Ուշու մարմնամարզության դաս սկսնակների համար՝ տեսադասերով։ Չինական մարմնամարզության վարժություններ սկսնակների համար և քաշի կորուստ

2-րդ դարում հայտնի հին չինացի բժիշկներից մեկը, որը բուժում և վարժություններ էր անում, ասաց. «Երբ դռան բռնակը անընդհատ շարժվում է, այն չի ժանգոտվում։ Երբ մարդը շատ է շարժվում, չի փտում»։

Մարդկությունը ուշուի գոյության մասին իմացել է չինացիներից, հենց նրանք են տվել մարդկանց այս զարմանալի մարմնամարզությունը. Այն նախատեսված է ոչ միայն մարմինը, այլեւ ոգին ու միտքը ամրացնելու համար: «Մարմնի կատարելության միջոցով՝ դեպի ոգու կատարելություն» ուշուի վարպետների սկզբունքն է: Այն կիրառելու համար գործնականում հակացուցումներ չկան։ Ո՛չ սեռը, ո՛չ տարիքը, ո՛չ քաշը, ո՛չ սկզբնականի բացակայությունը ֆիզիկական պատրաստվածություն- ոչ մի խնդիր.

Բայց ուշուի առավելությունները մեծ են. այն զարգացնում է ճկունություն, ճարպկություն, դիմացկունություն, ճիշտ համակարգում է շարժումները՝ դրանք դարձնելով ուժեղ, կենտրոնացնելով առավելագույն ուշադրություն և արձագանքման արագություն։

Ի վերջո, սա պարզապես ոչ այլ ինչ է, քան առողջ ապրելակերպ։ Ի դեպ, հիմնական ցուցանիշները առողջ մարդԱրևելքում նման չեն եվրոպական չափանիշներին. Հզոր, բարձրահասակ մարզիկը՝ հստակ մկաններով, այստեղ ներառված չէ:

Ասիայում սա լավ սնված, ցածրահասակ մարդ է, որովայնի շնչառության պատճառով փոքր որովայնով և ոչ շատակերությամբ; բայց հարթ մաշկ ունի, մազերին շքեղ փայլ, հանգիստ է, պարզ հայացքով ու ժպիտով։ Ճկուն, թեթև, արագաշարժ, պլաստիկ, փայլուն կերպով վերահսկում է իր մարմինն ու կամքը։ Ուշուի վարժությունների դանդաղ տեմպը չի խանգարում ճարպերի այրմանը, քանի որ, այնուամենայնիվ, մեծ էներգիա է ծախսվում։

Ուշուի առանձնահատկությունները

Պետք է միշտ սկսել մարմնամարզությամբ զբաղվել դանդաղ տեմպերով, փոքր քանակությամբ կրկնություններով և միայն շատ աստիճանաբար ավելացնել դրանք։ Պետք է մարզվել դատարկ ստամոքսին, իսկ ծայրահեղ դեպքում՝ ճաշից 2-3 ժամ հետո։ Լսեք ձեր զգացմունքներին, ընտրելով այն, ինչը հարմար է ձեզ համար:

Նախ, դուք պետք է օգտագործեք ամենապարզ դինամիկ վարժությունները՝ զարգացնելու ճկունությունը, լավ ձգումը և տիրապետեք հիմնական հիմնական դիրքերին: Ուշուն ի սկզբանե եղել է մեծահասակների համար նախատեսված մարտարվեստ, ուշու բառը բաղկացած է երկու նիշից՝ «u»՝ զինվորական, և «shu»՝ արվեստ։

Դա եղել է ամբողջ համակարգըև կարողությունների զարգացման փիլիսոփայություն ծայրահեղ իրավիճակներ, նա իր առավելագույնն է կարճ ժամանակվերականգնեց մարմինը իր հնարավոր պաշարների և հնարավորությունների բացահայտմամբ՝ կատարելագործելով մարդուն։

Յուրաքանչյուր ընտանիք ուներ այս արվեստի իր գաղտնիքները, որոնք գաղտնի կերպով փոխանցվել են սերունդներին: Այսօր ուշուն մարտական ​​պարապմունք չէ, դա ուշու մարմնամարզություն է, որը կարող է անել ցանկացած մարդ։ Այն իր առանձնահատուկ նոր զարգացումն է ստացել հատկապես 1949 թվականին Չինաստանի Ժողովրդական Հանրապետության կազմավորումից հետո։

Այս մարմնամարզության շատ ոճեր և դպրոցներ կան, համար տարբեր տարիքի- ավելի քան 130 ուղղություն, իսկ Շաոլինի ուղղությունը՝ ավելի քան 400 սորտերի, մարմնամարզության համալիրները նույնպես պակաս չեն։ Ուշու մարմնամարզություն առողջության համար. սկսնակների և առաջադեմների համար մարզվելու համար միշտ կա մեկ հիմք՝ տոկունության զարգացում և շնչառական վարժությունների յուրացում:

Նպատակը հոդերի և մարմնի լավ ճկունության հասնելն է (արևելքում ասացվածք կա՝ ով ճկունություն է պահպանում, ծերությունը կհետաձգի) մկանային տոնովև համատեղ առողջություն:

Միաժամանակ բարելավվում է սրտանոթային համակարգի և շնչառական օրգանների վիճակը, օրգանիզմն ազատվում է հոգնածությունից և սթրեսից։ Շարժումների սահունությունը վերացնում է ձգվելը և մկանների և կմախքի վնասումը: Պետք է նաև իմանաք, որ ոչ մի վարժություն չի առնչվում մարտական ​​շարժումների հետ։ Ըստ էության, ուշուն նույնն է, ինչ քունգ ֆուն, բայց վերջին ուղղությունը, ըստ եվրոպացիների, մարտարվեստ(հիշեք Բրյուս Լիին):

Ուշուի կանոնները

Դասերը ցանկալի է անցկացնել առավոտյան՝ աղիները մաքրելով։ Հագուստը չպետք է սահմանափակի շարժումը և պատրաստված լինի բնական գործվածքներից։ Դեմքը պետք է ուղղված լինի դեպի հյուսիս; սենյակը պետք է լավ օդափոխվի և ունենա բավարար տարածք:

Համալիրի տեւողությունը առնվազն մեկ ժամ է։ Համալիրի դասերի կրկնությունների նվազագույն քանակը շաբաթական 2 անգամ է։ Այսպիսով, մարմնամարզությունը կարող է օգտագործվել որպես առավոտյան վարժություններ։

Առաջին քայլերը

Ցանկացած համակարգ միշտ ունի իր հիմնական համալիրը գոտկատեղի, ազդրային հոդի ճկունության զարգացման համար և ուսի գոտի. Ապա դուք պետք է կարողանաք կատարել տարբեր հիմնական դիրքորոշումներ:

Ուշուի դիրքերը կանգնած են ոչ թե մեկ դիրքում, ոչ ստատիկ, այլ շարժումների և քայլերի որոշակի շղթա: Սկզբում ձեռքերը դրվում են գոտու վրա, արմունկները հետ են, բռունցքները սեղմված։ Դասերի սկիզբը միշտ նշանավորվում է տաքացումով։

Հիմնական դարակաշարեր

Բինգբու- կանգնել ուղիղ, ոտքերը միացված: Քաշը հավասարապես կիրառվում է երկու վերջույթների վրա:

Մաբու- ոտքերը միմյանց զուգահեռ, միմյանցից հեռու: Ձեր ծնկները մի փոքր բացված, դանդաղ կծկվեք ներքև՝ ուղիղ մեջքով, որպեսզի ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:

Գյունբու– մի ծունկը ծալեք և խորը ցատկեք (քայլ) առաջ: Այս դեպքում ոտքերի մատներն ու կրունկները գտնվում են նույն գծի վրա։

Քսյուբու– ոտքերդ լայն տարածիր, քաշդ տեղափոխիր մեկ ոտքի վրա՝ մի փոքր կծկվելով դրա վրա։ Սառեցնել այսպես մի քանի րոպե՝ սկսած 1-2 րոպեից և հասցնելով 10-ի։

Հիմնական դիրքերը դրանք կատարելու հեշտությամբ տիրապետելուց հետո սկսվում է շարժումների մի շարք: Նրանք նույնպես ստատիկ չեն, բայց ներկայացնում են սահուն անցումներ մի ֆիքսված դիրքից մյուսը: Վարժությունները կրկնվում են 10-20 անգամ, շարժումները սուր են, բայց հարմարավետ։

Շնչառությունը կատարվում է միայն քթի միջոցով: Դուք պետք է սովորեք շնչել դիֆրագմայով (ստամոքսով), այլ ոչ թե թոքերով, նրանք չեն մասնակցում շնչառությանը և մնում են անշարժ.

Նորեկների համար

Ուշու մարմնամարզությունը սկսնակների համար բաղկացած է մի քանի պարզ վարժություններից։

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Այնուհետև մի ձեռքը երկարացրեք առաջ, իսկ մյուսը ետ: Սկսեք հանգիստ պտտել ձեր ձեռքերը՝ սկզբում առաջ, ապա հետ՝ միաժամանակ օգտագործելով 2 թեւ: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր կողմում 20-30 անգամ է:
2. Կեցվածքը նույնն է՝ ձեռքերը թեքված արմունկների մոտ։ Փորձեք ճոճանակի շարժումներ անել, ինչպես վազելիս: Կատարեք մոտ 50 անգամ:
3. Կանգնեք ուղիղ, ապա բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, թեքեք ծնկի և ոտքի ծայրին: Մի ձեռքը վեր բարձրացրեք, ափը բաց: Մյուս ձեռքը ետ է դրված: Նրա մատները վեր են և հավաքվել են մի պտղունց: Սա ստատիկ վարժություն է. անհրաժեշտ է դիրքը պահել մոտ 2 րոպե: Այնուհետև կրկնեք մյուս ձեռքով և ոտքով:
4. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերդ ավելի լայն տարածեք, որպեսզի գոնե մեկ մետր լայնություն ունենաք։ Այնուհետև դանդաղ կռացեք՝ հետույքը ծնկների հետ հավասար պահելով: Շնչեք ձեր որովայնով. Բացի այդ, նախ պետք է մեկ րոպե պահել այս անշարժ դիրքը, ապա աստիճանաբար այն հասցնել 7-10 րոպեի։
5. Կանգնեք ուղիղ, մի ոտքը ուղիղ և պառկած: Իսկ մյուսը բարձրացվում է և թեքվում 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ձեռքերը գոտու վրա. Անհամբեր սպասում, որովայնային շնչառություն: Սառեցրեք դիրքում մի քանի րոպե: Աստիճանաբար ավելացրեք ստատիկ ժամանակը:
6. Կանգնեք հիմնական դիրքով՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերով բռնեք հենարանը և թեքվեք՝ կռանալով։ Աստիճանաբար մեծացնել ամպլիտուդը և ուսի միացումներընկղմվել.
7. Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ, մի ոտքը հենարանի վրա: Աստիճանաբար մեծացնելով թեքությունների շրջանակը, փորձեք հասնել ոտքի մատին հենարանի վրա՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով մեջքը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 կրկնություն:
8. Կանգնեք ձեր աջ կողմով դեպի հենարանը, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հենարանի վրա: Կատարեք թեքություններ ուղիղ մեջքով: Արդյունքում գլխով պետք է հասնեք ոտքի վերելքին, իսկ ուսը՝ ծնկներին։ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
9. Ուղիղ ոտքը հենարանի վրա, կանգնեք մեջքով դեպի հենարանը: Որքան հնարավոր է հետ թեքեք: 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
10. Ձեռքերդ դրեք հենարանի վրա: Թեքվեք հետ և ձեր ոտքերը ետ դարձրեք: 10 անգամ։

Եթե ​​դուք սիստեմատիկ պարապեք, առանց շրջանցելու, ապա ձեզ ավելի լավ կզգաք յուրաքանչյուր սեանսից և կօգնի ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը: Մկանները հաճույքով կաշխատեն, և կհայտնվի «մկանային ուրախություն»։ Մարմնամարզությունը կարող է իրականացվել նաև տոնուսավորելու և հոգնածությունը վերացնելու համար:

Կան բազմաթիվ վարժությունների հավաքածուներ, և դրանք միշտ կարելի է գտնել ինտերնետում, քանի որ ձեր պատրաստվածության մակարդակը բարձրանում է:

Որոշ մարդիկ, ովքեր պարապում են տարբեր պատրվակներով (շատ զբաղված են աշխատանքով և ժամանակ չունեն ավարտելու բոլոր կրկնությունները), փորձում են կրճատել կրկնությունների քանակը։ Սա պարզապես ինքնախաբեություն է։ Եթե ​​դուք չեք հոտոտել ընդերքը ձեր կրծքի վրա վերցնելուց հետո, արդյունքի մի սպասեք:

Արդյունքը նկատելիորեն ցածր կլինի։ Ուստի ժամանակ մի խնայեք ձեր առողջության վրա։ Զգուշորեն կատարեք վարժությունները: Հաճելի երաժշտությունը ցանկության դեպքում արգելված չէ, բայց առանց խոսքերի, որպեսզի ուղեղը չշեղվի։

Հակառակ դեպքում մտովի, հանգստանալու փոխարեն, կվերլուծեք հաջորդ ժամանակակից գլուխգործոցները։ Երեխաների համար էլ շատ բարդույթներ կան։ Նրանց ընթացքն ավելի պարզեցված է շարժիչ հմտությունների թերզարգացման և շարժումների համակարգման պատճառով։

Շնչառական վարժություն

Բացի ֆիզիկական վարժություններից, ուշու մարմնամարզությունը պահանջում է ճիշտ շնչառություն։ Համալիրը կատարելիս պետք է սովորել ճիշտ շնչել։ Ըստ փորձագետների, ենթադրվում է, որ խորը շնչառությունը նվազեցնում է հաճախականությունը և երկարացնում կյանքը:

Այս դիրքը հաստատված է կենդանիների մոտ՝ կրծողներ, կոլիկ, սկյուռիկներ. նրանք շատ հաճախ են շնչում, և նրանց կյանքի տևողությունը շատ ավելի կարճ է, քան, օրինակ, կրիան: Ուշուում առողջ կենսական էներգիայի ցուցանիշը շունչը պահելու տեւողությունն է։ Այսպիսով, սովորեք պարզ շնչառական վարժություն՝ օրը մի քանի անգամ:

Ուժը կբարձրանա և կկարգավորվի նյարդային գործընթացներ. Արագ շնչառություն- սա մարմնի այրումն է (օքսիդացում) թթվածնի զանգվածում: Առողջությունը բարելավող շնչառություն կարելի է անել ցանկացած վայրում և ժամանակում։ Սա դանդաղ, բայց վերահսկվող շնչառություն է:

Առանձնահատկությունն այն է, որ դուք մասամբ արգելափակում եք գլոտտը, որպեսզի դանդաղեցնեք օդի շարժումը՝ ստեղծելով դիմադրություն։ Կոկորդի մկանների լարվածության պատճառով ներշնչելիս լսվում է սուլիչ «սսս», իսկ արտաշնչելիս՝ «xxx»: Արագ ներշնչեք ստամոքսով, իսկ արտաշնչեք հնարավորինս դանդաղ և ձգված։

Ամբողջ շնչառական ակտի ժամանակը (ներշնչում-արտաշնչում) աստիճանաբար երկարացվում է և բացառապես արտաշնչման միջոցով։ Բայց առանց հոգնածության ցեֆալալգիայի և գլխի ծանրության, ականջների ականջների և դեմքի կարմրության տեսքով: Սկզբում վարժությունը կտևի 1-2 րոպե, բայց ամեն շաբաթ (շատ աստիճանաբար) ավելացրեք ևս մի քանի րոպե։

Չինական մարմնամարզություն. Դաս թիվ 1 Ստանիսլավ Ռոգաչով. հեռուստաալիք

Ուշու առողջության համար. Լիցքավորիչ. Մարմնամարզություն Մու Յուչուն

Առավոտյան վարժություններ սկսած հիմնական վարժություններուշու

Վարպետ Մու Յուչունը վարժություններ է անում առողջության համար

Կ.Մ.ԲԱՐՍԿԻ, արևելագետ,
V. V. SMEKALIN, սպորտի վարպետ

Համար Չինական մարմնամարզությունՈւշուն բնութագրվում է տարբեր դպրոցների և ոճերի կողմից: Շաոլինի դպրոցը ամենահայտնի է Չինաստանում: Նա հիմք է ընդունել այն շարժումները, որոնց օգնությամբ մարդիկ հնագույն ժամանակներից բարելավում էին իրենց առողջությունը և պահպանում մարզավիճակը։

Այսօր մենք սկսում ենք ձեզ ներկայացնել «բուդդայական վանականների 18 տեխնիկան»՝ վարժությունների մի շարք, որոնք կարելի է անվանել ուշուի Շաոլինի դպրոցի հանրագիտարան: Համալիրը վերցված է հայտնի չինացի ուշուի վարպետ Ցա Լոնգյունի գրքից։

Համալիրը բաղկացած է 28, ոչ թե 18 շարժումներից. մի քանի տարրեր են ավելացվում, որպեսզի անցումները մի շարժումից մյուսին ավելի հարթ լինեն։ Անհատական ​​շարժումները կրկնվում են երկու անգամ:

Նկարների սլաքները ցույց են տալիս ձեռքերի և ոտքերի հետագա շարժումները:

1. ՄԵԿՆԱՐԿ ԴԻՐՔ

Ոտքերը միասին, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով, մատները սեղմված դեպի կոնքերը, մեջքը՝ ուղիղ, ուսերը՝ ուղիղ, աչքերը՝ ուղիղ դեպի առաջ: Շնչառությունը հարթ է և խորը (Նկար 1):

2. ՈՏՔՆԵՐԸ ՄԻԱՍԻՆ ԲՌՆՑՔՆԵՐԸ ԳՈՏԻՆ

Ձեռքերը սեղմեք բռունցքների մեջ, բարձրացրեք դրանք մարմնի երկայնքով դեպի գոտի, սեղմեք ափի եզրը դեպի գոտի: Թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ, ձեր աչքերը նայում են ուղիղ առաջ (Նկար 2):

Նշում. ձեռքի շարժումները և գլխի պտույտը կատարվում են արագ և սինխրոն: Միաժամանակ մարմինը մի փոքր առաջ շարժեք, ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք դեպի մատները։ Արմունկները ամուր սեղմված են մարմնին Մարմինը պատրաստ է կատարել հաջորդ շարժումը։

3. ԱՐԾԻՎԸ ՄԵԾ Է ՔՈ ԿՈԿՈՐԴԻ ՄԵՋ

ա) մարմինդ կես պտույտ շրջիր դեպի ձախ, ոտքերը կիսով չափ ծալված ծնկների մոտ, ճիշտ տեղում, ձախով լայն քայլ կատարիր։

Անջատեք ձեր ձախ բռունցքը և նկարագրեք շրջանաձև ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ՝ ձախ ձեռքով ձեր առջև՝ գոտկատեղից մինչև աջ ուսին, այնուհետև մարմնի շրջադարձի հետ միաժամանակ, երկարացրեք այն ուսին առաջ; թեւը թեքված է արմունկում, ափը ուղղված է առաջ, մատները վեր են ուղղված, բութ մատըմի կողմ դնել, աչքերը նայում են ձախ ձեռքին (Նկար 3ա):

բ) Առանց շարժումը դադարեցնելու, բռնելու շարժումով, ձախ ձեռքը բռունցքի մեջ սեղմեք, ափի ծայրով դեպի ձեզ շրջեք և կտրուկ շարժեք դեպի գոտին։ Միաժամանակ մարմինը թեքեք դեպի ձախ, իսկ աջ ոտքի մատը դեպի ներս, ուղղեք աջ ոտքը, իսկ ձախը կիսով չափ թեքեք ծնկի մոտ՝ դրան տեղափոխելով ծանրության կենտրոնը։

Միևնույն ժամանակ արձակեք ձեր աջ բռունցքը և աջ ձեռքը գոտկատեղից ուղղեք առաջ, ափի եզրն ուղղված է առաջ, մատները՝ դեպի վեր։ Աչքերը նայում են աջ ձեռքին (Նկար 3b):

Նշում. ձախ ձեռքի առևանգումը և աջի ուղղումը կատարվում են միաժամանակ։ Աջ թեւն ուղղելիս ուսերն իջեցված են, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, մատները հոնքերի մակարդակին են։

4. ԴԻՐՔ ԴԱՏԱՐՔ ՔԱՅԼԸ ԵՎ ԱՓԻ ՀՐՈՒՄԸ

Ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք աջ ոտքը և կիսով չափ ծալեք ծնկի մոտ, ձախ ոտքը մի փոքր հետ տարեք, մատը քաշված է և հազիվ դիպչում գետնին (դատարկ քայլի դիրք):

Միևնույն ժամանակ, աջ ձեռքն իջեցրեք ներքև և տեղափոխեք այն ետ դեպի գոտկատեղը, ափը դեպի առաջ, մատները դեպի ներքև:

Անջատեք ձախ բռունցքը և ուղղեք ձախ ձեռքը առաջ մղումով, ափի եզրն ուղղված է առաջ, մատները՝ դեպի վեր։

Աջ ձեռքի առևանգումից հետո մարմինը հետ շարժեք և թեթևակի թեքվեք դեպի աջ՝ աչքերը նայելով ձախ ափի մեջ(Նկար 4):

Ծանոթագրություն՝ մարմնի ծանրության կենտրոնը փոխանցեք աջ ոտքին, ձախ ոտքը լրիվ բեռնաթափված է, մեջքը՝ ուղիղ։

5. ՏՂԱՄԱՐԴԸ ՈՒՍԻ վրայով ուսապարկ է խաղում

ա) Ձախ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք. Ձախ ձեռքով ներքևից դեպի աջ ուսի միջով ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ շրջանագիծ նկարագրեք, բութ մատը դուրս, ձեռքը թեքված արմունկում: Քայլից հետո ձեռքը ուսից շարունակում է աղեղով առաջ շարժվել։

Միևնույն ժամանակ, սեղմեք ձեր ձախ ափը բռունցքի մեջ, ուղղեք ձեր ձախ թեւը և տեղափոխեք այն ձեր մեջքի հետևում: Աչքերը նայում են ձախ ձեռքին (Նկար 5ա):

բ) Շարժումը չդադարեցնելով, բռնելու շարժումով, ձախ ափը բռունցքի մեջ սեղմեք, ափի ծայրով դեպի ձեզ շրջեք և կտրուկ շարժեք դեպի գոտին։ Միևնույն ժամանակ աջ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք, քայլին հետևելով, մարմինը թեքեք դեպի ձախ, ոտքերը ծալեք ծնկներին (հեծյալի դիրքում):

Հետևելով մարմնին, աջ ձեռքը մեջքի հետևից անցնում է ներքևից առաջ: Այնուհետև այն կիսով չափ թեքեք արմունկով, բռունցքը դրեք դեմքի դիմաց՝ հոնքերի մակարդակով, ափի ծայրն ուղղված է դեպի ձախ: Միևնույն ժամանակ, ձեր գլուխը թեքեք դեպի աջ, ձեր աչքերը նայում են ուղիղ դեպի առաջ (Նկար 5b, առջև և հետևում):

Նշում. բռունցքի առևանգումը դեպի գոտի, աջ ոտքով լայն քայլը և աջ ձեռքի երկարացումը կատարվում են միաժամանակ։ Ձիավորի դիրք ընդունելով, աջ ուսինշարժվել առաջ, իսկ ձախը՝ հետ։ Ուսերը ներքեւ, մեջքը ուղիղ:

ՀԵՌԱՎՈՐ ԱՐԵՎԵԼՔԻ ԱՌՈՂՋԱՊԱՀԱԿԱՆ ՀԱՄԱԿԱՐԳԵՐ
Ուսումնասիրելով այս տարածաշրջանի երկրների առողջապահական ավանդական համակարգերը՝ գիտնականները օպտիմալ ուղիներ են փնտրում դրանք մեր երկրում ներդնելու համար։ Ուշու մարմնամարզության ընդհանուր զարգացման նախապատրաստական ​​վարժությունները, որոնք առաջարկվում են ձեր ուշադրությանը, ամրացնում են ուսի գոտու մկանները, բարելավում են ուսի հոդերի շարժունակությունը, բարելավում են շարժումների համակարգումը և մարզում են վեստիբուլյար ապարատը: Զորավարժությունները ներառում են ստատիկ մարմնամարզության տարրեր, որոնք ամրացնում են ոտքի մկաններն ու կապանները, բարելավում են ոտքերի խոշոր հոդերի շարժունակությունը և բարձրացնում անոթային տոնուսը։		Խնդրում ենք նկատի ունենալ հետևյալ կետերը. Զորավարժությունները կատարելուց առաջ հատուկ ձևով պատրաստեք ձեր ոտքերի և ձեռքերի մկանները։ Դա անելու համար նստած ժամանակ ինքնուրույն մերսեք հոդերը։ Սկսեք քսել փոքր հոդերմատների և ոտքերի մատները մարմնի ծայրամասից մինչև նրա կենտրոն շարժումներով, օրինակ՝ ոտքից մինչև կոճ հոդ և հետագայում դեպի պոպլիտեալ խոռոչ: Ծնկների տակի մկանները չի կարելի մերսել:

Կարևոր նշումներ.

Այս հոդվածի բոլոր վարժությունները կատարվում են տասը-քսան անգամ, ես կգրեմ քանի անգամ, բայց սկզբի համար, եթե ձեզ համար դժվար է, կարող եք անել այնքան անգամ, որքան կարող եք կանգնել, և ժամանակի ընթացքում խորհուրդ է տրվում ավելացնել. քանի անգամ նորմայից:
Շարժումները պետք է լինեն սուր և արագ, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք:

Շունչ.

Շնչառության ամբողջ ընթացքը կատարվում է քթի միջոցով։ Դուք պետք է սովորեք շնչել դիֆրագմայով, այլ ոչ թե թոքերով, քանի որ ուշու մարմնամարզության մեջ նման շնչառությունը ճիշտ է համարվում։ Դա արվում է այսպես. երբ քթով օդ եք ներշնչում, ստամոքսը պետք է դուրս մնա, արտաշնչելիս՝ հետ քաշվի, մինչդեռ կուրծքը մնում է անշարժ։
Պետք է հավասարաչափ շնչել, ինչպես կրծքով շնչելը։ Ժամանակի ընթացքում դուք կվարժվեք դրան, և չեք էլ նկատի, որ շնչում եք դիֆրագմից։ Ընդհանրապես, ուշուում շնչառության մի քանի տեսակներ կան, բայց դրա մասին ավելի մանրամասն՝ մեկ այլ հոդվածում։

1. Վարժությունը սկսում եմ կրծքավանդակի մկանները ձգելով։ Ձեռքերը թեքված են արմունկների մոտ, արմունկները բարձրացված են ուսի մակարդակին, ափերը բաց են և դեպի ներքև, միջնամատները՝ դեմ առ դեմ։
Մենք սկսում ենք արմունկները հետ շարժել մեկ կամ երկու հաշվելով: Յուրաքանչյուր շարժումից հետո վերադառնալով սկզբնական դիրքին
Այնուհետև մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը և նաև մեկ-երկու թվով, ետ ենք անում և ուսերով վերադարձնում նույն գծին:
Մենք կրկնում ենք այս շարժումները՝ հերթափոխով, յուրաքանչյուրը տասն անգամ։

2. Հաջորդ վարժությունը նույնպես ձգումն է կրծքային մկաններըև ուսի հոդի զարգացումը:
Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև, ափը կարելի է սեղմել բռունցքի մեջ՝ թողնելով կարի երկայնքով ներքև: Մենք սկսում ենք մեր ձեռքերը հետ շարժել մեկ կամ երկու հաշվարկով, ապա փոխել նրանց դիրքը, ձախ ձեռքբարձրանում է, աջ իջնում, կրկնում շարժումը: Յուրաքանչյուր դիրքում վարժությունը կատարվում է տասը անգամ։

3. Այնուհետև մենք սկսում ենք տաքացնել մեջքի գոտկատեղը, ձեռքերը իջեցված են ներքև, մարմնի նկատմամբ մոտավորապես քառասունհինգ աստիճանի անկյան տակ, ափերը սեղմված բռունցքների մեջ: Մենք շրջադարձեր ենք կատարում աջից ձախ, բայց սկզբում ուժով դեպի աջ, իսկ հետո տասն անգամ ձախ։

4. Հաջորդ վարժությունը
Ձեռքերը տարածված են տարբեր ուղղություններով՝ ուսի մակարդակով մեկ գիծ կազմելով։ Ափերը թեքված են բռունցքի մեջ։ Մենք սկսում ենք զարգացնել մեր ափի հոդերը՝ պտտելով մեր բռունցքները քսան անգամ ետ ու առաջ։

5. Հաջորդիվ զարգացնում ենք նախաբազկի հոդերը։
Մենք մեր արմունկները թեքում ենք իննսուն աստիճանով և սկսում ենք պտտվել քսան անգամ՝ սկզբում դեպի ներս՝ դեպի կրծքավանդակը, ապա՝ դեպի դուրս՝ կրծքավանդակից՝ միաժամանակ փորձելով նախաբազուկը պահել ուսի մակարդակի վրա:

6. Վեցերորդ վարժությունում մենք տաքացնում ենք ուսի մկանները՝ միաժամանակ զարգացնելով ուսի հոդերը։
Այս վարժության համար հարկավոր է ձեռքերն իջեցնել կողքերին, ափերը կարող են սեղմվել բռունցքի մեջ, կամ կարող եք դրանք շրջված թողնել, ափերը մի փոքր ավելի դժվար են: Մենք քսան պտույտ ենք անում՝ առաջ և հետ մեկնած ձեռքերով։

Ուշուն մարդկությանը տվել են հին չինացիները։ Ի սկզբանե այս արվեստը պատկանում էր բացառապես մարտարվեստի կատեգորիային և պատկանում էր միայն մեծահասակների աշխարհին։ Այդ մասին վկայում էր հենց անունը։ Ուշու բառը բաղկացած է երկու նիշից՝ «ու» նշանակում էր զինվորական, իսկ «շու»՝ արվեստ։ Այսօր ուշուն ավելի շատ օգտագործվում է որպես մարմնամարզություն, որը հիմնված է ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգևոր առողջության վրա։

Չինացիներն ասում են, որ այս արվեստով կարելի է սկսել զբաղվել ցանկացած տարիքում։ Ներկայումս ուշուի բազմաթիվ ծրագրեր կան սկսնակների համար: Նրանց թվում կա վարժությունների մի շարք ոչ միայն մեծահասակների, այլև երեխաների համար:

IN հին ՉինաստանՀամարվում էր, որ ուշուն կարողությունների զարգացման համակարգ է, որն ապահովում է գոյատևումը ծայրահեղ իրավիճակներում՝ թույլ տալով. արագ լուծումներև արագ գործողության խթանում: Բացի այդ, հնագույն արվեստը նպաստեց մարմնի ռեսուրսների արագ վերականգնմանը և օգնեց բացահայտելու նրա թաքնված ունակությունները, այն ուղղված էր ինքնակատարելագործմանը և մարդու առողջությանը:

Այն թաքցնում էր բազմաթիվ գաղտնիքներ, որ երկար տարիներփոխանցվել է սերնդեսերունդ՝ առանց մեկ ընտանիքից այն կողմ անցնելու։

Ուշուի պարապմունքների հիմքը ֆիզիկական տոկունության վարժություններն են և շնչառական վարժությունները։ Հիմնական նպատակն է ձեռք բերել մարմնի ճկունություն, պահպանել մկանային տոնուսը և զարգացնել հոդերը: Բացի այդ, ուշուով զբաղվելը բարձրացնում է օրգանիզմի դիմացկունությունը և նպաստում նրա առողջությանը։ Չնայած թվացյալ բարդությանը, հին արվեստն ուսումնասիրելու դասերը կարելի է տիրապետել տանը:

Արևելյան այլ ուսմունքների համեմատ ուշուն ունի որոշ առանձնահատկություններ.

• հատուկ ֆիզիկական վարժությունկատարելապես ամրացնել մկանային զանգվածը, ձգել մեծահասակ մարզիկների ջլերն ու հոդերը.
• վարժությունները բարելավում են սրտի և շնչառական օրգանների աշխատանքը.
• Ուշուն զարգացնում է մարդու մկանային-կմախքային համակարգը և խթանում է ճիշտ կեցվածքի ձևավորումը;
• այն շարժումների յուրահատկությունը, որ մարզիկը կատարում է վարժությունների ժամանակ, նրան ազատում է սթրեսից և հոգնածությունից:

Ի տարբերություն ուշուի որպես օգտագործման սկզբնական նպատակի ռազմական զենքեր, ժամանակակից արվեստը հեռու է մարտի ժամանակ ռազմի սուր տեխնիկան կրկնելուց։ Զորավարժությունների հավաքածուն կատարվում է հնարավորինս սահուն՝ պատահական ցաների վտանգը վերացնելու համար։

Հասնելու համար ամենամեծ հաջողությունըդասերից դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների.

• Դասերը լավագույնս սովորում են առավոտյան կամ երեկոյան ժամ, մարզվելուց առաջ անպայման մաքրեք աղիքները;
• Դուք չպետք է սկսեք մարզվել խորը հագեցվածության կամ, ընդհակառակը, սովի զգացումով.
• Խորհուրդ է տրվում օգտագործել լայն հագուստ, նախընտրելի է պարզ բնական գործվածքներից;
• ուշու պարապելիս պետք է դեմքդ թեքել դեպի հյուսիս;
• շարժումները յուրացնելիս անհրաժեշտ է հետևել աստիճանականության և ողջամիտ չափավորության սկզբունքին՝ ճիշտ հաշվարկելով բեռը.
• Դասերը պետք է կրկնել շաբաթական առնվազն երկու անգամ։

Վարպետության առաջին քայլերը

Անկախ նրանից, թե դասերը ուղղված են երեխաներին, թե մեծահասակներին, սկսնակներին, թե նրանց, ովքեր երկար տարիներ ուսումնասիրում են արվեստը, վերապատրաստումը պետք է պարունակի մի շարք հիմնական տեխնիկա, որոնք նպաստում են ձգմանը և բարձրացնում են ճկունությունը: տարբեր մասերմարմինները, այդ թվում հիփ հոդեր, գոտկային շրջանողնաշարի և ուսի մկանները.

Դա անելու համար դուք պետք է մոդելավորեք հարվածելը և կատարեք տարբեր տեսակներդարակաշարեր Ուշուի դիրքերը ստատիկ չեն, դրանք ներկայացնում են շարժումների և քայլերի հատուկ համակարգ: Ամենապարզ դիրքերը կատարելիս վարպետները խորհուրդ են տալիս սկսնակներին սկզբում ձեռքերը պահել գոտկատեղի մակարդակին և ափերը սեղմել բռունցքների մեջ:

Հիմնական դարակաշարեր.

1. Բինգբու.
   Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և հնարավորինս ուղղեք ձեր մեջքը:
2. Մաբու.
   Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը զուգահեռ են: Կծկվեք այնպես, որ ձեր ազդրերը լինեն մակերեսին զուգահեռ գծի վրա: Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, իսկ ծնկները մի փոքր բացել դեպի կողքերը:
3. Գյունբու.
   Լայն ցատկեք առաջ, ծունկը ծալեք: Այս դեպքում ոտքերը պետք է տեղադրվեն նույն գծի վրա:
4. Քսյուբու.
   Ոտքերդ լայն տարածիր։ Դուք պետք է նստեք մեկ ոտքի վրա և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք դրան։

Ստատիկ դիրքեր վարելուց հետո կարող եք սկսել ուսումնասիրել շարժումների մի շարք, որոնք ուղղված են մեկից անցումները յուրացնելուն: ֆիքսված դիրքմյուսին։

Արվեստ երեխաների համար

Ի տարբերություն մեծահասակների, երեխաները բավականին ճկուն հոդեր ունեն և առանձնապես երկարացման կարիք չունեն: մկանային զանգված. Նրանց համար ուշուն, առաջին հերթին, նշանակում է համակարգման և հիշողության բարելավում, ռեակցիայի արագության բարձրացում և ուժեղացում նյարդային համակարգ.

Երեխաների համար վարժությունների համալիրը խթանում է շնչառությունը և լարվածությունը ավելի մեծ չափով թուլացնելու ունակությունը:

-------
| հավաքագրման վայր
|-------
| Ի-Շեն
| Ուշու մարմնամարզություն. Սկսենք զրոյից
-------

Լիովին իմաստուն մարդը սխալներ չի անում։ Աշխարհում ոչ ոք չի հասկանում նրա խոսքերի իմաստը, նա խորը գաղտնի է պահում իր մտքերը.
Գուանզի (մ.թ.ա. 1-ին դար)

Ուշու մարմնամարզության պարապմունքները, իմ կարծիքով, հասանելի են ոչ միայն փորձառու մարզիկներին, այլև բոլորին, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց առողջությունը և ազատվել քրոնիկ հիվանդությունների մի ամբողջ բեռից:
Հին ժամանակներից ի վեր Ռուսաստանում և շատ այլ քաղաքակիրթ երկրներում ձևավորվել է առողջ մարդու կարծրատիպ՝ իհարկե բարձրահասակ, մարզական իրանով, տպավորիչ մկանային սահմանում: Բայց Արևելքը «նուրբ հարց է», ավելի ճիշտ՝ բարակ ու փոքր: Ուստի Ասիայում առողջ մարդու իդեալը փոքրամարմին տղամարդն է, բավականին սնված, թեկուզ փոքր փորով (որովայնային շնչառության պատճառով, այլ ոչ թե համեղ ու շատ ուտելու սիրով)։ Բացի այդ, առողջ մարդը, առաջին հերթին, պետք է ունենա վարդագույն ատլասե մաշկ, փայլուն մազեր, ժպիտ և հանգիստ, փայլուն տեսք...
Արևելյան մշակույթում առողջ մարդու հիմնական նշանները տարբերվում են եվրոպականից. Սա, իհարկե, ճկունությունն է, հոդերի և ջլերի շարժունակությունը, շարժումների պլաստիկությունը, ճիշտ շնչառությունև սեփական մարմինն ու կամքը կառավարելու կարողությունը: Այսինքն՝ կա, ավելի ճիշտ՝ մարմնի վրա ոգու և մարմնական սկզբունքի ներդաշնակությունը։ Ուշուի հանրահայտ շաոլին դպրոցի հիմնադիր Բոդհիդհարման տասնչորս դար առաջ իր աշակերտներին կրթում էր սկզբունքով՝ «Մարմնի կատարելության միջոցով դեպի ոգու կատարելություն»։
Ուշուն ոչ միայն մարտարվեստ և մարզաձև է, դա առաջին հերթին բուժական և առողջարար մարմնամարզություն է, հոգեթրեյնինգ և, որքան էլ տարօրինակ է, փիլիսոփայական համակարգ: Նախքան ձեր մարմնի ֆիզիկական կարողությունները զարգացնելը, չինացի ուսուցիչները կոչ են արել կատարելագործել անհատականությունը, փնտրել ներդաշնակություն մարդու և նրան շրջապատող աշխարհի միջև:
«Ուշու» տերմինի բառացի թարգմանությունը «ռազմարվեստ» է։ Մի քանի հազար տարի առաջ առաջացած ուշուն որսի և կենդանիներից ու թշնամիներից ինքնապաշտպանվելու տեխնիկա էր: Սակայն ավելի ուշ հին չինացիները եկել են այն մտքին, որ իրենց զինանոցում ունենալով այդպիսին հզոր զենքուշուի պես մարդ պետք է ուժեղ լինի ոգով և տիրապետի այն օգտագործելու հմտությանը, որպեսզի թույլ ու անպաշտպան չվնասի։ Դրան կարելի է հասնել միայն մարզումների միջոցով, ոչ միայն մարմնով, այլ նաև հոգով:
Հիմա դա մարտնչողանցկացված բոլորովին այլ զենքերի օգնությամբ, քան ուշուն, ի հայտ են եկել երկու նոր ուղղություններ՝ ինքնապաշտպանություն առանց զենքի և կանխարգելիչ և բուժական մարմնամարզության համակարգ։
Ուշուի բուժիչ և առողջարար ասպեկտները անբաժանելի մասն են կազմում ավանդական բժշկություն. Բազմաթիվ չինական աղբյուրներից հայտնի է դարձել, որ «Ուշուի համակարգերին տիրապետողը մեծացնում է մարմնի պաշտպանիչ հատկությունները...

Անընդհատ պարապմունքները ձեռք են բերում գործնական հմտություններ լավ Առողջությունու երկարացնել կյանքը... այդ դեպքում մարդուն դեղերի ամբողջական կաթսաներ պետք չեն լինի»։ Ուշուի արվեստը զարգանում է հոգեֆիզիկական պարապմունքների հիման վրա, որի ընթացքում մարդն ակտիվացնում և մոբիլիզացնում է մարմնի թաքնված հնարավորությունները։
Ուշուն առավել լայն տարածում գտավ 1949 թվականին չինացիների ձևավորումից հետո Ժողովրդական Հանրապետություն. Առաջին դասարանից տարրական և միջնակարգ դպրոցներում ուշուն դասավանդվում էր որպես պարտադիր ֆիզիկական պատրաստվածություն։
Ուշուն ամենահայտնին է ազգային տեսակֆիզիկական և սպորտային պարապմունքներ Չինաստանում, և այսօր ոչ միայն դրանում։ Ուշուն չի սահմանափակվում ֆիզիկական դաստիարակությամբ և սպորտով. Ուշուն մարմնամարզական համալիրների միաձուլում է և շնչառական վարժություններ, որոնք ներառում են ակուպրեսուրայի տարրեր և ունեն առողջարար, բուժական և պրոֆիլակտիկ նշանակություն, սա սպորտ է և մարտարվեստ, սա հոգեֆիզիկական պարապմունք է և կերպարվեստ, սա փիլիսոփայական համակարգ է, որը որոշում է աշխարհի տեսակետը և նույնիսկ ճանապարհը: հենց կյանքից:
Պայմանականորեն ուշուն կարելի է բաժանել երեք ոլորտների՝ առողջապահական, սպորտային և ռազմական կիրառություններ և յուրաքանչյուրը հաջորդ ուղղությունըներառում է նախորդները՝ որպես անբաժանելի մաս։
Իմ գրքում ես ընթերցողներին կներկայացնեմ առաջին ուղղությունը, որը ուշու կոչվող հսկայական այսբերգի միայն փոքր ծայրն է։
Առողջական նպատակներով ուշուն ներառում է մարմնամարզական վարժությունների հավաքածուներ, մարմնի հիմնական շարժումներ (ազդրեր, ձեռքեր և ոտքեր), պլաստիկ շարժումներ վարելու վարժություններ, շնչառական վարժություններ և մերսման համալիրներ:
Ես չեմ խորանա ուշուի փիլիսոփայական հիմքերի մեջ, որոնք բարդ են և առնչվում են Չինաստանի հին և ժամանակակից կրոնական համակարգերին: Գրքիս հիմնական նպատակը ներկայացնելն է թերապևտիկ վարժություններՈւշուն, որը թույլ է տալիս զարգացնել ուժը, ճկունությունը, շարժումների համակարգումը, բարելավել առողջությունը և, որ ամենակարևորը, հասանելի է ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակ ունեցող մարդկանց։
Այս մարմնամարզական համալիրների և հիմնական շարժումների տիրապետումը կօգնի ձեզ ձեռք բերել հմտություններ՝ օգտագործելու ձեր ուժը տարբեր ծանր առաջադրանքներ կատարելիս, զարգացնելու համակարգումը և ճարտարությունը: Այս վարժությունները կարող են օգտագործվել նաև որպես մարմնամարզություն՝ հոգնածությունը թեթևացնելու և մտավոր և ֆիզիկական ինտենսիվ աշխատանքի ժամանակ եռանդ հաղորդելու համար, և դրանց մեծ մասը չի պահանջում լրացուցիչ տարածք կամ հատուկ պայմաններ։

Բոլորը պետք է հասկանան, որ ուշուն հեշտ գյուղական զբոսանք չէ։ մաքուր օդ, հետևաբար, բարդ վարժություններ սկսելուց առաջ պետք է նախապատրաստել հիվանդությունից և պարապությունից թուլացած մարմինը։
Առաջարկվող համալիրը վարժությունների պարզեցված համակարգ է։ Կատարելով այս պարզ վարժությունները՝ դուք կարող եք ոչ միայն ձգել բոլոր հոդերը, մկանները, ջլերը, այլև «մշակել» շրջանառու և նյարդային համակարգերը, ներքին օրգաններ.
Եթե ​​դուք ահավոր զբաղված մարդ եք և բավարար ժամանակ չունեք ամբողջ համալիրն ավարտելու համար, կարող եք, իհարկե, կրճատել վարժությունների քանակը, բայց դա նույնն է, ինչ «կրծքավանդակի վրա վերցրեք» և մոռանաք. «հոտել ընդերքը». Դասերի արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի։ Հետևաբար, եթե լրջորեն մտածում եք ձեր առողջության մասին և պլանավորում եք ձեր մարմինը հասցնել կատարելության, ապա չպետք է ժամանակ խնայեք դասերի, հատկապես սկզբնականների վրա։ Հիշեք, որ նույնիսկ մարզված մարմնամարզիկը, ով տաքացման ժամանակ անմիջապես ծանր բեռներ է ունենում, կարող է վնասվածք ստանալ:
Որքան ճիշտ և զգույշ կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, այնքան ավելի մեծ դրական ազդեցություն կունենաք։ Եվ չնայած ուշուն ի սկզբանե ձևավորվել է որպես մարտարվեստ, հիշեք, որ այս գրքում իմ տված վարժությունները մարտական ​​շարժումների իմիտացիա չեն։ Ուստի վարժությունները կատարեք սահուն և նրբորեն։ Հակառակ դեպքում հնարավոր է ջիլերի և մկանների վնասվածք։
Մի քանի կարևոր խորհուրդներ, նախքան սկսեք կատարել նախնական համալիրը։
Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունները կատարեք առավոտյան կամ երեկոյան աշխատանքից հետո (լվացեք ձեր դեմքը, լվացեք ատամները, դատարկեք ձեր աղիքները):
Դասերի հագուստը պետք է ազատ լինի: Աշխատանքի ընդմիջումների ժամանակ մարզվելիս արձակեք գոտին և փողկապը, արձակեք վերնաշապիկի օձիքի կոճակները և հանեք ժամացույցը:
Մի մարզվեք, երբ զգում եք սաստիկ սով; մի մարզվեք ուտելուց 1,5–2 ժամ հետո շուտ։
Սովորաբար, ըստ չինական ավանդույթի, վարժությունները կատարվում են դեպի հյուսիս:
Ձեր ծանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար պահեք, կանոնավոր մարզվեք (ցանկալի է՝ քիչ-քիչ, բայց կանոնավոր):
//-- Կանգնած վարժություններ --//
Դուք կարող եք միացնել ուրախ երաժշտությունը, գերադասելի է առանց բառերի կամ բառերով օտար լեզուորպեսզի չշեղվես տեքստը ըմբռնելուց (հատկապես դժվար է ուսումնասիրել, եթե երգի բառերը լիովին անիմաստ են. դրա բառերը կարող են երկար ժամանակ մնալ քո ուղեղում, իսկ խեղճ ուղեղը, հանգստանալու փոխարեն, կ ստիպված լինել աշխատել անվերլուծելիի վերլուծության վրա):
Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի առնվազն 12 անգամ։
//-- Վարժություն 1 --//
Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերն իրարից հեռու, ձեռքերը ներքեւ:
1-4-ի յուրաքանչյուր հաշվարկի համար մենք գլուխը թեքում ենք առաջ, հետ, աջ, ձախ:
//-- Վարժություն 2 --//
Մենք դա անում ենք յուրաքանչյուր հաշվի վրա շրջանաձև շարժումներխոզանակներով։
//-- Վարժություն 3 --//
Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը մի կողմ, ձեռքերը դեպի կողքերը:
Յուրաքանչյուր հաշվարկի համար մենք մեր ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ ենք անում։
//-- Վարժություն 4 --//
Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը իրարից հեռու, մարմնամարզական փայտիկ կամ ցատկապարան բռնած:
Ձեռքերդ ուղիղ բարձրացրո՛ւ գլխիդ վերև և ուսի հոդերի մոտ շրջան կազմի՛ր, այնուհետև վերադարձի՛ր մեկնարկային դիրքին:
//-- Վարժություն 5 --//
1–3 հաշվի վրա մենք հերթափոխով կատարում ենք մարմնի զսպանակավոր թեքություններ դեպի ձախ և աջ։
//-- Վարժություն 6 --//
Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը բացված, ձեռքերը գոտկատեղին:
1–3 հաշվի վրա մենք հերթափոխով կատարում ենք մարմնի զսպանակավոր թեքություններ դեպի աջ ոտք, ձախ ոտք, առաջ, իսկ 4-ին վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
Կռանալիս փորձեք մատների ծայրերով կամ ափերով հասնել հատակին:
//-- Վարժություն 7 --//
Մեկնարկային դիրք՝ լայն դիրք, ոտքերն իրարից հեռու՝ իրանով դեպի առաջ թեքված, ձեռքերը դեպի կողքերը:
Յուրաքանչյուր հաշվարկի համար մենք մարմինը պտտում ենք աջ և ձախ:
//-- Վարժություն 8 --//
Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը բացված, ձեռքերը գոտկատեղին:
1-4 հաշվի վրա մենք մարմնի հետ շրջանաձև շարժումներ ենք կատարում դեպի աջ, 5-8 հաշվի վրա՝ դեպի ձախ:
//-- Վարժություն 9 --//
Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը մի կողմ, ձեռքերը դեպի կողքերը:
1-ի հաշվարկով, թեքվեք մեջքի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերով դիպչելով ձեր կրունկներին:
2-ի հաշվարկով վերադարձեք մեկնարկային դիրք:
//-- Վարժություն 10 --//
Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը բացված:
Մենք մեր աջ և ձախ ոտքերը առաջ ենք տանում, ձեռքերը մեր առջև, մի փոքր տարածվում են կողքերին:
//-- Պառկած վարժություններ --//
«Եթե ձեր բնակարանում եք, երեք-չորս պառկեք հատակին», - մի անգամ երգել է Վլադիմիր Վիսոցկին. բայց նույնիսկ եթե դուք տանը եք, ապա ձեզ հարկավոր չէ պառկել մերկ հատակին. Եվ մի մոռացեք, որ դուք չեք պառկել քնելու կամ հանգստանալու համար: Դու պառկում ես քեզ ուրախացնելու և քնի մնացորդները թոթափելու համար։
Կատարեք բոլոր վարժությունները յոթ անգամ: Ավարտեք վազքով, քայլելով և շնչառական վարժություններով:
//-- Վարժություն 1 --//
Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դեպի կողքերը, ափերը ցած:
1. Բարձրացված ուղիղ ոտքն իջեցրեք նախ աջ, ապա ձախ։
2. Նույնը արեք երկու ոտքերի հետ միաժամանակ։
3. Վերջում երկու ոտքով շրջաններ ենք անում։
//-- Վարժություն 2 --//
Մեկնարկային դիրք՝ փորի վրա պառկած, ափերը հատակին դնելով:
Ձեռքերդ ուղղելով, թեքվեք՝ գլուխն ու մարմինը բարձրացնելով։
Ձեռքերդ կապեք ձեր հետևից «կողպեքով»: Թեքվեք՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։
Նույնը, բայց ձեռքերը ձեր գլխի հետևում:
//-- Վարժություն 3 --//
Թեքեք ձեր ոտքերը, ուղղեք դրանք 45 աստիճանի անկյան տակ, իջեցրեք դրանք։
Ուղիղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, թեքեք դրանք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
Ուղիղ բարձրացնելով ձեր ոտքերը, փորձեք ձեր ոտքերը դիպչել ձեր գլխի հետևում գտնվող հատակին:
//-- Վարժություն 4 --//
Մեկնարկային դիրք. կողքի վրա պառկած, ձախ ձեռքը հենարան է ստեղծում կրծքավանդակի դիմաց, աջ ձեռքը մեջքի հետևում:
Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ուղիղ աջ ոտքով:
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ:
Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, բարձրացրեք մարմինը:
//-- Վարժություն 5 --//
Ոտքերդ հատակի երկայնքով դեպի ձեզ քաշելով՝ բարձրացրեք կոնքը՝ «կամուրջ» ձեր ուսի շեղբերների վրա:
Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին: «Կամուրջ»՝ ձեռքերի, ոտքերի և գլխի հենարանով։
Նույնն արեք ձեր ձեռքերն ուղղած՝ հենվելով միայն ձեր ոտքերի և ձեռքերի վրա։
//-- Վարժություն 6 --//
Մեկնարկային դիրք՝ ստամոքսի վրա պառկած:
Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հերթափոխով:
Ձեռքերով բռնելով կոճերը՝ թեքվեք։
Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Աջակցելով ձեզ ձեր ձեռքերով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ:
//-- Վարժություն 7 --//
Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած:
Տեղափոխեք նստած դիրք՝ առանց ձեռքերն օգտագործելու։
Ոտքերդ ավելի լայն տարածիր, ձեռքերը պետք է հենվեն գլխի հետևի մասում։
Գնացեք նստած դիրքի, թեքվեք դեպի հատակը:
Նույնը, բայց ուղիղ ձեռքերը գլխի հետևում:
Տեղափոխեք նստած դիրք՝ թեքվելով դեպի ձեր ոտքը:
//-- Վարժություն 8 --//
Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում:
Կատարեք ոտքերի շարժումներ, որոնք նմանեցնում են ոտնակների պտույտը` «հեծանիվ»:
45 աստիճանի անկյան տակ բարձրացված ուղիղ ոտքերով շարժումներ՝ «մկրատ»:
Շրջանակներ ուղիղ ոտքերով հակառակ ուղղություններով:
//-- Շնչառական վարժություն --//
Մենք ապրում ենք մթնոլորտային օվկիանոսի հատակում, որի խորությունը մոտ 100 կիլոմետր է: Օդի ճնշումը մոտավորապես 1 կիլոգրամ է 1 քառակուսի սանտիմետրում:
Մենք գիտենք, որ դուք կարող եք ապրել առանց սննդի ավելի քան 30 օր և գոյատևել: Բայց մենք կարող ենք ապրել առանց օդի միայն մի քանի րոպե:
Շատ գիտնականներ նշում են, որ որքան խորն է մարդը շնչում, այնքան քիչ է շնչում րոպեում, և այնքան երկար է նրա կյանքը։ Մարդիկ, ովքեր հաճախ են շնչում, ավելի կարճ են ապրում: Այս հայտարարությունը հաստատվում է կենդանական աշխարհում՝ ճագարներ, Գվինեա խոզերիսկ մնացած բոլոր կրծողները արագ շնչում են, շատ են արտադրում շնչառական շարժումներ 1 րոպեում. Նրանք շատ կարճ են ապրում։
Իսկ օրգանիզմի առողջության պահուստի հիմնական ցուցանիշը, ըստ չինացի ուշուի շատ վարպետների, շունչը պահելու տեւողությունն է։ Ուստի, օրվա ընթացքում պարբերաբար պետք է կատարեք պարզ շնչառական վարժություն, որը ոչ միայն կբարելավի ձեր առողջությունը, այլև ուժ կտա, կդարձնի հավասարակշռված և կարագացնի նյարդային գործընթացները։
Որքան շատ է մարդու կենսական էներգիան, որքան երկար է շունչը պահում, այնքան շատ ավելի լավ պայմաններհամակենտրոնացման համար.
Հին չինացի իմաստունները պնդում էին, որ որքան բարձր է մարդու գիտակցության մակարդակը, այնքան ավելի շատ է նա ունի հոգևոր էներգիա, այնքան ավելի քիչ է նրան պետք ոչնչացնել որևէ բան՝ հանուն իրեն և ընդհանրապես նյութական իրերը պահպանելու, այդ թվում՝ սնունդը, ջուրը և ամենակարևորը՝ թթվածինը: Հասկանալի է, որ ճիշտ է նաև հակառակը՝ որքան մարդ ունի կենսունակությունԻնչքան կենտրոնացած է, այնքան քիչ է շնչում, այնքան քիչ է հիվանդանում, ավելի դանդաղ է ծերանում։
Գործընթացների մեծ մասը մարդու մարմինը«կապված» շնչառության հետ: Ցավոք սրտի, ոչ պատշաճ շնչառության պատճառով մենք այրվում ենք (օքսիդանում) մեր շնչած թթվածնի կրակի մեջ։ Թթվածինը, որը մեզ կենդանի է պահում, կարող է վնաս հասցնել մեր մարմնին, եթե մարմնի պաշտպանիչ մեխանիզմը խափանվի: Ձեր շնչառությունը կարգավորելու և դեմ պաշտպանական մեխանիզմն ուժեղացնելու համար վնասակար ազդեցություններըթթվածին, անհրաժեշտ է կատարել շնչառական վարժություն.
Այս վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած ժամանակ՝ նստած, կանգնած, պառկած և շարժվելիս։ Սա սովորական դանդաղ չափված շնչառություն է: Դրա վերահսկումը վարժության էությունն է և ընկած է շնչառության վրա կենտրոնանալու մեջ:
Տարբերակիչ հատկանիշՇնչառական վարժությունը գլոտի մասնակի արգելափակումն է՝ օդի որոշ արգելակման նպատակով: Դա անելու համար կոկորդի մկանները մի փոքր լարված են: Շնչառությունն ուղեկցվում է թեթև ֆշշոցով։ Շնչելիս լսվում է սուլիչ «սսսս», իսկ արտաշնչելիս՝ «xxx»: Բայց հիշեք. ձայնը չի ձևավորվում ձայնալարերով, ոչ թե քիմքի դեմ օդի շփումից, ինչպես խռմփոցի դեպքում, այլ հենց օդի համար անցուղու նեղացման պատճառով: Ձայնի աղբյուրը ոչ թե բրոնխներն են կամ քիթը, այլ վերին մասկոկորդը, որը գտնվում է Ադամի խնձորի վերևում:
Արագ շունչ քաշեք (մի քանի վայրկյան), հիմնականում ձեր ստամոքսից:
Պետք է փորձեք հնարավորինս ձգել արտաշնչումը, դարձնել այն դանդաղ, հավասար և կայուն:
Շնչառության տևողությունը (ներշնչման և արտաշնչման ժամանակը) պետք է աստիճանաբար ավելացվի, բայց միայն արտաշնչման ժամանակի հաշվին։ Մարմնի նկատմամբ բռնություն գործադրելու կարիք չկա։ Թույլ մի տվեք ձեզ հոգնել: Ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացած է թույլ ֆշշոցի վրա։
Գլխի ծանրություն, ականջներում զնգոց, մարմնի ջերմություն, դեմքի կարմրություն, անտարբերություն, թուլություն, ճնշված տրամադրություն մարզվելուց հետո՝ այս ամենը վկայում է գերաշխատանքի մասին: Եթե ​​դրանք այդպես են, ուրեմն դուք մի փոքր չափից դուրս նախանձախնդիր եք։
Սկզբում շնչառական վարժությունների տևողությունը պետք է լինի մի քանի րոպե, ավելացնել շաբաթական 1-2 րոպե։ Նրբությունը կայանում է նրանում, որ դիմադրություն ստեղծվի միջով անցնելու համար Շնչուղիներօդ.

Պետք չէ ուշուի մարզումները սկսել բարդ համալիրներով։ Սկզբից ես առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ Շաոլինի երիտասարդական մարմնամարզության վարժություններին՝ ուշուի հիմնական մարզման մեթոդին:
Թույլ մի տվեք, որ «երիտասարդ» բառը ձեզ վախեցնի. սկզբում միայն տղամարդիկ էին ուշու անում, և վարժությունների այս առաջին խումբը ենթադրում է մարզումներ սկսել արդեն տարիքից: մանկություն, այստեղից էլ անվանումը։
Բայց եթե մանկության տարիներին ուշուով չեք զբաղվել, ապա երբեք ուշ չէ սկսելու համար: Մշտական ​​մարզումները և վարժությունները թույլ կտան ձեր ոսկորներն ու մկանները դարձնել փափուկ և առաձգական, ինչպես մանկականը:
//-- Նախապատրաստական ​​վարժություններ --//
Այս նախապատրաստական ​​վարժությունները բաղկացած են ամբողջ մարմինը մարզելու հիմնական մեթոդներից, և, հետևաբար, նրանք, ովքեր սկսում են ուշու սովորել, պետք է սկսեն մարզվել նրանց հետ, ինչպես նաև փորձառու ուշուիստները՝ մարմինը տաքացնելու համար։
Նախապատրաստական ​​վարժությունները ոչ միայն անհրաժեշտ են ավելի բարդ վարժություններ կատարելուց առաջ մարմինը տաքացնելու համար, այլև ընդհանուր առողջական բնույթ ունեն։ Առաջին հերթին վարժությունները լավ տաքացնում են մեջքի ստորին հատվածի մկանները, օգնում են մեծացնել գոտկատեղի շարժունակությունը, կանխարգելիչ ազդեցություն են թողնում մեջքի ստորին հատվածի և գլխացավերի դեպքում։
Այս վարժությունների կատարումն ուղեկցվում է մերսման ազդեցությամբ կոճերի և մատների ակտիվ գոտիների վրա՝ կապված կենտրոնական նյարդային համակարգի, տեսողության և լսողության օրգանների և էնդոկրին գեղձերի գործունեության հետ:
Այս դեպքում ձեռք է բերվում առավելագույն ազդեցություն, որը կապված է որովայնային մամուլն ամրացնելու և ներքին օրգանների վրա մերսող ազդեցության հետ։ կրծքային, լյարդ և որովայնի օրգաններ։
//-- Վարժություն 1. «Ձեռքեր՝ ուղղված դեպի երկինք» --//
Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը միասին, ուսերը մի փոքր ետ, ձեռքերը ազատորեն կախված են մարմնի երկայնքով, ափերը հպվում են կոնքերին:

Խորը շունչ քաշիր. Պետք է շնչել ներքեւփորը. Միևնույն ժամանակ, ուսերը պետք է սեղմեն կրծքավանդակի վերին մասը, որպեսզի այն չընդլայնվի: Հետույքը լարված է ու ամեն շարժման մեջ խրված։
Պտտե՛ք ձեր ափերը դեպի դուրս՝ ձեռքերի հետևի մասով դրանք միացնելով մարմնի ստորին մասում՝ աճուկների շրջանում (նկ. 1ա):
Դրանից հետո ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք վերև, կուրծքը պետք է ընդարձակվի խորը շունչ քաշելու համար: Բարձրացրեք ձեր գլուխը վերև՝ աչքերով հետևելով ձեր ձեռքերին։ Հիշեք, որ ձեռքերը շարժելիս պետք է փորձել զգալ հաճելի ջերմությունը, որը հետևում է ձեր ձեռքերին։ Աշխատեք ձեր կրունկները հատակից չբարձրացնել (նկ. 1բ):
Դանդաղ արտաշնչեք, մի փոքր թուլացեք և ձեռքերն իջեցրեք դեպի կողքերը՝ թեքելով արմունկները, ուղղելով ձեր մատները։
Իջեցրեք ձեր ուսերը, որպեսզի նրանք սեղմեն կրծքավանդակը, արտաշնչեք դանդաղ, ամբողջությամբ, ձեր ծնկները կարող են մի փոքր թեքվել: Խաչեք ձեր ձեռքերը, աջ ձախի տակ, դիպչելով ձեր նախաբազուկներին; ափերը վերև (նկ. 1c):
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը՝ ակտիվ ներշնչելով: Դեմքի մակարդակով ձեր ափերը դեպի դուրս դարձրեք (նկ. 1դ):
Բարձրացրեք ձեր գլուխը, հետևելով ձեր ձեռքերին, ուղղեք ձեր ծնկները: Համոզվեք, որ ձեր մատները ետ են թեքված Ներքևի մասըձախ ափը սեղմում է հետևի կողմըաջ ձեռքը դաստակի հոդի տարածքում. Ձեռքերը ափերի մեջ լարված են և կարծես թե հենվում են երկնքի դեմ (նկ. 1դ):
Կտրուկ արտաշնչում ենք և շրջանաձև շարժումներով, տարածվելով կողքերին, ձեռքերն իջեցնում ենք ներքև։ Արմունկները կարող են մի փոքր թեքվել, բայց ափերը դեմքով դեպի ներքև, իսկ մատները՝ թեքված։ Ձեռքերն իջեցնելու հետ միաժամանակ, ձախ ոտքը մի կողմ դրեք ուսի լայնությամբ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
Բրինձ. 1
4. Ավարտեք վարժությունը ձեռքերի և ամբողջ մարմնի կարճ ձգումով: Արագ հանգստացեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ձախ ոտքը բերելով դեպի աջ։
5. Կրկնեք վարժությունը առնվազն 3 անգամ։
ՆՇՈՒՄ:
Վարժությունը կատարելիս պետք է զգաք, որ ձեր մարմինն ազատում եք այն ծանրությունից, որը «պահվում էր» ձեր գլխավերևում.
վարժությունը պետք է կատարվի անընդհատ, շարժումները պետք է փոխակերպվեն մեկը մյուսի:
//-- Վարժություն 2. «Պարող վիշապ» --//
Մեկնարկային դիրք. ոտքերը փակ են և ծնկների մոտ ծալված, ձեռքերը ամուր սեղմում են ծնկները, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, նայում ուղիղ առաջ (նկ. 2):
Բրինձ. 2
Վարժության կարգը.
Մենք սկսում ենք ուժով շրջանաձև շարժումներ կատարել ծնկների մեջ 7 անգամ հակառակ ուղղությամբ, ձեռքերը խանգարում են շարժմանը, մեծացնելով բեռը:
Կրկնել ռոտացիաները մյուս ուղղությամբ:
ՆՇՈՒՄ:
դուք պետք է կատարեք վարժությունը, փորձելով կատարել առավելագույն ավլող շարժումները:
//-- Վարժություն 3. «Օձի պոչը» --//
Մեկնարկային դիրք՝ նստած հատակին, ձախ ոտքըձգված առաջ, աջը ծալված է ծնկի մոտ և ոտքը հենված ձախ ազդրին (նկ. 3ա):
Վարժության կարգը.
Ձախ ձեռքով բռնեք աջ ոտքի մատները ներբանի կողմից:
Բռնել աջ ձեռքաջ ոտքի կոճը, որպեսզի մեծ մատը ընկնի ներսում, և չորս այլ մատներ դրսից սեղմում էին կոճի արտաքին հատվածը։
Սկսեք ուժով պտտել ձեր ոտքը կոճ համատեղժամացույցի սլաքի ուղղությամբ՝ ձեռքով բռնելով մատների մատները (նկ. 3բ):
Բրինձ. 3
6. Ոտքը պտտելիս ոտքի մատները ձգեք փոքր շրջանով:
7. Վարժությունը կատարեք մյուս կողմից՝ վարժությունը կրկնելով 7 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով երկու ուղղությամբ։
Նշում:
փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել, շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ և բնական:
//-- Վարժություն 4. «Օձի օղակ» --//
Մեկնարկային դիրք՝ ձախ ոտքը երկարացված առաջ, աջ ոտքըծունկը թեքված, աջ ոտքի հետքը ընկած է ձախ ազդրի վրա, ոտքը հնարավորինս վեր է շրջված։
Վարժության կարգը.
Ձախ ձեռքով բռնեք աջ ոտքի կոճը։
Հենվեք ջանքերով աջ ափաջ ծնկի մասին.
Դանդաղ արտաշնչելիս սեղմեք ձեր աջ ծնկը հատակին, ձեր ոտքը կանխում է շարժումը՝ մեծացնելով բեռը (նկ. 4):
Բրինձ. 4
8. Կրկնեք վարժությունը 7 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ։