Prześpimy to w następnym świecie!
Nadzieja Ludu
Rzeczywiście, po co spędzać około jedną trzecią swojego życia na spaniu, jeśli „stracony” czas można wykorzystać na dobre cele? Na przykład ogłoś w sieci: „Idź! Ja stworzyłem! Lub przeczytaj podsumowanie. W pierwszym przypadku bawimy i relaksujemy mózg, a w drugim go wzbogacamy. Wydawałoby się, że to zysk! Mówi jednak coś przeciwnego: brak snu nie zapewnia mózgowi odpowiedniego odpoczynku i prowadzi do osłabienia funkcji poznawczych, pogorszenia reakcji i zaników pamięci.
Sytuację pogarsza fakt, że ludzie nie potrafią trzeźwo ocenić osłabienia swoich możliwości psychicznych i fizycznych, wierząc, że są w optymalnej kondycji. W ten sposób osoba pozbawiona snu zaczyna tracić przynajmniej przed sobą, ale śpi normalnie. Stracone godziny snu z pewnością będą miały negatywny wpływ zarówno na życie zawodowe, jak i osobiste każdego człowieka.
Prawdopodobnie słyszałeś, że średnia ilość snu osoby dorosłej waha się w granicach 7-8 godzin dziennie. Czy to naprawdę? Może trzeba trochę dodać lub odwrotnie, odjąć? Ile snu potrzebujesz w dzieciństwie, okresie dojrzewania i dojrzewania? Odpowiedzi na te pytania przedstawiono w szczegółowym badaniu przeprowadzonym przez National Sleep Foundation w USA, organizację non-profit z 25-letnią historią badania zjawisk związanych ze snem.
Grupa 18 badaczy zbadała ponad 300 (!) prace naukowe w zakresie snu i na ich podstawie wysnuto szereg wniosków na temat normy odpoczynku.
Po raz pierwszy jakakolwiek organizacja zawodowa opracowała zalecenia dotyczące długości snu dla poszczególnych grup wiekowych w oparciu o rygorystyczny, systematyczny przegląd światowej literatury naukowej dotyczącej wpływu długości snu na zdrowie, produktywność i bezpieczeństwo.
Charles Czeisler, profesor Harvard Medical School
Zgodnie z oczekiwaniami, im młodsza osoba, tym więcej snu potrzebuje jej organizm, aby odpocząć. Noworodki powinny zatem przesypiać aż 2/3 doby, natomiast starszym osobom wystarczy siedem godzin.
Raport Charlesa i jego współpracowników potwierdza wcześniej podane ramy 7-9 godzin codziennego snu. Jest to oczywiście liczba średnia, która dla niektórych, np. kibiców, będzie zbyt przesadzona. Nauka nie posiada jednak wiarygodnych informacji potwierdzających bezpieczeństwo takich technik rekreacyjnych.
Ale naukowcy śmiało to mówią. Trzymaj się normy, a pozostałe 15–17 godzin czuwania będzie naznaczone jakością, korzyściami i przyjemnością!
Ale co zrobić, jeśli sen nie nadchodzi? Dowiedz się, jak pozbyć się bezsenności.
Temperatura wody podczas utwardzania
Wbrew powszechnemu przekonaniu hartowanie nie wymaga niskich temperatur. Wymaga kontrastu temperaturowego. Zimno powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, ciepło powoduje ich rozszerzenie. A najważniejsze w hartowaniu jest trening naczyniowy.
Nastolatki są bardzo aktywne: pilnie się uczą, uczęszczają zajęcia dodatkowe, uprawiaj sport, ciesz się kreatywnością, komunikuj się z przyjaciółmi, oglądaj filmy... Aby zregenerować energię wydatkowaną po stresie fizycznym i psychicznym, organizm potrzebuje snu.
Brak snu szybko odbija się na kondycji nastolatka: szybko się męczy, staje się ospały, nieuważny i drażliwy. Pogarszają się jego wyniki w nauce, pojawiają się trudności w komunikacji, znika zainteresowanie dawnymi hobby.
Dlatego prawidłowy tryb sen dla nastolatków ma ogromne znaczenie.
O której godzinie nastolatek powinien iść spać?
Dzienne zapotrzebowanie na sen wynosi około 9 godzin dla młodzieży w wieku 10–14 lat i 8 godzin dla młodzieży w wieku 14–18 lat. Jeśli mentalny i ćwiczenia fizyczne dziennie przekracza normę, czas snu można wydłużyć do 10 godzin.
Na podstawie tych wskaźników możesz stworzyć odpowiedni harmonogram snu dla nastolatków.
O której godzinie nastolatek powinien iść spać? Jeśli rano musi obudzić się o 7.00, to powinien zasnąć nie później niż o 22.00-23.00. Nie należy rezygnować z krótkiego snu w ciągu dnia - zaledwie 1 godzina (na przykład 15.00-16.00) pomoże zrekompensować brak snu w nocy i przywrócić siły zużyte w pierwszej połowie dnia.
Nastolatki to nocne marki i ranne ptaszki
„Skowronki” i „sowy” to powszechne typy ludzkich biorytmów. „Skowronki” łatwo budzą się rano, są aktywne w pierwszej połowie dnia i zasypiają przed północą. Sowy mają trudności z wstawaniem rano. Ich szczytowa aktywność przypada na popołudnie, zasypianie następuje po północy.
Większość ludzi wcześnie wstaje – częste jest wczesne wstawanie i wczesne zasypianie. do ludzkiego ciała. Ci, którzy nazywają siebie „nocnymi markami”, najprawdopodobniej są po prostu przyzwyczajeni do tego stylu życia.
Szczególnie winni są nastolatkowie. Ich codzienny harmonogram jest zajęty nie tylko zajęciami szkolnymi, ale także komunikacją z przyjaciółmi, grami, spacerami i hobby. Nie mając czasu w ciągu dnia, nastolatki przenoszą część swojej pracy na wieczór i noc. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do późnego zasypiania, jednak pojawia się problem wczesnego wstawania.
Co zrobić, jeśli nastolatek późno kładzie się spać?
Rodzice często spotykają nastolatków czytających książki, smartfony lub komputery długo po północy. Nie ma czasu na zrekompensowanie braku snu - trzeba wcześnie wstać do szkoły.
Co powinni zrobić rodzice, jeśli ich nastolatek późno kładzie się spać?
- Wyjaśnić dla nastolatka znaczenie dobrego snu w nocy – dla poprawy wyników w szkole, osiągnięcia sportowe, twórcze wyniki;
- Zmniejsz codzienne obciążenia lub prawidłowo rozłóż zajęcia szkolne i pozalekcyjne w ciągu dnia, aby nastolatek nie musiał przenosić części swoich zajęć na noc;
- Limit gry komputerowe, surfowanie po Internecie, oglądanie filmów, słuchanie muzyki;
- Wykluczać napoje energetyczne (m.in. cola), wieczorem mocna kawa i herbata;
- Przekonywać krótki drzemka i terminowe (nie później niż o 23.00) zasypianie w nocy;
- Unikać długi sen w weekendy.
Sen jest ważnym i złożonym procesem zachodzącym w organizmie. Osoba spędza około jednej trzeciej swojego życia w stanie snu. Konieczne jest odnowienie energii zużytej w ciągu dnia. We śnie przywracane jest zdrowie fizyczne i duchowe człowieka. Ile snu potrzebuje dorosły?
Czas snu
Wymagany czas snu dla osoby dorosłej jest pojęciem względnym. Zaleca się spać co najmniej 8 godzin dziennie. Generalnie są to dane statystyczne i nie w każdym przypadku odpowiadają one rzeczywistości.
Niektórzy ludzie mogą spać 6 godzin i czuć się świetnie, ale innym 10 godzin to za mało.
Na długość nocnego odpoczynku może mieć wpływ wiek, stan zdrowia, aktywność fizyczna i inne czynniki.
W pierwszym roku życia dziecka rodzice tracą do 2 godzin snu dziennie, czyli około 700 godzin rocznie.
W zależności od wieku zapotrzebowanie na sen zmienia się, dlatego zaleca się sen:
- dla noworodków - co najmniej 15 godzin dziennie;
- dzieci poniżej 2 lat - 11-14 godzin;
- dzieci od 2 do 5 lat - 10-11 godzin;
- dzieci od 5 do 13 lat - 9-11 godzin;
- młodzież powyżej 17 lat – 8-10 godzin;
- sen osoby dorosłej - 8 godzin;
- osoby powyżej 65 roku życia - 7-8 godzin.
Dane te są uważane za średnie, więc każda osoba sama decyduje, ile snu potrzebuje dziennie. Organizm wie, ile godzin nocnego odpoczynku potrzebuje. Człowiek może tylko uważnie słuchać siebie.
Tempo snu u osób starszych stale się zmniejsza, zmieniają się okresy snu i drzemki, a czas odpoczynku nocnego ulega skróceniu. Dlatego potrzebują snu w ciągu dnia.
Według naukowców, którzy przeprowadzili badania nad długością snu, okazało się, że najdłużej żyją osoby, które śpią od 6,5 do 7,5 godziny na dobę.
Zasady zdrowego snu
Ile snu potrzebuje dorosły? Aby sen przyniósł korzyści ciału, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Lepiej jest, jeśli dana osoba kładzie się spać i wstaje o tej samej porze. Jeśli zaburzona zostanie Twoja rutyna, może to prowadzić do zaburzeń snu, drażliwości, wahań nastroju, a w niektórych przypadkach do chorób.
- Po zaśnięciu lepiej od razu wstać z łóżka. Jeśli dana osoba ponownie zaśnie, doprowadzi to do pogorszenia stanu zdrowia.
- Czas przed nocnym odpoczynkiem należy spędzić w spokojnym otoczeniu, bez aktywności i zamieszania. Możesz wymyślić swego rodzaju rytuał mający na celu przygotowanie się do snu.
- Nie zaleca się spania w ciągu dnia, aby uniknąć problemów z zasypianiem wieczorem.
- W sypialni nie powinno być komputera ani telewizora. Czas spędzony w łóżku należy przeznaczyć na odpoczynek w nocy.
- Nie jedz ciężkostrawnych potraw przed snem. Ostatni posiłek takiego pożywienia nie powinien przypadać później niż na 2 godziny przed snem. A najlepsza opcja- 4 godziny. Możesz na przykład zjeść jabłko lub wypić szklankę kefiru.
- Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomoże Ci szybko zasnąć wieczorem.
- Przed pójściem spać lepiej nie pić kawy, nie pić alkoholu ani nie palić.
Porzuciłem kilka złe nawyki Dzięki temu możesz cieszyć się zdrowym i spokojnym snem.
Czy potrzebujesz drzemki w ciągu dnia?
Czy spanie w ciągu dnia jest korzystne dla osoby dorosłej? Krótka drzemka, nie dłuższa niż 30 minut dziennie, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca. Osoba, która w ciągu dnia śpi 3 razy w tygodniu, odczuwa poprawę nastroju, uwagi i pamięci.
Odpoczynek w ciągu dnia jest przydatny dla osób, które nie wysypiają się w nocy. Spanie dłużej niż 30 minut może powodować trudności z zasypianiem wieczorem.
Do czego może prowadzić brak snu?
Ile godzin powinien spać dorosły człowiek? Systematyczne odstępstwa od wymaganej normy snu mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Próba zrekompensowania braku snu w weekendy tylko pogarsza sytuację. może powodować:
- obniżona odporność;
- pogorszenie wydajności;
- występowanie chorób serca i naczyń;
- nadwaga;
- bezsenność;
- depresja;
- pogorszenie uwagi i wzroku.
Ile snu potrzebuje dziennie dorosły człowiek? U mężczyzn brak snu może prowadzić do zmniejszenia produkcji testosteronu. To z kolei prowadzi do utraty siły i wytrzymałości, wzrostu tkanki tłuszczowej i wystąpienia zapalenia prostaty.
Przyrost masy ciała następuje z powodu konieczności uzupełnienia energii wysokokaloryczną żywnością. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, wytwarza się kortyzol, zwany hormonem stresu. I powstające zaburzenia nerwowe ludzie często się przejadają.
Przy niewystarczającej ilości snu bardzo często nawiedza nas złość, drażliwość i depresja. Układ nerwowy cierpi przede wszystkim na brak nocnego odpoczynku.
Ten stan może powodować wzrost ciśnienie krwi i zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego. Często na twarzy danej osoby widać konsekwencje braku snu w postaci cieni pod oczami i obrzęków.
Niewystarczający odpoczynek nocny może prowadzić do zakłócenia biorytmów człowieka. Niektóre zmiany w organizmie prowadzą do nieodwracalnych procesów, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie rozwiązać. W takim przypadku będziesz potrzebować pomocy specjalisty.
Czy długi sen jest korzystny?
Wiadomo, że brak snu negatywnie wpływa na zdrowie człowieka. Długotrwały sen wynoszący 9-10 godzin również nie jest korzystny dla organizmu, ponieważ średni sen osoby dorosłej wynosi około 8 godzin. Z tego powodu pojawiają się następujące problemy zdrowotne:
- przybranie na wadze;
- ból głowy i pleców;
- depresja;
- choroby serca i naczyń.
Kiedy człowiek dużo śpi, czuje się stale zmęczony. Stan ten prowadzi również do zakłócenia biorytmów organizmu.
Nadmierne spanie może powodować brak równowagi hormonalnej. W tym stanie wytwarzanych jest niewiele hormonów niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu. Hormony snu są produkowane w dużych ilościach.
Czy nadmierne spanie dla osoby dorosłej jest szkodliwe? Naukowcy odkryli, że wydłużenie czasu snu prowadzi do skrócenia średniej długości życia.
Jedzenie przed snem
Na jakość snu duży wpływ ma pora posiłków. Osoba musi racjonalnie rozłożyć dietę na cały dzień i wyjść odpowiednie produkty na wieczorny posiłek.
Istnienie ograniczeń w jedzeniu po godzinie 18.00 nie jest do końca słuszne, gdyż odczuwanie głodu szkodzi zdrowiu i długości snu.
Przed nocnym odpoczynkiem lepiej zjeść lekkie potrawy, które nie powodują uczucia ciężkości w żołądku. Na obiad można użyć twarogu, kurczaka, jajek, owoców morza i sałatki warzywnej.
Jak prawidłowo spać
Istnieje opinia, że śpi lepiej z głową na Północ. Założenie to potwierdza chińska nauka Feng Shui, zgodnie z którą ludzkie pole elektromagnetyczne jest reprezentowane w formie kompasu: głowa jest na północy, a nogi na południu.
Dlatego jeśli ktoś śpi głową na północ, jego sen będzie zdrowy i zdrowy i łatwo będzie się obudzić.
Jak nauczyć się wstawać wcześnie?
Kiedy człowiek budzi się wcześnie rano, może zrobić wiele pilnych rzeczy, ponieważ w tym czasie jego produktywność jest najwyższa.
Na początek należy ustalić: ile snu dziennie potrzebuje osoba dorosła? Zależy to od tego, o której godzinie wieczorem pójdziesz spać, aby rano obudzić się w pogodnym nastroju.
Po ustaleniu harmonogramu snu osoba określi motywację do wczesnego wstawania. Niektórzy wykorzystują ten czas na rozwiązywanie problemów zawodowych, inni zaś wykorzystują go na uprawianie sportu.
Jak prawidłowo się obudzić:
- łatwiej będzie obudzić się w pomieszczeniu, w którym utrzymana jest optymalna temperatura;
- możesz obudzić się za pomocą budzika, do którego musisz dojechać na pewną odległość;
- niektórzy ludzie proszą rodzinę lub przyjaciół, aby pomogli im wcześnie obudzić się, dzwoniąc do nich;
- po wstaniu warto wziąć prysznic i wypić filiżankę kawy, co z czasem przerodzi się w pewien rytuał;
- przebudzenie powinno nastąpić w tym samym czasie.
Nawyk wczesnego wstawania można wykształcić w ciągu 2 tygodni i pomoże on w rozwiązaniu wcześniej zaplanowanych zadań.
Jak długo powinien spać dorosły, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu?
Biorąc pod uwagę szkody wynikające z braku lub długotrwałego snu, możemy dojść do wniosku, że norma snu każdej osoby jest indywidualna. Jeśli śpi nie więcej niż 5 godzin dziennie i czuje się świetnie, to nie ma się czym martwić.
Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeden z warunków: po nocnym odpoczynku musisz czuć się czujny i świeży.
Czasami są sytuacje życiowe kiedy człowiek może spać kilka godzin dziennie i czuć się świetnie. Po pewnym czasie wraca do swoich normalnych wzorców snu i odpoczynku.
W czasie choroby wydłuża się czas snu. Lekarze zalecają w tym okresie więcej spać.
Pojęcie jakości snu w dużej mierze zależy od czasu trwania i godziny zasypiania. Powszechnie wiadomo, że ludzi dzieli się na „skowronki” i „nocne marki”.
Każdy może wybrać dla siebie tryb optymalny sen, podczas którego będzie mógł spać wystarczająco długo i czuć się dobrze.
Norma snu kobiet wynosi co najmniej 8 godzin, podczas gdy mężczyźni potrzebują 6,5–7 godzin, aby zachować czujność.
Każdy człowiek musi sam określić, ile i kiedy spać, wtedy nie będzie miał problemów związanych ze złym stanem zdrowia.
Bardzo często nastolatki do późna siedzą przy komputerze, kładą się spać w środku nocy, ale i tak muszą wstawać wcześnie rano, aby pójść do szkoły. Niektórzy rodzice niepokoją się, że nastolatek nie ma czasu na należyty odpoczynek w nocy, inni natomiast uważają to zjawisko za zjawisko normalne i zbytnio się tym niepokoją. Ale na próżno, ponieważ brak snu adolescencja boryka się z wieloma problemami natury fizycznej i psychicznej.
Norma snu dla nastolatka
Naukowcy odkryli, że normą dla nastolatków jest około 9 godzin snu. dobry sen. Osiem godzin snu jest już uważane za krytyczną normę i lepiej nie pozwalać nastolatkowi spać krócej niż ta ilość czasu. Jeśli nastolatek nie poświęca wystarczająco dużo czasu na sen, może to wywołać wiele różnych zaburzeń w jego rozwoju - są to odchylenia fizyczne, emocjonalne i psychiczne.
Brak snu i problemy społeczne młodzieży
Brak snu wśród nastolatków wiąże się z problemami społecznymi. Przede wszystkim brak snu wpływa na wyniki nastolatka w nauce, ma on też problemy z komunikacją z innymi. Warto zaznaczyć, że brak snu powoduje, że nastolatek jest przez cały dzień rozdrażniony i negatywnie nastawiony do otaczających go osób, zarówno dorosłych, jak i rówieśników. Doświadcza braku normalnej komunikacji w domu i w szkole, co z kolei prowokuje rozwój problemy psychologiczne.
Problemy psychologiczne
Naukowcy doszli do wniosku, że brak snu powoduje problemy psychiczne u nastolatków, takie jak depresja, myśli samobójcze i chęć wyrządzenia sobie krzywdy. Naukowcy zauważają, że podobne problemy występują u nastolatków, którzy kładli się spać po północy. Co więcej, im mniej czasu nastolatek ma na sen, tym większe jest prawdopodobieństwo rozwoju różnych chorób psychicznych.
Oprócz problemów psychologicznych nastolatki doświadczają także problemów fizycznych. Brak snu bardzo często wiąże się z rozwojem otyłości, a nadwagą najczęściej dotknięte są nastolatki. Brak snu u nastolatków jest również bardzo często związany z rozwojem choroby, takiej jak dystonia wegetatywno-naczyniowa. Musisz wiedzieć, że objawy tej choroby są szybkie męczenie się, słabość, ból głowy, tendencja do stany omdlenia, uczucie braku powietrza, słaba adaptacja do ciepła lub dusznych pomieszczeń, zwiększone pocenie się i inne zaburzenia.
Jak widać problemów związanych z brakiem snu wśród nastolatków jest wiele, dlatego rodzice powinni zwrócić uwagę nastolatka na co Negatywne konsekwencje powstają w wyniku siedzenia do północy przy komputerze lub przed ekranem telewizora. Brak snu negatywnie wpływa nie tylko na jego jakość tej nocy, ale może również wpływać na naturalne biorytmy i powodować rozwój bezsenności.
