Jedną trzecią życia spędzamy śpiąc. Neurolodzy i psycholodzy od wieków zajmują się problemem snu, jego wpływem na nasze samopoczucie i produktywność mózgu. Doskonale znamy wyrażenie „prześpię się w następnym świecie”. Gdybyśmy zdawali sobie sprawę, jak duży wpływ na nasze życie i sukces ma zdrowy sen, nigdy byśmy go nie zaniedbali. Rozważmy ważne aspekty. Będziesz zaskoczony.
Marzenie jest naturalnym procesem fizjologicznym, podczas którego powstają reakcje na świat zewnętrzny zmniejsza się, ciało odpręża się i odżywia energią, i aktywność mózgu nasila się.
Fazy snu
Istnieją dwie fazy snu, z których każda ma swoją własną charakterystykę.
Faza snu NREM
Ma cztery etapy. Średnio trwa 90 minut. W tej fazie ciało się relaksuje, ciśnienie krwi spada, oddech staje się płynny, a organizm regeneruje się siła fizyczna. Ruch oczu zatrzymuje się pod koniec tej fazy. W wolnej fazie snu nie śnimy.
Faza sen w fazie REM
Następuje po fazie snu wolnofalowego. Jego czas trwania wynosi do 20 minut. W tej fazie ulegają zmianie procesy fizyczne ciało:
- wzrasta temperatura ciała
- wzrasta tętno
- ciało się nie porusza (tylko mięśnie zapewniające bicie serca i oddychanie)
- oczy wykonują szybkie ruchy
- mózg aktywnie pracuje
Podczas snu REM śnimy. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego często śnimy, że upadamy, a potem się budzimy? Jest coś na wszystko naukowe wyjaśnienie. Ponieważ w tej fazie ciało jest nieruchome, mózg wysyła sygnał, aby sprawdzić, czy żyjemy. Całe ciało drży, mięśnie kurczą się – reakcja na sygnał mózgowy zadziałała. Podczas snu REM mózg jest bardziej aktywny niż w godzinach czuwania. Dla porównania, gdy nie śpimy, mózg działa jak komputer przetwarzający wiele operacji. Kiedy organizm przechodzi fazę snu wolnofalowego, sen REM jest utożsamiany z produktywną pracą systemu po ponownym uruchomieniu. Fazy wolnego i szybkiego snu występują naprzemiennie i zwykle trwają pięć cykli.
Znaczenie snu
Zdrowy sen to klucz do sukcesu. Niewątpliwie, stan fizyczny zależy od jakości naszego snu. W tym czasie dochodzi do regeneracji tkanek, produkcji ważnych hormonów, a my odzyskujemy siły. Z regularnym pełny sen poprawia się nasze życie zawodowe i osobiste. Co zaskakujące, podczas snu mózg znajduje odpowiedzi na złożone pytania. To nie przypadek, że Mendelejew marzył Układ okresowy pierwiastki chemiczne.
Brak snu ma ogromny wpływ na pracę mózgu. Z powodu zahamowania procesów nerwowych szybkość reakcji organizmu ulega znacznemu pogorszeniu. Niestety, wiele wypadków samochodowych wynika z braku reakcji kierowcy w odpowiednim czasie. A kiedy kora przedczołowa zwalnia, trudno jest formułować myśli i traci się wzrok.
Konsekwencje braku snu:
- zmniejszona produktywność
- wrażliwość immunologiczna
- objadanie się
- złe nawyki
- zły wygląd
- zły humor
Ile snu potrzebujesz, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu?
Długość snu jest kwestią indywidualną. Więcej aktywni ludzie wystarczy sześć godzin snu. Niektórzy ludzie potrzebują co najmniej dziesięciu godzin, aby się wyspać. Wielu badaczy badało ten temat i doszło do konsensusu, że norma dotycząca czasu snu wynosi osiem godzin.
Ważne jest, aby pamiętać, że gdy intensywnie trenujesz, a do tego wykonujesz dużo pracy umysłowej, czas snu powinien trwać do dziewiątej.
Zasady zdrowego snu
To nie długość, ale jakość snu pomaga organizmowi się regenerować. Przygotowaliśmy zasady, które pomogą Ci osiągnąć idealny sen:
1. Nie jedz trzy godziny przed snem.
Badania dowodzą, że koszmary widzimy właśnie wtedy, gdy się przejadamy lub jemy w nocy. W nocy procesy wchłaniania pokarmu ulegają spowolnieniu. Nasz późny obiad może pozostać w żołądku do rana, co jest bardzo niezdrowe.
2. Być aktywnym.
Jeśli wydasz dużo energii w ciągu dnia, Twój sen będzie zdrowy. Więcej spaceruj, uprawiaj sport. Pomoże Ci to zawsze być w dobrej formie i na pewno gwarantuje dobre wakacje. Nie ćwicz na trzy godziny przed pójściem spać. Po aktywność fizyczna potrzebujemy czasu, aby układ nerwowy się uspokoił.
3. Przewietrz pomieszczenie przed pójściem spać.
Świeże, chłodne powietrze pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. W temperaturze 18 stopni ciało jest wygodne i widzimy dobre sny.
4. Trzymaj się rutyny.
We współczesnym rytmie jest to oczywiście trudne, ale jeśli będziesz trzymać się harmonogramu snu, ten nawyk przyniesie przydatne rezultaty: zrobisz więcej i poczujesz się lepiej.
5. Wyeliminuj zewnętrzne czynniki drażniące.
Jeśli to możliwe, wyeliminuj zanieczyszczenie hałasem i przyciemnij światła. Cisza pomoże Ci się zrelaksować i osiągnąć spokój ducha. Staraj się nie siadać na smartfonie (laptopie, telewizorze) przynajmniej na godzinę przed snem. Czytać książkę.
6. Miej oko na miejsce spoczynku.
Twoje łóżeczko jest miejscem, w którym śpisz i niczym więcej. Nie jedz i nie pracuj w łóżku. Zawsze utrzymuj pranie w czystości. Nie siedź tylko na łóżku. To rozwinie refleks.
7. Śpij nago.
Im mniej ubrań nosimy, tym lepszą jakość snu uzyskujemy. PRAWDA. Twoja skóra potrzebuje oddychania. Żadnych syntetyków.
8. Wstań z łóżka, gdy tylko usłyszysz budzik.
To nie tylko porządkuje, ale także staje się nawykiem. Po przebudzeniu mózg rozpoczyna aktywną aktywność. Jeśli zostaniesz w łóżku do późna, zrelaksujesz się na cały dzień i utrudnisz przygotowanie się.
9. Sen przed snem.
Bez względu na to, jak ciężki jest dzień, przed pójściem spać pozwól sobie na marzenia. Myśl pozytywnie, pamiętaj o pozytywnych chwilach minionego dnia, składaj życzenia na jutro, porządkuj marzenia.
10. Uważaj o czym marzysz.
Wierzcie lub nie, ale wiele odpowiedzi może pojawić się we śnie. Sztuką jest jednak umiejętność zrozumienia własnych snów. Tylko Ty możesz wyjaśniać i analizować sny. Naucz się słuchać swojej podświadomości.
Podsumujmy to!
Zdrowy sen to klucz do sukcesu. Upewnij się o tym, przestrzegając zasad. Jak łatwo i produktywnie poczujesz się, gdy będziesz spać regularnie i dobrze. Bądź zdrów!
Jak sobie radzić z bezsennością, dlaczego chrapie, dlaczego bezdech senny jest niebezpieczny? W szczególności lekarz pierwszego kontaktu, somnolog, kierownik laboratorium somnologii Miasta szpital kliniczny Jekateryburg nr 40 Elena Alekseeva.
Biegnijmy do lekarza!
Rada Bozhenko: Elena Vilenovna, jak powszechny jest problem, który się zwykle nazywa W ogólnych warunkach- bezsenność?
Elena Alekseva: - Według statystyk jedna trzecia społeczeństwa ma problemy ze snem, połowa z tej trzeciej w ogóle nie chodzi do lekarza, a jeśli z jakiegoś powodu uda się do lekarza, to nie mówi o tym problemie. Przeciętny lekarz zadaje pytania dotyczące snu tylko w 10% przypadków (nie mówimy oczywiście o somnologach). Są to liczby przybliżone, ale oddają obraz.
Tymczasem międzynarodowa klasyfikacja zaburzeń snu obejmuje 88 form nozologicznych tych zaburzeń.”
- Czy są to problemy niezależne, czy towarzyszące niektórym chorobom?
To zależy o czym mówimy. Jeśli jest to problem bezdechu sennego, chrapania i oddychania, to jest to problem podstawowy. Osoba doświadcza zatrzymania oddechu w nocy, co następnie prowadzi do ciężkiej patologii somatycznej: nadciśnienie, zawał serca, udar, cukrzyca, zaburzenia funkcji poznawczych i tak dalej. Czyli przede wszystkim problemy z oddychaniem w nocy, a drugorzędną sprawą jest np. impotencja. Idzie ją leczyć, ale okazuje się, że jej chrapanie wymaga leczenia. Albo ma zgagę, leczy się u gastroenterologa, ale znowu chrapanie i bezdech trzeba leczyć.
Bezsenność, z jaką często przychodzą do nas ludzie, nigdy nie jest sprawą pierwotną. Nie ma takiej choroby. Ale typowy postulat pacjenta brzmi: „Śpię tak źle, że przez to wszystko w moim życiu jest złe. Gdybym teraz spał, wszystko byłoby ze mną w porządku.” To się tak nie zdarza! Wręcz przeciwnie, „wszystko jest dla Ciebie złe” i przez to źle śpisz. Bezsenność jest „odpłatą” za coś, co Ci się przydarzyło.
- Które zaburzenia snu można skorygować samodzielnie, a które biegnąc do lekarza?
Nie mamy okazji omówić wszystkich 88 nozologii, prawda? Dlatego skupmy się na głównych punktach. Bezsenność. Z którym biegać, a z którym poradzić sobie samodzielnie? Po pierwsze, należy zwrócić uwagę na czas. Występuje ostra bezsenność: zakochujesz się i nie możesz spać, albo jutro jest ważne spotkanie - martwisz się i znowu nie śpisz. Tutaj sytuacja mija i sen zostaje przywrócony. Uważa się, że jeśli bezsenność trwa dłużej niż dwa do trzech tygodni, należy skonsultować się z lekarzem. Ponadto, jeśli ma charakter przewlekły i wiąże się z zaburzeniami lękowymi, depresyjnymi i zespołami bólowymi.
Bardzo ważny punkt. Jeśli dana osoba dobrze zasypia, budzi się w środku nocy, we wczesnych godzinach porannych i nie może spać, „goniąc” za wszelkiego rodzaju myślami, często bezwartościowymi - jest to bezpośredni objaw zaburzenia depresyjne. I nie pomogą tu ani tabletki nasenne, ani perswazja, ani herbata rumiankowa. Zaburzenie depresyjne należy leczyć.
Dorosły powinien spać.
- Co to jest bezsenność?
Tak, nawiasem mówiąc, ludzie nie zawsze rozumieją to poprawnie. Na przykład osobie wydaje się, że słabo śpi, ale w ciągu dnia czuje się świetnie i funkcjonuje doskonale. W rzeczywistości istnieją pewne kryteria postawienia tej diagnozy. Czym więc jest bezsenność? Jest to naruszenie ilości i jakości snu, co z konieczności prowadzi do zaburzeń posennych. Oznacza to, że muszą występować problemy w ciągu dnia związane z naruszeniem ilości i jakości snu. Jeśli dana osoba wydaje się mało spać, ale czuje się świetnie, nie możemy zdiagnozować u niej bezsenności. Są ludzie, którzy śpią mało i są tacy, którzy myślą, że śpią mało. Prawie 25% wszystkich przypadków bezsenności to subiektywne, niewystarczające postrzeganie, gdy dana osoba myśli, że nie śpi, ale w rzeczywistości śpi i fizycznie dobrze się regeneruje.
- To znaczy, że wymagana ilość snu jest indywidualna?Nie bardzo. Oczywiście istnieją średnie liczby, które zależą na przykład od jego wieku. Uważa się, że dorosły człowiek śpi średnio 7 godzin. Wraz z wiekiem potrzeba snu staje się coraz mniejsza, ale wyjaśnienie tego osobom starszym może być bardzo trudne. Oni, mając dużo wolnego czasu, chcą chodzić spać o 21.00 i wstawać o południu. A kiedy nie mogą spać, nazywają swój stan bezsennością. Próbujesz wytłumaczyć, że to po prostu naruszenie reżimu, że nie da się spać 10-12 godzin, że trzeba ograniczyć czas spędzony w łóżku do 6-7 godzin - oni nie rozumieją, oni są urażony. Okazuje się, że trzeba kłaść się spać o północy, wstawać o 6 rano i „biegać i skakać”. Nie chcą „biegać i skakać”, więc zaczynają brać przepisane przez siebie tabletki nasenne. Lub przepisuje je lokalny lekarz, który nie ma czasu na zrozumienie prawdziwych przyczyn „bezsenności”.
Ogólnie rzecz biorąc, pójście do specjalisty od snu z powodu bezsenności jest niewłaściwe i niepotrzebne. Zajmujemy się przypadkami, w których lekarz nie jest w stanie połączyć zaburzeń snu z stanami lękowymi, depresją, zaburzeniami snu lub innymi problemami. Załóżmy, że pacjent ma astmę sercową, dusi się w nocy z powodu niewydolności serca i nie może spać, czy konieczna jest wizyta u somnologa? Oczywiście, że nie.
Problemami zaburzeń oddychania zajmują się somnolodzy na całym świecie w nocy. To chrapanie i bezdech.
„Łowcy pereł”
- Większość ludzi z pewnością nie traktuje chrapania poważnie. Nie bez powodu ludzie „traktują” go gwizdaniem.
Z jednej strony jest to, że tak powiem, wada kosmetyczna i społeczna. Osoba zasypia, jego mięśnie rozluźniają się, klirens maleje drogi oddechowe i ten „instrument muzyczny” rodzi te dźwięki. Chrapanie może powodować kilka czynników. Wrodzone wąskie drogi oddechowe, nadmierne rozluźnienie mięśni (to wiek), tłuszcz, zwężenie dróg oddechowych (tłuszcz odkłada się nawet u nasady języka)…
Ale z drugiej strony z biegiem czasu choroba postępuje, co prowadzi do zamknięcia dróg oddechowych, a pacjent „przestaje oddychać”. Miałem pacjentkę, która podczas snu nie oddychała przez 20 sekund co dwie minuty. Ona jest po prostu poławiaczką pereł! To są przerwy. Tak naprawdę wszystko, co trwa dłużej niż 10 sekund, jest bardzo szkodliwe dla organizmu. Im dłuższe i trudniejsze są te przerwy, tym większe ryzyko dla zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, jest to ryzyko śmierci. W czasie przerwy może wystąpić zatrzymanie akcji serca, terminalna arytmia... W godzinach przedświtowych mięśnie najsilniej się rozluźniają, a wtedy najczęściej dochodzi do zawałów serca, udarów mózgu i nagłych zgonów.
Jednym słowem, lecząc chrapanie, rozwiązujemy przede wszystkim problem społeczny i estetyczny danej osoby. A kiedy przybędzie do nas „poławiacz pereł”, musimy uratować mu życie.
- Czy dana osoba doświadcza zatrzymania oddechu podczas snu?
NIE. Leczą różne objawy. Lub krewni słyszą, że dana osoba nie oddycha lub chrapie. Albo obecni pacjenci różne skargi na przykład patologiczna senność w ciągu dnia. Nie mogą obejrzeć filmu, nie czytać, nie chodzić do teatru, nie potrafią prowadzić samochodu. A raczej jeżdżą, ale... To straszne ryzyko! W żadnym cywilizowanym kraju na świecie osoba cierpiąca na tę chorobę nie otrzyma prawa jazdy. I mamy? Rosyjskie Towarzystwo Somnologiczne oczywiście próbowało wypromować projekt ustawy w Dumie Państwowej, ale w obecnych warunkach badanie wszystkich pacjentów jest nierealne. Kto to zrobi? Nasza specjalność jako somnolog nie jest certyfikowana, okazuje się, że te choroby zdają się nie istnieć. A ludzie umierają! Tylko ryzyko udaru jest 10 razy większe u pacjentów z bezdechem sennym.
Chińskie tortury
Porozmawiajmy o zdrowych ludziach. Istnieje opinia, że sztuczne pozbawianie się snu w nocy stymuluje pracę mózgu i prowadzi do podniesienia poziomu emocjonalnego. Co o tym sądzisz?
Nie mogę się z tym zgodzić. Sen ma różne etapy, z których każdy pełni określoną funkcję i obciążenie. Potrzebujemy głębokiego i powolnego snu, aby zregenerować się fizycznie. Sen REM (sen ze snami) to aktywna regeneracja umysłu. Podczas snu REM wszystkie informacje otrzymane w ciągu dnia są „uporządkowane” i przechodzą z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Zatem wersja, którą Mendelejew wymyślił we śnie swój stół, ma rozsądne wyjaśnienie fizjologiczne.
Jeśli pozbawimy człowieka snu REM, będzie to chińska tortura. Osoba pozbawiona snu REM przez pięć do siedmiu dni wpada w szał.
- Z ilu faz składa się nasz sen?
Drzemka, sen średniowolnofalowy, głęboki sen wolnofalowy, sen REM. I tak dalej przez 4-6 cykli. Każda faza, każdy cykl odgrywa swoją rolę, więc nie powinno być mowy o pozbawieniu snu.
Często spotykam się z dziwnym pytaniem: „Czy można się wysypiać?” To jest niemożliwe! Ale możesz zrekompensować brak snu, „wystarczająco dużo snu”. Co często robimy w weekendy. Ale w tym też nie ma nic dobrego.
- Czy wpływają na jakość snu? czynniki zewnętrzne? Rytuały?
Na pewno mają wpływ. Zasady higieny snu są bardzo proste: wentylowany pokój, zaciemnienie, minimalny hałas, ortopedyczne ułożenie głowy i ciała. A wszystko co związane z czynnościami rytualnymi – ulubiona piżama, miś, kąpiel stóp, herbata rumiankowa i tak dalej – relaksuje i ułatwia zasypianie.
Ale usuwamy wszelkiego rodzaju gadżety, świecące ekrany. Ogólnie uważa się, że w łóżku nie można jeść, pić, czytać ani oglądać telewizji. Łóżko służy do snu i seksu.
Czasami wystarczy przestrzegać zasad higieny snu, aby wyeliminować wszelkie zaburzenia snu. Ale jaki procent populacji powinni naśladować?
- Czy drzemki są mile widziane?
Nie da się tego stwierdzić na pewno. Jeśli śpisz normalnie w nocy, dlaczego powinieneś drzemka? Istnieje opinia, że jeśli śpisz w ciągu dnia, zmieniasz swój rytm dobowy, a wieczorem nie zasypiasz normalnie. Tak naprawdę dorosły człowiek nie potrzebuje drzemek w ciągu dnia. A jeśli istnieje potrzeba odpoczynku i relaksu, powinieneś ograniczyć się do 15-20 minut snu. Jest to nadal nieodłącznie związane z naszą fizjologią. Pamiętajmy o cyklach i fazach snu. Senność, sen średniogłęboki, a następnie głęboki, powolny sen, który ogólnie jest porównywalny pod względem aktywności mózgu ze śpiączką. A przebudzenie w tej fazie będzie złe i niedobre dla człowieka. Dlatego nie ma potrzeby zamieniać dziennego snu w głęboki sen; możesz jedynie zrobić sobie krótką drzemkę.
Jeśli mówimy o bezsenności epizodycznej, czy warto zmuszać się do zaśnięcia? A może lepiej wstać i zająć się czymś?
- Istnieje nawet metoda terapii behawioralnej. Jeśli nie możesz spać, musisz przerwać pobyt w łóżku i coś zrobić. Wstajesz i nie kładziesz się spać aż do następnej godziny. Oznacza to, że na przykład, jeśli wstaniesz o 22:00, następna próba zaśnięcia będzie o 23:00 i tak dalej, aż zaśniesz. Ale wstajesz rano zwykły czasżeby nie zepsuć ci następnej nocy.W tych okresach lepiej jest angażować się w rutynowe czynności, aby uniknąć nadmiernej stymulacji.
- Czy klasyczne liczenie owiec pomaga Ci zasnąć?
Moim zdaniem to taki sam rytuał przed snem. Jeśli to działa relaksująco, to rób to. Najważniejsze, żeby nie dać się złapać jakiejś upartej owcy.
Marzenie — ważna funkcja, stan o wielkim ogólnym znaczeniu biologicznym. Człowiek spędza jedną trzecią swojego życia śpiąc i nie może żyć bez snu. Podczas snu aktywność człowieka maleje procesy metaboliczne I napięcie mięśniowe, procesy anabolizmu są bardziej aktywne i zahamowane struktury nerwowe. Wszystko to pomaga przywrócić siły po dniu ciężkiej pracy psychicznej i fizycznej. Jednak, jak zauważył I.P. Pawłow, sen to nie tylko odpoczynek, ale aktywny stan organizmu, co charakteryzuje specjalny kształt aktywność mózgu. W szczególności podczas snu analizowane i przetwarzane są informacje zgromadzone przez osobę w poprzednim czasie. Jeśli takie sortowanie przebiegło pomyślnie, to mózg zostaje uwolniony od nadmiaru informacji zgromadzonych dzień wcześniej i jest ponownie gotowy do pracy. Dzięki temu układ nerwowy człowieka ulega normalizacji. zdrowie psychiczne, wydajność zostaje przywrócona. Sen ułatwia programowanie procesów w mózgu i spełnia szereg innych funkcji.
Sen jest zjawiskiem złożonym strukturalnie. Składa się z co najmniej dwóch dużych etapów, które w sposób naturalny i cykliczny zastępują się nawzajem: 1) powolny sen trwające 60 - 90 minut; to z kolei składa się z kilku faz i 2) szybki sen(paradoksalnie) - 10 20 minut.
Za fazę REM odpowiadają głębsze struktury mózgu, a u małych dzieci faza ta dominuje. Wraz z wiekiem zwiększa się udział snu wolnofalowego związanego z młodszymi ewolucyjnymi strukturami mózgu; jest bardziej złożona.
Przez długi czas uważano, że pozbawienie człowieka snu REM jest gorsze dla jego zdrowia niż powolny sen. Ale tak nie jest - najważniejsze jest normalna struktura spać, tj. pewne proporcje wolnych i szybkie fazy. Jeśli ta proporcja zostanie naruszona (co zdarza się np. po zażyciu tabletek nasennych), wówczas sen, nawet długi, nie przynosi uczucia upragnionego odpoczynku. Jeśli sen jest krótszy i dana osoba nie śpi wystarczająco dużo, wówczas wydajność spada i pojawiają się pewne zaburzenia nerwicowe; W przypadku regularnego braku snu zmiany te stopniowo się kumulują, a w wyniku pogłębiania się nerwicy mogą wystąpić poważne choroby funkcjonalne.
Charakterystycznymi cechami snu REM są marzenia. Chociaż obecnie wiadomo, że zarówno senowi REM, jak i senowi wolnofalowemu mogą towarzyszyć sny, żywe, naładowane emocjonalnie, czasem z fabułą fantastyczną lub detektywistyczną, sny najczęściej pochodzą ze snu REM, kiedy mózg pracuje bardzo ciężko, przypominając w swojej aktywności okres czuwania.
Sny są wspólne każdemu, ale nie wszyscy ludzie i nie każdy z nich pamięta.
Zygmunt Freud uważał sny za wyjątkowe i bardzo ważny językświadomości ludzi, jako przełom w świadomości nieświadomości, często w symbolicznej, zawoalowanej formie. To właśnie ta cecha czasami pozwala rozwiązać złożone problemy we śnie, dokonać przełomu w nowym obszarze wiedzy, a nawet rodzić genialne pomysły. 3. Freud wierzył, że sny często odzwierciedlają walkę psychobiologicznego „ja” danej osoby z różnymi ograniczenia społeczne, którego zmuszony jest przestrzegać na jawie, dlatego jego psychika jest w stanie ciągłego napięcia. Dzięki snom, gdy usuwane są bariery ograniczeń, zmniejsza się napięcie neuropsychiczne (nie bez powodu mówi o tym rosyjskie przysłowie: „Biada spać, nie widać smutku”). 3. Freud opracował specjalny system psychoanalizy, którego podstawą jest dekodowanie symboli snów charakterystycznych dla konkretnej osoby, co pozwala stwierdzić, że przyczyna przewlekła, co go powoduje zaburzenie neuropsychiatryczne. Symbole i motywacja snów zależą od cech psychofizjologicznych człowieka, poziomu jego kultury, warunków środowiskowych, które determinują jego potrzeby, nawyki i zainteresowania. Dlatego liczne książki o marzeniach, które nie uwzględniają wszystkich tych funkcji, nie mają praktycznego znaczenia.
Konkretny czas snu jest kwestią czysto indywidualną i zależy od charakteru dotychczasowej aktywności, ogólne warunki osoba, wiek, pora roku, charakterystyka DNB danej osoby i inne czynniki. Szczególnie po intensywnej pracy umysłowej lub fizycznej wymagany jest dłuższy sen.
Jak pokazuje praktyka, głównym warunkiem przydatności snu jest jego ciągłość – to właśnie tworzy się w mózgu optymalne warunki do przetwarzania informacji, do porównywania informacji zgromadzonych w ciągu poprzedniego dnia z informacjami już ustalonymi lub zdeterminowanymi genetycznie. Dzięki temu podczas snu uwalniane są rezerwy pamięci, usuwane są niepotrzebne informacje i eliminowane są niepotrzebne reakcje powstałe w czasie czuwania.
Korzystnie wpływa na organizację i strukturę snu nawyk chodzenia spać i wstawania o tej samej porze. Dzięki temu tworzy się stereotyp, który automatycznie się w nim utrwala określony czas, a zasypianie następuje szybko i bez trudności. Ma to szczególne znaczenie dla pracowników wiedzy, którzy – jak to często bywa – z powodu różne powody przesuń pracę umysłową na później, ale taki reżim może się utrwalić i stopniowo prowadzić do zaburzeń snu, a następnie do patologii. Konieczne jest również wzięcie pod uwagę cech biorytmicznych danej osoby. Zatem typowy „ranny człowiek” kładzie się spać średnio 1,5 godziny wcześniej niż „nocny mark” i wstaje 2 godziny wcześniej.
W przypadku zaburzeń snu wskazane jest, aby godziny wieczorne były czasem odpoczynku i relaksu, gdyż znaczny stres fizyczny i psychiczny w ciągu dnia utrudnia późniejszy sen. W tych samych celach porą wieczorową Należy unikać czynności silnie emocjonalnych (kłótnie, oglądanie emocjonalnych programów telewizyjnych itp.), ciężkiego i bogatego w treści jedzenia, napojów zawierających kofeinę (kawa, herbata, coca-cola) – ogólnie wszystkiego, co podnieca system nerwowy, zakłóca sen. Sen powinien być poprzedzony spokojnym otoczeniem. Pracowity, interesujący dzień pracy, rozsądne połączenie aktywności umysłowej i fizycznej, aktywny i urozmaicony wypoczynek oraz wychowanie fizyczne to dobre warunki prawidłowego snu. Przyda się także wieczorny spacer.
Jeśli dana osoba nie śpi dobrze w nocy, nie ma potrzeby spać w ciągu dnia, ale niektórym osobom korzystne są krótkie (do półgodzinnej) drzemki w ciągu dnia pomiędzy intensywnymi czynnościami umysłowymi, co pomaga im złagodzić niepotrzebny stres i Zwiększ produktywność.
Lepiej spać w ciepłym, suchym, cichym, zaciemnionym pomieszczeniu, na niezbyt miękkim, elastycznym materacu. Przed pójściem spać warto wykonać proste zabiegi uspokajające, np. wziąć ciepły prysznic, przeczytać książkę, która sprawia przyjemność. Ale ostatecznego wyboru przygotowania do snu dokonuje sam człowiek na podstawie własnego doświadczenia, warunków, analizy wrażeń i dobrego samopoczucia.
Drzemki nie da się wliczyć w życie przeciętnego dorosłego człowieka. Wydaje się, że to marzenie jest bezużyteczne i nierealne. Wielu psychologów twierdzi jednak coś przeciwnego. Dzięki temu nie tylko przeciążamy organizm w ciągu dnia i zmniejszamy poziom stresu, ale także rozwijamy nasze zdolności twórcze oraz wszelkiego rodzaju zajęcia.
Badacz z Uniwersytetu Harvarda, Bill Anthony, bada zjawisko drzemek od kilkudziesięciu lat. Doszedł do wniosku, że to przerwa w pracy faktycznie ładuje mózg, odbudowując jego komórki. Sjesta, czyli drzemka, pomaga poprawić pamięć i przygotowuje organizm do efektywniejszego przyswajania informacji. Co więcej, znacznie wzrasta, co pozwala na poprawę jakości pracy i poprawę wyników w nauce. Prawdopodobnie z tego powodu wiele wielkich umysłów ludzkości, od Archimedesa po Hugo, praktykowało drzemki. Kto wie: może ta innowacja sprawi, że będziesz najbardziej osoba sukcesu na świecie?
Zazwyczaj człowiek chce spać sześć godzin po przebudzeniu. Historycznie rzecz biorąc, zaczynamy przysypiać, a nasze powieki zaczynają opadać w okolicach pory lunchu. I nie ma w tym nic dziwnego, bo po obfitym obiedzie należy się dobrze wyspać. Nawiasem mówiąc, kiedy staramy się rozweselić, szkodzimy naszemu ciału. Filozofia Wschodu to potwierdza: trzeba słuchać swojego organizmu i dawać mu wszystko, czego potrzebuje. Drzemki w ciągu dnia nie są wyjątkiem. Słuchanie siebie to sekret długowieczności i dobrego zdrowia.
Chęć spania w środku dnia pracy nie jest oznaką słabości i... Kiedy zdasz sobie sprawę, że sen jest ważny dla umysłu i ciała i będziesz go robić wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba, wtedy będziesz mógł nazwać się osobą dojrzałą. W końcu rozumiesz, że nie należy żartować ze swojego zdrowia. Nikt nie zadba o niego tak jak ty. Niewystarczająca ilość snu może ostatecznie doprowadzić do stan depresyjny lub bezsenność.
Dziwnie jest widzieć osobę śpiącą w ciągu dnia pracy. Co więcej, za drzemkę w ciągu dnia możesz dostać dość poważną reprymendę. Jednak na przykład w Chinach i Japonii uważa się to za środek niezbędny. W każdym biurze na Bliskim Wschodzie można znaleźć pokój socjalny, w którym z pewnością znajdą się miejsca do spania. Rozumieją, że w ten sposób personel będzie wyższy niż zwykle. Można skorzystać ze wszystkiego, łącznie z popołudniową sjestą.
Jeśli jednak warunki nie pozwalają na przerwę na drzemkę, istnieje praktyka specjalnie dla takich pracoholików. Wystarczy poświęcić na to kilka minut w swoim miejscu pracy. Oczyść przestrzeń wokół siebie z jakiejkolwiek technologii, zamknij oczy i skup się na przyjemnym momencie swojego życia. Poczuj swój oddech i to, jak zrelaksowane jest Twoje ciało. To nie jest dokładnie sen, ale ma również pozytywny wpływ na twoje ciało: ta praktyka może również zapewnić ci spokój.
