Aerobikas treniņš ir visvairāk efektīva iespēja svara zaudēšanai. Izturības vingrinājumi: skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, aerobika, spēka treniņi ar viegliem svariem, slēpošana, ritmiskas dejas pie ātras melodijas noved pie maksimāla tauku kā enerģijas avota patēriņa. Galvenais ir pareizi aprēķināt treniņa intensitāti. Tas tiek darīts, izmantojot īpašas formulas, galvenokārt koncentrējoties uz pulsu.
IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:“Vienmēr būs daudz naudas, ja to noliksi zem spilvena...” Lasīt vairāk >>
Sirdsdarbības parametri
Pareiza sirdsdarbība ir vissvarīgākais svara zaudēšanas kritērijs. Nekas neietekmē tauku dedzināšanas ātrumu vairāk kā sirdsdarbība - sirdsdarbība. Eksperimentāli iegūti dati, cik daudz enerģijas tiek saņemts cilvēka ķermenis no ogļhidrātiem un taukiem ar dažādu sirdsdarbības ātrumu.
Ogļhidrātu un tauku patēriņš:
Lai aprēķinātu tauku sadedzināšanas treniņa intensitāti, jums ir nepieciešami divi rādītāji:
- 1. Pulss miera stāvoklī.
- 2. Maksimālais iespējamais sirdsdarbības ātrums.
Pulss miera stāvoklī mēra no rīta, neizkāpjot no gultas. Lai to izdarītu, jums ir jāsajūt pulsējošā vēna uz kakla vai plaukstas locītavas. Tad jāieslēdz hronometrs un jāuzskaita, cik reižu pirksti sajūt vēnas sitienu 60 sekunžu laikā. Lai iegūtu precīzāku aprēķinu, varat saskaitīt sitienu skaitu 15 sekundēs un reizināt ar 4.
Pulss miera stāvoklī nav nemainīgs rādītājs, tas jāpārbauda vismaz reizi mēnesī. Kā vairāk cilvēku vingrinājumi, jo vairāk viņa sirdsdarbība miera stāvoklī samazinās. Tiek uzskatīts, ka pirmajos divos treniņu mēnešos šim skaitlim katru nedēļu vajadzētu samazināties par vienu sitienu minūtē. Šādam samazinājumam nevajadzētu baidīt praktikantu. Tas nav simptoms sirds slimība, bet gan organisma pielāgošanās treniņam.
Pulss miera stāvoklī nav jāmēra:
- emocionālā un garīgā stresa apstākļos;
- plkst paaugstināta temperatūraķermeņi;
- ja iepriekšējā dienā bija dzīres ar pārēšanos un alkohola lietošanu;
- ārstēšanas kursa laikā ar jebkādām zālēm;
- ar pārmērīgi paaugstinātu vai zema temperatūra vidi.
Parasti cilvēka pulss miera stāvoklī ir 60-70 sitieni. Izturības sportistiem ir zemāks pulss miera stāvoklī. To ātrums var samazināties līdz 45-50 sitieniem minūtē.
Maksimālais sirdsdarbības ātrums– organismam maksimāli iespējamais pulss treniņa laikā, ko nedrīkst pārsniegt, lai nekaitētu veselībai. Tas ir teorētisks skaitlis. Dzīvē sirdsdarbība ārkārtīgi reti sasniedz šo frekvenci.
Profesionāliem sportistiem maksimālo sirdsdarbības ātrumu aprēķina, pamatojoties uz kardio aprīkojuma pārbaudes rezultātiem. Jūs varat to aprēķināt pats, izmantojot formulu: 220 - vecums.
Precīzāka formula maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai, ņemot vērā apmācāmo svaru un dzimumu atšķirības, izskatās šādi:
- vīrieši: maksimālais pulss = 210 - vecums - (0,11 x ķermeņa svars kg) + 4;
- sievietes: maksimālā sirdsdarbība = 210 - vecums - (0,11 x ķermeņa svars kg).
Ar kādu sirdsdarbības ātrumu tiek sadedzināti tauki?
Ķermenis sāk patērēt taukus tikai pēc 20 minūšu nepārtrauktas kustības, tāpēc ar lielu slodzi cilvēks nogurs ātrāk, nekā tauki sāk kust. Vēl viens iemesls, kāpēc nevajadzētu trenēties pārāk intensīvi, ir tas, ka, ja slodze ir liela, organisms sāk sadalīt ogļhidrātus, nevis taukus.
Lielākajai daļai vīriešu un sieviešu visefektīvākais sirdsdarbības ātrums tauku zaudēšanai būs 130-140 sitieni minūtē.
Ieslēgts optimālā vērtība Ir divi galvenie faktori, kas ietekmē sirdsdarbības ātrumu kardio treniņa laikā:
- 1. Sirds un asinsvadu sistēmas nodiluma pakāpe. To var vismaz aptuveni noteikt pēc vecuma. Jo vecāks ir cilvēks, jo ātrāk pukst viņa sirds, kad viņš sasniedz vēlamo treniņa intensitāti.
- 2. Līmenisfitnesa līmenissirds un asinsvadus. Jo zemāks pulss miera stāvoklī, jo trenētāka sirds. Pieredzējuša sportista sirds pukst lēnāk ne tikai miera stāvoklī, bet arī treniņa laikā.
Secinājums: Jauni un apmācīti cilvēki trenēsies ar zemāku sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu taukus nekā vecāki un netrenēti cilvēki.
Intervālā kardio treniņā, kad vingrinājumi tiek veikti ātri vai lēni, svarīgs ir vidējais pulss. Pašam aerobikas veidam nav nozīmes. Jūs varat darīt to, kas jums patīk vislabāk – izmantot skrejceļš, velotrenažieris, elipsveida trenažieris vai vienkārši dejojiet pie ātras mūzikas. Svara zaudēšanai galvenais ir vidējais pulss.
Optimāla pulsa aprēķins kardio treniņa laikā
Tauku rezerves izkūst visātrāk, ja sirdsdarbība ir 50–75% no maksimālās. Cilvēkam vecumā no 48 gadiem maksimālais pulss, kas aprēķināts pēc formulas (220 - vecums), ir vienāds ar 172. Pamatojoties uz iegūto skaitli, tiek iegūts vēlamais pulsa intervāls, kurā tauki tiks zaudēti visātrāk:
- 172*50/100 = 86
- 172*75/100 = 129.
Tādējādi 48 gadus vecam cilvēkam neatkarīgi no dzimuma treniņa laikā pulss jāuztur no 86 līdz 129 sitieniem minūtē. Šajā zonā tiek sasniegts optimālais tauku dedzināšanas efekts.
Bet tas ir ļoti vidējs rādītājs. Spriežot pēc šīs formulas, ikvienam 48 gadu vecumam maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 172 sitieni minūtē. Bet jums ir jāsaprot, ka visi gadījumi ir individuāli. Tāpēc eksperti iesaka sirdsdarbības ātrumu aprēķināt, izmantojot citu formulu, kurā ir iekļauts individuāls rādītājs katram apmācāmajam - sirdsdarbība miera stāvoklī.
Rafinēta formula pulsa aprēķināšanai tauku dedzināšanai: (220 – vecums – pulss miera stāvoklī) * 0,75 + pulss miera stāvoklī.
Saskaņā ar šiem aprēķiniem vienai un tai pašai personai jūs varat iegūt precīzākas vadlīnijas:
- taukus sāk patērēt pulsā (220-40-82)*0,5+82=127 sitieni minūtē;
- tauki pārtrauks zaudēt, kad pulss sasniegs (220-40-82)*0,75+82=150 sitieni minūtē.
Tomēr ar kalkulatoru vien nepietiek optimālais rādītājs pulss svara zaudēšanai. Apmācības laikā jums ir pareizi jāuzrauga šis indikators. Vienkāršākais veids ir vairākas reizes treniņa laikā uz vienu minūti apstāties un ar hronometru skaitīt pulsu. Bet ērtāk ir iegādāties plaukstas ierīci, kas parāda rādījumus displejā.
Ja, trenējoties ar aprēķināto pulsu, cilvēks nesvīst vai ļoti nogurst, tas nenozīmē, ka aprēķini ir veikti nepareizi. Liekie tauki tiek labi sadedzināti bez īpaši lielām slodzēm. Piemēram, slēpotājs aukstumā saņems pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, lai zaudētu svaru, bet nesvīdīs.
Un mazliet par noslēpumiem...
Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:
Īpaši mani nomāca mans svars; 41 gada vecumā es svēru tikpat, cik 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā noņemt liekais svars pilnībā? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un neliek izskatīties jaunākam par viņa figūru.
Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Darbība lāzera tauku atsūkšana? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa, līdz kļūstat traki.
Pulss ir tas, kas atšķir skriešanu svara zaudēšanas nolūkos no regulāras veselīgas skriešanas un īpašus tauku dedzināšanas treniņus no klasiskās aerobikas. Šajā sakarā ir ļoti svarīgi pastāvīgi mērīt pulsu jebkura treniņa laikā, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Fakts ir tāds, ka cilvēks var domāt, ka viņš trenējas pilnībā, bet šajā laikā ķermenis veic veikto fizisko aktivitāti kā ļoti “vieglu”. Rezultātā tie, kas trenējas, nesasniedz vēlamos rezultātus.
Kā aprēķināt pulsu tauku sadedzināšanai treniņa laikā?
Eksperti visas kravas sadala piecās galvenajās zonās. Pulss, kurā tauki tiek sadedzināti visefektīvāk, notiek aerobajā zonā, taču katram cilvēkam tas var būt atšķirīgs. Tauku dedzināšanas pulsa diapazons var būt no 70 līdz 80 procentiem, un to var aprēķināt, izmantojot īpašu formulu: (220 - a)x0,7
Kur burts “a” apzīmē apmācāmā vecumu, tad cipars 220 apzīmē cilvēkam pieņemamos pulsa “griestus”. Kas attiecas uz skaitli 0,7 vai 0,8, tie norāda pulsa diapazonu, kas parādās tauku dedzināšanas laikā.
Ķermenis var strādāt arī zemā sirds līmenī fiziskās slodzes laikā. Šī zona rodas, kad elpošana paātrinās, ķermenis sasilst, skrienot un pašā treniņa sākumā. Ja treniņš bija pareizi strukturēts, tad pēc minimālo slodžu zonas ķermenis pāriet fitnesa zonā, kas atrodas starp minimālo un tauku dedzināšanas slodžu zonām. Fitnesa zonā nav pozitīvu izmaiņu, taču palielinās ķermeņa sadedzināto kaloriju skaits.
Pieaugot slodzei, ķermenis vienmērīgi pāriet no fitnesa zonas uz aerobo zonu. Pāreju uz šo zonu var noteikt pēc palielinātā absorbētā gaisa daudzuma, tas ir, ar pastiprinātu elpošanu. Šajā laikā palielinās plaušas, un tajā pašā laikā ievērojami palielinās ķermeņa spējas. Aerobajā zonā visas liekās kalorijas tiek sadedzinātas lieliski, un tauki sāk aktīvi patērēt.
Pēc tam aerobā zona pāriet anaerobajā zonā, kurai ķermenim ir pavisam cita nozīme. Šajā laikā ķermenis pāriet uz taukiem, kas nesatur skābekli. Šeit par “degvielu” tiek izmantoti ogļhidrāti, bet mazākajā daļā – tauki. Pienskābe šādā zonā tiek uzskatīta par blakusproduktu. Treniņos anaerobā līmenī muskuļi nogurst daudz ātrāk, tāpēc ilgstoši nebūs iespējams nodarboties ar tik intensīvu fizisko slodzi.
Pēc anaerobās zonas nāk visbīstamākā zona, ko sauc par “maksimālā stresa zonu”. Pārejot uz šo līmeni, palielinās slodze uz sirdi, elpošanas sistēma strādā ar maksimālu efektivitāti, un organisms sāk tērēt visas bufervielas un uzkrātās rezerves. Nav ieteicams trenēties šajā līmenī, ja vien tas nav absolūti nepieciešams, un, ja šī intensīvā apmācība ir nepieciešama, tai vajadzētu notikt tikai pieredzējuša trenera uzraudzībā.
Kā efektīvi zaudēt svaru skrienot? Tauku dedzināšanas pulsa zona – vai tāda tiešām pastāv un kā pareizi aprēķināt normālu pulsu skrienot?
Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru?
Skriešana, lai sadedzinātu taukus, ir pirmais solis lielākajā daļā svara zaudēšanas treniņu. Tomēr skriešana var būt bīstama cilvēkiem ar lieko svaru (visbiežāk viņiem ir vājums ceļa locītavas, un pati skriešanas tehnika cieš), taču ne vienmēr tas ir efektīvākais veids, kā ātri sadedzināt taukus.Pētījumi liecina, ka labākais kardio treniņš svara zaudēšanai ir vai nu garš, mērens vingrinājums (piemēram, lēna skriešana), kas tiek veikts taukus dedzinošā pulsa zonā, vai augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), ko veic uz īpašiem velotrenažieriem.
Pie kāda pulsa tauki sadedzina ātrāk?
Pulsa ātrums ir galvenais parametrs, kas ietekmē iztērētās enerģijas daudzumu fiziskā aktivitāte kalorijas. Ja ātra soļošana var paātrināt netrenēta cilvēka sirdi līdz lielam ātrumam, tad profesionāls maratonists var skriet ar zemu pulsu.Atsevišķi mēs atzīmējam, ka apmācība vairāk augsta sirdsdarbība radīt pārmērīgu stresu ķermenim un izraisīt veselības problēmas. Tāpēc skriešanas laikā ir svarīgi uzraudzīt pulsu. Neapmācīti cilvēki viegli pārsniegs tauku sadedzināšanas robežu, nonākot bīstamajā zonā.
Normāls cilvēka sirdsdarbības ātrums
Procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR) tiek izmantoti, lai novērtētu jūsu sirdsdarbības ātrumu skriešanas un citu sporta veidu laikā. To savukārt nosaka pēc formulas “220 mīnus vecums gados”. Piemēram, 30 gadus vecam cilvēkam maksimālais drošais sirdsdarbības ātrums ir 190 sitieni minūtē.
- Pulss miera stāvoklī - 35-40% MPP (60-80 sitieni 30 gadus)
- Iesildīšanās zona - 50-60% MPP (95-115 sitieni)
- Aktivitātes zona — 60–70% MPP (115–135 sitieni)
- Aerobā zona - 70-80% MPP (135-150 sitieni)
- Izturības zona — 80–90% MPP (150–170 sitieni)
- Bīstamā zona - 90-95% MPP (170-180 sitieni)
Pulss svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai
Tauku dedzināšanas pulsa zona ir 60-70% no MHR (115-130 sitieni vecumā no 30 gadiem) - treniņš pie šāda pulsa liek ķermenim segt no taukiem maksimālo kaloriju daudzumu. Savu lomu spēlē arī tas, ka treniņš šajā zonā var būt diezgan garš.Zinātniskie pierādījumi liecina, ka 30 minūšu treniņa laikā tauku dedzināšanas zonā tiek sadedzinātas aptuveni 146 kalorijas, no kurām 73 kalorijas (50%) ir tauki. Trenējoties ar augstāku vai zemāku pulsu, organisms strādā savādāk, no taukiem sedzot ne vairāk kā 35-40% enerģijas izmaksu.
Bīstama sirdsdarbība skrienot
Pulss drošai kardio ir 115-150 sitieni minūtē - atļauts doties uz lielākiem skaitļiem, bet vienu vai divas minūtes (tāpat kā tauku dedzināšanas HIIT treniņu gadījumā). Atrašanās 90-95% maksimālā pulsa zonā ir bīstama. Ja jūs sasniedzat šos skaitļus, paņemiet pārtraukumu.Ņemiet vērā arī to, ka 30 gadu vecumā normāls pulss miera stāvoklī ir 60-80 sitieni minūtē - ja jūsu sirdsdarbība ir augstāka par šo vērtību, tad jums, visticamāk, ir paaugstināts hormona kortizola līmenis. Atcerēsimies, ka šis hormons ir atbildīgs par tauku uzkrāšanos vēdera rajonā. 
Kā atbrīvoties no taukiem vēdera lejasdaļā un noņemt mīkstās puses? Labākā stratēģija treniņi un žāvēšanas ieteikumi.
Optimāla sirdsdarbība tauku dedzināšanai
Ja vēlaties sadedzināt taukus ar regulāru skriešanu, nevis HIIT treniņu, atcerieties, ka kopējais treniņa ilgums ir svarīgāks par treniņa intensitāti — patiesībā ir vieglāk izturēt 30 minūtes skriet lēnā tempā nekā 15 minūtes. maksimālais paātrinājums. Pirmajā gadījumā tiks sadedzināts vairāk kaloriju.Atrodoties 60-70% MPP zonā (iepriekš minētie 115-135 sitieni minūtē 30 gadu vecumam), varat viegli vingrot vismaz 40-50 minūtes - optimālais laiks, ko ķermenis izmanto. palielināt glikogēna rezerves un sākt izmantot taukus kā taukus.galvenais enerģijas avots.
Skriešana svara zaudēšanai no rīta
Lai skrienot sadedzinātu vairāk tauku, jādomā ne tikai par savu pulsu, bet arī par to, no kurienes ķermenis saņems enerģiju. Ja 1-2 stundas pirms treniņa ēdat lielas, vienkāršas ogļhidrātu saturošas pusdienas, lielākā daļa enerģijas tiks iegūta no šī ēdiena, nevis no taukiem.Lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu, ieteicams vingrot no rīta tukšā dūšā vai 3-4 stundas pēc ēšanas. Lai šajā gadījumā jūs sasniegtu vidēja frekvence pulss, un treniņš būs mazāk intensīvs, bet organismam tiešām vajadzēs izmantot savas rezerves.
Skriešana un cita veida kardio vingrinājumi 60–70% MHR zonā (apmēram 115–135 sitieni minūtē 30 gadu vecumam) liek ķermenim izmantot maksimālo tauku daļu, lai veicinātu savu darbu. Tomēr atcerieties, ka svarīgāka loma ir treniņa ilgumam un ēdiena klātbūtnei kuņģī. svarīga loma tauku dedzināšanai.
Īpašas tauku dedzināšanas zonas esamība – pulss, ar kādu tauki tiek patērēti kā enerģijas avots – ir viens no visizplatītākajiem un senākajiem mītiem fitnesa pasaulē.
Žurnālos kā visvairāk tiek slavēti video raidījumi un internets efektīva metode cīnīties ar tauku nogulsnēm.
Pat lielākajai daļai mūsdienu kardio trenažieru ir uzlīmes vai diagrammas, lai noteiktu jūsu sirdsdarbības ātrumu tauku dedzināšanai.
Ideja ir tāda, ka, saglabājot sirdsdarbības ātrumu starp 55-65% no maksimālā, jūs brīnumainā kārtā sadedzināsiet vairāk tauku nekā strādājot pat ar lielāku intensitāti.
Kāpēc smagi strādāt, ja jūs varat zaudēt kilogramus mierīgākā tempā? Tieši šeit slēpjas mīta par maģisko tauku dedzināšanas zonu pievilcība. Patiesība ir tāda, ka šāda noteikta diapazona esamība ir maldīgs priekšstats, pēc kura jūs varat labākajā gadījumā palēnināt progresa ātrumu un sliktākajā gadījumā nezaudēt nevienu kilogramu.
Relatīvā un absolūtā tauku dedzināšana
Lai saprastu mīta par tauku dedzināšanas zonu būtību un to atmaskotu, jums ir jāsaprot, kā cilvēka ķermenis slodzes laikā izmanto enerģiju. Vienkāršotā versijā ar jebkuru aktīvo fiziskā aktivitāteĶermenis iegūst enerģiju galvenokārt no divām vietām: glikogēna krājumiem un tauku nogulsnēm. Glikogēns ir ogļhidrātu rezerve muskuļos un aknās.
Mīts par tauku dedzināšanas zonu radās no datiem, ka zemākas intensitātes vingrinājumu laikā enerģija vairāk rodas no tauku sadalīšanās, nevis no glikogēna. Vai tas nav lieliski? Jūs varat arī zaudēt daudz tauku! Šeit kļūst skaidrs, ka ar šo mītisko zonu kaut kas nav kārtībā.
Trenējoties ar 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, jūsu ķermenis saņem 60% enerģijas no taukiem un 40% no glikogēna. Pie 75% no maksimālā pulsa šī attiecība ir 35% pret 65% (jau par labu glikogēnam), un, pulsam palielinoties, tauku patēriņš samazinās vēl vairāk.
Tātad, kāpēc trenēties pēc iespējas intensīvāk, ja sadedzinat tik maz tauku? Atbilde ir vienkārša – viss ir par kalorijām. Intensīvi vingrojot, jūs sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā sēžot uz dīvāna.
Ja salīdzina divas nodarbības ar mērenu un augstu intensitāti, katra ilgst 30 minūtes, jūs varat redzēt šādu attēlu:
Tātad, jūs varat redzēt, ka patērētās kalorijas ir divreiz vairāk. Turklāt tiek sadedzināts arī vairāk kaloriju, kas iegūtas no taukiem (140 pret 120), lai gan to īpatsvars kopējā patēriņā ir mazāks.
Sirdsdarbības ātruma aprēķināšana tauku dedzināšanai vairumā gadījumu tiek veikta, izmantojot šādu metodi: (220 – vecums gados)/2.
Tātad, 30 gadus vecam cilvēkam ar sākuma līmenis fiziskā sagatavotībašī vērtība būs aptuveni 90-100 sitieni minūtē ((220-30)/2=95).
Tomēr ir nepieciešami stingrāki pierādījumi, jo var apgalvot, ka, lai sadedzinātu par 20% vairāk tauku, ir jāpalielina treniņa intensitāte par 50%. Nav labākais variants!
Tauku dedzināšanas zona vs. "pēcsadegšanas" efekts
Pēc zemas intensitātes treniņa pabeigšanas kaloriju dedzināšana strauji samazinās. Kad jūs trenējat ļoti intensīvi, piemēram, intervāla treniņa laikā, notiek vielmaiņas maiņa, kurā kalorijas turpina intensīvi sadedzināt pat pēc vingrinājuma pabeigšanas. Šo efektu sauc par "pēcsadegšanu".
Pēcapdeguma efekts ļoti atšķirsies atkarībā no treniņa veida, intensitātes, ilguma un pat tā, kā tas tiek mērīts. ASV veiktais pētījums, ko vadīja Dr Christopher Scott Dienvidmeinas universitātē, aplūkoja kopējos kaloriju patēriņus noteiktā laika periodā zemas un augstas intensitātes vingrinājumu grupās.
Pirmās grupas dalībnieki mērenā tempā 3,5 minūtes. Otrajā dalībniekiem tika lūgts noskriet 3 sprintus, katrs 15 sekundes garā, ar maksimālo viņiem iespējamo ātrumu. Kāda bija kaloriju patēriņa atšķirība? Diezgan zīmīgi!
Pirmās grupas dalībnieki treniņa laikā sadedzināja 29 kalorijas, salīdzinot ar 4 skrējējiem otrajā. Bet, ja ņem vērā pēcsadedzināšanas efektu un mēra kaloriju patēriņu pēc treniņa, aina krasi mainās.
Velosipēdisti kopā sadedzināja 39 kalorijas, salīdzinot ar 65, ko sadedzināja sprinteri. Neticami, 95% kaloriju tika sadedzinātas pēc treniņa! Neaizmirstiet, ka, braucot ar velotrenažieri, tika pavadīts gandrīz 5 reizes vairāk laika (3,5 minūtes pret 45 sekundēm).
Vēl viens interesants pētījums atklāja, ka augstas intensitātes riteņbraukšana arī sadedzina ievērojamu daudzumu tauku. Patiešām, augstas intensitātes fiziskās slodzes laikā, piemēram, riteņbraukšanas laikā, kas tika pētīts, primāri tiek patērēts glikogēns, bet pēc treniņa beigām – tauki.
Mīts par tauku dedzināšanas zonu cieš graujošu sakāvi pirms pēcsadedzināšanas efekta, un jautājums “ar kādu pulsu tiek sadedzināti tauki” joprojām neatrod skaidru atbildi.
Protams, vidējas intensitātes treniņiem ir savas tiesības pastāvēt, taču tas nav efektīvākais tauku dedzināšanas variants. Populārā metode agri pamosties un skriet tukšā dūšā nepalīdzēs zaudēt vairāk tauku, salīdzinot ar citām intensīvākām metodēm. Aizņemtiem cilvēkiem optimāla izvēle– intervāls un, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju un tauku daudz īsākā laikā.
Ņemot vērā visu iepriekš minēto, jums nevajadzētu paļauties tikai uz treniņu, lai sadedzinātu taukus un iegūtu skaidri noteiktus muskuļus.
Vingrojumi palīdz uzturēt muskuļus, uzturēt sevi formā, paātrināt vielmaiņu un sadedzināt taukus, taču, lai efektīvi sadedzinātu taukus, jūsu uzņemtajām kalorijām ir jāatbilst jūsu uzņemto kaloriju daudzumam. Uzturam šajā jautājumā ir daudz lielāka loma, un tā pielāgošanai jāpievērš maksimāla uzmanība.
Ikviens zina, ka sportisti, trenējoties, rūpīgi uzrauga savu veselību, sirds darbību un pulsu. Tas viss viņiem ir ļoti svarīgi, lai nepārslogotu. Ir arī jāuzrauga pulss tiem, kuri sevi nogurdina ar treniņiem, mēģinot zaudēt papildu mārciņas. Ir svarīgi zināt, kādā pulsā tiek sadedzināti tauki.
Sirdsdarbības ātruma uzraudzība kardio treniņa laikā
Kardio treniņš– tie ir vingrinājumi, kuru mērķis ir uzlabot veselību, uzlabot skābekļa vielmaiņu organismā un, protams, samazināt tauku masu.
Kardio vingrinājumi efektīvi palīdz sadedzināt kalorijas. Ja jūs apvienojat vingrinājumus ar diētu, jūs izveidojat negatīvu kaloriju līdzsvaru organismā, kas izraisīs tauku dedzināšanu, nevis muskuļu masu.
Zema intensitāte
Zema intensitāte ir slodze, kas ir mazāka par 65% no maksimālās. Aprēķins tiek veikts, izmantojot formulu “maksimālais sirdsdarbības ātrums” * 0,65 = “zema intensitāte”. Šis tauku dedzināšanas vingrinājumu intensitātes aprēķins ir piemērots tiem cilvēkiem, kuriem lielāka slodze ir kontrindicēta. Tie ir tie cilvēki, kuri vingro pirmās 2-3 nedēļas vai kuriem veselības apsvērumu dēļ ir kontrindikācijas nopietnākām nodarbēm.
Vidēja intensitāte
Šādām slodzēm jābūt vismaz 65-70% no maksimālās. Attiecīgi formula: “maksimālā slodze” * 0,7 = “vidējā intensitāte”. Piemēram, 30 gadu vecumā vidējā intensitāte ir 190 * 0,7 = 133. Tas nozīmē, ka sirdsdarbības ātrums pie vidējās slodzes būs 133 sitieni minūtē. Šis ir periods, kad skrienat nesteidzīgi, bet jau esat nosvīdis un noguris, lai gan skrienot varat turpināt sarunu ar citu cilvēku. Vidējas intensitātes kardio palīdz sadedzināt ķermeņa taukus, bet tikai tad, ja glikogēna krājumi ir izsmelti. Ja pa dienu esi kārtīgi paēdis un pirms treniņa nejūties izsalcis, tad pirmās 20 minūtes tiek veltītas glikogēna rezervju dedzināšanai un tikai pēc tam tauku dedzināšanai.
Augsta intensitāte
Augsta intensitāte ir vienāda ar 70-85% no maksimālās slodzes. Formula: “maksimālā slodze” * 0,85 = “augsta intensitāte”. Šī slodze ir piemērota tiem cilvēkiem, kuri jau ilgu laiku nodarbojas ar sportu. Jūs nevarat pieļaut, ka jūsu pulss ir pastāvīgi augsts, tāpēc jums periodiski jāpārslēdzas uz zemu intensitāti.
Saikne starp fizisko slodzi un sirdsdarbības ātrumu
- Iesildīšanās zona (95-114 sitieni minūtē vecumā no 30 gadiem) - drošs pulss vieglām fiziskām aktivitātēm.
- Aktivitātes zona (114-133 uz 30 gadiem) - optimāls pulss priekš spēka treniņš un vingrinājumiem, kuru mērķis ir sadedzināt taukus.
- Aerobā zona (133-152) - treniņš, kas attīsta sirds muskuļa spēku.
- Izturības zona (152-171) - attīstība elpošanas sistēmasļoti ātras elpošanas dēļ.
- Sarkanā zona (171-180) ir bīstama un pieļaujama tikai īsu laiku.
Trenējies, nezinot savu pulsu
Ja trenējies bez pulsometra, nevar noteikt slodzes zonu. Jūs varat skriet, kad pietiktu ar ātru pastaigu, vai arī esat pārāk neaktīvs un lēns. Zinot savu sirdsdarbības ātrumu, tas noteikti palīdzēs palielināt treniņa efektu.
Turklāt daudzi no tiem, kas cenšas dramatiski zaudēt svaru, sāk daudz un aktīvi skriet, un dara to sarkanajā zonā ar sirdsdarbības ātrumu uz maksimuma robežas. Tādā gadījumā viņi, visticamāk, sabojās savu veselību un var pat provocēt sirdslēkmi.
Tauku dedzināšanas zona vs. "pēcsadegšanas" efekts
Pēc zemas intensitātes treniņa pabeigšanas kaloriju dedzināšana strauji samazinās. Kad jūs trenējat ļoti intensīvi, piemēram, intervāla treniņa laikā, notiek vielmaiņas maiņa, kurā kalorijas turpina intensīvi sadedzināt pat pēc vingrinājuma pabeigšanas. Šo efektu sauc par "pēcsadegšanu".
Pēcapdeguma efekts ļoti atšķirsies atkarībā no treniņa veida, intensitātes, ilguma un pat tā, kā tas tiek mērīts. ASV veiktais pētījums, ko vadīja Dr Christopher Scott Dienvidmeinas universitātē, aplūkoja kopējos kaloriju patēriņus noteiktā laika periodā zemas un augstas intensitātes vingrinājumu grupās.
Pirmās grupas dalībnieki mērenā tempā minēja velotrenažiera pedāļus 3,5 minūtes. Otrajā dalībniekiem tika lūgts noskriet 3 sprintus, katrs 15 sekundes garā, ar maksimālo viņiem iespējamo ātrumu. Kāda bija kaloriju patēriņa atšķirība? Diezgan zīmīgi!
Pirmās grupas dalībnieki treniņa laikā sadedzināja 29 kalorijas, salīdzinot ar 4 skrējējiem otrajā. Bet, ja ņem vērā pēcsadedzināšanas efektu un mēra kaloriju patēriņu pēc treniņa, aina krasi mainās.
Velosipēdisti kopā sadedzināja 39 kalorijas, salīdzinot ar 65, ko sadedzināja sprinteri. Neticami, 95% kaloriju tika sadedzinātas pēc treniņa! Neaizmirstiet, ka, braucot ar velotrenažieri, tika pavadīts gandrīz 5 reizes vairāk laika (3,5 minūtes pret 45 sekundēm).
Vēl viens interesants pētījums atklāja, ka augstas intensitātes riteņbraukšana arī sadedzina ievērojamu daudzumu tauku. Patiešām, augstas intensitātes fiziskās slodzes laikā, piemēram, riteņbraukšanas laikā, kas tika pētīts, primāri tiek patērēts glikogēns, bet pēc treniņa beigām – tauki.
Mīts par tauku dedzināšanas zonu cieš graujošu sakāvi pirms pēcsadedzināšanas efekta, un jautājums “ar kādu pulsu tiek sadedzināti tauki” joprojām neatrod skaidru atbildi.
Speciālista viedokli par to, kādai jābūt pulsam, lai sadedzinātu taukus, varat uzzināt, noskatoties video:
