Upang mapanatili ang isang tiyak na timbang o iwasto ang kanilang figure, maraming mga tao ang gumagamit ng mga napatunayang nutritional regimen at iba't ibang mga diyeta. Gayunpaman, ang lahat ng mga sistemang ito ay batay sa isang malinaw na pagkalkula ng mga calorie at pandiyeta na taba, na nagmumula sa pagkain na natupok. Paano tama ang pagkalkula? Mayroong ilang mga sikat at mahusay na napatunayang mga diskarte. Upang makalkula ang halaga sa katawan ng tao, may mga espesyal na formula. Ang pinakasikat ay ang Harris-Benedict formula, na ginagamit ng mga kalalakihan at kababaihan.
Harris-Benedict formula para sa pagbaba ng timbang
Ano ang kalkulasyon na ito? Ang prinsipyo ng pagtukoy ng pinakamainam na halaga ng mga calorie na natupok ay nilikha ng matagal na ang nakalipas. Si Francis Gano Benedict ay isang physiologist, chemist at nutritionist mula sa USA. Siya ang, sa simula ng huling siglo, naglathala ng isang gawain kung saan ang lahat ng mga proseso ay malinaw at malinaw na inilarawan. Ang co-author ni Benedict ay si James Arthur Harris. Napagtanto ng mga mananaliksik na ang BMR ay maaaring matukoy gamit ang lugar ng ibabaw ng katawan bilang batayan. Ito ay kung paano lumitaw ang sikat na formula nina Harris at Benedict, na kalaunan ay bahagyang naayos.
Pinagmulan ng larawan: pixabay.com
Upang kalkulahin ang kinakailangang paggamit ng calorie para sa araw at hindi makakuha ng labis na timbang, maaari mong gamitin ang iminungkahing opsyon o. Ang pamamaraang ito ay magpapahintulot sa iyo na makuha hindi lamang ang figure na ito, kundi pati na rin ang base na bilis metabolic proseso. Ngunit narito, mahalagang maunawaan: ang mga taong may mas kaunting taba at mas maraming kalamnan ay dapat magkaroon ng mas mataas na kcal intake kaysa sa mga mas tumitimbang.
Harris-Benedict formula para sa mga kababaihan
Kung gagamitin mo ang formula ng pagkalkula ng calorie na iminungkahi nina Harris at Benedict, kailangan mong tandaan: mayroon itong sariling mga katangian para sa mga kalalakihan at kababaihan. Sa panahon ng pagkalkula, ang pangunahing metabolic rate ng mga kinatawan ng iba't ibang kasarian ay isinasaalang-alang.
Kaya, ang basal metabolic rate (BMR) para sa mga kababaihan ay maaaring ang mga sumusunod:
655 + (9.6 x timbang sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon)
Halimbawa, ang pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR) ay isinasagawa para sa isang 30 taong gulang na babae. Paunang data: timbang – 50 kg, at taas – 170 cm Bilang resulta ng mga pangunahing kalkulasyon sa matematika, nakukuha namin: 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 170) – (4.7 x 30) = 1300 kcal . Iyon ay, ito ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Alinsunod dito, para sa aktibong metabolismo at mabilis na pagbaba ng timbang Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na mas mababa. Upang gawin ito, bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo sa humigit-kumulang 1000, ngunit hindi mas mababa sa 500 kcal na limitasyon! Hindi mo kailangan ng calorie deficit para tumaba. Sa halip, ayusin ang iyong maximum na pang-araw-araw na calorie intake. Ang halaga ng mga calorie para sa mga batang babae upang makakuha ng komportableng halaga ng enerhiya ay maaaring umabot sa 1800 o 2000 kcal.
Harris-Benedict formula para sa mga lalaki
Gamit ang isang online na calculator o manu-manong ginagawa ito, maaari kang makakuha ng mga pamantayan ng calorie gamit ang Harris-Benedict formula para sa mga lalaki. Ang calorie formula ay ginagamit upang sukatin:
66 + (13.7 x timbang sa kg) + (5 x taas sa cm) – (6.8 x edad sa mga taon)
Iyon ay para sa binata sa edad na 30 taon na may taas na 180 cm at bigat na 90 kg nakukuha namin ang mga sumusunod na numero: 66 + (13.7 x 90) + (5 x 180) – (6.8 x 30). Ang metro ay nagbibigay sa amin ng: 1995 kcal ayon sa pamamaraang Harris-Benedict.
Pinagmulan ng larawan: shutterstock.com
Kung ang isang tao ay nagsasanay ng maraming, kung gayon ang mga pangangailangan ay tataas, at ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na enerhiya. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, inirerekumenda na taasan ang bilang ng mga calorie gamit ang Harris-Benedict formula. Upang makamit ninanais na resulta paunang resulta ayon sa dami sustansya para sa pang-araw-araw na diyeta kailangan mong dagdagan ito mula 2080 hanggang 2200 kcal. Kung kailangan mong makabuluhang taasan ang timbang, pagkatapos ay ang caloric intake ay maaaring tumaas sa 2400 kcal.
Para sa mga matatandang lalaki, ang pagkalkula ng KBZHU ay iba, at ang figure, iba pang mga bagay na pantay, ay magiging iba.
- napakaaktibong pamumuhay (halos araw-araw na pag-eehersisyo) - BNM x 1.725;
- nakaupo - BNM x 1.2;
- katamtamang aktibo (3 hanggang 5 ehersisyo bawat linggo) - BNM x 1.55;
- medium-active (1 o 2 workout bawat linggo) - BNM x 1.375.
Salamat sa pagsasaayos na ito kapag nagbibilang ng mga calorie, ang formula para sa pagtukoy ng paggamit ng calorie ay ang pinakatumpak.
Formula ng Mifflin-St. George para sa pagkalkula ng mga calorie
Ngunit may isa pang opsyon na makakatulong sa iyong kalkulahin ang BZHU. Upang matukoy ang kapangyarihan ng diyeta, ang formula ng Mifflin-San Geor ay angkop. Ang formula na ito ay mali rin na tinatawag na Muffin Jeora o Jerome upang makakuha ng mga tumpak na resulta.
Pinagmulan ng larawan: shutterstock.com
Ang iminungkahing pamamaraan ay lumitaw sa pagtatapos ng huling siglo. Ang pamamaraan ay hindi ginagawang posible upang matukoy sa gramo kung gaano karaming mga carbohydrates o protina ang kailangan mo, ngunit ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya, na tumpak na kinakalkula, ay magiging tama. Alinsunod sa kasalukuyang kalagayan at modernong pamumuhay.
Formula ng Mifflin-San Geor para sa Kababaihan
Kailangan mong umasa sa mga sumusunod na numero:
(10 × timbang [kg]) + (6.25 × taas [cm]) − (5 × edad [taon]) − 161
Iyon ay, para sa isang babaeng may edad na 30 taong gulang na may taas na 170 cm at bigat na 50 kg, nakukuha namin ang: (10 × 50) + (6.25 × 170) − (5 × 30) - 161 = 1251.5 kcal. Ito ay lumalabas na ang pagkakaiba sa nakaraang pamamaraan ay halos 50 kilocalories, na hindi naman kritikal.
Pinagmulan ng larawan: shutterstock.com
Ngunit ang unang pagpipilian ay isang mas ligtas na solusyon. Ito ang opinyon ng maraming mga nutrisyunista, pati na rin ang katotohanan na imposibleng pahintulutan ang isang zigzag sa caloric intake. Inirerekomenda mahabang panahon dumikit sa isang numero.
Formula ng Mifflin-San Geor para sa mga lalaki
Ang prinsipyo ng Muffin at St. George para sa pagkalkula ng mga calorie ay ginagamit din ng mga lalaki. Ngunit narito ang pagkalkula ay isinasagawa ayon sa sumusunod na prinsipyo:
5 + (10 × timbang [kg]) + (6.25 × taas [cm]) − (5 × edad [taon])
Para sa isang tatlumpung taong gulang na lalaki na tumitimbang ng 90 kg at taas na 180 cm, lumalabas ito sa: 5 + (10 × 90) + (6.25 × 180) − (5 × 30) = 1880 kcal. Ibig sabihin, 15 units lang ang difference sa dating method.
Sumusunod ka ba sa mga formula na ito?
Upang palaging mapanatili ang iyong figure sa isang toned na estado, napakahalaga na wastong kalkulahin at balansehin ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Mayroong ilang mga average na tagapagpahiwatig ng paggamit ng caloric. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na sila ay naiimpluwensyahan pangkat ng edad, kadaliang kumilos at kasarian. Tutulungan ka ng Harris-Benedict formula na indibidwal na matukoy ang iyong pang-araw-araw na calorie intake para sa tamang pagbaba ng timbang.
Formula at Online Calculator
Ang formula ay ginagamit upang matukoy ang iyong sariling pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ito ay binuo noong 1919 at ngayon ay itinuturing ng marami na hindi masyadong tumpak;
Una naming kalkulahin ang metabolic rate (BMR):
Ngayon tinutukoy namin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie upang gawin ito, pinarami namin ang dating nakuha na numero sa pamamagitan ng koepisyent na kailangan namin:
Ang katawan ng babae ay hindi nangangailangan ng kasing dami ng calories gaya ng katawan ng lalaki. Mabilis na dial ang timbang ay isang proteksyon para sa posibilidad ng ehersisyo reproductive function. Ngunit ang katotohanan na nais ng isang babae na maging nasa mabuting kalagayan ay napakahalaga din. Dito ang pinakamahusay na pagpipilian ay mananatili sa isang tagapagpahiwatig at hindi papayagan ang mga biglaang pagtalon sa timbang ng katawan, alinman sa isang direksyon o sa isa pa. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na caloric intake ay depende rin sa edad at pamumuhay.
Para sa mga aktibong kababaihan:
- 19-30 taong gulang - 2400 kcal.
- 31-60 taong gulang - 2200 kcal.
- higit sa 61 taong gulang - 2000 kcal.
Sa isang laging nakaupo na pamumuhay:
- Hanggang sa 25 taon - 2000 kcal.
- 25-50 taon - 1800 kcal.
- 50 at mas matanda - 1600.
Ang mga babaeng buntis ay dapat na maging maingat lalo na. Dito kailangan mong tandaan ang isang panuntunan - ang paggamit ng iba't ibang mga diyeta at pagbaba ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay mahigpit na ipinagbabawal.
Gayunpaman, ito ay pantay na mahalaga upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalagayan. Sa panahon ng pagbubuntis, ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mula 2500 hanggang 3200 calories (na may pagtaas sa pagtatapos ng pagbubuntis). Kahit na ang mga pagbabago sa hormonal mismo ay nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang katawan ng ina ay dapat na ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng bata, kapwa sa panahon ng pagbubuntis at sa panahon ng pagpapasuso.
Sa panahon ng paggagatas, ang nilalaman ng calorie ay umabot sa 3500 na mga yunit.
Para sa mga bata at teenager
Ang mga bata at kabataan ay ang mga kategoryang dapat kumpleto ang diyeta. Ito ay napakahalaga para sa normal na pag-unlad– kapwa pisikal at mental. Ito ay pinaniniwalaan na halaga ng enerhiya Ang diyeta ng bata ay dapat tumaas pagkatapos ng anim na buwan - ang kanyang katawan ay lumalaki nang napakabilis. Ang pagtaas ay unti-unti - mula 1200 kcal hanggang 2900 kcal mula 1-2 hanggang 13 taon. Ang kalidad ng mga calorie na iyong natatanggap ay pantay na mahalaga. Kung ang isang lumalagong katawan ay tumatanggap ng mga calorie na eksklusibo mula sa mga inihurnong produkto, matamis na pastry at dessert, hindi ito maituturing na pamantayan. Sa kabaligtaran, ang gayong nutrisyon ay magdudulot lamang ng pinsala at iba't ibang sakit.
Ang mga calorie ay dapat na dumating sa katawan ng eksklusibo mula sa malusog na mga bahagi - mga gulay at prutas, karne at isda, cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang sitwasyon ay eksaktong pareho sa diyeta ng isang tinedyer. Ito ay dapat sapat, dahil pagdadalaga– ito ay stress para sa katawan, na gumugugol ng maximum na enerhiya. Napakahalaga na suportahan ang iyong immune system sa panahong ito. Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie para sa mga lalaki ay 2200-2500 kcal, para sa mga batang babae - 1800-2200 kcal.
Pang-araw-araw na paggamit ng caloric para sa pagbaba ng timbang
Kung ang isang babae ay pupunta sa isang diyeta at nais na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng kanyang diyeta gamit ang Harris Benedict formula, ito ay napaka-simple - ibawas lamang ang 500 mula sa karaniwang halaga ng mga calorie Batay sa figure na ito, kailangan mong lumikha ng araw-araw diyeta.
Ang ilan ay maaaring magtaltalan na mabisang diyeta imposible nang hindi binabawasan ang bilang ng mga calorie sa 1200 bawat araw. Ito ay bahagyang totoo lamang - ang antas ng calorie na ito ay posible para sa diyeta ng mga babaeng hindi aktibo. Ang figure na ito ay ang minimum pinahihintulutang dami calories bawat araw. Kung matalas mong bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta at lubos na dagdagan ang pisikal na aktibidad, kung gayon walang iba kundi mga problema sa kalusugan ang magreresulta. Ang mga kahihinatnan nito ay maaaring ang pinaka-hindi mahuhulaan: mga pagkabigo cycle ng regla(sa pinakamalalang kaso - amenorrhea), pagkagambala ng mga daluyan ng dugo at puso, pagbagal ng metabolismo at pag-ubos ng immune system.
Ito ay pinaniniwalaan na ligtas na bawasan ang caloric intake gamit ang Harris Benedict formula ng 15-20% ng iyong sariling indicator, na kinakalkula nang paisa-isa gamit ang formula. Kung nais mong lumikha ng kakulangan ng enerhiya sa katawan nang mas mabilis at mas mahusay, kung gayon dapat itong makamit sa pamamagitan ng pagtaas pisikal na aktibidad, ngunit hindi sa pamamagitan ng karagdagang pagbawas sa calorie na nilalaman na mas mababa sa 1200 kcal. Ang tamang paggamit ng pagkain ay dapat na mahigpit na kalkulahin at nakaiskedyul. Napakahalagang tandaan dito na kahit na ang pinakamalusog at pinakamababang calorie na pagkain ay hindi maaaring kainin sa walang limitasyong dami.
Ang pagbibilang ng mga calorie gamit ang Harris Benedict formula at paglikha ng diyeta batay sa calorie na nilalaman ng mga pagkain ay ang tamang diskarte na dapat maging ugali. Sa ganitong pamumuhay, mahalagang huwag kalimutan ang:
- Ayusin araw ng pag-aayuno. Maaari mong matukoy ang kanilang dami para sa iyong sarili, pati na rin pumili ng isang produkto para sa paggamit sa mga naturang araw. Ito ay maaaring, halimbawa, bakwit at berdeng tsaa. Upang gawin ito, sila ay natupok sa maliliit na bahagi tuwing 1.5-2 na oras.
- Gamitin ang kinakailangang halaga hilaw na pagkain pinagmulan ng halaman. Malaking halaga may fiber, bitamina at mineral na nakapaloob dito.
- Ang mga hiwalay na pagkain ay magbibigay-daan para sa higit na kontrol sa kalidad ng mga produktong natupok.
- Hindi mo dapat ganap na isuko ang mabilis na carbohydrates, ngunit ubusin lamang ang mga ito sa unang kalahati ng araw at sa katamtaman.
Ang pagtukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong i-cut mula sa iyong diyeta upang mawala ang isang tiyak na halaga ng timbang ay higit na sining kaysa sa agham. Ngunit ang Harris-Benedict formula ay makakatulong sa iyo na makabisado ito!
Harris-Benedict formula (equation)(Harris-Benedictequation) ay isang nasubok sa oras at ekspertong pamamaraan na ginagamit upang masuri ang antas ng basal metabolic rate (BMR). Mabilis at madaling gamitin, binibigyang-daan ka ng Harris-Benedict equation na isa-isa at tumpak na matukoy ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie.
Ang Harris-Benedict formula ay kapaki-pakinabang, una sa lahat, sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang: ang prinsipyong ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na kalkulahin ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta at matukoy kung magkano ang kinakailangan upang mabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok. Sa madaling salita, sinasagot ng equation ang isang pangunahing tanong sa pagbabawas ng timbang: Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para magsimulang magbawas ng timbang?
Mga variable ng Harris-Benedict formula
Ang pangunahing (pangunahing) metabolismo ay ang antas ng metabolismo na pinananatili sa ating katawan kapag ito ay nasa isang estado ng kumpletong pahinga: ang enerhiya (calories) ay ginugugol ng eksklusibo sa mga elementarya na proseso ng physiological - paghinga, sirkulasyon ng dugo, trabaho mga panloob na organo atbp. Naturally, sa pisikal na aktibidad, tumataas ang iyong metabolic rate. Gayunpaman, ang basal metabolic rate, BMR, ay nagiging benchmark na tumutukoy sa ating mga pangangailangan sa enerhiya habang nagpapahinga. Ang mga pangunahing kadahilanan na nakakaimpluwensya sa antas ng basal metabolismo: palapag, edad, taas At timbang. (Tulad ng nakikita mo, ang equation na ito ay isinasaalang-alang ang higit pang mga variable kaysa sa pangkalahatang tinatanggap na body mass index - BMI).
Kaya, alam na ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga lalaki (bagaman ito ay malinaw na makikita sa formula), at ang mga nasa katanghaliang-gulang ay nangangailangan ng mas kaunti kaysa sa mga kabataan, dahil ang ating mga pangangailangan sa enerhiya ay bumababa sa edad. Ang taas at timbang ay isinasaalang-alang dahil ang basal metabolic rate ay direktang proporsyonal sa ibabaw na lugar ng katawan.
Prinsipyo ng formula Harris-Benedict formula
Una, isang maliit na kasaysayan. Ang Harris-Benedict formula ay nagmula sa simula ng ika-20 siglo - noong 1918 ng dalawang siyentipiko, kung saan pinangalanan ang equation na ito. Ang dalawang espesyalistang ito mula sa Carnegie Institution sa Washington ay nag-aral ng biometric data ng tao at sa gayon ay tinutukoy ang mga pamantayan ng ginto para sa mga lalaki at babae.
Hakbang #1: kalkulahin ang basal metabolic rate (BMR) gamit ang Harris-Benedict formula
Gayunpaman, noong 1984, ang equation na ito ay binago at inayos upang isaalang-alang ang mga bagong medikal na pamantayan at modernong pamumuhay ng mga tao.
| BMR = 88.362 + (13.397 x timbang sa kg) + (4.799 x taas sa sentimetro) - (5.677 x edad sa mga taon) |
|
| BMR = 447.593 + (9.247 x timbang sa kg) + (3.098 x taas sa sentimetro) - (4.330 x edad sa mga taon) |
Hakbang No. 2: tukuyin ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric
Paano ilapat ang kaalamang ito sa pagsasanay: posible bang malayang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng katawan, gaano karami ang kinakain, at hindi pa rin nahuhulog mula sa pagkapagod at gumana nang normal? Ang sumusunod na talahanayan ay nagbibigay-daan sa iyo na indibidwal na kalkulahin ang iyong inirerekomendang pang-araw-araw na caloric intake batay sa antas ng pisikal na aktibidad na kailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Upang gawin ito, kailangan mong i-multiply ang iyong basal metabolic rate sa pamamagitan ng coefficient na ipinahiwatig sa talahanayan. (Ang bilang ng BMR ay i-multiply sa bilang na tumutugma sa antas ng aktibidad ng tao.) Ang magreresultang numero ang irerekomenda araw-araw na dosis kilocalories upang mapanatili ang kasalukuyang timbang ng katawan. Kung kinakailangan ang pagbaba ng timbang, dapat mong ibawas ang ilang daang kilocalories bawat araw mula sa halagang ito, habang pinapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ipinaalala ng mga eksperto na sa pagsisikap na mawalan ng timbang, hindi mo dapat bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake sa ibaba 1200 kilocalories bawat araw: nang walang medikal na pangangasiwa, ito ay mapanganib sa kalusugan, lalo na para sa mga taong may malalang sakit.
Mga disadvantages ng Harris-Benedict formula
Sa kasamaang palad, ang Harris-Benedict formula ay hindi perpekto: may ilang mga problema sa katumpakan nito. Ang mga problema sa katumpakan ay maaaring lumitaw dahil sa physiological o genetic na mga kadahilanan. Mahalaga rin na karamihan sa mga tao ay may posibilidad na mag-overestimate sa kanilang antas ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik ng mga espesyalista mula sa American Academy of Nutrition and Dietetics na ang equation na ito ay nagbibigay ng 90% na pagiging maaasahan ng mga indicator. Ito, siyempre, ay medyo marami, ngunit ang prinsipyong ito ay nangangailangan ng patuloy na pagbabago: ang Harris-Benedick formula ay hindi mananatiling may kaugnayan sa buong panahon ng pagbaba ng timbang (diyeta).
Gayunpaman, ang Harris-Benedict equation ay isang mahusay na panimulang punto para sa pagsisimula ng isang programa sa pagbaba ng timbang. Ang mga tagapagpahiwatig nito ay maaaring maging batayan ng isang epektibo at balanseng diyeta na magtitiyak ng pangmatagalang pagbaba ng timbang nang walang side effects sa anyo ng pagkahilo, metabolic disorder o ang "yo-yo" na epekto. Ang Harris-Benedict formula ay nagbibigay-daan sa iyo upang masuri ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya, suriin at ayusin ang iyong diyeta upang sa huli ay makamit ang mga parameter na itinuturing ng lahat na pinakakatanggap-tanggap para sa kanilang sarili.
Marami pang mga variable na maaaring makaapekto sa metabolismo o paggamit ng calorie kaysa sa isinasaalang-alang ng equation na ito. Ano ang dapat mong bigyang pansin?
1. Ang uri ng ehersisyo na nakasanayan mong gawin: Ang resistensyang ehersisyo at plyometric na pagsasanay ay magsusunog ng mas maraming calorie kumpara sa tradisyonal na aerobic (cardio) na ehersisyo.
2. Ang uri ng diyeta na iyong sinusunod ay mahalaga. Ang mga diyeta na mayaman sa protina ay nakakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie: Ang protina ay mas mahirap para sa ating katawan na matunaw at masipsip kumpara sa mga taba o carbohydrates.
3. Mga proporsyon ng kalamnan at taba ng tisyu at kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala. Bilang karagdagan sa lugar ng ibabaw ng katawan, ang tagapagpahiwatig na ito ay apektado din ng masa ng kalamnan katawan: mas mataas ito, mas maraming calories ang kailangan ng katawan.
Upang tingnan kung tama para sa iyo ang Harris-Benedict formula, kalkulahin ang iyong BMI (Body Mass Index) bawat dalawang linggo.
Ang pagkalkula ng calorie ay isang paraan ng pagtukoy ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kailangan para sa katawan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang ng katawan. Ang mga pangunahing salik na nakakaimpluwensya sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay ang kasarian, edad, taas, timbang at antas ng pisikal na aktibidad. Ang karagdagang diskarte para sa pagpili ng isang diyeta ay nakasalalay sa kung kumain ka ng higit pa o mas kaunti sa mga kinakailangang calorie - kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Mayroong dalawang mga paraan para sa pagkalkula ng calorie intake bawat araw - kasama at kasama. Sa kabila ng katotohanan na ang pagtukoy ng pang-araw-araw na calorie gamit ang isang formula ay nagbibigay ng isang mas tumpak na figure, ang mga pangangailangan ng isang partikular na tao ay palaging nag-iiba ng 20-25%. Maraming mga kadahilanan ang gumaganap ng isang papel - mula sa temperatura kapaligiran, sa antas ng stress sa isang partikular na araw.
Sa huli, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring matukoy nang tumpak gamit ang mga talahanayan. Ang pagkalat ng nagresultang figure ay 200-300 kcal, na hindi maiiwasan sa anumang paraan ng pagkalkula. Mahalaga rin na kapag nagsimula kang kumain kasama ang pagkain, haharapin mo rin ang imposibilidad tumpak na kahulugan mga numero, dahil ang mga talahanayan ng calorie ay hindi isinasaalang-alang ang porsyento ng pagsipsip ng mga pagkain.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie - ano ito?
Araw-araw na pamantayan Ang mga calorie ay ang dami ng enerhiya na kailangan araw-araw para sa mga pangangailangan. Kapag ang paggamit ng calorie ay nabawasan ng 15-20%, ang timbang ng katawan ay unti-unting nagsisimulang bumaba, at ang isang pangmatagalang pagbawas ng 25-30% ay humahantong sa dystrophy at kamatayan. Ang isang pagtaas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 10-15% ay ginagamit ng mga atleta kapag kumakain para sa timbang, ngunit sa mga ordinaryong tao maaari itong maging sanhi ng labis na katabaan.
Average na paggamit ng calorie bawat araw (para sa mga taong may edad na 17-60 taon, na may karaniwang komposisyon ng katawan at isang average na antas ng pisikal na aktibidad):
- Para sa mga lalaki - 2400-2800 kcal
- Para sa mga kababaihan - 1800-2200 kcal
Ang pagkalkula ng matematika ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nagsisimula sa pagtukoy ng mga pangangailangan ng basal metabolic rate (BMR, basal metabolic rate) - ang mga calorie na kailangan ng katawan upang mapanatili ang buhay, o ang tinatawag na "resting energy". Kasama sa figure na ito ang pang-araw-araw na caloric na pangangailangan ng katawan para sa paggana ng utak, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pagtunaw ng pagkain at iba pang mga metabolic na proseso.
Gayunpaman, ang BMR figure ay hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, na nangangailangan din ng enerhiya. Ito ay pinaniniwalaan na mula 20 hanggang 90% ng karagdagang mga calorie ay ginugol ng katawan hindi sa metabolismo, ngunit sa pang-araw-araw na paggalaw. Depende sa antas ng pag-load, ang isang karagdagang koepisyent ng aktibidad ng tao ay napili (mula sa 1.2 hanggang 1.9), kung saan ang BMR figure ay pinarami.
Formula ng Harris-Benedict
Ang orihinal na bersyon ng formula para sa pagkalkula ng calorie intake ay natukoy nang empirically at ipinakita noong 1919 ng mga antropologo na sina James Arthur Harris at Francis Gano Benedict. Upang ipunin ang formula, pinag-aralan ng mga siyentipiko ang 239 na paksa ng iba't ibang kasarian at edad na may iba't ibang porsyento ng taba sa katawan. Ang formula ay binago at pino noong 1984².
Formula para sa pagkalkula ng mga pangunahing pangangailangan sa calorie:
- para sa mga lalaki: BMR = 88.36 + (13.4 x timbang, kg) + (4.8 x taas, cm) – (5.7 x edad, taon)
- para sa mga babae: BMR = 447.6 + (9.2 x timbang, kg) + (3.1 x taas, cm) – (4.3 x edad, taon)
Upang matukoy ang kabuuang enerhiya at calorie na pangangailangan ng katawan, kailangan mong i-multiply ang BMR na naaayon sa iyong kasarian, edad at timbang sa pang-araw-araw na aktibidad na kadahilanan. Sa turn, ang koepisyent na ito ay tinutukoy depende sa antas ng pisikal na aktibidad sa loob ng isang linggo.
Rate ng pang-araw-araw na aktibidad
Mahalagang tandaan na ang koepisyent ng aktibidad ay kung saan namamalagi ang pangunahing problema sa anumang formula ng pagkalkula ng calorie. Pagkatapos tumpak na pagkalkula basal metabolic rate (halimbawa, 1765 kcal), kailangan mong i-multiply ang figure na ito sa iyong indibidwal na activity factor, mula 1.2 hanggang 1.9. Ang huling resulta ay mula sa 2118 kcal hanggang 3354 kcal. Ang pagkakaiba ay 1236 kcal.
Ang klasikong Harris-Benedict formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nakikilala lamang ang limang uri ng pisikal na aktibidad - ang pinakamababang antas (walang pisikal na aktibidad), mababang antas (pisikal na aktibidad 1-3 beses sa isang linggo), katamtamang antas (3-5 araw sa isang linggo), mataas na antas(6-7 beses sa isang linggo) at napakataas na antas (pagsasanay nang higit sa isang beses sa isang araw). Ang isang mas malinaw na gradasyon ay hindi iminungkahi.
Mga koepisyent ng antas ng aktibidad kapag kinakalkula ang mga calorie:
- Pinakamababang antas ng aktibidad - 1.2
- Mababang antas ng aktibidad - 1.375
- Average na antas ng aktibidad - 1.55
- Mataas na antas - 1.725
- Napakataas - 1.9
Paano makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie?
Narito ang ilang mga halimbawa ng pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang Harrison-Benedict formula.
1. Lalaki, 25 taong gulang, taas na 178 sentimetro, timbang 72 kilo, naglalaro ng sports tatlong beses sa isang linggo, ang natitirang mga araw na nagtatrabaho siya sa opisina:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 kcal
- Halaga ng Calorie = BMR x Antas ng Aktibidad = 1765 x 1.55 = 2735 kcal
2. Babae, 25 taong gulang, taas na 172 sentimetro, timbang 50 kilo, pumapasok para sa fitness apat na beses sa isang linggo, nangunguna sa isang aktibong pamumuhay, na gumagalaw halos buong araw:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Halaga ng Calorie = BMR x Antas ng Aktibidad = 1333 x 1.725 = 2299 kcal
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie: mga talahanayan
Kung ikaw ay isang lalaki, ikaw ay 25 taong gulang, ikaw ay nagtatrabaho sa isang opisina at gumagawa pagsasanay sa lakas tatlong beses sa isang linggo, kung gayon ang rekomendasyon para sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay mula 2600 kcal hanggang 3200 kcal. Gayunpaman, kailangan mong maunawaan na ang anumang mas tumpak na figure para sa mga kalkulasyon gamit ang formula ay magiging isang random na pagpipilian lamang, na hindi ginagarantiyahan ang anumang pagiging maaasahan o karagdagang pagiging maaasahan.
Sa iba pang mga bagay, ang mga calorie mula sa pagkain ay hindi hinihigop ng 100%. Halimbawa, para sa anumang antas ng pagsipsip ng protina ay hindi lalampas sa 50-70% - ngunit hindi ito isinasaalang-alang sa komposisyon at calorie na nilalaman ng produkto. Bilang isang resulta, mas mahusay na huwag subukang kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang isang formula, ngunit manatili lamang sa mga pangunahing rekomendasyon.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki:
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan:
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga bata at kabataan:
| Edad | Antas ng aktibidad | Ang pamantayan ng calorie |
| 1 – 4 na taon | Maikli | 1000 kcal |
| Katamtaman | 1200-1400 kcal | |
| Mataas | 1400-1600 kcal | |
| 5 – 8 taon | Maikli | 1200-1400 kcal |
| Katamtaman | 1400-1600 kcal | |
| Mataas | 1600-1900 kcal | |
| 9 – 11 taon | Maikli | 1500-1800 kcal |
| Katamtaman | 1800-2000 kcal | |
| Mataas | 1900-2200 kcal | |
| 12 – 16 taong gulang | Maikli | 1600-1800 kcal |
| Katamtaman | 2000-2500 kcal | |
| Mataas | 2500-3000 kcal |
Calorie norm - pagkalkula gamit ang mga gadget
Sinusubukang tukuyin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang mga gadget at ilagay ang iyong taas, edad at timbang sa isang advanced na fitness bracelet, makakakuha ka lamang ng isang tinatayang figure. Mahalagang maunawaan na hindi malinaw kung aling activity factor ang ginagamit ng device sa pagkalkula. Malamang, ito ay nasa loob ng saklaw ng 1.4 - 1.7, at ang huling error ay hindi lalampas sa 15-20% (humigit-kumulang +/- 500 kcal).
Ang mga elektronikong sistema ng pagsusuri sa katawan (tinatawag na "matalinong mga kaliskis") ay tinutukoy din ang pang-araw-araw na mga pangangailangan ng calorie nang medyo arbitraryo. Sinabi namin na ang mga naturang device ay napaka-approximate at para sa - madalas na paggamit ng plastic caliper ay mas simple at mas tumpak. Ang pinakatumpak na figure ay maaaring makuha lamang sa propesyonal na kagamitan.
Mga pamantayan ng calorie para sa mga atleta
Tandaan din namin na ang anumang mga kalkulasyon ng calorie (parehong gumagamit ng mga formula at paggamit ng mga talahanayan) ay pinapayagan lamang para sa mga taong may average na build. Para sa mga taong masyadong payat, masyadong mataba, o kahit matipuno, ang Harris-Benedict formula ay hindi angkop dahil hindi nito isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian at pangangailangan. Sa mataas na ballast fat weight ay hindi nangangailangan ng calories.
***
Ang formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaari lamang matukoy ang antas ng mga pangunahing pangangailangan ng enerhiya ng katawan nang hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad. Upang matukoy ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie (o kalkulahin ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang), kailangan mong malaman ang isang koepisyent na hindi matukoy nang tumpak. Iyon ang dahilan kung bakit ang anumang mga aparato para sa pagkalkula ng mga pamantayan ng calorie ay nagbibigay ng isang error na +/- 500 kcal.
Mga mapagkukunang pang-agham:
- Tinantyang Calorie Needs bawat Araw ayon sa Edad, Kasarian, at Antas ng Pisikal na Aktibidad,
- Ang Harris Benedict equation ay muling nasuri,
Kailangan mo ito araw-araw upang mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang.
Ang lahat ng mga tao ay naiiba sa bawat isa at lahat ng mga organismo ay mayroon indibidwal na katangian, kaya ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang bilang ng mga calorie bawat araw upang pumayat o mapanatili ang timbang. Upang matukoy ang iyong calorie intake bawat araw, inirerekomenda namin ang paggamit Formula ng Harris-Benedict.
Mga katamtaman araw-araw na paggamit ng calorie naiiba sa iba't ibang bansa, ngunit ang mga pangkalahatang tagapagpahiwatig ay ang mga sumusunod: para sa mas malakas na kasarian 2500-2700 kcal bawat araw, para sa mga kababaihan - 2000-2200 kcal bawat araw. Alam ng lahat na kung minsan kahit na 100 calories sa itaas ng pamantayan ay maaaring maging sanhi ng labis na timbang at mga deposito ng taba, at sa mga tagapagpahiwatig na ito ay may pagkalat ng 200 kcal. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay pinakamahusay na kalkulahin ang iyong indibidwal na paggamit ng calorie gamit Mga formula ng Harris-Benedict.
Ang Harris-Benedict formula ay unang isinulat noong 1919 nina James Arthur Harris at Francis Gano Benedict. Ang gawain ay inilathala ng Carnegie Institution of Washington at pinamagatang "Biometric Studies of Human Basal Metabolism."
Harris at Benedict ay nagpakita na ang bilang ng mga calories kailangan ng isang tao araw-araw, nagbabago mula sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig: basal metabolic rate (BMR) At aktibong metabolic rate (AMR).
Paano matukoy ang BMR (basal metabolic rate).
Basal metabolic rate BMR para sa mga kababaihan (mahigit sa 20 taon):
- BMR = 655.0955 + (9.5634 * timbang sa kg) + (1.8496 * taas sa cm) - (4.6756 * edad sa mga taon).
Basal metabolic rate BMR para sa mga lalaking nasa hustong gulang:
- BMR = 66.4730 + (13.7516 * timbang sa kg) + (5.0033 * taas sa cm) - (6.7550 * edad sa mga taon).
Mahalaga na noong 1984 isa pang pormula para sa pagtukoy ng basal metabolism ang nai-publish - ito ay mga naitama na kalkulasyon na mas tumpak na isinasaalang-alang ang edad. Ngunit, sa katunayan, ang parehong paraan ng pagkalkula ay maaaring gamitin. At ganito ang hitsura ng mga formula na ito:
Basal metabolic rate BMR para sa mga kababaihan:
- BMR = 447.593 + (9.247 * timbang sa kg) + (3.098 * taas sa cm) - (4.330 * edad sa mga taon).
Basal metabolic rate BMR para sa mga lalaki:
- BMR = 88.362 + (13.397 * timbang sa kg) + (4.799 * taas sa cm) - (5.677 * edad sa mga taon).
Paano matukoy ang AMR (aktibong metabolic rate).
Depende sa iyong pamumuhay, piliin ang naaangkop na koepisyent:
- Sedentary lifestyle - 1.2;
- Katamtamang aktibidad (magaan na pisikal na aktibidad o ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo) - 1.375;
- Average na aktibidad (mga klase 3-5 beses sa isang linggo) - 1.55;
- Mga aktibong tao(masinsinang ehersisyo, mga klase 6-7 beses sa isang linggo) - 1.725;
- Mga atleta at mga taong gumaganap ng magkatulad na pagkarga (6-7 beses sa isang linggo) - 1.9.
Formula ng Harris-Benedict.
Ngayon ay kinakalkula namin kung ano ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagpaparami ng 2 halaga:
- BMR (basal metabolic rate) * AMR (active metabolic rate).
Halimbawa . Batay sa Harris-Benedict formula, ang basal metabolism ng isang 24-anyos na lalaki, timbang 80 kg at taas na 180 cm, ay magiging 1900. Kung siya ay may moderately active lifestyle, ang AMR ay magiging 1.55. Pinaparami namin ang parehong mga halaga, bilang isang resulta mayroon kaming 2956 kcal bawat araw. Ang pagsunod sa tagapagpahiwatig na ito, ang isang tao na may ganoong data ay makakapagpanatili ng timbang na 80 kilo.
Mas madaling matukoy ang iyong pang-araw-araw na calorie intake gamit ang Harris-Benedict formula (at iba pang formula) gamit ang weight calculator.
Paano gamitin ang mga resulta ng Harris-Benedict formula.
Kapag nakumpleto mo na ang iyong pang-araw-araw na pagkalkula ng calorie gamit ang Harris-Benedict formula, mayroon ka na ngayong tumpak na numero. Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pangwakas na pigura (ngunit hindi bababa sa 1200 kcal, dahil ito ay nakakapinsala sa kalusugan). Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng higit pa kaysa sa natanggap na pigura. Upang mapanatili ang timbang, kumain ng maraming pagkain habang lumalabas ang dami ng mga calorie na natatanggap mo. Sa lahat ng mga variant ay ipinapayong gawin ang hindi bababa sa mga magaan pisikal na ehersisyo dalawang beses sa isang linggo.
Pakitandaan na ang Harris-Benedict formula ay hindi masyadong mailalapat taong grasa(ang formula ay sumobra sa kanilang aktwal na mga pangangailangan sa calorie) at napaka-pumped (ang formula ay minamaliit ang kanilang aktwal na mga pangangailangan sa calorie).
