Skuteczny trening dla dziewcząt w domu. Domowe treningi dla dziewcząt: gotowy plan ćwiczeń na całe ciało

Każda dziewczyna marzy o ujędrnionym i pożądanym ciele. Jednak powołując się na brak wolnego czasu lub trudności finansowe, dziewczyny pozbawiają się możliwości stworzenia wymarzonej sylwetki. Ale na próżno: teraz wiele osób ćwiczy treningi w domu. A jeśli jedyną przeszkodą na drodze do piękna jest niewiedza, to nasza strona pomoże Ci zacząć ćwiczyć w domu.

Zestaw ćwiczeń domowych łączy w sobie dwie grupy ćwiczeń pozwalających skutecznie schudnąć i zyskać definicję mięśni: cardio i siłową. Wszystko czego potrzebujesz to pewność siebie, dobry nastrój i trochę narzędzi.

Świetnie, jeśli masz parę hantli o wadze powyżej 3 kg. Jednak każda osoba chcąca trenować w domu zastanawiała się: „ Czy można ćwiczyć bez hantli?„To możliwe, ponieważ hantle można łatwo stworzyć ze złomu.

Będziesz potrzebować:

• Para plastikowych butelek o pojemności 1 i 1,5 litra.
• Regularny sól kamienna lub wodę do napełniania butelek. Należy pamiętać, że gęstość soli jest dwukrotnie większa od gęstości wody, a jedna półlitrowa butelka soli będzie ważyć dwa razy więcej niż podobna butelka wody.
• Wagi do pomiaru masy powstałego hantla.

Do wykonania niektórych ćwiczeń wchodzących w skład kompleksu potrzebnych będzie kilka krzeseł zastępujących ławkę.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia domowe?

Aby program szkoleniowy dla dziewcząt miał maksymalną skuteczność i był niczym innym jak radością, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Zajęcia można rozpocząć nie wcześniej niż godzinę po posiłku i nie później niż o drugiej. W przeciwnym razie ryzykujesz uczucie dyskomfortu w żołądku podczas treningu lub organizm nie będzie miał dość sił do pracy.
2. Przed wykonaniem ćwiczeń w domu, pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do pracy.
3. Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń w domu bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Kiedy coś opuszczasz, musisz wdychać powietrze przez nos, a w najtrudniejszej części ćwiczenia (podnoszenie ciężarów) wydech przez usta. Podczas pierwszego treningu zwróć szczególną uwagę na kwestię oddychania. Z biegiem czasu nauczysz się prawidłowo oddychać automatycznie. Nie wstrzymuj oddechu. W przeciwnym razie tlen nie będzie przepływał do komórek ciała i umrą.
4. Pamiętaj, aby pić wodę, aby przywrócić równowagę wodno-solną.
5. Po zakończeniu ćwiczeń domowych wykonaj je rozciąganie mięśni w celu ich rozluźnienia.

Pierwszy poziom

Program szkolenia dla dziewcząt obejmuje różne stopnie przygotowanie. Oceń swoje możliwości i wybierz poziom, który Ci odpowiada. Kompleks, o którym porozmawiamy poniżej, przeznaczone dla pań, które nigdy nie ćwiczyły ciała ani na siłowni, ani w domu.

Warto wziąć pod uwagę, że:

• Zajęcia odbywają się bez obciążeń.
• Ćwiczenia domowe należy wykonywać trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą.
• Do następnego poziomu można przejść tylko wtedy, gdy z łatwością wykonasz opisane poniżej ćwiczenia maksymalną wskazaną liczbę razy.

Poniedziałek

Jak to mówią, pierwsza walka jest najtrudniejsza. Najtrudniejszy jest pierwszy trening, ale potem kolejne treningi w domu zajęcia staną się łatwiejsze, stopniowo poczujesz jego smak.

• Przysiady klasyczne: Podczas wykonywania przysiadów klasycznych plecy są proste, pięty nie odrywają się od podłogi, a uda są równoległe do podłogi. Wykonujemy 4 serie po 10-20 razy w zależności od naszej siły.
• Wykroki w przód: Ważne jest, aby plecy były proste i nie pochylone. 2 podejścia na każdą nogę 10-20 razy.
• Mostek pośladkowy: Podczas wykonywania pamiętaj o tym stopy nie odrywały się od podłogi, szyja nie opierała się na podłodze. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
• Unoszenie łydek w pozycji stojącej: 3 serie po 10–20 powtórzeń.
• Pompki na kolanach z szerokim chwytem: Pompki na kolanach dużo łatwiej dla początkujących, niż robić pompki w klasyczny sposób. Trzy serie po 10-15 razy.
• Brzuszki: Podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha, wchodzi w skład dowolnego zestawu ćwiczeń, które można wykonać w domu. Musisz wykonać trzy podejścia tyle razy, ile to możliwe.

Środa

Na początku mogą boleć mięśnie. Dzieje się to z przyzwyczajenia. Ale nie ma sprawy, kontynuujmy pracę domową.

1. Bułgarskie Lunges: Będziemy potrzebować krzeseł. Powinieneś wykonać 4 serie po 10-20 razy.
2. Mostek na pośladki: 3 serie po 10-20 powtórzeń.
3. Odwodzenie nogi w pozycji leżącej: Można wykonać zarówno na podłodze, jak i na zaimprowizowanej ławce. 2 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
4. Pompki na plecach: Ćwiczenie jest dość proste, bardzo przydatne do ćwiczeń w domu. Wymagane jest wykonanie 3 podejść po 10-15 razy.
5. Brzuszki: Wykonaj 3 serie tyle razy, ile to możliwe.

Niemożliwe to tylko wielkie słowo, za którym chowają się mali ludzie. (Mohammed Ali)

Piątek

Daj z siebie wszystko, to już ostatni trening w tym tygodniu, kolejny czeka Cię weekend, który spędzisz w sposób niezapomniany dzięki potężnym uwalnianie dopaminy po treningu w domu.

1. Przysiady Plie: Jeśli masz trudności z równowagą z powodu nieznajomości, oprzyj się o ścianę. 3 serie po 10-20 razy.
2. Wykroki w tył: Dwie serie na każdą nogę po 15-20 powtórzeń.
3. Mostek pośladkowy: 4 serie po 10-15 powtórzeń.
4. Unoszenie łydek w pozycji stojącej (sprężyny): Wykonaj 3 serie po 15-25 powtórzeń.
5. Pompki: 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Poziom drugi

W pełni opanowałeś program szkoleniowy dla dziewcząt pierwszego poziomu. Zadania są łatwe do wykonania, jesteś gotowy, aby przejść do treningu siłowego. Są to hantle lub plastikowe butelki z wodą lub solą.

Podczas wykonywania ćwiczeń domowych drugiego poziomu podstawowego należy przestrzegać zasad:

• Trenujemy trzy razy w tygodniu z przerwami.
• Zacznij od małych ciężarów, dzięki którym możesz wykonać cały kompleks w domu bez wysiłku i wysiłku. W miarę rozwoju mięśni przechodź do większych ciężarów.

Poniedziałek

Jak już zauważyłeś, cały kompleks nakierowany jest głównie na pośladki, brzuch i nogi. Prawdziwe treningi dla dziewcząt.

1. Przysiady z obciążeniem: 3 serie po 12 powtórzeń.
2. Wykroki do przodu z obciążeniem: 2 serie na każdą nogę, 15 razy.
3. Unoszenie łydek na stojąco z hantlem w jednej ręce: 3 serie po 20 powtórzeń.
4. Podnoszenie hantli przed sobą w pozycji stojącej: 3 serie po 10 powtórzeń.
5. Unoszenie hantli w pozycji stojącej w pozycji bocznej: 3 serie po 10 powtórzeń.
6. Brzuszki: 4 serie po jak największą liczbę powtórzeń.

Środa

1. Klasyczne pompki. Staraj się dotykać klatką piersiową podłogi. 3 serie maksymalnej liczby razy.
2. Wznosy hantli w pozycji leżącej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Pompki na plecy: 3 serie po 15 powtórzeń.
4. Naprzemienne uginanie ramion z ciężarkami podczas siedzenia: 3 serie po 15 razy.
5. Przysiady z ciężarkami: 4 serie po 10–20 powtórzeń.

Piątek

1. Uginanie się z ciężarkami: 3 serie po 15 powtórzeń.
2. Wykroki bułgarskie z hantlami: 4 serie po 12 powtórzeń.
3. Mostek pośladkowy z ciężarkami: 3 serie po 12 powtórzeń.
4. Unoszenie łydek z hantlem w jednej ręce: 3 serie po 20 powtórzeń.
5. Wiersze ze sztangielkami: 3 serie po 15 powtórzeń.

Po spędzeniu 3-6 miesięcy w tym trybie możesz przejść na bardziej złożony poziom. Na zajęcia przeznaczono 4 dni w tygodniu, zwiększa się obciążenie i ilość serii. Gwarantujemy, że program szkoleniowy dla dziewcząt już jest po miesiącu przyniesie oczekiwany efekt. Stopniowo będziesz tracić na wadze, Twoje mięśnie zyskają definicję, a Twoja dusza będzie śpiewać nieskończoną radością. Częściej wyobrażaj sobie swój ideał, dąż do niego i nie poprzestawaj na tym.

Odpowiednio opracowany program treningowy może osiągnąć imponujące rezultaty. Nawet podczas nauki w domu dziewczęta powinny przestrzegać specjalnego planu lekcji. Dla początkujących odpowiedni jest program podstawowy. Zajęcia podstawowe wybrane przez dziewczyny z doświadczeniem fitness. Dla tych, którzy są gotowi na intensywne ćwiczenia, opracowano trudny poziom.

Przynajmniej piękno Ludzkie ciało i jest uważana za koncepcję czysto subiektywną, wiele kobiet wkłada wiele wysiłku w realizację własnych ideałów. Ale bez względu na to, ile wysiłku i czasu poświęcisz na zabiegi pielęgnacyjne i wyczerpujące diety, zmiana objętości i napompowanie mięśni nie będzie możliwa bez aktywności fizycznej.

I tu przeszkodą staje się banalny brak czasu lub problemy finansowe, które nie pozwalają na zwiedzanie siłownia, a nawet własne kompleksy związane z obecnością nadwagi lub Cechy indywidulane figurki. W takich przypadkach idealnym rozwiązaniem będzie trening w domu – program dla dziewcząt pozwoli Ci osiągnąć widoczne rezultaty bez nakładów finansowych i przy minimalnym nakładzie czasu.

Jeśli zdecydujesz się na samodzielne rozpoczęcie treningów, przydadzą Ci się wskazówki, jak stworzyć program ćwiczeń w domu dla dziewcząt. Chaotyczne ćwiczenia prowadzone bez konkretnego planu nie rozwiążą ani problemu wysportowanej sylwetki, ani problemu utraty wagi. Będziesz musiał przemyśleć wszystkie drobne rzeczy, zaczynając od zestawu ćwiczeń i częstotliwości treningu, a kończąc na liczbie podejść i czasie odpoczynku. Opracowując program treningowy w domu dla dziewcząt, należy wziąć pod uwagę trening sportowy, cele treningowe i obecność nadwagi.

Dlatego kobiety próbujące schudnąć będą musiały skupić się na ćwiczeniach cardio. A dla dziewcząt, które mają dobrą sprawność fizyczną, aby zwiększyć obciążenie, użyj ciężarów i więcej treningu siłowego oraz liczby podejść podczas wykonywania każdego ćwiczenia.

Program dla początkujących

Jeśli nie masz doświadczenia sportowego, nie powinieneś spieszyć się z wyczerpującymi treningami. Osiągnąć idealne proporcje a ujędrnione ciało nie zostanie osiągnięte przy nieznośnych obciążeniach.

Wszelkie mięśnie wymagają odpoczynku - w tym okresie nie tylko rozluźniają się, ale także rosną. I nieprzeszkoleni tkanka mięśniowa pod wpływem obciążeń znacznie szybciej stają się hipertoniczne, co wymaga dłuższego odpoczynku.

Dlatego program treningu domowego dla dziewcząt, które wcześniej nie zajmowały się fitnessem, przewiduje nie więcej niż trzy sesje treningu siłowego tygodniowo z jednodniowymi przerwami na odpoczynek między nimi. Czas całkowity Każdy trening nie będzie trwał dłużej niż 40 minut. W tym okresie należy wykonać trzy serie, starając się powtórzyć każde ćwiczenie jak najwięcej razy, ale nie więcej niż 20. Pomiędzy każdą rundą robimy przerwę 90 sekund.

Ćwiczenia pierwszego treningu

Klasyczne przysiady. Wykonujemy regularne przysiady, odsuwając pośladki do tyłu tak, aby uda były równoległe do podłogi.

Wykroki na stojąco. Robimy szeroki krok do przodu i uginamy nogę w kolanie. Tymczasem kolanem dotykamy podłogi do drugiej kończyny. Podczas wykonywania wypadów zmieniamy nogi.

Podwyżki łydek. Stopy spoczywają na podłodze. Powoli wspinamy się na palce i opadamy z powrotem.

Proste brzuszki. Z pozycji leżącej unieś górną część ciała podczas wydechu. Odległość między brodą a klatką piersiową nie powinna być mniejsza niż zaciśnięta pięść.

Pompki. Stojąc na kolanach, opieramy się na dłoniach, a przy każdym wydechu uginamy łokcie, starając się utrzymać plecy prosto, nie unosząc pośladków.

Ćwiczenia drugiego treningu

Wykroki proste.

Odwrócone pompki. Opieramy dłonie na podpórce, a pięty na macie. Całe ciało powinno być rozciągnięte. Zginając i przesuwając łokcie na boki, opuść ciało na podłogę. Podczas wdechu wyprostuj ramiona.

Powracać. Stojąc na kolanach z rękami opartymi na podłodze, podczas wydechu przesuń prostą nogę gwałtownie do tyłu i lekko do góry. Wykonujemy naprzemienne zamachy obiema nogami.

Odwrotne brzuszki. Leżąc na podłodze, połóż stopy na podłodze, uginając kolana. Podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

Wykonaj przysiady. Stopy ustawiamy na szerokość barków, stopy rozstawione. Opuść pośladki na podłogę, uginając kolana.

Ćwiczenia trzeciego treningu

Klasyczne przysiady z unoszeniem łydek.

Pompki na krześle. Wykonujemy regularne pompki, opierając dłonie na dowolnym wzniesieniu.

Wykroki w tył. Z pozycji stojącej wykonaj szeroki krok do tyłu i opuść kolano na podłogę. Wykonując ćwiczenie, zmieniaj nogi.

Skomplikowany skręt. Leżymy na podłodze. Przy każdym wydechu jednocześnie unosimy tułów i uginamy kolana w górę.

Przewracanie się od palców do pięt.

Podstawowy poziom

Gdy ćwiczenia dla początkujących wykonasz z łatwością, możesz bezpiecznie przejść na kolejny poziom. Ile czasu to zajmie, będzie zależeć zarówno od cech ciała, jak i osobistej staranności.

W rzeczywistości do tego czasu zajęcia stały się regularne, a ciało przyzwyczaiło się do objętości ćwiczeń. Dlatego będziesz musiał dodać do programu nowe ćwiczenia, a także użyć ciężarów. Możesz używać zwykłych hantli, ale jeśli ich nie masz, wystarczą zwykłe butelki wypełnione wodą.

Na tym etapie liczba treningów się nie zmienia, a częstotliwość powtórzeń i podejść również pozostaje taka sama. Rozpoczynamy wykonywanie nowych ćwiczeń z ciężarkami po 10 powtórzeń w każdym podejściu.

Pierwszy kompleks

Przysiady z hantlami. Trzymamy hantle w dłoniach wzdłuż ciała. Wykonując klasyczne przysiady, podnosimy hantle do przodu.

Zgięcie ramienia. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Trzymając hantle w dłoniach, obróć ręce tak, aby hantle były skierowane do przodu. Naprzemiennie zginaj łokcie, przyciągając rękę do ramienia.

Odwrócone pompki.

Podnoszenie rąk. Leżymy na plecach. Podnosi proste ramiona z hantlami do góry. Podczas wydechu rozkładamy je, dotykając podłogi. Podczas wdechu złącz kończyny przed sobą.

Ukośne brzuszki. Przyjmujemy pozycję leżąc na plecach. Ramiona zgięte w łokciach układamy za głową, a nogi uginamy w kolanach, unosząc je tak, aby golenie były równoległe do podłogi. Łączymy łokieć z kolanem przeciwnej nogi. Zmieniamy strony skręcania.

Drugi kompleks

Pompki. Komplikujemy poprzednie pompki, skupiając się nie na kolanach, ale na palcach. Podczas pompek staramy się trzymać ręce na wysokości ramion. Im węższe są, tym większe będzie obciążenie.

Odwodzenie hantli za plecami. Podnieś obie ręce nad głowę, trzymając w nich hantle. Naprzemiennie uginamy je w łokciach, umieszczając hantle za plecami. To ćwiczenie dobrze napina klatkę piersiową.

Wykroki z hantlami. W pozycji wyjściowej ramiona trzymamy z ciężarkami wzdłuż ciała. Wykonując wypad stopami, rozsuwamy je od siebie.

Zwinięcie ramienia. Będziesz potrzebować podparcia, na którym możesz oprzeć kolano i rękę. Może to być krawędź sofy lub łóżka. Opuszczamy drugą rękę z opuszczonym hantlem. Podczas wydechu zegnij łokieć, przyciągając ciężarek do klatki piersiowej.

Skarpetki dotykające dłoni. Leżąc na macie gimnastycznej, wyciągniętą ręką staramy się dotrzeć do palca nogi przeciwnej. Ciągle zmieniamy strony. Staramy się wykonywać ćwiczenie w zwiększonym tempie.

Trzeci kompleks

Przysiady z hantlami. Wykonując głęboki przysiad z rozstawionymi nogami, unosimy kończyny górne z obciążeniem do góry po bokach.

Wykroki boczne. W pozycji wyjściowej nogi są ustawione szerzej niż szerokość barków. Ręce z hantlami znajdują się przed ciałem poniżej. Zegnij jedną nogę w kolanie, wykonując przysiad na jedną stronę. Jednocześnie podnosimy ręce przed ciało. Po powrocie do pozycji wyjściowej rzucamy się w drugą stronę.

Podniesienie ręki. W pozycji stojącej unieś jedno ramię z hantlem nad głowę. Drugi znajduje się w tym czasie wzdłuż ciała. Z każdą inhalacją zmieniamy ich lokalizację. Ćwiczenie należy wykonywać napinając mięśnie i w dość szybkim tempie.

Ćwicz „rower”. Kładziemy się na podłodze i uginamy kolana, podnosząc je z podłogi. Na przemian prostujemy i uginamy nogi, jakbyśmy pedałowali.

Odsuń nogi do tyłu. Schodzimy na czworakach. Najpierw przyciągamy jedną nogę do klatki piersiowej, a następnie gwałtownie ją prostujemy, przesuwając ją do tyłu i do góry. Wykonując ćwiczenie, zmieniaj nogi.

Poziom profesjonalny

Intensywny trening możesz rozpocząć dopiero po całkowitym opanowaniu poprzednich ćwiczeń, które możesz wykonać w całości. Zazwyczaj zaleca się przejście na szkolenie kompleksowe nie wcześniej niż po 4-5 miesiącach. regularne zajęcia.

Program jest uzupełniany o nowe działania. Dodatkowo zwiększa się ilość zajęć do 4 tygodniowo. Zaleca się powtórzenie każdej czynności co najmniej 20 razy, w każdym z 3-4 podejść.

Lekcja 1

Powolne przysiady z ciężarkami. Wykonujemy klasyczny przysiad, ale w wolnym tempie, zatrzymując się na kilka sekund w dolnym punkcie. Wykonując przysiad unosimy kończyny mając przed sobą ciężar. Postępuj zgodnie ze swoją techniką przysiadów.

Podnoszenie rąk. Siedząc na krześle, opuszczamy ręce z butelkami w dół. Z każdym wydechem odsuwamy je od siebie, podnosząc ciężar do poziomu ramion.

Bułgarskie rzuty. Cofamy się od krzesła o krok do przodu. Opieramy palec jednej stopy na siedzisku krzesła. Zegnij kolano, opuszczając pośladki w kierunku podłogi. Jednocześnie rozkładamy ręce na boki.

Twist push-up. Używając prostych rąk i palców, wykonujemy klasyczną pompkę. Po wzniesieniu się do najwyższej pozycji podnosimy ramię w bok, skręcając ciało. Na następnej wspinaczce obracamy ciało w przeciwnym kierunku.

Podwójne rzuty. Stojąc prosto, wykonaj krok do przodu stopą. Zegnij kolana tak, aby jedno z nich dotykało podłogi. Wracamy do pozycji stojącej i cofamy się o krok tą samą nogą. Zegnij ponownie kolana, aż pracująca kończyna dotknie podłogi. Po przepracowaniu jednej strony przechodzimy do drugiej.

Lekcja 2

Przysiad martwego ciągu. Po wykonaniu klasycznego przysiadu pochylamy się do przodu, sięgając górne kończyny z obciążeniem na podłogę.

Odwrócone pompki. Podczas wykonywania pompek na tym poziomie nacisk położony jest na matę.

Załóż ręce za głowę. Bierzemy oba hantle w zamknięte dłonie i unosimy je nad głowami. Opuszczamy ich za plecami.

Podwójny skręt.

Wykroki w bok z huśtawkami. Zrób krok w prawo i wykonaj głęboki przysiad. Wracamy do pozycji stojącej i przesuwamy tę samą nogę w bok. Zachowaj równowagę.

Skręcanie z zakrętami. Trzymamy ręce zamknięte z hantlami przed klatką piersiową. Podczas wydechu wykonaj skręt w jednym kierunku za rękami. Wracając do pozycji wyjściowej, pochylamy się w stronę przeciwnej nogi. Na kolejnym wydechu skręcamy w drugą stronę.

Lekcja 3

Pociągnięcie paska. Pochylamy się, opuszczając ręce na podłogę. Z każdym wydechem ściągamy ciężarek do paska.

Przysiady z powrotem. Odwracamy się plecami do krzesła. Opieramy dłonie na siedzeniu. Opuść pośladki w dół, uginając łokcie. W dolnym punkcie zatrzymujemy się na kilka sekund.

Ukośne brzuszki.

Podnoszenie rąk. Leżymy na ławce plecami. Trzymamy ręce z podniesionymi hantlami. Odsuwamy je od siebie, próbując obniżyć nieco poniżej poziomu ławki.

Bułgarskie wypady z uniesieniami w bok.

Lekcja 4

Powolne przysiady. Wykonując przysiad klasyczny nie zginamy ani nie prostujemy całkowicie nóg. Tempo powinno być na tyle wolne, aby jedno powtórzenie trwało około 30 sekund. Sygnałem do zakończenia powtórzeń będzie silne uczucie pieczenia w mięśniach.

Naprzemienne brzuszki do przodu i do tyłu.

Potrójne pompki. Przy każdej z trzech pompek zmniejszamy odległość między rękami.

Pociągnięcie paska z pozycji z naciskiem na kolano i łokieć.

Rzuca się i kołysze na bok. Zrób szeroki krok stopą w lewo. Zegnij kolano i opuść pośladki w kierunku podłogi. Wracając do pozycji stojącej, przesuwamy tę samą nogę w lewo. Rzucamy się i huśtamy w innym kierunku.

Pamiętaj, aby przygotować mięśnie na nadchodzące obciążenia, dlatego każdą sesję rozpoczynaj od rozgrzewki.

Po zakończeniu daj mięśniom szansę na rozciągnięcie, wykonując kilka ćwiczeń rozciągających dla głównej grupy tkanek mięśniowych, które były maksymalnie zaangażowane podczas bieżącego treningu.

Na każdym poziomie konieczne jest uzupełnienie treningu siłowego ćwiczeniami cardio. Może to być skakanie, bieganie, skakanka lub sprzęt do ćwiczeń. Ćwiczenia cardio można naprzemiennie z głównymi i wykonywać w dni regeneracyjne po treningu siłowym.

Nie zapominajmy, że nawet najbardziej kompetentnie skomponowany program sportowy nie wyklucza wymagań żywieniowych i reżim picia.

Najważniejszą kwestią jest regularność. Po krótkiej przerwie będziesz musiał zacząć wszystko od nowa.

Każda kobieta pragnie mieć dobrą figurę, być atrakcyjna i pożądana. Aby osiągnąć swój cel, dziewczyny nieustannie odmawiają sobie jedzenia, a nawet głodują. Ciało jest wyczerpane, ale nie ma rezultatów. Program treningowy dla dziewcząt w domu będzie odpowiedni dla wielu. Pierwsze rezultaty zobaczysz już po kilku tygodniach. Dzięki regularności zajęć można osiągać dobre rezultaty.

Każdy powinien uprawiać sport. Stres ćwiczeń ma pozytywny wpływ na organizm każdego człowieka. Aby to zrobić, nie musisz kupować drogich karnetów na siłownię. Ćwiczenia w domu dla dziewcząt pomogą poprawić ich ogólną kondycję. zdrowie fizyczne. Możesz stać się bardziej doświadczony. Choroby przewlekłe nie będzie ci przeszkadzać.

Uprawianie sportu w domu jest również idealne dla gospodyń domowych lub osób prowadzących siedzący tryb życia. Regularny trening poprawia krążenie krwi. Poprawi się Twój nastrój, bo sport to doskonały antydepresant.

Najważniejszym i pożądanym efektem będzie poprawa urody ciała. Trening obwodowy dla dziewcząt pomoże każdej kobiecie schudnąć. Ponadto Twoje ciało stanie się bardziej widoczne i ujędrnione.

Ćwiczenia pomogą poprawić metabolizm w organizmie. Intensywne ruchy cardio pomogą również spalić dodatkowe kalorie. W ten sposób sportowiec będzie mógł szybciej schudnąć. Teraz nie będzie Ci dokuczać bezsenność. Po krótkim szkoleniu dalej świeże powietrze będziesz spać spokojnie.

Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny?

Dla udana lekcja uprawiając sport, warto mieć w domu kilka niezbędnych rzeczy:

• . Przedmiot ten doskonale sprawdza się w przypadku ćwiczeń, które należy wykonywać na podłodze. W ten sposób można zmiękczyć powierzchnię ziemi. Teraz, wykonując serie rozwijające mięśnie brzucha, nie będziesz czuć dyskomfortu.
• Hantle. NA poziom wejścia Lekki sprzęt sportowy nadaje się również dla dziewczynki. Najlepiej kupować hantle, które można zdemontować. Jeśli nie możesz kupić ciężarków, użyj zwykłych plastikowych butelek. Początkujący mogą po prostu napełnić je wodą lub solą.
• Drewniany kij i skakanka. Elementy te pomogą sportowcowi urozmaicić program ćwiczeń. Za pomocą kija wykonasz dokładniej wszystkie ruchy, a skakanka umożliwi urozmaicenie pracy cardio.
• Ubrania na trening. Wielu początkujących uprawia sport w nieodpowiednim ubraniu. Zamiast wygodnego stroju sportowego noszą bardzo szerokie lub odwrotnie wąskie, swobodne ubrania. Nie jest to estetyczne i może również zwiększać ryzyko obrażeń. Wybierz strój sportowy, który nie będzie krępował Twoich ruchów. Ponadto ubrania nie powinny być zbyt luźne.

Zasady prowadzenia zajęć

Przed rozpoczęciem głównego programu szkoleniowego należy znaleźć i przygotować odpowiednie miejsce do treningu w mieszkaniu. Obce rzeczy nie powinny Cię niepokoić, wybierz najbardziej przestronny obszar. Istnieje kilka wskazówek, które pomogą uczynić Twoje działania tak skutecznymi, jak to tylko możliwe:

• Rozgrzewka przed rozpoczęciem zajęć. W ten sposób możesz przygotować swoje mięśnie i stawy na dalsze obciążenia.
• Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu. Będziesz stale odczuwał dyskomfort w żołądku, a Twój układ trawienny może być zaburzony.
• Wykonując ciężkie serie pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
• Nie zapomnij pić wody. Nie powinno być bardzo zimno.

Aby poprawić wydajność treningu, musisz dobrze się odżywiać. . Lwia część Białko powinno być obecne w diecie. Unikaj słodyczy i produktów zawierających skrobię. Bardzo zdrowe produkty Brane są pod uwagę ryż, kasza gryczana i płatki owsiane. Po południu spożywaj mleko, twarożek i jajka.

Śpij 8 godzin dziennie. W ten sposób mięśnie Twojego ciała zostaną w pełni zregenerowane i będą również gotowe na nowe obciążenie.

Trzydniowy program ćwiczeń w domu jest świetny dla początkujących. Dzięki temu, że będziesz ćwiczyć zaledwie kilka razy w tygodniu, Twoja siła znacząco wzrośnie, a sylwetka stanie się bardziej wyrazista.

Ćwiczenia w domu mają ogromne zalety. Jeśli uczysz się w domu, nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Zaoszczędzisz pieniądze, które wydałeś na drogi abonament. Nie będziesz także musiał tracić cennego czasu na dojazdy na siłownię.

Jak stworzyć plan lekcji?

Przed rozpoczęciem zajęć należy zapoznać się z listą ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Z reguły ten sam program treningowy nie będzie odpowiadał wszystkim kobietom w ten sam sposób. Należy wziąć pod uwagę poziom wytrenowania sportowca, a także główny cel treningu.

Bardzo często sportowcy prowadzą specjalne dzienniki treningowe. W ten sposób możesz monitorować swoje postępy. Fakt ten jest szczególnie istotny w przypadku kobiet ćwiczących w domu bez trenera.

Dla początkujących

Najlepiej ćwiczyć trzy dni w tygodniu. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Przygotowanie do głównej pracy nie powinno zająć dużo czasu. Dla początkujących bardzo ważne jest wykonanie zestawu ćwiczeń z odpowiednią techniką. Jeśli masz pytania dotyczące prawidłowego wykonania ćwiczenia, obejrzyj film instruktażowy.

Na tym etapie powinieneś przygotować swoje ciało na przyszłe obciążenia. Program jest odpowiedni dla kobiet, które nie prowadzą aktywność fizyczna V Życie codzienne. Na początku lepiej ćwiczyć bez ciężarów. Bardzo ważne jest, aby nie użalać się nad sobą, starać się wykonywać ćwiczenia z pełną siłą.

Poniedziałek

Pierwszego dnia zajęć należy wykonać kilka ćwiczeń. Bardzo ważne jest, aby były one nastawione nie tylko na rozwój nóg czy ramion, ale całego ciała jako całości. Pięć ćwiczeń Ci wystarczy.

• 5-10 minut. Skakanka.
• Przechyla się w dół. Musisz dosięgnąć rękoma powierzchni podłogi. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Głębokie przysiady. Liczba powtórzeń zależy od Twojego poziomu sprawności. Możesz wykonać 2 powtórzenia.
• . Pokrętny.

Jeśli czujesz, że to obciążenie nie wystarczy, możesz przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Możesz także wykonać więcej serii w ciągu jednego dnia treningowego.

Środa

Po pierwszej sesji Twoje mięśnie mogą być lekko obolałe. To naturalne, ćwicz dalej.

• Skakanka. Ruchy cardio powinny być obecne na każdej lekcji.
• Pompki. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia, pompki wykonuj z ugiętymi kolanami. Można to również zrobić, biorąc podparcie z sofy lub krzesła.
• Skakanka. (Możesz powtarzać to samo ćwiczenie kilka razy w trakcie sesji.)

Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy.

Piątek

Ostatniego dnia treningowego powinieneś powtórzyć wszystkie najcięższe serie.

• z wysokimi kolanami.
• Pompki.
• Brzuszki (naciśnij).
• Rozciąganie nóg, szpagaty.
• Odwrócone pompki na krześle.

Ćwiczenia te są przede wszystkim niezbędne dla rozwoju poziom ogólny trening fizyczny dziewczyny. Już niedługo będziesz mógł rozpocząć trudniejsze treningi.

Dla sportowców o średnim poziomie wytrenowania

Po udanym rozpoczęciu treningu możesz rozpocząć pracę z ciężarami. Sprzęt sportowy pomoże Ci osiągnąć szybciej pożądany rezultat. Wystarczy, że poprowadzisz tylko 3 zajęcia tygodniowo.

Poniedziałek

Teraz podczas jednej lekcji możesz trenować tylko kilka grup mięśni. W ten sposób Twój organizm szybciej przyzwyczai się do obciążenia siłowego, a także szybciej się zregeneruje. Pierwszego dnia wykonaj ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg i tułowia.

• Przysiady. W rękach możesz wziąć hantle lub kettlebell.
• Wykroki z hantlami do przodu.
• Skakanka.
• Unoszenie hantli w bok.
• Pompki z podłogi lub z ławki.
• Pociągnij sprzęt sportowy do paska.

Środa

W tym dniu treningowym główne siły powinny być skierowane na pompowanie mięśni ramion.

• Skakanka.
• Podnoszenie hantli na biceps.
• Pompki z wąskim ułożeniem rąk (można wykonać z ławki).
• „ ”. Zegnij ramiona ze sprzętem sportowym za pomocą specjalnego uchwytu.
• Skakanka.

Piątek

Ostatniego dnia zajęć należy popracować nad ćwiczeniami cardio, brzuchem i rozciąganiem. Dobrym rozwiązaniem byłoby przeprowadzenie zajęć na świeżym powietrzu.

• Bieg na 60 metrów.
• Ćwiczenia brzucha.
• na rękach.
• Przechodzić. (Przebiegnij kilka okrążeń wokół stadionu.)

Dzięki temu programowi osiągniesz zauważalne rezultaty w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Następnie możesz przejść do trudniejszych treningów.

Dla zaawansowanych

To intensywny trening obwodowy. W jednej sesji należy wykonać około 5-6 ćwiczeń bez przerwy pomiędzy nimi. W takim przypadku należy powtórzyć program kilka razy. Po wykonaniu ostatniego ruchu w cyklu należy chwilę odpocząć i ponownie przystąpić do pracy.

Musisz trenować 3-4 razy w tygodniu. W takim przypadku należy przeznaczyć jeden dodatkowy dzień na ćwiczenia cardio. Biegaj przełajowo i pływaj. Zimą dobrą alternatywą może być jazda na nartach.

Program lekcji musisz stworzyć samodzielnie. Bardzo ważne jest, aby w jednym treningu zaangażowana była jak największa liczba grup mięśniowych.

Skuteczny trening obwodowy powinien składać się z następujących ćwiczeń:

• Przysiady z hantlami.
• Podciąganie.
• Burpee.
• Ćwiczenia z ciężarkami. (Podnoszenie hantli do bicepsów, przyciąganie pocisku do paska).
• Skakanka.
• Skręcanie i unoszenie nóg.

Łącząc je, możesz stworzyć unikalny program treningowy.

Bardzo często dziewczyny ćwiczące w domu po osiągnięciu poziomu zaawansowanego wykupują karnet na siłownię. Jeśli zaczniesz regularnie ćwiczyć, wkrótce nie będziesz już w stanie wyobrazić sobie życia bez treningu. Jeśli masz trudności z nakłonieniem się do rozpoczęcia ćwiczeń, trenuj z przyjacielem. W ten sposób będziecie się wzajemnie motywować.

Aby szybciej osiągnąć rezultaty, sportowiec musi się odpowiednio odżywiać. Jedz mało, ale często. Ćwiczenia w domu pomogą każdej dziewczynie stać się sprawną, piękną i pożądaną.

Wzmocnienie mięśni, czyli utorowanie sobie miejsca na piękno!

Chyba każda kobieta przynajmniej raz w życiu nie lubi swojego odbicia w lustrze. I każdy ma swoje własne obszary problemowe. Dla niektórych jest to dolny brzuch, dla innych pośladki, a co Ci nie pasuje? Chcesz rozpocząć trening w domu, ale nie wiesz od czego zacząć i jakie ćwiczenia wybrać?

Metodą prób i błędów wybrano najlepsze ćwiczenia dla dziewcząt w domu. Teraz masz dostęp do zestawu wspaniałych ćwiczeń, które pomogą Ci utrzymać dobrą formę fizyczną. Poczujesz się pewnie w każdej stylizacji – od skąpego bikini po obcisłe jeansy czy ekstrawagancką sukienkę.

Przedstawiam Wam 10 najlepszych ćwiczeń dla kobiet, które z łatwością możecie wykonać w domu, a które po prostu działają cuda! Dodaj je do swoich treningów, a Twoje słabości zamienią się w mocne strony!

Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ dodaje objętości pośladkom, utrzymuje mięśnie w napięciu i świetnie działa na plecy (pozbyłem się ciągły ból w kręgosłupie).

Wydajność: weź dwa hantle w dłonie, stań lewa noga, podnieś prawy. Na wynos prawa noga wyprostuj się i zegnij kolano tak, aby goleń była równoległa do podłogi.

Powoli pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie jest moją tajną bronią w walce o talię. Bardzo aktywnie pracują tu mięśnie skośne brzucha.

Wydajność: położyć się lewa strona, nogi proste. Podnieś się na lewym łokciu, podnosząc Górna część tułów. Podnieś biodra tak, aby znajdowały się w jednej linii z ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na prawą stronę.

Jestem zagorzałym fanem tego klasycznego ćwiczenia. Wykorzystuje niemal wszystkie grupy mięśni, spala mnóstwo kalorii, a także rozwija mięśnie piersiowe. Chcesz, żeby Twoje piersi wyglądały atrakcyjnie, prawda?

Wydajność: oprzyj się na czworakach, połóż dłonie na podłodze tak, aby były nieco szersze niż poziom ramion. Nie ma potrzeby szeroko rozkładać nóg. Opuść ciało, aż dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, że plecy i biodra nie zginają się, są absolutnie proste.

Ten ruch baletowy doskonale angażuje mięśnie wewnętrznej strony ud. Mięsień pośladkowy wielki również intensywnie pompuje.

Wydajność: stań ​​prosto, rozłóż szeroko nogi, palce stóp skieruj na boki. Zacznij powoli przysiadać, uginając kolana i utrzymując uda równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na dole, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Interwałowy trening cardio

Nie zapomnij o cardio. Może to być świetna rozgrzewka na początku zajęć. Ćwiczenia cardio rozgrzeją Twoje mięśnie i przygotują organizm do szybkiego tempa i obciążenia. Główną (i ogromną!) zaletą takich ćwiczeń jest ich energochłonność. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala spalić dość dużą liczbę kalorii w krótkim czasie.

Wydajność: wybierz dowolny sprzęt cardio (orbitrack, skakanka, bieżnia, rower itp.) i powtórz poniższy schemat 10 razy:

3 minuty – 50% maksymalnego wysiłku

20 sekund – 75%

10 sekund – 100%

Ćwiczenia na triceps

To moje ulubione ćwiczenie na plecy i triceps. Biorę lekkie hantle, kompensując to dużą liczbą powtórzeń (25 i więcej).

Wydajność: Wyskok do przodu, lewa noga do tyłu. Pochyl ciało nisko do przodu, zegnij prawe kolano. Ręce są przyciśnięte do ciała, łokcie odciągnięte. Podnoś i opuszczaj ramiona z ciężarkami 30 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia stepowe lub step-upy

To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Nie możesz się bez tego obejść, jeśli chcesz mieć pięknie silne nogi i mocny tyłek. Zaangażowany jest tu także mięsień czworogłowy uda, to właśnie jemu zawdzięczamy wyraźną ulgę w naszych atletycznych, umięśnionych nogach.

Wydajność: stań ​​przed ławką lub specjalną platformą schodkową. Połóż na nim lewą stopę. Podczas skakania odbij się od ławki i zmień nogę.

Podczas wykonywania plecy powinny być proste. Staraj się zachować równowagę, skupiając wzrok na wprost.

Most - doskonałe ćwiczenie, znane nam od dzieciństwa. Nie lekceważ tego ze względu na jego pozorną prostotę. To wspaniałe ćwiczenie, które nie tylko ujędrnia i zaokrągla pośladki, ale także korzystnie wpływa na zdrowie kręgosłupa.

Wydajność: Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Podnieś biodra tak, aby znajdowały się na poziomie kolan. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść się w dół.

Deski statyczne są dość trudne w wykonaniu. A jeśli wykonuje się je również ze wsparciem z jednej strony, to tym bardziej. Ale nie ma sobie równych w korygowaniu i utrzymywaniu postawy. Ćwiczenie to wchodzi w skład wielu programów fitness, które pomagają przy problemach z plecami i kręgosłupem. Deska rozwija także wytrzymałość i cierpliwość, co moim zdaniem czyni ją wręcz bezcenną.

Wydajność: Przyjmij pozycję „leżącego podparcia”, zegnij łokcie i przenieś na nie ciężar ciała. Twoje ciało powinno tworzyć idealnie prostą linię, od ramion do stóp. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś je prawa ręka przed. Upewnij się, że łopatki nie unoszą się. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zmień ręce.

Joga ma wiele niezaprzeczalnych zalet: zarówno fizycznych, jak i psychicznych. A odwrócenie, czyli innymi słowy odwrócenie asan, są szczególnie cenione przez płeć piękną. Pytasz: „Dlaczego”? Odpowiedź jest prosta – bo doskonale pomagają w walce z tak nieprzyjemnym zjawiskiem, jak cellulit. Jest dość trudny do usunięcia, proces jest długi i pracochłonny. Z tego powodu wykonuję to ćwiczenie każdego wieczoru, przed snem, dosłownie przez 5 minut. Efekt jest oczywisty. Zdecydowanie odradzam opuszczanie „brzozy” bez należytej uwagi.

Wydajność: Połóż się na plecach i unieś nogi i biodra tak, aby palce u nóg dotykały podłogi za głową. Następnie unieś nogi prosto, możesz zostawić ręce na podłodze lub położyć je na biodrach, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Podczas ćwiczeń szyja powinna być rozluźniona. Staraj się pozostać na górze przez co najmniej minutę, a następnie powoli opuść nogi.

Małe triki na efektywny trening

Aby schudnąć, wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, nie są konieczne regularne wizyty siłownia. Wprowadź swoje ciało idealny kształt Możesz to zrobić także w domu. Oferujemy Państwu gotowe domowe treningi dla dziewcząt z planem ćwiczeń i wskazówkami dotyczącymi skutecznego odchudzania.

Trening domowy dla dziewcząt: zalety, wady i funkcje

Nawet jeśli jesteś zajęty pracą i sprawy rodzinne, 30 minut na fitness Zawsze możesz przydzielić kilka razy w tygodniu. Zwłaszcza jeśli organizujesz efektywne treningi w domu. Jeśli uważasz, że ćwiczenia w domu dla dziewcząt są mało przydatne, wypróbuj nasz gotowy plan ćwiczeń, aby schudnąć i ujędrnić mięśnie całego ciała oraz uzyskać ujędrnione i smukłe ciało.

Dlaczego warto zwrócić uwagę na fitness w domu? Jakie są zalety i wady treningu w domu dla dziewcząt w porównaniu z wizytą w klubie fitness?

Korzyści z treningu w domu:

• Oszczędzasz czas na dojazdy na siłownię.
• Nie ma potrzeby dostosowywania się do grafiku klubu fitness.
• Oszczędzasz pieniądze kupując subskrypcję.
• Z psychologicznego punktu widzenia wygodniej jest ćwiczyć w samotności, nikt Cię nie obserwuje ani nie sprawia żadnych niedogodności.
• Nie musisz kupować specjalnego stroju do ćwiczeń, możesz ćwiczyć w koszulce i spodenkach w domu.
• Dla młodych mam na urlopie macierzyńskim jedyną opcją jest trening w domu, jeśli nie ma z kim zostawić dziecka.
• Duży wybór gotowych programów wideo i zestawów ćwiczeń sprawi, że domowe treningi dla dziewcząt będą urozmaicone i efektywne.
• Będziesz miał wygodny prysznic lub wannę ze wszystkimi niezbędnymi akcesoriami na wyciągnięcie ręki.
• Możesz uczyć się wcześnie rano przed pracą lub późnym wieczorem po pracy.

Wady treningu w domu:

• Nie ma trenera, który by to zapewnił prawidłowa technika wykonywanie ćwiczeń.
• W domu nie ma różnorodnego sprzętu do ćwiczeń i należy zakupić dodatkowy sprzęt.
• Będziesz musiał sam przemyśleć i stworzyć zestaw ćwiczeń lub poszukać odpowiedniego programu.
• Aby trenować w domu, dziewczyny muszą mieć silną motywację do ćwiczeń, nikt nie będzie ich „naciskał” z zewnątrz.
• W domu jest zbyt wiele rzeczy rozpraszających, które mogą zakłócić Twój trening: obowiązki domowe, rodzina wymagająca uwagi, chęć relaksu lub surfowania po Internecie itp.

Jednak wygoda i komfort treningu w domu przeważają nad małą listą wad. Aby trenować w domu, wystarczy zwolnić niewielki kwadrat w mieszkaniu, zarezerwować 30–60 minut na jakąś aktywność, ułożyć plan ćwiczeń i rozpocząć trening.

Sprzęt do treningu w domu

Aby schudnąć i ujędrnić ciało, możesz ćwiczyć w domu i bez dodatkowego wyposażenia. Ćwiczenia z ciężarkami własne ciało zapewnij dobry trening i pomóż wypracować mięśnie tułowia i przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Jednak dla b O Dla większej różnorodności treningu wskazane jest posiadanie przynajmniej hantli: są one szczególnie przydatne podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Oprócz hantli do niektórych ćwiczeń wymagających wsparcia możesz potrzebować krzesła, łóżka lub szafki nocnej.

Jeśli posiadasz w domu dodatkowy sprzęt lub masz możliwość jego zakupu, pomoże Ci to urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć efektywność treningu. Jednakże hantle to najbardziej podstawowy sprzęt, co wystarczy na pełnoprawny trening w domu dla dziewcząt. Jeśli masz twardą lub zimną podłogę, zaleca się również położenie dywanika lub maty na podłodze.

Jaki inny sprzęt można kupić:

• Opaska fitness: najpopularniejszy sprzęt w Ostatnio idealny na uda i pośladki.
• Mata: Podstawowy sprzęt niezbędny do niemal każdego treningu w domu.
• Fitball: okrągła piłka do ćwiczeń brzucha i rozwoju stabilizujących mięśni brzucha.
• Taśma oporowa rurkowa: idealna do treningu ramion, barków i pleców.
• Gumka: Bardzo przydatna podczas treningu siłowego i rozciągania.
• Wałek masujący: do regeneracji mięśni po ćwiczeniach i do samodzielnego masażu.
• Pętle TRX: do treningu funkcjonalnego w domu.

Tak więc, aby trening cardio i trening funkcjonalny ujędrniły ciało, możesz to zrobić bez dodatkowego sprzętu, z własną masą ciała. Do treningu siłowego potrzebne będą hantle od 1 kg do 10 kg, w zależności od możliwości i celów. Jeśli planujesz trenować w domu długi czas, wtedy lepiej kupić składane hantle. Zamiast hantli możesz użyć plastikowych butelek z wodą lub samodzielnie zaprojektować hantle:

Treningi domowe dla dziewcząt: podstawowe zasady

1. Każdy trening powinien zawsze rozpoczynać się rozgrzewką (7-10 minut) i kończyć rozciąganiem (5-7 minut). Jest to obowiązkowa zasada, o której zawsze należy pamiętać. Sprawdź nasze ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciągające:

• Rozgrzewka przed treningiem: ćwiczenia + plan

2. Nie ćwicz z pełnym żołądkiem. Trening należy rozpocząć 1-2 godziny po ostatnim posiłku.

3. Na 1,5-2 godziny przed treningiem możesz pozwolić sobie na pełny posiłek. Jeżeli nie jest to możliwe, zjedz małą przekąskę węglowodanową na 45-60 minut przed rozpoczęciem zajęć. 30 minut po treningu lepiej zjeść małą porcję białko + węglowodany (np. 100 g twarogu + jabłko lub 1 miarka białka serwatkowego w mleku) . Ale najważniejsze w odchudzaniu nie jest to, co dokładnie jesz przed i po treningu, ale to, jak jesz ogólnie w ciągu dnia.

5. Możesz trenować rano na czczo. Pora ćwiczeń nie ma wpływu na proces odchudzania, dlatego godziny poranne wybieraj tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo po przebudzeniu. Śniadanie możesz zjeść 30 minut po zajęciach, najlepiej białko + węglowodany.

6. Nie zapomnij o piciu wody. Wypij szklankę wody 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu i jedną lub dwie szklanki wody po zakończeniu treningu. Podczas ćwiczeń pić co 10 minut, pobierając kilka łyków.

7. Pamiętaj, aby ćwiczyć w tenisówkach, aby nie uszkodzić stawów nóg. Noś także stanik sportowy podtrzymujący piersi i wygodne ubrania z naturalnych materiałów, które nie krępują ruchów. Jeśli uprawiasz jogę, pilates lub wykonujesz delikatne ćwiczenia na podłodze, nie potrzebujesz tenisówek.

8. Nie przeciążaj się treningami, na początek wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 minut. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania i częstotliwość zajęć: 4-5 razy w tygodniu po 45 minut, jeśli chcesz przyspieszyć rezultaty.

9. Jeśli masz problemy z plecami, lepiej zminimalizować ćwiczenia brzucha wykonywane na plecach, zastępując je deskami i ich odmianami:

Używamy go do treningu okrągły wzór: Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund + 30 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu koła zatrzymaj się na 2 minuty i ponownie rozpocznij kręcenie kółkiem od pierwszego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w 3 okręgach . Jeśli ćwiczenie wykonujemy na obie strony, wykonaj najpierw 30 sekund na jedną stronę, a następnie 30 sekund na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 7-8 minut.

Dzień 1

2. Unoszenie nóg (obie strony)

3. Deska statyczna (można zejść na kolana)

Dzień 2

2. Przysiad

5. Przywiedzenie biodra w leżeniu na boku (po obu stronach)

Dzień 3

1. Unoszenie nóg

3. Wykroki w bok (obie strony)

4. Chodzenie z rozłożonymi ramionami i skrzyżowanymi goleniami

5. Unoszenie nóg w bok na czworakach (obie strony)

Domowe treningi na odchudzanie i spalanie tłuszczu

Jeśli szukasz domowych ćwiczeń dla dziewcząt, które chcą schudnąć i mają choć trochę doświadczenia fitness, to oferujemy Ci zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu oparty na ćwiczenia cardio i ćwiczenia na napięcie mięśniowe. W tej opcji treningu w domu również nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.

Używamy go ponownie na zajęciach okrągły wzór: wykonaj każde ćwiczenie przez 40 sekund + 20 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po skończeniu koła zatrzymujemy się na 1-2 minuty i zaczynamy kółko od pierwszego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w 3-4 okręgach (na początek możesz wykonać 1-2 kółka, zobacz jak się czujesz) . Jeśli ćwiczenie wykonuje się na obie strony, wykonaj je najpierw na jedną stronę, potem na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 8 minut.

Dzień 1

2. Chodzenie do przodu, wypady

4. Narciarz

5. Unoszenie nóg w bok (obie strony)

6. Skręt deski bocznej (obie strony)

Dzień 2

2. Wykroki bułgarskie (w obie strony)

5. Wymach nóg (w obie strony)

Dzień 3

2. Wstawanie z krzesła z uniesioną nogą (po obu stronach)

4. Skoki na deskę z uniesionymi nogami

5. Unoszenie nóg do góry (po obu stronach)

Domowe treningi ujędrniające mięśnie i redukujące tkankę tłuszczową

Jeśli szukasz ćwiczeń w domu dla dziewczyn, które nie mają nadwaga, ale chcesz ujędrnić swoje ciało, to proponujemy Ci zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie i redukujących tkankę tłuszczową. W przeciwieństwie do poprzedniego diagramu, okrąg zawiera tylko jedno ćwiczenie cardio, pozostałe ćwiczenia mają na celu ujędrnienie mięśni i pozbycie się problematycznych obszarów. Będziesz potrzebować hantli 2-5 kg.

Trenujemy podobnie w układzie okrężnym: każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund + 20 sekund odpoczynku i następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia. Po skończeniu koła zatrzymujemy się na 1-2 minuty i zaczynamy kółko od pierwszego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w 3-4 okręgach (na początek możesz wykonać 1-2 kółka, zobacz jak się czujesz) . Jeśli ćwiczenie wykonuje się na obie strony, wykonaj je najpierw na jedną stronę, potem na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 7-8 minut.

Dzień 1

2. Podciąganie na desce ze sztangą

4. Pompki (można klęczeć)

5. Wykroki po okręgu (w obie strony)

Dzień 2

1. Wykrok w miejscu (obie strony)

2. Unoszenie hantli w pochyleniu

5. Pająk

6. Brzuszki boczne (po obu stronach)

Dzień 3

1. Wykroki po przekątnej (można wykonać z hantlami)

2. Deska boczna (po obu stronach)

4. Wykroki w bok (obie strony)

5. Odwrócone pompki

Trening siłowy w domu wzmacniający mięśnie i rozwijający siłę

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, rozwinąć siłę i poprawić kompozycję ciała, to polecamy Ci trening siłowy dla dziewczyn w domu. W programie m.in ćwiczenia siłowe z hantlami. Wykonuj ćwiczenia przez określoną liczbę podejść i powtórzeń (na przykład 4x10-12 oznacza 4 serie po 10-12 powtórzeń) . Odpocznij 30-60 sekund pomiędzy seriami, odpocznij 2-3 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

Jeśli chcesz efektywnie pracować nad mięśniami, to ciężar hantli należy tak dobrać, aby ostatnie powtórzenie w podejściu wykonać z maksymalnym wysiłkiem (5 kg i więcej). Jeśli masz tylko lekkie hantle, wykonaj b O większą liczbę powtórzeń (np. 15-20 powtórzeń), ale w tym przypadku trening nie będzie treningiem siłowym, a spalaniem tłuszczu.