Bahay Mga gilagid Ano ang makakain upang mawalan ng timbang - isang listahan ng mga pagkain at kung paano kumain ng maayos. Paano kumain ng prutas at gulay ng tama Ano ang pinakamagandang oras para kumain

Mga gilagid

Ano ang makakain upang mawalan ng timbang - isang listahan ng mga pagkain at kung paano kumain ng maayos. Paano kumain ng prutas at gulay ng tama Ano ang pinakamagandang oras para kumain

Ang isang maliit na impormasyon - ang isang balanseng, nakapangangatwiran na diyeta ay nagpapahiwatig ng nilalaman ng mga mahahalagang elemento tulad ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta. Ang kawalan o hindi sapat na pagkonsumo ng hindi bababa sa isa sa mga mahahalagang sangkap na ito ay hindi hahantong sa iyo ninanais na resulta sa pagbaba ng timbang at magdudulot ng malaking pinsala sa pangkalahatang kalusugan. Pag-uusapan ko ang papel ng mga protina, taba at carbohydrates sa ating buhay sa isa sa mga sumusunod na video. Kung gusto mo munang makita ang video, pagkatapos ay mag-subscribe sa aking channel.

Kaya, ngayon pag-usapan natin kung ano ang hitsura ng almusal, tanghalian, hapunan at meryenda malusog na tao na gustong pumayat o simpleng mapanatili ang normal na timbang.

Magsimula tayo sa almusal. Ang almusal ay dapat na nakabubusog at nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon. Inirerekomenda ko ang pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat para sa almusal (huwag malito sa lahat ng uri ng buns at matamis). Kailangan natin ng mga kumplikadong carbohydrates - sila ang magbibigay sa atin ng enerhiya sa buong araw. Samakatuwid, sa umaga kumakain kami ng mga cereal - lahat ng uri ng mga cereal, buong butil na tinapay, durum wheat pasta, munggo, prutas at gulay. Gayundin, ang pagkaing mayaman sa protina ay mainam para sa almusal - maaari itong maging anumang ulam ng itlog, keso, natural na yogurt, cottage cheese, isang piraso ng pinakuluang o nilagang dibdib ng manok, pabo o isda na walang langis.

Kung mayroon kang matinding mental na trabaho na nangangailangan ng konsentrasyon, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang isang almusal na naglalaman ng pinakamalaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates. Kung nagpaplano ka ng pisikal na aktibidad, kailangan mo talaga ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamalaking halaga ng protina!

Ngayon pag-usapan natin meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain - bakit kailangan pa rin natin ang mga ito? Buweno, una sa lahat, pinipigilan tayo ng meryenda mula sa pagsalakay sa refrigerator sa isang gutom na kombulsyon. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagkain sa pagitan ng agahan at tanghalian, halimbawa, isang prutas o gulay na salad o pag-inom ng fermented na inihurnong gatas, hindi tayo magkakaroon ng oras upang magutom at, nang naaayon, pinipigilan natin ang tinatawag na "mga pagkasira" at malinaw na kinokontrol ang lahat. na ipinasok natin sa ating bibig.

Siyempre, ito ay mga prutas at gulay, pati na rin ang mga berry, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, tulad ng rye bread at nuts. Huwag kalimutan na ang mga mani ay napakataas sa calories at hindi ka dapat magpakasawa sa mga ito sa napakalaking dami.

Ngayon ay lumipat tayo sa tanghalian. Ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat kumain pangunahin sa mga pagkaing protina na may isang maliit na halaga ng mga kumplikadong carbohydrates, kasama, siyempre, sariwang gulay, mayaman sa hibla at mga gulay, na mayaman sa isang malaking halaga ng mga mineral at bitamina.

Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng manok, isda, pagkaing-dagat, karne. Kabilang sa mga angkop na palamuti ang hindi pinakintab na bigas, durum wheat pasta, bakwit, lentil, beans at chickpeas. Kami ay nagpapasingaw, nagluluto, nagpapakulo at nagluluto ng pagkain nang hindi nagdaragdag ng mantika o mga kemikal na pampalasa. Ang anumang mga non-starchy na gulay ay angkop para sa salad. Bigyang-pansin ang lahat ng uri ng repolyo - ito ay mayaman sa mga bitamina at hibla, na nililinis ang ating katawan ng mga dumi at lason at nagpapabuti ng panunaw. Huwag magtipid sa mga gulay, ngunit magdagdag ng higit pa, kung saan mo magagawa at kung saan hindi mo magagawa.

Pangalawang meryenda Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mataas sa protina - maaaring ito ay cottage cheese, fermented baked milk, kefir, hard cheese at iba pang fermented milk products. Huwag pumili ng yogurt at masa ng curd na may iba't ibang mga additives, dahil naglalaman ang mga ito ng mataas na nilalaman ng asukal at isang kasaganaan ng mga tina at lasa. Magkakaroon ng higit pang mga benepisyo mula sa mababang taba at hindi matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Muli, huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at prutas. Ang mga prutas ay hindi ipinagbabawal para sa pangalawang meryenda, ngunit kung hindi sila matamis na uri. Inirerekomenda ko ang pagbibigay pansin sa suha.

Para sa hapunan nakakalimutan natin ang anumang carbohydrates at nag-load up sa protina, gulay at gulay.

Para sa hapunan, ang pinakuluang, steamed o inihurnong dibdib ng manok, mga tuyong isda, tulad ng bakalaw, pike perch, bream, hake, halibut at blue whiting, ay perpekto. Bilang isang side dish, pinakamahusay na pumili ng mga inihurnong at sariwang gulay.

Kung nakaramdam ka ng gutom pagkatapos ng hapunan, pagkatapos ay huwag mag-alala at kumain ng isang magaan na produkto ng protina, tulad ng mga puti ng itlog, cottage cheese, low-fat cheese o isang porsyento na kefir - huwag mag-alala - hindi ito magdudulot ng anumang pinsala sa iyong figure!

Tune in upang manalo, kontrolin ang iyong sarili at siguraduhing gawin ang lahat nang may kasiyahan!

Iniisip mo lang na ang pagkamit ng flat tummy at manipis na baywang ay halos imposible. Sa katunayan, ang lahat ay mas madali kaysa sa iyong iniisip - kailangan mo lang gawin ang unang hakbang!

Kung mayroon kang anumang mga katanungan o nais mong makipag-ugnay sa akin para sa isang indibidwal na pagbuo ng isang programa sa nutrisyon at pagsasanay, ikalulugod kong tulungan ka dito!

Maaari mong iwanan ang iyong mga pagsusuri, kahilingan at kagustuhan sa mga komento sa ilalim mismo ng artikulo - Talagang sasagutin ko!

Mahal ko ang lahat, mga halik! See you soon!

Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan at mga programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang ilan regular na klase Ang sports ay hindi sapat upang makamit ang mataas na resulta. Kailangan mong maunawaan na ang wasto at balanseng nutrisyon ay may malaking papel sa pagsunog ng taba. Problema malusog na pagkain ay napakahalaga, dahil hindi lamang ang iyong mga tagumpay sa palakasan ay nakasalalay sa iyong kinakain, kundi pati na rin ang iyong kalooban, hitsura, pagganap at kalusugan sa pangkalahatan. Samakatuwid, sa artikulong ito susubukan kong magbigay ng mga sagot sa mga "mainit" na tanong tulad ng: Ano ang mga pangunahing prinsipyo wastong nutrisyon? Ano ang dapat mong kainin upang mabilis na mawalan ng timbang? Alin ang mga umiiral? pinakamahusay na mga produkto para sa pagbaba ng timbang? Listahan!

Diet (lifestyle, diet) - una sa lahat, ito ang mga patakaran ng pagkain. Ang diyeta ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga kadahilanan tulad ng: nilalaman ng calorie, komposisyon ng kemikal, pisikal na katangian mga produkto, oras at dalas ng pagkain.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

No. 1. Dapat kang kumain ng sapat na protina na pagkain araw-araw. Kung ang dami ng protina ay hindi sapat, nanganganib kang mawalan ng malaking bahagi ng iyong mass ng kalamnan bilang karagdagan sa taba na ikaw ay mapalad na masunog. Ang pagkuha ng sapat na protina ay makakatulong na mapanatili kang tuyo masa ng kalamnan sa panahon ng mababang-calorie na nutrisyon. Bilang isang patakaran, para sa mga lalaki na nagsisikap na mawalan ng timbang, ang pamantayan ng protina ay 2g bawat 1 kg ng timbang ng katawan (halimbawa, kung ang isang lalaki ay tumitimbang ng 80 kg, pagkatapos ay kailangan mong i-multiply ang 80 sa 2 at sa huli makuha namin ang pamantayan ng protina). Ang mga batang babae ay nangangailangan ng kaunti: 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan (halimbawa, kung ang bigat ng isang batang babae ay 70 kg, pagkatapos ay kailangan mong i-multiply ang 70 sa 1.5 at sa huli ay nakukuha namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina). Kung ang iyong layunin ay hindi mawalan ng timbang, ngunit ang pagpapatuyo ng iyong katawan, kung gayon ang pamantayan ng protina para sa parehong mga lalaki at babae ay tumataas (guys: 2.8g - 3.5g * 1kg / girls: 2g - 2.7g * 1kg).

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang: fillet ng pabo, fillet ng manok, hake, pollock, bakalaw, low-fat cottage cheese, mga puti ng itlog (isang pares ng mga yolks ay mainam). Subukang isama ang lahat ng uri ng mga pagkaing protina sa iyong diyeta, dahil ang bawat produkto ay may sarili nitong natatanging set mga amino acid.

No. 2. Kumain ng kaunting carbohydrates hangga't maaari. Ang kakulangan sa carbohydrate ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis, dahil dahil sa kakulangan ng carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay taba. Panatilihin ang iyong antas ng carbohydrate bawat araw: 50 – 100 gramo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng 300 g ng carbohydrates, pagkatapos ay kailangan mong i-cut ang lahat at lumipat sa 50 - 100 gramo. Hindi, hindi mo magagawa iyon. Ang lahat ay kailangang mangyari nang maayos, kung hindi, magkakaroon ka ng mas maraming taba kaysa sa nawala mo. Gupitin ang 30-50g ng carbs bawat linggo hanggang umabot ka sa 50-100g bawat araw.

Pumili ng mga kumplikadong mapagkukunan ng carbohydrates (bakwit, kanin, oatmeal, barley). Ang ganitong mga carbohydrates ay magbabad sa iyong katawan ng enerhiya sa napakatagal na panahon. Gayundin, ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga simpleng carbohydrates (prutas, berry). Ngunit hindi dapat magkaroon ng masyadong maraming simpleng carbohydrates (ang pamantayan ay tungkol sa 20%). At huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay. Ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na may positibong epekto sa proseso ng pagbaba ng timbang at sa gastrointestinal tract.

No. 3. Uminom ng sapat na tubig. Ang tubig ang batayan ng ating katawan; ito ay kasangkot sa maraming proseso ng buhay. Binubuo tayo ng 60% na tubig, kaya kailangan lang nating uminom ng sapat araw-araw malinis na tubig. Direktang nakadepende ang kalusugan at kagalingan sa kalidad at dami ng likido. At ang kakatwa, ang mabisang proseso ng pagsunog ng taba ay nakasalalay din sa dami ng tubig na iyong iniinom.

Una: kapag ang isang maliit na halaga ng likido ay pumasok sa katawan, tumataas ang lagkit ng dugo. Dahil dito, mas mabagal na pumapasok ang oxygen sa mga selula, na nagpapabagal naman sa proseso ng pagsunog ng taba.

Pangalawa: pinapabilis ng tubig ang metabolismo, at tulad ng alam mo na, mas mabilis ang metabolismo, mas mabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Pangatlo: ang tubig ay nag-aalis ng dumi, sobrang asin at lason sa katawan (parang naghuhugas at naglilinis ng katawan).

Gaano karaming tubig ang kailangan mo?

Para sa mga batang babae – 55ml * 1kg ng timbang ng katawan (halimbawa, ang isang batang babae na tumitimbang ng 60kg ay dapat uminom ng 3300ml o 3.3l bawat araw, dahil 55ml * 60kg = 3300ml).

Para sa mga lalaki – 65ml * 1kg ng timbang ng katawan (halimbawa, ang isang lalaki na tumitimbang ng 100kg ay dapat uminom ng 6500ml o 6.5l bawat araw, dahil 65ml * 100kg = 6500ml).

No. 4. Tanggalin ang mga pagkain na may mataas na antas hindi malusog na taba (mga taba ng hayop, margarin, mantikilya at karamihan sa mga produktong confectionery). Kumain sa pinakamababang uri ng taba gaya ng: mga pula ng itlog, matapang na keso at langis ng mirasol. Ang pinakamahusay na mga pagkain para sa pagbaba ng timbang (listahan) sa anyo mga fatty acid- ito ay: langis ng linseed, langis ng oliba, mani, matabang isda at avocado. Kadalasan ang mga tao ay ganap na nagbubukod ng mga taba mula sa kanilang diyeta, at ito ang kanilang pagkakamali. Hindi mo dapat ganap na isuko ang mga fatty acid, dahil ito ay maaaring maging sanhi hormonal imbalance. Kailangan mo lamang alisin ang masamang taba at magdagdag ng mabuti. Pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki at babae = 0.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

No. 5. At sa wakas, ang pangunahing at pinakamahalagang prinsipyo sa pagbaba ng timbang ay mahigpit na pagsunod ng panuntunang ito, na parang ganito: "kailangan mong makakuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa maaari mong sunugin sa isang araw." Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng mas kaunting pagkain at lumipat nang higit pa. Sa kasong ito lamang masusunog ang subcutaneous fat.

Mga halimbawa ng tamang diyeta (menu):

Ang pagkain ay dapat ubusin sa maliliit na bahagi sa maikling pagitan (bawat 2 - 3 oras), kadalasan hanggang 6 na pagkain. Bilang isang tuntunin, ito ay: almusal, pangalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon, pangalawang meryenda sa hapon at hapunan. At kaya, alamin natin ito, ano ang dapat kainin para mabilis na pumayat:

Almusal - 8:00

Pumili ng isa:

oatmeal na may tubig + pulot + prutas / berry (grapefruit, kiwi, raspberry o mansanas ay gagana nang mahusay)
ligaw na bigas + pulot + prutas / berry (grapefruit, kiwi, raspberry o mansanas ay mahusay)
tinapay + dark dark chocolate

Pangalawang almusal - 10:00

Dapat mong isama ang ilang protina sa iyong pangalawang almusal. Halimbawa, maaari kang gumawa ng kumbinasyon ng mga protina at taba, dahil ang carbohydrates ay nasa 8:00

Pumili ng isa:

low-fat cottage cheese + nuts (mahusay na gumagana: walnut, mani, almendras)
patis ng gatas protina

Tanghalian - 12:00

Hindi na kailangang hatiin ang iyong tanghalian sa una, pangalawa at pangatlo. At sa pangkalahatan, ang mga sopas at borscht ay hindi kinakailangan, dahil ang mga ito ay tubig lamang + mga gulay. Uminom ng sapat na tubig araw-araw at hindi ka magkakaroon ng problema sa tiyan.

Pumili ng isa:

buckwheat porridge + chicken fillet + vegetable salad na nilagyan ng olive o linseed oil
sinigang na bigas + fillet ng pabo + salad ng gulay na nilagyan ng olive o linseed oil
sinigang na perlas barley + bakalaw + salad ng gulay, tinimplahan ng langis ng oliba o linseed

Una (15:00) at pangalawa (18:00) afternoon tea

Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang parehong menu tulad ng para sa pangalawang almusal. Halimbawa, ang unang meryenda sa hapon ay maaaring:

low-fat cottage cheese + isang dakot ng mani (o prutas)

At ang pangalawa:

isda (hake, pollock o bakalaw) + salad ng gulay na nilagyan ng olive o flaxseed oil (o whey protein)

Hapunan - 21:00

Pinakamainam na kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay dapat na hindi kasama sa pagkain na ito. Para sa hapunan, ang mga pagkaing mataas sa protina ay pinakamainam.

Pumili ng isa:

isda (hake, pollock o bakalaw) + salad ng gulay na nilagyan ng olive o linseed oil
fillet ng pabo + salad ng gulay na nilagyan ng olive o flaxseed oil
fillet ng manok + salad ng gulay na nilagyan ng olive o flaxseed oil
low-fat cottage cheese (pinakamahusay na opsyon sa hapunan)
protina ng kasein

MAHALAGA: Kung hindi ka makapag-iisa na pumili ng isang menu na may tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa iyong sariling timbang sa katawan, maaari kitang tulungan dito. Kung gusto mong pumili ako ng indibidwal na menu para sa iyo (kalkulahin ang lahat ayon sa gramo at oras), pagkatapos ay makipag-ugnayan sa akin sa pamamagitan ng pahinang ito -> INDIVIDUALLY

Ang pinakamahusay na mga produkto para sa pagbaba ng timbang - listahan:

Ang green tea ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Nakakatulong ang green tea na pabilisin ang metabolismo (na napakahalaga kapag pumapayat, dahil mas mabilis ang metabolismo, mas mabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang), nililinis ang katawan ng mga lason at nakakatulong na bawasan ang mga antas ng dugo. masamang kolesterol. Pinipigilan din nito ang gana, na napakaginhawa kapag nawalan ng timbang, dahil pinapayagan ka nitong kumain ng mas kaunting pagkain. Inirerekomenda ko ang pag-inom ng 1 - 2 tasa ng berdeng oras araw-araw, sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Siguraduhing uminom ng walang asukal!

Ang grapefruit, tulad ng green tea, ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagsunog ng taba. Ito ay mayaman sa iba't ibang mahahalagang bitamina, flavonoid, naringin, mahahalagang langis, macro at microelements. Naglalaman din ito ng lycopene, na nagpapababa ng antas ng estrogen. Bilang karagdagan, ang grapefruit ay nagpapalakas sa immune system, binabawasan ang masamang kolesterol, nililinis ang katawan ng mga lason at nagpapabilis ng metabolismo (na napakahalaga para sa pagbaba ng timbang). Inirerekomenda ko ang pagkain ng 1/2 o 1/3 ng grapefruit araw-araw kasama ng iyong mga pangunahing pagkain, o maaari mo itong gamitin bilang meryenda. Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-inom ng grapefruit juice (alinman ang gusto mo).

Ang mga low-fat dairy products (tulad ng cottage cheese, yogurt, kefir) ay nakakatulong sa pagtaas ng calcitriol sa katawan, sa gayon ay nakakatulong sa pagsunog ng taba. Mayroon ding tulad ng isang produkto - patis ng gatas, ito accelerates taba metabolismo. Gayundin, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa iba't ibang bitamina, amino acids, macro at microelements. Inirerekomenda ko ang pagdaragdag ng low-fat cottage cheese, whey at kefir sa iyong diyeta. sa patuloy na batayan para sa pinabilis na pagsunog ng taba.

Kung may tanong ka: Ano ang dapat mong kainin upang mabilis na mawalan ng timbang?, pagkatapos ay ibaling ang iyong pansin sa mainit na paminta! Ang mainit na pulang sili ay isang natural na fat burner. Pinapabilis nito ang metabolismo ng humigit-kumulang 20 - 25% at pinapataas ang temperatura ng katawan, sa gayon ay pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba. Ang produktong ito mismo ay kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit hindi dapat maging labis nito, dahil maaari itong magdulot ng mga problema sa gastrointestinal tract. Inirerekomenda kong kumain ng 10-15 g ng mainit na paminta araw-araw (ito ay magiging sapat na).

Ang tubig ay isang mahalagang sangkap para sa normal na paggana ng ating katawan. At kakaiba, ang tubig ay naglalaro mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kung ang iyong katawan ay tumatanggap ng kaunting tubig, ang iyong metabolismo ay bumagal, ang lagkit ng dugo ay tumataas at ang rate ng fat deposition ay tumataas. Gayundin, ang tubig ay nag-aalis ng iba't ibang mga dumi at lason sa katawan. Ang isang taong pumapayat ay kailangang uminom ng 2 hanggang 4 na litro ng tubig araw-araw (kung ikaw ay isang babae at ang iyong timbang ay 60 kg, kung gayon ang 2 litro sa isang araw ay sapat na para sa iyo, at kung ikaw ay isang lalaki at ang iyong timbang ay 110 kg, pagkatapos ay kailangan mong uminom ng 4 - 5 litro).

Ang mga raspberry ay isang masarap na berry na tumutulong sa paglaban sa labis na mga deposito ng taba. Ito ay mayaman sa iba't ibang bitamina, enzymes, macro at microelements. Ang mga raspberry ay may mababang glycemic index, kaya hindi sila nakakatulong sa isang napakalakas na paglabas ng insulin sa dugo. Gayundin, binibilisan niya metabolic proseso, ay may positibong epekto sa paggana ng gastrointestinal tract at nag-aalis ng mga lason sa katawan. Kapag nawalan ng timbang, ang iyong katawan ay dapat maglaman ng ilang mga simpleng carbohydrates, at ang mga raspberry ay isang simpleng carbohydrate lamang, kaya inirerekomenda kong isama ang mga ito sa iyong diyeta sa patuloy na batayan.

Ang mga produkto tulad ng luya, cinnamon at chicory ay nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang. Pinapabilis nila ang metabolismo (tulad ng naaalala mo, mas mabilis ang iyong metabolismo, mas mabilis kang pumayat), nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo, at nag-aalis ng mga dumi at lason sa katawan. Pinapahusay din nila ang produksyon gastric juice, na sa huli ay nakakatulong upang matunaw ang pagkain nang mas mahusay. Inirerekomenda ko ang paggamit ng mga pampalasa sa isang patuloy na batayan (maaari kang magpalit).

Ang mga gulay ay mahusay na pinagmumulan ng hibla. Kung ikaw ay nawalan ng timbang, dapat silang naroroon sa iyong diyeta. Ang mga gulay ay mayaman sa iba't ibang bitamina, macro at microelement, na lubhang kailangan para sa ating katawan. Nililinis nila ang katawan ng mga lason at pinipigilan ang akumulasyon ng mga taba. Gayundin, ang mga gulay ay may positibong epekto sa gastrointestinal tract, na napakahalaga sa panahon ng mahigpit na diyeta. Rating pinakamahusay na mga gulay: repolyo, broccoli, spinach, bell peppers, green peas, cucumber, beets, celery, asparagus, zucchini, radishes at carrots.

Well, ngayon alam mo na kung paano kumain ng tama para pumayat. meron ka rin sample na menu. Sana nasagot ko ang mga tanong tulad ng: Ano ang dapat mong kainin para mabilis na pumayat? Ano ang mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang? Listahan ng produkto! Kung hindi ito ang kaso, at mayroon ka pa ring mga karagdagang katanungan, pagkatapos ay tanungin sila sa mga komento. Ako ay magiging masaya na sagutin ang lahat ng iyong mga katanungan!

Taos-puso, Garbar Sergey (Progrees.ru)

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa ating isipan ay mahigpit na nauugnay sa pagdurusa sa gym at kalahating gutom na pag-iral. Sa totoo lang hindi naman talaga masama. Napatunayan na ng mga Nutritionist na ang mahigpit at walang pag-iisip na mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nagbibigay ng pangmatagalang resulta. Ang isang tao ay nawawala ang mass ng kalamnan, ngunit ang taba ay nananatili sa lugar nito. Bilang karagdagan, ito ay mabilis na humahantong sa isang pagbagal sa metabolismo, ang katawan ay desperadong pinoprotektahan ang protina na kailangan nito tissue ng kalamnan, na nangangahulugan na ang karagdagang pagbaba ng timbang ay halos imposible. Actually mali ang tanong. Mas mainam na itanong kung ano ang dapat kainin para pumayat, dahil may ilang mga pagkain na talagang nagpapadali sa proseso ng pagbaba ng timbang, na sumusunod sa panuntunang "mas marami kang kakainin, mas marami kang mababawas." Ang tamang diyeta nagpapalakas ng mga kalamnan, at ito naman, ay nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Sa katunayan, kapag pinag-uusapan kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang, kailangan mong tandaan ang pangangailangan para sa protina. Sa halip na ubusin ang mga walang kwentang carbohydrates o mabibigat na taba, mas mahusay na pumili ng mga kinakailangang mapagkukunan ng protina. Sa buong hanay ng mga produkto, pinakamahusay na pumili ng mga itlog. Bilang karagdagan sa protina, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang bitamina, pati na rin ang kolesterol, na tumutulong sa pagtaas ng antas ng hormone testosterone.

Ang pangalawang produkto sa seryeng "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang" ay isda at pagkaing-dagat. Ang produktong ito, kamangha-mangha sa mga nutritional properties nito, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, pati na rin ang malusog na Omega-3 na taba.

Malamang na walang saysay na pag-usapan ang tungkol sa kanilang mga benepisyo; Ngunit dapat nating idagdag, dahil ngayon ay pinag-uusapan natin kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang, kailangan mong maunawaan na kailangan mong pumili lamang ng mga mababang-taba na yogurt na walang matamis na mga additives. Ang anumang mga tagapuno ng prutas ay nagbabawas sa pagganap. Sa halip na yogurt, perpekto ang kefir, fermented baked milk o kahit yogurt. Ang mga kahanga-hangang produkto ay normalize ang mga proseso ng panunaw, na nangangahulugan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay pupunta sa tamang direksyon.

Ang mga tila nakakapinsalang produkto ay mahalaga para sa ating katawan. Ngunit ngayon, mula sa lahat ng masusustansyang pagkain, pinipili natin kung ano ang kailangan nating kainin para pumayat. Samakatuwid, ang bilang isang produkto ay dapat na langis ng oliba. Pumili lamang ng cold-pressed, highly purified na mga produkto. Ang langis na ito ay makakatulong na mapupuksa hindi lamang ang mga deposito ng taba, kundi pati na rin ang iba't ibang mga sakit (halimbawa, cardiovascular at kahit na kanser).

Sa mga produktong karne, ang pulang karne ay maaaring ituring na pinakamalusog. Pangunahin itong batang tupa at baka. Ito ay mayaman sa malusog na taba at protina, bakal, creatine, protina at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ngunit hindi natin dapat kalimutan na dapat itong kainin sa limitadong dami at kasama ng mga sariwang gulay. Bilang karagdagan, ang dibdib ng manok ay isang mahusay na kasama para sa mga nagpapababa ng timbang. Ito ay isang negatibong produkto ng calorie.

Tiyak, kapag nagtatanong kung ano ang dapat mong kainin upang mawalan ng timbang, narinig mo nang higit sa isang beses ang payo na kumain ng mas maraming gulay at prutas. Ito ay talagang totoo. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng maraming hibla, ikaw ay garantisadong magsisimulang magbawas ng timbang. sobra sa timbang. Ang mga gulay, broccoli, spinach at berdeng salad ay dapat tandaan sa isang hiwalay na linya. Ngunit ang palad ay kabilang sa kintsay. Maaari itong kainin nang hilaw o idagdag sa mga sopas. Ang mga kahanga-hangang dahon na ito ay pinagmumulan ng mga bitamina at sustansya, pati na rin ang hibla at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Halos lahat ng mga gulay ay magiging iyong matalik na kaibigan sa paglaban para sa isang slim na puting repolyo, mga karot at beets, zucchini, kalabasa, at pipino ay lalong kapaki-pakinabang. Ngunit ang mga patatas ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Ang ilang mga prutas ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ito ay mga mansanas at dalandan, pati na rin ang kakaibang pinya. Ito ang pinaka pinakamahusay na mga view mga prutas na napakayaman sa fiber at nutrients.

Ito ang mga pinakamalusog na pagkain mula sa seryeng "kung ano ang maaari mong kainin para pumayat". Ang mga inumin na ito ay napakasarap, mabilis silang napupuno at naglalaman ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa isang tao sa isang diyeta. Halimbawa, ang cucumber smoothie ay malawakang ginagamit para sa meryenda. Ito ay isang makapal, malusog na inumin na maaaring maglaman ng iba't ibang bahagi. Ang pipino na may mga mansanas at mint ay perpektong pinapawi ang bigat sa tiyan, mapapakain mo ang iyong katawan at mabusog ang iyong gutom. Ang inumin na ito ay dapat inumin sa umaga, bago mag-almusal, o bago maghapunan. Upang mapalitan ang isang buong hapunan na may smoothie, kailangan mong idagdag sa cocktail hindi lamang isang mansanas, pipino at damo, kundi pati na rin 150 g ng mababang-taba na kefir.

Sa katunayan, kailangan mong kainin ang lahat, sa panahon lamang ng aktibong pagbaba ng timbang mayroong isang bilang ng mga patakaran na dapat sundin. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng paglipat sa mga fractional na pagkain ay dapat inumin tuwing tatlong oras. Para sa meryenda, ang isang tasa ng green tea at ilang prutas ay mas malusog kaysa sa mga sandwich at cookies.

Ang mga gulay at karne ay perpekto para sa pangunahing pagkain, ngunit kailangan mong tandaan na ang paraan ng pagluluto ay lubos na nakakaapekto sa mga katangian ng tapos na ulam. Inirerekomenda na kumain ng steamed foods. Ang mga pinakuluang produkto ay pandiyeta din, ngunit pinapanatili nila ang medyo hindi gaanong kapaki-pakinabang na mga microelement. Dapat kang pumili ng mga pagkain nang maingat, na binibigyang pansin ang kanilang taba at simpleng nilalaman ng karbohidrat.

Kahit na ang mga nutrisyunista ay may pinakamaraming magkaibang pananaw sa problemang ito. Ipapakita namin ang dalawa sa pinakasikat na mga scheme. Ang una ay isang karaniwang tatlong pagkain sa isang araw, at ang pangalawa ay kumakain ng 7 beses sa isang araw. Magsimula tayo sa isa na sinusunod ng karamihan ng ating mga kababayan. Kung kumain ka sa umaga, sa tanghalian at sa gabi, kung gayon ang katawan ay masanay sa isang tiyak na gawain, at ang kagutuman ay magaganap nang mahigpit sa isang tiyak na oras. Bilang karagdagan, mas madali para sa iyo na ipamahagi ang iyong buong pang-araw-araw na diyeta at ang bilang ng mga calorie na kinakain mo sa isang pagkakataon. Ito ay sa diyeta na ito na ang mga taba ay nasusunog nang mas mabilis. Nangyayari ito dahil hindi nagagawa ang insulin sa sandaling natutunaw ang pagkain. At ang kakulangan ng insulin ay humahantong sa katotohanan na ang mga reserba ay hindi nakaimbak. Nangangahulugan ito na sa pagitan ng mga pagkain ay sinusunog ng katawan ang dating naipon na taba. Gayunpaman, ang sistemang ito ay mayroon ding mga makabuluhang disadvantages. Sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang pahirapan ng mga pag-atake ng gutom, at ang pagnanais na magmeryenda ay lumitaw. Bilang karagdagan, kapag ang katawan ay tumatanggap ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga sustansya nang sabay-sabay, mahirap para dito na gamitin ang lahat ng ito sa pinakamahusay na posibleng paraan.

Ngayon tingnan natin kung ano ang nangyayari sa katawan kapag kumakain ng 5-7 beses sa isang araw. Ang mga organ ng pagtunaw ay patuloy na gumagana. Bilang resulta, bumubuti ang metabolismo at marami pang calories ang nasusunog. Sa ganitong nutrisyon, tumataas ang iyong pagganap, palagi kang may sapat na sustansya, na nangangahulugan na bilang isang resulta ay magiging masaya at aktibo ka. Kapag kumakain sa ganitong paraan, hindi ka dumaranas ng matinding gutom; Ang mga antas ng asukal sa dugo ay patuloy normal na antas. Dahil walang pakiramdam ng gutom, nangangahulugan ito na hindi ka makakakain ng marami sa isang pagkakataon. Maaari kang mawalan ng maraming timbang kung gumamit ka ng mga magagaan na pagkain, mansanas o kefir bilang meryenda. Bilang karagdagan, ang meryenda sa prutas ay makatutulong na maiwasan ang pagnanasa sa matamis.

Ang sistema ng kapangyarihan na ito ay mayroon ding mga kakulangan. Minsan mahirap mapanatili ang diyeta na ito. Ang isang tao sa trabaho ay hindi palaging may pagkakataon na magkaroon ng buong pagkain, at bilang karagdagan, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na kumain kapag wala pang mga senyales ng gutom. Bilang karagdagan, ang insulin sa dugo ay patuloy na nakataas, na nangangahulugan na ang katawan ay hindi mag-aaksaya ng mga lumang reserbang taba.

Ito ay isa sa mga pinakamahalagang pagkain, dahil ito ay sa umaga na kailangan nating muling magkarga ng ating enerhiya para sa buong araw. Sa pagsasalita tungkol sa kung ano ang makakain upang mabilis na mawalan ng timbang, dapat tandaan na ang mga pagkain sa umaga ay dapat magsama ng 300-350 kcal. Humigit-kumulang kalahati ng iyong paghahatid sa umaga ay dapat magmula sa carbohydrates. Ang mga ito, siyempre, ay hindi matamis, ngunit malusog na carbohydrates, non-starchy gulay, prutas at buong butil. Ang bahagi ay hindi dapat malaki, ito ay humigit-kumulang 55 g Ang pagkain sa umaga ay dapat maglaman ng 15-20% na protina, iyon ay, humigit-kumulang 20 g Ang mga mahusay na mapagkukunan ng protina ay mga itlog at gatas, isang protina na shake, at mga mani. Sa pangkalahatang diyeta, 30-35% ay dapat na taba, iyon ay, 15 g.

Lumipat kami sa pinakamahirap na tanong, kung ano ang makakain para sa hapunan upang mawalan ng timbang. Ang mga lumang gawi, pagkabagot, o paggabi ay maaaring maging sanhi ng huli mong kainin. Sa katunayan, ang mga meryenda sa gabi ay maaaring pinagsama sa pagbaba ng timbang, ang pinakamahalagang bagay ay ang pumili ang mga tamang produkto. May isang problema. Bumulusok sa pagkain oras ng gabi, madalas tayong lumampas sa dami ng calories na dapat nating kainin sa isang araw. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na diyeta at mag-iwan ng 100-200 kcal nang libre para sa gabi.

Ano ang makakain sa gabi upang mawalan ng timbang? Ito ay mga gulay at prutas na naglalaman ng pinakamababang calorie. Ang mga whole grain cracker ay magiging mahusay na katulong sa paglaban sa labis na timbang. Maaaring pag-iba-ibahin ng muesli at low-fat yogurt ang evening menu. Maaari mong bayaran ang isang maliit na bahagi ng oatmeal na may soy milk o whole grain na tinapay na may manipis na piraso ng pinakuluang manok.

Ito ang pinaka kumplikadong lugar ating katawan, kung saan nangyayari ang pagtitipon ng taba dahil sa mahinang nutrisyon, isang laging nakaupo o hormonal imbalance. Upang mabawasan ang iyong baywang, kailangan mong alisin ang lahat ng tatlong mga kadahilanang ito. Ngunit dapat kang magsimula sa nutrisyon. Kaya, ano ang dapat mong kainin para mawala ang taba ng tiyan? Una sa lahat, kailangan mong ganap na alisin ang mga produkto ng harina at fast food, matamis na pagkain, mataba at pinausukang pagkain, maalat na pagkain at alkohol. Kasabay nito, kailangan mong tandaan ang isang mahalagang panuntunan - ang pag-moderate ay kinakailangan sa pagkain. Ang katawan ay walang pakialam kung kumain ka ng dalawang kendi o isang kilo ng matamis na prutas. Gayunpaman, ang taba ay magsisimulang higpitan ang iyong tiyan. Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong tandaan na hindi ka maaaring sumipsip ng isang malaking halaga ng pagkain sa isang pagkakataon. Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na mga cereal at gulay. Napakahalaga na madagdagan ang iyong diyeta na may mga likidong pinggan: mga sopas, compotes, halaya. Ang mga produktong protina ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pinakamagandang dessert para sa iyo ay iba't ibang prutas.

Una sa lahat, ang iyong gawain ay gawing normal ang paggana ng gastrointestinal tract. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng mga pagkain na nagdudulot ng pagbuburo: beans at perlas barley, ubas, asukal at peras. Kailangan mong iwanan ang mga inuming may alkohol. Ngayon tingnan natin kung ano ang makakain para mawala ang taba ng tiyan. Dapat kang kumain sa maliliit na bahagi, nginunguyang mabuti ang bawat piraso. Ang batayan ng diyeta ay dapat na fermented milk products. Dapat na naroroon ang pinakuluang karne at isda. Mas mainam na mga inihurnong gulay lamang, isang uri sa bawat pagkain. Gayunpaman, ang mga naturang paghihigpit ay dapat sundin hangga't maaari. Ang express na pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng pangmatagalang resulta.

Upang gawing mas madali para sa iyo na simulan ang paggawa ng iyong programa, tingnan natin kung ano ang dapat kainin para pumayat sa isang linggo.

Sa unang araw, ang almusal ay binubuo ng 100 g ng cottage cheese at isang mansanas. Maaari kang uminom ng green tea. Para sa tanghalian, maghanda ng 150 g ng dibdib ng manok na may salad ng gulay. Ang isang baso ng kefir ay angkop bilang meryenda sa hapon at hapunan.
Ang ikalawang araw ay nagsisimula sa isang two-egg omelet. Para sa tanghalian - 200 g ng nilagang isda na may zucchini. Para sa meryenda sa hapon - kefir, at para sa hapunan, maghanda ng salad ng mga kamatis at mga pipino.
Ikatlong araw. Para sa almusal, ituring ang iyong sarili sa yogurt at isang mansanas. Para sa tanghalian, maaari kang maghurno ng 200 g ng pabo o manok na may mga dalandan. Para sa isang meryenda sa hapon mayroon ding kefir, at para sa hapunan ay may salad na may hipon at pipino.
Sa Huwebes para sa almusal, magluto oatmeal, maaari kang tumaga ng mansanas dito. Para sa tanghalian - steamed salmon steak na may grapefruit. Para sa hapunan - isang pares ng mga kamatis na may hipon.
Sa Biyernes maaari kang magluto para sa almusal salad ng prutas na may yogurt, para sa tanghalian - 200 g ng fillet ng manok at nilagang beans. Para sa hapunan - 150 g ng low-fat cottage cheese, at para sa meryenda sa hapon - kefir.
Sa Sabado ng umaga magsisimula ka sa dalawang itlog at isang orange. Para sa tanghalian, maghanda ng 3 lazy cabbage roll, at para sa hapunan, isang labanos at pipino salad. Ang meryenda sa hapon ay hindi nagbabago.
Sa wakas, sa Linggo maaari mong pakuluan ang bakwit na may gatas para sa almusal, 200 g ng mataba na isda na may mga gulay para sa tanghalian, at fruit salad para sa hapunan.

Ang katawan ng tao ay gumagana ayon sa sarili nitong panloob na orasan, na tinatawag ng mga eksperto na circadian rhythms. Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang iskedyul, ngunit maaari rin nating i-trace pangkalahatang mga pattern. Ang gumagana para sa ating kapakinabangan sa umaga ay maaaring magdulot ng mga problema sa gabi. Ang parehong pagkain na kinakain sa iba't ibang oras ay may iba't ibang epekto sa katawan! Kung nais mong ganap na masipsip ang mga sustansya at hindi naka-imbak "sa reserba" sa iba't ibang lugar, tandaan kung kailan pinakamahusay na kumain ng ilang pagkain!

Matamis na yogurt na may mga hiwa ng prutas, kefir o fermented baked milk - hindi pinakamahusay na mga ideya para sa almusal. Kapag ikaw ay nagugutom, ang antas ng hydrochloric acid sa tiyan ay mataas, at ang lactic acid na nilalaman ng fermented milk products ay nagpapababa nito. Nakakasagabal ito sa normal na pagsipsip ng pagkain at maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw.

Pinakamahusay na oras: Mga produktong fermented milk Pinakamainam na kumain pagkatapos kumain kapag mababa ang antas ng acid sa tiyan. Ito ay lalong mahalaga na sumunod sa panuntunang ito kung gusto mo ang fermented milk na may probiotics. Upang mapuno ng kapaki-pakinabang na microflora ang mga bituka at mapabuti ang kalusugan, kailangan nila ng mga kanais-nais na kondisyon.

Ang niligis na patatas para sa hapunan ay hindi malusog tulad ng pritong patatas. Ito ay dahil ang gulay na ito ay may mataas na glycemic index. Ang patatas ay mabilis na natutunaw at nagbibigay sa iyo ng enerhiya, ngunit sa lalong madaling panahon ay nakaramdam ka ng gutom. Ngunit may isang buong gabi sa unahan! At kung pagsasamahin mo ang patatas na may taba, ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Pinakamahusay na oras: Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng patatas para sa almusal. Dahil mayaman ito sa carbohydrates at naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na dietary fiber, madali itong natutunaw at pinipigilan ang tibi. Bilang karagdagan, ang patatas ay naglalaman ng maraming bitamina B6 at isang mataas na konsentrasyon ng potasa, na mabuti para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular.

Ang puting bigas, tulad ng patatas, ay pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates. Kung nagda-diet ka, o gusto mo lang magbawas ng timbang, baka gusto mong laktawan ito para sa hapunan. Upang sa gabi ay hindi mo kailangang tumakbo sa refrigerator para sa isang bagay na masarap, ngunit napakataas sa calories.

Pinakamahusay na oras: Ang kanin ay masarap kainin sa araw - para sa almusal o tanghalian. Makakatanggap ka ng dagdag na enerhiya upang makumpleto ang mga kasalukuyang gawain at ligtas na makakapagpatuloy sa iyong negosyo. At kung alam mong hindi ka makakain sa mga susunod na oras, pagsamahin ang kanin sa pagkaing protina - halimbawa, isang hiwa ng isda o karne.

Ang mga mansanas at iba pang prutas na naglalaman ng mga acid ng prutas ay hindi dapat palitan ang pangunahing pagkain. Hindi pa rin nila masisiyahan ang kanilang kagutuman, ngunit magkakaroon sila ng malaking gana. Ang pagkain ng mga prutas nang walang laman ang tiyan ay magpapataas ng kaasiman ng iyong tiyan, na maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa, pananakit at pag-cramping.

Pinakamahusay na oras: Ang mga mansanas ay isang mainam na pagkain para sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Naglalaman ang mga ito ng mga pectin, na nagpapabuti sa paggana ng digestive tract at nagpapabilis ng panunaw. At marami ring bitamina ang maramihang mansanas!

Kung nakakaramdam ka ng gutom sa gabi, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na bigyang pansin ang mga sariwang prutas at gulay. Kasabay nito, tila ang saging, dahil sa mataas na calorie at nutritional content nito ang pinakamahusay na pagpipilian hapunan. Ngunit ito ay sa unang tingin lamang! Ang pagkain ng saging nang walang laman ang tiyan ay maaaring magdulot ng pagkasira ng tiyan dahil sa mataas na konsentrasyon ng magnesium.

Pinakamahusay na oras: Ang perpektong oras para kumain ng saging ay pagkatapos kumain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang prutas na ito ay nakakatulong na mapabuti ang panunaw at pigilan ang gana. Bilang karagdagan, ang isang saging ay mabuti din sa unang 20-30 minuto pagkatapos pisikal na aktibidad. Kadalasang ginagamit ito ng mga atleta upang isara ang "carbohydrate window" pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan.

Ang mga mani ay kilala sa kanilang mataas na antas ng malusog na taba, protina, hibla at iba pang sustansya. Magkasama, nakakatulong silang maiwasan ang sakit sa puso at tinutulungan kang mabusog nang mas matagal. Ngunit ang pagkain ng mga mani sa gabi ay isang masamang ideya dahil maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang.

Pinakamahusay na oras: Kung ayaw mong madagdagan ang timbang, kumain ng mga mani sa buong araw bilang masustansyang meryenda. Kasabay nito, isaalang-alang ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na hindi ka dapat lumampas sa iyong pamantayan.

Mas mainam na ibukod ang mga kamatis na cherry, rosas, pula at iba pang mga uri ng mga kamatis mula sa menu ng gabi. Naglalaman ang mga ito ng pectin at oxalic acid, na maaaring magdulot ng pananakit ng tiyan, pagdurugo at pagkagambala sa iyong pagtulog.

Pinakamahusay na oras: Ngunit ang pagkain ng mga kamatis para sa almusal ay hindi lamang masarap, ngunit hindi kapani-paniwalang malusog. Dahil sa kanilang fiber content, ang mga kamatis ay nagpapabuti sa panunaw at nagpapabilis ng metabolismo.

Ang karne at mga produktong gawa mula dito ay napakasustansya, ngunit ang gayong pagkain ay medyo mabigat para sa tiyan. Pansinin ng mga eksperto na tumatagal ng hindi bababa sa 4-6 na oras para ganap na masipsip ng katawan ang karne. Kung regular mong ubusin ito sa maraming dami para sa hapunan, maaari itong magresulta sa hindi pagkatunaw ng pagkain at mga problema sa gastrointestinal.

Pinakamahusay na oras: Ang karne ay isang mainam na pagkain sa tanghalian. Ito ay mayaman sa iron at protina, na tumutulong na mapawi ang pagkapagod, mapabuti ang pagganap at itaguyod ang pagbawi ng kalamnan. Ang isang serving ng karne ay magbibigay sa katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at simulan ang mga proseso ng pagpapanumbalik at paglaki ng mass ng kalamnan.

Pagdating sa wastong nutrisyon, kailangan mong malinaw na paghiwalayin ang malusog na matamis mula sa mga potensyal na nakakapinsala. Kaya, ang mga cake na may butter cream, buns at roll na may jam ay halos hindi matatawag na malusog na pagkain (maliban marahil para sa mood), ngunit ang mga natural na marshmallow, marshmallow at marmalade ay isang ganap na naiibang bagay! Ngunit kahit na dapat itong kainin sa katamtaman.

Pinakamahusay na oras: Maaari kang magpakasawa sa matamis sa umaga bilang isang dessert. Palitan ang iyong pangunahing pagkain sa kanila - malaking pagkakamali, na maaaring nakamamatay para sa iyong figure.

Ang 15-25 gramo ng maitim na tsokolate bawat araw ay nakakatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol, pagkontrol presyon ng dugo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at pataasin ang pagganap ng utak. Bilang karagdagan, ang madilim na tsokolate ay nakakaapekto sa gana sa pagkain, na ginagawang mas mabusog tayo nang kaunti. Ngunit ito ay medyo mataas din sa calories, kaya sa gabi, kapag ikaw ay naghahanda para sa pagtulog, mas mahusay na huwag magpakasawa dito.

Pinakamahusay na oras: Ang madilim na uri ng tsokolate ay tila nilikha para sa isang masayang umaga. Bilang karagdagan sa pangunahing pagkain, sila ay magpapasaya sa iyo ng isang malakas na pagpapalakas ng enerhiya at pagbutihin ang iyong kalooban. Ano pa ang kailangan mo para sa isang produktibong araw?

Ang pasta bilang isang side dish para sa hapunan ay masarap, ngunit mataas sa calories. Ngunit kung maaari kang magkaroon ng kalayaan sa iyong diyeta, hindi mo kailangang isuko ito. Pagkatapos ng lahat, ang mga naturang produkto ay kapaki-pakinabang!

Pinakamahusay na oras: Ang hibla, na nakapaloob sa pasta na gawa sa durum na trigo, ay kinakailangan ng katawan para sa normal na paggana ng digestive system. At ang mababang glycemic index, tipikal ng durum varieties, ay pinakamainam para sa mga taong may diabetes.

Ang Buckwheat ay madalas na tinatawag na paboritong cereal ng kababaihan. Pinipilit ng kumplikadong karbohidrat na ito ang katawan na gumugol ng maraming enerhiya sa pagsipsip nito, na, kasabay ng mababang calorie na nilalaman, ay gumaganap sa mga kamay ng lahat ng nawawalan ng timbang.

Pinakamahusay na oras: Maaari kang kumain ng bakwit anumang oras, ang tanging pagbubukod ay sa gabi. Sa gabi, bumabagal ang metabolismo ng katawan, kaya kahit na ang malusog na pagkain ay hindi kanais-nais sa sandaling ito.

Kumain ng tama: sa anong oras, anong mga pagkain

Ang pinakamainam na oras para sa almusal ay mula 6 hanggang 8 ng umaga. Sa oras na ito, ang aktibidad ng mga organ ng pagtunaw ay tumataas, ngunit medyo mahina pa rin ito, kaya walang saysay na magkaroon ng isang ganap na nakabubusog at kasiya-siyang almusal, maaari lamang itong maging sanhi ng pagbaba ng lakas. Bilang isang huling paraan, ang pagkain ay dapat na kainin bago ang 9 ng umaga.

Ang umaga ay ang oras para sa optimismo at kagalakan; Ang mga ito ay pangunahing prutas o pinatuyong prutas: pinatuyong mga aprikot, pasas, prun, pinatuyong mansanas at peras, igos, petsa; mga produkto ng pagawaan ng gatas: mantikilya, keso, cottage cheese, sour cream, yogurt, atbp., berries, nuts: walnuts, almonds, hazelnuts, mani; jam, asukal, pulot, matamis na pampalasa: berdeng cardamom, kanela, haras, safron, atbp.

Ang mga matamis ay nagbibigay ng isang maligaya na pakiramdam. Ngunit dapat tandaan na kung sinimulan mong abusuhin ang mga matatamis, sabihin nating, sa hapon, ang epekto ay magiging hindi kanais-nais. Sa ganitong matamis na buhay, ang katawan ay maaaring makapagpahinga at mawala ang kanyang espiritu sa pagtatrabaho.

Mula 11 hanggang 13 ang mainam na oras para sa tanghalian. Ang buong katawan ay handang tumanggap ng pagkain. Sa oras na ito ang panunaw ay pinaka-epektibo at ang lahat ng mga function nito ay aktibo. Upang madagdagan ang aktibidad ng pag-iisip, kapaki-pakinabang na kainin ang lahat ng mga butil at munggo, ngunit pagkatapos ng 17 ng gabi, ang pagkain ng mga pagkaing ito ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto - magsisimula silang makagambala sa gawain ng isip. Ang pagkain ng tinapay sa gabi ay isa sa mga sanhi ng phosphate kidney stones.

Hindi mula sa pagkain ng tinapay, ngunit mula sa hindi pagkuha ng tinapay sa isang napapanahong paraan! Ang isang bahagyang pagbaba sa pagganap ay palaging sinusunod pagkatapos kumain ng isang oras; ito ay natural at natural. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat makisali sa mabigat na pisikal na paggawa, mas mahusay na maglakad-lakad sariwang hangin(tulad ng inirerekomenda ng mga pantas na Tsino, dapat kang gumawa ng 100 hakbang pagkatapos kumain) o magbasa ng magaan na literatura.
Mainam na uminom ng isang basong tubig bago kumain. Una, salungat sa popular na paniniwala, ito ay nagpapalabnaw ng gastric juice at magiging mahirap ang panunaw. Pangunahin ito. Ang senyas na ang konsentrasyon ng gastric juice ay nabawasan ay umabot sa utak at mula doon ang isang utos ay ibinigay upang madagdagan ang paglabas ng isang bagong bahagi, na nangangahulugang sa oras na magsimula kang kumain, ang konsentrasyon ng lahat ng mga juice at enzymes ay maaabot ang maximum. antas. Sa ganitong kapaligiran, ang pagkain ay pinoproseso sa pinakamataas na posibleng kalidad.

Pangalawa, pupunuin ng tubig ang lukab ng tiyan, na makakatulong na maiwasan ang katakawan. Sumang-ayon, hindi palaging kanais-nais na maunawaan at tandaan sa lahat ng oras na ang signal ng pagkabusog ay dumating 15-20 minuto pagkatapos mapuno ang tiyan.

Late na hapunan. Lalo na sa mga butil at matamis na pagkain - ito ay hahantong sa hindi tamang panunaw. Ang akumulasyon ng mga lason ay humahantong sa pagkapagod, pangkalahatang kahinaan, kahinaan, bigat sa tiyan, bloating, at isang hindi kanais-nais na amoy mula sa bibig. Ito ay dahil ang hindi natutunaw na pagkain ay nasa digestive tract buong gabi, na naglalabas ng maraming mga lason at mga produkto ng pagbuburo.

Matapos magising ang katawan, ang lahat ng mga lason ay nagsisimulang pumasok sa dugo. Lalo na sensitibo sa mga lason - sistema ng nerbiyos, ito ang unang nagsisimulang magsenyas ng kawalan ng balanse sa sistema ng katawan.
Bilang resulta, kaagad pagkatapos magising, ang pananakit ng ulo, pag-aantok, panghihina, pagkapagod, pakiramdam ng kawalan ng pahinga, bangungot, at nerbiyos, mababaw na pagtulog ay maaaring lumitaw. Maraming mga tao ang nag-iisip na ito ay dahil sa kakulangan ng tulog, kaya nagsisimula silang matulog nang higit pa sa umaga, ang almusal ay agad na ipinagpaliban hanggang pagkatapos ng 10, at ang tanghalian ay awtomatikong ipinagpaliban, na maaaring maganap sa ilalim ng mga kundisyong ito nang hindi mas maaga kaysa 14- 15.

Mga palatandaan ng mahinang panunaw:
1. Pagkatapos kumain, ang pagnanasang alisin ang laman ng bituka ay nangyayari.
2. Pagkatapos kumain, ang bigat ay nangyayari sa bahagi ng tiyan.
3. Nababawasan ang performance at nagpapatuloy ang antok kahit na pagkatapos ng 2 oras pagkatapos kumain.
4. Kung ang katawan sa kabuuan ay labis na marumi, pagkatapos kumain, pagduduwal, pagsusuka, masamang lasa sa bibig sakit ng ulo, kahinaan, kahinaan, kawalang-interes, pagkawala ng lakas, pag-ayaw sa ilang partikular na pagkain o sa pagkain sa pangkalahatan.

Ang umaga ang pinaka pinakamahusay na oras upang pag-aralan ang isang bagay, upang makisali sa aktibidad ng pag-iisip. Ito rin ay isang magandang panahon upang malutas ang anumang mga problema.

Mula 3-6 ng umaga pinakamahusay na makisali sa mga espirituwal na kasanayan: mga panalangin, pagmumuni-muni, pagbabasa ng mga mantra, isang kanais-nais na kalagayan lamang.

Mula 6-7 ng umaga, napakaaktibo ng pangmatagalang memorya. Ang oras na ito ay pinakamahusay na ginagamit para sa pagsasaulo, sabihin, mga tula sa pamamagitan ng puso, pag-aaral ng mga wika, atbp.

Mula 7 hanggang 8 ng umaga maaari mong pag-aralan ang impormasyon na kailangang isaulo, ngunit hindi masyadong malalim.
Mula 8 hanggang 9 ng umaga, mainam na pag-aralan ang isang bagay na nangangailangan ng hindi lamang pagsasaulo, kundi pati na rin ang pagmuni-muni.

Mula 9 hanggang 10 ng umaga mas mainam na magtrabaho kasama ang impormasyon at istatistikal na data.

Mula 10 hanggang 12 ng umaga, mainam na pag-aralan ang panitikan na hindi nangangailangan ng malakas na konsentrasyon, sabihin, hindi siyentipiko, ngunit masining.

Mula 12 hanggang 18 ang kamalayan ng isang tao ay naglalayong masiglang aktibidad.

Mula 17 hanggang 19 na oras ang pinakamabisang oras para sa sports.

Mula 19-21 oras na para i-activate ang circulatory system. Ang labis na pisikal na aktibidad ay lubhang mapanganib sa oras na ito.

Mula 18:00 ipinapayong dalhin ang anumang aktibidad sa katahimikan at katahimikan, aktibidad sa trabaho hindi dapat tense.

Ang pag-ampon sa ganitong pamumuhay ay magpapadali sa pagkamit ng tagumpay sa lahat ng iyong mga layunin.

Olya Likhacheva

Kagandahan - paano hiyas: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Ang problema ng labis na timbang ay pantay na nauugnay para sa iba't ibang edad. Nakasanayan na ng mga tao na kainin ang kanilang mga problema sa mga hindi malusog, mataas na calorie na pagkain, ngunit ang resulta ay mas nakakasira sa kanilang pagpapahalaga sa sarili at kalusugan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng tama, kalidad ng pagkain malusog na produkto, mag-iwan ng mga mahigpit na diyeta, ipaliwanag kung ano ang dapat kainin upang mawalan ng timbang. Ang mga gulay, gulay at prutas ay "maaaring" sabay-sabay na magsunog ng taba, mag-alis ng likido mula sa katawan, buhayin ang metabolismo at pagbutihin ang mga antas ng hormonal.

Ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta

Ang diyeta ay nauugnay sa mga paghihigpit sa pagkain. Ang diyeta ay kinokontrol din. Ang mga Nutritionist ay tiyak na laban sa mga mahigpit na diyeta: ang katawan ay lubhang naghihirap kapag may kakulangan ng mga kinakailangang sangkap. Kadalasan ang mga kilo na nawala sa tulong ng isang mahigpit na diyeta ay bumalik nang napakabilis kapag lumipat ka sa iyong karaniwang diyeta pagkatapos ng gutom. Kailangan mong mahigpit na obserbahan ang panukala, alamin kung ano ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang, pinapalitan ang mga nakakapinsalang high-calorie goodies ng mga mahahalagang produkto. Ang mahimbing na pagtulog at mahabang paglalakad ay nakakatulong sa panahon ng diyeta.

Anong mga pagkain ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Kung kailangan mong mawalan ng labis na timbang, oras na upang kalimutan ang tungkol sa mga pagsalakay sa gabi o gabi sa refrigerator. Pagkalipas ng alas-sais ng gabi ay ipinagbabawal na kumain ng matapang na keso, matabang karne, cereal at mga inihurnong pagkain. Kailangan mong alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (higit sa 150 kcal) mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung talagang gusto mo, maaari mong i-treat ang iyong sarili sa mga matamis bago magtanghali. Hindi ka dapat umasa sa mga yoghurt na may mga filler: hindi ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang, dahil naglalaman ito ng maraming carbohydrates. Kung sinusuportahan mo ang isang balanseng diyeta na may pagsasanay, ang mga resulta ay magpapakita ng kanilang sarili nang napakabilis.

Listahan ng mga produkto ng pagbaba ng timbang:

na mabilis na hinihigop ng katawan (itlog, pandiyeta karne, puting isda);
fermented milk (kefir, homemade yogurt, low-fat cottage cheese);
berdeng gulay (mga pipino, lahat ng uri ng repolyo);
munggo;
mga kamatis, matamis na paminta;
berries (blackberries, blueberries, raspberries);
prutas (berdeng mansanas, avocado, suha, peras);
langis ng gulay (oliba);
inumin (itim na unsweetened na kape, berdeng tsaa, tubig).

Ano ang maaari mong kainin sa gabi kapag nawalan ng timbang?

Ang isang karaniwang problema para sa mga nawalan ng timbang ay ang pagnanais na kumain ng mabigat sa gabi, ngunit ito ay isang malaking pagkakamali. Para sa tanghalian maaari mo pa ring kayang magluto ng ulam ng patatas. Sa panahon ng hapunan kapag nawalan ng timbang, mas mainam na umiwas sa mga pagkaing may mataas na calorie. Ano ang dapat kainin upang mabilis na mawalan ng timbang? Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga magagaan na gulay, damo, berry at hindi matamis na prutas; Mas mainam na huwag ubusin ang mga taba ng hayop, mga pagkain na nananatili sa katawan sa mahabang panahon.

Ano ang hindi dapat kainin

Kapag nagdidiyeta, ang katawan ay nagsisimulang masinsinang mag-imbak ng mga reserbang taba, lalo na sa lugar ng tiyan, na mahirap mapupuksa nang mabilis. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng tubig na inumin mo bawat araw sa 2-2.5 litro, pagkatapos ay ang metabolismo ay nagpapabilis at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagiging mas matindi. Kapag ang tanong ay kung ano ang makakain - isang chocolate bar o isang mansanas, dapat mong piliin ang prutas, ito ay masarap at malusog. Espesyal na atensyon kailangan mong bigyang-pansin ang laki ng mga bahagi, ito ay hindi mas mahalaga kaysa sa calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain kapag nawalan ng timbang:

atsara, adobo o pinausukang mga produkto;
gatas, mga produktong fermented na gatas na may taba na nilalaman na higit sa 5%;
taba ng hayop at gulay;
mabilis na pagkain, matamis, inihurnong pagkain;
mayonesa, keso na may mataas na porsyento ng taba;
nakabalot na pagkain, instant na pagkain;
mga produktong sausage;
tsokolate, karamelo at iba pang matamis;
carbonated na matamis na inumin;
meryenda (crackers, chips, pritong mani);
alak.

Ano ang makakain sa araw ng pag-aayuno

Ang isang araw ng pag-aayuno ay itinuturing na isang araw kung saan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain ay mas mababa kaysa sa paggasta ng enerhiya (hanggang sa 900 calories). Ang ganitong mga araw ay naghihikayat ng isang pagyanig sa katawan upang magsimulang "sunugin" ang mga reserba nito. ay binubuo ng isang uri ng produkto (maaari itong kefir, mansanas, cottage cheese, sour cream, lean meat). Ang pagkain ng iba pang pagkain sa araw na ito ay ipinagbabawal. Kung nais mong linisin ang iyong katawan sa araw ng pag-aayuno, ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla 3 araw bago ang pag-alis, ito ay makakatulong sa mabilis na pagbutihin ang paggana ng bituka.

Paano kumain ng tama para pumayat

Ang wastong nutrisyon ay isang pamumuhay. Tumutulong ang PP na mapanatili ang timbang at hindi tumaba; walang panganib ng mga pagkasira, dahil ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom. Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang? Ang pangunahing kondisyon ay ang dami ng enerhiya na natupok ay dapat tumugma (kung nawalan ng timbang, mas kaunti) sa paggasta ng enerhiya ng katawan. Mahalagang bilangin ang mga calorie at alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (asukal, inihurnong pagkain, matamis). Ang diyeta at dalas ng pagkain ay napakahalaga. Mahalagang magpasya nang maaga kung ano ang pinakamahusay na kainin para sa hapunan kapag nawalan ng timbang upang maalis ang tuksong magmeryenda sa "maling" na pagkain.

Mga prinsipyo ng PP para sa pagbaba ng timbang:

ang mga pangunahing pagkain ng diyeta ay mga gulay, hindi matamis na prutas;
sapat na hydration;
sapilitang almusal - sinigang;
mas maraming pisikal na aktibidad;
tumutuon sa mga nilalaman ng plato habang kumakain;
pagpapalit ng mga pagkaing mataas ang calorie ng mga pagkaing mababa ang calorie;
kumpletong pag-iwas sa alkohol at mga produktong naglalaman ng alkohol;
pagbabawas ng mga bahagi ng pagkain.

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mawalan ng timbang?

Kung mas maraming taba at mabilis na carbohydrates ang nilalaman ng isang produkto, mas magiging caloric ito. Ang calorie na nilalaman ng pagkain kapag nawalan ng timbang ay direktang tinutukoy ang bilang ng mga kilo na nawala. Ano ang maaari mong kainin habang nasa diyeta? Mas mainam na pumili ng mga pagkaing may mababa at katamtamang nilalaman ng calorie, ngunit pantay na mahalaga na bilangin ang bilang ng mga calorie na "nasusunog" ng iyong katawan. Halimbawa, sa panahon ng laging nakaupo, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay mas mababa kaysa sa panahon ng mabibigat na trabaho. pisikal na gawain. Bilang karagdagan, upang makalkula ang basal metabolic rate (BM) ng isang tao, kailangan natin ang taas ng tao, paunang timbang, edad at uri ng pisikal na aktibidad.

Pang-araw-araw na formula ng pangangailangan (kcal):

para sa mga kababaihan = 655 + 9.6 x timbang + 1.8 x taas (sa cm) - 4.7 x edad;
para sa mga lalaki = 66.5 + 13.7 x timbang + 5 x taas (sa cm) - 6.8 x edad.

Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang (nakuhang OO) ay pinarami ng napiling koepisyent ng aktibidad mula sa talahanayan.

Umiiral malaking halaga mga diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Ngunit sa ilang kadahilanan, ilang mga tao ang nag-iisip na sapat na upang lapitan ang isyu ng nutrisyon nang may kakayahan at matalino, at walang mga paghihigpit na kakailanganin. Mayroong ilang mga patakaran na dapat sundin upang hindi umiyak sa timbangan, at mayroon din. Paano kumain ng tama?

Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Sa madaling salita, kumain ng mas kaunti! At sa bahay, at sa isang party, at sa public catering. Tanggihan ang mabigat na salad at palitan ito ng magaan. At ibahagi ang pangunahing ulam sa isang kaibigan.
Iwasan ang malalaking plato sa bahay. Kumuha ng mas maliit na plato. At naaayon, maghatid ng mas maliliit na bahagi. Tandaan na ang katawan ay hindi nangangailangan ng maraming pagkain gaya ng nakasanayan mong ilagay. Sapat na para medyo mabusog ka.
Mas marami tayong kakainin kung kakain tayo habang nanonood ng sine sa TV(katotohanan na napatunayan ng mga siyentipiko). Alamin na isipin ang proseso ng pagkain bilang paglalagay ng gasolina sa iyong sasakyan. Gaano karaming gasolina ang kailangan mo para mapaandar ang iyong sasakyan? Nag-fuel at umalis na kami.
Subukang planuhin ang iyong menu hindi bababa sa isang araw nang maaga. At mas mabuti pa - para sa buong linggo. Ang araw bago ang iyong araw ng trabaho, isipin kung ano ang eksaktong ipapakain mo sa iyong katawan? Mag-stock ng yogurt at ilang prutas upang matugunan ang iyong gutom sa isang napapanahong paraan at hindi na kailangang tumakbo sa tindahan para sa mga chips at tsokolate mamaya.
Kapag naitakda mo na ang iyong menu para sa linggo, manatili dito. Bilhin ang lahat ng mga produkto nang maaga. I-tape ang iyong menu sa refrigerator at kumain lamang kung ano ang nasa loob nito. Itago ang mga "dagdag" na produkto upang walang tuksong kumuha ng dalawang Krakow bagel o pinausukang hamon bago kumain.
Uminom ng mas maraming tubig. Ito ang batayan ng wastong nutrisyon. Pinakamababang isa at kalahating litro bawat araw (magkahiwalay ang mga sopas, juice, tsaa at kape).
Siguraduhing mag-almusal sa umaga. Ang almusal ay hindi dapat mabigat, ngunit dapat itong naglalaman ng mga sustansya na tutulong sa iyo na mabuhay hanggang sa tanghalian. Ang pagawaan ng gatas at hibla ay kinakailangan. Tingnan mo.
Manatili sa iyong diyeta nang mahigpit. Kung mayroon pa ring ilang oras bago ang tanghalian, ngunit ikaw ay hindi mabata na nagugutom, at handa ka nang tumakbo para sa isang hamburger, kumuha ng mansanas, peras o saging. Meryenda sa prutas - hindi ito makakasama, at ang pakiramdam ng matinding gutom ay mawawala.
Kumain ng maraming gulay at prutas. Araw-araw. Sa bawat pagkain. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na berdeng gulay ay Chinese repolyo, lettuce, arugula, broccoli, cucumber, zucchini, kintsay, atbp. Naglalaman ang mga ito ng maximum na halaga kinakailangang bitamina at magbigay walang tigil na operasyon Gastrointestinal tract.
Iwasan ang mga prutas sa syrup(lata) at murang katas ng prutas. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal sa tsaa at kape. Kung maaari, palitan ang matamis ng mga prutas, minatamis na prutas, pinatuyong prutas, at dark chocolate.
Bawasan ang iyong paggamit ng asin. Sa ilang mga kaso, tanggihan ito nang buo. Halimbawa, ang isang salad ng gulay na binihisan ng langis ay hindi magdurusa sa lasa mula sa kakulangan ng asin. Muli, ang isang pinakuluang itlog ay maaaring kainin nang walang asin.
Tanggalin ang mga maling carbohydrates(asukal, bigas, harina) at ipakilala ang mga malusog (prutas at gulay, munggo, buong butil na tinapay).
Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla! Ang pinakamababang halaga bawat araw ay humigit-kumulang tatlumpung g. Hanapin ito sa buong butil at prutas at gulay.
Palitan ang hindi malusog na taba para sa malusog– para sa mga mani at avocado, langis ng oliba at buto ng kalabasa, isda, atbp. Bawasan, kung maaari, ang pagkonsumo ng pulang karne, buong produkto ng gatas, pati na rin ang mga pritong pagkain, cookies, margarine, atbp.
Mahalaga ang protina. Ito ang pinagmumulan ng ating enerhiya. Hanapin ito araw-araw sa isda, beans, mani, itlog at tofu.
Bitamina D at calcium(mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, madahong gulay) - hindi ka mabubuhay kung wala sila.
Mahigpit na iwasan ang catering. Magluto ka na! Hindi mga semi-tapos na produkto, ngunit "una, pangalawa at compote." Maaari mong ihanda ito nang maaga at ilagay ito sa freezer, makatipid ito ng oras. At pera - higit pa.
Kumain lamang ng mga pagkaing may mataas na calorie sa unang kalahati ng araw. Sa pangalawa - tanging ang mga baga.
Sa araw, subukang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok bawat araw. Panatilihin ang isang kuwaderno sa unang pagkakataon upang makita ang "kita at paggasta" ng dagdag na kg.
Iwasan ang mataba-matamis-maanghang-maalat.
Ang anumang mga paghihigpit sa pagkain ay walang kabuluhan nang walang pisikal na aktibidad. Kung hindi mo nais na maging isang matandang babae nang maaga, pagkatapos ay pagsamahin ang iyong wastong nutrisyon sa tamang ehersisyo. Kung gayon ang iyong balat ay hindi lumubog at ang iyong mga kalamnan ay hindi hihina.

Ano ang tamang kainin sa almusal, tanghalian at hapunan?

Ano ang makakain para sa almusal

Ang pagpapalakas ng enerhiya na ito ay ang batayan ng buong araw. Ang almusal ay hindi nakaimbak sa balakang at pinoproseso sa malinis na enerhiya. Mga kinakailangan para sa tamang almusal:

Buns, sandwich, toast at croissant - out. Pinapagod lang nila ang katawan, na pagkatapos ng ganoong almusal ay gustong bumalik sa kama.
Ang mga pulso para sa almusal ay sobra . Ang pagbubukod ay bakwit.
Ang pangunahing bahagi ng almusal ay dapat na prutas. Lalo na sa tag-araw. Sa taglamig, maaari mong palitan ang mga ito ng mga pinatuyong prutas.
Dapat kasama sa pagtanggap sa umaga pagkain yogurt, fermented baked milk o cottage cheese .
Ang purong gatas para sa almusal ay maaari lamang kainin bago mag alas sais ng umaga. Halimbawa, may kanela - nagbibigay ito ng lakas.
Mainam na almusal - fruit salad , tinimplahan ng yoghurt o fermented baked milk. Maaari ka ring magdagdag ng mga berry at mani.
Para sa pangalawang almusal maaari kang kumain ng lugaw (halimbawa, oatmeal), prutas at isang maliit na piraso ng dark chocolate.

Ano ang kakainin sa tanghalian

Para sa karamihan, kumakain kami ng tanghalian nang napakabilis, nang hindi nag-iisip kung ano ang aming kinakain, at itinatapon kung ano ang nasa kamay namin sa firebox. Dahil naghihintay ang trabaho. A pamamaraang ito ang pagkain ay nangangailangan ng seryosong diskarte. At siyempre, ang mga sandwich ay ganap na hindi angkop para sa tanghalian. Bilang huling paraan, maaari kang mag-order ng tanghalian sa opisina o maghanap ng canteen na may maiinit na tanghalian. Mga kinakailangan para sa tamang tanghalian:

Sa tanghalian hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain , ngunit ang pagkain na ito ay hindi dapat mangyari pagkalipas ng alas dos ng hapon.
Para sa unang kurso maaari kang kumain, halimbawa, borscht, para sa pangalawang - bakwit side dish at dalawang daang gramo ng dibdib ng manok. Huwag kalimutan ang tungkol sa salad (mga sariwang gulay lamang) at tinapay na walang lebadura. Para sa pangatlo - compote o juice mula sa sariwang prutas.
Iwasan ang pinausukan at pritong karne sa tanghalian . Palitan ito ng steamed meat at maraming gulay.

Ano ang dapat mong kainin para sa hapunan?

Paano karaniwang napupunta ang hapunan? Kumakain kami ng marami sa lahat (at tiyak na may dessert), pagkatapos ay bumagsak kami sa sofa sa harap ng TV upang matunaw ang lahat ng kasaganaan ng pagkain na ito. Bukod dito, habang umuuwi ka mula sa trabaho, habang naghahanda ka ng hapunan, habang tinitipon mo ang buong pamilya sa mesa, ang mga kamay ng orasan ay may kumpiyansa na papalapit na sampu ng gabi. Dahil dito, nagpapalipas kami ng gabi sa pagtunaw ng pagkain sa halip na magpahinga. Paano ito dapat gawin? Mga kinakailangan para sa tamang hapunan:

Dapat magaan ang hapunan. Ang pinakamainam na oras para sa hapunan ay hindi lalampas sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Mas mabuti na bandang alas-sais ng gabi.
Para sa hapunan hindi ka dapat kumain ng pulso – dapat silang kainin sa unang kalahati ng araw.
Ang pinakamahusay na pagkain para sa hapunan ay steamed o hilaw na gulay . Tiyak na hindi karne at chips at isang malaking piraso ng cake.
Maaari kang uminom ng mainit na gatas bago matulog , tinimplahan ng isang kutsara ng pulot - nagtataguyod ito ng matahimik na pagtulog at mabilis na pagkakatulog.

Tamang menu para sa araw

Sa umaga:
Isang basong tubig kaagad pagkatapos mong bumangon sa kama. Kunin ang iyong sarili sa ugali na ito.
almusal :

Isang pares ng mga tuyong tinapay.
Fruit salad na may yogurt.
O isang salad ng gulay na may langis ng gulay.
100 g cottage cheese (keso).
Tsaa, kape, baka may gatas.

Tanghalian:

100 g ng berries (prutas).
Likas na katas.

Hapunan:

Sopas (lean, isda, vegetable puree soup, o low-fat na sabaw).
Mga 150 g ng isda, pabo o manok (hindi pinirito). Inihurnong o nilaga. Walang "masarap" na balat o crust! Halimbawa, salmon kebab o nilagang pabo.
Salad (mga sariwang gulay lamang!) na may langis ng gulay (olive).
Palamuti - maximum na apat na kutsara. Mas mainam na iwasan ito nang buo, palitan ito ng mas malaking bahagi ng salad. O nilagang gulay.

meryenda sa hapon:

100 g ng mga berry o prutas.
Tea-coffee, juice o tubig. Maaari kang gumamit ng low-fat yogurt. Pumili.

Hapunan:

Isang pares ng mga tuyong tinapay.
Kahit anong gulay. Mas mabuti kung susundin mo ang "tradisyon": sariwang gulay at langis ng gulay.
100 g ng keso o cottage cheese, kasama ang isang pinakuluang itlog.
Pinakuluang (inihurnong) dibdib ng manok (turkey). O pinakuluang (nilagang) isda.
Uminom ng opsyonal.

At ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan: kumakain lang tayo para mabuhay, at hindi vice versa.

Ang katawan ng tao ay gumagana ayon sa sarili nitong panloob na orasan, na tinatawag ng mga eksperto na circadian rhythms. Ang bawat isa sa atin ay may sariling iskedyul, ngunit mayroon ding mga pangkalahatang pattern. Ang gumagana para sa ating kapakinabangan sa umaga ay maaaring magdulot ng mga problema sa gabi. Ang parehong pagkain na kinakain sa iba't ibang oras ay may iba't ibang epekto sa katawan! Kung nais mong ganap na masipsip ang mga sustansya at hindi naka-imbak "sa reserba" sa iba't ibang lugar, tandaan kung kailan pinakamahusay na kumain ng ilang pagkain!

Ang matamis na yogurt na may mga hiwa ng prutas, kefir o fermented baked milk ay hindi ang pinakamagandang ideya para sa almusal. Kapag ikaw ay nagugutom, ang antas ng hydrochloric acid sa tiyan ay mataas, at ang lactic acid na nilalaman ng fermented milk products ay nagpapababa nito. Nakakasagabal ito sa normal na pagsipsip ng pagkain at maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw.

Pinakamahusay na oras: Mas mainam na kumain ng fermented milk products pagkatapos kumain, kapag mababa ang level ng acid sa tiyan. Ito ay lalong mahalaga na sumunod sa panuntunang ito kung gusto mo ang fermented milk na may probiotics. Upang mapuno ng kapaki-pakinabang na microflora ang mga bituka at mapabuti ang kalusugan, kailangan nila ng mga kanais-nais na kondisyon.

patatas

Mga mansanas

Kung nakakaramdam ka ng gutom sa gabi, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na bigyang pansin ang mga sariwang prutas at gulay. Kasabay nito, ang saging, dahil sa mataas na calorie at nutritional na nilalaman nito, ay tila ang pinakamahusay na pagpipilian para sa hapunan. Ngunit ito ay sa unang tingin lamang! Ang pagkain ng saging nang walang laman ang tiyan ay maaaring magdulot ng pagkasira ng tiyan dahil sa mataas na konsentrasyon ng magnesium.

Pinakamahusay na oras: Ang perpektong oras para kumain ng saging ay pagkatapos kumain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang prutas na ito ay nakakatulong na mapabuti ang panunaw at pigilan ang gana. Bilang karagdagan, ang isang saging ay mabuti sa unang 20-30 minuto pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Kadalasang ginagamit ito ng mga atleta upang isara ang "carbohydrate window" pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan.

Mga mani

karne

Pinakamahusay na oras: Maaari kang magpakasawa sa matamis sa umaga bilang isang dessert. Ang pagpapalit ng iyong pangunahing pagkain sa kanila ay isang malaking pagkakamali, na maaaring nakamamatay para sa iyong pigura.

Maitim na tsokolate

Ang 15-25 gramo ng dark chocolate bawat araw ay nakakatulong na mapababa ang kolesterol, makontrol ang presyon ng dugo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapataas ang pagganap ng utak. Bilang karagdagan, ang madilim na tsokolate ay nakakaapekto sa gana sa pagkain, na ginagawang mas mabusog tayo nang kaunti. Ngunit ito ay medyo mataas din sa calories, kaya sa gabi, kapag ikaw ay naghahanda para sa pagtulog, mas mahusay na huwag magpakasawa dito.

Bakwit

Ekspertong komentaryo

Elena Kalen, nutrisyunista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang

Paggising sa isang matamis na umaga, napagtanto ng ilang tao na ayaw nilang kumain ng almusal. Bagama't naiintindihan nila na, kapag pumasok sa trabaho, ang susunod na oras ng pagkain ay maaaring napakatagal.

Ano ang gagawin kung ayaw mong mag-almusal?

Pagkatapos magising, uminom ng isang baso ng tubig, maaari mong pag-iba-ibahin ito sa mga additives tulad ng luya, lemon, honey, mint, pipino.

Ang tubig ay makakatulong sa paghahanda ng gastrointestinal tract para sa trabaho, at pagkaraan ng ilang sandali maaari kang magsimula ng almusal.

Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga. Kabilang dito ang karamihan sa mga gulay, munggo at butil, pati na rin ang matitigas na prutas. Ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay dahan-dahang magbabago, pinapanatili kang busog sa mas mahabang panahon, na makakatulong sa iyong maiwasan ang pagmemeryenda o hindi kinakailangang magutom sa panahon ng isang pulong.

Kumain ng matamis bago magtanghali

Ang mga may matamis na ngipin ay dapat pumili ng oras para sa mga treat bago mag-12 ng tanghali. Ang katotohanan ay ang mabilis na carbohydrates, at kabilang dito ang mga matamis, mabilis na nagbabago ng mga antas ng asukal sa dugo, agad na nagbibigay ng enerhiya, na mabilis na nawawala sa loob ng dalawang oras. Maaari kang kumain ng mabilis na carbohydrates kapag kailangan mo ng mabilis na muling pagdadagdag ng enerhiya.

Mag-ingat sa mga taba sa anumang oras ng araw

Ang mga taba ay dapat piliin hindi ayon sa oras ng pagkonsumo, ngunit ayon sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang. Iwasan ang mga fast food, ready-to-eat na pagkain, chips, crackers, donuts - naglalaman ang mga ito ng mga taba na nakakapinsala sa katawan, na bumubuo ng mga plake sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, kolesterol, na humahantong sa mga komplikasyon sa kalusugan. Malusog na taba na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng isda, langis ng gulay, karne, mani, avocado, at matapang na keso. Ang mga nakalistang produkto ay naglalagay muli ng mga reserbang Omega, na mahalaga para sa kagandahan at lakas ng mga kuko, buhok, balat, at gawing normal din ang mga antas ng kolesterol.

Ikalat ang iyong paggamit ng protina nang pantay-pantay sa buong araw

Ang protina ay ginagamit upang i-renew ang mga tisyu ng katawan at maglagay muli ng mahahalagang amino acid. Ang pagkain ng mas maliliit na bahagi ng protina sa buong araw ay makakatulong na mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog. Kabilang sa mga protina ang karne, isda, itlog, keso na mababa ang taba, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at munggo. Hiwalay, nais kong sabihin ang tungkol sa mga atleta na, pagkatapos ng pagsasanay, kailangang isara ang window ng protina-karbohidrat sa loob ng 20 minuto. At sa oras na ito inirerekumenda na kumain ng manok o walang taba na karne, mga omelette o pinakuluang itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Anuman ang mga rekomendasyong nabasa mo, subukang makinig sa iyong katawan - ito ang iyong tapat na tagapayo. Kumain kapag nakaramdam ka ng gutom. Hindi ka dapat mag-almusal, tanghalian o hapunan kung ayaw ng iyong katawan. Ang pagkain na ito ay magiging hindi kailangan para sa kanya, at unti-unting magsisimula kang "mag-ikot". Intuitively sasabihin sa iyo ng iyong katawan kung anong produkto ang kailangan nito sa ngayon. Kailangan ba niya ng enerhiya o kailangan niyang ibalik ang mahahalagang proseso?