Każdy może mieć szczupłą i wysportowaną sylwetkę, najważniejsze to nie być leniwym i regularnie ćwiczyć. Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawić swoje zdrowie, to bieganie na bieżni stanie się doskonała opcja rozwiązywanie problemów.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze swoich treningów, powinieneś poprawnie wprowadzić swój plan treningowy. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś na bieżni lub miałeś długą przerwę w treningach, powinieneś zacząć od lekkich i krótkich sesji cardio. Na początku zaleca się biegać nie dłużej niż 15 minut, stopniowo zwiększając ten czas do pół godziny. Przez pierwsze pięć minut zacznij od szybkiego marszu, aby rozgrzać stawy i więzadła, a dopiero potem przejdź do spokojnego biegu.
Wybierać tryb optymalny, powinieneś zwracać uwagę nie na prędkość, ale na własny puls. Prawie wszystkie trasy posiadają czujniki tętna, które wyświetlają tętno na specjalnym wyświetlaczu.
Dobrze wiedzieć! według następującego wzoru: „220 to wiek sportowca”. Na przykład, jeśli masz 25 lat, to Górna granica tętno będzie wynosić 195 uderzeń na minutę. Jest to górna granica, której nie można przekroczyć. Aby przeprowadzić efektywny trening, tętno mieści się w granicach 70-80% dopuszczalnego limitu. Jeśli do obliczeń przyjmiemy, że górny puls wynosi 195, to optymalna wartość będzie wynosić 140 uderzeń na minutę. Średnie odczyty dla osoby dorosłej zdrowa osoba– to 120-130 uderzeń, taki ładunek jest bezpieczny dla zdrowia i daje pozytywny efekt.
Powolne chodzenie po ścieżce nie ma prawie żadnych przeciwwskazań. Ale jeśli jest dostępny choroby przewlekłe lub nieleczonego urazu, zaleca się konsultację z lekarzem. Ale należy zachować ostrożność podczas biegania; zabrania się ćwiczeń na bieżni, jeśli masz problemy z oddychaniem i układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie, astma, wady serca, zwężenie zastawki dwudzielnej, niewydolność serca oraz po zawale serca. Nie należy biegać również w przypadku problemów z narządem ruchu, do których zaliczają się przepukliny, osteochondroza, skręcenia i choroby stawów. Osoby cierpiące na żylaki również powinny powstrzymać się od biegania.
Jak prawidłowo biegać na bieżni, aby schudnąć?
Zdrowie jest ważnym aspektem, ale najczęściej ludzie bardziej zastanawiają się nad pytaniem: jak schudnąć na bieżni? Aby to zrobić, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów:
- Obciążenia powinny być regularne. Jeśli będziesz ćwiczyć kilka razy w miesiącu, nie zauważysz widocznych rezultatów. Jeżeli masz doświadczenie i chęć możesz trenować codziennie. Najbardziej optymalne treningi to 3-4 razy w tygodniu.
- Zanim zaczniesz biegać, pamiętaj o 5-minutowej rozgrzewce. Rozgrzewkę można wykonać chodząc na bieżni.
- Często na sali fitness można zobaczyć dziewczyny trzymające się poręczy maszyny cardio. To częsty błąd: trzymając rękami, usuwasz część obciążenia, przez co czynność jest mniej produktywna. Ponadto ta pozycja jest niewłaściwa dla kręgosłupa i może prowadzić do skrzywień.
- Aby skomplikować trening, możesz wybrać tryb nachylenia, będziesz musiał iść pod górę. Chodzenie po pochyłości pomaga doskonale ćwiczyć mięśnie pośladkowe, a także daje dobre rezultaty podczas odchudzania.
- Ćwicz na bieżni wyłącznie w obuwiu sportowym. Bieganie boso lub w skarpetkach może być szkodliwe dla zdrowia.
- Podczas odchudzania na bieżni ważne jest, aby brać głębokie wdechy i wydechy, nie wstrzymywać oddechu.
Ile należy biegać, aby schudnąć?
Obecnie jest tak wiele różnych informacji na temat czasów treningów, że wiele osób nie jest w stanie dokładnie określić, ile dokładnie ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć? Istnieją metody regularne i interwałowe treningu cardio.
Kompleks pierwszy – jeśli nie masz ochoty biegać lub wolisz chodzić, możesz ustawić bieżnię na prędkość 7-8 km/h i po prostu maszerować szybko i przez długi czas. Chodzenie można zastąpić lekkim joggingiem. Początkujący powinni zacząć od 20 minut i stopniowo zwiększać czas do godziny. Zwolennicy tej teorii twierdzą, że spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po 40 minutach monotonnych ćwiczeń cardio.
Drugi kompleks to połączenie chodzenia i biegania. Rozgrzewaj się przy niskiej prędkości przez pięć minut, a następnie zacznij na przemian energiczny marsz przez 2-3 minuty i lekki jogging przez 5-7 minut. Na początku nie próbuj biegać przez dłuższy czas; stopniowo zmniejszaj czas chodzenia i wydłużaj czas biegu. Optymalny czas na taki trening to 20-30 minut. 
Trening interwałowy cieszy się dużą popularnością wśród sportowców. Metoda ta pozwala szybko zobaczyć rezultaty w odchudzaniu, jednak polecana jest osobom z doświadczeniem w aktywności fizycznej. Trening interwałowy polega na naprzemiennym bieganiu o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Zajęcia takie oszczędzają czas, bo trwają tylko 15-20 minut. Możesz na przykład użyć poniższy schemat trening interwałowy: na zmianę 3-5 minut biegu w średnim tempie z 2 minutami szybkiego biegu z dużą prędkością, zakończ trening lekkim truchtem.
Odżywianie przed i po treningu na bieżni
Aby schudnąć na bieżni, ważne jest, aby zwracać uwagę na swoją dietę. Jeśli zaniedbasz ten punkt, nigdy nie będziesz w stanie go osiągnąć pożądany rezultat. Utrata masy ciała nastąpi tylko wtedy, gdy wydamy więcej energii niż zużywamy w pożywieniu. Jeśli po treningu cardio zjesz pączki ze słodką herbatą, wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne.
Ćwiczenia na czczo są szkodliwe i nie należy ich wykonywać bezpośrednio po jedzeniu. Jeśli cardio odbywa się w pierwszej połowie dnia, zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych i białka, na przykład owsianki z mięsem lub jajkami. W porą wieczorową Przed treningiem możesz zjeść białko i błonnik, pieczone ryby i warzywa są idealne.
Jeśli chcesz schudnąć, to po wysiłku fizycznym powinieneś ograniczyć się wyłącznie do pokarmów białkowych i warzyw. Zaraz po cardio możesz wypić shake proteinowy z wodą lub zjeść 3 białka gotowane jajka. Nie zapomnij także o reżim picia– podczas uprawiania sportu wzrasta zapotrzebowanie na wodę, dlatego należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Dla osoby bieganie jest całkiem w naturalny sposób ruchy.
Oczywiście teraz wielu może sobie pozwolić na jak najmniej ruchu, ale sto lat temu musieli więcej chodzić, a przed powstaniem cywilizacji ludzie biegali regularnie i bardzo aktywnie.
Ten sposób ruchu jest wpisany w nasze geny i jest doskonałym sposobem na poprawę zdrowia i leczenie różnych dolegliwości, w szczególności otyłości.
Trzy główne litery: tętno
Ogólnie rzecz biorąc, reżim treningowy na bieżni dobierany jest w oparciu o istniejące zadania i aktualne warunki. Porozmawiamy o tym szczegółowo poniżej.
Przyjrzyjmy się istotnemu szczegółowi metodologii treningu, a mianowicie tętnu. Jest to tętno, popularnie zwane pulsem..
Dzięki temu prostemu i zrozumiałemu parametrowi możesz sprawić, że trening będzie jak najbardziej przydatny dla Ciebie i Twojej obecnej formy.
Ostrożnie! Podczas biegania zwracaj uwagę na objawy zmęczenia. Oczywiście nie warto ładować za darmo, ale ból w klatce piersiowej Lub ciężka duszność jakby podpowiadając - nie spiesz się, w tym tempie dojedziesz tylko do szpitala.Najpierw musisz poznać kilka faktów na temat tętna:
- Norma. W spokojny stan normalne tętno wynosi 60-100 uderzeń. Dla wytrenowanych sportowców w spoczynku norma wynosi 40-50. Usuwa się po regularnych treningach układ krążenia, a standardowe tętno spada.
- Maksymalny. Uwzględnia się warunkowe maksimum wytrenowania sportowca do granic możliwości około 225 uderzeń. Dla zwykły człowiek maksimum warunkowe definiuje się w następujący sposób: 220 minus wiek(na przykład 220 – 27 = 193). Zatem Twój limit (twoje 100%) w wieku 27 lat wynosi 193 uderzenia na minutę.
Aby osiągnąć pożądane rezultaty, ty trzeba zachować pewne.
Istnieją osobne techniki pracy przy niskim tętnie dla biegaczy i maratończyków, ale nie będziemy wdawać się w zawiłości tych technik.
W przypadku prostych treningów na bieżni musisz zrozumieć ogólny związek między tętnem a wydajnością treningu. Dodatkowo kontrola tętna pozwala nie forsować formy.
- 50-60% od maksimum. Strefa rozgrzewki – łatwy trening poprawiający ogólny stan zdrowia i normalizujący poziom cholesterolu.
- 60-70% od maksimum. Lekkość i zwiększona wytrzymałość: większość kalorii spalana jest z rezerw tłuszczu.
- 70-80% od maksimum. Efektywny aerobowy trening cardio - trening rozwijający płuca i serce - tylko połowa kalorii jest spożywana z rezerw tłuszczu.
- 80-90% od maksimum. Trening anaerobowy - zwiększa moc maksymalną, rozwija cechy sprinterskie.
- 90-100% od maksimum. Rozwój prędkości maksymalnej - osiągnięcia sportowe, trenując tylko przez krótkie okresy.
Kiedy już wiesz, jak działa każda strefa tętna, wtedy możesz wybrać najlepszą dla siebie opcję na bieżni i uspokój się lub biegnij.
Jak długo działać w różnych celach - 4 opcje
Powodów, dla których warto zacząć biegać na bieżni może być wiele. Przyjrzymy się najczęstszym z nich.
1. Do utraty wagi
Jak wiecie z poprzedniego fragmentu, najskuteczniejsza strefa spalania tłuszczu działa w granicach 60-70% od maksymalnego tętna. Liczby te są nadal nieco arbitralne; niektórzy zalecają 65–75%. Poza tym wiele zależy od Twoich indywidualnych cech.
Lepiej jednak skupić się na tych liczbach, niż trenować na chybił trafił. Korzyści z tej techniki będzie więcej. Aby schudnąć, musisz wybrać zajęcia trwające 40-60 minut przy optymalnym tętnie.
Trening odchudzający ok. następująco:
- 5-10 minut - spokojny jogging, rozgrzewka na 50-60% maksimum;
- 30-40 minut - 60-70% treningu;
- 5-10 minut - ochłodzenie, lekki jogging i spacery.
Ponadto spalanie tłuszczu aktywnie zachodzi, gdy istotą jest naprzemienne szybkie i miarowe bieganie. Przykładowo minuta przy prędkości 12 km/h i minuta przy prędkości 7 km/h: tylko 6-8 takich faz na trening. znajdziesz to tutaj.
Ważny! Bieganie na poziomie 90–95% tętna maksymalnego jest dozwolone tylko przez krótkie okresy. Dla osoby nieprzeszkolonej długotrwała praca przy takim pulsie powoduje nadmierne zmęczenie.
2. Aby utrzymać ton
Koncepcja „utrzymania tonu” jest indywidualna dla każdego. Tutaj weźmiemy przykład, jeśli utrzymujesz normalną, mniej lub bardziej atletyczną sylwetkę i masz zdrowe ciało.
3. Jako rozgrzewka przed treningiem
Nie będziemy szczegółowo omawiać tej kwestii, ponieważ znaczna część odpowiedzi zawarta jest w pytaniu - wymagana jest rozgrzewka. Aby się rozgrzać, Wystarczy 10-15 minut biegu z prędkością 7-12 km/h.
Możesz skupić się na lekkim poceniu: gdy tylko zaczniesz się trochę pocić i poczujesz ciepło w całym ciele, rozgrzewka się kończy.
Ważny! Przed treningiem siłowym bieganie rozgrzewkowe należy uzupełnić rozgrzewką stawów i lekkim rozciąganiem.4. Aby osiągnąć określone wyniki sportowe
Do tych celów przydatny może być również trening interwałowy. Praca w strefie wysokiej intensywności podczas jednego treningu jest możliwa tylko przez 5-10 minut. Trening w takim obszarze jest ściśle przeciwwskazany i
Optymalny jest godzinny trening., podczas którego stopniowo doprowadzasz się do maksimum, a następnie stopniowo zmniejszasz intensywność. Osiągnięcie pracy przy maksymalnym tętnie osiąga się poprzez zwiększenie prędkości na bieżni.
Podsumowując, damy kilka wskazówek dotyczących treningu biegowego:
- Okres klasy. Jeśli masz luksus wyboru okresu treningu, to tak zajęcia biegowe należy przepisywać na tę część dnia, w której organizm jest najbardziej aktywny. Właściwie dlatego poranny jogging, około godziny po przebudzeniu, jest bardzo ważny.
- Muzyka. Dzięki temu zajęcia będą ciekawsze i ekscytujące. Zawodnik na bieżni pozwala utrzymać tempo i znacząco zwiększa motywację.
- Czas trwania zajęć. Dla osoby, która nie trzyma się specjalnie reżimu sportowego i nie dostosowuje odżywiania do aktywnego treningu, godzina biegu (intensywnego) prowadzi do spalania nie tylko tkanki tłuszczowej, ale i masy mięśniowej.
- Nie zapomnij o tym, wtedy będzie Ci służyć przez długi czas.
- I oczywiście wybierz te właściwe
Na koniec obejrzyj wideo:
Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci określić cele i czas trwania treningu. Nie zapomnij zmierzyć tętna i zwiększać obciążenie – po prostu rób to stopniowo.
Kobiety przez cały czas starały się być piękne i atrakcyjne dla mężczyzn. Ale koncepcje piękna zmieniały się w zależności od epoki. A jeśli kilka wieków temu krągłe ciało uważano za symbol zdrowia i elegancji, dziś modne są stonowane i stonowane sylwetki. Prawie każda kobieta, która ma chociaż trochę nadwaga, toczy z nim niestrudzoną walkę. Stosowane są wyczerpujące diety, monotonne ćwiczenia, masaże i zabiegi kosmetyczne. Jednak tylko kompetentne działania pomogą Ci schudnąć. Aby stopniowo i trwale pozbyć się nadwagi, należy postawić na odpowiednie odżywianie i trening cardio. Najlepszym treningiem tego typu jest bieganie. Dziś porozmawiamy o bieganiu na bieżni, jego zaletach i funkcjach, zasadach biegania na odchudzanie, a także licznych niuansach, które pomogą Ci szybko i na zawsze pozbyć się nadwagi.
Dlaczego bieganie jest najlepszym sposobem na odchudzanie?
Jeśli zeskanujemy ciało danej osoby, zobaczymy jego strukturę. Kości są połączone gorset mięśniowy który jest pokryty tkanką tłuszczową. Jeśli jesteśmy zaręczeni trening siłowy, my robimy różne ćwiczenia w umiarkowanym tempie po prostu wzmacniamy konkretną grupę mięśni. Jednak warstwa tłuszczu pokrywająca te mięśnie uniemożliwia ich widoczność. Dlatego wykształcenie analfabetów może sprawić, że kobieta nie będzie chuda i smukła, ale duża i masywna. Oczywiście duże mięśnie wymagają więcej odżywienia, które częściowo można wykorzystać z tłuszczu, ale ten procent jest niewielki i bez „wysuszenia” nie będzie zauważalnego efektu utraty wagi.
Aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, musisz wykonywać ćwiczenia cardio. Jest to każda aktywność fizyczna, podczas której oddech przyspiesza, a serce bije szybciej. Odpowiednimi ćwiczeniami cardio mogą być jazda na rowerze, jazda na nartach i aerobik. Ale bieganie to najlepszy sposób na schudnięcie. Nie wymaga specjalnego przygotowania i nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań. Bieganie doskonale trenuje i wzmacnia serce, rozwija siłę i wytrzymałość. Bieganie to jedno z niewielu ćwiczeń angażujących niemal wszystkie mięśnie ciała. Wiele osób uwielbia biegać, ale nie robi tego regularnie ze względu na złą pogodę. Jeśli masz w domu bieżnia możesz biegać o dowolnej dogodnej dla Ciebie porze dnia, nie patrząc na warunki pogodowe.
Jaka jest najlepsza pora na bieganie?
Kupiłeś więc bieżnię i próbujesz zaplanować swój dzień tak, aby móc poświęcić wystarczająco dużo czasu na bieganie. Wiele osób zadaje sobie pytanie: kiedy lepiej biegać – rano czy wieczorem? Istnieje wiele różnych teorii na temat korzyści płynących z biegania w zależności od pory dnia, jednak wiele z nich po prostu nie zostało potwierdzonych. Możesz biegać zarówno rano, jak i wieczorem, zależy to od twojego wolnego czasu. Ale musisz przestrzegać kilku zasad. Wiele osób decyduje się na bieganie rano, aby zyskać zastrzyk energii na cały dzień. Z reguły przed wyjściem do pracy trzeba pobiegać, wstając bardzo wcześnie. Pamiętaj, że po przebudzeniu, a zanim zaczniesz biegać, musi upłynąć co najmniej pół godziny, aby organizm w końcu zregenerował się ze snu. Ponadto podczas porannego joggingu należy zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę. Zanim zaczniesz biegać, musisz iść spokojnym, a następnie szybkim tempem przez około 10-15 minut. Pozwoli Ci to rozgrzać serce i przygotować je do aktywnej pracy. Wieczorny bieg należy zaplanować tak, aby kończył się nie później niż półtorej godziny przed pójściem spać.Odżywianie i bieganie
W walce z dodatkowymi kilogramami odżywianie jest jednym z głównych warunków pomyślnego wyniku. Jak połączyć zasady zdrowe odżywianie z bieganiem? Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść ułamkowo, 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Staraj się nie jeść na godzinę przed treningiem, aby uniknąć ćwiczeń z pełnym żołądkiem. Jeśli ostatni posiłek miałeś dawno temu, nie musisz ćwiczyć na czczo. Co więcej, w okresie utraty wagi organizm po prostu nie powinien odczuwać głodu. W takim przypadku zjedz coś lekkiego, ale pożywnego. Może to być banan, jogurt, chleb kukurydziany. Te produkty dodadzą Ci energii, dzięki czemu Twój trening będzie bardziej efektywny.
Po zajęciach nie można jeść jeszcze przez co najmniej godzinę. Udowodniono, że po intensywnym wysiłku mięśnie jeszcze przez pewien czas spalają tłuszcz. Jeśli jesz, proces się zatrzyma, mięśnie nie spalą się warstwa tłuszczu, ale to, czego użyłeś.
Prawdopodobnie widziałeś zawodowych biegaczy. Pamiętaj, jak wyglądają. Sprinterzy rywalizujący na krótkich dystansach mają dużą masę mięśniową, są duzi i napompowani. Masa mięśniowa daje im siłę do szybkiego poruszania się w krótkim czasie. Jednak maratończycy, którzy muszą przebiec ponad czterdzieści kilometrów, są bardzo szczupli i wysuszeni. Ilość masy mięśniowej i tłuszczowej jest bardzo mała. Niewielka waga pozwala na noszenie ciała przez długi czas.
To porównanie stanowi wyraźny przykład tego, że bieganie nie zawsze jest takie samo. Różne techniki mogą prowadzić do różnych wyników. Jeśli chcesz zwiększyć masa mięśniowa i wyrzeźbić sylwetkę, trzeba biec na granicy swoich możliwości – bardzo szybko, na krótkich dystansach do 500 metrów. Jeśli chcesz wysuszyć i ujędrnić ciało, bieg powinien być długi i powolny, abyś miał dość sił na długie dystanse. W takim przypadku musisz przebiec co najmniej 10 kilometrów w jednym treningu. To tylko jedna z niewielu zasad, których należy przestrzegać podczas biegania. Porozmawiajmy o innych niuansach i subtelnościach biegania na bieżni w celu utraty wagi.
- Nowoczesne maszyny do ćwiczeń posiadają funkcję podnoszenia płaszczyzny biegu. Wiele dziewcząt marząc o szybkich rezultatach stwarza sobie dodatkowe trudności i podnosi powierzchnię toru o 30 stopni lub więcej. W takim przypadku już po kilku treningach zauważysz, jak Twoje łydki zaczynają rosnąć. Podczas podnoszenia główny ładunek spada na łydki; są one skutecznie pompowane. Jeśli tego nie potrzebujesz, lepiej biegać po płaskiej powierzchni. Ale lifting przyda się, jeśli chcesz napompować pośladki. Jeśli podczas wspinaczki nie będziesz biegać, ale będziesz chodzić szybko, obciążenie nie zostanie umieszczone na łydkach, ale na pośladkach.
- Podczas biegania bardzo ważne jest, aby to zabrać prawidłowa postawa. Staraj się nie garbić, plecy powinny być proste, ramiona wyprostowane, mięśnie brzucha powinny być napięte. Pamiętaj, aby pomóc ciału rękami - trzymaj je zgięte w łokciach. Stwarza to dodatkowe obciążenie dłoni i poprawia krążenie krwi.
- Podczas biegu nie rozmawiaj ani nie śpiewaj; zwracaj wystarczającą uwagę na oddychanie. Musisz wdychać powietrze przez nos i wydychać, najlepiej przez usta. Utrzymuj tempo biegu tak, aby oddech był szybki, ale nie na krawędzi głód tlenu. Jeśli brakuje Ci tchu, lepiej na chwilę zmniejszyć tempo.
- Jeśli zaczniesz odczuwać kłucie po prawej lub lewej stronie, może to wskazywać na wiele problemów. Może to powodować ból wątroby, jeśli zaczniesz ćwiczyć po obfitym posiłku. Bok może kłuć pod wpływem nagłych i intensywnych obciążeń. W takim przypadku musisz przejść na krok, a następnym razem zacząć ćwiczyć stopniowo - zarówno pod względem czasu, jak i intensywności biegu.
- Koniecznie załóż tenisówki. Wiele dziewcząt tak robi duży błąd kiedy nie zakładają butów sportowych na bieżnię, tłumacząc, że to nie ulica, ale dom. Dobre buty do biegania zapewniają wystarczającą amortyzację oraz sprawiają, że bieganie jest wygodniejsze i wydajniejsze.
- Jeśli chcesz schudnąć, musisz biegać przez co najmniej 40 minut. Udowodniono, że w ciągu pierwszych 20 minut organizm spala glikogen dostarczany z pożywieniem. I dopiero po wyznaczonym czasie zapasy tłuszczu zaczynają się zużywać.
- Ile razy należy biegać, aby schudnąć? Bieganie codziennie nie jest konieczne, chociaż w tej sytuacji wynik zostanie osiągnięty znacznie szybciej. Lepiej biegać tak, żeby było wygodnie, organizm miał czas na regenerację i odpoczynek, żeby nie stracić chęci do tej aktywności. Optymalne jest bieganie 3-4 razy w tygodniu.
- Pamiętaj, aby rozpocząć trening od rozgrzewki – najpierw marsz, a dopiero potem bieg.
- Jeśli chcesz schudnąć w tak szybko, jak to możliwe trening z bieganiem interwałowym jest bardzo skuteczny. W takim przypadku musisz na przemian biegać na granicy swoich możliwości szybkim krokiem. Najlepiej zacząć od 30 sekund szybkiego biegu i minuty szybkiego marszu. Stopniowo zwiększa się interwał biegu, a krok maleje.
- Jest wiele osób, dla których bieganie jest przeciwwskazane ze względów zdrowotnych. Jeżeli bolą Cię kolana lub dźwigasz zbyt duży ciężar, nie biegaj na bieżni, lecz spaceruj. Szybki marsz jest również bardzo skuteczny w spalaniu wagi.
- Aby bieganie nie było męczące i nudne, możesz jednocześnie słuchać muzyki lub oglądać telewizję. Rozproszenia pozwolą ci biegać znacznie dłużej. długie dystanse i nie zauważać zmęczenia.
- Jeśli łączysz trening cardio z innymi zajęciami aktywność fizyczna, lepiej pozostawić bieganie do końca lekcji.
- Pamiętaj, aby Twoje zajęcia były stopniowe. Zacznij od małych biegów i powoli zwiększaj poziom intensywności. Pamiętaj, że musisz zwiększyć prędkość lub czas biegu. Jednoczesne zwiększanie obciążenia może być niebezpieczne, zwłaszcza dla kobiet po 40. roku życia.
- Niektórzy trenerzy pomagają skuteczniej schudnąć, obliczając tętno. Zwykle od liczby 220 należy odjąć wiek kobiety odchudzającej się. Wynikowa liczba to maksymalne tętno (MHR), którego nigdy nie należy przekraczać. W przypadku utraty wagi częstotliwość powinna wynosić 60-65% MHR. Oznacza to, że jeśli dziewczyna ma 25 lat, należy odjąć jej wiek od 220 i obliczyć 65% powstałej różnicy. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Oznacza to, że podczas treningu trzeba utrzymywać tętno na poziomie około 127 uderzeń serca na minutę. Nowoczesne bieżnie umożliwiają monitorowanie tętna, co jest zdecydowaną zaletą.
Te proste zasady pomoże Ci schudnąć biegając skutecznie, bezpiecznie i przyjemnie.
Z roku na rok rośnie liczba nielegalnych ciał na ulicach miast. Dzieje się tak na skutek niewystarczającej aktywności fizycznej, lenistwa, siedzącego trybu życia i pokus w postaci fast foodów. Wiele osób usprawiedliwia swoją luźną sylwetkę macierzyństwem, karmieniem piersią lub brakiem pieniędzy na siłownie. Ale tak naprawdę, jeśli chcesz, zawsze możesz zmienić sytuację - weź się w garść, popraw dietę, zacznij biegać i ćwiczyć. Bądź zawsze piękna, dbaj o swoją sylwetkę, a wtedy będziesz mogła zachować zdrowe ciało i dobry humor przez wiele lat!
Wideo: najszybszy sposób na schudnięcie na bieżni
Kobiety i mężczyźni, którzy chcą spalić tłuszcz i schudnąć, powinni wiedzieć, jak biegać na bieżni, aby schudnąć. Tak, dobrze słyszałeś, możesz po prostu biegać na maszynie do ćwiczeń lub wykonywać określone ćwiczenia sprzyjające zwiększonej redukcji nadwaga. Właściwy trening na bieżni nie tylko pomaga schudnąć i upiększyć sylwetkę, ale także przywrócić oddychanie, ciśnienie krwi i poprawić pracę serca.
Bieżnia do utraty wagi
Wiele osób może ćwiczyć na takiej maszynie godzinami, a waga nie spada lub spada bardzo powoli. Aby uzyskać bardziej intensywne efekty, trzeba wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć. Trenerzy zalecają wykonanie szeregu specjalnych ćwiczeń w zależności od potrzeb i ilości nadwagi. Bieganie o poranku korzystnie wpływa nie tylko na spalanie tłuszczu, ale także na ogólny stan zdrowia.
Jeżeli nie masz możliwości codziennego biegania, to trening na bieżni odchudzającej będzie dla Ciebie idealny. Nowoczesne modele maszyn do ćwiczeń pozwalają kontrolować tętno i liczbę spalanych kalorii. Program treningowy na bieżni do odchudzania, opracowany przez producenta, doskonale zastępuje trenera, ale jeśli chcesz, możesz zainstalować i ćwiczyć według własnego schematu.
Możesz zwiększyć efektywność ćwiczeń, przestrzegając określonej diety odpowiednie odżywianie. Unikaj tłustych, smażonych, wędzonych potraw, minimalizuj spożycie słodkich i skrobiowych potraw, a jeszcze lepiej, zastąp je suszonymi owocami. Gotuj jedzenie w parowarze, w piekarniku lub gotuj, stwórz swoje menu tak, aby dominowały w nim świeże owoce i warzywa. Wyeliminuj całkowicie ze swojej diety słodkie napoje gazowane, pij tylko czyste woda mineralna bez gazu.
Jak biegać poprawnie
Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zrobić małą rozgrzewkę i rozgrzać mięśnie. Nie możesz od razu zacząć ćwiczyć od joggingu, pierwsze 10 minut warto poświęcić na spacer, dzięki czemu przygotujesz organizm na większe obciążenia. Następnie ustaw urządzenie na małe obciążenie (do 75% intensywności) i zwiększaj je stopniowo, co 2 minuty.
Po osiągnięciu maksymalnej siły biegowej zwolnij i biegnij przez 2 minuty, a następnie ponownie zwiększ intensywność do maksymalnej. W ten sposób zapewnisz swoim mięśniom niezbędne obciążenie, ale bez przemęczenia. Musisz ćwiczyć z maksymalną prędkością przez 5 minut. Nie możesz nagle zakończyć treningu, powinien on zakończyć się wyciszeniem (bieg w wolnym tempie, potem marsz), a następnie odpocząć.
Czas trwania całej lekcji wynosi 30-60 minut. Nie zaleca się dłuższego biegania, gdyż może to prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa i stawów niepożądane skutki. Dla początkujących lepiej zacząć od 20-minutowego joggingu. Podczas treningu należy monitorować puls; jego częstotliwość oblicza się według następującego schematu: 220-wiek w latach. Aby czuć się komfortowo podczas ćwiczeń, wybieraj wygodne buty i luźną odzież.
Pieszy
Chodzenie na bieżni w celu odchudzania jest bardzo skuteczne w walce z nadwagą i tkanką tłuszczową. Ten rodzaj treningu cardio odbywa się w różnym tempie i z różną intensywnością. Najpierw należy się rozgrzać i zacząć chodzić w wolnym tempie po poziomej powierzchni symulatora. W dalszej kolejności na ratunek przyjdzie funkcja nachylenia, za pomocą której zmienisz stopień nachylenia podstawy bieżni. Co 2-3 minuty należy go zwiększać o dwie dywizje.
Cała lekcja powinna trwać co najmniej pół godziny i lepszy czas i więcej. Po połowie lekcji należy zmniejszyć stopień nachylenia płótna (co 2 minuty o 2 stopnie). Tempo treningu wynosi 5-7 kilometrów na godzinę. Kontroluj swój oddech podczas chodzenia, aby schudnąć, jeśli jest zdezorientowany, zmniejsz intensywność. Utrzymuj równowagę płynów w organizmie przed i po treningu.
Ćwiczenia na bieżni
Ci, którzy zastanawiają się, jak wykorzystać bieżnię do odchudzania, powinni wiedzieć, że ta maszyna służy nie tylko do biegania czy chodzenia. Można go używać do wykonywania wielu innych ćwiczeń cardio, które mogą pomóc w utracie wagi. Po wybraniu odpowiedniej dla siebie intensywności spróbuj wykonać:
- rzuty (możesz używać hantli);
- bieganie po schodach;
- bieganie, przytłaczające goleń;
- bieganie interwałowe;
- chodzenie po pochyłości;
- wyskakiwanie z pozycji siedzącej.
Rozgrzewka
Zanim zaczniesz biegać na bieżni, aby schudnąć, musisz wykonać rozgrzewkę. W ten sposób przygotujesz swoje ciało, mięśnie i stawy na nadchodzące obciążenia. Początkujący powinni wykonywać lekkie ćwiczenia: zginanie tułowia i głowy, chodzenie, wysokie unoszenie kolan itp. Czas rozgrzewki wynosi co najmniej 10 minut. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia siłowe i rozciągać mięśnie podczas rozgrzewki. Ich przygotowanie do szkolenia głównego powinno trwać maksymalnie pół godziny.
Chodzenie pod górę
Ten rodzaj treningu na bieżni składa się z dwóch treningów: siłowego i cardio. To połączenie pomaga wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, a także pomaga znacznie szybciej schudnąć. Nacisk na różne rodzaje mięśnie rosną wraz ze wzrostem kąta nachylenia podstawy bieżni, dając znacznie większy efekt i korzyść niż chodzenie po płaskiej płaszczyźnie. Dzięki temu chodzenie pod górę zyskało wiele pozytywnych recenzji wśród osób odchudzających się.
Jak prawidłowo biegać na bieżni: od czego zacząć trening, możliwości budowania zestawu ćwiczeń. Bieganie jest jednym z najlepsze sposoby tracić na wadze. Ale tutaj masz dwie możliwości – ćwiczenia na świeżym powietrzu lub bieganie na bieżni (w domu, na siłowni). Oczywiście pierwsza opcja jest bardziej użyteczna dla ogólnej promocji zdrowia. Ale jeśli Twoim celem jest po prostu schudnąć, możesz to zrobić za pomocą dobrze znanego nam symulatora. Najważniejsze jest, aby ściśle przestrzegać zaleceń zawartych w artykule i wybrać odpowiedni program treningowy.
Aby bieżnia dała oczekiwany efekt i pomogła w odchudzaniu, należy przestrzegać kilku prostych zasad:
Przyjrzyjmy się ćwiczeniom, które pomogą Ci szybko schudnąć. Tutaj możesz wybrać dowolną z opcji lub sprawdzić, która z nich najbardziej Ci odpowiada.
1. Długie sesje
Ten rodzaj aktywności wiąże się z długotrwałym bieganiem. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to określić swój puls roboczy. Tętno obliczamy za pomocą prostego algorytmu - 220 minus Twój wiek. Na przykład, jeśli masz trzydzieści lat, Twoje tętno wynosi 190 uderzeń na minutę. Pamiętaj, że większość biegu powinna odbywać się w tej strefie. W przeciwnym razie bieżnia nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Teraz możesz wybrać obciążenie. Jeśli nie masz doświadczenia, wystarczy normalne chodzenie ( normalna prędkość– 6-7 km/godz.). Jeśli masz pewne przygotowanie, lepiej ustawić dużą prędkość (do 8 km/h) i wykonać lekkie wzniesienie (do 5%).
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Jego czas trwania wynosi 5-7 minut, nie ma potrzeby przechylania. Następnie poruszaj się przez 30-40 minut i obserwuj puls (powinien znajdować się w obliczonej strefie). Ostatnim etapem jest ochłodzenie. Powinieneś stopniowo zmniejszać prędkość chodu i zaprzestać wykonywania ćwiczenia.
Recenzje potwierdzają, że ta technika jest bardzo skuteczna. Ale musisz ćwiczyć w tym trybie co najmniej dwa razy w tygodniu.
2. Maksymalny efekt
Jeśli nie masz czasu na tak długi trening, to bieżnia może dać efekt już po 30 minutach ćwiczeń. W takim przypadku postępuj w następujący sposób:
- wykonaj krótką rozgrzewkę trwającą 5-7 minut (prędkość powinna być średnia);
- w głównej części poruszaj się szybko przez 3-5 minut z prędkością około 8 km/h (bez konieczności pochylania się). Następnie nachyl ścieżkę o 5-6% i idź przez kolejne 2-3 minuty. Powtórz ten schemat trzy razy;
- Ostatnim etapem jest ochłodzenie. Zwolnij i zatrzymaj się. Wyeliminuj tłuszcz z pośladków i nóg
Okazuje się, że bieżnia potrafi w ukierunkowany sposób pozbyć się tkanki tłuszczowej. Możesz na przykład „wyostrzyć” pośladki i uda:
1. Aby zredukować złogi tłuszczu na pośladkach:
- Poruszaj się na bieżni bez pochylania się przez pięć minut;
- w głównej mierze idź przez dwie minuty pod 2-procentowym nachyleniem. Następne trzy minuty - 3% wzniesienia, dwie minuty - bez wzniesienia i kolejne dwie minuty - z 7-8% wzniesieniami. Powtórz ten cykl trzy razy;
- Poświęć pięć minut na rozgrzewkę jak zwykle.
Ten trening spala tłuszcz z pośladków i wzmacnia serce.
2. Aby zredukować tłuszcz z ud:
- pięciominutowa rozgrzewka (ścieżka prosta);
- idź przez pięć minut z prędkością 6-7 km/h, a następnie przez jedną minutę z prędkością 8-9 km/h. Potem kolejne pięć minut z tą samą prędkością, ale przy nachyleniu 4-5%. Ostatnim etapem jest powolny bieg (7-8 km/h). Powtórz cykl dwukrotnie;
- Zakończ pięciominutową przerwą na relaks.
Trenuj tą metodą dwa razy w tygodniu.
Wniosek
Prawidłowe korzystanie z bieżni
3,9 - Oceny: 71
