Psihiskās pašregulācijas mehānisms un paņēmieni. Kā viegli nomierināties: pašregulācijas vingrinājumi stresa situācijās

Lasīšanas laiks: 2 min

Pašregulācija ir sava veida individuālās iekšējās pasaules un sevis pielāgošana adaptācijas nolūkā. Tas ir, tas ir absolūti ikviena īpašums bioloģiskās sistēmas veidot un pēc tam uzturēt bioloģiskos vai fizioloģiskos parametrus noteiktā, vairāk vai mazāk nemainīgā līmenī. Ar pašregulāciju faktori, kas kontrolē, neietekmē kontrolēto sistēmu no ārpuses, bet parādās pašā tajā. Šāds process var būt ciklisks.

Pašregulācija ir iepriekš izprasta un organizēta subjekta ietekme uz viņa psihi, lai pārveidotu tās īpašības pareizajā virzienā. Tāpēc pašregulācijas attīstība jāsāk jau no bērnības.

Psihiskā pašregulācija

Pašregulācija burtiski nozīmē sakārtot lietas. Tas ir, pašregulācija ir subjekta iepriekš apzināta un organizēta ietekme uz viņa paša psihi, lai mainītu tās īpašības vēlamajā un sagaidāmajā virzienā.

Pašregulācija balstās uz garīgās funkcionēšanas modeļu kopumu un to sekām, ko sauc par psiholoģiskiem efektiem. Tie ietver:

• motivācijas sfēras aktivizējošā ietekme, kas ģenerē subjekta darbību, kuras mērķis ir pārveidot īpašības;

• neviļus vai brīvprātīgi prāta tēlu kontroles efekts, kas rodas indivīda prātā;

• visu psihes kognitīvo procesu funkcionālā integritāte un strukturālā vienotība, kas nodrošina subjekta ietekmes ietekmi uz viņa psihi;

• apziņas zonu un bezapziņas sfēru savstarpējā atkarība un vienotība kā objekti, caur kuriem subjekts īsteno regulējošu ietekmi uz sevi;

• funkcionāla saikne starp indivīda personības emocionāli gribas zonu un viņas ķermenisko pieredzi un domāšanas procesiem.

Pašregulācijas procesa sākumam jābūt saistībai ar konkrētas pretrunas identificēšanu, kas saistīta ar motivācijas sfēru. Tieši šīs pretrunas būs sava veida dzinējspēks, kas stimulēs atsevišķu personības īpašību un iezīmju pārstrukturēšanu. Šādas pašregulācijas paņēmienus var balstīt uz šādiem mehānismiem: refleksija, iztēle, neirolingvistiskā programmēšana utt.

Agrākā pašregulācijas pieredze ir cieši saistīta ar ķermeņa sajūtu.

Katram saprātīgam cilvēkam, kurš vēlas būt savas dzīves saimnieks, ir jāattīsta pašregulācija. Tas ir, pašregulāciju var saukt arī par indivīda rīcību, lai viņš būtu vesels. Šīs aktivitātes ietver ikdienas rīta vai vakara vingrinājumus. Saskaņā ar daudzu pētījumu rezultātiem, kas veikti gadā Krievijas Federācija, atklājās, ka, pateicoties pašregulācijai, cilvēka ķermenis atjaunojas.

Personīgā pašregulācija ir saistīta arī ar savu pārvaldību psihoemocionālie stāvokļi. To var panākt, indivīdam iedarbojoties uz sevi, izmantojot vārdus – apgalvojumus, prāta tēlus (vizualizāciju), muskuļu tonusa un elpošanas regulēšanu. Garīgā pašregulācija ir unikāls veids, kā kodēt savu psihi. Šo pašregulāciju sauc arī par autotreniņu vai autogēnu apmācību. Pašregulācijas rezultātā rodas vairāki svarīgi efekti, piemēram: nomierina, t.i. tiek novērsta emocionālā spriedze; restaurācija, t.i. noguruma izpausmes ir novājinātas; aktivizēšana, t.i. palielinās psihofizioloģiskā reaktivitāte.

Ir dabiski pašregulācijas veidi, piemēram, miegs, ēšana, komunikācija ar dzīvniekiem un dzīves vidi, karstas dušas, masāža, dejas, kustības un citi. Tomēr ne vienmēr ir iespējams izmantot šādus līdzekļus. Tā, piemēram, darba laikā cilvēks nevar iet gulēt, kad rodas saspringta situācija vai rodas pārmērīgs darbs. Taču pašregulācijas savlaicīgums ir būtisks garīgās higiēnas faktors. Savlaicīga pašregulācija var novērst uzkrāšanos atlikušās sekas pārslogotus stāvokļus, veicina spēku atjaunošanos, palīdz normalizēt emocionālo fonu, palīdz kontrolēt emocijas un uzlabo ķermeņa mobilizācijas resursus.

Dabiskās pašregulācijas metodes ir viena no vienkāršākajām un pieejamākajām regulēšanas metodēm. Tie ietver: smaidot un smejoties, pozitīva domāšana, sapņot, vērot skaistumu (piemēram, ainavu), skatīties fotogrāfijas, dzīvniekus, ziedus, elpot tīru un svaigu gaisu, slavēt kādu utt.

Miegs ne tikai mazina vispārējo nogurumu, bet arī palīdz it kā samazināt negatīvās pieredzes ietekmi, padarot to mazāk izteiktu. Tas izskaidro noteikta skaita cilvēku pastiprinātu miegainību stresa situācijās vai grūtos dzīves brīžos.

Ūdens procedūras lieliski palīdz mazināt nogurumu un atslābināties, kā arī mazina kairinājumu un nomierina. Un kontrastduša palīdz uzmundrināt, pārvarēt letarģiju, apātiju un nogurumu. Hobiji - daudziem cilvēkiem ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi un spriedzi, kā arī atjaunot spēkus. Sports un fiziskās aktivitātes palīdz cīnīties ar stresu un nogurumu, kas saistīts ar smagu darbu. Arī vides maiņa palīdz mazināt uzkrāto stresu un nogurumu. Tāpēc cilvēkam tik ļoti nepieciešams ilgs atvaļinājums, kura laikā viņš var atļauties doties atvaļinājumā uz jūru, kūrortu, sanatoriju, vasarnīcu utt. Tas ir lielisks līdzeklis, kas atjauno nepieciešamo garīgo un fizisko spēku krājumu. .

Bez augstāk minētajām dabiskajām regulēšanas metodēm ir arī citas, piemēram, elpošanas kontrole, muskuļu tonuss, verbālā ietekme, zīmēšana, autotreniņš, pašhipnoze un daudzas citas.

Pašhipnoze ir ierosinājumu process, kas ir vērsts uz sevi. Šis process ļauj izsaukt sevī noteiktas vēlamās sajūtas, kontrolēt un vadīt psihes izziņas procesus, somatiskās un emocionālās reakcijas. Visi pašhipnozes formulējumi vairākas reizes jāizrunā klusā balsī, kamēr jums pilnībā jākoncentrējas uz formulējumiem. Šī metode ir visu veidu garīgās pašregulācijas metožu un paņēmienu pamats, piemēram, autogēnais treniņš, joga, meditācija, relaksācija.

Ar autotreniņu palīdzību indivīds var atjaunot sniegumu, uzlabot garastāvokli, palielināt koncentrēšanos utt. desmit minūšu laikā bez neviena palīdzības, negaidot līdz trauksme, pārmērīgs darbs pāries pats no sevis vai attīstīsies par kaut ko sliktāku.

Autotreniņa metode ir universāla, tā ļauj subjektiem individuāli izvēlēties atbilstošu reakciju, lai ietekmētu savu ķermeni, izlemtu, kad tieši nepieciešams novērst radušās problēmas, kas saistītas ar nelabvēlīgiem garīgiem vai fiziskiem stāvokļiem.

Vācu psihiatrs Šulcs 1932. gadā ierosināja pašregulācijas metodi, ko sauca par autogēno apmācību. Tās izstrāde balstījās uz novērojumiem par cilvēkiem, kuri nonāk transa stāvokļos. Viņš uzskatīja, ka visu transa stāvokļu pamatā ir tādi faktori kā muskuļu relaksācija, psiholoģiskais miers un miegainības sajūta, pašhipnoze un suģestija, kā arī augsti attīstīta iztēle. Tāpēc, apvienojot vairākas metodes, Šulcs izveidoja savu metodiku.

Personām, kurām ir grūtības ar muskuļu relaksāciju, J. Jacobson izstrādātā tehnika ir optimāla.

Uzvedības pašregulācija

Jebkuras uzvedības darbības virzienu organizēšanas sistēmā darbība tiek īstenota ne tikai no refleksa pozīcijas, tas ir, no stimula uz darbību, bet arī no pašregulācijas pozīcijas. Secīgie un galīgie rezultāti tiek regulāri novērtēti, izmantojot daudzkomponentu polāro aferentāciju, kas izpaužas kā to iespējamā apmierināšana ar ķermeņa sākotnējām vajadzībām. Līdz ar to jebkurš uzvedības darbības rezultāts, kas nav adekvāts sākotnējās vajadzības apmierināšanai, var tikt uzreiz uztverts, novērtēts un rezultātā uzvedības akts tiek pārveidots adekvāta iznākuma meklēšanas virzienā.

Gadījumos, kad dzīvie organismi ir sekmīgi sasnieguši sev nepieciešamos rezultātus, noteiktas orientācijas uzvedības darbības beidzas, vienlaikus pavadot personiskas pozitīvas emocionālas sajūtas. Pēc tam dzīvo organismu darbību pārņem cita dominējošā vajadzība, kā rezultātā uzvedības akts nonāk citā virzienā. Gadījumos, kad dzīvās būtnes sastopas ar īslaicīgiem šķēršļiem, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, ir iespējami divi gala rezultāti. Pirmā ir formulētas aptuvenas pētījuma reakcijas izstrāde un uzvedības izpausmju taktikas transformācija. Otrais ir mainīt uzvedības aktus, lai iegūtu citu tikpat nozīmīgu rezultātu.

Uzvedības procesu pašregulācijas sistēmu var shematiski attēlot šādi: reakcijas iestāšanās ir organisms, kas izjūt vajadzību, reakcijas beigas ir šādas vajadzības apmierināšana, t.i. noderīga adaptīvā rezultāta iegūšana. Starp reakciju sākumu un pabeigšanu atrodas uzvedība, tās pakāpeniski rezultāti, kas ir vērsti uz gala iznākumu, un to regulāra novērtēšana, izmantojot apgriezto aferentāciju. Jebkura visu dzīvo būtņu uzvedība sākotnēji tiek veidota, pamatojoties uz nepārtrauktu to ietekmējošo ārējo stimulu īpašību salīdzināšanu ar gala adaptīvā rezultāta parametriem, regulāri novērtējot rezultātus, kas iegūti no sākotnējās vajadzības apmierināšanas pozīcijas.

Pašregulācijas metodes

Cilvēks ir diezgan sarežģīta sistēma, kas var izmantot dažādus pašregulācijas veidus, lai sasniegtu nozīmīgāku aktivitātes līmeni. Tās metodes atkarībā no īstenošanas perioda tiek iedalītas metodēs, kas vērstas uz mobilizāciju tieši pirms aktivitātes posma vai tā laikā, metodēs, kuru mērķis ir pilnīga spēka atjaunošana atpūtas laikā (piemēram, meditācija, autotreniņš, mūzikas terapija un citi).

Indivīda ikdienas dzīvē īpaša loma ir metodēm, kas vērstas uz atjaunošanu. Tiek apsvērts savlaicīgs un pietiekams nakts miegs labākais veids spēka atjaunošanas panākšana. Miegs nodrošina indivīdam augstu aktivitāti funkcionālais stāvoklis. Bet pastāvīgās stresa faktoru ietekmes, pārslodzes un pārslodzes, hroniska stresa dēļ cilvēka miegs var tikt traucēts. Tāpēc pašregulācijai var būt nepieciešamas citas metodes, kuru mērķis ir nodrošināt indivīdam pietiekamu atpūtu.

Atkarībā no jomas, kurā parasti notiek indivīda pašregulācija, metodes var būt koriģējošas, motivējošas un emocionāli-gribas. Sekojošie pašregulācijas paņēmieni tiek klasificēti kā emocionāli-gribas paņēmieni: pašhipnoze, sevis atzīšanās, pašregulācija un citi.

Pašatzīšanās sastāv no pilnīgas iekšējās atskaites savai personībai par reālo personības lomu dažādās dzīves situācijās. Šis paņēmiens ir atklāts stāstījums par likteņa peripetijām un dzīves grūtībām, par kļūdām, agrāk spertiem nepareiziem soļiem, tas ir, par intīmāko, par dziļi personiskām raizēm. Pateicoties šai tehnikai, indivīds tiek atbrīvots no pretrunām un samazinās garīgās spriedzes līmenis.

Pašpārliecināšana ir komunikatīvā procesa apzināta, kritiska un analītiska ietekme uz personīgo attieksmi, kas ir pamats. Šī tehnika kļūs efektīvāka tikai tad, kad tā sāks paļauties uz stingru loģiku un aukstu inteliģenci, uz objektīvu un saprātīgu pieeju dzīves procesu šķēršļiem, pretrunām un problēmām.

Pašvaldība ir izlēmīgu darbību īstenošana apstākļos, kad mērķis ir skaidrs un pārdomām ir ierobežots laiks. Tas tiek izstrādāts apmācību vadīšanas procesā, lai pārvarētu sevi, gadījumos, kad vēlamā darbība sākas uzreiz pēc šādas pavēles došanas. Un rezultātā pamazām veidojas reflekss savienojums, kas apvieno iekšējo runu un darbību.

Pašhipnoze ir psihoregulācijas funkcijas īstenošana, kas darbojas saprāta līmenī, stereotipiskā līmenī, kas prasa radošu centienu ietekmi, lai analizētu un atrisinātu sarežģītas situācijas. Visefektīvākā ir verbālā un garīgā pašhipnoze, ja to raksturo vienkāršība, īsums, pozitīvisms un optimisms.

Pašpastiprināšana sastāv no personīgās dzīves pašregulācijas reakciju kontrolēšanas. Darbības rezultāts un pati darbība tiek novērtēta no personīgā personiskā standarta pozīcijām, tas ir, tiek kontrolēta. Standarts ir sava veida standarts, ko nosaka indivīds.

Motivācijas jomā ir divas pašregulācijas metodes: netiešā un tiešā. Netiešā metode ir balstīta uz ietekmi uz centrālo nervu sistēmu kopumā vai uz dažiem specifiskiem veidojumiem, izmantojot tiešus ietekmes faktorus, piemēram, meditāciju. Tiešās metodes ir tieša un apzināta indivīda motivācijas sistēmas pārskatīšana, to attieksmju un motivāciju pielāgošana, kas viņam kaut kādu iemeslu dēļ nav piemērotas. Šī metode ietver automātisko apmācību, pašhipnozi utt.

Pielāgošanas metode ietver: pašorganizēšanos, pašapliecināšanos, pašaktualizāciju, pašnoteikšanos.

Personības brieduma rādītājs ir pašorganizācija. Ir raksturīgas pašorganizācijas veidošanās procesa pazīmes: aktīva sevis kā personības veidošanās, dzīves preferenču korelācija ar indivīda personiskajām īpašībām, tieksme uz sevis izzināšanu, sava vājā un stiprā identificēšana. iezīmes, atbildīga attieksme pret darbību, darbu, saviem vārdiem un darbiem un apkārtējo sabiedrību.

Pašapliecināšanai ir saistība ar indivīda vajadzībām pēc sevis izpaušanas, personības izpausmes un pašizpausmes. Tas nozīmē, ka pašapliecināšanās ir subjekta vēlme iegūt un saglabāt noteiktu sociālo statusu, kas bieži vien darbojas kā dominējošā vajadzība. Šāda vēlme var izpausties reālos sasniegumos noteiktās dzīves jomās un savas nozīmes aizstāvēšanā citiem ar mutisku paziņojumu palīdzību.

Pašnoteikšanās slēpjas indivīda spējā patstāvīgi izvēlēties pašattīstības virzienu.

Pašaktualizācija ir indivīda vēlme pēc pilnīgākas personīgo potenciālu identificēšanas un veidošanās. Arī pašaktualizācija ir iespējamo potenciālu, talantu, spēju nepārtraukta īstenošana kā sava sasniegums. dzīves mērķis vai likteņa aicinājumi.

Ir arī ideomotora apmācības metode. Tas ir balstīts uz faktu, ka katru garīgo kustību pavada mikro muskuļu kustības. Tāpēc ir iespējams uzlabot darbības, tās faktiski neveicot. Tās būtība slēpjas jēgpilnā turpmāko darbību atskaņošanā. Tomēr līdztekus visām šīs metodes priekšrocībām, piemēram, laika, naudas un pūļu ietaupīšanai, pastāv vairākas grūtības. Šīs tehnikas īstenošanai nepieciešama attieksmes nopietnība, koncentrēšanās un koncentrēšanās, kā arī iztēles mobilizācija. Ir noteikti principi, lai apmācību vadītu indivīdi. Pirmkārt, viņiem ir jāatjauno pēc iespējas precīzāks priekšstats par kustībām, kuras viņi gatavojas praktizēt. Otrkārt, darbību mentālajam tēlam noteikti jābūt saistītam ar viņu muskuļu-locītavu sajūtām, tikai šajā gadījumā tas būs īsts ideomotorisks attēlojums.

Katram indivīdam ir jāizvēlas un jāizvēlas pašregulācijas metodes individuāli, atbilstoši savām personīgajām vēlmēm un tām, kas var palīdzēt viņam veiksmīgi regulēt savu psihi.

Valstu pašregulācija

Jautājums par valstu pašregulāciju sāk aktualizēties, kad valstis būtiski ietekmē darbības efektivitāti, starppersonu komunikāciju, garīgo un fizioloģisko veselību. Tajā pašā laikā pašregulācija nozīmē ne tikai negatīvo stāvokļu likvidēšanu, bet arī pozitīvo izaicinājumu.

Cilvēka ķermenis ir uzbūvēts tā, ka, kad rodas sasprindzinājums vai trauksme, mainās sejas izteiksmes, palielinās skeleta muskuļu tonuss un runas ātrums, rodas satraukums, kas noved pie kļūdām, paātrinās pulss, elpošana, mainās sejas krāsa. . Ja indivīds pārvērš uzmanību no dusmu vai skumju cēloņiem uz to ārējām izpausmēm, piemēram, asarām, sejas izteiksmēm utt., emocionālā spriedze mazināsies. No tā mēs varam secināt, ka subjektu emocionālais un fiziskais stāvoklis ir cieši savstarpēji saistīti, tāpēc viņi var ietekmēt viens otru.

Stāvokļu pašregulācijas metodes var saistīt ar elpošanu, muskuļiem utt.

Vienkāršākais, bet diezgan efektīvs emocionālās regulēšanas veids ir sejas muskuļu atslābināšana. Lai iemācītos pārvaldīt savas emocijas, vispirms ir jāapgūst sejas muskuļu atslābināšana un brīvprātīga to stāvokļa kontrole. Kontrole būs efektīvāka, ja tā tiks ieslēgta agri no emociju parādīšanās brīža. Piemēram, kad esat dusmīgs, jūsu zobi var automātiski saspiesties un jūsu sejas izteiksme var mainīties, bet, ja jūs mēģināt kontrolēt izpausmes, uzdodot sev jautājumus, piemēram, "kā izskatās mana seja?", sejas muskuļi sāks atslābt. . Ikvienam indivīdam ir ļoti svarīgi apgūt sejas muskuļu atslābināšanas prasmes, lai tās izmantotu darbā vai citās situācijās.

Vēl viena rezerve emocionālo stāvokļu stabilizēšanai ir elpošana. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, ne visi zina, kā pareizi elpot. Nepareizas elpošanas dēļ var rasties paaugstināts nogurums. Atkarībā no indivīda pašreizējā stāvokļa mainās arī viņa elpošana. Tā, piemēram, miega procesā cilvēks elpo vienmērīgi, bet dusmīgs cilvēks elpo ātrāk. No tā izriet, ka elpošanas traucējumi ir atkarīgi no cilvēka iekšējā noskaņojuma, kas nozīmē, ka, kontrolējot elpošanu, var ietekmēt emocionālo stāvokli. Elpošanas vingrinājumu galvenais mērķis ir apzināta elpošanas dziļuma, biežuma un ritma kontrole.

Vizualizācija un iztēle ir arī efektīvi pašregulācijas līdzekļi. Vizualizācija sastāv no iekšējo garīgo attēlu radīšanas subjekta apziņā, tas ir, sava veida iztēles aktivizēšana, izmantojot vizuālās, dzirdes, garšas, taustes un ožas sajūtas un to kombinācijas. Šis paņēmiens palīdz indivīdam aktivizēt atmiņu, atjaunot tieši tās sajūtas, kuras viņš iepriekš piedzīvojis. Atveidojot noteiktus pasaules attēlus savā prātā, jūs varat ātri novērst uzmanību no satraucošas situācijas un atjaunot emocionālo stabilitāti.

Emocionālā pašregulācija

Emocionālā pašregulācija ir sadalīta vairākos līmeņos: neapzinātā, apzinātā gribas un apzinātā semantiskā. Pašregulācijas sistēmu attēlo šie līmeņi, kas atspoguļo regulējošo mehānismu veidošanās posmus ontoģenēzes procesā. Viena līmeņa izplatība pār otru tiek uzskatīta par subjekta apziņas integratīvi emocionālo funkciju ģenēzes parametru.

Daži psiholoģiskie aizsardzības mehānismi nodrošina neapzinātu līmeni. Šie mehānismi darbojas zemapziņas līmenī un ir vērsti uz apziņas aizsardzību no traumatiskiem faktoriem, nepatīkamas pieredzes, kas ir savstarpēji saistītas ar iekšējām vai ārējām konfliktsituācijām, trauksmes un diskomforta stāvokļiem. Tie. Tā ir noteikta traumatisku faktoru apstrādes forma, unikāla indivīda stabilizācijas sistēma, kas izpaužas negatīvo emociju likvidēšanā vai minimizācijā. Šādi mehānismi ietver: noliegšanu un apspiešanu, sublimāciju un racionalizāciju, nolietojumu utt.

Emocionālās pašregulācijas apzināti gribas līmenis ir vērsts uz komfortabla prāta stāvokļa iegūšanu ar gribasspēka palīdzību. Uz šo līmeni var attiecināt arī brīvprātīgu emociju ārējo izpausmju kontroli. Lielākā daļa mūsdienās pastāvošo pašregulācijas metožu attiecas tieši uz šo līmeni (piemēram, autotreniņš, Jēkabsona muskuļu relaksācija, elpošanas vingrinājumi, darbs, katarse utt.).

Apzinātā regulējuma līmenī apzinātā griba ir vērsta nevis uz diskomforta pamatā esošo vajadzību un motivāciju konflikta atrisināšanu, bet gan uz tā objektīvo un individuālo izpausmju maiņu. Tas ir, darbību rezultātā šāda emocionāla diskomforta cēloņi netiks novērsti. Tāpēc mehānismi šajā līmenī būtībā ir simptomātiski. Šī iezīme būs kopīga gan apzinātai, gan neapzinātai regulēšanai. Atšķirība starp tām ir tikai procesa norises līmenī: apziņā vai zemapziņā. Tomēr starp tām nav skaidras stingras robežas. Tas ir saistīts ar faktu, ka brīvprātīgas regulēšanas darbības sākotnēji var veikt ar apziņas līdzdalību, un pēc tam, pakāpeniski kļūstot automātiskām, tās var pāriet uz zemapziņas līmeni.

Emocionālās pašregulācijas apzināti semantiskais (vērtību) līmenis ir kvalitatīvi jauns ar emocionālu diskomfortu saistītu problēmu risināšanas veids. Šī līmeņa regulējuma mērķis ir novērst šāda diskomforta cēloņus un atrisināt iekšējos vajadzību un motivācijas konfliktus. Šis mērķis tiek sasniegts, saprotot un pārdomājot individuālajām vērtībām un vajadzībām, iegūstot jaunas dzīves nozīmes. Semantiskā regulējuma augstākā izpausme ir pašregulācija esamības nozīmju un vajadzību līmenī.

Lai īstenotu emocionālo pašregulāciju apzināti semantiskā līmenī, jāiemācās skaidri domāt, atšķirt un ar vārdu palīdzību aprakstīt individuālās pieredzes smalkākās nokrāsas, izprast personīgās vajadzības, kas ir emociju un jūtu pamatā, atrast jēgu jebkurā pieredzē. , pat nepatīkamas un sarežģītas. dzīves apstākļi.

Darbības pašregulācija

Mūsdienu izglītībā un apmācībā personības pašregulācijas attīstība ir viens no grūtākajiem uzdevumiem. Pašregulāciju, ko indivīds īsteno darbības procesos un kuras mērķis ir panākt subjekta potenciālu atbilstību šādas darbības prasībām, sauc par darbības pašregulāciju.

Funkcionālās daļas, kas veic pilnvērtīgu darbības pašregulācijas procesu, ir šādas saites.

Mērķa izvirzīšana vai indivīda pieņemtais darbības virziens ir veikt vispārēju sistēmu veidojošu funkciju. Šajā saitē tiek veidota visa pašregulācijas procedūra ar mērķi sasniegt izvirzīto mērķi tieši tādā formā, kādā to atzīst subjekts.

Nākamā saite ir nozīmīgu apstākļu individuālais modelis. Šis modelis atspoguļo noteiktu darbības iekšējo un ārējo apstākļu kompleksu, ko indivīds uzskata par svarīgiem ņemt vērā veiksmīgai darbības veikšanai. Tam ir unikāla informācijas avota funkcija, uz kuras pamata subjekts var programmēt personīgās darbības un darbības. Tas ietver arī informāciju par apstākļu dinamiku darbības procesos.

Priekšmets realizē konstruēšanas regulējošo aspektu, veidojot konkrētu darbību veikšanas programmu, lai īstenotu tādu pašregulācijas saiti kā darbību veikšanas programmu. Šī programma ir informatīva izglītība, kas nosaka darbību raksturu, kārtību, metodes un citas īpašības, kuru mērķis ir sasniegt izvirzīto mērķi konkrētos apstākļos, kurus pats indivīds identificējis kā nozīmīgu, kā pamatu pieņemtajai rīcības programmai.

Personisko parametru sistēma mērķa sasniegšanai ir specifiska funkcionāla saite psihes regulēšanai. Šī sistēma veic mērķa sākotnējo formu un satura noskaidrošanas un konkretizācijas funkcijas. Ar vispārīgu mērķa formulēšanu bieži vien nepietiek precīzam, mērķtiecīgam regulējumam. Tāpēc indivīds cenšas pārvarēt sākotnējo mērķa informācijas neskaidrību, vienlaikus formulējot parametrus rezultātu novērtēšanai, kas atbilst viņa individuālajai izpratnei par mērķi.

Nākamā regulējošā saite ir reālo rezultātu kontrole un novērtēšana. Tam ir funkcija novērtēt pašreizējos un galīgos rezultātus attiecībā uz indivīda pieņemto veiksmes parametru sistēmu. Šī saite sniedz informāciju par atbilstības vai neatbilstības līmeni starp ieprogrammēto darbības virzienu, tā starprezultātiem un gala rezultātiem un to pašreizējo (reālo) progresu to sasniegšanā.

Pēdējā saikne darbības pašregulācijā ir lēmums par korektīvajām darbībām normatīvajā sistēmā.

Psiholoģiskā pašregulācija

Mūsdienās psiholoģiskajā praksē un zinātnē pašregulācijas jēdziens tiek izmantots diezgan plaši. Bet, ņemot vērā paša pašregulācijas jēdziena sarežģītību un to, ka pašregulācijas jēdziens tiek lietots pilnīgi dažādās zinātnes jomās, šobrīd ir vairākas interpretāciju variācijas. Biežāk pašregulācija tiek saprasta kā procedūra, kas nodrošina sistēmas stabilitāti un ilgtspēju, līdzsvaru un transformāciju, kam raksturīgas mērķtiecīgas indivīda izmaiņas dažādos psihofizioloģisko funkciju mehānismos, kas saistīti ar īpašu darbības kontroles līdzekļu veidošanos. .

Ir noteiktas šādas pašregulācijas jēdzienā ietvertās pamatnozīmes.

Psiholoģiskā pašregulācija ir viena no svarīgākajām indivīda apziņas funkcijām, ko psihologi izšķir kopā ar refleksiju. Galu galā tieši šo funkciju savstarpējā saistība nodrošina garīgo procesu integrāciju, psihes vienotību un visas garīgās parādības.

Pašregulācija ir īpaša garīga parādība, kas optimizē subjekta stāvokli un nozīmē noteiktu metožu, paņēmienu, metožu un paņēmienu klātbūtni. Plašāk pašregulāciju var saprast gadījumos, kad šis process apvieno ne tikai sava stāvokļa redzējumu vajadzīgajā līmenī, bet arī visus individuālos vadības procesus indivīda līmenī, viņa nozīmes, vadlīnijas, mērķus un līmenī. kognitīvo procesu, uzvedības un darbību, aktivitāšu, komunikācijas vadīšana.

Pašregulācija izpaužas visās garīgās parādībās, kas ir raksturīgas indivīdam. Psiholoģiskā pašregulācija ietver atsevišķu garīgo procesu regulēšanu, piemēram, uztveri, sajūtu, domāšanu utt., individuālā stāvokļa regulēšanu vai pašpārvaldes prasmes, kas kļuvušas par subjekta īpašumu, viņa rakstura īpašības kā pašizglītošanās un audzināšanas rezultāts un indivīda sociālās uzvedības regulējums.

Psiholoģiskā pašregulācija ir mērķtiecīga dažādu psihofizioloģisko funkciju darba pārveidošana, kuras īstenošanai nepieciešams izstrādāt noteiktas aktivitātes kontroles metodes.

Nespēja regulēt savus emocionālos stāvokļus, nespēja tikt galā ar emocionālu noskaņojumu un stresu ir šķērslis panākumiem profesionālā darbība, veicina savstarpējo attiecību traucējumus komandās un ģimenēs, traucē sasniegt pieņemtos mērķus un realizēt ieceres, kā arī noved pie indivīda veselības traucējumiem.

Tāpēc pastāvīgi tiek izstrādāti specifiski paņēmieni un metodes, kas palīdz tikt galā ar spēcīgām emocijām un novērš to pārtapšanu afektos. Vispirms ir ieteicams nekavējoties identificēt un realizēt nevēlamo emociju, analizēt to izcelsmi, atbrīvoties no muskuļu sasprindzinājuma un mēģināt atslābināties, kamēr jums ir nepieciešams ritmiski un dziļi elpot, piesaistīt iepriekš saglabātu patīkamu un patīkamu priekšstatu. pozitīvs notikums savā dzīvē, mēģiniet paskatīties uz sevi it ​​kā no malas. Ar izturības, īpašas apmācības, paškontroles un starppersonu attiecību kultūras palīdzību var novērst afekta veidošanos.

Psiholoģiskās pašregulācijas galvenais mērķis ir noteiktu garīgo stāvokļu veidošanās, kas veicina indivīda psiholoģisko un fizioloģisko spēju vislabāko izmantošanu. Šāda regulēšana tiek saprasta kā mērķtiecīga psihes individuālo funkciju un neiropsihisko noskaņojumu pārveidošana kopumā, kas tiek panākta ar īpaši radītu garīgo darbību. Šis process notiek specifisku smadzeņu izmaiņu rezultātā, kā rezultātā veidojas organisma darbība, kas koncentrētā un racionālāk virza visu organisma potenciālu uz radušos problēmu risināšanu.

Tiešas ietekmes uz ķermeņa stāvokli paņēmienus tēlaini var iedalīt divās galvenajās grupās: ārējā un iekšējā.

Pirmajā funkcionālo stāvokļu normalizācijas grupā ietilpst refleksoloģiskā metode. Tas notiek, ietekmējot bioloģiski aktīvos un refleksogēnos punktus, organizējot kompetentu uzturu, farmakoloģiju, funkcionālo mūziku un vieglas mūzikas ietekmi; visspēcīgākā aktīvās ietekmes metode ir viena indivīda ietekme uz otru ar rīkojumu, hipnozi, pārliecināšanu. , ieteikums utt.

Refleksoloģiskā metode papildus izmantošanai medicīnā tiek plaši izmantota arī profilaktiskiem pasākumiem robežapstākļos, darba spēju paaugstināšanai un organisma rezervju ārkārtas mobilizācijai.

Funkcionālo stāvokļu normalizēšanas procesā svarīga ir uztura optimizēšana. Piemēram, nepieciešamo derīgo minerālvielu, vitamīnu un citu vielu trūkums organismā noteikti noved pie rezistences samazināšanās. Rezultātā parādās ātrs nogurums, rodas stresa reakcijas u.c. Līdz ar to sabalansēts uzturs un būtisku pārtikas produktu iekļaušana tajā ir viena no būtiskām nelabvēlīgu apstākļu profilakses metodēm.

Viena no senākajām un izplatītākajām personības stāvokļa ietekmēšanas metodēm ir farmakoterapija. Tomēr profilakses nolūkos jālieto tikai dabīgākie preparāti.

Ne mazāk plaši tiek izmantota funkcionālās mūzikas kombinācija ar krāsu un gaismas efektiem. Interesanta tiek uzskatīta arī Bekhtereva ierosinātā biblioterapijas metode - terapeitiskā lasīšana. Šī metode tiek īstenota, klausoties dažus viņu mākslas darbu fragmentus, piemēram, dzeju.

Pašregulācijas mehānismi

Gandrīz visās pašregulācijas metodēs tiek izmantoti divi galvenie psihofizioloģiskie mehānismi: smadzeņu nomoda līmeņa pazemināšanās zināmā mērā un maksimāla uzmanības koncentrēšana uz risināmo uzdevumu.

Nomoda var būt aktīva vai pasīva. Aktīva nomoda rodas, kad cilvēks lasa grāmatu vai skatās filmu. Pasīvā nomoda izpaužas gadījumos, kad subjekts apguļas, aizver acis, atslābina visus muskuļus un cenšas ne par ko īpaši nedomāt. Šis stāvoklis ir pirmais posms ceļā uz aizmigšanu. Nākamais posms, zemāks nomoda līmenis, būs miegainība, t.i. virspusēja miegainība. Pēc tam subjekts nokāpj dažus pakāpienus tumšā telpā un aizmieg, dziļā miegā.

Pamatojoties uz pētījuma rezultātiem, atklājās, ka cilvēka smadzenes, kas atrodas miegainības un pasīvās nomodā, iegūst vienu diezgan svarīgu īpašību - kļūst maksimāli uztverošas vārdiem, ar tiem savstarpēji saistītiem prāta tēliem un idejām.

No tā izriet, ka, lai mērķtiecīgi vārdi un tiem atbilstošie prāta tēli un idejas izteikti ietekmētu indivīdus, tie ir jāizlaiž cauri smadzenēm, kas atrodas samazinātā nomoda stāvoklī – stāvoklī, kas līdzinās miegainībai. Tā ir pirmā mehānisma galvenā būtība, ko izmanto garīgās pašregulācijas metodēs.

Otrs svarīgais pašregulācijas mehānisms ir maksimāla uzmanības koncentrēšana uz risināmo uzdevumu. Jo koncentrētāka ir uzmanība, jo augstāki panākumi ir darbībai, kurai subjekts šobrīd pievērš uzmanību. Cilvēks ir veidots tā, ka viņš nespēj vienlaikus koncentrēt uzmanību uz vairākām parādībām vai objektiem. Piemēram, nav iespējams vienlaikus klausīties radio un lasīt grāmatu. Uzmanība var būt vērsta vai nu uz radio, vai uz grāmatu. Un, kad uzmanība tiek vērsta uz grāmatu, cilvēks nedzird radio un otrādi. Visbiežāk, mēģinot darīt divas lietas vienlaikus, cieš divu lietu darīšanas kvalitāte. Tāpēc nav jēgas iesaistīties divās aktivitātēs vienlaikus. Tomēr ļoti maz cilvēku zina, kā pilnībā atslēgties no traucējošiem faktoriem. Lai iemācītos pilnībā kontrolēt savu uzmanību, jums vajadzētu trenēties katru dienu vairākas reizes dienā, cenšoties noturēt uzmanību uz kaut ko pāris minūtes. Šādas apmācības laikā nekad nevajadzētu sevi sasprindzināt. Jums jāiemācās saglabāt koncentrētu uzmanību, nepārslogojot sevi ne fiziski, ne psiholoģiski.

Starp personības pašregulācijas motivācijas līmeņa fundamentālajiem mehānismiem, kas ir visefektīvākie kritiskās situācijās, ir semantiskā saikne un refleksija.

Pašregulācijas mehānismu, kurā jaunas nozīmes veidošanās notiek caur tās emocionālo piesātinājumu caur neitrāla satura saikni ar personības semantisko un motivācijas sfēru, sauc par semantisko saistīšanu.

Refleksija ļauj indivīdam paskatīties uz sevi no citas perspektīvas, pārveidot savu attieksmi pret kaut ko, pārkārtot savu pasauli un pielāgoties pastāvīgi mainīgajai realitātei. Refleksija ir personības pašattīstības veids, atšķirībā no neapzinātām pašregulācijas formām (psiholoģiskā aizsardzība).

Tātad pašregulācija ir sistēmisks process, kas spēj nodrošināt indivīda dzīves aktivitātes transformāciju un plastiskumu jebkurā apstākļiem atbilstošā posmā. Šo procesu raksturo subjekta darbības mērķtiecība, kas tiek realizēta dažādu parādību, procesu un psihes līmeņu mijiedarbībā. Pašregulācijas procesi nosaka psihes integritāti un sistēmisko integrāciju.

Medicīnas un psiholoģijas centra "PsychoMed" referente

Psiholoģiskās pašregulācijas metodes tiek izmantoti, lai kontrolētu cilvēka garīgo stāvokli.

Pašregulācijas definīcija

Plašā nozīmē mentālā pašregulācija tiek uzskatīta par vienu no dzīvo sistēmu darbības regulēšanas līmeņiem, kam raksturīga garīgo līdzekļu izmantošana realitātes atspoguļošanai un modelēšanai.

Tādējādi garīgā pašregulācija ietver subjekta uzvedības vai aktivitātes kontroli un viņa pašreizējā stāvokļa pašregulāciju.Šai parādībai ir arī šaurākas interpretācijas:

• "Psihiskā pašregulācija ir cilvēka ietekme uz sevi ar vārdu un atbilstošu garīgo attēlu palīdzību"
• "Ar garīgo pašregulāciju mēs saprotam garīgo pašietekmi ķermeņa visaptverošo darbību, tā procesu, reakciju un stāvokļu mērķtiecīgai regulēšanai"

Pēc V.I. Morosanovas domām, pašregulācija attiecas uz "integratīvām psihiskām parādībām, procesiem un stāvokļiem", kas nodrošina "pašorganizēšanos". dažādi veidi garīgā darbība" personas, "individualitātes integritāte un cilvēka eksistences veidošanās".

Visām definīcijām kopīgs ir cilvēka stāvokļa kā ietekmes objekta identificēšana un koncentrēšanās uz izmantošanu iekšējie līdzekļi regulēšana, pirmkārt, psiholoģiskās pašietekmes metodes.

Metodes

Ir daudz PSR metožu, kas ir iedalītas 4 galvenajās klasēs:

• neiromuskulārā relaksācija,
• ideomotora apmācība,
• attēlu maņu reproducēšana.

Šo metožu izmantošanas mērķi ir:

1. stresa apstākļu izpausmju atvieglošana
2. aktivitātes emocionālās intensitātes pakāpes samazināšana
3. novērst to nevēlamās sekas
4. resursu mobilizācijas stiprināšana.

Metode nelabvēlīgu garīgo stāvokļu semantiskās būtības noteikšanai.

Metode sniedz tūlītēju atbrīvojumu no jebkādiem nepatīkamiem garīgiem stāvokļiem, kā arī iespēju izprast nepatīkamo garīgo stāvokļu avotu semantisko būtību.

1. slāpēt apzinātās domāšanas plūsmu

2. koncentrēties uz nepatīkamu garīgo sajūtu

3. nekontrolējot sevi, pārvērst šo sajūtu vārdos. "Pastāsti viņam" no sevis. Pamatnosacījums: nekādas paškontroles un apzinātas izvērtēšanas neesamība šajā procesā. Šajā gadījumā vārdi parādīs nepatīkamās garīgās sajūtas patieso semantisko būtību. Procesu var pavadīt vardarbīgas emocijas, kliegšana, raudāšana utt. Jo spēcīgāka ir emocionālā sajūta, jo spēcīgāka ir emociju atbrīvošanās.

4. “atstāt” šo sajūtu un tās avotu tur, kur tai pieder, un atgriezties normālā stāvoklī, izmantojot apliecinājumus “Es esmu šeit, tu esi tur” un “Es zinu par tevi”. Tas ir, “iziet” no kontakta ar zemapziņu.

5. Jautājums "vai es joprojām esmu tur?" pārbaudiet, vai tiešām esat zaudējis kontaktu ar zemapziņu. Atbildei uz jautājumu jābūt negatīvai. Ja atbilde ir jā, jums ir jāatkārto 4. punktā aprakstītā procedūra, līdz atbilde uz 5. punktā minēto jautājumu ir stingri noraidoša.

6. pierakstiet rezultātu.

Piezīme. Šo metodi nevar izmantot braukšanas laikā.

Zemapziņas skenēšanas metode destruktīvas attieksmes un programmu klātbūtnei

Ir vairāki standarta jautājumi, ko cilvēks sev uzdod, sākot no apzinātā līdz bezsamaņā. Pēc jautājuma uzdošanas persona nosaka (sajūt) apstiprinošas emocionālas atbildes esamību vai neesamību uz uzdoto jautājumu. Procedūra jāveic atslābinātā, mierīgā stāvoklī, kad nekas netraucē. Vēlams krēslā. Pirms procedūras un tās laikā vēlams pielietot gribas piepūli, lai apslāpētu apzinātās domāšanas plūsmu, lai atvērtu zemapziņu un labāku kontaktu ar zemapziņu.

Standarta jautājumi, kas palīdz noteikt zemapziņas attieksmju esamību/neesamību, kas izraisa dzīves problēmas:

Vai es gribu dzīvē sliktas lietas?

Kādas sliktas lietas man dzīvē ir vajadzīgas?

Vai es vēlos sāpes savā dzīvē

Kādas sāpes man ir vajadzīgas manā dzīvē?

Vai es gribu saslimt

Kādas slimības man vajadzīgas?

Vai es gribu mirt

Cik drīz es gribu mirt

Šo sēriju var turpināt un modificēt jebkurai personai atkarībā no viņa individualitātes, un līdzīgus īpašus jautājumus var formulēt šaurākam mērķim (panākumi konkrētā biznesā, attiecības ar konkrētu cilvēku utt.)

Ja uz kādu no jautājumiem ir apstiprinoša emocionāla atbilde, rodas apziņa, ka šāda attieksme pastāv zemapziņā. Tās klātbūtne nozīmē, ka cilvēks būs tendēts to īstenot dzīvē (kā zināms no zinātnes, cilvēks visus lēmumus pieņem zemapziņas līmenī). Destruktīvas attieksmes klātbūtnes apzināšanās sniedz cilvēkam tūlītēju atvieglojumu, kā arī iespēju, ja cilvēks vēlas, tālāk strādājot ar zemapziņu, identificēt tās klātbūtnes cēloņus zemapziņā un tādējādi to izskaust un harmonizēt.

Metožu vispārīgie raksturojumi

Visu metožu galvenās iezīmes ir:

1. Cilvēka stāvokļa kā ietekmes objekta identificēšana. Tas ņem vērā ietekmi uz viņa funkcionālā stāvokļa galvenajiem izpausmes līmeņiem: fizioloģisko, psiholoģisko un uzvedības.
2. Koncentrējieties uz atbilstošu iekšējo līdzekļu veidošanos, kas ļauj personai veikt īpašas darbības, lai mainītu viņa stāvokli.
3. Subjekta aktīvās attieksmes dominēšana pret sava stāvokļa maiņu (regulēšanu).
4. RPS prasmju apmācība jāorganizē secīgos attiecīgo iekšējo prasmju apgūšanas posmos, kas veido apmācības galveno saturu.

Neiromuskulārā relaksācija

Ārzemju psiholoģijā šī tehnika tiek lietota ar nosaukumu “progresīvā relaksācija”, tāpēc tai ir arī cits nosaukums – progresīvā relaksācija. Šīs metožu klases radīšana ir saistīta ar E. Jēkabsona pētījumiem, kurš pagājušā gadsimta 30. gados konstatēja sakarību starp paaugstinātu skeleta muskuļu tonusu un negatīvu emocionālo stāvokli. Metode sastāv no vingrinājumu kompleksa izpildes, kas sastāv no mainīgas muskuļu grupu maksimālās spriedzes un relaksācijas. Pateicoties vingrinājumiem, spriedze tiek atbrīvota no atsevišķām ķermeņa daļām vai no visa ķermeņa, kas izraisa emocionālā stresa samazināšanos. Subjektīvi fiziskās relaksācijas procesu raksturo siltuma un patīkama smaguma sajūta, relaksācijas sajūta, kas izraisa psiholoģisku relaksāciju. Svarīgi, lai vingrinājumu laikā būtu fiksācija uz šīm siltuma sajūtām, jo tas novērš pastāvīgas smaguma sajūtas rašanos pēcrelaksācijas periodā.

Tehnoloģiju apguves process sastāv no 3 posmiem:

1. Pirmajā posmā tiek attīstītas atsevišķu muskuļu grupu brīvprātīgas atslābināšanas prasmes miera stāvoklī.
2. Otrais ir prasmju apvienošana kompleksos, kas nodrošina visa ķermeņa vai atsevišķu tā daļu relaksāciju (vispirms miera stāvoklī, vēlāk veicot noteikta veida aktivitātes un notiek aktivitātē neiesaistīto muskuļu relaksācija).
3. Trešais ir “relaksācijas prasmes” apgūšana, kas ļauj atpūsties jebkurā saspringtā situācijā.

Viena vingrinājumu sesija tehnikas mācīšanas sākotnējā posmā var ilgt no 40 līdz 18-20 minūtēm. Atkarībā no viena vingrinājuma izpildes reižu skaita. Sesijas laikā noteiktā secībā secīgi tiek nostrādāti ķermeņa daļu muskuļi: ekstremitātes, rumpis, pleci, kakls, galva, seja. Pēc vingrinājumu pabeigšanas jūs izejat no relaksācijas stāvokļa. Neiromuskulārās relaksācijas tehnikas apgūšana ir pamats citu sarežģītāku paņēmienu apguvei. Šī metode ir efektīva kā pamata līdzeklis autogēnas iegremdēšanas stāvokļu radīšanai. Vēl viena priekšrocība ir tā, ka lielākā daļa priekšmetu var sasniegt relaksācijas stāvokli jau pirmajā sesijā.

Ideomotora apmācība

Arī šī tehnika sastāv no secīgas ķermeņa muskuļu sasprindzināšanas un atslābināšanas, taču vingrinājumi netiek izpildīti reāli, bet gan garīgi. Metodes pamatā ir eksperimentāli konstatēti fakti par muskuļu audu stāvokļa līdzību reālas un iedomātas kustības laikā. Šos faktus apstiprina I. P. Pavlova pētījumi un apstiprina arī “Galdnieka efekts”: muskuļa elektriskās aktivitātes potenciāls, garīgi atveidojot kustību, ir tāds pats kā tā paša muskuļa potenciāls, veicot reālu darbību. kustība. Turklāt eksperimentāli ir pierādīts, ka iedomātas kustības laikā rodas iekšēja atgriezeniskā saite, nesot informāciju par darbības rezultātiem, kā atgriezeniskās saites signālu, veicot reālu kustību. Ideomotoru apmācību var izmantot kā neatkarīga metode muskuļu tonusa samazināšana un kā garīgās pašprogrammēšanas metode relaksācijas stāvoklī.

Attēlu sensorā reproducēšana

Metode sastāv no relaksācijas, iztēlojot objektu attēlus un pilnīgas situācijas, kas saistītas ar relaksāciju. Attēlu sensoro reproducēšanu var izmantot kā neatkarīgu paņēmienu. Vienā sesiju versijā subjekts sēž ērtā pozā un iedomājas sevi relaksējošā situācijā (piemēram, pastaiga mežā). Tajā pašā laikā uzmanība tiek pievērsta pareizi elpot un patīkamas sajūtas (siltums, smaguma sajūta), kas rodas dažādās ķermeņa daļās iedomātas situācijas ietekmē. Bieži vien sensoro attēlu reproducēšanas tehnika tiek izmantota grupā ar vizualizācijas un meditācijas paņēmieniem. Vizualizācijas tehnika savos principos un mehānismos ir vairāk līdzīga ideomotoriskajai apmācībai. Meditācija, gluži otrādi, vairāk līdzinās tēlu sensorās reproducēšanas metodei: to raksturo arī relaksācija, koncentrējot domas uz kāda objekta vai parādības tēlu vai uz sevis un savas iekšējās pasaules tēlu, kā arī fokusējas. par pareizu elpošanu. Tomēr meditācijas laikā cilvēks piedzīvo dziļāku autogēnu iegremdēšanu, un šajā stāvoklī viņa ierosināmības līmenis strauji palielinās.

Autogēna apmācība

Metodes pamatā ir pašhipnozes jeb autosuģestijas iespēju mācīšana. Pašhipnoze šajā gadījumā tiek veikta, izmantojot verbālus formulējumus - pašpasūtījumus. Treniņu laikā veidojas sakarības starp paškārtībām (piemēram, “elpoju vienmērīgi un mierīgi”) un psihofizioloģiskajiem procesiem organismā. Subjekts, kurš ir pabeidzis noteiktu apmācības kursu, var, izmantojot noteiktas pašhipnozes formulas, izraisīt vēlamās sajūtas organismā. Ar formulu palīdzību pēc autogēnās iegremdēšanas iziešanas atkarībā no mērķa var izraisīt gan relaksācijas, gan aktivizācijas stāvokli. Parasti tiek izmantots fiksēts formulu kopums, taču to var individuāli modificēt. Bieži vien neiromuskulārās relaksācijas treniņos iegūtās prasmes ir labs pamats autogēnai apmācībai. Metode var tikt izmantota kā auto-treniņš un kā heterotreniņš: pirmajā gadījumā formulas ir “norādījumi sev”, otrajā – ietekmēšanā piedalās psihologs.

Ir vairākas autogēnās apmācības metodes iespējas:

1. Autogēnās apmācības klasiskā versija (I.G. Šulca metode). Sistēmu attēlo 6 vingrinājumi, kas vērsti uz muskuļiem, asinsvadiem, sirdi, elpošanu, vēdera dobuma orgāniem un galvu. Vingrinājuma laikā uzmanība tiek pievērsta noteiktai ķermeņa vai orgāna zonai, tiek atkārtota formula (piemēram, “Mana labā roka ir smaga”) un tiek iztēlotas vēlamās sajūtas. Pēc vairāku mēnešu apmācības pacients var izraisīt vēlamo sajūtu, izmantojot tikai noteiktu frāzi.
2. Autogēnās apmācības klasiskās versijas modifikācija pašmijiedarbības veidā. Šo paņēmienu piedāvā A.I. Ņekrasovs. Šajā treniņa versijā tiek mainīti 6 ietekmes virzieni: smagums, karstums, elpošana, sirds, vēders, piere. Katram virzienam tiek izmantotas vairākas formulas, no kurām katra tiek atkārtota vairākas reizes.
3. Modifikācija klasiskajā versijā L.D. Gīsene. Šī opcija ietver 2 vingrinājumu daļas: nomierināšanu un mobilizāciju. Nomierinošā daļa satur 5 grupas pa 10 formulām katrā, pirmā grupa ir ievada. Mobilizācijas daļa satur 2 grupas: aktivācijas formulas un tonizējošas formulas.
4. Autooftalmotrenēšana ir tehnika, ko izstrādājusi L.P. Grimaks un A.A. izraēlietis. Tā mērķis ir novērst vizuālos defektus, kas ir agrīnā attīstības stadijā un ļauj aizkavēt hroniska redzes noguruma attīstību. Tehnika ietver īpašu vingrinājumu veikšanu, kas veido vizuālos attēlus, ar kuriem strādājot, cilvēks uzlabo redzes funkcijas. Saskaņā ar L.P. Seansa laikā ar Grimaku cilvēks vispirms iegrimst miera stāvoklī, pēc tam garīgi uzkrāj siltumu ap acīm, tad iztēlojas punktu, kuram liek attālināties un tuvāk virzīties pa citu trajektoriju. Tādējādi viņš garīgi veic vingrošanu acīm. Sesijas beigās cilvēks atstāj autogēnas iegremdēšanas stāvokli. Vingrinājumu laikā uzmanība tiek pievērsta elpošanai un radītajām sajūtām.
5. Autogēno treniņu tehnika heterotreniņa veidā. Šāda veida apmācība ietver zināmu psihologa līdzdalību pacienta pašregulācijā. Šo paņēmienu parasti izmanto nelielā darba pārtraukumā. Tas sastāv no 2 galvenajām daļām: iegremdēšanas stadija un izkļūšanas no autogēnās iegremdēšanas dziļajām pakāpēm.

Literatūra

• Aleksejevs A.V. Par pašhipnozes formulu atbilstību // Garīgās pašregulācijas teorētiskie un lietišķie pētījumi / Red. N. M. Pejahova. Kazaņa: KSU izdevniecība, 1976.
• Grimaks L.P., Zvoņikovs V.M., Skrypņikovs A.I. Garīgā pašregulācija cilvēka operatora darbībā // Kibernētikas jautājumi. Psihiskie stāvokļi un veiktspējas efektivitāte / Red. Ju. M. Zabrodina. M.: PSRS Zinātņu akadēmijas izdevniecība, Zinātniskā padome par sarežģīto problēmu "Kibernētika", 1983.
• Dikaya L.G., Semikins V.V. Funkcionālā stāvokļa attēla regulējošā loma ekstremālos darbības apstākļos // Psiholoģijas žurnāls. 1991. T. 12. Nr.1. P. 55-65.
• Konopkins O. A. Psiholoģiskie mehānismi darbības regulēšana. M.: Nauka, 1980. gads.
• Leonova A. B., Kuzņecova A. S. Psiholoģiskās tehnoloģijas cilvēka stāvokļa vadīšanai. - M: Smysl, 2009. - 311 lpp. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Individuālais pašregulācijas stils. M.: Nauka, 2001. gads.
• Morosanova V.I. Pašregulācija un cilvēka individualitāte / Psiholoģijas institūts RAS; Psiholoģijas institūts RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 lpp. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznovs A. A. Operatora darbības garīgais regulējums (īpašos darba vides apstākļos). M.: Izdevniecība IP RAS, 2003

Lai ātri pārslēgtos no viena emocionālā vai garīgā stāvokļa uz citu, varat izmantot daudzas metodes: paškontrole, pašhipnoze, sports vai miegs (aktīvā un pasīvā izlāde), asaras, uzmanības pārslēgšana vai izslēgšana, racionalizācija, situācijas analīze, auto. -treniņi, attieksmes maiņa, meditācija, relaksācija un citi. Un pat lūgšanas no psiholoģijas viedokļa ir pašregulācijas metode. Tā tās palīdz, jo ļauj cilvēkam nākt pie apziņas un rast racionālu risinājumu. Kādas citas pašregulācijas metodes pastāv? Izdomāsim.

Tiešās metodes

Tiešās psihes ietekmēšanas metodes ietver mūziku. Jā, tās efektivitāti tālajā 19. gadsimtā eksperimentāli pierādīja V. M. Bekhterevs, lai gan intuitīvi ārstniecības nolūkos mūziku izmanto jau kopš seniem laikiem.

Otra metode ir libropsihoterapija jeb ārstēšana ar speciālo literatūru. Grāmatas ievelk cilvēku izdomātā pasaulē, liek izjust varoņu emocijas un novērst uzmanību no viņu pašu pieredzes.

Netiešās metodes

• Darbs un sports ir visefektīvākās netiešās metodes. Tie sniedz relaksāciju, uzlādē ar pozitīvismu un novērš uzmanību no raizēm.
• Imagoterapija jeb lomu spēles ir metode stāvokļa labošanai, veicot personiskas izmaiņas. Šajā procesā veidojas jaunas iezīmes, mainās arī problēmu pieredze.
• Ieteikums un pašhipnoze. Izrunātie vārdi netiek kritizēti, bet tiek pieņemti pēc noklusējuma un kļūst par cilvēka iekšējo attieksmi, kas koriģē viņa darbību.

Kā jūs, iespējams, pamanījāt, šīs metodes ne vienmēr attiecas uz pašregulāciju, taču ir metodes, kas paredzētas tikai pašlietošanai, attīstot pašpārvaldes spēju. Piemēram, autogēna apmācība. Par to jūs arī uzzināsit no raksta, bet nedaudz vēlāk.

Pēc funkcionālā fokusa

Var izdalīt trīs metožu grupas:

1. Emociju apzinātas kontroles metodes: ārējo pazīmju likvidēšana, muskuļu relaksācija un sasprindzinājums, elpošanas tehnikas.
2. Intelektuālās metodes: uzmanības un izpratnes maiņa.
3. Motivācijas-gribas metodes: sevis pārliecināšana, sevis apstiprināšana, paškārtošana, sevis nomierināšana, pašhipnoze.

Psihotehniķi uzvedības korekcijas uzdevumiem

Samazināts uzbudinājums

Efektīvi izmantot:

• uzmanības novēršana un pārslēgšana;
• mērķu noteikšana (apsveriet dažādas iespējas);
• fiziska relaksācija;
• psihomuskulārā un autogēnā apmācība;
• elpošanas vingrinājumi relaksācijai.

Resursu aktivizēšana

Efektīvi izmantot:

• autogēna apmācība mobilizācijai;
• paaugstināta motivācija;
• elpošanas vingrinājumi aktivitātei;
• sižeta izrādes;
• atmiņas par aktīviem emocionālajiem stāvokļiem un situācijām, kas tos izraisījušas;
• garīgā un maņu stimulācija;
• heterosuģestija.

Garīgā desensibilizācija

Efektīvs:

• veiksmīgas uzvedības prezentācija;
• pārliecības pašhipnoze un neitrāla attieksme pret kaitīgiem faktoriem;
• apzināta pasīva attieksme.

Emocionālā stresa mazināšana

Efektīvs:

• klausīties mūziku;
• relaksācija;
• aizstāšana;
• racionalizācija;
• fantāzija.

Atveseļošanās

Efektīvs:

• meditācija;
• ieteiktais sapnis;
• pašhipnoze ātrai atveseļošanai.

Autonomās sistēmas regulēšana

Efektīvs:

• auto-apmācība;
• heteroregulācija;
• elpošanas vingrinājumi.

Autogēna apmācība

Metodi 1930. gadā izstrādāja vācu psihoterapeits I. G. Šulcs. Krievijā metode tiek izmantota un pētīta kopš 1950. gada.

Sākumā autotreniņš tika izmantots tikai nervu traucējumu ārstēšanai, bet pamazām sāka izmantot profilaktiskos nolūkos. Mūsdienās šī ir populāra emocionālā un garīgā stāvokļa izkraušanas metode visās jomās un aktivitātēs: mācībās, darbā, attiecībās utt.

Automātiskajai apmācībai mūsdienu izpratnē ir pat savi apakštipi:

• psihomuskulārā apmācība (PMT);
• psihotoniskā apmācība (PTT);
• psihoregulācijas apmācība (PRT).

Bet jebkura auto-treniņa pamatā ir relaksācijas mehānisms, tas ir:

• muskuļu relaksācijas tehnikas apgūšana;
• prasmju attīstīšana siltuma un aukstuma sajūtai organismā;
• koncentrācijas palielināšanās un gribas attieksme pret vispārējo ķermeņa stāvokli.

Autotreniņa mērķis ir mazināt muskuļu un emocionālo spriedzi, relaksētā stāvoklī iedvest gribas attīstību.

Iesaku iepazīties ar rīta autotreniņu, kas uzlādēs ar enerģiju un pozitīvismu visai dienai. Jūs varat to izpildīt jebkurā laikā, pat uzreiz pēc pamošanās, guļot gultā. Jums vienkārši jāsaka šādi vārdi (instalācijas). Ir ļoti svarīgi runāt savā vārdā tagadnes formā.

Tekstu var saglabāt un izdrukāt kā atgādinājumu

Pašhipnoze

Faktiski iepriekš aprakstītā tehnika ir pašsuģestēšana. Ar šo vārdu palīdzību pieaug jūsu ticība saviem spēkiem un plānu īstenošanai. Jūs esat gatavs panākumiem un saprotat, ka viss ir atkarīgs tikai no jums.

Pašhipnoze vienmēr ir pozitīvi izteikumi pirmajā personā, kas izteikti tagadnes formā. Jūs varat izdomāt savus atbilstošos iestatījumus. Pašhipnoze tieši ietekmē smadzeņu psihofizioloģiju, liek tām koncentrēties uz mērķi.

Frāžu veidošanai ir vairāki principi. Jūs uzrunājat zemapziņu, tāpēc ir obligāti jāievēro tās.

1. Izmantojiet pozitīvas un apstiprinošas frāzes un izvairieties no “nē” un “nekad”. Piemēram, tā vietā, lai “mana galva nesāp”, sakiet “sāpes ir pametušas manu galvu”.
2. Maksimālā specifika. Neskopojies ar vārdiem un teikumiem. Sadaliet lielus mērķus mazos. Piemēram, “Es esmu veiksmīgs” ir izplatīta frāze. Atšifrējiet, ko tas nozīmē jūsu prātā.
3. Mēģiniet aizstāt abstrakcijas. Piemēram, nevis “galva ir pagājusi”, bet “piere ir atdzisusi”.
4. Nesarežģojiet formulējumu, lietojiet vienkāršus vārdus, galvenais, jums saprotamus.
5. Viena frāze – ne vairāk kā 4 vārdi.
6. Vienmēr tikai tagadnes laiks. Zemapziņa to uztver kā jau paveiktu, un teiktais patiesībā notiek.

Meditācija

Meditācija ietver darbu ar uzmanību: tās atslābināšanu vai, gluži pretēji, koncentrācijas palielināšanu. Meditācijas mērķis ir mazināt emocionālo stresu un attīstīt spēju apturēt domu plūsmu.

Koncentrējieties uz rezultātu

Lēnām skaita no 1 līdz 10, koncentrējoties uz katru skaitli. Jums nevajadzētu domāt par kaut ko citu. Ja saproti, ka tavas domas atkal ir “aizbēgušas” tavās problēmās, tad sāc skaitīt no sākuma. Skaitiet šādi dažas minūtes (nezaudējot ceļu).

Koncentrēšanās uz emocijām un noskaņojumu

1. Ieraksti savas iekšējās domas, iekšējo runu.
2. Apturiet viņu.
3. Uztveriet savu noskaņojumu un koncentrējieties uz to.
4. Novērtējiet: labi, slikti, skumji, priecīgi, vidēji, optimistiski.
5. Tagad koncentrējieties uz savām emocijām. Iedomājieties sevi paaugstinātā, priecīgā stāvoklī. Lai to izdarītu, atcerieties kādu priecīgu notikumu dzīvē, patīkamu tēlu.
6. Izkāpiet no relaksācijas stāvokļa.
7. Izejiet pārdomām, tas ir, novērtējiet savu stāvokli un domas tagad un vingrinājuma laikā.

Apmācības

Iespējams, mūsdienās populārākā psiholoģiskā tehnika. Ir daudz treneru un cilvēku, kas vēlas iziet apmācību. Apmācības ir sadalītas atsevišķos profilos, kas aptver šauras tēmas. Piemēram, populāri ir treniņi stresa izturības uzlabošanai. Visbiežāk tie ir vērsti:

• paaugstināt pašcieņu (vai, ja nepieciešams, pazemināt līdz pareizam līmenim), emocionālo stabilitāti, pašapziņu;
• motivācijas veidošanās panākumu sasniegšanai un uzvedības stratēģijas stresa apstākļos.

Manuālā masāža

Āda ir nepārtraukts receptoru lauks. Ietekme uz konkrētiem punktiem ļauj koriģēt smadzeņu darbību:

• Saspringtā un satrauktā stāvoklī ir lietderīgi ilgstoši glaudīt vai mīcīt ādu ar dziļām kustībām.
• Depresijas un zemas aktivitātes gadījumā, gluži pretēji, ir norādīta asa un spēcīga pamošanās presēšana vai berzēšana. Mēs visi zinām par pļaušanas vai knibināšanas tehniku.

Elpošanas vingrinājumi

Ir daudz iespēju elpošanas paņēmieniem, taču ir kļūdaini uzskatīt, ka tie visi ir vērsti uz garīgo reakciju palēnināšanu. Gluži pretēji, ir vingrinājumi, kas aktivizē smadzenes.

Relaksācijas vingrinājumi

Mērķis ir apgūt apzinātu dabisko elpošanu, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un sasprindzinājumu, kā arī nomierināt emocijas. Es vēlos jūs iepazīstināt ar dažiem vingrinājumiem.

"Atpūta"

Novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet un ieelpojiet. Izelpojot, noliecieties, atslābiniet kaklu un plecus (it kā tie mierīgi karājās paši). Palieciet šajā pozīcijā 1-2 minūtes. Elpojiet dziļi, vērojiet savu elpošanu. Lēnām iztaisnojieties.

"Apzināta elpošana"

Apsēdieties ērti un atpūtieties, bet turiet muguru taisni. Pirmo sekli ieelpojiet un izelpojiet. Pēc tam ieelpojiet un izelpojiet otro reizi, bet dziļāk. Un trešo reizi ieelpojiet ar visu krūtīm, bet izelpojiet ļoti lēni (viens no trim).

"Elpošana stresa apstākļos"

Elpošana ir ritmiska un apvienota ar staigāšanu. Shēma ir šāda: divi soļi - ieelpot, divi soļi - izelpot. Pakāpeniski palieliniet izelpas ilgumu, tas ir, tad tas būs: divi soļi - ieelpojiet, trīs soļi - izelpojiet utt.

Uzbudinājuma vingrinājumi

Sekojošo vingrinājumu mērķis ir palielināt neiropsihisko aktivitāti un aktivizēt resursus.

"Bloķēt"

Sēdiet taisni, novietojiet rokas uz ceļiem un salieciet tās kopā. Ieelpojiet un vienlaikus paceliet rokas uz augšu (plaukstas uz augšu). Pāris sekundes aizturiet elpu, strauji izelpojiet caur muti un "nolaidiet" rokas uz ceļiem.

"Gatavoties darbam"

Jums ir nepieciešams elpot saskaņā ar noteiktu shēmu, kas aprakstīta zemāk. Pirmais cipars ir ieelpošana, otrais (iekavās) ir aizture, trešais ir izelpa.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaksācija

Mērķis ir apzināties, atrast un atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu; iemācīties kontrolēt muskuļus.

"Sasprindzinājums-relaksācija"

Stāviet taisni, koncentrējieties uz labo roku un sasprindziniet to. Pēc dažām sekundēm atlaidiet spriedzi. Dariet to pašu ar kreiso roku, pēc tam ar abām vienlaikus. Pēc - ar labo kāju, kreiso kāju, abām kājām, muguras lejasdaļu, kaklu.

"Muskuļu enerģija"

1. Salieciet labo rādītājpirkstu pēc iespējas vairāk (nebojājot to).
2. Sajūti, kur pazūd spriedze. Pats pirksts, roka, elkonis, kakls?
3. Tagad mēģiniet pakāpeniski mazināt spriedzi: kaklā, plecos, elkoņos. Bet pirksts joprojām ir saliekts un saspringts.
4. Atbrīvojiet sasprindzinājumu no citiem pirkstiem. Mēs nepieskaramies rādītājpirkstam.
5. Pārvaldīts? Atbrīvojiet no rādītājpirksta sasprindzinājumu.
6. Dariet to pašu ar kreiso kāju (piespiediet papēdi grīdā, nepārspīlējiet).
7. Kur pazūd spriedze? Pamazām atslābinieties, tāpat kā pirksta gadījumā.
8. Pēc tam sasprindziniet muguru. Es izdarīšu atrunu, ka šis vingrinājums nav piemērots cilvēkiem ar sliktu muguru (trūce, osteohondroze). Ja mugura ir vesela, tad noliecies un iedomājies, ka uz muguras ir uzlikta kastīte.
9. Kur pazūd spriedze? Pakāpeniski atslābiniet visu ķermeni, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, muguru.

Piespiedu vizualizācija

Mērķis ir novērst uzmanību no stresa situācijām un obsesīvām domām, izmantojot piespiedu uzmanību uz relaksācijas fona.

1. Aizveriet acis un skatieties tā, it kā būtu plakstiņu aizmugurē. Pēc pāris minūtēm jūs redzēsiet punktus, plankumus, līnijas.
2. Pēc kāda laika šie plankumi var sākt veidoties kā attēli, sejas, objekti.
3. Ir svarīgi to darīt relaksācijas stāvoklī, tad pamazām obsesīvas domas iznāks caur šiem tikko pamanāmajiem attēliem.
4. Saglabājiet seju un ķermeni atvieglinātas. Nemēģiniet kaut ko uzzīmēt pats, bet vienkārši skatieties it kā no malas uz to, kas parādās.
5. Šis vingrinājums prasa prasmes. Pirmajās nodarbībās uzmanība bieži paslīd, jums tā apzināti jāatgriež pie punktiem.
6. Pēc tam atveriet plakstiņus un novērtējiet savu stāvokli.

"Noenkurošanas" metode

Pašregulācijas paņēmiens, kas saistīts ar kondicionētiem refleksiem, tas ir, "stimulu pastiprināšanas" shēmu. Tev noteikti ir gadījies, ka dziesma vai smarža raisījusi konkrētas atmiņas un... Šis ir jūsu “enkurs”, kas var būt pozitīvs vai negatīvs. Kādas personas balss vai žests var būt arī enkurs.

Pašregulācija noenkurošanās veidā ietver apzinātu “enkuru” uzstādīšanu un to saprātīgu izmantošanu, tas ir, nepieciešamā resursa atbrīvošanu stresa situācijā.

1. Nosakiet situāciju, kurā jums nepieciešami resursi.
2. Konkrēti nosakiet, kādi resursi ir nepieciešami (pārliecība, drosme, apņēmība utt.).
3. Pajautājiet sev: "Ja man tagad būtu šis resurss, vai es to tiešām izmantotu?" Ja atbilde ir jā, tad jūs izdarījāt pareizo izvēli un varat turpināt. Ja pieļaujat kļūdu, atlasiet jaunu resursu.
4. Atcerieties situāciju, kad jums bija šis resurss.
5. Izvēlieties trīs “enkurus”: ko dzirdat, ko jūtat, ko redzat.
6. Mainiet savu pozīciju telpā, atkārtojiet atmiņā situāciju, kad jums bija resurss, sasniedziet maksimālo stāvokli.
7. Izejiet no tā un atgriezieties sākotnējā vietā.
8. Atkārtoti izveidojiet situāciju un pievienojiet trīs “enkurus”. Turiet tos tik ilgi, cik nepieciešams.
9. Pārbaudiet operācijas panākumus: “ieslēdziet enkurus”. Vai nokļūstat vēlamajā stāvoklī? Ja jā, tad viss ir kārtībā. Ja nē, atkārtojiet iepriekšējo punktu.
10. Nosakiet signālu, kas jums dos mājienu grūta situācija ka ir pienācis laiks "izmest enkuru".
11. Ja nepieciešams, nekavējoties izveidojiet izsaukto stāvokļu, emociju un sajūtu kompleksu.

Pēcvārds

Pašregulācija patiešām darbojas. Ķermenis un smadzenes ir viens, kā jau sen ir pierādīts. Tāpēc nevajadzētu izturēties skeptiski pret vingrinājumiem, kuriem šķiet maz sakara ar psiholoģiju.

Bet jums rūpīgi jāpieiet pašregulācijas attīstībai un ievērojot vairākus noteikumus:

• skaidri redzēt mērķi un pieturēties pie tā;
• prasmes veidošanas procesam jābūt konsekventam un mērķtiecīgam;
• esiet gatavi augstām enerģijas izmaksām, īpaši brauciena sākumā;
• neskatoties uz konsekvenci un mērķtiecību, ievērojiet daudzveidību pašregulācijas metožu izstrādē.

Nav iespējams izveidot vienu pašregulācijas metožu kopumu uz mūžu, jo pati pašpārvaldes spēja ir saistīta ar tādiem mainīgiem elementiem kā vajadzības, personības un rakstura iezīmes, motīvi u.c. Rakstā varat lasīt vairāk par pašregulācijas attīstības sarežģījumiem un to, kas tas ir.

Rakstā izklāstītās tehnikas aizgūtas no T. G. Volkovas grāmatas “Seminārs par pašapziņas un pašregulācijas psiholoģiju: kursa metodiskie materiāli”. Jūs varat atrast šo literatūru un uzzināt vairāk par citiem pašregulācijas paņēmieniem un metodēm.

"Jūs visi droši vien esat dzirdējuši par miega trūkuma sekām. Arī pārtikas, ūdens, skābekļa, vitamīnu un fizisko kustību trūkuma sekas ir skaidras ikvienam. Nepieciešamība pēc transa stāvokļa nav tik skaidra. Tieši transā mūsu zemapziņa var veikt iekšējo psihes reorganizāciju, kas mums ir nepieciešama, lai pielāgotos realitātei, kas mūsdienās tik ātri mainās. Skumji, ka pašreizējā industrializētajā pasaulē mēs esam zaudējuši daudzus primitīvāku sabiedrību rituālus – ceremonijas ar dziedāšanu, dejošanu un mitoloģiskām darbībām, kas ieved cilvēkus transa stāvoklī. Atgūstot spēju nonākt transa stāvoklī, mēs kļūstam pietiekami elastīgi, lai dziļi mainītos un tādējādi pielāgotos dzīvei, lai pārejas stāvoklī nonāktu jaunā stāvoklī. Bez transa mēs paliekam nežēlīgi un trausli kā mirstošs augs. Un tad mēs esam neaizsargāti un neaizsargāti, viegli ietekmējami no citiem cilvēkiem. Ieejot transa stāvoklī, jūs pievienojaties dziedinošajai senajai pasaulei neatkarīgi no konkrētās kultūras."
Kondrašovs V.V.

“... ir zinātniski pierādīts, ka ieteiktā miegainības vai ieteicamā miega stāvoklī smadzenes labāk uztver ārsta izteiktā ieteikuma vārdus, tie labāk fiksējas smadzenēs, kā dēļ tiem ir ilgstoša iedarbība ”.
K.I.Platonovs.

1. Pašregulācijas un paškodēšanas teorija.

1.1. Psihiskie stāvokļi.

1.2. ASC, transs, pašhipnoze, autosuggestion, pašprogrammēšana.

1.3. Autotreniņu, pašregulācijas, paškodēšanas pamatteorijas un paņēmieni.

1.4. Kodēšana un paškodēšana.

1.5. Meditācija.

2. Pašregulācijas un paškodēšanas tehnika.

2.1. Autotreniņa tehnika pēc J. Šulca.

2.2. Autogēnās apmācības modifikācijas.

Garīgā pašregulācija ir cilvēka psihes paškodēšanas metode. Garīgo pašregulāciju sauc arī par auto-treniņu. Autotreniņš jeb autogēnais treniņš ir pašiegremdēšanas metode transā un psiholoģiskas attieksmes ieviešana uz izmainītu apziņas stāvokļu (ASC) fona. Tā rezultātā notiek personības psihokodēšana. Vārds “auto” nozīmē “pats”, “genos” nozīmē dzimšanu, “treniņš” nozīmē apmācību. Tie. ja paplašinātā variantā - jaunas personības dzimšana caur regulārām nodarbībām (apmācībām). Autogēnas iegremdēšanas laikā transā tiek novērota smadzeņu garozas zonu inhibīcija, kas nozīmē, ka suģestējamība ārkārtīgi palielinās, un šajā brīdī (transā) dotās pašhipnozes formulas (pašpasūtījumi) tiek skaidri absorbētas. zemapziņa, veidojot attieksmi, kas vēlāk pārvēršas uzvedības modeļos. Autogēnais treniņš patiešām ir lieliska iespēja patstāvīgi regulēt savu garīgo stāvokli. Šeit palīgi nav vajadzīgi. Jums pat nav vajadzīgs zināms talants. Tikai zināšanas un regulāra pilnveidošanās. Un tajā pašā laikā - pārsteidzoša efektivitāte (salīdzinājumā ar citām psihoterapijas metodēm).

Tas tika izveidots (V. M. Bekhterevs, M. Eriksons, L. P. Grimaks, V. L. Raikovs, V. E. Rožnovs, T. Ahmedovs, P. I. Buls, V. V. Kondrašovs, M. N. Gordejevs, R. D. Tukajevs u.c.) transa stāvokļos, uztvert cilvēka informāciju, spējas. atcerēties šādu informāciju un tādējādi mācīties ir maksimāli daudz. Ja īsumā iezīmējam, no kā sastāv garīgā pašregulācija (autogēnais treniņš), tad jāizceļ galvenais: notiek muskuļu atslābināšana, iegremdēšana transā un pašhipnozes formulu neatkarīga (pašpavēles) ievadīšana smadzenēs. Tie. Mēs saskaramies ar sava veida psihokodēšanu.

Slavenāko un efektīvāko autogēnās apmācības metodi izstrādāja vācu psihiatrs, neirologs un hipnologs, Drēzdenes tuvumā esošās klīnikas galvenais ārsts Johans Heinrihs Šulcs (1884-1970). 1932. gadā viņa paša veikto pētījumu rezultātā viņš publicēja monogrāfiju “Autogēnais treniņš – fokusēta relaksācija”. Šulcs pamanīja, ka viņa pacienti var patstāvīgi iekļūt tajā ASC stāvoklī (kas nozīmē mieru, relaksāciju, miegu), ko viņš pats viņiem izraisīja, izmantojot hipnozi. Šajā gadījumā kļūst iespējamas vairākas pārsteidzošas ķermeņa reakciju iezīmes. Piemēram, muskuļu relaksāciju pavada smaguma sajūta; un ādas kapilāru piepildīšana ar asinīm – siltuma sajūta. Šulcs saprata, ka apzināta koncentrēšanās uz smaguma sajūtu organismā veicina muskuļu relaksāciju, bet koncentrēšanās uz siltuma sajūtu veicina asins plūsmu ādas kapilāros. Turklāt Šulcs pamanīja, ka, ja pacienti spontāni garīgi atkārtoja ārsta izteiktās ieteikumu formulas, tad atveseļošanās notiek ātrāk. Tādējādi Šulcs atklāja vienkāršu un viegli iegaumējamu frāžu (“autosuggestion formulas”) nozīmi, kas paredzētas patstāvīgai lietošanai psihoterapijas nolūkos.

Autogēnā apmācība saskaņā ar Šulcu ietver divus posmus:

1) zemākais līmenis - mācīšanās atslābināt muskuļus ar vingrinājumu palīdzību, kuru mērķis ir radīt smaguma sajūtu, siltumu, apgūt sirdsdarbības un elpošanas ritmu;

2) augstākais līmenis - autogēnā meditācija - dažāda līmeņa transa stāvokļu radīšana.

Zemākais līmenis sastāv no sešiem standarta vingrinājumiem, kurus pacienti veic vienā no trim pozām:

1) sēdus ("koučera poza": sēdus pozīcija uz krēsla ar nedaudz nolaistu galvu uz priekšu, rokas un apakšdelmi brīvi guļ uz augšstilbu priekšējās virsmas, kājas brīvi nošķirtas, acis aizvērtas);

2) guļus stāvoklī (guļus uz muguras, galva uz zema spilvena vai bez spilvena, rokas brīvi guļot gar ķermeni ar plaukstām uz leju, acis aizvērtas);

3) guļus (guļus pozīcija - atpūtieties krēslā, noliecieties uz muguru, rokas balstās uz augšstilbu priekšpusi vai roku balstiem, kājas brīvi izplešas, acis aizvērtas).

Ieņemot jebkuru ērtu pozu, sākas speciāli vingrinājumi, kas sastāv no speciālu pašhipnozes formulu garīgās atkārtošanas (5-6 reizes). Pašpasūtīšanas formulas ir šādas:

Pirmais vingrinājums. Izraisot smaguma sajūtu rokās un kājās, ko pavada šķērssvītroto muskuļu atslābums.

- “Mana labā roka ir smaga. Es to jūtu."

- “Mana kreisā roka ir smaga. Es to jūtu."

- “Manas abas rokas ir smagas. Es to jūtu."

- "Manas kājas ir smagas. Es to jūtu."

- “Viss ķermenis ir smags; Es jūtu smagumu rokās, kājās un visā ķermenī.

Autotreniņa prakses sākumā aptuveni 40 procenti no visiem praktizētājiem parasti izjūt smaguma sajūtu ar pārsvaru elkoņu rajonā. Ar turpmākiem regulāriem vingrinājumiem smaguma sajūta izplatās visā rokā un izplatās uz citām ekstremitātēm. Šo noteiktas sajūtas (smaguma, siltuma) izplatīšanos uz citām ķermeņa daļām sauc par vispārināšanu. Līdz ar vispārināšanas fenomena attīstību pasīvā koncentrācija uz gravitāciju izplešas uz otru roku vai kāju ar tādu pašu nosaukumu. Parasti svara treniņš turpinās, līdz tas sāk justies vairāk vai mazāk vienmērīgi visās ekstremitātēs. Pēc tam tiek pievienota pasīvā siltuma koncentrācija, kuras mērķis ir paplašināt asinsvadus. Sakarā ar siltuma sajūtas vispārināšanu citās ekstremitātēs, treniņš turpinās, līdz visas ekstremitātes kļūst vienlīdz smagas un siltas. Pēc tam pārejiet pie otrā vingrinājuma.

Otrais vingrinājums. Siltuma sajūtas radīšana rokās un kājās, lai apgūtu ekstremitāšu asinsvadu inervācijas regulēšanu.

- “Mana labā roka ir silta. Es to jūtu."

- “Mana kreisā roka ir silta. Es to jūtu."

- Manas abas rokas ir siltas. Es to jūtu."

- "Manas kājas ir siltas. Es to jūtu."

- "Es jūtu siltumu rokās, kājās un visā ķermenī."

Trešais vingrinājums. Sirdsdarbības kontrole.

- "Sirds pukst vienmērīgi, mierīgi, ritmiski."

Ceturtais vingrinājums. Elpošanas ritma normalizēšana un regulēšana.

- "Es elpoju pilnīgi mierīgi."

Piektais vingrinājums. Siltuma sajūtas izraisīšana saules pinuma zonā.

- "Mans saules pinums izstaro siltumu."

Sestais vingrinājums. Atvēsinošas sajūtas radīšana pierē, lai novērstu un mazinātu galvassāpes.

- "Mana piere ir forša."

Katra vingrinājuma apguves rādītājs ir atbilstošo sajūtu sajūta. Piemēram, izraisot siltumu ekstremitātēs, jums patiešām vajadzētu sajust, kā siltums izplatās visā ķermenī.

Automātiskās apmācības laikā ir jābūt atbilstošam iestatījumam. Šo attieksmi (kamēr cilvēks garīgi atkārto šo vai citu pašhipnozes formulu) sauc par “pasīvo koncentrēšanos”. Pasīvās koncentrēšanās laikā nedrīkst rasties nekādas domas, un ir jāievēro tikai pasīva attieksme attiecībā uz dotās formulas psihofizioloģisko ietekmi. Pasīvās koncentrēšanās efektivitāte ir atkarīga no mentāla kontakta ar formulā norādīto ķermeņa daļu (piemēram, labo roku) un no filmai līdzīga (verbālā, akustiskā vai vizuālā) attēlojuma vienmērīgas plūsmas uzturēšanas prātā. no autogēnas formulas. Sākumā pasīvā koncentrēšanās uz formulu nedrīkst ilgt vairāk par 30 - 60 sekundēm. Pēc dažām nedēļām vingrinājumu ilgums tiek palielināts līdz trīs līdz piecām minūtēm, bet pēc dažiem mēnešiem - līdz trīsdesmit vai ilgāk. Pasīvās koncentrācijas stāvokli pārtrauc trīs soļu procedūra: a) enerģiska roku saliekšana, b) dziļa elpošana un c) acu atvēršana. Šādas darbības tiek veiktas secīgi ar vienas minūtes intervālu. Apgūstot standarta vingrinājumus, jūs varat iemācīties mainīt sāpju slieksni noteiktās ķermeņa daļās vai pamosties noteiktā laikā.

Lai izietu no autogēnā transa, jums dziļi jāieelpo un jāizelpo, garīgi jāskaita līdz trīs un jāatver acis.

Pēc iegremdēšanas transā var vai nu vienkārši atpūsties (ķermenis atgūstas), vai dot pašhipnozes formulas, kuru mērķis ir uzlabot, piemēram, atmiņu, attīstīt gribu, raksturu utt. Šajā gadījumā ir obligāts noteikums: pašhipnozes formulas darbojas tikai tad, kad ir sasniegts transs (ir nepieciešams izslēgt garīgo cenzūru). Tikai šajā stāvoklī jūsu vārdi iekodēs smadzenes, kas nozīmē, ka notiks psihoprogrammēšanas efekts.

Apmācības kurss pēc Šulca sistēmas ilgst vidēji trīs mēnešus. Katra vingrinājuma veikšanai nepieciešamas apmēram 2 nedēļas ilgas apmācības ar intensitāti divas reizes nedēļā 10-15 minūtes speciālista vadībā, kā arī ikdienas (no rīta, pēc pamošanās un vakarā, pirms gulētiešanas) patstāvīgi vingrinājumi. . Autogēnās iegremdēšanas dziļums ir sadalīts trīs fāzēs. Pirmajā fāzē pacients sajūt smagumu, siltumu, vājumu, kas izplatās visā ķermenī. Otrajai fāzei raksturīga ķermeņa viegluma sajūta, bezsvara sajūta, bieži rodas ķermeņa diagrammas traucējumi. Trešo fāzi var raksturot kā "ķermeņa pazušanu". (B.D. Karvasarskis, 2000).

Apgūstot pirmos divus vingrinājumus (izraisot “smagumu” un “siltumu”), rodas īpašs autogēnas iegremdēšanas stāvoklis, ko Šulcs nosauca par “pārslēgšanos” un fizioloģiski definēja kā “biotona samazināšanos, saglabājot apziņu”. Šis stāvoklis tiek raksturots kā starpposms starp miegu un nomodu (ļoti tuvu hipnotiskā miega pirmajai stadijai), un to izraisa garozas aktivitātes samazināšanās, ja nav ārēju stimulu, un domāšanas procesu samazināšanās, koncentrējoties uz treniņu formulām.

Autogēnā meditācija pēc Šulca ir otrā jeb, kā to sauc arī, augstākā pakāpe. Tas ietver vingrinājumus, kas izraisa katarsi (pašattīrīšanās). Šādus vingrinājumus ieteicams sākt pēc sešu līdz divpadsmit mēnešu apmācības pirmajā posmā. Meditācijas treniņa laikā ir nepieciešams saglabāt autogēnu stāvokli līdz 40 minūtēm, neizjūtot nepatīkamas blakusparādības vai sekas.

Otrā (augstākā) autogēnās meditācijas posma vingrinājumi pēc Šulca jāsāk pēc tam, kad stundu varat kaut kam koncentrēties. Šajā gadījumā ts autogēnās iegremdēšanas stāvoklis. Šādas iegremdēšanas laikā notiek vizualizācija (redzot fiktīvus attēlus, krāsu plankumus utt.). Ir jāiemācās brīvprātīgi izraisīt vizualizāciju pat traucējumu klātbūtnē (radio, spilgta gaisma, troksnis utt.)

Pirmais vingrinājums. Spontāni radušos krāsu ideju fiksācija. Veikts pēc sešu pirmā (zemākā) posma vingrinājumu izpildes. Uzdevums: krāsainu attēlu vizualizācija (kalnu virsotne, pļava, jūra utt.)

Otrais vingrinājums. Noteiktu krāsu ideju izraisīšana, dotās krāsas “redzēšana”. Uzdevums: dotās krāsas vizualizācija. Papildus – krāsu izjūta (piemēram, violets – miers, melns – skumjas u.c.; piezīme – krāsu īpašības katram var būt atšķirīgas).

Trešais vingrinājums. Konkrētu objektu vizualizācija. Uzdevums: konkrēta attēla vizualizācija (zieds, svece, grāmata utt.). Mērķis ir sevi vizualizēt.

Ceturtais vingrinājums. Koncentrēšanās uz abstraktu jēdzienu, piemēram, "sirdsapziņa", "laime", "veiksme" uc vizuālu attēlojumu. Uzdevums: abstraktu jēdzienu attēlu vizualizācija.

Piektais vingrinājums. “Pasīvās uzmanības” koncentrēšana uz brīvprātīgi izraisītām, emocionāli nozīmīgām situācijām. Uzdevums: sajūtu vizualizācija, garīgi koncentrējoties uz konkrētu attēlu izraisīšanu (piemēram, sajūtas, kas rodas, skatoties uz kalnu virsotne un tā tālāk.)

Sestais vingrinājums. Citu cilvēku attēlu rašanās. Vispirms – sveši cilvēki, tad paziņas. Uzdevums: padarīt pazīstamu cilvēku attēlus neitrālus (tas ir, nekrāsotus ar jūsu attieksmi un emocijām).

Septītais vingrinājums. Jūsu zemapziņas atbilde uz nejauši uzdotiem jautājumiem. Atbilde tiek sniegta attēlu veidā. Pēc tam notiek katarse (attīrīšanās).

Tomēr, mūsuprāt, ir pilnīgi iespējams apstāties pirmajā posmā, jo Šulca metodes otrā posma vingrinājumi (bez ārsta uzraudzības) var izraisīt smagus psihiskus traucējumus, nevis izārstēt.

Tie, kas apguvuši autogēno apmācību (pašregulāciju), spēj:

1) Īstajā laikā noņemiet fizisko un garīgo stresu (nepieciešams pārslodzes, neirožu un psihosomatisku slimību profilaksei).

2) Atjaunojiet spēkus īsā laikā.

3) Neatkarīgi regulē daudzas ķermeņa funkcijas (asinsriti, sirdsdarbības ātrumu utt.)

4) Izraisīt anestēziju (sāpju mazināšanu).

5) Attīstīt uzmanību, atmiņu, iztēli utt.

6) Atbrīvojieties no nevēlamiem “ieradumiem” (histērija, alkohols, smēķēšana utt.).

7) Un daudz, daudz vairāk.

Garīgā pašregulācija (autogēnā apmācība) ir ļoti efektīva arī kā psihoterapeitiskā metode. Saskaņā ar medicīnas zinātņu doktora prof. B. D. Karvasarskis (2000), vislielākā efektivitāte tiek sasniegta neirožu, funkcionālo traucējumu, psihosomatisko slimību, neirastēnijas, psihogēno seksuālo traucējumu, miega traucējumu un neirozes ārstēšanā. obsesīvi stāvokļi, tādu slimību ārstēšanā, kuru izpausmes ir saistītas ar emocionālu stresu, kā arī bronhiālo astmu, stenokardiju, peptiskas čūlas, dažādu neirotisku runas traucējumu ārstēšanu u.c.

Turklāt ar autogēno treniņu palīdzību panāktā emocionālo un veģetatīvo funkciju pašregulācija, atpūtas un aktivitātes stāvokļu optimizācija, ķermeņa un personības psihofizioloģisko rezervju realizēšanas spēju palielināšana ļauj izmantot autotreniņu (garīgo paštreniņu). regulējums) ne tikai in klīniskā prakse, bet arī aviācijas un kosmosa medicīnas jomā, vispārējā un militārajā pedagoģijā, sportistu sagatavošanā, kameru speciālistu sagatavošanā un profesionālajā adaptācijā, kuru darbība saistīta ar ekstrēmu darba un dzīves faktoru ietekmi, dažādu cilvēku modelēšanu. apstākļiem, tostarp skatuves aktiermākslā, kā arī vairākās citās profesijās. (V.S. Lobzins, M.M. Rešetņikovs, 1986).

J. Šulcs izstrādāja savu autotreniņa metodi, t.sk. un kam ir priekšgājēji. Piemēram, no 1890. līdz 1900. gadam Berlīnes institūtā pētījumus veica slavenais smadzeņu fiziologs Oskars Vogs. Vogts atklāja, ka īslaicīgi garīgie vingrinājumi, ja tos praktizē vairākas reizes dienā, samazina stresa ietekmi, piemēram, nogurumu vai spriedzi. Mūsu valstī pētījumus par garīgās pašregulācijas efektivitāti 1881. gadā veica I.R.Tarhanovs. Viņš publicēja vienu no pirmajiem zinātniski ticamajiem novērojumiem par pašhipnozes ietekmi uz ķermeņa piespiedu funkcijām. 1890. gadā V.M.Bekhterevs mācīja pacientiem pašhipnozi hipnotiskā transā. Ya.A. Botkin (1897) atzīmēja, ka “īpaši labi ir veikt pašhipnozi pirms aizmigšanas un pamošanās, un pašhipnozes formulām jābūt individualizētām, izrunātām apstiprinošā formā un tagadnē, un nevis nākotnes formā. 20. gados plaši izplatījās Coue sistēma (“paškontroles skola caur apzinātu pašhipnozi”). Saskaņā ar Coue metodi pacienti tika aicināti katru dienu, sēdus vai guļus ērtā pozā, garīgi vai čukstus 20-30 reizes atkārtot pozitīvas pašhipnozes formulas, kuru mērķis bija uzlabot pašsajūtu un vispārējo atveseļošanos. Coue pirmais ierosināja pašhipnozes formulu pozitīvā satura lietderību (piemēram, “es esmu vesels”, nevis “es neesmu slims”). Coue metodi izstrādāja Boduins, kurš balstījās uz pieņēmumu, ka cilvēka uzvedību kontrolē iztēle un zemapziņas dziņas. Pēc Boduina domām, atkārtota vienu un to pašu frāžu garīga atkārtošana rada iekšēju koncentrēšanos. Krievijā suģestijas metodes balstījās uz krievu psihofizioloģisko skolu (I.M.Sečenovs, I.P.Pavlovs, A.A.Uhtomskis, V.M.Bekhterevs, K.I.Platonovs). 20. gadsimtā (1961. gadā) darbu uzsāka “Starptautiskā autogēnās terapijas klīniskās pielietošanas un apmācības koordinācijas komiteja” (ICAT), kuras sastāvā bija PSRS pārstāvis. Kopš 1959. gada Kjushi Universitātes Medicīnas fakultātē (Fukuoka, Japāna) Pētniecības institūta sastāvā. Oskars Vogs (kurš bija Šulca draugs un kolēģis) pārvalda "Starptautisko pētniecības organizāciju autogēnās terapijas pielietošanai un apmācībai". Autogēnā apmācība ir kļuvusi plaši izplatīta ASV un Kanādā. Lute, Šulca līdzautors 6 sējumu rokasgrāmatai par autogēno apmācību, kas izdota Ņujorkā un Londonā, atzīmē, ka starp tiem, kas izmanto šo metodi, ir daudz tehniskās inteliģences pārstāvju un administratoru, kuri to uzskata par līdzekli veselības uzturēšanai un palielinot veiktspēju. Autogēnais treniņš ir guvis vispārēju atzinību kā metode neirožu ārstēšanā un profilaksē, dažu funkcionālas izcelsmes sindromu korekcijā, alkoholisma ārstēšanā, dzemdību un ginekoloģiskajā praksē, slēgtu galvaskausa smadzeņu traumu seku ārstēšanā un daudzās citās jomās. medicīnas zinātnē un praksē.

Šulca metode ir visvienkāršākā un efektīvākā. Pēc tam zinātnieki Šulca tehnikā veica dažādus uzlabojumus. Apsvērsim dažādas modifikācijas: (saskaņā ar B.D. Karvasarsky, 2000 un V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

Zemāka līmeņa autogēnās apmācības modifikācija.

1) Müller-Hegemann modifikācija (1957).

Pamatojoties uz darbu pie plašas reprezentācijas sejas un rokas garozas struktūrās, Millers-Hēgemans ieviesa vairākas papildu formulas, proti: Sejas muskuļi pilnībā atslābināts”, “Žoklis brīvi karājas uz leju”, “Mēle ir pilnīgi smaga” - pirms formulas “Piere patīkami vēsa” un “Abas rokas ir pilnīgi smagas” - pēc formulas “Abas rokas ir pilnīgi smagas”. Sejas un roku muskuļu atslābināšana veicina dziļāku autogēnu iegremdēšanu, un pacientiem ar migrēnu tā bieži aptur lēkmes iestāšanos. Autors veic izmaiņas trešajā uzdevumā. Veicot to, pacientam ir jāiedomājas kreisā roka piepildoties ar plūstošu siltumu no kreisās rokas pirkstiem līdz pleca locītava. Pēc tam viņš “nodod” šo “kreisajā rokā uzkrāto siltumu” uz kreiso pusi krūtis, jūt, kā tas plūst cauri sirdij un tādējādi panāk koronāro asinsvadu refleksu paplašināšanos.

2) Kleinsorge un Klumbie modifikācija (1965).

Autori izstrādāja apmācības tehniku, kuras mērķis ir orgāni. Šī “virzītā orgānu apmācība” ir autogēnās apmācības tālāka attīstība. Pēc vispārējā kursa pabeigšanas autori sadala pacientus grupās pēc noteiktiem sindromiem. Šajās grupās tiek veikts specializēto vingrinājumu kurss, kas ir atbilstoši paplašināti un papildināti pirmā posma klasiskie vingrinājumi. Ir pabeigtas šādas grupas.

Galvas grupa. Indikācijas: vazomotoras galvassāpes, migrēnas, Menjēra sindroms, aktīvi uzmanības traucējumi. Uzsvars likts uz autogēno treniņu 6.vingrojumu: “Piere patīkami vēsa, galva skaidra, brīva, svaiga, spēj koncentrēties uz jebkuru domu” utt.

Sirds grupa. Indikācijas: stenokardija, sirds sindroms, sirds aritmija. Uzsvars tiek likts uz 2. un 3. vingrinājumu. Terapeitiskā iedarbība balstās uz koronāro asinsvadu refleksu paplašināšanos kreisās rokas ādas asinsvadu paplašināšanās laikā.

Vēdera grupa. Indikācijas: vēdera dobuma orgānu muskuļu spazmas, gastralģija, žultsceļu diskinēzija, gļotādas un čūlainais kolīts. Uzsvars tiek likts uz 5. vingrinājumu. Autori aizstāj Šulca formulu “Saules pinums izstaro siltumu” ar “Manā vēderā izplatās patīkams siltums”.

Grupa "kuģi". Indikācijas: perifērās asinsrites traucējumi, hipertensija neirogēnā stadijā. Vingrinājumi ir balstīti uz pirmajiem diviem autogēnās apmācības vingrinājumiem.

Liela nozīme tiek piešķirta vispārējā miera formulām.

"Gaismas" grupa. Indikācijas: psihogēna aizdusa, bronhiālā astma (ārpus uzbrukuma), sākotnējie grādi emfizēma. Apmācība notiek guļus stāvoklī, ar atvērtiem logiem. Tiek ieviesta formula: "Es varu ļoti viegli elpot."

Miera grupa. Indikācijas: miega traucējumi un emocionāli traucējumi. Viņi trenējas guļus stāvoklī. Speciālie vingrinājumi ir vērsti uz skeleta muskuļu atslābināšanu (daļēji aizgūts no progresīvā muskuļu relaksācijas kompleksa). Trankvilizācija tiek panākta arī pastarpināti - pasniedzot emocionāli patīkami krāsainus attēlus (ainavas u.c.).

3) K.I.Mirovsky un A.N.Shogam modifikācijas (1963).

Autori to modifikāciju sauca par "psihotonisko apmācību". Viņi ir izstrādājuši paņēmienus, kas ne tikai samazina, bet arī paaugstina tonusu un mobilizē. Pacienti trenējas "asteno-hipotoniskā grupā". Muskuļu relaksācija ir izslēgta, jo asinsspiediena pazemināšana ir kontrindicēta. Formulās tiek ievadīti vārdi, kas imitē izteiktas simpatomimētiskas izmaiņas (drebuļi, “zosu izciļņi”, aukstums utt.). Treniņš noslēdzas ar enerģisku muskuļu pašmobilizāciju. Treniņa teksts: “Esmu pilnīgi mierīgs. Viss mans ķermenis ir atslābināts un mierīgs. Nav traucēkļu. Man visam nav nekādas nozīmes. Es jūtu iekšēju mieru. Neliels vēsums piemeklē plecus un muguru. Kā jauka, atsvaidzinoša duša. Visi muskuļi kļūst elastīgi. “Zosāda” iet cauri jūsu ķermenim. Es esmu kā saspiesta atspere. Viss ir gatavs mešanai. Viss saspringts. Uzmanību! Piecelties! Spied!" Kā norāda K.I.Mirovsky (1965), bieži pēc pirmās nodarbības ir iespējams paaugstināt asinsspiedienu no 60-70/45-50 līdz 110-130/70-80 mm Hg. Art.

4) Mobilizējošos, aktivizējošos vingrinājumus, kas izraisa simpatomimētiskas izmaiņas, izmanto arī A.V.Aleksejevs (1969) un L.D.Gisens (1969), kuri piedāvāja “psihoregulācijas treniņu” sportistu sagatavošanai.

Psihomuskulārās apmācības pamats pēc A.V. Aleksejeva: spēja atslābināties, spēja prezentēt pašhipnozes formulu, spēja saglabāt uzmanību un spēja ietekmēt sevi ar verbālām formulām. Vispirms tiek atslābinātas rokas, tad citas muskuļu grupas. Ieelpojot, muskuļi saspringst, pēc tam aizturat elpu, saglabājot muskuļu sasprindzinājumu, un izelpojat, atslābinot muskuļus. Vingrinājumus papildina verbālās formulas. Pēc rokām līdzīga relaksācija tiek veikta ar sejas, kakla, kāju un rumpja muskuļiem. Pēc pabeigšanas seko nomierinošas formulas.

5) M.S.Lebedinska un T.L.Bortnika modifikācijas (1965).

Šī ir saīsināta autogēnās apmācības versija, kas pielāgota lietošanai slimnīcā. Kursu ilgums ir 1 mēnesis (3 vietā). Ārstēšanas periods tiek samazināts, katru sesiju ārstēšanas sākumā pagarinot līdz 30 minūtēm. Pacients praktizē vienu reizi dienā kopā ar ārstu un divas reizes patstāvīgi. Katrs vingrinājums tiek apgūts 3 dienu laikā. Ārstēšanas periods tiek samazināts arī formulu paplašināšanas dēļ. Piemēram, muskuļu relaksācijas formula: “Es jūtu smagumu labajā rokā, plecā, apakšdelmā, pirkstos. Es jūtu smagumu līdz pat labās rokas pirkstu galiem. Siltuma sajūtas parādīšanos saules pinuma zonā veicina ideja par siekalu norīšanu un siltuma izplatīšanos barības vada un kuņģa rajonā. Ārstēšanas periods tiek saīsināts arī autogēnās apmācības heterosugestīvā momenta nostiprināšanās dēļ: pacienti atkārto sev formulas, kuras ārsts izrunā vairākas reizes. Pirms sākt strādāt ar katru formulu un pārejot no vienas formulas uz otru, skan paplašinātā miera formula: “Es esmu mierīgs. Esmu pilnīgi mierīga. Elpojiet mierīgi un ritmiski. Pulss ir ritmisks. Sirds pukst vienmērīgi un mierīgi.”

6) Pašhipnozes tehnika pēc A.M.Svjadoša - A.S.Romaina.

A.M. Svjadoška un A.S. Romena ieteikumi, ko viņi izklāstījuši metodiskajā vēstulē “Autogēnās apmācības pielietošana psihoterapeitiskajā praksē (pašhipnozes tehnika)” lielā mērā atbilst klasiskajai metodikai. Tāpat kā Šulcs, viņi izmantoja īsas pašpasūtījumu formulas, kas izrunātas imperatīvā formā.

Autori par autogēnās apmācības pamatu uzskata pašhipnozi. Dažos gadījumos A.M.Svjadoščs un A.S.Romens iesaka izmantot beznosacījuma refleksu pastiprinājumu, piemēram, pašhipnozes vārdu “Roka ir auksta” kombināciju ar rokas nolaišanu aukstā ūdenī. Pirms autotreniņu nodarbību uzsākšanas tiek veikts sagatavošanās vingrinājumu kurss muskuļu tonusa regulēšanai, kas, pēc autoru domām, palīdz samazināt metodes apguvei nepieciešamo laiku. Apmācības kurss notiek heterotreniņu veidā, pašhipnozes formulas ārsts izrunā obligāti. Pirms 3. standarta vingrinājuma veikšanas A.M.Svjadošs un A.S.Romains ieteica mācīt pacientiem garīgi skaitīt pulsu vai sirdspukstus. A.M.Svjadoška un A.S.Romena metodiskās vēstules publicēšana bija nozīmīgs faktors autogēnās apmācības popularizēšanā mūsu valstī.

7) G. S. Beļajeva kolektīvi-individuālā metode.

Ņemot vērā, ka pacienta uzturēšanās slimnīcā vienmēr ir ierobežota ar ārstēšanas laiku, G.S.Beļajevs (1973) ierosināja savu Šulca metodes modifikāciju, ieviešot autogēnās apmācības mācīšanas procesa intensificēšanu, kā arī pašmācības individualizāciju. hipnozes metodes atkarībā no pacienta personības īpašībām un esošās slimības. Vingrinājumus pacienti apguva neviendabīgās apmācības procesā un pastiprināja ar mājas vingrinājumiem pēc stacionāra kursa pabeigšanas vai ambulatorā stāvoklī. Katram pacientam tika nozīmēti papildu vingrinājumi, ņemot vērā slimības īpatnības un periodu. Pirms nodarbību uzsākšanas G.S.Beļajevs ieteica neizmantot vispārīgas nomierinošas formulas, jo viņaprāt, tas varētu novest pie metodes diskreditācijas. G.S. Beļajevs lielu uzmanību veltīja vingrinājumiem, kuru mērķis ir regulēt elpošanu. Autore arī ieteica izmantot tikai apstiprinoša rakstura formulas (bez partikulas “nē”).

8) Reproduktīvā apmācība. A.G.Panova, G.S.Beļajeva, V.S.Lobzina, I.A. Kopylova (1980) ir visaptveroša psihofizioloģiskās un personīgās pašregulācijas metode. Šajā modifikācijā maņu reproducēšana tiek plaši izmantota kā īstenošanas tehnika - apzināta sajūtu reproducēšana. Reproduktīvā apmācība ietver sagatavošanās psihoterapeitiskus pasākumus (pacienta personības izpēte un psihoterapeitiskās ietekmes pamatmetožu noteikšana), sagatavošanās vingrinājumus (elpošanas vingrinājumus, ideomotoru un muskuļu sistēmas relaksācijas treniņu) un autogēnās apmācības faktisko apmācības kursu. Reproduktīvā apmācība apvieno no daudziem avotiem aizgūtas metodes vienā tehnikā. Liela uzmanībašī modifikācija ir vērsta uz tā saukto "relaksācijas masku" - vingrinājumu, ar kuru sākas autogēno treniņu kurss: "Maigi nolaidiet plakstiņus, virziet skatienu uz iekšu un uz leju uz vaigiem deguna malās, maigi uzklājiet mēli. līdz augšējo zobu saknēm no iekšpuses (skaņa “T”), ļaujiet apakšžoklim nedaudz noslīdēt, jūtot tā svaru, un nedaudz pabīdiet to uz priekšu (skaņa “Y”).” Vēl viena šīs tehnikas iezīme ir autogēno elpošanas vingrinājumu ieviešana apmācības kursā, kas tiek veikta saskaņā ar autoru īpaši izstrādātām shēmām. Ritmiska piespiedu elpošana samazina dažu nervu centru uzbudināmību un veicina muskuļu relaksāciju. Daudzi autori atzīmē elpošanas vingrinājumu ietekmi uz izlīdzināšanu emocionālais stāvoklis apmācību, par spēju koncentrēties. Elpošanas vingrinājumu laikā vēdera dobumā rodas dziļš karstums, tāpēc to lieto pirms siltuma izraisīšanas vēdera vēderā formulas.

Reproduktīvā apmācība ietver sagatavošanās psihoterapeitiskus pasākumus (pacienta personības izpēte un psihoterapeitiskās ietekmes pamatmetožu noteikšana), sagatavošanās vingrinājumus (elpošanas vingrinājumus, ideomotoru un muskuļu sistēmas relaksācijas treniņu) un autogēnās apmācības faktisko apmācības kursu. Pirms nodarbību sākuma tiek veikts sagatavošanās posms, kas sastāv no ievadsarunas, kuras mērķis ir iepazīstināt pacientu vai psihoterapeitisko grupu ar autogēnās apmācības metodi un radīt optimālas grupas iekšējās mijiedarbības atmosfēru. Pacientiem veidojas zināms stereotips elpošanas kustības un attīstās spēja “atdzīvināt” tēlus, veidojas šķērssvītroto muskuļu gribas relaksācijas prasmes. Liela uzmanība tiek pievērsta sejas muskuļu kontrolei, kas saistīta ar smadzeņu garozu (vingrinājumi “pārsteiguma maska”, “dusmu maska”, “smieklu maska”, “trompetista maska” u.c.), kā arī pirkstu un roku muskuļu kontrole. Tiek uzsvērta sejas muskuļu, košļājamo muskuļu un roku muskuļu trenētas relaksācijas nozīme. Vadot praktiskās nodarbības ar pacientiem, ieteicams demonstrēt zīmējumu, kas ilustrē kustību attēlojumu smadzeņu garozā (Penfīlda homunkuls). Šajā zīmējumā visas ķermeņa proporcijas ir nobīdītas: milzīga roka un pirksti, milzīga seja. Pārējās ķermeņa daļas tiek pasniegtas taupīgi. Pacientiem jāinformē par ne tikai vispārējās relaksācijas, bet arī atsevišķu muskuļu grupu diferencētas relaksācijas pozitīvo ietekmi. Jāuzsver, ka emocionāli izteiksmīgās kustības noteikti ietver sejas muskuļus, košļājamos muskuļus, rokas, pirkstus. Sniegti piemēri no ikdienas dzīves un literatūras. No literatūras, piemēram, fragments no Stefana Cveiga noveles “Divdesmit četras stundas sievietes dzīvē”, kurā aprakstīts, kā K. kundze bija pārsteigta par spēlētājas kaislības ārēju izpausmi kazino. "Es nekad neesmu redzējis tik runājošas rokas, kur katrs muskulis kliedza un aizraušanās gandrīz skaidri parādījās no katras poras." Seja “... runāja tajā pašā nevaldāmā, neticami saspringtā valodā kā rokas... ap deguna spārniem kaut kas nemitīgi plīvoja, it kā mazi viļņi ripo zem ādas... Pat desmit soļu attālumā varēja redzēt, cik drudžaini klab zobi."

Autogēno treniņu pirmā posma vingrinājumi šajā modifikācijā tiek apgūti 9-10 heterotreniņu sesijās; Tātad vispārējais kurss, ņemot vērā 2 - 3 nodarbības nedēļā, aizņem 4-6 nedēļas. 1. nodarbībā pacientiem tiek lūgts veikt “relaksācijas masku”: maigi nolaist plakstiņus, virzot skatienu uz iekšu un uz leju, mēle bez sasprindzinājuma tiek piespiesta augšējiem zobiem, apakšžoklis nedaudz nolaižas. Pēc tam pacienti atslābina pakauša un kakla muskuļus un mēģina izplatīt relaksācijas sajūtu uz stumbra un ekstremitāšu muskuļiem. 2. nodarbībā tiek veikti vingrinājumi, kuru mērķis ir izraisīt smaguma un siltuma sajūtas. Ievada sarunā tiek skaidrots, ka galvenais nosacījums jebkurai rīcībai ir vēlme pilnveidoties. Tā pati tēze tiek realizēta pašhipnozes formulās, kuras nosaka ārsts un garīgi atkārto pacienti. Turklāt pašhipnozes formulas tiek saīsinātas no frāzes uz frāzi, nodrošinot pakāpenisku pāreju no motivētas vēlmes uz imperatīvu paziņojumu. Atšķirībā no klasiskās metodes, vingrinājumi, kuru mērķis ir izraisīt smaguma un siltuma sajūtas, netiek atdalīti viens no otra, un pirms tiem netiek izmantotas vispārējas nomierinošas formulas. 3. nodarbības mērķis ir iepazīstināt pacientus ar specifiskām autogēna stāvokļa sajūtām, kam ikdienā praktiski nav analogu. Demonstrācijā tiek izmantotas izmaiņas laika faktora uztverē, kas ir raksturīga fāzes stāvokļiem. Pēc pirmo divu vingrinājumu veikšanas pacienti sāk elpošanas vingrinājumus. Viss vingrinājums sastāv no 19 elpošanas cikliem un aizņem 5-5,5 minūtes. 4. un 5. seansā smaguma un siltuma sajūtas rada pacienti patstāvīgi, pamatojoties uz pašpasūtījumu. Vingrinājumu secība paliek nemainīga. Pēc elpošanas vingrinājumu veikšanas tiek pievienotas pašpasūtīšanas formulas, kuru mērķis ir izraisīt dziļa siltuma sajūtu vēderā. 6. nodarbības mērķis ir radīt siltuma sajūtas kreisajā rokā. Pēc tam pacientiem tiek lūgts koncentrēties uz kreiso roku un iedomāties, ka tā krīt remdenā ūdenī. Šajā gadījumā galvenais uzsvars tiek likts uz atbilstošo sajūtu atcerēšanos. Vienlaikus ar rokas iegremdēšanas ūdenī pakāpes palielināšanos mainās arī temperatūras efekta tēlains attēlojums: “remdens ūdens – silts – patīkami karsts”. 7. nodarbība ir vērsta uz koronāro asinsrites ietekmēšanas prasmju apgūšanu, un tās pamatā ir ideomotoriskie vingrinājumi. Skolēniem tiek lūgts iedomāties, ka viņi ar kreiso roku ritmiski saspiež tenisa bumbiņu. Kustību tempu nosaka ārsts: ieelpojot - "spriedze", izelpojot - "relaksācija". Pamazām “kustību” temps palielinās līdz iespējamām robežām. Tad pēc ārsta pavēles viņi pēkšņi apstājas, un pacienti tiek lūgti noteikt sajūtu raksturu, kas rodas, veicot pašnovērošanu. 8. nodarbības saturu veido vingrinājumi, kuru pamatā ir vispārzināms fizioloģiskais fakts, ka elpošanas ritms un sirdsdarbība zināmā mērā ir refleksīvi korelē. Pēc iepriekšēja skaidrojuma par saistību starp elpošanas ritmu un sirdsdarbības ātrumu pacienti tiek lūgti, izmantojot pulsa palpācijas kontroli, “pielāgot” elpošanas ātrumu pulsam proporcijā 4 vai 6 pret 1. Pēc tam plkst. pēc ārsta pavēles pacienti vairākas reizes paātrina un palēnina elpošanu, vienlaikus uzraugot sirdsdarbības saīsinājumu dinamiku. Norādītās negatīvās ietekmes dēļ, tāpat kā iepriekšējais vingrinājums, 8. nodarbība klīniskā vidē ir jāizmanto ļoti uzmanīgi. 9. nodarbība paredzētajā mērķī atbilst klasiskās Šulca metodes 6. vingrinājumam (“Mana piere ir nedaudz vēsa”). Pacienti to veic pēc īsas iepriekšējās treniņu programmas atkārtošanas uz “relaksācijas maskas” fona. Pacienti veic divas vai trīs vidēji enerģiskas elpas caur muti, lai atdzesētu gļotādu, kas visspilgtāk jūtama uz mēles. Pēc tam seko normāla deguna elpošana, bet vēsuma (ieelpojot) un siltuma (izelpojot) sajūtu maiņa saglabājas. Ilgstoši koncentrējoties uz šo sajūtu, tā sāk izstarot uz sejas augšējo daļu (pieri, acu dobuma apkārtmēru, vaigiem). Tajā pašā laikā, kā likums, parādās svaiguma sajūta galvā un domu skaidrība. Šim vingrinājumam ir noturīgs nomierinošs efekts un tas mazina galvassāpes. Tomēr tā ievadīšanai pacientiem jābūt stingri individuālai. H. Kleinsorge un G. Klumbijs šajos gadījumos iesaka “novirzīt” uzmanības fiksāciju uz izelpas fāzi un izsaukt figurālus siltuma atveidojumus (“vēsa vanna ar siltu kompresi uz pieres”). 9. nodarbība beidzas pirmā posma reproduktīvās apmācības kurss. 10. nodarbībā pacientiem tiek parādīti paņēmieni garastāvokļa modelēšanai, izmantojot sensoro asociāciju attēlus. Piemēram, ārsts lūdz ievadīt atslēgvārdus “oranžs apelsīns”. Pacienti tiek lūgti tos garīgi atkārtot, nedomājot par nozīmi. Pēc vairākiem garīgiem atkārtojumiem pacientu iztēlē parādās vairāk vai mazāk skaidrs vizuālais apelsīna attēls, bieži vien nereāli. lieli izmēri. Tad ārsts “pamudina” secīgu asociāciju ķēdi, kuras atslēgas vārds ir “oranža” (krāsa): saules gaisma, smiltis pludmalē, margrietiņu lauks utt. Izmantojot izvēlēto vārdu, tiek izveidots fons, tad attēls un situācija, kas ir “krāsota”, “balsota”. Pacienti tiek lūgti pierast pie specifiskām maņu sajūtām, kas simulē noteiktu emocionālo diapazonu, un bieži tiek novērotas atbilstošas ​​garastāvokļa izmaiņas. Ja koncentrēšanās uz "apelsīnu" parasti izraisa garastāvokļa paaugstināšanos, tad koncentrēšanās uz "zaļo" (lapa - pļava - gaisma) iedarbojas nomierinoši. Visaptverošs reproduktīvās apmācības kurss, ko izmanto neirožu un kortiko-viscerālo slimību ārstēšanā, papildus 10 dotajiem vingrinājumiem ietver šādas metodes: pašapliecināšanās, kas ir mērķtiecīgas pašhipnozes uzlabota versija, kas vērsta uz stēniska attieksme pret sāpīgiem pārdzīvojumiem (“Es būšu vesels!” , “Es uzvarēšu slimību!” utt.); ieradumu attīstīšana, kas aizstāj sāpīgus rituālus; īpaši vingrošanas vingrinājumi, kas tiek veikti ar emocionālu izteiksmi; vingrinājumi ar iedomātiem objektiem, veicinot mērķtiecīgas uzmanības aktivizēšanu un gribas spēku koncentrēšanos; ideomotoriskie vingrinājumi, kas ir visefektīvākie logoneirozes ārstēšanā, un funkcionālie treniņi (M. S. Lebedinsky), kas ir gandrīz visu neirožu formu ārstēšanas un rehabilitācijas beigu posms.

9) Muskuļu tonusa regulēšana pēc V. Stokvisa.

V. Stokvisa piedāvātajā modifikācijā galvenais vienotais elements ir relaksācija. Ja klasiskajā autogēnā treniņa metodē kā viens no pamatelementiem tiek izmantota relaksācija, tad šajā modifikācijā atsevišķu muskuļu grupu relaksācija kļūst par patstāvīgu treniņa mērķi. Tāpat kā Jākobsons, arī Stokvis balstās uz to, ka lokālās motoriskās izpausmes ir saistītas ar noteiktām emocijām, tomēr Stokvis samazina treniņa ilgumu (Jēkobsonam 30-50 minūtes un Stokvim 5-10 minūtes), jo, kā viņš uzskata, gari. koncentrēšanās uz noteiktiem muskuļiem izraisa piespiedu spriedzi. Stokwis modifikācijā nav pastāvīgas vingrinājumu sistēmas, un metodes fokusu nosaka slimības specifiskās izpausmes un pacienta individuālās īpašības. Stokvis atzīmē, ka pirmajos posmos atslābināties traucē jebkuri mēģinājumi koncentrēt uzmanību uz mentālās sfēras saturu. Būtiska uzmanība šajā modifikācijā tiek pievērsta pacienta atbildības ieaudzināšanai par ārstēšanas rezultātiem, uzsverot uzticības attiecību nozīmi starp ārstu un pacientu. Nodarbības notiek guļus stāvoklī, vienmēr vienā un tajā pašā laikā. Stokvis saka, ka labāk nokavēt nodarbību, nevis to pārcelt. Pēc nomierinošās formulas (“Tagad es guļu pilnīgi nekustīgi”) pacients secīgi atslābina plecu, apakšdelmu, abu roku, kāju, vēdera, krūškurvja, galvas, mutes, deguna, acu, ausu, sejas un muguras muskuļus. no galvas. Nodarbības notiek individuāli heterotreniņu veidā. Katrs pacients pats veido savas nodomu formulas, kuras seansa laikā nolasa vai izrunā ārsts. Lai uzlabotu relaksāciju seansa laikā, tiek izmantotas suģestējošas ietekmes, roku uzlikšana, muskuļu sasprindzinājuma tēlains attēlojums un relaksācija kombinācijā ar elpošanas vingrinājumiem. Relaksācijas vingrinājumu galvenais mērķis tiek uzskatīts par muskuļu atslābināšanu un "gara" atslābināšanu to vienotībā, pēc kura pacients garīgi saka: "Pateicoties dziļai un pilnīgai relaksācijai, tiek realizētas idejas, kuras es tagad izsaucu." Seansa beigas beidzas tāpat kā lietojot hipnotisku suģestiju: ārsts veic uzskaiti, pavadot to ar ieteikumu (viens - smagums pāriet; divi - acis atveras utt.). Pirms ārstēšanas kursa uzsākšanas Stokwis veic ierosināmības testus (eksperimentu ar svārstu utt.).

10) Medicīnas zinātņu doktora prof. L.P.Grimaks.

Pirmā vingrinājuma tekstā ir viena un tā pati palīgdaļa visiem vingrinājumiem (ieeja un izeja no autogēnās iegremdēšanas) un īpaši izcelta galvenā daļa. Turpmāko vingrinājumu tekstos ir tikai galvenā daļa, sākot ar frāzēm, kas izsaka iepriekšējā vingrinājuma galvenās daļas pāreju uz nākamā vingrinājuma palīgdaļu. Šajā versijā standarta pirmais un otrais vingrinājums ir sadalīts divās daļās un tiek uzskatīts par neatkarīgiem. Kopējais vingrinājumu skaits palielinās līdz astoņiem. Katrā vingrinājumā apmācāmais pasaka sev “es”, “es”, “mans” utt., lai virzītu savu psihi uz nepieciešamo darbību. Teksts tiek lasīts lēni, ar atstarpēm, un tā ilgums ir 15 minūtes.

Pirmais vingrinājums

1. Man ir ērti. Mana ķermeņa pozīcija ir brīva, atvieglināta, mierīga. Es koncentrēju savus gribas spēkus, lai kontrolētu savus nervus, savu ķermeni, savu stāvokli. Es pilnībā kontrolēju savu ķermeni un psihi.

2. Es nesteidzos. Es garīgi novilku sev līniju. Visas savas rūpes atstāju aiz šī loka. Esmu absolūtā mierā. Šādā stāvoklī prasmes pārvaldīt savu ķermeni un stāvokli ir viegli attīstāmas un nostiprinātas. Es viegli kontrolēju savu ķermeni, savu psihi. Es atlaidu visas rūpes. Es pilnībā nomierinājos. Esmu pilnībā iegrimis savējā iekšējā pasaule. Esmu sevī iekšā. Es sapludināju savu apziņu ar savu ķermeni. Mans “es” iekļuva katrā mana ķermeņa šūnā. Un katra mana ķermeņa šūna labprāt izpilda mana “es” vēlmes.

3. Un tagad es koncentrējos uz savu seju. Es kontrolēju un atslābinu pieres, vaigu, lūpu muskuļus. Mani plakstiņi aizveras un prāta skatiens ir vērsts uz pieri. Mani zobi nav sakosti un mēles gals atrodas augšējo zobu pamatnē. Seja ir mierīga un nekustīga, kā maska. Seja ir maska...

4. Kakla muskuļi ir pilnībā atslābināti. Viņi nepiedalās galvas atbalstīšanā. Rumpja muskuļi ir pilnībā atslābināti.

5. Mierīgi ieelpoju, izelpoju un izveidoju ērtu, nomierinošu elpošanas ritmu. Mana elpošana ir mierīga, vienmērīga, ritmiska. Es mierīgi elpoju. Ar katru elpas vilcienu miers piepilda manu galvu, krūtis, ķermeni.

6. Un tagad es ļoti gribu, lai mana labā roka kļūst smaga...

Es ļoti gribu, lai mana labā roka kļūst smaga...

Es gribu, lai mana labā roka kļūst smaga...

Tā ka mana labā roka kļūst smaga...

Mana labā roka kļuva smaga...

Labā roka kļuva smaga...

Roka kļuva smaga...

Kļuva smagi...

Smags...

Es pievēršu uzmanību savai kreisajai rokai.

Es ļoti gribu, lai mana kreisā roka kļūst smaga...

Patīkams, savelkošs, mierīgs smagums piepildīja manu labo un pēc tam kreiso roku. Es skaidri jūtu smagumu savās rokās. (Pauze.)

7. Atslābuma stāvoklī lieliski atpūtos un atbrīvojos no nervu spriedzes. Esmu ļoti mierīga. Mierīgums man deva pārliecību, spēku, veselību. Esmu vesels, līdzsvarots, enerģisks jebkurā vidē. Es lieliski atpūtos.

8. Un tagad mana elpošana kļūst dziļāka un enerģiskāka... Parādās patīkams muskuļu sasprindzinājums. Tas novērš lieko smagumu organismā un atsvaidzina galvu. Mans ķermenis ir piepildīts ar sparu un enerģiju.

Sažņaudzu dūres, paceļu rokas, atveru acis... Es raustu uz augšu un viegli nonāku nomodā.

Otrais vingrinājums

Šajā un turpmākajos vingrinājumos pirmie pieci punkti tiek atkārtoti no pirmā vingrinājuma. Izmaiņas tekstā attiecas tikai uz 6.punktu.

6. Patīkams, ierobežojošs, mierīgs smagums piepildīja manu labo un pēc tam kreiso roku. Es skaidri jūtu smagumu savās rokās. Tagad es pievēršu uzmanību savai labajai kājai. Es ļoti gribu, lai mana labā kāja kļūst smaga... (Formulējums tiek atkārtots ar pieaugošu kategoriskumu, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.) Pārslēdzu uzmanību uz kreiso kāju. Es ļoti gribu, lai mana kreisā kāja kļūst smaga... Es ļoti gribu, lai mana kreisā kāja kļūst smaga... (Turpmāk pakāpeniski saīsināt formulējumu.) (Pauze.)

Patīkams, silts, mierīgs smagums piepildīja manu labo un kreiso kāju. Smagums izplatījās uz visu ķermeni. Esmu pilnīgi atslābinājies. (Pauze.)

Trešais vingrinājums

6. Patīkams, mierīgs smagums piepildīja manu labo un pēc tam kreiso roku. Es skaidri jūtu smagumu savās rokās. Es pievēršu uzmanību savām kājām, un silts, savilkošs smagums pārņem manu labo un pēc tam kreiso kāju. Smagums izplatījās uz visu ķermeni. Esmu pilnīgi atslābinājies.

Un tagad es ļoti vēlos, lai mana labā roka kļūtu silta.

Roka kļuva silta... silta... Es pievēršu uzmanību savai kreisajai rokai. Es ļoti gribu, lai mana kreisā roka kļūtu silta... lai kļūst silta. (Arī frāzes tiek konstruētas pēc pakāpeniskas saīsināšanas principa.) (Pauze.)

Tam seko 7. un 8. punkts. Sākot ar šo vingrinājumu, 8. punktā tiek veiktas izmaiņas atbilstošajā frāzē: “Tas novērš lieko smagumu un siltumu ķermenī, atsvaidzina galvu”, un tad visos vingrinājumos ir jāizmanto precīzs formulējums.

Ceturtais vingrinājums

6. Patīkams smagums piepildīja manu labo un tad kreiso roku. Smagums no rokām ieplūst labajā un pēc tam kreisajā kājā, piepildot visu ķermeni. Esmu pilnīgi atslābinājies. Patīkams siltums piepilda manu labo un kreiso roku. Siltums pulsē pirkstu galos, rokās un izplatās uz apakšdelmiem un pleciem. Rokas izstaro siltumu. (Pauze).

Un tagad es ļoti gribu, lai mana labā kāja kļūst silta... (Pakāpeniski saīsinot frāzi.)

Es pievēršu uzmanību savai kreisajai kājai. Es ļoti gribu, lai mana kreisā kāja kļūst silta... lai kļūst silti. (Pauze.)

Patīkams, nomierinošs siltums piepildīja manas kājas. Es skaidri jūtu kāju pirkstos pulsējošo siltumu. Tas izplatījās uz manām kājām un augšstilbiem un piepildīja krūtis un vēderu.

Piektais vingrinājums Tas ietver elpošanas kustību aktīvās lomas praktizēšanu. Šajā un nākamajā uzdevumā 6. punkts ir sadalīts divās daļās (a un b).

6.1. Patīkams smagums un siltums piepildīja manu labo un kreiso roku. Es pievēršu uzmanību savām kājām – manāms smagums un siltums ieplūst labajā un tad kreisajā kājā. Siltums pulsē caur pirkstiem un kāju pirkstiem. Manas krūtis un vēderu piepildīja siltums. (Pauze.)

6.2. Tagad es uzmanīgi klausos savā elpošanā. Es koncentrējos tikai uz elpošanu. Mans “es” saplūda ar manu elpu. Es esmu visa elpa. Es viss esmu priecīgs un elpoju brīvi. Es elpoju ar mieru un veselību. Es izelpoju nogurumu un garīgo stresu. Tā būs vienmēr, es viegli un priecīgi elpoju jebkurā vidē. Ieelpotais prieks un veselība siltuma veidā koncentrējas epigastrālajā reģionā. No šejienes es varu garīgi nosūtīt šo dziedinošo siltumu uz jebkuru sava ķermeņa daļu. Tā vienmēr būs visur. (Pauze.) Seko 7. un 8. punkts.

Sestais vingrinājums

Šī vingrinājuma mērķis ir attīstīt brīvprātīgas paplašināšanās prasmes asinsvadi iekšējie orgāni. 6.1.punkts tiek atkārtots pilnībā. piektais uzdevums, 6.2. punkts skan šādi:

“Es novietoju labo roku uz vēdera dobuma. Es ļoti skaidri jūtu, kā siltums rodas un pastiprinās zem šīs plaukstas. Ar katru elpu es uzņemu papildu siltuma daļu un nosūta to caur labo roku uz epigastrālo reģionu. Siltums ir acīmredzams un jūtams. Es varu garīgi koncentrēt šo siltumu jebkurā sava ķermeņa daļā. Siltums man ir paklausīgs. Manas krūtis un vēderu piepildīja siltums. Dziedinošais siltums sasildīja visu manu ķermeni. Es izstaroju siltumu pa visu. Esmu attīstījis stabilu spēju pēc vēlēšanās sasildīties no iekšpuses” (Pauze.) Seko 7. un 8. punkts.

Septītais vingrinājums

Tas veicina sirdsdarbības brīvprātīgas normalizēšanas prasmes attīstību, paplašinot sirds koronāros asinsvadus. Tas noder gadījumos, kad ir problēmas sirds rajonā. diskomfortu vai sāpes.

Jau sen ir atzīmēts, ka sāpes sirdī pazūd, kad tiek sasildīta kreisā roka. Šajā gadījumā notiek sirds koronāro asinsvadu reflekss paplašināšanās un uzlabojas sirds muskuļa asins piegāde.

Vingrinājums būtībā ir iepriekšējā modifikācija. Atšķirība ir tāda, ka praktikanta idejas ir vērstas uz kreisās rokas (tikai rokas vai visas rokas) pakāpenisku iesildīšanu.

Iziet no relaksācijas stāvokļa saskaņā ar 7. un 8. punkta standarta formulējumu.

Astotais vingrinājums

Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka apmācāmā iekšējās pūles ir vērstas uz sejas un galvas asinsvadu sašaurināšanos (novēršot vai novēršot galvassāpes), novēršot augšdaļas pietūkumu. elpceļi(ieskaitot vazomotoro rinītu, kas izraisa deguna nosprostojumu). Šī uzdevuma teksts ir balstīts uz sestā uzdevuma tekstu un to pilnībā atkārto līdz 6.a punktam ieskaitot. Seko teksts: “Es sāku elpot vēsumā. Ar katru elpu tas arvien vairāk atvēsina degunu un acis. Es elpoju gaisu caur tīru sniega filtru. Ļoti patīkams vēsums atvēsina degunu un acis. Ar katru elpas vilcienu pieres ādā nogulsnējušais vēsums ir pamanāmāks, arvien pamanāmāks. Mana piere ir patīkami vēsa... Mana piere ir patīkami vēsa... Patīkami vēsa... Forša..." . Pēc vienas minūtes pauzes seko 7. un 8. punkts, lai izietu no relaksācijas stāvokļa.

Sākotnējais autogēno treniņu kurss ir pamats apstākļu paškoriģēšanai, indivīda pašorganizēšanās un pašregulācijas procesam. Dažiem vingrinājumiem var būt arī neatkarīgi mērķa vērtība. Tādējādi ceturto un piekto vingrinājumu var izmantot parastai pasīvai atpūtai relaksācijas stāvoklī. Sestais, septītais un astotais vingrinājums saskaņā ar iepriekš minēto ir tieši koriģējoša rakstura. Papildinot šo noteikumu 6.2. Piektajā vingrinājumā tas vai cits teksts uz relaksācijas fona var ieprogrammēt savu uzvedību un uzlabot gribas īpašības, atmiņu, motoriku utt.

11) V. Lutes labojumi.

a) Autogēnā terapija pēc V. Lutas.

Lute metodes struktūrā ievieš jaunus elementus, apvienojot klasisko un jauno tehniku parastais nosaukums- autogēna terapija. Lute strukturē autogēnās terapijas sistēmu šādi: 1) standarta autogēnie vingrinājumi (atbilst zemākajam līmenim pēc Šulca); 2) autogēnā meditācija (atbilst augstākajam līmenim pēc Šulca); 3) autogēna modifikācija, tai skaitā: speciālie vingrinājumi orgāniem un nodomu formulas (līdzīgi paņēmieniem pēc Šulca un Kleinsorga un Klumbija); 4) autogēna neitralizācija, kas izšķir: autogēno reakciju un autogēno verbalizāciju.

Lute iedala nodomu formulas 5 veidos: 1) neitralizējošā, izmantojot pašhipnozes variantu “nav svarīgi”: “Ziedu putekšņiem nav nozīmes” - pret alerģijām utt.; 2) pastiprināšana: piemēram, “Manas smadzenes runā automātiski” - stostoties; 3) orientēts uz atturību: piemēram, “Es zinu, ka es nedzeršu ne pilītes alkohola, nekādā veidā, jebkurā laikā un nekādos apstākļos”; 4) paradoksāls: piemēram, "es gribu rakstīt pēc iespējas sliktāk" - izmanto rakstīšanas krampjiem; 5) atbalstošs: piemēram, "es zinu, ka neesmu atkarīgs no medikamentiem" - lieto astmas ārstēšanai.

Tādējādi autogēnajā terapijā pēc Lutas jaunums ir autogēnās neitralizācijas metodes: autogēnā reakcija un autogēnā verbalizācija.

b) Autogēna reakcija pēc V. Lutas.

Lai neitralizētu negatīvo pieredzi, Lute izmanto tādu pašu (vai līdzīgu) situāciju “atkārtošanas” paņēmienus, kas bija garīgās traumas cēlonis. Pēc Lutes teiktā, pacienta smadzenes “pašas” zina, kādā formā un kādā secībā “materiāls” jāizpaužas autogēnās neitralizācijas laikā, jo neitralizācijas laikā tiek atbrīvots (t.i., verbalizēts) tikai tas “materiāls”, kas traucē normālu smadzeņu darbību. Autogēnās atbildes sesijas laikā, izmantojot Lute metodi, nav ieteicams pārtraukt pacientu, jo tas var izraisīt agresiju, depresiju, bailes, galvassāpes utt. Lute uzskatīja, ka autogēnā reakcija ir stingri ieprogrammēts process, lai gan šī programma nav vienmēr ir skaidrs ārstam un pacientam. Sarežģītus un grūti atšķirīgus verbālās informācijas uzkrājumus Lute salīdzināja ar simfoniju, kurā atkārtojas vai variē daudzas tēmas, tostarp pauzes, izmaiņas tempā un skaņas stiprumā. Lai interpretētu dažādas autogēnas reakcijas formas, Lute lieto tādus terminus kā “tematiskā regresija”, “tematiskā konfrontācija”, “tematiskā noteikšana”, “tematiskā līdzība” utt. Ja ārstēšana tika pārtraukta, jāsāk verbalizācijas “programma”. ar vietām, kur tas tika pārtraukts.

Autogēnā verbalizācija tiek veikta ar aizvērtām acīm, un pacienta uzdevums ir runāt par visiem sensorajiem attēliem, kas parādās autogēnas relaksācijas stāvoklī (“autogēnā vizualizācija”). Lielākā daļa vienkāršā veidā Tēmas “apstrādes” beigu definīcija ir “mirgojošo attēlu” aizstāšana ar statiskiem attēliem, kas galu galā dažkārt pazūd pavisam. Citos gadījumos parādās poli- vai monohromatiskas krāsu sajūtas, kurām nav skaidru figurālu komponentu. Šajā gadījumā gaiša krāsa bieži norāda uz beigām, un tumša krāsa bieži norāda uz autogēnas reakcijas pārtraukumu. Kā atzīmē Lute, zināmā mērā pašām pacienta smadzenēm ir “jāpasaka”, ka tās ir pabeigušas psihoterapeitisko darbu. Ja nepieciešams, autogēno neitralizāciju ieteicams pārtraukt tikai pozitīvā vai neitrālā fāzē, t.i., kad verbalizētais materiāls un pacienta uzvedība nesatur negatīvas emocionālas sastāvdaļas.

Autogēnās atbildes praktiskās realizācijas metodē pēc Lutes var izdalīt piecus pamatnoteikumus jeb nosacījumus: 1) nepieciešamība pāriet (pārslēgties) no standarta vingrinājumiem uz pasīvu attieksmi pret vizuālajiem tēliem; 2) neierobežots verbāls jebkuras uztveres (sensoro attēlu) apraksts, kas uzskatāms par smadzeņu kontrolētu "traucējoša" materiāla attīstību; 3) psihoterapeitiskās neiejaukšanās princips smadzeņu kontrolētā neitralizācijā; 4) autogēno izlāžu periodam raksturīgās iekšējās dinamikas atbilstība vai atpazīšana; 5) pašizpildes princips.

Visi pacienta izteikumi autogēnās atbildes sesijas laikā tiek ierakstīti magnetofonā, un vienlaikus tiek ierakstītas uzvedības pazīmes, kas tiek izmantotas pieredzes interpretēšanai. Tiek izmantoti šādi papildu paņēmieni: 1) pacientam mājās klausoties lentes ierakstus, kas vērsti uz subjektīvās pieredzes pastiprināšanu ar atgriezeniskās saites mehānisma palīdzību; 2) pacienta patstāvīga autogēnās atbildes sesijas satura pārrakstīšana, kuras laikā viņš to var papildināt ar jauniem elementiem un atmiņām; 3) ieraksta nolasīšana skaļi ar komentāriem psihoterapeita klātbūtnē, kas, pēc autora domām, palīdz panākt galīgo neitralizāciju.

Šāda apgrūtinoša un ilgstoša darba nepieciešamība tiek izskaidrota pacientam un pamatota ar to, ka tikai viņa paša smadzenes var izskaidrot "savus produktus". Lai vadītu pacienta argumentāciju, tiek izmantoti šādi jautājumi: 1) Ko manas smadzenes vēlas man pateikt ar šo attēlu? 2) Kā tas ir saistīts ar noteiktiem notikumiem manā pagātnē? 3) Kā tas ir saistīts ar tagadni? 4) Kādas ir iespējamās saiknes starp pagātni un tagadni?

Visā autogēnās reakcijas laikā tiek izmantoti standarta vingrinājumi. Neatkarīga autogēnās reakcijas veikšana ir atļauta tikai ar psihoterapeita atļauju. Intervāli starp sesijām parasti ir 7-10 dienas. Autogēnās atbildes protokolu apspriešana, pēc Lūtes domām, palīdz pacientam veidot pašizpausmes ieradumu ārsta klātbūtnē un tai ir pozitīva terapeitiskā iedarbība.

Autogēna verbalizācija pēc V. Lutes.

Šī metode ir līdzīga autogēnai reakcijai, bet tiek veikta bez ideju vizualizācijas. Pretstatā autogēnai reakcijai, autogēno verbalizāciju izmanto gadījumos, kad var precīzi aprakstīt “traucējošo materiālu” (sāpīgu pieredzi). Noteiktas tēmas verbalizācija (piemēram, "agresija", "vēlme", ​​"bailes" utt.) tiek veikta autogēnas relaksācijas stāvoklī un turpinās, līdz pacients paziņo, ka viņam vairs nav ko teikt (vai ka viņa smadzenes ir "tukšas"). Autogēnās verbalizācijas gadījumā tiek pieņemts, ka pacients zina "tēmu", kas satur "traucējošu materiālu". Lute iesaka autogēno verbalizāciju gadījumos, kad viena vai otra iemesla dēļ autogēna reakcija nav iespējama vai nepieciešama tikai īslaicīga psihoterapeitiskā palīdzība (piemēram, ar emocionāliem traucējumiem). Seansa laikā ārsts paliek neitrāls, jo pacienta pārtraukšana var izraisīt savārgumu, pazeminātu garastāvokli, agresivitāti utt.

12) Citas autogēnās apmācības modifikācijas.

M.S.Lebedinskis un T.L.Bortniks mainīja klasisko Šulca tehniku, lai iegūtu ātrāku terapeitisko efektu. To modifikācijās tika izmantotas auto- un heterosuggestion metodes. Pēc autoru domām, šī ietekmju kombinācija ir efektīvāks pamats autogēnai apmācībai. Šajā modifikācijā ir mainīts atsevišķu formulu teksts un saturs, suģestējoša iedarbība ir obligāta, kas ļauj iegūt labus terapeitiskos rezultātus. Lai novērstu somatiskās komplikācijas, tiek izslēgtas pašhipnozes formulas, kuru mērķis ir sirdsdarbība. Viņi ieviesa “pagarinātu atpūtas formulu”, kas apraksta sajūtas, kas pavada veģetatīvi-asinsvadu reakciju normalizēšanos, kas tiek atkārtota daudzas reizes nodarbības laikā. M. S. Ļebedinska modificētā autogēnā treniņa kurss - T. L. Bortņiks tiek veikts slimnīcā 20 dienas ar ikdienas 20-25 minūšu heterotreniņu ārsta vadībā.

G.V.Zenēvičs un S.S.Lībigs ieteica izmantot autogēno treniņu kompleksā alkoholisma ārstēšanā. Viņuprāt, metodes kompleksās ietekmes nesējs ir aktīva pašizglītība, kuras pamatā ir pašhipnozes un pašpārliecināšanas paņēmieni. S. S. Lībigs atzīmē, ka pacienti ar I signālu sistēmas pārsvaru labāk apguva vingrinājumus (piemēram, smaguma sajūtas izraisīšanu), ja iedomātās sajūtas bija atkārtoti piedzīvojušas iepriekš (sportistu vidū - ideja par svara celšanu utt. .). Lai atvieglotu siltuma sajūtu realizāciju saules pinumā, S.S.Lībigs ierosina ideju par silta šķidruma – tējas vai zupas – malkiem. Autore ziņo par autogēno treniņu paātrinātas apguves metodes izmantošanu, kuras pamatā ir beznosacījuma refleksu pastiprināšana (1. vingrinājums - kombinācijā ar smagumu celšanu; 2. - ar rokas nolaišanu traukā ar siltu ūdeni; 3. - ar dziļu ķermeņa diatermiju). saules pinums utt.). d.). Pēc tam, apgūstot metodi, beznosacījuma refleksu pastiprināšana tiek atcelta. Ar sensoro reproducēšanu S.S.Lībigs pielieto “nepilnīgas” jeb “konticētas” psihoterapijas principu, kad pacientam tiek dota tikai kāda detaļa vai vairākas detaļas, ļaujot pēc tām konstruēt sižeta attēlus.

V. E. Rožnova un M. E. Burno (1975) modifikācijā, ko viņi izmantoja alkoholisma ārstēšanā, liela nozīme tiek piešķirta pašhipnozei. Autogēno treniņu mācīšana pacientiem sākas slimnīcā uzreiz pēc tam, kad ir attīstījies prātīgs domāšanas veids, izmantojot emocionālā stresa hipnotiskas metodes. Pēc tam autogēnā terapija turpinās ambulatorā veidā. V. E. Rožnovs un M. E. Burno atzīmē, ka "alkoholiķiem un narkomāniem nepieciešama individuālāka pieeja un spēcīgāks atbalsts ārstēšanas sākumā nekā lielākajai daļai citu pacientu." V.E.Rožnovs un M.E.Burno izmantoja klasisko autogēno treniņu versiju pēc Šulca, bet kombinācijā ar īpašām pašhipnozes formulām. Autogēno vingrinājumu galvenais mērķis šajā modifikācijā ir nostiprināt “riebumu pret alkoholisko dzērienu garšu un smaržu” (V.E. Rožnovs). Divas reizes dienā pacienti veic pašhipnozes seansus, izmantojot aptuveni šādas formulas: “Ir šausmīgi domāt par savu iepriekšējo dzērumu, tas padara tevi slimu. Tagad, kad esmu izveseļojies, es neļaušu šai briesmīgajai slimībai atgriezties...” Autori uzskata, ka ir ieteicams pacientiem iemācīt dažus vienkāršotus autogēno treniņu “augstākā līmeņa” elementus, lai, uznākot alkas pēc alkohola, viņi varētu “tēlaini atcerēties iepriekšējās dzēruma šausmas”: “kā es gandrīz nogalināju savu sievu, ņemot prom naudu, kā es pamodos atskurbtuvē” u.tml. Ņemot vērā, ka vislabākie rezultāti ar autogēno terapiju tiek iegūti tad, kad “nodomu formula” sākas ar vārdiem “es zinu...”, finālā stadijā pacientiem ieteicams regulāri lietot šādas pašhipnozes formulas: “Es zinu, ka izvairīšos no pat alkohola lāsēm jebkurā formā, jebkurā laikā, jebkuros apstākļos, jebkurā situācijā; Ļaujiet citiem dzert, bet man nerūp alkohols." Līdzīgas autogēnās apmācības modifikācijas un ieteikumi tās iekļaušanai kompleksajā alkoholisma terapijā ir ietverti arī vairākos citos darbos [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozovs G.V., Rožnovs V.E., Babajans E.A., 1983].

I.M. Perekrestova modifikācijā, ko autors nodēvējis par autogēno treniņu “neirovaskulāro versiju”, tiek izmantotas plašas suģestējoša rakstura verbālās formulas, kuru mērķis ir raisīt praktikantos figurālas idejas un ar to saistītās sajūtas. Pacientu izglītošana tiek veikta heteroapmācības veidā. I. M. Perekrestova metode ietver sagatavošanās periodu, apmācību vingrinājumos, kuru mērķis ir radīt miera, smaguma un siltuma sajūtas. I.M.Perekrestova galvenais uzsvars ir uz asinsvadu relaksāciju. Plaši tiek izmantota heterosuģestija, piemēram: “Esmu pilnīgi mierīgs. Visi mani muskuļi ir patīkami atslābināti atpūtai. Viss mans ķermenis ir patīkami atpūties. Labajā (kreisajā) rokā jūtu patīkamu smagumu. Labās (kreisās) rokas asinsvadi ir paplašināti. Karstas veselīgas asinis sildīja manu labo roku. Labajā rokā jūtu patīkamu siltumu. Autogēnā apmācība stiprina manu nervu sistēmu un paātrina manu pilnīgu atveseļošanos. Šādu garu pašhipnozes formulu izmantošana tuvina metodi hipnosuggestīvai iedarbībai, vienlaikus samazinot tās aktivizējošo efektu.

Y.R. Doktorsky (1975), izmantojot I. M. Perekrestova modifikācijas elementus, ierosināja kompleksu psihoterapijas metodi pacientiem ar kuņģa, divpadsmitpirkstu zarnas un peptisku čūlu. hronisks holecistīts, ko izmanto spa ārstēšanas procesā. Šajā modifikācijā nodarbības sākas kā autogēnās apmācības variants: miera, smaguma un siltuma sajūtu pašhipnoze, uz kuras fona tiek veikta turpmākā hipnotizācija. Pēc hipnotiskā stāvokļa iestāšanās tiek veikta heterosuggestija, pēc tam 30 minūtes “hipnoze-atpūta”. Dehipnotizācija tiek aizkavēta virspusējas miegainības stadijā, kuras laikā tiek automātiski ierosināti hipnozes ieteikumi. “Iziet” - izmantojot automātisko ieteikumu. J. R. Doktorskis izmanto plašas ieteikumu formulas, kas ir 2-3 reizes lielākas nekā tās, kas norādītas I. M. Perekrestova modifikāciju aprakstā.

L.V.Kravčenko (1976) ierosināja autogēnās apmācības modifikāciju neirastēnijas pacientu ārstēšanai. Atzīmējot, ka šai pacientu kategorijai “pat pirmie autogēno treniņu vingrinājumi ir liela slodze”, autore iesaka sākt apgūt tehniku ​​ar elpošanas vingrinājumiem un tikai tad pāriet uz relaksāciju. Tāpat kā G.S.Beļajeva modifikācijā netiek izmantotas sevi nomierinošas formulas. Smaguma sajūtas izraisīšana rokās un kājās tiek apvienota vienā vingrinājumā. Kā neatkarīgs vingrinājums tiek izcelts treniņš sejas muskuļu atslābināšanai. Pēdējā posmā pacientiem tiek mācītas pašhipnozes tehnikas un tiek veikta funkcionālā apmācība.

Pakāpeniskā aktīvā hipnoze pēc E. Krečmera.

Pēc Krečmera domām, pacientam izārstēt kā “dāvanu” nav iespējams, tāpēc liela uzmanība psihoterapeitiskajā procesā tiek pievērsta ārsta un pacienta kopīgajam darbam, pakāpeniski aktivizējot pēdējo. Pirmkārt, pacients apgūst standarta gravitācijas un karstuma vingrinājumus (“pamata psihoterapeitiskie vingrinājumi”), pēc tam viņš pāriet uz mērķtiecīgu muskuļu un asinsvadu apmācību (“induktīvā tonusa kontrole”). Vingrinājumu apguve tiek veikta, izmantojot suģestējošu ietekmi, ko Krečmers definē kā “runas pavadījumu”, dodot priekšroku pēdējam terminam. Lai palielinātu metodes apguves panākumus, tiek izmantoti elpošanas vingrinājumi, savukārt ieteikumu formulas tiek izrunātas izelpojot. Dažos gadījumos tiek izmantoti arī figurāli attēlojumi. Kopumā šīs tehnikas mērķis ir atvieglot pacientu hipnotizāciju un iemācīt viņiem pašhipnozes prasmes. “Fiksācijas” vingrinājums kalpo šim mērķim. Pēc “pamata psihoterapeitiskās vingrošanas” veikšanas pacients tiek aicināts vērst skatienu uz ārsta rādītājpirksta galu, kas atrodas 20 cm attālumā no pacienta sejas redzes līnijā. Fiksācija tiek veikta, līdz acis spontāni aizveras. Ja ilgstošas ​​fiksācijas laikā acis paliek atvērtas, tiek izmantots ierosinājums vai norādījums. Pēc tam ar “runas pavadījuma” palīdzību tiek pastiprinātas smaguma un siltuma sajūtas līdz hipnotiskā stāvokļa iestāšanās brīdim. Psihoterapija hipnozē ilgst aptuveni 1 stundu Seanss beidzas ar “verbāli kontrolētu” pamošanos. Autore uzskata, ka “fiksācijas” vingrinājums ir medicīniska procedūra. Tikai dažos gadījumos pacientam ir atļauts veikt šo vingrinājumu neatkarīgi. Šajā gadījumā ieteicams “ar aizvērtām acīm skatīties no iekšpuses uz pieri”, t.i., tiek izmantota tāda pati acu pozīcija kā hipnotizācijas tehnikā. Izmantotās pašhipnozes formulas ir izstrādātas, pamatojoties uz pacienta personības un pieredzes “mērķtiecīgu analīzi”. Metodes lietošanas indikācijas ir tādas pašas kā hipnoterapijai.

Pēc V. S. Lobzina un M. M. Rešetņikova (1986) domām, J. Šulca autogēnā apmācība ir sintētiska metode, kuras pamatā ir pieci galvenie avoti: tā ir t.s. pašhipnozes izmantošanas prakse. mazā Nensī skola (Ch. Bodouin, E. Coue), senās Indijas jogas sistēmas empīriskās atziņas un cilvēku jūtu pētījumi hipnotiskas suģestijas laikā (J. Šulca darbi), emociju neiromuskulārās sastāvdaļas psihofizioloģiskie pētījumi (E. Džeikobsons). ), kā arī skaidrojošā (racionālā) ) psihoterapija. Viena no vadošajām metodēm autogēno treniņu veidošanā J. Šulcs izmantoja E. Jākobsona “progresīvās (secīgās) relaksācijas metodi”. Pētot metodes objektīvai emocionālo stāvokļu fiksēšanai, Džeikobsons atklāja, ka ar negatīvām emocionālām reakcijām vienmēr tiek konstatēts spriedze skeleta muskuļos un atbilstošas ​​veģetatīvi-asinsvadu izmaiņas. Džeikobsona metodes terapeitiskais pamatojums bija tāds, ka brīvprātīga muskuļu relaksācija ir saistīta ar neiroemocionālās spriedzes samazināšanos un tai ir nomierinoša iedarbība. Džeikobsons uzskatīja, ka katrs emocionālās reakcijas veids atbilst noteiktas muskuļu grupas sasprindzinājumam. Piemēram, depresīvus stāvokļus dabiski pavada elpošanas muskuļu sasprindzinājums; ar baiļu emocijām rodas artikulācijas un fonācijas muskuļu spazmas utt. Pamatojoties uz šiem pētījumiem, viņš nonāca pie secinājuma, ka emocionālās reakcijas var objektīvi izmērīt pēc to ārējās muskuļu izpausmes. Un muskuļu tonusa regulējuma maiņu var izmantot ne tikai lietišķo pētījumu nolūkos, bet arī kā metodi, kuras galvenais saturs bija relaksācijas vingrinājumi. Turklāt ar relaksāciju Jēkabsons saprata ne tikai muskuļu relaksāciju, bet arī stāvokli, kas ir pretējs garīgajai darbībai. Džeikobsona relaksācijas tehnika ietver spēju brīvprātīgi atslābināt šķērssvītrotos muskuļus miera stāvoklī. Mācību process notiek 3 posmos. Pirmajā posmā skolēns, guļot uz muguras, saliec un iztaisno rokas elkoņa locītavās, strauji sasprindzinot roku muskuļus. Pēc tam seko ātra relaksācija - rokām vajadzētu brīvi nokrist. Vingrinājumu atkārto vairākas reizes. Pirmā posma uzdevums ir iemācīt pacientam atpazīt un sajust pat vāju muskuļu sasprindzinājumu, kā arī iemācīt mērķtiecīgi relaksēt saliecējus muskuļus. Pēc tam treniņi turpinās atlikušo šķērssvītroto muskuļu atslābināšanā: kakla, rumpja, plecu joslas, kāju, vēlāk - sejas, acu, mēles un balsenes muskuļus. Otrais posms: diferencētas relaksācijas apmācība. Pacients sēdus stāvoklī atslābina muskuļus, kas nav iesaistīti vertikālā ķermeņa stāvokļa uzturēšanā. Līdzīgā veidā muskuļu relaksācija tiek trenēta rakstot, lasot un veicot citas darbības. Trešais posms: skolēnam tiek dots uzdevums katru dienu sevi novērot, pamanot, kuri muskuļi saspringst uztraukuma, baiļu, trauksmes, mulsuma laikā, un ieteicams mērķtiecīgi samazināt un pēc tam atbrīvot lokālo muskuļu sasprindzinājumu. Tajā pašā laikā (sakarā ar atgriezeniskās saites mehānismiem) ievērojami samazinās subjektīvo neiroemocionālo reakciju smagums. Džeikobsona progresīvās muskuļu relaksācijas metode ir indicēta pastāvīgām trauksmes, baiļu un depresīvo stāvokļu reakcijām kombinācijā ar dozētu fizikālo terapiju. Sistemātiska - 6 - 8 mēnešus - šīs metodes pielietošana palīdz samazināt asinsspiedienu hipertensīvā tipa neirocirkulācijas distonijas gadījumā un hipertensijas sākumposmā. Aktīvai muskuļu tonusa regulēšanai ir nozīme arī citās autogēnās apmācības modifikācijās.

Ar garīgās pašregulācijas palīdzību var uzlabot miegu, paaugstināt izturību pret stresa apstākļiem, palielinot organisma rezerves spējas atgūties no saaukstēšanās, uzlabot un attīstīt atmiņu, spēku, gribu, raksturu, inteliģenci, koncentrēšanos, palielināt vai samazināt muskuļus. tilpums, ķermeņa svars utt., gandrīz jebkas. Autotreniņš (pašregulācija) ir visefektīvākā psihoterapeitiskā tehnika, jo cita starpā tas ļauj efektīvi atbrīvoties no bailēm, šaubām, nenoteiktības utt. simptomi, kas raksturīgi t.s neliela psihiatrija (robežstāvokļi). Psihofizioloģiski to izskaidro šādi. Muskuļu relaksācija (galvenā pašregulācijas sastāvdaļa, relaksācija ir galvenais nepieciešamais nosacījums iegremdēšanai transā) palīdz cilvēka ķermeni pārvest miegainā stāvoklī. Relaksācijas laikā nervu sistēma sagatavo atpūtai. Atpūta ir pārejas stāvoklis starp nomodu un miegu. Turklāt atpūta ir spēja atpūsties. Spriedze rodas smadzenēs kā reakcija uz stresu. Impulsi, kas nonāk smadzenēs, iziet cauri muguras smadzenēm, kuras ar neskaitāmām nervu šķiedrām savieno ar katru ķermeņa daļu. Cilvēka nervu sistēmai ir būtiska nozīme svarīgsķermenim. Sajūtas iekļūst smadzenēs un izraisa tūlītēju reakciju noteiktās ķermeņa daļās. Kad muskuļi saņem signālu no smadzenēm, tie impulsīvi saraujas un sasprindzinās, saspiežot nervu šķiedras. Bez atslābuma saglabājas spriedze muskuļos, kas ieskauj nervu šķiedras. Ilgstošs stress izraisa nervozitāti un noved pie psihosomatiskām slimībām. Tāpēc ir ļoti svarīgi spēt atpūsties un atpūsties. Un viena no atpūtas iespējām ir atpūta garīgās pašregulācijas laikā (auto-treniņš). Tajā pašā laikā mēs saskaramies ne tikai ar atpūtu, bet arī ar ķermeņa pāreju uz trešo parasto garīgo stāvokli: transa stāvokli jeb ASC (pirmie divi ir nomoda un miegs). Šajā stāvoklī (kas pēc savām īpašībām atgādina hipnozi, stāvokli hipnozes laikā) plaši izplatītas inhibīcijas dēļ smadzeņu garozā tiek novērota paaugstināta ierosināmība. Ieteikums šajā gadījumā ir ārkārtējs jutīgums pret hipnotizētāja vārdiem. Pašregulācijas gadījumā cilvēks ieprogrammē sevi, tieši tāpēc šajā gadījumā viņš dzird tikai savus vārdus.

Runājot par garīgās pašregulācijas efektivitāti, jāņem vērā, ka svarīgākais autotreniņa izmantošanas iemesls ir tas, ka cilvēks to dara pats (t.i., viņš paļaujas arī uz savu psihofizioloģiju, uz savu ķermeni) , kā arī vēl viena garīgās pašregulācijas efektivitātes iezīme - tās pieejamība meistarībai un neaizstājama nozīme. Pēdējais skaidrojams ar to, ka dzīves gaitā cilvēkam uzkrājas stress. Psihiskās pašregulācijas metodes ļauj regulēt muskuļu sasprindzinājumu (negatīvo emociju indikators ir muskuļu sasprindzinājums), izraisot muskuļu relaksāciju un tādējādi samazinot negatīvās emocionālās pieredzes somatisko komponentu. Un kā vispārējs rezultāts – iekšējais garīgais līdzsvars.

Šajā gadījumā, veicot paškodēšanu (autogēnās apmācības laikā), jums jāievēro vispārīgie noteikumi. Pašhipnozes formulas ieteicams atkārtot vairākas reizes. Šajā gadījumā ir nepieciešams maksimāli izslēgt smadzeņu kontroli (t.i., nav īpaši jāskaita, cik reižu esi izrunājis pašhipnozes formulu bloku). Kā abstrakcijas iespēju un priekšstatu par skaitīšanu var uzvilkt rožukroni vai, ja rožukroni nav, mezglus uz šalles utt. Pašpavēli (piemēram, attieksmi "mana labā roka ir silta") var nostiprināt atbilstoša tēla mentālā attēlošana (piemēram, vanna ar siltu ūdeni un rokas iegremdēšana šajā vannā). Miera sajūta pašregulācijas laikā tiek panākta, iedarbojoties uz centrālo un veģetatīvo nervu sistēmu. Pirmajā gadījumā mēs dodam rīkojumu smadzenēm. Otrajā gadījumā mēs izraisām perifēro asinsvadu paplašināšanos (karstuma dēļ uz ekstremitātēm). Tas viss vairo miera sajūtu, un asiņu pārdale organismā (sakarā ar smaguma un siltuma radīšanu) ietekmē smadzenes (smadzeņu garozā, kā novērojām, ir difūza inhibīcija. Atgādina miera stāvoklis transa laikā miegainības stāvoklis pēc ļoti sātīgām vakariņām.

Tādējādi pašregulācijā svarīga sākuma fāze ir muskuļu relaksācija un vazodilatācija. Otrā fāze ir garīgs atpūtas stāvokļa attēlojums (varat iedomāties mežu, birzi, kalnu upi, ūdenskritumu utt.). Trešā fāze ir paškodēšana (pašprogrammēšana), t.i. patiesībā attieksmes, garīgās pašpasūtījumus. Un ceturtā fāze ir iziešana no transa stāvokļa (pašhipnoze). Klausoties mūziku, varat praktizēt garīgo pašregulāciju (pašhipnoze, pašprogrammēšana, paškodēšana, automātiskā apmācība). Šajā gadījumā ieteicami šādi darbi: Bēthovens - “Mēness sonāte”; Bahs - “Scherzo” no “Svītas flautai un stīgu orķestrim Nr. 2”; Mocarts - “40. simfonija sol minorā”; Štrauss jaunākais. - “Vīnes meža pasakas”; Bēthovens - "Fur Elise"; Bizē - Uvertīra operai "Karmena"; Bēthovens - "Menuets"; Mocarts - “Mazā nakts serenāde”; Čaikovskis - "Itālijas kapričo"; Rosīni - "Deja"; Grīgs - “Norvēģu deja Nr.2”; Albsnis - “Malagueña”; Vivaldi - “Pavasaris” no cikla “Gadalaiki”; Šūberts - "Forele" - kvinteta ceturtā daļa A mažorā; Mocarts - "Menuets"; Bahs - “Melodija uz G stīgas” utt.

Turklāt jums ir jāatceras svarīgs noteikums: daži ieteikumi ir nepieciešami tikai sākotnējam pašregulācijas metodes apguves laikam. Tālāk katrs var veikt nepieciešamās korekcijas, jau savu sajūtu un garīgās pašregulācijas situācijas apzināšanās kontekstā (pašhipnoze, autotreniņš, paškodēšana utt.).

Apskatīsim pašregulācijas (autogēnās apmācības) psiholoģiskos un fizioloģiskos pamatus un mehānismus no I. M. Sečenova, I. P. Pavlova, A. A. Uhtomska, V. M. Bekhtereva, K. I. Platonova un funkcionālo sistēmu teorijas P. K. Anokina pozīcijām.

Autogēnās apmācības fizioloģiskā ietekme un atjaunošanas mehānismi dažādu funkciju nervu regulācijas ietekmē vēl nav pilnībā izpētīti. Visā psihoterapijas vēsturē zinātniskās teorijas ir pastāvīgi radušās, izmirušas vai pārveidotas, paplašinot mūsu izpratni par psihoterapeitiskās ietekmes mehānismiem un pamatiem. Autogēno treniņu fizioloģisko mehānismu atklāšanā centrālo vietu ieņem sākotnēji piespiedu ķermeņa funkciju pašregulācijas jautājumu izpēte. Saskaņā ar Šulca tehniku ​​svarīgs nosacījums metodes apgūšanai ir vingrinājumi muskuļu relaksācijā, t.i., vingrinājumi mērķtiecīgos motoros, lai gan ikdienā tie tiek īstenoti ārkārtīgi reti (šajā versijā). I. M. Sečenovs bija pirmais, kurš pamatoja nostāju, ka visi garīgie akti pieder refleksiem. Brīvprātīga kustība šajā gadījumā atšķiras no piespiedu kustības ar to, ka tā ir pakļauta gribai, ko pavada apziņā atspoguļotas sajūtas, kā arī ar to, ka apgūto kustību ietekmē dzīves radītie apstākļi. Viens no galvenajiem autogēnās apmācības principiem ir tā izglītojošs raksturs. Cilvēka mācīšanās, neskatoties uz ievērojamo darba apjomu pedagoģijā, līdz šim ir maz pētīta. Šajā sakarā vislielākā uzmanība līdz šim ir pelnījusi atsevišķu pieredzi ar autogēnās apmācības izmantošanu bērniem (N. P. Mirovskaja, S. G. Fainberga, V. A. Sergejevs u.c. - Krievijā; V. S. Manova-Tomova - Bulgārijā; R. Agsaps - in. Rumānija), kad mācīšanās spējas kā sistēmas kvalitāte ir visaugstākā. Iespējams, ja tik sistemātiski un neatlaidīgi, kā mēs mācām bērniem attiecību sociālās pašregulācijas prasmes, mēs viņiem ieaudzinātu iekšējo attiecību pašregulācijas paņēmienus, daudzi mūsdienu dati par psihoneiroloģiskās patoloģijas statistiku neizskatītos tik nomācoši.

I. M. Sečenova mācība par smadzeņu refleksīvo lomu tika atbalstīta un attīstīta I. P. Pavlova un viņa izveidotās skolas darbos. Krievu zinātnē pamatotie nervisma un determinisma principi un nosacītu refleksu doktrīna ļāva pieiet jautājumam par brīvprātīgām un piespiedu reakcijām no fizioloģiskas pozīcijas. Daudzi Pavlovijas skolas eksperimentālie darbi ir parādījuši, ka brīvprātīgas kustības balstās uz kortikālo analīzi un aferento signālu sintēzi, kas nāk no ārējā vide un no proprioreceptoriem. Pēc I.P.Pavlova (1951) domām, gribas kustību mehānisms pakļaujas augstākas nervu darbības likumiem un ir nosacīts, asociatīvs process.

I. P. Pavlovs uzsvēra runas un figurālo attēlojumu lomu divpusējo savienojumu nodibināšanā starp kinestētiskajām šūnām un motora šūnām, kā arī analizatoru kortikālo sekciju šūnām. I. P. Pavlovs uzskatīja, ka, ja mēs domājam par kādu kustību, tad mums ir kinestētisks priekšstats par šo kustību, un tas nozīmē, ka mēs netīšām (neapzināti) radām šādu kustību. Ideomotorā apmācība kā viena no galvenajām sastāvdaļām ir iekļauta daudzās mūsdienu autotreniņa modifikācijās. I.P.Pavlovs un viņa skolēni uzsvēra saistību starp centrālās nervu sistēmas funkcionālo stāvokli un adaptīvo uzvedību ar kustībām un šķērssvītroto un gludo muskuļu tonusu, kam ir plašs garozas attēlojums. I. P. Pavlova smadzeņu refleksiskās aktivitātes princips saglabā savu nozīmi attiecībā uz emocionālajām reakcijām. Emociju muskuļotās sastāvdaļas - sejas izteiksmes, pantomīma, balss tembrs - ir objektīvas psihes stāvokļa pazīmes. Muskuļu sasprindzinājums (“sastingušas sejas izteiksmes”, “nervu trīce”, “apspiesta elpošana” utt.) ir baiļu un citu negatīvu emociju somatiska sastāvdaļa. Elektrofizioloģiskie pētījumi ir parādījuši, ka negatīvus emocionālos stāvokļus vienmēr pavada šķērssvītroto muskuļu aktivizēšanās, un muskuļu relaksācija kalpo kā ārēja pozitīvu emociju izpausme, atpūtas un līdzsvara stāvoklis. Līdz ar to kļūst skaidra gribas muskuļu relaksācijas fizioloģiskā nozīme, šī procesa trenēšana, kā arī pašsuģestijas loma relaksācijas stāvokļa fona, izraisot fāzes stāvokļus smadzeņu garozā. Verbāls signāls vai verbālā signāla radīts attēls, ja tas atkārtojas treniņa laikā, izraisa nosacītu kortiko-viscerālu reakciju veidošanos un vēlamo nobīdi, tādējādi paaugstinot pašregulācijas līmeni.

I. P. Pavlovs atzīmēja, ka vārds ir diezgan spējīgs aizstāt jebkuru darbību faktisko īstenošanu, ko izraisa reāls centrālās nervu sistēmas stimuls. Runas lomu ir pierādījuši tādi zinātnieki kā N.A.Bernšteins, K.I.Platonovs, P.K. Anohins, L. S. Vigotskis, A. R. Lurija.

Tā sauktajiem principiem, ko iedibināja Pavlovijas skola un N. E. Vvedenskis, ir liela nozīme suģestijas mehānismu izpratnē. fāzes (pārejas) stāvokļi starp miegu un nomodu, atšķiras dažādas pakāpes funkciju kavēšanas procesu smagums un intensitāte. Viena no nozīmīgākajām fāzes stāvokļu iezīmēm psihoterapijai ir iespēja, kas paveras, lai ietekmētu noteiktus garīgos un fizioloģiskās funkcijas"apejot apzinātu kontroli". Saskaņā ar I. P. Pavlova (1951) teikto, pašhipnozes vai ierosinājuma spēku nosaka noteiktas garozas zonas koncentrēts kairinājums, ko papildina atlikušo garozas daļu kavēšana. Ar šo smadzeņu garozas stāvokli var radīt apstākļus, kad sekundārie signālu (zīmju) procesi dominē pār reālām sajūtām. Viens no tā rezultātiem, pēc K. I. Platonova domām, ir pašhipnozes procesu rašanās.

I. P. Pavlova un N. E. Vvedenska darbi ir saistīti ar A. A. Uhtomska izvirzītajām idejām par dominējošo. Ar dominējošo stāvokli A. A. Ukhtomskis saprata ierosmes fokusu smadzeņu garozā. No A. A. Uhtomska teorijas viedokļa jebkurš individuāls garīgais saturs ir iepriekš piedzīvota dominanta pēdas. Pašreizējais cilvēka stāvoklis un viņa darbība, pēc A. A. Uhtomska domām, vienmēr atspoguļo vienu vai otru dominējošo stāvokli. Pati dominanta stabilitāte ir atkarīga no to veidojošo nervu centru labilitātes. Jo labilāks un tajā pašā laikā stabilāks ir nervu centru ierosinājums, jo labvēlīgāki apstākļi jaunu dominantu veidošanai. Jāpiebilst, ka autotreniņa galvenā būtība ir tieši nervu procesu mērķtiecīga trenēšana – to labilitāte, stabilitāte un pārslēdzamība.

L. S. Vigotska teorija balstās uz divām hipotēzēm - par netiešo dabu garīgā darbība un par iekšējo garīgo procesu izcelsmi no ārējiem. L.S. Vigotskis ārējo garīgo funkciju veidošanās procesu uzskatīja par verbālās komunikācijas formu veidošanos ar to sekojošu pievēršanos sev un pēc tam “sevi”. Jebkura augstāka garīgā funkcija iziet cauri ārējai attīstības stadijai, jo sākotnēji tā ir sociāla funkcija. L. S. Vigotska teorētiskās konstrukcijas vēlāk tika apstiprinātas A. N. Ļeontjeva darbos (1977).

A.R. Lurija runas funkcijas neirofizioloģiskos un psihofizioloģiskos pētījumus nosauca par "vienu no būtiskākajiem cilvēka uzvedības regulēšanas līdzekļiem", paaugstinot "individuālās netīšas reakcijas līdz sarežģītu brīvprātīgu darbību līmenim" un īstenojot "kontroli pār augstāku, apzinātu formu gaitu". par cilvēka darbību." A.R. Lurija, izstrādājot I. P. Pavlova un L. S. Vigotska pozīcijas, uzskatīja, ka īpaši cilvēka garīgās darbības formas ietver divu nervu procesu organizācijas līmeņu mijiedarbību: primāro signālu un “to, kas tika izveidots, pamatojoties uz valodu un uz. kas nosaka vārda signalizācijas regulējošo funkciju.

P.K.Anokhins (1978) iepazīstināja ar savu funkcionālo sistēmu teoriju. Šī teorija attīsta I. P. Pavlova fizioloģiskās mācības pamatprincipus un ievieš jaunus jēdzienus par specifiskiem dinamiskas darbības organizācijas mehānismiem integrālā uzvedības akta sistēmā. Sākotnēji Pavlova pētījumos tika salīdzināti garīgie un fizioloģiski nosacīto refleksu procesi, savukārt I. P. Pavlovs uzskatīja, ka nosacītā refleksā notiek pilnīga viena otra absorbcija. Tajā pašā laikā smadzeņu objektīvās realitātes atspoguļojums nosacītā refleksa teorijas ietvaros ietekmēja tikai fizioloģiskos procesus un uzvedības reakcijas. I. P. Pavlova mācība par augstāku nervu darbību radīja tikai priekšnoteikumus cilvēka uzvedības mehānismu izpētei. Tāpēc, pamatojoties uz Pavlovijas skolas pieredzi un saviem eksperimentālajiem pētījumiem, P. K. Anokhins izveidoja "funkcionālo sistēmu teoriju". Viņa pētījumi parādīja, ka dažas perifērās sekas visa organisma apstākļos nevar izskaidrot, pamatojoties uz katras no tām cēloņsakarību ar stimulu. Vienlaikus autore pamatoja, ka atsevišķu efektoru izpausmju kopums vai to kombinācijas neveido integrālu uzvedības aktu, bet tikai to konsekvence smadzeņu integratīvajā darbībā nosaka paša uzvedības akta kopējo izpausmi un fenomenu. Tādējādi P. K. Anokhina teorijā stimula un reakcijas jēdzieni tiek aizstāti ar noteikumiem par uzvedības akta holistisko organizāciju un tā integrāciju no privātiem mehānismiem. Turklāt P.K. Anokhins un viņa skolēni parādīja, ka uzvedības aktu nosaka nevis iepriekšējais un izraisošais stimuls, bet gan konkrētais rezultāts, uz kuru šī darbība ir vērsta. Tādējādi uzvedības akta struktūra ietvēra mērķi, bez kura nav iespējams izskaidrot organisma adaptīvo darbību. Pacienta apzināta mērķa jeb “nodomu formulas” veidošanās psihoterapijas procesā autogēnās apmācības laikā ir obligāts elements un psihoterapeitiskās ietekmes panākumu atslēga. Pamatojoties uz somatisko un autonomo funkciju izpēti, P.K.Anokhins secināja, ka uzvedības akta holistiskā integrācijā iesaistītās funkcijas tiek organizētas kā funkcionālas sistēmas, kas veidojas “no dinamiski mobilizētām struktūrām”; tajā pašā laikā “konkrētas anatomiskās piederības sastāvdaļas tiek mobilizētas un iesaistītas funkcionālajā sistēmā tikai tādā mērā, kādā tās sniedz ieguldījumu ieprogrammētā rezultāta iegūšanā”. Saskaņā ar P. K. Anokhina teoriju, operatīvā arhitektonika funkcionālā sistēma uzvedības akts ietver vairākus aferentās sintēzes posmus vai sastāvdaļas. Tajos ietilpst: motivācijas ietekme, pagātnes pieredze, iedarbināšanas un situācijas piekritība, lēmumu pieņemšana, darbības rezultātu (tā mērķa) akceptētāja un darbības programmas veidošana, darbības veikšana, rezultāta iegūšana un salīdzināšana ar akceptētāju. darbība. Ņemot vērā šos datus, jebkura uzvedības akta struktūras izpētei, kuras pamatā ir motivācijas attieksme un īpaši pārveidota pacienta pagātnes pieredze, vienmēr vajadzētu būt pirms psihoterapeitiskās ietekmes. P.K.Anokhins savā teorijā ievieš nākotnes stimula-rezultāta parametru “uzlabotas atspoguļošanas” koncepciju uztverošajos laukos, t.i., katrs stimuls-rezultāts tiek ne tikai gaidīts, bet arī aktīvi “pieprasīts” no ārējā (vai iekšējā) ) vide. P.K.Anokhins (1980) sniedz piemēru fizioloģisko un uzvedības reakciju savstarpējai atkarībai, lai parādītu ķermeņa fizioloģiskās aktivitātes “ārējos” un “iekšējos” ciklus: 1) ķermeņa un asiņu izsīkums ūdenī dažādu faktoru rezultātā. zudumi palielina asins osmotisko spiedienu; 2) hipertensīvas asinis kairina noteiktus hipotalāma centrus un izraisa vispārēju smadzeņu subkortikālo un garozas struktūru uzbudinājumu - šis ierosmes vispārinājums veido subjektīvo slāpju sajūtu; 3) slāpju sajūta mudina cilvēku uz virkni uzvedības darbību, kuru mērķis ir ūdens atrašana; 4) paņemot ūdeni un tā iekļūšanu asinīs, tiek atjaunots nemainīgs normāla osmotiskā spiediena līmenis (7,6 atm), izzūd slāpju sajūta.

Jēdzienu “attieksme” izstrādāja D.N.Uznadze (1961, 1966). Pašlaik attieksme tiek definēta kā subjekta nosliece uz noteikta veida darbību noteiktā situācijā. D.N.Uznadze un viņa skola eksperimentāli pierādīja indivīda vispārējas psiholoģiskās gatavības esamību realizēt aktivizētu vajadzību un izveidoja šādas gatavības nostiprināšanas modeli ar atkārtotu situācijas atkārtošanos. Attieksmes teorija tiek plaši izmantota neapzinātu parādību izpētē (F.V.Basina, V.P.Zinčenko, A.S.Prangišvili u.c. darbi). M.M.Rešetņikovs (1984) atzīmē, ka dažādos indivīdos var identificēt stabilu tendenci uztvert stimulus un vienā vai otrā veidā uz tiem reaģēt.

Ir trīs galvenie instalācijas veidi informācijas apstrādei cilvēkā, un, pamatojoties uz to, tie definē pašregulācijas veidu kā individuālu psihofizioloģiskās (adaptīvās) reakcijas veidu, indivīda kognitīvās, kognitīvi-transformējošās un komunikatīvās aktivitātes īstenošanu. . No patoloģijas viedokļa tiek izdalīti ekstrēmi veidi: ar instalācijām uz produktivitāti un uzticamību. Produktīvajam tipam piederošas personas, neatkarīgi no viņu darbības veida, neapzināti ir vērstas galvenokārt uz produktivitāti (psiholoģiskā nozīmē, uz panākumiem), vairumā gadījumu “atstājot novārtā” (arī to neapzinoties) efektivitātes rādītājus. un uzticamība. Pretēja tipa cilvēki galvenokārt ir vērsti uz uzticamību (psiholoģiskā nozīmē, lai izvairītos no neveiksmēm). Atkarībā no darbības veida identificētajiem veidiem ir stabilas tendences uz noteiktu profesionālo efektivitāti. Produktīvajam tipam raksturīgs autoritārisms komunikācijā, trauksme un neirotisms, ir vairāk zems statuss komandā un pašcieņa ar augstāku motivāciju gūt panākumus aktivitātēs un grupas iekšējā mijiedarbībā; šiem pašiem indivīdiem ir augstāks asinsspiediens, sirdsdarbība un vielmaiņas procesi organismā. Veselu cilvēku masveida pārbaudēs iegūtie dati ir tieša norāde uz autogēno treniņu profilaktisko lietošanu šīs kategorijas cilvēkiem.

Īsi aplūkosim starppusložu mijiedarbību. 70. gadu sākumā amerikāņu neiroķirurgs R. Ornšteins pirmo reizi medicīnisku iemeslu dēļ izoperēja nervu šķiedras, kas savieno cilvēka smadzeņu kreiso un labo puslodi, un kopš tā laika ārstiem, neirofiziologiem un neiropsihologiem ir bijusi iespēja novērot domāšanas īpašības cilvēkiem, kuri parādīja divus, kas darbojas vienlaicīgi un, zināmā nozīmē, autonomi, garīgās darbības mehānismu. Tika konstatēts, ka kreisā puslode galvenokārt ir saistīta ar garīgo darbību, kas tiek sadalīta laika gaitā, pamatojoties uz cēloņu un seku attiecību nodibināšanu un loģiskiem secinājumiem; garīga darbība, kas ir apzināta, verbalizēta un līdz ar to komunicēta (realizēta komunikācijā). Labās puslodes darbība bija sarežģīta vai vispār nebija verbalizācijai pakļauta, un tai bija vienlaicīgs raksturs (“tūlītēja uztvere”). Labās puslodes psihes līmenī īstenotie lēmumi balstījās uz nemotivētas pārliecības sajūtu par īstenotās rīcības programmas pareizību, bieži vien neizskaidrojamu: kā un kāpēc tā radās. Šīs darbības pazīmes, kas raksturotas kā intuitīvas, bija pamats secinājumam, ka tieši labā puslode ir saistīta ar neapzinātu garīgo darbību.

Kreisā puslode (labročiem) ir semiotiska sistēma, kas apstrādā simbolisku informāciju: runu, ieskaitot iekšējo runu, rakstīšanu, skaitļus utt. Labā puslode realizē domāšanu maņu tēlu līmenī: emocijas, kuras ir grūti izteikt verbāli, spilgti bezvārdu sapņi, mūzikas uztvere utt. Raksturīga sajūta, kas pilnībā saistīta ar labo puslodi, ir sajūta “jau redzēta”, kas labi zināma speciālisti un bieži novēro neirotiskiem un astenizētiem pacientiem ", kas rodas cilvēkam pilnīgi jaunā vidē. Tādējādi smadzeņu integratīvo darbību nodrošina divas sistēmas: sensorās uztveres sistēma (“labās puslodes psihe”) un ārējās pasaules simboliskā apraksta sistēma dabiskās valodas elementos (kreisā puslode). To apvienotā darbība var izskaidrot cilvēka apziņas dualitāti, kas atklājas lielākajā daļā gadījumu, proti, pastāvīgu racionālā un intuitīvā klātbūtne darbībā un uzvedībā. Šajā sakarā, ņemot vērā, ka smadzeņu integratīvo darbību (garīgās funkcijas) nodrošina abu pusložu jeb sensoro un lingvistisko sistēmu apvienotā funkcionēšana, kļūst skaidrs, ka autogēnās apmācības modifikāciju augstā efektivitāte, pašhipnoze. formulas, kurās ir ne tikai izteiktas, bet arī tēlaini pasniegtas, kas veicina abu garīgās aktivitātes līmeņu iekļaušanu psihoterapeitiskajā procesā (V.S. Lobzins, M.M. Rešetņikovs, 1986). Tā kā ir filoģenētiski vecāka, sensorās (iztēles) uztveres sistēmai ir milzīga loma cilvēka garīgajā darbībā un tā tiek aktīvi izmantota autogēnajā apmācībā. Reakcija uz attēla garīgo atveidi vienmēr ir spēcīgāka un stabilāka nekā uz šī attēla verbālo apzīmējumu. Ņemot vērā autogēnās apmācības mehānismu izpēti, dati, ka atpūtas periodā un ārējās aktivitātes samazināšanās, kreisās puslodes aktivitātes samazināšanās un labās puslodes aktivitātes palielināšanās, reģistrēti Būtisku interesi rada arī elektroencefalogramma, kuras darbība saistīta arī ar motivācijas attieksmju veidošanos.

Termins “emocionālais stress” ir kļuvis plaši izplatīts (krievu literatūrā “spriedze” bieži tiek lietots kā sinonīms). Lielākā daļa mūsdienu pētījumu izšķir stresa faktoru un stresa reakciju. Stresori parasti tiek saprasti kā dažādi ārēji (un retāk iekšējie) faktori, kas izraisa paaugstinātu spriedzi vai cilvēka funkciju pārslodzi fizioloģiskā vai neiroemocionālā līmenī. Šo sasprindzinājumu parasti apzīmē kā stresa reakciju, jo organismā notiekošās izmaiņas ir atgriezeniskas un izjauktais psihofizioloģiskais līdzsvars var atkal atjaunoties pēc stresa faktora ietekmes pārtraukšanas vai tai pielāgojoties. Tomēr tas ir atkarīgs no stresa kvalitātes, intensitātes, ilguma un notiekošo izmaiņu pakāpes. Ja organisma psihofizioloģiskās rezerves nenodrošina efektīvu adaptāciju, tad rodas distresa stāvokļi, kas atšķirībā no stresa reakcijas jau ir patoloģiski. (V.S. Lobzins, M.M. Rešetņikovs, 1986). Konstatēts, ka autogēno treniņu izmantošana ļauj mobilizēt organisma adaptāciju stresa pretestības faktorā un uz stimulācijas un organisma psihofizioloģisko rezervju optimālas izmantošanas pamata. Nevarot novērst stresa faktora ietekmi, izmantojot autogēnās apmācības psihofizioloģiskos mehānismus, cilvēks var mērķtiecīgi koriģēt savas reakcijas, pamatojoties uz šīs ietekmes seku samazināšanas principu. Atrodot, ka nespēj izvairīties no traumatiskas situācijas, cilvēks var mainīt un racionalizēt savu attieksmi pret to. Autogēnais treniņš ļauj ne tikai aktīvi “noskaņoties” gaidāmajam vai gaidāmajam stresam, bet arī nodrošina adaptīvu efektu tieši stresa iedarbības procesā. Ja kādu negatīvu psihogēno faktoru nevar novērst, tad ir nepieciešams un jāmaina attieksme pret to, jāsamazina tā individuālā nozīme. Autogēno treniņu izmantošanas procesā iegūtās pašpārbaudes un savas pieredzes pārvērtēšanas tehnikas un apziņas refleksīvās funkcijas nostiprināšana sistemātisku autogēnu vingrinājumu ietekmē ļauj aktīvi koriģēt subjektīvo stāvokli un aktīvi nomākt negatīvās emocijas. Gribas īpašību stiprināšana, adekvātu programmu izstrāde emocionālai reakcijai un stresa pārvarēšana ir trenējamas funkcijas, tāpat kā fiziskās īpašības. Stress kā evolūcijas faktors veicināja organisma adaptācijas un regulēšanas procesu attīstību un uzlabošanos.

© Sergejs Zeļinskis, 2010
© Publicēts ar laipnu autora atļauju

Pirmā pašietekmes tehnika ir elpošanas kontrole

Elpošana ir ne tikai svarīgākā ķermeņa funkcija, bet arī efektīvs līdzeklis muskuļu tonusa ietekmēšanai un emocionāls līdzeklis smadzeņu centru ietekmēšanai.

Lēna un dziļa elpošana samazina nervu centru uzbudināmību un veicina muskuļu relaksāciju. Bieža elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitātes līmeni.

Lielākā daļa cilvēku ikdienas dzīvē izmanto tikai seklu elpošanu, kad viņi tikai piepilda augšējā daļa plaušas. Pilna elpošana ietver plaušu apakšējās, vidējās un augšējās daļas piepildīšanu. Mainot veidu, elpošanas ritmu, ieelpas un izelpas ilgumu, cilvēks var ietekmēt daudzas funkcijas, arī garīgās.

Lai sāktu apgūt, varat apgūt 2 elpošanas veidus: apakšējo (vēdera) un augšējo (klavikulāro).

Apakšējā elpošana(vēdera) lieto, ja nepieciešams pārvarēt pārmērīgu trauksmi, pārvarēt trauksmi un aizkaitināmību un pēc iespējas vairāk atpūsties ātrai un efektīvai atpūtai. Apakšējā elpošana ir visproduktīvākā, jo lielākais plaušu pūslīšu (alveolu) skaits atrodas plaušu apakšējās daļās.

Kā veikt vēdera elpošanu?

Veiciet vēdera elpošanu šādi: sēžot vai stāvot, jums ir jāatbrīvo no muskuļu sasprindzinājuma un jākoncentrē uzmanība uz elpošanu. Pēc tam tiek veikti 4 viena elpošanas cikla posmi, kam pievienota iekšējā skaitīšana, lai atvieglotu mācīšanos. Skaitot 1-2-3-4, tiek veikta lēna ieelpošana, kamēr kuņģis izvirzās uz priekšu, vēdera muskuļi ir atslābināti un krūtis nekustas. Pēc tam nākamos 4 reizes aizturiet elpu un vienmērīgi izelpojiet 6 reizes, vienlaikus velkot vēdera muskuļus mugurkaula virzienā. Pirms nākamās inhalācijas ir 2-4 skaitīšanas pauze. Jāatceras, ka elpot vajag tikai caur degunu un tik gludi, it kā 1 - 15 cm attālumā deguna priekšā karātos pūka, tad tai nevajadzētu plīvot. Jau pēc 3-5 minūtēm šādas elpas pamanīsi, ka tavs stāvoklis ir kļuvis manāmi mierīgāks un līdzsvarotāks.

Augšējais ( atslēgas kaula) elpa tiek izmantots gadījumos, kad nepieciešams uzmundrināt pēc monotona darba, atbrīvoties no noguruma un sagatavoties enerģiskai darbībai, ieteicams

Kā veikt augšējā elpošana?

To veic, enerģiski dziļi ieelpojot caur degunu, paceļot plecus un strauji izelpojot caur muti. Šajā gadījumā starp ieelpu un izelpu nav paužu. Jau pēc dažiem šīs elpošanas cikliem jūs sajutīsiet “zosādas” sajūtu mugurā, svaigumu un spara pieplūdumu.

Var izmantot šādus vingrinājumus:

"Elpošanas ģeometrija" Sākuma stāvoklī, stāvot vai sēdot, pilnībā elpojiet. Pēc tam, aizturot elpu, iedomājieties apli un lēnām izelpojiet tajā. Atkārtojiet šo tehniku ​​četras reizes. Pēc tam vēlreiz ieelpojiet, iedomājieties trīsstūri un trīs reizes izelpojiet tajā. Pēc tam divreiz tādā pašā veidā izelpojiet laukumā. Pēc šo procedūru pabeigšanas jūs noteikti jutīsieties mierīgi.

"Dzīvības spēks." Apgulieties uz muguras. Atpūtieties, izveidojiet lēnu un ritmisku elpošanu. Iedomājieties pēc iespējas skaidrāk, ka ar katru ieelpu plaušas ir piepildītas ar vitalitāti, un ar katru izelpu tas izplatās pa visu ķermeni.

3. "Labrīt." Pēc ekspertu domām, žāvas ļauj gandrīz acumirklī bagātināt asinis ar skābekli un atbrīvoties no liekā oglekļa dioksīda. Kakla, sejas un mutes muskuļi, kas žāvājoties saspringst, paātrina asins plūsmu smadzeņu traukos. Žāvas, uzlabojot plaušu asins piegādi, izspiežot asinis no aknām, paaugstina ķermeņa tonusu un rada pozitīvu emociju impulsu. Runā, ka Japānā elektrorūpniecības darbinieki organizēti žāvājas ik pēc 30 minūtēm.

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāaizver acis, jāatver mute pēc iespējas plašāk un jāsasprindzina mutes dobums, it kā izrunājot zemu "oo-oo-oo". Šajā laikā ir nepieciešams pēc iespējas skaidrāk iedomāties, ka mutē veidojas dobums, kura apakšdaļa ir lejupejoša. Žāvas tiek veiktas, izstiepjot visu ķermeni. Rīkles efektivitāti pastiprina smaids, kas pastiprina sejas muskuļu relaksāciju un rada pozitīvu emocionālu impulsu. Pēc žāvas atslābinās sejas, rīkles, balsenes muskuļi, rodas miera sajūta.

4. "Sveces liesma." Veikts jebkurā ērtā pozā – stāvus, sēdus, guļus. Palīdz ātri atbrīvoties no noguruma, attīra asinis no toksīniem un palielina ķermeņa pretestību.

Pēc pilnīgas ieelpošanas izelpošana tiek veikta nelielās porcijās caur šauru spraugu starp lūpām, kas ārēji atgādina mēģinājumus nodzēst sveces liesmu. Katrai nākamajai daļai jābūt mazākai par iepriekšējo. Sākumā atkārtojumu skaits nedrīkst pārsniegt trīs, un vēlāk to var palielināt līdz desmit.

5. "Duelis". Paceliet rokas virs galvas, iedomājieties, ka viss jūsu sasprindzinājums, viss stress ir jūsu rokās... un ar skaņu “HA”, ar asu kustību, atlaidiet savu negatīvo stāvokli. Atkārtojiet vairākas reizes! Skaņai nevajadzētu būt izteiktai, bet gan tai jābūt gaisam, kas iziet no krūtīm. Tas palīdzēs mazināt nervu spriedzi un mazināt iekšējās trauksmes sajūtu.

Pēc nākamās izelpas aizveriet kreiso nāsi ar kreisās rokas pirkstu un ieelpojiet caur labo nāsi;

Ieelpojot turiet elpu, pēc tam ar labās rokas pirkstu aizveriet labo nāsi un, atverot kreiso, izelpojiet;

Pēc elpas aizturēšanas izelpas laikā ieelpojiet caur kreiso nāsi;

Pēc elpas aizturēšanas ar labo roku aizveriet kreiso nāsi un, atbrīvojot labo nāsi, izelpojiet;

Izelpojot turiet elpu;

Atkārtojiet aprakstīto elpošanas ciklu 5 reizes. Ieelpošanas, izelpas un elpas aizturēšanas ilgums ieelpas un izelpas laikā ir 8 sekundes.

7. Vingrinājumi, kuru pamatā ir elpošanas koncentrēšanās. Pirms vingrinājumiem: iedomājieties piepūšamo balonu vai bumbiņu, atcerieties, kā no tā tievā strūkliņā izplūst gaiss, ja balons ir atraisīts vai bumba ir atvērta. Mēģiniet garīgi redzēt šo gaisa plūsmu. Mēs iedomāsimies katru savu izelpu vienas un tās pašas gaisa plūsmas veidā, kas izplūst no punktiem, kurus mēs atvērsim.

Koncentrējieties uz savu elpošanu. Elpojiet kā parasti; Ievērojiet savu ieelpu un izelpu. Jūs varat teikt ar savu iekšējo balsi: "Ieelpot", "Izelpot" (30 sek.).

Sajūti savus ceļus. Ieelpot. Atkal izelpojiet caur punktiem, kurus garīgi “atverat” uz ceļiem. (Patiesībā mēs izelpojam caur degunu, bet iedomājamies, ka izelpojam caur ceļiem). Ieelpojiet un izelpojiet caur punktiem uz ceļiem (30 sekundes).

Sajūti savu mugurkaulu. Garīgi "staigājiet" pa to no augšas uz leju. Atrodiet nejaušu punktu pašā mugurkaula apakšā. Ieelpojiet caur degunu un garīgi izelpojiet caur punktu, kuru jūs pats identificējāt mugurkaulā pašā apakšā. Iedomājieties, ka, izelpojot (30 s), no šī punkta izplūst plāna gaisa plūsma.

“Uzkāp” pa mugurkaulu. Atrodiet punktu mugurkaula vidū. Ieelpot. Izelpojiet caur punktu mugurkaula vidū. (30 sek.). Mēs garīgi cenšamies “uzzīmēt” savu izelpu.

Paceliet savu prātu uz mugurkaula kakla daļu. Ieelpot. Izelpojiet caur mugurkaula kakla punktu. Elpojiet šādi (30 sekundes).

Sajūti savas rokas un rokas. Ieelpojiet un vēlreiz izelpojiet caur punktiem uz rokām (30 sek.).

Garīgi pacelieties līdz elkoņiem. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktiem uz elkoņiem. Elpojiet šādi, garīgi iztēlojoties, kā gaiss izplūst (30 sekundes).

Paceliet prātu uz pleciem. Atrodiet punktus, caur kuriem mēs “izelposim” gan labajā, gan kreisajā plecā. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktiem uz pleciem. Gaisa straumes iet uz augšu. Mēs elpojam, iedomājoties šīs plūsmas (30 sek).

Atrodiet punktu starp uzacīm. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktu starp uzacīm (30 sek.).

Izelpojiet caur punktu galvas augšdaļā (30 sekundes).

Nākamreiz izelpojiet cauri visiem mūsu pieminētajiem punktiem. Elpojiet šādi. Sajūti, kā gaiss iziet cauri visām porām, cauri visai ādai (30 sek.). Mierīgi elpojiet. Palieciet šajā stāvoklī tik ilgi, cik nepieciešams. Atgriezieties spirgts.

Šie vingrinājumi noder relaksācijai pēc smaga darba.

Otrais paņēmiens ir vingrinājumi, kuru mērķis ir koncentrēties

Emocionālās spriedzes stāvoklim, kas pavada jebkuru ekstrēmu situāciju, ir raksturīgas vairākas izmaiņas psihofizioloģiskajos procesos, tostarp koncentrācijā. Uzvedība zaudē savas adaptīvās iezīmes, zaudē tai raksturīgo plastiskumu un elastību emocionāli adekvātā vidē.

Šajā gadījumā uzvedību raksturo apzinātas kontroles vājināšanās, kas ekstremālās emocionālās spriedzes situācijās var izraisīt paniku, kas ārkārtas apstākļos ir strauji izplatīta, masveida garīga reakcija.

Mēs piedāvājam vairāku veidu vingrinājumus, kuru mērķis ir koncentrēties:

1. vingrinājums.

Uz baltas papīra lapas ar tinti uzzīmējiet apli ar diametru 1-1,5 cm un piekariet to pie sienas. Sēdieties gluži pretēji, 1,5 metru attālumā un mēģiniet koncentrēt savu uzmanību uz to. Ja esat noguris, mirkšķiniet vairākas reizes un turpiniet koncentrēties.

Vērojot apli, vienlaikus pārliecinies, ka ne tikai skatiens, bet arī domas “neizplatās” dažādos virzienos. Mēģiniet garīgi “sajust” apli, sajust tā robežas, krāsu piesātinājumu.

Izpildes ilgums pakāpeniski palielinās no 1 līdz 5 minūtēm. Analizējiet sajūtu dinamiku.

2. vingrinājums.

Sēžot ar aizvērtām acīm. Dodiet sev komandu: "Labā roka!" un mēģiniet koncentrēties uz labo roku.

Pēc 10-15 sekundēm nākamā komanda: “Kreisā roka!”, pēc tam: “Labā kāja!” utt., koncentrējoties uz dažādiem ķermeņa apjomiem.

Pamazām pārejiet pie mazākiem apjomiem – pirksts, nagu falanga – un pie smalkākām sajūtām, piemēram, pulsa sitieniem pirksta galā.

Beigās viss ķermenis atrodas uzmanības laukā, mierīgi vērots uz vispārējās relaksācijas fona.

3. vingrinājums.

Izstiepiet rokas krūšu līmenī un pēc tam lēnām salieciet tās kopā, turot plaukstas paralēli. Pēc vairākiem atkārtojumiem plaukstas sāk “atsperties”, saskaroties ar vides elastīgo pretestību. No šīs neredzamās "lauka vielas" jums ir "jāapžilbina" bumbiņa un, palīdzot ar rokām, "uzsūc" to sevī saules pinuma zonā. Novērtējiet apstākļu atšķirību: pirms un pēc treniņa.

4. vingrinājums.

Izpildīts pa pāriem. Viens no dalībniekiem aizver acis, bet otrs, satvēris rokas, lēnām ved viņu pa istabu. Ir ļoti svarīgi, lai “aklais” justos droši, pilnībā uzticoties savam “ceļvedim”.

“Gids” ved savu sekotāju gar sienu, aicinot izvērtēt telpas uztveres atšķirību: pa kreisi un pa labi.

Mainiet lomas pa pāriem. Koncentrējieties uz vizuālo, dzirdes un kinestētisko analizatoru (maņu orgānu) savstarpēji kompensējošo lomu.

Piezīme: visi koncentrēšanās vingrinājumi jāveic ar svaigu prātu, vēlams 2-3 stundas pēc ēšanas. Ja jūtat diskomfortu - galvassāpes, pasliktinās emocionālais stāvoklis - pārtrauciet vingrinājumu veikšanu.

Trešais pašietekmes paņēmiens ir muskuļu tonusa kontrole

Spēja atslābināties, mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas rodas garīgās pārslodzes ietekmē, ļauj ķermenim pilnībā atpūsties, ātri atjaunot spēkus un mazināt neiroemocionālo spriedzi. Parasti nav iespējams panākt pilnīgu visu ķermeņa muskuļu relaksāciju vienlaikus. Tāpēc ieteicams secīgi atslābināt dažādas muskuļu grupas, ievērojot vairākus noteikumus:

Pirmkārt, vingrinājuma uzdevums ir apzināties un atcerēties atslābināta muskuļa sajūtu pretstatā tā sasprindzinājumam.

Otrkārt, katrs vingrinājums sastāv no 3 fāzēm: “sajūti – sajūti – atpūties”.

Sākotnējā fāzē vienmērīgi palielinās izvēlētās muskuļu grupas sasprindzinājums, pēc tam vairākas sekundes tiek uzturēts maksimālais sasprindzinājums, līdz muskuļi trīc, un sasprindzinājums tiek pēkšņi atbrīvots (relaksācijas fāze). Jāņem vērā, ka pilnīgi atslābināts muskulis it kā “nolaižas”, un tajā rodas smaguma sajūta.

Trešais, lēna spriedze atbilst lēnai ieelpošanai, relaksācija ir sinhrona ar brīvu pilnu izelpu.

Katrs vingrinājums tiek atkārtots 3-4 reizes.

Skeleta muskuļi ir viens no spēcīgākajiem smadzeņu stimulācijas avotiem. Muskuļu impulsi spēj mainīt to tonusu plašā diapazonā. Ir pierādīts, ka brīvprātīgs muskuļu sasprindzinājums palīdz palielināt un uzturēt garīgo aktivitāti un kavē nevēlamas reakcijas uz esošu vai gaidāmu stimulu. Lai atvieglotu nebūtisku vai pārmērīgu garīgo aktivitāti, gluži pretēji, ir nepieciešama muskuļu relaksācija (relaksācija). Piedzīvojot negatīvu ietekmi, ķermenis maksimāli mobilizējas intensīvam muskuļu darbam. Tāpēc jums ir jāuzrāda viņam šāds darbs. Dažreiz 20-30 pietupieni vai maksimālais iespējamais pietupienu skaits uz grīdas palīdzēs mazināt garīgo stresu.

Citos gadījumos efektīvāka būs diferencētā “ekspress metodes” tipa auto-apmācība. Tas sastāv no to muskuļu maksimālas atslābināšanas, kuru darbs šobrīd nav nepieciešams. Tātad, ja, ejot, galvenokārt ir saspringti kāju muskuļi, tad jums ir jāatslābina sejas, plecu un roku muskuļi. Sēžot, jums vajadzētu atslābināt sejas, roku, plecu un kāju muskuļus.

Sejas muskuļu relaksācijas prasmju veidošana

Tieši šajā ķermeņa daļā visbiežāk rodas muskuļu sasprindzinājums, t.i. muskuļu grupas atrodas hroniski paaugstināts tonis pat tad, kad cilvēks ir atslābināts. Tāpēc ir svarīgi iemācīties vismaz uz īsu brīdi atslābināt visas muskuļu grupas.

Sejas muskuļu darbs sākas ar pieres muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu (“pārsteiguma maska”, “dusmu maska”), pēc tam vaigu muskuļi, košļājamie muskuļi un kakla muskuļi.

Vingrinājumi sejai un redzes sistēmai:

Šie vingrinājumi labi atslābina un trenē sejas un redzes sistēmas muskuļus, kas palīdz tos nostiprināt, līdz ar to uzturēt tos noteiktā tonusā. Dažus vingrinājumus ieteicams veikt no lielākā līdz mazākajam reižu skaitam. Piemēram, 8-5, kas nozīmē - apgūstot vingrinājumu - mazāk atkārtojumu.

Vertikāla matu pacelšana visā galvā, perpendikulāri tai - saspiediet matus pie pamatnes un velciet tos dažādos galvas punktos no perifērijas uz centru. Veiciet 3-2 ciklus (vingrinājumu cikla sākumā 3 un apgūstot vingrinājumus 2).

Horizontālās kustības. Salieciet pirkstus kopā un pārvietojiet plaukstas no perifērijas uz centru.

Novietojiet roku uz pieres, mēģinot, nesaburkot pieri, pacelt uzacis un acis. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Uzacis.

Uzacu pacelšana uz augšu (pārsteigums). Dariet 6-4 reizes.

"Neapmierinātība". Savelciet uzacis, līdz tās veido vertikālu kroku. Atpūsties. Dariet 6-4 reizes.

Acis.

"Šausmas". Aizveriet acis, aizveriet acis un atpūtieties, veiciet 8-5 reizes.

Atveriet acis pēc iespējas vairāk 3-4 sekundes, turiet, aizveriet acis 3-4 sekundes. Dariet 4-2 reizes.

Aizveriet acis. Pavērsiet tās uz augšu un skatieties uz augšējām skropstām. Atpūtieties un veiciet 4-2 reizes.

Pamīšus pamirkšķiniet ar labo un pēc tam kreiso aci. Dariet 8-5 reizes. Nedaudz paceliet acu kaktiņus ar rokām uz augšu un uz leju, tad pa diagonāli 6-4 reizes.

“Noliekšanās” Mēs skatāmies nekurienē. Domas par kosmosu. Acis atveras uz 3 minūtēm.

Salieciet rokas grozā un aizveriet acis ar rokām, nespiežot. Redzes centrs atslābinās. Jūs varat atbalstīt elkoņus uz galda. Mēģiniet saskatīt melnumu (melns samts). Veiciet 30-40 sekundes.

Aizveriet acis. Cieši aizveriet acis. Sajūti, ka kļuvis tumšs. Nosedziet acis ar rokām. Sajūti, ka kļuvis vēl tumšāks. Iedomājieties sev priekšā tumšu aku bez dibena, melnu samtu vai vienkārši kaut ko melnu. Sajūti, ka kļuvis vēl tumšāks, redzi, sajūti šo tumsu! Esi tajā. Noņemiet rokas no sejas. Jūtiet, ka tas ir kļuvis vieglāks. Neatverot acis, jūtiet, ka tas ir kļuvis vieglāks. Lēnām atveriet acis. (Atpakaļ ir divreiz lēnāka). Vingrinājums tiek veikts 1 reizi.

Vaigiem.

Vaigu muskuļu relaksācija un sasprindzinājums. Izpūtiet vaigus, turiet 8-5 sekundes un atpūtieties. Dariet 5 reizes.

Balonu ripināšana. Ievelciet gaisu un velciet to no vaiga uz vaigu caur augšējo un apakšējo lūpu. Katrā virzienā, 3-6 reizes.

Izpūtiet vaigus. Izelpojiet gaisu, garīgi piepūšot balonu. Atkārtojiet 7-5 reizes.

Žokļa pārvietošana uz sāniem. Turiet 3-4 sekundes. Tikai 4-6 reizes. Pa labi - pa kreisi - 1 reizi. Tas pats tikai ātri 12-8 reizes

"Zivis". Lēnām atveriet muti. Turiet 5-3 minūtes un pēc tam lēnām aizveriet 6-4 reizes.

“Dusmas” - kaili zobi. Palieciet šajā pozīcijā 2-4 sekundes un atpūtieties. Dariet 8-5 reizes.

Riebums". Nolaižot apakšējo lūpu uz leju, pavelciet to atpakaļ. Dariet 8-5 reizes.

"Gaisa skūpsts". Pabīdiet abas lūpas uz priekšu un atpūtieties 8-5 reizes.

Atsevišķi paceļot lūpas uz augšu un uz leju ar labo un kreiso pārmaiņus. Dariet 8-5 reizes. Tad dariet to pašu vienlaicīgi. Dariet 8-5 reizes.

Ritiniet lūpas mutē. Dariet 8-5 reizes.

Pamīšus nolaižot mutes kaktiņus. Tikai 6-4 reizes. Kopā tas pats. Dariet 6-4 reizes.

Pārvietojiet mutes kaktiņus uz augšu un uz leju vienlaikus 6-4 reizes.

Mutes kaktiņu kustība pa diagonāli. Viens stūris ir uz augšu, bet otrs ir uz leju 6-4 reizes.

Budas smaids. Novietojiet īkšķus pie mutes, rādītājpirkstus pie ausīm, vidējos pirkstus pie acu kaktiņiem un nedaudz pavelciet atpakaļ. Tajā pašā laikā viegli smaidiet 1-2 minūtes.

Veiciet rīšanas kustības.

Atslābiniet nāsu paplašināšanos un sašaurināšanos. Veiciet 8-5 reizes katru atsevišķi.

"Nicinājums" - paaugstiniet augšlūpa, sarauciet degunu, atpūtieties.

Sarauciet deguna tiltu, atpūtieties. Dariet 4-6 reizes.

Zods.

Pārvietojiet zodu uz priekšu un paceliet to ar spēku. Dariet to lēnām, 6-4 reizes. Atlaidiet un paceliet ar spēku. Dariet to lēnām, 6-4 reizes.

Pievelciet kakla muskuļus. Ievelciet galvu plecos. Palieciet šajā stāvoklī 5-3 sekundes. Atpūsties. Dariet 4-2 sekundes.

Paceliet galvu, ievelciet apakšējo lūpu mutē. Kakla muskuļi strādā. Dariet to tikai 9-8 reizes.

Pilnīga sejas relaksācija. Sēdies uz krēsla. Ieņemiet relaksējošu pozu, sēžot. Galva nedaudz karājas uz sāniem. Jūsu mugura balstās uz krēsla atzveltni. Acis ciet. Skatiens ir vērsts uz iekšu, uz leju. Žoklis viegli pieskaras mutes jumtam. Mēs koncentrējamies uz saules pinumu. Veikt 1-2 minūtes.

Palaidiet roku pāri kakla muskuļiem un, ja tie ir saspringti, veiciet vairākas sasvēršanās un rotācijas kustības ar galvu, masējiet kaklu. Pēc tam viegli noglāstiet muskuļus no pleca līdz ausij un ar pirkstu galiem berziet aizauss bumbuļus. Tas uzlabo asins plūsmu uz galvas un palīdz mazināt nervu spriedzi.

Ja skavu nevar noņemt, to var izlīdzināt, veicot vieglu pašmasāžu ar apļveida kustībām ar pirkstu galiem. Gala rezultāts ir “relaksācijas maskas” sasniegums: plakstiņi ir nolaisti, visi sejas muskuļi ir izlīdzināti, seja kļūst nedaudz miegaina, vienaldzīga, sejas apakšžoklis ir nolaists, mēle ir nedaudz piespiesta zobiem. , it kā grasītos teikt “jā”.

Lai iemācītos atslābināt muskuļus, tiem jābūt, tāpēc ikdienas fiziskās aktivitātes palielina muskuļu relaksācijas vingrinājumu efektivitāti.

Vingrinājumi, kuru pamatā ir muskuļu sasprindzinājums un relaksācija:

Sēžu. Izstiepiet rokas uz priekšu, savelciet dūrēs (1 minūte). Sekojoša relaksācija.

Stāvot uz pirkstgaliem, mēs “audzējam” mugurkaulu, izstiepjot rokas uz augšu. Mēs “ieaudzējam” papēžus grīdā (1 minūte). Relaksācija.

Stāv. Iedomājieties, ka jūsu sēžamvieta spiež monētu. Mēs sasprindzinām gurnus un sēžamvietas. "Mēs paturam monētu, mēs to nevienam nedodam" (1 min). Relaksācija.

Sēžu. Mugura ir taisna. Kājas izstieptas uz priekšu. Mēs iespiežam papēžus grīdā, velkot pirkstus uz augšu uz apakšstilbu. (1 minūte). Relaksācija.

Sēžu. Mugura ir taisna. Kājas uz pirkstgaliem. Papēži ir perpendikulāri grīdai. Mēs piespiežam kāju pirkstus uz grīdas. Paceliet papēžus pēc iespējas augstāk. (1 minūte). Relaksācija.

Sēžu. Rokas izstieptas uz priekšu. Pirksti ir izplesti. Izkāšam (30 sek). Savelciet roku dūrē. Izkāšam (30 sek). Relaksācija. Atkārtojiet.

Sēžu. Mēs pievelkam plecus pie ausīm. Pēc iespējas augstāk. Sajūti siltumu (1 min). Relaksācija.

Vingrojiet, lai atslābinātu sejas muskuļus.

Vingrinājumi muskuļu tonusa regulēšanai

Izpildīts pa pāriem. Apsēdieties, aizveriet acis, garīgi skenējiet kreisās rokas muskuļus no pirkstu galiem līdz atslēgas kaulam un mēģiniet tos atslābināt. Kad esi gatavs, partneris satver tavu roku aiz plaukstas locītavas un, brīvi to šūpojot, pēkšņi atlaižas. Pareizi atslābinoties, roka krīt kā pātaga. Atkārtojiet to otrai rokai. Mainām pa pāriem.

Izveidojiet dūri ar vienu no rokām. Tajā pašā laikā jums ir garīgi jāpārskata atlikušie ķermeņa apjomi un pēc iespējas vairāk tie jāatslābina, nemazinot piepūli noslogotajā rokā. Izmantojot šo prasmi, jūs varat sarežģīt vingrinājumu ik pēc 20 sekundēm. mainot saspringtas muskuļu grupas atrašanās vietu.

Aizveriet acis, skenējiet ķermeni iekšējā ekrānā un izvēlieties saspringtāko muskuļu grupu. Piemēram, plecu, augšstilbu, ikru muskuļi. Koncentrējot uzmanību uz to, mēģiniet paplašināt relaksācijas zonu līdz blakus esošajiem apjomiem. Izmantojot vizualizāciju, jūs varat iedomāties, kā karsts un smags šķidrums patīkamā krāsā plūst no relaksācijas centra un lēnām piepilda visu ķermeni.

Aizveriet acis. Koncentrējieties uz kreiso roku. Mēs iedomājamies, kā viņa ienirst karsts ūdens, pamazām kļūst sarkans un kļūst smagāks. “Uzmanības stars” iet uz plaukstas locītavu un lēnām virzās uz elkoni. Apakšdelma un pēc tam pleca muskuļi atslābinās, kļūst “kokvilnai līdzīgi”, smagi un karsti.

Nometieties uz ceļiem un apsēdieties uz papēžiem (pirkstu pirksti atpakaļ). Izpletiet ceļus 20-30 cm.Noliecieties, novietojiet pieri uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstām saliekot kopā. Aizveriet acis, atslābiniet vēdera, kakla, sejas muskuļus. Izpildes laiks 5-7 minūtes.

Acis ir pusaizvērtas: jums ātri jāskatās un jāatslābina visi muskuļi. Tālāk iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izgatavots no gumijas un spēj saliekties un griezties visos virzienos. Visi ierobežojumi - kauli, cīpslas - nav. Pēdas ir stingri pielīmētas pie grīdas. Pūš vējš, brāzmas ik pēc 2-3 sekundēm. mainīt virzienu, liekot ķermenim sasvērties vienā vai otrā virzienā.

Iedomājieties dzērāju ar sliktu kustību koordināciju, kurš pastāvīgi dreifē no vienas puses uz otru. Kājas ir sapinušās, galva karājas no vienas puses uz otru. Kājas ir sapinušās, galva karājas vispirms uz viena pleca, tad uz otra.

"Zigfrīds". 1. fāze - sasprindzinājums: Sēžot uz krēsla gala, salieciet elkoņus un izklājiet tos 90 grādu leņķī uz sāniem, pēc iespējas vairāk saliekot lāpstiņas kopā. Galva ir noliekta uz priekšu un uz leju. Veiciet 2 ieelpas un izelpas, otrajā elpas reizē atpūtieties, nolaidiet rokas. Atbrīvojieties no spriedzes. 2. fāze - relaksācija: Sēžot, salieciet vienu ceļgalu, satveriet to ar rokām un velciet uz leju uz priekšu, atslābiniet muguras muskuļus. Mainīt kāju.

"Kvazimodo." 1. fāze - sasprindzinājums: Sēžot, salieciet elkoņus. Paceliet tos perpendikulāri uz priekšu. Cik vien iespējams, paceliet plecus un ievelciet galvu. Sajūti spilvenu, kas veidojas uz kakla. Veikt 2 ieelpas, 2 izelpas. Otrajā izelpā atpūtieties, nolaidiet plecus un novietojiet galvu uz krūtīm. 2. fāze - atslābums: lēnām ritiniet galvu no krūtīm uz labo plecu un pieskarieties labā ausi pie pleca. Pēc tam lēnām velciet galvu uz krūtīm, tad uz kreisā pleca, pieskaroties tam ar ausi.

"Karalis Kongs". 1. fāze - sasprindzinājums: izstiepiet rokas krūškurvja priekšā, nedaudz noapaļojiet tās elkoņos un cieši saspiediet dūres - līdz trīc. 2. fāze - relaksācija: veiciet 2 ieelpas, 2 izelpas. Otrajā izelpā atlaidiet spriedzi - atpūtieties.

"Tvertne" 1. fāze - sasprindzinājums: Sēdus stāvoklī rokas ir saliektas elkoņos un pārvietotas 90 grādus uz priekšu jostasvietā. Pirksti savilkti dūrēs, plaukstas uz augšu. It kā mēs ar spēku izspiestu sevi no sāniem. Kļūst grūti elpot (pasīva elpošana, kā tas notiek). 2. fāze – relaksācija: Atpūtieties. Kustiniet rokas, atslābiniet paduses.

Vingrošanas komplekss locītavu lokanībai.

1. "Kompass". Pastaiga uz taisnām kājām. Jums jāiet, nesaliekot ceļus. Kustība tikai gūžas locītavā, attēlojot kompasu.

2. "Sods". Sākuma stāvoklis - stāvot taisni, kājas kopā, pēdas paralēli viena otrai. Pārmaiņus salieciet kājas ceļgalā, sitot ar papēdi pa sēžamvietu, vispirms ar labo, pēc tam ar kreiso. Pārliecinieties, ka lieces laikā ceļgalis paliek vienā līmenī ar iztaisnotās kājas celi. Dariet: 30 reizes (15 reizes ar katru kāju).

3. "Vanka-vstanka." Noliec dažādos virzienos. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai, rokas uz jostas, īkšķi un elkoņi atvilkti:

a) Noliec ķermeni uz priekšu, cik vien iespējams (stumjot krūtis uz priekšu, plecus atpakaļ);

b) atgriezties pie i/n. Noliecies pēc iespējas tālāk atpakaļ;

d) atgriezties pie i/n. noliecieties pēc iespējas tālāk pa labi;

e) atgriezties pie i/n. Noliecies pēc iespējas tālāk pa kreisi;

g) atgriezties pie i/n. Veiciet 6 apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā;

i) atgriezties pie i/n. Veiciet 6 apļveida kustības pretēji pulksteņrādītāja virzienam;

Veiciet vingrinājumu vienmērīgi, lēni, nesaliecot ceļus.

4. Noliecies uz sāniem ar izstieptām rokām. Sākuma stāvoklis - stāvus, pēdas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai, rokas gar ķermeni. Noliecieties ar labo pusi, ar labo roku pieskaroties grīdai (šim nolūkam varat saliekt labo ceļgalu) un paceliet taisno kreiso roku uz augšu caur sānu. Atkārtojiet vingrinājumu pa kreisi. Šī ir 1 reize. Darīt: 6 reizes.

5. Noliecas uz priekšu uz sāniem. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas izplest pēc iespējas platāk, rokas paceltas un izplests uz sāniem. Elpot. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu/pa kreisi pret kreiso kāju, nesaliecot ceļus. Liekuma beigās ar labo roku satveriet potīti, piespiežot galvu pie kreisā ceļgala. Ieelpojiet - iztaisnojieties. Ar jaunu izelpu atkārtojiet vingrinājumu ar noslieci uz pusi labā kāja. Šī ir 1 reize. Darīt: 6 reizes.

6. Vēdera muskuļu sasprindzinājums un relaksācija. Sākuma stāvoklis - stāvot taisni, kājas kopā, pēdas paralēli viena otrai. Pievelciet un pēc tam atslābiniet vēdera muskuļus 6 reizes pēc kārtas bez pārtraukuma. Šī ir 1 sērija, veido: 6 sērijas. Pēc katras epizodes atpūtieties. Lai kontrolētu muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju, novietojiet rokas (pirkstus) uz vēdera.

7. Labi. Sākuma stāvoklis - sēžot uz krēsla, kājas izstieptas un paceltas virs grīdas. Pagrieziet kājas tā, lai zoles būtu vērstas viena pret otru, pēc tam pagrieziet tās otrādi. Tajā pašā laikā neizpletiet ceļus. Šī ir 1 reize. Dariet to 15 reizes.

8. Trīs pēdu kustību veidi. Sākuma stāvoklis - sēžot uz krēsla, kājas iztaisnotas un paceltas virs grīdas. Ar saspringtām kājām veiciet vairākas kustības:

a) vertikālās šūpoles - 15 reizes;

b) horizontālās šūpoles - 15 reizes

c) griežas pulksteņrādītāja virzienā 15 reizes;

d) tas pats, tikai pretēji pulksteņrādītāja virzienam 15 reizes.

9.Plecu jostas rotācija. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla, rokas saliektas elkoņos, rokas satver pleca locītavu, elkoņi un pleci piespiesti pie krūtīm. Pagrieziet plecu jostu, nepaceļot elkoņus, uz priekšu 15 reizes, tad atpakaļ 15 reizes.

10. Iedomātas atsperes saspiešana. Sākuma stāvoklis - sēžot pie galda, elkoņi balstās uz galda, rokas saliektas elkoņos. Ar sasprindzinājumu nolaižam labo roku un apakšdelmu (it kā izspiežot iedomātu atsperi) uz galda. Pieskaroties galdam, atslābiniet roku. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu kreisajai rokai. Šī ir 1 reize. Darīt: 8 reizes.

11. Galvas slīpumi līdz pleciem. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Lēnām noliec galvu pa labi, it kā mēģinātu ar ausi pieskarties plecam. Tajā pašā laikā nepaceliet plecus. Pēc tam lēnām nolieciet galvu pa kreisi. Šī ir 1 reize. Darīt: 15 reizes.

12. Noliec līdz vienam punktam. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Kājas saliektas ceļos un atdalītas, salieciet ceļus ar rokām (īkšķi vērsti uz āru, pārējie uz iekšu), elkoņi izplešas uz sāniem. Galva ir taisna. Mēs noliecam labo plecu uz priekšu līdz iedomātam punktam (attāluma centrā starp ceļiem), mēģinot pieskarties zodam ar plecu beigu stāvoklī. Tajā pašā laikā galva ir nekustīga. Mēs atkārtojam vingrinājumu kreisajam plecam. Šī ir 1 reize. Darīt: 8 reizes.

13. Sienu atgrūšana. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla.Ar saspringtām rokām atgrūžam iedomātās sienas: a) uz priekšu - 4 reizes; b) uz sāniem - 4 reizes; c) uz augšu - 4 reizes.

14. Pagrieziet galvu horizontālā plaknē. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Pagrieziet galvu horizontāli pa labi, tad pa kreisi. Šajā gadījumā zods apraksta pusloku. Šī ir 1 reize. Darīt: 15 reizes.

15. Sānos pagriezieni sēžot. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Novietojiet vienu roku uz ceļa, bet otru aiz muguras. Pagriezieties pēc iespējas tālāk uz satverto roku. Atgriezties sākuma stāvoklī. Samainiet rokas un atkārtojiet pagriezienu otrā virzienā. Šī ir 1 reize. Darīt: 6 reizes.

16. Kāju pacelšana un nolaišana. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Rokas ir izstieptas gar ķermeni. Paceliet kājas, salieciet tās ceļos un velciet tās vēdera virzienā. Pēc tam izstiepiet iztaisnotās kājas par 90 grādiem līdz grīdai. Lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Šī ir 1 reize. Dariet: 4 reizes pēc kārtas.

17. Horizontālās šķēres. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Paceliet kājas, salieciet tās kopā un izklājiet horizontālā plaknē. Šī ir 1 reize. Darīt: 15 reizes.

18. Vertikālās šķēres. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Paceliet kājas, salieciet tās kopā un izklājiet vertikālā plaknē. Šī ir 1 reize. Dariet 15 reizes.

19.Atpūta. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Paceliet rokas virs galvas un savienojiet tās apgrieztā slēdzenē. Izstiepties. Kājas taisnas un izstieptas. Vienlaicīgi ar roku kustībām velciet pirkstus pret sevi. Atpūsties. Viegli nolaidiet rokas gar ķermeni. Atpūta 2-3 min.

Celsimies augšā. Vingrinājumu komplekts ir pabeigts.

Kontrolētas psihofizioloģiskās pašregulācijas metode.

Tagad iepazīsimies ar vienu no unikālajām iekšējo resursu pārvaldīšanas metodēm, kas palīdz atklāt spējas un potenciālu, pārvarēt stresu un psiholoģiskās barjeras.

Vingrinājumi atbrīvošanai:

Ieņemiet ērtu pozīciju. Paņēmienus var veikt stāvus, sēdus vai guļus, kā ērtāk. Stāvēt ir interesantāk, un uzreiz var redzēt, kas un kā notiek. Kad vingrinājumi tiek veikti stāvot, jūs uzreiz pārliecināsities par to augsto efektivitāti, jo tie ļauj iegūt komfortablu stāvokli (ja vēlas, pat ļoti dziļi atslābināties) bez ērtas pozas nepieciešamības.

Pievērsiet uzmanību savai galvai, tās stāvokļa iezīmēm, jūtiet tās smagumu. Veiciet vairākas patīkamas, atkārtojamas kustības 30-40 sekundes.

Pārvietojiet uzmanību uz pleciem, sajūtiet kustību, kas rodas plecos, sekojiet šai kustībai, veiciet to vairākas reizes sev tīkamā tempā, 30-40 sekundes.

Koncentrējiet uzmanību uz gurniem. Patīkamā ritmā veiciet vairākas atkārtotas kustības no “gurna”, 30-40 sekundes.

Pārvietojiet uzmanību uz savām kājām, kādā stāvoklī tās atrodas, vai tas ir ērti. Pēc tam veiciet dažas patīkamas kustības ērtā ritmā 30-40 minūtes.

Izsekojiet kustībai, kas jums atnesa vislielāko atbrīvošanos, atkārtojiet to vēl vairākas reizes.

Pēc tam pievienojiet relaksācijas vingrinājumus:

Vingrinājums 1. “Tilts”.

Aizveriet rokas, kad jūtaties ērti, pēc tam iedomājieties, ka jūsu rokas ir slīdošs Sanktpēterburgas tilts (Izvēlieties sev ērtu tēlu, kas palīdzēs sasniegt kustības), dodiet tām garīgu komandu, lai tās it kā automātiski, bez muskuļiem attālinātos. pūles. Lai vingrinājums izdotos, jums sevī jāatrod iekšējā līdzsvara stāvoklis, lai to izdarītu, jums ir jāatpūšas un jājūtas ērti. Dari to, kas tev ir vispatīkamākais, izejiet cauri iespējām (atteikties vai noliec galvu, dziļi ieelpojiet vai izelpojiet, uz brīdi aizturiet elpu utt.), galvenais ir atrast šo iekšējā komforta sajūtu, in kuru tava griba sāks ietekmēt kustību automātismu.

Roku sākuma stāvoklis uz sāniem. Jums ir jāaizver rokas, iedomājoties, ka jūsu rokas pievelkas viena otrai, piemēram, divas tilta vai magnētu puses.

Vairākas reizes atkārtojiet roku diverģenci un saplūšanu, panākot kustības nepārtrauktību. Brīdī, kad šķiet, ka rokas ir iestrēgušas, varat tās nedaudz paspiest. Ja ir iestājies vēlamais iekšējās relaksācijas stāvoklis, paliec tajā, lai to atcerētos.

Vingrinājums 2. “Spārni”.

Sākuma stāvoklis - rokas uz leju. Varat aizvērt acis, lai labāk sajustu kustību, kas rodas jūsu rokās. Vērojiet šo kustību un palīdziet tai pagriezties uz augšu. Kad rokas sāk peldēt uz augšu, rodas daudz jaunu un patīkamu sajūtu. Palīdziet sev ar patīkamiem attēliem. Iedomājieties, ka jūsu rokas ir spārni! Spārni tevi nes! Ļaujiet sev brīvi elpot. Ļaujiet sev sajust lidojuma stāvokli.

3. vingrinājums “Brīvs ķermenis”.

Atvieglinātā stāvoklī cilvēks sāk šūpoties. Sajūti šo brīvību, relaksāciju savā ķermenī, tas ir pielīdzināms maigai šūpošanās pa viļņiem, vējā, ceļojumā bezgalīgā kosmosā.

Šis paņēmiens arī trenē koordināciju. Cilvēks ar labu iekšējo koordināciju ir izturīgāks pret stresu, mazāk uzņēmīgs pret ārējām ietekmēm nekā citi, viņam ir lielāka patstāvīga domāšana, viņš ātri atrod izeju vissarežģītākajās situācijās. Tāpēc vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt koordināciju, arī veido izturību pret stresu.

4. vingrinājums. “Virtuļzāles – kūdras”.

Sajūti savu galvu, ieņem ērtu un ērtu pozu, atpūties un seko līdzi galvas kustībām. Izvēlieties sev patīkamu ritmu, kurā vēlaties turpināt kustību, un kakla spriedze samazinās. Jūs varat atrast brīdi, kad varat it kā atlaist galvu, un tad tas "aizies" automātiski.

Šajā procesā jūs sastapsiet patīkamus punktus - tie ir relaksācijas punkti. Ja šajā procesā jūs saskaraties ar sāpīgiem punktiem, jums vajadzētu tos viegli iemasēt un turpināt kustēties. Jūs varat palīdzēt sev atrast relaksāciju, izmantojot horizontālas vai vertikālas acu kustības, atrast sev patīkamāku (piemēram, aprakstiet astotniekus).

Vingrinājums 5. “Ezītis”.

Šis vingrinājums ir paredzēts negatīvo emocionālo stāvokļu mazināšanai un jautra noskaņojuma uzturēšanai. Relaksācija tiek panākta ar spriedzi. Jums ir jāsasprindzina, piemēram, rokas, un pēc tam tās pēc iespējas vairāk atslābiniet. Iedomājieties ezis, kas lokās un atritinās.

Pirmajās 2-3 apmācības dienās pēc paņēmienu izpildes (automātiski) jums ir jāsēž un vienkārši pasīvi, it kā neitrāli, dažas minūtes jāsēž (acis nevajadzētu aizvērt uzreiz, bet tikai tad, ja tās aizveras viņu pašu). Tajā pašā laikā galvā ir tukšuma sajūta. (Tas ir rehabilitācijas stāvoklis, kurā notiek psiholoģisks atvieglojums un jaunu spēku uzkrāšanās.)

Ietekme uz bioloģiski aktīviem punktiem

Metode - Bioloģiski aktīvie punkti. Šī ārstēšanas metode radusies senos laikos (apmēram pirms 50 gadsimtiem) Tālajos Austrumos (mūsdienu Ķīnas, Korejas, Mongolijas, Japānas teritorijā). Pasaules un dabas parādību izzināšanas procesā tika uzkrāta informācija par cilvēkiem noderīgo un kaitīgo. Senie ārsti, novērojot cilvēka ķermeņa darbību, atzīmēja noteiktas attiecību sistēmas. Tātad viena no sistēmām ir noteiktu ķermeņa punktu saistība ar cilvēka iekšējiem stāvokļiem. Piespiežot pirkstu uz stingri noteiktiem punktiem, var dozēt, selektīvi un virzīti ietekmēt dažādu orgānu un sistēmu funkcijas, regulēt veģetatīvās funkcijas, vielmaiņas un atveseļošanās procesus. Pavisam šādu punktu ir ap 700, bet biežāk izmantotie ir ap 150. Mehānismā terapeitiskais efekts sarežģīti refleksu fizioloģiskie procesi atrodas uz "dzīvības punktiem" (mūsdienīgais nosaukums, kas tos apkopo, ir "bioloģiski aktīvi punkti").

Princips darbam ar bioloģiski aktīviem punktiem (BAP).

Kā saprast, ka esat atradis bioloģiski aktīvu punktu:

Bioloģiski aktīvajiem punktiem ir specifiskas pazīmes, kas tos atšķir no apkārtējiem ādas rajoniem: salīdzinoši zema elektrokutāna pretestība, augsts elektriskais potenciāls, augsta ādas temperatūra un sāpju jutība, paaugstināta skābekļa uzsūkšanās un augstāks vielmaiņas procesu līmenis.

Nospiežot šos punktus, parasti rodas savdabīga sāpju sajūta, neliels pietūkums, nejutīgums un sāpes, kas nav, nospiežot ārpus šiem punktiem. Šo sajūtu rašanās ir tik nemainīga un obligāta, ka kalpo par kritēriju pareizai punkta atrašanai.

Punkti jāatrod ar vislielāko precizitāti, tas nodrošinās labāku un ilgstošāku efektu.

Nepieskarieties blakus esošajām vietām, kur var būt citi punkti, kuriem nevajadzētu pieskarties.

Pirms masāžas berzējiet rokas. Tas atdzīvinās asinsriti jūsu rokās un saglabās tās siltas. Uzmanīgi sataustiet punktu ar pirksta galu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, nospiežot uz tā, rodas sāpes un sāpes, kas var izplatīties (dot) ap vai uz tālākām vai attālākām vietām. Tas ir ļoti svarīgi, lai atrastu “vitālo punktu”.

Akupresūras metodes:

Pieskaršanās vai viegla nepārtraukta glāstīšana

Viegls spiediens, izmantojot pirksta vai rokas svaru

Dziļš spiediens, kura laikā uz ādas veidojas vairāk vai mazāk pamanāma bedrīte punkta zonā zem pirksta

Pirkstu spiediens var būt horizontāli griezties pulksteņrādītāja virzienā vai vibrēt (palēninot vai paātrināt), taču tam vienmēr jābūt nepārtrauktam. Jo spēcīgāks trieciens, jo īsākam tam jābūt laikā.

Paātrinošajai metodei raksturīga nepārtraukta ekspozīcija, vienmērīgas, lēnas rotācijas kustības, nepārvietojot ādu vai spiežot ar pirksta galu, pakāpeniski palielinot spiedienu un turot pirkstu dziļumā.

Glābēja profesionālajā darbībā nereti rodas situācijas, kurām ir stresa raksturs.

Nepieciešamība ātri pieņemt lēmumu, dažkārt vainas sajūta, ne vienmēr labvēlīgas attiecības ar cietušo tuviniekiem, psiholoģiska nesaderība ar kolēģiem, sarežģīti fiziskie un klimatiskie apstākļi uzdevuma veikšanai – šie un citi faktori var izjaukt emocionālo līdzsvaru un izraisīt negatīvās pieredzes. Emocionālai atbrīvošanai un psihes pārejai uz optimālu stāvokli, kas atbilst situācijas prasībām, ieteicami šādi vingrinājumi.

"Izlāde".Šis vingrinājums sastāv no četru punktu pārmaiņus nospiešanas lūpu zonā (1. att.). Trīs sekundes nepieciešams ar rādītājpirkstu masēt punktu 1. Pēc tam pēc 10-15 sekunžu pārtraukuma nospiediet punktu 2. Pēc otrā pārtraukuma vienlaicīgi jāmasē 3. un 4. punkts. Rezultāts būs visa ķermeņa muskuļi. Pēc tam jums ir jāapsēžas, jāatpūšas, imitējot aizmigšanu, un pakāpeniski jāpalēnina elpošana, īpašu uzmanību pievēršot izelpas pagarināšanai. Pēc 3-5 minūtēm daudzas negatīvās sajūtas pazudīs.

"Antistresa".Šis vingrinājums arī mazina pārmērīgu emocionālo stresu." Lai to izdarītu, trīs sekundes nepieciešams gludi un vienmērīgi nospiest pretstresa punktu, kas atrodas zem zoda (2. att.) Masējot šo punktu, būs jūtama viegla smeldzoša, dedzinoša sajūta.Pēc masāžas šajā punktā atpūtieties, iztēlojieties vājuma stāvokli, mēģiniet radīt patīkamus tēlus.Pēc 3-5 minūtēm, izstaipoties žāvājoties, sasprindziniet un pēc tam atslābiniet visus ķermeņa muskuļus.

"Punkti". Apsēdieties ērti uz krēsla, novietojiet rokas uz ceļiem, piespiežot īkšķus uz rādītājpirkstiem. Skaidri atzīmējiet vietu, kur beidzas ādas kroka starp rādītājpirkstu un īkšķi. Šeit ir “he-gu” punkts, masāža, kas tonizē un uzlabo pašsajūtu. Veiciet masāžu vairākas minūtes, izmantojot rādītājpirksta vibrējošas kustības. Vingrinājums tiek veikts uz abām rokām. Veicot šo paņēmienu, pirksts tiek ieskrūvēts smaile, kas tajā rada siltuma un dedzināšanas sajūtu. Pēc tam atkal novietojiet rokas uz ceļgaliem tā, lai plauksta pilnībā pārklātu ceļgalu. Šajā gadījumā rādītājpirksts atrodas krūzes vidū, un atlikušie pirksti ir piespiesti viens pret otru. Tad zeltnesis zondēs nelielu padziļinājumu zem apaļā kaula izvirzījuma. Atrodiet šo punktu un iemasējiet to. Šajā gadījumā jums būs nelielas sāpes. Šo punktu (“zu-san-li”) sauc par ilgmūžības punktu vai punktu no simts slimībām. Tās stimulēšana ļauj paaugstināt ķermeņa tonusu, saglabāt možumu un uzturēt nepieciešamo sniegumu.

Pašmasāža.

Pašmasāža tiek izmantota, lai atslābinātu paaugstinātu muskuļu tonusu, mazinātu emocionālo uzbudinājumu un atjaunotu normālu ķermeņa stāvokli.

1. Mugurkaula kakla daļas masāža.

Ar maigām, gludām kustībām masējiet mugurkaula kakla muskuļus. Tas palīdzēs uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli, relaksēties un normalizēt asins piegādi galvai. Līdz ar to uzlabojas uzmanība, attīrās apziņa, elpošana kļūst gluda un dziļa (3. att.).

2. Kakla glāstīšana.

Izmantojiet visu plaukstu, lai 2-3 minūtes ar vieglām kustībām masētu kaklu no zoda līdz atslēgas kaulam. Tas palīdzēs atslābināt kakla priekšējos muskuļus un uzlabos iepriekšējā vingrinājuma efektu ( rīsi. 4).

Rīsi. 3 att. 4

Krūškurvja augšdaļas masāža.

Ar pirkstu galiem masējiet krūškurvja priekšējo virsmu no atslēgas kaula līdz padusēm. Tas uzlabo asinsriti, normalizē sirdsdarbību un elpošanas ritmu.(5. att.)

4. Galvas masāža.

Ar vieglām apļveida kustībām iemasējiet galvas ādu, it kā ķemmējot to ar retu ķemmi. Tas sniegs jums komforta un atvieglojuma sajūtu galvassāpes, uzlabos asinsriti.(6. att.)

5. att. 6

Ziedu psihofizioloģiskā un psiholoģiskā iedarbība

Atsevišķi zili toņi veicina harmoniju; gaiši zaļa ir atsvaidzinoša; sarkans un spilgti dzeltens aizrauj, savukārt rozā rada miera un laimes sajūtu.

Krāsai ir nomierinoša iedarbība, ja tai piemīt spēja izraisīt apceri, pazemību, uzsūkšanos, atsaukšanu un melanholiju. Tai ir atjaunojoša iedarbība, ja tas rada apstākļus pārmaiņām, līdzsvaram, personības paplašināšanai, cēlumam, apmierinātībai, sapratnei un saliedētībai.

Aizraujošas krāsas ir tās, kas spēj modināt cerību, ekstāzi, vēlmi, darbības slāpes, ambīcijas; atbrīvo domas un jūtas, veicina sasniegumus, garīgo atjaunošanos un izaugsmi.

Pelēks - nodrošina atklātu reakciju uz ārējām ietekmēm (ar slēgšanu, slepenību). Ieteicams pārmērīga darba un ārēja stresa gadījumā.

Gaiši pelēks - palielina intelektuālās spējas.

Melns – lieto kā vispārēju toniku cilvēkiem ar sliktu veselību. Ieteicams vājprātīgiem cilvēkiem. Nav ieteicams agresīviem un spītīgiem cilvēkiem.

Sarkans - veicina brūču dzīšanu un samazina iekaisumu. Ir pretsāpju efekts. Ieteicams galvassāpēm, reiboņiem un sāpēm mugurkaulā. Paredzēts depresijai, depresijai un melanholijai. Nav ieteicams impulsīviem, nemierīgiem cilvēkiem.

Rozā krāsa ir laba garastāvokļa katalizators un veicina atveseļošanos no somatiskām slimībām.

Apelsīns – palielina apetīti, labvēlīgi ietekmē gremošanu, stimulē maņas. Ar dozētu iedarbību tas palielina veiktspēju. Paredzēts apātijai un depresijai. Nav ieteicams reiboņiem.

Brūns - palīdz pārslēgties, “atpūsties”. Nav ieteicams, ja Jums ir nosliece uz kustību slimību. Nepiemērots, ja ir nepieciešama intelektuālā mobilizācija.

Brūndzeltens – noder cilvēkiem, kuri nesaņem gandarījumu no dzīves, kuri ir apātijā un depresijā.

Brūns - zaļš - noder cilvēkiem, kam patīk ceļot, kuri atrodas ceļojumā (ceļā).

Dzeltens - noder dzīves vilšanās un spriedzes gadījumā starppersonu komunikācijā. Palielina redzes uztveres ātrumu, palielina redzes asumu un skaidras redzes stabilitāti, stimulē smadzeņu darbību. Nav ieteicams reiboņiem.

Zaļgandzeltens – palīdz izkļūt no depresijas. Nav ieteicams kustību slimības gadījumā.

Zaļš – dod pārliecību, neatlaidību un izturību. Ieteicams nervu sabrukuma un noguruma gadījumā. Atjauno spēkus bezmiega gadījumā. Indicēts neiralģijai un migrēnai. Samazina kustības slimības sekas un novērš vemšanu. Palielina redzes asumu, normalizē asinsspiedienu un intraokulāro spiedienu. Nodrošina garīgās veiktspējas pieaugumu, veicina koncentrēšanos.

Zili zaļš (jūras vilnis) - nodrošina kontroli pār domām un darbībām, noder impulsīviem, emocionāliem cilvēkiem. Stiprina spēcīgas gribas tieksmes, ieteicams cilvēkiem ar zemu pašvērtējumu.

Zils – kliedē apsēstības, mazina hiperaktivitāti, remdē reimatiskās sāpes, piemīt pretvemšanas efekts, ir pretsāpju līdzeklis. Samazina trauksmes līmeni.

Zils – samazina hiperaktivitāti, atjauno spēkus dziļu pārdzīvojumu laikā, mazina sāpes, veicina miegu.

Svarīgs faktors ir arī cilvēka individualitāte. Krāsa, kas nedaudz stimulē vienu cilvēku, var uzbudināt citu. Vai arī krāsa, kas vienā gadījumā nomierina, citā situācijā neradīs nekādu efektu.

Tehnika "iegremdēšana krāsā" - ieteicams pozitīvu iekšējo īpašību un enerģijas aktivizēšanai. Šī tehnika sastāv no vairākiem posmiem:

Ieņemiet ērtu, ērtu stāvokli, atpūtieties. Šo vingrinājumu vislabāk veikt guļus stāvoklī, tiek sasniegts vēlamais relaksācijas efekts.

Izvēlieties kādu no ieteiktajām krāsām:

Sarkans, ja vajag spēku un izturību.

Apelsīns, ja vēlaties piesaistīt citu cilvēku uzmanību savam biznesam un personīgajai dzīvei.

Dzeltens Ja vēlaties attīstīt savu intuīciju, jums ir vajadzīgas jaunas idejas un koncepcijas.

zaļš, ja vēlies izjust lielāku empātiju un mīlestību pret savu tuvāko.

Zils ja jūtat stresu un jums ir nepieciešams atpūsties.

zils, ja vēlaties ģenerēt radošākas idejas un meklējat oriģinālas koncepcijas.

violets, ja jūs mēģināt atrast unikālas, novatoriskas idejas, piemēram, izstrādāt revolucionāru koncepciju vai radīt izgudrojumu.

Iedomājieties šo krāsu kā piramīdu virs jūsu galvas. Mierīgi vērojiet šo piramīdu, tā lēnām sāk iet uz leju. Sajūti, kā tas iespiežas tevī. Tas iziet cauri jūsu ķermenim, izšķīdinot un attīrot to no negatīvām emocijām un noskaņojumiem. Sajūtiet sevi šīs krāsainās piramīdas centrā. Izbaudi tās īpašības un uzsūc tās sevī.

Tagad ļaujiet izvēlētajai krāsai nomazgāt jūs no galvas līdz kājām, tas ir, no galvas augšdaļas līdz kājām. Iedomājieties, ka šīs krāsas straume plūst caur jums un galu galā izplūst kanalizācijas caurulē. Pēc tam pārbaudiet sevi. Ja jūs joprojām jūtat negatīvu sajūtu paliekas jebkurā ķermeņa vietā, virziet krāsu plūsmu tur un nomazgājiet šo vietu.

Vēlamās krāsu kvalitātes atrašana. To var izdarīt garīgi, skaļi vai rakstiski. Veltiet piecas minūtes, lai atzītu sarkano krāsu sevī un tās īpašības. Jūsu apgalvojumiem jābūt īsiem, vienkāršiem vārdiem tagadnes formā un formulētiem jums vispiemērotākajā formā. Ticiet saviem vārdiem, kad tos runājat vai pierakstāt. Atbrīvojieties no jebkādām šaubām un ielieciet visu savu garīgo un emocionālo enerģiju apstiprinājumos.

Aromterapija

Smaržu ietekme uz cilvēka garīgo un fizisko stāvokli ir zināma kopš seniem laikiem. Pirmie pierādījumi, ka cilvēki ir iemācījušies no augu materiāliem iegūt smaržīgas vielas, ir datēti aptuveni 5. gadsimtā. BC. Dzejolī par Šumera Gilgamešu teikts, ka “smaržām, ko rada ciedra un mirres dedzināšana, vajadzētu nomierināt dievus un iedvest viņos labu garastāvokli”. Konfūcijs raksta par labas smaržas nozīmi: "Jūsu tikums ir kā smaržas, kas piešķir skaistumu un gandarījumu ne tikai jūsu sirdij, bet arī tiem, kas jūs pazīst."

Aromāti palīdz cilvēkam cīnīties ar daudzām slimībām, tad aprakstīsim dažas no tām, kā arī pakavēsimies pie ēterisko eļļu lietošanas metodēm.

Ēterisko eļļu izmantošanas veidi

Aromterapijas vannas.

Efekts tiek panākts ar karstu ieelpošanu, vienlaikus ievadot eļļas caur ādu. Vannas temperatūra nedrīkst pārsniegt ķermeņa temperatūru, un šīs procedūras ilgums nedrīkst pārsniegt 15 minūtes. Ēterisko eļļu daudzums 1 vannā ir 7-8 pilieni, un, tā kā ēteriskās eļļas ūdenī nešķīst, tās vispirms jāsajauc ar emulgatoru, kas var būt parasts piens, krējums vai kefīrs.

Pirms šādas vannas ir jānomazgājas, un pēc procedūras pabeigšanas neskalojiet, saslapiniet ar dvieli un kādu laiku atpūtieties.

Vannu uzņemšanas kurss jāsāk ar minimālo pilienu skaitu 4-5, pakāpeniski palielinot par 2 pilieniem līdz vajadzīgajam tilpumam 13-15, pēc tam katru reizi pilienu skaitu samazina par 2. Kurss parasti ilgst 1,5 mēnešus ar vannu katru otro dienu. Ja ņemat vannu nevis pēc kursa, bet pēc pašsajūtas, pieturieties pie optimālās devas 7-8 pilieni vannā.

Inhalācijas.

Karstās un aukstās inhalācijas veic augšējo elpceļu, bronhu, plaušu slimību gadījumos, lai ietekmētu psihoemocionālo sfēru.

Karstai inhalācijai 0,5 litru traukā. pievieno 3-5 pilienus ēterisko eļļu (ieteicams sākt ar 1-2). Pēc tam, pārklājot ar dvieli, noliecieties virs šķīduma un ieelpojiet tvaikus 7-10 minūtes. Procedūras laikā acīm jābūt aizvērtām.

Jāatceras, ka akūtu bronhiālās astmas lēkmju gadījumā karstas vannas ir kontrindicētas. Šajos gadījumos tiek izmantotas aukstās inhalācijas - ēterisko eļļu inhalācijas, kas uzklātas uz papīra strēmeles, kabatlakatiņa, māla medaljona (ne vairāk kā 2 pilieni), vai aromlampas. Spilvenu varat pasmaržināt ar piemērotu eļļu (2-3 pilieni), kas arī normalizēs miegu.

Saspiest.

Ļoti efektīvs līdzeklis sāpju mazināšanai un iekaisuma mazināšanai. Karstu kompresi var viegli pagatavot, piepildot krūzi ar karstu ūdeni un pievienojot 4-5 pilienus aromātiskās eļļas. Pēc tam samitriniet salocītu kokvilnas vai flaneļa auduma gabalu, izspiediet lieko ūdeni un uzklājiet uz skartās vietas, līdz audums atdziest līdz ķermeņa temperatūrai, pēc tam atkārtojiet. Karstās kompresesīpaši noderīga muguras sāpēm, reimatisma un artrīta, abscesu, ausu un zobu sāpēm. Aukstās kompreses Tos gatavo tāpat, tikai karstā ūdens vietā izmanto ļoti aukstu ūdeni. Šāda veida kompreses noder galvassāpēm (uzklāj uz pieres vai pakauša), saišu un cīpslu sastiepumiem un citiem lokāliem iekaisuma izraisītiem pietūkumiem.

Aromlampas.

Piepildiet augšējo porcelāna krūzi ar ūdeni un pievienojiet 5-7 pilienus ēteriskā eļļa. Lampas apakšā aizdegta svece uzsilda ūdeni un ēteriskās eļļas aromāts izplatās pa visu telpu.

Pirms šīs procedūras veikšanas ir nepieciešams vēdināt telpu un izmantot pašu lampu ar aizvērtiem logiem. Parasti lampu ieteicams lietot no 20 minūtēm līdz 2 stundām, lampas lietošanai ilgāk par šo laiku nav jēgas.

Neļaujiet ūdenim vārīties un ik pa laikam pievienojiet ūdeni tasei. Pēc lietošanas nepieciešams izskalot atlikušās ēteriskās eļļas, lai vēlāk eļļas nesajauktos.

Pret bezmiegu, depresiju(masāža, inhalācijas, aromlampa, vanna): kumelīte, lavanda, ilang-ilang, egle, mirres, bērzs, baziliks, citronu balzams.

Aizkaitināmībai, paaugstinātai uzbudināmībai un bailēm(masāža, inhalācijas, aromlampa, vannas): oregano, mimoza, citronu balzams, piparmētra, baldriāns, ingvers, egle, īriss, mirres, anīss, koriandrs, baziliks, kanēlis, ģerānija, muskatrieksts.

Veģetatīvi-asinsvadu distonijai(masāža, inhalācijas, aromlampa, vannas ) : rozmarīns, citrons, ģerānija, citronu balzams, oregano, salvija, eikalipts.

Uztraukumam(aromlampa, vanna, inhalācijas): baziliks, bergamote, ilang-ilangs, lavanda, vīraks, kadiķis.

Pret galvassāpēm(aromlampa, masāža, komprese): greipfrūts, lavanda, piparmētra, roze, rozmarīns, palisandrs, kumelīte, salvija, eikalipts.

Pret reiboni(vanna, ieelpošana): lavanda, piparmētra.

Pret depresiju(vanna, masāža): baziliks, bergamote, greipfrūts, ilang-ilangs, lavanda, roze, sandalkoks, māla salvija.

Pret migrēnu(komprese): baziliks, lavanda, piparmētra, kumelīte, salvija.

Pret nervu izsīkumu, nogurumu, vispārēju nespēku(aromlampa, vanna, masāža): baziliks, greipfrūts, ilang-ilangs, ingvers, kanēlis, lavanda, piparmētra, pačūlija, rozmarīns, priede, timiāns, salvija.

Pret nervu spriedzi un stresu(aromlampa, vanna, masāža): apelsīns, saldais apelsīns, baziliks, bergamote, ģerānija, ilang-ilang, ciedrs, ciprese, kanēlis, lavanda, vīraks, mandarīns, kadiķis, piparmētra, petitgrain, roze, rozmarīns, rožkoks, kumelīte, sandalkoks, priede, timiāns, salvija.

Šokā(aromlampa, vanna, masāža): lavanda, baldriāns.

Saindēšanās gadījumā(ņemts iekšēji ): anīss, citronzāle, tējas koks, citrons, ciprese, kadiķis, bērzs.

Ar samazinātu imunitāti(vannas, perorāla ievadīšana, masāža): citrons, apelsīns, mirte, oregano, eikalipts, bērzs .

Par traumām, sastiepumiem, izmežģījumiem(masāža, kompreses): kadiķis, ingvers, lavanda, salvija, priede, ciedrs, rozmarīns.

Atvērtām brūcēm(uzklājot eļļu tīrā un atšķaidītā veidā): ģerānija, lavanda, roze, rožkoks, mirre, salvija.

Par hematomām, sasitumiem(kompreses, masāža): kumelīte, salvija, piparmētra, citrons, ciprese, melisa, kadiķis.

Par kukaiņu kodumiem(kompreses, eļļošana): lavanda, salvija, citrons, ģerānija, eikalipts, salvija, tējas koks.

Mūzikas terapeitiskā ietekme uz cilvēka psihofizioloģisko stāvokli

Māksla aktīvi ietekmē cilvēku garīgo pasauli un caur to arī fizisko stāvokli. No visām mākslām mūzika ir visplašākā un visilgāk izmantota medicīnā.

Mūzikai, pēc mūsdienu pētnieku domām, ir dziedinoša iedarbība uz cilvēku. Tas kā ritmisks stimuls stimulē ķermeņa fizioloģiskos procesus, kas ritmiski notiek gan motorajā, gan veģetatīvā sfērā.

Mūzika darbojas gan kā līdzeklis, kas novērš uzmanību no traucējošām domām, gan kā nomierināšanas līdzeklis. Mūzikai ir liela nozīme cīņā pret pārmērīgu darbu. Mūzika palīdz arī izmest uzkrāto enerģiju, ko nereti redzam visdažādākajos koncertos, kur cilvēki dejo un to bauda. Mūzika var iestatīt noteiktu ritmu pirms darba sākšanas vai radīt noskaņojumu dziļai atpūtai pārtraukumā.

Māksla nāk palīgā kā papildu līdzeklis somatisko slimību ārstēšanā.

Apzinoties mūzikas dziļo ietekmi uz maņām un emocijām, Pitagors nešaubījās par mūzikas ietekmi uz prātu un ķermeni, nosaucot to par "mūzikas medicīnu". Pitagors tik nepārprotami deva priekšroku stīgu instrumentiem, ka viņš brīdināja savus audzēkņus neļaut ausīm klausīties flautu un šķīvju skaņās. Viņš arī apgalvoja, ka dvēsele ir jāattīra no iracionālām ietekmēm ar svinīgu dziedāšanu, ko vajadzētu pavadīt ar liru. Lira tika uzskatīta par cilvēka uzbūves simbolu, instrumenta ķermenis attēlo fizisko ķermeni, stīgas - nervus, bet mūziķis - garu. Spēlējot uz nerviem, gars tādējādi radīja normālas mūzikas harmoniju, kas tomēr pārvēršas disharmonijā, ja tiek sabojāta cilvēka daba.

Pārstrādājoties unnervu izsīkums- E. Grīga “Rīts” un “Solveigas dziesma”; Oginska “Polonēze”, Musorgska “Rītausma Maskavas upē”, Ravela “Pavane”, “Pirmā simfonija, daļa. 2” Kaļiņikova, Ārija no “Brazīlijas Bahiana Nr. 5” Villa Lobosa, “Adagio” Albinoni u.c.

Ar nomāktu melanholisku noskaņojumu- Bēthovena “Priekam”, Šūberta “Aue Mala”, Grīga “Anitras deja”, “Cukurplūmju fejas deja” un “Aitu deja” no Čaikovska baleta “Riekstkodis”, “Mazā nakts”. Serenāde, Allegro”, Mocarts, “Pavasaris, Allegro” Vivaldi u.c.

Plkstsmaga aizkaitināmība un dusmas- Vāgnera “Svētceļnieku koris”, Čaikovska “Sentimentālais valsis”, “Aina pie ezera. Čaikovska Gulbju ezers, Albinoni Adagio, Rahmaņinova 2. klavierkoncerts, Villa Lobos ārija no brazīliešu Bahianas Nr. 5 u.c.

Ar samazinātu koncentrēšanos un uzmanību- Čaikovska “Gadalaiki”, Debisī “Mēness gaisma”, Šūmaņa “Reverie”, Mendelsona “Simfonija Nr.5 (Reforma)” u.c.

Atslābinoši iedarbojas tādas klasiskās melodijas kā Čaikovska Barcarolle, Vīzes Pastorāle, Leklēna sonāte Do mažorā, 3.daļa, Sentsānsa Gulbis, Čaikovska Sentimentālais valsis, Für Elise un Mēness sonāte.» Bēthovens un citi.

Tonizējošā programma tiek īstenota ar: Monty, Rodrigesa “Cumparsita”, Pursela “Adelita”, “Ziedu valsis. Riekstkodis" Čaikovskis un citi.

Kas attiecas uz mūsdienu mūziku, tā noteikti ietekmē mūsu garīgo stāvokli. Dziesmu vārdi var padarīt jūs laimīgu, laimīgu vai skumju. Tie var stimulēt darbību vai, gluži pretēji, to kavēt. Viņi var apvienot, tas viss ir individuāli katram. Pievērsiet uzmanību tam, kādu mūziku klausāties. Kādas emocijas tas tevī izraisa? Ko mūzika nes sev līdzi un uz kādām sirds stīgām tā spēlē. Izmantojot šo analīzi, jūs varēsiet saprast, kādu jūsu dzīves daļu izsaka un izpaužas mūzika.

Mūzikas terapija reti ir vienīgā ārstēšanas metode; parasti tā ir viena no neatkarīgajām (lielākā vai mazākā mērā) metodēm, kas iekļautas kompleksajā terapijā. Plaši tiek izmantota mūzikas terapijas kombinācija ar autogēno treniņu, aromterapiju un citām relaksācijas metodēm.