Ēdināšanas laiks ietekmē vispārējais stāvoklis veselību, kā arī figūras saglabāšanu. Amerikas Sirds asociācijas žurnāls Circulation publicēja Hārvardas pētījuma rezultātus, kas liecina, ka vīriešiem, kuri izlaiž brokastis, ir par 27% palielināts sirds un asinsvadu slimību attīstības risks.
Brokastis ēd pats
Pētījumi liecina, ka brokastu izlaišana noved pie uzkodām, bet ne veselīga ēšana dienas laikā, kā arī cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas var izraisīt cukura diabēta attīstību, paaugstināt asinsspiedienu, paaugstināt holesterīna līmeni un tādējādi izraisīt sirds un asinsvadu slimības. Ir svarīgi, ko tu ēd un kad ēd. Pilnvērtīgu brokastu pamatā ir “garie” ogļhidrāti, daži veselīgi tauki un olbaltumvielas. Piemēram, mīksta ola, dārzeņu salāti un pilngraudu maize. Vai nesaldinātas auzu pārslas ar riekstiem, ogām un augļiem.
Labākais laiks brokastīm ir stundu pēc pamošanās. Nav svarīgi, vai tu esi nakts pūce, cīrulis vai balodis – brokastis vēlams ieplānot laika posmā no 6.00 līdz 10.00.
Rīta uzkoda
Šī ir izvēles maltīte, un tā ir atkarīga no tā, kad un ko ēdāt brokastīs. Bet, ja brokastis bija agras, tad nevajadzētu gavēt līdz pusdienām. "Ir svarīgi saprast, ka mūsu ķermenim ir vajadzīgas 2 līdz 4 stundas, lai sagremotu un absorbētu pārtiku," saka Džims Vaits, Uztura un diētikas akadēmijas (ASV) pārstāvis. Ja pēc šī laika jums ir uzkodas veselīgs ēdiens, tad tev nebūs smailes cukura līmeņa asinīs, būs stabils enerģijas līmenis un varēsi savaldīties pusdienās. White iesaka uzkost sauju mandeļu. Citas iespējas ir dabīgais jogurts, sagriezti dārzeņi, āboli ar riekstu sviestu un pilngraudu krekeri.
Neaizkavē pusdienas
2016. gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, parādīja, ka agru pusdienu ēšana palīdz uzturēt veselīgu svaru. Tam nevajadzētu būt vēlākam par pulksten 15.00.
Pusdienas tradicionāli ir lielākā dienas ēdienreize. Tas var ietvert ogļhidrātus no tādiem avotiem kā kartupeļi (vēlams cepti), makaroni (izgatavoti no pilngraudu graudaugiem) un pilngraudu graudaugi. Dārzeņu salāti vai dārzeņu garnīrs ir obligāti jābūt uz jūsu galda! Olbaltumvielu avots – liesa gaļa, mājputni, zivis, jūras veltes, pākšaugi vai tofu. Atcerieties katru dienu mainīt olbaltumvielu avotus. Gaļu nav vēlams ēst biežāk kā 3 reizes nedēļā, tas pats attiecas uz zivīm un putnu gaļu. Atstājiet 1-2 dienas nedēļā bez gaļas, lai dotu zarnām iespēju atpūsties.
Ja vēlaties palutināt sevi ar kaut ko saldu, vislabāk to darīt dienas laikā, tāpēc deserts nodarīs vismazāko kaitējumu jūsu figūrai.
Tāpat kā brokastīs, varat uzkodas 2-4 stundas pēc pusdienām.
Agrās vakariņas
Ideāls laiks vakariņām ir 19.00. Tādā veidā jūs dosiet savām zarnām iespēju veikt “tīrīšanas darbus” naktī. Vakariņām nav jābūt smagām. Lieliski piemērota dārzeņu zupa, vieglie ēdieni no dārzeņiem un graudaugiem, salāti, zaļie smūtiji vakara pieņemšanaēdiens. Ja vajag dzīvnieku olbaltumvielas, vakariņās labāk pagatavot zivi vai mājputnu gaļu. Izvairieties ēst gaļu vakarā, jo tas var izraisīt gremošanas problēmas un sliktas kvalitātes miegu.
Nebaidieties no ogļhidrātiem vakarā, pat ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas. Pilngraudu graudaugi, maize un makaroni nekaitēs tavai figūrai, jo satur šķiedrvielas. Bet pēcpusdienā jāizvairās no vienkāršiem makaroniem, baltmaizes, kartupeļiem, veikalā pirktām maizītēm, saldumiem un cepumiem.
Tuvāk gulētiešanas laikam stiprs izsalkums Jūs varat atļauties glāzi kefīra vai jogurta bez cukura vai aromatizētājiem.
Uzturs pirms un pēc sporta
Dienās, kad aktīvi nodarbojies ar sportu, tavs uzturs var nedaudz mainīties. Apmēram stundu pirms nodarbības enerģiju vēlams iegūt no kvalitatīviem ogļhidrātiem – piemēram, pilngraudu graudaugiem ar dārzeņiem. Tuvāk treniņam varat apēst augļus. Stundas laikā pēc fiziskā aktivitāte, īpaši saistīti ar spēka vingrinājumi, saglabājiet spēkus ar olbaltumvielu uzkodu. Tas varētu būt proteīna kokteilis, biezpiens, dabīgais jogurts ar riekstiem un ogām, putnu gaļa vai zivs ar zaļajiem salātiem, pilngraudu sviestmaize ar riekstu sviestu.
Mēs visi zinām, ka katram pieaugušajam vajadzētu ieturēt trīs pilnas maltītes un dažas uzkodas. Taču ļoti bieži mēs izvēlamies nepareizu ēšanas laiku. Izrādās, ka atkarībā no tā, ko ēdam noteiktos laikos, mēs varam justies labāk vai sliktāk, justies miegaini vai enerģiski, iegūt kvalitatīvu miegu vai slikti izgulēties. Uztura speciālisti ir gatavi nosaukt piemērotus laikus uzkodām, brokastīm, vakariņām un pusdienām.
Uzkodu laiks - 5:00 - 6:00
Ja jūsu rīta treniņš ir lēns vai mērens un ilgst mazāk nekā stundu, šajā laikā varat vienkārši izlaist pilnu maltīti un pēc tam ieturēt lielas brokastis. Tomēr, ja plānojat vingrot intensīvi vai ilgāk par stundu, apsveriet iespēju uzkodas pirms treniņa. Šajā laikā jums vajadzētu dzert matcha tēju – šis garšīgais un dinamiskais dzēriens satur augstu kofeīna līmeni, kas, kā liecina pētījumi, var pozitīvi ietekmēt treniņu veiktspēju.
Brokastu laiks - 7:00 - 9:00
Daudzi pētījumi liecina, ka katram pieaugušajam ir jāuzņem vismaz divdesmit grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē. Tas ir nepieciešams, lai novērstu zaudējumus muskuļu masa. Visbiežāk olbaltumvielas iekļaujam pusdienās un vakariņās, bet par brokastīm nez kāpēc aizmirstam. Šajā laikā uztura speciālisti iesaka iekļaut tādus pārtikas produktus kā biezpiens, grieķu jogurts vai olas, kā arī augu olbaltumvielas, piemēram, pupiņas vai tofu. Starp citu, zinātnieki apgalvo, ka olbaltumvielas palīdzēs ilgstoši justies paēdušai!
Otrā brokastu laiks - 10:00 - 11:00
Katru jaunu dienu noteikti sāciet ar augļiem un dārzeņiem. Tas ļaus jums iegūt liela summa noderīgas vielas- šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas. Piemēram, varat sākt savu rītu ar nelielu ābolu un zemesriekstu sviestu vai pagatavot augļu vai dārzeņu smūtiju. Augļu vai dārzeņu salāti ir lieliski piemēroti brokastīm. Ogas un augļus var pievienot putrai vai pankūkām.
Pusdienu laiks - 12:00 - 14:00
Pusdienas ir laiks, lai piepildītu ķermeni ar enerģiju. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi, lai šī maltīte būtu pēc iespējas sabalansētāka. Pusdienas ir laiks olbaltumvielām, veseliem graudiem un lielai dārzeņu daļai. Vienkāršākais ēdiens, kas ļauj iegūt visu uzreiz, ir salāti! Tā kā augļi un dārzeņi satur unikālus uzturvielu maisījumus, katru dienu pievienojiet savai ēdienkartei salātus, lai uzlabotu veiktspēju imūnsistēma, novērš vairāku slimību rašanos.
Pēcpusdienas tējas laiks - 15:00 - 16:00
Speciālisti saka: ne visi ēdieni ir piemēroti pusdienas uzkodām. Maltītei jābūt sātīgai tajā pašā laikā, lai palīdzētu pagaidīt līdz vakariņām. Pēc uztura speciālistu domām, labākais variants ir dateļu batoniņi. Izvēlieties tos, kas satur dažādas sēklas, riekstus un aunazirņus. Turklāt nedrīkst aizmirst, ka dateles ir lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots, ko sauc par pektīnu, kas būtiski samazina holesterīna līmeni, kas tika zinātniski apstiprināts jau 2011. gadā.
Starp citu, ja nevarat atrast batoniņus, varat tos pagatavot pats: tas ir pavisam vienkārši, jo šādam gardumam nav nepieciešama cepšana!
Vakariņu laiks - 18:00 - 19:00
To ir viegli uzminēt vakara laiks jūsu ķermenim nav nepieciešams tāds pats enerģijas daudzums kā no rīta un pēcpusdienā, kad gatavojaties darbam, skolai vai treniņam. Tieši šī iemesla dēļ uztura speciālisti dod noderīgs padoms attiecībā uz vakara diētu - ēdiet pēc iespējas vairāk dārzeņu, kas papildināti ar x proteīna porciju bez taukiem: vakariņām ideāli piemērotas pupiņas, grilēta vista bez eļļas pievienošanas un zivis. Šī izvēlne samazinās kaloriju skaitu, vienlaikus piepildot jūs.
Ja izlaižat pusdienas vai uzkodas, neļaujiet izsalkumam likt jums pārēsties vakariņās. Pensilvānijas štata universitātes pētnieku veiktais pētījums atklāja, ka, izdzerot tasi zupas kā uzkodu, jūs varat apēst mazāk galvenās ēdienreizes.
Deserta laiks - 19:00 - 20:00
Ir cilvēki, kuriem ārkārtīgi svarīgi ir beigt maltītes uz saldas nots. Un daudzi cilvēki dod priekšroku kūkām, konditorejas izstrādājumiem un citiem ne pārāk veselīgiem gardumiem. Uztura speciālisti saka: ēdot tādus pārtikas produktus kā augļus, jūsu ķermenim ir daudz labāk. Tie satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, šķiedrvielu – tavs organisms tev noteikti pateiks paldies!
Ja vēlaties kaut ko saldāku, paņemiet augļus, smuki sasmalciniet un pievienojiet putukrējumu! Ja neesat īpaši jutīgs pret kofeīnu, kas lielos daudzumos ir atrodams kakao pupiņās, ik pa laikam augļus varat aizstāt ar nelielu daļu tumšās šokolādes. Reizēm varat palutināt sevi ar vaniļas jogurtu ar zemu tauku saturu – tas pacels garastāvokli, apēsiet kaut ko saldu – un piepildīsiet ķermeni ar tam nepieciešamo kalciju.
Uzkodu laiks - 21:00 - 23:00
Uztura speciālisti atzīmē, ka ļoti daudz cilvēku visā pasaulē vakarā lieto alkoholu. Tas it kā ļauj viņiem atpūsties un ātri aizmigt. Patiesībā, eksperti norāda, ka šajā laikā lietotais alkohols negatīvi ietekmē miega kvalitāti: tā vietā, lai aizmigtu, var rasties bezmiegs un nemierīga nakts atpūta. Tas nozīmē, ka nākamajā dienā jutīsies noguris un vēlēsies pasnaust.
Kā sagatavot savu ķermeni kvalitatīvam miegam? Eksperti saka, ka ir vairākas veselīgas uzkodas, kas ir dabisks hormona, ko sauc par melatonīnu, avoti, kas ir būtisks labam nakts atpūtai. Galvenie produkti šajā sarakstā ir vīnogas, valrieksti un pistācijas. Vienmēr turiet tos pie rokas, lai nodrošinātu labu nakts miegu.
Uztura iezīmes maiņu darba laikā
Cilvēki, kas strādā vakarā un naktī, jautās: ko darīt, jo nevar ēst iepriekš norādītajās stundās - kaut vai tāpēc, ka naktī ir nomodā un jūtas izsalkuši, un no rīta vai pēcpusdienā pirms plkst. jauna maltīte? darba maiņa.
Un speciālistiem ir atbilde uz šo jautājumu: ja jūsu grafiks vai darba grafiks ietver darbu vēlu vakarā vai agri no rīta, tad jūsu ēdienreizēm ir jāievēro vairāki noteikumi.
Piemēram, pirms darba maiņas sākuma ir ieteicams ēst jebkuru smagu ēdienu – tas ir nepieciešams, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas strādāt un neizjustu miegainību. Ir vērts ēst darba maiņas gaitā, kā arī tās beigās, lai sagatavotu smadzenes un ķermeni miegam. Ja jums ir vajadzīgas uzkodas vēlā vakarā, meklējiet pilngraudu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku maisījumu. Savā uzturā varat iekļaut riekstus un avokado – tie ir ideāli piemēroti, lai atsvaidzinātu sevi jebkurā diennakts laikā.
Nepārēdies pirms gulētiešanas – tādēļ miegs būs virspusējs un nemierīgs, nevarēsi kārtīgi atpūsties, kas nozīmē, ka darba laikā piedzīvosi nogurumu un miegainību.
Lai samazinātu ķermeņa svaru, jums jāsamazina ēdiena uzņemšana. Bet diētas ievērošana svara zaudēšanai noteikti nenozīmē badu. Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām šajā ziņā ir nepareiza ēdiena sadale visas dienas garumā, izraisot izsalkuma sajūtu un sekojošu pārēšanos. Pulksteņa diēta ir ēšanas veids, kurā jūs ēdat ik pēc 2 līdz 3 stundām, lai nodrošinātu, ka neesat izsalcis.
Mēs pareizi veidojam diētu svara zaudēšanai
Katrs organisms ir individuāls. Katrs cilvēks ir apmierināts ar atšķirīgu uztura shēmu. Bet stundas ēdienreižu plāns svara zaudēšanai ir balstīts uz sabalansēta uztura principiem. Pateicoties viņiem, jūs varat izveidot izvēlni, kas sastāv no visu nepieciešamo elementu optimālā daudzuma.
Cīņa ar papildu mārciņām ar diētu pēc stundas ir vienkārša: vienkārši ēdiet regulāri. Klasisks padoms ir ēst 5-6 reizes dienā ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 3 stundas. Organisms pierod pie regulāra enerģijas patēriņa un paātrina vielmaiņu. Šis
Lai organisms pierastu pie jauna svara zaudēšanas režīma, nepieciešams apmēram mēnesis. Ja iepriekš ievērojāt diētu, šis laiks var būt ilgāks.
- brokastis - 20-25% no dienas ienākumiem;
- uzkodas - 10-15%;
- pusdienas - 30-35%;
- pēcpusdienas uzkodas - 10-15%;
- vakariņas - 15-20%.
Tāpēc dienas lielākā ēdienreize ir pusdienas. Dienas 2. pusē ķermenim nepieciešams pietiekami daudz enerģijas. Tāpat kā brokastīm, arī vakariņām jābūt vieglākām, un uzkodām jāpapildina jūsu svara zaudēšanas ēdienreižu grafiks.
Ēdienu grafiks svara zaudēšanai
Ir daudzas izvēlnes, kas piedāvā īpašu redzamu efektu. Taču dažas diētas var ievērot ilgtermiņā; lielākā daļa uztura modeļu ir pārāk vienmuļi. Tāpēc tā vietā, lai ievērotu stingru diētu, apgūstiet veselīga uztura principus un uzziniet, kā izvēlēties pareizos pārtikas produktus.
Sabalansēts uzturs dod labumu ķermenim. Tas ietver makroelementu avotus (ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus), mikroelementus (vitamīnus, minerālvielas). Visos produktos, kas ietverti pareizu uzturu saskaņā ar pulksteni svara zaudēšanai šīs vielas tiek pasniegtas optimāli.
Dienas ēdienkartē ietilpst 5-6 porcijas (3 pamatēdieni, 2 uzkodas un/vai 2. vakariņas). Diēta svara zaudēšanai pa stundām ietver vairāk vai mazāk regulāras ēdienreizes, kas nodrošina visefektīvāko vielmaiņu. Ēdiet ik pēc 2-3 stundām, pat ja neesat ļoti izsalcis.
Diēta svara zaudēšanai - noteikumi un dienas režīms
Ēšana pēc pulksteņa svara zaudēšanai ir veselīgs uzturs. Ievērojiet šādus noteikumus:
- Sabalansēts, pēc iespējas daudzveidīgāks uzturs.
- Regulāras ēdienreizes, 5-6 mazākas porcijas dienā.
- Pietiekami daudz šķidruma dzeršana.
- Šķiedrvielu klātbūtne ēdienkartē.
- Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, vienkāršus ogļhidrātus, saldumus un saldos dzērienus.
- Piesātinātā daudzuma ierobežošana taukskābes, trekna gaļa, kūpināta gaļa, trekni piena produkti.
Sabalansēts uzturs satur optimālu enerģijas daudzumu piemērotā sastāvā, vērtīgu makro un mikroelementu pārpilnību.
Dienas nauda enerģētiskā vērtība pārtika svara zaudēšanai ir 4000–6000 kJ (lai saglabātu ķermeņa svaru, šis skaitlis palielinās līdz 7000–9000 kJ dienā). Kopējais dienas enerģijas patēriņš ir atkarīgs no enerģijas patēriņa, kas būtiski atšķiras atkarībā no katra cilvēka dzīvesveida.
Ēdienu plānam svara zaudēšanai nav jābūt neērtam. Precīzi noteikta diēta nav ilgtspējīga ilgtermiņā. Nepiemērots uzturs var palēnināt vielmaiņu, izraisot pretēju efektu. Pārāk daudz ātrs zaudējums svars parasti rada yo-yo efektu.
Svara zaudēšanas režīmam nav jābūt saspringtam. Uzturam jāatbilst vispārējām ķermeņa vajadzībām, individuālajām vēlmēm un cilvēka gaumei. Ja nevarat izvairīties no nevēlamas pārtikas, vienkārši samaziniet tā daudzumu, bet neizslēdziet to pilnībā.
Pirms sākat veidot un plānot ēdienreižu grafiku svara zaudēšanai, analizējiet savu pašreizējo uzturu. Drastiskas pārmaiņasēdiena izvēlei vajadzīgs laiks. Jaunajai ēdienkartei pēc iespējas vairāk jāatbilst ieradumiem un gaumei. Papildus svara zaudēšanai diēta ir veids, kā veselīgs tēls dzīvi, nevis stingriem ierobežojumiem. Ēdienam jābūt patīkamam.
Aptuvenā diēta nedēļai
Svarīgi aspekti ir ikdienas grafiks svara zaudēšanai un uztura regularitāte. Taču izvēle ir ne mazāk svarīga pareizos produktus. Tāpēc zemāk ir daži ēdieni, kurus ieteicams lietot uzturā noteiktos diennakts laikos, kā arī ēdieni, no kuriem ieteicams izvairīties.
Kaloriju ienākumi nedrīkst pārsniegt patēriņu. Šos skaitļus var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes pamata vielmaiņas ātruma kalkulatorus.
Šis piemērs, kas parādīts pulksteņa uztura tabulā svara zaudēšanai, ir pilnībā jāpielāgo individuālajām vajadzībām. Uztura speciālists palīdzēs izveidot precīzāku ēdienkarti.
Brokastis - 7:00
Ēdot veselīgas brokastis, kas satur pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu procentuālo daudzumu, ir vienkārša stratēģija, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu. Ēdiet arī pilngraudu pārtiku, kas atbalsta zarnu darbību.
Rīta uzkodas - 9:30
Pirms pusdienām ēdienkarti vari papildināt ar jebkuriem augļiem, piemēram, āboliem, banāniem. Ir piemērots arī kefīrs.
Pusdienas - 12:30
Pusdienās ieteicams ēst liesās olbaltumvielas (tofu, vistas vai tītara krūtiņu, zivis, liesu liellopu gaļu, cūkgaļas fileju), ko papildina ar kvalitatīviem taukiem (avokado eļļa, olīveļļa), augļiem, dārzeņiem. Kvalitāte veselīgie tauki veicina dažu vitamīnu (A, D, E, K) izšķīšanu, ko satur augļi un dārzeņi.
Pēcpusdienas uzkodas - 15:30
Pilngraudu maizes šķēle ar kvalitatīvu šķiņķi (95% gaļas vai vairāk), kas papildināta ar dārzeņiem (burkāniem, paprikai, gurķiem u.c.) remdēs izsalkumu un sniegs enerģiju pārējai dienas daļai.
Vakariņas - 19:00
Veselīgas vakariņas ietver ¼ olbaltumvielu, ¼ pilngraudu, ½ dārzeņu vai salātus. Pievienojiet arī 1 tējk. veselīgi tauki.
| Brokastis | ||
| Kas ir | Ko nedrīkst ēst | |
| Baltais grieķu jogurts. | Baltmaize. | |
| Kefīrs. | Maizītes. | |
| Klasisks baltais jogurts. | Gardas ceptas preces. | |
| Gaļa (lasis, vistas krūtiņa). | Bekons vai citi trekni ēdieni. | |
| Auzu pārslas no puskrejota piena, bagātinātas ar meža ogām, riekstiem (veselīgo tauku piedeva). | ||
| Vakariņas | ||
| Kas ir | Ko nedrīkst ēst | |
| Lasis ar dārzeņiem (piemēram, brokoļiem). | Cepti, trekni ēdieni. | |
| Vēl viena gaļa ar ideālu dārzeņu piedevu. | ||
| Dārzeņu salāti ar vistu. | ||
| Vakariņas | ||
| Kas ir | Ko nedrīkst ēst | |
| Vistas gaļa ar dārzeņiem vai zivs ar rīsiem un dārzeņiem. | Daudz augļu. | |
| Smags ēdiens. | ||
Veselīga un gudra ēšana laika gaitā svara zaudēšanai ir balstīta uz pakāpeniskas svara zaudēšanas faktu. Pārāk daudz ātra atbrīvošana no papildu mārciņas noved pie muskuļu, kaulu masas un ūdens zuduma. Šajā gadījumā tauki paliek. Tāpēc ir vēlams zaudēt ne vairāk kā 1 kg nedēļā (atkarībā no sākotnējā svara).
Ēdienkarte veselīgam svara zaudēšanai
Izvēlnei svara zaudēšanai, pareizas uztura laikam pa stundām jāatbilst ķermeņa sākotnējam stāvoklim. Ieteicams apmeklēt uztura konsultantu, lai izmērītu ķermeņa tauku daudzumu. Viņš piedāvās piemērots režīms dienas svara zaudēšanai, pielāgotas individuālajām vajadzībām.
Izvēlnes piemērs:
- Brokastis: maize ar avokado, mandarīnu.
- Uzkodas: mellenes, grieķu jogurts.
- Pusdienas: dārzeņu zupa ar ravioli, tomātu-siera grauzdiņš.
- Pēcpusdienas uzkodas: humuss, gurķis.
- Vakariņas: lasis ar dārzeņiem, vinegreta mērce.
Dārzeņu zupa ar ravioli
Par 1 ēd.k. l. olīvju eļļa apcep kubiņos sagrieztu sīpolu un papriku, 2 sarīvētas ķiploka daiviņas. Pēc minūtes pievienojiet:
- vairāki sasmalcināti tomāti;
- ¼ tējk. svaigi malti pipari;
- 450 ml buljona;
- 150 ml ūdens;
- 1 tējk. žāvēts baziliks.
Uzvāra, pievieno ravioli (pildīti pēc garšas, apmēram 90 g). Pēc 3 minūtēm pievieno kubiņos sagrieztu cukīni un sautē vēl 3 minūtes.
Tomātu siera grauzdiņš
Cepiet bagetes gabalu bez eļļas. Uzliek 2 tomātu šķēles, apkaisa ar 1 ēd.k. l. Čedaras siers, pipari. Cep cepeškrāsnī līdz kraukšķīgai.
Vinaigrette mērce (pildījums)
Sajauc 1,5 ēd.k. l. olīveļļa, citronu sula, kļavu sīrups. Pievienojiet sāli pēc garšas.
Ja vēlaties zaudēt svaru, tad zināt, ka 80% panākumu ir atkarīgi no veselīgas ēšanas. Neatkarīgi no fiziskajām aktivitātēm ar neveselīgu, neregulāru uzturu rezultātu nebūs.
Pielāgojiet diētu. Bet kā to izdarīt? Kā komponēt pareizs grafiks uz dienu zaudēt svaru? Ir daži noteikumi par veselīgu uzturu. Viņi neieteiks noteiktus izvēlnes komponentus, taču to ievērošana palīdzēs zaudēt svaru.
Ēdiet proteīnu
Daudzi uztura speciālisti norāda uz olbaltumvielu nozīmi. Tas jāiekļauj katrā ēdienreizē, neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis, pusdienas, uzkodas, vakariņas. Olbaltumvielas ir uztura pamatā (tas ir visos dzīvnieku izcelsmes produktos un pākšaugos).
Ēd regulāri
Veiksmīga svara zaudēšanas režīma pamats ir regulārs uzturs. Organisms pieradīs pie ieplānotajām ēdienreizēm, nostabilizēsies un neuzglabās taukus “vēlākam laikam”. Viņam tas vienkārši nebūs vajadzīgs. Tāpēc ēdienreizes ieteicams ēst ar 2-3 stundu intervālu.
Daudzi cilvēki domā, ka viņu pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt ne vēlāk kā pulksten 19:00 (vai agrāk). Bet svara zaudēšanas ēdienreizē, kas ir diētas pamatā pa stundām, paredz arī pēdējo ēdienreizi ēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Ēd lēnām, mazās porcijās
Zaudēt svaru, pārēdoties, nav iespējams. Pārēšanās ir pretrunā ar veselīgu svara zudumu. Ēdiet lēnām – tas nodrošinās ātru sāta sajūtu.
Svara zaudēšanas grafiks regulē ne tikai ēdiena uzņemšanas laiku, bet arī tās daudzumu. Ēdiet mazas maltītes. Tāpat kā ar lēnu ēšanu, sāta sajūta būs agrāk un saglabāsies ilgāk.
Lai gan pulksteņa diēta norāda konkrētu laiku konkrētai ēdienreizei, veidojot ikdienas režīmu svara zaudēšanai, paturiet prātā vienu brīdinājumu.
Ēdiet apjomīgas, smagas maltītes no rīta līdz pusdienām; pēcpusdienas uzkodām un vakariņām jābūt vieglākām. Ja iemācīsities regulāri ēst pilnas brokastis, pārējā laikā jums nebūs tendence pārēsties. Tas atvieglos svara zaudēšanu.
Par pareizu, sabalansētu ēdienu sastāvu ieteicams konsultēties ar speciālistiem – ne vienmēr atsevišķi ēdieni ir piemēroti konkrētajam cilvēkam.
secinājumus
Svara zaudēšanas režīma ievērošana nozīmē pieturēties pie ēdienreižu grafika.
Dienas laikā nevajadzētu izlaist ēdienreizes. Tas ir svarīgi ne tikai tāpēc, ka tiek patērēts pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Regulāras ēdienreizes, kas ir pulksteņrādītāja virziena diētas pamatā, ir nepieciešamas pareizai vielmaiņai,
Ja izsalkuma sajūta parādās agrāk nekā pēc 3 stundām, intervālu starp ēdienreizēm var samazināt līdz 2 stundām.
Pēdējo maltīti ēdiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Neaizmirstiet par pietiekami daudz dzeršanas režīms- dzert 2–3 litrus šķidruma dienā atkarībā no fiziskās aktivitātes, āra temperatūras u.c.
Svarīgs! Informatīvs raksts! Pirms lietošanas jums jākonsultējas ar speciālistu.
Ir jābūt 5-6 ēdienreizēm dienā. Principā šeit nav nekā jauna, visi zina savus vārdus: brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas uzkodas un vakariņas. Dienas ēdienkartē var iekļaut arī tā sauktās vēlās vakariņas, lai gan tās savā nozīmē drīzāk ir vakara uzkodas.
Kopumā jums nevajadzētu patērēt vairāk par ieteicamo kaloriju daudzumu dienā, ko var aprēķināt, izmantojot mūsu tiešsaistes kalkulatoru. Šajā gadījumā ogļhidrātus vajadzētu ēst pirms 15 stundām, bet olbaltumvielas - jebkurā diennakts laikā. Pirmajai ēdienreizei – brokastīm – jānotiek stundas laikā pēc pamošanās, tas palīdzēs “iedarbināt” ķermeni un būs labas gremošanas atslēga visas dienas garumā. Pēdējā ēdienreize (neskaitot vēlās vakariņas) ir 3 stundas pirms gulētiešanas, glāzi kefīra (vēlās vakariņas) var izdzert 1 stundu pirms gulētiešanas.
Ideālām brokastīm labāk izvēlēties putru: tā dos enerģijas lādiņu visai nākamajai dienai. Putrām ir labs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars, daudz vitamīnu un minerālvielu. Visizplatītākā putra, protams, ir auzu pārslas. Tomēr ir daudz citu iespēju: griķi, prosas rīsi un citi.
Lai arī putra ir laba, katru dienu ēdot to vienu pašu, vienkārši kļūs garlaicīgi, tāpēc droši vari dažādot savu brokastu ēdienkarti ar musli, jogurtu, olu kulteni, dažādas iespējas omletes un kastroļi. Arī brokastīs dažkārt var atļauties kādu desertu, vēlams kombinācijā ar citiem ēdieniem.
Brokastīs jāizvairās no kafijas. Jā, labāk atturēties no kafijas, kā arī no veikalā nopērkamām desām un kūpinājumiem.
Pusdienas parasti ir ātra uzkoda starp brokastīm un pusdienām. Ja laiks un apstākļi ir ierobežoti - biroja darbs, stingri reglamentēta darba diena vai kāda cita iemesla dēļ, tad līdzi jāņem sauja riekstu vai enerģijas batoniņš vai banāns.
Kad apstākļi un laiks atļauj, otrajām brokastīm var pieiet sīkāk: iedzert kafiju ar desertu (katru dienu neiesakām), apēdiet salātus, kastroli, gaļas gabalu, kārtīgu sviestmaizi, zivs gabaliņu ar dārzeņiem.. Saraksts var būt bezgalīgs, jo šajā laikā nav īpašu ierobežojumu attiecībā uz uzturu, ir tikai veselais saprāts.
Pusdienas ir piemērots laiks, lai papildinātu savas enerģijas rezerves dienas otrajai pusei. Ir svarīgi šai maltītei pieiet saprātīgi, jo pēcpusdienā jums vajadzētu izvēlēties ēdienus ar samazināts saturs ogļhidrāti un tauki.
Gan pirmais, gan otrais ēdiens, salāti un uzkodas ir lieliski piemēroti pusdienām. Var kombinēt, bet tikai tad, ja patērē saprātīgas mazas porcijas. Ēdot veselīgi, pusdienās jāizvēlas ēdieni, kas papildina vakariņas ar zemu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu, lai iegūtu pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru.
Pēcpusdienas uzkodas ir otrā uzkoda, kas paredzēta enerģijas līmeņa uzturēšanai organismā. Pēcpusdienā jums vajadzētu koncentrēties tikai uz olbaltumvielām: vistas krūtiņu, liellopu gaļu, gandrīz visām zivīm un jūras veltēm. Lietderīgi var lietot arī dārzeņus, kas nesatur cieti: baklažānus, gurķus, brokoļus, zirņus, spinātus, papriku un citus.
Pēcpusdienas uzkodas laikā var apēst arī biezpienu vai olas.
Vakariņas ir laiks, lai atbalstītu ķermeni, bet galvenais šeit ir nepārspīlēt. Vakariņām jābūt olbaltumvielām bagātām, barojošām un, galvenais, vieglām. Lielisks variants Būs zupa ar zemu ogļhidrātu saturu, biezpiens, vistas krūtiņas, salāti ar cieti nesaturošiem dārzeņiem.
Pamatēdienus var ēst arī vakariņās, ja tajos ir zems ogļhidrātu saturs.
Cits svarīgs punkts— olbaltumvielas un dārzeņus vajadzētu lietot vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas, tāpēc neplānojiet vakariņas par vēlu.
Vēlās vakariņas ir nepieciešamas tikai tad, ja starp vakariņām un gulētiešanu paiet vairāk nekā 3 stundas, tās atbalstīs ķermeni un novērsīs stresu. Šādai uzkodai jābūt pēc iespējas vieglākai - tā var nebūt glāze pilna tauku satura kefīrs, vai simts gramu biezpiena bez piedevām un saldinātājiem.
Protams, jūs varat izmantot “vēlo vakariņu” iespēju, ja patiešām vēlaties kaut ko ēst.
Tas ir teikts triljonus reižu: brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Tas ir skumji, bet tā ir patiesība. Kāpēc tas ir skumji? Jo brokastu ēšana neietilpst mūsu ieradumos, un no rītiem retais spēj piebāzt sevī auzu pārslu putras bļodu. Bet velti. Brokastis ir svarīgas vairākām lietām:
tas sāk procesu veselīgu gremošanu. Lai visas dienas garumā neizjustu smagumu vēderā, no rīta būs kaut kas jāapēd. Lai kuņģis un zarnas strādātu vēl labāk, tūlīt pēc pamošanās izdzeriet glāzi ūdens. Brokastis ir svarīgas arī tiem, kuru dzīve saistīta ar tievēšanu: lai dienas laikā nepārēstos, no rīta ir labi jāpaēd;
Pirmā maltīte nomāc stresa hormona kortizola darbību un regulē sāta hormona leptīna veidošanos. Tas darbojas šādi: pamostoties, visi hormoni sāk ražoties vienādi, ieskaitot kortizolu. Ja no rīta neēdat, nekas to nespēs nomākt, kas nozīmē, ka visas dienas garumā būsiet nomākts, aizkaitināms un paaugstināta izsalkuma sajūta. Tajā pašā laikā leptīns darbojas aktīvāk, kad ir paaugstināts kortizola līmenis – tātad brokastīs vienkārši nevar pārēsties;
kur tu ņem enerģiju visai dienai ja ne no pārtikas? Lai izvairītos no ģīboņa visas dienas garumā, jums ir jābūt labi paēdušam.
Kad tas nāk labakais laiks par garšīgu olu kulteni? Zinātnieki ir izveidojuši ideālu dienas režīmu, kurā tu pamosties pulksten 6:45, dodies skriet pulksten 7:00 un brokastis ēd pulksten 7:15. Ja no rītiem neskrienat un neceļaties tik agri, atcerieties noteikumu: labākais brokastu laiks ir pusstundu pēc pamošanās. Ja arī tas jums neder, izmantojiet noteikumu Nr. 2: paspējiet paēst divu stundu laikā pēc piecelšanās, un diabēta slimniekiem šis periods tiek samazināts līdz 1 stundai. Tas palīdzēs novērst gremošanas problēmas un normalizēs cukura līmeni asinīs.
Lai saglabātu savu veselību un ķermeni, brokastu laikā noteikti patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, tauku un ogļhidrātu, lai radītu enerģiju. Ja brokastīsiet ar pilngraudu grauzdiņiem ar avokado un riekstu sviestu, neviens izsalkums vai enerģijas zudums jums nebūs biedējoši.
Jūsu rīta ēšanas režīms var ietvert arī olas, riekstus, sēklas, pākšaugus, tomātus un papriku, kā arī augļus ar zemu cukura saturu. Esiet piesardzīgs ar pārtiku ar augstu cukura saturu: jūs nevēlaties pēkšņu insulīna pieaugumu no rīta. Ogļhidrāti ir jāsadala konsekventi, tāpēc izlaidiet veikalā iegādātos graudaugus, granolu un sulas — pagatavojiet paši.
Ja no rīta nav apetītes, nāksies sevi piespiest. Neaizrieties ar lielām porcijām uzreiz, sāciet pakāpeniski: ēdiet olu šodien, divas rīt, pagatavojiet parīt. graudaugi ar augļiem, divas dienas vēlāk - porcija grauzdiņa. Ir daži iemesli, kāpēc no rītiem var nešķiet vēlme ēst: dzerat daudz kafijas, ēdat pārāk daudz vakariņu vai ejat gulēt vēlu. Jebkurš no šiem faktoriem var ietekmēt jūsu rīta apetīti.
Pašsaprotama lieta: brokastīs apēdis bļodu ar putru, diez vai jau pēc pusotras stundas sāksi domāt, kur ir pusdienas. Tas pasargās jūs ne tikai no pārēšanās, bet arī no peļņas liekais svars, jo, gaidot pusdienas, tu neapēdīsi visu, ko sastapsi pa ceļam.
Bērnam arī jāpaskaidro, ka viņš nevar dzīvot bez brokastīm. Jā, no rīta būs jāceļas un jāsagatavo, pat ja būtu varējis pagulēt papildus 20 minūtes, taču rūpēm par bērnu veselību jābūt pirmajā vietā. Tas viss ir īpaši svarīgi bērniem, jo dienas laikā viņi tērē vairāk enerģijas nekā pieaugušie, un skolā jums ir jābūt pastāvīgi aktīvam un koncentrētam. Ja tavs mazais atsakās no brokastīm, pamēģini pagatavot kaut ko jautru – ir ideāli eksperimentēt ar olu kulteni un pankūkām dažādas formas, rotā ar zaļumiem un veido dažādas kompozīcijas no sviestmaizēm. Tas neaizņems daudz jūsu laika, un jūsu mazulis ēdīs labāk.
Vai esat laicīgi brokastīs? Pastāsti mums komentāros, kā Tu iesāc savu dienu!
Galvenā fotogrāfija: pexels.com
