Bahay Kalinisan Ano ang mental self-regulation. Mga pamamaraan ng self-regulation

Kalinisan

Ano ang mental self-regulation. Mga pamamaraan ng self-regulation

Upang mabilis na lumipat mula sa isang emosyonal o mental na estado patungo sa isa pa, maaari kang gumamit ng maraming paraan: pagpipigil sa sarili, self-hypnosis, sports o pagtulog (aktibo at passive discharge), luha, paglipat o pag-off ng atensyon, rasyonalisasyon, pagsusuri sa sitwasyon, auto -pagsasanay, pagbabago ng ugali, pagmumuni-muni, pagpapahinga at iba pa. At kahit na ang mga panalangin mula sa pananaw ng sikolohiya ay isang paraan ng regulasyon sa sarili. Ito ay kung paano sila tumutulong, dahil pinapayagan nila ang isang tao na magkaroon ng kamalayan at makahanap ng isang makatwirang solusyon. Ano ang iba pang mga paraan ng regulasyon sa sarili? Alamin natin ito.

Mga direktang pamamaraan

Ang mga direktang paraan ng pag-impluwensya sa psyche ay kinabibilangan ng musika. Oo, ang pagiging epektibo nito ay napatunayan sa eksperimento noong ika-19 na siglo ni V. M. Bekhterev, kahit na intuitively ang musika ay ginamit para sa mga layunin ng paggamot mula noong sinaunang panahon.

Ang pangalawang paraan ay libropsychotherapy, o paggamot na may espesyal na panitikan. Ang mga libro ay naghahatid sa isang tao sa isang kathang-isip na mundo, ginagawa silang maranasan ang mga emosyon ng mga karakter at makagambala sa kanila mula sa kanilang sariling mga karanasan.

Mga hindi direktang pamamaraan

Ang trabaho at palakasan ay ang pinaka-epektibong hindi direktang pamamaraan. Nagbibigay sila ng pagpapahinga, singil ng positibo at nakakagambala sa mga alalahanin.
Imagotherapy, o Pagsasadula– isang paraan ng pagwawasto ng isang kundisyon sa pamamagitan ng mga personal na pagbabago. Sa proseso, nabuo ang mga bagong feature, at nagbabago rin ang karanasan ng mga problema.
Mungkahi at self-hypnosis. Ang mga binigkas na salita ay hindi pinupuna, ngunit tinatanggap bilang default at nagiging panloob na saloobin ng isang tao, na nagwawasto sa kanyang aktibidad.

Tulad ng maaaring napansin mo, ang mga pamamaraang ito ay hindi kinakailangang nauugnay sa self-regulation, ngunit may mga pamamaraan na eksklusibo para sa independiyenteng paggamit na nagpapaunlad ng kakayahan sa sariling pamahalaan. Halimbawa, autogenic na pagsasanay. Malalaman mo rin ang tungkol dito mula sa artikulo, ngunit sa ibang pagkakataon.

Sa pamamagitan ng functional focus

Tatlong pangkat ng mga pamamaraan ang maaaring makilala:

Mga paraan ng malay-tao na kontrol sa mga emosyon: pag-aalis ng mga panlabas na palatandaan, pagpapahinga at pag-igting ng kalamnan, mga diskarte sa paghinga.
Mga pamamaraan ng intelektwal: pagpapalit ng atensyon at pag-unawa.
Motivational-volitional na pamamaraan: self-persuasion, self-approval, self-order, self-soothing, self-hypnosis.

Psychotechnicians para sa mga gawain sa pagwawasto ng pag-uugali

Nabawasan ang pagpukaw

Epektibong gamitin:

pagkagambala at paglipat ng atensyon;
pagtatakda ng layunin (isaalang-alang ang iba't ibang mga pagpipilian);
pisikal na pagpapahinga;
psychomuscular at autogenic na pagsasanay;
mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapahinga.

Pag-activate ng Resource

Epektibong gamitin:

autogenic na pagsasanay para sa pagpapakilos;
nadagdagan ang pagganyak;
mga pagsasanay sa paghinga para sa aktibidad;
pagtatanghal ng plot;
mga alaala ng mga aktibong emosyonal na estado at ang mga sitwasyon na naging sanhi ng mga ito;
mental at pandama na pagpapasigla;
heterosuggest.

Desensitization ng kaisipan

Epektibo:

pagtatanghal ng matagumpay na pag-uugali;
self-hypnosis ng kumpiyansa at neutral na saloobin sa mga nakakapinsalang kadahilanan;
sadyang passive attitude.

Pagpapawi ng Emosyonal na Stress

Epektibo:

nakikinig ng musika;
pagpapahinga;
pagpapalit;
rasyonalisasyon;
pantasya.

Pagpapagaling

Epektibo:

pagninilay;
iminungkahing panaginip;
self-hypnosis para sa mabilis na paggaling.

Regulasyon ng autonomic system

Epektibo:

awtomatikong pagsasanay;
heteroregulation;
mga pagsasanay sa paghinga.

Autogenic na pagsasanay

Ang pamamaraan ay binuo noong 1930 ng German psychotherapist na si I. G. Schultz. Sa Russia, ang pamamaraan ay ginamit at pinag-aralan mula noong 1950.

Sa una, ang auto-training ay ginagamit lamang para sa paggamot mga karamdaman sa nerbiyos, ngunit unti-unting nagsimulang gamitin para sa mga layuning pang-iwas. Ngayon ito ay isang popular na paraan ng pagbabawas ng emosyonal at mental na estado sa lahat ng mga lugar at aktibidad: pag-aaral, trabaho, relasyon, at iba pa.

Ang awtomatikong pagsasanay sa modernong kahulugan ay mayroon ding sariling mga subtype:

pagsasanay sa psychomuscular (PMT);
pagsasanay sa psychotonic (PTT);
pagsasanay sa psychoregulatory (PRT).

Ngunit ang batayan ng anumang auto-training ay isang mekanismo ng pagpapahinga, iyon ay:

mastering muscle relaxation techniques;
pagbuo ng mga kasanayan para sa pagdama ng init at lamig sa katawan;
pagtaas ng konsentrasyon at kusang saloobin patungo pangkalahatang estado katawan.

Ang layunin ng auto-training ay upang mapawi ang kalamnan at emosyonal na pag-igting, upang makintal sa isang nakakarelaks na estado ang pag-unlad ng kalooban.

Iminumungkahi kong kilalanin mo ang auto-training sa umaga, na sisingilin ka ng enerhiya at positibo para sa buong araw. Maaari mo itong isagawa anumang oras, kahit kaagad pagkatapos magising, habang nakahiga sa kama. Kailangan mo lamang sabihin ang mga sumusunod na salita (mga pag-install). Napakahalaga na magsalita para sa iyong sarili sa kasalukuyang panahon.

Maaaring i-save at i-print ang teksto bilang isang paalala

Self-hypnosis

Sa katunayan, ang pamamaraan na inilarawan sa itaas ay mungkahi sa sarili. Sa tulong ng mga salitang ito, ang iyong pananampalataya sa iyong sariling lakas at ang pagpapatupad ng iyong mga plano ay tumataas. Naka-set up ka para sa tagumpay at nauunawaan na ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyo.

Ang self-hypnosis ay palaging positibong mga pahayag sa unang tao, sinasalita sa kasalukuyang panahunan. Maaari kang makabuo ng sarili mong may-katuturan at may-katuturang mga setting. Ang self-hypnosis ay direktang nakakaapekto sa psychophysiology ng utak, pinipilit itong tumutok sa layunin.

Mayroong ilang mga prinsipyo para sa pagbuo ng mga parirala. Tinutugunan mo ang hindi malay, kaya kinakailangang sundin sila.

Gumamit ng positibo at nagpapatunay na mga parirala, iwasan ang "hindi" at "hindi kailanman". Halimbawa, sa halip na "ang aking ulo ay hindi sumasakit," sabihin ang "ang sakit ay nawala sa aking ulo."
Pinakamataas na pagtitiyak. Huwag magtipid sa iyong mga salita at pangungusap. Malaking layunin hatiin ito sa maliliit. Halimbawa, ang "Ako ay matagumpay" ay isang karaniwang parirala. Tukuyin kung ano ang ibig sabihin nito sa iyong isip.
Subukang palitan ang mga abstraction. Halimbawa, hindi "ang ulo ay lumipas," ngunit "ang noo ay lumamig."
Huwag gawing kumplikado ang mga salita, gumamit ng mga simpleng salita, higit sa lahat, naiintindihan mo.
Isang parirala – maximum na 4 na salita.
Laging present tense lang. Ang subconscious ay nakikita na ito ay nangyari na, at kung ano ang sinabi ay talagang nangyayari.

Pagninilay

Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pagtatrabaho nang may pansin: pagpapahinga nito o, sa kabaligtaran, pagtaas ng konsentrasyon. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay upang mapawi ang emosyonal na stress at bumuo ng kakayahang pigilan ang daloy ng mga kaisipan.

Tumutok sa iskor

Magbilang nang dahan-dahan mula 1 hanggang 10, tumutok sa bawat numero. Hindi ka dapat mag-isip ng iba. Kung naiintindihan mo na ang iyong mga iniisip ay muling "tumakas" sa iyong mga problema, pagkatapos ay simulan ang pagbibilang mula sa simula. Magbilang ng ganito sa loob ng ilang minuto (nang hindi naliligaw).

Nakatuon sa emosyon at kalooban

Itala ang iyong panloob na mga saloobin, panloob na pananalita.
Pigilan mo siya.
Kunin ang iyong kalooban at tumuon dito.
I-rate ito: mabuti, masama, malungkot, masaya, karaniwan, masigla.
Ngayon tumuon sa iyong emosyon. Isipin ang iyong sarili sa isang mataas, masayang estado. Upang gawin ito, tandaan ang isang masayang kaganapan sa buhay, isang kaaya-ayang imahe.
Umalis sa estado ng pagpapahinga.
Dumaan sa pagmuni-muni, iyon ay, suriin ang iyong estado at mga saloobin ngayon at sa panahon ng ehersisyo.

Mga pagsasanay

Marahil ang pinakasikat na sikolohikal na pamamaraan ngayon. Maraming mga tagapagsanay at mga taong handang sumailalim sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa magkakahiwalay na mga profile na sumasaklaw sa makitid na mga paksa. Halimbawa, ang pagsasanay upang mapabuti ang paglaban sa stress ay popular. Kadalasan sila ay nakadirekta:

upang mapataas ang pagpapahalaga sa sarili (o bumaba sa tamang antas kung kinakailangan), emosyonal na katatagan, tiwala sa sarili;
pagbuo ng motibasyon upang makamit ang tagumpay at mga diskarte sa pag-uugali sa ilalim ng stress.

Manu-manong masahe

Ang balat ay isang tuluy-tuloy na larangan ng mga receptor. Ang epekto sa mga partikular na punto ay nagbibigay-daan sa iyo upang iwasto ang paggana ng utak:

Kapag tensiyonado at nasasabik, kapaki-pakinabang na i-stroke o masahin ang balat na may malalim na paggalaw sa loob ng mahabang panahon.
Sa kaso ng depresyon at mababang aktibidad, sa kabaligtaran, ang matalim at malakas na paggising na pagpindot o pagkuskos ay ipinahiwatig. Alam nating lahat ang pamamaraan ng paghampas o pagkurot.

Mga ehersisyo sa paghinga

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga diskarte sa paghinga, ngunit ito ay isang pagkakamali upang maniwala na ang lahat ng ito ay naglalayong pabagalin ang mga reaksyon sa isip. Sa kabaligtaran, may mga pagsasanay na nagpapagana sa utak.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Ang layunin ay upang makabisado ang natural na paghinga, mapawi mga clamp ng kalamnan at tensyon, kalmado na emosyon. Gusto kong ipakilala sa iyo ang ilang mga pagsasanay.

"Pahinga"

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid, at lumanghap. Habang humihinga ka, yumuko, i-relax ang iyong leeg at balikat (parang sila ay kalmadong nakabitin sa kanilang sarili). Manatili sa posisyon na ito ng 1-2 minuto. Huminga ng malalim, panoorin ang iyong paghinga. Dahan-dahang umayos.

"Malay na paghinga"

Umupo nang kumportable at magpahinga, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilabas ang iyong unang mababaw na hininga. Pagkatapos ay huminga at huminga sa pangalawang pagkakataon, ngunit mas malalim. At sa pangatlong beses, huminga gamit ang iyong buong dibdib, ngunit huminga nang napakabagal (isa sa tatlo).

"Paghinga sa ilalim ng stress"

Ang paghinga ay maindayog at pinagsama sa paglalakad. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: dalawang hakbang - lumanghap, dalawang hakbang - huminga nang palabas. Unti-unting dagdagan ang tagal ng pagbuga, iyon ay, pagkatapos ay magiging: dalawang hakbang - lumanghap, tatlong hakbang - huminga, at iba pa.

Mga pagsasanay sa pagpukaw

Ang layunin ng mga sumusunod na pagsasanay ay pataasin ang aktibidad ng neuropsychic at i-activate ang mga mapagkukunan.

"Lock"

Umupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at yakapin ang mga ito. Huminga at sabay na itaas ang iyong mga braso pataas (nakaharap ang mga palad). Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, huminga nang husto sa iyong bibig at "ihulog" ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

"Naghahanda para sa trabaho"

Kailangan mong huminga ayon sa isang tiyak na pattern na inilarawan sa ibaba. Ang unang numero ay paglanghap, ang pangalawa (sa mga bracket) ay pagpapanatili, ang pangatlo ay pagbuga.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Pagpapahinga

Ang layunin ay upang mapagtanto, hanapin at mapawi ang pag-igting ng kalamnan; matutong kontrolin ang kalamnan.

"Pagpapahinga ng tensyon"

Tumayo nang tuwid, tumuon sa iyong kanang braso at i-tense ito. Pagkatapos ng ilang segundo, bitawan ang tensyon. Gawin ang parehong sa iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay sa parehong sa parehong oras. Pagkatapos - gamit ang kanang binti, kaliwang binti, parehong binti, ibabang likod, leeg.

"Enerhiya ng kalamnan"

Yumuko hangga't maaari hintuturo kanang kamay (huwag sirain ito).
Pakiramdam kung saan napupunta ang tensyon. Ang daliri mismo, ang kamay, ang siko, ang leeg?
Ngayon subukang unti-unting mapawi ang pag-igting: sa leeg, balikat, siko. Ngunit ang daliri ay nakabaluktot at naninigas pa rin.
Ilabas ang tensyon mula sa iyong iba pang mga daliri. Hindi namin hinahawakan ang hintuturo.
Pinamamahalaan? Ilabas ang tensyon mula sa iyong hintuturo.
Gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti (ipindot ang iyong takong sa sahig, huwag lumampas ito).
Saan napupunta ang tensyon? Unti-unting mamahinga, tulad ng sa kaso ng isang daliri.
Pagkatapos nito, i-tense ang iyong likod. Gagawa ako ng reserbasyon na ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa mga taong may masamang likod (luslos, osteochondrosis). Kung ang iyong likod ay malusog, pagkatapos ay yumuko at isipin na ang isang kahon ay nakalagay sa iyong likod.
Saan napupunta ang tensyon? Dahan-dahang i-relax ang iyong buong katawan, panghuli ngunit hindi bababa sa iyong likod.

Hindi sinasadyang paggunita

Ang layunin ay upang makaabala mula sa nakababahalang mga sitwasyon at obsessive thoughts sa pamamagitan ng involuntary attention against the background of relaxation.

Ipikit ang iyong mga mata at tumingin na parang nasa likod ng iyong mga talukap. Sa loob ng ilang minuto makakakita ka ng mga tuldok, batik, linya.
Pagkaraan ng ilang oras, ang mga spot na ito ay maaaring magsimulang mabuo sa ilang mga imahe, mukha, mga bagay.
Mahalagang gawin ito sa isang estado ng pagpapahinga, pagkatapos ay unti-unti mapanghimasok na mga kaisipan sa pamamagitan ng mga halos hindi kapansin-pansing mga imahe ay lalabas.
Panatilihing relaks ang iyong mukha at katawan. Huwag subukang gumuhit ng isang bagay sa iyong sarili, ngunit tumingin lamang, na parang mula sa labas, sa kung ano ang lilitaw.
Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng kasanayan. Sa mga unang pagsasanay, madalas na dumulas ang atensyon;
Pagkatapos ay buksan ang iyong mga talukap at suriin ang iyong kalagayan.

"Angkla" na paraan

Isang diskarte sa self-regulation na nauugnay sa mga nakakondisyon na reflexes, iyon ay, ang "stimulus-reinforcement" scheme. Tiyak na nangyari sa iyo na ang isang kanta o amoy ay nagdulot ng mga tiyak na alaala at... Ito ang iyong "anchor", na maaaring maging positibo o negatibo. Ang boses o kilos ng isang tao ay maaari ding maging anchor.

Ang regulasyon sa sarili sa anyo ng pag-angkla ay nagsasangkot ng malay-tao na setting ng "mga anchor" at ang kanilang makatwirang paggamit, iyon ay, ang pagpapalabas ng kinakailangang mapagkukunan sa isang nakababahalang sitwasyon.

Tukuyin ang isang sitwasyon kung saan kailangan mo ng mga mapagkukunan.
Tukuyin kung anong mapagkukunan ang kailangan (tiwala, lakas ng loob, determinasyon, atbp.).
Tanungin ang iyong sarili: "Kung mayroon akong mapagkukunang ito ngayon, gagamitin ko ba talaga ito?" Kung ang sagot ay oo, pagkatapos ay ginawa mo ang tamang pagpipilian at maaari kang magpatuloy. Kung nagkamali ka, pagkatapos ay pumili ng bagong mapagkukunan.
Alalahanin ang isang sitwasyon kung kailan mayroon ka ng mapagkukunang ito.
Pumili ng tatlong "angkla": kung ano ang iyong naririnig, kung ano ang iyong nararamdaman, kung ano ang iyong nakikita.
Baguhin ang iyong posisyon sa kalawakan, kopyahin sa iyong memorya ang sitwasyon kapag mayroon kang mapagkukunan, makamit ang rurok ng iyong estado.
Lumabas dito at bumalik sa iyong orihinal na lugar.
Muling likhain ang sitwasyon at ikabit ang tatlong "anchor". Hawakan ang mga ito hangga't kinakailangan.
Suriin ang tagumpay ng operasyon: "i-on ang mga anchor." Pumapasok ka ba sa nais na estado? Kung oo, ayos lang ang lahat. Kung hindi, ulitin ang nakaraang punto.
Tukuyin ang hudyat na magpahiwatig sa iyo sa isang mahirap na sitwasyon na oras na upang "ihulog ang anchor."
Kung kinakailangan, agad na lumikha ng isang kumplikadong mga evoked na estado, emosyon, at damdamin.

Afterword

Gumagana talaga ang self-regulation. Ang katawan at utak ay iisa, gaya ng matagal nang napatunayan. Samakatuwid, hindi ka dapat mag-alinlangan tungkol sa mga pagsasanay na tila walang gaanong kinalaman sa sikolohiya.

Ngunit kailangan mong lapitan nang mabuti ang pagbuo ng regulasyon sa sarili at pagsunod sa isang bilang ng mga patakaran:

malinaw na makita ang layunin at manatili dito;
ang proseso ng pagbuo ng isang kasanayan ay dapat na pare-pareho at may layunin;
maging handa para sa mataas na gastos sa enerhiya, lalo na sa simula ng paglalakbay;
sa kabila ng pagkakapare-pareho at layunin, sumunod sa pagkakaiba-iba sa pagbuo ng mga pamamaraan ng self-regulation.

Imposibleng lumikha ng isang hanay ng mga pamamaraan ng self-regulation para sa isang buhay, dahil ang mismong kakayahan sa sariling pamahalaan ay nauugnay sa mga nababagong elemento tulad ng mga pangangailangan, personalidad at mga katangian ng karakter, motibo, at higit pa. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga intricacies ng pagbuo ng self-regulation at kung ano ito sa artikulo.

Ang mga diskarte na ipinakita sa artikulo ay hiniram mula sa libro ni T. G. Volkova "Workshop sa sikolohiya ng kamalayan sa sarili at regulasyon sa sarili: mga materyales sa pamamaraan para sa kurso." Maaari mong mahanap ang literatura na ito at matuto nang higit pa tungkol sa iba pang mga diskarte at pamamaraan ng self-regulation.

Ang buhay natin ay puno ng stress. Walang katapusang pag-aalala at pag-aalala. Mga salungatan sa bahay, sa trabaho, sa tindahan, sa bus. Walang tiwala sa sarili o sa hinaharap. Isang talamak na estado ng pag-igting at depresyon... Aling sistema ng nerbiyos ang makatiis nito? Ito ay hindi nagkataon na ang mga doktor ay lalong nagsasalita tungkol sa pangkalahatang neuroticism ng populasyon. At inirerekumenda nila ang iba't ibang paraan ng regulasyon sa sarili ng pag-iisip na tumutulong sa pag-neutralize sa mga mapanirang epekto ng stress: mula sa Indian yoga hanggang sa paglalakad sa sariwang hangin at ilang serye sa telebisyon.

Mayroong maraming katibayan na ang mga kakayahan ng isang tao sa pang-araw-araw na buhay ay malayo sa ganap na naipakita, ngunit sa isang estado ng matinding emosyonal na pagpukaw, sa isang matinding sitwasyon, ang mga tao ay may kakayahang napakalaking intelektwal at pisikal na supermobilization. Halimbawa, habang iniligtas ang kanyang anak, binaligtad ng isang babae ang isang kotse; ang isang lalaking tumatakbo palayo sa isang galit na aso ay nagtagumpay sa isang tatlong metrong pader, at mayroong walang katapusang maraming tulad na mga halimbawa.

Mental self-regulation system ay ginawa sa sinaunang Sparta, kabilang sa mga Scandinavian Viking, gayundin sa mga Slavic na uri ng martial arts (Slavic-Goritsky wrestling, Russian kamay-sa-kamay na labanan at iba pa.).

Ang regulasyon sa sarili ay karaniwang nahahati sa biyolohikal(reflex, bilang pinakamataas na anyo ng biological) at sinasadya pinamamahalaan.

Biyolohikal na regulasyon sa sarili - ang mga ito ay genetically encoded complex internal na proseso na sumasailalim sa paglaki, pag-unlad, mahahalagang aktibidad at mga pag-andar ng proteksyon ng katawan ng parehong tao at hayop at halaman. Ang biological self-regulation ay nangyayari nang walang partisipasyon ng kamalayan. Halimbawa, sa panahon ng kawalan ng pakiramdam ang puso ay patuloy na tumibok. Kahit na sa mga patay, ang biological self-regulation ay nagpapanatili ng paglago ng buhok at mga kuko. Reflex self-regulation tinitiyak ang pang-unawa ng mga senyales mula sa panlabas na kapaligiran ng mga pandama. Halimbawa, ang gawain ng puso ay maaaring magbago mula sa isang matalim na katok, mula sa isang pinaghihinalaang imahe at kahit isang amoy. Ang ari-arian ng katawan upang baguhin ang biological self-regulation sa pamamagitan ng mga damdamin ay ang batayan ng mga phenomena ng mungkahi, hipnosis at iba pang mga paraan ng impluwensya. Ang mungkahi ay isang naka-target na sikolohikal na impluwensya sa isang tao upang magdulot, sa pamamagitan ng mga pandama, ng pagbabago sa biyolohikal na regulasyon sa sarili sa nais na direksyon.

Sinasadyang kinokontrol ang self-regulation - ito ay klasikong auto-training o regulasyon sa sarili ng kaisipan. Bilang resulta ng self-regulation, tatlong pangunahing epekto ang maaaring mangyari:

Ш pagpapatahimik na epekto (pag-aalis ng emosyonal na pag-igting);
Ш epekto sa pagbawi (pagpapahina ng mga sintomas ng pagkapagod);
Ш activation effect (nadagdagang psychophysiological reactivity).

Umiiral natural na paraan self-regulation ng mental state, na kinabibilangan ng: mahabang pagtulog, pagkain, komunikasyon sa kalikasan at hayop, masahe, paggalaw, pagsasayaw, musika at marami pang iba. Ngunit ang mga ganitong paraan ay hindi maaaring gamitin, halimbawa, sa trabaho, nang direkta sa sandaling lumitaw ang isang tense na sitwasyon o naipon ang pagkapagod.

Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay gumaganap bilang isang uri ng psychohygienic na paraan. Pinipigilan nito ang akumulasyon mga natitirang epekto overstrain, nagtataguyod ng kumpletong pagpapanumbalik ng lakas, normalize ang emosyonal na background ng aktibidad at tumutulong upang makakuha ng kontrol sa mga emosyon, at pinahuhusay din ang pagpapakilos ng mga mapagkukunan ng katawan.

Ang mga likas na pamamaraan ng pag-regulate ng katawan ay kabilang sa mga pinaka-naa-access na pamamaraan ng self-regulation:

Ш pagtawa, ngiti, katatawanan;
Ш iniisip tungkol sa mabuti, kaaya-ayang mga bagay;
Ш iba't ibang mga paggalaw tulad ng pag-uunat, pagpapahinga ng kalamnan;
Ш pagmamasid sa tanawin;
Ш pagtingin sa mga bulaklak sa silid, mga litrato, iba pang kaaya-aya o mahal na mga bagay sa isang tao;
Ш naliligo (totoo o mental) sa sinag ng araw;
Ш paglanghap sariwang hangin;
Nagpahayag siya ng papuri, papuri, atbp.

Mental self-regulation- ito ay isang independyente, may layunin at may malay na pagbabago ng paksa ng mga mekanismo ng regulasyon ng kanyang psyche batay sa paggamit ng mga mapagkukunan ng antas ng walang malay, i.e. ito ay impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng mga salita at kaukulang mga imahe sa isip

Ang regulasyon sa sarili ay maaaring isaalang-alang, sa isang banda, bilang isang pamamaraan para sa pagtatrabaho sa emosyonal-volitional sphere, at sa kabilang banda, bilang isang mekanismo para sa pagtaas ng aktibidad ng kaisipan sa pamamagitan ng self-programming. Ang mahusay na paggamit ng mga diskarte sa self-regulation ay makakatulong upang makayanan ang ilang mga propesyonal na kahirapan, pati na rin, sa ilang mga lawak, sa paglutas ng mga personal na problema.

Ang pangunahing tampok ng mga pamamaraan ng self-regulation ng mga estado ay ang kanilang pagtuon sa pagbuo ng sapat na panloob na paraan na nagpapahintulot sa isang tao na magsagawa ng mga espesyal na aktibidad upang baguhin ang kanyang estado.

Narito ang mga halimbawa ng mga espesyal na pagsasanay na sumasakop sa pinakamahalagang lugar sa pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan:

Mga ehersisyo sa paghinga.

Ang paghinga ng tiyan ay nakakatulong na mapawi ang neuropsychic tension at ibalik ang balanse ng isip. Sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan upang matiyak na ang paglanghap at pagbuga ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagpuno sa ibabang ikatlong bahagi ng mga baga ng paggalaw. pader ng tiyan, habang ang dibdib at balikat ay nananatiling hindi gumagalaw.

Ang ikot ng paghinga ay dapat isagawa ayon sa formula na "4-2-4", i.e. huminga ng 4 na bilang, huminto sa loob ng 2 bilang at huminga nang 4 na bilang. Inirerekomenda na huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, na tumutuon sa proseso ng paghinga. Sa paunang yugto, maaari mong ikonekta ang mga imahe, na iniisip kung paano pinupuno ng hangin ang iyong mga baga at lumalabas pabalik.

Matapos ang tamang asimilasyon ng ganitong uri ng paghinga, inirerekomenda ng mga tauhan ng militar na gamitin ito kapag lumitaw ang mga unang palatandaan ng pag-igting sa isip, pag-atake ng pagkamayamutin o takot. Ang 2-3 minuto ng naturang paghinga, bilang panuntunan, ay nakakatulong na maibalik ang balanse ng kaisipan o makabuluhang pahinain ang mga negatibong emosyon.

Ang clavicular (itaas) na paghinga ay isinasagawa ng itaas na ikatlong bahagi ng mga baga na nakataas ang mga balikat. Huminga at huminga sa ilong na may malalim at mabilis na paggalaw. Ginagamit ito kapag ang mga palatandaan ng pagkapagod, kawalang-interes o pag-aantok ay nangyayari upang maisaaktibo ang mga proseso ng pag-iisip at maibalik ang pakiramdam ng sigla.

Kontrol ng tono ng kalamnan.

Ang bawat negatibong emosyon ay may sariling representasyon sa mga kalamnan ng katawan. Ang patuloy na nakakaranas ng mga negatibong emosyon ay humahantong sa pagkapagod ng kalamnan at pag-igting ng kalamnan. Dahil may malapit na ugnayan sa pagitan ng psyche at ng katawan, ang parehong pag-igting sa isip ay nagdudulot ng pagtaas sa tono ng kalamnan, at ang pagpapahinga ng kalamnan ay humahantong sa pagbaba ng neuropsychic agitation. Maaari mong bawasan ang tono ng kalamnan sa pamamagitan ng self-massage, self-hypnosis, at mga espesyal na stretches. Ang pinakasimple at pinakamabisang paraan ay ang self-massage. Maaari itong ituro nang pares, kapag ang isang mag-aaral ay nagsagawa ng mga pamamaraan, at ang pangalawa ay sinusubaybayan ang kawastuhan ng kanilang pagpapatupad at nagbibigay ng tulong. Una, hinihiling ang mga tauhan ng militar na lumipat sa na-master na ang paghinga ng tiyan at makamit kalmadong estado, habang sinusubukang i-relax ang mga kalamnan hangga't maaari. Kinokontrol ng kapareha kung aling mga grupo ng kalamnan ng mukha, leeg, balikat, at braso ang mananatiling tense at itinuturo ang mga ito. Sa hinaharap, dapat bigyang-pansin ng mag-aaral ang mga lugar na ito, dahil ito ang kanyang mga indibidwal na muscle clamp. Pagkatapos ay sinimulan niya ang self-massage ng mga kalamnan ng mukha - gamit ang kanyang mga daliri ay gumagawa siya ng hugis na spiral, tinapik ang mga paggalaw mula sa gitna hanggang sa paligid, na sunud-sunod na dumadaan sa mga kalamnan ng noo, pisngi, cheekbones, likod ng ulo, leeg, balikat, mga bisig, kamay, atbp.

Pagkatapos ng self-massage, nananatili siya sa isang nakakarelaks na estado sa loob ng ilang minuto, sinusubukang alalahanin ang kanyang mga sensasyon, at pagkatapos ay lumipat sa paghinga ng clavicular at tahimik na binibigkas ang mga formula ng self-hypnosis na "Ako ay alerto, mahusay na nagpahinga, handa para sa karagdagang trabaho," at bumabalik sa estado ng paggising. Kapag nagmamasahe sa lugar ng leeg-balikat, maaari kang tumulong sa tulong ng isang kaibigan. Ang kakayahang mag-relax ng mga kalamnan ay isang paghahandang ehersisyo para sa pag-aaral na pumasok sa mga binagong estado ng kamalayan at gumamit ng self-hypnosis.

Pagsasanay sa Ideomotor.

Dahil ang anumang paggalaw ng kaisipan ay sinamahan ng mga micromovement ng mga kalamnan, posible na mapabuti ang mga kasanayan sa pagkilos nang hindi aktwal na gumaganap ng mga ito. Sa kaibuturan nito, ang pagsasanay sa ideomotor ay isang mental replay ng paparating na aktibidad. Para sa lahat ng mga benepisyo nito (pagtitipid ng pagsisikap, materyal na gastos, oras), ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng mag-aaral na magkaroon ng seryosong saloobin, ang kakayahang mag-concentrate, mapakilos ang imahinasyon, at ang kakayahang hindi magambala sa buong pagsasanay.

Sa simula ng pagsasanay, maaaring i-relax ng mga trainees ang kanilang mga kalamnan, gumamit ng mas mababang paghinga at isawsaw ang kanilang sarili sa isang kalmado, bahagyang inaantok na estado. Pagkatapos nito, ang tagapamahala ay nagsisimulang ilarawan ang gawain. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa ideomotor, inirerekumenda na sundin ang mga sumusunod na prinsipyo: ang mga nagsasanay ay dapat lumikha ng isang lubos na tumpak na imahe ng mga paggalaw na ginagawa; ang mental na imahe ng paggalaw ay dapat na kinakailangang nauugnay sa kanyang muscular-articular na pakiramdam, pagkatapos lamang ito ay magiging isang ideyang ideomotor; pag-iisip ng mga paggalaw sa isip, kailangan mong samahan ito ng isang pandiwang paglalarawan kasunod ng pinuno ng aralin, sinasalita sa isang bulong o isip; kapag nagsimulang magsanay ng isang bagong kilusan, kailangan mong makita ito sa isip sa mabagal na paggalaw, na maaaring mapabilis sa proseso ng karagdagang pagsasanay; kung sa panahon ng pagsasanay ang katawan mismo ay nagsimulang gumawa ng ilang mga paggalaw, hindi ito dapat pigilan; kaagad bago magsagawa ng isang tunay na aksyon, hindi na kailangang isipin ang tungkol sa resulta nito, dahil ang resulta ay lumilipat mula sa kamalayan ang ideya kung paano isagawa ang aksyon.

Ang pagsasanay sa ideomotor ay makakatulong na mabawasan ang epekto ng salik ng pagiging bago, na humahantong sa mas mabilis na pagwawagi ng mga bagong kasanayan, pagbuo ng isang imahe ng mga paparating na aksyon at pagtaas ng antas ng sikolohikal na kahandaan sa kanila.

Mayroon ding mga pamamaraan ng self-regulation bilang autogenic na pagsasanay, mga pagsasanay sa pagninilay(transcendental meditation (TM), concentrating meditation (CM), dynamic meditation (DM)).

Mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan

1. Ang pamamaraan ng mental self-regulation ay ginagawa ng nakaupo o nakatayo, na nakapikit o nakabukas ang mga mata - alinman ang mas kaaya-aya. Ang iyong mga braso ay maaaring i-cross sa iyong dibdib, ilagay sa iyong mga tuhod, o malayang ibababa. Ang ulo ay bahagyang ikiling pabalik sa isang posisyon kung saan ang isa ay hindi gustong umalis.

Magsimulang bahagyang ibato ang iyong katawan pabalik-balik, mula sa gilid hanggang sa gilid, sa isang pabilog na paggalaw. Manatili sa kung ano ang pinaka-natural para sa iyo at hanapin ang pinaka-kasiya-siyang ritmo ng pag-indayog.

2. Habang nakaupo o nakatayo na nakapikit ang iyong mga mata, bahagyang igalaw ang iyong katawan, na nag-iisip ng isang kaaya-ayang biyahe sa tren, halimbawa. Huwag ipataw ang iyong ritmo sa katawan, hayaan itong "piliin" ito mismo.

Kapag nagsasagawa ng mga pamamaraang ito ng regulasyon sa sarili ng kaisipan, ang isang pakiramdam ng pag-aantok ay maaaring lumitaw, na nangangahulugan na ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng tulog at ito ay kinakailangan, kung maaari, upang makatulog nang kaunti.

Kung, habang umiindayog, nararamdaman mo kung paano napapalitan ng kapayapaan ang nerbiyos na pag-igting at humihina ang "pagkahawak" ng stress, kung gayon nahanap mo na tamang ritmo. Magsagawa ng tumba ng 5 - 15 minuto isa o ilang beses sa isang araw, depende sa pangangailangan ng katawan, at mapapansin mo sa lalong madaling panahon kung paano bumubuti ang iyong kagalingan.

3. Nakatayo nang nakapikit o nakabukas ang iyong mga mata, iunat ang iyong mga braso nang diretso. Makinig sa iyong sarili: nakakarelaks ka ba? Handa ka na ba? Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa gilid: dapat silang maghiwalay na parang mag-isa.

Kung ang iyong mga braso ay nananatiling hindi gumagalaw, nangangahulugan ito na ikaw ay masyadong "masikip" at kailangan mong gumawa ng ilang pamilyar na pagsasanay (i-ugoy ang iyong mga braso sa mga gilid, sa harap ng iyong dibdib), at pagkatapos ay mahinahong ibuka ang iyong mga braso muli.

4. Nakatayo nang nakapikit o nakabukas ang iyong mga mata, ibuka ang iyong mga braso nang diretso sa gilid. Mag-relax at dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga braso, iunat ang mga ito sa harap mo.

Ang pagtataas at pagsasara ng iyong mga braso ay dapat na paulit-ulit nang maraming beses sa isang hilera, na makamit ang isang tila tuluy-tuloy na paggalaw at ang pakiramdam na sila ay hinihila ng ilang puwersa laban sa iyong kalooban.

5. Nakatayo nang nakabukas o nakapikit ang iyong mga mata, malayang nakabitin ang iyong mga braso, dahan-dahang itaas ang iyong kaliwa o kanang kamay pataas na parang hinihila ng isang hindi nakikitang sinulid: ang iyong kamay ay tila "lumulutang".
6. Habang nakaupo o nakatayo, dahan-dahang paikutin ang iyong ulo, na parang nilalampasan ang masakit at tense na posisyon. Kapag nakakita ka ng posisyon sa ulo kung saan gusto mong mag-freeze, huminto: ito ang punto ng pagpapahinga. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-ikot, ngunit sa ilalim ng walang mga pangyayari hanggang sa punto ng pagkapagod. Sa kabila ng pagiging simple nito, epektibong pinapawi ng kilusang ito ang stress at ibinabalik ka sa isang estado ng kapayapaan at balanse.

Ang lahat ng mga pamamaraan ng mental self-regulation ay maaaring isagawa nang hiwalay o pinagsama isa o ilang beses sa isang araw at ang stress ay matatalo.

Kung ang mga tao ay walang damdamin at walang malasakit, hindi nila malalaman ang alinman sa mga alalahanin at pagkabalisa, o kagalakan at kaligayahan. Ang isang tao na gustong makakuha ng sagot sa tanong kung paano huminahon ay nais na mapupuksa ang mga negatibong karanasan, pinupuno ang buhay ng positibo at pagkakaisa.

Mga hakbang tungo sa kapayapaan ng isip

Ang isang tao ay pinaka kinakabahan sa isang sitwasyon ng kawalan ng katiyakan. Ang anumang kapana-panabik na sitwasyon ay kailangang ayusin. Paano mabilis na huminahon kung hindi mo maintindihan kung ano ang nangyayari? Ang kaalaman ay nagbibigay ng tiwala sa isang tao sa mga nangyayari.

Ang paglilinaw sa sitwasyon ay ang unang hakbang sa kapayapaan ng isip sa isang tiyak na sitwasyon.
Ang pangalawang hakbang ay ang paggamit ng mga diskarte sa self-regulation upang kalmado ang iyong sarili upang makapag-isip nang mabilis at malinaw sa isang mahirap na sitwasyon.
Ang ikatlong hakbang ay pag-aralan kung ano ang nangyayari at magpasya sa isang kurso ng aksyon.

Kung may banta, totoo o potensyal na mapanganib, kailangan mong madali at mabilis na mailagay ang iyong mga iniisip at emosyon upang makagawa ng mga hakbang upang maalis ang panganib o maiwasan ito.

Halimbawa, kung ang isang tao ay nawala sa kagubatan, ang isa ay hindi dapat sumuko sa gulat at kaguluhan, ngunit habang pinapanatili ang isang matino na pag-iisip, magagawang mabilis na mahanap ang daan pauwi.

Kung ang mga pagkabalisa, pag-aalala, at takot ay sobra-sobra at hindi makatwiran, kailangan ang mga pamamaraan ng self-regulation para balansehin. Proseso ng utak.

Karamihan sa mga tao ay nag-aalala tungkol sa maliliit na bagay. Para sa labis na sabik na mga indibidwal, ang pag-aalala at negatibong mga karanasan ay isang pangkaraniwang aktibidad at paraan ng pamumuhay.

Halimbawa, ang mga tao ay nag-aalala at hindi mapakalma ang kanilang sarili sa panahon ng isang pakikipanayam sa trabaho. Ang dahilan ng pananabik na ito ay ang labis na halaga ng kaganapan. Ang isang pakikipanayam ay hindi isang sitwasyon na nagbabanta sa buhay, ang tao ay nagdududa lamang sa kanyang sarili at natatakot na gumawa ng negatibong impresyon. Ang kagalakan ay gumaganap ng isang malupit na biro sa kanya, hindi nagpapahintulot sa kanya na mag-isip nang matino, nagpapabagal sa kanyang mga reaksyon, ginagawa ang kanyang pagsasalita na paulit-ulit at hindi magkakaugnay. Bilang isang resulta, ang kaguluhan at pagkabalisa ay makatwiran.

Ang isang tao ay kailangang gumamit ng mga pamamaraan sa pagsasaayos sa sarili sa ganoon at iba pang katulad na mga sitwasyon kapag ang kahalagahan ng kaganapan ay pinalaki.

Mga pamamaraan at pamamaraan ng regulasyon sa sarili

Paano huminahon nang hindi gumagamit ng mga gamot? Kinakailangang gumamit ng mga paraan ng self-regulation ng mental state.

Regulasyon sa sarili - kontrol ng psycho-emosyonal na estado sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa kamalayan sa mga salita, mga imahe sa isip, tamang paghinga, toning at nakakarelaks na mga kalamnan.

Ang regulasyon sa sarili ay idinisenyo upang mabilis na kalmado, alisin ang emosyonal na stress at gawing normal ang emosyonal na background.

Paano huminahon nang hindi alam ang mga espesyal na diskarte sa regulasyon sa sarili? Ang katawan at kamalayan ay kadalasang nagsasabi sa iyo kung paano ito gagawin.

Mga pamamaraan ng natural na regulasyon sa sarili:

ngiti, tawa;
paglipat ng pansin sa isang kaaya-ayang bagay;
suporta ng isang mahal sa buhay;
pisikal na pag-init;
pagmamasid sa kalikasan;
sariwang hangin, sikat ng araw;
malinis na tubig (hugasan, shower, inuming tubig);
nakikinig ng musika;
pag-awit, pagsigaw;
pagbabasa;
pagguhit at iba pa.

Mga pamamaraan na nagpapaunlad ng kakayahang pamahalaan ang sikolohikal na estado:

Tamang paghinga. Kailangan mong huminga nang mabagal at malalim, hawakan ang iyong hininga at dahan-dahan, ganap na huminga nang palabas, iniisip kung paano nawawala ang pag-igting.
Autotraining. Ang batayan ng autogenic na pagsasanay ay ang pagmumungkahi sa sarili. Ang isang tao ay makabuluhang inuulit ang mga positibong parirala nang maraming beses hanggang sa maniwala siya sa kanyang sinasabi. Halimbawa: "Nananatili akong kalmado, kalmado ako."
Pagpapahinga. Mga espesyal na ehersisyo sa pagpapahinga, masahe, yoga. Sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga kalamnan, maaari mong balansehin ang iyong pag-iisip. Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng alternating muscle tension at relaxation.
Visualization. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng muling paglikha sa iyong imahinasyon ng isang kaaya-ayang memorya o larawan na pumukaw ng mga positibong emosyon. Ang estado na ito ay tinatawag na mapagkukunan. Ang pagkakaroon ng plunged sa ito, ang isang tao ay nakakaramdam ng positibong damdamin.

Mga pagsasanay para sa self-regulation

Ang mga espesyal na pagsasanay na naglalayong i-regulate ang estado ng pag-iisip sa isang partikular na sitwasyon ay tumutulong upang makahanap ng kalmado. Mayroong maraming mga naturang pagsasanay na binuo;

Ang ilang mga espesyal na pagsasanay at mga paraan upang mabilis na huminahon:

Mag-ehersisyo "Pag-indayog"

Sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, kailangan mong magpahinga at ikiling ang iyong ulo pabalik upang ito ay komportable, na parang nakahiga sa isang unan. Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang umindayog nang bahagya, na may maliit na amplitude mula sa gilid patungo sa gilid, pabalik-balik o sa isang bilog. Kailangan mong mahanap ang pinaka-kaaya-ayang ritmo at tempo.

Magsanay "Pagbubunyag"

Sa isang nakatayong posisyon, kailangan mong gumawa ng ilang mga swings ng iyong mga armas sa harap ng iyong dibdib sa mga gilid, sa isang bilog, pataas at pababa (mga klasikong ehersisyo para sa warming up). Iunat ang iyong mga tuwid na braso pasulong at magrelaks, simulan ang dahan-dahang ilipat ang mga ito sa mga gilid.

Kung ang mga kamay ay sapat na nakakarelaks, magsisimula silang maghiwalay na parang mag-isa. Ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit hanggang sa isang pakiramdam ng kagaanan ay lumitaw. Sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga bisig, isipin kung paano lumalawak ang iyong pang-unawa sa buhay, ang iyong mga braso ay nakabukas patungo sa positibo.

Mag-ehersisyo na "Relaxation point"

Sa posisyong nakatayo o nakaupo, kailangan mong i-relax ang iyong mga balikat at malayang ibaba ang iyong mga braso. Simulan ang dahan-dahang pag-ikot ng iyong ulo sa isang bilog. Kapag nahanap mo ang pinakakumportableng posisyon at gusto mong huminto, kailangan mong gawin ito.

Pagkatapos magpahinga sa posisyon na ito, ipagpatuloy ang mga paggalaw ng pag-ikot. Pag-ikot ng iyong ulo, isipin ang paglipat patungo sa pagkakaisa, at sa punto ng pagpapahinga ay nararamdaman ang pagkamit ng layuning ito.

Ang isang positibong epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan lamang ng pakikipagkamay nang maayos at mabilis nang maraming beses, na parang nanginginig sa tubig. Isipin na ang stress at nerbiyos ay umaalis sa iyong mga kamay.

Upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan, kailangan mong tumalon sa lugar, na parang nanginginig ang niyebe.

Mag-ehersisyo "Sunny Bunny"

Ang ehersisyo ay angkop para sa parehong mga matatanda at bata. Ito ay kaaya-aya, mapaglaro, masaya.

Kumuha ng komportableng posisyon, nakaupo o nakahiga, i-relax ang lahat ng iyong mga kalamnan. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang maaraw na parang, dalampasigan, tabing ilog o iba pang kaaya-ayang lugar kung saan sumisikat ang araw. Isipin kung paano pinainit ng banayad na araw ang katawan at, kasama ng sikat ng araw, ang katawan ay puspos ng kapayapaan at kaligayahan.

Isang sinag ng sikat ng araw ang dumaloy sa mga labi at gumuhit ng isang ngiti, sa kabila ng noo, nakakarelaks sa mga kilay at noo, dumudulas sa baba at nagpapahinga sa panga. Ang sinag ng araw ay dumadaloy sa katawan at nagpapahinga sa lahat ng bahagi nito, nagbibigay ng kapayapaan ng isip, at nag-aalis ng pagkabalisa. Maaari kang magdagdag ng mga tunog ng kalikasan: splashing waves, birdsong, rustling dahon.

Tagal ng pagsasanay: mula isa hanggang labinlimang minuto. Maaari silang isagawa sa kumbinasyon, ilang beses sa isang araw.

Ang mga simpleng ehersisyo ay maaaring maibalik ang isang pakiramdam ng kagalakan sa buhay, tiwala sa sarili, huminahon at makamit ang balanse ng isip.

Ang mga karanasan ay isang mahalagang bahagi ng buhay

Posible bang maiwasan ang pagkabalisa at pag-aalala sa lahat ng oras o mas mahusay na matuto ng regulasyon sa sarili?

Hindi lahat ay makakahanap ng kalmado sa isang mahirap na sitwasyon, ngunit lahat ay maaaring subukan na gawin ito.
Ang mga tao ay nangangailangan ng parehong positibo at negatibong emosyon at damdamin upang mabuhay. Lagi silang natural. Ang ilan sa kanila ay congenital, ang iba ay nakuha.
Ang problema at kahirapan ay kinakatawan ng mga negatibong emosyon, damdamin, kaisipan, alalahanin at pagkabalisa na sobra-sobra, hindi makatwiran, at pathological.
Ang modernong buhay ay nakikita ng katawan bilang isang tuluy-tuloy na daloy ng mga banta, panganib, alalahanin at nakababahalang sitwasyon. Isalba kapayapaan ng isip at kalusugan, kailangan mong malaman ang sagot sa tanong kung paano mabilis na huminahon.
Ang lalim ng karanasan ay tinutukoy ng mga katangian ng personalidad. Natututo ang isang bata na maging nerbiyos sa pamamagitan ng pagtingin sa iba. Sa mga nababalisa na mga magulang, ang mga bata ay lumaki bilang mga taong nababalisa.
Ang labis na pag-aalala ay maaaring sanhi ng pagdududa sa sarili, pagkapagod, mga negatibong karanasan sa nakaraan, paglampas sa kahalagahan ng mga kaganapan at iba pang mga kadahilanan.

Pag-unlad ng assertiveness (panloob na balanse)

Ang isang tao ay kinakabahan kapag nakakaramdam siya ng isang eksistensyal na banta. Ang mga reaksyong pisyolohikal sa panahon ng matinding pagkabalisa ay idinisenyo upang maisaaktibo ang mga nakatagong reserba ng katawan upang labanan ang mga problema. Ang puso ay nagsisimulang tumibok nang mas mabilis upang ang mga kalamnan ay maging toned at ang dugo ay umiikot nang mas mahusay, na nagbibigay sa utak ng oxygen.

Kapag ang isang tao ay labis na nag-aalala at hindi alam kung paano pakalmahin ang kanyang sarili, siya ay kumikilos nang pasibo, nalilito at natatakot, o agresibo at walang pigil.

Ang mga estratehiyang ito ay hindi epektibo. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na diskarte para sa kaligtasan ng buhay sa lipunan ay ang kakayahang mapanatili ang panloob na balanse, kung saan ang isang tao ay may sariling opinyon, isang independiyenteng pananaw sa sitwasyon, at isang mahinahon na pang-unawa sa katotohanan.

Ang kakayahan ng isang tao na independiyenteng ayusin ang kanyang sariling pag-uugali at maging responsable para dito ay tinatawag na assertiveness.

Ang isang tao sa isang mapamilit na estado ay tumitingin sa buhay nang mahinahon, nagsusuri at gumagawa ng matalinong mga desisyon, hindi sumuko sa pagmamanipula, at gumagamit ng mga diskarte sa self-regulation. Ang panloob na posisyon ng isang tao ay matatag, siya ay may tiwala sa sarili, balanse, isang mahirap na sitwasyon ay itinuturing ng mga ito bilang nasa ilalim ng kontrol.
Ang assertiveness ay nagpapahiwatig ng kakayahang mabilis na lumayo sa isang problema, kadalian ng pang-unawa at isang mababang antas ng kawalang-interes. Kailangan mong maging isang tagamasid sa labas ng patuloy na kaganapan, interesado, ngunit hindi kasangkot.
Ang ganitong pag-uugali ay maaaring isipin ng iba bilang walang pakialam at walang malasakit, ngunit pinapayagan nito ang isang tao na mapanatili kapayapaan sa loob at pagkakaisa. Ang payo na tingnan ang buhay nang mas simple at huwag isapuso ang lahat ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng paninindigan.
Ang mga pamamaraan ng self-regulation ay naglalayong bumuo ng assertiveness bilang ang kakayahang mabilis na ihinto ang mga alalahanin, tingnan ang sarili mula sa labas, magbigay ng isang layunin na pagtatasa sa kung ano ang nangyayari at gumawa ng isang makatwirang desisyon.

Sa kanilang trabaho, ang mga empleyado ng EMERCOM ay nakakaranas ng mga matinding sitwasyon na may malaking epekto sa mga tao at sa kanilang mga aktibidad. Ang isang matinding sitwasyon ay isang sitwasyon na lumitaw na nagbabanta o subjective na nakikita ng isang tao bilang nagbabanta sa buhay, kalusugan, personal na integridad, kagalingan.

Ang sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isang may layunin na pagbabago sa estado ng kaisipan na isinasagawa ng paksa mismo sa pamamagitan ng espesyal na organisadong aktibidad ng kaisipan.

May mga natural na pamamaraan at pamamaraan para sa self-regulation ng mental state, na kinabibilangan ng pagtulog, pakikipag-usap sa mga hayop, musika, at pagsasayaw. Gayunpaman, ang mga pamamaraang ito ay hindi maaaring gamitin sa trabaho. Bilang karagdagan sa mga natural na pamamaraan ng self-regulation, mayroong iba, na ginagamit kung saan maaari mong i-activate o pigilan ang mga proseso ng pag-iisip sa isang maikling panahon, pati na rin mapabuti ang kalidad ng aktibidad na isinagawa. Tinutulungan ka ng regulasyon sa sarili na tratuhin ang mga tao nang may higit na pagpipigil at maging mas mapagparaya sa kanilang mga pagkukulang.

Ang isang tao ay, sa ilang mga lawak, isang self-regulating system salamat sa sikolohikal at pisyolohikal na mga mekanismo, ang isang tao ay maaaring umangkop sa mabilis na pagbabago ng mga kondisyon ng pamumuhay, pamahalaan ang kanyang sarili sa mahirap na mga sitwasyon, at mapakilos din ang kanyang lakas. Mayroong mga mekanismo na gumagana nang nakapag-iisa sa kalooban, pagnanais at kalooban ng isang tao, kabilang dito ang reaksyon ng katawan ng tao sa pagtaas o pagbaba ng temperatura. Ang self-regulation ng pag-uugali ay maaaring mangyari sa tulong ng walang malay sa tiyak na sitwasyon karanasan, gawi at kasanayan. Gayunpaman, ang pagsasaayos sa sarili ay maaaring magkaroon ng kamalayan kapag sinasadya nating baguhin ang estado ng ating katawan gamit ang ilang mga diskarte at pamamaraan.

Kasama sa mga diskarte sa self-regulation ang dalawang pangunahing bahagi: pagpapahinga at pagpapakilos. Ang regulasyon sa sarili bilang isang pamamaraan ay batay sa pakikipag-ugnayan ng kamalayan at hindi malay, pag-iisip at imahinasyon, mga salita at damdamin. Nakakaapekto ang mga sinasabi natin emosyonal na globo at sa gayon ay pinapagana ang imahinasyon, salamat sa kung saan nangyayari ang mental at pisikal na pagpapahinga, posible na magsagawa ng isang gawa ng kalooban at pagpipigil sa sarili sa paghinga. Ang mga verbal na formula ay bumubuo ng batayan ng pamamaraan ng self-regulation;

Bilang resulta ng self-regulation, maaaring mangyari ang mga sumusunod na pangunahing epekto:

Nakakakalma na epekto.
Epekto ng pagbawi.
Epekto ng pag-activate.

Ang lahat ng mga pamamaraan ng self-regulation ay maaaring nahahati sa dalawang grupo ayon sa oras ng kanilang pagpapatupad:

Mga pamamaraan ng pagpapakilos bago at sa panahon ng aktibidad.
Mga pamamaraan na nagtataguyod buong pagpapanumbalik lakas sa panahon ng pahinga:

mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan: art therapy, meditation, autogenic na pagsasanay;
pamamaraan ng psychophysiological regulation: music therapy, color therapy, physical exercises;

Ang mga pamamaraan ng self-regulation ay nakikilala depende sa lugar kung saan nangyayari ang regulasyon:

Emosyonal-kusa:

ang pag-amin sa sarili ay isang ulat sa sarili tungkol sa iba't ibang kahirapan sa buhay, mga pagkakamali na nangyari sa nakaraan;
panghihikayat sa sarili - may kamalayan na impluwensya sa sariling mga saloobin;
self-hypnosis - mga mungkahi sa pag-iisip na makakatulong sa paglutas ng isang mahirap na sitwasyon.

Pagganyak

direkta, iyon ay, sinasadya ng tao na binabago ang kanyang motivational system at itinutuwid ito. Kasama sa mga pamamaraang ito ang autogenic na pagsasanay at lohikal na pag-iisip;
hindi direktang mga pamamaraan, iyon ay, nakakaimpluwensya sa sentral sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng di-tuwirang mga salik, ang isang halimbawa ay ang meditasyon.

Pagwawasto

self-organization, iyon ay aktibong pagbuo ang iyong sarili bilang isang indibidwal, ang pagnanais na makilala ang iyong sarili, isang responsableng saloobin sa trabaho, mga salita at mga tao sa paligid mo;
pagpapatibay sa sarili - ang pagnanais na makamit ang isang tiyak na katayuan at mapanatili ito;
pagpapasya sa sarili, iyon ay, ang kakayahan ng isang tao na malayang pumili ng direksyon ng pag-unlad ng sarili;
Ang self-actualization ay ang pagnanais na paunlarin ang mga personal na kakayahan ng isang tao.

Upang matutunang pamahalaan ang iyong mga emosyon, mood, at bawasan ang tensyon, kailangan mong sistematikong magsagawa ng pagsasanay gamit ang mga diskarte sa self-regulation. Ito ay sa kasong ito na ang isang pagtaas sa sikolohikal na katatagan ay maaaring makamit.

Upang mabawasan ang neuropsychic tension at mapabuti ang mood, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan:

paggamit ng mga pamamaraan ng lohika. Maaari mong mapawi ang pag-igting sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong sarili, na kumbinsihin ang iyong sarili na ang iyong mga alalahanin ay hindi seryoso;
paggamit ng mga larawan. Kapag nagsasagawa ng mahihirap na aktibidad, maiisip mo ang iyong sarili bilang isang bayani sa panitikan o karakter sa pelikula. Isipin ang isip ng isang huwaran at sa gayon ay ayusin ang iyong kalagayan;
presentasyon ng sitwasyon. Kailangan mong matandaan ang isang sitwasyon kung saan ka komportable at madali. Maaaring magkaroon ng maraming sitwasyon, ngunit dapat kang pumili lamang ng isang pinakamahalagang sitwasyon na maaaring magdulot ng mga positibong emosyonal na karanasan;
gamit ang mga paraan ng paglipat. Ang diskarteng ito ginagamit para sa pisikal na pagkapagod at kawalan ng pag-asa. Sa kasong ito, maaari mong mapawi ang stress sa pag-iisip sa tulong ng iba't ibang paraan mga distractions. Halimbawa, basahin ang iyong paboritong libro, manood ng pelikula, makinig sa musika;
gamit ang distraction techniques. Ang kakayahang mag-isip tungkol sa lahat maliban sa emosyonal na kalagayan ay nabuo;
diskarte sa paghinga kapag kailangan mong huminahon. Dapat kang gumamit ng mga diskarte sa pagbibilang ng paghinga. Huminga ng apat na bilang, pagkatapos ay huminga nang apat na bilang, sa bawat oras na ang paglanghap at pagbuga ay pinahaba ng isang yunit. Ang ehersisyo ay isinasagawa hanggang ang paglanghap at pagbuga ay humaba sa 12 bilang na mga yunit;
pamamaraan ng paghinga na may pagpigil sa paghinga. Dapat kang huminga ng malalim, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng 20 segundo at huminga nang dahan-dahan;
kontrol sa tono ng kalamnan. Kailangan mong umupo nang kumportable at ipikit ang iyong mga mata, huminga nang dahan-dahan at malalim, itak na lumakad sa buong katawan, subukang i-tense ang mga lugar kung nasaan ang mga clamp, pakiramdam ang pag-igting at bitawan ito habang humihinga ka;
pagpipinta gamit ang mga pintura. Gumawa ng drawing na sumasalamin sa iyo panloob na estado, maaari kang kumuha ng maliliwanag na kulay at gumuhit ng abstraction sa isang sheet ng papel;
awtomatikong pagsasanay. Self-hypnosis technique batay sa maximum na relaxation ng kalamnan;
gamit ang pagpapahinga ng kalamnan. Ito ay kinakailangan upang mamahinga ang mga kalamnan, halimbawa, kapag nakakaranas negatibong emosyon dapat kang ngumiti at buhayin ang iyong pagkamapagpatawa;
epekto sa biologically active points.

Mayroong ilang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagbaba sa pagiging epektibo at kahusayan ng paggamit ng mga diskarte sa self-regulation ng kaisipan, kabilang ang: negatibong saloobin ng empleyado sa pagsasagawa ng mga ehersisyo; tagumpay sa mga unang yugto ng pagsasanay; maling pagpili ng paraan ng self-regulation;

Kaya, ang mental na regulasyon sa sarili ay lumilikha ng mga kanais-nais na sikolohikal na kondisyon para sa matagumpay na pagganap ng mga aktibidad, pati na rin ang pagpapadali sa paglipat mula sa trabaho hanggang sa pahinga.

Bibliograpiya:

Ageenkova E.K. Isang hanay ng mga pamamaraan para sa regulasyon sa sarili ng kaisipan ng mga emosyonal na estado para sa pag-iwas at rehabilitasyon ng mga sakit sa somatic, mga kondisyon ng krisis at pagkapagod sa mga tauhan ng militar. //Military Psychological Bulletin. impormasyon- Toolkit para sa mga opisyal ng socio-psychological structure ng Armed Forces of the Republic of Belarus. /Ed. A.N. Gura. – Minsk: Center para sa Ideological Work ng State Committee para sa Educational Institution "Central Educational Directorate of the Armed Forces of the Republic of Belarus", 2008. - No. 1. – P. 13 - 59.
Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Propesyonal at sikolohikal na pagsasanay para sa mga empleyado ng mga internal affairs body: Pagtuturo. – Tashkent: Academy of the Ministry of Internal Affairs ng Republic of Uzbekistan, 2000. – 141 p.
Malaking sikolohikal na diksyunaryo na na-edit ni B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - M.: 2003. - 672 p.
Sikolohiya ng matinding sitwasyon para sa mga rescuer at bumbero / Ed. Yu.S. Shoigu. - M.: Smysl, 2007. – 319 p.

Oras ng pagbabasa: 2 min

Ang regulasyon sa sarili ay isang uri ng pagsasaayos ng isang indibidwal sa kanyang personal na panloob na mundo at sa kanyang sarili para sa layunin ng pagbagay. Iyon ay, ito ay pag-aari ng ganap na lahat mga sistemang biyolohikal bumubuo at pagkatapos ay nagpapanatili ng mga biyolohikal o pisyolohikal na parameter sa isang tiyak, higit o hindi gaanong pare-parehong antas. Sa self-regulation, ang mga salik na kumokontrol ay hindi nakakaimpluwensya sa kinokontrol na sistema mula sa labas, ngunit lumilitaw sa loob nito mismo. Ang ganitong proseso ay maaaring maging cyclical.

Ang regulasyon sa sarili ay ang dating naiintindihan at organisadong impluwensya ng paksa sa kanyang pag-iisip upang baguhin ang mga katangian nito sa tamang direksyon. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbuo ng self-regulation ay dapat magsimula sa pagkabata.

Mental self-regulation

Ang pagsasaayos sa sarili ay literal na nangangahulugan ng pag-aayos ng mga bagay-bagay. Iyon ay, ang regulasyon sa sarili ay isang pre-conscious at organisadong impluwensya ng paksa sa kanyang sariling pag-iisip upang baguhin ang mga katangian nito sa nais at inaasahang direksyon.

Ang regulasyon sa sarili ay batay sa isang hanay ng mga pattern ng paggana ng pag-iisip at ang kanilang mga kahihinatnan, na kilala bilang mga sikolohikal na epekto. Kabilang dito ang:

ang pag-activate ng impluwensya ng motivational sphere, na bumubuo ng aktibidad ng paksa na naglalayong baguhin ang mga katangian;

kontrolin ang epekto nang hindi sinasadya o boluntaryo mga imahe sa isip, na lumitaw sa kamalayan ng indibidwal;

functional na integridad at pagkakaisa ng istruktura ng lahat ng mga proseso ng pag-iisip ng psyche, na nagbibigay ng epekto ng impluwensya ng paksa sa kanyang psyche;

pagtutulungan at pagkakaisa ng mga lugar ng kamalayan at ang mga globo ng walang malay bilang mga bagay kung saan ang paksa ay nagsasagawa ng regulasyong impluwensya sa kanyang sarili;

isang functional na koneksyon sa pagitan ng emosyonal-volitional na lugar ng personalidad ng isang indibidwal at ang kanyang karanasan sa katawan at mga proseso ng pag-iisip.

Ang simula ng proseso ng self-regulation ay dapat magkaroon ng kaugnayan sa pagkakakilanlan ng isang tiyak na kontradiksyon na nauugnay sa motivational sphere. Ang mga kontradiksyon na ito ang magiging isang uri ng puwersang nagtutulak na nagpapasigla sa muling pagsasaayos ng ilang mga katangian at katangian ng pagkatao ng isang tao. Ang mga pamamaraan para sa naturang self-regulation ay maaaring itayo sa mga sumusunod na mekanismo: pagmuni-muni, imahinasyon, neurolinguistic programming, atbp.

Ang pinakamaagang karanasan ng self-regulation ay malapit na nauugnay sa pandamdam ng katawan.

Bawat taong may sense na gustong maging panginoon ng kanyang sariling buhay ay dapat bumuo ng self-regulation. Ibig sabihin, ang self-regulation ay matatawag ding mga aksyon ng isang indibidwal upang maging malusog. Kasama sa mga aktibidad na ito ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga o gabi. Batay sa mga resulta ng maraming pag-aaral na isinagawa sa Russian Federation, ipinahayag na dahil sa self-regulation, ang katawan ng tao ay nagpapabata.

Ang personal na regulasyon sa sarili ay ang pamamahala din ng psycho-emotional na estado ng isang tao. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng impluwensya ng indibidwal sa kanyang sarili gamit ang mga salita - mga affirmations, mental na imahe (visualization), regulasyon ng tono ng kalamnan at paghinga. Ang mental self-regulation ay isang natatanging paraan ng coding ng sariling psyche. Ang self-regulation na ito ay tinatawag ding autotraining o autogenic na pagsasanay. Bilang resulta ng self-regulation, maraming mahahalagang epekto ang nagaganap, tulad ng: pagpapatahimik, i.e. ang emosyonal na pag-igting ay inalis; pagpapanumbalik, i.e. ang mga pagpapakita ng pagkapagod ay humina; pag-activate, ibig sabihin. tumataas ang psychophysiological reactivity.

May mga natural na paraan ng self-regulation, tulad ng pagtulog, pagkain, pakikipag-usap sa mga hayop at sa kapaligiran ng pamumuhay, mainit na shower, masahe, pagsasayaw, paggalaw at iba pa. Gayunpaman, hindi laging posible na gumamit ng gayong mga paraan. Kaya, halimbawa, habang nasa trabaho ang isang indibidwal ay hindi maaaring matulog kapag lumitaw ang isang tensiyonado na sitwasyon o nangyari ang labis na trabaho. Ngunit ito ay ang pagiging maagap ng self-regulation na isang pangunahing kadahilanan sa kalinisan ng isip. Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay maaaring maiwasan ang akumulasyon ng mga natitirang epekto ng mga overstress na estado, nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng lakas, nakakatulong na gawing normal ang emosyonal na background, tumutulong sa pagkontrol sa mga emosyon ng isang tao, at pinahuhusay ang mga mapagkukunan ng pagpapakilos ng katawan.

Ang mga natural na diskarte sa self-regulation ay isa sa pinakasimple at pinaka-naa-access na paraan ng regulasyon. Kabilang dito ang: nakangiti at tumatawa, positibong pag-iisip, daydreaming, pagmamasid sa kagandahan (halimbawa, mga tanawin), pagtingin sa mga litrato, hayop, bulaklak, paglanghap ng malinis at sariwang hangin, pagpupuri sa isang tao, atbp.

Ang pagtulog ay nakakaapekto hindi lamang sa pag-alis ng pangkalahatang pagkapagod, ngunit nakakatulong din, tulad ng dati, na bawasan ang epekto ng mga negatibong karanasan, na ginagawang hindi gaanong binibigkas. Ipinapaliwanag nito ang pagtaas ng pagkaantok ng isang tiyak na bilang ng mga tao sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon o mahirap na mga sandali sa buhay.

Ang mga pamamaraan ng tubig ay perpektong nakakatulong na mapawi ang pagkapagod at magpahinga, mapawi din ang pangangati at paginhawahin. At ang isang contrast shower ay nakakatulong upang pasayahin, pagtagumpayan ang pagkahilo, kawalang-interes at pagkapagod. Ang mga libangan - para sa maraming tao, ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pagkabalisa at pag-igting, pati na rin ang pagpapanumbalik ng lakas. Ang sports at pisikal na aktibidad ay nakakatulong na labanan ang stress at pagkapagod na nauugnay sa pagsusumikap. Gayundin, ang pagbabago ng kapaligiran ay nakakatulong na mapawi ang naipon na stress at pagkapagod. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao ay nangangailangan ng mahabang bakasyon, kung saan kaya niyang magbakasyon sa dagat, isang resort, isang sanatorium, isang dacha, atbp. Ito ay isang mahusay na lunas na nagpapanumbalik ng kinakailangang suplay ng kaisipan at pisikal na lakas.

Bilang karagdagan sa mga nabanggit na natural na pamamaraan ng regulasyon, mayroon ding iba, halimbawa, kontrol sa paghinga, tono ng kalamnan, impluwensya sa salita, pagguhit, auto-training, self-hypnosis at marami pang iba.

Ang self-hypnosis ay isang proseso ng mungkahi na nakadirekta sa sarili. Ang prosesong ito ay nagpapahintulot sa iyo na pukawin ang ilang mga nais na sensasyon sa iyong sarili, kontrolin at pamahalaan ang mga proseso ng pag-iisip ng psyche, somatic at emosyonal na mga reaksyon. Ang lahat ng mga formulations para sa self-hypnosis ay dapat na binibigkas sa isang mababang boses ng ilang beses, habang kailangan mong ganap na tumutok sa mga formulations. Ang pamamaraang ito ay ang batayan ng lahat ng mga uri ng mga pamamaraan at pamamaraan ng mental self-regulation tulad ng autogenic na pagsasanay, yoga, pagmumuni-muni, pagpapahinga.

Sa tulong ng auto-training, maaaring maibalik ng isang indibidwal ang pagganap, mapabuti ang mood, mapataas ang konsentrasyon, atbp. sa loob ng sampung minuto nang walang tulong ng sinuman, nang hindi naghihintay hanggang pagkabalisa, ang sobrang trabaho ay mawawala sa sarili o magiging mas malala pa.

Ang paraan ng autotraining ay unibersal; pinapayagan nito ang mga paksa na indibidwal na pumili ng naaangkop na reaksyon upang maimpluwensyahan ang kanilang sariling katawan, upang magpasya kung kailan eksaktong kinakailangan upang maalis ang mga umuusbong na problema na nauugnay sa hindi kanais-nais na mga kondisyon sa pag-iisip o pisikal.

Ang German psychiatrist na si Schultz noong 1932 ay nagmungkahi ng isang paraan ng self-regulation, na tinatawag na autogenic training. Ang pag-unlad nito ay batay sa mga obserbasyon ng mga taong pumapasok sa mga estado ng kawalan ng ulirat. Naniniwala siya na ang batayan ng lahat ng estado ng kawalan ng ulirat ay mga kadahilanan tulad ng pagpapahinga ng kalamnan, sikolohikal na kapayapaan at isang pakiramdam ng pag-aantok, self-hypnosis at mungkahi, at isang lubos na binuo na imahinasyon. Samakatuwid, pinagsama ang ilang mga pamamaraan, nilikha ni Schultz ang kanyang sariling pamamaraan.

Para sa mga indibidwal na nahihirapan sa pagpapahinga ng kalamnan, ang pamamaraan na binuo ni J. Jacobson ay pinakamainam.

Self-regulasyon ng pag-uugali

Sa sistema ng pag-aayos ng mga direksyon ng anumang pagkilos sa pag-uugali, ang isang aksyon ay ipinatupad hindi lamang mula sa posisyon ng isang reflex, iyon ay, mula sa isang stimulus sa isang aksyon, kundi pati na rin mula sa posisyon ng self-regulation. Ang mga sequential at huling resulta ay regular na tinatasa gamit ang multicomponent polar afferentation sa anyo ng kanilang malamang na kasiyahan sa mga paunang pangangailangan ng katawan. Dahil dito, ang anumang resulta ng aktibidad sa pag-uugali na hindi sapat upang matugunan ang paunang pangangailangan ay maaaring agad na maramdaman, masuri, at bilang resulta, ang pagkilos ng pag-uugali ay nababago sa direksyon ng paghahanap para sa isang sapat na resulta.

Sa mga kaso kung saan ang mga nabubuhay na organismo ay matagumpay na nakamit ang mga resulta na kailangan nila, ang mga pagkilos ng pag-uugali ng isang tiyak na oryentasyon ay huminto, habang sinasamahan ng mga personal na positibong emosyonal na damdamin. Pagkatapos nito, ang aktibidad ng mga nabubuhay na organismo ay kinuha ng isa pang nangingibabaw na pangangailangan, bilang isang resulta kung saan ang pagkilos ng pag-uugali ay napupunta sa ibang direksyon. Sa mga kasong iyon kung saan ang mga nabubuhay na nilalang ay nakatagpo ng pansamantalang mga hadlang sa pagkamit ng ninanais na mga resulta, malamang na dalawang huling resulta. Ang una ay ang pagbuo ng isang nabuong tinatayang reaksyon ng pananaliksik at ang pagbabago ng mga taktika ng mga pagpapakita ng pag-uugali. Ang pangalawa ay ang pagpapalit ng mga kilos sa pag-uugali upang makakuha ng isa pa man lamang makabuluhang resulta.

Ang sistema ng self-regulation ng mga proseso ng pag-uugali ay maaaring schematically na kinakatawan sa ganitong paraan: ang paglitaw ng isang reaksyon ay isang organismo na nararamdaman ng isang pangangailangan, ang pagtatapos ng isang reaksyon ay ang kasiyahan ng naturang pangangailangan, i.e. pagkuha ng isang kapaki-pakinabang na adaptive na resulta. Sa pagitan ng simula at pagkumpleto ng mga reaksyon ay nakasalalay ang pag-uugali, ang mga resulta sa bawat yugto, na naglalayong sa panghuling kinalabasan at ang kanilang regular na pagtatasa gamit ang reverse afferentation. Anumang pag-uugali ng lahat ng nabubuhay na nilalang sa una ay binuo batay sa isang tuluy-tuloy na paghahambing ng mga katangian ng panlabas na stimuli na nakakaimpluwensya sa kanila sa mga parameter ng panghuling adaptive na resulta, na may regular na pagtatasa ng mga resulta na nakuha mula sa posisyon ng pagbibigay-kasiyahan sa paunang pangangailangan.

Mga pamamaraan ng self-regulation

Ang isang tao ay isang medyo kumplikadong sistema na maaaring gumamit ng iba't ibang uri ng regulasyon sa sarili upang makamit ang isang mas makabuluhang antas ng aktibidad. Ang mga pamamaraan nito ay nahahati depende sa panahon ng kanilang pagpapatupad sa mga pamamaraan na naglalayong pagpapakilos bago ang yugto ng aktibidad o sa panahon nito, mga pamamaraan na naglalayong ganap na pagpapanumbalik ng lakas sa panahon ng pahinga (halimbawa, pagmumuni-muni, auto-training, music therapy at iba).

Sa pang-araw-araw na buhay ng isang indibidwal, ang mga pamamaraan na naglalayong pagpapanumbalik ay gumaganap ng isang espesyal na papel. Ang napapanahon at sapat na pagtulog sa gabi ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na paraan pagkamit ng pagpapanumbalik ng lakas. Ang pagtulog ay nagbibigay sa indibidwal ng isang napaka-aktibong estado ng pagganap. Ngunit dahil sa patuloy na impluwensya ng mga kadahilanan ng stress, labis na trabaho at labis na karga, talamak na stress, ang pagtulog ng isang tao ay maaaring maabala. Samakatuwid, para sa self-regulation, maaaring kailanganin ang iba pang mga pamamaraan na naglalayong bigyan ang indibidwal ng sapat na pahinga.

Depende sa lugar kung saan karaniwang nangyayari ang self-regulation ng indibidwal, ang mga pamamaraan ay maaaring corrective, motivational at emotional-volitional. Ang mga sumusunod na diskarte sa self-regulation ay inuri bilang emosyonal-volitional: self-hypnosis, self-confession, self-order at iba pa.

Ang pag-amin sa sarili ay binubuo ng isang kumpletong panloob na ulat sa pagkatao ng isang tao tungkol sa tunay na personal na papel sa iba't ibang sitwasyon sa buhay. Ang pamamaraan na ito ay isang lantad na salaysay tungkol sa mga pagbabago ng kapalaran at mga kahirapan sa buhay, tungkol sa mga pagkakamali, mga maling hakbang na ginawa nang mas maaga, iyon ay, tungkol sa pinaka-kilala, tungkol sa malalim na personal na mga alalahanin. Salamat sa pamamaraang ito, ang indibidwal ay napalaya mula sa mga kontradiksyon at ang antas ng pag-igting sa isip ay nabawasan.

Ang panghihikayat sa sarili ay nakasalalay sa proseso ng komunikasyon ng may kamalayan, kritikal at analytical na impluwensya sa mga personal na saloobin, ang batayan. Ang pamamaraan na ito ay magiging mas epektibo lamang kapag nagsimula itong umasa sa mahigpit na lohika at malamig na katalinuhan, sa isang layunin at makatwirang diskarte sa mga hadlang, kontradiksyon, at mga problema sa mga proseso ng buhay.

Ang utos sa sarili ay ang pagpapatupad ng mga mapagpasyang aksyon sa mga pagkakataon kung saan ang layunin ay malinaw at may limitadong oras para sa pagmuni-muni. Ito ay binuo sa proseso ng pagsasagawa ng pagsasanay upang mapagtagumpayan ang sarili, sa mga kaso kung saan ang nais na aksyon ay nagsisimula kaagad pagkatapos maibigay ang naturang utos. At, bilang isang resulta, ang isang reflex na koneksyon ay unti-unting nabuo, na pinagsasama ang panloob na pagsasalita at pagkilos.

Ang self-hypnosis ay ang pagpapatupad ng isang psychoregulatory function na gumagana sa antas ng katwiran, isang stereotypical na antas na nangangailangan ng impluwensya ng malikhaing pagsisikap para sa pagsusuri at paglutas. mahirap na mga sitwasyon. Ang pinaka-epektibo ay verbal at mental self-hypnosis kung sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagiging simple, kaiklian, positibo, at optimismo.

Ang self-reinforcement ay binubuo sa pagkontrol sa mga reaksyon ng self-regulation ng personal na buhay. Ang resulta ng aktibidad at ang aktibidad mismo ay tinasa mula sa posisyon ng isang personal na personal na pamantayan, iyon ay, sila ay kinokontrol. Ang pamantayan ay isang uri ng pamantayang itinatag ng isang indibidwal.

Sa motivational sphere, mayroong dalawang paraan ng self-regulation: hindi direkta at direkta. Ang di-tuwirang pamamaraan ay batay sa resulta ng impluwensya sa gitnang sistema ng nerbiyos sa pangkalahatan o sa ilang mga tiyak na pormasyon sa pamamagitan ng direktang impluwensyang mga kadahilanan, halimbawa, pagmumuni-muni. Ang mga direktang pamamaraan ay kumakatawan sa isang direkta at mulat na rebisyon ng indibidwal ng kanyang motivational system, pagsasaayos ng mga saloobin at motibasyon na hindi angkop sa kanya para sa ilang kadahilanan. Kasama sa pamamaraang ito ang auto-training, self-hypnosis, atbp.

Kasama sa paraan ng pagsasaayos ang: self-organization, self-affirmation, self-actualization, self-determination.

Ang isang tagapagpahiwatig ng kapanahunan ng pagkatao ay ang pagsasaayos sa sarili. Mayroong mga katangian na palatandaan ng proseso ng pagbuo ng self-organization: ang aktibong paggawa ng sarili bilang isang tao, ang ugnayan ng mga kagustuhan sa buhay sa mga personal na katangian ng indibidwal, ang pagkahilig sa kaalaman sa sarili, ang pagkilala sa mahina at malakas ng isang tao. mga katangian, isang responsableng saloobin sa aktibidad, trabaho, salita at kilos ng isang tao, at sa nakapaligid na lipunan.

Ang pagpapatibay sa sarili ay may kaugnayan sa mga pangangailangan ng indibidwal para sa pagsisiwalat ng sarili, pagpapakita ng pagkatao at pagpapahayag ng sarili. Iyon ay, ang pagpapatibay sa sarili ay ang pagnanais ng paksa na makuha at mapanatili ang isang tiyak na katayuan sa lipunan, kadalasang kumikilos bilang isang nangingibabaw na pangangailangan. Ang gayong pagnanais ay maaaring ipahayag sa mga tunay na tagumpay sa ilang mga lugar ng buhay at sa pagtatanggol ng sariling kahalagahan sa iba sa pamamagitan ng mga pahayag sa salita.

Ang pagpapasya sa sarili ay nakasalalay sa kakayahan ng isang indibidwal na malayang pumili ng direksyon ng pag-unlad ng sarili.

Ang self-actualization ay binubuo sa pagnanais ng indibidwal para sa isang mas kumpletong pagkakakilanlan at pagbuo ng mga personal na potensyal. Gayundin, ang self-actualization ay ang patuloy na pagpapatupad ng mga posibleng potensyal, talento, kakayahan bilang isang tagumpay ng isang tao. layunin sa buhay o mga tawag ng kapalaran.

Mayroon ding paraan ng pagsasanay sa ideomotor. Ito ay batay sa katotohanan na ang bawat paggalaw ng kaisipan ay sinamahan ng mga paggalaw ng micro muscle. Samakatuwid, posibleng pagbutihin ang mga aksyon nang hindi aktwal na ginagawa ang mga ito. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa makabuluhang pag-playback ng mga aktibidad sa hinaharap. Gayunpaman, kasama ang lahat ng mga pakinabang ng pamamaraang ito, tulad ng pag-save ng oras, pera at pagsisikap, mayroong isang bilang ng mga paghihirap. Ang pagpapatupad ng pamamaraang ito ay nangangailangan ng kaseryosohan sa saloobin, pokus at konsentrasyon, at pagpapakilos ng imahinasyon. Mayroong ilang mga prinsipyo para sa pagsasagawa ng pagsasanay ng mga indibidwal. Una, dapat silang muling lumikha ng tumpak na imahe hangga't maaari ng mga paggalaw na kanilang sasanayin. Pangalawa, ang imahe ng kaisipan ng mga aksyon ay dapat na tiyak na nauugnay sa kanilang muscular-articular na damdamin, tanging sa kasong ito ito ay magiging isang tunay na representasyon ng ideomotor.

Ang bawat indibidwal ay dapat pumili at pumili ng mga paraan ng self-regulation nang paisa-isa, alinsunod sa kanyang mga personal na kagustuhan at sa mga makakatulong sa kanya na matagumpay na ayusin ang kanyang psyche.

Self-regulasyon ng mga estado

Ang tanong ng self-regulation ng mga estado ay nagsisimulang lumitaw kapag ang mga estado ay may malaking epekto sa pagiging epektibo ng mga aktibidad, interpersonal na komunikasyon, mental at pisyolohikal na kalusugan. Kasabay nito, ang self-regulation ay nangangahulugang hindi lamang ang pag-aalis ng mga negatibong estado, kundi pati na rin ang hamon ng mga positibo.

Ang katawan ng tao ay nakaayos sa paraang kapag ang tensyon o pagkabalisa ay lumitaw, ang mga ekspresyon ng mukha nito ay nagbabago, ang tono ng mga kalamnan ng kalansay at bilis ng pagsasalita ay tumataas, ang pagkabalisa ay lumitaw, na humahantong sa mga pagkakamali, ang pulso ay bumibilis, ang paghinga, at ang kutis. . Kung ang isang indibidwal ay lumipat ng kanyang atensyon mula sa mga sanhi ng galit o kalungkutan sa kanilang mga panlabas na pagpapakita, tulad ng mga luha, mga ekspresyon ng mukha, atbp., pagkatapos ay ang emosyonal na pag-igting ay humupa. Mula dito maaari nating tapusin na ang emosyonal at pisikal na estado ng mga paksa ay malapit na magkakaugnay, upang maimpluwensyahan nila ang bawat isa.

Ang mga pamamaraan ng self-regulation ng mga estado ay maaaring maiugnay sa paghinga, kalamnan, atbp.

Ang pinakasimpleng, gayunpaman, ay medyo epektibong paraan Ang emosyonal na regulasyon ay pagpapahinga mga kalamnan sa mukha. Upang matutunan kung paano pamahalaan ang iyong sariling mga damdamin, kailangan mo munang makabisado ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha at boluntaryong kontrol sa kanilang estado. Magiging mas epektibo ang kontrol kung ito ay i-on nang maaga mula sa sandaling lumitaw ang mga emosyon. Halimbawa, kapag ikaw ay galit, ang iyong mga ngipin ay maaaring awtomatikong tumugtog at ang iyong ekspresyon ng mukha ay maaaring magbago, ngunit kung susubukan mong kontrolin ang mga pagpapakita sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga tanong tulad ng "ano ang hitsura ng aking mukha?", ang mga kalamnan sa mukha ay magsisimulang mag-relax. . Napakahalaga para sa sinumang indibidwal na matutunan ang mga kasanayan sa pagrerelaks ng mga kalamnan sa mukha upang magamit ang mga ito sa trabaho o iba pang mga sitwasyon.

Ang isa pang reserba para sa pagpapatatag ng mga emosyonal na estado ay ang paghinga. Kahit gaano pa ito kataka-taka, hindi alam ng lahat kung paano huminga ng tama. Ang pagtaas ng pagkahapo ay maaaring mangyari dahil sa hindi tamang paghinga. Depende sa estado na kinaroroonan ng indibidwal sa sandaling ito, nagbabago rin ang kanyang paghinga. Kaya, halimbawa, sa panahon ng proseso ng pagtulog ang isang tao ay humihinga nang pantay-pantay, habang ang isang galit na tao ay humihinga nang mas mabilis. Ito ay sumusunod mula dito na ang mga karamdaman sa paghinga ay nakasalalay sa panloob na kalooban ng isang tao, na nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagkontrol sa paghinga ay maaaring maimpluwensyahan ng isa ang emosyonal na estado. Ang pangunahing punto ng mga pagsasanay sa paghinga ay may malay na kontrol sa lalim, dalas at ritmo ng paghinga.

Ang visualization at imahinasyon ay mabisa ring paraan ng self-regulation. Binubuo ang visualization ng paglikha ng mga panloob na imahe ng kaisipan sa kamalayan ng paksa, iyon ay, isang uri ng pag-activate ng imahinasyon sa pamamagitan ng visual, auditory, gustatory, tactile at olfactory sensation at ang kanilang mga kumbinasyon. Ang pamamaraan na ito ay tumutulong sa indibidwal na buhayin ang memorya, upang muling likhain ang mga sensasyong iyon na dati niyang naranasan. Sa pamamagitan ng pagpaparami ng ilang larawan ng mundo sa iyong isipan, maaari mong mabilis na maabala ang iyong sarili mula sa isang nakababahalang sitwasyon at maibabalik ang emosyonal na katatagan.

Emosyonal na regulasyon sa sarili

Ang emosyonal na regulasyon sa sarili ay nahahati sa ilang mga antas: walang malay, conscious volitional at conscious semantic. Ang sistema ng self-regulation ay kinakatawan ng mga antas na ito, na kumakatawan sa mga yugto ng pagbuo ng mga mekanismo ng regulasyon sa proseso ng ontogenesis. Ang paglaganap ng isang antas sa isa pa ay itinuturing na isang parameter para sa simula ng integrative-emosyonal na pag-andar ng kamalayan ng paksa.

Ang ilang mga sikolohikal na mekanismo ng pagtatanggol ay nagbibigay ng isang walang malay na antas. Ang mga mekanismong ito ay gumagana sa isang hindi malay na antas at naglalayong protektahan ang kamalayan mula sa mga traumatikong kadahilanan, hindi kasiya-siyang karanasan na magkakaugnay sa panloob o panlabas na mga sitwasyon ng salungatan, mga estado ng pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa. Yung. Ito ay isang tiyak na anyo ng pagproseso ng mga traumatikong kadahilanan, isang natatanging sistema ng pag-stabilize ng indibidwal, na nagpapakita ng sarili sa pag-aalis o pag-minimize ng mga negatibong emosyon. Ang ganitong mga mekanismo ay kinabibilangan ng: pagtanggi at panunupil, sublimation at rationalization, depreciation, atbp.

Ang conscious-volitional na antas ng emosyonal na regulasyon sa sarili ay naglalayong makakuha ng komportableng estado ng pag-iisip sa tulong ng paghahangad. Ang kusang kontrol sa mga panlabas na pagpapakita ng mga emosyon ay maaari ding maiugnay sa antas na ito. Karamihan sa mga pamamaraan ng self-regulation na umiiral ngayon ay partikular na nauugnay sa antas na ito (halimbawa, auto-training, Jacobson muscle relaxation, breathing exercises, work, catharsis, atbp.).

Sa antas ng kamalayan na regulasyon, ang malay na kalooban ay naglalayong hindi sa paglutas ng salungatan ng mga pangangailangan at motibasyon na sumasailalim sa kakulangan sa ginhawa, ngunit sa pagbabago ng layunin at indibidwal na mga pagpapakita nito. Iyon ay, bilang isang resulta ng mga aksyon, ang mga sanhi ng gayong emosyonal na kakulangan sa ginhawa ay hindi aalisin. Samakatuwid, ang mga mekanismo sa antas na ito ay mahalagang nagpapakilala. Ang tampok na ito ay magiging karaniwan sa parehong may malay at walang malay na regulasyon. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay namamalagi lamang sa antas kung saan nangyayari ang proseso: may malay o hindi malay. Gayunpaman, walang malinaw na mahirap na linya sa pagitan nila. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang volitional regulatory actions ay maaaring isagawa sa una kasama ang pakikilahok ng kamalayan, at pagkatapos, unti-unting nagiging awtomatiko, maaari silang lumipat sa antas ng hindi malay.

Ang conscious-semantic (value) na antas ng emosyonal na regulasyon sa sarili ay isang qualitatively bagong paraan ng paglutas ng mga problema na nauugnay sa emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Ang antas ng regulasyon na ito ay naglalayong alisin ang mga pinagbabatayan na sanhi ng naturang kakulangan sa ginhawa at lutasin ang mga panloob na salungatan ng mga pangangailangan at motibasyon. Nakamit ang layuning ito sa pamamagitan ng pag-unawa at muling pag-iisip mga indibidwal na halaga at mga pangangailangan, pagkakaroon ng mga bagong kahulugan sa buhay. Ang pinakamataas na pagpapakita ng semantikong regulasyon ay ang self-regulation sa antas ng mga kahulugan at pangangailangan ng pagkakaroon.

Upang maipatupad ang emosyonal na regulasyon sa sarili sa antas ng kamalayan-semantiko, dapat matutunan ng isang tao na mag-isip nang malinaw, makilala at ilarawan sa tulong ng mga salita ang mga banayad na lilim ng mga indibidwal na karanasan, maunawaan ang mga personal na pangangailangan na sumasailalim sa mga emosyon at damdamin, makahanap ng kahulugan sa anumang mga karanasan. , kahit na hindi kasiya-siya at mahirap na mga pangyayari sa buhay.

Self-regulasyon ng aktibidad

Sa modernong edukasyon at pagsasanay, ang pagbuo ng personal na regulasyon sa sarili ay isa sa pinakamahirap na gawain. Ang regulasyon sa sarili, na ipinatupad ng isang indibidwal sa mga proseso ng aktibidad at naglalayong dalhin ang mga potensyal ng paksa alinsunod sa mga kinakailangan ng naturang aktibidad, ay tinatawag na self-regulation ng aktibidad.

Ang mga functional na bahagi na nagsasagawa ng isang ganap na proseso ng self-regulation ng aktibidad ay ang mga sumusunod na link.

Ang pagtatakda ng layunin o ang direksyon ng aktibidad na pinagtibay ng indibidwal ay upang magsagawa ng isang pangkalahatang function na bumubuo ng system. Sa link na ito, ang buong pamamaraan ng self-regulation ay nabuo na may layuning makamit ang itinakdang layunin nang eksakto sa anyo kung saan ito ay kinikilala ng paksa.

Ang susunod na link ay ang indibidwal na modelo ng mga makabuluhang pangyayari. Ang modelong ito ay sumasalamin sa isang kumplikado ng ilang panloob at panlabas na mga pangyayari ng aktibidad, na itinuturing ng indibidwal na mahalagang isaalang-alang para sa matagumpay na pagganap ng aktibidad. Nagdadala ito ng pag-andar ng isang natatanging mapagkukunan ng impormasyon kung saan ang paksa ay maaaring mag-program ng mga personal na aksyon at aksyon sa pagganap. Kasama rin dito ang impormasyon tungkol sa dinamika ng mga pangyayari sa mga proseso ng aktibidad.

Ang paksa ay nagpapatupad ng regulasyong aspeto ng pagbuo, na lumilikha ng isang partikular na programa ng pagsasagawa ng mga kilos upang ipatupad ang gayong link ng self-regulation bilang isang programa ng mga gumaganap na kilos. Ang programang ito ay isang edukasyong pang-impormasyon na tumutukoy sa kalikasan, kaayusan, pamamaraan at iba pang mga katangian ng mga aksyon na naglalayong makamit ang isang itinakdang layunin sa mga tiyak na kundisyon na tinukoy ng indibidwal mismo bilang makabuluhan, bilang batayan para sa programa ng pagkilos na pinagtibay.

Ang sistema ng mga personal na parameter para sa pagkamit ng isang layunin ay isang tiyak na functional link para sa regulasyon ng psyche. Ang sistemang ito nagdadala ng tungkulin ng paglilinaw at pagkonkreto ng mga panimulang anyo at nilalaman ng layunin. Pahayag ng layunin sa pangkalahatang pananaw kadalasan ay hindi sapat para sa tumpak at naka-target na regulasyon. Samakatuwid, ang indibidwal ay nagsusumikap na pagtagumpayan ang paunang impormasyon na malabo ng layunin, habang bumubuo ng mga parameter para sa pagsusuri ng mga resulta na tumutugma sa kanyang indibidwal na pag-unawa sa layunin.

Ang susunod na link sa regulasyon ay kontrol at pagsusuri ng mga tunay na resulta. Ito ay may tungkulin ng pagtatasa ng kasalukuyan at panghuling resulta patungkol sa sistema ng mga parameter ng tagumpay na tinatanggap ng indibidwal. Ang link na ito ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa antas ng pagkakatugma o pagkakaiba sa pagitan ng naka-program na direksyon ng aktibidad, ang mga intermediate at huling resulta nito at ang kanilang kasalukuyang (tunay) na pag-unlad sa pagkamit ng mga ito.

Ang huling link sa self-regulation ng aktibidad ay ang desisyon sa corrective actions sa regulatory system.

Sikolohikal na regulasyon sa sarili

Ngayon, sa mga sikolohikal na kasanayan at agham, ang konsepto ng self-regulation ay ginagamit nang malawakan. Ngunit dahil sa pagiging kumplikado ng konsepto ng self-regulation mismo at dahil sa ang katunayan na ang konsepto ng self-regulation ay ginagamit sa ganap na magkakaibang mga lugar ng agham, sa sandaling ito ay may ilang mga pagkakaiba-iba ng mga interpretasyon. Mas madalas, ang regulasyon sa sarili ay nauunawaan bilang isang pamamaraan na nagsisiguro sa katatagan at pagpapanatili ng sistema, balanse at pagbabagong-anyo, na nailalarawan sa mga may layunin na pagbabago ng indibidwal sa iba't ibang mga mekanismo ng mga pag-andar ng psychophysiological na nauugnay sa pagbuo ng mga espesyal na paraan ng kontrol sa aktibidad. .

Ang mga sumusunod na pangunahing kahulugan ay natukoy na kasama sa konsepto ng self-regulation.

Ang sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isa sa pinakamahalagang tungkulin ng kamalayan ng isang indibidwal, na nakikilala ng mga psychologist kasama ng pagmuni-muni. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang pagkakaugnay ng mga pag-andar na ito na nagsisiguro sa pagsasama ng mga proseso ng pag-iisip, ang pagkakaisa ng psyche at lahat ng mga phenomena ng kaisipan.

Ang regulasyon sa sarili ay isang espesyal na kababalaghan sa pag-iisip na nag-optimize sa estado ng paksa, at nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng ilang mga pamamaraan, pamamaraan, pamamaraan at pamamaraan. Ang regulasyon sa sarili ay mas malawak na mauunawaan sa mga kaso kung saan pinagsasama ng prosesong ito hindi lamang ang pananaw ng estado ng isang tao sa kinakailangang antas, kundi pati na rin ang lahat ng mga proseso ng pamamahala ng indibidwal sa antas ng indibidwal, ang kanyang mga kahulugan, patnubay, layunin, at sa antas. ng pamamahala ng mga prosesong nagbibigay-malay, pag-uugali, at pagkilos , aktibidad, komunikasyon.

Ang self-regulation ay nagpapakita ng sarili sa lahat ng mental phenomena na likas sa indibidwal. Kasama sa sikolohikal na regulasyon sa sarili ang regulasyon ng mga indibidwal na proseso ng pag-iisip, tulad ng pang-unawa, sensasyon, pag-iisip, atbp., Ang regulasyon ng isang indibidwal na estado o mga kasanayan sa pamamahala sa sarili, na naging pag-aari ng paksa, mga katangian ng kanyang pagkatao bilang isang resulta ng pag-aaral sa sarili at pagpapalaki, at ang regulasyon ng panlipunang pag-uugali ng isang indibidwal.

Ang sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isang may layunin na pagbabago ng gawain ng iba't ibang mga pag-andar ng psychophysiological, ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng pagbuo ng ilang mga pamamaraan ng kontrol sa aktibidad.

Kawalan ng kakayahang pangalagaan ang sariling emosyonal na estado, kawalan ng kakayahan na makayanan affective moods at ang stress ay isang balakid sa tagumpay propesyonal na aktibidad, nag-aambag sa mga karamdaman ng interpersonal na relasyon sa mga koponan at pamilya, nakakasagabal sa pagkamit ng mga tinatanggap na layunin at pagsasakatuparan ng mga intensyon, at humahantong sa kaguluhan sa kalusugan ng indibidwal.

Samakatuwid, ang mga partikular na pamamaraan at pamamaraan ay patuloy na ginagawa upang makatulong na makayanan ang matinding emosyon at maiwasan ang pagbabago ng mga ito sa mga epekto. Ang unang bagay na inirerekomenda ay upang agad na makilala at mapagtanto ang hindi ginustong damdamin, pag-aralan ang mga pinagmulan nito, alisin ang pag-igting sa mga kalamnan at subukang mag-relaks, habang kailangan mong huminga nang ritmo at malalim, makaakit ng isang dating naka-imbak na imahe ng isang kaaya-aya at positibong kaganapan sa iyong buhay, subukang tingnan ang iyong sarili na parang mula sa labas. Sa tulong ng pagtitiis, espesyal na pagsasanay, pagpipigil sa sarili, at kultura ng interpersonal na relasyon, mapipigilan ng isa ang pagbuo ng epekto.

Ang pangunahing layunin ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ay ang pagbuo ng ilang mga mental na estado na nag-aambag sa pinakamahusay na paggamit ng mga sikolohikal at pisyolohikal na kakayahan ng indibidwal. Ang nasabing regulasyon ay nauunawaan bilang isang mapakay na pagbabago ng mga indibidwal na pag-andar ng psyche at neuropsychic moods sa pangkalahatan, na nakamit sa pamamagitan ng espesyal na nilikha na aktibidad ng kaisipan. Ang prosesong ito ay nangyayari dahil sa mga tiyak na pagbabago sa utak, bilang isang resulta kung saan ang aktibidad ng katawan ay nabuo, na nagdidirekta sa buong potensyal ng katawan sa isang puro at mas makatwirang paraan upang malutas ang mga problema na lumitaw.

Mga pamamaraan direktang epekto Ang estado ng katawan ay maaaring mahahati sa dalawang pangunahing grupo: panlabas at panloob.

Sa unang pangkat ng normalisasyon functional na estado isama ang reflexological method. Ito ay nangyayari sa pamamagitan ng impluwensya sa biologically active at reflexogenic na mga punto, ang organisasyon ng isang karampatang diyeta, pharmacology, functional music at light-musical influences, pinakamakapangyarihang paraan Ang aktibong impluwensya ay nagsisilbing impluwensya ng isang indibidwal sa isa pa sa pamamagitan ng mga order, hipnosis, panghihikayat, mungkahi, atbp.

Ang pamamaraang reflexological, bilang karagdagan sa paggamit nito sa gamot, ay malawakang ginagamit para sa mga hakbang sa pag-iwas sa mga kondisyon ng borderline, upang madagdagan ang kapasidad ng pagtatrabaho, at emergency na pagpapakilos ng mga reserba ng katawan.

Ang pag-optimize ng diyeta ay mahalaga sa proseso ng pag-normalize ng mga functional na estado. Halimbawa, ang kakulangan ng kinakailangang mga kapaki-pakinabang na mineral, bitamina at iba pang mga sangkap sa katawan ay kinakailangang humantong sa pagbaba ng paglaban. Bilang resulta, lumilitaw ito mabilis na pagkapagod, nagaganap ang mga reaksyon ng stress, atbp. Samakatuwid balanseng diyeta at ang pagsasama ng mga ipinag-uutos na produkto dito ay isa sa mga kasalukuyang paraan ng pag-iwas sa hindi kanais-nais na mga kondisyon.

Isa sa mga pinakaluma at laganap na paraan ng pag-impluwensya personal na estado ay pharmacotherapy. Gayunpaman, ang pinaka natural na paghahanda lamang ang dapat gamitin bilang mga hakbang sa pag-iwas.

Walang kulang malawak na aplikasyon nakatanggap ng kumbinasyon ng functional na musika na may kulay at mga light effect. Itinuturing ding kawili-wili ang paraan ng bibliotherapy - therapeutic reading, na iminungkahi ni Bekhterev. Ang pamamaraang ito ay ipinatupad sa pamamagitan ng pakikinig sa ilang mga fragment ng mga ito gawa ng sining, halimbawa, tula.

Mga mekanismo ng regulasyon sa sarili

Sa halos lahat ng mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili, dalawang pangunahing mekanismo ng psychophysiological ang ginagamit: isang pagbawas sa antas ng pagkagising ng utak sa isang tiyak na lawak at pinakamataas na konsentrasyon ng pansin sa gawaing nalutas.

Ang pagpupuyat ay maaaring maging aktibo o pasibo. Ang aktibong pagpupuyat ay nangyayari kapag ang isang indibidwal ay nagbabasa ng libro o nanonood ng pelikula. Ang passive wakefulness ay nagpapakita ng sarili sa mga kaso kapag ang paksa ay nakahiga, ipinikit ang kanyang mga mata, nakakarelaks ang lahat ng kanyang mga kalamnan, at sinusubukan na huwag mag-isip nang partikular tungkol sa anumang bagay. Ang kundisyong ito ay ang unang hakbang sa landas sa pagkakatulog. Ang susunod na yugto, isang mas mababang antas ng pagpupuyat, ay magiging antok, i.e. mababaw na antok. Susunod, ang paksa ay tila bumaba sa mga hakbang patungo sa isang madilim na silid at nakatulog, na nalubog sa loob malalim na panaginip.

Batay sa mga resulta ng pananaliksik, ipinahayag na ang utak ng tao, na nasa estado ng pag-aantok at passive wakefulness, ay nakakakuha ng isang mahalagang pag-aari - ito ay nagiging maximally receptive sa mga salita, sa mga imahe ng isip at mga ideya na magkakaugnay sa kanila.

Kasunod nito, upang magkaroon ng malinaw na epekto sa mga indibidwal ang mga naka-target na salita at ang kaukulang mga imahe at ideya ng kaisipan nito sa mga indibidwal, dapat itong maipasa sa utak, na nasa mababang estado ng pagpupuyat - isang estado na kahawig ng antok. Ito ang pangunahing kakanyahan ng unang mekanismo, na ginagamit sa mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan.

Ang pangalawang mahalagang mekanismo ng self-regulation ay ang pinakamataas na konsentrasyon ng atensyon sa gawaing nilulutas. Kung mas nakatuon ang atensyon, mas mataas ang tagumpay ng aktibidad na binibigyang pansin ng paksa sa sandaling ito. Ang isang tao ay idinisenyo sa paraang hindi niya magawang sabay na ituon ang atensyon sa ilang phenomena o bagay. Halimbawa, imposibleng makinig sa radyo at magbasa ng libro nang sabay. Maaaring ituon ang atensyon sa radyo o sa libro. At kapag ang atensyon ay nakatuon sa libro, ang isang tao ay hindi nakakarinig ng radyo, at kabaliktaran. Kadalasan, kapag sinusubukang gawin ang dalawang bagay sa parehong oras, ang kalidad ng paggawa ng dalawang bagay ay naghihirap. Samakatuwid, walang saysay na makisali sa dalawang aktibidad sa parehong oras. Gayunpaman, napakakaunting mga tao ang nakakaalam kung paano ganap na idiskonekta ang mga nakakasagabal na salik. Upang matutunang ganap na makontrol ang iyong sariling atensyon, dapat kang magsanay araw-araw nang maraming beses sa isang araw, sinusubukang hawakan ang iyong pansin sa isang bagay sa loob ng ilang minuto. Sa panahon ng naturang pagsasanay, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili. Kailangan mong matutong mapanatili ang puro atensyon nang hindi pinipilit ang iyong sarili sa pisikal man o sikolohikal.

Kabilang sa mga pangunahing mekanismo ng antas ng pagganyak ng personal na regulasyon sa sarili, na pinaka-epektibo sa mga kritikal na sitwasyon, mayroong koneksyon sa semantiko at pagmuni-muni.

Ang mekanismo ng regulasyon sa sarili, kung saan ang pagbuo ng bagong kahulugan ay nangyayari sa pamamagitan ng emosyonal na saturation nito sa pamamagitan ng koneksyon ng neutral na nilalaman sa semantiko at motivational spheres ng personalidad, ay tinatawag na semantic binding.

Ang pagninilay ay nagbibigay-daan sa isang indibidwal na tingnan ang kanyang sarili mula sa ibang pananaw, baguhin ang kanyang saloobin sa isang bagay, muling ayusin ang kanyang mundo, at umangkop sa isang patuloy na nagbabagong katotohanan. Ang pagninilay ay isang paraan ng personal na pag-unlad ng sarili, sa kaibahan sa walang malay na mga anyo ng regulasyon sa sarili (sikolohikal na pagtatanggol).

Kaya, ang self-regulation ay isang sistematikong proseso na maaaring magbigay ng pagbabago at kaplastikan ng aktibidad sa buhay ng isang indibidwal sa anumang yugto na sapat sa mga pangyayari. Ang prosesong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng layunin ng aktibidad ng paksa, na natanto sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan ng iba't ibang mga phenomena, proseso at antas ng psyche. Tinutukoy ng mga proseso ng self-regulatory ang integridad at systemic integration ng psyche.

Tagapagsalita ng Medical and Psychological Center na "PsychoMed"

Mga direktang pamamaraan

Mga hindi direktang pamamaraan

Sa pamamagitan ng functional focus

Psychotechnicians para sa mga gawain sa pagwawasto ng pag-uugali

Nabawasan ang pagpukaw

Pag-activate ng Resource

Desensitization ng kaisipan

Pagpapawi ng Emosyonal na Stress

Pagpapagaling

Regulasyon ng autonomic system

Autogenic na pagsasanay

Self-hypnosis

Pagninilay

Tumutok sa iskor

Nakatuon sa emosyon at kalooban

Mga pagsasanay

Manu-manong masahe

Mga ehersisyo sa paghinga

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

"Pahinga"

"Malay na paghinga"

"Paghinga sa ilalim ng stress"

Mga pagsasanay sa pagpukaw

"Lock"

"Naghahanda para sa trabaho"

Pagpapahinga

"Pagpapahinga ng tensyon"

"Enerhiya ng kalamnan"

Hindi sinasadyang paggunita

"Angkla" na paraan

Afterword

Mga hakbang tungo sa kapayapaan ng isip

Mga pamamaraan at pamamaraan ng regulasyon sa sarili

Mga pagsasanay para sa self-regulation

Ang mga karanasan ay isang mahalagang bahagi ng buhay

Pag-unlad ng assertiveness (panloob na balanse)

Mental self-regulation

Self-regulasyon ng pag-uugali

Mga pamamaraan ng self-regulation

Self-regulasyon ng mga estado

Emosyonal na regulasyon sa sarili

Self-regulasyon ng aktibidad

Sikolohikal na regulasyon sa sarili

Mga mekanismo ng regulasyon sa sarili

Bago sa site

Pinaka sikat

MGA SIKAT NA SEKSYON