Ang mga baligtad na poses sa yoga ay ang kakanyahan ng pagsasanay sa asana. Binabaliktad nila ang natural na puwersa ng gravitational, masahe ang mga organo, itaguyod ang pag-aalis ng mga lason, pabagalin ang pagtanda at i-refresh ang isip at katawan. Kabilang dito ang adho mukha svanasana, iyon ay, pababang nakaharap sa aso pose. Ang ibig sabihin ng "Adho" ay ibinaba, "mukha" ay nangangahulugang mukha, "shvana" ay nangangahulugang aso. Ang downward-facing dog pose sa yoga ay isang baligtad na pose na sinusuportahan ng mga kamay. Antas ng kahirapan - daluyan.
Ano ang hitsura nito sa anatomikal?
Ipinapakita ng figure sa ibaba kung aling mga kalamnan ang gumagana.
Arms, latissimus dorsi, gluteus maximus, biceps femoris, at gastrocnemius din. Ngunit hindi lang iyon. Ang rectus anterior femoris at serratus anterior na kalamnan, na humahawak sa mga tadyang, ay hindi minarkahan dito. Dapat silang maging handa upang ang pose ng aso na nakaharap sa ibaba ay hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
Warm-up
Mula sa posisyong nakaupo (dandasana pose), malumanay na huminga at lumipat sa Paschimottanasana. Makakatulong ito nang madali at maayos, ayon sa iyong pisikal na kakayahan, gawing mas nababanat ang mga nabanggit na kalamnan. Ang arko ng likod ay napakatindi. Ngunit hindi mo dapat ipadama itong masakit.
Ang asana ay dapat isagawa ayon sa iyong lakas. Ang Paschima ay nangangahulugang kanluran sa Sanskrit at ang Uttana ay nangangahulugang matinding kahabaan. Iniuunat ng Paschimottanasana ang likod ng iyong katawan, pangunahin ang gulugod, balakang at likod ng mga binti. Kung nakakaranas ka ng paninigas sa iyong mga hamstrings at hindi mo kayang ganap na i-extend ang mga ito, huwag magdusa. Maaari kang gumamit ng makapal na kumot at umupo sa gilid upang mapawi ang tensyon sa iyong likod at binti. Susuportahan nito ang pelvic area at gulugod sa isang tuwid na posisyon. Upang magsimula, dapat kang huminga nang palabas at yumuko patungo sa iyong mga paa. Ang mga balikat at leeg ay nakakarelaks. Sa una, maaari kang manatili sa posisyong ito ng mga 15 hanggang 30 segundo. Ang paghinga ay libre, ngunit habang humihinga nang dahan-dahan, dapat kang mahinahon na bumalik sa panimulang posisyon habang nakaupo.
Ang susunod na yugto ay ang paunang pose
Balasana - pose ng bata - inihahanda din ang katawan para sa agarang pagpapatupad ng ninanais na asana (downward-facing dog pose).
Balasana ay ganap na makapagpahinga sa katawan at alisin ang lahat ng mga tensyon. Ang asana na ito ay mapawi ang pag-igting sa ibabang likod, iunat ang gulugod, at masahe mga organo ng tiyan, ay mapawi ang pagkapagod sa binti at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
Transition pose
Ipinapakita ng larawan kung paano nagpapatuloy ang paglipat. Tulad ng makikita mo, ang diin ay puro sa tatlong punto: sa mga daliri ng paa, tuhod at pulso na may mga palad.
Plank
Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong pelvis patungo sa iyong mga takong. Ang leeg ay dapat panatilihing parallel sa gulugod. Napakahalaga: ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid at pindutin ang mga pad sa sahig, tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba.
Ang panimulang plank phase na ito ay magsisilbing transition sa pagkuha ng Downward Facing Dog pose ng tama.
Susunod na aksyon
Nakasandal sa iyong mga kamay, gumawa ng isa o dalawang hakbang pasulong. Naramdaman mo ba ang mga litid sa ilalim ng iyong mga tuhod na lumalawak? Maaari kang huminto at tulungan ang iyong sarili sa isang upuan. Tingnan ang larawan.
Ang ilang mga tao ay ginagawa ito nang mas mahusay, ngunit hindi lubos.
Bagong yugto
Ang ulo at leeg ay nakakarelaks. Ang ulo ay nasa pagitan ng mga kamay. Ang mga binti ay pinalawak hangga't maaari, at ang mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig, at ang mga buto ng upuan ay nakataas patungo sa kisame. Ang mahirap na posisyon na ito para sa isang baguhan ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng paglalagay ng diin sa likod ng upuan.
Kung gayon ang puwit ay hindi ang pangunahing tagasuporta ng katawan, ngunit ang likod ay tuwid at ang mga binti ay masyadong. Walang makabuluhang diin sa mga braso, at ang mga pulso ay hindi nakakaranas ng labis na stress. Sa tulong ng mga kagamitan, maaaring gawin ng isang baguhan ang baligtad na pose na ito nang hakbang-hakbang. Mamaya, ang isang tao mula sa isang pose (katulad ng simula ng cobra pose "Bujangasana") ay mahinahon, nang walang pag-igting, ituwid ang kanyang mga binti at braso, hilahin ang pelvic bones pataas. Unti-unting umayos, tapusin ang ehersisyo na nakatayo (tadasana).
Para sa mga advanced na tao - ang klasikong bersyon
Kaya, downward facing dog pose. Paano ito gagawin ayon sa lahat ng mga patakaran? Habang nakaupo sa Balasana o, gaya ng tawag dito, Adho Mukha Virasana, dapat mong kulutin ang iyong mga daliri sa paa, iangat ang iyong mga takong at tuhod mula sa sahig. Pagkatapos ay i-extend ang iyong mga braso sa mga siko at binti sa mga tuhod. Ang mga daliri ay magkahiwalay, nakadirekta pasulong at mahusay na pinindot sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at itulak palayo dito. Ang mga braso at katawan ay dapat maging isang linya. I-relax ang iyong leeg, ang iyong ulo ay nasa pagitan ng iyong mga kamay nang walang pag-igting. Habang pinahaba mo ang iyong mga binti at iniunat ang iyong mga hamstrings, iangat ang iyong mga buto sa pag-upo patungo sa kisame. Ang katawan ay kahawig ng isang baligtad na talamak na anggulo Latin na titik Λ.
Ang mga braso, katawan at binti ay ganap na tuwid. Ang tiyan, leeg at ulo ay ganap na nakakarelaks. Nakatayo ka pa rin sa iyong mga paa. Ang "slide" na posisyon, pababang nakaharap sa dog pose, ay hindi sa panimula ay naiiba sa adho mukha shvanasana. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong mga takong at ilapit ang iyong ulo sa sahig. Huminga nang dahan-dahan. Kung wala ka na sa pantay na posisyon, itaas muli ang iyong mga takong at huwag ibaba ang iyong ulo sa antas ng iyong mga kamay. Manatili sa asana ng 30 segundo hanggang isang minuto. Huminga, ibaba ang iyong sarili sa pose ng bata at magpahinga at magpahinga. Narito kung paano gawin ang Downward Facing Dog pose nang tama. Kung hindi ka pagod, bumangon ka sa tadasana nang may buntong-hininga.
Pababang Nakaharap sa Dog Pose: Mga Benepisyo
Pangkalahatang positibong epekto:
- Nag-aalis ng pagkapagod at nagpapanumbalik ng enerhiya.
- Pinapalakas ang mga bukung-bukong at pinapabuti ang hugis ng mga binti.
- Nagpapabuti ng paggana ng utak sa pamamagitan ng pagtaas ng suplay ng dugo sa ulo at mukha.
- Pinapataas ang paggalaw ng likod at pinapawi ang sakit sa rehiyon ng lumbar.
Therapeutic effect: ang asana ay kapaki-pakinabang para sa mga sakit tulad ng brongkitis, panregla disorder, dysfunction prostate gland, pag-aalis ng matris, sakit sa bato, colitis, deformity ng binti, pagyuko, spurs sa takong, igsi ng paghinga.
Upward looking dog o Urdva ("itinaas") mukha svanasana
Ang posisyon na ito ay kahawig ng isang lumalawak na aso na nakataas ang ulo, kaya ang pangalan nito. Kung ang gawain ay upang ipamahagi ang extension sa buong likod, pagkatapos ay dapat kang gumamit ng higit pa dibdib at mas kaunti - ang mga rehiyon ng lumbar at cervical. Ang backbend na sinusuportahan ng kamay ay isang pose ng katamtamang kahirapan.
Humiga sa iyong tiyan, ang iyong mga braso ay dapat na humiga sa iyong katawan, ang iyong mga binti at takong ay dapat na pinagsama, ang iyong ulo ay dapat na lumiko sa gilid. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang mga baguhan ay madalas kumakapit. Mali ito. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad at iangat ang iyong sarili, kahit na tila wala kang lakas. Sa katunayan, ang pagpipiliang ito ay mas madali kaysa sa baluktot. Ang lahat ng pansin sa mga kalamnan ng gluteal. Kapag sinimulan ang ehersisyo, pisilin ang mga ito. Palawakin ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong sternum pataas. Huwag pisilin ang mga tadyang gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing mahigpit ang iyong mga tuhod at binti. Umunat sa halip na itulak mula sa sahig. Ang timbang ay dapat ipamahagi sa mga pulso at paa. Mamahinga ang mga ito, at ang enerhiya ay magsisimulang tumaas sa mga channel mula sa ibaba hanggang sa itaas, na dumadaan sa gulugod.
Bahagyang nauurong ang balakang, para kang gagapang sa ilalim ng bakod.
Ano ang dapat pansinin
Ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid upang ang mga kalamnan sa likod ng mga hita ay hilahin ang likod ng pelvis pababa, na nagpapalakas sa mga puwit. Dapat ay walang pakiramdam ng paninikip sa ibabang likod. Maaaring ilagay ng mga nagsisimula ang kanilang mga tuhod sa sahig.
hininga
Ang downward facing dog pose ay isang "exhalation pose." Ang kabaligtaran nito ay ang pose ng aso na nakaharap sa itaas, na malinaw na nauugnay sa pagpapalawak ng dibdib sa panahon ng paglanghap. Ang pagpindot sa pose para sa ilang mga ikot ng paghinga ay nagbibigay-daan sa pagbuga upang madagdagan ang extension thoracic, kasabay ng paglanghap ay nagtataguyod ng katatagan ng mga rehiyon ng lumbar at cervical.
Pangkalahatang resulta ng pose:
- Nagpapabuti at nagpapabata sa gulugod.
- Tinatanggal ang sakit sa rehiyon ng lumbar.
- Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area.
Therapeutic na implikasyon:
- Ang pose na ito ay kapaki-pakinabang para sa displaced o prolapsed spinal discs, lumbago o lumbosacral radiculitis, at stooped posture.
- Tinutulungan niya bronchial hika, sakit sa bato, arthritis ng mga kasukasuan ng balikat, scoliosis, kawalan ng katabaan.
Ngayon ay tiningnan namin kung paano maayos na gumanap ang aso na nakaharap sa itaas (at pati na rin ang pababang aso), at tinalakay kung ang mga asana na ito ay kapaki-pakinabang.
Pag-usapan natin ngayon ang kalusugan ng ating mga anak. Sa kasalukuyan ay may mainit na mga debate na pumapalibot sa pag-unlad ng susunod na henerasyon. Bagong siglo nagdidikta ng sarili nitong mga tuntunin. Maraming mga bata ang naglalaro ng maraming oras sa smartphone ng kanilang ina o ama, nanonood ng TV, at pagkaraan ng ilang sandali ay nagsisimulang mahuli sa pag-unlad ng pagsasalita o pang-unawa. Ngunit ito ay ganap na walang dahilan upang mag-panic at tumakbo sa mga doktor. Mga himnastiko sa daliri para sa mga bata ay lubos na may kakayahang lutasin ang lahat ng mga isyung ito sa isang madali at kaaya-ayang paraan.
Ang pangunahing bagay dito ay ang mga magulang mismo ay hindi tamad mag-aral!
Karunungan ng mga kasanayan sa Silangan para sa pag-unlad
Nasa ikalawang siglo BC, alam ng mga pantas na Tsino kung ano ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng manual therapy at gymnastics sa katawan. Puro sa aming mga paa malaking halaga mga bundle ng nerve endings. At ang bawat daliri ay may pananagutan para sa isang hiwalay na organ o organ system:
- malaki - para sa paggana ng utak
- index – para sa kondisyon ng tiyan
- tagapamagitan - responsable para sa mga bituka
- walang pangalan - para sa atay at bato
- maliit na daliri - para sa gawain ng puso
Kaya, maaari mong simulan ang pagmamasahe sa mga puntong ito ng acupuncture para sa iyong anak mula pa sa simula. maagang edad at sa gayon ay mag-ambag wastong pag-unlad kanyang katawan.
Ang karunungan ng ating mga ninuno ng Slavic
Noong sinaunang panahon, pinalaki ng ating mga ninuno ng Slavic ang kanilang mga supling sa paraang kapansin-pansing naiiba sa ngayon. Para sa ganoong pakikipag-ugnayan ay nagkaroon pa sila espesyal na salita– pag-aalaga. Kasama dito ang pagsasaayos ng biorhythms ng magulang sa biorhythm ng bata at ang paggamit ng lupa mga espesyal na aksyon. Ang mga simpleng tula para sa atin bilang "magpie - white-sided" at "ladushki" ay hindi lamang libangan, bahagi sila ng sistema ng pag-aalaga, bilang isa sa mga paraan ng pag-unlad batay sa kaalaman tungkol sa acupuncture.
Alalahanin din natin ang isang simpleng laro sa pagmamasahe sa mga palad ng sanggol bilang "magpie - white-sided". Ito ay napaka-simple at napakasaya para sa mga maliliit.
“Magpie – puting-panig”
| Mga salita | Mga aksyon |
|---|---|
| "Nagluluto ng lugaw ang magpie-uwak, baby..." | Magsimula pabilog na paggalaw mula sa gitna ng palad sa isang spiral, unti-unting pagtaas ng mga bilog sa labi. Sa ganitong paraan pinasisigla mo ang maliit na bituka. |
| “...pinakain...” | Sa salitang ito, ilipat ang iyong daliri sa pagitan ng singsing at gitnang bata, na nagpapasigla linya ng tumbong. |
| "Ibinigay ko ito, ibinigay ko ito..." | Simula sa maliit na daliri hanggang sa hintuturo, pisilin ang bawat daliri sa iyong palad, sa gayon nakakagalit magandang trabaho mga organo na inilarawan sa itaas. |
| “... at pinalayas ang isang ito” | Kunin ang hinlalaki ng iyong sanggol |
| “At ikaw namang mataba, maghintay ka sa gate! Darating ang baka Magdadala siya ng gatas!" | Naka-on huling salita magpanggap na gusto mong kainin ito - sa iyo Ang bata ay lubos na matutuwa! |
Gymnastics ayon sa edad
Ang mga manu-mano at mas matanda ay magiging iba sa mga angkop para sa napakaliit na bata. Sa una ay kailangan mong tumulong sa tamang paglalagay ng maliliit na kamay. Ang mga pagsasanay na ito ay napaka-angkop para sa mga batang wala pang 3 taong gulang.
Larong "singkamas"
| Mga salita | Mga aksyon |
|---|---|
| "Nagtanim kami ng singkamas" | Nagpapanggap kaming naghukay ng butas sa palad ng isang bata gamit ang aming sariling mga kamay. |
| “Nadiligan ang singkamas” | Gamit ang kanyang hawakan ay inilalarawan namin na parang may bumubuhos na tubig mula sa isang watering can |
| “Lumaki ang singkamas” | Isa-isa naming itinutuwid ang kanyang mga daliri |
| “Maganda at malakas!” | Ikinakabit namin ang aming mga daliri sa kamay ng sanggol at hinihila ang bawat isa sa sarili nitong direksyon. |
| “Hindi natin mabubunot! Sino ang tutulong sa atin? Hilahin - hilahin, hilahin - hilahin. Wow!” | Unclasp your arms and shake hands |
Laro tungkol sa isang pusa
Masisiyahan ka sa higit pang mga laro na may mga galaw na madaling gayahin ng mga batang wala pang 3 taong gulang pagkatapos ng kanilang mga magulang sa video na ito.
Kung ang iyong "himala" ay mas matanda na at maaaring magsagawa ng mga paggalaw nang nakapag-iisa, at marahil kahit na bigkasin ang tula nang malakas, kung gayon ang programa para sa 3-5 taon ay angkop para sa iyo. Narito ang ilang mga pagsasanay.
Laro tungkol sa isda
Laro tungkol sa aso
| Mga salita | Mga aksyon |
|---|---|
| "Isang aso ang lumakad sa tulay" | Nakausli gitnang daliri pasulong (ulo ng aso), at ilagay ang natitira sa mesa at maglakad kasama nila |
| "Apat na Paws" | Itinaas namin ang 4 na daliri sa turn maliban sa hinlalaki (ito ay pinindot). |
| "Ang ikalima ay ang buntot" | Baguhin: pindutin ang lahat pababa, at itaas ang malaki |
| "Kung gumuho ang tulay" | Gumagawa kami ng tulay mula sa mga palad. Upang gawin ito, ikonekta ang mga ito gamit ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay ilarawan kung paano gumuho ang tulay |
| "Mahuhulog ang aso!" | Nagtaas kami ng kamay sa gulat at nagkibit balikat. |
| "Para hindi siya malunod, Tumakbo ka para hilahin ito!" | Gamit ang dalawang daliri kanang kamay naglalakad kami sa kahabaan ng mesa na parang tumatakbo at hinawakan ang daliri ng kaliwang kamay |
Makakakita ka ng higit pang mga laro para sa kategoryang ito ng edad at mas matanda sa video clip na ito.
Mula sa fine motor skills hanggang sa magandang diction
Sa tulong ng mga simpleng tula, malulutas mo ang ilang mga isyu sa pag-unlad nang sabay-sabay:
- magtanim ng sense of touch
- magtrabaho sa mahusay na mga kasanayan sa motor
- tulungan ka master sa iba't ibang paraan mga komunikasyon
- pagsamahin ang pananalita at galaw
- nagtatrabaho sa koordinasyon
Ang lahat ng ito ay magbibigay-daan sa iyong anak na lumaki sa isang matalino at kawili-wiling tao. Kaya mabilis na kunin ang kanyang smartphone at simulan ang paglalaro ng mga pang-edukasyon na laro! Mga positibong resulta makikita mo sa lalong madaling panahon!
Paano mo mailalarawan ang isang modernong tao sa dalawa o tatlong maiikling parirala?
Isang napakatalino na naninirahan sa mga skyscraper, gumagalaw sa kalawakan sa tulong ng mga high-speed na kotse, elevator at eroplano, gumagamit ng mga matalinong gadget upang makipag-usap sa iba pang katulad niya at nagpapanatili ng enerhiya sa tulong ng mga pandagdag sa pandiyeta, ang pangunahing motibo kung saan ay materyal na kita ...
Medyo pinasimple, ngunit, aminin mo, ito ay katulad ng halos lahat sa atin.
Ano ang dapat gawin kung walang sapat na lakas, oras, o pera para sa pisikal na pagsasanay at espirituwal na mga kasanayan, at ang buhay, kasabay ng katuparan ng ilang mga pag-asa, ay lalong nahuhulog sa funnel ng mga bagong problema?
Iyan ay kapag ang yoga ay dumating upang iligtas! Ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili sigla at espirituwal na balanse sa loob ng maraming taon, at gayundin ang landas ng pagpapagaling at pagbabagong-lakas. Sinaunang pagsasanay mga taong laging namumuhay nang may pagkakaisa sa kalikasan at natuto sa pamamagitan ng ilang mga pag-aayos ng katawan - asanas - upang mapagtagumpayan ang mabibigat na batas ng grabidad - ibig sabihin, pinailalim nila ang katawan at espiritu sa pagtanda - upang patalasin ang intuwisyon at pagyamanin ang espiritu. Tungkol sa isa sa mga asana na ito, ang Downward Facing Dog Pose sa yoga (sa Sanskrit ito ay tinatawag na Adho mukha svanasana) at mag-uusap tayo sa aming artikulo.
Pinagmulan ng asana
Gaya ng iminumungkahi ng pangalan ng Sanskrit, ang ehersisyo ng Downward Facing Dog ay nagmumula sa malayo at misteryosong lupain ng White Lotus at Taji Mahal, kung saan ang mga kalabaw at elepante ay pinalamutian ng mga bulaklak kapag pista opisyal, at ang mga bagong kasal na tinedyer ay may mga pulso at palad na ipininta ng henna. Siyempre, ito ay India, at ang tradisyonal na espirituwal na pagsasanay nito ay yoga.
Mangyaring tandaan ito ay espirituwal, hindi pisikal, kahit na ang katawan ay kasangkot sa proseso ng pagsasagawa ng lahat ng mga diskarte, mula sa pinakasimpleng hanggang sa advanced. Gayunpaman, tulad ng makikita mo para sa iyong sarili pagkatapos ng unang ehersisyo, ang mga resulta nito ay lilitaw hindi lamang at hindi gaanong sa pisikal na antas(sa anyo ng higit na kadaliang kumilos, kahabaan, pagkawala masakit na sintomas at iba pa), gaya ng sa espirituwal.
Kahit na pagkatapos ng maikling pamamalagi sa isa sa mga asana, ikaw Madarama mo kaagad:
- pagsabog ng enerhiya
- pagbabago ng mood patungo sa pagiging positibo
- pampawala ng stress
- detatsment mula sa mga problema
- ang kakayahang kumuha ng sariwang pagtingin sa buhay
- at marami pang iba na tiyak na magpapabalik sa iyo sa diskarteng ito at subukang pagbutihin ito.
Mga Benepisyo ng Pababang Nakaharap sa Aso - 12 katotohanan
Sa pagsasalita tungkol sa mga benepisyo ng Downward-Facing Dog, agad naming napapansin na ang inaasahang "mga bonus" mula sa anumang ehersisyo ay maaari lamang makuha kung ang tamang pamamaraan ay sinusunod, pati na rin ang regularidad. Sa ibaba ay inilista namin ang ilan lamang sa malinaw na napatunayang positibong epekto ng Adho Mukha Svanasana sa katawan:
- Tumaas na density ng buto(paglutas ng mga problema ng arthrosis at arthritis, kawalan ng kakayahan na sumipsip ng calcium at bitamina D, mahina at "lumulutang" na mga kasukasuan).
- Magiliw na pag-unlad ng kakayahang umangkop(na may mga pang-araw-araw na diskarte, gamit ang mga warm-up at mas magaan na mga pagpipilian, sa ilang buwan ay hindi ka lamang madaling tumayo sa klasikong pose ng 20 beses sa isang session, ngunit magagawa mo ring lumipat sa mga bagong antas ng yoga).
- Pinahusay na suplay ng dugo ganap na lahat ng mga organo ng katawan, kabilang ang pelvic area at ang utak (ang asana ay partikular na ipinahiwatig para sa mga sakit genitourinary system) Ang mas higit na pagiging epektibo para sa layuning ito ay ipinapakita para sa suplay ng dugo sa capillary.
- Pagpapalakas ng Puso, isang garantiya ng mahabang buhay nito - salamat sa bahagyang pag-alis ng gawain ng pagbomba ng dugo sa buong katawan.
- Pagpapalakas ng mga kasukasuan ng balikat, pagtaas ng kanilang kadaliang kumilos, pag-alis ng sakit.
- Pagpapalakas at pagpapagaling ng mga siko, pulso, kamay at. Ngunit para sa mga layuning ito ay mas mahusay na sanayin.
- Nire-relax ang iyong likod, lalo na ang scapular zone, na may parallel relief ng interscapular pain at mga problema ng cervical spine. Pansin! Para sa sakit sa gulugod, ito ay nagpapakita ng pinakadakilang bisa.
- Magiliw na pag-uunat ng gulugod, therapy at pag-iwas sa lahat ng uri ng displacements, intervertebral hernia. Tingnan din.
- Lumalakas parang abs, at lahat ng pangunahing kalamnan.
- Magiliw at napapanatiling kahabaan hamstrings, hamstrings at Achilles tendons - ang pinakaproblemadong lugar para sa karamihan ng mga tao dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
- Pagpapalakas ng iyong mga bukung-bukong, paa at paa.
- Pag-aalis ng tinatawag na "spurs" sa mga takong.
Narito ang ilan lamang sa mga kilalang reward na nakukuha mo sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng Adho Mukha Shvanasana asana, at higit sa lahat, sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa mga diskarte at panuntunan. Samakatuwid, kahit na hindi mo pa nasubukan ang alinman sa mga yoga asana, at ang salita mismo ay hindi sa anumang paraan ay iniuugnay ka sa pagkilala sa sarili, ngunit interesado ka sa napakaraming mga therapeutic bonus - huwag ipagpaliban ito hanggang sa isa pa. oras na! Subukan ito - ang benepisyo ng klasikal na asana maraming pagbabago, at para sa alinman pisikal na pagsasanay Makakahanap ka ng para sa iyong sarili.
Para sa pag-eehersisyo at pagbaba ng timbang buttocks and thighs are perfect, kasama sa.
Paghahanda para sa ehersisyo
Ito ay isang napakahalagang bahagi ng aralin, kung saan, tulad ng sa anumang isport, ang tagumpay ng pangunahing ehersisyo ay nakasalalay. Maaari kang magsimulang mag-stretch kaagad, o mas mabuti pa, pagkatapos ng ilang aerobic na ehersisyo, o sa gitna ng iyong regular na pag-eehersisyo, kapag ang mga kalamnan sa buong katawan mo ay sapat na mainit-init na hindi ka nasa panganib ng malubhang pagkapunit.
Nakatayo kahabaan
Ito ang pinakasimple at pinakamahabang kilalang paraan ng pag-uunat sa likod at likod ng mga binti, na ginagamit sa anumang tradisyonal mga ehersisyo sa umaga – tinatawag na forward downward bends. Tanging, hindi tulad ng mga dynamic na jerks, kailangan mong maayos na huminga at, habang humihinga ka, yumuko nang tuwid ang iyong mga binti, sinusubukang hawakan man lang ang sahig gamit ang iyong mga daliri, o kahit man lang ang iyong mga daliri sa paa.
I-freeze sandali, huminga at ituwid sa iyong susunod na paglanghap. Ulitin ng sampung beses hanggang sa maramdaman mo na ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti ay naging mas malambot. Habang nakayuko, sikaping i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod. Kung mahirap ayusin ang iyong sarili sa pamamagitan lamang ng pagbaba ng iyong mga braso sa sahig, kunin ang mga ito at hilahin ang iyong katawan sa iyong mga balakang at ang iyong ulo sa iyong mga tuhod.
Mahalaga! Nagsisimula na mula sa warm-up, makinig sa iyong katawan, huwag magtrabaho "sa pamamagitan ng sakit". Ang landas ng yoga, tulad ng anumang pagsasanay, ay unti-unti, kaya huminto sa bawat oras sa gilid ng bahagyang kakulangan sa ginhawa, at huwag pilitin ang iyong sarili.Nag-stretching habang nakaupo sa sahig
Ito ay isang napakapamilyar na ehersisyo sa pag-uunat para sa likod ng mga binti. Umupo sa sahig, o mas mabuti pa, sa isang espesyal na banig. Pinagsama-sama ang mga pinahabang binti (kung mahirap panatilihing tuwid ang mga ito, maaari mong bahagyang itaas ang iyong mga binti sa tuhod), nakataas ang mga daliri sa paa. Subukang hawakan ang mga dulo ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti.
Okay lang kung sa una ay hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at humiga pa nang halos ang iyong dibdib sa ibabaw ng iyong hita. Gayunpaman, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang pangunahing bagay ay upang maranasan ang nasasalat nakakarelaks sa likod ng mga binti. Ito ang iyong pag-unlad sa yugtong ito.
Pose ng Bata
Ang pamamaraan na ito ay isang asana sa sarili nito. Ito ay epektibo at napaka banayad na nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan sinturon sa balikat at likod, pag-aalis ng higpit sa scapular at subscapular na lugar, emosyonal na kalmado, panloob na espirituwal na konsentrasyon. Ito ay hindi isang ganap na baligtad na pose, ngunit ito ay isang mas mababang posisyon ng pelvis kaysa sa karaniwan. patayong posisyon katawan, tumutulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga organo ng genitourinary system, pag-agos ng dugo, at pag-alis ng pagwawalang-kilos. Kaya pala ganito ang pose na ito sikat sa mga umaasam na ina.
Sa pose ng bata, ang mobile pero marupok kasukasuan ng balikat, naghahanda na kunin ang ilan sa bigat ng itaas na katawan habang gumaganap ng Ardha Mukha Svanasana asana.
Ginagawa ito nang simple:
- Una, nakaupo kami sa aming mga puwit sa aming mga takong, habang pinapanatili ang aming mga balakang.
- Itinaas namin ang aming mga puwit mula sa aming mga takong at sumandal, sinusubukang iunat ang aming mga braso nang diretso sa harap namin hangga't maaari. Ang mga daliri ng mga palad ay sarado at pinalawak.
- Ang ulo ay bumaba sa pagitan ng mga balikat, sinusubukan naming yumuko sa mga blades ng balikat. Ang posisyon ng itaas na katawan ay kahawig ng paglangoy gamit ang tinatawag na "arrow" o "rocket".
Teknik para sa pagsasagawa ng klasikong bersyon (PHOTO)
Ang Downward Facing Dog pose ay maaaring ipasok kapwa mula sa nakatayong posisyon at mula sa huling warm-up exercise - pose ng bata. Susuriin namin ang huling opsyon, dahil ang una ay pinakamahusay na gumanap sa isang advanced na antas. Kaya kung paano gawin ang paggalaw na ito nang tama?
Panimulang posisyon: lumuhod
Mula sa pose ng bata, lumipat sa posisyong nakaluhod. Siguraduhin na ang iyong mga palad ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at sa kanilang antas, ang mga daliri ng mga palad ay nakabukas, at may diin sa mga pad ng mga daliri, lalo na sa hintuturo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga balakang sa posisyong ito ay patayo sa sahig, ang iyong mga paa ay nakadikit sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga daliri, ang iyong mga takong ay nakaturo pataas, at ang iyong mukha ay nakaturo pababa sa pagitan ng iyong mga braso, habang ang iyong leeg ay hindi yumuko at ipagpatuloy ang tuwid na linya ng iyong likod.
Huminga nang mahinahon sa posisyong ito at tumutok sa pag-iisip sa pagkumpleto ng susunod na hakbang.
Transisyonal na posisyon - tabla
Napakahusay kung nasanay ka nang gawin ang klasikong tabla nang maaga. Ngunit kung hindi mo pa ito nagawa noon, huwag mag-alala - hindi mo na kailangang panindigan ito nang masyadong mahaba. Gamitin lamang ang tabla bilang isang transisyon na pose bago ang kritikal na sandali kung kailan kinakailangan na itaas ang mga buto sa pag-upo.
Klasikong pose
Mula sa tabla ay itinataas namin ang pelvic bones nang patayo pataas. Upang gawin ito, maaaring kailanganin mong ilagay ang iyong mga paa ng isa o dalawa maliliit na hakbang pasulong nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig. Ang pangunahing punto ay upang iunat ang iyong likod na ganap na tuwid, at lumikha sa pagitan ng iyong nakatago sa tiyan at balakang. ang anggulo ay humigit-kumulang 60 degrees. Mula sa labas ay magmumukhang baligtad ang iyong katawan liham sa Ingles V. Ngayon ibaba ang iyong mga takong sa sahig, kung at sa abot ng iyong makakaya, hanggang ang iyong mga paa ay ganap na nakadikit sa ibabaw. gumana ba?
Kung oo, mahusay, kung hindi, nasa tamang landas ka. Manatili sa kung ano ang iyong nakamit nang walang matinding sakit at suriin ang kawastuhan ng pamamaraan:
- Ang mga braso ay pinalawak at isang direktang pagpapatuloy ng likod, habang ang mga bisig ay nasa loob, at ang mga balikat ay tila lumiliko palabas. Nakabuka pa rin ang mga daliri at nakapatong sa mga pad. Siguraduhin na ang bigat ng harap na bahagi ng katawan ay ibinahagi sa pagitan ng mga balikat, siko, pulso at mga daliri.
- Ang ulo ay isang pagpapatuloy ng tuwid na linya ng likod at matatagpuan sa pagitan ng mga balikat. Huwag ibaluktot ang iyong leeg pataas upang maiwasan ang pinsala.
- Subukang ilipat ang iyong mga balikat palayo sa iyong ulo.
- Ang mga buto ng nakaupo ay umaabot patungo sa palad, na bumubuo ng isang matinding anggulo.
- Ang mga balakang at shins ay tuwid.
- Nakadikit ang mga paa sa sahig.
Ito ang paglalarawan ng klasikong pamamaraan ng pagsasagawa ng Downward Facing Dog, kung saan ipinapayong tumayo ng 30 hanggang 60 segundo, o, gaya ng sinasabi ng mga yoga instructor, 4-5 breathing cycles, na nakatuon sa huminga ng tama. Ito ay pinaka-maginhawa upang lumabas sa asana sa pose ng isang bata, na magiging nakakarelaks din, pagkatapos nito maaari mong ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't sa tingin mo ay kapaki-pakinabang.
Mahalaga! Habang nasa klasikong Adho mukha svanasana pose, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ito ay isang garantiya ng tamang pamamaraan at ang pagkakataong bumuo, kahit na ang ibang mga elemento ay nangangailangan ng pagpapabuti.Mga opsyon na magaan
Para sa sakit ng pulso
Kadalasan sa mga grupo ng yoga, ang mga nagsisimula ay nagreklamo tungkol sa: pagkatapos ng lahat, sa loob ng 30 minuto kailangan nilang tumayo sa parehong Dog poses hanggang 20 beses!
Sa kasong ito, maaari mong baguhin nang kaunti ang mga classic at umasa hindi sa palad ng iyong kamay, ngunit sa iyong mga kamao(Ang kamay ay hindi dapat yumuko, at ang kamao ay dapat magpatuloy sa tuwid na linya ng braso. Nakatayo ka sa iyong mga buko at ibabang phalanges, tulad ng iyong pagtayo sa isang tabla sa martial arts).
Maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng palm stand at fist stand.
Kung mahirap iunat ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa
Okay lang kung tumayo ka na parang nakatayo, sa daliri ng paa- alinman sa nakatago pasulong o sa kanilang mga pinaka-tip, tulad ng isang ballerina.
Maaari ka ring tumayo sa base ng iyong mga paa. Ang pangunahing bagay ay hindi i-arch ang iyong likod.
Para sa matinding pananakit ng hamstrings
Kung hindi posible na isagawa nang walang sakit ang klasikong pose ng Atha Mutha Shvanasana, maglaan ng oras. Darating ang stretching sa paglipas ng panahon kung mag-eehersisyo ka araw-araw. Pangunahing - ang iyong tuwid na likod, na ganap na kailangang-kailangan para sa wastong epekto ng ehersisyo. Samantala, yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod at huwag mahiya kung ikaw lang (o isa) sa buong grupo.
Ang bawat tao ay may sariling antas ng pag-uunat. Nangyayari na kahit ang isang coach ay natural na may mas mababang antas ng pag-stretch kaysa sa kanyang coachee. Ang lahat ng mga layunin ay unti-unting nakamit, at hindi na kailangang masira ang mga ligament.
Kung ito ay ganap na imposible na yumuko at maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay
Maglagay ng upuan sa harap mo na nakaharap sa iyo ang likod, ipahinga ito sa dingding upang hindi ito madulas, at gawin ang asana, hawak ang likod gamit ang iyong mga kamay. Mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula at baguhan.
Sa halip na isang upuan, maaari kang gumamit ng isang pader: sandalan ito na may bukas na mga palad, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, likod at leeg.
At isa pang kumplikadong pagpipilian
Kapag itinaas natin ang isang paa mula sa sahig sa isang klasikong pose, ang pose na ito ay tatawaging Eka pada adho mukha svanasana. Ngunit ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga advanced na yoga practitioner.
Posibleng pinsala at contraindications
Bagama't ang pamamaraang ito ay may higit sa sapat na mga epekto sa pagpapagaling at pagpapalakas, mayroon ding mga kontraindiksyon, at napakahigpit ng mga ito na magiging mas tama kung tawagin silang ganap na mga pagbabawal.
- Ang mga kababaihan ay ipinagbabawal na gawin ang alinman sa mga baligtad na pose. sa panahon cycle ng regla (sa panahon ng regla). Sa hatha yoga, ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng isang simpleng argumento - "hindi na kailangang guluhin ang natural na daloy ng paglilinis ng katawan, na natural na dumadaloy pababa sa lupa." Kahit na tradisyunal na gamot Kinukumpirma na ang mga naturang paglabag ay puno ng mapanganib na pagdurugo. Ang pagbabawal na ito ay kinumpirma rin sa mga relihiyon, dahil ang mga babae ay hindi pinapayagang simulan ang ritwal ng pagdarasal sa panahong ito hanggang sa pagdadalisay.
- Mapanganib na gawin ang kilusang ito para sa mga nagdurusa nakataas o mababang presyon ng dugo, dahil sa panganib ng biglaang pagtaas ng presyon.
- Contraindicated para sa mga naghihirap glaucoma at tumaas na intraocular pressure.
- Mga taong may diagnosis talamak na hika o sa mga panahon nito pana-panahong pagpapakita Ang head down dog exercise ay hindi rin inirerekomenda dahil sa posibilidad ng mga problema sa paghinga.
Tungkol sa iba posibleng contraindications Dapat kang direktang magtanong alinman sa isang doktor o isang instruktor kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa isang partikular na sakit. Sa pangkalahatan, ang Adho mukha svanasana ay magagamit sa halos bawat tao na nagpasya na makabisado ang pamamaraan ng "baligtad na pagtingin sa mundo", salamat sa maraming magaan na bersyon nito, na pag-uusapan natin sa ibang pagkakataon. Ang pangunahing bagay ay pasensya, tiwala sa sarili at araw-araw na pagsisikap.
Maaari bang gawin ang paggalaw na ito sa panahon ng pagbubuntis?
Ito ay lalong nagkakahalaga ng pagdaragdag tungkol sa mga benepisyo at contraindications para sa pagsasagawa ng asana na ito ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis. Maraming inverted poses ay lubhang kapaki-pakinabang para sa sanggol sa oras na ito., dahil salamat sa kanila ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis ay normalized. Iyon ang dahilan kung bakit sa mga kurso ng mga buntis na kababaihan, ang mga kababaihan ay nakatayo pa sa mga puno ng birch. Bilang karagdagan, maraming mga eksperto ang nagtaltalan na ito ay baligtad na mga posisyon na nag-aambag sa tamang pagtatanghal ng sanggol sa bisperas ng kapanganakan - iyon ay, ulo muna.
Gayunpaman, halos ang ganap na karamihan Hindi inirerekomenda na tumayo sa posisyon na ito pagkatapos ng 30 linggo, o hindi bababa sa mapanatili ang asana nang hindi hihigit sa 30 segundo. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng presyon ng fetus sa diaphragm ng ina, na mapanganib para sa kanilang dalawa na huminga.
Para sa mga umaasam na ina sa lahat ng mga panahon ng pagbubuntis, at lalo na pagkatapos ng 30 linggo, ang pose ng bata ay lubhang kapaki-pakinabang, dahil ito ay nagtataguyod ng pag-agos ng dugo mula sa pelvis, nang hindi nakakagambala sa karaniwang ikot ng paghinga at nang hindi lumilikha ng pagtaas ng daloy ng dugo sa ulo.
Bilang karagdagan, mayroong ilang pagbabago sa pamamaraan ng Adho mukha shvanasana - isang paglipat mula sa static hanggang sa dinamiko. Inirerekomenda sa mga umaasam na ina hanggang sa 30 linggo: ibig sabihin, paglalakad sa pinakamataas na tuwid na mga binti at braso na nakataas ang mga buto sa pag-upo. Ngunit ito, siyempre, ay hindi na yoga, ngunit gymnastics para sa mga buntis na kababaihan!
Espirituwal na kahulugan ng inverted asanas
Ano ang napakaespesyal sa lahat ng baligtad na yoga asana na naglalagay sa kanila ng halos kaparehong antas ng mga kasanayan sa pagdarasal ng Orthodoxy at Islam, kung saan ang pagiging nasa posisyong pagpapatirapa ay ang pisikal na paghantong ng pakikipag-usap ng mananampalataya sa Diyos?
Tulad ng ipinaliwanag mismo ng mga masters ng yoga, sa pamamagitan ng pagtayo sa isang baligtad na pose, binabago ng isang tao ang karaniwang pag-aayos ng mga organo, ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang ulo at puso.
Ito ay ang mataas na posisyon ng puso sa itaas ng ulo sa lahat ng inverted asanas na naglalagay espirituwal kaysa sa intelektwal at praktikal, at sa regular na pag-uulit ng mga kasanayan at ang kanilang komplikasyon - hanggang sa pang-araw-araw na pagganap ng klasikong pose ng nakatayo sa ulo (Shirshasana) - humantong sa isang tao sa ganap na espirituwal na pamumuno at sa parehong oras na pagkakaisa sa kanyang sariling katawan, na lumilitaw bilang isang masunurin at laconic na bahagi ng kalikasan, at hindi bilang baluti na bakal ng isang mananakop.
Konklusyon
Ang Adho mukha svanasana technique ay hindi isa sa pinakasimpleng yoga exercises, kaya hindi lahat ay agad na makakabisado nito sa klasikal na anyo nito. Gayunpaman, ito ay isang pangunahing elemento, at kung nais mong magpatuloy sa pagsasanay ng yoga at matuto ng mga bagong asana, tiyak na kailangan mong makabisado ang lahat ng mga intricacies ng pose na ito. At kung isasaalang-alang mo kung gaano karaming mga benepisyo sa kalusugan ang makukuha mo mula sa pag-uulit ng "Downward-Facing Dog" araw-araw kahit isang beses, at mas mabuti nang mas madalas, pagkatapos ay makatitiyak: hindi mo kailangang pagsisihan ang pagsisikap!
Sa yoga, ang Adho Mukha Svanasana o Downward-Facing Dog exercise ay isa sa mga pinaka-unibersal na yoga poses, na kasama sa halos lahat ng yoga complex. Ito ay sabay-sabay na nagsasanay at nag-uunat ng mga kalamnan, nagpapahinga at pinupuno ng enerhiya. 1 minuto lang
Ang Adho Mukha Svanasana o Downward Facing Dog ay isa sa mga pinaka-unibersal na yoga poses, na kasama sa halos lahat ng yoga complex. Ito ay sabay-sabay na nagsasanay at nag-uunat ng mga kalamnan, nagpapahinga at pinupuno ng enerhiya. 1 minuto lang ng Downward Facing Dog araw-araw sa loob ng ilang linggo ay magbibigay sa iyo ng mga sumusunod na mahimalang positibong pagbabago:
Pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan
Ang asong nakaharap sa ibaba ay tumutulong na iunat ang mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod, na pinapawi ang tensyon sa mga ito. Sa paggawa nito, hindi ka lamang nagpapatatag tuktok na bahagi katawan, ngunit din makisali at palakasin ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib, likod at balikat.
Pag-angat at pagpapalakas ng mga binti
Ang aming mga glute, hita at binti ay madalas na humina sa pamamagitan ng isang laging nakaupo at sa parehong oras na panahunan at masikip. Nakakatulong ang pababang pose ng aso na nakaharap sa pagrerelaks sa mga grupo ng kalamnan sa itaas - mula sa puwit hanggang sa mga binti, pati na rin palakasin ang quadriceps at tuhod.
Pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan
Ang asong nakaharap sa ibaba ay isang uri ng nakabaligtad na pose ng bangka na isa sa mga pinakamahusay na pose ng yoga para sa pagpapalakas at pagpapalakas ng buong bahagi ng tiyan. Bilang karagdagan, kapag nagsasagawa ng Adho Mukha Svanasana, ang mga kalamnan ng tiyan ay isinaaktibo at ang pusod ay hinila palapit sa gulugod. Pinasisigla nito ang digestive tract at pinapabuti ang panunaw.
Angat ng braso at paa
Kasama rin sa pose ng aso na nakaharap sa ibaba ang pagbabawas, na nagreresulta sa mas malakas na mga braso at paa. Ito ay pinaniniwalaan na makakatulong sa paghahanda ng katawan para sa mapaghamong yoga handstands at footstands. Adho Mukha Svanasana ang iyong mga daliri, kamay at pulso, at dahil idiniin mo ang iyong paa sa sahig, nakakatulong itong palakasin ang iyong Achilles tendon, arch at toes.
Pagpapalakas ng mga buto at kasukasuan
Ang pababang nakaharap na aso ay nagpapataas ng density ng buto at isang mahusay na pag-iwas para sa osteoporosis. Ang pose na ito ay lalo na inirerekomenda para sa mga nagtatrabaho sa isang computer sa buong araw, dahil perpektong pinapalakas nito ang mga kasukasuan ng bukung-bukong at pulso.
Pinahusay na sirkulasyon ng dugo
Ang epektong ito ng Downward-Facing Dog pose ay nakakamit sa pamamagitan ng inversion, dahil ang iyong ulo ay mas mababa sa iyong puso. Tulad ng headstand, pinapabuti ng Adho Mukha Svanasana ang daloy ng dugo sa buong katawan at tinitiyak ang daloy ng dugo sa utak. Ang pinahusay na daloy ng dugo ay nakakatulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo.
Nakakawala ng stress
Salamat sa stretching cervical region gulugod at leeg, ang asong nakaharap sa ibaba ay nakakatulong na mapawi ang tensyon sa gulugod, na nakakatulong naman na mapawi ang stress. Bilang karagdagan, ang daloy ng dugo sa utak ay huminahon sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng memorya at konsentrasyon, nakakatulong na mapawi ang pagkapagod at magpaalam sa pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, pagkapagod at depresyon.
Nakakamalay na Paghinga
Ang pose ng aso na nakaharap sa ibaba ay nagpapahintulot sa iyo na tumutok sa iyong paghinga, na napakahalaga kapwa sa yoga at sa pangkalahatan para sa kagalingan. Nakakamalay na Paghinga nagpapagaling sa isip at katawan at nagtataguyod ng mabuting kalusugan.
Kahit na hindi ka nag-yoga, subukang makabisado ang pose na ito at gawin ito upang mag-inat pagkatapos pagsasanay sa lakas, pati na rin upang makuha ang lahat ng mga pakinabang nito na inilarawan sa itaas.
inilathala
Mga piling pagsasanay at pagmumuni-muni ni Nishi Katsuzo
Mag-ehersisyo "Aso"
Mag-ehersisyo "Aso"
Ikonekta ang ilong at likod ng ulo gamit ang isang haka-haka na aksis. Iniikot namin ang ulo sa paligid ng axis na ito, na parang sa paligid ng ilong, ang baba ay pumupunta sa gilid at pataas (tulad ng isang aso na nakikinig sa may-ari nito).
Ang ehersisyo ay isinasagawa sa tatlong bersyon:
Diretso ang ulo;
Ang ulo ay nakatagilid pasulong;
Nakatagilid ang ulo.
Mag-ehersisyo "Aso"
Ang tekstong ito ay isang panimulang fragment.Ang posisyon ng tagamasid ay isang pangunahing ehersisyo. Pagsasanay Blg. 11 1. Tumayo malapit sa dingding at ihilig ang iyong likod dito.2. Ang mga binti ay dapat na pinagsama, ituwid at bahagyang inilipat pasulong sa pamamagitan ng 15-20 cm.3. Ang sacrum, ang buong likod at mas mabuti ang likod ng ulo ay dapat magkasya nang mahigpit sa dingding.4.
PUTING ASO, BLACK SPOTS Sa maling bahagi ng itim na papel, gumuhit ng 2 pares ng tainga, 4 na pares ng paa, dalawang buntot, mga bilog na may iba't ibang laki at gupitin ang mga ito. Idikit ang mga ipinares na bahagi, itiklop ang mga ito gamit ang maling panig papasok. Idikit ang mga paa at buntot sa katawan ng aso, at sa
Pangalawang ehersisyo - ehersisyo sa paghinga may mga galaw ng kamay Panimulang posisyon. nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa sinturon. Ang mga balikat at siko ay bahagyang itinulak pasulong. Ang ulo ay bahagyang nakatagilid pasulong. Exhale (Fig. 3). 1. Dahan-dahang ituwid at ibuka ang iyong mga braso at tagiliran.
Ang ikasiyam na ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga na may panimulang posisyon. Nakaupo sa isang upuan. Mga kamay sa sinturon. Ang mga balikat, siko at ulo ay bahagyang iginalaw pasulong. Exhale (Fig. 19). 1. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at bahagyang pataas. Itaas ang iyong mga palad. Baluktot ang katawan. ulo
Ikasampung ehersisyo - ehersisyo sa paghinga Panimulang posisyon. Nakaupo sa isang upuan. Mga kamay sa sinturon. Ang mga balikat, siko at ulo ay bahagyang inilipat pasulong, huminga nang palabas (Fig. 21). 1. Igalaw ng kaunti ang iyong mga siko, balikat, at ulo at ibaluktot ang iyong katawan. Lumanghap (Larawan 22). 2. Pumunta sa panimulang posisyon.
Ang ikalabing-isang ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga na may panimulang posisyon. nakatayo. Magkadikit ang mga paa. Ang mga braso ay ibinaba sa kahabaan ng katawan. Exhale (Fig. 49). 1. Itaas ang iyong mga braso nang diretso. Lumanghap (Larawan 50). 2. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Ibaba ang iyong mga palad. Patuloy na paglanghap
Ang ikalabindalawang ehersisyo ay isang panimulang posisyon. nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa sinturon. Exhale (Fig. 52). 1. Hilahin ang iyong mga elbows, balikat at ulo pabalik ng kaunti. Baluktot ang katawan. Huminga. 2. Pumunta sa panimulang posisyon. Exhale.Instructions. Mag-ehersisyo
Ang ikalabintatlong ehersisyo ay isang panimulang posisyon. nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa gilid. Huminga (Fig. 82). 1. Ibaba ang iyong mga braso pababa. Ikiling ang iyong ulo nang bahagya pasulong. Exhale (Larawan 83). 2. Bumalik sa panimulang posisyon. Huminga (tingnan
Ang panglabing-apat na ehersisyo ay isang panimulang posisyon. nakatayo. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Exhale (Fig. 84). 1. Unawain ang mga kamay pasulong. Lumanghap (Larawan 85). 2. Itaas ang iyong mga kamay. Ipagpatuloy ang paglanghap (Larawan 86). 3. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Exhale (Larawan 87). 4. Ibaba ang iyong mga braso pababa.
Ang panglabing-apat na ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga na may panimulang posisyon na "pagpapangkat". nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Nakataas ang mga nakakarelaks na braso. Huminga (Fig. 127). 1. Umupo nang maayos. I-relax ang iyong mga braso at katawan pababa. Exhale (Larawan 128). 2. Makinis na paglipat sa
Ang ikalabinlimang ehersisyo ay isang panimulang posisyon. nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga nakakarelaks na braso ay nakataas sa mga gilid. Huminga (Fig. 129). 1. Bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong at i-cross ang iyong mga nakakarelaks na braso sa harap ng iyong dibdib. Exhale (Larawan 130). 2. Makinis
Pagsasanay IV. Hatha Yoga Eye Exercise Ito ay isang klasiko, napaka-epektibong diskarte sa pagpapabuti ng paningin. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gawin ang mga pagsasanay sa isang nakakarelaks na estado ng pag-iisip. Gamit ang kumplikadong ito, maaari mong maingat na paganahin ang mga kalamnan ng mata, paggalaw ng mata
Mag-ehersisyo "Gypsy: pangunahing ehersisyo" Pabilog na paggalaw ng mga balikat pabalik. Salit-salit na ginawa gamit ang kanan at kaliwang balikat. Panimulang posisyon: nakatayo na may tuwid na likod at tuwid na mga balikat. Huminga ng maikli at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong nang eksakto sa sandaling bumaba ang iyong balikat
Pangatlong ehersisyo sa kalusugan: ehersisyo " Goldfish"Ngunit ito ay isang tunay na ehersisyo. Samakatuwid, magsimula tayo sa paglalarawan nito, at pagkatapos ay ipapaliwanag natin kung paano ito gumagana at kung ano ang epekto nito
Eye Exercise 1: Egyptian Black Point Technique (Eye Muscle Exercise) Ang Egyptian Black Point Technique ay isang serye epektibong pagsasanay, nilayon para sa komprehensibong solusyon mga problema sa paningin. Unang gumuhit ng itim sa isang puting sheet
Eye Exercise 2: Egyptian Letter Focusing Technique (Ehersisyo para sa kalamnan ng mata, na nagpapabuti sa distansya at malapit na paningin) Bago pumasok sa paaralan, aktibong ginagamit ng mga bata ang kanilang peripheral vision. Gayunpaman, sa pagiging mga mag-aaral, nasanay na silang umasa - patungo sa guro at sa lupon,
