Odżywianie podczas treningu. Zasady żywienia w treningu siłowym

Wygląd Twojego ciała w dużej mierze zależy od tego, co jesz. Wada masa mięśniowa, duża ilość tkanki tłuszczowej, brak energii w pracy lub w domu siłownia, zła skóra, niestrawność – wszystkie te problemy nie muszą być spowodowane zdrowe odżywianie.

Jak jeść podczas treningu siłowego

Ponieważ istnieje wiele mylących teorii na temat tego, co należy jeść i dlaczego, oto 8 proste zasady odżywianie, które pomoże Ci zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i zyskać siłę.

1. Jeść śniadanie. Będziesz mieć energię od samego początku dnia, a przez resztę dnia będziesz mniej głodny. To również wyznacza pewien trend: będziesz miał tendencję do konsumpcji zdrowe jedzenie, jeśli tak zaczynasz dzień.

Najlepszymi produktami są tutaj omlety, koktajle i twarogi. Przeczytaj, jak wyrobić sobie nawyk śniadaniowy i wypróbuj te przepisy.

1. Jedz co 3 godziny. Najbardziej prosty obwód wygląda następująco: śniadanie, obiad, kolacja, posiłek po treningu, przed snem i 2 przekąski pomiędzy tymi posiłkami. Zalety takiego systemu zasilania:

• Zmniejszony głód. Częste spożywanie małych porcji zmniejszy wielkość żołądka. Szybciej poczujesz się pełny, a talia stanie się szczuplejsza.

• Zmniejsz apetyt na jedzenie. Długie przerwy między posiłkami najczęściej powodują przejadanie się lub spożywanie słodyczy. Jedz codziennie o określonej porze, a uczucie głodu pojawi się właśnie w tych momentach. Przykładowo według tego harmonogramu: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00.

1. Spożywaj białko przy każdym posiłku. Białko jest potrzebne do uzyskania i utrzymania masy mięśniowej. Sprzyja także utracie tkanki tłuszczowej, gdyż ma największe działanie termiczne. Dodatkowo białko jest bardzo pożywne – zapewni uczucie sytości znacznie lepiej niż węglowodany. Ile białka należy spożywać dziennie? Co najmniej 2 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 90 kg, musisz spożywać około 180 g białka. Najłatwiej to osiągnąć, spożywając produkty bogate w białko. Tutaj jest kilka z nich:

• czerwone mięso. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, bawół itp.
• Ptak. Kurczak, indyk, kaczka itp.
• Ryba. Tuńczyk, łosoś, sardynka, makrela itp.
• Jajka. Nie wierz w mity na temat cholesterolu – zjedz żółtko.
• Mleczarnia. Mleko, ser, twarożek, twarożek, jogurt itp.
• Białko serwatkowe. Spożycie białka jest opcjonalne, ale dobrze sprawdza się w koktajlu potreningowym.

1. Jedz owoce i warzywa przy każdym posiłku. Większość z nich zawiera niewielkie ilości węglowodanów. Oznacza to, że możesz napełnić żołądek bez przybierania na wadze dodatkowe kilogramy. Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, który wspomaga trawienie. Doskonałym wyborem będą jabłka, jagody, ananasy, pomarańcze, banany, szpinak, brokuły, pomidory, dynia, fasola, kalafior i brukselka, bok choy, rzymska, cykoria, groszek itp.

1. Spożywaj węglowodany dopiero po treningu. Chociaż ludzie potrzebują węglowodanów jako źródła energii, większość ludzi je więcej, niż potrzebuje. Ogranicz spożycie węglowodanów wyłącznie po treningu.

• Dodawaj warzywa i owoce do innych potraw. Zawierają mniej węglowodanów w porównaniu do pełnych ziaren. Wyjątkami są kukurydza, marchew i rodzynki.

• Inne produkty spożywcze zawierające węglowodany. Ryż, makaron, chleb, ziemniaki, komosa ryżowa, owies itp. Unikaj „złych” węglowodanów i jedz żywność składającą się z pełnych ziaren. Wyjątek: jeśli jesteś szczupłym facetem i chcesz przybrać na wadze, to jedz węglowodany 2 razy po treningu, a jeśli to konieczne, nawet częściej.

1. Jedz zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze wspomagają utratę tkanki tłuszczowej i poprawiają ogólny stan zdrowia. Są sycące, niedrogie i wolno trawione. Jedz tłuszcze do każdego posiłku, ale unikaj tłuszczów trans i margaryny. Jednym słowem zbilansuj ich spożycie.

• Tłuszcze nasycone. Zwiększają poziom testosteronu. Cholesterol w diecie nie ma nic wspólnego z podniesieniem poziomu cholesterolu we krwi. Jedz wysokiej jakości masło, jajka, czerwone mięso.

• Tłuszcze jednonienasycone. Chroni przed chorobami serca i nowotworami. Oliwa z oliwek pierwsze tłoczenie (Extra Virgin), oliwki, różne orzechy.

• Tłuszcze wielonienasycone. Zwiększa poziom testosteronu, wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i zmniejsza stany zapalne. Konsumować tłuszcz rybny, mielone siemię lniane, różne orzechy.

1. Pij wodę. Podczas wysiłku fizycznego (pocenia się) organizm traci wodę, co może utrudniać regenerację mięśni. Picie wody zapobiega odwodnieniu i głodowi, ponieważ pusty żołądek może wysłać organizmowi sygnał, że jesteś głodny.

• Pij 4 litry wody dziennie. Po przebudzeniu wypij 1 szklankę wody. Następnie 2 szklanki do każdego posiłku, a także pić wodę podczas treningu.

• Pij filtrowaną wodę. Jest tańsza od butelkowanej i smakuje lepiej niż woda z kranu. Spróbuj także pić zieloną herbatę i wodę z wyciśniętym sokiem z cytryny.

• Nie bój się zatrucia wodą. Stosując zdrową dietę, musisz upewnić się, że uzupełniasz elektrolity. Jeśli nie będziesz pić dużych ilości wody (na przykład 7 litrów w 10 minut), wszystko będzie dobrze.

1. Jedz 90% całej żywności. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, Twoja dieta powinna składać się w 90% z pełnowartościowych produktów spożywczych.

• Całej żywności. Żywność nieprzetworzona i nierafinowana (lub lekko rafinowana) to żywność możliwie najbardziej zbliżona do stanu naturalnego. Na przykład świeże mięso, ryby, drób, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, ryż, owies, komosa ryżowa.

• Przetworzona żywność. Zwykle zawierają dodatek cukru, tłuszczów trans, azotanów, syropu kukurydzianego, sodu i innych substancje chemiczne. Na przykład babeczki, batony owocowe, płatki zbożowe, pizza, ciasteczka, kiełbaski, mrożonki, suplementy.

Jedzenie składające się w 90% z całej żywności będzie w ostatecznym rozrachunku niewielką różnicą w porównaniu ze spożywaniem żywności w 100% zdrowej. Jeśli więc jesz 6 posiłków dziennie, możesz jeść śmieciowe jedzenie 4 razy w tygodniu bez poczucia winy. To samo dotyczy alkoholu i napojów słodkich: dopuszczalny limit to 10%.

Przykład diety

• Śniadanie: jajka z warzywami, pomarańcza, zielona herbata.
• Przekąska: mieszanka orzechów, gruszka.
• Obiad: tuńczyk, rzymska, oliwki, oliwa z oliwek.
• Przekąska: twarożek i jabłko.
• Po treningu: wołowina, komosa ryżowa, szpinak, banan.
• Obiad: kurczak, szpinak, marchewka mini (karłowata), gruszka.
• Przekąska przed snem: twarożek, jagody, mielone siemię lniane, olej rybny.

Nikt nie ma czasu gotować 6 razy dziennie. Przygotowuj posiłki na cały dzień rano lub wieczorem. Jest to kluczowy punkt tego programu i zajmie około 1 godziny.

Złote zasady sportowca. Odżywianie przed, w trakcie i po treningu

Odżywianie w sporcie – to jeden z najważniejszych elementów, o którym zapomina wielu sportowców (głównie początkujących). Jeśli na przykład Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i wyników sportowych, odżywianie odgrywa w rzeczywistości pierwszoplanową rolę.

Konieczne jest jednak prawidłowe podejście do kwestii odżywiania, ponieważ odżywianie sportowca w różnych momentach powinno być inne. Dzieje się tak za sprawą obecności w organizmie człowieka okien węglowodanowo-białkowych. Dlatego też odżywianie przed, w trakcie i po treningu również powinno być inne. W tym artykule porozmawiamy o tych punktach.

Odżywianie przed treningiem

Prawidłowe odżywianie przed treningiem powinno zapewnić sportowcowi z jednej strony uczucie sytości, aby nie odczuwać głodu podczas treningu, a z drugiej strony prawidłowy poziom cukru (glukozy) we krwi, niezbędnego do pracy mięśni w okresie wzmożonego wysiłku. aktywność fizyczna. Intensywny wysiłek fizyczny może prowadzić do zniszczenia własnych mięśni sportowca, zwłaszcza jeśli nie ma wystarczającej ilości glukozy i glikogenu (glukozy w mięśniach) do pokrycia potrzeb energetycznych organizmu.

Aby wykluczyć takie negatywne konsekwencje Przed aktywnością fizyczną należy sięgnąć po białka (oczywiście szybko przyswajalne). Technika ta umożliwia organizmowi sportowca spożywanie aminokwasów z białek pożywienia zamiast własnych aminokwasów znajdujących się w mięśniach. Dzięki temu sportowiec może utrzymać masę mięśniową, a także poprawić swoje wyniki. Ponadto niektóre aminokwasy są metabolizowane w organizmie do silnych przeciwutleniaczy (na przykład beta-alanina przekształca się w karnozynę). Spożywanie białka przed wysiłkiem fizycznym zapewnia szybszą regenerację podczas wysiłku ze względu na jego działanie przeciwutleniające.

Węglowodany przed treningiem też są ważne. W miarę zbliżania się treningu należy zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów: 4 gramy na kilogram masy ciała – 4 godziny przed wysiłkiem, 1 g/kg – niecałą godzinę przed wysiłkiem. Preferowane powinny być potrawy szybko i łatwo strawne, a nie potrawy ciężkostrawne.

Posiłek powinien być nie krótszy niż 2 godziny przed treningiem. Odżywianie przed wysiłkiem fizycznym, zarówno w kulturystyce, jak i innych sportach, nie powinno negatywnie wpływać na trening. Jak już wspomniano, posiłek przedtreningowy powinien składać się z łatwo przyswajalnego białka, zdrowych węglowodanów, błonnika i minimalnej ilości tłuszczu. Pod względem objętości posiłek nie powinien przypominać części stołu weselnego. Nie polecam spożywania słodyczy i produktów mącznych.

Pamiętaj, że każdy posiłek zjedzony na dwie godziny przed treningiem musi zostać strawiony. Dlatego jemy nie godzinę przed treningiem, ale dwie! Jedynymi wyjątkami od tej reguły mogą być produkty odżywianie sportowe, które są wchłaniane przez organizm znacznie lepiej i szybciej niż zwykła żywność. Tak specjalistyczne produkty można spożyć na 30-60 minut przed treningiem. Prawidłowa technika Pożywienie pomaga mięśniom uzupełnić aminokwasy i glikogen, a także uniknąć nadmiernych uszkodzeń struktury tkanki mięśniowej i zmęczenia mięśni.

Podczas samego treningu nasz organizm potrzebuje substancji, które już po nim podróżują. układ krążenia i nie bulgocz z żołądkiem pełnym jedzenia. Kolejnym niuansem jest to, że podczas procesu trawienia część naszej energii zostanie nam odebrana, a krew popłynie nie tylko do pracujących mięśni, ale także do żołądka, co będzie miało bardzo negatywny wpływ na proces treningowy. Dlatego przed aktywnością fizyczną nasz żołądek powinien być pusty.

Jeśli to możliwe, włącz do swojej diety przedtreningowej dodatkowe źródła aminokwasów, które pomogą utrzymać ich poziom. w organizmie.

Odżywianie podczas treningu

1. Odżywianie podczas krótkich treningów (trwających poniżej 60 minut)

Najważniejszą rzeczą podczas krótkich treningów jest to, aby pamiętać o piciu wody! To całe twoje odżywianie. Podczas krótkiego treningu uzupełnianie elektrolitów (napojów sportowych) nie jest konieczne, ponieważ glukoza (lub inny rodzaj cukru) zawarta w tych napojach sportowych dostarcza pustych kalorii. Zdecydowanie należy uzupełniać utracone podczas treningu płyny wodą, w przeciwnym razie przedwcześnie zmęczysz się i pogorszysz swoje wyniki. Wyjątkiem może być intensywny trening, podczas którego zamiast wody lepiej jest używać wody. (więcej na ten temat poniżej), a także treningi mające na celu zwiększenie masy mięśniowej (kulturystyka), w których dopuszczalne jest stosowanie cukru w ​​napojach w celu uzupełnienia wyczerpanych zapasów glikogenu w mięśniach.

W medycynie 1% niedobór wody jest już uważany za oznakę odwodnienia, a 10% niedobór wody zagraża życiu. Radzę przeczytać artykuł: .

2. Odżywianie podczas długich treningów (trwających powyżej 60 minut)

Podczas długiego treningu bardzo ważna jest odpowiednia kombinacja białek i węglowodanów. Razem białka i węglowodany wchłaniają się szybciej, co zapewnia dodatkowe wsparcie pracującym mięśniom w momencie maksymalnego wysiłku. Nie mniej ważne jest również reżim picia, ponieważ podczas długotrwałego wysiłku deficyt płynów w organizmie sportowca może osiągnąć 3-4% płynów. Dlatego utrzymywanie nawodnienia po wysiłku fizycznym jest głównym sposobem na regenerację. Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego wraz z potem organizm traci sód, potas oraz inne minerały i sole, co prowadzi do zaburzenia równowagi wodno-solnej pomiędzy płynem międzykomórkowym a krwią oraz do odwodnienia komórek. Ma to wpływ na wyniki sportowe i samopoczucie sportowca. Dlatego podczas długiego treningu bardzo ważne jest picie w odmierzonych dawkach. (25-50 ml w trakcie treningu), wzbogacony o mikroelementy. Takie napoje są integralną częścią żywienia sportowego, zawierają potas, sód, chlor i inne minerały, a także różne sole, które są jak najbardziej zbliżone do składu soli we krwi. Pijąc napoje izotoniczne w trakcie ćwiczeń, odczujesz mniejsze zmęczenie, a także szybszą regenerację po wysiłku fizycznym.

Co godzinę podczas treningu sportowiec powinien spożywać od 30 do 60 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów w połączeniu z szybko przyswajalnym białkiem. Połączenie jest bardzo ważne!

Jeśli masz długi trening, to pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi świetna opcja produkt łączący szybkie węglowodany z białkami, np. . Po połączeniu te dwa makroelementy są szybko wchłaniane, zapewniając dodatkowe wsparcie pracującym mięśniom.

Podczas długiego treningu pij napoje izotoniczne. Napoje te nie zaburzają równowagi wodno-solnej w organizmie i pomagają utrzymać optymalną kondycję organizmu, zarówno w trakcie, jak i po treningu.

Odżywianie po treningu

Odżywianie po treningu to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. To właśnie w tym momencie (po treningu) Twój organizm ma najbardziej aktywny metabolizm i znacznie szybciej wchłania wszystkie składniki odżywcze otrzymane z pożywienia. Jeśli nie podasz mu tych substancji, organizm zacznie sam się zjadać, spalając go tak jak nasze. warstwa tłuszczu i mięśnie, ponieważ zawierają aminokwasy niezbędne do ich odbudowy. Z tego wynika złota zasadażywienie sportowca po treningu: po treningu nigdy nie zostawiaj pustego żołądka!

Odpowiednio opracowany program odżywiania potreningowego jest bardzo ważny, aby był najszybszy i najskuteczniejszy kontuzjowanych mięśni, a także znacząco wpływa na późniejsze wyniki sportowe podczas treningu. Pamiętaj, ŻYWIENIE jest Twoim głównym sterydem anabolicznym. Badania potwierdziły, że główne makroskładniki – białko i węglowodany – odpowiadają za regenerację mięśni po wysiłku fizycznym. Są to składniki odżywcze niezbędne do regeneracji i dalszej budowy mięśni. Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, ich zdrowa struktura zostaje zakłócona, a mięśnie osłabione. Aminokwasy tworzące białko i glukoza z węglowodanów pomagają przywrócić siłę mięśni normalna struktura, co pozwala mięśniom dostosować się do obciążeń i ogólnie do procesu treningowego. Synteza glikogenu (glukozy) w mięśniach nastąpi 2 razy szybciej, jeśli organizmowi od razu po treningu zostaną podane węglowodany. Ponadto wysoka prędkość synteza glikogenu zostanie utrzymana, jeśli organizm otrzyma zbilansowana dieta w oparciu o wymaganą ilość węglowodanów i białek.

Dla szybka rekonwalescencja Szczególnie ważne jest odżywienie mięśni przez 30 do 60 minut po treningu. Najlepszą opcją jest , który bardzo szybko się wchłania, dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów i szybkich węglowodanów. Spożywanie białka wraz z szybkimi węglowodanami bezpośrednio po treningu zatrzymuje procesy kataboliczne (zniszczenie białek) i stymuluje procesy anaboliczne (synteza białek). Szybkie węglowodany gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi, co prowadzi do dużego wydzielania insuliny przez trzustkę. Insulina jest transportowym hormonem anabolicznym, który transportuje glukozę i aminokwasy do wnętrza komórki, co przyspiesza anabolizm (syntezę białek). W okresie regeneracji organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym, białka, węglowodany i kwas tłuszczowy które wspomagają procesy anaboliczne i uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Proces odbudowy glikogenu w mięśniach, jak i samych uszkodzonych mięśniach, może trwać nawet kilka dni, dlatego tak ważne jest zapewnienie regularnej podaży do organizmu białek, węglowodanów i tłuszczów. Jakość i ilość spożywanego białka ma ogromne znaczenie. Białko musi zawierać pełen zakres aminokwasów. Jeśli po treningu nie masz możliwości przygotowania shake'a białkowo-węglowodanowego, to po prostu zjedz baton proteinowy, który oprócz białka zawiera także węglowodany.

Po tym posiłku, w ciągu maksymalnie 1,5 godziny, powinieneś zjeść dobry, pełny posiłek składający się ze zwykłych pokarmów. Zazwyczaj wszystko, co zjesz po wspaniałym, intensywnym treningu, zostanie przeznaczone na odbudowę mięśni i energii. Po treningu jednak przez dwie godziny niewskazane jest spożywanie pokarmów bogatych w kofeinę i niepotrzebne tłuszcze. Faktem jest, że kofeina zakłóca działanie insuliny, przez co Twoje mięśnie będą miały trudności z uzupełnieniem zapasów glikogenu. A tłuszcz zawarty w jedzeniu spowalnia przejście białek i węglowodanów z żołądka do krwi. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia normalnego, pełnowartościowego posiłku po treningu, to kontynuuj spożywanie 50-100 gramów węglowodanów + 10-20 gramów białka co 2 godziny przed głównym posiłkiem. Jako zdrową alternatywę można ponownie zastosować koktajl białkowo-węglowodanowy.

Odżywianie po treningu jest jedną z najważniejszych części program ogólny szkolenie. Dużym obciążeniem dla organizmu jest stres, który powoduje procesy kataboliczne w mięśniach, co prowadzi zarówno do spowolnienia wzrostu mięśni, jak i ich utraty. Dlatego zawsze pamiętaj o głównym postulatie żywienia sportowca: „Jeśli po treningu nie dasz organizmowi tego, czego potrzebuje, to organizm sam to zabierze z Twoich już uszkodzonych mięśni.

Odżywianie w sporcie - on jest bardzo ważny punkt, które wielu, zwłaszcza początkujących, często ignoruje. Jeżeli Twoim celem jest masa mięśniowa to bez odpowiedniego odżywiania się nie obędziesz. Odżywianie w celu przybrania na wadze, na przykład w kulturystyce, odgrywa w rzeczywistości pierwszorzędną rolę.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu jest źródłem kalorii i wartościowych składników składniki odżywcze które są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo dobrze ułożona dieta pozwala wytrzymać codzienną aktywność fizyczną.

Odżywianie podczas treningu

Wiele osób stara się schudnąć stosując różne techniki. Niektórzy są na dietach, inni aktywnie uprawiają sport, warto jednak pamiętać, że tylko kompleks pomoże osiągnąć dobre rezultaty i wyszczuplić sylwetkę.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu i optymalna aktywność fizyczna pozwolą Ci szybko osiągnąć doskonałe rezultaty. Ważne jest, abyś otrzymywał tyle kalorii, ile potrzebujesz do prowadzenia aktywnego trybu życia, gdyż jeśli dieta zostanie nieprawidłowo dobrana, wówczas aktywność fizyczna przyniesie niewielkie rezultaty.

Zawodowi sportowcy często zwracają się do dietetyków, aby opracować własny system żywieniowy. W zależności od tego, jaki sport uprawia dana osoba, ustalany jest indywidualny jadłospis prawidłowego odżywiania podczas treningu. Ponadto wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem, aby nie zaszkodzić organizmowi. Podczas uprawiania sportu ważne jest przestrzeganie kilku zasad, a mianowicie:

• nie głodować;
• nie jedz zbyt szybko;
• jedz, kiedy chcesz.

Czas wolny powinien być tak rozłożony, aby wystarczył na normalną aktywność fizyczną, a także na odpoczynek. Powinieneś dostarczyć dużo białka do swojej diety w ciągu kilku godzin treningu. Jeśli nie masz czasu na normalne jedzenie, to około pół godziny wcześniej będziesz musiał zjeść przekąskę na świeżych owocach. Po aktywnym treningu wskazane jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, ale tylko takich, których trawienie zajmuje dużo czasu. Ponieważ w przeciwnym razie objętość masy tłuszczowej wzrośnie.

Dieta podczas aktywności fizycznej

Prawidłowe odżywianie podczas treningu oznacza fragmentację. To najprostszy sposób na szybkie pozbycie się złogów tłuszczu, zbudowanie mięśni i przywrócenie normalnej sylwetki. Śniadanie powinno być kompletne i dobrze zorganizowane. Pozwoli Ci to nie tylko aktywnie uprawiać sport, ale także nie przejadać się podczas lunchu. Jeśli dana osoba nie jest przyzwyczajona do obfitego śniadania, aby znormalizować dietę, należy pominąć kilka kolacji. Poranny jogging pomoże zwiększyć apetyt, zimny i gorący prysznic i gimnastyka.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu nie ogranicza się tylko do spożywania warzyw i unikania produktów skrobiowych, trzeba także wiedzieć, jakie produkty są dozwolone i jak je prawidłowo spożywać. Rano przede wszystkim należy wypić szklankę wody, następnie wykonać ćwiczenia i wziąć prysznic. Następnie zjedz śniadanie, ale pamiętaj, aby nie pić herbaty do posiłku. Ważne jest, aby pić dużo wody w ciągu dnia.

Pół godziny przed treningiem należy zjeść coś pożywnego z dużą zawartością białka. Nie należy się jednak przejadać, w przeciwnym razie treningi będą nieskuteczne. Po zajęciach lepiej ograniczyć się do lekkiej sałatki lub produktów mlecznych.

Nie zapomnijcie o przekąskach, bo... szybka utrata wagi bardzo ważne jest, aby oszczędzać dobra prędkość metabolizm, więc musisz coś zjeść co 3-4 godziny.

Jakie powinno być śniadanie?

Prawidłowe odżywianie podczas treningu odchudzającego oznacza, że ​​dieta powinna być zbilansowana. Śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek dnia. Pożywienie powinno być bogate w białko i błonnik, gdyż dzięki temu można poczuć się sytym, na długo uspokoić uczucie głodu, a także uzyskać niezbędny zastrzyk energii.

Najlepiej spożywać na śniadanie płatki, otręby czy naturalne produkty pełnoziarniste bogate w zdrowy błonnik. Do gotowej owsianki możesz dodać trochę mleka, pokruszonych orzechów lub jogurtu. Do robienia tostów najlepiej używać chleba pełnoziarnistego. Na grzance możesz położyć gotowane jajko, kurczaka lub masło orzechowe. Ponadto na śniadanie można zjeść różnorodne warzywa.

Cechy przekąsek przed i po treningu

Prawidłowe odżywianie przed i po treningu obejmuje spożywanie lekkich przekąsek. Bardzo ważne jest utrzymanie równowagi węglowodanów i białek. W codzienna dieta Musi być lekki posiłek łączący białka i węglowodany, aby naładować energię na cały dzień. Idealne na przekąskę:

• owoce;
• warzywa;
• jagody;
• orzechy.

Produkty te możesz zabrać ze sobą na trening. Dobra opcja Banany będą stanowić przekąskę, gdyż są bogate w magnez i potas, które są po prostu niezbędne dla organizmu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Naturalne cukry zawarte w bananach pomogą uzupełnić zapasy energii, które są po prostu niezbędne do pełnoprawnych treningów.

Jagody i owoce są szybko wchłaniane przez organizm, dostarczają organizmowi niezbędnej energii i normalizują równowagę płynów. Można je jeść z jogurtem, aby uzyskać dodatkowe białko.

Źródło zdrowych tłuszczów i różnego rodzaju składniki odżywcze to orzechy. Dają potężny zastrzyk energii, który w zupełności wystarczy do treningu na każdym poziomie trudności. Orzechy można wymieszać z porcją owoców lub jagód w celu uzyskania węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje orzechów zawierają dużo tłuszczu, dlatego lepiej nie jeść ich przed treningiem.

Funkcje lunchu

Spośród wszystkich innych posiłków lunch powinien być dość gęsty i pożywny. W menu może znaleźć się zupa, makaron lub owsianka, kurczak lub ryba. Aby osiągnąć dobre rezultaty, porcje powinny być małe. Wskazane jest wypicie szklanki wody na pół godziny przed jedzeniem, gdyż nieco zmniejszy to apetyt.

Musisz jeść powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie, ponieważ dzięki temu zjesz znacznie mniej, ale nadal będziesz czuć się syty. Prawidłowy program odżywiania i treningu należy dobierać indywidualnie, w zależności od pożądany rezultat. Aby schudnąć, musisz spożywać więcej warzyw i zbóż, a aby zbudować masę mięśniową, musisz skupić się na pokarmach białkowych.

Funkcje obiadowe

Prawidłowe odżywianie podczas treningu na siłowni oznacza dobrze zorganizowany obiad. Wieczorem nie należy przeciążać żołądka, dlatego najlepiej, aby obiad był lekki. W tym przypadku idealna jest pieczona ryba ze świeżymi lub gotowanymi na parze warzywami. Po obiedzie możesz wypić filiżankę zielonej herbaty.

Przed pójściem spać warto wypić kefir lub jogurt naturalny, gdyż dzięki temu znacznie szybciej trawisz pokarm. Ponadto ważne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość witamin i minerałów. Jest ich mnóstwo w warzywach i owocach, dlatego produkty te powinny być obecne w wystarczającej ilości w codziennej diecie.

Ile kalorii należy spożywać dziennie?

Jeśli chcesz schudnąć i ujędrnić mięśnie, podczas ćwiczeń na siłowni ważne jest, aby wziąć pod uwagę liczbę kalorii spożywanych z jedzeniem. Nie należy jednak znacznie zmniejszać liczby kalorii, ponieważ ćwiczenia wymagają energii. Stosując dietę nie powinieneś doświadczyć takich objawów jak:

• zawroty głowy;
• silne zmęczenie;
• chorowity wygląd.

Wszystkie te znaki wskazują, że dana osoba nie otrzymuje wymaganej ilości kalorii. Dla kobiet i dziewcząt, które chcą bezpiecznie schudnąć, liczba kalorii powinna wynosić co najmniej 1200-1500 dziennie. Dla mężczyzn za normę uważa się 1500-1800. Jest to liczba kalorii, która pozwoli Ci się ich pozbyć w sposób najbezpieczniejszy dla Twojego zdrowia. nadwaga.

Wiewiórki

Prawidłowe odżywianie podczas treningu na to wskazuje obowiązkowy Musisz uwzględnić białko we wszystkich posiłkach i przekąskach. Białko jest potrzebne organizmowi do wspomagania procesów naprawczych i wzrostu. Pomaga budować masę mięśniową i naprawiać włókna, dzięki czemu możesz w pełni czerpać korzyści z treningów.

Białko może być dodatkowym źródłem energii, zwłaszcza jeśli organizm nie posiada wystarczającej ilości węglowodanów. Występuje w produktach spożywczych takich jak:

• ptak;
• czerwone mięso;
• ryba;
• fasola i soczewica;
• nabiał;
• jajka.

Najlepiej wybierać chude źródła białka, które zawierają bardzo mało tłuszczów nasyconych, a także ograniczać spożycie przetworzonej żywności.

Tłuszcze

Prawidłowe odżywianie na treningu dla kobiet i mężczyzn zakłada spożycie tłuszczów w organizmie, ale należy je wybierać bardzo mądrze, biorąc pod uwagę wszystkie dostępne zalecenia. Tłuszcze nienasycone pomagają radzić sobie z trwającym stanem zapalnym w organizmie, a także dostarczają kalorii. Niezależnie od treningu ważne jest, aby organizm otrzymał wymaganą ilość tłuszczu, ponieważ jest to dość ważne źródło energii.

Zdrowe tłuszcze nienasycone znajdują się w produktach spożywczych takich jak:

• posiew;
• orzechy;
• oliwki;
• awokado;
• olej.

Węglowodany

Wiele kobiet próbuje wybrać dla siebie najbardziej restrykcyjną dietę, aby schudnąć, jest to jednak bardzo niebezpieczne dla ich zdrowia. Prawidłowe odżywianie podczas treningów dla dziewcząt pomoże Ci znacznie szybciej stracić zbędne kilogramy, nie szkodząc organizmowi.

Węglowodany muszą być obecne w codziennej diecie, gdyż są uważane za główne źródło energii dla organizmu. Bardzo ważny jest jednak wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów. Należy jeść wyłącznie węglowodany złożone znajdujące się w świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Całe ziarna trawią organizm znacznie dłużej i sprawiają, że czujesz się pełny i pełen energii przez cały dzień. Dodatkowo pomagają stabilizować poziom cukru we krwi. Produkty takie dostarczają organizmowi także wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Dlaczego ważne jest, aby pić dużo wody?

Nie tylko musisz wybierać odpowiednie odżywianie do treningu na siłowni, ale także do utrzymania reżimu picia. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość wody, ponieważ odwodnienie może nie tylko pogorszyć wyniki treningu, ale także zaszkodzić zdrowiu. Wodę możesz pić przed lub po treningu. Jeśli podczas uprawiania sportu odczuwasz duże pragnienie, musisz także pić.

Woda pomaga organizmowi uzupełnić braki energii, poprawia pracę przewodu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego. Ponadto wystarczająca ilość płynu pomaga skórze wyglądać znacznie młodziej i oczyszcza organizm z nagromadzonych toksyn.

Człowiek powinien dziennie wypijać około 2-3 litrów wody. Warto jednak wziąć pod uwagę, że nie należy pić wody 20 minut przed posiłkiem i godzinę po posiłku.

Podczas treningu należy jeść co najmniej 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Musisz jeść mniej więcej co 3 godziny. W ciągu dnia powinny przypadać 3 pełne posiłki i taka sama liczba przekąsek. Porcja powinna być mniej więcej wielkości dłoni.

Podczas spożywania jedzenia należy nakryć do stołu, w przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo przejadania się. Ważne jest, aby spożywać minimalną ilość soli lub całkowicie wyeliminować ją z diety.

Lista zdrowej i zabronionej żywności

Prawidłowe odżywianie podczas treningu polega na spożywaniu wyłącznie określonych pokarmów. Jeśli zależy Ci na budowie mięśni lub skutecznej utracie wagi, to Twoja codzienna dieta musi uwzględniać:

• ziarno gryki;
• gotowana pierś z kurczaka;
• płatki;
• twarożek, kefir, mleko odtłuszczone, jogurt;
• ryba;
• warzywa, zioła, owoce;
• orzechy, nasiona, suszone owoce.

Istnieje wiele zakazanych pokarmów, które są szkodliwe dla organizmu, a także powodują nadwagę. Wśród śmieciowego jedzenia, które należy ograniczyć (lub jeszcze lepiej wyeliminować), należy wyróżnić:

• wyroby cukiernicze, cukier;
• wypieki;
• wędliny, fast foody, różne konserwy;
• produkty ze szkodliwymi dodatkami;
• słodkie napoje gazowane.

Ci, którzy bardzo kochają słodycze i nie mogą im odmówić, mogą spożywać produkty niezawierające tłuszczu. Do takich przysmaków zaliczają się pianki marmolady, marmolady i pianki marshmallow.

Muszę Wam powiedzieć, że prawidłowe odżywianie podczas treningu to 70% sukcesu w kulturystyce. Ciężko pracujesz, próbujesz budować mięśnie lub tracić tłuszcz, ale jeśli nie dostarczasz odpowiednich składników odżywczych, wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Dlatego radzę kilka razy przestudiować ten artykuł, uporządkować wszystko i zrozumieć, że jeśli będziesz ciężko próbował na siłowni, napięte mięśnie oczywiście zaczną się zmieniać. Pytanie jest takie, że jeśli zapewnisz im pożywienie z zewnątrz i to, czego potrzebują, to wszystko będzie w porządku. A jeśli nie dali jedzenia, to zabiorą narządy wewnętrzne lub z tych mięśni, które nie pracowały podczas tego treningu. To taka prosta arytmetyka. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać węglowodany, białka, a zawartość tłuszczu powinna być ograniczona (najlepiej nie więcej niż 3-5 gramów).
Należy zjeść przed rozpoczęciem procesu treningowego nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Wiadomo, że aktywność fizyczna spowalnia, a nawet zatrzymuje trawienie, dlatego jedz na pusty żołądek. Oprócz, pełny brzuch będzie zakłócać pełne wykonywanie ćwiczeń, mogą wystąpić problemy takie jak refluks żołądkowy, nudności i zmniejszona wytrzymałość.
Jedzenie węglowodanów przed treningiem zapewni Ci energię. Pobrane białka zostaną wykorzystane przez organizm jako źródło aminokwasów dla pracujących mięśni, tworząc tzw. „warunek anaboliczny”. Posiłki przedtreningowe powinny być beztłuszczowe, ponieważ tłuszcz w pożywieniu spowalnia wchłanianie innych składników odżywczych. Tłuste jedzenie dłużej pozostaje w żołądku, przez co może powodować dyskomfort, letarg, kolkę, nudności i odbijanie.

Pokarmy przedtreningowe
Poniżej znajdują się przykłady łączenia pokarmów białkowych i węglowodanowych; możesz zmieniać te opcje w zależności od preferencji smakowych:

• Drób (indyk, piersi z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem lub makaronem
• Chude ryby i ziemniaki
• Chude mięso z ziemniakami lub makaronem
• Jajka z owsianką
• Twaróg z chlebem

Ilość spożywanego jedzenia powinna być niewielka, jak przeciętne śniadanie. Jeśli na początku treningu nie odczuwasz uczucia ciężkości i pełności w żołądku, to ilość jedzenia jest w normie. Posiłki przedtreningowe powinny zawierać około 20 g białka i 40-60 g węglowodanów złożonych.

Białko przed treningiem
Koktajl proteinowy wchłania się znacznie szybciej niż zwykły pokarm. Dlatego porcja białka serwatkowego na godzinę przed treningiem będzie w sam raz. Na początku ćwiczeń aminokwasy potrzebne mięśniom zaczną aktywnie przedostawać się do krwioobiegu.

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie.

T Podobnie jak w przypadku przyrostu masy mięśniowej, należy zjeść posiłek przed treningiem nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem, przy czym ilość węglowodanów należy zmniejszyć do 15-20 g, a ilość białka do 10-15 g. Przyjmuj tylko kompleks węglowodany (warzywa, płatki zbożowe, pieczywo razowe, makaron razowy itp.). Jeśli nie zjesz przed rozpoczęciem treningu, nie będziesz w stanie osiągnąć żadnych wyników wysoki poziom intensywność, ponieważ organizm nie będzie w stanie wyprodukować wymaganej ilości energii.
Jeśli zjesz dużą ilość jedzenia lub zjesz bezpośrednio przed treningiem, to w jego trakcie wydasz głównie energię z pożywienia, a nie rezerwy tłuszczu.

Odżywianie po treningu

Około godzinę po treningu należy zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. To jedyny moment, kiedy do diety można włączyć węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany szybkie.
W tym okresie w organizmie otwarte jest tzw. okno potreningowe, anaboliczne czy białkowo-węglowodanowe. Z tego powodu odżywianie po treningu ma przede wszystkim na celu regenerację mięśni i uzupełnienie energii.
Węglowodany po wysiłku
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w łatwo dostępnej formie, pochodzącej z prostych źródeł o wysokim indeksie glikemicznym. Trzeba osiągnąć wzrost poziomu insuliny – hormon ten ma właściwości antykataboliczne. Węglowodany są potrzebne do uzupełnienia zużytej energii, a jeśli organizm nie otrzyma ich wystarczającej ilości, wówczas pod wpływem procesów katabolicznych rozpoczyna się niszczenie tkanki mięśniowej.
Wymagana ilość węglowodanów wynosi około 60-100 g.
Żywność węglowodanowa

• Kasza gryczana (kasza gryczana);
• Kasza perłowa (owsianka perłowa);
• Kasza jaglana (kasza jaglana);
• Kasza owsiana ( owsianka);
• Biały ryż;
• Makaron (z pszenicy durum);
• Chleb (otręby);
• Miód (w małych ilościach);
• Banany;
• Sok (najlepiej świeży).

Białko po treningu

Wskazane jest wypicie koktajlu proteinowego bezpośrednio po treningu. W ten sposób możesz przynajmniej trzykrotnie zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych (w porównaniu do braku jedzenia po treningu). Białka pomagają również zwiększyć wydzielanie somatotropiny i mają wyraźny wpływ regenerujący tkankę mięśniową.
Wymagana ilość białka wynosi około 20-30 g.
Produkty białkowe

• Dania białkowe (przepisy)
• Ptak
• Chude mięso
• Jajka – gotowane lub jajecznica
• Ryby – niskotłuszczowe
• Twarożek

Odżywianie po treningu w celu utraty wagi

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy tłuszczowej, to zmienia się Twoja taktyka żywieniowa – powinieneś ograniczyć się wyłącznie do białka. Węglowodany w jakiejkolwiek postaci należy wykluczyć z żywienia potreningowego. Dzieje się tak dzięki temu, że węglowodany dostarczają energii, co eliminuje konieczność spalania tkanki tłuszczowej podskórnej. Po wykonaniu wysiłku fizycznego we krwi znajduje się duża ilość cząsteczek tłuszczu, które zostały uwolnione z komórek tłuszczowych, a jednocześnie nadal trwają aktywowane procesy metaboliczne przez długi czas może zniszczyć te wolne tłuszcze. Węglowodany przyjęte bezpośrednio po treningu zmuszą organizm do zwrotu wszystkich wolnych tłuszczów do tkanek i rozpoczęcia wykorzystywania energii z pożywienia.

Stworzenie kompletnego planu żywieniowego dostosowanego specjalnie do Ciebie może zająć miesiące nauki. literaturę specjalistyczną i eksperymenty. Najkrótszym sposobem jest konsultacja ze specjalistą. Zdradzę Wam sekret, tzw. dietetyk nie jest takim specjalistą. Rozsądniej byłoby zwrócić się nie do fotelowego teoretyka, ale do osoby z praktycznym doświadczeniem. Trener personalny z własnym doświadczeniem zawodowym lub aktywny kulturysta, który wie, co to jest „cięcie”, ma wiedzę z pierwszej ręki z biochemii i nauk o żywieniu znacznie lepiej niż certyfikowani dietetycy cierpiący na wzdęcia i zadyszki.

Ekologia żywienia: Jak skuteczniej schudnąć uprawiając sport? Musisz przestrzegać 7 zasad żywienia! Maksymalny efekt ćwiczeń w klubie fitness uzyskasz tylko wtedy, gdy zorganizujesz swoją dietę.

Jak skuteczniej schudnąć uprawiając sport? Musisz przestrzegać 7 zasad żywienia! Maksymalny efekt ćwiczeń w klubie fitness uzyskasz tylko wtedy, gdy zorganizujesz swoją dietę.

Zawodowi sportowcy wiedzą wszystko o żywieniu! A co z tymi, którzy są daleko od sportu, ale chcą się zmienić na lepsze? Twoja praca na siłowni z pewnością przyniesie wspaniałe rezultaty, jeśli będziesz pamiętać o jednym: odchudzanie tylko w 20% zależy od aktywności fizycznej, a w 80% od prawidłowego odżywiania.

Zasada nr 1

Ścisła dieta i ćwiczenia są nie do pogodzenia

Są ku temu dwa powody:

1. Jeśli będziesz głodny, po prostu nie będziesz miał energii na wykonanie wysokiej jakości treningu.

2. Przy najmniejszej aktywności fizycznej organizm będzie próbował pozbyć się mięśni, ponieważ ich utrzymanie wymaga kolosalnej ilości energii, ale nie będzie chciał rozstać się z tłuszczem.

Co robić:

Przyzwyczaj się do jedzenia 5-6 razy dziennie, nie wykraczając poza kaloryczność swojej diety.

Zasada 2

Musisz jeść przed treningiem

Optymalny posiłek przed zajęciami to nie mniej niż 1,5-2 godziny przed ich rozpoczęciem.

Przed treningiem wymagane są wolne węglowodany, które dają dużo energii, zwiększają wytrzymałość i trochę chudego białka, aby poczuć się sytym. Ważne jest przestrzeganie wielkości porcji: po jedzeniu powinieneś odczuwać lekki głód, a nie ciężkość w żołądku.

Nie należy jeść bezpośrednio przed treningiem, gdyż w tym przypadku organizm będzie pobierał energię z pożywienia, a nie ze zmagazynowanego tłuszczu.

Co zjeść:

Owsianka (płatki owsiane, kasza gryczana, ryż)
Chleb (żytni, zbożowy, otręby)
Warzywa (kapusta, ogórki, pomidory, rzodkiewki, sałata)
Białko (pierś z kurczaka, chuda wołowina i ryby, białka jaj, niskotłuszczowy twarożek, owoce morza)

Jeśli trenujesz wcześnie rano i nie masz dwóch godzin wolnego czasu, idealną opcją na śniadanie dla Ciebie będą płatki owsiane z wodą bez cukru i jabłka, a zielona herbata pomoże Ci się obudzić i ożywić.

Zasada 3

Po treningu nie należy jeść węglowodanów.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi poprzez pozbycie się tłuszczu, daj swojemu organizmowi możliwość jak najcięższej pracy po treningu.

Dlaczego?

15-20 minut po rozpoczęciu wysiłku rezerwy glikogenu* w wątrobie wyczerpują się, a organizm zaczyna wykorzystywać podskórną tkankę tłuszczową, rozkładając ją i uwalniając energię do dalszego treningu. Po około 30-40 minutach organizm całkowicie przechodzi na spalanie tłuszczu. Ale nawet po treningu proces rozkładu tłuszczu podskórnego trwa przez kolejne 2-3 godziny.

Jeśli zaraz po treningu zjesz jabłko, banana lub wypijesz sok, Twój organizm chętnie przestawi się na łatwo dostępne węglowodany, a proces spalania tkanki tłuszczowej zakończy się fiaskiem.

*Glikogen to zmagazynowane węglowodany wykorzystywane jako łatwo dostępne „paliwo”.

Zasada 5

Więcej białek

Intensywne ćwiczenia zmuszają organizm do spalania nie tylko tłuszczu, ale także masy mięśniowej, którą z takim trudem wzmacniasz podczas ćwiczeń! Aby utrzymać napięte mięśnie, natychmiast po treningu i po kilku godzinach potrzebujesz żywność białkowa, będący swego rodzaju „materiałem budowlanym” do ich renowacji.

Co możesz jeść:

Odtłuszczony ser
Pierś z kurczaka
Chude mięso wołowe
Mięso królika
Białka
Kalmary lub chuda ryba

Danie białkowe można uzupełnić sałatką z warzyw takich jak kapusta, pomidory, ogórki, rzodkiewka, papryka, brokuły i mieszanka sałat.

Jeśli ćwiczysz zbyt późno, nigdy nie kładź się spać z pustym żołądkiem! Doprowadzi to nie tylko do rozpadu mięśni, ale także do zmniejszenia metabolizmu. Na bardzo lekką przekąskę przed snem odpowiedni jest niskotłuszczowy kefir, twarożek lub kawałek gotowanego mięsa.

Program edukacji sportowej: 3 zasady

Jeść czy nie jeść po treningu – każdy trener ma w tej kwestii swoje zdanie, ale wszystko zależy od Twojego celu.

Zapamiętaj różnicę i dokonaj wyboru:

1. Białka i węglowodany spożywa się po treningu w celu przyrostu masy ciała oraz treningu siłowego, natomiast spożywanie węglowodanów zatrzymuje proces utraty podskórnej tkanki tłuszczowej.

2. Aby jednocześnie rozbić tłuszcz i zachować mięśnie, potrzebujesz pokarmu białkowego.

3. Brak jakiegokolwiek odżywiania po treningu prowadzi nie tylko do spalania tkanki tłuszczowej, ale także do utraty masy mięśniowej, co oznacza, że ​​możesz pożegnać się z atrakcyjną, umięśnioną sylwetką.

Zasada 6

Mniej tłuszczu

Tłuszcze spowalniają wchłanianie białek, dlatego zaleca się spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, a po treningu całkowite unikanie tłuszczu.

Ale nie możesz całkowicie wyeliminować tłuszczów ze swojej diety:

1. Jest naturalnym „smarem” stawów.

2. Tłuszcz pomaga w utrzymaniu i wzmacnianiu mięśni.

3. Tłuszcz bierze udział w wchłanianiu witamin i produkcji hormonów.

Co robić:

Unikaj tłuszczów zwierzęcych (tłustego mięsa, drobiu ze skórą, smalcu, masła) i smarowideł.

Wybierz produkty z zmniejszona zawartość tłuszcz

Używać oleje roślinne i tłuste ryby rano.

Używając oleju nawet w najmniejszych ilościach, należy wziąć pod uwagę zawartość kalorii.

Zasada 7

Pić dużo wody

Jeśli wody jest za mało, równowaga wodno-solna w organizmie zostaje zachwiana, co skutkuje obniżeniem metabolizmu i wytrzymałości. aktywność fizyczna. W rezultacie włącza się tryb oszczędzania energii, organizm zaczyna zatrzymywać wodę, a proces odchudzania zostaje automatycznie spowolniony.

Ile wypić?

Nie ograniczaj się do wody – pij tyle, ile chcesz i pod żadnym pozorem nie odczuwaj pragnienia.

Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Lekkoatletycznych (NATA) przedstawia następujące zalecenia:

1. 2-3 godziny przed zajęciami wypij 500-700 ml wody.

2. 10-20 minut przed zajęciami – 200-300 ml wody.

3. Podczas treningu co 10-20 minut - 200-300 ml wody.

4. Po treningu przez 2 godziny - ok. 700 ml wody.

Powodzenia w sportowych zmaganiach! opublikowany