Մարդիկ իրենց կյանքի մեկ երրորդն անցկացնում են քնած վիճակում. Մարդը չի կարող արթուն մնալ, բայց գիշերային հանգիստը միշտ չէ, որ թեթևացում է բերում։ Ինչպես ճիշտ քնել, հնարավո՞ր է ժամանակ խնայել դրա վրա և լինել կենսուրախ և ակտիվ՝ սրանք ամենատարածված հարցերն են շատերի համար։

Ինչ է քունը

Մեկը գիտական ​​սահմանումԴեռ ոչ։ Այս երեւույթի մոտավոր նկարագրությունը հնչում է այսպես.

(լատ. somnus) - բնական ֆիզիոլոգիական վիճակ, որը բնութագրվում է արտաքին աշխարհի նկատմամբ նվազեցված արձագանքով։

Այս երեւույթի ուսումնասիրությունը սկսվել է համեմատաբար վերջերս՝ մոտ 50 տարի առաջ։ Մինչ այս տեղեկությունն այն մասին, թե ինչ է կատարվում մարդու հետ այս վիճակում, բավականին պարզունակ և վերացական էր։ Կարծիքներ կային, որ հոգին գնում է ոմանց մոտ աստղային ճանապարհորդություն, և բոլոր երազները նման ճանապարհորդությունների տպավորություններ և արձագանքներ են: Եվ չնայած քնի գիտությունը՝ սոմնոլոգիան, զարգանում է շատ ակտիվ և արագ և շատ ավելին է սովորել, քան մարդկության ողջ գոյության ընթացքում, այս ոլորտում դեռ շատ առեղծվածներ կան:

Հուսալիորեն հայտնի է, որ մոռացության ժամանակ տեղի են ունենում հետևյալ ռեակցիաները.

• քնածը հարաբերական խաղաղության և հանգստության մեջ է.
• քնածի իրականության ընկալումը որոշ չափով սահմանափակ է, բայց ոչ ամբողջությամբ. որոշ զգայարաններ դեռ աշխատում են.
• ուղեղում տեղի են ունենում տարբեր ցիկլային ռեակցիաներ, որոնք տարբերվում են արթնության ժամանակ ուղեղի ռեակցիաներից.
• տեղի է ունենում բջիջների ակտիվ վերականգնում ամբողջ մարմնում.
• կազմակերպված է գործունեության ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը.
• նեյրոնները հանգստանում են և էներգիան կուտակվում է նոր նյարդային կապերի ձևավորման համար.
• արյան շրջանառությունը դանդաղում է, զարկերակը նվազում է, դառնում է խորը և դանդաղ;
• Ակտիվ աշխատում է միայն ստամոքսը, մնացածի աշխատանքի տեմպը ներքին օրգաններնվազում է, մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է:

Մարդն օրական 7-8 ժամ է անցկացնում Մորփեուսի թագավորությունում։ Այս ժամանակը բաժանված է մի քանի ցիկլերի, մոտավորապես 4-5: Յուրաքանչյուր ցիկլ բաղկացած է դանդաղ և արագ փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ պայմանավորված է ուղեղի մեկ բլթի ակտիվությամբ:
Դանդաղ փուլը բաղկացած է երեք փուլից.

• I փուլ- քնկոտություն, քնելուց անմիջապես հետո, երկար չի տևում, արագ անհետանում է արտաքին գրգռիչների պատճառով, շնչառությունը, դանդաղում են աչքերի շարժումները, հայտնվում են անհեթեթ մտքեր և երազային հալյուցինացիաներ.
• II փուլ- թեթև, մակերեսային, այս փուլը զբաղեցնում է քնի ընդհանուր ժամանակի կեսից ավելին, բոլոր մկանների ակտիվությունը, շնչառությունը, ջերմաստիճանը նվազում է, բայց այս փուլում գտնվող մարդը դեռևս հեշտ է արթնանալ.
• III փուլ- դանդաղ խորը երազկամ դելտա փուլ. քնած մարդուն արթնացնելը շատ դժվար է, բոլոր գործընթացները հնարավորինս դանդաղում են, ուղեղի ռիթմերը կրճատվում են մինչև 2 ԳՀց; Այս փուլում կարող են առաջանալ տարբեր խանգարումներ, ինչի հետևանքով ի հայտ են գալիս քնկոտություն և երազում խոսել։

Երրորդ փուլի ավարտից հետո սկսվում է արագ փուլը կամ REM փուլ. Այս փուլում ուղեղի ակտիվությունը մեծանում է, ակնագնդիկներնրանք սկսում են արագ շարժվել, օրգանիզմում բոլոր գործընթացներն ակտիվանում են, բայց մկանները, ընդհակառակը, կաշկանդվում են և կարծես կաթվածահար են լինում։ Այս շրջանին բաժին է ընկնում երազների ամենամեծ թիվը: Բայց նույնիսկ նման գործունեության ժամանակ մարդուն արթնացնելը դեռ խնդրահարույց է։

Դուք գիտեի՞ք։ Երաժշտական ​​խումբ R.E.M. անվան արագ փուլքնել.

Ավարտելուց հետո REM քունավարտվում է մեկ ցիկլ, որը տևում է 90 րոպե, իսկ դանդաղ փուլի առաջին փուլով սկսվում է նոր ցիկլը: Ավելի լավ է արթնանալ 90 րոպեանոց ցիկլերի միջև: Այս դեպքում մարդն իրեն կենսուրախ ու հանգիստ է զգում ու հեշտությամբ վեր է կենում անկողնուց։
Ուղեղի ֆունկցիայի և ամբողջ օրգանիզմի գործունեության ուսումնասիրությունը հնարավորություն տվեց որոշել մարդու քնի հիմնական նպատակները:

• հանգստություն մարմնի մկանների և օրգանների համար;
• մարմնի էներգիայի համալրում;
• մաքրում է մարմինը տոքսիններից;
• անգիր և երկարաժամկետ հիշողության ձևավորում;
• վերլուծություն ընդհանուր վիճակհայտնաբերված թերությունների մարմին և ուղղում.
• բջիջների ձևավորում, ներառյալ բջիջները.

Առողջ քնի առավելությունները

Քնի դրական հատկությունները որոշում են այն օգուտներ մարդու առողջության համար:

• առողջության խթանում և վերքերի բուժում, հիվանդությունների բուժում;
• ամբողջական հանգիստ ամբողջ մարմնի համար;
• լավ կազմվածքի պահպանում - քնի պակասի դեպքում սովի զգացում է առաջանում և ավելորդ քաշը սկսում է ձեռք բերել.
• նորմալ ուշադրության և կենտրոնացման պահպանում;
• դեպրեսիայի կանխարգելում;
• ստեղծագործական կարողությունների բացահայտում.

Չքնած՝ վնասակար է առողջությանը

Թվում է, թե մարդը բավականին շատ է քնում. նրա կյանքի մեկ երրորդն անցնում է քնած: Հնարավո՞ր է զոհաբերել այս ժամանակը և այն ծախսել ուսման, ժամանցի կամ աշխատանքի վրա: Պատմությունն ու հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա անելը չափազանց վնասակար է: Բավական է հիշել, որ այս տեսակի հանգստից զրկելը խոշտանգումների և նույնիսկ մահապատժի մեթոդներից մեկն էր։

Երկարատև արթնության դեպքում նկատվում են հետևյալ հետևանքները.

• գլյուկոզայի կլանման խանգարում և, որպես հետևանք, շաքարային դիաբետի զարգացում;
• մկանային ցավ;
• գունավոր կուրություն;
• տեսողության խանգարում;
• դեպրեսիա;
• հոգեբուժություն, ուշադրության և կենտրոնացման խանգարումներ;
• հալյուցինացիաներ;
• վերջույթների ցնցում;
• ցավ գլխում, կոկորդում, սրտխառնոց:

Պարզվում է, որ Մորփեուս մեկնելուց հրաժարվելը բավականին վտանգավոր գաղափար է, և դա անելն անցանկալի է։

Քուն-արթուն ժամանակացույց

Ցանկացած ծայրահեղություն վնասակար է, և հաջողության գաղտնիքը կլինի ոսկե միջինում. ճիշտ ռեժիմհանգիստ և արթնություն. Եվ այստեղ ձեզ անհրաժեշտ է ճիշտ մոտեցումև որոշ պատրաստում:

Երբ ես գնում քնելու?

Ե՛վ հնագույն միստիկները, և՛ ժամանակակից գիտնականները հայտնաբերել են մի քանի ժամային գոտիներ, որոնցում խորհուրդ է տրվում քնել: Դրանք կարելի է բնութագրել հետևյալ կերպ՝ քնել հնարավորինս մոտ մայրամուտին։ Այսինքն՝ քնելու օպտիմալ ժամանակն է ժամը 22.00-ից մինչև 23.00. Հենց այս ժամանակահատվածում հանգստանում է ուղեղի այն հատվածը, որը պատասխանատու է մտքի և հոգեկանի համար։ Ուստի ժամը 23.00-ից հետո պառկածներն ունեն մտավոր գործունեության խանգարում։ Եթե ​​դուք շարունակում եք արթուն մնալ երեկոյան 23-ից հետո, ձեր կենսունակությունը նույնպես սկսում է նվազել։
Սկզբում բացասական փոփոխությունները նկատելի չեն լինի, սակայն ժամանակի ընթացքում դրանք կկուտակվեն ու կզգացվեն։

Կարևոր!Ուստի անհրաժեշտ է պահպանել ռեժիմը և քնելու ժամը 22.00-ի սահմաններում։ Այս կանոնը ճիշտ է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար:

Առողջ քուն

Ճիշտ և առողջ քնելու համար հարկավոր է հետևել հետևյալ կանոններին.

• դուք միշտ պետք է քնեք այնտեղ միեւնույն ժամանակ- ինչպես աշխատանքային օրերին, այնպես էլ հանգստյան օրերին;
• քնելուց երկու ժամ առաջ դուք չպետք է որևէ սնունդ ընդունեք.
• կարիք չկա ալկոհոլ կամ այլ տոնիկ ըմպելիքներ խմել, բուսական ըմպելիքներն ավելի լավն են՝ դրանք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ;
• Մաքուր օդը կօգնի ձեզ քնել, ավելի լավ է հանգիստ զբոսնել կամ դուրս գալ պատշգամբ;
• դուք պետք է մաքրեք ձեր միտքը հոգսերից և մտքերից, տրամադրեք գիշերվա տրամադրությունը. մի դիտեք հեռուստացույց, այլ ավելի շուտ կարդացեք, հյուսեք, կատարեք հանգիստ գործունեություն, որը կհանգստացնի և կհանգստանա, օրինակ՝ տաք լոգանքն օգտակար է: հանգստություն և ձեզ տրամադրում է հանգստի;
• օդափոխել ննջասենյակը;
• դուք պետք է քնել մթության մեջ կամ մթության մեջ, մթնած գիշերային լույսով;
• Խորհուրդ չի տրվում քնելու ժամանակ կամ դրանից առաջ նայել հեռախոսին. էկրանի պայծառ լույսը կհեռացնի քնկոտությունը և մարմինը կդնի հուզված վիճակի.
• Ձեզ անհրաժեշտ է հարմարավետ քնել, գերադասելի է նվազագույն հագուստով, ավելի լավ է ձեզ ծածկել մեկ այլ վերմակով, որպեսզի չսառչեք;
• մահճակալը պետք է լինի հարթ, ոչ շատ փափուկ, բայց ոչ կոշտ;
• Դուք պետք է դանդաղ արթնանաք, հանգիստ երաժշտությունը՝ բարձրացող ձայնով և աստիճանաբար ավելացող լույսը հարմար է որպես զարթուցիչ:

Այս պարզ կանոնները կօգնեն ձեզ հանգիստ և լիարժեք քնել:
Հանգստի տեւողության մասին հստակ տվյալներ չկան, քանի որ որոշ մարդկանց համար 3-4 ժամը բավարար է, իսկ ոմանց համար՝ 8 ժամը։ ԱՄՆ-ի Ազգային քնի հիմնադրամի կողմից իրականացված հետազոտությունը՝ ավելի քան 300 ուսումնասիրելուց հետո գիտական ​​աշխատություններքնի մասին, ցույց տվեց, որ նորմը տատանվում է կախված մարդու տարիքից, այսինքն՝ որքան երիտասարդ է մարդը, այնքան ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում։

Ահա քնի ժամերի բաշխումն ըստ տարիքային խմբի.

class="table-bordered">

Գիշերային հանգստի այս տեւողությունն է, որը թույլ կտա ձեզ հանգիստ, կենտրոնացված եւ ակտիվ լինել մնացած օրվա ընթացքում:

Օրվա ընթացքում քանի ժամ քնել

Վաղուց հայտնի է, որ 6-10 տարեկան երեխաները պետք է քնեն ցերեկը։ Բայց արդյո՞ք մեծահասակները պետք է քնեն և որքանո՞վ է դա ձեռնտու նրանց համար:

Դուք գիտեի՞ք։ Ուինսթոն Չերչիլը պնդում էր, որ իր արտադրողականության գաղտնիքը ամբողջ օրվա քունն է։ Իսկ Ճապոնիայում և Չինաստանում աշխատողների համար ցերեկային հանգիստը նորմ է ձեռնարկությունների մեծ մասում:

Քնի ուսումնասիրության ֆրանսիական ասոցիացիայի գիտնականները, անցկացնելով շուրջօրյա ջերմաստիճանի չափումներ, պարզել են, որ գիշերը մարդու ջերմաստիճանը իջնում ​​է ժամը 3-ից 5-ը. սրանք այսպես կոչված «ցուլի» և «գայլի» ժամերն են: : ընդմիջումներով, երբ հատկապես ցանկանում եք քնել: Բայց օրվա ընթացքում՝ 13-ից 15-ը, նմանատիպ պատկեր է գրանցվել՝ մարմնի ջերմաստիճանը նվազել է, թեև ոչ այնքան, որքան գիշերը։ Այս տվյալները թույլ են տալիս եզրակացնել, որ անհրաժեշտ է քնել օրը երկու անգամ։

Օրվա ընթացքում Մորֆեուսի թագավորությունում կարճ ընկղմվելը թույլ կտա մարմնին հանգստանալ և թեթևացնել կուտակված լարվածությունը, բարձրացնել ուշադրությունը և բարելավել արձագանքը այս պահին, արյան մեջ արտազատվում են ուրախության հորմոններ՝ էնդորֆիններ և սերոտոնին: Մարդիկ, ովքեր թույլ են տալիս ցերեկային քնի կարճ ընդմիջումներ, նվազեցնում են սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը:

Օրվա ընթացքում լիարժեք հանգիստ մեկ կամ երկու ժամ միշտ չէ, որ հնարավոր է, այնպես որ դուք պետք է քնել առանց խորը փուլի մեջ ընկնելու: Այսինքն՝ քսանից երեսուն րոպե տեւողությամբ քնելը կբերի թեթևացում և թարմություն, մինչդեռ 40 րոպեից ավելի քնելը «կպարգևի» գլխում ծանրության զգացում և ռեակցիայի նվազում։

Ինչ կլինի, եթե շատ եք քնում

Շատ քնելը նույնքան վնասակար է, որքան անբավարար քունը։ Հարվարդի համալսարանի գիտնականների կողմից 1986-ից 2000 թվականներին կատարված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկարատև քնի դեպքում (9 ժամից ավելի) գործնականում ի հայտ են գալիս նույն շեղումները, ինչ քնի պակասի դեպքում.

• հիշողությունը և կենտրոնացումը խանգարում են;
• աշխատանքի արտադրողականությունը նվազում է;
• ավելանում է գիրության և շաքարախտի զարգացման ռիսկը.
• խանգարվում է արյան շրջանառությունը, մասնավորապես՝ ուղեղի արյան մատակարարումը, ինչը հանգեցնում է գլխացավերի.
• առաջանում է դեպրեսիա.

Ավելորդ անտարբերության և երկարատև քնի վիճակը կոչվում է հիպերսոմնիա, նա կոչվում է տարբեր վնասվածքներգլխացավեր, հոգեկան խանգարումներ, apnea. Հաճախ հայտնվում է դեռահասների մոտ կամ թմրամիջոցներ ընդունելու արդյունքում։

Ուստի 12 ժամից ավելի քնելը, արթնանալու դժվարությունը, անտարբերությունը և օրվա ընթացքում քնելը կարող են ծառայել։ Այս դեպքում ավելի լավ է դիմել բժշկի եւ հետազոտվել։

Ինչպես քիչ քնել և բավականաչափ քնել

Օգտագործելով քնի փուլերի մասին գիտելիքները և վերահսկելով նորածինների, տարեցների և որոշ կենդանիների քունը 20-րդ դարում, այն մշակվել է. բազմաֆազ քնի տեսություն. Այս տեսության հիմնական գաղափարը հանգստի ժամանակը օրվա ընթացքում մասերի բաժանելն է: Արդյունքում քնի որակը բարելավվում է, իսկ տեւողությունը՝ նվազում։ Կրճատումը տեղի է ունենում դանդաղ փուլի քանակի և տեւողության նվազման պատճառով: Ի վերջո, հիմնական օգտակար հատկություններ, ներառյալ հանգիստը, տեղի են ունենում միայն REM քնի փուլում, որը կազմում է ընդհանուր հանգստի ժամանակի 20-25%-ը:

Բազմաֆազ քնի մի քանի տարբերակ կա.

1. Dymaxion- 4 անգամ 30 րոպե յուրաքանչյուր 6 ժամը = 2 ժամ:
2. Ուբերման- 6 անգամ 20 րոպե յուրաքանչյուր 4 ժամը = 2 ժամը:
3. Ամեն մարդ- 1 անգամ գիշերը (1,5–3 ժամ) և 3 անգամ ցերեկը 20 րոպե = 2,5–4 ժամ։
4. Երկֆազային- 1 անգամ գիշերը (5 ժամ) և 1 անգամ ցերեկը (1,5 ժամ) = 6,5 ժամ:
5. Տեսլա- 1 անգամ գիշերը (2 ժամ) և 1 անգամ ցերեկը (20 րոպե) = 2 ժամ 20 րոպե:

Նոր ռեժիմի անցումը պահանջում է զգույշ նախապատրաստություն.

• նախ պետք է վարժվել ռեժիմին՝ քնել և արթնանալ խիստ սահմանված ժամին.
• հարմարվելիս սկսեք երկֆազ քնից. երկու անգամ քնել երեքից չորս ժամ;
• անցում պոլիֆազային հանգստի, որը բաղկացած է գիշերը 3-4 ժամ քնից և օրվա ընթացքում մի քանի հանգստի ժամանակաշրջաններից:

Կարևոր! Պետք է իմանաք, որ քնի այս մեթոդը խորհուրդ չի տրվում սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց, նյարդային համակարգի խանգարումներով կամ դեռահասներին։

Այս ապրելակերպի խնդիրներից մեկը շրջապատի հետ ռիթմի մեջ ապրելու անկարողությունն է: Այսպիսով, Բաքմինստեր Ֆուլերը, առաջիններից մեկը, ով որոշեց անցնել հանգստի իր ստեղծած «Dymaxion» ռեժիմով, երեք տարի անց ստիպված եղավ հրաժարվել այս տեսակի քնից՝ իր ուղեկիցների հետ առօրյա գրաֆիկի հակասությունների պատճառով։ Սթիվ Պավլինան, ով որոշեց կրկնել Ֆուլերի փորձը, նույնպես հրաժարվեց շարունակել կյանքի այս եղանակը՝ արտաքին աշխարհի հետ սինխրոնիայի բացակայության պատճառով:

Դուք գիտեի՞ք։ Բազմաֆազ քնի հետևորդների և առաջին պրակտիկանտների թվում են Լեոնարդո դա Վինչին, ով քնում էր 15-20 րոպե յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ, ինչպես նաև Սալվադոր Դալին, Պետրոս Մեծը, Գյոթեն: Նրանք բոլորին հաջողվել է շատ կարճ ժամանակում հանգստանալ։ Իսկ պոլիֆազային քնի տարբերակներից մեկը կոչվում է Նիկոլա Տեսլայի անունով։ Ենթադրվում է, որ Տեսլան հանգստացել է այս ռեժիմով։

Այս ռեժիմներից մեկը թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ շատ կարճ ժամանակահատվածում: Եվ չնայած այս մեթոդը մանրակրկիտ փորձարկված չէ գիտության կողմից, բազմաթիվ փորձերը և բազմաֆազ քնի հետևորդների փորձը հաստատում են այն տեսությունը, որ դուք կարող եք քիչ քնել, իսկ մնացած օրը զգոն և ակտիվ լինել:

Տեսանյութ՝ բազմաֆազ քնի պրակտիկա

Բազմաֆազ քնի պրակտիկա. ակնարկներ

Լիարժեք գործունեության համար ես քնում եմ առնվազն 8 անգամ, ցանկալի է 9-10: Եթե ​​ես բավարար չափով չեմ քնում, ապա ես ուշաթափվում եմ կամ շատ վաղ երեկոյան, կամ կարող եմ մեկ օր քնել

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Վերջերս կարդացի այն մասին, թե ինչպես կարող եք մեծացնել REM քնի փուլի տևողությունը, REM վերադարձի էֆեկտի մասին: Ամեն ինչ շատ պարզ է. նախատեսվող պրակտիկայից մեկ օր առաջ անհրաժեշտ է ձեզ զրկել REM քնի փուլից: Այսինքն, օրինակ, այսօր մենք քնում ենք ժամը 23-ից մինչև առավոտյան 5-6-ը՝ ընդհատելով REM փուլը։ Հաջորդ օրը մարմինը կփորձի փոխհատուցել կորուստները։ Ես ինքս հաճախ ստիպված եմ լինում շուտ արթնանալ, և հենց հաջորդ օրը ամեն ինչ լավ է ստացվում հետաձգվածի հետ։

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Ինքս ինձ համար որոշեցի տիրապետել Everyman ռեժիմին, այն տեսնում եմ որպես լավագույնը, այսինքն՝ պլանավորում եմ օրվա ընթացքում մի քանի անգամ քնել 20 րոպեանոց, իսկ գիշերը՝ որքան անհրաժեշտ է։ Ինձ համար գլխավորը ոչ թե քնի ժամանակի կրճատումն է, այլ բավականաչափ քունն ու փուլը։ Ես պլանավորում եմ քնել տրանսպորտում. Ինչպես արդեն ասացի, արագ քնել սովորելը ամենադժվարն է, այս խնդրի մասին մտածելիս հանդիպեցի Սթիվ Պավլինի մի հետաքրքիր մեթոդի՝ ինչպես քնել 30 վայրկյանում։ Հատկանշական է, որ նախքան այն գտնելը ես որոշեցի փորձել նման բան։ Մեթոդի էությունը ձեր մարմնին համոզելն է, որ քնի ռեսուրսը սահմանափակ է, այսինքն՝ եթե ես հիմա, արագ, մի քանի վայրկյանում չքնեմ, այլ պառկեմ և մտածեմ ամենատարբեր անհեթեթությունների մասին, ապա այս անգամ լինել քնի ժամանակի հաշվին, և այդպես կլինի միշտ։ Միայն այս հնարքը թույլ կտա մի քանի րոպեում քնել։ Օրվա ընթացքում պետք է մեկ կամ մի քանի քուն քնել, առավելագույնը 20 րոպե, գուցե 5: Սա մարմինը ցույց տալու համար է. չքնես, և միշտ այսպես կլինի»։ Սա, իհարկե, նույնպես քնի պակասի տարբերակ է, բայց ոչ այնքան ծանր, որքան դասական անցումը բազմաֆազ քուն. Իրականում, առօրյայում ոչինչ չի փոխվում, պարզապես պետք է հստակ արթնանալ զարթուցիչով, միշտ սահմանափակելով ձեր քնի ժամանակը որոշակի ժամանակով, ոչ ավել, ոչ պակաս, և օրվա ընթացքում մի քանի անգամ քնել 5-20: րոպե. Մոռացա նաև նշել, որ պետք է ազատվեմ կոֆեինից (սուրճ, թեյ), սա նույնպես խնդիր է ինձ համար, ուստի կանցնեմ և բուսական թեյեր. Ես կասկածում եմ, որ դուք կարող եք մոռանալ փուլի մասին մարզման շրջանում։

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Քունը դեռ առեղծվածային երեւույթ է, բայց չափազանց անհրաժեշտ է մարդուն, քանի որ անհնար է ապրել առանց քնի։ Ճիշտ կազմակերպված՝ այն բերում է թեթևացում և հանգստություն, բարելավում է առողջությունը, և, հետևաբար, կարևոր է պատրաստվել դրան: Հետևյալ խորհուրդներն ու առաջարկությունները թույլ կտան ձեզ հանգիստ և լիարժեք քնել:

Նախ պետք է նշել, որ ամեն ինչում պետք է հավասարակշռություն լինի, այսինքն՝ արթնությունը պետք է հավասարակշռվի բավարար քնով և հակառակը, որպեսզի մարդն իրեն հանգիստ զգա։ Երբ այս հավասարակշռությունը խախտվում է, անմիջապես խնդիրներ են առաջանում տարբեր բնույթիինչպիսիք են անքնությունը, բարձր դյուրագրգռությունը կամ ծուլությունը, ինչպես նաև առողջության հետ անմիջականորեն կապված խնդիրներ: Այս փաստերի հիման վրա կարելի է պնդել, որ և՛ քնի պակասը, և՛ շատ երկար քունը հավասարապես վնասակար են. մարդու մարմինը.

Երկար քնի առավելությունները

Երկար քունը կարող է օգտակար լինել այն դեպքերում, որոնք կախված են մարդու ֆիզիկական և բարոյական վիճակից։ Օրինակ, երբ ծանրաբեռնված է, ծանրաբեռնված ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունըև հանգիստ քնելու հնարավորության բացակայությունը: IN այս դեպքումՕրգանիզմում քնի պակասը կուտակվում է, մարդկային բոլոր ռեսուրսները որոշակի կետում սպառվում են և լիարժեք վերականգնվելու համար մարդուն ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի հանգստանալու համար։

Այն դեպքերում, երբ մարդը չափազանց հյուծված է, քունը կարող է տեւել մեկ օր։ Հիվանդ մարդուն նույնքան ժամանակ կպահանջվի՝ ուժերը վերականգնելու համար։

Երկար քնի վնասը

Վնաս երկար քունհիմնված է գերբեռնվածության վրա, որի մեջ մարդը սուզվում է, երբ քնի հորմոնի ավելցուկ կա։ Չափազանց երկար քնելու դեպքում օրգանիզմը սկսում է հոգնել, և արդյունքում ոչ թե ուժ է ստանում, այլ կորցնում է այն։ Երկար քունը նույնպես քայքայում է ներքին անցումը կենսաբանական ժամացույց, ինչը նշանակում է, որ որոշ չափով այն վերակառուցում է մարմնի գործունեությունը։ Արդյունքում բարձրանում է ծուլության ու ինչ-որ բան անելու չցանկանալու աստիճանը։ Արդյունքը կարող է լինել ծանր գերլարում և բարձր ռիսկայինդեպրեսիայի ձևավորում.

Հաճախ երկար քունը ծառայում է որպես խնդիրներից գիտակցված փախուստ, այսինքն՝ «Ես քնած եմ, ինչը նշանակում է, որ ես ոչինչ չեմ տեսնում, ոչինչ չեմ լուծում»։ Սա շատերի համար հիմք է՝ նորերի առաջացումն ու հին համալիրների հզորացումը։ Ինչ վերաբերում է ֆիզիկական առողջությանը, ապա երկարատև քունը կարող է հանգեցնել միգրենի աճի, անոթներում արյան լճացման, բարձր արյան ճնշում, տարբեր աստիճանի այտուցվածություն.

Եզրակացություն

Ի՞նչ է կոնկրետ երկար քունը, ինչքա՞ն է տևում այն: Բժիշկներն ասում են, որ քնի և արթնության նորմալ տևողությունը որոշակի անձիր. Բայց կա մոտավոր տարբերակում, որով կարելի է պարզել, թե արդյոք մարդը քնում է նորմալ սահմաններում։ Այսպիսով, քունը համարվում է երկար, եթե դրա տևողությունը գերազանցում է 10-14 ժամը և ավելի։ Ուստի միայն 7-8 ժամ քնի կարիք ունեցող մարդու համար 10-11 ժամն արդեն շատ է։ Տարբերակումները կամայական են, բայց դրանք օգնում են ձեզ ուղղորդել քնի վրա ծախսած ժամանակը հաշվարկելիս:

Ծրագրի խնդիր.

Ծրագրի նպատակը.

Ծրագրի արտադրանք.

Ներբեռնել:

Նախադիտում:

Քաղաքային ուսումնական հաստատությունԲուտուրլինովսկայա միջին

թիվ 1 միջնակարգ դպրոց

Հետազոտությունների փառատոն և ստեղծագործական աշխատանքներուսանողները

«ՊՈՐՏՖՈԼԻՈ»

Տեղեկատվական և հետազոտական ​​նախագիծ

Առարկա: «Ինչպե՞ս է առողջ քունն ազդում մարդու երկարակեցության վրա»:

Ծրագրի ղեկավար՝ Իսկրա Օլգա Յուրիևնա, կենսաբանության ուսուցչուհի:

1. Ներածություն։ Առողջ քուն- երկարակեցության բանալին: Նախագծի նպատակը.

2. Ի՞նչ անել, եթե լավ չեք քնում:

3. Ինչու է քնի պակասը վտանգավոր.

1. Ներածություն։ Նախագծի նպատակը.

Առողջ քնի պակասը հանգեցնում է ուղեղի տեղեկատվության սխալ մշակման: Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր ուղեղը սկսում է դասակարգել տեղեկատվությունն ավելի վերահսկվող գործընթացների միջոցով, ինչը կարող է հանգեցնել նոր տվյալների արագ և ճշգրիտ մշակման հնարավոր կործանարար սխալների:

Քնի պակասը թույլ չի տալիս ուղեղին արագ և ճիշտ դասակարգել տեղեկատվությունը, որը կարող է կարևոր լինել բժիշկների, հրշեջների, զինվորների և ծնողների համար փրկարար իրավիճակներում: Մեր կյանքում շատ առօրյա խնդիրներ պահանջում են ուղեղի կողմից ճիշտ դասակարգում, հատկապես պահանջկոտ մասնագիտությունների տեր մարդկանց համար:

Բնական է, որ մարդը քնում է, քանի որ նա ուզում է քնել, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ ժամանակն է։ Եվ բնական է նաև, որ նա արթնանում է այն ժամանակ, երբ բավականաչափ քնել է, և ոչ այն պատճառով, որ ստիպված է։ Բայց աշխատող մարդու ապրելակերպը թույլ չի տալիս ապրել նման սխեմայով։ Ուստի շատերը տառապում են քնի պակասից և քնի խանգարումներից։

Ծրագրի խնդիր.

Իմ հասակակիցների համար առողջ քնի թեման շատ արդիական է։ Նրանցից շատերը գտնվում են խրոնիկական «քնի պակասի» մեջ։Քնի որակի վատթարացումը կամ քանակի բացակայությունը հանգեցնում է ցերեկային քնկոտության, հիշողության խանգարման, կենտրոնանալու դժվարության և այլն: Այսինքն՝ ցերեկային ֆիզիոլոգիական և հոգեկան վիճակմարդ, ինչը հանգեցնում է նրա կատարողականի նվազմանը.

Ծրագրի նպատակը.

Հավաքեք տեղեկատվություն այնպիսի հասկացությունների մասին, ինչպիսիք են «առողջ քունը», «անքնությունը»: Պարզեք առողջ քնի գործոնները.

Ծրագրի արտադրանք.

օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն պահպանել առողջությունը և երկարացնել մարդու երկարակեցությունը:

Առողջ քուն.

Առողջ քուն – Ձեր կարիերայում առողջության և հաջողության գրավականն է, իսկ դրա բացակայությունը աշխատունակության նվազման և տարբեր հիվանդությունների առաջացման վստահ երաշխիք է:

Երազանք - որոշակի ֆիզիոլոգիական վիճակ, որի անհրաժեշտությունը մարդու մոտ պարբերաբար առաջանում է. Այս վիճակը բնութագրվում է գիտակցության և կմախքի մկանների ակտիվության հարաբերական բացակայությամբ:

Երազանք - Սա յուրաքանչյուր մարդու կյանքի կարևոր և կարևոր մասն է: Քնի ժամանակ մեր մարմինը պետք է վերականգնվի հոգեբանորեն և ֆիզիկապես, կուտակի ուժ և էներգիա նոր աշխատանքային օրվա համար:

Առողջ քունը պահանջում է 6-10 ժամ, իսկ 8 ժամ քունը համարվում է իդեալական։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի քնի անհատական ​​կարիք, և անհրաժեշտ է որոշել այն օպտիմալ ժամանակահատվածը, որպեսզի բավարար քուն ստանաք և ապահովեք պայմաններ առողջ, լիարժեք քնի համար:

Առողջ քնի նշաններ.

մարդը արագ և աննկատ քնում է.

քունը շարունակական է, գիշերային արթնացումներ չկան.

քնի տևողությունը շատ կարճ չէ.

քունը չափազանց զգայուն չէ, քնի խորությունը թույլ է տալիս մարդուն չարձագանքել արտաքին գրգռիչներին.

Ուստի առողջ քուն հանգիստ, խորը և չընդհատվող գործընթաց է. Բնական է, որ մարդը քնում է, քանի որ նա ուզում է քնել, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ ժամանակն է։ Եվ բնական է նաև, որ նա արթնանում է այն ժամանակ, երբ բավականաչափ քնում է, և ոչ այն պատճառով, որ ստիպված է: Բայց աշխատող մարդու ապրելակերպը թույլ չի տալիս ապրել նման սխեմայով։ Ուստի շատերը տառապում են քնի պակասից և քնի խանգարումներից։

Քնի որակի վատթարացումը կամ քանակի բացակայությունը հանգեցնում է ցերեկային քնկոտության, հիշողության խանգարման, կենտրոնանալու դժվարության և այլն: Այսինքն՝ մարդու ամենօրյա ֆիզիոլոգիական և հոգեկան վիճակը վատանում է, ինչը հանգեցնում է նրա կատարողականի նվազմանը։

Ի՞նչ անել, եթե լավ չեք քնում.

Եթե ​​վատ եք քնում, հաճախ եք արթնանում գիշերվա կեսին կամ տառապում եք անքնությունից, ապա մի շտապեք անմիջապես վազել հանգստացնող կամ դեղորայք փնտրելու համար:անքնության բուժում և քնաբեր. Թերևս ամեն ինչ կապված է անկողնու ոչ պատշաճ պատրաստության հետ: Թարմացնող խորը քունն այնքան հատկանշական է առողջ մարդուն, որ չարժե անդրադառնալ այս թեմային, եթե առողջությունն այդքան հազվադեպ չլիներ։ Քնի խանգարման հիմնական գործոններն են նյարդային և հոգեկան խանգարումները։

Դրանց մանրամասն քննարկումը առանձին և շատ հիմնավոր աշխատանքի թեմա է, այստեղ մենք կկենտրոնանանք միայն հիմնական կանոնների վրա.

2. Ցանկալի է քնելու ոչ ուշ, քան 22-23 ժամ։Գիշերային նորմալ քնի համար բավարար է 5-6 ժամը։ Քնի համար ամենաօգտակար ժամանակը երեկոյան ժամը տասնմեկից մինչև առավոտյան ժամը հինգն է։ Ամեն դեպքում, քունը պետք է ընդգրկի առավոտյան ժամը երկուսից մինչև առավոտյան ժամը չորսը։ Այս պահին քունը ամենաուժեղն է, դուք պետք է փորձեք այս պահին քնել առնվազն մեկ ժամ: Ցերեկը քնելը խորհուրդ չի տրվում։ Եթե ​​օրվա ընթացքում հոգնած եք, ապա պետք է կատարեք Savasana: Հատկապես անցանկալի է քնել մինչև մայրամուտ։ Քնի տեւողությունը կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում օրվա ընթացքում՝ ինչքան քիչ ուտեք, այնքան քիչ քնի կարիք ունեք։ Հարյուրամյա բնակիչները քիչ են քնում` օրական 4-6 ժամից ոչ ավել: Երեք հերթափոխով աշխատանքային գրաֆիկն անցանկալի է, հատկապես այն գրաֆիկը, որտեղ հերթափոխը փոխվում է ամեն շաբաթ:

3. Խորհուրդ է տրվում քնել գլուխը դեպի հյուսիս (կամ արևելք):Տիեզերքում մարմնի ճիշտ կողմնորոշման պահանջը կապված է էլեկտրամագնիսական դաշտերի ներդաշնակեցման անհրաժեշտության հետ։ Վարորդական ուղղություններ էլեկտրամագնիսական ալիքներերկրի ընդերքը և մարդը պետք է համընկնեն: Այս մեթոդով ակադեմիկոս Հելմհոլցը նույնիսկ բուժել է մարդկանց։

4. Ավելի լավ է քնել կոշտ, հարթ մակերեսի վրա։Փափուկ փետուր մահճակալների վրա մարմինը անխուսափելիորեն կախվում է, և դա հանգեցնում է արյան մատակարարման խանգարման ողնաշարի լարըԵվ տարբեր օրգաններ, որոնք խցանված են։ Այն նաև հանգեցնում է նյարդային վերջավորությունների սեղմման, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարմնի ցանկացած մասի վրա: Առանց պատճառի բժիշկները խորհուրդ են տալիս ողնաշարի վնասվածք ստացածներին և ռադիկուլիտով տառապողներին քնել ամբողջովին կոշտ մահճակալի վրա։ Իդեալում, մահճակալը (առնվազն ներքնակի տակ) պետք է պատրաստված լինի չներկված և չլաքապատված տախտակներից։ Բայց նրբատախտակի թերթիկը ցանցի կամ այլ հիմքի վրա դնելը գեղեցիկ և հեշտ է: Վերևում դուք կարող եք 1-2 շերտով գցել փաթաթված վերմակ և ծածկոց կամ նույնիսկ սովորական շերտավոր ներքնակ: Առողջ մարդկանց համար ավելի լավ է անել առանց բարձի կամ սահմանափակվել բարակ և բավականին խիտ բարձով: Այն լավ վիճակում է պահում արգանդի վզիկի շրջանողնաշարը, բարելավում է ուղեղային շրջանառություն, նպաստում է նորմալացմանը ներգանգային ճնշում, կանխում է դեմքի և պարանոցի վրա կնճիռների առաջացումը։ Այնուամենայնիվ, սրտանոթային անբավարարությամբ հիվանդները և բրոնխիալ ասթմաՊետք չէ հրաժարվել բարձից, քանի դեռ հիմքում ընկած հիվանդությունը չի բուժվել, իսկ սրման ժամանակ կարող եք օգտագործել երկու կամ երեք կոշտ բարձ։

5. Ցանկալի է հնարավորինս մերկ քնել։Երբ ցուրտ է, ավելի լավ է ծածկվել լրացուցիչ վերմակով։

6. Ամենավատ բանը անընդհատ փորի վրա քնելն է։ Դա լավագույնն է կողքի վրագիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ շրջվել մի կողմից մյուսը (պտույտը տեղի է ունենում ինքնաբերաբար), որպեսզի չծանրաբեռնվեն երիկամները և այլ օրգանները։ Դուք կարող եք քնել ձեր մեջքին:

7. Գիշերային հոսքերը շատ վնասակար են, դրանք հանգեցնում են քթի և մրսածության։Ավելի լավ է բացել պատուհանը, բայց ամուր փակել դուռը: Կամ հեռանալ բաց պատուհանկողքի սենյակում և մի փակեք դուռը. Պետք չէ վախենալ ջերմաստիճանի անկումից, գլխավորն այն է, որ խուսափեք նախագծերից: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք պատշաճ կերպով օդափոխել ննջասենյակը քնելուց առաջ: Մրսածությունից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում քնել գուլպաներով։

8. Մարդու քունը բաժանված է ցիկլերի, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է տարբեր խորությունների «արագ» և «դանդաղ» քնի փուլերից։ Սովորաբար ցիկլերը տևում են 60-ից 90 րոպե, և նշվել է, որ առողջ մարդիկՑիկլը մոտենում է 60 րոպեին։ Այնուամենայնիվ, առավոտ, հատկապես չափազանց երկար քնի դեպքում, ցիկլերը զգալիորեն երկարացվում են: Միևնույն ժամանակ կտրուկ աճում է «աչքերի արագ շարժման» հարաբերակցությունը, որի ընթացքում մենք երազում ենք։ Ամբողջական հանգստի համար բավական է քնել ձեր 4 բիոցիկլետը։ Ահա թե որքան երկար լյարդ է քնում. Սակայն նորմալ է 6 բիոցիկլ քնելը։ Շատ կարևոր է չընդհատել քունը բիոցիկլետի ընթացքում։ Եթե ​​դուք արթնացնեք մարդուն այս ընդմիջումներից մեկի մեջտեղում, նա կզգա անհանգիստ և ուժասպառ: Ուստի ավելի լավ է վեր կենալ ոչ թե ըստ զարթուցիչի, այլ «ներքին ժամացույցի»։ Եթե ​​դուք զարթուցիչ եք սահմանել, ապա գնահատեք, որ մեկ քնի մեջ կան մի ամբողջ թվով ցիկլեր: IN ծայրահեղ պայմաններԴուք կարող եք քնել երկու բիոցիկլետով: Բայց շատերի համար այս ամենը անհասանելի երազանք է թվում: Որոշ մարդիկ քնում են 10-11 ժամ և չեն կարողանում վեր կենալ, իսկ ոմանք, ընդհակառակը, տառապում են անքնությունից։

9. Երկար քնի սիրահարների հիմնական կանոնը՝ մի պառկեք անկողնում:Հենց որ մարդը արթնանում է (և դա կարող է լինել վաղ առավոտյան), դուք պետք է ժպտաք, ձգվեք, գցեք վերմակը և վեր կենաք: Եվ սովորաբար մարդիկ նայում են իրենց ժամացույցներին. «Օ՜, ժամը ընդամենը 5-ն է»: և նորից պառկել: Սակայն նման ծերացման օգուտները շատ կասկածելի են: Եթե ​​սկսեք արթնանալ առավոտյան ժամը 4-ին կամ 5-ին, մարմնամարզության համար շատ ժամանակ կունենաք, ջրի ընթացակարգեր, տնային աշխատանք. Ճիշտ է, առաջին 5-7 օրվա ընթացքում առավոտյան կամ կեսօրից հետո դուք կցանկանաք քնել, բայց դա իրական կարիք չէ, այլ միայն մարմնի սովորություն: Հետո կանցնի։ Բայց խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարել ռելաքսացիա (Շավասանա):

10. Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ազատվել խթանիչներից։ նյարդային համակարգանցնող օրվա փորձառությունները.Մտածում արեք, շավասանա, ներդաշնակվեք լավ քունհանգստություն և ուժի վերականգնում ամբողջ մարմնին։ Հայտնի իմաստուն աֆորիզմ կա. «Հանգիստ խիղճը լավագույն քնաբերն է»։ Ինքնակատարելագործումն արագացնելու համար մարդը պետք է քնելուց առաջ վերլուծի իր բոլոր մտքերը, խոսքերն ու արարքները, որոնք տեղի են ունեցել օրվա ընթացքում։ Տեսեք, թե ինչ օրենքներ են խախտվել եւ այլն. Ինքնավերլուծությունը կարող է իրականացվել ցանկացած դիրքում, բայց ավելի լավ է պառկել մեջքի վրա՝ ոտքերը երկարացնելով և ձեռքերը դեպի վեր, որպեսզի ամբողջ մարմնի մկանները հանգստանան: Այս դիրքում մկանային ակտիվությունը պահանջում է նվազագույն քանակությամբ էներգիա, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ էներգիա է մատակարարվում ուղեղին: Եթե ​​ձեր ոտքերը շատ հոգնած են, ապա ավելի լավ է պառկել մեջքի վրա՝ ոտքերը ծալած և սեղմած կրծքին։ Այս դիրքն օգնում է թուլացնել ոտքերի երակները, հեշտացնում է արյան շրջանառությունը և սրտի աշխատանքը։

Որո՞նք են քնի պակասի վտանգները:

Առողջ քնի պակասը հանգեցնում է ուղեղի տեղեկատվության սխալ մշակման: Գիտնականներ Տեխասի համալսարանՊարզվել է, որ քնի պակասի դեպքում ուղեղը սկսում է դասակարգել տեղեկատվությունը՝ օգտագործելով ավելի վերահսկվող գործընթացներ, ինչը կարող է հանգեցնել նոր տվյալների արագ և ճշգրիտ մշակման հնարավոր կործանարար սխալների:

Հետազոտողները պարզել են, որ քնի պակասը խանգարում է ուղեղին արագ և ճիշտ դասակարգել այն տեղեկությունները, որոնք կարող են կարևոր լինել բժիշկների, հրշեջների, զինվորների և ծնողների համար կյանքի փոփոխող իրավիճակներում: Մեր կյանքում շատ առօրյա խնդիրներ պահանջում են ուղեղի կողմից ճիշտ դասակարգում, հատկապես պահանջկոտ մասնագիտությունների տեր մարդկանց համար:
Հետազոտությանը մասնակցել են 19-20 տարեկան 49 կամավորներ։ Քնի խանգարումներ ունեցող մարդկանց ուղեղը տեղեկատվության ինտեգրման մշակման ռազմավարությունից անցնում է կանոնների վրա հիմնված ռազմավարության: Տեղեկատվության դասակարգման հետ կապված որոշ խնդիրներ կապված են ուղեղի ճակատային համակարգերի կողմից տվյալների գիտակցված, բացահայտ մշակման հետ, որոնք հիմնականում տառապում են քնի պակասից, ասում են ամերիկացի նյարդաբանները:
Ֆիզիոլոգները նաև կարծում են, որ ուղեղի կեղևի սպիտակ նյութի տարբերությունները կանխատեսում են ճանաչողական խոցելիությունը: բացասական հետևանքներնորմալ քնի բացակայություն.
Հիմա անքնության մասին.

Իրավիճակից ամենավատ ելքը քնաբեր ընդունելն է։

Դեյլ Քարնեգին առաջարկում է մի քանի լավ կանոններ անքնության դեմ պայքարելու համար.

1. Եթե ​​չես կարողանում քնել, ... վեր կացեք և աշխատեք կամ կարդացեք այնքան, մինչև ձեզ քնկոտ զգաք: Իրոք, առանց որևէ ցանկության քնելը անիմաստ է: Եթե «ժամանակը եկել է», դա չի նշանակում, որ մարմինը քնի կարիք ունի: Երբ այդպիսի կարիք կա. երևում է, որ մարդը քնելու է նույնիսկ պատուհանի տակ փողային նվագախմբի կատարած երթին։ -Առավոտյան 7-ը, ուրեմն, պետք չէ ձեզ տանջել՝ շուռ տալով ձեր կողմը, ավելի լավ է վեր կենաք և անցնեք գործի։

2. Հիշեք դա ոչ ոք երբեք չի մահացել քնի պակասից. Անքնության պատճառով անհանգստությունը սովորաբար բերում է ավելի շատ վնասՄարդիկ հաճախ վախենում են քիչ քնելուց: Նրանց գլխում կարծրատիպ է դրոշմվել. Չես ուզում վեր կենալ, կարող ես մնալ անկողնում, պարզապես պետք է հաշտվել քնի կորստի հետ, ասա ինքդ քեզ. «Լավ է: Ես պարզապես կպառկեմ, կհանգստանամ, կմտածեմ ինչ-որ բանի մասին»:

3. Հանգստացեք ձեր մարմինը«Քնելուց առաջ շատ լավ է հանգստանալ հատակին, բայց ոչ շատ երկար: Այնուհետև պառկեք անկողնում և «թողեք ձեր մտքերը»:

4. Զորավարժություններ. Այնքան հոգնիր քեզ, որ չես կարող արթուն մնալ»։ Ֆիզիկական վարժությունլավ է օրվա ցանկացած ժամի, միայն ինտենսիվ մարզումները ցանկալի չեն քնելուց առաջ վերջին 2-3 ժամվա ընթացքում: Քայլելով վրա մաքուր օդ. Կարելի է ընթրիքից հետո կանոն դարձնել հագնվելն ու փողոց դուրս գալը՝ արագ քայլելով

5-6-7 կիլոմետր: Ոչ պակաս արժեքավոր են կարծրացման ընթացակարգերը, որոնք նորմալացնում են նյարդային համակարգի աշխատանքը:

Եվ հետագա Մի քանի խորհուրդ անքնությամբ տառապողների համար. Մի քնեք օրվա ընթացքում: Եթե ​​անգամ ձեզ շատ քնկոտ եք զգում, ապա ավելի լավ է զբոսնել, ապա երեկոյան քնելու ավելի մեծ կարիք կունենաք։ Կարելի է Շավասանա վերցնել, թեթևացնել հոգնածությունը, բայց չքնել 2-3 ժամ: Երեկոյան խուսափեք սուրճից և այլ խթանող միջոցներից։ Քնելուց առաջ շատ մի կերեք: Արթնանալու առաջին միտքը պետք է լցված լինի գալիք օրվա սպասման ուրախությամբ: Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել «Կյանքը գեղեցիկ է և զարմանալի»: Երբ արթնանաք, երկար մի պառկեք անկողնում։ Անկողնուց արագ վեր կենալը երկարակեցություն է տալիս։

Անկողնուց վեր կենալուց առաջ կատարեք արթնացման վարժությունը։

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, մատները սեղմած բռունցքների մեջ: Վարժությունը բաղկացած է երեք մասից.

1) միաժամանակ ձգվել մարմնի մի կողմի բռունցքով և կրունկով, օրինակ՝ ձախ.

2) ձգվել մյուս կողմի բռունցքով և կրունկով (աջ);

3) ձգվել երկու ձեռքերով և ոտքերով միասին: Կատարեք վարժությունը երեքից հինգ անգամ: Այս վարժությունը կանխում է ռադիկուլիտը և գոտկատեղի հիվանդությունները: Եթե ​​չես ուզում վեր կենալ, ապա մերսիր ականջները, ափերիդ հպիր ճակատին, այտերին, կրծքին, ազդրերին և կվերադառնաս քնելու:

Հիշեք, որ մենք մեր կյանքի մեկ երրորդն անցկացնում ենք քնած: Ուստի կարևոր է հոգ տանել մեր կյանքի այս երրորդի մասին և պահպանել նրա բնական բնական ռիթմը:

Խորհուրդներ լիարժեք և առողջ քուն ապահովելու համար (նախագծային արտադրանք):

Սլայդի ենթագրեր.

Առողջ քուն = մարդու երկարակեցություն Առողջ քուն = մարդու երկարակեցություն: Հեղինակ - Ժերեգել Յանա Ռեժիսոր - Իսկրա Օ.Յու. Քաղաքային ուսումնական հաստատություն Բուտուրլինովսկայայի թիվ 1 միջնակարգ դպրոց

Քունը բնական և շատ կարևոր գործընթաց է մարդու օրգանիզմի համար։ Քունը փոքրիկ կյանք է, որը լցված է վառ երազներով, երանությամբ և հանգստությամբ:

Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ յուրաքանչյուր օրվա վերջում պետք է հանգստանա կամ քնի։ Յուրաքանչյուր մարդ քնի կարիք ունի, ինչպես օդը կամ սնունդը: Եթե ​​մարդը չի հետևում քնի ժամանակացույցին կամ տառապում է անքնությունից, ապա նրա օրգանիզմն ավելի արագ է մաշվում, և տարբեր շեղումներ են առաջանում, որոնք հանգեցնում են հիվանդության։ Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ յուրաքանչյուր օրվա վերջում պետք է հանգստանա կամ քնի։ Յուրաքանչյուր մարդ քնի կարիք ունի, ինչպես օդը կամ սնունդը: Եթե ​​մարդը չի հետևում քնի ժամանակացույցին կամ տառապում է անքնությամբ, ապա նրա օրգանիզմն ավելի արագ է մաշվում, և տարբեր շեղումներ են առաջանում, որոնք հանգեցնում են հիվանդության։

Որպեսզի ձեր քունը լիարժեք լինի, իսկ մարմինը ավելի երկար մնա երիտասարդ և առողջ, դուք պետք է պահպանեք որոշակի կանոններ։

Պահպանեք քնի ժամանակացույցը: Պետք է միաժամանակ վեր կենալ և քնելու, անկախ նրանից, թե որքան եք քնում: Հանգստյան օրերին ճաշից առաջ քնելու փոխարեն, այս ժամերը բաշխեք աշխատանքային օրերին, իսկ հանգստյան օրերին առավոտյան արթնացեք այնպես, ինչպես աշխատանքային օրերին: Պարբերաբար պառկեք քնելու նույն ժամին: Ընդամենը մեկուկես ամիս հետո ցանկություն կունենաք քնելու այն ժամին, երբ գնում եք քնելու՝ ըստ ձեր գրաֆիկի, և կարթնանաք առանց զարթուցիչի։ Պահպանեք քնի ժամանակացույցը: Պետք է միաժամանակ վեր կենալ և քնելու, անկախ նրանից, թե որքան եք քնում: Հանգստյան օրերին ճաշից առաջ քնելու փոխարեն, այս ժամերը բաշխեք աշխատանքային օրերին, իսկ հանգստյան օրերին առավոտյան արթնացեք այնպես, ինչպես աշխատանքային օրերին: Պարբերաբար միևնույն ժամին քնեք։ Ընդամենը մեկուկես ամիս հետո ցանկություն կունենաք քնելու այն ժամին, երբ գնում եք քնելու՝ ըստ ձեր գրաֆիկի, և կարթնանաք առանց զարթուցիչի։

Ձեր քունը պետք է լինի անխափան: Եթե ​​ձեր քունը ընդհատվի, դուք ամբողջ օրվա ընթացքում քնի պակաս կզգաք: Ավելի լավ է քնել 6 ժամ շարունակ, քան 8 ժամ անհանգիստ։ Թույլ մի տվեք ձեզ արթնանալուց հետո պառկել անկողնում: Չափից դուրս մի օգտագործեք ցերեկային քունը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անքնության: Ձեր քունը պետք է լինի անխափան: Եթե ​​ձեր քունը ընդհատվի, դուք ամբողջ օրվա ընթացքում քնի պակաս կզգաք: Ավելի լավ է քնել 6 ժամ շարունակ, քան 8 ժամ անհանգիստ։ Թույլ մի տվեք ձեզ պառկել անկողնում արթնանալուց հետո: Չափից դուրս մի օգտագործեք ցերեկային քունը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անքնության:

Ստեղծեք հարմարավետ միջավայր այն սենյակում, որտեղ դուք քնում եք: Հարմարավետ մահճակալ և հաճելի անկողնային զգեստաջակցել լավ քուն. Ավելի լավ է գիշերանոցով քնել բնական նյութ, իսկ երբ ցուրտ է, ավելի լավ է ծածկվել վերմակով։ Հեռացրեք այն սենյակից, որտեղ դուք քնում եք բոլոր կենցաղային իրերը, որոնք աղմուկ են բարձրացնում: Ստեղծեք հարմարավետ միջավայր այն սենյակում, որտեղ դուք քնում եք: Հարմարավետ մահճակալն ու հաճելի անկողինը նպաստում են լավ քունին: Ավելի լավ է քնել բնական նյութից պատրաստված գիշերազգեստով, իսկ երբ ցուրտ է, ավելի լավ է ծածկվել վերմակով։ Հեռացրեք այն սենյակից, որտեղ դուք քնում եք բոլոր կենցաղային իրերը, որոնք աղմուկ են բարձրացնում:

Հաճելի քուն!!! Առողջ քուն ունեցեք!!!

Ձեր երազանքների ծրագրավորումը, նախագծումը, ազդեցությունը և վերահսկումը կարող են լինել մեթոդ, որով դուք կարող եք լուծել իրական խնդիրները՝ օգտագործելով ձեր ենթագիտակցական միտքը:

Երազների ինկուբացիայի օգտագործումը դրանց վրա ազդելու համար կարող է ձևավորել մի շարք վարժություններ իրականացնելու համար պարզ երազներկամ դա կարող է լինել միտված վարժություններ անկախ որոշումխնդիրներ։ Այս հոդվածում նկարագրված մեթոդը վերաբերում է կոնկրետ երազին պատրաստվելու, այլ ոչ թե քնած ժամանակ երազները վերահսկելուն: Վերջինիս համար տե՛ս պարզ երազների մասին վիքի հոդվածը։ Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես ծրագրավորել ձեր երազանքները, որոնք կօգնեն ձեզ լուծել ձեր խնդիրները և ոգեշնչվել:

Քայլեր

Հավատացեք այս մեթոդին:Եթե ​​համոզված չեք, որ դա կարող է աշխատել, ապա գործընթացը կդժվարացնեք ինքներդ ձեզ համար, քանի որ ձեր միտքը կատաղի կպայքարի՝ արթուն պահելով ձեզ ուշ ժամերին: Եթե ​​դուք ցանկանում եք հնարավորություն տալ երազանքների ծրագրավորմանը, դա կարող է լինել անսպասելի և ոգեշնչող միջոց՝ օգտագործելու երազանքները խնդիրները լուծելու համար:

Ընտրեք խնդիր կամ չլուծված իրավիճակ, որը ձեզ հետաքրքրում է:Խուսափեք խնդիրների կուտակումից, այն պետք է լինի կոնկրետ և հրատապ:

Քնելուց առաջ խնդրեք ձեր մտքին մտովի աշխատել մի խնդրի վրա, որը ձեզ անհանգստացնում է քնած ժամանակ:Մի մոռացեք խնդրել նրան աշխատել իրավիճակի լուծման կամ հեռանկարի վրա:

Որոշեք, թե որ մեթոդն է ձեզ լավագույնս համապատասխանում:Ստորև ներկայացված են «ծրագրավորման» և երազների վրա ազդելու երկու մեթոդ. Նրանցից յուրաքանչյուրը հավասարապես արդյունավետ է, պարզապես երկուսն են տարբեր մոտեցումներ, և դուք պետք է որոշեք, թե որն է ավելի հարմար, այնպես որ դուք պետք է սովորեք ծրագրավորում և կառավարեք ձեր երազանքների բովանդակությունը փորձության և սխալի միջոցով: Երկու մեթոդներն էլ ունեն կողմնակիցներ և հակառակորդներ։

Մաքրում է միտքը բոլոր մտքերից:

1. Հեռացրեք ձեր մտքից խնդրի մասին բոլոր մտքերը:Էնդի Բեգգոտը կարծում է, որ իմաստ չունի շարունակել մտածել նույն խնդրի մասին, եթե պատրաստվում եք լուծումը թողնել ձեր ենթագիտակցական մտքին: Ձեր արթուն գիտակցության հիմնական խնդիրներից մեկն այն է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարողանա դադարել կենտրոնանալ խնդրո առարկա հարցի վրա, դժվարությամբ քնեք, և արդյունքը կլինի գերհոգնածությունը: Փոխարենը նա խորհուրդ է տալիս մի կողմ դնել խնդրի մասին բոլոր մտքերը, որոնք լուծման կարիք ունեն և վստահել այն ձեր ենթագիտակցությանը քնի ժամանակ.

   • Կարդացեք ձեր սիրելի գիրքը:
   • Գրեք բանաստեղծություն կամ արձակ ստեղծագործություն: Կամ նամակ գրեք ընկերոջը:
   • Ինչ-որ մեկի հետ խոսեք այլ բանի մասին, բացի ձեզ անհանգստացնող հարցից:
   • Գիշերը ժամանակ անցկացրեք ձեր ընտանի կենդանիների հետ կամ գիրք կարդացեք երեխայի համար:
   • Փորձեք խուսափել խթանիչներից, ինչպիսիք են հեռուստացույցը, ֆիլմերը, վիդեո խաղերը և այլն, քանի որ վտանգում եք ամբողջ գիշեր երազել դրանց մասին:
   • Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ եթե դեռ չեք կարողացել որևէ խնդրի լուծում գտնել, չափազանց շատ մտածելը ձեզ չի օգնի: Հավատ ունեցեք և վստահեք ձեր ենթագիտակցությանը։

2. Փորձեք քնել:Պառկեք և հանգստացեք: Մի կողմ թողեք ձեր խնդիրների մասին բոլոր ավելորդ մտքերը և փորձեք քնել:

Քնելուց առաջ կենտրոնացեք խնդրի վրա

Պառկեք, հանգստացեք և կենտրոնացեք այն խնդրի վրա, որը կցանկանայիք լուծել կամ գտնելու ձեզ անհրաժեշտ ոգեշնչումը:

Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեր երազանքի հիմնական պատկերները:Եթե ​​դուք չեք կարողանում դա անել, նորից կարդացեք ձեր ծրագրավորման գրառումները (եթե դրանք արել եք), պատկերացրեք նկարի ֆոնի ձայները, ինչ եք տեսնում և ինչ զգացողություն ունի:

Քնեք այս պատկերներով և ձայներով ձեր գլխում:

• Փորձեք քնել հանգիստ վայրում՝ խուսափելով ուշադրությունը շեղելուց։
• Մի մոռացեք մանրուքների մասին, դրանք նույնպես կարևոր են։
• Հնարավոր է, որ որոշակի ժամանակ չկարողանաք ազդել երազանքների վրա, բայց մի հրաժարվեք փորձերից:
• Քնելուց շատ առաջ պառկեք մթության և լռության մեջ, այս պահին վերարտադրեք երազը ձեր մտքում և կամաց-կամաց սավառնեք հեռավորության վրա:
• Երազը իրականությունից տարբերելու պարզ միջոցը քնելուց առաջ ձեռքի վրա խորհրդանիշ նկարելն է: Երբ դուք քնում եք, մտածեք, որ «երբ նայեմ ձեռքերիս, կհասկանամ, որ երազում եմ» կամ նման բան։ Եթե ​​արթնանում եք և հասկանում եք, որ այն չի աշխատում, նորից փորձեք: Ի վերջո, դուք կմտածեք ձեր քնի մեջ. «Իմ ձեռքը»: Եվ պարզ երազներպետք է սկսել.
• Փորձեք խորհրդանիշը տեղադրել առաստաղի վրա կամ մահճակալի մոտ, այնպիսի վայրում, որտեղ դուք կարող եք հեշտությամբ մուտք գործել: Նայեք դրան մի քանի րոպե՝ քնելուց առաջ և արթնանալուց հետո։ Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ հիշել ձեր երազանքները:
• Թույլ տվեք հնչել մեղմ երաժշտություն, որը վերաբերում է ձեր քունին:
• Հաճախակի վերընթերցեք ձեր երազանքների օրագիրը:
• Եթե ​​հիշում եք ձեր երազները, նշանակում է դրանք պարզ են: