Կարծրացում. Ծայրահեղ օգուտ կամ վնաս. Մարմնի կարծրացում Որքան կարծրացումն է օգտակար առողջության համար

Եթե ​​զգում եք, որ բավականաչափ տաքացած չեք, ձեռքերով շփեք ամբողջ մարմինը, մինչև տաքություն զգաք, լարեք ձեր մկանները։ Կամ դուք կարող եք պարզապես շաղ տալ ինքներդ ձեզ նախ տաք, ապա սառը ջրով:

Հուշում. նախ արեք միայն ձեր ոտքերը, իսկ երկրորդ շաբաթը բարձրացեք մինչև ծնկները: Հաջորդը` դեպի կոնքեր և մեջքի ստորին հատված: 35 օր հետո արդեն կարող եք գլխիվայր սուզվել:

Հորդառատ սառը ջուրշատ օգուտներ է բերել մարդկանց. արդյոք դա կհամապատասխանի ձեզ անձամբ, թե կվնասի, դժվար է ասել, բայց ակնարկները շատ դրական են:

Աղջիկները նշում են կանանց քրոնիկ հիվանդությունների ամբողջական վերականգնումը, իմունային համակարգի ակտիվացումը և արտաքին տեսքի դրական փոփոխությունը:

Տղամարդիկ ասում են, որ դա շատ զվարճալի է (հատկապես սառույցի փոսում լողալը), և գործընթացը անհավանական էներգիա է բերում բոլոր մակարդակներում։

Պորֆիրի Իվանով

Պորֆիրի Իվանովի առողջապահական համակարգը

Կատակասեր և քրեական անցյալ ունեցող նախկին խարդախը հոգեկան ճգնաժամից հետո մտածեց մարդկային գոյության իմաստի մասին և ամբողջովին փոխեց իր կյանքը։

Պորֆիրի Իվանովը դարձավ իսկական հոգևոր առաջնորդ, ով ամեն օր բուժում էր մարդկանց, իրեն սառը ջրով լցնում և ամբողջ տարին ոտաբոբիկ շրջում էր, նույնիսկ սաստիկ ցրտին:

Պորֆիրիի հետևորդները՝ «Իվանովո ժողովուրդը», նրան անվանում էին ոչ այլ ինչ, քան «Բնության նվաճող» և «Երկրի Աստված»։

Նա ամբողջովին վերափոխվեց և ապրեց առողջ մարմինմինչև 85 տարեկան.

Իվանովն իր ողջ կյանքում դրսևորեց արտասովոր ունակություններ և մշակեց 12 կանոններ, որոնք կօգնեն հաղթահարել ծերությունը, մեծացնել ձեր հոգևոր ներուժը և ճիշտ կոփել ինքներդ ձեզ:

Իվանովի առողջապահական համակարգի օրենքները.

1. Առավոտյան և երեկոյան պետք է լողալ սառը ջրում։ Կարևոր չէ, թե որտեղ կլինի՝ լճում, տանը՝ ցնցուղի տակ, թե ծովում: Անցեք տաքից սառը:
2. Իր «Baby» գրքում նա խորհուրդ տվեց պարտադիր կերպով համատեղել հոգևորը ֆիզիկականի հետ: Նախքան կարծրանալը՝ դուրս եկեք բնություն, կանգնեք մերկ ոտքերըգետնին ընկնել և առողջություն խնդրել՝ առաջին հերթին մարդկանց, իսկ հետո՝ ինքդ քեզ համար։
3. Ընդմիշտ հրաժարվեք վատ սովորություններից։
4. Հնարավորության դեպքում մի կերեք և մի խմեք հանգստյան օրերին (մինչև կիրակի օրը ժամը 12-ը) կամ գոնե մեկ օր սպասեք:
5. Ավարտեք ծեսը՝ դուրս գալով բնություն։ Կանգնեք ձեր ոտքերը խոնավ գետնի վրա: Սրանից հետո ձեզ թույլատրվում է ուտել ձեր սրտով:
6. Գիտակցեք մարդու և բնության մտերմությունը: Սիրեք և գնահատեք նրան:
7. «Առողջություն» բառը գալիս է «բարև» բառից: Ողջույն բոլորին ձեր ճանապարհին, հատկապես տարեցներին:
8. Օգնեք տառապող կամ հիվանդ մարդուն: Այս կերպ դուք կաջակցեք ամբողջ աշխարհի գործին:
9. Հեռացրեք մարդկանց մասին բացասական մտքերը, սիրեք նրանց անկեղծորեն: Հաղթեք ծուլությանը, ագահությանը, վախին, ինքնասիրությանը:
10. Մի մտածեք հիվանդությունների մասին, և դրանք ձեզ հետ չեն գա:
11. Մտքերն ու գործերը յուրաքանչյուր մարդու համար պետք է դառնան մեկ:
12. Բոլորին ասեք այս կանոնների մասին, բայց մի պարծենաք ձեր անձնական ձեռքբերումներով։

Խորհուրդ. եթե ձեզ հետաքրքրում է թեման, խորացրեք ձեր գիտելիքները՝ դիտելով ուսուցողական տեսանյութերի շարքը Վ.Գ. Ժդանով «Սառը ջրով կարծրանալու հրաշքը».

Շնչառական տաքացում «Սառցե մարդը» Վիմ Հոֆից

«Սառցե մարդ» մականունով հոլանդացին արդեն 20 անգամ հայտնվել է Գինեսի ռեկորդների գրքի էջերում։

Վիմ Հոֆ

Նա 4380 րոպե անցկացրեց սառույցով մինչև ծայրը լցված լոգարանում, ինչպես նաև բարձրացավ Մոնբլան՝ գործնականում առանց հագուստի:

Գիտնականներն ասում են. «Ֆենոմեն», բայց ինքը՝ Վ. Հոֆը, վստահ է, որ ամեն ինչ կապված է իր մարզումների հետևողականության հետ։ Իրոք, յուրաքանչյուր հաղթանակ 90% համառություն է և միայն 10% տաղանդ:

Ձեզ ենք ներկայացնում նրա հատուկ շնչառական տեխնիկան մարմինը տաքացնելու համար՝ պնդանալուց անմիջապես առաջ.

1. Հարմարավետ նստեք, հանգստացեք, փակեք ձեր աչքերը:
2. Ուղղեք ձեր մեջքը և կուրծքը կպցրեք առաջ: Իդեալական է լոտոսի կամ կես լոտոսի դիրքը:
3. Շնչեք ազատ և լիարժեք: Օրգանիզմը չպետք է կաշկանդվի ոչնչով։
4. Դանդաղ և խորը ներշնչեք, մինչև զգաք ձեր արևային պլեքսը:
5. Կանգնեք, ապա կտրուկ արտաշնչեք: Մի քանի վայրկյան հետո կրկնեք գործընթացը՝ վարժությունները շարունակելով մոտ մեկ րոպե։
6. Ինհալացիա կատարվում է քթի միջոցով, իսկ արտաշնչումը` բերանով։ Ավելի լավ է, եթե դիֆրագմը միաժամանակ աշխատի: Զգում եք, որ լցված եք թթվածնով մինչև սահմանը:
7. Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ անում եք, տեղյակ եղեք յուրաքանչյուր հաջորդ գործողությունից: Դադարեցրեք մտքերի անվերջ հոսքը: Փորձեք անտեսել մտածողության գործընթաց, հեռու եղիր.
8. Երեսուներորդ շնչառությունից հետո անցեք նորմալ շնչառության ռեժիմի, ձեր միջից ազատեք ամբողջ թթվածինը (այսինքն՝ ածխաթթու գազը): Պահեք որքան հնարավոր է երկար և միևնույն ժամանակ փորձեք հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը:
9. Ձեր սահմանին, նորից շնչեք: Վերականգնվելուց հետո օդը կարճ պահեք (մինչև 20 վայրկյան) և շարունակեք մարզումը։
10. Սպասեք մինչև զգաք, որ կարող եք ինքնուրույն վերահղել էներգիան ձեր մարմնի միջոցով:

Այս տեխնիկան ինչ-որ չափով նման է պրանայամային: Զարմանալի չէ, որ Վիմ Հոֆը յոգայի տարրեր է դնում իր յուրաքանչյուր մարզման մեջ:

Այն աշխատում է այսպես՝ տեղի է ունենում թոքերի հիպերվենտիլացիա, արյան շարժումն ամբողջ մարմնով արագանում է։

CO2-ի ավելցուկը օգնում է ընդլայնել մազանոթները՝ տաքացնելով բոլոր եղանակային պայմաններում:

Պնդացումը բավականին տարածված է և մատչելի ձևովառողջության խթանում. Այս դեպքում ամենևին էլ կարևոր չէ, թե կարծրացման որ եղանակն եք ընտրել՝ քսելը, լցնելը, սառը և տաք ցնցուղ, սառցե փոսում լողալ կամ այլ բան։ Կարծրացումն ամեն դեպքում օգտակար կլինի, եթե մարմինը կարճ ժամանակով ենթարկվի ցրտին։

Մյուս կողմից, պետք է շատ զգույշ լինել, երբ սկսում ես կարծրացնել և աստիճանաբար լինել: Առանց այս պաշտպանիչ միջոցի, կարծրացումը, օգուտի փոխարեն, կարող է զգալի վնաս հասցնել առողջությանը: Մինչև մահվան պահը։

Եկեք պարզենք մարմնի համար կարծրացման օգուտներն ու վնասները: Տրամադրված տեղեկատվությունը վերանայելուց հետո կարող եք սկսել առողջական ընթացակարգերը:

Կարծրացման առավելությունները

Օրգանիզմի վրա ցանկացած տհաճ ազդեցություն մարդու համար միշտ սթրես է։ Այնուամենայնիվ, սթրեսը տարբերվում է միմյանցից: Միայն սթրեսը հյուծում է հոգեկանը և վնասում առողջությանը։ Մյուսները, ընդհակառակը, դրական են ազդում և բարելավում են ձեր առողջությունը:

Մարդու հոգեկանի համար ցրտի կարճաժամկետ ազդեցությունը հենց այսպիսի օգտակար և առողջարար սթրեսի տեսակ է:

Ցրտի ցանկացած կարճատև ազդեցություն, որը մարդը դիմանում է, նրա մարմնում առաջացնում է էնդոկրին համակարգի հորմոնալ սեկրեցների հետևողական շղթա:

Արտազատված հորմոնների թվում ամենաշատը կարևոր դերՄարդու մարմնում դեր են խաղում հիպոֆիզի գեղձի կողմից արտազատվող աճի հորմոնը (ներզատական ​​գեղձերից մեկը), ինչպես նաև տեստոստերոնը, որը արտազատվում է տղամարդկանց մոտ ամորձիների և ձվարանների կողմից:

Աճի հորմոնը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ օրգանիզմի արյունատար անոթների վիճակի վրա։ Աճի հորմոնի կանոնավոր արտազատումը կարող է մի քանի ամսվա ընթացքում մաքրել արյան անոթները խոլեստերինի սալերից:

Իսկ տեստոստերոնը, բացի մկանային կառուցվածքների կառուցման մեջ իր հիմնական գործառույթներից, դրական է ազդում վիճակի վրա. Ոսկրածուծի- մարդու իմունային համակարգի հիմնական տարրը.

Այսպիսով, պնդացման ժամանակ մարդու մարմնի վրա ցրտի գիտակցված ինչ-որ տհաճ ազդեցություն է բերում առողջությանը: Այդպիսով մեկնարկում է արյան մեջ հորմոններ արտազատելու բարդ գործընթացը, որը նկատելի և անմիջականորեն բարերար ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վիճակի և նույնիսկ մարդու հոգեկանի վրա։

Պնդացման վնասը

Չնայած այն լուրջ օգուտներին, որ կարծրացումը կարող է բերել առողջությանը, դուք պետք է իմանաք, որ ոչ պատշաճ օգտագործման դեպքում կարծրացումը կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Եվ նույնիսկ հանգեցնել մահվան:

Բանն այն է, որ տարիքի հետ մարդու արյան անոթներն ավելի ու ավելի են լցվում խոլեստերինի պաշարներով։ Իսկ ցրտին ենթարկվելը, ի լրումն հորմոնալ ռեակցիա առաջացնելու իր օգտակար դերի, լրջորեն մեծացնում է արյան հոսքը:

Արյան հոսքի արագացումը վտանգ է պարունակում՝ անոթի պատի որոշ ափսե կարող է խանգարվել ուժեղ արյան հոսքի պատճառով: Արդյունքում հնարավոր է ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի զարգացում՝ դրանից բխող բոլոր հետեւանքներով։

Հետևաբար, երբ սկսում են կարծրանալ, հատկապես եթե տարեցը սկսում է այն, աստիճանականությունը կարևոր է։ Անմիջապես մի սուզվեք սառցե անցքի մեջ և մի՛ լցրեք ձեզ սառը ջրով:

Բացի այն, որ իմունային համակարգը դեռևս չի ամրապնդվել հորմոնների կանոնավոր արտազատմամբ, և դուք հեշտությամբ կարող եք քթել կամ հոսել. սաստիկ ցուրտ, մեծ է նաեւ անոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Ավելի լավ և անվտանգ է սկսել զգուշորեն կարծրանալը` քսումով, աստիճանաբար իջեցնելով ջրի ջերմաստիճանը: Մի քանի ամիս անց, երբ հորմոնները զգալի բուժիչ ազդեցություն ունենան արյան անոթների և իմունիտետի վրա, հնարավոր կլինի անցնել ավելի ծայրահեղ ցրտին:

Կարծրանալու ևս մեկ վտանգ

Հորմոնալ համակարգը բավականին խոցելի համակարգ է մարդու մարմինը. Ոչ մի դեպքում չպետք է ծանրաբեռնվի: Հակառակ դեպքում խանգարվում է հորմոնների արտազատումը, և իմունային համակարգը սպասվածի պես ուժեղանալու փոխարեն թուլանում է։

Սա նշանակում է հետևյալը` բացի աստիճանականությունից, չպետք է շատ կարծրացում լինի։

Օրը մի քանի անգամ մի՛ լցրեք ձեզ սառը ջրով։ Օրական մեկ կարճաժամկետ բացահայտումը բավական է։

Եթե ​​նորմը գերազանցում է, պետք է խուսափել օրգանիզմի վրա ցրտի ամենօրյա ազդեցությունից՝ հորմոնալ համակարգը չսպառելու համար։ Այս դեպքում պետք է մտածել ոչ թե ամենօրյա կարծրացման, այլ շաբաթական։

Ինչպես տեսնում եք, մարմնի վրա կարծրացման ազդեցությունը շատ ավելի խորն է և օգտակար, քան սովորաբար կարծում են: Եվ դրա պարզությունը, որը ենթակա է անվտանգության պարզ կանոնների, հուշում է, որ կարծրացումը կարող է հաջողությամբ օգտագործվել մեզանից շատերի կողմից:

Որոշելով սկսել մարմինը կարծրացնել՝ նախ համոզվեք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում, քանի որ կախված է նրանից՝ կուժեղացնե՞ք ձեր անձեռնմխելիությունը, թե, ընդհակառակը, նորից կմրսեք։ Մեր հոդվածում մենք հավաքել ենք կարծրացման տեսակների նկարագրություններ, բժշկական առաջարկություններ ընթացակարգերի տևողության և հաջորդականության վերաբերյալ, ինչպես նաև կարծրացման հակացուցումների ցանկ:

Կարծրացման առավելությունների մասին

Մենք անընդհատ լսում ենք կարծրացման օգուտների մասին և աստիճանաբար դադարում ենք մտածել, թե իրականում որն է այս գործընթացի գործողության մեխանիզմը: Քչերը գիտեն, որ այն կառուցված է մարմնի ջերմաստիճանին հարմարվելու ունակության վրա միջավայրըկարգավորելով սեփական ջերմության առաջացումը։

Մարդու մարմինը, հայտնվելով ցրտին, բնազդաբար ավելի շատ էներգիա է արտադրում՝ բարձրացնելով մարմնի ջերմաստիճանը, իսկ շոգին նկատվում է հակառակ ընթացքը։ Ստիպելով մարմնին որոշ ժամանակ գտնվել ջերմաստիճանի կտրուկ տատանումների ռեժիմում՝ մենք զարգացնում ենք նրա ունակությունը՝ արագ միացնելու սեփական փոխհատուցման մեխանիզմները՝ ավելացնելով կամ նվազեցնելով ջերմության արտադրությունը։ Արդյունքում մեր իմունային համակարգը ամրապնդվում է, հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը մեծանում է։

Մեզանից շատերը հավատում են դրան կարծրացման ընթացակարգերազդում է միայն իմունային համակարգի վրա: Այնուամենայնիվ, այս ազդեցությունը հեռու է միակից կարծրացման առավելությունների ցանկում: Այն նաև մեծացնում է տոկունությունը, նորմալացնում է նյարդային համակարգի աշխատանքը, բարելավում է նյութափոխանակությունը և խթանում մտավոր գործունեությունը: Նրանք, ովքեր անձամբ են զգացել այդպիսի արդյունավետությունը կանխարգելիչ միջոցառումներ, ասում են՝ մարմինը կարծրացնելը մեկ այլ հաճելի էլ ունի կողմնակի ազդեցություն-Մարդը միշտ լավ տրամադրություն ունի։

Կարծրացման տեսակները

Առողջությունը մեզանից յուրաքանչյուրի երազանքն է, և եթե պետք է հավատալ բժիշկներին, ապա դա միանգամայն հասանելի է: Պարզապես պետք է ճիշտ մարզել ձեր ոգին և մարմինը, ինչը, ըստ էության, տեղի է ունենում կարծրացման գործընթացում։ Մեզանից շատերը, երբ խոսում են կանխարգելման մասին մրսածություն, հիշում է սառը ցնցուղը՝ մոռանալով, որ կան ուրիշներ կարծրացման մեթոդներ.

Աերոթերապիա

Օդային լոգանքները կարծրացման ամենանուրբ տեսակներից են, որոնք կարող են օգտագործվել նույնիսկ երեխաների և տարեցների համար։ Ճապոնացի բժիշկներն ասում են ավելի շատ մարդմաքուր օդում է, այնքան երկար կապրի: Նրանք համոզված են, որ աերոթերապիան կանխում է նևրոզների, վաղ դաշտանադադարի և նույնիսկ քաղցկեղի առաջացումը։

Օդի կարծրացումը սովորաբար զուգակցվում է ֆիզիկական վարժությունների հետ: Այս համադրությունը հիանալի արդյունք է տալիս.

• աշխատանքը բարելավվում է սրտանոթային համակարգի;

• արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը բարձրանում է;

• մարսողությունը նորմալացվում է;

• Տրամադրությունը բարելավվում է և աշխուժության զգացում է առաջանում։

Օդի կարծրացումն իրականացվում է հետևյալ ձևով.

• քայլում է. Դրանք պետք է լինեն ամենօրյա, իսկ տևողությունը և միջակայքը կախված են տարիքից և առողջական վիճակից.

• սենյակի օդափոխություն. Խորհուրդ է տրվում բացել տրանսոմները օրական 4-5 անգամ 10-15 րոպե;

• օդային վաննաներ Դրանք ընդունելիս մարդու մարմինը պետք է լինի հնարավորինս մերկ, իսկ օդի ջերմաստիճանի նվազումը կատարվի փուլային։ Սովորաբար, մարմնի նման կարծրացումը սկսվում է 18-21 ° C օդի ջերմաստիճան ունեցող սենյակում, և ժամանակի ընթացքում շարժվում է դրսում, աստիճանաբար ջերմաստիճանը բարձրացնելով մինչև 5 ° C, իսկ լոգանքի ժամանակը մինչև 15 րոպե: Եթե ​​օդի ջերմաստիճանը իջնում ​​է 4 °C-ից, ապա մաքուր օդում առանց հագուստի անցկացրած ժամանակը չպետք է գերազանցի 10 րոպեն։

Հելիոթերապիա

Ազդեցություն արևի լույսմարմնի վրա հանգեցնում է արյան շրջանառության բարելավմանը, տոնուսավորում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, խթանում է վիտամին D-ի արտադրությունը, որը կանխում է ռախիտի զարգացումը: Այնուամենայնիվ, արևի կարծրացումն ու արևայրուքը չպետք է շփոթել: Առաջինի նպատակը իմունային համակարգի ամրապնդումն է, երկրորդի նպատակը մաշկին բրոնզե երանգ հաղորդելն է։

Արևային լոգանք ընդունել պետք է ընդունել մինչև առավոտյան ժամը 11.00-ն և երեկոյան ժամը 17.00-ից հետո, իսկ օդի ջերմաստիճանը չպետք է իջնի 18 °C-ից: Ամռանը խորհուրդ ենք տալիս դա անել բաց լողազգեստով՝ պաշտպանելով գլուխն ու աչքերը գլխարկով ու ակնոցով։ Արևոտ ձմռանը կարծրացման ընթացակարգերԱվելի լավ է այն համատեղել ձմեռային սպորտաձևերի հետ։ Արժե սկսել 5 րոպե արևի տակ մնալուց՝ ամեն օր ավելացնելով 3-5 րոպե՝ ի վերջո արևի տակ մնալու տեւողությունը հասցնելով 1 ժամի։

Բոբիկ քայլելը

Մարդու ոտքի վրա կա էներգիայի զանգված ակտիվ կետեր, որի ազդեցությունը թույլ է տալիս ազդել որոշակի ներքին օրգանների աշխատանքի վրա։ Այս ուսմունքը ասեղնաբուժության հիմքն է, և այն նաև օգտագործվում է ոտաբոբիկ քայլելիս կարծրացման համար։ Բացի մրսածությանը դիմադրողականությունից, դուք կապահովեք հիպերտոնիայի, ինսուլտի և անգինայի կանխարգելումը։

Սկսեք ոտաբոբիկ քայլել ավելի լավ է ամռանը, օրական երկու անգամ հատկացնելով 10-15 րոպե այս գործունեությանը։ Սկսեք խոտածածկ սիզամարգերից և ի վերջո տեղափոխվեք կեղտոտ: Մի վախեցեք ձեր ոտքերի համար. ժամանակի ընթացքում դրանց մաշկը կդառնա ավելի հաստ, և դուք չեք վախենա գետնի անհարթությունից: Լավ է փոխարինել խոտը, խճաքարը, ջուրը, ավազը: Նման «առողջության ուղի» կարելի է ստեղծել նույնիսկ անձնական հողամասի վրա: Այս կարծրացման տեխնիկան հաճախ օգտագործվում է դպրոցական տարիքի երեխաների կարծրացնելու համար:

Ջրի կարծրացում

Այս կարծրացման համակարգը ամենաարդյունավետներից մեկն է, սակայն, իր առանձնահատկությունների պատճառով, ոչ բոլորն են կարողանում կարգավորել այն: Այն ունի սորտեր.

• rubdown Հետևեք ամրացման սկզբունքին. սկսեք սպունգով, այնուհետև անցեք կոշտ սրբիչին և խոզանակին: Քսելը պետք է սկսել մարմնի վերին մասից և մերսող շարժումներ անել, այնուհետև անցնել ստորին մասըբնակարաններ. Մրսածության կանխարգելման այս տեսակը մեղմ է, ուստի այն կարող է օգտագործվել նախադպրոցական տարիքի երեխաներին կարծրացնելու ժամանակ;

• լցնել սառը ջրով. Կարող եք տեղական լվացումներ անել (օրինակ՝ ոտքերով), կամ կարող եք ընդհանուր ողողում կատարել սառը ջրի տակ: Կարծրացման ընթացքի սկզբում ձեր վրա ջուր լցրեք մարմնի ջերմաստիճանից մի քանի աստիճան ցածր՝ ամեն անգամ նվազեցնելով այն մեկ աստիճանով.

• ցնցուղ. Իր էությամբ այն հիշեցնում է լցոնման, բայց դրանից տարբերվում է ընթացակարգը մի քանի րոպե «ձգելու» ունակությամբ: Դուք ունեք երկու տարբերակ՝ ընդունել կոնտրաստային ցնցուղ կամ կանգնել սառը ջրի տակ՝ աստիճանաբար ավելացնելով պրոցեդուրաների տևողությունը;

• ձմեռային լող Սառը ջրով լողանալը շատ արդյունավետ է, սակայն մեծ նախապատրաստություն է պահանջում։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս սկսել սրբելուց, հետո անցնել լվանումին և հետո միայն անցնել ջրային լոգանքների։ Ջերմաստիճանը նույնպես աստիճանաբար իջեցրեք, ինչպես ցնցուղային պրոցեդուրաների ժամանակ։

Տվյալներ կարծրացման մեթոդներարդյունավետ է միայն այն դեպքում, եթե պահպանվեն կարծրացման ընթացակարգերի ընդունման կանոնները և հակացուցումների բացակայության դեպքում:

Հակացուցումներ կարծրացման

Նորեկների երկու ամենատարածված սխալները առողջ պատկերկյանք՝ ստիպող անկում ջերմաստիճանի ռեժիմարագ արդյունքներ ստանալու ցանկության և հակացուցումների անտեսման պատճառով: Առաջին դեպքում բացառվում է մարմնի հարմարվողականությունը նոր պայմաններին, և արդյունքում դուք կարող եք հայտնվել. հիվանդանոցային մահճակալծանր մրսածությամբ կամ նույնիսկ թոքաբորբով: Երկրորդը քրոնիկ հիվանդությունների սրման պատճառ դառնալն է։

Ձմեռային կարծրացման հակացուցումները հետևյալն են.

• հաճախակի otitis և nasopharyngeal հիվանդություններ;

• սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ;

• էպիլեպսիա, էնցեֆալիտ, ուղեղի անոթային սկլերոզ;

• գլաուկոմա, քրոնիկ և ընդհանուր կոնյուկտիվիտ;

• շաքարային դիաբետ, ստամոքսի խոց, տուբերկուլյոզ, էմֆիզեմա, բրոնխիալ ասթմա:

Արևային լոգանք ընդունելը հակացուցված է նրանց, ովքեր տառապում են.

• ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման նկատմամբ զգայունության բարձրացում;

• կարմիր գայլախտ;

• թիրոտոքսիկոզ;

• տուբերկուլյոզ;

• ռևմատոիդ արթրիտ;

• սկլերոդերմա.

Նույնիսկ եթե դուք չեք գտնում ձեր ախտորոշումը հակացուցումների ցանկում, նախքան ձեր մարմինը կարծրացնելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկին: Նրանք, ովքեր ստացել են բժշկի կողմից թույլտվություն, պետք է հետևեն կարծրացման կանոններին.

Ինչպե՞ս ճիշտ կարծրացնել:

Կարծրացման սկզբունքները բավականին պարզ են.

1. Դուք պետք է սկսեք խստացման ընթացակարգեր ընդունել, երբ ձեզ բացարձակ առողջ եք զգում: Երեխաների կարծրացումը պետք է սկսվի մեղմ ընթացակարգերով:
2. Ջերմաստիճանը աստիճանաբար իջեցրեք՝ յուրաքանչյուր պրոցեդուրայից հետո 1-2 աստիճանով։ Նաև աստիճանաբար ավելացրեք դրանց տևողությունը։
3. Փորձեք չընդհատել դասընթացը։ Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով ընդմիջում եք արել, ապա պետք է վերսկսեք մարմնի կարծրացումը՝ օգտագործելով ավելի մեղմ միջոցներ:
4. Համատեղեք կարծրացումը ֆիզիկական վարժությունների հետ՝ այս կերպ ավելի արագ արդյունքի կհասնեք։
5. Կարծրացման պրոցեդուրաներից հետո թուլությունն ու տհաճությունը պատճառ են դասընթացը ընդհատելու և բժշկի օգնություն խնդրելու համար:
6. Գործընթացների ընթացքում վերահսկեք ձեր առողջությունը. պարբերաբար ստուգեք ձեր զարկերակը, չափեք ձեր արյան ճնշումը և վերահսկեք ախորժակի փոփոխությունները:
7. Հաշվի առեք ձեր տարիքը, առողջական վիճակը և այն տարածքի կլիմայական պայմանները, որտեղ դուք ապրում եք:

Եվ հիշեք՝ երբ սկսեք կարծրանալ, ստիպված կլինեք դա անել ամբողջ կյանքում, եթե ցանկանում եք պահպանել էֆեկտը: Եթե ​​3 ամսով ընդմիջեք, ձեր բոլոր ջանքերը կկործանվեն՝ ձեր մարմինը կվերադառնա այնտեղ, որտեղ սկսել եք:

Սովորելու համար, թե ինչպես կարծրացնել երեխային, դիտեք տեսանյութը.

Ամրացման արդյունավետ միջոց է կարծրացումը սեփական մարմինը, բարձրացնել իմունիտետը, սակայն դա պետք է անել ճիշտ և աստիճանաբար՝ ընտրելով համապատասխան պրոցեդուրան և դիմելով բժշկի։

Բակտերիաներ, վիրուսներ, սնկեր. դրանք բոլորը պարզապես սպասում են, որ մարդու մարմինը թուլանա, որպեսզի հարձակվեն նրա վրա՝ առաջացնելով հիվանդություններ։ Սովորաբար դրանք զսպված են իմունային համակարգի կողմից, բայց հաճախ այն նվազում է վիտամինների պակասի, սթրեսի, վատ սնուցումկամ քուն, այլ գործոններ: Դուք կարող եք ուժեղացնել այն թանկարժեք դեղեր, բանջարեղեն և մրգեր, բայց ամենաէժան և ապացուցված մեթոդը կարծրացումն է։ Այն իրականացվել է մեր նախնիների կողմից, և նրանք շատ ավելի հազվադեպ են հիվանդացել։ Կարծրացումը բարդույթ է տարբեր ընթացակարգերուղղված է իմունային համակարգի խթանմանը և ամրապնդմանը: Բայց ինչպե՞ս դա իրականացնել, ի՞նչ է պետք իմանալ դրա օգուտների, վնասների, հակացուցումների մասին։

Կարծրացումը ջերմակարգավորման ընթացակարգերի մի շարք է, որն օգնում է մարմնին արագ հարմարվել հիպոթերմիային կամ գերտաքացմանը: Ապացուցված է, որ ձմռանը գլխարկը, շարֆը, շալվարով տաք բաճկոնը կարող է իսկապես փրկել ձեզ մրսածությունից, քանի որ հիպոթերմիայի ժամանակ իմունային ֆունկցիան մի քանի անգամ նվազում է (մարմինն իր ողջ էներգիան տրամադրում է տաքանալուն), ուստի մանրէները հեշտությամբ ներթափանցում են ներս։ .

Նույնը տեղի է ունենում ամռանը, երբ օրգանիզմը նվազեցնում է իմունային ֆունկցիան հանկարծակի սառեցման պատճառով, օրինակ՝ պաղպաղակ կամ սառույցով կոլան: Կանոնավոր կարծրացումն օգնում է մարմնին ավելի արագ հարմարվել, ուստի հիպոթերմիան մեծ անհանգստություն չի առաջացնում:

Այս պրոցեդուրաների հավաքածուն երկար ժամանակ օգտագործվել է օրգանիզմի դիմադրողականությունը բարձրացնելու և իմունային ֆունկցիան բարելավելու համար, քանի որ նախկինում դեղեր չեն եղել, ուստի մարդկանց համար ավելի հեշտ էր խուսափել հիվանդություններից, քան բուժել դրանք: Պարբերաբար կարծրացումից հետո իմունիտետը բարելավվում է, աշխատունակությունը և սթրեսի դիմադրությունը մեծանում են, բարելավվում է սրտանոթային համակարգի վիճակը և շատ ավելին։

Կարծրացման օգուտներն ու վնասները

Կարծրացման առավելությունները տեսանելի են անզեն աչքով, քանի որ այն օգնում է բարելավել բազմաթիվ ցուցանիշներ.

• սրտի աշխատանքը նորմալացվում է;
• ավշի տոնն ու արյունատար անոթներ;
• կարծրացումը այտուցի հիանալի կանխարգելում է, քանի որ այն խթանում է ավշային հոսքը.
• բարելավվում է պերիստալտիկան ստամոքս - աղիքային տրակտի;
• արյան ճնշումը կայունանում է;
• բարելավվում է սթրեսին դիմակայելու ունակությունը.
• բարելավում է տրամադրությունը և կատարումը;
• քնի որակը բարելավվում է;
• արագանում է հարմարվողականությունը ջերմաստիճանի փոփոխություններին.
• նյութափոխանակությունը նորմալանում է, և դա շատ օգտակար է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

Պրոցեդուրան կարելի է կատարել օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան, բայց քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Նախ, պարզապես ողողեք ձեր մարմինը տաք ջրով: Դրանից հետո միացրեք տաք (30-32 աստիճան) ջուրը և շրջանաձև շարժումներով շարժվեք ոտքից մինչև պարանոց։ Դրանից հետո ցնցուղը վերականգնեք սառը ջրի (20-25 աստիճան) և կրկնեք մանիպուլյացիաները: Փոխեք ջուրը 2-4 անգամ։

Կոնտրաստային ցնցուղը պետք է ավարտել սառը ջրով։ Սրանից հետո դուրս եկեք լոգանքից, չորացեք և հագնվեք։ Առաջիկա կես ժամում չպետք է տաք ըմպելիքներ խմել։

Սառը լցնում

Սառը լցնելը ևս մեկ բան է հիանալի միջոցբարելավում է իմունիտետը, ինչպես նաև օգնում է բարելավել տրամադրությունն ու կամքի ուժը: Այն վնաս կհասցնի միայն այն դեպքում, եթե սխալ արվի՝ կտրուկ սկսելով սառը ջրով:

Սառը լցոնումը պետք է կատարվի մաքուր օդում: Ձեզ հետ վերցրեք 2-3 դույլ ջուր։ Սկզբում դրա ջերմաստիճանը պետք է լինի 28-30 աստիճան, իսկ իջեցնել 2-3 օրը մեկ։ Չորացրեք ձեզ ջրի մեջ թրջած սրբիչով։ Դրանից հետո վերցրեք մի դույլ և դրա ծավալի կեսը լցրեք ձեր վրա։ Մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք այս պրոցեդուրան մնացած հեղուկով։ Սրանից հետո չորացեք և հագնվեք։

Լվացումներից հետո անձեռնմխելիության բարձրացումը նկատվում է մի քանի ամիս անց, բայց միայն այն դեպքում, եթե ընթացակարգերը կատարվեն ճիշտ և կանոնավոր:

Քայլում է թաց խոտի վրա

Առավոտյան խոտի վրա ոտաբոբիկ քայլելը հիանալի միջոց է մարտկոցները լիցքավորելու և դեպրեսիայից խուսափելու համար, բայց ինչպես լրացուցիչ ազդեցություն- իմունիտետի բարձրացում. Մեր նախնիները հաճախ տաք սեզոնին ոտաբոբիկ քայլում էին մարգագետիններով և դաշտերով, քանի որ այն ժամանակ կոշիկները շքեղություն էին, իսկ բաստիկ կոշիկները պահպանվում էին մինչև ցուրտ սեզոն: Առավոտյան բացարձակապես բոլորը կարող են քայլել թաց խոտի վրա, նույնիսկ փոքր երեխաները, սակայն պրոցեդուրան չպետք է տևի ավելի քան 10 րոպե՝ խիստ հիպոթերմային խուսափելու համար: Նման զբոսանքից հետո չորացրեք ձեր ոտքերը և հագեք գուլպաներ։

Լողանալ

Շատերը մանկուց գնում են լողավազան կամ գետ՝ չհասկանալով, որ լողալը կապելու ամենապարզ և արդյունավետ միջոցներից է։ Լողը չի վնասում օրգանիզմին, ընդհակառակը, այն նշանակվում է բազմաթիվ հիվանդությունների դեպքում.

• սրտանոթային համակարգի;
• ողնաշարը և պարանոցը;
• սթրես;
• թոքերի զարգացման համար և շատ ավելին:

Բավական է շաբաթական 2-3 անգամ այցելել լողավազան կամ գետ՝ սեփական անձեռնմխելիությունն ամրապնդելու, մարմնի ջերմաստիճանի հարմարվողականությունը բարելավելու, ինչպես նաև ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։

Մի լողացեք սառը ջրում, եթե չեք անցել կարծրացման այլ մեթոդներ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մարմնի հիպոթերմային, վերին հատվածի հիվանդությունների: շնչառական ուղիները. Աստիճանաբար իջեցրեք ջրի ջերմաստիճանը՝ սկսած 25-28 աստիճանից։ Լողանալուց հետո մի փոքր մարմնամարզություն կամ ձգումներ արեք, չորացրեք ինքներդ ձեզ, հագնվեք և մի մոռացեք ձեր գուլպաները:

Ձմեռային լող

Պնդացման այս մեթոդը բժիշկների շրջանում շատ հակասություններ է առաջացնում, քանի որ սխալ արվելու դեպքում կարող եք լրջորեն վնասել օրգանիզմին։ Ձմեռային լողը սառցե ջրի մեջ լողալն է ուշ աշնանը, ձմռանը և վաղ գարնանը: Այն տեւում է ոչ ավելի, քան 5 րոպե, այն հաճախ կատարվում է մկրտության առիթով, սակայն ոմանց համար դա սովորական պրոցեդուրա է ցուրտ սեզոնին։

Ձմեռային լողից առաջ անհրաժեշտ է երկար ժամանակաշրջանկարծրացրեք ինքներդ ձեզ՝ շարժվելով դեպի ավելի սառը ջրի ջերմաստիճան՝ ձեր մարմինը հարմարեցնելու համար: Բայց նույնիսկ եթե կարծրացումը սովորական գործընթաց է, ապա անհրաժեշտ է այցելել բժշկի՝ նախքան ձմեռային լողի սեանսը, քանի որ սառցե ջրում լողալը կարող է խորացնել վերին շնչուղիների, երիկամների և սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները։

Հիշեք, որ սեփական մարմնին չվնասելու համար ձմեռային լողով կարելի է անել ոչ ավելի, քան 5 րոպե, իսկ դրանից հետո պետք է մանրակրկիտ չորանալ և տաք հագուստ հագնել։ Չի կարելի տաք ըմպելիքներ խմել, քանի որ դա կարող է կոկորդի ցավ առաջացնել։

Կարծրացումը շատ լավ միջոց է սեփական օրգանիզմն ամրապնդելու և իմունիտետը բարձրացնելու համար, բայց դա շատ կարևոր է ճիշտ անել, քանի որ ցուրտ ջերմաստիճանը կարող է վնասել մարմնին, եթե անմիջապես սկսեք դրանցով: Ամեն ինչ արեք աստիճանաբար՝ լսելով ձեր զգացմունքները։ Ցանկացած ընթացակարգից առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է երեխաներին:

Շնորհակալություն

Կայքը տրամադրում է ֆոնային տեղեկատվությունմիայն տեղեկատվական նպատակներով: Հիվանդությունների ախտորոշումն ու բուժումը պետք է իրականացվի մասնագետի հսկողության ներքո։ Բոլոր դեղամիջոցներն ունեն հակացուցումներ. Պահանջվում է մասնագետի հետ խորհրդակցություն!

Ի՞նչ է կարծրացումը և ո՞րն է դրա նշանակությունը:

Կարծրացումընթացակարգերի և վարժությունների մի շարք է, որի նպատակն է բարձրացնել մարմնի դիմադրությունը տարբեր «ագրեսիվ» շրջակա միջավայրի գործոնների ՝ ցուրտ, ջերմություն և այլն: Սա նվազեցնում է մրսածության և այլ հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը, ինչպես նաև բարելավում է իմունիտետը ( մարմնի պաշտպանությունը) և պահպանել առողջությունը երկար տարիներ:

Ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները և կարծրացման հետևանքները ( կարծրացման ազդեցությունը մարմնի և առողջության վրա)

Մեծ մասամբ, կարծրացման ընթացակարգերը կարող են բարձրացնել մարդու մարմնի դիմադրությունը հիպոթերմային:
Պնդացման դրական ազդեցության մեխանիզմը հասկանալու համար պահանջվում են որոշակի գիտելիքներ ֆիզիոլոգիայի ոլորտից։

IN նորմալ պայմաններմարդու մարմնի ջերմաստիճանը պահպանվում է մշտական ​​մակարդակի վրա, որն ապահովում են շատերը կարգավորող մեխանիզմներ. Ջերմության հիմնական «աղբյուրները» լյարդն է ( դրանում տեղի ունեցող գործընթացներն ուղեկցվում են ջերմության տեսքով էներգիայի արտազատմամբ), ինչպես նաև մկանները, որոնց կծկումից առաջանում է ջերմություն։ Մարմնի հովացման համակարգերից ամենակարեւորը մաշկի մակերեսային արյունատար անոթներն են։ Եթե ​​մարմնի ջերմաստիճանը նորմայից բարձրանում է, մաշկի անոթները լայնանում են ու լցվում տաք արյունով, ինչի արդյունքում ջերմափոխանակությունն ավելանում է, իսկ մարմինը սառչում է։ Երբ մարմինը մտնում է սառը միջավայր, սպեցիֆիկ սառը ընկալիչները գրգռվում են՝ հատուկ նյարդային բջիջներըարձագանքում է ցրտին. Սա հանգեցնում է մաշկի արյունատար անոթների կծկման, որի արդյունքում տաք արյունը հոսում է դրանցից դեպի ներքին օրգաններում տեղակայված կենտրոնական անոթներ։ Միևնույն ժամանակ ջերմության փոխանցումը նվազում է, այսինքն՝ մարմինն այս կերպ «խնայում է» ջերմությունը։

Նկարագրված մեխանիզմի առանձնահատկությունն այն է, որ մաշկի արյան անոթների և լորձաթաղանթի անոթների կծկման գործընթացը ( ներառյալ կոկորդի լորձաթաղանթը, քթի հատվածները և այլն) սովորական, անհամեմատ մարդու մոտ ընթանում է համեմատաբար դանդաղ։ Արդյունքում, երբ ենթարկվում է ցուրտ միջավայրի, կարող է առաջանալ ծանր հյուսվածքային հիպոթերմիա, որը կհանգեցնի զարգացմանը տարբեր հիվանդություններ. Կարծրացման էությունը մարմնի այն համակարգերի դանդաղ, աստիճանական «մարզումն» է, որոնք ապահովում են մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորումը: Երկարատև և մշտական ​​կարծրացումով մարմինը «հարմարվում է» արագ փոփոխվող շրջակա միջավայրի պայմաններին: Դա դրսևորվում է նրանով, որ սառը միջավայրի ազդեցության դեպքում մաշկի անոթները սկսում են ավելի արագ կծկվել, քան ներսում չմարզված մարդ, ինչի արդյունքում զգալիորեն նվազում է հիպոթերմային եւ բարդությունների զարգացման վտանգը։

Միևնույն ժամանակ, հարկ է նշել, որ կարծրացման ժամանակ «մարզվում» են ոչ միայն մաշկի արյունատար անոթները, այլ նաև հարմարվողական ռեակցիաների ապահովման մեջ ներգրավված այլ օրգաններ և համակարգեր։

Պնդացման գործընթացում տեղի է ունենում նաև հետևյալը.

• էնդոկրին համակարգի ակտիվացում ( հորմոնալ) համակարգեր.Երբ ենթարկվում է ցրտին, մակերիկամները ( մարդու մարմնի հատուկ խցուկներ) արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը։ Այս հորմոնը բարելավում է նյութափոխանակությունն ամբողջ մարմնում՝ դրանով իսկ մեծացնելով նրա դիմադրողականությունը սթրեսային իրավիճակներում։
• Բջջային մակարդակում նյութափոխանակության փոփոխություններ.Սառը պարբերաբար ենթարկվելով, փոփոխություն է նշվում ( արագացում) նյութափոխանակությունը մաշկի բջիջներում, որը նույնպես օգնում է կարծրացնել օրգանիզմը։
• Նյարդային համակարգի ակտիվացում.Նյարդային համակարգը կարգավորում է գրեթե բոլոր գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում մարմնի կարծրացման ժամանակ ( սկսած արյան անոթների սեղմումից և լայնացումից և վերջացրած մակերիկամներում հորմոնների արտադրությամբ.) Սառը պրոցեդուրաների ժամանակ դրա ակտիվացումը նույնպես կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմը սթրեսային գործոններին նախապատրաստելու գործում։

Կարծրացման դերը մրսածության կանխարգելման և իմունիտետի զարգացման գործում

Կարծրացումն օգնում է բարելավել իմունիտետը ( մարմնի պաշտպանությունը), դրանով իսկ նվազեցնելով մրսածության առաջացման վտանգը։

Մրսածությունը սովորաբար կոչվում է վարակների խումբ, որը զարգանում է, երբ մարմինը հիպոթերմային է: Դրանք ներառում են գրիպ, սուր շնչառական վիրուսային վարակներ, ֆարինգիտ ( ֆարնսի բորբոքում) և այլն։ Այս պաթոլոգիաների զարգացման մեխանիզմն այն է, որ մարմնի հանկարծակի հիպոթերմային դեպքում նրա պաշտպանիչ հատկությունները զգալիորեն նվազում են: Միևնույն ժամանակ, վարակիչ նյութերը ( վիրուսներ կամ բակտերիաներ) հեշտությամբ ներթափանցում է մարմնի հյուսվածքներ կոկորդի և վերին շնչուղիների լորձաթաղանթներով՝ առաջացնելով հիվանդության զարգացում։

Երբ մարմինը կարծրանում է, կա բարելավում արգելքի գործառույթներշնչառական ուղիների լորձաթաղանթները, ինչպես նաև դրանցում նյութափոխանակության արագացումը, ինչը կանխում է մրսածության առաջացման հավանականությունը։ IN այս դեպքումլորձաթաղանթի հիպոթերմիայով ( օրինակ՝ տաք եղանակին սառը ըմպելիք խմելիս) նրա անոթները շատ արագ նեղանում են՝ դրանով իսկ կանխելով հիպոթերմիայի զարգացումը։ Միևնույն ժամանակ, ցրտի ազդեցության դադարեցումից հետո դրանք նույնպես արագորեն ընդլայնվում են, ինչի հետևանքով մեծանում է արյան հոսքը դեպի լորձաթաղանթ և մեծանում է դրա հակավիրուսային և հակաբակտերիալ պաշտպանությունը:

Որքա՞ն են տևում կարծրացման արդյունքները:

Մարմնի կարծրացման ազդեցությունը զարգանում է միայն կարծրացման ընթացակարգերի և վարժությունների կանոնավոր կրկնություններից 2-3 ամիս հետո: Երբ դադարում եք կատարել այս պրոցեդուրաները, կարծրացնող ազդեցությունը սկսում է թուլանալ՝ ամբողջովին անհետանալով 3-4 շաբաթ անց ( չափահասի մեջ) Այս երեւույթի զարգացման մեխանիզմը բացատրվում է նրանով, որ երբ դադարում է սթրեսային գործոնների ազդեցությունը ( այսինքն՝ իրենք՝ կարծրացման պրոցեդուրաները) մարմնի այն հարմարվողական ռեակցիաները, որոնք պատասխանատու էին դրա պաշտպանության համար, աստիճանաբար «անջատվում են» ( այն է՝ մաշկի և լորձաթաղանթների արյունատար անոթների արագ կծկում և ընդլայնում) Եթե ​​դա տեղի ունենա, ապա նորից կպահանջվի մոտ 2 ամիս կանոնավոր վարժություններ՝ մարմինը նորից կարծրացնելու համար:

Հարկ է նշել, որ երեխայի մոտ կարծրացնող ազդեցությունը կարող է անհետանալ շատ ավելի արագ, քան մեծահասակների մոտ ( կարծրացման պրոցեդուրաները դադարեցնելուց արդեն 6-7 օր հետո).

Պե՞տք է արդյոք վիտամիններ ընդունել պնդանալիս:

Վիտամինների հավելյալ ընդունումը չի ազդի օրգանիզմի կարծրացման վրա, մինչդեռ դրանց պակասը կարող է զգալիորեն խաթարել այս գործընթացը։ Բանն այն է, որ կարծրացման, նյարդային, շրջանառու, էնդոկրին համակարգի բնականոն գործունեության զարգացման համար ( հորմոնալ) և շատ այլ համակարգեր: Նրանց գործունեությունը կախված է օրգանիզմում բազմաթիվ վիտամինների, հանքանյութերի, հետքի տարրերի և այլնի առկայությունից սննդանյութեր. Նորմալ պայմաններում ( սննդարար և հավասարակշռված սննդակարգով) այս բոլոր նյութերը հետ միասին մտնում են օրգանիզմ սննդամթերք. Եթե ​​մարդը վատ է սնվում, թերսնված է, միապաղաղ սնունդ է ընդունում կամ տառապում է աղեստամոքսային տրակտի որևէ հիվանդությունից, նրա մոտ կարող է առաջանալ այս կամ այն ​​վիտամինի պակաս ( օրինակ՝ վիտամին C, B վիտամիններ) Սա, իր հերթին, կարող է խաթարել նյարդային կամ շրջանառու համակարգի աշխատանքը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով կարծրացման պրոցեդուրաների արդյունավետությունը։

Հարկ է նաև նշել, որ վիտամինների առկայությունը ( A, C, B, E և այլն) անհրաժեշտ է իմունային համակարգի բնականոն գործունեության համար, որը պաշտպանում է օրգանիզմը վիրուսներից, բակտերիաներից և այլ միկրոօրգանիզմներից։ Արյան մեջ վիտամինների պակասի դեպքում իմունիտետի ծանրությունը կարող է նվազել, ինչը կնպաստի մրսածության և մրսածության զարգացմանը. վարակիչ հիվանդություններնույնիսկ մարմինը կարծրացնելիս:

Կարծրացման հիգիենա ( հիմունքներ, պայմաններ և պայմաններ)

Կարծրացման հիգիենան հրահանգների և առաջարկությունների մի շարք է, որոնք պետք է հաշվի առնել կարծրացման վարժություններ պլանավորելիս և կատարելիս: Փաստն այն է, որ մարմնի ոչ պատշաճ կարծրացումը լավագույն դեպքում կարող է ոչ մի դրական արդյունք չտալ, իսկ վատագույն դեպքում՝ կարող է առաջացնել որոշակի հիվանդությունների և պաթոլոգիական վիճակների զարգացում։ Ահա թե ինչու, նախքան կարծրացումը սկսելը, բժիշկները խորհուրդ են տալիս ծանոթանալ տեղեկատվությանը, թե ով կարող է կատարել կարծրացման ընթացակարգեր, և ովքեր ոչ, ինչպես դա անել ճիշտ, ինչ դժվարություններ կարող են առաջանալ և ինչպես հաղթահարել դրանք:

Որտեղի՞ց սկսել կարծրացումը:

Նախքան կարծրացումը սկսելը, դուք պետք է համոզվեք, որ մարմինը պատրաստ է դրան: Փաստն այն է, որ ոմանց համար պաթոլոգիական պայմաններնվազում է օրգանիզմի հարմարվողական մեխանիզմների խստությունը։ Եթե ​​միևնույն ժամանակ մարդը սկսում է կատարել կարծրացնող վարժություններ, նա կարող է վնասել ինքն իրեն ( մասնավորապես կարող են զարգանալ մրսածություն և այլ հիվանդություններ) Կարծրացումից ոչ մի օգուտ չի լինի։

Նախքան կարծրացումը սկսելը դուք պետք է.

• Բացառել սուր հիվանդությունների առկայությունը.Մրսածություն, ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ ( օրինակ՝ գաստրիտ՝ ստամոքսի լորձաթաղանթի բորբոքում), հիվանդություններ Շնչառական համակարգ (թոքաբորբ, սուր բրոնխիտ) և նմանատիպ այլ պաթոլոգիաները ուղեկցվում են իմունային և մարմնի այլ համակարգերի ընդգծված սթրեսով։ Եթե ​​միևնույն ժամանակ մարդը սկսում է կատարել կարծրացնող վարժություններ, ապա մարմինը կարող է չկարողանալ հաղթահարել աճող բեռները, ինչը կհանգեցնի վատթարացման: ընդհանուր վիճակկամ գոյություն ունեցող հիվանդության սրացման համար: Ահա թե ինչու պետք է սկսել կարծրացումը ոչ շուտ, քան 2 շաբաթ անց ամբողջական բուժումսուր պաթոլոգիա.
• Մի քիչ քնիր։Գիտականորեն ապացուցված է, որ քնի պակասը ( հատկապես քրոնիկ, երկարատև քնի պակասը) զգալիորեն խաթարում է մարմնի բազմաթիվ համակարգերի գործառույթները, այդ թվում՝ նյարդային համակարգը, իմունային համակարգը և այլն։ Միաժամանակ թուլանում են նաև հարմարվողական մեխանիզմները, ինչի արդյունքում մարդը կարծրացման պրոցեդուրաներ կատարելիս կարող է հեշտությամբ մրսել։
• Պատրաստվեք մշտական ​​աշխատանքի։Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, մարմնի կարծրացումն իրականացվում է մի քանի ամսվա ընթացքում և պետք է պահպանվի երկար տարիներ: Եթե ​​մարդն արագ ազդեցություն է ակնկալում, նա կարող է դադարեցնել կարծրացման ընթացակարգերը 5-10 օր հետո՝ առանց ցանկալի արդյունք ստանալու:

Ավանդական տեսակները, ամռանը կարծրացման գործոններն ու միջոցները

Կան բազմաթիվ տարբեր կարծրացման ընթացակարգեր և վարժություններ, բայց դրանք բոլորը կարելի է բաժանել մի քանի հիմնական խմբերի ( կախված նրանից, թե ինչ էներգիա է ազդում մարմնի վրա).

Կախված ազդող գործոնի տեսակից՝ առանձնանում են հետևյալները.

• Սառը կարծրացում.Սառը պնդացման ամենաարդյունավետ միջոցը ջրային վարժություններն են, սակայն այդ նպատակով օգտագործվում են նաև օդային պրոցեդուրաներ։ Սառը ժամանակ կարծրանալիս օրգանիզմի դիմադրողականությունը հիպոթերմային մեծանում է, իսկ լյարդում և մկաններում ջերմության արտադրության գործընթացները բարելավվում և արագանում են։ Ավելին, երբ ցրտից կարծրանում է, որոշակի փոփոխություններ են տեղի ունենում հենց մաշկի մեջ՝ այն խտանում է, ավելանում է արյան անոթների և ճարպային հյուսվածքի քանակը դրանում, ինչի արդյունքում նվազում է ցրտահարության և մրսածության ռիսկը։
• Օդի կարծրացում.Օդային պրոցեդուրաները օգնում են նորմալացնել կենտրոնական նյարդային համակարգի և էնդոկրին համակարգի գործառույթները ( հորմոնալ) համակարգերը, բարելավում են օրգանիզմում նյութափոխանակությունը և բարձրացնում դրա դիմադրողականությունը վարակիչ և այլ ազդեցությունների նկատմամբ պաթոգեն գործոններ. Բացի այդ, օդային ընթացակարգերը նույնպես խթանում են փոխհատուցման և պաշտպանիչ համակարգերմարմինը, սակայն, դա տեղի է ունենում «ավելի մեղմ», քան ցրտի հետ կարծրանալիս ( ջուր) Այդ իսկ պատճառով օդային կարծրացում կարող են օգտագործել նույնիսկ այն մարդիկ, ում ջրային վարժությունները հակացուցված են ( օրինակ, եթե կա լուրջ հիվանդություններսրտանոթային, շնչառական կամ մարմնի այլ համակարգեր).
• Արևի կարծրացում.Արևի լույսի ներքո նկատվում է մաշկի արյունատար անոթների լայնացում, ինչպես նաև արյան շրջանառության և նյութափոխանակության բարելավում դրանում։ Ավելին, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները ( արևի լույսի բաղադրիչները) խթանել օրգանիզմում վիտամին D-ի արտադրությունը, որն անհրաժեշտ է նորմալ զարգացման համար ոսկրային հյուսվածք, ինչպես նաև այլ օրգանների և համակարգերի աշխատանքի համար։ Այս բոլոր ազդեցությունները օգնում են բարձրացնել մարմնի դիմադրողականությունը տարբեր վարակների և մրսածության նկատմամբ:

Կարծրացման հիմնական սկզբունքները

Որպեսզի կարծրացումը հաջող և արդյունավետ լինի, դուք պետք է հետևեք մի շարք առաջարկությունների և կանոնների:

Կարծրացման հիմնական սկզբունքները ներառում են.

• «Բեռի» աստիճանական աճ.Դուք պետք է սկսեք ուշադիր կատարել կարծրացման ընթացակարգերը, աստիճանաբար նվազեցնելով մարմնի վրա ազդող գործոնների ջերմաստիճանը: Միևնույն ժամանակ, մարմնի պաշտպանիչ ուժերը ժամանակ կունենան հարմարվելու շրջակա միջավայրի փոփոխվող պայմաններին: Եթե ​​դուք սկսում եք կարծրանալ չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածությամբ ( օրինակ, անմիջապես սկսեք լցնել ինքներդ ձեզ սառցե ջուր ), չհարմարվող մարմինը կարող է դառնալ հիպոթերմիկ, ինչը կհանգեցնի բարդությունների զարգացման։ Միևնույն ժամանակ, եթե բեռը չբարձրացնեք կամ միայն մի փոքր ավելացնեք, մարմնի կարծրացում չի առաջանա։
• Համակարգային ( կանոնավոր) կարծրացնող վարժությունների կատարում.Խորհուրդ է տրվում կարծրացումը սկսել ամռանը, քանի որ այս դեպքում օրգանիզմը մաքսիմալ պատրաստված է սթրեսին։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է շարունակեք կանոնավոր կերպով կատարել կարծրացման ընթացակարգեր ամբողջ տարվա ընթացքում, քանի որ հակառակ դեպքում կարծրացման ազդեցությունը կվերանա:
• Տարբեր կարծրացման տեխնիկայի համադրություն:Օրգանիզմը հնարավորինս արդյունավետ կարծրացնելու համար պետք է համատեղել ջուրը, օդը և արևային պրոցեդուրաները, որոնք կակտիվացնեն մարմնի տարբեր պաշտպանիչ համակարգեր և կամրապնդեն այն։
• Ճիշտ սնուցում.Խորհուրդ է տրվում կարծրացնող վարժությունները համատեղել ճիշտ, հավասարակշռված սնուցման հետ։ Սա օրգանիզմին կապահովի բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններով, միկրոտարրերով և սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են իմունային համակարգի կարծրացման և ամրապնդման համար:
• Հաշվապահություն անհատական ​​հատկանիշներմարմինը.Կարծրացում սկսելիս կարևոր է ճիշտ գնահատել մարմնի սկզբնական վիճակը։ Եթե ​​թուլացած, վատ պատրաստված անձը սկսում է կատարել չափազանց ինտենսիվ կարծրացման ծրագրեր, դա կարող է հանգեցնել մրսածության և այլ հիվանդությունների զարգացմանը: Խորհուրդ է տրվում, որ նման մարդիկ սկսեն կարծրանալ նվազագույն բեռներով, և դրանք պետք է ավելի դանդաղ մեծացնեն, քան մյուս դեպքերում:

Արդյո՞ք կարծրացումը օգտակար է աշնանը, ձմռանը և գարնանը:

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, խորհուրդ է տրվում սկսել կարծրացման պրոցեդուրաներ կատարել ամռանը, քանի որ ամռանը մարմինը ամենապատրաստված է սթրեսային գործոնների ազդեցությանը: Բացի այդ, գարնան ամիսներին ( ժամը պատշաճ սնուցում ) մարմինը կուտակում է բոլոր սննդանյութերն ու վիտամինները, որոնք անհրաժեշտ են բնականոն գործունեության և հարմարվողական մեխանիզմների և իմունիտետի զարգացման համար: Հարկ է հիշել, որ ամառային ամիսներին ձեռք բերված էֆեկտը պետք է պահպանվի աշնանը, ձմռանը և գարնանը։ Պատշաճ կարծրացման դեպքում մրսածության կամ այլ բարդությունների զարգացման ռիսկը նվազագույն է նույնիսկ ցուրտ սեզոնին:

Միևնույն ժամանակ, հարկ է նշել, որ կարծրացումը պետք է սկսվի ցուրտ սեզոնում ( աշուն կամ ձմեռ) Խորհուրդ չի տրվում. Բանն այն է, որ շրջակա միջավայրի ցածր ջերմաստիճանի պայմաններում ջրի կամ օդի պրոցեդուրաների ազդեցությունը մեծացնում է անպատրաստ օրգանիզմում հիպոթերմային առաջացման վտանգը, ինչի արդյունքում կարող է զարգանալ մրսածություն: Չարժե նաև կարծրացման ընթացակարգեր սկսել գարնանը, քանի որ այս պահին շատերի մոտ առկա է վիտամինների, հանքանյութերի և այլ սննդանյութերի պակաս, ինչպես նաև մարմնի ընդհանուր հյուծում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում հարմարվողական ռեակցիաների և ընդհանրապես իմունիտետի վրա:

Սպորտում կարծրացման առավելությունները

Փորձված մարդիկ սպորտում կարող են ավելի լավ արդյունքների հասնել, քան անփորձները: Փաստն այն է, որ մարզիկի մարզման ժամանակ ակտիվացված ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները նման են մարմնի կարծրացման ժամանակ։ Սպորտային գործունեության ընթացքում ակտիվանում են օրգանիզմի հարմարվողական համակարգերը, ակտիվանում են սրտանոթային, շնչառական և այլ համակարգերը, արագանում է նյութափոխանակության պրոցեսն օրգանիզմում և նշվում է աճը։ մկանային հյուսվածքեւ այլն։ Եթե ​​մարդը չի կարծրանում, նրա մոտ մրսածության վտանգը մեծանում է։ Դրա պատճառը կարող է լինել շնչուղիների լորձաթաղանթի հիպոթերմիան, որն առաջանում է ծանր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ արագ շնչառության ֆոնին։ Մեկ այլ պատճառ կարող է լինել մաշկի հիպոթերմիան, որը առաջանում է մակերեսի ընդգծված ընդլայնմամբ մաշկի անոթներև վարժությունների ընթացքում ավելացել է քրտնարտադրությունը: Կարծրացած մարդու մոտ այս երկու մեխանիզմներն էլ շատ ավելի լավ են զարգացած, հետևաբար նվազում է հիպոթերմային և մրսածության վտանգը։

Պնդացում և մերսում

Մերսումն օգնում է նաև մարմնի կարծրացմանը։ Մերսման դրական ազդեցությունն այս դեպքում ներառում է արյան միկրոշրջանառության բարելավումը մաշկի և մկանների մեջ, ինչը հանգեցնում է նրանց մեջ նյութափոխանակության բարելավմանը: Սա նաև բարելավում է արտազատման գործառույթը քրտնագեղձեր, որը բարելավում է օրգանիզմի ջերմակարգավորումը։ Բացի այդ, մերսման ժամանակ գրգռվում են ծայրամասային նյարդերի վերջավորությունները, ինչը լավանում է նյարդային կարգավորումմաշկի արյունատար անոթները՝ դրանով իսկ նպաստելով կարծրացման գործընթացին։

Սառը/ջուր կարծրացում ( ջրի ընթացակարգեր)

Ջրի պնդացումը օրգանիզմը ցրտին նախապատրաստելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է։ Բանն այն է, որ ջուրն ավելի լավ է փոխանցում ջերմությունը, քան օդը: Այս առումով ազդեցությունը մարդու մարմինընույնիսկ տաք ջուր ( օրինակ՝ սենյակային ջերմաստիճան) կնպաստի հարմարվողական ռեակցիաների ակտիվացմանը ( արյան անոթների նեղացում, ջերմության արտադրության ավելացում և այլն) և մարմնի կարծրացում։

Միևնույն ժամանակ, հարկ է հիշել մի շարք կանոններ և առաջարկություններ, որոնք ջրի կարծրացման ընթացակարգերը հնարավորինս արդյունավետ և անվտանգ կդարձնեն մարդու առողջության համար:

Ջրով կարծրացնելիս պետք է.

• Օրվա առաջին կեսին կատարեք կարծրացման պրոցեդուրաներ։Լավագույնն այն է, որ դա անել անմիջապես քնելուց հետո, քանի որ բացի կարծրացնող էֆեկտից, սա մարդուն էներգիա կհաղորդի ամբողջ օրվա համար: Ցանկալի չէ քնելուց առաջ վարժություններ անել ( քնելուց 1-2 ժամից քիչ առաջ), քանի որ սթրեսային գործոնի ազդեցության հետևանքով ( այսինքն՝ սառը ջուր) քնելու գործընթացը կարող է խաթարվել.
• Սառը արդեն տաք է ( ջեռուցվում է) օրգանիզմ.Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, կարծրացման էությունը մարմնի հարմարվողական ռեակցիաների ակտիվացումն է, այսինքն՝ նեղացնել մաշկի արյունատար անոթները՝ ի պատասխան սառը ազդեցության: Այնուամենայնիվ, եթե մարմինը սկզբում սառչում է, մակերեսային արյան անոթներն արդեն սպազմ են ( նեղացրել), որի արդյունքում կարծրացման պրոցեդուրաները ոչ մի դրական արդյունք չեն տա։ Միևնույն ժամանակ, հարկ է հիշել, որ խորհուրդ չի տրվում նաև սառը քսել չափազանց «տաք» օրգանիզմին ( հատկապես անպատրաստ մարդու համար), քանի որ դա կարող է առաջացնել հիպոթերմիա և մրսածություն։ Լավագույնը նախքան սկսելը ջրի ընթացակարգերԿատարեք թեթև տաքացում 5-10 րոպե: Սա կբարելավի արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմնում և կպատրաստի այն կարծրանալուն, միևնույն ժամանակ չնպաստի ավելորդ գերտաքացմանը:
• Թույլ տվեք, որ մաշկը ինքնուրույն չորանա:Եթե ​​դուք չորացնում եք մաշկը ջրի հետ շփումից հետո, դա կնվազեցնի ցրտի խթանիչ ազդեցության տևողությունը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ընթացակարգի արդյունավետությունը: Փոխարենը խորհուրդ է տրվում թույլ տալ, որ մաշկը ինքնուրույն չորանա, միևնույն ժամանակ փորձելով խուսափել սպիներից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մրսածության:
• Ջերմացեք սառեցման վարժությունները ավարտելուց հետո:Ջրի պրոցեդուրաներն ավարտելուց 15-20 րոպե հետո դուք պետք է անպայման տաքացնեք մարմինը, այսինքն՝ գնաք տաք սենյակ կամ տաք հագուստ հագեք ( եթե սենյակը ցուրտ է) Միաժամանակ մաշկի անոթները կընդլայնվեն, իսկ արյան հոսքը դեպի նրանց կմեծանա, ինչը կկանխի մրսածության զարգացումը։
• Բարձրացնել ջրի ընթացակարգերի տևողությունը և ինտենսիվությունը:Սկզբում պետք է օգտագործել համեմատաբար տաք ջուր, իսկ ջրի պրոցեդուրաների տևողությունը չպետք է գերազանցի մի քանի վայրկյանը։ Ժամանակի ընթացքում ջրի ջերմաստիճանը պետք է իջեցնել և աստիճանաբար ավելացնել մարզումների տևողությունը, ինչը կապահովի մարմնի կարծրացում։

Ջրի կարծրացումը ներառում է.

• քայքայվել ( տրորում) ջուր;
• լցնել սառը ջրով;
• լողալով սառցե փոսում.

Քսելով կարծրացում ( քսում)

Սա ամենից «նուրբ» պրոցեդուրան է, որով բացարձակապես բոլոր անպատրաստ մարդկանց խորհուրդ է տրվում սկսել կարծրացում: Ջրով սրբելը թույլ է տալիս սառեցնել մաշկը՝ դրանով իսկ խթանելով օրգանիզմի հարմարվողական ռեակցիաների զարգացումը, միևնույն ժամանակ՝ չհանգեցնելով սուր և հանկարծակի հիպոթերմային:

Սրբելու համար օգտագործվող ջրի սկզբնական ջերմաստիճանը չպետք է ցածր լինի 20-22 աստիճանից: Վարժությունները կատարելիս ջրի ջերմաստիճանը պետք է 1 աստիճանով իջեցնել յուրաքանչյուր 2-3 օրը մեկ: Ջրի նվազագույն ջերմաստիճանը սահմանափակվում է անձի հնարավորություններով և ընթացակարգին նրա մարմնի արձագանքով:

Քսելը կարող է լինել.

• Մասնակի.Այս դեպքում մաշկի միայն որոշակի հատվածներ են ենթարկվում ցրտին: Խորհուրդ է տրվում դրանք քսել որոշակի հաջորդականությամբ՝ սկզբում պարանոցը, հետո կրծքավանդակը, ստամոքսը, մեջքը։ Ընթացակարգի էությունը հետեւյալն է. 5-ից 10 րոպե նախնական տաքացումից հետո մարդը պետք է մերկանա։ Դուք պետք է ջուր վերցնեք ձեր ձեռքը պահանջվող ջերմաստիճանըայնուհետև այն շաղ տալ մարմնի որոշակի հատվածի վրա և անմիջապես սկսել ինտենսիվ քսել այն՝ կատարելով. շրջանաձև շարժումներափի մեջ, մինչև մաշկի մակերևույթի ամբողջ հեղուկը գոլորշիացվի: Դրանից հետո դուք պետք է անցնեք մարմնի հաջորդ հատվածին: Մեջքը չորացնելու համար կարող եք օգտագործել ջրի մեջ թաթախված սրբիչ։
• Գեներալ.Այս դեպքում ամբողջ մարմինը մաքրվում է: Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է երկար սրբիչ վերցնել ( կամ թերթիկ) և թրջել սառը ջրում։ Այնուհետև դուք պետք է ձգեք սրբիչը թեւատակերի տակ, ձեռքերով վերցրեք դրա ծայրերը և սկսեք ինտենսիվ քսել մեջքը՝ աստիճանաբար իջնելով դեպի գոտկատեղը, հետույքը և ոտքերի հետևը։ Այնուհետև սրբիչը պետք է նորից թրջել սառը ջրով և քսել կրծքավանդակի, ստամոքսի և ոտքերի առջևի մակերեսին: Սկզբնական փուլում ամբողջ պրոցեդուրան պետք է տևի ոչ ավելի, քան 1 րոպե, բայց ապագայում դրա տևողությունը կարող է ավելացվել:

Սառը ջուր լցնելը

Լցնելը ավելի «կոշտ» կարծրացման մեթոդ է, որի դեպքում մարմնի վրա որոշակի ջերմաստիճանի ջուր է լցվում։ Խորհուրդ է տրվում նաև պրոցեդուրան կատարել օրվա առաջին կեսին կամ ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ IN սկզբնական շրջանՊնդացման համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել տաք ջուր, որի ջերմաստիճանը պետք է լինի մոտ 30 - 33 աստիճան։ Դա բացատրվում է նրանով, որ ջուրը շատ լավ փոխանցում է ջերմությունը, որը անպատրաստ մարմնի վրա թափվելիս կարող է հանգեցնել հիպոթերմային։

Ընթացակարգի էությունը հետեւյալն է. Նախնական տաքացումից հետո դույլը պետք է ջրով լցնել։ ցանկալի ջերմաստիճանը. Այնուհետև, մերկանալով, անհրաժեշտ է մի քանի անգամ խորը և հաճախակի շունչ քաշել, այնուհետև ամբողջ ջուրը լցնել ձեր գլխի և մարմնի վրա: Դրանից հետո դուք պետք է անմիջապես սկսեք քսել մարմինը ձեր ձեռքերով՝ շարունակելով դա անել 30-60 վայրկյան: Վարժությունը պետք է կատարել ամեն օր՝ 2-3 օրը մեկ նվազեցնելով ջրի ջերմաստիճանը 1 աստիճանով։

Սառը և տաք ցնցուղ

Դույլից ջրով լցնելու այլընտրանք կարող է լինել սովորական ցնցուղը, որի ջերմաստիճանը պետք է կարգավորվի ավելի վաղ նկարագրված մեթոդի համաձայն: Սկզբում դուք պետք է մնաք ցնցուղի տակ ոչ ավելի, քան 10-15 վայրկյան, բայց քանի որ մարմինը կարծրանում է, ընթացակարգի տևողությունը նույնպես կարող է ավելացվել:

Ավելին արդյունավետ տեխնիկակարծրացումը կարող է լինել կոնտրաստային ցնցուղ, բայց այս վարժությունը կարող է օգտագործվել միայն մի քանի շաբաթվա կարծրացումից հետո՝ սրբելով և լցնելով ջրով: Ընթացակարգի էությունը հետեւյալն է. Նախնական տաքացումից հետո պետք է մտնել ցնցուղ և բացվել սառը ջուր (20-22 աստիճան տաքություն) 10-15 վայրկյան: Այնուհետև, առանց ցնցուղից դուրս գալու, պետք է բացել տաք ( մոտ 40 աստիճան) ջրել և մնալ դրա տակ 10 - 15 վայրկյան։ Ջրի ջերմաստիճանը փոխելը կարող է կրկնվել 2-3 անգամ ( Խորհուրդ է տրվում ընթացակարգն ավարտել տաք ջրով), ապա դուրս եկեք ցնցուղից և թողեք ձեր մաշկը չորանա։ Հետագայում «սառը» ջրի ջերմաստիճանը կարելի է 2-3 օրը մեկ իջեցնել 1 աստիճանով, իսկ «տաք» ջրի ջերմաստիճանը պետք է մնա մշտական։ Այս տեխնիկայի առավելությունն այն է, որ ջրի ջերմաստիճանի փոփոխության ժամանակ տեղի է ունենում մաշկի արյունատար անոթների արագ նեղացում, ապա ընդլայնում, ինչը առավելագույնս խթանում է օրգանիզմի հարմարվողական ռեակցիաները։

Սառցե փոսում լողալով կարծրացում

Այս տեխնիկան հարմար է լավ մարզված մարդկանց համար, ովքեր ինտենսիվ կարծրացել են առնվազն վեց ամիս և վստահ են իրենց սեփական մարմնի ուժին: Այս կարծրացման մեթոդի առաջին և հիմնական կանոնն այն է, որ դուք չեք կարող միայնակ լողալ սառցե փոսում: Լողորդի կողքին միշտ պետք է լինի մարդ, ով անհրաժեշտության դեպքում կարող է օգնել հաղթահարել արտակարգ իրավիճակները կամ օգնություն կանչել:

Սառցե ջրի մեջ 10-20 րոպե ընկղմվելուց անմիջապես առաջ խորհուրդ է տրվում լավ տաքացում կատարել՝ ներառյալ մարմնամարզություն, թեթև վազք և այլն։ Սա կբարելավի արյան շրջանառությունը և կնախապատրաստի սրտանոթային, շնչառական և այլ համակարգերը սթրեսի: Նաև սուզվելուց առաջ դուք պետք է գլխին հատուկ ռետինե գլխարկ դնեք, որը նույնպես պետք է ծածկի ձեր ականջները ( Սառցե ջուրը դրանց մեջ մտնելը կարող է առաջացնել միջին ականջի բորբոքում. բորբոքային հիվանդությունականջ) Ջրի մեջ ընկղմումը պետք է լինի կարճ ժամանակով ( 5-ից 90 վայրկյան՝ կախված մարմնի ֆիթնեսից).

Սառցե ջուրը թողնելուց հետո պետք է անմիջապես չորանալ սրբիչով և մարմնի վրա գցել տաք խալաթ կամ վերմակ՝ ցրտին հիպոթերմային խուսափելու համար։ Նաև լողալուց հետո խորհուրդ է տրվում խմել տաք թեյ՝ նախապես ձեզ հետ թերմոսով բերված։ Սա կջերմացնի կոկորդի և ներքին օրգանների լորձաթաղանթը` կանխելով մարմնի ծանր հիպոթերմիան: Լողալուց հետո խստիվ արգելվում է ալկոհոլ օգտագործել ( օղի, գինի և այլն), քանի որ ներառված են դրանց կազմի մեջ էթանոլնպաստում է մաշկի արյան անոթների ընդլայնմանը, ինչի արդյունքում օրգանիզմը շատ արագ կորցնում է ջերմությունը։ Նման պայմաններում կարող է առաջանալ հիպոթերմիա, և մեծանում է մրսածության կամ նույնիսկ թոքաբորբի զարգացման ռիսկը։

Ոտքերի կարծրացում ( կանգ առնել)

Ոտքերի կարծրացում ( կարծրացման այլ ընթացակարգերի հետ համատեղ) թույլ է տալիս նվազեցնել մրսածության և ներքին օրգանների այլ հիվանդությունների առաջացման վտանգը, ինչպես նաև ամրացնել օրգանիզմն ամբողջությամբ։

Ոտքերի կարծրացմանը նպաստում են.

• Բոբիկ քայլելը.Ընթացակարգի էությունը կայանում է նրանում, որ վաղ առավոտյան ժամերին, երբ խոտերի վրա ցող է առաջանում, ոտաբոբիկ վեր կենալ և ոտաբոբիկ քայլել մարգագետնում 5-10 րոպե: Միևնույն ժամանակ, սառը ցողը սառեցնող ազդեցություն կունենա ոտքերի մաշկի վրա՝ դրանով իսկ խթանելով պաշտպանիչ և հարմարվողական ռեակցիաների զարգացումը։
• Հորդառատ ոտքեր.Դուք կարող եք սառը ջուր լցնել ձեր ոտքերի վրա կամ օգտագործել կոնտրաստային ցնցուղ դրա համար ( վերը նկարագրված մեթոդների համաձայն) Այս պրոցեդուրաներն ավելի կբարելավեն արյան միկրո շրջանառությունը ոտքերում՝ դրանով իսկ բարձրացնելով նրանց դիմադրությունը հիպոթերմային:

Օդի կարծրացում ( աերոթերապիա)

Օդի՝ որպես կարծրացնող գործոնի գործողության սկզբունքը հանգում է նաև մարմնի ջերմակարգավորման համակարգերի խթանմանը, ինչը մեծացնում է նրա դիմադրությունը հիպոթերմային:

Օդի կարծրացման նպատակով օգտագործվում են հետևյալը.

• օդային վաննաներ;
• շնչառական վարժություններ ( շնչառական վարժություններ).

Օդային վաննաներ

Օդային բաղնիքի էությունը մերկների վրա ազդեցությունն է ( կամ մասամբ մերկ) մարդու մարմինը՝ օդը շարժելով։ Փաստն այն է, որ նորմալ պայմաններում մարդու մաշկի և հագուստի միջև ընկած օդի բարակ շերտ կա մշտական ​​ջերմաստիճան (մոտ 27 աստիճան) Օրգանիզմի ջերմակարգավորման համակարգերը հարաբերական հանգստի վիճակում են։ Հենց որ մարդու մարմինը բացահայտվում է, նրա շուրջ օդի ջերմաստիճանը նվազում է, և այն սկսում է ջերմություն կորցնել: Սա ակտիվացնում է մարմնի ջերմակարգավորման և հարմարվողական համակարգերը ( որի նպատակն է պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը մշտական ​​մակարդակի վրա), որը նպաստում է կարծրացմանը։

Օդային լոգանքները կարող են լինել.

• Թեժ– երբ օդի ջերմաստիճանը հասնում է 30 աստիճանի։
• Ջերմ– երբ օդի ջերմաստիճանը 25-ից 30 աստիճան է:
• Անտարբեր- 20-ից 25 աստիճան օդի ջերմաստիճանում:
• Թույն- 15-20 աստիճան օդի ջերմաստիճանում:
• Ցուրտ- 15 աստիճանից ցածր ջերմաստիճանում:

Պնդացման սկզբնական փուլում խորհուրդ է տրվում տաք օդային լոգանքներ ընդունել, ինչին ամենահեշտն է հասնել ամռանը։ Դա արվում է հետևյալ կերպ. Առավոտյան սենյակը օդափոխելուց հետո պետք է մերկանալ ( մինչև ներքնազգեստ) Սա կապահովի մաշկի սառեցում և հարմարվողական ռեակցիաների ակտիվացում։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք առավելագույնը 5-10 րոպե ( առաջին դասին), որից հետո պետք է հագուստ հագնել։ Ապագայում ընթացակարգի տևողությունը կարող է ավելացվել մոտավորապես 5 րոպեով յուրաքանչյուր 2-3 օրը մեկ:

Եթե ​​բարդություններ չեն նկատվում, 1 - 2 շաբաթ անց կարող եք անցնել անտարբեր լոգանքների, իսկ մեկ ամիս անց՝ զովանալու։ Այս դեպքում ընթացակարգն ինքնին կարող է իրականացվել ներսում կամ դրսում ( օրինակ՝ այգում) Սառը լոգանքները ցուցված են միայն այն մարդկանց համար, ովքեր կարծրանում են առնվազն 2-3 ամիս և չեն տառապում սիրտ-անոթային կամ շնչառական համակարգի որևէ լուրջ հիվանդություններով։

Օդային լոգանքներ ընդունելիս մարդը պետք է մի փոքր զով զգա։ Պետք չէ թույլ տալ, որ ցրտի զգացում առաջանա կամ մկանային ցնցումների զարգացում, քանի որ դա ցույց կտա մարմնի ավելի ուժեղ հիպոթերմային։ Նաև պրոցեդուրաների ընթացքում քամոտ եղանակին չպետք է գտնվեք ջրհորի մեջ կամ դրսում, քանի որ դա չափազանց ինտենսիվ կհովացնի մարմինը, ինչը կարող է բարդություններ առաջացնել ( մրսածություն).

Շնչառական վարժություններ ( շնչառական վարժություններ)

Շնչառական վարժությունները որոշակի շնչառական ռեժիմներ են, որոնք ապահովում են մեծ քանակությամբ թթվածնի մատակարարումը թոքերին, ինչպես նաև արյան և մարմնի հյուսվածքների ամենաարդյունավետ հարստացումը թթվածնով: Սա բարելավում է թոքերի միկրոշրջանառությունը, բարելավում է նյութափոխանակությունը և ավելի արդյունավետ դարձնում կարծրացման պրոցեդուրաները:

Կատարել շնչառական վարժություններխորհուրդ է տրվում նախքան կարծրացման ընթացակարգերը սկսելը: Սա «կտաքացնի» մարմինը և կպատրաստի նրան առաջիկա սթրեսին։ Միաժամանակ, մահապատիժ շնչառական վարժություններկարծրացումից հետո այն թույլ է տալիս նորմալացնել ձեր սրտի հաճախությունը, արյան ճնշումը և շնչառության հաճախականությունը, ինչը դրականորեն է ազդում մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա:

Կարծրացման ընթացքում շնչառական վարժությունները ներառում են.

• Վարժություն 1 ( որովայնի շնչառություն). Մեկնարկային դիրք - նստած: Սկզբում պետք է դանդաղ գնալ ( 5-10 վայրկյանում) առավելագույնը խորը շունչ քաշեք, այնուհետև հնարավորինս դանդաղ արտաշնչեք: Արտաշնչելիս դուք պետք է քաշեք ձեր ստամոքսը և լարեք ձեր մկանները: որովայնի պատը, որը բարենպաստ ազդեցություն ունի դիֆրագմայի գործառույթների վրա ( հիմնական շնչառական մկանները, գտնվում է կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչը ) Վարժությունը պետք է կրկնել 3-6 անգամ։
• Վարժություն 2 ( կրծքավանդակի շնչառություն). Մեկնարկային դիրք - նստած: Նախքան վարժությունը սկսելը, դուք պետք է քաշեք ձեր ստամոքսը, այնուհետև դանդաղորեն առավելագույն շունչ քաշեք ձեր կրծքով: Դիմային մաս կրծքավանդակըմիևնույն ժամանակ այն պետք է բարձրանա, իսկ ստամոքսը պետք է մնա հետ քաշված։ Երկրորդ փուլում դուք պետք է հնարավորինս շատ արտաշնչեք, որի ընթացքում պետք է մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Կրկնեք ընթացակարգը 3-6 անգամ:
• Վարժություն 3 ( շունչդ պահելով). Առավելագույն ինհալացիաից հետո դուք պետք է ձեր շունչը պահեք 5-15 վայրկյան ( կախված անձի հնարավորություններից), ապա հնարավորինս արտաշնչեք։ Արտաշնչելուց հետո անհրաժեշտ է նաև 2-5 վայրկյան պահել ձեր շունչը, այնուհետև վարժությունը կրկնել 3-5 անգամ։
• Վարժություն 4 ( շնչել քայլելիս). Վարժությունը կատարելիս դուք պետք է դանդաղ շարժվեք սենյակում, փոխարինելով խորը շունչները առավելագույն խորը արտաշնչումներով ( 4 քայլ մեկ ներշնչում, 3 քայլ մեկ արտաշնչում, 1 քայլ՝ դադար) Ավելի լավ է այս վարժությունը կատարել կարծրացման պրոցեդուրաներից հետո, քանի որ այն օգնում է նորմալացնել սրտանոթային, շնչառական և նյարդային համակարգերի գործառույթները:
• Վարժություն 5.Մեկնարկային դիրք - ցանկացած: Խորը ներշնչումից հետո դուք պետք է սեղմեք ձեր շուրթերը, այնուհետև հնարավորինս շատ արտաշնչեք՝ շուրթերով դիմադրելով արտաշնչվող օդին: Այս պրոցեդուրան պետք է կրկնել 4-6 անգամ։ Այս վարժությունը նպաստում է օդի ներթափանցմանը նույնիսկ թոքերի «ամենադժվար հասանելի» հատվածներ ( որոնք չեն օդափոխվում նորմալ շնչառության ժամանակ), դրանով իսկ նվազեցնելով վիրուսային և բակտերիալ վարակների զարգացման ռիսկը։

Արևի կարծրացում ( արեւայրուք ընդունելը)

Արևային լոգանք ընդունելու ժամանակ մարդը գտնվում է ուղիղ տակ արեւի ճառագայթները. Նման ճառագայթների ազդեցությունը մաշկի վրա խթանում է ադապտիվ ռեակցիաների ակտիվացումը՝ ջերմության արտադրության նվազում, մաշկային անոթների լայնացում, դրանց արտահոսք արյունով և ջերմության փոխանցման ավելացում։ Սա բարելավում է միկրոշրջանառությունը մաշկի մեջ՝ դրանով իսկ արագացնելով նյութափոխանակությունը դրա մեջ։ Ավելին, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ ( արևի լույսի բաղադրիչները) տեղի է ունենում մելանինի պիգմենտի ձևավորում։ Այն կուտակվում է մաշկի մեջ՝ դրանով իսկ պաշտպանելով այն արեգակնային ճառագայթման վնասակար ազդեցությունից։
Նաև արևի լույսի ազդեցության տակ մաշկում ձևավորվում է վիտամին D, որն անհրաժեշտ է ոսկրային հյուսվածքի բնականոն զարգացման, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի բազմաթիվ այլ օրգանների և համակարգերի աշխատանքի համար:

Հանգիստ եղանակին խորհուրդ է տրվում արևային լոգանք ընդունել: Դրա համար ամենահարմար ժամը 10-ից 12-ն է և 16-ից 18-ը: Արեգակնային ճառագայթումը բավականաչափ ինտենսիվ է մաշկի անհրաժեշտ փոփոխություններ առաջացնելու համար: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ չի տրվում 12-ից 16 ժամվա ընթացքում գտնվել արևի տակ, քանի որ արևի ճառագայթման վնասակար ազդեցությունը առավելագույնն է։

Պնդացման սկզբում արեւային լոգանքի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 5 րոպեն։ Դա անելու համար դուք պետք է մերկանաք ( ամբողջությամբ կամ մասամբ՝ թողնելով լողազգեստ, լողազգեստ կամ լողազգեստ) և պառկեք մեջքի կամ ստամոքսի վրա: Արևային լոգանք ընդունելու ողջ ընթացքում մարդու գլուխը պետք է մնա ստվերում կամ ծածկված լինի գլխարկով, քանի որ արևի ուղիղ ճառագայթների ազդեցությունը կարող է հանգեցնել արևահարության։ Պրոցեդուրան ավարտելուց հետո խորհուրդ է տրվում մարմինը 1-2 րոպե ընկղմել սառը ջրի մեջ ( լողալ ծովում, սառը ցնցուղ ընդունել և այլն) Դա կհանգեցնի մաշկային արյունատար անոթների կծկման, ինչը նույնպես կնպաստի օրգանիզմի կարծրացմանը։ Հետագայում արևի տակ անցկացրած ժամանակը կարող է ավելացվել, բայց խորհուրդ չի տրվում 30 րոպեից ավելի լինել արևի ուղիղ ճառագայթների տակ ( շարունակաբար) Արևային լոգանքը պետք է անհապաղ ընդհատվի, եթե մարդը մաշկի վրա այրվող սենսացիա է զգում, գլխապտույտ, գլխացավ, աչքերի մգացում կամ այլ տհաճ սենսացիա:

Ոչ ավանդական կարծրացման մեթոդներ

Բացի ավանդական կարծրացնող գործոններից ( ջուր, օդ և արև), կան մի շարք ուրիշներ ( ոչ ավանդական) օրգանիզմի ամրապնդման և շրջակա միջավայրի անբարենպաստ գործոնների նկատմամբ նրա դիմադրողականությունը մեծացնելու տեխնիկա:

Ոչ ավանդական կարծրացման մեթոդները ներառում են.

• ձյունով քսում;
• կարծրացում լոգարանում ( գոլորշու սենյակում);
• Ռիգայի կարծրացում ( աղով կարծրացում, աղի ճանապարհ).

Ձյան քայքայումը

Ընթացակարգի էությունը հետեւյալն է. Նախնական տաքացումից հետո ( 5-10 րոպեի ընթացքումդուք պետք է դուրս գաք դրսում, վերցնեք ձյունը ձեր ափի մեջ և սկսեք դրանով հաջորդաբար սրբել ձեր մարմնի որոշ հատվածներ ( ձեռքերը, ոտքերը, պարանոցը, կրծքավանդակը, ստամոքսը) Դուք կարող եք օգտագործել մեկ այլ անձի ձեր մեջքը քսելու համար ( Եթե ​​հնարավոր է) Ամբողջ մաքրման տևողությունը կարող է տատանվել 5-ից 15 րոպե ( կախված անձի առողջական վիճակից).

Այս տեխնիկան հարմար է մարզված, կարծրացած մարդկանց համար, որոնց մարմինն արդեն հարմարեցված է ծայրահեղ ցուրտ սթրեսին: Խստիվ արգելվում է կարծրացման պրոցեդուրաներ սկսել ձյունով սրբելով, քանի որ դա, ամենայն հավանականությամբ, կարող է հանգեցնել մրսածության կամ թոքաբորբի:

Պնդացում լոգարանում ( գոլորշու սենյակում)

Մնացեք լոգարանում ( գոլորշու սենյակում) ուղեկցվում է մաշկի արյունատար անոթների ընդգծված լայնացումով, մաշկի միկրոշրջանառության բարելավմամբ և քրտնարտադրության ավելացմամբ։ Սա նաև խթանում է հարմարվողական ռեակցիաների զարգացումը և նվազեցնում մրսածության վտանգը։ Ահա թե ինչու այս մեթոդըկարծրացումը խորհուրդ է տրվում օգտագործել գրեթե բոլոր մարդկանց, ովքեր չունեն հակացուցումներ ( լուրջ հիվանդություններսրտանոթային, շնչառական կամ հորմոնալ համակարգեր).

Եղեք հենց գոլորշու սենյակում ( որտեղ օդի ջերմաստիճանը կարող է հասնել 115 աստիճանի կամ ավելի) պետք է կատարվի խիստ սահմանված ժամկետում: Նախ, դուք պետք է փակվեք գոլորշու սենյակում 1-2 րոպե, որից հետո պետք է կարճ ընդմիջումներ կատարեք ( 10-15 րոպե) Սա թույլ կտա գնահատել օրգանիզմի արձագանքը այդպիսին բարձր ջերմաստիճանի. Եթե ​​ընդմիջումների ժամանակ արտասովոր ախտանիշներ չկան ( գլխապտույտ, գլխացավեր, սրտխառնոց, աչքերի մգացում) չի նկատվում, կարող եք գոլորշու սենյակում անցկացրած ժամանակը հասցնել 5 րոպեի։ Հետագայում այս ժամանակը կարող է ավելացվել յուրաքանչյուրի հետ 1-2 րոպեով հաջորդ այցըլոգանքներ

Գոլորշի սենյակից դուրս գալուց հետո կարող եք նաև ընկղմվել սառը ջրի մեջ։ Ստացված սթրեսը կհանգեցնի մաշկի արյունատար անոթների արագ նեղացմանը, որն ընդգծված կարծրացնող ազդեցություն կունենա։ Եթե ​​պրոցեդուրան կատարվում է ձմռանը, ապա գոլորշի սենյակից դուրս գալուց հետո այն կարող եք սրբել ձյունով, ինչը նույն դրական արդյունքը կտա։

Ռիգայի կարծրացում ( աղով կարծրացում, աղի ճանապարհ)

Այս ընթացակարգը վերաբերում է ոտքերի կարծրացման մեթոդներին։ Դուք կարող եք կատարել հետքեր հետևյալ կերպ. Նախ անհրաժեշտ է կտրել երեք ուղղանկյուն ( մեկ մետր երկարություն և կես մետր լայնությունպատրաստված հաստ գործվածքից ( օրինակ՝ գորգից) Այնուհետեւ դուք պետք է պատրաստեք 10% լուծույթ ծովի աղ (Դրա համար 1 կիլոգրամ աղ լուծեք 10 լիտր տաք ջրի մեջ) Ստացված լուծույթի մեջ պետք է խոնավացնել կտորի առաջին կտորը, այնուհետև դնել հատակին։ Գործվածքի երկրորդ կտորը պետք է խոնավացվի սովորական սառը ջրի մեջ և դրվի առաջինի հետևում: Գործվածքի երրորդ կտորը պետք է չոր թողնել՝ դնելով երկրորդի հետևում։

Վարժության էությունը հետեւյալն է. Մարդ ( մեծահասակ կամ երեխա) պետք է հաջորդաբար, փոքր քայլերով, նախ անցնի առաջինը ( աղի), ապա երկրորդին ( պարզապես թաց) և այնուհետև երրորդին ( չոր) ճանապարհ: Սա կօգնի բարելավել ոտքերի մաշկի միկրո շրջանառությունը, ինչպես նաև կամրապնդի նրա արյունատար անոթները, այսինքն՝ կարծրանալ։ Դասերի սկզբում խորհուրդ է տրվում բոլոր երեք ուղիներով անցնել ոչ ավելի, քան 4-5 անգամ: Ապագայում շրջանակների թիվը կարող է ավելացվել մինչև 10-15:

Ի՞նչ կլինի ձեր օրգանիզմի հետ, եթե ամեն օր սառը ջրով լցնեք:

Կան հակացուցումներ. Օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ: