Efektywna strefa tętna do spalania tłuszczu. Jak obliczyć tętno dla spalania tłuszczu za pomocą wzoru karvonen dla mężczyzn i kobiet podczas treningu cardio i biegania

Trening aerobowy jest jak najbardziej skuteczna opcja na odchudzanie. Ćwiczenia wytrzymałościowe: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, aerobik, trening siłowy z lekkimi ciężarami, jazda na nartach, rytmiczny taniec w szybkiej melodii prowadzą do maksymalnego zużycia tłuszczu jako źródła energii. Najważniejsze jest prawidłowe obliczenie intensywności treningu. Odbywa się to za pomocą specjalnych formuł, skupiających się przede wszystkim na pulsie.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:

„Pieniędzy zawsze będzie mnóstwo, jeśli włożysz je pod poduszkę…” Czytaj więcej >>

Parametry tętna Prawidłowe tętno jest najważniejszym kryterium utraty wagi. Nic nie wpływa bardziej na tempo spalania tłuszczu niż tętno – tętno. Uzyskane eksperymentalnie dane dotyczące ilości otrzymywanej energii Ludzkie ciało

z węglowodanów i tłuszczów przy różnym tętnie.

Spożycie węglowodanów i tłuszczów:

1. Aby obliczyć intensywność treningu mającego na celu spalanie tłuszczu, potrzebujesz dwóch wskaźników:
2. 1. Puls w spoczynku.

2. Maksymalne możliwe tętno. Puls spoczynkowy

mierzone rano, bez wstawania z łóżka. Aby to zrobić, musisz poczuć pulsującą żyłę na szyi lub nadgarstku. Następnie należy włączyć stoper i policzyć, ile razy w ciągu 60 sekund palce odczuły uderzenia żyły. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, możesz policzyć liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund i pomnożyć przez 4. Tętno spoczynkowe nie jest wskaźnikiem stałym, należy je sprawdzać przynajmniej raz w miesiącu. Jak więcej ludzi ćwiczeń, tym bardziej spada tętno spoczynkowe. Uważa się, że w ciągu pierwszych dwóch miesięcy treningu liczba ta powinna co tydzień zmniejszać się o jedno uderzenie na minutę. Taki spadek nie powinien przerażać stażysty. To nie jest objaw choroba serca

, ale adaptacja organizmu do treningu.

• Nie należy mierzyć tętna spoczynkowego:
• pod wpływem stresu emocjonalnego i psychicznego; Na ciała;
• jeśli dzień wcześniej była uczta z przejadaniem się i piciem alkoholu;
• w trakcie leczenia jakimikolwiek lekami;
• z nadmiernie podwyższonym lub niska temperaturaśrodowisko.

Zwykle puls spoczynkowy człowieka wynosi 60–70 uderzeń. Sportowcy wytrzymałościowi mają niższe tętno spoczynkowe. Ich tempo może spaść do 45-50 uderzeń na minutę.

Maksymalne tętno– maksymalne możliwe tętno organizmu podczas treningu, którego nie można przekroczyć, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Jest to liczba teoretyczna. W życiu bicie serca niezwykle rzadko osiąga tę częstotliwość.

W przypadku zawodowych sportowców tętno maksymalne obliczane jest na podstawie wyników testu na sprzęcie cardio. Możesz to sam obliczyć, korzystając ze wzoru: 220 - wiek.

Dokładniejszy wzór na obliczenie tętna maksymalnego, uwzględniający różnicę w wadze i płci trenujących, wygląda następująco:

• mężczyźni: tętno maksymalne = 210 – wiek – (0,11 x masa ciała w kg) + 4;
• kobiety: tętno maksymalne = 210 - wiek - (0,11 x masa ciała w kg).

Przy jakim tętnie spalany jest tłuszcz?

Organizm zaczyna zużywać tłuszcz dopiero po 20 minutach ciągłego ruchu, więc przy dużym obciążeniu osoba męczy się szybciej, niż tłuszcz zaczyna się topić. Innym powodem, dla którego nie powinieneś trenować zbyt intensywnie, jest to, że przy dużym obciążeniu organizm zaczyna rozkładać węglowodany, a nie tłuszcze.

Dla większości mężczyzn i kobiet najskuteczniejsze tętno w przypadku utraty tkanki tłuszczowej będzie wynosić 130–140 uderzeń na minutę.

NA optymalna wartość Istnieją dwa główne czynniki wpływające na tętno podczas treningu cardio:

1. 1. Stopień zużycia układu sercowo-naczyniowego. Można to przynajmniej w przybliżeniu określić na podstawie wieku. Im człowiek starszy, tym szybciej bije jego serce, gdy osiągnie pożądaną intensywność treningu.
2. 2. Poziompoziom sprawnościserce i naczynia krwionośne. Im niższy puls spoczynkowy, tym lepiej wytrenowane serce. Serce doświadczonego sportowca bije wolniej nie tylko w spoczynku, ale także podczas treningu.

Wniosek: Młodzi i wytrenowani ludzie będą trenować przy niższym tętnie, aby spalić tłuszcz, niż osoby starsze i nieprzetrenowane.

W interwałowym treningu cardio, gdy ćwiczenia wykonuje się szybko lub wolno, ważne jest średnie tętno. Sam rodzaj aerobiku nie ma znaczenia. Możesz robić to, co lubisz najbardziej - używać bieżnia, rower treningowy, trener eliptyczny lub po prostu tańcz do szybkiej muzyki. Najważniejsze dla utraty wagi jest średnie tętno.

Obliczanie optymalnego tętna podczas treningu cardio

Rezerwy tłuszczu topią się najszybciej przy tętnie 50-75% maksymalnego. Dla osoby w wieku 48 lat tętno maksymalne wyliczone ze wzoru (220 – wiek) wynosi 172. Na podstawie otrzymanej wartości wyznaczany jest pożądany przedział tętna, przy którym najszybciej będzie tracona tkanka tłuszczowa:

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

Zatem 48-letnia osoba, niezależnie od płci, musi podczas treningu utrzymywać tętno na poziomie od 86 do 129 uderzeń na minutę. W tej strefie osiągany jest optymalny efekt spalania tkanki tłuszczowej.

Ale to bardzo średni wskaźnik. Sądząc po tym wzorze, każdy w wieku 48 lat będzie miał maksymalne tętno wynoszące 172 uderzenia na minutę. Ale musisz zrozumieć, że wszystkie przypadki są indywidualne. Dlatego eksperci zalecają obliczanie tętna za pomocą innego wzoru, który zawiera indywidualny wskaźnik dla każdego ćwiczącego - tętno w spoczynku.

Udoskonalony wzór do obliczania tętna na spalanie tłuszczu: (220 - wiek - tętno spoczynkowe) * 0,75 + tętno spoczynkowe.

Według tych obliczeń dla tej samej osoby można uzyskać dokładniejsze wytyczne:

• tłuszcz zaczyna być spalany przy tętnie (220-40-82)*0,5+82=127 uderzeń/minutę;
• tłuszcze przestaną znikać, gdy tętno osiągnie (220-40-82)*0,75+82=150 uderzeń/minutę.

Jednak samo obliczenie na kalkulatorze nie wystarczy optymalny wskaźnik puls do utraty wagi. Musisz odpowiednio monitorować ten wskaźnik podczas treningu. Najłatwiej jest kilka razy zatrzymać się podczas ćwiczeń na jedną minutę i zmierzyć tętno stoperem. Ale wygodniej jest kupić urządzenie na nadgarstek, które wyświetla odczyty na wyświetlaczu.

Jeśli podczas treningu z obliczonym tętnem osoba nie poci się i nie odczuwa dużego zmęczenia, nie oznacza to, że obliczenia zostały przeprowadzone błędnie. Nadmiar tłuszczu jest dobrze spalany bez ekstremalnie dużych obciążeń. Na przykład narciarz na zimnie otrzyma wystarczającą aktywność fizyczną, aby schudnąć, ale nie będzie się pocił.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga; w wieku 41 lat ważyłem tyle, co 3 zapaśników sumo, czyli 92 kg. Jak usunąć nadwaga w pełni? Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcja laserowa? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

Puls jest tym, co odróżnia bieganie w celu utraty wagi od zwykłego zdrowego biegania i specjalne treningi spalające tłuszcz od klasycznego aerobiku. W związku z tym bardzo ważne jest ciągłe mierzenie tętna podczas każdego treningu, aby uzyskać maksymalne wyniki. Faktem jest, że człowiek może myśleć, że trenuje w pełni, ale w tym momencie organizm postrzega wykonywaną aktywność fizyczną jako bardzo „lekką”. W rezultacie trenujący nie osiągają pożądanych rezultatów.

Jak obliczyć tętno spalające tłuszcz podczas treningu?

Eksperci dzielą wszystkie ładunki na pięć głównych stref. Puls, przy którym najskuteczniej spalana jest tkanka tłuszczowa, przypada na strefę tlenową, jednak u każdej osoby może być inny. Zakres tętna spalającego tłuszcz może wynosić od 70 do 80 procent i można go obliczyć za pomocą specjalnego wzoru: (220 - a)x0,7

Tam, gdzie litera „a” oznacza wiek ćwiczącego, liczba 220 oznacza „pułap” tętna akceptowalnego dla danej osoby. Jeśli chodzi o liczbę 0,7 lub 0,8, wskazują one zakres pulsu pojawiającego się podczas spalania tłuszczu.

Podczas ćwiczeń organizm może również pracować przy niskim poziomie tętna. Strefa ta pojawia się podczas przyspieszania oddechu, rozgrzewki organizmu, biegania oraz na samym początku treningu. Jeśli trening został odpowiednio skonstruowany, to po strefie minimalnych obciążeń ciało przechodzi do strefy fitness, znajdującej się pomiędzy strefą minimalnych obciążeń a strefą spalającą tłuszcz. W obszarze fitness nie widać pozytywnych zmian, ale ilość kalorii spalanych przez organizm wzrasta.

Wraz ze wzrostem obciążenia ciało płynnie przechodzi ze strefy fitness do strefy aerobowej. Przejście do tej strefy można określić na podstawie zwiększonej ilości wchłoniętego powietrza, czyli wzmożonego oddychania. W tym czasie zwiększają się płuca, a jednocześnie znacznie zwiększają się możliwości organizmu. W strefie aerobowej wszystkie nadmiarowe kalorie są doskonale spalane, a tłuszcz zaczyna być aktywnie zużywany.

Następnie strefa tlenowa przechodzi w strefę beztlenową, która ma zupełnie inne znaczenie dla organizmu. W tym czasie organizm przełącza się na tłuszcz beztlenowy. Tutaj jako „paliwo” wykorzystywane są węglowodany, a w najmniejszej części – tłuszcze. Kwas mlekowy w takiej strefie uważany jest za produkt uboczny. Podczas treningu na poziomie beztlenowym mięśnie męczą się znacznie szybciej, dlatego przez dłuższy czas nie będzie można podejmować tak intensywnej aktywności fizycznej.

Po strefie beztlenowej następuje najbardziej niebezpieczna strefa, zwana „strefą maksymalnego stresu”. Po przejściu na ten poziom wzrasta obciążenie serca, układ oddechowy pracuje z maksymalną wydajnością, a organizm zaczyna zużywać wszystkie substancje buforowe i zgromadzone rezerwy. Nie zaleca się trenowania na tym poziomie, jeśli nie jest to absolutnie konieczne, a jeśli takie intensywne szkolenie jest konieczne, powinno odbywać się wyłącznie pod okiem doświadczonego trenera.

Jak skutecznie schudnąć biegając? Strefa tętna spalająca tłuszcz - czy naprawdę istnieje i jak poprawnie obliczyć prawidłowe tętno podczas biegu?

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć?

Bieganie w celu spalania tłuszczu jest pierwszym krokiem w większości treningów odchudzających. Bieganie może być jednak niebezpieczne dla osób z nadwagą (najczęściej mają one słabą kondycję). stawy kolanowe, a na tym cierpi sama technika biegu), jednak nie zawsze jest to najskuteczniejszy sposób na szybkie spalenie tłuszczu.

Badania sugerują, że najlepszym cardio do utraty wagi są albo długie, umiarkowane ćwiczenia (takie jak powolne bieganie) wykonywane w strefie tętna spalającej tłuszcz, albo trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wykonywany na specjalnych rowerach treningowych.

Przy jakim tętnie tłuszcz spala się szybciej?

Tętno jest głównym parametrem wpływającym na ilość energii wydatkowanej podczas treningu aktywność fizyczna kalorie. Jeśli szybki chód może przyspieszyć serce niewytrenowanej osoby do dużej prędkości, to zawodowy maratończyk może biegać z niskim tętnem.

Osobno zauważamy, że szkolenie na więcej wysokie tętno powodują nadmierne obciążenie organizmu i prowadzą do problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest monitorowanie tętna podczas biegu. Nieprzeszkoleni ludzie z łatwością przekroczy granicę spalania tłuszczu, wchodząc w strefę zagrożenia.

Normalne tętno człowieka

Procent maksymalnego tętna (MHR) służy do oszacowania tętna podczas biegania i innych sportów. To z kolei określa wzór „220 minus wiek w latach”. Na przykład maksymalne bezpieczne tętno dla 30-latka wynosi 190 uderzeń na minutę.

• Puls spoczynkowy - 35-40% MPP (60-80 uderzeń przez 30 lat)
• Strefa rozgrzewki - 50-60% MPP (95-115 uderzeń)
• Strefa aktywności - 60-70% MPP (115-135 uderzeń)
• Strefa aerobowa - 70-80% MPP (135-150 uderzeń)
• Strefa wytrzymałości - 80-90% MPP (150-170 trafień)
• Strefa zagrożenia - 90-95% MPP (170-180 uderzeń)

Nie trzeba pamiętać wszystkich powyższych liczb; najważniejsze jest, aby pamiętać maksymalne tętno i starać się nie opuszczać bezpiecznej strefy aerobowej. Możesz mierzyć tętno podczas treningu na większości urządzeń do ćwiczeń, korzystając z wbudowanych czujników podczas biegania, korzystając z czujników tętna montowanych na klatce piersiowej.

Impuls do utraty wagi i spalania tłuszczu

Strefa tętna spalająca tłuszcz to 60-70% MHR (115-130 uderzeń dla 30. roku życia) - trening przy tym tętnie zmusza organizm do pokrycia maksymalnej ilości kalorii z tłuszczu. Pewną rolę odgrywa również fakt, że trening w tej strefie może być dość długi.

Dowody naukowe sugerują, że w ciągu 30 minut treningu w strefie spalania tłuszczu spala się około 146 kalorii, z czego 73 kalorie (50%) stanowią tłuszcze. Trenując przy wyższym lub niższym tętnie, organizm pracuje inaczej, pokrywając nie więcej niż 35-40% kosztów energii z tłuszczu.

Niebezpieczne tętno podczas biegu

Tętno dla bezpiecznego cardio wynosi 115-150 uderzeń na minutę - można przejść do wyższych wartości, ale na jedną lub dwie minuty (jak w przypadku treningów HIIT spalających tłuszcz). Przebywanie w strefie 90-95% tętna maksymalnego jest niebezpieczne. Jeśli osiągniesz te liczby, zrób sobie przerwę.

Należy również pamiętać, że w wieku 30 lat normalny puls w spoczynku wynosi 60-80 uderzeń na minutę – jeśli tętno jest wyższe niż ta wartość, najprawdopodobniej masz podwyższony poziom hormonu kortyzolu. Pamiętajmy, że hormon ten odpowiada za przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.


Jak pozbyć się tłuszczu w dolnej części brzucha i usunąć miękkie boki? Najlepsza strategia treningi i zalecenia dotyczące suszenia.

Optymalne tętno do spalania tłuszczu

Jeśli chcesz spalić tłuszcz poprzez regularne bieganie, a nie trening HIIT, pamiętaj, że całkowity czas trwania treningu jest ważniejszy niż jego intensywność — w rzeczywistości łatwiej jest wytrzymać 30 minut biegu w wolnym tempie niż 15 minut maksymalne przyspieszenie. W pierwszym przypadku spalonych zostanie więcej kalorii.

Będąc w strefie 60-70% MPP (wspomniane 115-135 uderzeń na minutę dla 30. roku życia) możesz spokojnie ćwiczyć przez co najmniej 40-50 minut – optymalny czas na wykorzystanie organizmu zwiększyć rezerwy glikogenu i zacząć wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii.

Bieganie rano, żeby schudnąć

Aby spalić więcej tłuszczu podczas biegania, musisz pomyśleć nie tylko o tętnie, ale także o tym, skąd organizm będzie czerpał energię. Jeśli zjesz duży, prosty lunch zawierający węglowodany na 1-2 godziny przed treningiem, większość Twojej energii będzie pochodzić z tego pożywienia, a nie z tłuszczu.

Aby zmaksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej, zaleca się trenować rano na czczo lub 3-4 godziny po posiłku. Oby w tym przypadku udało Ci się osiągnąć częstotliwość średnia tętno, a trening będzie mniej intensywny, ale organizm będzie musiał naprawdę wykorzystać swoje rezerwy.

Bieganie i inne ćwiczenia cardio w strefie 60-70% MHR (około 115-135 uderzeń na minutę dla 30-latka) zmuszają organizm do wykorzystania maksymalnej ilości tłuszczu do napędzania swojej pracy. Pamiętaj jednak, że ważniejszą rolę odgrywa czas trwania treningu i obecność pokarmu w żołądku. ważna rola do spalania tłuszczu.

Istnienie specjalnej strefy spalania tłuszczu – tętna, przy którym tłuszcz jest zużywany jako źródło energii – to jeden z najczęstszych i najstarszych mitów w świecie fitnessu.

W czasopismach najczęściej chwalone są programy wideo i Internet skuteczna metoda zwalczać złogi tłuszczu.

Nawet zdecydowana większość nowoczesnych urządzeń cardio jest wyposażona w naklejki lub wykresy umożliwiające określenie tętna pod kątem spalania tłuszczu.

Chodzi o to, że utrzymując tętno na poziomie 55–65% maksymalnego, w cudowny sposób spalisz więcej tłuszczu, niż pracując nawet przy większej intensywności.

Po co ciężko pracować, skoro można schudnąć w bardziej zrelaksowanym tempie? Właśnie w tym tkwi siła mitu o magicznej strefie spalania tłuszczu. Prawda jest taka, że ​​istnienie takiego pewnego zakresu to błędne przekonanie, zgodnie z którym można w najlepszym przypadku spowolnić tempo postępów, a w najgorszym nie stracić ani kilograma.

Względne i bezwzględne spalanie tłuszczu

Aby zrozumieć naturę mitu o strefie spalania tłuszczu i obalić go, musisz zrozumieć, jak to zrobić Ludzkie ciało zużywa energię podczas ćwiczeń. W wersji uproszczonej, z dowolnym aktywnym aktywność fizyczna Organizm czerpie energię przede wszystkim z dwóch miejsc: zapasów glikogenu i złogów tłuszczu. Glikogen to rezerwa węglowodanów w mięśniach i wątrobie.

Mit o strefie spalania tłuszczu powstał na podstawie danych mówiących, że podczas ćwiczeń o mniejszej intensywności energia pochodzi bardziej z rozkładu tłuszczu, a nie glikogenu. Czy nie jest to wspaniałe? Możesz także stracić dużo tłuszczu! Tutaj staje się jasne, że coś jest nie tak z tą mityczną strefą.

Trenując na poziomie 50% tętna maksymalnego, organizm uzyskuje 60% energii z tłuszczu i 40% z glikogenu. Przy 75% tętna maksymalnego stosunek ten wynosi 35% do 65% (już na korzyść glikogenu), a wraz ze wzrostem tętna spożycie tłuszczu spada jeszcze bardziej.

Po co więc trenować tak ciężko, jak tylko możesz, skoro spalasz tak mało tłuszczu? Odpowiedź jest prosta – wszystko zależy od kalorii. Kiedy intensywnie ćwiczysz, spalasz o wiele więcej kalorii niż siedząc na kanapie.

Jeśli porównasz dwa zajęcia o umiarkowanej i dużej intensywności, każde trwające 30 minut, zobaczysz następujący obraz:

Widać więc, że spożywane kalorie są dwukrotnie większe. Ponadto spalanych jest także więcej kalorii pochodzących z tłuszczu (140 vs 120), choć ich udział w całkowitym spożyciu jest mniejszy.

Obliczanie tętna do spalania tłuszczu w większości przypadków odbywa się za pomocą następującej metody: (220 – wiek w latach)/2.

Tak więc dla 30-letniej osoby z poziom wejścia trening fizyczny wartość ta będzie wynosić około 90-100 uderzeń na minutę ((220-30)/2=95).

Potrzebne są jednak mocniejsze dowody, bo można postawić tezę, że aby spalić o 20% więcej tłuszczu trzeba zwiększyć intensywność treningu o 50%. Nie najlepsza opcja!

Strefa spalania tłuszczu vs. efekt „dopalania”.

Po zakończeniu treningu o niskiej intensywności spalanie kalorii gwałtownie spada. Kiedy ćwiczysz bardzo intensywnie, na przykład podczas treningu interwałowego, następuje zmiana metaboliczna, podczas której kalorie są nadal intensywnie spalane nawet po zakończeniu ćwiczenia. Efekt ten nazywany jest „dopalaniem”.

Efekt po spaleniu będzie się znacznie różnić w zależności od rodzaju treningu, jego intensywności, czasu trwania, a nawet sposobu pomiaru. W amerykańskim badaniu prowadzonym przez dr Christophera Scotta z Uniwersytetu Southern Maine oceniano całkowite wydatki kaloryczne w danym okresie czasu w grupach ćwiczących o niskiej i wysokiej intensywności.

Uczestnicy pierwszej grupy w umiarkowanym tempie przez 3,5 minuty. Uczestnicy drugiego badania zostali poproszeni o wykonanie 3 sprintów po 15 sekund każdy z maksymalną możliwą dla nich prędkością. Jaka była różnica w wydatkowaniu kalorii? Całkiem znaczące!

Uczestnicy pierwszej grupy spalili podczas treningu 29 kalorii w porównaniu do 4 biegaczy z drugiej. Jeśli jednak weźmie się pod uwagę efekt spalania i zmierzy się spożycie kalorii po wysiłku, obraz zmienia się diametralnie.

Kolarze spalili łącznie 39 kalorii w porównaniu do 65 spalonych przez sprinterów. Niewiarygodne, że po treningu spalono 95% kalorii! Nie zapominaj, że jeżdżąc na rowerze stacjonarnym, spędzano prawie 5 razy więcej czasu (3,5 minuty w porównaniu do 45 sekund).

Inne interesujące badanie wykazało, że jazda na rowerze o wysokiej intensywności spala również znaczną ilość tłuszczu. Rzeczywiście, podczas aktywności fizycznej o dużej intensywności, na przykład podczas badanej jazdy na rowerze, zużywany jest przede wszystkim glikogen, ale po zakończeniu treningu tłuszcz.

Mit o strefie spalania tłuszczu ponosi miażdżącą porażkę przed efektem post-spalania, a pytanie „przy jakim tętnie spalany jest tłuszcz” wciąż nie znajduje jednoznacznej odpowiedzi.

Trening o umiarkowanej intensywności ma oczywiście prawo istnieć, jednak nie jest najskuteczniejszą opcją na spalanie tkanki tłuszczowej. Popularna metoda wczesnego wstawania i biegania na pusty żołądek nie pomoże Ci stracić więcej tłuszczu w porównaniu do innych, bardziej intensywnych metod. Dla zapracowanych ludzi optymalny wybór– interwałowe i, które pozwalają spalić więcej kalorii i tłuszczu w znacznie krótszym czasie.

Mając to wszystko na uwadze, nie powinieneś polegać na samych ćwiczeniach, aby spalić tłuszcz i zyskać wyraźnie zarysowane mięśnie.

Ćwiczenia pomagają utrzymać mięśnie, zachować formę, przyspieszyć metabolizm i spalić trochę tłuszczu, ale aby skutecznie spalić tłuszcz, spożycie kalorii musi odpowiadać ich spożyciu. Odżywianie odgrywa w tej kwestii znacznie większą rolę, a jego dostosowaniu należy poświęcić maksimum uwagi.

Każdy wie, że sportowcy podczas treningu uważnie monitorują swój stan zdrowia, pracę serca i tętno. Wszystko to jest dla nich bardzo ważne, aby nie przesadzić z obciążeniem. Konieczne jest również monitorowanie pulsu u tych, którzy wyczerpują się treningiem, próbując stracić zbędne kilogramy. Ważne jest, aby wiedzieć, przy jakim tętnie spalany jest tłuszcz.

Monitorowanie tętna podczas treningu cardio

Trening cardio– są to ćwiczenia mające na celu poprawę zdrowia, poprawę metabolizmu tlenu w organizmie i oczywiście redukcję masy tłuszczowej.
Ćwiczenia cardio skutecznie pomagają spalać kalorie. Jeśli połączysz ćwiczenia z dietą, stworzysz ujemny bilans kalorii w organizmie, co będzie skutkować spalaniem tłuszczu, a nie masy mięśniowej.

Trening cardio może mieć formę dowolnego rodzaju ćwiczeń – biegania, chodzenia, pływania. Każdy z nich może wspomóc organizm w procesie spalania tłuszczu. Główną różnicą pomiędzy treningiem cardio a treningiem regularnym jest intensywność ćwiczeń. Intensywność podzielona jest na 3 poziomy: niski, średni i wysoki, które różnią się tętnem. Maksymalne tętno można obliczyć ze wzoru 220 – „Twój wiek” = „tętno maksymalne”. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 190 (220 – 30 = 190).

Niska intensywność

Niska intensywność to obciążenia mniejsze niż 65% wartości maksymalnej. Obliczenia dokonuje się według wzoru „tętno maksymalne” * 0,65 = „niska intensywność”. To obliczenie intensywności ćwiczeń spalających tłuszcz jest odpowiednie dla osób, dla których większe obciążenia są przeciwwskazane. Są to osoby, które ćwiczą przez pierwsze 2-3 tygodnie lub mają przeciwwskazania do poważniejszych ćwiczeń ze względów zdrowotnych.

Średnia intensywność

Takie obciążenia powinny wynosić co najmniej 65-70% wartości maksymalnej. Odpowiednio wzór: „maksymalne obciążenie” * 0,7 = „średnia intensywność”. Na przykład w wieku 30 lat średnia intensywność wynosi 190 * 0,7 = 133. Oznacza to, że puls przy średnim obciążeniu wyniesie 133 uderzenia na minutę. Jest to okres, kiedy biegniesz spokojnie, ale jesteś już spocony i zmęczony, chociaż w trakcie biegu możesz prowadzić rozmowę z drugą osobą. Cardio o umiarkowanej intensywności pomaga spalić tkankę tłuszczową, ale tylko wtedy, gdy wyczerpają się zapasy glikogenu. Jeżeli w ciągu dnia dobrze się odżywiałeś i przed treningiem nie odczuwasz głodu, to pierwsze 20 minut przeznaczasz na spalanie zapasów glikogenu, a dopiero potem na spalanie tłuszczu.

Wysoka intensywność

Wysoka intensywność wynosi 70-85% maksymalnego obciążenia. Wzór: „maksymalne obciążenie” * 0,85 = „duża intensywność”. Obciążenie to jest odpowiednie dla osób, które od dłuższego czasu uprawiają sport. Nie możesz pozwolić, aby Twoje tętno było stale wysokie, dlatego na pewien czas musisz przejść na niską intensywność.

Związek między wysiłkiem fizycznym a tętnem

• Strefa rozgrzewki (95-114 uderzeń na minutę dla wieku 30 lat) - bezpieczne tętno przy lekkiej aktywności fizycznej.
• Strefa aktywności (114-133 przez 30 lat) - optymalne tętno dla trening siłowy oraz do ćwiczeń mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej.
• Strefa aerobowa (133-152) – trening rozwijający siłę mięśnia sercowego.
• Strefa wytrzymałości (152-171) - rozwój Układ oddechowy z powodu bardzo szybkiego oddechu.
• Strefa czerwona (171-180) jest niebezpieczna i akceptowalna tylko przez krótki okres czasu.

Trening bez znajomości tętna

Jeśli trenujesz bez czujnika tętna, nie możesz określić strefy obciążenia. Możesz biegać, gdy wystarczy szybki spacer, lub możesz być zbyt nieaktywny i powolny. Znajomość tętna z pewnością pomoże zwiększyć efekt treningu.

Ponadto wiele osób, które próbują schudnąć, zaczyna dużo i aktywnie biegać, i robią to w czerwonej strefie, z tętnem na granicy maksimum. W takim przypadku istnieje większe prawdopodobieństwo, że zepsują swoje zdrowie, a nawet mogą wywołać zawał serca.

Strefa spalania tłuszczu vs. efekt „dopalania”.

Po zakończeniu treningu o niskiej intensywności spalanie kalorii gwałtownie spada. Kiedy ćwiczysz bardzo intensywnie, na przykład podczas treningu interwałowego, następuje zmiana metaboliczna, podczas której kalorie są nadal intensywnie spalane nawet po zakończeniu ćwiczenia. Efekt ten nazywany jest „dopalaniem”.

Efekt po spaleniu będzie się znacznie różnić w zależności od rodzaju treningu, jego intensywności, czasu trwania, a nawet sposobu pomiaru. W amerykańskim badaniu prowadzonym przez dr Christophera Scotta z Uniwersytetu Southern Maine oceniano całkowite wydatki kaloryczne w danym okresie czasu w grupach ćwiczących o niskiej i wysokiej intensywności.

Uczestnicy pierwszej grupy pedałowali na rowerze treningowym w umiarkowanym tempie przez 3,5 minuty. Uczestnicy drugiego badania zostali poproszeni o wykonanie 3 sprintów po 15 sekund każdy z maksymalną możliwą dla nich prędkością. Jaka była różnica w wydatkowaniu kalorii? Całkiem znaczące!

Uczestnicy pierwszej grupy spalili podczas treningu 29 kalorii w porównaniu do 4 biegaczy z drugiej. Jeśli jednak weźmie się pod uwagę efekt spalania i zmierzy się spożycie kalorii po wysiłku, obraz zmienia się diametralnie.

Kolarze spalili łącznie 39 kalorii w porównaniu do 65 spalonych przez sprinterów. Niewiarygodne, że po treningu spalono 95% kalorii! Nie zapominaj, że jeżdżąc na rowerze stacjonarnym, spędzano prawie 5 razy więcej czasu (3,5 minuty w porównaniu do 45 sekund).

Inne interesujące badanie wykazało, że jazda na rowerze o wysokiej intensywności spala również znaczną ilość tłuszczu. Rzeczywiście, podczas aktywności fizycznej o dużej intensywności, na przykład podczas badanej jazdy na rowerze, zużywany jest przede wszystkim glikogen, ale po zakończeniu treningu tłuszcz.

Mit o strefie spalania tłuszczu ponosi miażdżącą porażkę przed efektem post-spalania, a pytanie „przy jakim tętnie spalany jest tłuszcz” wciąż nie znajduje jednoznacznej odpowiedzi.

Opinię specjalisty na temat tego, jakie powinno być tętno, aby spalić tłuszcz, obejrzysz wideo: