Aby utrzymać określoną wagę lub skorygować sylwetkę, wiele osób sięga po sprawdzone schematy żywieniowe i różnorodne diety. Wszystkie te systemy opierają się jednak na przejrzystym wyliczeniu kalorii i tłuszczu w diecie, które pochodzą ze spożywanego pożywienia. Jak poprawnie obliczyć? Istnieje kilka popularnych i sprawdzonych technik. Aby obliczyć wartość w ludzkim ciele, istnieją specjalne formuły. Najpopularniejszą jest formuła Harrisa-Benedykta, z której korzystają zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
Formuła Harrisa-Benedykta na odchudzanie
Jakie jest to obliczenie? Zasada ustalania optymalnej ilości spożywanych kalorii powstała dawno temu. Francis Gano Benedict jest fizjologiem, chemikiem i dietetykiem pochodzącym z USA. To on na początku ubiegłego wieku opublikował dzieło, w którym jasno i przejrzyście opisano wszystkie procesy. Współautorem Benedykta był James Arthur Harris. Naukowcy zdali sobie sprawę, że BMR można określić na podstawie powierzchni ciała. Tak powstała słynna formuła Harrisa i Benedykta, później nieco zmodyfikowana.
Źródło zdjęć: pixabay.com
Aby obliczyć wymagane spożycie kalorii na dzień i nie przybrać na wadze, możesz skorzystać z proponowanej opcji lub. Ta metoda pozwoli ci uzyskać nie tylko tę liczbę, ale także prędkość podstawową procesy metaboliczne. Ale tutaj ważne jest, aby zrozumieć: osoby z mniejszą ilością tłuszczu i większą ilością mięśni powinny mieć wyższe spożycie kalorii niż te, które ważą więcej.
Formuła Harrisa-Benedykta dla kobiet
Jeśli skorzystasz ze wzoru na kalorie zaproponowanego przez Harrisa i Benedicta, musisz pamiętać: ma on swoją własną charakterystykę dla mężczyzn i kobiet. Podczas obliczeń uwzględnia się podstawowe tempo metabolizmu przedstawicieli różnych płci.
Zatem podstawowa przemiana materii (BMR) u kobiet może wyglądać następująco:
655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
Na przykład obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR) przeprowadza się dla 30-letniej kobiety. Wstępne dane: waga – 50 kg i wzrost – 170 cm. W wyniku podstawowych obliczeń matematycznych otrzymujemy: 655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1300 kcal. Oznacza to, że jest to zalecane dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi.
Odpowiednio, dla aktywnego metabolizmu i szybka utrata wagi Dzienne spożycie kalorii powinno być niższe. Aby to zrobić, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii do około 1000, ale nie poniżej limitu 500 kcal! Nie potrzebujesz deficytu kalorii, żeby przybrać na wadze. Zamiast tego dostosuj maksymalne dzienne spożycie kalorii. Ilość kalorii dla dziewcząt, aby uzyskać komfortową ilość energii, może osiągnąć 1800 lub 2000 kcal.
Formuła Harrisa-Benedykta dla mężczyzn
Korzystając z kalkulatora internetowego lub robiąc to ręcznie, możesz uzyskać standardy kaloryczne, korzystając ze wzoru Harrisa-Benedykta dla mężczyzn. Do pomiaru kalorii służy wzór:
66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)
To jest dla młody człowiek w wieku 30 lat przy wzroście 180 cm i wadze 90 kg otrzymujemy liczby: 66 + (13,7 x 90) + (5 x 180) – (6,8 x 30). Miernik podaje nam: 1995 kcal według metody Harrisa-Benedykta.
Źródło zdjęć: Shutterstock.com
Jeśli mężczyzna dużo trenuje, to potrzeby rosną, a organizmowi nie będzie starczało energii. Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, zaleca się zwiększenie liczby kalorii stosując formułę Harrisa-Benedykta. Aby osiągnąć pożądany rezultat wynik początkowy objętościowo składniki odżywcze w codziennej diecie należy ją zwiększyć z 2080 do 2200 kcal. Jeśli chcesz znacznie zwiększyć wagę, spożycie kalorii można zwiększyć do 2400 kcal.
W przypadku starszych mężczyzn obliczenie KBZHU jest inne, a liczba, przy niezmienionych innych czynnikach, będzie inna.
- bardzo aktywny tryb życia (prawie codzienne treningi) – BNM x 1,725;
- siedzący tryb życia - BNM x 1,2;
- umiarkowanie aktywny (3 do 5 treningów tygodniowo) – BNM x 1,55;
- średnioaktywny (1 lub 2 treningi tygodniowo) – BNM x 1,375.
Dzięki temu dostosowaniu przy liczeniu kalorii, wzór na określenie spożycia kalorii będzie najdokładniejszy.
Wzór Mifflina-St. George'a na obliczanie kalorii
Istnieje jednak inna opcja, która pomoże Ci obliczyć BJU. Aby określić moc diety, odpowiednia jest formuła Mifflina-San Geora. Formuła ta jest również błędnie nazywana Muffin Jeora lub Jerome, aby uzyskać dokładne wyniki.
Źródło zdjęć: Shutterstock.com
Proponowana metoda pojawiła się pod koniec ubiegłego wieku. Technika ta nie pozwala określić w gramach, ile potrzebujesz węglowodanów lub białek, ale dokładnie wyliczone dzienne zapotrzebowanie na energię będzie prawidłowe. Zgodnie z aktualnymi warunkami i nowoczesnym stylem życia.
Formuła Mifflin-San Geor dla kobiet
Musisz polegać na następujących liczbach:
(10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × wiek [lata]) − 161
Oznacza to, że dla kobiety w wieku 30 lat, o wzroście 170 cm i wadze 50 kg otrzymujemy: (10×50) + (6,25×170) − (5×30) – 161 = 1251,5 kcal. Okazuje się, że różnica w stosunku do poprzedniej metody wynosi około 50 kilokalorii, co wcale nie jest krytyczne.
Źródło zdjęć: Shutterstock.com
Ale pierwsza opcja jest bezpieczniejszym rozwiązaniem. Taka jest opinia wielu dietetyków, a także fakt, że nie można pozwolić sobie na zygzak w spożyciu kalorii. Zalecony długi okres trzymaj się jednego numeru.
Formuła Mifflin-San Geor dla mężczyzn
Zasada Muffina i Świętego Jerzego do obliczania kalorii jest stosowana również przez mężczyzn. Ale tutaj obliczenia przeprowadza się zgodnie z następującą zasadą:
5 + (10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × wiek [lata])
Dla trzydziestoletniego mężczyzny o wadze 90 kg i wzroście 180 cm wychodzi to: 5 + (10×90) + (6,25×180) − (5×30) = 1880 kcal. Oznacza to, że różnica w stosunku do poprzedniej metody wynosi tylko 15 jednostek.
Czy trzymasz się tych formuł?
Aby zawsze zachować szczupłą sylwetkę, bardzo ważne jest prawidłowe obliczenie i zbilansowanie zawartości kalorii w codziennej diecie. Istnieją pewne wskaźniki średniego spożycia kalorii. Nie powinniśmy jednak zapominać, że mają na to wpływ grupa wiekowa, mobilność i płeć. Formuła Harrisa-Benedicta pomoże Ci indywidualnie określić dzienną dawkę kalorii niezbędną do prawidłowego odchudzania.
Formuła i kalkulator online
Wzór służy do określenia własnego dziennego spożycia kalorii. Został opracowany w 1919 roku i obecnie przez wielu uważany jest za niezbyt dokładny, a jego błąd wynosi około 5%.
Najpierw obliczamy tempo metabolizmu (BMR):
Teraz określamy dzienną zawartość kalorii; w tym celu mnożymy wcześniej uzyskaną liczbę przez potrzebny współczynnik:
Organizm kobiety nie potrzebuje tyle kalorii, co organizm mężczyzny. Szybkie wybieranie waga jest zabezpieczeniem możliwości ćwiczeń funkcja rozrodcza. Ale bardzo ważne jest również to, że kobieta chce być w dobrej formie. Tutaj najlepsza opcja będzie trzymał się jednego wskaźnika i nie pozwoli na nagłe skoki masy ciała ani w jedną, ani w drugą stronę. W tym przypadku dzienne spożycie kalorii będzie również zależeć od wieku i trybu życia.
Dla aktywnych kobiet:
- 19-30 lat – 2400 kcal.
- 31-60 lat – 2200 kcal.
- powyżej 61 lat – 2000 kcal.
Przy siedzącym trybie życia:
- Do 25 lat – 2000 kcal.
- 25-50 lat – 1800 kcal.
- 50 i więcej – 1600.
Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży. Tutaj musisz pamiętać o jednej zasadzie - stosowanie różnych diet i odchudzanie w czasie ciąży jest surowo zabronione.
Równie ważne jest jednak utrzymanie siebie w dobrej kondycji. W czasie ciąży dzienne spożycie kalorii powinno wynosić od 2500 do 3200 kalorii (ze wzrostem pod koniec ciąży). Nawet same zmiany hormonalne wymagają znacznych wydatków energetycznych. Ponadto organizm matki musi w pełni zaspokajać potrzeby dziecka, zarówno w okresie ciąży, jak i karmienia piersią.
Podczas laktacji zawartość kalorii osiąga 3500 jednostek.
Dla dzieci i młodzieży
Dzieci i młodzież to te kategorie, których dieta powinna być kompletna. Jest to bardzo ważne dla normalny rozwój– zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Uważa się, że wartość energetyczna Dieta dziecka powinna wzrosnąć po sześciu miesiącach - jego ciało rośnie bardzo szybko. Wzrost jest stopniowy - od 1200 kcal do 2900 kcal od 1-2 do 13 lat. Równie ważna jest jakość dostarczanych kalorii. Jeśli rosnący organizm otrzymuje kalorie wyłącznie z wypieków, słodkich wypieków i deserów, nie można tego uważać za normę. Wręcz przeciwnie, takie odżywianie przyniesie tylko szkody i różne choroby.
Kalorie powinny dostarczać organizmowi wyłącznie ze zdrowych składników - warzyw i owoców, mięsa i ryb, zbóż i produktów mlecznych.
Dokładnie taka sama sytuacja jest z dietą nastolatka. Powinno wystarczyć, bo dojrzewanie– to stres dla organizmu, który zużywa maksimum energii. W tym czasie bardzo ważne jest wspieranie układu odpornościowego. Dzienna zawartość kalorii dla chłopców wynosi 2200-2500 kcal, dla dziewcząt - 1800-2200 kcal.
Dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi
Jeżeli kobieta przechodzi na dietę i chce obliczyć kaloryczność swojej diety korzystając ze wzoru Harrisa-Benedykta, jest to bardzo proste – wystarczy od standardowej ilości kalorii odjąć 500. Na podstawie tej liczby należy stworzyć dzienny jadłospis dieta.
Niektórzy mogą tak twierdzić skuteczna dieta niemożliwe bez zmniejszenia liczby kalorii do 1200 dziennie. Jest to tylko częściowo prawdą – taki poziom kalorii jest możliwy w diecie kobiet nieaktywnych fizycznie. Ta liczba jest minimalna dopuszczalna ilość kalorii dziennie. Jeśli gwałtownie zmniejszysz zawartość kalorii w codziennej diecie i znacznie zwiększysz aktywność fizyczną, wówczas wynikną tylko problemy zdrowotne. Konsekwencje tego mogą być najbardziej nieprzewidywalne: awarie cykl menstruacyjny(w najcięższych przypadkach - brak miesiączki), zaburzenia w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych i serca, spowolnienie metabolizmu i wyczerpanie układu odpornościowego.
Uważa się, że bezpieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii stosując formułę Harrisa-Benedykta o 15-20% własnego wskaźnika, wyliczanego indywidualnie według wzoru. Jeżeli chcemy jeszcze szybciej i efektywniej wytworzyć deficyt energetyczny w organizmie to należy to osiągnąć poprzez jego zwiększanie aktywność fizyczna, ale nie poprzez dodatkowe zmniejszenie zawartości kalorii o mniej niż 1200 kcal. Prawidłowe spożycie żywności musi być ściśle obliczone i zaplanowane. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że nawet najzdrowsza i najmniej kaloryczna żywność nie może być spożywana w nieograniczonych ilościach.
Liczenie kalorii metodą Harrisa-Benedykta i układanie diety w oparciu o kaloryczność produktów spożywczych właściwe podejście co powinno stać się nawykiem. Przy takim stylu życia ważne jest, aby nie zapomnieć:
- Zorganizować dni postu. Możesz sam określić ich ilość, a także wybrać produkt do stosowania w takie dni. Może to być na przykład kasza gryczana i herbata zielona. Aby to zrobić, są spożywane w małych porcjach co 1,5-2 godziny.
- Użyj wymaganej ilości surowe jedzenie pochodzenie roślinne. Ogromna wartość zawierają błonnik, witaminy i minerały.
- Oddzielne posiłki pozwolą na większą kontrolę nad jakością spożywanych produktów.
- Nie należy całkowicie rezygnować z szybkich węglowodanów, lecz spożywać je tylko w pierwszej połowie dnia i z umiarem.
Określenie, ile kalorii należy usunąć z diety, aby schudnąć, jest bardziej sztuką niż nauką. Ale formuła Harrisa-Benedykta pomoże Ci to opanować!
Wzór Harrisa-Benedykta (równanie)(Harris-Benedyktrównanie) to sprawdzona i specjalistyczna metoda służąca do oceny poziomu podstawowej przemiany materii (BMR). Szybkie i łatwe w użyciu równanie Harrisa-Benedykta pozwala indywidualnie i dokładnie określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Formuła Harrisa-Benedykta jest przydatna przede wszystkim dla tych, którzy próbują schudnąć: zasada ta pozwala dokładnie obliczyć kaloryczność diety i określić, ile potrzeba, aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Mówiąc najprościej, równanie odpowiada na kluczowe pytanie dotyczące utraty wagi: ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby zacząć tracić na wadze?
Zmienne wzoru Harrisa-Benedykta
Podstawowy (podstawowy) metabolizm to poziom metabolizmu utrzymywany w naszym organizmie, gdy znajduje się on w stanie całkowitego spoczynku: energia (kalorie) jest wydawana wyłącznie na elementarne procesy fizjologiczne - oddychanie, krążenie krwi, praca narządy wewnętrzne itp. Naturalnie, wraz z aktywnością fizyczną, tempo metabolizmu wzrasta. Jednak podstawowa przemiana materii, BMR, staje się punktem odniesienia określającym nasze zapotrzebowanie energetyczne w spoczynku. Kluczowe czynniki wpływające na poziom podstawowej przemiany materii: podłoga, wiek, wysokość I waga. (Jak widać, równanie to uwzględnia więcej zmiennych niż ogólnie przyjęty wskaźnik masy ciała – BMI).
Wiadomo zatem, że kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni (choć ma to wyraźnie odzwierciedlone w formule), a osoby w średnim wieku potrzebują ich mniej niż osoby młode, gdyż wraz z wiekiem nasze potrzeby energetyczne maleją. Uwzględnia się wzrost i wagę, ponieważ podstawowa przemiana materii jest wprost proporcjonalna do powierzchni ciała.
Zasada wzoru Wzór Harrisa-Benedykta
Najpierw trochę historii. Wzór Harrisa-Benedykta został wyprowadzony na początku XX wieku – w 1918 roku przez dwóch naukowców, od których pochodzi nazwa tego równania. Ci dwaj specjaliści z Carnegie Institution w Waszyngtonie zbadali dane biometryczne ludzi i w ten sposób ustalili złote standardy dla mężczyzn i kobiet.
Krok 1: oblicz podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta
Jednak w 1984 roku równanie to zostało zweryfikowane i dostosowane w celu uwzględnienia nowych standardów medycznych i współczesnego stylu życia ludzi.
| BMR = 88,362 + (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w centymetrach) - (5,677 x wiek w latach) |
|
| BMR = 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w centymetrach) - (4,330 x wiek w latach) |
Krok nr 2: ustal dzienne spożycie kalorii
Jak zastosować tę wiedzę w praktyce: czy można samodzielnie obliczyć, ile kalorii potrzebuje organizm, ile zjada, a mimo to nie popaść w zmęczenie i normalnie funkcjonować? Poniższa tabela umożliwia indywidualne wyliczenie zalecanego dziennego spożycia kalorii w oparciu o poziom aktywności fizycznej niezbędny do utrzymania aktualnej wagi. Aby to zrobić, należy pomnożyć podstawową przemianę materii przez współczynnik wskazany w tabeli. (Liczba BMR jest mnożona przez liczbę odpowiadającą poziomowi aktywności danej osoby.) Wynikowa liczba będzie zalecaną dawka dzienna kilokalorii, aby utrzymać obecną masę ciała. Jeżeli utrata masy ciała jest konieczna, należy od tej kwoty odjąć kilkaset kilokalorii dziennie, utrzymując przy tym dotychczasowy poziom aktywności fizycznej. Eksperci przypominają jednak, że chcąc schudnąć, nie należy zmniejszać dziennego spożycia kalorii poniżej 1200 kilokalorii: bez nadzoru lekarza jest to niebezpieczne dla zdrowia, szczególnie dla osób z choroby przewlekłe.
Wady formuły Harrisa-Benedykta
Niestety wzór Harrisa-Benedykta nie jest doskonały: występują pewne problemy z jego dokładnością. Problemy z dokładnością mogą wynikać z czynników fizjologicznych lub genetycznych. Ważne jest również to, że większość ludzi ma tendencję do przeceniania poziomu swojej aktywności fizycznej. Jednak badania specjalistów z Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki wykazały, że równanie to zapewnia 90% wiarygodności wskaźników. To oczywiście sporo, jednak zasada ta wymaga ciągłej rewizji: formuła Harrisa-Benedicka nie pozostaje aktualna przez cały okres odchudzania (diety).
Jednakże równanie Harrisa-Benedykta jest doskonałym punktem wyjścia do rozpoczęcia programu odchudzania. Jej wskaźniki mogą stanowić podstawę skutecznej i zbilansowanej diety, która zapewni długotrwałą utratę wagi bez skutki uboczne w postaci zawrotów głowy, zaburzeń metabolicznych czy efektu „jo-jo”. Formuła Harrisa-Benedicta pozwala ocenić swoje zapotrzebowanie energetyczne, przejrzeć i dostosować dietę, aby ostatecznie osiągnąć te parametry, które każdy uważa za najbardziej akceptowalne dla siebie.
Istnieje o wiele więcej zmiennych, które mogą wpływać na metabolizm lub spożycie kalorii, niż uwzględnia to równanie. Na co warto zwrócić uwagę?
1. Rodzaj ćwiczeń, do których jesteś przyzwyczajony: Ćwiczenia oporowe i trening plyometryczny spalą więcej kalorii w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi (kardio).
2. Rodzaj stosowanej diety jest ważny. Diety bogate w białko pomagają spalić więcej kalorii: Białko jest znacznie trudniejsze do strawienia i wchłonięcia przez nasz organizm w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami.
3. Proporcje tkanki mięśniowej i tłuszczowej oraz ile kilogramów należy schudnąć. Oprócz powierzchni ciała na wskaźnik ten wpływa również masa mięśniowa ciało: im jest ona wyższa, tym więcej kalorii potrzebuje organizm.
Aby sprawdzić, czy wzór Harrisa-Benedicta jest dla Ciebie odpowiedni, co dwa tygodnie obliczaj swoje BMI (wskaźnik masy ciała).
Obliczanie kalorii to metoda określania dziennego spożycia kalorii, niezbędne dla organizmu utrzymać istniejącą masę ciała. Kluczowymi czynnikami wpływającymi na dzienne spożycie kalorii są płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej. Dalsza strategia wyboru diety zależy od tego, czy spożywasz więcej, czy mniej potrzebnych kalorii – zarówno w celu utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej.
Istnieją dwie metody obliczania dziennego spożycia kalorii - z i z. Pomimo tego, że określenie dziennej liczby kalorii za pomocą wzoru daje dokładniejszą liczbę, potrzeby konkretnej osoby zawsze różnią się o 20-25%. Wiele czynników odgrywa rolę - od temperatury środowisko, do poziomu stresu danego dnia.
Ostatecznie dzienne spożycie kalorii można dość dokładnie określić za pomocą tabel. Rozrzut otrzymanej liczby wynosi 200-300 kcal, co jest nieuniknione przy każdej metodzie obliczeniowej. Ważne jest również, że gdy zaczniesz jeść z jedzeniem, również staniesz przed niemożliwością precyzyjna definicja liczby, ponieważ tabele kalorii nie uwzględniają procentu wchłaniania pokarmów.
Dzienne spożycie kalorii – co to jest?
Dzienna norma kalorie to ilość energii potrzebna dziennie na pokrycie potrzeb. Kiedy spożycie kalorii zostanie zmniejszone o 15-20%, masa ciała stopniowo zacznie spadać, a długoterminowa redukcja o 25-30% prowadzi do dystrofii i śmierci. Zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 10-15% stosują sportowcy podczas odchudzania, ale u zwykłych ludzi może to powodować otyłość.
Średnie dzienne spożycie kalorii (dla osób w wieku 17-60 lat, o standardowym składzie ciała i średnim poziomie aktywności fizycznej):
- Dla mężczyzn - 2400-2800 kcal
- Dla kobiet - 1800-2200 kcal
Matematyczne obliczenie dziennego spożycia kalorii rozpoczyna się od określenia zapotrzebowania na podstawową przemianę materii (BMR, basal metabolic Rate) – kalorie potrzebne organizmowi do utrzymania życia, czyli tzw. „energię spoczynkową”. Liczba ta obejmuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu na funkcjonowanie mózgu, utrzymanie temperatury ciała, trawienie pokarmu i inne procesy metaboliczne.
Jednak liczba BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej, która również wymaga energii. Uważa się, że od 20 do 90% dodatkowych kalorii organizm zużywa nie na metabolizm, ale na codzienny ruch. W zależności od poziomu obciążenia dobierany jest dodatkowy współczynnik aktywności człowieka (od 1,2 do 1,9), przez który mnożona jest wartość BMR.
Formuła Harrisa-Benedykta
Oryginalna wersja wzoru na obliczenie spożycia kalorii została ustalona empirycznie i przedstawiona w 1919 roku przez antropologów Jamesa Arthura Harrisa i Francisa Gano Benedicta. Aby opracować formułę, naukowcy przebadali 239 osób różnej płci i wieku, o różnej zawartości tkanki tłuszczowej. Formuła została poprawiona i udoskonalona w 1984².
Wzór na obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego:
- dla mężczyzn: BMR = 88,36 + (13,4 x waga, kg) + (4,8 x wzrost, cm) – (5,7 x wiek, lata)
- dla kobiet: BMR = 447,6 + (9,2 x waga, kg) + (3,1 x wzrost, cm) – (4,3 x wiek, lata)
Aby określić całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię i kalorie, należy pomnożyć BMR odpowiadający płci, wiekowi i wadze przez współczynnik dziennej aktywności. Z kolei współczynnik ten wyznacza się w zależności od poziomu aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.
Dzienny wskaźnik aktywności
Należy zauważyć, że głównym problemem w przypadku każdego wzoru obliczania kalorii jest współczynnik aktywności. Po dokładne obliczenia podstawowa przemiana materii (na przykład 1765 kcal), należy pomnożyć tę liczbę przez indywidualny współczynnik aktywności w zakresie od 1,2 do 1,9. Ostateczny wynik wyniesie od 2118 kcal do 3354 kcal. Różnica wynosi 1236 kcal.
Klasyczny wzór Harrisa-Benedicta na obliczenie dziennego spożycia kalorii wyróżnia tylko pięć rodzajów aktywności fizycznej – poziom minimalny (brak aktywności fizycznej), niski poziom (aktywność fizyczna 1-3 razy w tygodniu), średni poziom (3-5 dni w tygodniu), wysoki poziom(6-7 razy w tygodniu) i bardzo wysoki poziom (treningi częściej niż raz dziennie). Nie zaproponowano wyraźniejszej gradacji.
Współczynniki poziomu aktywności przy obliczaniu kalorii:
- Minimalny poziom aktywności - 1,2
- Niski poziom aktywności - 1,375
- Średni poziom aktywności - 1,55
- Wysoki poziom - 1,725
- Bardzo wysoki - 1,9
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii?
Oto kilka przykładów obliczania dziennego spożycia kalorii za pomocą wzoru Harrisona-Benedykta.
1. Mężczyzna, 25 lat, wzrost 178 centymetrów, waga 72 kilogramy, trzy razy w tygodniu uprawia sport, resztę dni pracuje w biurze:
- BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765 kcal
- Wartość kaloryczna = BMR x poziom aktywności = 1765 x 1,55 = 2735 kcal
2. Kobieta, 25 lat, wzrost 172 centymetry, waga 50 kilogramów, cztery razy w tygodniu trenuje fitness, prowadzi aktywny tryb życia, większość dnia jest w ruchu:
- BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
- Wartość kaloryczna = BMR x poziom aktywności = 1333 x 1,725 = 2299 kcal
Dzienne spożycie kalorii: tabele
Jeśli jesteś mężczyzną, masz 25 lat, pracujesz w biurze i to robisz trening siłowy trzy razy w tygodniu, wówczas zalecenie dziennego spożycia kalorii będzie wynosić od 2600 kcal do 3200 kcal. Należy jednak zrozumieć, że każda dokładniejsza liczba do obliczeń przy użyciu wzoru będzie jedynie wyborem losowym, który nie gwarantuje żadnej niezawodności ani dodatkowej niezawodności.
Między innymi kalorie z pożywienia nie są wchłaniane w 100%. Na przykład dla dowolnego białka poziom wchłaniania nie przekracza 50-70% - ale nigdy nie jest to brane pod uwagę w składzie i kaloryczności produktu. W rezultacie lepiej nie próbować obliczać dziennego spożycia kalorii za pomocą wzoru, ale po prostu trzymać się podstawowych zaleceń.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn:
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet:
Dzienne spożycie kalorii dla dzieci i młodzieży:
| Wiek | Poziom aktywności | Norma kalorii |
| 1 – 4 lata | Krótki | 1000 kcal |
| Przeciętny | 1200-1400 kcal | |
| Wysoki | 1400-1600 kcal | |
| 5 – 8 lat | Krótki | 1200-1400 kcal |
| Przeciętny | 1400-1600 kcal | |
| Wysoki | 1600-1900 kcal | |
| 9 – 11 lat | Krótki | 1500-1800 kcal |
| Przeciętny | 1800-2000 kcal | |
| Wysoki | 1900-2200 kcal | |
| 12 – 16 lat | Krótki | 1600-1800 kcal |
| Przeciętny | 2000-2500 kcal | |
| Wysoki | 2500-3000 kcal |
Norma kaloryczna - obliczanie za pomocą gadżetów
Próbując określić dzienne spożycie kalorii za pomocą gadżetów i wpisując swój wzrost, wiek i wagę do zaawansowanej bransoletki fitness, otrzymasz jedynie przybliżoną liczbę. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie jest wcale jasne, jaki współczynnik aktywności wykorzystuje urządzenie w obliczeniach. Najprawdopodobniej będzie się on mieścić w przedziale 1,4 – 1,7, a błąd końcowy nie przekroczy 15-20% (około +/- 500 kcal).
Elektroniczne systemy analizy organizmu (tzw. „inteligentne wagi”) również w dość arbitralny sposób określają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Powiedzieliśmy, że takie urządzenia są bardzo przybliżone i - często użycie plastikowej suwmiarki jest prostsze i dokładniejsze. Najdokładniejszą liczbę można uzyskać tylko przy użyciu profesjonalnego sprzętu.
Normy kaloryczne dla sportowców
Zwracamy również uwagę, że wszelkie obliczenia kalorii (zarówno za pomocą wzorów, jak i tabel) są dozwolone tylko dla osób o przeciętnej budowie ciała. Dla osób zbyt szczupłych, z nadwagą, a nawet umięśnionych formuła Harrisa-Benedykta nie jest odpowiednia, ponieważ nie uwzględnia indywidualnych cech i potrzeb. Przy dużej masie balastowej tłuszcz nie wymaga kalorii.
***
Wzór na obliczenie dziennego spożycia kalorii pozwala jedynie określić poziom podstawowego zapotrzebowania energetycznego organizmu bez uwzględnienia aktywności fizycznej. Aby określić swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (lub obliczyć kalorie potrzebne do utraty wagi), musisz znać współczynnik, którego nie można dokładnie określić. Dlatego wszelkie urządzenia do obliczania norm kalorycznych dają błąd +/- 500 kcal.
Źródła naukowe:
- Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej,
- Ponowna ocena równania Harrisa-Benedykta,
Potrzebujesz go codziennie, aby schudnąć i utrzymać wagę.
Wszyscy ludzie różnią się od siebie i różnią się od siebie wszystkie organizmy cechy indywidualne, więc każda osoba potrzebuje innej liczby kalorii dziennie, aby schudnąć lub utrzymać wagę. Aby określić dzienne spożycie kalorii, zalecamy użycie Formuła Harrisa-Benedykta.
Średnie dzienne spożycie kalorii różnią się różne kraje, ale ogólne wskaźniki są następujące: dla silniejszej płci 2500-2700 kcal dziennie, dla kobiet - 2000-2200 kcal dziennie. Każdy wie, że czasami nawet 100 kalorii powyżej normy może powodować nadwagę i odkładanie się tłuszczu, a w tych wskaźnikach występuje rozpiętość 200 kcal. Dlatego najlepiej jest obliczyć indywidualne spożycie kalorii za pomocą Wzory Harrisa-Benedykta.
Formuła Harrisa-Benedykta została po raz pierwszy opisana w 1919 roku przez Jamesa Arthura Harrisa i Francisa Gano Benedicta. Praca została opublikowana przez Carnegie Institution w Waszyngtonie i nosiła tytuł „Biometryczne badania podstawowego metabolizmu człowieka”.
Harris i Benedict wykazali, że liczba kalorii potrzebne danej osobie każdego dnia zmieniają się następujące wskaźniki: podstawowa przemiana materii (BMR) I aktywne tempo metabolizmu (AMR).
Jak określić BMR (podstawową przemianę materii).
Podstawowa przemiana materii BMR dla kobiet (powyżej 20 lat):
- BMR = 655,0955 + (9,5634 * waga w kg) + (1,8496 * wzrost w cm) - (4,6756 * wiek w latach).
Podstawowa przemiana materii BMR dla dorosłych mężczyzn:
- BMR = 66,4730 + (13,7516 * waga w kg) + (5,0033 * wzrost w cm) - (6,7550 * wiek w latach).
Ważne jest, że w 1984 roku opublikowano inny wzór na określenie podstawowego metabolizmu - są to poprawione obliczenia, które dokładniej uwzględniają wiek. Ale w rzeczywistości można zastosować obie metody obliczeń. A te formuły wyglądają tak:
Podstawowa przemiana materii BMR dla kobiet:
- BMR = 447,593 + (9,247 * waga w kg) + (3,098 * wzrost w cm) - (4,330 * wiek w latach).
Podstawowa przemiana materii BMR dla mężczyzn:
- BMR = 88,362 + (13,397 * waga w kg) + (4,799 * wzrost w cm) - (5,677 * wiek w latach).
Jak określić AMR (aktywny wskaźnik metabolizmu).
W zależności od Twojego stylu życia wybierz odpowiedni współczynnik:
- Siedzący tryb życia - 1,2;
- Umiarkowana aktywność (lekka aktywność fizyczna lub ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu) – 1,375;
- Średnia aktywność (zajęcia 3-5 razy w tygodniu) – 1,55;
- Aktywni ludzie(intensywne obciążenia, zajęcia 6-7 razy w tygodniu) - 1,725;
- Sportowcy i osoby wykonujące podobne obciążenia (6-7 razy w tygodniu) - 1,9.
Formuła Harrisa-Benedykta.
Teraz obliczamy dzienne spożycie kalorii, mnożąc 2 wartości:
- BMR (podstawowa przemiana materii) * AMR (aktywna przemiana materii).
Na przykład . Na podstawie wzoru Harrisa-Benedykta podstawowa przemiana materii 24-letniego mężczyzny o wadze 80 kg i wzroście 180 cm wyniesie 1900. Jeśli prowadzi on umiarkowanie aktywny tryb życia, AMR wyniesie 1,55. Obie wartości mnożymy, w wyniku czego mamy 2956 kcal dziennie. Trzymając się tego wskaźnika, człowiek z takimi danymi będzie w stanie utrzymać wagę 80 kilogramów.
O wiele łatwiej jest określić dzienne spożycie kalorii, korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta (i innych wzorów) za pomocą kalkulatora masy ciała.
Jak korzystać z wyników wzoru Harrisa-Benedykta.
Po zakończeniu codziennych obliczeń kalorii przy użyciu wzoru Harrisa-Benedicta masz teraz dokładną liczbę. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz spożywać mniej kalorii niż ostateczna liczba (ale nie mniej niż 1200 kcal, ponieważ jest to szkodliwe dla zdrowia). Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, musisz jeść więcej niż otrzymana liczba. Aby utrzymać wagę, jedz tyle pokarmów, ile wynosi ilość kalorii, które otrzymujesz. We wszystkich wariantach wskazane jest wykonanie przynajmniej lekkich ćwiczenia fizyczne kilka razy w tygodniu.
Należy pamiętać, że formuła Harrisa-Benedykta nie może być bardzo zastosowana grubi ludzie(formuła zawyża ich rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne) i bardzo napompowana (formuła nie docenia ich rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego).
