Ang sobrang libra ay nakakaabala sa maraming tao. Ang mga ito ay sanhi ng isang hindi aktibong pamumuhay, mahinang nutrisyon, pagbubuntis at maraming iba pang mga kadahilanan. Hindi lahat ay may oras upang pumunta sa gym, at marami ang interesado sa mga programa sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ito ay lubos na posible kung gumamit ka, halimbawa, isang fitball. Ang Swiss ball na ito ay minsang gumawa ng isang tunay na rebolusyon sa industriya ng fitness. Ito ay maginhawa, mobile at abot-kaya, at ang pagiging epektibo ng pagsasanay kasama nito ay maaaring hindi mas masahol pa kaysa sa mga naglo-load gym. Ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay gagawing madali at masaya ang pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, sa proseso ng pagsasagawa ng mga ito, dalawang beses na mas maraming mga kalamnan ang nasasangkot kaysa sa regular na pagsasanay.
Utang ng Fitball ang kasikatan nito sa isang babaeng nagngangalang Susan Kleinvogelbach. Ito ay isang physiotherapist mula sa Switzerland, na noong 50s ng huling siglo ay nagsimulang gumamit ng fitball para sa rehabilitasyon ng mga pasyente na nagdusa ng mga pinsala sa gulugod, stroke o atake sa puso. Maaaring gamitin ang mga pangunahing pagsasanay para sa parehong pagbaba ng timbang at rehabilitasyon.
Siya ang unang nakapansin na kahit na ang pinakasimpleng ehersisyo na may fitball para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay ng mga sumusunod:
- pagpabilis ng metabolismo;
- pagtaas ng pagkalastiko ng balat at kalamnan;
- pinabuting sirkulasyon ng dugo;
- pagsunog ng labis na taba.
At saka Parehong lalaki at babae ay maaaring gumamit ng fitball. Kasunod nito, nagsimula itong aktibong ginagamit ng iba't ibang mga fitness trainer, at isang malaking bilang ng mga ehersisyo ang lumitaw na maaaring isagawa sa bahay.
Ang mga gymnastic na bola ay ginawa ng tagagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng disenyo, at positibo hitsura Inaayos na niya ang kanyang sarili para sa pagsasanay. Ngunit ito ay hindi lahat ng mga pakinabang. Gayundin, ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa pagkawala ng taba sa tiyan ay may mga sumusunod na pakinabang:
- Ang bola ay magaan, maaari itong gamitin sa anumang edad.
- Kapag nag-aaral sa kanya ang mga panganib ng sprains at iba pang mga pinsala ay minimal.
- Mga ehersisyo na may isang gymnastic ball para sa pagbaba ng timbang tumulong na magtrabaho ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
- Salamat sa kawalang-tatag ng fitball, kami Sinasanay namin ang koordinasyon at pinapahusay ang balanse ng katawan. Kahit nakaupo lang sa bola ay nagsusunog ka na ng calories at pumapayat. Pagkatapos ng lahat, upang manatili dito, kailangan mong i-tense nang mabuti ang iyong mga kalamnan.
- Sa klase Halos walang contraindications. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa varicose veins, isang bilang ng mga sakit ng mga joints at limbs, dahil sa panahon ng pagsasanay ang pagkarga sa mga binti ay mababa. Ang mga ehersisyo ng Fitball ay kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak - tutulungan nila ang isang batang ina na mabilis na makakuha ng hugis nang walang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.
Ang mga kababaihan na nasubok ang pagiging epektibo ng fitball sa kanilang sarili ay nagsasabi na 20-30 minuto lamang regular na klase nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang ilan sa loob ng ilang buwan dagdag na libra, higpitan ang iyong baywang, puwit at hita. Ngayon tingnan natin ang isang epektibong hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang.
Warm-up
Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up, at ang ehersisyo sa isang fitball ay walang pagbubukod.
Panimulang posisyon - nakatayo, ang bola ay nasa iyong mga kamay sa harap mo. Sa isang paa kailangan mong gumawa ng isang hakbang sa kanan, habang sabay na iikot ang fitball sa parehong direksyon. Ilagay ang iyong kabilang paa. Pagkatapos ay gawin ang parehong, ngunit sa reverse side. Subukang iikot ang iyong katawan gamit ang bola sa isang tilapon upang hindi ito tumaas sa itaas ng iyong mga balikat. Ulitin ang pagsasanay na ito 30 beses.
Ngayon ay maaari mong ibaba ang bola at maglakad sa puwesto nang ilang minuto nang nakataas ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Sapat na para sa isang magandang ehersisyo 50 hakbang.
Maaari mong tapusin ang iyong warm-up sa mga squats. Gawin ang mga ito sa nakaunat na mga braso na may fitball. Maaari din silang palitan ng pagtalon habang nakaupo sa bola.
Habang naka-squat, subukang panatilihing tuwid ang iyong mga balikat at likod. Kung pinapayagan ng lugar, maaari kang tumalon habang gumagalaw.
Fitball para sa pagpapapayat ng mga hita
Ang mga ehersisyo na may fitball ay nakakatulong na higpitan ang iyong mga balakang at pigi, gawing mas firm at mas sculpted ang iyong balat, at bawasan ang hitsura ng cellulite.
Maaari mong simulan ang pangunahing pag-eehersisyo nakatayo. Hawakan ang bola gamit ang iyong mga paa upang ito ay nasa itaas ng iyong mga tuhod. Subukang i-tense ang iyong mga kalamnan at manatili sa posisyon na ito nang isang minuto. Hilahin ang iyong tiyan, subukang huwag sumandal sa iyong pelvis. Maaaring hindi ito madali, ngunit ang mga kalamnan ay makakakuha ng isang seryosong ehersisyo, katulad ng isang gymnastic plank.
Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, nang hindi binibitawan ang bola, at tumalon sa puwesto ng 30 beses. Gawin ito para sa iyong pag-eehersisyo 2-3 diskarte mga ganitong pagsasanay.
Ngayon mag-squats sa isang binti. Hayaang tumayo ang pangalawa sa bola sa oras na ito. Gawin ito ayon sa Mayroong sampung squats sa magkabilang binti.
Mag-ehersisyo gamit ang fitball para sa tiyan
Ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may isang gymnastic ball ay nakakatulong na alisin ang labis na taba. Taba, tumulong na labanan ang mga stretch mark at lumulubog na balat.
Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa isang fitball para sa tiyan. Kailangan mong humiga sa sahig o sports mat at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga shins. Ngayon ay kailangan mong itaas ang iyong mga binti upang ang fitball ay hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli ang ehersisyo. Upang magsimula, sapat na ang 10-15 na pag-uulit, kung gayon ang bilang na ito ay maaaring tumaas.
Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinaka-epektibo, dahil kasama sa trabaho ang mga kalamnan ng tiyan, binti, at puwit. Kaya, hindi mo lamang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit makamit din ang magandang kaluwagan.
Pagsasanay sa Dibdib at Balikat
Sa kasong ito, ang mga pagsasanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay medyo simple, at sila ay kahawig ng mga regular na push-up. Una, humiga sa iyong tiyan sa bola at mag-push-up gamit ang iyong mga kamay. Subukang panatilihin ang iyong mga binti sa parehong antas upang hindi sila mahulog sa oras sa iyong mga kamay.
Kapag natutunan mo kung paano panatilihing maayos ang iyong katawan sa bola, maaari mong gawing mas mahirap ang mga push-up. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa isang fitball at gawin ang mga push-up mula sa sahig. Kung ang sentro ng grabidad ay nagbabago, ito ay magiging mas mahirap para sa iyo, at ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay tataas nang malaki.
Ang unang limang push-up ay maaaring gawin nang ang iyong mga braso ay nakabuka nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong mga siko sa gilid. Ang susunod na lima ay ang mga palad ay lapad ng balikat at mga siko sa likod ng katawan.
Fitball roll
Ang mga rolyo ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga gustong mabilis na makakuha ng hugis. Kung naniniwala ka sa mga pagsusuri, kung gayon positibong resulta ay makikita pagkatapos ng 10-12 araw ng mga klase.
Ang mga roll ay maaaring isagawa sa likod at sa tiyan. Umupo sa iyong mga tuhod na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga palad sa harap mo sa bola. Umupo nang mahigpit at subukang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari. Ngayon ay malumanay na sumandal upang ang iyong mga siko sa fitball ay pumalit sa iyong mga palad. Subukang huwag i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomenda na gawin ang hindi bababa sa 15 reps.
Kung ang paggulong mula sa mga palad hanggang sa mga siko ay napakahirap para sa iyo, maaari mong gawing simple ang gawain. Matapos makuha ang panimulang posisyon, ipahinga ang iyong mga siko sa bola at sumandal.
Naglalakad sa bola
Kailangan mong humiga sa fitball upang ang iyong mga braso at binti ay nakahiga sa sahig, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga palad pasulong sa sahig, gayahin ang paglalakad. Ang bola ay dapat gumulong sa ilalim ng iyong mga balakang sa proseso.
Ang ehersisyo na ito ay mahirap dahil kailangan mong patuloy na panatilihing magkasama ang iyong mga binti at patuloy na tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang katawan sa posisyon na ito ay pinalawak sa isang linya. Ayon sa mga kababaihan, ito ay mas mahirap kaysa sa tabla.
Mayroon ding isang kumplikadong bersyon, kapag ang bola ay unang matatagpuan sa antas ng shins, at ang iyong gawain ay i-roll ito sa mga daliri ng paa.
Ang pagsasanay sa fitball ay lubhang kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan sa pagtulong sa paglaban sa labis na timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan, sila magbigay ng pagkakataon upang maalis ang stress at mapabuti ang kagalingan.
Kapag pumipili ng fitball, mahalagang piliin ang tamang sukat. Upang gawin ito, kailangan mong isaalang-alang ang iyong taas:
- Kung ito ay mas mababa sa 154 cm, ang diameter ng bola ay dapat na 45 cm.
- 154-170 cm – 55 cm ang lapad.
- 170-182 cm - 65 sentimetro.
- 182-190 cm – 75 cm.
- 190 cm o higit pa - kailangan mo ng isang fitball na may diameter na 85 sentimetro.
Upang makamit ang pinakamataas na resulta, sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo.
- Ulitin ang bawat ehersisyo nang hindi bababa sa 10-12 beses.
- Subukang pagsamahin ang ehersisyo sa isang stability ball sa isa pang aktibidad ng cardio, tulad ng paglukso ng lubid o pagtakbo. Sa ganitong paraan maaari kang magsunog ng dalawang beses na mas maraming calories.
- Tandaan na magpainit, dahil sa pamamagitan ng pagkarga ng mga hindi mainit at hindi handa na mga kalamnan, nanganganib kang magkaroon ng sprains at iba pang mga pinsala.
- Kung gusto mong pumayat, mag-ingat ka Wastong Nutrisyon. Sa kumbinasyon lamang ng mga salik na ito ay magbibigay ng mahusay na mga resulta.
Fitball – mahusay na paraan makamit ang pagbaba ng timbang sa tiyan, hita, pigi. Ito ay maganda at pantay na humihigpit sa buong katawan, epektibong naglo-load ng mga kalamnan at ginagawa kang aktibong magsunog ng mga calorie. Dagdag pa, ang mga pag-eehersisyo na ito ay masaya at kasiya-siya at makakatulong sa iyong mag-relax at mapawi ang stress.
Iminumungkahi naming manood ng ilang video na nagpapakita ng mga ehersisyo sa isang fitball.
Fitball: mga ehersisyo sa video
Ano ang maaari mong gawin sa napakalaking inflatable na bola na ito na kumukuha ng napakaraming espasyo sa bahay?
Sa katunayan, ang fitball (iyan ang tawag sa bolang ito) ay isang mahusay na tool para mapanatili ang tono ng iyong katawan. Isinasagawa mo ang mga pagsasanay sa isang nanginginig na posisyon, na pinipilit ka ring mapanatili ang iyong balanse. At ito ay isang karagdagang pagkarga sa mga kalamnan.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga ehersisyo gamit ang mga bola ay madalas na ginagawa ng mga atleta sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang bola ay nakakatulong na mabawasan ang stress sa mga kalamnan at gulugod kumpara sa mga maginoo na ehersisyo.
Bago tayo makarating sa pagsasanay, magpasya tayo sa laki ng bola na magiging komportable kang magtrabaho.
Karamihan sa mga bola ay may tatlong laki:
- 55 cm - para sa mga may taas na 150–160 cm;
- 65 cm - para sa mga may taas na 160–170 cm;
- 75 cm - para sa mga may taas na 170–200 cm.
Batay sa listahang ito, maaari mong piliin ang naaangkop. O may isa pang screening test na makakatulong na matukoy ang perpektong sukat ng bola para sa iyo. Ang kailangan mo lang gawin ay umupo sa tabi ng bola. Kung ang iyong mga hita at shins ay bumubuo ng isang tamang anggulo, kung gayon ang bola na ito ay ang tamang sukat para sa iyo.
Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na tatalakayin natin sa ibaba, tukuyin ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte depende sa iyong antas ng pagsasanay. Inirerekomenda namin ang pagsasagawa ng 3-5 set ng 10-20 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Magsimula sa isang maliit na halaga at pagkatapos ay buuin ang pagkarga.
handa na? Pumunta ka.
Mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan
Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang paganahin ang mga pangunahing kalamnan ng mga binti.
1. Squats na may bola sa ibabaw ng iyong ulo
Ang ehersisyo na ito ay batay sa mga regular na squats, ang pagkakaiba lamang ay hawak mo ang bola sa itaas ng iyong ulo na may nakaunat na mga braso.
2. Wall Squats
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng bola upang suportahan ang iyong likod. Sa panahon ng ehersisyo, dapat itong lumipat mula sa ibabang likod hanggang sa antas ng balikat.
3. Pinipisil ang bola gamit ang iyong mga hita
Maaaring mukhang nakakatawa, ngunit ang ehersisyo ay mahusay na gumagana sa mga kalamnan ng hita at rehiyon ng lumbar. Pisilin ang bola upang mapanatili ang balanse. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 30–45 segundo.
Para sa ehersisyo na ito, mas mahusay na gumamit ng isang mas maliit na bola kaysa sa isang regular.
Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso patayo sa iyong katawan. Ilalim na bahagi Ilagay ang iyong mga shins at takong sa bola. Gamit ang iyong abs at pigi, iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Matatagpuan mo ang iyong sarili sa isang tiyak na posisyon, kaya gamitin ang iyong nakaunat na mga braso upang mapanatili ang balanse.
Huminga at dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga balakang upang ang iyong mga paa ay nasa ibabaw ng bola. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo, pagkatapos ay huminga at iunat ang iyong mga binti pabalik. Palaging panatilihing timbang ang iyong mga balakang upang magbigay ng maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng puwit.
5. Squats habang hawak ang bola sa harap mo
Ang ehersisyo na ito ay sabay na pinapagana ang mga kalamnan ng mga braso, abs at binti.
6. Lunges gamit ang bola
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, siguraduhin na ang tuhod ng binti na nakatayo sa sahig ay hindi lalampas sa antas ng daliri ng paa. Upang mapanatili ang balanse, maaari kang humawak sa isang suporta (halimbawa, isang upuan).
7. Baliktarin ang hyperextension
Mga ehersisyo sa itaas na katawan
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng mga braso at balikat.
Ito ay hindi lamang ang mga push-up na maaaring nakasanayan mo. Ito ay isang mas kumplikadong bersyon ng mga ito dahil kailangan mong panatilihin ang iyong balanse.
9. tabla
Hindi tulad ng karaniwang tabla, na ginagawa sa sahig, ang pagkakaiba-iba na ito ay naglalagay ng higit na diin sa mga balikat at braso. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo kung maaari mo.
10. Baliktarin ang mga crunches ng bola
Oo, at ito epektibong ehersisyo maaaring isagawa sa bola.
12. Triceps curl
13. Spire
Mga ehersisyo para sa katawan ng tao
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito na may bola ay naglalayong i-load ang mga kalamnan ng katawan.
14. Ab ehersisyo
Sa tuktok na posisyon, hawakan hanggang sa mabilang ka hanggang lima, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 6–10 depende sa iyong paghahanda. Hinila ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan
Panimulang posisyon tulad ng para sa mga push-up. Sa halip na ibaluktot ang iyong mga siko, idikit ang iyong mga tuhod sa ilalim mo at ituwid ang iyong mga binti pabalik.
18. Pagtaas ng iyong mga tuhod habang nakahiga sa bola
Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong pindutin nang mahigpit ang iyong mga tuhod sa isa't isa upang ang iyong mga binti ay hindi magkahiwalay. Para maiwasan sakit hawakan ang tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod.
19. Mag-ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng katawan
Umupo nang diretso sa bola. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagsamahin ang iyong mga binti at ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay sabay-sabay na ilipat ang iyong mga binti sa kanan at iikot ang iyong katawan sa kaliwa. Gumawa ng 12-15 reps sa bawat panig.
20. Yumuko sa gilid gamit ang bola
Ito ay kapaki-pakinabang upang tapusin ang iyong mga pagsasanay sa tiyan na may kahabaan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang bola sa itaas ng iyong ulo, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Yumuko at dalhin ang bola sa labas ng iyong kaliwang binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakayuko ka. Itaas muli ang bola at ibaba ito sa kanang bahagi.
Kamusta mahal naming mga tagahanga malusog na imahe buhay. Sa artikulong ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa isang kamangha-manghang kagamitan sa palakasan tulad ng Swiss ball. Madalas itong tawagin ng mga tao fitness ball o fitball, at para hindi ka malito, tatawagin din namin ito.
Ang fitness ball ay isang unibersal na sports trainer, at napatunayan ito noong 2008, sa isa sa mga world sports exhibition, ang fitball ay pinangalanang pinakakapaki-pakinabang na imbensyon sa buong kasaysayan ng industriya ng fitness. At ang mga resulta na nakamit ng mga pagsasanay na may fitball ay nagpapatunay sa mataas na profile na pamagat na ito. Isipin na lang, gumagawa ng isang ehersisyo lamang sa isang fitness ball, halos lahat ng muscles mo gumagana, kasama ang iyong koordinasyon at kakayahang umangkop, at ang iyong postura ay magiging perpekto pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay.
Sa pangkalahatan, kung susuriin mo ang kasaysayan, ang fitball ay ginamit sa aerobics mula noong 1950s, ngunit ito ay pangunahing ginagamit ng mga doktor at physiotherapist. Aktibong ginamit nila ang mga pagsasanay sa bola sa paggamot ng mga pasyenteng may paralisis. Pagkatapos, noong 1970s, ang mga physiotherapist mula sa USA ay naging interesado sa fitball. Hiniram nila ito sa kanilang mga kasamahan sa Switzerland at nagsimulang gamitin ito sa paggamot ng kanilang mga pasyente. Ang mga Amerikanong doktor ang nagbigay ng lakas sa pagpapasikat ng mga ehersisyo na may mga fitball. At na sa 90s, ang Swiss ball ay matatag na nakabaon sa industriya ng fitness.
Sa ibaba ay sasabihin at ipapakita namin sa iyo ang pinakasikat na hanay ng mga pagsasanay sa fitball na magbibigay-daan sa iyo na pumayat at maging slimmer, at sasabihin din namin sa iyo kung aling fitball ang pipiliin kung bibilhin mo ito sa isang tindahan.
Mga ehersisyo na may fitness ball
Well, tingnan natin ngayon kung bakit tayo nagtipon dito. Lalo na, tingnan natin ang pinakasikat na mga ehersisyo na may fitball na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, palakasin ang iyong postura, gawing mas kitang-kita ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong kalooban.
Ang hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball na ipinakita sa ibaba ay binubuo ng mga pinaka-epektibong paggalaw. Partikular naming nakolekta ang mga ito sa isang lugar upang hindi mo na kailangang mag-surf sa Internet sa mga kahina-hinalang site na naglalaman ng mga kakaibang ehersisyo. Well, sapat na mga salita, tingnan natin kung anong mga ehersisyo na may fitness ball ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Siguraduhing magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. Tumalon ng lubid, sumayaw o gawin lang ang karaniwan pabilog na paggalaw mga braso at binti.
Pag-angat ng pelvic
Ang unang ehersisyo ay gumagana sa mga pangunahing kalamnan, iyon ay, ginagawang mas malakas ang iyong tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod. Kasama rin dito ang mga kalamnan ng puwitan at binti. Ilagay ang bola, humiga sa iyong likod sa harap nito, at ilagay ang iyong mga paa sa fitball. Sa panimulang posisyon, hindi dapat hawakan ng mga paa ang gymnastic ball (A). Ngayon iangat ang iyong pelvis, igulong ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa. Nakarating na pinakamataas na punto, manatili doon ng ilang segundo (B) at bumalik sa panimulang posisyon. 
Sa una, tulungan ang iyong sarili na panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong mga kamay sa sahig. Magsagawa ng 10 sa mga lift na ito.
Mga baluktot sa gilid
Humiga muli sa iyong likod, ilagay ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti at iangat ang iyong mga binti kasama nito, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig (A). Ngayon ikiling ang iyong mga binti sa kaliwa nang hindi inaangat ang iyong mga balikat sa sahig (B), pagkatapos ay ikiling sa kanan at bumalik sa panimulang posisyon (A). Nakagawa ka ng isang pag-uulit. 
Gumawa ng 12 pang reps at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Mga crunches gamit ang isang fitball
Patuloy na nakahiga sa sahig. Hawakan ang gymnastic ball sa pagitan ng iyong mga binti, tulad ng ipinapakita sa figure (A), gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng crunches sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at pelvis pataas (B). Habang ginagawa ito, hilahin at higpitan ang iyong tiyan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa tiyan sa isang fitball. 
Kumpletuhin ang 12 repetitions at magpatuloy.
Baliktarin ang mga push-up
Ilagay ang iyong mga kamay sa exercise ball tulad ng ipinapakita sa (A). Mag-ingat na huwag ilagay ang iyong mga kamay sa pinakadulo upang ang iyong mga kamay ay hindi madulas sa bola at ikaw ay masugatan. Dahan-dahang itulak pataas (B). Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa iyong triceps. 
Gumawa ng 12 reps.
Mga push up
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa isang fitball (A). Dahan-dahang itulak pataas (B). Habang sumusulong ka, maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa nang mas malapit sa gilid ng exercise ball. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na may fitball para sa pagbaba ng timbang. 
Gumawa ng 10 push-up.
Pagtaas ng binti
Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, dapat mong ilagay ang iyong mga paa nang malapit sa gilid ng bola hangga't maaari (A). Ngayon iangat kaliwang paa pataas hangga't maaari (B). Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (A). Ang paggalaw na ito ay mahusay na gumagana sa puwit. 
Gumawa ng 15 pag-angat sa bawat binti at magpatuloy sa huling ehersisyo.
Mga crunches sa isang fitness ball
Humiga sa exercise ball na naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib (A). Ngayon bumangon, patuloy na panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib (B). Kapag tumataas, dapat kang lumingon nang bahagya sa bola, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagkahulog sa bola. 
Gumawa ng 10 repetitions.
Gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang paisa-isa, sa pagkakasunud-sunod kung saan namin isinulat ang mga ito. Ang buong pagsasanay ay nagaganap sa " pagsasanay sa circuit" Iyon ay, gawin ang mga pagsasanay nang isa-isa, kasama ang bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig. Matapos makumpleto ang lahat ng pagsasanay, gagawa ka ng 1 bilog. Ngayon pahinga ng 3 - 4 minuto at magsimula ng bagong lupon. Sa pagitan ng mga ehersisyo, subukan magpahinga nang kaunti hangga't maaari. Sa isip, huwag magpahinga.
Mga ehersisyo na may fitball sa video
Aling fitball ang pipiliin?
Alamin natin kung paano pumili ng tamang fitness ball. Ano ang dapat mong bigyang pansin muna?
tiyak, malaking pagkakaiba, kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa isang mahal o murang fitball, hindi mo mapapansin, ngunit gayon pa man, nais naming turuan ka kung paano pumili ng isang de-kalidad na bola. Pagkatapos ng lahat, nakikita mo, ang mga bagay na may kalidad ay laging nakalulugod sa ating mga mata. Kaya, ang unang bagay na dapat mong bigyang-pansin kapag pumipili ng Swiss ball ay ang pagdadaglat ng ABS. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng kalidad ng bola, ABS mula sa Ingles ay nangangahulugang " sistema ng anti-sabog", ibig sabihin, kung hindi mo sinasadyang mabutas ang iyong fitball, hindi ito sasabog, ngunit dahan-dahang bababa. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pinsala kung mahulog ka kung ang bola ay sumabog sa panahon ng pagsasanay. Ang mga murang bola, bilang panuntunan, ay ginawa mula sa mababang kalidad na mga materyales at hindi maaaring ipagmalaki ang gayong sistema.
Ang susunod na binibigyang pansin namin ay ang diameter ng aming bola. Mayroong anim na uri ng bola iba't ibang diameters: 45, 55, 65, 75, 85 at 95 sentimetro. Upang pumili sa kanila ng isang bola ng eksaktong diameter na kailangan mo, kailangan mo lamang malaman ang iyong sariling taas. Halimbawa, kung ang iyong taas ay 163 sentimetro, pagkatapos ay kailangan mo ng isang fitball na may diameter na 65 sentimetro. Iyon ay, kapag pumipili ng bola, dapat mong ibawas ang bilang na 100 mula sa iyong taas at pagkatapos ay malalaman mo kung anong diameter ang nababagay sa iyo.
Well, ang huling punto na binibigyang pansin natin kapag pumipili ng fitness ball ay ang kulay nito. Pumili ng bola ng isang kulay na gusto mo, kung hindi, kung hindi mo gusto ang kulay ng bola, maaari itong negatibong makaapekto sa iyong mood.
Ang Fitball ay isang sikat na kagamitan sa palakasan. Ang nababanat na bola na ito na may diameter na 45-75 cm ay maaaring makatiis ng mga naglo-load na hanggang 300 kg. Binuo ni Susan Kleinvogelbach (Swiss psychotherapist) at orihinal na ginamit para sa mga pagsasanay sa rehabilitasyon.
Sa lalong madaling panahon, ang saklaw ng aplikasyon ay nagsimulang lumawak, dahil ang mga doktor ay nagsimulang tandaan ang malinaw na epekto ng pagpapagaling. Ngayon, ang praktikal na kagamitan na ito ay kailangang-kailangan sa fitness at aerobics. Ito ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, pagwawasto ng figure, at din ang pagbuo ng magandang pustura.
Mga kalamangan
Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ninanais na resulta mas mabilis kaysa sa normal na pag-charge.
Ang isang mas malinaw na epekto ng pagsunog ng taba ay nakamit para sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Ang bawat isa pisikal na ehersisyo nagiging mas kumplikado dahil sa karagdagang static na pagkarga. Ang pag-asa sa isang fitball, ang isang tao ay kailangang mapanatili ang balanse at balanse bawat segundo. Nangangailangan ito ng maraming kalamnan na gagamitin. Kahit na ang mga hindi gumagana sa panahon ng regular na ehersisyo ay isinaaktibo. Bilang resulta, ang mga pinaka-problemadong lugar ay pinagtatrabahuhan, at nawawala ang dagdag na pounds.
- Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa isang fitball ay nagsasangkot ng patuloy na kumbinasyon ng mga static at dynamic na ehersisyo. Nakakatulong ito na mapupuksa hindi lamang ang visceral (panloob) na taba, na mas mabilis na sinusunog sa proseso ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin mula sa mga subcutaneous na deposito. Ang pagtanggal sa huli ay mas mahirap.
- Ang ehersisyo ay nagpapagana ng metabolismo ( metabolic proseso). Bilang resulta, ang taba ay patuloy na nasusunog kahit na matapos ang pag-eehersisyo.
Ang isang karagdagang epekto mula sa ehersisyo ay ang pagtaas ng pagkalastiko ng kalamnan, pinabuting koordinasyon, at pagpipigil sa sarili.
Mga indikasyon at contraindications
Ang mga ehersisyo na may fitball para sa pagbaba ng timbang ay lalo na inirerekomenda para sa mga taong kontraindikado para sa matinding ehersisyo. pisikal na ehersisyo dahil sa mga problema sa kalusugan o sobra sa timbang(V sa kasong ito mayroong labis na pagkarga sa mga kasukasuan at puso).
Pinaliit ng kagamitang ito ang epekto ng pagkarga sa musculoskeletal system. Dahil ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang maayos, ang posibilidad ng pinsala sa mga ligaments at joints ay inalis.
Ang pagsasanay sa fitball para sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga taong napakataba na nagdurusa varicose veins veins, pagkatapos ng joint injuries, gayundin para sa mga buntis na kababaihan. Ang ganitong mga ehersisyo ay mahusay para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak, dahil ginagarantiyahan nila ang mabilis na mga resulta.
Sa kabila ng mataas na kaligtasan nito, mayroong isang bilang ng mga contraindications. Ang mga sumusunod na aktibidad ay hindi inirerekomenda:
- sa pagkakaroon ng mga dysfunctions ng cardiovascular system;
- kung may mga pathologies lamang loob, dahil sila ay napakaaktibong naiimpluwensyahan sa panahon ng mga klase;
- sa pagkakaroon ng herniated intervertebral disc.
Kung may mga problema sa kalusugan, ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa isang fitball ay pinakamahusay na gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay na maaaring pumili ng pinakamainam na pagkarga at ayusin ito, na patuloy na sinusubaybayan ang kalagayan ng nagsasanay. Kapag walang mga kontraindikasyon sa paglalaro ng sports, maaari mong ligtas na mag-ehersisyo sa iyong sarili sa bahay.
Mayroong iba't ibang uri ng gymnastic ball sa merkado. Bago bumili, mahalagang maunawaan kung paano pumili ng fitball para sa pagbaba ng timbang upang ang pag-eehersisyo kasama nito ay maginhawa at ligtas. Kapag isinasaalang-alang ang iyong mga pagpipilian, bigyang-pansin ang mga sumusunod na detalye.
- materyal
Ang mga matibay na fitball ay ginawa mula sa ice-plastic, PVC o latex. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang ledraplasty.
Ang ibabaw ng mga de-kalidad na produkto ay perpektong makinis, walang mga tahi, at ang utong ay pinindot papasok.
- Kulay
Ang lilim ng produkto ay dapat piliin na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na kagustuhan. Ang importante gusto mo siya. Makakatulong ito sa pagbuo ng isang positibong emosyonal na saloobin sa mga klase.
- Pagkalastiko
Ang bola ay dapat na nababanat hangga't maaari. Kapag, pagkatapos ng pagpindot, agad itong bumalik sa normal nitong hugis, ibig sabihin ay maganda ang produkto. Kung may mga fold at dents sa ibabaw, hindi ito nagkakahalaga ng pagbili.
- Kalinisan
Ang mga katangian ng antistatic ay mahalaga. Ang mga ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pag-iipon ng alikabok sa ibabaw ng fitball at upang maiwasan ang pagsipsip ng pawis, na tiyak na ilalabas sa panahon ng ehersisyo.
- Sukat
Upang ang fitness sa isang fitball ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kinakailangan na pumili ng kagamitan na isinasaalang-alang ang taas ng taong nagpaplanong mag-ehersisyo dito. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong dito:
Ang isa pang pagpipilian para sa pagpili ng isang sukat ay ang isang angkop na fitball ay dapat na tumutugma sa diameter sa distansya mula sa sahig hanggang sa tuhod. Ito ang pinakamadaling paraan upang pumili ng kagamitan sa gym, kapag walang paraan upang malaman ang eksaktong diameter.
- karagdagang mga katangian
Bilang karagdagan sa mga karaniwang (makinis), ang mga modelo na may karagdagang mga katangian ay magagamit. Ang mga pangunahing:
- na may mga hawakan - mas madaling hawakan, kaya mas madaling gawin ang paglukso at iba pang mga ehersisyo sa isang fitball; ang modelo ay angkop para sa mga nagsisimula at sa mga nahihirapang mapanatili ang balanse;
- na may mga spike - ginagarantiyahan ang isang karagdagang epekto ng masahe, nagbibigay aktibong pagpapasigla sa katawan, na nagpapabilis sa epekto ng pagbaba ng timbang.
Pakitandaan na ang bola ay nilagyan ng maaasahang anti-bursting safety system. Ito ay kinakailangan upang sa kaso ng pinsala sa integridad, ang fitball ay hindi masira, ngunit nagsisimula nang unti-unting bumaba. Mababawasan nito ang panganib ng pinsala. Ang pagkakaroon ng isang sistema laban sa pagkalagot ay kinumpirma ng pagmamarka ng ABS. Ito ay inilapat nang direkta sa ibabaw.
Epektibong mga klase
Ang mga sesyon ng pagsasanay na may fitball ay sikat sa mga tao ng iba't ibang henerasyon. Naghahanap tamang tindig, malusog na gulugod, pagpapalakas ng spinal corset - ang mga pangunahing katangian ng pagiging kapaki-pakinabang ng mga kagamitan sa himnastiko. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo na may fitball sa bahay ay maaaring palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, mapawi ang stress sa vertebrae, at matiyak ang katatagan ng magkasanib na bahagi.
Para sa pelvis
Ang gawaing ito ay ipinahiwatig para sa pagbuo ng mga kakayahan ng motor ng pelvic bones. Nakaupo kami sa fitball. At salit-salit kaming nagsasagawa ng mga rolling movement ayon sa trajectory forward, backwards, at sa mga gilid. Pagkatapos namin i-execute mga paggalaw ng paikot balakang sa bola. Tapusin na natin ehersisyo sa baga tumatalon.
Para sa press
Ang gawain ng susunod na kumplikado ay tinutukoy ng pagpapalakas ng muscular na bahagi ng mga organo na nagbibigay ng extension sistema ng gulugod at pagbomba ng tiyan. Nakatalikod kami sa banig. Hawak namin ang bola sa pagitan ng aming mga binti. Nakapatong ang mga palad sa sahig. Itaas ang bola habang humihinga ka, sinusubukang iangat ang iyong pelvis at ilipat ang bola sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. 
Susunod, humiga kami gamit ang aming mga talim ng balikat sa fitball, na ang aming mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nagpapahinga sa sahig. Pagtuwid kanang kamay at kaliwang binti. Habang humihinga ka, abutin ang iyong kamay patungo sa iyong binti, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti at braso. 
Puwit at binti
Ngayon ay lumipat tayo sa puwit at binti. Upang gawin ito, humiga sa banig sa iyong likod, shin sa bola. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis at iangat ang iyong kaliwang binti mula sa bola, kanang binti hinihila ang bola palapit sa pelvis. Habang humihinga, bumalik kami sa panimulang posisyon. Parehong bagay sa kabilang binti. 
Susunod na ehersisyo. Nakahiga kami sa fitball sa aming tiyan, ipinatong ang aming mga siko sa sahig. Pinapanatili naming nakabitin ang aming mga binti at itinataas ang mga ito nang paisa-isa. 
Umunat at balanse sa isang fitball
Isang mahalagang punto huling yugto Ang anumang pag-eehersisyo sa bahay ay nagsasangkot ng pag-uunat ng mga gumaganang kalamnan. Upang gawin ito, humiga kami sa isang nababanat na bola gamit ang aming mga likod, iunat ang aming mga binti pasulong at bahagyang ikalat ang mga ito. Ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Iniunat namin ang aming mga braso at humawak, huminga nang pantay. Ang wastong, mahinahon na paghinga ay nagtataguyod ng pakiramdam ng pag-uunat sa mga hibla ng kalamnan. Hindi na kailangang i-overexert ang iyong sarili, lalo na para sa mga nagsisimula.
Ang pangalawang gawain ay nagsasangkot ng pagbuo ng kakayahang mapanatili ang balanse. Ang pagkakaroon ng pag-aayos ng isang posisyon sa pag-upo sa bola, ikinakalat namin ang aming mga armas sa mga gilid, itinaas ang isang binti, at ang pangalawa ay gumaganap ng isang sumusuportang function. Nagsisimula kaming maingat na tagsibol sa lugar. Pagkatapos ay ginagawa namin ang pamilyar na pag-ikot ng katawan. Dapat mong ulitin ang teknolohiya ng paggalaw na may suporta sa kabilang binti.
Mahalaga!
Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Mahalagang matutunang maramdaman ang iyong katawan, at, nadama matinding sakit, ihinto ang ehersisyo, at simulan itong ulitin pagkaraan ng ilang sandali.
Ang isang mahalagang kondisyon para sa anumang ehersisyo na isinasaalang-alang ay ang pagsubaybay sa iyong paghinga. Ang pagtumba sa ritmo nito ay nagdudulot ng pagtaas rate ng puso, igsi ng hininga, karera presyon ng dugo, sakit ng ulo. Siyempre ito ay pansamantalang epekto, ngunit hindi kaaya-aya. Pinakamabuting kumunsulta sa iyong doktor nang maaga at pumili ng mga ehersisyo kung saan pinapayagan ang mga pagwawasto at pagdaragdag.
Madalas itanong: kung paano i-deflate ang isang fitball sa bahay? Ito ay napaka-simple: binubuksan mo ang balbula, lagyan ng kaunting timbang ang bola (halimbawa, isang libro) at ito ay nag-iisa sa loob ng 20-30 minuto.
