Pisikal na Aktibidad. Ang papel nito sa buhay ng tao

Kung mamumuno siya, malamang na alam niya na ang mataas na pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi.

Sa panahon ng teknolohiya at mga makina, lalo nating nakakalimutan na ang paggalaw ay panlunas sa maraming sakit, kaya't tingnan natin ang pisikal na aktibidad at ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng tao.

Ano ito?

Ang aktibidad ng motor ay mga pagkilos ng motor, na mga may layuning kilos ng motor, na binubuo ng mga paggalaw ng walang malay, hindi naaangkop na mekanikal na paggalaw ng katawan o mga bahagi nito.

Ang aktibidad ng motor ay isang bahagi ng mga pisikal na aktibidad, na nag-iiba sa pagiging kumplikado, istraktura ng paggalaw, komposisyon ng motor at pagkilos ng motor.

I-highlight:

• Isang hanay ng mga simpleng paggalaw at ang kanilang mga kumbinasyon, na tinatawag na analytical. Ang mga ito ang batayan ng mga pagsasanay na piling naglalayong bumuo ng iba't ibang mga kakayahan sa motor.
• Lakas at bilis - nakakaapekto ang mga ito sa katawan bilang pagbuo, pagsuporta at pagpapanumbalik na mga kadahilanan.
• Mga natural na galaw tulad ng pagtakbo, paglalakad, paghagis, pagtalon, paglangoy.

Ang aktibidad ng motor ay naglalayong:

• protektahan;
• makisali sa trabaho, sambahayan at mga aktibidad sa palakasan.

Dami at husay na katangian

Ang mga quantitative na katangian ay binubuo ng:

• saklaw ng paggalaw;
• bilang ng mga paggalaw;
• bilang ng mga pag-uulit.

Ang mga katangian ng husay ay binubuo ng mga gastos na nauugnay sa pagganap ng mga aksyon at aktibidad ng motor.

Epekto sa katawan

Ang pisikal na aktibidad ay lalong mahalaga para sa mga bata. Maaaring magsimula ang pisikal na aktibidad sa maagang edad.

Ang katotohanan ay ang pisikal na ehersisyo sa pagkabata ay maiiwasan ang pag-unlad malalang sakit, sakit sa puso, osteoporosis, ay makakatulong na mapabuti ang pag-unlad ng kaisipan.

Mga uri ng pisikal na aktibidad

Umiiral iba't ibang uri aktibidad ng motor, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na estado katawan. Magkaiba sila sa isa't isa at may ilang mga tampok; tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado.

Naglalakad

Ang paglalakad ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao - ito ay isang kumplikadong pinagsama-samang aktibidad mga kalamnan ng kalansay at limbs, na isang paraan ng paggalaw.

Alam mo ba?Ang lokomosyon ay ang paggalaw ng isang tao sa kalawakan, na sanhi ng kanyang mga aktibong paggalaw.

Ito ang pinakasimpleng paraan ng pisikal na aktibidad. Hiking lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Kapag naglalakad, gumagana ang karamihan sa mga kalamnan ng tao, dahil sa kung saan ang palitan ng gas sa baga ay pinasigla, nagpapabuti ang paghinga, atbp.

Ito ay lalong kapaki-pakinabang na maglakad sa umaga at gabi, kaya kung mayroon kang pagkakataon, pagkatapos ay maglakad sa oras na ito.

Takbo

Ito ay isa sa mga paraan ng paggalaw ng tao hindi tulad ng paglalakad, ito ay may isang tiyak na "flight phase". Nangyayari ito sa pamamagitan ng kumplikado at pinagsama-samang aktibidad ng mga limbs at skeletal muscles.

Ang pagtakbo, hindi tulad ng paglalakad, ay walang dobleng bahagi ng suporta, bagaman sa parehong mga kaso ay pareho panksyunal na grupo kalamnan.

Alam mo ba?Ang mga unang kumpetisyon sa Olympic, na ginanap bago ang ating panahon, ay binubuo ng pagtakbo. Noong 1210 BC. e. sila ay inorganisa ni Hercules.

Ang pagtakbo ay nakakatulong na pataasin ang endurance threshold, pinapabuti ang metabolismo, pinipigilan ang pagbaba ng timbang, at nakakatulong din sa pagkontrol ng timbang.
Ang pagpapatakbo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa isang tao, nagpapataas ng tono, nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapabuti ng metabolismo at pinipigilan, tumutulong upang mapabuti ang paggana ng mga nervous at endocrine system.

Sa ganitong uri ng paggalaw, ang mga capillary ay isinaaktibo, na nagpapasigla sa resonance ng daloy ng dugo sa mga sisidlan.

Sayaw at fitness

Ang mga uri ng aktibidad ng motor ay mga ritmikong paggalaw na ginagawa sa musika. Sa ganitong mga ehersisyo, hindi lamang ang mga kalamnan ang gumagana, kundi ang mga baga at puso.

At ang mga ito ay pangmatagalan at medyo matinding pag-load, na nag-aambag sa pag-unlad ng pagtitiis, at napaka-epektibo rin para sa.

Pagbibisikleta

Ang paglalakad ay isang napaka-tanyag na aktibidad pisikal na Aktibidad, nakakaapekto sa pagbaba ng timbang ng isang tao.

Gayundin, habang nagbibisikleta, gumagana ang karamihan sa mga kalamnan;

Habang nagbibisikleta, aktibong gumagana ang respiratory system at ang dugo ay pinayaman ng oxygen.

Ang aktibidad na ito ay nakakatulong na mapabilis ang mga metabolic process sa katawan, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pinapanatili ang katawan sa magandang hugis.

Lumalangoy

Pinapataas ang lakas ng mga kalamnan sa paghinga, pinatataas ang kanilang tono, pinahuhusay ang bentilasyon ng mga baga at pinatataas ang kanilang vital volume.

Bilang resulta ng regular na paglangoy, maaari mong palakasin ang iyong puso, habang ang lakas ng kalamnan ng puso ay tumataas.

Ang paglangoy ay may positibong epekto sa central nervous system, nakakatulong na palakasin ito, at nagpapabuti ng suplay ng dugo sa utak.

Ang paglangoy ay isa ring mabisang paraan ng pagpapatigas, na tumutulong sa pagtaas ng resistensya ng katawan sa sipon at paglaban sa mga impeksyon.

Epekto ng kawalan ng paggalaw

Kung ang isang tao ay hindi nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, ang pagkasayang ng kalamnan ay maaaring mangyari, na nangyayari sa katandaan.

Napatunayan din sa siyensiya na kapag ang bed rest ay sinusunod sa loob ng 12 araw, kasikipan, bumababa ang lakas rate ng puso, ang pulso ay bumagal, ang mga metabolic disorder ay nangyayari, ang gutom sa oxygen ng katawan, ang pangkalahatang kahinaan, ang pagkasayang ng ilang mga kalamnan ay nangyayari.

Ang mga sintomas na ito ay lalo na nagpapakita ng kanilang sarili sa panahon ng mga operasyon at pagkatapos kung saan ang isang tao ay kinakailangan na obserbahan ang mahigpit na pahinga sa kama, kaya ang mga doktor ay nagrereseta ng therapeutic at pisikal na aktibidad.
Sa panahon ng kakulangan ng aktibidad ng kalamnan ng isang modernong tao, na tinatawag na pisikal na hindi aktibo, ang mga malalim na pagbabago ay nangyayari ng cardio-vascular system, circulatory at metabolic disorder, mga pagbabago sa istraktura at pag-andar ng myocardium, ang pagbuo ng atherosclerosis ng aorta at peripheral coronary arteries.

Mahalaga!Kung ang trombosis ay nangyayari sa gayong mga tao, maaari itong mangyari nakamamatay na kinalabasan, dahil ang mga roundabout pathways ng sirkulasyon ng dugo ay napakahina na binuo at may mababang reserbang kapasidad ng puso.

Ang isang tao na nakasanayan sa pamumuno ng isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring makaranas ng pagbabagong-buhay ng kalamnan ng puso, kung saan humihina ang suplay ng dugo sa myocardium, bumababa ang mga reserbang capillary, anastomoses at nag-uugnay na mga arterya.

Iba pang bahagi ng kalusugan ng tao

Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi lamang pisikal na aktibidad, kundi pati na rin ang iba pang mga bahagi nito, tulad ng:

• balanse;
• araw-araw na rehimen;
• pagtanggi masamang ugali;
• pagsunod sa mga tuntunin sa personal na kalinisan.

Ang pisikal na aktibidad ay naglalayong palakasin ang kalusugan ng buong organismo, na pumipigil sa pag-unlad mga mapanganib na sakit. Mahalagang piliin ang uri ng pisikal na aktibidad na tama para sa iyo, gawin ito alinsunod sa mga rekomendasyon ng iyong dumadating na manggagamot o instruktor.

Ang aktibidad ng motor ay palaging ang pinakamahalagang link sa pagbagay ng mga buhay na organismo sa kapaligiran, at sa proseso ng ebolusyon ito ay nabuo bilang pangangailangang biyolohikal ng isang tao kasama ang mga pangangailangan para sa pagkain, tubig, pangangalaga sa sarili, at pagpaparami.

Ang muscular work ay nagpapasigla sa pagganap na aktibidad ng halos lahat ng mga organo at tisyu, na sinasadyang iugnay sistema ng nerbiyos oh, nagdudulot ng kaukulang mga pagbabago sa aktibidad ng katawan sa kabuuan. Sa kurso ng biological na pag-unlad ng katawan, pinahusay ng aktibidad ng motor ang mga mekanismo ng regulasyon ng mga vegetative function, na kung saan ay mahalagang salik pagpapalawak ng mga posibilidad ng pagbagay ng tao sa mga kondisyon ng pamumuhay. Sa batayan na ito, ang nangungunang papel ng mga kasanayan sa motor ay nabuo sa pakikipag-ugnayan ng mga organo at sistema na nagsisiguro sa maayos na pag-unlad ng isang tao sa katawan. Halimbawa, ang mga aktibo at aktibong bata ay nagiging mas mahusay at mas malusog. Kung mas iba-iba ang aktibidad ng motor, mas perpekto ang istraktura ng katawan.

Sa edad, habang lumalapit tayo sa katandaan, bumababa ang biyolohikal na pangangailangan para sa paggalaw, at bumababa ang pisikal na aktibidad.

Ang pagbawas sa pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkasayang ng mga panloob na organo at pagbawas sa paggana ng katawan sa kabuuan. Sa edad na 70 masa ng kalamnan bumababa ng humigit-kumulang 40%, lalo na sa mga kalamnan na nagpapanatili ng postura. Ang atay ay halos kalahati.

Ang pagkonsumo ng oxygen bawat kilo ng timbang ng katawan kada minuto sa isang 6 na taong gulang na bata ay 7.35 litro, sa isang 30 taong gulang na bata ito ay 4.1 litro, at sa isang 90 taong gulang na bata ito ay 0.1 litro.

Ang mababang pisikal na aktibidad, pisikal na hindi aktibo (kakulangan ng paggalaw) ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng mga mekanismo ng adaptive ng katawan na may kaugnayan sa pisikal at mental na stress, mga pagbabago panlabas na kondisyon mga gawain sa buhay at ang kanilang mga kahihinatnan. Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay may partikular na masamang epekto sa pag-unlad ng kabataan at paggana ng mga mature na organismo.

Dahil ang modernong sibilisadong kondisyon ng pamumuhay ng tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang laging nakaupo na mode ng trabaho at pahinga (automation, computer, transportasyon, komunikasyon, atbp.), Ang tanging paraan ng paglaban sa pisikal na kawalan ng aktibidad ay pisikal na edukasyon, palakasan, ang pangunahing nilalaman nito ay pisikal na ehersisyo . Sa proseso ng pisikal na ehersisyo (pagsasanay), hindi lamang "gutom sa kalamnan" ang nasiyahan, kundi pati na rin ang pangangailangan ng katawan para sa pisikal na aktibidad. Ang isang sinanay na katawan ay nakikilala sa pamamagitan ng isang bilang ng mga tampok, kung saan si Propesor Ya.A. itinampok ang mga sumusunod:

Katatagan at mataas na katatagan ng mga physiological constant na may kaugnayan sa mga nakakagambalang epekto sa katawan ng pisikal na ehersisyo.

Paglaban sa malalaking homeostatic deviations batay sa nabuong kakayahan sa isang mataas na pagpapakilos ng mga function ng katawan dahil sa isang makabuluhang hanay ng mga pagbabago sa buong vegetative na kapaligiran na nangyayari sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad.

Ang pagpapaubaya sa mga malakas na paglihis ng mga homeostatic constant na katangian ng matinding pisikal na aktibidad, salamat sa mga binuo na katangian ng katawan upang mapanatili kinakailangang antas pagganap sa ilalim ng labis na hindi kanais-nais na mga kondisyon na nauugnay sa mahirap at nakakapagod na trabaho, isang malaking kakulangan ng oxygen, pagkakalantad sa mataas at mababang temperatura, atbp.

Ang sikat na physiologist na si Arshavky I.A. nagrerekomenda: para sa babala napaagang pag-edad at pagtiyak ng physiologically full longevity, ayusin ang pisikal na pagsasanay sa paraang makamit ang matipid na paggana ng puso (45-50 beats kada minuto) at matipid na paghinga (hindi hihigit sa 8-10 kada minuto) sa adulthood. Imposibleng makamit ang mga naturang tagapagpahiwatig nang walang naka-target na pisikal na ehersisyo sa kabataan.

Ang pisikal na ehersisyo ay may maraming positibong epekto sa katawan.

Kaya, sa ilalim ng impluwensya ng malakas na irritant, ang matinding tensyon o stress ay maaaring lumitaw sa katawan ng tao (G. Selye). Sa pamamagitan ng paggamit pag-igting ng kalamnan Sa isang unti-unting pagtaas sa pisikal na aktibidad, ang reaksyon ng pagkabalisa ay nagsisimulang magpakita mismo ng mas mahina o ganap na nawawala. Pagkatapos ng ilang mga sesyon ng pagsasanay, ang katawan ay bubuo ng isang estado ng mas mataas na pagtutol sa parehong mga load ng kalamnan at mga kadahilanan na nagdudulot ng stress.

Ang mga taong sinanay sa pisikal ay mas lumalaban sa kakulangan ng oxygen (hypoxia) kumpara sa mga taong hindi sanay. Ang pagsasagawa ng iba't ibang mga pisikal na ehersisyo (pagtakbo, paglangoy, paggaod) ay sinamahan ng paglitaw ng isang tiyak na halaga ng utang ng oxygen sa katawan. Sa sistematikong pagsasanay (pagsasanay), ang mga mekanismo para sa pag-regulate ng aktibidad ng katawan sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic ay napabuti.

Natuklasan ng pananaliksik na bilang resulta ng pisikal na pagsasanay, tumataas ang resistensya ng katawan sa mga epekto ng mga nakakalason na sangkap.

Maraming araw ng ehersisyo ng kalamnan pagkatapos ng pagkakalantad ng radiation ng katawan sa ilang mga kaso ay hindi lamang nagpapabuti sa kurso ng sakit, ngunit nagtataguyod din ng pagbawi. Sa mga taong nagtatrabaho sa mga radioactive substance, ang larawan ng dugo ay hindi kailanman lumalala gaya ng sa mga taong mahina ang paghahanda sa pisikal.

Sa mga taong sports, pagkatapos ng kumpetisyon o matinding pagsasanay, ang bilang ng mga puting selula ng dugo sa dugo ay karaniwang tumataas. Ang mekanismong ito, ang sabi ni Propesor V.S. Farfel, na binuo sa ating mga ninuno bilang isang proteksiyon na kadahilanan, na tinitiyak ang kahandaan na itaboy ang isang posibleng impeksiyon sa katawan sa kaganapan ng isang aksidenteng pinsala sa panahon ng pangangaso o proteksyon mula sa isang pag-atake. Ang tumaas na produksyon ng mga leukocytes sa panahon ng trabaho ay nawala sa ilang lawak ang orihinal na kahulugan nito, ngunit napanatili ang isa pa: ang isang tao na nagsasagawa ng muscular work, kumbaga, ay nagsasanay ng kanyang mga organo sa sirkulasyon sa paggawa ng mga proteksiyon na selula ng dugo.

Sa isang hindi sinanay na tao, sa temperatura ng katawan na 37-380, ang isang matalim na pagbaba sa pisikal na pagganap ay nangyayari, at ang mga atleta, kahit na sa isang temperatura ng 410, ay maaaring makayanan ang napakabigat na pisikal na aktibidad.

Ang patuloy na mga kasama ng aktibidad ng kalamnan ay pagkapagod at pagbawi. Sa panahon ng trabaho, ang katawan ay kumonsumo ng mga mapagkukunan ng enerhiya nito, at sa panahon ng pahinga ito ay pinupunan.

Karaniwan, ang pagkapagod ay itinuturing na pansamantalang pagbaba sa pagganap na dulot ng matinding o matagal na trabaho. Ang aktibidad ng kalamnan ay nauugnay sa paglahok ng maraming mga organo at sistema (mga kalamnan, lamang loob, glands), ang functional na aktibidad na kung saan ay pinag-ugnay ng central nervous system ng central nervous system. Ang isang kumplikadong proseso ng pagbagay ng katawan sa mga kondisyon ng aktibidad ay nangyayari, kung saan, laban sa background ng isang umuusbong na kakulangan ng mga sangkap ng enerhiya, ang isang karamdaman ay nangyayari sa koordinasyon ng mga sentro ng nerbiyos na may pangingibabaw ng mga reaksyon ng pagbabawal na nagpapababa ng antas. ng pagganap. Ang pagbuo ng pagkapagod ay isang proteksiyon na reaksyon na nagpoprotekta laban sa pagkaubos ng mga mapagkukunan ng enerhiya at mga kaguluhan sa regulasyon ng mga function ng katawan.

Academician Folbort G.V. at iba pang mga siyentipiko ay nagpakita na ang pagkapagod ay isang natural na stimulator ng matinding proseso ng pagbawi na nagbibigay ng mas mataas na pagganap. Ang kakanyahan ng mga pagbabago sa pisyolohikal sa ilalim ng impluwensya ng aktibidad ng kalamnan ay ang mga pagbabago sa pagganap na dulot ng trabaho ay hindi lamang nababawasan sa panahon ng pahinga hanggang baseline, ngunit tumaas din sa higit pa mataas na lebel.

Nagaganap ang super-recovery, ang kalubhaan nito ay depende sa tindi ng gawaing isinagawa.

Kaya, ang mga pisikal na ehersisyo at pagsasanay na may pinakamainam na pag-load, na nag-aalis ng kakulangan ng aktibidad ng motor ng isang modernong tao, ay nagpapasigla sa aktibidad ng mga mekanismo ng pagbagay sa katawan sa kanilang mga epekto. Bilang isang resulta, ang mga progresibong pagbabago sa pisyolohikal ay nangyayari sa mga kalamnan, balangkas, cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema at organo, na nag-aambag sa pagpapalawak ng pag-andar, pagpapabuti ng mga istrukturang katangian ng katawan sa kabuuan, at pagtaas sa potensyal na homeostatic nito.

"Ang paggalaw bilang tulad ay maaaring palitan ang anumang therapeutic agent sa pagkilos nito, ngunit lahat mga produktong panggamot hindi mapapalitan ng mundo ang pagkilos ng paggalaw" (Tissot, ika-18 siglo ng France)

Ang pangangailangan para sa paggalaw ay isa sa mga pangkalahatang biological na pangangailangan ng katawan, na gumaganap mahalagang papel sa kanyang aktibidad sa buhay at sa pagbuo ng tao sa lahat ng yugto ng kanyang ebolusyonaryong pag-unlad. Ang pag-unlad ay nangyayari sa hindi maihihiwalay na koneksyon sa aktibong aktibidad ng kalamnan.

Ang aktibidad ng motor ay isa sa mga pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa antas ng mga proseso ng metabolic sa katawan at ang estado ng mga skeletal, muscular at cardiovascular system nito. Ito ay malapit na nauugnay sa tatlong aspeto ng kalusugan: pisikal, mental at panlipunan at gumaganap ng iba't ibang mga tungkulin sa buong buhay ng isang tao. Ang antas ng pangangailangan para sa pisikal na aktibidad ay higit na tinutukoy ng namamana at genetic na mga katangian. Para sa normal na pag-unlad at ang paggana ng katawan upang mapanatili ang kalusugan ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng pisikal na aktibidad. aktibidad. Ang hanay na ito ay may pinakamababa, pinakamainam at pinakamataas na antas ng pisikal na aktibidad.

Ang pinakamababang antas ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang normal na functional na estado ng katawan. Sa pinakamainam, ang pinakamataas na antas ng pag-andar at mahahalagang aktibidad ng katawan ay nakamit; ang mga maximum na limitasyon ay naghihiwalay sa labis na pagkarga na maaaring humantong sa labis na trabaho, matalim na pagbaba pagganap. Itinaas nito ang tanong ng nakagawiang pisikal na aktibidad, na maaaring matukoy ng antas at likas na katangian ng pagkonsumo ng enerhiya sa kurso ng mga normal na aktibidad sa buhay. Ang aktibidad ng motor na ito ay tinasa ayon sa dalawang bahagi, propesyonal at hindi propesyonal.

Mayroong ilang mga paraan para sa quantitative assessment ng pisikal na aktibidad: 1) ayon sa timing ng trabaho na isinagawa bawat araw; 2) ayon sa mga tagapagpahiwatig ng pagkonsumo ng enerhiya batay sa hindi direktang calorimetry; 3) sa pamamagitan ng pagkalkula ng balanse ng enerhiya.

Habang bumababa ang pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng pagtaas ng atrophy na may mga pagbabago sa istruktura at functional na humahantong sa progresibong panghihina ng kalamnan. Halimbawa, dahil sa pagpapahina ng ligamentous at kagamitan sa buto katawan, lower limbs na hindi ganap na maisagawa ang kanilang pag-andar - pagpapanatili ng musculoskeletal system, mga karamdaman sa pustura, pagpapapangit ng gulugod, dibdib, pelvis, atbp., na humahantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan, na humahantong sa pagbaba sa pagganap. Ang limitasyon ng pisikal na aktibidad ay humahantong sa mga pagbabago sa mga pag-andar ng mga panloob na organo. Kasabay nito, ang puso ay lubhang mahina sistemang bascular. Ang pagganap na estado ng puso ay lumalala, ang mga proseso ng biological na oksihenasyon ay nagambala, na nagpapahina sa paghinga ng tissue. Sa isang maliit na pagkarga, ang kakulangan sa oxygen ay bubuo. Ito ay humantong sa maagang patolohiya sistema ng sirkulasyon, pag-unlad mga atherosclerotic plaque, mabilis na pagkasira ng system.

Sa mababang pisikal na aktibidad, bumababa ang mga reserbang hormonal, na binabawasan ang pangkalahatang kakayahang umangkop ng katawan. Ang napaaga na pagbuo ng mekanismo ng "senile" para sa pag-regulate ng mga mahahalagang pag-andar ng mga organo at tisyu ay nangyayari. Ang mga taong namumuno sa isang nakaupo na pamumuhay ay nakakaranas ng paulit-ulit na paghinga, igsi ng paghinga, pagbaba ng pagganap, pananakit ng puso, pagkahilo, pananakit ng likod, atbp.

Ang pagbaba sa pisikal na aktibidad ay humahantong sa mga sakit (atake sa puso, hypertension, labis na katabaan, atbp.). Halimbawa, sa mga taong may mental work, ang mga atake sa puso ay nangyayari nang 2-3 beses na mas madalas kaysa sa mga taong may pisikal na trabaho.

Ang mga pathological na pagbabago sa katawan ay bubuo hindi lamang sa kawalan ng paggalaw, ngunit kahit na sa panahon ng isang normal na pamumuhay, ngunit kapag ang motor mode ay hindi tumutugma sa genetic program na "naisip" ng likas na katangian. Ang kakulangan sa pisikal na aktibidad ay humahantong sa metabolic disorder at kapansanan sa paglaban sa hypoxia (kakulangan ng oxygen).

Ang kakayahan ng isang tao na labanan ang pisikal na kawalan ng aktibidad - ang kakulangan ng aktibidad ng kalamnan - ay malayo sa walang limitasyon.

Pagkatapos lamang ng isa o dalawang linggo ng bed rest, kahit na ang mga ganap na malusog na tao ay nakakaranas ng makabuluhang pagbaba sa lakas ng kalamnan, pagkawala ng koordinasyon ng mga paggalaw, at pagbaba ng tibay. Ang mga negatibong kahihinatnan ng pisikal na kawalan ng aktibidad ay umaabot sa maraming mga function ng katawan, kahit na ang mga hindi nauugnay sa muscular work at paggalaw.

Halimbawa, ang kakulangan ng mga nerve impulses ay nag-aambag sa pagbuo ng mga proseso ng pagbabawal sa utak, na lumalala sa aktibidad nito, na kumokontrol sa paggana ng mga panloob na organo.

Bilang resulta, ang kanilang paggana at ang pakikipag-ugnayan ng mga organo na ito ay unti-unting nasisira.

Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang pisikal na ehersisyo ay pangunahing nakakaapekto sa neuromuscular (o musculoskeletal) na sistema, at ang mga pagbabago sa metabolismo, sistema ng sirkulasyon, sistema ng paghinga at iba pang mga sistema ay maaaring ituring na pangalawa, pangalawa. Pinabulaanan ng kamakailang medikal na pananaliksik ang mga ideyang ito. Ipinakita na sa panahon ng aktibidad ng kalamnan isang kababalaghan na tinatawag na motor-viceral reflexes ay nangyayari, iyon ay, ang mga impulses mula sa gumaganang mga kalamnan ay naka-address sa mga panloob na organo. Ito ay nagpapahintulot sa amin na isaalang-alang ang pisikal na ehersisyo bilang isang pingga na kumikilos sa pamamagitan ng mga kalamnan sa antas ng metabolismo at ang aktibidad ng pinakamahalaga mga functional na sistema katawan. Bigyang-pansin lamang natin ang mga pangunahing punto. Una sa lahat, dapat nating pag-usapan ang tungkol sa puso. Sa isang ordinaryong tao, ang tibok ng puso sa bilis na 60 - 70 beats kada minuto. Kasabay nito, kumukonsumo ito ng isang tiyak na halaga sustansya at napupunta sa isang tiyak na bilis (tulad ng katawan sa kabuuan). Sa isang ganap na hindi sanay na tao, ang puso ay gumagawa ng mas maraming contraction kada minuto, kumakain din ng mas maraming nutrients at, siyempre, mas mabilis.

tumatanda na. Ang lahat ay naiiba para sa mga taong bihasa. Ang bilang ng mga beats bawat minuto ay maaaring 50, 40 o mas kaunti. Ang kahusayan ng kalamnan ng puso ay mas mataas kaysa karaniwan. Dahil dito, mas mabagal na nauubos ang gayong puso. Ang pisikal na ehersisyo ay humahantong sa isang napaka-kawili-wili at kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Sa panahon ng ehersisyo, ang metabolismo ay bumibilis nang malaki, ngunit pagkatapos nito ay nagsisimula itong bumagal at, sa wakas,

bumababa sa mas mababa sa normal na antas. Sa pangkalahatan, ang isang taong nag-eehersisyo ay may mas mabagal na metabolismo kaysa karaniwan, ang katawan ay gumagana nang mas matipid, at ang pag-asa sa buhay ay tumataas. Ang pang-araw-araw na stress sa isang sinanay na katawan ay may kapansin-pansing hindi gaanong mapanirang epekto, na nagpapahaba din ng buhay. Ang sistema ng enzyme ay napabuti, ang metabolismo ay na-normalize, ang isang tao ay natutulog nang mas mahusay at nakabawi pagkatapos matulog, na napakahalaga.

Sa isang sinanay na katawan, ang dami ng mga compound na mayaman sa enerhiya, tulad ng ATP, ay tumataas, at salamat dito, halos lahat ng mga kakayahan at kakayahan ay tumataas. Kabilang ang mental, pisikal, sekswal. Kapag ang pisikal na kawalan ng aktibidad (kakulangan ng paggalaw) ay nangyayari, pati na rin sa edad, ang mga negatibong pagbabago ay lilitaw sa mga organ ng paghinga. Bumababa ang amplitude mga paggalaw ng paghinga. Lalo na nababawasan ang kakayahang huminga ng malalim.

Kaugnay nito, ang dami ng natitirang hangin ay tumataas, na nakakaapekto sa pagpapalitan ng gas sa mga baga. Bumababa din ang vital capacity ng baga. Ang lahat ng ito ay humahantong sa gutom sa oxygen. Sa isang sinanay na katawan, sa kabaligtaran, ang dami ng oxygen ay mas mataas (sa kabila ng katotohanan na ang pangangailangan ay nabawasan), at ito ay napakahalaga, dahil ang kakulangan sa oxygen ay nagdudulot ng malaking bilang ng mga metabolic disorder. Ang immune system ay makabuluhang pinalakas. Ang mga espesyal na pag-aaral na isinagawa sa mga tao ay nagpakita na

pinatataas ng pisikal na ehersisyo ang mga immunobiological na katangian ng dugo at balat, pati na rin ang paglaban sa tiyak Nakakahawang sakit. Bilang karagdagan sa itaas, ang isang bilang ng mga tagapagpahiwatig ay nagpapabuti: ang bilis ng paggalaw ay maaaring tumaas ng 1.5 - 2 beses, pagtitiis - maraming beses, lakas ng 1.5 - 3 beses, dami ng minuto dugo sa panahon ng trabaho sa pamamagitan ng 2 - 3 beses, pagsipsip ng oxygen sa 1 minuto sa panahon ng trabaho - sa pamamagitan ng 1.5 - 2 beses, atbp. Ang malaking kahalagahan ng pisikal na ehersisyo ay ang pagtaas ng resistensya ng katawan sa maraming iba't ibang hindi kanais-nais na mga kadahilanan.

Ang aktibidad ng kalamnan ay binibigyan ng isa sa mga nangungunang lugar sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular at iba pang mga organo.

Ang pangangailangan para sa paggalaw ay isa sa mga pangkalahatang biological na katangian ng katawan, na may mahalagang papel sa buhay nito. Sa lahat ng mga yugto ng ebolusyon ng tao, ang pagbuo ng lahat ng kanyang mga organo at sistema ay naganap sa hindi maihihiwalay na koneksyon sa aktibong muscular na aktibidad, samakatuwid ang natural at hindi mapag-aalinlanganang koneksyon ng pisikal na aktibidad sa estado ng kalusugan ng tao: pisikal at espirituwal.

Kinakailangang bigyang-diin ang espesyal na kahalagahan ng epekto ng pisikal na kultura sa katawan ng isang babae, isang umaasam na ina. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay maaaring kumilos bilang isang hadlang na kadahilanan sa pagsasakatuparan ng intelektwal at pisikal na potensyal hindi lamang ng babae mismo, kundi pati na rin bilang isang kadahilanan na pumipigil sa pag-unlad ng hindi pa isinisilang na bata. Ayon sa Doctor of Medical Sciences I.A. Arshevsky, ang isang bagong panganak na bata ay kailangang mabigyan ng isang tiyak na pisikal na aktibidad mula sa mga unang buwan ng pagkakaroon nito, at ito ang gawain ng ina. Ang pagtanggap ng mas kaunting oxygen at nutrients (hanggang sa isang tiyak na limitasyon), ang bagong panganak na sanggol ay tumutugon dito na may pag-urong ng kalamnan. Kung ang umaasam na ina ay kumain nang labis at gumagalaw nang kaunti, nagkakaroon siya ng labis na hindi gaanong natupok at patuloy na naipon na mga sustansya. Sa ganitong mga kondisyon, ang bata ay pinagkaitan ng mga insentibo para sa aktibidad ng motor, ang mga kalamnan ay hindi gaanong pinapagana, ang paglaki ay pinipigilan, at ang pag-unlad ay nagpapatuloy nang mas mabagal.

Ang parehong mahalaga ay ang mahusay na pagpapalaki ng isang bagong panganak na bata sa pamilya. Ang pagbibigay sa kanya ng kalayaan sa motor, normal na mga kondisyon ng temperatura, at sistematikong mga pamamaraan ng tubig ay ginagawang posible upang makamit ang pinaka hindi inaasahang, sa unang tingin, mga resulta.

Ang kalusugan ng tao ay maaaring tukuyin bilang isang estado ng kumpletong pisyolohikal, mental at panlipunang kagalingan. Ang estado ng kalusugan ng publiko ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan:

· mga tagumpay sa medisina at medikal na kasanayan - 8%

· genetic na impormasyon - 20%

· epekto sa kapaligiran - 22%

· pamumuhay - 50%

Kaya, ang pangunahing pinagmumulan ng pag-unlad at pagpapalakas ng mga mapagkukunan ng kalusugan ng tao ay sistematikong aktibidad sa buong buhay, at hindi gamot, na, tulad ng sinabi ng Academician N.M. Amosov: "...kahanga-hangang nakapagpapagaling ng maraming sakit, ngunit hindi niya kayang gawing malusog ang isang tao." Upang maging malusog, kailangan mong gumawa ng iyong sariling mga pagsisikap, pare-pareho at makabuluhan, na hindi mapapalitan.

Sa huli, ang pisikal na aktibidad ay dapat maging kinakailangan mahalaga bahagi pamumuhay ng bawat tao, na napakahalaga ngayon, kapwa para sa indibidwal at para sa lipunan sa kabuuan.

Sa proseso ng pisikal na aktibidad, ang katawan, kapag nagsasagawa ng mga paggalaw, ay "bumabukas" bilang isang buhay na sistema - mula sa cell hanggang sa cerebral cortex, habang ang mga proseso ng physiological at biochemical na nagbibigay ng enerhiya ng paggalaw ay nagbubukas. Nagbubukas ito ng malawak na pagkakataon para sa pag-impluwensya sa solusyon ng mga problemang pang-edukasyon.

Mahalagang tandaan na ang dami ng pisikal na aktibidad ay indibidwal at depende sa maraming mga kadahilanan: edad, kasarian, antas pisikal na kaunlaran at kahandaan, pamumuhay, kondisyon sa pagtatrabaho at pamumuhay, heograpikal at mga kondisyong pangklima, mga namamana na katangian. Para sa bawat tao, ang saklaw ng antas ng pisikal na aktibidad na kinakailangan para sa normal na pag-unlad at paggana ng katawan at pangangalaga ng kalusugan ay tinutukoy: minimum, maximum at pinakamainam. Minimum - tumutukoy sa limitasyon sa ibaba kung saan ang epekto ng pisikal na aktibidad ay hindi nagdudulot ng kapansin-pansing positibong epekto; maximum - tumutukoy sa limitasyon, na lampas sa kung saan ay maaaring nauugnay sa labis na pag-load at negatibong kahihinatnan (sobrang trabaho, overtraining). Ang pinakamainam na antas ay ang pinaka-katanggap-tanggap: nakakamit nito ang pinakamataas na antas ng pag-andar at mahahalagang aktibidad ng katawan. Kapag tinutukoy ang dami ng pisikal na aktibidad, dalawang puntos ang isinasaalang-alang: kung ano ang ginagawa sa proseso propesyonal na aktibidad at kung ano ang partikular na ginagamit.

Aktibidad ng motor, pisikal na kultura at palakasan - epektibong paraan pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan, maayos na pag-unlad ng pagkatao, pag-iwas sa sakit. Ang konsepto ng "aktibidad ng motor" ay kinabibilangan ng kabuuan ng lahat ng mga paggalaw na ginawa ng isang tao sa kurso ng kanyang buhay.

Pisikal na Aktibidad, regular na klase pisikal na kultura at palakasan - mga kinakailangan malusog na Pamumuhay.

Kabilang sa mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa paglaki, pag-unlad at kalusugan ng mga bata at kabataan, ang pisikal na aktibidad ay gumaganap ng halos pangunahing papel.

Sa kasamaang palad, ngayon ang malaking problema para sa karamihan ng mga tinedyer, lalaki, babae (at maging mga matatanda) ay ang hindi paggamit ng mga kalamnan at kawalan ng aktibidad (hypokinesia).

Ang pisikal na ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo at pag-unlad ng lahat ng mga function ng central nervous system: lakas, kadaliang kumilos at balanse. mga proseso ng nerbiyos.

Ang sistematikong pagsasanay ay nagpapalakas ng mga kalamnan, at ang katawan sa kabuuan ay mas inangkop sa mga kondisyon sa kapaligiran. Sa ilalim ng impluwensya ng pag-load ng kalamnan, tumataas ang rate ng puso, mas malakas ang pagkontrata ng kalamnan sa puso, at tumataas ang presyon ng dugo. Ito ay humahantong sa functional improvement ng circulatory system.

Sa panahon ng paggana ng kalamnan, tumataas ang bilis ng paghinga, lumalalim ang paglanghap, tumitindi ang pagbuga, at bumubuti ang kapasidad ng bentilasyon ng mga baga. Ang masinsinang buong pagpapalawak ng mga baga ay nag-aalis ng kasikipan sa kanila at nagsisilbing pag-iwas sa mga posibleng sakit.

Ang kakayahang malinaw, mahusay at matipid na magsagawa ng mga paggalaw ay nagpapahintulot sa katawan na umangkop nang maayos sa anumang uri ng aktibidad sa paggawa. Ang patuloy na pisikal na ehersisyo ay nakakatulong upang mapataas ang masa ng mga kalamnan ng kalansay, palakasin ang mga kasukasuan, ligaments, at paglaki at pag-unlad ng buto. Sa isang malakas, napapanahong tao, tumataas ang mental at pisikal na pagganap at paglaban sa iba't ibang sakit.

Ang anumang gawaing kalamnan ay nagsasanay at endocrine system , na nag-aambag sa isang mas maayos at kumpletong pag-unlad ng katawan.

Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay may iba pang mga pakinabang kaysa sa mga nakaupo: mas maganda ang hitsura nila, mas malusog ang pag-iisip, hindi gaanong madaling kapitan ng stress at tensyon, mas mahusay ang pagtulog, at mas kaunting mga problema sa kalusugan.

Walang itinatag na pamantayan para sa pagtukoy ng mahusay na pisikal na fitness, ngunit ang mga eksperto ay nagkaroon ng isang pinagkasunduan tungkol sa pagtatasa ng mga indibidwal na bahagi nito (Figure 26).

Cardiorespiratory endurance - ang kakayahang makatiis ng katamtamang intensity na pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon; isang sukatan kung gaano kahusay ang pagbibigay ng puso at mga baga sa katawan ng oxygen sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad.

Ang gumaganang kalamnan ay kumokonsumo ng oxygen at gumagawa ng carbon dioxide. Ang pagkonsumo ng katawan ng oxygen ay ang pangunahing bahagi ng fitness. Ang mga pisikal na ehersisyo (load) ay nagpapataas ng kapasidad ng cardiovascular at mga sistema ng paghinga magbigay ng oxygen sa mga gumaganang kalamnan at alisin ang carbon dioxide mula sa kanila.

Dahil sinasanay ng tuluy-tuloy na ehersisyo ang puso, nakakakuha ito ng kakayahang mag-pump out ng mas maraming dugo sa bawat pag-urong kaysa sa hindi sanay na puso. Kung mas matindi ang mga ehersisyo at mas mahaba ang ginagawa ng isang tao, mas tumatangkad sila. functional na kakayahan kanyang katawan.

Mayroong dalawang uri ng ehersisyo - aerobic (nangangailangan ng oxygen) at anaerobic (hindi nangangailangan ng oxygen). Ang mga aerobic exercise ay mga ehersisyo na gumagamit ng enerhiya para sa matagal na pag-igting ng kalamnan, na nangangailangan ng oxygen na ilabas. Ang anaerobic exercises ay mga ehersisyo na gumagamit ng enerhiya na nakaimbak ng katawan para sa maikling pagsabog ng aktibidad ng kalamnan.

Ang tuluy-tuloy na matinding ehersisyo na tumatagal ng higit sa 2 minuto (pagtakbo, malayuang paglangoy, pagbibisikleta at cross-country skiing) na mga tren aerobic system. Sa pagkakaroon ng oxygen, ang mga kalamnan ay gumagawa ng enerhiya nang mahusay.

Ang mga aktibidad tulad ng weight lifting, sprinting, at volleyball ay nagsasanay sa anaerobic system.

Lakas at tibay ng kalamnan

Ang lakas ng kalamnan ay ang puwersa na maaaring mabuo ng isang kalamnan kapag nagbubuhat, gumagalaw o nagtutulak ng isang bagay. Kailangan ito ng lahat upang maisagawa ang pinakasimpleng pang-araw-araw na gawain. Kung hindi mapapanatili ang lakas, sa paglipas ng panahon kahit na ang pinakamahihirap na gawain ay lalong magiging mahirap. mga simpleng hugis pisikal na aktibidad (hal. paglalakad) at magpapataas ng panganib ng mga pinsala sa bahay. Kahit na ang pagkuha ng maleta mula sa sahig at hawakan ito sa iyong kamay ay nangangailangan ng lakas ng kalamnan.

Ang muscular endurance ay tumutukoy sa kakayahan ng isang tao na mapanatili ang pag-urong ng kalamnan o paulit-ulit na pagkontrata ng isang grupo ng kalamnan sa loob ng isang yugto ng panahon. Gamit ang mga alternatibong pagbaluktot at extension ng katawan, matutukoy mo ang tibay ng mga kalamnan ng tiyan, at sa mga push-up, ang tibay ng mga kalamnan ng mga balikat, dibdib at mga braso.

Ang iba't ibang mga pagsasanay sa lakas ay ginagamit upang bumuo ng lakas ng kalamnan, kabilang ang mga pagsasanay na may panlabas na pagtutol, pati na rin sa pagtagumpayan ng timbang. sariling katawan.

Mga ehersisyo na may panlabas na pagtutol- ito ay mga pagsasanay na may mga timbang, kasama ang isang kasosyo, na may paglaban ng iba pang mga bagay (mga shock absorbers ng goma, iba't ibang mga expander, atbp.), Na may pagtagumpayan sa paglaban ng panlabas na kapaligiran (tumatakbo pataas, sa buhangin, niyebe, tubig).

Mga ehersisyo upang malampasan ang iyong sariling timbang sa katawan- ito ay mga gymnastic exercises (inversion lifting, pull-ups sa horizontal bar, push-ups sa mga kamay habang nakahiga at sa hindi pantay na bar, rope climbing, atbp.), athletics jumping exercises, exercises sa pagtagumpayan ng mga hadlang sa mga espesyal na training strips.

Mga katangian ng bilis kinakailangan para sa isang tao na lumipat sa pinakamataas na bilis, kapag gumaganap ng iba't ibang mga jump na nauugnay sa paggalaw ng katawan, sa martial arts at sports games. Bilang karagdagan sa mga katangian ng mataas na bilis ng kurso ng mga proseso ng nerbiyos, nangangailangan din sila ng sapat na antas ng paghahanda ng bilis-lakas ng sistema ng motor.

Pangunahing paraan ng pagbuo ng bilis- mga ehersisyo na nangangailangan ng masiglang reaksyon ng motor, mataas na bilis at dalas ng mga paggalaw.

Ang kakayahang umangkop ay isang pag-aari ng musculoskeletal system ng tao upang palawakin ang mga limitasyon ng paggalaw ng mga indibidwal na bahagi ng katawan. Bumuo ng kakayahang umangkop sa mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan at ligament.

Mga pagsasanay na naglalayong pag-unlad ng kakayahang umangkop, ay batay sa pagsasagawa ng iba't ibang galaw: flexion-extension, baluktot at pag-ikot, pag-ikot at pag-indayog. Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa o kasama ang isang kasosyo, na may iba't ibang mga timbang o simpleng mga kagamitan sa pagsasanay. Ang mga kumplikado ng naturang mga pagsasanay ay maaaring naglalayong bumuo ng kadaliang kumilos sa lahat ng mga kasukasuan upang mapabuti ang pangkalahatang kakayahang umangkop nang hindi isinasaalang-alang ang mga detalye ng aktibidad ng motor ng isang partikular na tao.

Ang mga teenager ay kadalasang may napakahusay na flexibility at tibay, at nakakakuha sila ng lakas sa edad. Mahalagang panatilihin at pagbutihin ang mga katangiang ito upang mapanatili ang mga ito hanggang sa pagtanda.

Mga tanong at gawain

1. Ano ang naiintindihan mo sa pisikal na aktibidad?

2. Ano pisikal na katangian kinakailangan upang matiyak ang mabuting antas ng kalusugan? Ano ang mga paraan ng kanilang pagbuo?

3. Sabihin sa amin kung paano sila nakakaimpluwensya iba't ibang uri sports sa pagbuo ng mga pisikal na katangian.

Gawain 44

Tukuyin ang iyong cardiorespiratory endurance. Para dito:

a) umakyat sa isang hakbang o bangko na may taas na 20 cm at mas mababa pabalik sa sahig (maaari mong simulan ang ehersisyo sa alinmang binti); pagpapalit ng mga binti, umakyat ng isang hakbang at bumaba sa sahig nang 3 minuto nang sunud-sunod, na gumagawa ng 24 na pag-akyat kada minuto;
b) pagkatapos ng eksaktong 3 minuto, huminto at agad na umupo sa isang upuan; pagkatapos ng 1 minuto, bilangin ang pulso sa loob ng 30 segundo at i-multiply ang resultang numero ng 2 upang matukoy ang pulso (para sa 1 minuto);
c) gamit ang impormasyong nakapaloob sa Talahanayan 4, tantyahin ang resultang indicator.

Gawain 45

Gumamit ng hand dynamometer upang matukoy ang lakas ng iyong kamay. Upang gawin ito, kunin ang dynamometer sa iyong kamay (ang isa kung saan ka nagsusulat), pisilin ito nang buong lakas; Gamitin ang iskala upang matukoy ang lakas ng iyong kamay sa kilo. Gamit ang impormasyong ibinigay sa Talahanayan 5, tantyahin ang tagapagpahiwatig na ito.

a) bago simulan ang pagsubok, gumawa ng ilang mga warm-up stretching exercises (halimbawa, ilang mga baluktot sa mga gilid, pasulong at paatras, pag-ikot ng katawan);
b) ilagay ang isang kahon sa sahig laban sa dingding; Maglagay ng panukat na ruler dito upang ang 10 cm na marka ay tumutugma sa malapit na gilid nito, at ang 30 cm na marka ay tumutugma sa dulong gilid na katabi ng dingding;
c) umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito upang ang distansya sa pagitan ng mga takong ay 12-13 cm, at ang mga paa ay ganap na katabi sa ibabaw ng kahon;
d) dahan-dahang iunat ang dalawang kamay pasulong, sinusubukang abutin ang mga ito hangga't maaari; Pindutin ang kaukulang marka sa ruler gamit ang iyong mga daliri at hawakan ang posisyong ito nang humigit-kumulang 3 segundo. Alalahanin ang distansya kung saan nagawa mong iunat ang iyong mga braso;
e) ulitin ang inilarawan na pamamaraan ng tatlong beses (huwag taasan ang distansya sa pamamagitan ng pag-jerking pasulong); Ang pinakamahusay na resulta sa tatlong pagsubok ay magiging isang tagapagpahiwatig ng iyong kakayahang umangkop.

Karagdagang materyal

Ang pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan ay isang mahalagang kondisyon para sa pagkamit ng mataas na antas ng pamumuhay

ANG KALUSUGAN ay isang napakahalagang regalo na ibinibigay ng kalikasan mismo sa tao.

SA pangkalahatang konsepto Mayroong dalawang pantay na sangkap sa kalusugan: espirituwal na kalusugan at pisikal na kalusugan. Ang mga ito ay napakalapit na magkakaugnay na imposibleng paghiwalayin sila. Kalusugan ng katawan nakakaapekto sa espirituwal na buhay, at ang espirituwal na kontrol ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pisikal na kalusugan.

Espiritwal na kalusugan ng tao- ito ang kalusugan ng kanyang isip. Depende ito sa kanyang sistema ng pag-iisip, saloobin sa mundo sa paligid niya at oryentasyon sa mundong ito. Ito ay nakasalalay sa kakayahang matukoy ang posisyon ng isang tao sa kapaligiran, ang relasyon ng isang tao sa mga tao, bagay, kaalaman, atbp., at nakakamit sa pamamagitan ng kakayahang mamuhay nang naaayon sa sarili, sa pamilya, kaibigan at ibang tao, at kakayahang hulaan iba't ibang sitwasyon at bumuo ng mga modelo ng iyong pag-uugali na isinasaalang-alang ang pangangailangan, pagkakataon at pagnanais.

Pisikal na kalusugan ng tao- ito ang kalusugan ng kanyang katawan. Depende ito sa pisikal na aktibidad ng isang tao, balanseng nutrisyon, pagsunod sa mga tuntunin sa personal na kalinisan at ligtas na pag-uugali sa Araw-araw na buhay, ang pinakamainam na kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, ang kakayahang makapagpahinga. Mapapanatili at mapalakas mo lamang ito sa pamamagitan ng pagtigil sa pag-inom ng alak, paninigarilyo, droga at iba pang masamang bisyo.

Ang isang tao ay hindi lamang isang napaka-organisado biyolohikal na sistema, ngunit din ng isang organismo na naninirahan sa ilang mga kondisyon sa lipunan. Nakakaapekto ang mga ito sa kanyang pisikal at sikolohikal na kagalingan. Samakatuwid, ang kalusugang panlipunan ay malapit na nauugnay sa espirituwal na kalusugan, i.e. mga kondisyon ng pamumuhay ng isang tao, ang kanyang trabaho, pahinga, pagkain, pabahay, pati na rin ang antas ng kultura, pagpapalaki at edukasyon.

Bilang karagdagan, kaugalian na makilala sa pagitan ng indibidwal at pampublikong kalusugan (kalusugan ng populasyon).

Kalusugan ng indibidwal- ito ang personal na kalusugan ng isang tao, na higit na nakasalalay sa kanyang sarili, sa kanyang pananaw sa mundo, at, siyempre, sa kanyang kultura - ang kultura ng kalusugan.

Pampublikong kalusugan ay binubuo ng katayuan sa kalusugan ng lahat ng miyembro ng lipunan at higit sa lahat ay nakasalalay sa pampulitika, sosyo-ekonomiko at natural na mga salik.

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang kinakailangang kondisyon para sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan ng isang indibidwal at lipunan.

Kalusugan ng tao at malusog na pamumuhay.

Ang pagprotekta sa sariling kalusugan ay agarang responsibilidad ng lahat; Pagkatapos ng lahat, madalas na nangyayari na ang isang tao, sa pamamagitan ng hindi tamang pamumuhay, masamang gawi, pisikal na kawalan ng aktibidad, at labis na pagkain, sa edad na 20-30 ay nagdadala ng kanyang sarili sa isang sakuna na estado at pagkatapos lamang naaalala ang gamot.

Gaano man ka perpekto ang gamot, hindi nito maalis ang lahat ng sakit. Ang isang tao ay ang tagalikha ng kanyang sariling kalusugan, kung saan dapat niyang labanan. Mula sa isang maagang edad, kinakailangan na manguna sa isang aktibong pamumuhay, patigasin ang iyong sarili, makisali sa pisikal na edukasyon at palakasan, obserbahan ang mga patakaran ng personal na kalinisan - sa isang salita, makamit ang tunay na pagkakaisa ng kalusugan sa pamamagitan ng makatwirang paraan.

Ang kalusugan ay ang una at pinakamahalagang pangangailangan ng isang tao, na tinutukoy ang kanyang kakayahang magtrabaho at tinitiyak ang maayos na pag-unlad ng indibidwal. Ito ang pinakamahalagang kinakailangan para sa pag-unawa sa mundo sa paligid natin, para sa pagpapatibay sa sarili at kaligayahan ng tao. Aktibo mahabang buhay– Ito ay isang mahalagang bahagi ng salik ng tao.

Ang isang malusog na pamumuhay (HLS) ay isang paraan ng pamumuhay batay sa mga prinsipyo ng moralidad, makatwirang organisado, aktibo, nagtatrabaho, nagpapatigas, at nagpoprotekta rin mula sa masamang impluwensya. kapaligiran, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang moral, mental at pisikal na kalusugan hanggang sa pagtanda.

Ayon sa World Health Organization (WHO), "Ang kalusugan ay isang estado ng pisikal, espirituwal at panlipunang kagalingan, at hindi lamang ang kawalan ng sakit o karamdaman."

Sa pangkalahatan, maaari nating pag-usapan tatlong uri kalusugan: tungkol sa pisikal, mental at moral (sosyal) na kalusugan.

Kalusugan ng katawan – ito ang natural na estado ng katawan, dahil sa normal na paggana ng lahat ng organ at system nito. Kung ang lahat ng mga organo at sistema ay gumagana nang maayos, ang buong katawan ng tao (isang self-regulating system) ay gumagana at bubuo ng tama.

Kalusugang pangkaisipan depende sa estado ng utak, ito ay nailalarawan sa antas at kalidad ng pag-iisip, ang pag-unlad ng atensyon at memorya, ang antas ng emosyonal na katatagan, at ang pagbuo ng mga volitional na katangian.

Moral na kalusugan tinutukoy ng mga moral na prinsipyo na siyang batayan buhay panlipunan tao, ibig sabihin, buhay sa isang tiyak na lipunan ng tao. Mga natatanging tampok Ang kalusugan ng moral ng isang tao ay, una sa lahat, isang may malay na saloobin sa trabaho, karunungan sa mga kayamanan ng kultura, aktibong pagtanggi sa mga moral at gawi na sumasalungat sa isang normal na paraan ng pamumuhay. Ang isang pisikal at mental na malusog na tao ay maaaring maging isang moral na halimaw kung siya ay nagpapabaya sa mga pamantayang moral. Samakatuwid, ang kalusugang panlipunan ay itinuturing na pinakamataas na sukatan ng kalusugan ng tao. Ang mga taong malusog sa moral ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bilang ng mga pangkalahatang katangian ng tao na ginagawa silang tunay na mga mamamayan.

Malusog at espirituwal maunlad na tao - mahusay ang pakiramdam niya, tumatanggap ng kasiyahan mula sa kanyang trabaho, nagsusumikap para sa pagpapabuti ng sarili, pagkamit ng hindi kumukupas na kabataan ng espiritu at panloob na kagandahan.

Ang integridad ng pagkatao ng tao ay ipinakikita, una sa lahat, sa pagkakaugnay at pakikipag-ugnayan ng kaisipan at pisikal na lakas katawan. Ang pagkakaisa ng mga psychophysical na pwersa ng katawan ay nagdaragdag ng mga reserbang pangkalusugan at lumilikha ng mga kondisyon para sa malikhaing pagpapahayag ng sarili sa iba't ibang bahagi ng ating buhay. Ang isang aktibo at malusog na tao ay nagpapanatili ng kabataan sa mahabang panahon, nagpapatuloy sa malikhaing aktibidad, na hindi pinapayagan ang "kaluluwa na maging tamad." Ang Academician na si N.M. Amosov ay nagmumungkahi na ipakilala ang isang bagong terminong medikal na "halaga ng kalusugan" upang tukuyin ang sukat ng mga reserba ng katawan.

Ang isang tao sa isang kalmado na estado ay dumadaan sa mga baga ng 5-9 litro ng hangin kada minuto. Ang ilang lubos na sinanay na mga atleta ay maaaring basta-basta magpasa ng 150 litro ng hangin sa kanilang mga baga bawat minuto sa loob ng 10-11 minuto, ibig sabihin, 30 beses na higit sa karaniwan. Ito ang reserba ng katawan. Ang lakas ng puso ay maaari ding kalkulahin. Mayroong ilang minutong dami ng puso: ang dami ng dugo sa mga litro na inilabas sa loob ng isang minuto. Ipagpalagay natin na sa pamamahinga ay nagbibigay ito ng 4 na litro kada minuto, na may pinakamalakas na pisikal na gawain - 20 litro. Ibig sabihin ang reserba ay 5 (20:4). Gayundin, may mga nakatagong reserba ng mga bato at atay. Natutukoy ang mga ito gamit ang iba't ibang mga pagsubok sa stress. Ang kalusugan ay ang halaga ng mga reserba sa katawan, ito ang pinakamataas na produktibo ng mga organo habang pinapanatili ang mga limitasyon ng husay ng kanilang mga pag-andar.

Ang sistema ng paggana ng mga reserba ng katawan ay maaaring nahahati sa mga subsystem:

1. biochemical reserves (metabolism reaction);

2. physiological reserves (sa antas ng mga cell, organo, organ system);

3. mental reserves.

Isaalang-alang natin ang physiological reserves sa cellular level ng isang sprinter. Napakahusay na resulta sa 100 m run - 10 segundo. Iilan lang ang makakapagpakita nito. Posible bang makabuluhang mapabuti ang resultang ito? Ipinapakita ng mga kalkulasyon na posible ito, ngunit hindi hihigit sa ilang ikasampu ng isang segundo. Ang limitasyon ng mga posibilidad dito ay nakasalalay sa isang tiyak na bilis ng pagpapalaganap ng paggulo kasama ang mga nerbiyos at ang pinakamababang oras na kinakailangan para sa pag-urong ng kalamnan at pagpapahinga.

Mga salik na humuhubog sa kalusugan at mga salik na sumisira sa kalusugan.

Ang isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pangunahing elemento: mabungang trabaho, makatwirang trabaho at rehimeng pahinga, pag-alis ng masasamang gawi, pinakamainam na motor mode, personal na kalinisan, hardening, makatwirang nutrisyon.

Mga salik na nakakaapekto sa kalusugan ng tao:

kapaligiran - 20-25%;

genetic - 20-25%;

pag-unlad ng sistema ng pangangalagang pangkalusugan - 8-10%;

Malusog na pamumuhay at panlipunang mga kadahilanan - 50%.

Pag-uuri ng kalusugan .

1. layunin- layunin na mga tagapagpahiwatig ng katayuan sa kalusugan;

2. subjective– kung gaano malusog ang pakiramdam ng tao;

3. pampubliko– kalusugan ng bansa.

Aktibidad sa buhay ng isang malusog na tao at mga bahagi nito:

Kakayahang magsagawa ng isang tiyak na pisikal na aktibidad (edad, kasarian);

Kakayahang aktibidad na nagbibigay-malay; ang kaalaman ay isang pampasigla sa buhay, ang pagkakataong patagalin ito;

Ang kakayahang gumawa ng sapat na emosyonal na pagtatasa ng mga kaganapan labas ng mundo at ang iyong posisyon dito;

Posibilidad ng pagkakaroon ng malulusog na anak.

Mga tagapagpahiwatig ng kalusugan: fertility, mortality, life expectancy.

Ang Human Development Index (kinikilala ng komunidad ng mundo) ay tinutukoy ng mga tagapagpahiwatig - pamantayan ng pamumuhay, edukasyon, kahabaan ng buhay.

Mga gawain at layunin ng malusog na pamumuhay:

Pagpapanatili at pagtataguyod ng kalusugan;

Pag-iiwas sa sakit;

Pagpapalawak ng buhay ng tao.

Mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Mabungang gawain

Makatuwirang trabaho at rehimeng pahinga

Pag-alis ng masasamang gawi

Pinakamainam na mode ng motor

Personal na kalinisan

Balanseng diyeta

Kultura ng pag-inom

Mga salik na negatibong nakakaapekto sa malusog na pamumuhay

Pisikal na kawalan ng aktibidad

paninigarilyo ng tabako

Droga

Alkoholisasyon

Hindi magandang nutrisyon

Stress

Ang pangunahing kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay ay personal na interes ng isang tao. Ang unang hakbang sa landas na ito ay ang pagpili ng mga saloobin sa buhay, pagtukoy ng mga layunin sa buhay, pagkatapos ay pagpili ng mga paraan kung saan maaari mong mapagtanto ang iyong mga plano ( mga seksyon ng isport, mga ehersisyo sa umaga, makatwirang nutrisyon). Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay walang bagay sa buhay na darating nang libre. Isang maskulado, maayos na binuo na katawan, isang magaan na lakad, at ang kakayahang hindi mapagod sa mahabang panahon sa mahirap na trabaho - lahat ng ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay at nangangailangan patuloy na pagsisikap para sa pagpapanatili nito.

Mula sa isang pagsusuri ng mga sanhi ng dami ng namamatay sa Russia Sa nakalipas na mga dekada, may malinaw na nakikitang mga uso sa pagtaas ng mga kadahilanan ng panganib para sa dami ng namamatay mula sa mga hindi nakakahawang sakit (sakit sa puso, sakit sa vascular, kanser, mga aksidente). Maraming mga kadahilanan ng panganib para sa pagkamatay mula sa mga hindi nakakahawang sakit ay nilikha ng indibidwal. Kabilang dito ang radiation, mga nakakalason na sangkap, polusyon sa kapaligiran, tumaas na ingay at stress load at, higit sa lahat, ang pamumuhay ng isang tao (nabawasan ang pisikal na aktibidad, hindi magandang diyeta, paninigarilyo, alkohol at paggamit ng droga). Ano ang dahilan kung bakit nakikipag-ugnayan ang mga kabataan sa mga sangkap na nakakalason sa katawan - nikotina, alkohol, droga? Una sa lahat, ang pagnanais na maging "tulad ng iba" ay ang dikta ng kumpanya. Kakulangan ng tiwala sa sarili, ang pagkakaroon ng mga inferiority complex, ang pagnanais na kumuha ng isang nangungunang posisyon - ito ang mga personal na kinakailangan para sa mga unang hakbang patungo sa masamang gawi. Kabilang sa mga panlipunang salik ang mahirap na klimang macro- at micro-social - kawalang-tatag ng ekonomiya, digmaan, mga likas na sakuna, mahirap na sitwasyon ng pamilya.

Alak - isang intracellular poison na may mapanirang epekto sa lahat ng mga sistema at organo ng tao. Bilang resulta ng sistematikong pag-inom ng alak, nabubuo ang isang masakit na pagkagumon dito. Ayon sa WHO, ang alkoholismo taun-taon ay kumikitil ng humigit-kumulang 6 na milyong buhay.

Naninigarilyo ng tabako (nicotinism) ay isang masamang ugali na binubuo ng paglanghap ng usok ng nagbabagang tabako - ito ay isang uri ng pagkalulong sa droga. Ang maraming kahihinatnan ng paninigarilyo ay kinabibilangan ng mga sakit sa cardiovascular at sistema ng pagtunaw (sakit na ischemic mga puso, sakit na hypertonic, peptic ulcer tiyan at duodenum, kanser sa baga, brongkitis, emphysema).

Ang mga gamot ay dapat na maunawaan bilang mga produktong kemikal na sintetiko o pinagmulan ng halaman, mga gamot na may espesyal, tiyak na epekto sa nervous system at sa buong katawan ng tao, na humahantong sa pagtanggal sakit, mga pagbabago sa mood, mental at pisikal na tono. Ang pagkamit ng mga estadong ito sa tulong ng mga gamot ay tinatawag na pagkalasing sa droga.

Pagkagumon - Ito malubhang sakit sanhi ng pag-abuso sa droga at ang pagkuha ng pathological addiction dito. Ang pangunahing layunin ng buhay ng isang adik sa droga ay ang pagnanais na uminom ng bagong dosis ng gamot, nawala ang ibang mga interes, at nangyayari ang pagkasira ng personalidad.

Ang average na pag-asa sa buhay ng isang adik sa droga ay 7-10 taon.

Panitikan

Smirnov A.T., Mishin B.I., Izhevsky I.V. Mga pangunahing kaalaman sa medikal at malusog na pamumuhay: Textbook - M., 2010

Frolov M.P. Mga Batayan ng kaligtasan sa buhay: Teksbuk. - M., 2009

Getia I.G., Getia S.I., Emets V.N. Kaligtasan sa buhay: Mga praktikal na pagsasanay. - M., 2008

Karagdagang materyal

Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito

Mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na pamumuhay

Anong nangyari malusog na imahe buhay, anong mga alituntunin, pamantayan ng pag-uugali, pamumuhay, pang-araw-araw na gawain at mga relasyon ang nagpapalusog sa atin sa pisikal at espirituwal?

Gaya ng ipinapakita modernong pananaliksik, ang indibidwal na kalusugan ng isang tao ay nakasalalay sa higit sa 50% sa kanyang pamumuhay. Ano ang binubuo ng isang malusog na pamumuhay, ano ang mga pangunahing bahagi nito?

Ito ay, una sa lahat, katamtaman at balanseng diyeta.

Parehong mahalaga na sumunod araw-araw na rehimen, at sa parehong oras, ang bawat isa sa iyo ay may mga indibidwal na biological rhythms, kailangan din nilang isaalang-alang kapag sinusunod ang pang-araw-araw na gawain.

Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na pisikal na aktibidad, pagpapatigas, pagpupunas, paghuhugas malamig na tubig, pati na rin ang pagpapanatili ng personal na kalinisan (angkop na alalahanin ang pananalitang: “kalinisan ang susi sa kalusugan”).

Alamin kung paano pamahalaan ang iyong damdamin. Huwag magpadala sa emosyon! Ito ay tinatawag na kalinisan ng isip.

At syempre kailangan mong iwanan ang masasamang gawi: paninigarilyo, pag-inom ng alak, lalo na ang droga.

Ito ay napakahalaga para sa isang malusog na pamumuhay ligtas na pag-uugali sa tahanan, sa kalye at sa paaralan. Titiyakin nito ang pag-iwas sa mga pinsala at pagkalason. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay nauunawaan ang kanilang responsibilidad sa pagpapanatili ng kalusugan.

Mahigit sa dalawang-katlo ng populasyon ng bansa ang hindi naglalaro ng sports, hanggang sa 30% ng populasyon ay mayroon sobra sa timbang, humigit-kumulang 70 milyong tao sa ating bansa ang naninigarilyo.

Sa maraming bansa, ang pananagutan sa kalusugan ng isang tao ay hinihikayat ng estado, bawat negosyo o kumpanya, iyon ay, kung saan nagtatrabaho ang isang tao. Sa ilang bansa, ang mga karagdagang bayad ay ibinibigay para sa mga empleyadong huminto sa paninigarilyo, gayundin para sa mga sumusubaybay sa katatagan ng kanilang timbang at regular na nagsasagawa ng pisikal na ehersisyo. Mabilis na nababayaran ang perang ginastos, dahil nababawasan ang mga pagliban dahil sa sakit at bumubuti ang mga relasyon sa pagitan ng mga tao sa koponan. Ang isang may kamalayan at responsableng saloobin sa kalusugan ng isang tao ay dapat na maging pamantayan ng buhay at pag-uugali ng bawat tao.

Ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay nutrisyon.. Ang nutrisyon na nagsisiguro ng buong pag-unlad ay tinatawag na rational: mula sa mga salitang Latin na "ratio" (pagkalkula, sukat) at "rationalis" (makatwiran, kapaki-pakinabang, makatwiran). Balik tayo sa kasaysayan. Sa paglipas ng mga siglo ng ebolusyon (pag-unlad), ang pinakamahalagang sistema ng suporta sa buhay ng katawan ng tao ay nabuo sa ilalim ng impluwensya ng mga kadahilanan tulad ng mahirap na pisikal na paggawa at malnutrisyon.

Ngayon, sa mga maunlad na bansa sa ekonomiya, ang mga kadahilanan ng isang ganap na kabaligtaran na kalikasan ay may mahalagang papel sa buhay ng tao: hindi sapat na aktibidad ng muscular at motor (ito ay tinatawag na "hypodynamia, inactivity"), labis na nutrisyon, pati na rin ang psycho-emotional overload na nagdudulot ng stress. , pagkabigla at pagkasira ng nerbiyos. Ang ating sistema ng nerbiyos ay napapailalim sa patuloy at tumataas na pambobomba sa bawat taon na may parehong malusog na kapana-panabik na emosyon at negatibo. Ang lahat ng ito ay naglalagay ng mas mataas na mga pangangailangan sa mga panloob na mapagkukunan ng isang tao, ang kanyang pisikal at kalusugang pangkaisipan.

Ang isang uri ng biosocial arrhythmia ay lumitaw - isang mismatch, isang pagkakaiba sa pagitan ng natural at panlipunang ritmo ng buhay ng tao.

Kaya, nakuha mo Pangkalahatang ideya tungkol sa kung ano ang isang malusog na pamumuhay, kung ano ang mga patakaran at pamantayan ng pag-uugali ang tumutukoy dito, ano ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay.

Nutrisyon

Itutuloy natin ang ating pag-uusap tungkol sa isang malusog na pamumuhay. Kabilang sa mga pangunahing bahagi nito, una sa lahat ay pinangalanan namin ang makatwirang nutrisyon. Ang kalusugan ng tao ay higit na tinutukoy ng dami at kalidad ng pagkain at diyeta. Malusog na pagkain ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa mahabang buhay. Ang sikat na manunulat na Ruso na si D.I. Si Pisarev ay nakakagulat na tumpak na nabanggit: "Baguhin ang pagkain ng isang tao, at ang buong tao ay unti-unting magbabago."

Kung muli nating babalikan ang kasaysayan, naaalala natin na sa lahat ng panahon ng pag-unlad ng tao, ang likas na katangian ng nutrisyon ay tinutukoy ng mga pagkakataong pang-ekonomiya, ang pagkakaroon ng mga mapagkukunan ng pagkain, klima at mga pambansang tradisyon. Kaya, ang mga biological na katangian ng katawan ng tao ay nanatiling pareho, katulad ng daan-daang taon na ang nakalilipas, ngunit ang mga modernong kondisyon ng pamumuhay at nutrisyon ay nagbago nang malaki.

Kasama sa menu ng modernong tao ang mga espesyal na halaman at mga produktong hayop - mga produktong karne. Sa aming diyeta, ang dami ng mga protina ng hayop ay tumaas nang husto kumpara sa mga protina ng halaman, at ito ay hindi masyadong malusog.

Alalahanin natin na 70 taon lamang ang nakararaan ang populasyon ng bansa ay kumonsumo ng mga produktong nakuha mula sa wildlife o mula sa iyong sariling pagsasaka.

At ngayon tatlong-kapat ng karne at gatas, dalawang-katlo ng mga itlog, at lahat ng butil ay naproseso sa industriya. Sa halip na mga prutas, berry at pulot, ang pinong asukal, puting tinapay at iba pang mga produktong high-calorie na harina, na kulang sa karamihan ng mga biologically active substance, ay ginagamit sa maraming dami.

Sa kasamaang palad, ang aming diyeta ay kinabibilangan ng maraming pagkain na naglalaman ng carbohydrates (halimbawa, mga produktong harina - pasta, tinapay, atbp.). Bakit masama iyon? Ang katotohanan ay sa panahon ng pang-industriya na pagproseso ng mga produktong butil, maraming natural na biological na sangkap ang tinanggal mula sa kanila. aktibong sangkap, at bilang resulta, hindi sapat ang natatanggap ng isang tao sa kanila. Hindi balanseng paggamit produktong pagkain humahantong sa metabolic disorder sa katawan, na binabawasan ang resistensya ng katawan at nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit. Samakatuwid, ang ratio ng mga pangunahing bahagi ng pagkain - mga protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina at tubig - ay dapat na balanse at sapat upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya ng katawan.

Tanungin natin ang tanong - ano ang kultura ng pagkain? Ang kultura ng nutrisyon ay ang pinakamainam na dami at kalidad ng pagkain na kinakain para sa isang tao. Matutukoy ba ng isang tao kung gaano karami ang kailangan niyang kainin? Ang pangunahing tuntunin ay upang tumugma sa dami at calorie na nilalaman ng pagkain sa mga gastos sa enerhiya at pisyolohikal na pangangailangan ng iyong katawan. Hindi ka maaaring kumain nang labis, ngunit hindi ka rin magutom.

Anong pagkain ang inirerekomendang kainin? Dapat itong binubuo ng 15-20% na protina, 20-30% na taba (isang-katlo nito ay dapat na solid o mga taba ng hayop). Ang natitirang 50% ay dapat magmula sa carbohydrates, at sila ay matatagpuan sa mga prutas, gulay, butil, at mani.

Ang balanseng diyeta ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Inirerekomenda ng gamot na limitahan ang mga taba at asin, makabuluhang pinatataas ang proporsyon ng mga prutas at gulay, cereal, mga produkto ng wholemeal sa diyeta, iyon ay, kailangan mong kumain ng mas kaunting puting tinapay, at mas kulay abo at itim na tinapay. Ang mga pinagmumulan ng protina ay dapat magsama ng mga munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, isda o walang taba na karne.

Sa kultura ng pagkain, ang paraan ng pagproseso ng pagkain ay napakahalaga. Mahalagang malaman! Ang mga gulay ay hindi dapat ipailalim sa matagal na pagluluto. Ang matagal na pag-init ay sumisira sa mga bitamina na nakapaloob sa mga pagkain. Mula sa isang malaking seleksyon ng mga langis, mais, olibo o mirasol ay mas kanais-nais. Maipapayo para sa mga tinedyer na sumunod sa kumbinasyong ito ng lahat ng kinakailangang elemento na ibinigay sa talahanayan.

Kaya, ano ang mga pangunahing prinsipyo ng balanseng nutrisyon?

1. Katamtaman.

2. Balanse

3. Maliit na pagkain: huwag kumain ng sapat sa isa o dalawang beses, ngunit kumain ng paunti-unti, ngunit madalas - apat o limang beses sa isang araw.

4. Iba't ibang diyeta.

5. Biyolohikal na pagkakumpleto ng mga produkto.

Tukuyin natin ang mga prinsipyong ito.

Moderation- hindi kasama dito ang labis na pagkain, ngunit ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan ng calorie ng katawan alinsunod sa paggasta ng enerhiya.

Pagkakaiba-iba- kumain ng iba't ibang uri ng pagkain upang ang pagkain ay naglalaman ng malaking hanay ng biologically active substances.

Ang apat na pagkain sa isang araw ay nagsasangkot ng kahit na pagkonsumo ng pagkain sa maliliit na bahagi.

Balanse- ay ang kasiyahan ng pangangailangan ng katawan para sa mahahalagang mahahalagang sangkap, ang pagkakaroon nito sa pagkain ay lumilikha ng pinakamainam, pinakamahusay na mga kondisyon para sa metabolismo.

Halaga ng nutrisyon- ito ay nutrisyon na nagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang macro- at microelement, na nakasalalay sa pang-araw-araw na sistematikong pagkonsumo sariwang gulay at prutas, lalo na ang mga gulay. Mahalagang tandaan! Maraming malubhang sakit, kabilang ang mga sakit sa cardiovascular, ay nagsisimula sa pagkabata, at samakatuwid ang pangangailangan para sa isang balanseng diyeta ay lalong mahalaga para sa mga mag-aaral.

Kaya, Muli kang kumbinsido na ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay isang balanseng diyeta, isang kultura ng nutrisyon, ang mga pangunahing prinsipyo kung saan ay ang pag-moderate, balanse, fractional na pagkain, pagkakaiba-iba at biyolohikal na integridad.

Kalinisan

Ang paksa ng ating aralin ngayon ay simple at, wika nga, araw-araw.

Ang pinakasimpleng kahulugan ng salitang "kalinisan" ay itinuturing na pang-araw-araw na kolokyal na kahulugan ng "kalinisan". Ang motto na itinanim sa iyo mula sa maagang pagkabata: "Ang kalinisan ay ang susi sa kalusugan" ay lumitaw, marahil, sa bukang-liwayway ng sangkatauhan. Kaya ang kalinisan ay isa sa mga pinaka sinaunang sangay ng kaalamang medikal. Ngunit ang konsepto nito ay mas malawak kaysa sa kalinisan lamang. Ang kalinisan ay isang larangan ng medisina na nag-aaral sa impluwensya ng mga kondisyon ng pamumuhay at pagtatrabaho sa kalusugan ng tao at bumubuo ng mga hakbang upang maiwasan ang iba't ibang sakit, matiyak pinakamainam na kondisyon pagkakaroon, pagpapanatili ng kalusugan at pagpapahaba ng buhay.

Ang personal na kalinisan ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa sistema ng pagbuo ng isang malusog na pamumuhay. Ang personal na kalinisan ay isang hanay ng mga tuntunin sa kalinisan, ang pagpapatupad nito ay nakakatulong upang mapanatili at palakasin ang kalusugan ng tao. Kabilang dito hindi lamang ang pangangailangang maghugas ng kamay.

Personal na kalinisan- ito ay isang makatwirang kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, pisikal na edukasyon at hardening, balanseng nutrisyon, kahalili ng trabaho at aktibong pahinga, magandang tulog. Kasama sa personal na kalinisan ang mga kinakailangan para sa pangangalaga sa balat, ngipin, buhok, at pagpapanatiling malinis ng mga damit, sapatos at tahanan.

Tuntunin natin ngayon ang koneksyon sa pagitan ng personal na kalinisan at pag-iwas sa sakit. Maraming sakit ang nagmumula sa balat ang mga tao o sa pamamagitan ng mga ito ay pumapasok sa ating katawan. Samakatuwid, ang pangangalaga sa balat ay isa sa mga pangunahing bahagi ng personal na kalinisan. Ang balat ay ang panlabas na takip ng katawan ng tao. Ang ibabaw na lugar ng balat ng isang may sapat na gulang ay isa at kalahati hanggang dalawang metro kuwadrado. Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng balat ay proteksiyon. Kaya, ang nababanat na mataba na lining ng balat at ang pagkalastiko nito ay nagpoprotekta sa mga panloob na organo at kalamnan mula sa pag-unat, presyon at mga pasa. Pinoprotektahan ng stratum corneum ang mas malalalim na layer ng balat mula sa pagkatuyo. Bilang karagdagan, ito ay lumalaban sa iba't ibang mga kemikal. Pinoprotektahan ng pigment melanin ang balat mula sa ultraviolet radiation. Pinoprotektahan ng balat ang katawan ng tao mula sa pagtagos ng mga mikroorganismo na nagdudulot ng mga impeksiyon. Mahalagang function balat ay ang pakikilahok nito sa thermoregulation. Humigit-kumulang 80% ng kabuuang pagkawala ng init ng katawan ay nangyayari sa pamamagitan ng balat. Ang balat ay kasangkot sa regulasyon ng metabolismo sa katawan, lalo na ang tubig, mineral, karbohidrat at protina. Siya ay nakikibahagi sa mga reaksyon ng immune katawan.

Kalinisan ng balat- isang hanay ng mga pang-araw-araw na gawain upang matiyak na ito ay patuloy na pinananatiling malinis at matigas. Ang malinis na balat ang pangunahing kondisyon para sa normal nitong kondisyon. Para sa normal at mamantika na balat, ipinapayong gumamit ng neutral na sabon sa banyo para sa paghuhugas, at para sa tuyong balat, cosmetic soap, gliserin, atbp. Ang pawis, kaliskis, at sebum ay pinakamahusay na inalis mula sa ibabaw ng balat sa temperatura ng tubig na 34 -37 ° C. Paligo at shower normal na kondisyon Inirerekomenda na kumuha ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, sa hindi kanais-nais na mga kondisyon sa kapaligiran - araw-araw. Nakakatulong din ang pang-araw-araw na pagbubuhos ng malamig na tubig sa umaga at gabi. Ang balat ng mukha at leeg ay dapat hugasan sa umaga at gabi at kung kinakailangan. Ang manipis at tuyong balat na sensitibo sa impluwensya ng atmospera ay hindi inirerekomenda na hugasan nang madalas gamit ang sabon; mas mahusay na espesyal produktong kosmetiko. Ang mga kamay ay dapat hugasan ng sabon at tubig sa temperatura ng silid. Maipapayo na hugasan ang iyong mga paa tuwing gabi pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Ang mga cream ng paa ay hindi lamang nagpapalusog sa balat, ngunit pinipigilan din ang pagbuo ng mga bitak sa talampakan at nakakatulong na maiwasan ang mga sakit sa fungal. Ang perineum ay dapat hugasan araw-araw. Ang hangin at paglubog ng araw, paglangoy sa bukas, kapaligirang mga reservoir at iba pang mga pamamaraan ng tubig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat.

Bigyang-pansin ang iyong mga ngipin.

Kalinisan ng ngipin- isang hanay ng mga hakbang upang matiyak ang malusog na kondisyon ng ngipin, gilagid at oral mucosa. Ang pangangalaga sa bibig ay ang pagpapanatili ng mga ngipin sa isang malusog na estado, ang pag-iwas sa mga sakit tulad ng mga karies, ang sanhi nito ay ang mapanirang epekto ng mga microorganism, plaka sa matitigas na mga tisyu ng ngipin at kakulangan ng mga microelement sa diyeta. Maaari mong maiwasan ang mga karies sa pamamagitan ng regular na pagsipilyo ng iyong mga ngipin pagkatapos ng almusal at lalo na nang lubusan pagkatapos ng hapunan gamit ang isang brush na may artipisyal na bristles. Sa mga agwat sa pagitan ng mga pagkain at bago ang oras ng pagtulog, dapat mong iwasan ang pag-inom ng mga matatamis at mga pagkaing starchy. Upang maiwasan ang mga sakit, inirerekumenda na bisitahin ang isang dentista nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang taon.

Kalinisan ng buhok. Ang pag-asa sa buhay, rate ng paglago at mga katangian ng buhok ay naiimpluwensyahan ng pangangalaga sa buhok, gayundin ng normal na pagtulog, balanseng nutrisyon, pisikal na ehersisyo at pagpapatigas. Malangis na buhok dapat hugasan nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, kung kinakailangan; tuyo at normal - isang beses bawat 10-14 araw. Upang hugasan ang iyong buhok, mas mainam na gumamit ng malambot, walang asin na tubig. Mas mainam na hugasan ang tuyong buhok gamit ang isang espesyal na shampoo, at mamantika na buhok na may shampoo na walang sabon. Upang magsuklay ng iyong buhok, mas mainam na gumamit ng isang brush na may natural na bristles, at sa kaso ng pagtaas ng pagkawala ng buhok, gumamit ng isang kalat-kalat na suklay. Ang pang-araw-araw na masahe sa ulo at pagputol ng buhok ay kinakailangang mga kondisyon para sa pag-aalaga sa kanila. Upang ang iyong buhok ay maging malusog, ito ay kinakailangan upang gumawa ng isang ritwal ng umaga at gabi anit massage, tulad ng pagsisipilyo ng iyong mga ngipin.

Ang mga damit at sapatos ay nakakaapekto sa kalinisan ng tao. Ang damit ay dapat na magaan, komportable, hindi pumipigil sa paggalaw at hindi makapinsala sa sirkulasyon ng dugo at paghinga. Ang pagpapanatiling malinis ng linen at damit ay isa sa mga mahalagang kondisyon para sa personal na kalinisan. Ang mga sapatos ay hindi dapat higpitan ang paa, hindi dapat makagambala sa natural na paggalaw ng paa, at dapat na angkop para sa panahon.

Ang mga panuntunan sa personal na kalinisan para sa mga kabataan sa panahon ng pagdadalaga ay nangangailangan ng espesyal na atensyon. Ito ang tinatawag na transitional age.

Suriin natin ang konsepto ng adolescence at ang anatomical at physiological features ng adolescence.

Sinasaklaw ng transitional age ang oras mula sa simula ng pagdadalaga hanggang sa sandaling ganap na nabuo ang katawan ng isang batang lalaki o babae at handa nang gawin ang tungkulin ng panganganak. Ang isang katangian ng pagbibinata ay ang pagkumpleto ng mga proseso ng pagdadalaga na nagsimula sa edad ng middle school. Kasabay nito, nagsisimula ang aktibong aktibidad ng mga glandula ng endocrine at nervous system, na nakakaapekto sa paglaki at pag-unlad ng lahat ng mga organo. Napansin pinahusay na paglago puso, ang pulso ay nagiging mas madalas (hanggang sa 70-76 na mga beats bawat minuto), ang circumference ng dibdib ay tumataas, dahil sa kung saan ang paghinga ay lumalalim at tumataas mahahalagang kapasidad baga. Ang rate ng pagtaas sa haba ng katawan ay bumababa, bagaman ang nagdadalaga ay patuloy na lumalaki. Ang mga proseso ng ossification ng mahaba tubular bones, ang istraktura at mga pag-andar ng maraming mga sistema ng katawan ay napabuti.

Ang panahong ito ay pinakamainam para sa pag-master ng mga kumplikadong mga kasanayan sa motor, ang tibay ng katawan at ang kakayahang magsagawa ng matinding pisikal na aktibidad ay tumataas. Habang lumalaki ang pagdadalaga, tumataas ang pagkakaiba sa tibay at lakas sa pagitan ng mga lalaki at babae. Kung hanggang sa edad na 12 ang lakas ng kalamnan ng kanilang mga braso ay halos pareho, kung gayon, bawat taon, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at pagtitiis sa mga lalaki ay nagsisimulang lumampas sa kaukulang mga tagapagpahiwatig sa mga batang babae. Sa panahon ng pagdadalaga, ang digestive system ay ganap na nabuo.

Sa panahon ng pagdadalaga, ang katawan ay hindi matatag sa mga impluwensya ng temperatura, dahil dahil sa mga prosesong nagaganap sa katawan, ang mga mekanismo ng pagbagay sa pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran ay hindi perpekto. Mayroong pagpapabuti sa paggana ng mga pandama. Halimbawa, sa edad na 14-19 na taon, ang katalinuhan ng pandinig ay pinakamataas, iyon ay, isipin, ang mga batang wala pang 13 taong gulang at mga taong higit sa 20 taong gulang ay nakakarinig ng mas malala kaysa sa mga tinedyer. Ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari rin sa mga organo ng paningin. Ang mga proseso ng pagpapabuti ng mga function ay nangyayari din sa cerebral cortex. Sa edad na 17-18, ang cerebral cortex ng isang tinedyer ay umabot sa halos antas ng isang may sapat na gulang.

Personal na kalinisan ng isang tinedyer. Ang transisyonal na edad ay nangangailangan ng pinakamataas na atensyon hitsura, kondisyon ng balat, buhok, kuko, ngipin. Sa ganyan panahon ng edad ang aktibidad ng sebaceous at mga glandula ng pawis. Dapat kang maghugas araw-araw; Mas mainam na maligo, at kung hindi ito posible, punasan ang iyong sarili sa umaga at gabi ng malamig na tubig, hugasan ng maligamgam na tubig at sabon, hugasan ang iyong mga paa at punasan ang mga ito nang lubusan. Ang balat ng mukha ng isang tinedyer ay nangangailangan ng espesyal na pangangalaga, dahil ang mga pagbabago sa hormonal sa katawan ay sinamahan ng mga pagpapakita ng balat sa mukha, ang tinatawag na juvenile acne.

Ang pangangalaga sa buhok ay binubuo ng regular na pagsusuklay, pagmamasahe gamit ang isang espesyal na brush, at paghuhugas sa sandaling marumi ang buhok. Huwag masyadong gumamit ng madalas na paghuhugas ng buhok. Hindi inirerekumenda na mag-barehead sa malamig na panahon, magsuklay ng buhok, o madalas na balutan ito ng hairspray o hair fixative. Ang lahat ng ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at kondisyon ng buhok: ito ay nagiging malutong, mapurol, at nagsisimulang mahulog nang mabilis.

Tandaan! Ang pinakamagandang palamuti ay ang kalinisan at kalinisan sa pananamit. Ang sintetikong damit ay pinakamahusay na isinusuot kasama ng cotton underwear, blouse at kamiseta. Ang pagsunod sa mga alituntunin ng kalinisan, kalinisan at kalinisan sa pananamit ay mga kinakailangang kondisyon para sa pag-aaral sa sarili.

Kaya, tiningnan namin ang pinakasimpleng, hindi mabigat, ngunit ipinag-uutos na mga patakaran ng personal na kalinisan at mga tampok nito sa panahon ng pagbibinata.

Pisikal na aktibidad at hardening

Kapag pinag-uusapan natin ang kalusugan, hindi natin maaaring balewalain ang mga paksa tulad ng pisikal na aktibidad at hardening. Simulan natin ang ating aralin sa isang simple ngunit matalinong konklusyon, na naabot ng mga sinaunang pilosopo: ang buhay ay kilusan; walang kilusan walang buhay.

At ang paggalaw para sa isang tao ay, siyempre, pisikal na ehersisyo. pare-pareho mag-ehersisyo ng stress kinakailangan at kapaki-pakinabang, ginagawa nitong mas nababanat at mas malakas ang katawan, pinatataas ang paglaban nito sa sakit.

Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan na nagdudulot at nagpapasiya sa paglaki at pag-unlad ng katawan ay ang aktibidad ng motor ng mga kalamnan. Sa maaga pagkabata Ang mga pisikal na ehersisyo ay hindi lamang nagtuturo sa isang sanggol na lumakad, ngunit din bumuo ng pagsasalita, ang kakayahang magsalita, at mag-ambag sa pagganap ng kaisipan at kalusugan ng isip. Ang mga paggalaw ay nagpapasigla sa paggawa ng mga sangkap na may epekto na tulad ng morphine - endorphins, na may analgesic at calming effect sa katawan; binabawasan din nila ang labis na adrenaline at iba pang mga hormone na nakakatulong sa stress.

Pamilyar ka ba sa salita pisikal na kawalan ng aktibidad? Ang terminong ito ay matatagpuan kapwa sa siyentipikong panitikan at sa mga pahayagan, at nagmula sa mga salitang Griyego hypo- pababa at dinamo- lakas, i.e. nabawasan, hindi sapat na pisikal na aktibidad, hindi aktibo, katangian na tampok pamumuhay ng mga tamad o mga taong may sakit. At ang mga nakikibahagi sa trabaho na hindi nangangailangan ng pisikal na pagsisikap ay mas madalas magkasakit.

Ano ang mga panganib ng pisikal na kawalan ng aktibidad? Bilang resulta ng isang laging nakaupo na pamumuhay, ang aktibidad ng puso ay humina at nangyayari ang mga sakit sa cardiovascular; ang metabolismo ay nagambala, at bilang isang resulta - sobra sa timbang, labis na katabaan, na nagiging isang paghihiganti na suntok sa puso; napaaga na nauubos, nabubulok kalamnan- ito ay dystrophy na; ang gitnang sistema ng nerbiyos ay labis na nasasabik at napapagod. At ang lahat ng ito sa pangkalahatan ay humahantong sa isang pagbawas sa mga proteksiyon na katangian ng katawan, kaligtasan sa sakit, paglaban sa mga impeksyon at stress sa pag-iisip, sa iba't ibang uri ng labis na karga, bumababa ang pagganap at ang isang tao ay tumatanda nang wala sa panahon. Nagkakaroon ng mga sakit tulad ng atherosclerosis, hypertension, myocardial infarction, at diabetes mellitus.

Sa iyong palagay, sino ang mas dumaranas ng mga sakit, lalaki o babae?

Kung ang paggasta ng enerhiya bawat 1 kg ng timbang ng katawan (proporsyonal sa dami ng pisikal na aktibidad) kapag nagmamaneho ng eroplano ay kinuha bilang 100%, kung gayon kapag naghuhugas ng mga pinggan sila ay 131%, kapag naghuhugas ng maliliit na bagay - 224%, kapag namamalantsa - 237% . Tinataya na ang trabaho ng isang nars sa isang ospital ay nangangailangan ng hindi bababa sa enerhiya kaysa sa trabaho ng isang turner o welder. Anong praktikal na payo ang maibibigay mo?

1. Dapat masaya ang paggalaw.

2. Kapag pumipili ng oras para sa pisikal na edukasyon at palakasan, maging malikhain, gawin ito araw-araw bago pumasok sa paaralan o kaagad pagkatapos ng pag-uwi.

H. Makipagtulungan sa mga kaibigan at mag-ehersisyo sa anumang libreng oras.

4. Huwag maging tamad.

5. Pilitin ang iyong sarili na maglakad.

6. Kapag papalapit sa elevator, tandaan na may hagdan. Mula sa isang maagang edad kailangan mong simulan ang araw sa mga ehersisyo sa umaga. Ito ay kinakailangan upang mabilis na lumipat mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat. Ngunit hindi ito pagsasanay sa palakasan, na nangangailangan ng trabaho na may pinakamataas na pag-load.

Ang pag-charge ay nagsisimula sa pag-uunat. Nakakatulong ito upang "painitin" ang mga kalamnan, kasukasuan at ligaments. Pagkatapos ay kailangan mong patuloy na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga braso at sinturon sa balikat, katawan at binti. Ang pagiging kumplikado ng mga paggalaw ay unang tumataas, pagkatapos ay bumababa. Karaniwang kasama ang mga ehersisyo sa umaga mga pagsasanay sa paghinga, mula 5-6 hanggang 8-10 na pagsasanay para sa iba't ibang grupo kalamnan. Ang pagtakbo sa lugar at paglalakad ay kalmado ang iyong paghinga at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo. Pagkatapos mag-charge, inirerekumenda nilang punasan o i-dousing, mas mabuti gamit ang malamig na tubig, at shower. Ito ay kapaki-pakinabang upang baguhin ang mga hanay ng mga pagsasanay tuwing dalawang linggo.

Huwag magpabaya mga aralin sa paaralan pisikal na edukasyon. Kailangan bang gumugol ng oras sa iba't ibang paggalaw, tila elementarya - paglalakad, pagtalon, pagtakbo? Pagkatapos ng lahat, magagawa ito ng lahat mula sa edad na dalawa. Ang katotohanan ay ang anumang ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan. Ang paglalakad sa pormasyon ay hindi katulad ng sports o regular na paglalakad. Ang pagtakbo ng short at long distance ay nangangailangan ng pagsasanay iba't ibang mga pamamaraan. Hindi na kailangang sabihin na ang skating at skiing ay nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Sa dalawang oras ng pag-aaral sa isang linggo, maaari ka lamang bumuo ng ilang mga kasanayan, ngunit upang dalhin ang mga ito sa pagiging awtomatiko, ang mga klase sa pisikal na edukasyon sa labas ng oras ng klase ay kinakailangan.

At sa mga dynamic na paghinto, kung tawagin nila ang oras ng aktibong paglilibang sa sariwang hangin, sa labas ng oras ng paaralan, magkakaroon ka ng pagkakataong pagsamahin ang kaalaman at kasanayan na natutunan sa mga aralin sa pisikal na edukasyon.

Mga aktibidad sa palakasan. Ang pangunahing pisikal na aktibidad ay nagmumula sa paglalaro ng sports. Nag-aambag sila sa pag-unlad ng musculoskeletal, circulatory, respiratory at nervous system. Napakahalaga tamang pagpili uri ng isports. Sa kasong ito, dapat magpatuloy ang isa mula sa anatomical at physiological prerequisite, edad, at katayuan sa kalusugan. Para sa karamihan ng mga teenager ang pinakamagandang tanawin ang mga isports ay swimming, skiing, skating, larong pampalakasan, kung saan halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ay kasangkot sa paggalaw, na nag-aambag sa maayos na pag-unlad ng katawan. Kamakailan, ang mga exercise machine at gymnastic device para sa indibidwal na paggamit ay lalong naging popular. Ito ay mga exercise bike, "health walls", treadmills, massagers at mini-exercise device na may mga elemento ng paglalaro. Pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo sa buong taon, anuman ang kondisyon ng panahon. Manatili sa formula: isport para sa kalusugan, hindi kalusugan para sa isport.

Tandaan! Kinakailangan na maglaan ng 3-5 beses sa isang linggo sa 30-40 minuto ng tuluy-tuloy na pisikal na ehersisyo (hindi binibilang ang mga pang-araw-araw na ehersisyo o warm-up), kung saan ang rate ng puso ay dapat tumaas ng hindi bababa sa 70-80% ng maximum na posible para sa isang ibinigay na tao. Kapag pumipili ng isang isport, kumunsulta sa iyong doktor. Ang weightlifting ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa paglaki. Ang pagsakay sa bisikleta ay nag-aambag sa hitsura ng slouching at iba pang mga postural disorder (huwag malito ang pagbibisikleta sa pagbibisikleta).

Kaya, Ang katawan ng tao ay nilikha para sa paggalaw. Paggalaw - kinakailangang kondisyon pag-unlad ng iyong batang katawan, ang kanyang kalusugan, karakter at pagiging kaakit-akit. Ang paggalaw ay malapit na nauugnay sa mood, na may emosyonal na estado tao. Pinapaginhawa nito ang pag-igting at may positibong epekto sa nervous system.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na kawalan ng aktibidad: ang isang laging nakaupo na pamumuhay, lalo na sa kabataan, ay maaaring humantong sa mga kahihinatnan. Ito ay humahantong sa mga pagbabago sa mga function ng lahat ng mga organo at sa mga sakit, lalo na ang cardiovascular system. Ang aktibong paggalaw ay isang malusog na pamumuhay.

Pagpapatigas

Mayroong ganoong kanta sa isang magandang lumang pelikula tungkol sa sports, at sa loob nito ay ganoon Magandang salita: « Pagtibayin mo! Kung gusto mong maging malusog, subukang gawin nang walang doktor. Hugasan ang iyong sarili ng malamig na tubig kung gusto mong maging malusog." At ito ay totoo: upang madagdagan ang iyong sigla at hadlangan ang landas ng sipon sa iyong katawan, dapat mong patigasin ang iyong sarili. Ang isang batikang tao ay mas madalas magkasakit. Ang pagkakalantad sa araw, hangin at tubig sa katawan ng tao sa loob ng makatwirang mga limitasyon, nang walang labis na dosis, ay lubhang kapaki-pakinabang.

Mula noong sinaunang panahon, naunawaan ng mga tao ang pangangailangang gumamit ng natural na mga kadahilanan ng pagpapatigas ng klima. Sa Rus', noong ika-19 na siglo, nakaugalian na ang paliguan ng singaw at lumangoy sa isang butas ng yelo.

At ang pinaka-kapaki-pakinabang na paraan ng hardening ay ang pinaka natural: tubig, sariwang hangin, sinag ng araw. Kaya sa parehong kanta, ipinahayag ng tagapagsanay: "Ang araw, hangin at tubig ay mas kapaki-pakinabang para sa amin mula sa lahat ng mga sakit," i.e. natural na hardening factor. Ang tubig ay may pinakamahalagang katangian. Ito ay hindi para sa wala na pagkatapos ng aralin sa ehersisyo sa umaga, ang radyo ay tumunog: "Ngayon simulan ang mga pamamaraan ng tubig!"

Ano ang nangyayari sa katawan ng tao sa panahon ng mga pamamaraan ng tubig? Una, ang pang-araw-araw na panandaliang malamig na pagkuskos o pagbubuhos ay nagpapagaan ng pakiramdam ng pagkapagod, pagkapagod, pagpapanumbalik ng sigla at magandang kalooban. Ang pagkakalantad sa malamig na tubig ay nagiging sanhi ng pagsisikip ng mga daluyan ng dugo sa balat, at ang bahagi ng peripheral na dugo (mga sisidlan ng balat ay naglalaman ng 30% ng dugo) ay napipiga sa mga panloob na organo, kabilang ang utak. Samakatuwid, dousing ang iyong mga kamay at mukha na may malamig na tubig 4-5 beses, at ang pagsisikip ng mga daluyan ng dugo na sumusunod; isang natatangi at kapaki-pakinabang na himnastiko na nagpapataas ng pagganap. Ito ay isang kakaiba at kapaki-pakinabang na himnastiko na nagsasanay at nagpapalakas sa balat, nagpapabuti sa nutrisyon at aktibidad ng cell, na humahantong naman sa pinabuting metabolismo sa katawan.

Simulan ang pagpapatigas ng tubig mas maganda sa summer. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagpahid ng isang basang tuwalya na binasa sa tubig, ang temperatura ng tubig ay 18-20 C, inirerekomenda na punasan ang katawan sa loob ng 2-3 minuto. Kapag nasanay ka na sa pamamaraang ito, maaari kang magpatuloy sa dousing. Una, ibuhos ang tubig sa temperatura ng silid, unti-unting ibababa ang temperatura nito sa 15 0C at mas mababa. Ang tagal ng pamamaraan ay tumataas mula 30 segundo hanggang 2 minuto. Bawat 3-4 na araw magdagdag ng 5-10 segundo. Pagkatapos ng 2-3 buwan ng systematic douches, ang katawan ay magiging handa para sa susunod na yugto ng hardening - isang malamig na shower. Sa mga tuntunin ng epekto nito sa katawan, ang shower ay isang mas malakas na lunas, dahil malamig na tubig Sa panahon ng pamamaraang ito, mayroon din itong mga mekanikal na epekto sa balat, na parang minamasahe ito. Ang mga pamamaraan ng tubig ay pinakamahusay na ginawa sa umaga. Magandang lunas hardening - paglangoy sa dagat, ilog, lawa. Ang pagligo sa dagat ay lalong kapaki-pakinabang; tubig dagat, sikat ng araw at sariwang hangin.

Tandaan! Kailangan mong lumangoy sa mga bukas na katawan ng tubig nang sistematikong, ngunit maaari kang magsimulang tumigas sa temperatura ng tubig na hindi mas mababa sa +18 °C, at isang temperatura ng hangin na hindi mas mababa sa 20 °C. Ang paglamig na epekto ng tubig o hangin sa katawan ay dapat lumampas sa epekto ng pag-init. Para magkaroon ng epekto ang hardening, tapusin ang procedure na may kaunting chill. Kung wala kang sapat na determinasyon na agad na magsimulang magpatigas gamit ang malamig na tubig, subukan muna, araw-araw, sa umaga o gabi, na isawsaw ang iyong mga paa sa isang palanggana ng malamig na tubig. Unti-unting bawasan ang temperatura ng tubig at dagdagan ang oras ng pamamaraan. Upang magsimula, ibabad ang iyong mga paa sa loob ng ilang segundo at punasan ang tuyo sa ibang pagkakataon, kapag ang temperatura ay tila normal, maaari mong panatilihin ang iyong mga paa sa tubig sa loob ng 2-3 minuto. Maaari kang maglagay ng palanggana ng mainit na tubig sa tabi mo at isawsaw ang iyong mga paa sa malamig o malamig na tubig. mainit na tubig. At sa gayon ay mapabuti ang mekanismo ng thermoregulation ng iyong katawan. Tanungin ang iyong lolo o lola, at sasabihin nila sa iyo kung gaano kapaki-pakinabang ang regular na paliguan ng singaw. Sa ilalim ng impluwensya ng singaw mataas na temperatura, ang balat ay naglilinis at nagbubukas ng mga pores, ang katawan ay madaling huminga, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang naipon na pagkapagod ay naibsan. Pero ganyan pamamaraan ng tubig Hindi para sa lahat, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor.

Ang isa pang napakahalagang regalo ng kalikasan at isang paraan ng pagpapatigas ay hangin, malinis at nakapagpapalakas. Pagkatapos ng mahabang pananatili sa loob ng bahay, pinakamahusay na samantalahin ang mga nakapagpapagaling at nakapagpapagaling na katangian ng sariwang hangin. At ang silid ay kailangang maaliwalas sa pana-panahon, sinusubukang maiwasan ang mga draft. Kahit na sa taglamig, matulog nang nakabukas ang bintana, dahil ang sariwang hangin ay nagpapabuti sa pagtulog. At gawin ang iyong mga ehersisyo sa umaga hindi sa iyong silid, ngunit sa isang bukas na balkonahe o sa bakuran. Inirerekomenda na simulan ang pagpapatigas ng hangin sa temperatura na +20 °C, pagkatapos ay unti-unting lumipat sa mas mababang temperatura. Ang unang air bath ay hindi dapat lumampas sa 20-30 minuto. Sa hinaharap, ang tagal ng pamamaraang ito ay maaaring tumaas ng 10 minuto. Tandaan! Ang napakahalagang benepisyo sa pagpapatigas ay ibinibigay ng paglilibang: paglalakad, ekskursiyon, hiking trip (Larawan 4.6). Hindi bababa sa sariwang hangin at tubig, ang katawan ay nangangailangan ng sinag ng araw. Ngunit mag-ingat sa sunbathing. Maaari kang mag-sunbathe sa unang pagkakataon nang hindi hihigit sa 3-5 minuto. Sa pamamagitan lamang ng unti-unting pagtaas sa oras na ito ay magagamit ang mga kakayahan sa pagpapagaling ng ultraviolet radiation na may wastong epekto sa pagpapagaling.