Mēs to gulēsim nākamajā pasaulē!
Tautas Cerība
Patiešām, kāpēc apmēram trešdaļu savas dzīves pavadīt guļot, ja “zaudēto” laiku var izmantot labiem mērķiem? Piemēram, paziņojiet režģī: “Aiziet! Es izveidoju! Vai arī izlasiet kopsavilkumu. Pirmajā gadījumā mēs spēlējam un atslābinām smadzenes, bet otrajā mēs tās bagātinām. Šķiet, ka tā ir peļņa! Bet tas saka pretējo: miega trūkums nedod smadzenēm pienācīgu atpūtu un izraisa kognitīvo funkciju samazināšanos, pasliktinās reakcijas un atmiņas zudumi.
Situāciju pasliktina tas, ka cilvēki nevar prātīgi novērtēt savu garīgo un fizisko spēju pavājināšanos, uzskatot, ka ir optimālā stāvoklī. Tādējādi bezmiegs sāk zaudēt vismaz sev priekšā, bet kurš guļ normāli. Zaudētās miega stundas noteikti negatīvi ietekmēs gan katra cilvēka profesionālo, gan personīgo dzīvi.
Droši vien esat dzirdējuši, ka pieauguša cilvēka vidējais miega ilgums svārstās ap 7-8 stundām katru dienu. Vai tiešām? Varbūt vajag nedaudz pievienot vai, gluži otrādi, atņemt? Cik daudz miega jums ir nepieciešams bērnībā, pusaudža gados un pusaudža gados? Atbildes uz šiem jautājumiem ir sniegtas detalizētā pētījumā par Amerikas Nacionālo miega fondu (ASV), bezpeļņas organizāciju ar 25 gadu vēsturi, kas pētījusi ar miegu saistītas parādības.
18 pētnieku grupa pētīja vairāk nekā 300 (!) zinātniskie darbi miega jomā un, pamatojoties uz tiem, izdarīja vairākus secinājumus par atpūtas normu.
Šī ir pirmā reize, kad jebkura profesionāla organizācija ir izstrādājusi vecumam specifiskus miega ilguma ieteikumus, pamatojoties uz stingru sistemātisku globālās zinātniskās literatūras pārskatu par miega ilguma ietekmi uz veselību, produktivitāti un drošību.
Čārlzs Čeislers, Hārvardas Medicīnas skolas profesors
Kā jau sagaidāms, jo jaunāks cilvēks, jo vairāk miega viņa ķermenim nepieciešams atpūtai. Tādējādi jaundzimušajiem vajadzētu gulēt līdz 2/3 dienas, savukārt vecākiem cilvēkiem pietiks ar septiņām stundām.
Čārlza un viņa kolēģu ziņojums apstiprina iepriekš noteikto 7-9 stundu miega stundu. Protams, tas ir vidējais rādītājs, kas dažiem šķitīs pārāk pārspīlēts, piemēram, atbalstītājiem. Taču zinātnei nav ticamas informācijas, kas apstiprinātu šādu atpūtas paņēmienu drošību.
Bet zinātnieki to drosmīgi apgalvo. Pieturieties pie normas, un atlikušās 15–17 nomodā pavadītās stundas iezīmēsies ar kvalitāti, ieguvumiem un prieku!
Bet ko darīt, ja miegs nenāk? Uzziniet, kā atbrīvoties no bezmiega.
Ūdens temperatūra sacietēšanas laikā
Pretēji izplatītajam uzskatam, sacietēšanai nav nepieciešama zema temperatūra. Tas prasa temperatūras kontrastu. Aukstums izraisa asinsvadu sašaurināšanos, bet karstums izraisa to paplašināšanos. Un galvenais rūdīšanā ir asinsvadu treniņš.
Pusaudži ir ļoti aktīvi: cītīgi mācās, apmeklē papildu nodarbības, nodarboties ar sportu, baudīt radošumu, sazināties ar draugiem, skatīties filmas... Lai atjaunotu iztērēto enerģiju pēc fiziskā un garīgā stresa, ķermenim nepieciešams miegs.
Miega trūkums ātri ietekmē pusaudža stāvokli: viņš ātri nogurst, kļūst letarģisks, neuzmanīgs un aizkaitināms. Viņa akadēmiskais sniegums pasliktinās, rodas grūtības saskarsmē, pazūd interese par kādreizējiem hobijiem.
Tāpēc pareizais režīms Miegam pusaudžiem ir liela nozīme.
Cikos pusaudzim jāiet gulēt?
Ikdienas miega nepieciešamība ir aptuveni 9 stundas pusaudžiem vecumā no 10 līdz 14 gadiem un 8 stundas pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem. Ja garīgās un fiziski vingrinājumi dienā pārsniedz normu, miega laiku var palielināt līdz 10 stundām.
Pamatojoties uz šiem rādītājiem, jūs varat izveidot pareizo miega grafiku pusaudžiem.
Cikos pusaudzim jāiet gulēt? Ja no rīta viņam jāmostas pulksten 7.00, tad jāiemieg ne vēlāk kā 22.00-23.00. Nevajadzētu atteikties no īsa dienas miega – tikai 1 stunda (piemēram, 15.00-16.00) palīdzēs kompensēt nakts miega trūkumu un atjaunot spēkus, kas iztērēti dienas pirmajā pusē.
Pusaudži ir nakts pūces un agri ceļas
“Cīruļi” un “pūces” ir izplatīti cilvēka bioritmu veidi. “Cīruļi” viegli pamostas no rītiem, ir aktīvi dienas pirmajā pusē un aizmieg pirms pusnakts. Pūcēm ir grūtības pamosties no rīta. Viņu maksimālā aktivitāte notiek pēcpusdienā, aizmigšana notiek pēc pusnakts.
Lielākā daļa cilvēku ir agri ceļas – agri pamosties un agri aizmigt ir izplatīta parādība. cilvēka ķermenim. Tie, kas sevi dēvē par “naktspūcēm”, visticamāk, vienkārši ir pieraduši pie šāda dzīvesveida.
Īpaši pie tā vainīgi ir pusaudži. Viņu ikdienas grafiks ir aizņemts ne tikai ar skolas darbiem, bet arī ar saziņu ar draugiem, spēlēm, pastaigām, vaļaspriekiem. Pusaudži, kam dienas laikā nav laika, daļu savu darbu pārceļ uz vakaru un nakti. Pamazām organisms pierod pie vēla iemigšanas, bet parādās agras pamošanās problēma.
Ko darīt, ja pusaudzis iet gulēt vēlu?
Vecāki bieži konstatē, ka pusaudži ilgi pēc pusnakts lasa grāmatas, viedtālruņus vai datorus. Nav laika kompensēt miega trūkumu – uz skolu jāceļas agri no rīta.
Ko darīt vecākiem, ja viņu pusaudzis iet gulēt vēlu?
- Paskaidrojiet pusaudzim laba nakts miega nozīme - lai uzlabotu sniegumu skolā, sporta sasniegumi, radoši rezultāti;
- Samaziniet ikdienas slodzes vai pareizi sadalīt skolas un ārpusskolas aktivitātes visas dienas garumā, lai pusaudzim nebūtu jāpārceļ daļa no savām aktivitātēm uz nakti;
- Ierobežot datorspēles, sērfošana internetā, filmu skatīšanās, mūzikas klausīšanās;
- Izslēgt enerģijas dzērieni (ieskaitot kolu), stipra kafija un tēja naktī;
- Iedrošinaīss snauda un savlaicīga (ne vēlāk kā 23.00) aizmigšana naktī;
- Izvairīties ilgs miegs nedēļas nogalēs.
Miegs ir svarīgs un sarežģīts process, kas notiek organismā. Apmēram trešdaļu savas dzīves cilvēks pavada miega stāvoklī. Ir nepieciešams atjaunot dienas laikā iztērēto enerģiju. Sapņā tiek atjaunota cilvēka fiziskā un garīgā veselība. Cik daudz miega nepieciešams pieaugušam cilvēkam?
Miega ilgums
Nepieciešamais miega ilgums pieaugušajam ir relatīvs jēdziens. Ieteicams gulēt vismaz 8 stundas dienā. Kopumā tie ir statistikas dati, un ne visos gadījumos tie atbilst realitātei.
Daži cilvēki var gulēt 6 stundas un justies lieliski, bet citiem ar 10 stundām ir par maz.
Nakts atpūtas ilgumu var ietekmēt vecums, veselība, fiziskās aktivitātes un citi faktori.
Pirmajā mazuļa dzīves gadā vecāki zaudē līdz 2 stundām miega dienā, kas ir aptuveni 700 stundas gadā.
Atkarībā no vecuma mainās vajadzība pēc miega, tāpēc ieteicams gulēt:
- jaundzimušajiem - vismaz 15 stundas dienā;
- bērni līdz 2 gadu vecumam - 11-14 stundas;
- bērni no 2 līdz 5 gadiem - 10-11 stundas;
- bērni no 5 līdz 13 gadiem - 9-11 stundas;
- pusaudži vecāki par 17 gadiem - 8-10 stundas;
- pieaugušo miegs - 8 stundas;
- cilvēki vecāki par 65 gadiem - 7-8 stundas.
Šie dati tiek uzskatīti par vidējiem, tāpēc katrs cilvēks pats izlemj, cik daudz miega viņam dienā nepieciešams. Ķermenis zina, cik stundu nakts atpūtas tam nepieciešams. Cilvēks var tikai uzmanīgi ieklausīties sevī.
Vecāka gadagājuma cilvēku miega līmenis pastāvīgi samazinās, mainās miega un snaudas periodi, saīsinās nakts atpūtas ilgums. Tāpēc viņiem ir nepieciešams dienas miegs.
Pēc zinātnieku domām, kuri veica pētījumus par miega ilgumu, izrādījās, ka visilgāk dzīvo cilvēki, kuri guļ 6,5 līdz 7,5 stundas dienā.
Veselīga miega principi
Cik daudz miega nepieciešams pieaugušam cilvēkam? Lai miegs sniegtu labumu ķermenim, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Cilvēkam labāk iet gulēt un celties vienā laikā. Ja jūsu rutīna tiek izjaukta, tas var izraisīt miega traucējumus, aizkaitināmību, garastāvokļa svārstības un dažos gadījumos arī slimības.
- Pēc miega labāk nekavējoties piecelties no gultas. Ja cilvēks atkal aizmigs, tas novedīs pie veselības pasliktināšanās.
- Laiks pirms nakts atpūtas jāpavada mierīgā vidē, bez rosības un kņadas. Jūs varat izdomāt sava veida rituālu, kura mērķis ir sagatavoties gulēšanai.
- Nav ieteicams gulēt dienas laikā, lai izvairītos no problēmām ar aizmigšanu vakarā.
- Guļamistabā nedrīkst atrasties dators vai televizors. Gultā pavadītais laiks naktī jāpavada atpūšoties.
- Pirms gulētiešanas neēdiet smagu pārtiku. Pēdējā šāda ēdiena ēdienreize nedrīkst būt vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. A labākais variants- 4 stundas. Jūs varat, piemēram, apēst ābolu vai izdzert glāzi kefīra.
- Fiziskās aktivitātes dienas laikā palīdzēs ātri aizmigt vakarā.
- Pirms gulētiešanas labāk nedzert kafiju un nelietot alkoholu, kā arī nesmēķēt.
Atteikusies no vairākiem slikti ieradumi Tā rezultātā jūs varat iegūt veselīgu un veselīgu miegu.
Vai jums ir nepieciešams gulēt dienas laikā?
Vai gulēšana dienas laikā ir izdevīga pieaugušajam? Īsa snauda, ne vairāk kā 30 minūtes dienā, palīdz samazināt sirds slimību risku. Persona, kas dienas laikā guļ 3 reizes nedēļā, uzlabo garastāvokli, uzmanību un atmiņu.
Dienas atpūta ir noderīga cilvēkiem, kuri naktī neguļ pietiekami daudz. Gulēšana ilgāk par 30 minūtēm var radīt grūtības aizmigt vakarā.
Pie kā var novest miega trūkums?
Cik stundas vajadzētu gulēt pieaugušajam? Sistemātiska novirze no nepieciešamās miega normas var izraisīt veselības pasliktināšanos. Mēģinājums kompensēt miega trūkumu nedēļas nogalēs situāciju tikai pasliktina. var izraisīt:
- samazināta imunitāte;
- veiktspējas pasliktināšanās;
- sirds un asinsvadu slimību rašanās;
- liekais svars;
- bezmiegs;
- depresija;
- uzmanības un redzes pasliktināšanās.
Cik daudz miega nepieciešams pieaugušajam dienā? Vīriešiem miega trūkums var izraisīt testosterona ražošanas samazināšanos. Tas, savukārt, noved pie spēka un izturības zuduma, taukaudu palielināšanās un prostatīta rašanās.
Svara pieaugums rodas, jo ir nepieciešams papildināt enerģiju ar augstas kaloritātes pārtiku. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, tiek ražots kortizols, ko sauc par stresa hormonu. Un topošais nervu traucējumi cilvēki bieži pārēdas.
Ar nepietiekamu miegu cilvēku ļoti bieži apmeklē dusmas, aizkaitināmība un depresija. Nervu sistēma galvenokārt cieš no nakts atpūtas trūkuma.
Šis nosacījums var izraisīt pieaugumu asinsspiediens un kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi. Bieži uz cilvēka sejas var redzēt miega trūkuma sekas tumšo loku veidā zem acīm un pietūkumu.
Nepietiekama nakts atpūta var izraisīt cilvēka bioritmu traucējumus. Dažas izmaiņas organismā noved pie neatgriezeniskiem procesiem, kurus cilvēks pats nevar atrisināt. Šajā gadījumā jums būs nepieciešama speciālista palīdzība.
Vai ilgs miegs ir izdevīgs?
Ir zināms, ka miega trūkums negatīvi ietekmē cilvēka veselību. Arī ilgstošs 9-10 stundu miegs organismam nenāk par labu, jo vidējais miegs pieaugušam cilvēkam ir aptuveni 8 stundas. Šī iemesla dēļ rodas šādas veselības problēmas:
- svara pieaugums;
- sāpes galvā un mugurā;
- depresija;
- sirds un asinsvadu slimības.
Kad cilvēks daudz guļ, viņš jūtas pastāvīgi noguris. Šis stāvoklis arī noved pie ķermeņa bioritmu traucējumiem.
Pārmērīga gulēšana var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību. Šajā stāvoklī tiek ražots maz hormonu normālai ķermeņa darbībai. Miega hormoni tiek ražoti lielos daudzumos.
Vai pieaugušam cilvēkam ir kaitīgi daudz gulēt? Zinātnieki ir atklājuši, ka miega ilguma palielināšanās samazina paredzamo dzīves ilgumu.
Ēšana pirms gulētiešanas
Miega kvalitāti lielā mērā ietekmē ēdienreižu laiks. Personai racionāli jāsadala uzturs visas dienas garumā un jāatstāj pareizos produktus vakara maltītei.
Ierobežojumu pastāvēšana ēst pēc pulksten 18:00 nav gluži pareiza, jo izsalkums kaitē veselībai un miega ilgumam.
Pirms nakts atpūtas labāk ēst vieglus ēdienus, kas neradīs smaguma sajūtu vēderā. Vakariņās varat izmantot biezpienu, vistu, olas, jūras veltes, dārzeņu salātus.
Kā pareizi gulēt
Pastāv viedoklis, ka gulēt labāk ar galvu uz ziemeļiem. Šo pieņēmumu atbalsta ķīniešu fenšui mācība, saskaņā ar kuru cilvēka elektromagnētiskais lauks ir attēlots kompasa formā: galva atrodas uz ziemeļiem, bet kājas ir uz dienvidiem.
Tāpēc, ja cilvēks guļ ar galvu uz ziemeļiem, viņa miegs būs mierīgs un veselīgs, un būs viegli pamosties.
Kā iemācīties agri pamosties?
Kad cilvēks pamostas agri no rīta, viņš var paveikt daudzas steidzamas lietas, jo viņa produktivitāte šajā laikā ir visaugstākā.
Sākotnēji jums vajadzētu noteikt: cik daudz miega nepieciešams pieaugušajam dienā? Tas ir atkarīgs no tā, cikos vakarā ej gulēt, lai no rīta pamostos jautrā noskaņojumā.
Kad ir noteikts miega grafiks, cilvēks noteiks agras pamošanās motivāciju. Daži cilvēki šo laiku izmanto ar darbu saistītu problēmu risināšanai, bet citi to izmanto sportam.
Kā pareizi pamosties:
- būs vieglāk pamosties telpā, kurā tiek uzturēta optimālā temperatūra;
- jūs varat pamosties, izmantojot modinātāju, līdz kuram jums ir jāveic zināms attālums;
- daži cilvēki lūdz ģimeni vai draugus palīdzēt viņiem agri pamosties ar tālruņa zvanu;
- pēc piecelšanās jāiet dušā un jāizdzer tase kafijas, kas laika gaitā izvērtīsies par noteiktu rituālu;
- pamošanās jānotiek tajā pašā laikā.
Ieradums celties agri var veidoties 2 nedēļu laikā un palīdzēs atrisināt iepriekš ieplānotos uzdevumus.
Cik ilgi vajadzētu gulēt pieaugušajam, lai pietiekami gulētu?
Ņemot vērā miega trūkuma vai ilgstoša miega radīto kaitējumu, varam secināt, ka katra cilvēka miega norma ir individuāla. Ja viņš guļ ne vairāk kā 5 stundas dienā un jūtas lieliski, tad nav jāuztraucas.
Ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Viens no nosacījumiem: pēc nakts atpūtas jājūtas možam un svaigam.
Dažkārt tādas ir dzīves situācijas kad cilvēks var gulēt vairākas stundas dienā un justies lieliski. Pēc kāda laika viņš atgriežas pie ierastā miega un atpūtas režīma.
Slimības laikā miega ilgums palielinās. Ārsti iesaka gulēt vairāk šajā periodā.
Miega kvalitātes jēdziens lielā mērā ir atkarīgs no ilguma un laika, kad cilvēks aizmieg. Ir labi zināms, ka cilvēkus iedala “cīruļos” un “naktspūcēs”.
Katrs cilvēks var izvēlēties pats optimālais režīms miegs, kurā viņš pietiekami izgulēsies un jutīsies labi.
Sieviešu miega norma ir vismaz 8 stundas, savukārt vīriešiem nepieciešamas 6,5 - 7 stundas, lai saglabātu modrību.
Katram pašam ir jānosaka, cik daudz un kad gulēt, tad viņam nebūs problēmas, kas saistītas ar sliktu veselību.
Ļoti bieži pusaudži vēlu nomodā pie datora, iet gulēt nakts vidū, bet tik un tā ir jāceļas agri no rīta, lai dotos uz skolu. Dažus vecākus satrauc tas, ka pusaudzim nav laika pienācīgi atpūsties pa nakti, savukārt daži uzskata šo parādību par lietu kārtību un par to īpaši neuztraucas. Bet velti, jo trūkst miega pusaudža gados ir pilns ar dažādām problēmām gan fiziski, gan psiholoģiski.
Miega norma pusaudzim
Pētnieki atklājuši, ka pusaudžu norma ir aptuveni 9 stundas miega. Labs miegs. Astoņas stundas miega jau tiek uzskatīta par kritisku normu, un labāk neļaut pusaudzim gulēt mazāk par šo laiku. Ja pusaudzis nevelta pietiekami daudz laika miegam, tas var provocēt daudzus dažādus traucējumus viņa attīstībā – tās ir fiziskas, emocionālas un psiholoģiskas novirzes.
Miega trūkums un sociālās problēmas pusaudžiem
Miega trūkums pusaudžu vidū ir saistīts ar sociālām problēmām. Pirmkārt, miega trūkums ietekmē pusaudža akadēmisko sniegumu, viņam ir arī problēmas sazināties ar citiem. Ir vērts atzīmēt, ka miega trūkums padara pusaudzi aizkaitināmu un negatīvi noskaņotu pret apkārtējiem cilvēkiem visas dienas garumā, gan pieaugušajiem, gan vienaudžiem. Viņš piedzīvo normālas komunikācijas trūkumu mājās un skolā, kas, savukārt, provocē attīstību psiholoģiskas problēmas.
Psiholoģiskās problēmas
Pētnieki secināja, ka miega trūkums pusaudžiem izraisa psiholoģiskas problēmas, piemēram, depresiju, domas par pašnāvību un vēlmi sev kaitēt. Zinātnieki atzīmē, ka līdzīgas problēmas rodas pusaudžiem, kuri devās gulēt pēc pusnakts. Turklāt, jo mazāk laika pusaudzim jāguļ, jo lielāka iespēja saslimt ar dažādām psiholoģiskām slimībām.
Papildus psiholoģiskām problēmām pusaudži piedzīvo arī fiziskas. Miega trūkums ļoti bieži ir saistīts ar aptaukošanās attīstību, un pusaudžu meitenes visbiežāk skar liekais svars. Miega trūkums pusaudžiem ļoti bieži ir saistīts arī ar tādas slimības attīstību kā veģetatīvā-asinsvadu distonija. Jums jāzina, ka šīs slimības pazīmes ir ātra noguruma spēja, vājums, galvassāpes, tendence uz ģīboņa stāvokļi, gaisa trūkuma sajūta, slikta pielāgošanās karstumam vai smacīgām telpām, pastiprināta svīšana un citi traucējumi.
Kā redzat, pusaudžiem ir daudz problēmu, kas saistītas ar miega trūkumu, tāpēc vecākiem vajadzētu pievērst pusaudža uzmanību. Negatīvās sekas rodas, sēžot pie datora vai televizora ekrāna priekšā līdz pusnaktij. Miega trūkums negatīvi ietekmē ne tikai tā kvalitāti tajā naktī, bet var ietekmēt arī dabiskos bioritmus un provocēt bezmiega attīstību.
