք նաև կատարել պառակտում squat այլ կերպ: Ձեր աշխատանքային ոտքը դրեք աթոռի վրա և, բարձրանալով բարձրության վրա, բարձրացրեք հակառակ ոտքը՝ իջնելով ներքև, որպեսզի մկանները հնարավորինս ձգվի՝ կատարելով խաչաձև լանջ։ Ուժային մարզումների այս տեխնիկան կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ կերպով մղել ձեր ոտքերը:

Գլյուտային կամուրջը լավ վարժություն է հետույքի և ոտքերի մկանների համար: Մեկնարկային դիրք՝ պառկած հատակին, ոտքերը մի փոքր բացված, վեր բարձրանալ, ամրացնել 1 վայրկյան և իջնել ներքև: Եթե ​​մի ոտքը դնեք բլրի վրա, իսկ մյուսը բարձրացնեք 90 աստիճանի անկյան տակ և այս կերպ զսպանակեք, գլյուտալային մկաններն ու ազդրերը հիանալի կմշակվեն: Այս վարժությունը տղամարդու համար կփոխարինի ոտքի սեղմմանը և ազդրի ճկմանը և կօգնի նրան ազդրերը բարձրացնել:

Deadlifts-ը կօգնի նաև տոնուսավորել նիհար ոտքերը: Մենք համրեր (կամ ծանրաձող) ենք պահում մեր առջև՝ ձեռքերը ցած, մեջքը մեջքի ստորին հատվածում կամարավոր, ծնկները թեթևակի թեքված։ Մենք առաջ թեքվում ենք դեպի սրունքի կեսը՝ լարելով հետույքը։ Կարևոր է հիշել, որ դուք չեք կարող ուղղել ձեր ոտքերը մինչև վերջ: Եթե ​​կռանալիս շարունակեք ծալել ձեր ծնկները, ապա բեռը կտեղափոխվի մեջքի ստորին հատված, իսկ եթե այն ամբողջությամբ ուղղեք, ապա դեպի ծնկահոդ։ Մենք հիշում ենք, որ մեր խնդիրն է ազդրերը մղել, այլ ոչ թե հոդերը վնասել։

Զորավարժությունների շարք ստորին ոտքի մկանների համար

1. Ոտքի մատների վրա քայլելը. Կանգնեք ձեր մատների վրա և այս դիրքով 5-7 րոպե քայլեք տան շուրջը:
2. Թեքվեք առաջ (ինչպես ձգվելիս), ձեռքերը դրեք հատակին և քայլեք դրանց վրա՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, մինչև ձեր անատոմիան թույլ տա։ Հաջորդը, մի փոքր «քայլեք»՝ ձգելով ձեր սրունքները։
3. Կանգնեք աստիճանի կամ գրքի վրա, որպեսզի ձեր գարշապարը չհենվի հատակին, և բարձրացեք ձեր մատների վրա: Արդյունավետության համար վերցրեք ցանկացած քաշ:
4. Ցանկացած ցատկ տալիս է գերազանց բեռ։ Եթե ​​տանը ցատկապարան ունեք և ձեր մարզումների ծրագրում ներառեք ցատկելը, կարող եք ձեր մարզումը լրացնել սիրտ վարժություններով: Բազմազանության համար դուք կարող եք դուրս ցատկել նժույգից՝ համրերը ձեռքին:

Տանը ոտքերը մղելու այս բոլոր վարժությունները կարելի է նոսրացնել՝ ոտքերը թեքելով կողքերին, ցանկացած դիրքից (կանգնած կամ չորս ոտքի վրա), մուտքի աստիճաններով քայլելով և այլ վարժություններով:

Մարզումներ և դիետա

Նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք տանը, մի մոռացեք տաքացնել ձեր մկանները և հոդերը: Ընդամենը 5-10 րոպե տեղում վազելը և պարանով ցատկելը կօգնի կանխել վնասվածքները և պատրաստել ձեր մկանները արդյունավետ աշխատանքի համար: Բայց նույնիսկ այստեղ հարկ է հիշել, որ ցանկացած սպորտային նպատակի հասնելու բանալին սնուցումն է: Եթե ​​ցանկանում եք տեսնել առաջին արդյունքները մեկ ամսվա ընթացքում, աշխատեք նախապատվությունը տալ սպիտակուցային մթերքներին և բարդ ածխաջրերին։

Թող հիմնական արտադրանքը կոտորակային սնունդԿլինեն շիլա, անյուղ միս, կաթնաշոռ, ձու, բանջարեղեն և մրգեր։ Սպիտակուցների իդեալական հաշվարկը պետք է լինի 1,5 - 2 գրամ մեկ կգ քաշի համար, ածխաջրերը ոչ ավելի, քան 2 գրամ մեկ կգ-ում: Տղաները, ի տարբերություն աղջիկների, ովքեր միշտ ցանկանում են նիհարել, կարող են ուտել քաղցրավենիք և օսլա պարունակող մթերքներ, բայց միայն սահմանափակ քանակությամբ և օրվա առաջին կեսին։ Չէ՞ որ գլխավոր նպատակը շահելն է մկանային զանգված, ոչ մի ճարպի շերտ:

Կարևոր է չմոռանալ, որ ինչպես մարմնի մի հատվածում չես կարող նիհարել, այնպես էլ չես կարող գիրանալ։ Ոտքերը մղելով՝ ձեր մարմնի վերին մասը նույնպես կուժեղանա։ Ոտքերը մեծ մկան են, և որքան շատ եք բեռնում այն, այնքան ավելի շատ տեստոստերոն կարտադրվի, որը հրահրում է մկանների աճը: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 15-20 անգամ, շաբաթական 3-4 անգամ 3 անգամ կարճ ժամանակդուք կտեսնեք գերազանց արդյունքներ, որոնք կխրախուսեն ձեզ շարունակել մարզումները: Չէ՞ որ հիմնական դրդապատճառը աղջիկների հետաքրքրված հայացքներն ու տղաների նախանձոտ հայացքներն են։

Դիտեք տեսանյութը.