Istnieje wielka ilość diety, które pomogą Ci schudnąć nadwaga. Ale z jakiegoś powodu niewiele osób uważa, że wystarczy kompetentnie i mądrze podejść do kwestii odżywiania, a żadne ograniczenia nie będą po prostu potrzebne. Są pewne zasady, których należy przestrzegać, aby nie płakać na wadze, i takie też są. Jak dobrze jeść?
Uważaj na wielkość porcji. Krótko mówiąc, jedz mniej! I w domu, i na imprezie, i w cateringu publicznym. Zrezygnuj z ciężkiej sałatki i zastąp ją lekką. I podziel się daniem głównym z przyjacielem.- Unikaj dużych talerzy w domu. Weź mniejszy talerz. I odpowiednio, używaj mniejszych porcji. Pamiętaj, że organizm nie potrzebuje tak dużej ilości pożywienia, jaką zwykle dostarczasz. Wystarczająco, abyś poczuł się trochę pełny.
- Jemy znacznie więcej, jeśli jemy podczas oglądania filmu w telewizji(fakt udowodniony przez naukowców). Naucz się myśleć o procesie odżywiania jak o tankowaniu samochodu. Ile paliwa potrzebujesz, aby Twój samochód ruszył? Zatankowaliśmy i ruszyliśmy.
- Spróbuj zaplanować swoje menu przynajmniej dzień wcześniej. A jeszcze lepiej – na cały tydzień. Dzień przed dniem pracy zastanów się, czym dokładnie będziesz karmić swój organizm? Zaopatrz się w jogurt i kilka owoców, aby w porę zaspokoić głód i nie musieć później biegać do sklepu po chipsy i czekoladki.
- Kiedy już ustalisz menu na tydzień, trzymaj się go. Kup wszystkie produkty z wyprzedzeniem. Przyklej swoje menu taśmą do lodówki i jedz tylko to, co jest na nim. Schowaj „dodatkowe” produkty, aby przed obiadem nie było pokusy sięgnięcia po krakowskie bajgle czy wędzoną szynkę.
- Pij więcej wody. To podstawa prawidłowego odżywiania. Minimum półtora litra dziennie (zupy, soki, kawa i herbata osobno).
- Pamiętaj, aby zjeść śniadanie rano. Śniadanie nie powinno być ciężkie, ale musi je zawierać składniki odżywcze, które pomogą Ci spokojnie wytrzymać do lunchu. Nabiał i błonnik są koniecznością. Widzieć.
- Trzymaj się ściśle diety. Jeśli do lunchu zostało jeszcze kilka godzin, ale jesteś po prostu nieznośnie głodny i masz ochotę pobiec po hamburgera, sięgnij po jabłko, gruszkę lub banana. Przekąska na owocach - nie zaszkodzi, a uczucie ostrego głodu zniknie.
- Jedz dużo warzyw i owoców. Codziennie. Przy każdym posiłku. Najbardziej przydatne zielone warzywa to kapusta pekińska, sałata, rukola, brokuły, ogórki, cukinia, seler itp. Zawierają maksymalną ilość niezbędne witaminy i zapewnić nieprzerwane działanie Przewód pokarmowy.
- Unikaj owoców w syropie(w puszkach) i tanie soki owocowe. Zmniejsz spożycie cukru dzięki herbacie i kawie. Jeśli to możliwe, zamień słodycze na owoce, owoce kandyzowane, owoce suszone i gorzką czekoladę.
- Minimalizuj spożycie soli. W niektórych przypadkach całkowicie odrzuć to. Na przykład sałatka jarzynowa polana oliwą w ogóle nie ucierpi na smaku z powodu braku soli. Ponownie, jajko na twardo można spożywać bez soli.
- Wyeliminuj niewłaściwe węglowodany(cukier, ryż, mąka) i wprowadzaj zdrowe (owoce i warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste).
- Nie zapomnij o błonniku! Minimalna ilość dziennie to około trzydziestu g. Szukaj jej w pełnych ziarnach oraz owocach i warzywach.
- Zamień niezdrowe tłuszcze na zdrowe– do orzechów i awokado, Oliwa z oliwek i pestek dyni, ryb itp. Ogranicz, jeśli to możliwe, do zera spożycie czerwonego mięsa, pełnych produktów mlecznych, a także potraw smażonych, ciastek, margaryny itp.
Białko jest niezbędne. To jest źródło naszej energii. Szukaj go codziennie w rybach, fasoli, orzechach, jajach i tofu.- Witamina D i wapń(nabiał, fasola, warzywa liściaste) – bez nich nie da się żyć.
- Zdecydowanie unikaj cateringu. Gotuj sam! Nie półprodukty, ale „pierwsze, drugie i kompot”. Można przygotować go wcześniej i włożyć do zamrażarki, zaoszczędzi to czas. A pieniądze – tym bardziej.
- Spożywaj produkty wysokokaloryczne tylko w pierwszej połowie dnia. W drugim - tylko płuca.
- W ciągu dnia staraj się spalić więcej kalorii niż spożywasz na dzień. Prowadź notatnik po raz pierwszy, aby zobaczyć „dochody i wydatki” dodatkowych kilogramów.
- Unikaj tłusto-słodko-ostro-słono.
- Wszelkie ograniczenia dietetyczne nie mają sensu bez aktywności fizycznej. Jeśli nie chcesz przedwcześnie stać się starą kobietą, połącz odpowiednie odżywianie z odpowiednią aktywnością fizyczną. Wtedy Twoja skóra nie będzie wiotczeć, a mięśnie nie osłabną.
Co jest właściwe do jedzenia na śniadanie, lunch i kolację?
Co zjeść na śniadanie
Ten zastrzyk energii to podstawa na cały dzień. Śniadanie nie jest magazynowane na biodrach i przetwarzane na czystą energię. Wymagania dotyczące prawidłowego śniadania:
- Bułki, kanapki, tosty i rogaliki – koniec. Tylko męczą organizm, który po takim śniadaniu ma ochotę wrócić do łóżka.
- Impulsów na śniadanie jest za dużo . Wyjątkiem jest gryka.
- Główną częścią śniadania powinny być owoce. Zwłaszcza latem. Zimą można je zastąpić suszonymi owocami.
- Należy uwzględnić poranne przyjęcieżywność jogurt, sfermentowane mleko pieczone lub twarożek .
- Mleko w czysta forma Na śniadanie można je zjeść dopiero przed szóstą rano. Na przykład z cynamonem - dodaje wigoru.
- Idealne śniadanie - sałatka owocowa , doprawione jogurtem lub sfermentowanym mlekiem pieczonym. Można także dodać jagody i orzechy.
- Na drugie śniadanie można zjeść owsiankę (na przykład płatki owsiane), owoce i mały kawałek gorzkiej czekolady.
Co zjeść na obiad
Przeważnie obiad jemy bardzo szybko, nie zastanawiając się zbytnio nad tym, co jemy, i wrzucamy to, co mamy pod ręką do paleniska. Bo praca czeka. A tę technikę jedzenie wymaga poważnego podejścia. I oczywiście kanapki absolutnie nie nadają się na lunch. W ostateczności możesz zamówić lunch do biura lub poszukać stołówki z gorącymi lunchami. Wymagania dotyczące prawidłowego obiadu:
- W porze lunchu nie musisz ograniczać się w jedzeniu , ale posiłek ten nie powinien przypadać później niż o drugiej po południu.
- Na pierwsze danie można zjeść np. barszcz, na drugie - dodatek do kaszy gryczanej i dwieście gramów piersi z kurczaka. Nie zapomnij o sałatce (tylko świeże warzywa) i pieczywie bez drożdży. Po trzecie - kompot lub sok ze świeżych owoców.
- W porze lunchu unikaj wędzonych i smażonych mięs . Zastąp je mięsem gotowanym na parze i dużą ilością warzyw.
Co warto zjeść na obiad?
Jak zazwyczaj przebiega kolacja? Zjadamy wszystko w dużych ilościach (i na pewno z deserem), po czym opadamy na kanapę przed telewizorem, aby przetrawić całą tę obfitość jedzenia. Co więcej, kiedy wracasz z pracy do domu, przygotowujesz obiad, gromadzisz przy stole całą rodzinę, wskazówki zegara z pewnością zbliżają się do dziesiątej wieczorem. W rezultacie zamiast odpoczywać, spędzamy noc trawiąc jedzenie. Jak więc powinno być? Wymagania dotyczące prawidłowego obiadu:
- Kolacja powinna być lekka. Optymalny czas na kolację to nie później niż cztery godziny przed snem. Najlepiej około szóstej wieczorem.
- Na obiad nie należy jeść roślin strączkowych – należy je spożywać w pierwszej połowie dnia.
- Najlepsze dania na obiad to warzywa gotowane na parze lub surowe . Na pewno nie mięso z frytkami i ogromny kawałek ciasta.
- Możesz pić ciepłe mleko przed pójściem spać , doprawiony łyżką miodu – sprzyja spokojnym snom i szybkiemu zasypianiu.
Prawidłowe menu na dzień
Od rana:
Szklanka wody zaraz po wstaniu z łóżka. Wprowadź się w ten nawyk.
Śniadanie :
- Kilka suszonych chlebów.
- Sałatka owocowa z jogurtem.
- Lub sałatka warzywna z olejem roślinnym.
- 100 g twarogu (ser).
- Herbata, kawa, może z mlekiem.
Obiad:
- 100 g jagód (owoców).
- Naturalny sok.
Kolacja:
- Zupa (chude, rybne, zupa na puree warzywnym lub rosół niskotłuszczowy).
- Około 150 g ryby, indyka lub kurczaka (niesmażonego). Pieczone lub duszone. Żadnych „smacznych” skórek i skórek! Na przykład kebab z łososia lub gulasz z indyka.
- Sałatka (tylko świeże warzywa!) z oliwą roślinną (z oliwek).
- Dekoracja – maksymalnie cztery łyżki. Najlepiej całkowicie go unikać, zastępując go większą porcją sałatki. Lub duszone warzywa.
Popołudniowa przekąska:
- 100 g jagód lub owoców.
- Kawa, herbata, sok lub woda. Możesz użyć jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Wybierać.
Kolacja:
- Kilka suszonych chlebów.
- Dowolne warzywa. Lepiej jest przestrzegać „tradycji”: świeżych warzyw i oleju roślinnego.
- 100 g sera żółtego lub twarogu plus jajko na twardo.
- Gotowana (pieczona) pierś z kurczaka (indyka). Lub gotowana (duszona) ryba.
- Pij opcjonalnie.
I najważniejsza rzecz do zapamiętania: jemy tylko po to, żeby żyć, a nie odwrotnie.
Według nich wydaje się, że ich dieta jest zbilansowana, jedzą wyłącznie zdrową żywność i ćwiczą, ale z jakiegoś powodu igła wagi jest zamrożona.
Powodów może być kilka, a jedną z nich jest dieta.
Najlepszym sposobem kontrolowania apetytu i pozostania aktywnym w ciągu dnia jest spożywanie od 4 do 5 małych posiłków dziennie.
Jednocześnie dania powinny być zdrowe, niskotłuszczowe i zdrowe, abyś był syty i nie miał ochoty „zjeść” niczego dodatkowego.
- Nigdy nie wytrzymuj bez jedzenia dłużej niż 4 do 5 godzin. Może się to wydawać dziwne, ale główny błąd prowadzące do nadwagi – systematyczne niedożywienie. Udowodniono, że przy 1 – 3 posiłkach dziennie człowiek spożywa znacznie więcej kalorii niż przy 4 – 5 posiłkach dziennie.
- Ważne jest jednak, aby nie tylko skrupulatnie dobierać pokarmy do swojej diety, ale także wiedzieć, o której godzinie należy spożyć każdy z nich, aby przyniósł maksymalne korzyści. Rzecz w tym, że w inny czas dziennie organizm potrzebuje pokarmów o określonej wartości odżywczej.
Co zatem dokładnie należy jeść do każdego posiłku, aby zachować szczupłą i sprawną sylwetkę?
Śniadanie (6 - 9 godzin)
Badania pokazują, że 35% kobiet zaniedbuje poranny posiłek. Niektórzy ludzie „nie mają wystarczająco dużo czasu”, podczas gdy inni starają się go ograniczyć całkowity kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Jednak, jak pokazuje praktyka, efekt jest dokładnie odwrotny. W ciągu dnia organizm będzie próbował nadrobić zaległości, w efekcie czego niezauważony przez siebie zjesz znacznie więcej jedzenia, niż jesteś w stanie.
Śniadanie spełnia jeszcze jedną funkcję najważniejszą funkcją- „uruchamia” proces metaboliczny. Oznacza to, że pokarmy, które zjadasz w ciągu dnia, zostaną wchłonięte przez organizm szybciej i w znacznie większym stopniu.
Jak wynika z ustaleń dietetyków, od 6 do 9 rano. enzymy trawienne najbardziej aktywny. W tym czasie zaleca się spożywanie pokarmów białkowych. Białka są trawione powoli, co sprawi, że nie poczujesz głodu aż do lunchu. Lepiej unikać węglowodanów – poziom insuliny jest nadal niski, a pokarmy zawierające węglowodany powodują spadek poziomu cukru we krwi. W rezultacie do godziny 11 po południu znów będziesz chciał jeść.
Najlepszy wybór
1. Twarożek/jogurt niskotłuszczowy.
Jogurt jest najbardziej przydatny produkt. Jest bogaty w białko, wapń, magnez, a także pożyteczne mikroorganizmy, które wzmacniają odporność i poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Ale dotyczy to tylko jogurtu naturalnego. Kiedy dodasz do jogurtu różne nadzienia owocowe, cukier automatycznie pojawi się w jogurcie. Dlatego nawet jeśli na słoiku jest napisane „0% tłuszczu”, ale jogurt to truskawka, wiśnia, brzoskwinia itp. - wtedy przy minimum korzyści, jest w nim mnóstwo kalorii.
2. Ser Tak, większość serów ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Ale zawierają też dużo wapnia, a ser zawiera także kwas linolowy. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia i cukrzycę, a także... sprzyja utracie wagi, gdyż zapobiega odkładaniu się tłuszczu. Aby ser nie szkodził Twojej sylwetce, zwracaj uwagę na wielkość porcji (dzienne spożycie tego produktu to 2 – 3 cienkie plasterki lub 4 kostki wielkości kostka do gry) i pamiętajcie o wschodniej mądrości: „Rano ser jest złoty, po południu srebrny, a wieczorem ołowiany”.
3. Płatki owsiane Płatki owsiane to magazyn błonnika, węglowodanów złożonych i mikroelementów, zawierają wysoki procent białka roślinnego. Płatki owsiane korzystnie wpływają na wątrobę i trzustkę, regulują poziom cukru we krwi, zawarty w nich błonnik korzystnie wpływa na procesy metaboliczne, usuwa nadmiar glukozy, cholesterolu, toksyn i metali ciężkich.
4. Mleko Mleko może zmniejszyć ciśnienie krwi, a zawarty w nim wapń jest nie tylko korzystny dla zębów i kości, ale także zapobiega odkładaniu się tłuszczu w organizmie. Według badań włoskich naukowców osoby, które włączyły do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne, przy zachowaniu wszystkich pozostałych parametrów, traciły na wadze o 35% szybciej niż osoby, które wykluczyły je ze swojej diety.
5. Jajka Produkt zawiera około 6g białka. Ponadto jest bogata w witaminy A, B6, B12, E, a żółtko zawiera rzadko spotykaną witaminę K, kwas foliowy, żelazo, luteinę niezbędną do utrzymania wzroku oraz cholinę, która pomaga usuwać tłuszcz z wątroby.
Jeśli chodzi o cholesterol zawarty w jajach, według wielu dietetyków wchłania się tylko 30%, a zatem nie stanowi poważnego zagrożenia dla serca.
Obiad (12 - 13 godzin)
Obiad powinien obejmować:
1. Białka (ryby, owoce morza; mięso, drób - preferuj chude części). Dowolna metoda gotowania: duszona, pieczona, gotowana, grillowana - po prostu nie smaż!
2. Produkty bogate w skrobię (ryż brązowy, makaron razowy, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe).
„Właściwa” żywność zawierająca skrobię należy do kategorii węglowodanów złożonych. Są trawione wolniej, zapewniają uczucie sytości na dłużej i nie powodują wzrostu poziomu cukru ani nadwagi. Ponadto wszystkie są bogate w błonnik, bez którego utrata wagi nie jest możliwa. Pokarmy bogate w błonnik są niskokaloryczne i prawie nie zawierają tłuszczu. Błonnik jest jak gąbka: chłonie wilgoć, pęcznieje i dzięki temu doskonale zaspokaja głód.
Najlepszy wybór
1. Brązowy ryż Korzystnie wpływa na stan włosów, skóry, zębów, paznokci, jest niezbędny do trawienia. Łuska ryżu brązowego zawiera dużo błonnika, a sama jest bogata w witaminy A, PP i grupę B, niezbędne mikroelementy i fitoskładniki, a jednocześnie jest pozbawiona tłuszczu, cholesterolu i sodu.
2. Makaron (z mąki pełnoziarnistej) Dostarcza błonnika i kwas foliowy, co jest konieczne funkcja rozrodcza i wchłanianie żelaza. Standardowa porcja makaronu (i to tylko jedna szklanka, nie więcej!) z pszenicy durum nie zaszkodzi. najmniejszą krzywdę Twoja figura.
3. Kasza gryczana Zawiera żelazo, pektynę poprawiającą trawienie oraz lecytynę niezbędną dla wątroby i trzustki.
4. Ziemniaki Źródło przeciwutleniaczy, witaminy C, potasu. Standardowa porcja to bulwa wielkości pięści – około 100 kcal. Tylko smażone ziemniaki szkodzą Twojej sylwetce (i nie tylko!), a także doprawiane tłustymi, wysokokalorycznymi sosami - serem, śmietaną, masłem. Ta „skórka” może dodać do potrawy nawet 150 kcal i kilka centymetrów w talii.
5. Chleb pełnoziarnisty Bogaty w błonnik, węglowodany złożone, witaminy i mikroelementy. Główne ziarno zbóż - pszenica - zawiera rekordową ilość przeciwutleniaczy, ortofenoli, zwalczających Komórki nowotworowe. Ale w białym pieczywie w ogóle ich nie ma – naukowcy odkryli je dopiero w łupinie ziarna, które trafia do otrębów i mąki razowej, ale jest oczyszczane podczas produkcji mąki wypiekowej premium.
6. Rośliny strączkowe Stanowią magazyn białek roślinnych, błonnika i węglowodanów złożonych, a przy tym są całkowicie wolne od szkodliwych tłuszczów nasyconych.
5. Sałatka z świeże warzywa z oliwą lub olejem roślinnym.
6. Kilka słów trzeba powiedzieć o zupach . Nie lekceważ tego dania. Zupy - najlepsze lekarstwo z głodu. „Rozgrzeją” Twój żołądek i poprawią Twój system odżywiania. Amerykańskie badanie wykazało, że osoby, które okazjonalnie włączają zupę do swojego obiadu, spożywają o 100 kcal mniej niż osoby, które jej nie stosują. Co więcej, deficyt ten nie jest kompensowany w ciągu dnia. Preferuj zupy o gęstej konsystencji – z puree warzywnego lub zup puree – posłużą jednocześnie jako pierwsze i drugie danie, bo decydując się na zupę, lepiej tego dnia zrezygnować z przystawek i dań głównych. Zimą zupa to pożywienie nie tylko dla ciała, ale i dla duszy pragnącej ciepła i spokoju.
Popołudniowa przekąska (16 - 17 godzin)
O godzinie 16 - 17 przychodzi czas na posiłek węglowodanowy - poziom insuliny jest maksymalny.
Teraz najlepszy wybór będzie:
- sałatka owocowa lub owocowa,
- suszone owoce,
- trochę orzechów
- 30g gorzkiej czekolady (zawartość kakao - co najmniej 70%). Ziarna kakaowe są źródłem przeciwutleniaczy i flawonoidów, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
Tylko na popołudniową przekąskę (nie na śniadanie) , jak robi to wiele dziewcząt dbających o swoją sylwetkę), 1-2 razy w tygodniu możesz pozwolić sobie na delektowanie się deserem. W ogóle nie odmawiaj sobie słodyczy - surowe ograniczenia doprowadzą tylko do awarii. Najważniejsze jest, aby we wszystkim zachować umiar. Lepiej zrezygnować z przekąsek bogatych w tłuszcze nasycone, ciasteczek, ciastek i ciastek, na rzecz lekkich deserów. Jedna porcja niskokalorycznego deseru zawiera około 120 kcal. Na przykład odpowiednie są mus kawowy lub jagodowy, ciasto jogurtowe, owoce w galarecie.
Kolacja (18 - 20 godzin)
Jedno z najbardziej „kontrowersyjnych” dań. Niektórzy są zdania, że nigdy nie należy jeść po godzinie 18:00, ich przeciwnicy twierdzą, że liczy się tylko suma kalorii spożytych w ciągu dnia, a nie pora posiłku... Prawda jednak, jak to często bywa, jest taka, że pośrodku. Najzdrowszy i „najbezpieczniejszy” obiad dla Twojej sylwetki to lekki, ale nie „głodny”. Powinien składać się z ryby lub chudego mięsa białe mięso i dodatek warzywny (idealne są dania warzywne gotowane na parze).
Jedzenie czerwonego mięsa wieczorem jest wysoce niepożądane.- trawienie zajmuje dużo czasu, a po godzinie 19:00 praktycznie nie powstają enzymy trawienne.
Powszechnie uważa się, że sałatki są najlepszym daniem na obiad.,
nie do końca prawda. Faktem jest, że podczas ich przetwarzania trzustka, która odpoczywa, poddawana jest dużemu obciążeniu.
Należy również unikać pokarmów bogatych w węglowodany. Podniosą poziom cukru we krwi, co stworzy iluzję głodu, powodując przejadanie się.
Z zastrzeżeniem prawidłowy tryb niespodziewane ataki głodu nie są straszne ani Tobie, ani Twojej sylwetce. Jeśli nadal masz ochotę coś zjeść w nocy, pomoże Ci filiżanka słabej zielonej herbaty z łyżką miodu lub szklanka ciepłego mleka. Redukują wydzielina żołądkowa i działają ogólnie uspokajająco.
Dzień dobry, mój Drodzy Czytelnicy. Wiele osób kojarzy utratę wagi z całodobowym przebywaniem na siłowni i podjęciem strajku głodowego. Tak, ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na formy. Ale najważniejsze jest to, co jesz i jak to gotujesz. Dlatego postanowiłem porozmawiać o tym, co trzeba jeść, aby schudnąć. Właściwa dieta Pomoże Ci łatwo pożegnać się z nadwagą, nie szkodząc przy tym Twojemu organizmowi.
Zdradzę Ci sekret – w walce o szczupłą sylwetkę dopuszczalna jest ogromna ilość produktów. Musisz jednak bardzo poważnie podejść do wyboru jedzenia, które będziesz spożywać. Podczas odchudzania bardzo dobre są pokarmy przyspieszające metabolizm. Więcej o tym, czym możesz się cieszyć, przeczytasz w artykule „”. Tutaj krótko omówię każdą grupę żywności.
Płatki
Ta grupa produktów bogata jest w dobroczynne dla naszego organizmu włókna roślinne układ trawienny I . Dzięki nim uczucie sytości pojawia się szybko i utrzymuje się długo.
Ponadto spożywanie zbóż jest korzystne, ponieważ organizm nasyca się cennymi pierwiastkami. Należą do nich fosfor, cynk, magnez, niacyna, żelazo, selen itp. Substancje te korzystnie wpływają na organizm. Między innymi przyspieszają metabolizm.
- gryka;
- ryż (szczególnie dobry jest brązowy, czarny i czerwony);
- żyto;
- owies;
- jęczmień.
Mięso i ryba
To wartościowe białko, tak niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Odmowa mięsa podczas odchudzania prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej i jednoczesnej utraty tkanki mięśniowej. A jednak organizm zużywa dużo energii na trawienie mięsa. A po takim posiłku na długo zapomina się o uczuciu głodu.
Dietetycy zalecają preferowanie chudych odmian mięsa - chudej wołowiny, królika, kurczaka lub indyka. Dodaj także jajko do swojej diety.
Niektórzy eksperci od odchudzania uważają, że najlepszym mięsem są ryby z zimnych wód. Jest bogaty nie tylko w białka, ale także w jod i. Pierwiastki te są ważne dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która odpowiada za jej prędkość procesy metaboliczne. Wybierać. Na przykład flądra, tuńczyk, dorsz, mintaj itp. Nie można też zaniedbywać owoców morza. Włącz do swojej diety krewetki i kalmary.
Jeśli chodzi o białko, nie martw się, że spożyjesz więcej niż 20-30 gramów na raz. Zapadnie w pamięć później. Niedawno przeczytałem artykuł i jest tam jeszcze więcej ofert jedzenia. Do każdego posiłku dodawaj dowolne białko.
Warzywa
Ta grupa produktów charakteryzuje się niską kalorycznością. Warzywa są również bogate w błonnik, którego trawienie wymaga od organizmu wydatkowania dużej ilości energii. Włókna roślinne poprawiają pracę przewodu pokarmowego i normalizują przemianę materii. Ponadto błonnik zapobiega całkowitemu wchłanianiu tłuszczów z pożywienia.
- kapusta (kalafior, kapusta biała, brokuły);
- pomidory;
- ogórki;
- pieprz;
- cukinia
- Rzepa;
- seler (korzeń) itp.
Owoce
Większość owoców ma niską zawartość węglowodanów. Dlatego nie mają dużego wpływu na poziom glukozy we krwi. Owoce są również bogate w błonnik, o którego zaletach wspomniałam już dwukrotnie powyżej :)
Osoby odchudzające się mogą jeść:
- grejpfrut,
- jabłka,
- awokado,
- granat,
- gruszka,
- kiwi,
- brzoskwinie,
- pomelo i inne owoce.
Słynny amerykański pisarz XX wieku Fran Lebowitz powiedział: „Jedzenie jest istotnym elementem zbilansowanej diety”. Czasami nie liczy się to, co jesz, ale jak to robisz. Istotną rolę odgrywa pora posiłków i ich prawidłowe rozłożenie w ciągu dnia. Od tego zależą korzyści i wartość energetyczna.
Niektóre stereotypy gastronomiczne są tak zakorzenione, że miliony ludzi każdego dnia poświęcają wiele wysiłku na rzeczy bezużyteczne, a nawet szkodliwe: jabłko przed posiłkiem, alkohol przed snem i brak jedzenia po szóstej! Nie wszystkie z nich są prawdziwe i przydatne w takim stopniu, w jakim byśmy chcieli, i „Ze smakiem” powie ci dlaczego.
Czego nie jeść na czczo
Nie wszystkie produkty spożywcze są równie dobre o różnych porach dnia, ponieważ organizm ma swój własny rytm dnia. Niektóre minerały i witaminy zostaną wchłonięte w nocy, inne rano, a niektóre należy połączyć z innymi, aby zapewnić lepsze wchłanianie.
Nie należy zatem rozpoczynać dnia od powyższych produktów, a zwłaszcza od kawy. Na pusty żołądek ten napój jest wyjątkowo zły i może powodować zapalenie żołądka.
Najbardziej niechcianymi gośćmi w porannym menu są pomarańcze. Lepiej zacznij dzień od serów, jajek, owsianka lub inne zboża.
I tak, rozpoczynając dzień od odpowiedniego śniadania, warto zakończyć go odpowiednią kolacją, skupiając się nie na szóstej wieczorem, ale na własnym reżimie. To są główne odpowiednie warunki żywienia.
Czego nie jeść przed snem
Można zjeść na trzy godziny przed snem, ale to nie wszystko. Wiedza o tym będzie szczególnie przydatna dla osób odchudzających się, ponieważ wiele z wymienionych poniżej produktów spożywczych, spożywanych przed snem, odkłada się w problematycznych obszarach w postaci tłuszczu.
I pamiętajcie o kawie, której nie należy pić nie tylko na pusty żołądek, ale także w nocy. Na liście zabronionych produktów znajdują się słodycze (nawet gorzka czekolada) oraz wszelkiego rodzaju chipsy, krakersy i paluszki. Te ostatnie mogą poważnie odbić się na kondycji skóry nawet bez użycia ich na noc – np. podczas oglądania filmu i tak przyniosą Ci kilka dodatkowych kilogramów.
Ale nie zaciskaj pasa! Po prostu wiem co możesz jeść w nocy: produkty mleczne (ser, twarożek, jogurt), pieczywo, warzywa i sałatki owocowe. To właśnie o tej porze dnia możesz sobie pozwolić na cytrusy i banany, ale pamiętaj, kiedy przestać. Jeszcze lepiej przed snem zjeść warzywa z „ujemnymi kaloriami”, czyli takie, których przetworzenie wymaga więcej energii niż dostarcza: buraki, seler, jabłka.
Rozpocznij dzień szklanką czystej, ciepłej wody, zjedz pożywne śniadanie z pyszną owsianką, a na popołudniową przekąskę zaopatrz się w migdały, suszone morele lub suszone jabłka. Zakończ dzień talerzem owoców lub
Gdzie jest prawda, a gdzie fikcja, pomógł nam dowiedzieć się kierownik regionalnego centrum żywieniowego Moskiewskiego Regionalnego Instytutu Badań Klinicznych. M.F. Władimirski Inna Siergiejewna Pichugina.
Mit 1. Istnieją specjalne diety mające na celu „eliminację” tłuszczu wyłącznie z brzucha i ud.
Nie prawda
IP:— Nie ma diety, która poprawiłaby niektóre partie ciała. Rozwiązanie problemu w biodrach i brzuchu jest możliwe tylko za pomocą całkowita utrata waga. Jeśli chcesz zmniejszyć obwód talii i bioder w stosunku do ogólnych proporcji sylwetki, skuteczne będą różne opcje. zabiegi kosmetyczne(SPA, okłady, manualne lub masaż sprzętowy) oraz ćwiczenia fizyczne wpływające na podskórną tkankę tłuszczową w określonym obszarze.
Mit 2. Przed 12. można jeść wszystko, po 18. nie można jeść nic.
Nie prawda
IP:— Zalecenia ograniczania się do jedzenia po 18 godzinach nie mają podstaw naukowych. Lekka kolacja nie jest przeciwwskazana, jednak ostatni posiłek powinien nastąpić 3-4 godziny przed snem. Jeśli chodzi o stwierdzenie, że przed 12.00 możesz jeść tyle, ile chcesz, to również nie wydaje się to prawdą. Jeżeli jesz w dużych ilościach węglowodany proste – czyli na przykład słodycze i produkty bogate w skrobię – bardzo wątpię, czy uda Ci się uniknąć nieprzyjemne konsekwencje. I nie ma znaczenia, o której godzinie zjesz to wszystko.
Mit 3. Nawet będąc na diecie trzeba jeść obfite i regularne śniadania.
Czy to prawda
IP:- Zdecydowanie musisz zjeść śniadanie! Z reguły dla większości osób pracujących następny pełny posiłek jest możliwy dopiero wieczorem, ale regularne odżywianie jest konieczne, aby utrzymać normalne trawienie, wagę i odpowiednio zdrowie. Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 5 godzin, ponieważ pokarm musi być nie tylko przyjmowany, ale także wchłaniany, zapewniając odżywienie każdej komórki organizmu. Zatem pozbawiając się śniadania, tracisz rzadką okazję do prawidłowego odżywiania się. Co zjeść na śniadanie? Owsianka zrobi, nabiał, omlet, chleb zbożowy.
Mit 4. Osoby odchudzające się muszą zrezygnować z chleba.
Nie prawda
IP:- Zamień chleb z mąki premium na chleb zbożowy bez mąki - a nie będziesz mieć problemów ze swoją sylwetką. Przecież błonnik pokarmowy z chleba pomaga normalizować metabolizm, co oznacza, że pomaga schudnąć, oczyszcza organizm z produktów przemiany materii i toksyn, usuwa nadmiar cholesterolu i cukru oraz poprawia pracę motoryczną jelit. Ponadto chleb pełnoziarnisty zachowuje wszystkie właściwości biologiczne substancje czynne i witamina E.
Mit 5. Aby schudnąć należy stosować słodziki.
Nie prawda
IP:- Istnieje słodzik wytwarzany z materiałów roślinnych - stewia (trawa miodowa). Wyizolowano z niego ekstrakt, który jest 200-krotny słodszy od cukru. Stewia nie zwiększa poziomu cukru we krwi, przez co nie powoduje wydzielania insuliny. Więc jak dokładnie podwyższony poziom Insulina powoduje przyrost masy ciała, a tłuszcz odkłada się głównie w jamie brzusznej.
Jednakże zdrowa osoba Mimo to nie ma potrzeby spożywania pokarmów dla diabetyków (a jednym z nich jest słodzik). W celu utraty wagi zalecałabym zbilansowaną dietę wykluczającą spożycie węglowodanów prostych: czekolady, wyrobów śmietankowych, ciast, ciast. Wyklucz także glazurowany twaróg serowy, masa twarogowa, wypieki (wyroby z ciasta francuskiego i kruchego), chałwa, lody. Dla tych, którzy nie mogą żyć bez słodyczy, można zjeść suszone owoce, miód, czasem pianki i pianki (w rozsądnych ilościach).
Mit 6. Z wiekiem każda kobieta przybiera na wadze, nic nie można z tym zrobić.
Nie prawda
IP:— Kobiety w pewnym wieku naprawdę zaczynają tyć: w okresie menopauzy produkcja maleje. żeńskie hormony, a to sprzyja tworzeniu się złogów tłuszczu. Zagrożenie nadciśnieniem, miażdżycą, cukrzyca, choroba wieńcowa serca i inne rzeczy.
Można jednak leczyć objawy (i zapobiegać) zespołowi menopauzalnemu – zarówno poprzez odpowiedni styl życia, jak i zbilansowana dieta nie zajmują w tym ostatniego miejsca.
Aby zachować formę, musisz zmniejszyć spożycie tłuszczu. Wyeliminuj ze swojej diety produkty zawierające „ukryte” tłuszcze: kiełbasy, twarogi serowe glazurowane, masę twarogową, wypieki, czekoladę. Jedzenie należy piec w piekarniku, gotować, duszić. Spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z aktywność fizyczna pozwala zaoszczędzić tkanka mięśniowa. Wprowadź do swojej diety ryby (2-3 razy w tygodniu). Tłuszcz ryby morskie zawiera wielonienasycone kwas tłuszczowy(PUFA), które pomagają obniżyć frakcje cholesterolu we krwi. Poza tym w olej rybny zawiera witaminę D, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, dzięki czemu chroni przed osteoporozą. Owoce morza to także źródło białka: krewetki, kalmary, małże, które zawierają PUFA, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, jod. Również w arsenale nowoczesna medycyna jest również leki, które pomogą poprawić samopoczucie i kontrolować wagę, może je przepisać ginekolog-endokrynolog.
Mit 7. Witaminy należy przyjmować tylko zimą, latem wystarczą świeże warzywa i owoce.
Nie prawda
IP:— Według statystyk Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych niedobór witaminy C występuje u 100% populacji Rosji, niedobór witaminy B u 70%, a niedobór beta-karotenu (prekursora witaminy A) u 60% populacji. %. Dlatego każdy potrzebuje witamin, a tym bardziej, aby przygotować się do wakacji i opalania.
Aby uzyskać wystarczającą ilość witamin, współczesnemu człowiekowi musisz dobrze się odżywiać i brać dodatkowo kompleksy witaminowe. Beta-karoten, witaminy z grupy B, zwłaszcza PP i B12, pomagają wzmocnić ochronną górną warstwę skóry, są w nie bogate warzywa i owoce, ryby, twarożek, kasza gryczana, migdały i pieczywo zbożowe. promienie słoneczne zmniejsz ilość witaminy C w skórze, dlatego staraj się częściej jeść porzeczki, owoce cytrusowe, kiwi, paprykę, zioła, pomidory itp.
Jednak postęp technologiczny doprowadził niestety do wzrostu udziału produktów spożywczych rafinowanych i konserwowanych, które mają mniejszą wartość witaminową. Na przykład podczas przygotowywania mąki wysokiej jakości traci się do 80-90% wszystkich witamin, dlatego lepiej jeść ciemne lub zbożowe odmiany chleba. Generalnie każdy dorosły powinien stosować każdy dostępny kompleks witaminowo-mineralny. Najważniejsze jest skupienie się na zaspokajaniu codziennych potrzeb organizmu.
Mit 8. Słodycze powodują trądzik.
Nie prawda
IP:- Jesteśmy tym co jemy. Kondycja naszej skóry w dużej mierze zależy od stanu narządów trawiennych i rodzaju spożywanego pokarmu. Nie należy jednak zrzucać wszystkiego na słodycze. Zwykle ludzie z problematyczna skóra przede wszystkim zaleca się łagodną dietę przewód pokarmowy. A to oznacza rezygnację z wędlin, pikantnych potraw, smażonych potraw, bulionów mięsnych, kiełbasek, pikli, majonezu, ketchupu, alkoholu, kawy, kakao, słodkich i gazowanych napojów gazowanych. Unikaj jedzenia konserw i przetworzonej żywności. Lepiej zjeść kanapkę z chleba zbożowego i masła niż miskę płatków z cukrem i aromatami. Lepiej pić zieloną herbatę z miodem lub suszonymi owocami, niż jeść słodki jogurt z miesięcznym terminem ważności. Lepiej zrobić sos do makaronu z pomidorów i ziół, niż polewać je ketchupem. Jesteś polecany naturalne jedzenie, bez konserwantów. Gotuj sam.
Mit 9. Kobieta w ciąży powinna jeść, co chce.
Nie prawda
IP:— Odżywianie w pierwszych miesiącach ciąży powinno być zbilansowane pod względem białek, tłuszczów, węglowodanów i spożycia kalorii. Ponieważ dziecko otrzymuje wszystko, co niezbędne do wzrostu, z krwi matki. Białka zwierzęce należy spożywać: poprzez mięso i ryby o niskiej zawartości tłuszczu, produkty mleczne, jaja. Jest to około 100 - 150 g cielęciny lub wołowiny lub 150 g dorsza, sandacza, okonia morskiego, morszczuka. Twaróg niskotłuszczowy – 100 g, ser żółty – 50 g, napój mleczny fermentowany – 200 g. Wystarczy jeść nie więcej niż 2–3 jajka tygodniowo. Pozostałe białka (warzywa) będą pochodzić z jedzenia warzyw, owoców, roślin strączkowych i zbóż. Na przykład: gryka kruche - 200 g, warzywa - 100 g, owoce - 300 g.
Ilość tłuszczu w tym okresie wynosi 80 g. Wystarczy spożywać 25 – 30 g nierafinowanego oleju roślinnego dziennie. Jeśli masz skłonność do otyłości, musisz nawet zmniejszyć dzienne spożycie tłuszczu.
Ale zapotrzebowanie kobiety w ciąży na węglowodany wzrasta - do 400 g dziennie. Pamiętaj tylko, że jeśli jesteś otyły i masz na to skłonność, to ilość węglowodanów powinnaś pozyskiwać z pełnoziarnistego pieczywa, produktów zbożowych, a nie ze słodyczy. Wskazane jest włączenie do diety wywaru z dzikiej róży i stosowanie multiwitamin dla kobiet w ciąży zgodnie z zaleceniami lekarza. Głównymi dostawcami wapnia jest mleko i jego przetwory. Naturalny różowy łosoś, makrela, wątróbka dorsza, suszone grzyby i zielony groszek są bogate w fosfor. Bogate w magnez są produkty roślinne, zwłaszcza wodorosty, arbuz, otręby pszenne, morele, płatki owsiane, fasola, proso, groch, kasza gryczana i jęczmień perłowy, makrela, kalmary, jaja. Włączając te produkty do swojej diety (jajko – 1 sztuka, pieczywo razowe – 100 g, płatki owsiane na mleku, 50 g płatków + 150 g mleka, 100 g arbuza), zapewnisz dzienne zapotrzebowanie na magnez dla kobiety w ciąży kobieta (450 mg).
I pamiętaj o codziennych spacerach trwających od 40 minut do 1 godziny. Jeśli masz skłonność do tycia, zaleca się również 1 dzień postu w tygodniu (mięso lub ryby).
Mit 10. Jeśli masz zapalenie żołądka, absolutnie nie możesz schudnąć.
Nie prawda
IP:- Jeśli dobrze się odżywiasz, możesz Przewlekłe zapalenie żołądka skutecznie kontrolować swoją wagę. Oto kilka zaleceń dla tych, którzy chcą schudnąć, ale boją się zaszkodzić swojemu żołądkowi:
1. Jedz nie więcej niż 400-500 g karmy na raz, staraj się jeść codziennie o tej samej porze.
2. Ważne jest, aby jeść małe posiłki przynajmniej 4 razy dziennie. Ostatni posiłek zaleca się na trzy godziny przed snem.
3. Jedz powoli, przeżuwając każdy kęs przez co najmniej 25 sekund. W ten sposób do żołądka trafia papkowaty pokarm przetworzony przez ślinę, który jest dla niego łatwy do strawienia. Dodatkowo, gdy dokładnie przeżuwasz jedzenie, centralny system nerwowy otrzymuje informacje o składzie pokarmu i wydaje polecenia częściom wydzielniczym żołądka, aby wytworzyły odpowiednie enzymy w wymaganej ilości.
Nawiasem mówiąc, ta zasada jest również bardzo przydatna dla tych, którzy chcą schudnąć: znacznie szybciej czujesz się pełny, więc jesz mniej i nie tyjesz.
4. Aby szybko przywrócić pracę żołądka, dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka (mięso, drób, ryby, jaja, nabiał).
5. Wyklucz ze swojej diety pokarmy, które długo zalegają w żołądku i stymulują wydzielanie. kwasu solnego. Są to buliony mięsne, mięso włókniste, kiełbasy, ryby wędzone, pikle, potrawy smażone, tłuszcze nasycone (wołowina, jagnięcina, smalec), margaryna, chleb żytni, konserwy, majonez, ketchup, warzywa powodujące wzdęcia (kapusta biała, rośliny strączkowe, cebula), alkohol, kawa naturalna, herbata, kakao, napoje gazowane, słodkie i gazowane, chipsy.
