Mga ehersisyo sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti at puwit: isang sample na programa sa pagsasanay at hanay ng mga pagsasanay. Paano mag-ehersisyo sa isang stepper upang talagang mawalan ng timbang

Fizkult-kumusta, mahal kong mga mambabasa. Ngayon gusto kong sabihin sa iyo ang tungkol sa isang makina na makakatulong na higpitan ang iyong puwit. At gawing mas slim ang iyong mga binti. Pagkatapos ng lahat, ito ay bahagi ng katawan na ang mga kababaihan ay nagpapababa ng timbang. Bilang karagdagan, pinapabuti ng simulator na ito ang paggana ng puso. Narinig mo na ba ito? Isasaalang-alang din namin ang stepper na ito para sa pagbaba ng timbang. Magbibigay din ako ng mahahalagang tagubilin para sa mga ehersisyo upang mabisa kang magpapayat.

Huwag matakot na palakihin ang mga pangit na kalamnan sa binti gamit ang makinang ito. Hindi ito ang mangyayari. Ngunit ang pagpapalakas ng iyong puso at paghigpit ng iyong puwit ay talagang gagana. Kung ang pamamaraan ng hakbang ay isinasagawa ayon sa lahat ng mga patakaran, ang aparatong ito ay hindi naglo-load ng mga kasukasuan.

Ang regular na pagsasanay sa naturang simulator ay magbibigay ng:

• toned pigi, nababanat na mga hita at magagandang binti;
• pagsali sa mga kalamnan ng tiyan at likod;
• pagbaba ng timbang;
• pagtaas ng tibay;
• pagpapabuti ng figure relief;
• nadagdagan ang pagiging produktibo sistema ng paghinga.

Ang pag-eehersisyo sa isang stepper ay nagtataguyod ng paggawa ng dopamine. Ang hormone na ito ang tumutulong sa atin na makayanan ang stress. Sa panahon ng ehersisyo, ang sirkulasyon ng dugo sa ibabang bahagi ng katawan ay pinasigla, na napaka-epektibo sa paglaban sa cellulite. Kasabay ng Wastong Nutrisyon Maaari mong makamit ang isang mahusay na cosmetic effect sa iyong mga binti at pigi.

Mga pagsusuri at resulta ng pagbaba ng timbang

Sinubukan kong pumili ng pinaka-kaalaman na mga review para sa iyo.

Lyalya: Nag-aaral ako sa harap ng TV sa gabi sa halip na hapunan. Ang oras ng klase ay hanggang kalahating oras. Perpektong toned ang aking mga binti at puwit.

Kira: Nag-eehersisyo ako sa isang stepper sa gym. Bago ang klase, tumatakbo ako ng mga 20 minuto, pagkatapos ay stepper. Sinasanay ko ito nang hindi bababa sa 50 minuto. Sa karaniwan, sinusubukan ko ng halos isang oras. Hindi ko alam ang tungkol sa sinuman, ngunit pinagpawisan ako ng tatlong beses. Malamang na nawalan ako ng 1000 calories bawat ehersisyo. Ang epekto ay makikita pagkatapos lamang ng ilang session. Ang iyong mga binti ay pumapayat at ang iyong puwit ay nagiging tono.

Ninulka: Napakahigpit ng puwitan ko sa loob ng isang buwan. Naglalakad ako ng mga 1500 na hakbang. Pagkatapos ay kumuha ako ng isang kilo ng dumbbells at lumakad ng isa pang 700 hakbang. Habang may klase, nanonood ako ng TV. Binuksan ko ang paborito kong teleserye at nagsasanay.

Lily: Malamang may ginagawa akong mali. Sobrang sakit ng tuhod ko habang may klase. Marahil dahil sa katotohanan na hindi ako kailanman naglaro ng sports. Kailangan mo lang sigurong masanay sa stress.

Lenchik: Nagdiyeta ako ng prutas at gulay. Stepper araw-araw sa loob ng 30 minuto. Ang resulta ay minus 6 kg sa loob ng dalawang buwan.

Vitalina: Nag-eehersisyo ako ng kalahating oras 2-3 beses sa isang linggo, hanggang sa mawalan ako ng 3 kg.

Natalia: Ang aking puwitan ay naging matatag at bilog, ngunit ang aking mga binti sa itaas ay naging mas puno. Kaya naman inabandona ko ang stepper.

Tatiana: At binigyan ako ng aking pinakamamahal na asawa ng isang mini-stepper para sa aking anibersaryo. Masaya bilang isang elepante. Tinatamad akong tumakbo. At ang bagay na ito ay laging nasa kamay. Maaari kang mag-aral sa anumang maginhawang oras. Perpektong humihigpit sa buong katawan.

Lyuba: Isang buwan na akong nagwo-work out sa gym. Araw-araw ay naglalakad ako ng mga 1000 hakbang. Ang dami ay nabawasan nang malaki, nawalan ako ng 7 kg. Ngunit bilang karagdagan sa mga klase, kumakain ako ng diyeta na mababa ang calorie.

Paano mag-ehersisyo nang tama sa isang stepper

Karaniwan ang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng ilang linggo ng matinding pagsasanay. Ang bilang ng mga calorie na nasunog ay depende sa intensity at tagal ng aktibidad. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay maaari ka lamang mawalan ng timbang sa regular na ehersisyo.

Sa 40 minutong pagsasanay, maaari kang gumawa ng average na 2,500 hakbang. Ito ay magsusunog ng mga 300 calories.

Kung magpraktis ka pagkatapos pagsasanay sa lakas - Sapat na ang 20 minutong pagsasanay. Ang simula at pagtatapos ng ehersisyo ay dapat na may unti-unting pagtaas at pagkatapos ay pagbaba sa pagkarga. Kung mag-eehersisyo ka ng 20 minuto, unti-unting tumataas ang load sa unang 5 minuto. Sa huling 5 minuto ay bumababa ito. Sa pagitan ng agwat ng oras na ito, magsanay ng 10 minuto sa bilis ng iyong pagtatrabaho. Paano ito matukoy? Kung maaari kang makipag-usap sa panahon ng klase, ngunit ang iyong paghinga ay nagiging mahirap, ang bilis ay gumagana :)

Hiwalay na ehersisyo sa isang stepper, dapat itong tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 40 minuto upang magpainit at pagkatapos lamang na magsisimula ang pagsunog ng taba. Sa 1 oras na pag-eehersisyo, mawawala lang ang taba sa huling 20 minuto. Ang warm-up at cool-down sa sitwasyong ito ay tatagal ng 10 minuto. Kung hindi ito gagawin, ang katawan ay makakaranas ng stress. Hindi mo makukuha ang inaasahang paggasta ng calorie.

Upang mapahusay ang epekto, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa carbohydrates. Ngunit ito ay mas mahusay na kumain ng mas maraming protina na pagkain. Makakatulong ito sa iyo na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay at mapabuti ang hugis ng iyong mga binti at balakang. Sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong diyeta, maaari kang mawalan ng 1 kg bawat linggo.

Mahalaga rin ang diyeta. Huwag kumain nang labis bago ang klase. At pagkatapos ng klase, maaari kang kumain ng mansanas o uminom ng isang baso ng low-fat kefir. Ang natural na yogurt o 1-5% cottage cheese ay angkop din. Ang protina na nakapaloob sa produkto ay makakatulong sa pagbawi ng mga kalamnan.

Mga error kapag nagtatrabaho sa isang stepper

Valgus paggalaw ng mga tuhod- pagbabawas ng mga tuhod kapag sila ay dinadala sa loob sa panahon ng paggalaw, na kung saan ay traumatiko. Ito ay kailangang maingat na subaybayan. Kapag inilalagay ang iyong mga paa parallel, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat umabot sa isa't isa. Dapat din silang magkatulad.

Paglilipat ng bigat ng katawan sa iyong mga braso- nangyayari kung huminto ang stepper. Maraming mga nagsisimula ang nakabitin lamang sa kanilang mga kamay, habang ang kanilang mga binti ay hindi na-load. Kung gayon ano ang punto ng pagsasanay? Panoorin ang pamamahagi ng pagkarga; ang iyong mga binti ay dapat mapagod, hindi ang iyong mga braso :)

Pindutin ang platform gamit ang iyong mga daliri sa paa, itinaas ang iyong mga takong– sa prinsipyo, walang kakila-kilabot na mangyayari, ngunit walang pakinabang mula sa pagsasanay. Sa ganitong posisyon ng mga paa, ang puwit ay hindi makakatanggap ng kinakailangang pagkarga.

Upang maiwasang lumaki ang iyong mga hita, hindi dapat nakababa ang iyong mga takong. Ang paa ay dapat na ganap na nasa "pedals". Makinis ang pressure sa takong. Pagkatapos ay ganap na bumababa ang binti at ang puwit ay naninigas. Ang puwit ay umuuga, hindi ang mga binti.

Stepper na may mga handrail - kung paano mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang

Dahil sa maling posisyon ng katawan, maraming mga baguhan ang mabigat sa exercise machine na ito. Nakatayo sila dito nang literal ng ilang minuto at pagkatapos ay dumaan. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong hawakan nang tama ang katawan. Upang mapataas ang iyong puwit at mawalan ng timbang, gawin ang sumusunod:

• sumandal nang kaunti, tumuon sa iyong mga kamay;
• Sa kabaligtaran, ang puwit ay kailangang hilahin pabalik;
• dapat mong madama ang isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod;
• ang paa ay ganap na nasa plataporma. Magkadikit ang takong - magkahiwalay ang mga daliri sa paa. Pindutin ang mga pedal gamit ang iyong sakong;
• Ang mga tuhod ay hindi dapat ganap na ituwid sa panahon ng stroke. Nakayuko sa lahat ng oras.

Sa posisyon na ito, ang load sa ibabang likod ay minimal. Ipapamahagi ito sa mga hita at puwitan. At hindi na kailangang ikahiya sa sitwasyong ito. Oo, magiging nakakatawa ka. Mag-pose na may nakausli na puwit 😉 Pero wala ka sa podium! Ang layunin namin ay ayusin ang iyong katawan at magbawas ng timbang. Samakatuwid, hindi natin pinapansin ang iba. Ito ay payo para sa mga nagsasanay gym.

Ang mga hakbang ay maaaring maliit o malaki. Para sa mga nagsisimula, ipinapayo ko sa iyo na pumili ng load na hanggang 3-5 na antas ng kahirapan.

Ang mga exercise machine na ito ay may mga sensor na nagbibilang ng iyong tibok ng puso. Pagmasdan ito upang matiyak na mananatili ka sa tamang hanay sa lahat ng oras.

Para sa mas magandang epekto Ipinapayo ko sa iyo na gumamit ng mga breeches para sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng dami ng ikalimang punto, nilalabanan din nila ang cellulite.

Narito ang isang magandang video tutorial - tiyaking panoorin ito:

Epektibong mini stepper exercises

Ang ilang mga tao ay nahihiya na mag-ehersisyo sa gym. Ang iba ay walang oras para dito. SA sa kasong ito ministepper ay ang pinakamahusay na solusyon. Hindi ito kukuha ng maraming espasyo sa iyong tahanan. Ito ay parehong cardio training at mahusay na paraan magbawas ng timbang.

Ang pag-eehersisyo na ito ay maginhawang gawin kahit bago magtrabaho. Tumayo ka sa makina at nagsimulang maglakad, na para kang umaakyat sa hagdan. I-activate ang iyong mga braso sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung i-ugoy mo ang mga ito nang masigla, mas marami kang masusunog na calorie.

Minsan may kasamang mga expander ang mga Ministepper, kung saan sinasanay ang mga braso, kalamnan sa likod at balikat. Magkakaroon ka ng pagkakataong umunlad at itaas na bahagi mga katawan. Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay sa braso habang naglalakad:

1. itaas ang iyong mga braso sa mga gilid;
2. pagkatapos ay itaas ito sa harap mo;
3. ibaluktot ang iyong biceps.

Ulitin ang bawat ehersisyo ng 20 beses. Para sa mga nagsisimula, ang gayong pagkarga sa mga kamay ay magiging mabigat sa simula. Pagkatapos ay magsimula lamang sa matinding paggalaw ng iyong mga braso. Pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga sa kanila.

Kung wala kang mga nababanat na banda, maaari kang kumuha ng mga dumbbells. Habang naglalakad ka, gawin ang mga overhead press, pagkatapos ay biceps curls at lateral raises. Ang ganitong mga ehersisyo ay magpapataas ng pagsunog ng taba.

Cool na video tungkol sa pagsasanay sa naturang simulator:

Kapag pumipili ng isang ministepper, bigyan ng kagustuhan ang isa na nagbibilang ng mga calorie. Ang mga Torneo stepper ay napatunayang mabuti ang kanilang sarili. Ang mga ito ay compact, may mga pinasimple na bersyon, at ang ilan ay may mga programa.

At huwag isipin na ang isang maliit na simulator ay hindi epektibo. Nagbibigay ito ng mahusay na ehersisyo para sa mga binti. Siyempre, ang sinumang may mga planong Napoleoniko ay hindi dapat limitahan ang kanilang sarili sa isang stepper lamang. Ang pagsasanay sa lakas ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas epektibo at mas mabilis na i-pump up ang iyong puwit.

Contraindications para sa ehersisyo

Ang anumang kagamitan sa palakasan ay may mga kontraindiksyon, ang stepper ay walang pagbubukod. Naglalagay ito ng kaunting stress mga kasukasuan ng tuhod, ngunit kung ginawa nang hindi tama maaari silang masira. Samakatuwid, kung mayroon kang magkasanib na sakit, ipinapayong mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Ang pangunahing kontraindikasyon ay malalang sakit sistema ng paghinga. Gayundin, hindi ka dapat gumamit ng stepper kung mayroon kang thrombophlebitis, diabetes, o hypertension.

Ang pagsasanay sa simulator na ito ay naglo-load sa gulugod. Samakatuwid, ang stepper ay kontraindikado para sa mga taong may mga pinsala o malubhang problema sa likod. Mas mabuting tingnang mabuti ang isang exercise bike na may pahalang na posisyon sa pag-upo.

Tulad ng nakikita mo, ang maliit na tagapagsanay na ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Siyempre, huwag nating kalilimutan balanseng diyeta at mga power load. Ngunit kahit isang stepper ay makakatulong na panatilihin kang nasa hugis. Kaya lang, kasabay ng iba pang aktibidad sa palakasan ay magiging mas epektibo. Maging maganda at slim! Hanggang sa muli. Muntik ko nang makalimutan - mag-subscribe sa mga update. Marami pa akong nakuha mga kawili-wiling paksa para sa talakayan.

Natutuwa akong tanggapin ka, mahal na mga mambabasa! Halos lahat ng babae ay gustong magkaroon ng slim at fit na katawan. Ngunit upang makuha ito, kailangan mong magsanay nang husto. At ang pagsasanay sa cardio ay dapat maging bahagi ng iyong pamumuhay.

Kung nais mong makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa cardio, dapat mong seryosong isaalang-alang ang pagpili ng aerobic training machine. Sasabihin ko sa iyo mula sa aking sariling karanasan na ang isa sa pinakaligtas ay isang stepper! Pag-uusapan natin ito ngayon. Kaya manatili hanggang sa dulo at matututunan mo kung paano mag-ehersisyo sa isang stepper upang pumayat!

1. Ginagaya ng simulator ang paglalakad sa isang hagdanan, at kung nakaakyat ka na sa hagdan, alam mong sigurado na ito ay isang aktibidad na nakakaubos ng enerhiya. Kaya't hindi iiwan ng stepper ang iyong mga kalamnan na walang malasakit at gagawing masunog ang mga calorie na may kakila-kilabot na puwersa.
2. Gamit ang exercise machine, maaari mong i-pump up nang maayos ang iyong mga binti at pigi - ang itinatangi na layunin ng maraming mga batang babae. Kasama rin sa trabaho ang mga kalamnan sa likod at tiyan, na nagpapatatag sa katawan habang gumagalaw sa stepper.
3. Ang makina ng ehersisyo ay naglalagay ng mas kaunting stress sa mga kasukasuan, dahil ang paa ay halos hindi umaalis sa pedal sa panahon ng paggalaw. Ang mga ehersisyo sa simulator ay kadalasang ginagamit bilang rehabilitasyon para sa mga pasyenteng may mga problema sa musculoskeletal.
4. Salamat sa malaking bilang ng mga uri ng mga step machine - mga stepper na may mga handrail, rotary at mini-stepper, maaari kang pumili ng makina na nakakatugon sa iyong mga kinakailangan at kakayahan sa pananalapi.

• Halimbawa, ang isang ministepper ay angkop para sa pagsasanay sa bahay at tumatagal ng kaunting espasyo.
• Bibigyan ka ng isang stepper na may mga handrail malawak na saklaw mga opsyon sa pagsasanay, tulad ng iba't ibang intensity ng pagkarga at ang kakayahang indibidwal na ayusin ang lalim ng hakbang, pagkahilig ng pedal at paglaban.
• Pipilitin ng rotary stepper na aktibong gumana ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gagawin nitong mas toned ang iyong tiyan.

Paano magsagawa ng isang epektibong ehersisyo?

Sa tulong ng isang stepper hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit palakasin din ang mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ang resulta na makukuha mo ay depende sa intensity ng iyong mga ehersisyo at iyong plano sa nutrisyon. Oo, hindi walang kabuluhan na binanggit ko ang nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay hindi mo magagawa nang walang isang maliit na kakulangan sa calorie.

Pagkatapos lamang ng isang mahusay na dinisenyo na plano sa nutrisyon maaari mong asahan ang epekto ng pagsasanay sa isang stepper!

Kaya, ang iyong layunin ay mawalan ng dagdag na pounds, kung gayon ang low-to-medium intensity na pagsasanay ay pinakamahusay. Iwanan ang mga high-intensity workout sa mga fitness professional.

Pulse

Tingnan natin kung paano tinutukoy ang intensity at tagal ng isang ehersisyo. Ang lahat ay napaka-simple, kung magkano ang ehersisyo ay maaaring matukoy ng iyong pulso:

• Pulse 90-110 beats bawat minuto. Kung ang iyong rate ng puso ay nasa saklaw na ito, kung gayon ang intensity ng ehersisyo ay mababa. Sa kasong ito, huwag mag-atubiling maglakad nang 60-90 minuto
• Pulse 110-140 beats bawat minuto. Kung ang iyong tibok ng puso ay umabot sa mga halagang ito, ikaw ay nagsasanay sa medium (moderate) intensity. Bawasan ang tagal ng klase sa 40-60 minuto

Huwag asahan ang mabilis na resulta, ang proseso ng pagsunog ng taba ay iba sa pagkakaroon labis na timbang medyo mabagal. Sa wastong pagsasanay, maaari kang mawalan ng hanggang 3-4 kg bawat buwan. Maniwala ka sa akin, ito ay isang napakagandang resulta!

Mahalagang mapanatili ang patuloy na bilis ng ehersisyo sa buong sesyon. Maaari mong subaybayan ang iyong rate ng puso gamit ang isang heart rate monitor. Ang ganitong mga gadget ay ibinebenta sa anyo ng mga pulseras o binuo sa isang simulator.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay hindi gaanong mahalaga. Kaya, kapag naglalakad sa isang escalator-type na stepper, dapat mong hawakan ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay. Sa parehong oras, huwag sandalan ang iyong mga kamay sa tulong ng mga ito ay pinapanatili mo lamang ang iyong sarili sa balanse. Ituwid ang iyong likod at bahagyang sumandal pasulong.

Hakbang sa mga hakbang gamit ang iyong buong paa, habang ang iyong binti ay dapat na mahigpit na yumuko sa isang patayong eroplano. Ngunit dahil ang simulator na ito ay bihirang ginagamit, hindi namin ito tatalakayin nang mas detalyado.

Ang pinakasikat na mga uri ng steppers ay pedal steppers na may mga handrail at ministepper. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano maayos na sanayin ang mga ito!

Pagsasanay sa isang stepper na may mga handrail

Ang ganitong uri ng exercise machine ay matatagpuan sa maraming fitness club, at kung pinahihintulutan ng pananalapi, maaari mo itong bilhin para sa mga ehersisyo sa bahay.

Ang stepper ay nilagyan ng mga pedal na gumagalaw pataas at pababa. Pinapayagan ka ng mga advanced na modelo na ayusin ang taas ng hakbang, paglaban at pagkahilig ng pedal.

Kung nais mong mawalan ng timbang at hindi bumuo ng mga kalamnan, pagkatapos ay pumili ng isang load sa ibaba ng average, iyon ay, isa kung saan ang mga pedal ay pinindot nang walang labis na pagsisikap

Siguraduhin na ang taas ng mga hakbang ay hindi malalim (10-20 cm), kung hindi, maaari kang mapagod nang maaga, at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay magdurusa. Pagkatapos ng lahat ng mga pagsasaayos, ilagay ang iyong buong paa sa pedal at magsimulang maglakad patungo sa mas slim na katawan!

Kung maaari mong mapanatili nang maayos ang iyong balanse nang walang mga handrail, pagkatapos ay magsanay nang hindi hinahawakan ang mga ito. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilipat ang mga ito nang ritmo pabalik-balik, na parang tumatakbo.

Ang plano sa pagsasanay ay maaaring ang mga sumusunod

• Warm-up - 5-10 minuto. Ipatupad mga paikot-ikot na paggalaw ulo, braso, katawan at binti. Ibaluktot ang iyong katawan sa mga gilid. Maaari kang mag-squats gamit ang iyong sariling timbang. At tapusin ang warm-up na may light stretching, na binubuo ng mga bends at lunges.

• Simulan ang pagsasanay. Magsimula sa simula mababang antas load at unti-unting dagdagan ito sa pagtatrabaho. Tulad ng sinabi ko na, tumuon sa iyong pulso, na hindi dapat lumampas sa 140 na mga beats bawat minuto
• Pagkatapos makumpleto ang aralin, huwag magmadali sa shower. Huminahon. Maglakad sa paligid ng silid sa loob ng ilang minuto at ibalik ang iyong pulso at paghinga kalmadong estado. Gumawa ng ilang mga stretch sa iyong mga binti, puwit at likod. Ang mga tilts ay medyo angkop

Subukang tumayo sa tuwid na mga binti at abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Kung magtagumpay ka, subukang hawakan ang iyong mga palad sa sahig

Well, ngayon ay maaari kang magsimula ng mga pamamaraan ng tubig!

Mini stepper na pagsasanay

Ang ganitong uri ng step machine ay ang pinaka-abot-kayang. Ang ilang mga modelo ng mga ministepper ay nilagyan ng mga expander, na magpapahintulot sa iyo na sanayin hindi lamang ang mas mababang katawan, kundi pati na rin ang itaas na katawan. Ngunit para sa amin na mga batang babae, una sa lahat, ito ay magbibigay-daan sa amin na gumastos ng higit pang mga calorie sa panahon ng pagsasanay!

Ang pamamaraan ay halos pareho, tanging walang mga handrail, kaya matutong panatilihing balanse ang iyong katawan.

Plano ng pagsasanay

• Warm up - 5-10 minuto. Saan tayo kung wala siya?
• Pagsasanay - 40-90 minuto depende sa intensity. Kung nakatagpo ka ng isang makina na may mga expander, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa biceps o balikat. Itugma ang ritmo ng ehersisyo at ang ritmo ng mga hakbang
• Cool down - 5 minuto

Mas mainam na gawin ang cardio sa isang stepper sa magkakahiwalay na araw, hindi pagsamahin ang mga ito sa pagsasanay sa lakas. Para sa isang baguhan, sapat na ang 2 cardio session bawat linggo. Para sa mas advanced na mga kasama, inirerekomenda ko ang pagsasanay nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, ipinapayo ko sa iyo na manood ng isang video na may tamang pamamaraan para sa pagtatrabaho sa isang stepper.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang pagsasanay sa isang stepper ay may sariling mga nuances. Samakatuwid, upang mapanatili at mapataas ang iyong kalusugan, iwasan ang mga pinakakaraniwang pagkakamali!

• Pag-angat ng paa mula sa pedal. Kadalasan, ang mga takong ay napunit, inililipat ang pagkarga sa mga binti at paa. Ang ganitong paglabag sa teknolohiya ay puno ng overvoltage mga kalamnan ng guya at tumaas na load sa kasukasuan ng bukung-bukong. Bilang karagdagan, nawawalan ka ng ilang kargada mula sa puwit at hita
• Malakas na sandalan sa harap. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, na medyo napagod na, parang gusto kong sumandal sa mga handrail. Sa kasong ito, ang pustura ay nagambala, ang mas mababang likod ay yumuko, at ang pelvis ay gumagalaw pabalik. Ang pagkarga sa gulugod ay tumataas nang malaki!
• Masyadong malalim ang mga hakbang o masyadong malaki ang saklaw ng paggalaw. Madaling matukoy na napakalayo mo na sa mga setting ng hakbang. Kung ang iyong pelvis sways mula sa gilid sa gilid, pagkatapos ay mayroong isang problema
• Suporta sa mga kamay. Kapag napagod ka, maaari kang matuksong ilipat ang ilan sa kargada sa iyong mga bisig. Hindi mo ito magagawa, dahil sa kasong ito ay nanganganib kang masira ang iyong postura
• Maling posisyon ng ulo. Sa tamang teknik Ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong o sa pagpapakita ng simulator, ngunit madalas na ikiling ng mga tao ang kanilang ulo pasulong. Dahil dito, ang load sa cervical region gulugod
• Pinagsasama ang mga tuhod. Karaniwan, kung mali ang pagpili ng load at step depth, maaaring hindi makayanan ng mga binti ang puwersa na dapat ilapat upang itulak ang pedal pababa. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay hindi sinasadyang magsimulang lumihis mula sa patayo (patungo sa isa't isa)

Ito ay humahantong sa hindi tamang pamamahagi ng load sa musculoskeletal system (bukong, tuhod at balakang joints)

• Maliit na hakbang. Kasama ng malalaking hakbang, ang mga maliliit ay hindi rin kanais-nais. Kung gumiling ka, ang karga sa iyong mga binti at pigi ay magiging minimal. Ang isang maliit na hakbang ay karaniwang sanhi ng alinman sa isang maling setting ng laki ng hakbang o masyadong mataas na lebel paglaban

Sa una, magiging mahirap na mapanatili ang perpektong pamamaraan - alinman sa ibabang likod ay yumuko, o ang takong ay lalabas sa pedal. Ngunit sa paglipas ng panahon at sa karanasan, ang lahat ng mga paggalaw ay magiging awtomatiko at magagawa mong ituon ang lahat ng iyong mga iniisip sa gawain ng mga kalamnan.

Kapag nagtatrabaho sa isang pamamaraan, maaari mong hilingin na kumuha ng larawan o kunan ng video kung paano mo ginagawa ang paggalaw sa simulator. Sa tulong ng mga larawan o video mas madaling itama ang mga pagkakamali!

Contraindications

Tulad ng anumang exercise machine, ang stepper ay may mga kontraindiksyon nito.

• Una sa lahat, hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay kung mayroon kang mga problema sa puso. Pagkatapos ng lahat, ang cardio load ay pangunahing naglo-load nito. Ipinapayo ko sa iyo na sumailalim sa isang pagsusuri at kumunsulta sa isang cardiologist bago ang mga klase!
• Isa sa mga simpleng paraan ang pagtukoy sa estado ng cardio system ay sa pamamagitan ng pagsubaybay sa pulso bago at pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang lahat ay maayos sa iyong puso, ang iyong pulso ay babalik sa mga normal na halaga sa loob ng 20-30 minuto pagkatapos ng pagkarga. Ngunit ito ay isang tinatayang paraan lamang na hindi nagbibigay ng kumpletong pagtatasa ng iyong kalusugan!
• Sa kabila ng kamag-anak na kaligtasan para sa mga joints, ang mga taong may mga problema sa musculoskeletal ay inirerekomenda din na kumunsulta sa isang espesyalista

Ibuod

Sa konklusyon, nais kong banggitin muli na ang stepper ay isa sa mga ginustong makina para sa pagsasanay sa cardio.

Naglalagay ito ng kaunting stress sa iyong mga tuhod, isang bagay na hindi maaaring ipagmalaki ng isang gilingang pinepedalan.

Salamat sa mga compact na modelo ng steppers, maaari kang magsanay dito sa bahay at pagkatapos ay ilagay ito sa closet.

Hindi tulad ng karamihan sa mga makina ng ehersisyo, ang paggalaw ay nangyayari sa isang patayong eroplano, na nagiging sanhi ng pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan. At, tulad ng alam mo, mas maraming trabaho ang ginagawa ng mga kalamnan, mas maraming calorie ang kanilang ginugugol!

Ayon kay medikal na pananaliksik, ang pinakaaktibong proseso ng pagsunog ng mga deposito ng taba ay nangyayari sa panahon ng aerobic na pagsasanay. Ang paglalakad sa hagdan ay perpekto para sa mga layuning ito.

Ginagaya ng stepper ang pag-akyat sa hagdan. Hindi nakakagulat na nakuha nito ang pangalan nito salitang Ingles"hakbang", na nangangahulugang "hakbang".

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang ehersisyo sa isang stepper ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, lumilikha ito ng magandang, toned silhouette at sinasanay ang iyong paghinga.

Mga uri ng stepper

1. Mini stepper. Ang pinasimpleng bersyon na ito ng simulator ay binubuo lamang ng dalawang pedal at isang display para sa output ng data.
2. Stepper. Ang mga pedal ng exercise machine ay nilagyan ng handrail para sa kaginhawahan.
3. Elliptical stepper. Ito ay itinuturing na isang propesyonal na simulator, dahil ang mga paggalaw dito ay isinasagawa kasama ang isang kumplikadong tilapon, na nagpapahintulot sa iyo na gamitin malaking grupo kalamnan.

Mga pakinabang ng isang stepper

• Banayad na timbang at maliit na sukat
• Mababa ang presyo
• Intuitive na paraan upang gamitin ang tagapagsanay
• Posibilidad na ayusin ang pagkarga
• Indibidwal na pagpili ng mga scheme ng pagsasanay depende sa antas ng kahirapan
• Ang pagsasanay sa stepper ay nagsasangkot ng lahat ng mga kalamnan ng katawan na may diin sa mga kalamnan ng binti
• Ang weight loss stepper ay epektibo para sa paglaban sa mga deposito ng taba sa mga pinaka-problemang bahagi ng babaeng katawan

Paano mag-ehersisyo nang tama sa isang stepper

Bago simulan ang isang stepper workout, kailangan mong gumawa ng 10 minutong warm-up, na makakatulong sa pag-init ng lahat ng mga kalamnan ng katawan at ihanda ang mga joints para sa pagkarga.

Kapag nagsisimula ng mga klase sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang, hindi ka dapat agad na magsimula ng mataas na pagkarga. Ang antas ng intensity ay dapat tumaas nang paunti-unti.

Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang pagkalkula nito ay isinasagawa ayon sa scheme: 180 beats bawat minuto minus edad. Halimbawa, ang pulso ng isang 40 taong gulang na atleta ay hindi dapat lumampas sa 140 na mga beats.

Kapag nag-eehersisyo sa isang makina, kailangan mong bigyang pansin tamang posisyon mga katawan. Ang iyong mga paa ay dapat na parallel sa isa't isa at hindi nakabitin sa ibabaw ng mga pedal. Dapat nakataas ang ulo at tuwid ang likod. Kapag gumagamit ng mga handrail, huwag masyadong sumandal sa mga ito. Bawasan nito ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay.

Sa pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay sa simulator, dapat bumaba ang pagkarga. Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga stretching exercises.

Hindi ka dapat kumain ng higit sa isang oras bago ang pagsasanay. Pagkatapos ng mga klase, maaari mong palitan ang iyong lakas nang hindi mas maaga kaysa sa 30 minuto mamaya. Para sa isang meryenda, ang mga kumplikadong carbohydrates (prutas, cereal na walang asukal at langis) at mga produktong protina (mababa ang taba na cottage cheese, natural na yogurt) ay angkop.

Scheme ng pagsasanay sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga nagsisimulang atleta, ang pinakamagandang opsyon ay ang mag-ehersisyo sa simulator ng 10 minuto araw-araw. Kung mahirap mapanatili ang ganitong dalas, maaari kang mag-ehersisyo ng 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto o magtabi ng isang araw sa isang linggo para sa pagsasanay at ehersisyo sa loob ng isang oras.

Upang makamit ang magagandang resulta, maaari mong gamitin ang sumusunod na plano sa pagsasanay. Ang scheme ay idinisenyo para sa isang buwan. Ang dalas ng mga klase ay tatlong beses sa isang linggo.

Unang linggo. Tatlong set ng dalawang minutong ehersisyo ang ginagawa, na sinusundan ng isang minutong pahinga sa pagitan nila.

Ikalawang linggo. Dalawang set ng tatlong minuto bawat isa ay may isang minutong pahinga sa pagitan. Pagkatapos ng pangalawang diskarte - isang minuto ng pahinga at isa pang dalawang minuto ng ehersisyo.

Ikatlong linggo: apat na minuto ng ehersisyo + isang minutong pahinga; tatlong minutong ehersisyo + isang minutong pahinga; tatlong minutong pagsasanay.

Ikaapat na linggo: limang minutong ehersisyo + isang minutong pagbawi; 4 na minutong ehersisyo + isang minutong pahinga; apat na minutong pagsasanay.

Stepper para sa pagbaba ng timbang: contraindications

• Malubhang malalang sakit ng cardiovascular system
• Huling pagbubuntis
• Patolohiya ng musculoskeletal system (mga sakit ng gulugod, mga kasukasuan ng tuhod)
• Mga nakakahawang sakit sa talamak na panahon

Kapag nagsasanay sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang, una sa lahat, ang mga kalamnan ng puwit at binti ay kasangkot, at ang abs ay bahagyang na-load. Kailangan mong magtrabaho sa stepper sa mga lugar kung saan naipon ang dagdag na pounds. Ang paglalakad sa isang stepper sa loob ng kalahating oras ay makakatulong sa pagsunog ng 150-250 kcal. Ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng aktibidad at bigat ng tao. Ang paglalakad sa isang stepper ay nagsusunog ng mga calorie sa iba't ibang paraan. Ang mga taong may mas maraming timbang ay nagsusunog ng mas maraming calorie at vice versa.

Mga ehersisyo sa isang mini-stepper sa bahay:

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa isang nakatigil na propesyonal na stepper:

Mga uri ng steppers at benepisyo

Ang mga stepper ay nag-iiba sa uri ng paggalaw. Sila ay:

• Klasiko. Simpleng modelo, na naglalagay ng kaunting stress sa mga joints at magbibigay ng nais na resulta nang walang labis na pagsisikap.
• Pagbabalanse. Ang sentro ng gravity ay nagbabago, ang pagkarga ay tumataas, ang balanse ay bubuo, at ang koordinasyon ng mga paggalaw ay nagpapabuti.
• lumingon. Ang mga pag-ikot ng torso ay umaakit sa mga kalamnan sa likod, na nagpapalakas sa buong core. Ang mga lateral na kalamnan ng tiyan ay aktibong gumagana, at isang wasp waist ay nabuo.

Hindi alam ng lahat kung posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang stepper. Pero pwede naman. Bukod dito, hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit palakasin din ang iyong mga kalamnan. Hindi ka maaaring bumuo ng mga kalamnan sa binti gamit ang isang stepper. Pero maaari mong mapabuti ang kondisyon ng iyong puwit. Kailangan mong lumakad sa paraang hindi maglagay ng hindi kinakailangang diin sa iyong mga kasukasuan.

Ang mga sumubok nito ay marunong gumamit ng stepper. Ito ay simple: ilagay ang iyong mga paa dito at simulan ang paggalaw ng mabagal. Palakihin ang bilis nang paunti-unti.

Ang regular na pagsasanay sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong:

• higpitan ang iyong puwit, gawing mas matatag ang iyong mga hita, pagbutihin ang hugis ng iyong mga binti;
• gamitin ang mga kalamnan ng tiyan at likod;
• bawasan ang timbang;
• dagdagan ang antas ng pagtitiis;
• pagbutihin ang mga relief;
• dagdagan ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa paghinga.

Ang pag-eehersisyo sa isang stepper ay nagpapasigla sa paggawa ng dopamine. Ang hormone na ito tumutulong labanan ang stress. Sa panahon ng mga ehersisyo magagawa mong pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo sa ibabang bahagi ng katawan. At ito ay nag-aalis ng cellulite. Kung pinagsama mo ang mga ehersisyo ng stepper na may wastong nutrisyon, makakakuha ka ng isang mahusay na hugis at kagandahan ng iyong katawan.

Paano mag-ehersisyo nang tama?

Bago ang pagsasanay kailangan mong mag-inat. Ito ay kung saan maaari mong malaman kung paano maayos na mag-ehersisyo sa isang stepper para sa isang slim figure.

Magsanay ng 15 minuto sa una. araw-araw. Pagkatapos ng isang linggo, maaari mong taasan ang tagal ng mga klase at intensity.

Kung nagtatrabaho nang walang mga handrail, panatilihin ang isang tuwid na paninindigan. Bahagyang sumandal pasulong. Walang arching sa likod. Kung alam mo kung paano maayos na mag-ehersisyo sa isang stepper upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay ang iyong katawan ay tense lamang kung saan mo ito gusto. Ang mga tuhod ay matatagpuan sa isang sapat na distansya mula sa bawat isa. Ang mga paa ay ganap na nasa mga pedal.

Paghalili sa pagitan ng mabagal na paglalakad at mabilis na mga hakbang. Magsimula nang mabagal. Pagkatapos ay dagdagan ang bilis. Pagkatapos nito, magsanay nang mas mabilis. At muli dahan-dahan. Pagkatapos nito, umuulit ang lahat. Kapag natapos mo na ang paggawa ng mga stepper exercises para sa pagbaba ng timbang o para i-pump up ang iyong puwitan, bumagal. Sa pangwakas, kailangan mong mag-inat tulad ng sa pinakadulo simula, ngunit mas malalim.

Mga kondisyon para sa epektibong pagsasanay sa stepper

Ang pagsasanay sa isang stepper ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

• Huwag kumain ng 1-1.5 oras bago ang mga klase;
• Huwag uminom ng mga gamot bago mag-ehersisyo;
• Hindi ka maaaring mag-ehersisyo ng 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi, ang pagtulog ay hindi gaanong kapaki-pakinabang;
• Malalim at pantay ang paghinga. Huwag pigilin ang iyong hininga. Kung ang iyong paglanghap at pagbuga ay mahirap, kailangan mong pabagalin ang bilis ng ehersisyo;
• Palaging magpainit at magpalamig. Ang warm-up ay tumatagal ng 10 minuto. Makakatulong ito na magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang mga kasukasuan para sa stress.
• Huwag mag-ehersisyo sa loob ng bahay kung saan maraming ilaw. Pumili ng silid na may bentilasyon ngunit walang draft.

Ang pag-alam kung paano lumakad nang tama sa isang stepper, makikinabang ka sa iyong katawan, mapabuti ang iyong kagalingan, at mapabuti ang iyong kalusugan.

Madaling matukoy ang iyong indibidwal na bilis ng pagtatrabaho: kung, kapag gumagawa ng mga ehersisyo, ang iyong paghinga ay nagambala lamang kapag nagsasalita, ang intensity ng pagkarga ay mabuti.

Para makakuha ng magandang resulta kailangang bawasan ang carbohydrates na ginagamit mo. Pagkain ng protina kailangan mong kumain ng mas kaunti. Ngunit makakatulong din ito sa iyo na mabawi nang mas mabilis at mapabuti ang mga tabas ng iyong mga balakang at binti. Ang balanse sa nutrisyon at ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang 1 kg sa loob ng 1 linggo.

Tandaan: hindi ka makakain ng 1 oras bago ang pagsasanay. Kung nakaramdam ka ng gutom, kumain ng mansanas o uminom ng isang baso ng kefir o low-fat cottage cheese. Ang mga produktong ito ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.

Mga pangunahing tuntunin ng mga klase

Hindi alam ng lahat kung paano pagsasanay sa isang stepper. Pero simple lang. Mahalagang obserbahan ang antas ng stress at ang mga pangunahing patakaran ng pagsasanay:

1. Hindi mo maaaring ilipat ang iyong mga tuhod papasok (huwag pagsamahin ang mga ito), dahil ito ay maaaring magdulot ng pinsala. Kapag ang iyong mga paa ay parallel, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat umabot sa isa't isa.
2. Huwag ilagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay, dahil... Ang pangunahing pag-load ay dapat nasa mga binti. Ipamahagi ang timbang para mapagod ka Ilalim na bahagi mga katawan.
3. Ang paa ay dapat na ganap na nasa plataporma. Ang presyon ay makinis, ang mga binti ay bumababa, ang puwit ay naninigas. Bilang isang resulta, ang puwit ay makakakuha ng pumped up.
4. Kung nakababa ang iyong mga takong, maaari mong dagdagan ang volume ng iyong mga balakang sa pamamagitan ng pagbomba ng mga kalamnan.

Paano mag-ehersisyo nang tama sa simulator stepper na may mga handrail? Mahalagang iposisyon nang tama ang iyong katawan:

• bahagyang sumandal pasulong, na tumutuon sa iyong mga kamay;
• ilipat ang iyong puwit pabalik;
• bahagyang arko sa ibabang likod;
• paa sa platform, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri.

I-highlight, na magiging base at magpapakita sa iyo kung paano maayos na magsanay sa isang stepper, hinawakan ang mga tuhod. Ang mga tuhod ay hindi ganap na ituwid sa panahon ng stroke; Kung gayon ang pagkarga sa ibabang likod ay magiging minimal. At ito ay ipapamahagi sa puwitan at hita. Mula sa labas, ang gayong pose ay mukhang kakaiba. Ngunit kailangan mong pumili: alinman sa isang magandang posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo, o isang magandang pigura at slimness.

Gumawa ng maliliit at malalaking hakbang. Sa una, babagay sa iyo ang load level 3-5. Mahalaga rin na subaybayan ang iyong pulso. Ito ay dapat na pinakamainam.

Edad	Pulse
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
mula 70	97-120

Programa ng butt

Ang compact size ng stepper ay hindi nakakasagabal sa pumping nito iba't ibang grupo kalamnan. Ang mga ehersisyo sa isang stepper para sa puwit ay kapaki-pakinabang at kahit na kasiya-siya. Para sa ikalimang punto, ang simulator na ito ay isang tunay na paghahanap. Ang layunin nito ay pagandahin ang hugis ng katawan at palakasin ang puwitan. Hindi mo pa rin alam kung paano i-pump up ang iyong puwit sa isang stepper at pagbutihin ang hugis ng iyong puwit? Pagkatapos pangunahing programa ay makakatulong sa iyo na makabisado ang mga intricacies ng pagkamit ng isang slim figure. Kung pinapayagan ka ng iyong stepper na baguhin ang load, gawin itong mas mabigat at magpatuloy:

• Araw 1-7: 1 minuto 50 hakbang. 1 minutong oras ng pagbawi. 1 minuto 60 hakbang. 1 minutong oras ng pagbawi. 2 minuto 60 hakbang. 1 minutong pahinga. 2 minuto 50 hakbang. 1 minutong pahinga.
• Araw 8-15: 1 minuto 50 hakbang. 60 segundong pahinga. 2 minuto 60 hakbang. 1 minutong pahinga. 2 minuto 60 hakbang. 1 minutong pahinga. 60 segundo 50 hakbang. 1 minutong pahinga.
• Araw 16-23: 1 minuto 50 hakbang. 60 segundong pahinga. 2 minuto 65 hakbang. 1 minutong pahinga. 2 minuto 70 hakbang. 1 minutong pahinga. 1 minuto 65 hakbang. 60 segundong pahinga. 1 minuto 60 hakbang. 60 segundong pahinga. 1 minuto 50 hakbang. 60 segundong pahinga.
• Araw 24-31: 60 segundo 50 hakbang. 1 minutong oras ng pagbawi. 3 minuto 60 hakbang. 1 minutong pahinga. 2 minuto 65 hakbang. 1 minutong pahinga. 2 minuto 70 hakbang. 1 minutong pahinga. 2 minuto 65 hakbang. 60 segundong pahinga. 1 minuto 60 hakbang. 1 minutong pahinga. 60 segundo 50 hakbang. 1 minutong pahinga.

Ngayon ay natutunan mo na kung paano gumamit ng isang stepper upang i-pump up ang iyong puwit at pagandahin ang kanilang hugis. Ngayon ay maaari mong isipin kung paano bumuo ng timbang gamit ang simulator na ito.

Programa ng pagbaba ng timbang

Ikaw ba ay nasa magandang pisikal na hugis, ngunit hindi alam kung paano mag-ehersisyo sa isang stepper upang mawalan ng timbang nang mabilis at madali? Kung ang pagsasanay ay isinasagawa lamang sa simulator na ito, dapat itong tumagal mga 1 oras na walang pahinga. Upang mapainit ang iyong mga kalamnan, sapat na ang 40 minuto para sa iyo. Pagkatapos lamang nito magsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba.

Gusto mo bang matutunan kung paano magpapayat sa isang stepper kung ikaw ay isang baguhan? Samantalahin espesyal na programa para sa pangunahing antas. Gumawa ng tatlong set bawat ehersisyo na may isang minutong pahinga sa pagitan nila. Tagal ng mga diskarte ayon sa araw sa minuto:

• Araw 1-7: 10 — 10 — 10.
• Araw 8-14: 15 — 15 — 15.
• Araw 15-21: 20 — 15 — 20
• Araw 22-28: 25 — 10 — 25.

Nararamdaman mo ba na napakaliit ng load? Kaya, pumunta para sa isang buong pag-eehersisyo nang walang pahinga. Ang pagbaba ng timbang stepper ay epektibo. Ngunit mahalagang huwag kalimutan na ang resulta ay lilitaw lamang sa loob ng 2-3 linggo matinding load. Tandaan: upang makakuha ng nakikitang positibong pagbabago, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Kung mag-ehersisyo ka sa isang stepper pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay sapat na ang 20 minuto sa isang araw. Bago pa man magtrabaho. Tumayo lang sa stepper at lumakad na parang umaakyat ng hagdan. Ang malakas na pag-indayog ng braso ay tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie.

Ang isang mini-stepper ay maaaring isama sa isang expander, na nagsasanay sa mga kalamnan ng mga braso, balikat, at likod. Sa kasong ito, mapapaunlad mo ang iyong itaas na katawan.

Kapag naglalakad, maaari mong itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay itaas ang mga ito sa harap mo at ibaluktot ang mga ito sa biceps. Ulitin ang bawat diskarte para sa mga armas ng 20 beses. Kung ito ay mahirap, magsimula sa mga simpleng paggalaw ng kamay. At unti-unting taasan ang antas ng pagkarga.

Walang expander? Gumamit ng mga dumbbells. Maglakad, pindutin ang pataas, i-load ang iyong biceps, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Ang mga pagsasanay na ito ay magpapataas ng iyong taba burning rate.

Contraindications

Para sa magkasanib na sakit, mahalagang mag-ehersisyo lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay. Hindi rin inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo kapag malalang sakit respiratory system, hypertension, diabetes, thrombophlebitis. Ang mga ehersisyong ito ay naglo-load sa gulugod. Samakatuwid, kung mayroon kang mga pinsala sa likod o sakit, kailangan mong tingnang mabuti ang isang exercise bike na may pahalang na upuan.

Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa isang stepper mga nakaraang buwan pagbubuntis.

Iwasan ang hindi kinakailangang stress sa talamak na panahon nakakahawang sakit. Maghintay para sa pagbawi. At ipagpaliban ang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong katawan o pakiramdam mo ay malapit ka nang magkasakit. Ang pagsasanay ay dapat lamang gawin kapag ikaw ay malusog at puno ng lakas!

Upang malaman kung paano gumamit ng stepper para sa pagbaba ng timbang, panoorin ang video. Ito ay sapat na upang tingnan kung paano isakatuparan ang mga pagsasanay. At hindi mo na kailangan ng pangalawang pagtingin. Pagkatapos ng lahat, ipinapakita ng video na ang mga ehersisyo sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay epektibo at napaka-simple.

Fizkult-kumusta, mahal kong mga mambabasa. Ngayon gusto kong sabihin sa iyo ang tungkol sa isang makina na makakatulong na higpitan ang iyong puwit. At gawing mas slim ang iyong mga binti. Pagkatapos ng lahat, ito ay bahagi ng katawan na ang mga kababaihan ay nagpapababa ng timbang. Bilang karagdagan, pinapabuti ng simulator na ito ang paggana ng puso. Narinig mo na ba ito? Isasaalang-alang din namin ang stepper na ito para sa pagbaba ng timbang. Magbibigay din ako ng mahahalagang tagubilin para sa mga ehersisyo upang mabisa kang magpapayat.

Huwag matakot na palakihin ang mga pangit na kalamnan sa binti gamit ang makinang ito. Hindi ito ang mangyayari. Ngunit ang pagpapalakas ng iyong puso at paghigpit ng iyong puwit ay talagang gagana. Kung ang pamamaraan ng hakbang ay isinasagawa ayon sa lahat ng mga patakaran, ang aparatong ito ay hindi naglo-load ng mga kasukasuan.

Ang regular na pagsasanay sa naturang simulator ay magbibigay ng:

• toned pigi, nababanat na mga hita at magagandang binti;
• pagsali sa mga kalamnan ng tiyan at likod;
• pagbaba ng timbang;
• pagtaas ng tibay;
• pagpapabuti ng figure relief;
• pagtaas ng produktibidad ng respiratory system.

Ang pag-eehersisyo sa isang stepper ay nagtataguyod ng paggawa ng dopamine. Ang hormone na ito ang tumutulong sa atin na makayanan ang stress. Sa panahon ng ehersisyo, ang sirkulasyon ng dugo sa ibabang bahagi ng katawan ay pinasigla, na napaka-epektibo sa paglaban sa cellulite. Kasabay ng wastong nutrisyon, makakamit mo ang isang mahusay na cosmetic effect sa iyong mga binti at pigi.

Mga pagsusuri at resulta ng pagbaba ng timbang

Sinubukan kong pumili ng pinaka-kaalaman na mga review para sa iyo.

Lyalya: Nag-aaral ako sa harap ng TV sa gabi sa halip na hapunan. Ang oras ng klase ay hanggang kalahating oras. Perpektong toned ang aking mga binti at puwit.

Kira: Nag-eehersisyo ako sa isang stepper sa gym. Bago ang klase, tumatakbo ako ng mga 20 minuto, pagkatapos ay stepper. Sinasanay ko ito nang hindi bababa sa 50 minuto. Sa karaniwan, sinusubukan ko ng halos isang oras. Hindi ko alam ang tungkol sa sinuman, ngunit pinagpawisan ako ng tatlong beses. Malamang na nawalan ako ng 1000 calories bawat ehersisyo. Ang epekto ay makikita pagkatapos lamang ng ilang session. Ang iyong mga binti ay pumapayat at ang iyong puwit ay nagiging tono.

Ninulka: Napakahigpit ng puwitan ko sa loob ng isang buwan. Naglalakad ako ng mga 1500 na hakbang. Pagkatapos ay kumuha ako ng isang kilo ng dumbbells at lumakad ng isa pang 700 hakbang. Habang may klase, nanonood ako ng TV. Binuksan ko ang paborito kong teleserye at nagsasanay.

Lily: Malamang may ginagawa akong mali. Sobrang sakit ng tuhod ko habang may klase. Marahil dahil sa katotohanan na hindi ako kailanman naglaro ng sports. Kailangan mo lang sigurong masanay sa stress.

Lenchik: Nagdiyeta ako ng prutas at gulay. Stepper araw-araw sa loob ng 30 minuto. Ang resulta ay minus 6 kg sa loob ng dalawang buwan.

Vitalina: Nag-eehersisyo ako ng kalahating oras 2-3 beses sa isang linggo, hanggang sa mawalan ako ng 3 kg.

Natalia: Ang aking puwitan ay naging matatag at bilog, ngunit ang aking mga binti sa itaas ay naging mas puno. Kaya naman inabandona ko ang stepper.

Tatiana: At binigyan ako ng aking pinakamamahal na asawa ng isang mini-stepper para sa aking anibersaryo. Masaya bilang isang elepante. Tinatamad akong tumakbo. At ang bagay na ito ay laging nasa kamay. Maaari kang mag-aral sa anumang maginhawang oras. Perpektong humihigpit sa buong katawan.

Lyuba: Isang buwan na akong nagwo-work out sa gym. Araw-araw ay naglalakad ako ng mga 1000 hakbang. Ang dami ay nabawasan nang malaki, nawalan ako ng 7 kg. Ngunit bilang karagdagan sa mga klase, kumakain ako ng diyeta na mababa ang calorie.

Paano mag-ehersisyo nang tama sa isang stepper

Karaniwan ang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng ilang linggo ng matinding pagsasanay. Ang bilang ng mga calorie na nasunog ay depende sa intensity at tagal ng aktibidad. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay maaari ka lamang mawalan ng timbang sa regular na ehersisyo.

Sa 40 minutong pagsasanay, maaari kang gumawa ng average na 2,500 hakbang. Ito ay magsusunog ng mga 300 calories.

Kung magpraktis ka pagkatapos pagsasanay sa lakas- Sapat na ang 20 minutong pagsasanay. Ang simula at pagtatapos ng ehersisyo ay dapat na may unti-unting pagtaas at pagkatapos ay pagbaba sa pagkarga. Kung mag-eehersisyo ka ng 20 minuto, unti-unting tumataas ang load sa unang 5 minuto. Sa huling 5 minuto ay bumababa ito. Sa pagitan ng agwat ng oras na ito, magsanay ng 10 minuto sa bilis ng iyong pagtatrabaho. Paano ito matukoy? Kung maaari kang makipag-usap sa panahon ng klase, ngunit ang iyong paghinga ay nagiging mahirap, ang bilis ay gumagana :)

Hiwalay na ehersisyo sa isang stepper, dapat itong tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 40 minuto upang magpainit at pagkatapos lamang na magsisimula ang pagsunog ng taba. Sa 1 oras na pag-eehersisyo, mawawala lang ang taba sa huling 20 minuto. Ang warm-up at cool-down sa sitwasyong ito ay tatagal ng 10 minuto. Kung hindi ito gagawin, ang katawan ay makakaranas ng stress. Hindi mo makukuha ang inaasahang paggasta ng calorie.

Upang mapahusay ang epekto na dapat mong. Ngunit mas mahusay na gumamit ng higit pa. Makakatulong ito sa iyo na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay at mapabuti ang hugis ng iyong mga binti at balakang. Sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong diyeta, maaari kang mawalan ng 1 kg bawat linggo.

Mahalaga rin ang diyeta. Huwag kumain nang labis bago ang klase. At pagkatapos ng klase, maaari kang kumain ng mansanas o uminom ng isang baso ng low-fat kefir. Ang natural na yogurt o 1-5% cottage cheese ay angkop din. Ang protina na nakapaloob sa produkto ay makakatulong sa pagbawi ng mga kalamnan.

Mga error kapag nagtatrabaho sa isang stepper

Valgus paggalaw ng mga tuhod- pagbabawas ng mga tuhod kapag sila ay dinadala sa loob sa panahon ng paggalaw, na kung saan ay traumatiko. Ito ay kailangang maingat na subaybayan. Kapag inilalagay ang iyong mga paa parallel, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat umabot sa isa't isa. Dapat din silang magkatulad.

Paglilipat ng bigat ng katawan sa iyong mga braso- nangyayari kung huminto ang stepper. Maraming mga nagsisimula ang nakabitin lamang sa kanilang mga kamay, habang ang kanilang mga binti ay hindi na-load. Kung gayon ano ang punto ng pagsasanay? Panoorin ang pamamahagi ng pagkarga; ang iyong mga binti ay dapat mapagod, hindi ang iyong mga braso :)

Pindutin ang platform gamit ang iyong mga daliri sa paa, itinaas ang iyong mga takong– sa prinsipyo, walang kakila-kilabot na mangyayari, ngunit walang pakinabang mula sa pagsasanay. Sa ganitong posisyon ng mga paa, ang puwit ay hindi makakatanggap ng kinakailangang pagkarga.

Upang maiwasang lumaki ang iyong mga hita, hindi dapat nakababa ang iyong mga takong. Ang paa ay dapat na ganap na nasa "pedals". Makinis ang pressure sa takong. Pagkatapos ay ganap na bumababa ang binti at ang puwit ay naninigas. Ang puwit ay umuuga, hindi ang mga binti.

Stepper na may mga handrail - kung paano mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang

Dahil sa maling posisyon ng katawan, maraming mga baguhan ang mabigat sa exercise machine na ito. Nakatayo sila dito nang literal ng ilang minuto at pagkatapos ay dumaan. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong hawakan nang tama ang katawan. Upang mapataas ang iyong puwit at mawalan ng timbang, gawin ang sumusunod:

• sumandal nang kaunti, tumuon sa iyong mga kamay;
• Sa kabaligtaran, ang puwit ay kailangang hilahin pabalik;
• dapat mong madama ang isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod;
• ang paa ay ganap na nasa plataporma. Magkadikit ang takong - magkahiwalay ang mga daliri sa paa. Pindutin ang mga pedal gamit ang iyong sakong;
• Ang mga tuhod ay hindi dapat ganap na ituwid sa panahon ng stroke. Nakayuko sa lahat ng oras.

Sa posisyon na ito, ang load sa ibabang likod ay minimal. Ipapamahagi ito sa mga hita at puwitan. At hindi na kailangang ikahiya sa sitwasyong ito. Oo, magiging nakakatawa ka. Mag-pose na may nakausli na puwit 😉 Pero wala ka sa podium! Ang layunin namin ay ayusin ang iyong katawan at magbawas ng timbang. Samakatuwid, hindi natin pinapansin ang iba. Payo ito para sa mga nagsasanay sa gym.

Ang mga hakbang ay maaaring maliit o malaki. Para sa mga nagsisimula, ipinapayo ko sa iyo na pumili ng load na hanggang 3-5 na antas ng kahirapan.

Ang mga exercise machine na ito ay may mga sensor na nagbibilang ng iyong tibok ng puso. Pagmasdan ito upang matiyak na mananatili ka sa tamang hanay sa lahat ng oras.

Para sa pinakamahusay na epekto, inirerekumenda ko ang paggamit. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng dami ng ikalimang punto, nilalabanan din nila ang cellulite.

Narito ang isang magandang video tutorial - tiyaking panoorin ito:

Epektibong mini stepper exercises

Ang ilang mga tao ay nahihiya na mag-ehersisyo sa gym. Ang iba ay walang oras para dito. Sa kasong ito, ang ministepper ay ang pinakamahusay na solusyon. Hindi ito kukuha ng maraming espasyo sa iyong tahanan. Ito ay parehong cardio workout at isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang.

Ang pag-eehersisyo na ito ay maginhawang gawin kahit bago magtrabaho. Tumayo ka sa makina at nagsimulang maglakad, na para kang umaakyat sa hagdan. I-activate ang iyong mga braso sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung i-ugoy mo ang mga ito nang masigla, mas marami kang masusunog na calorie.

Minsan may kasamang mga expander ang mga Ministepper, kung saan sinasanay ang mga braso, kalamnan sa likod at balikat. Magkakaroon ka rin ng pagkakataon na paunlarin ang iyong itaas na katawan. Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay sa braso habang naglalakad:

1. itaas ang iyong mga braso sa mga gilid;
2. pagkatapos ay itaas ito sa harap mo;
3. ibaluktot ang iyong biceps.

Ulitin ang bawat ehersisyo ng 20 beses. Para sa mga nagsisimula, ang gayong pagkarga sa mga kamay ay magiging mabigat sa simula. Pagkatapos ay magsimula lamang sa matinding paggalaw ng iyong mga braso. Pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga sa kanila.

Kung wala kang mga nababanat na banda, maaari kang kumuha ng mga dumbbells. Habang naglalakad ka, gawin ang mga overhead press, pagkatapos ay biceps curls at lateral raises. Ang ganitong mga ehersisyo ay magpapataas ng pagsunog ng taba.

Cool na video tungkol sa pagsasanay sa naturang simulator:

Kapag pumipili ng isang ministepper, bigyan ng kagustuhan ang isa na nagbibilang ng mga calorie. Ang mga Torneo stepper ay napatunayang mabuti ang kanilang sarili. Ang mga ito ay compact, may mga pinasimple na bersyon, at ang ilan ay may mga programa.

At huwag isipin na ang isang maliit na simulator ay hindi epektibo. Nagbibigay ito ng mahusay na ehersisyo para sa mga binti. Siyempre, ang sinumang may mga planong Napoleoniko ay hindi dapat limitahan ang kanilang sarili sa isang stepper lamang. Ang pagsasanay sa lakas ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas epektibo at mas mabilis na i-pump up ang iyong puwit.

Contraindications para sa ehersisyo

Ang anumang kagamitan sa palakasan ay may mga kontraindiksyon, ang stepper ay walang pagbubukod. Naglalagay ito ng kaunting stress sa mga kasukasuan ng tuhod, ngunit kung ginawa nang hindi tama, maaari silang masira. Samakatuwid, kung mayroon kang magkasanib na sakit, ipinapayong mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Ang pangunahing kontraindikasyon ay ang mga malalang sakit ng respiratory system. Gayundin, hindi ka dapat gumamit ng stepper kung mayroon kang thrombophlebitis, diabetes, o hypertension.

Ang pagsasanay sa simulator na ito ay naglo-load sa gulugod. Samakatuwid, ang stepper ay kontraindikado para sa mga taong may mga pinsala o malubhang problema sa likod. Mas mabuting tingnang mabuti ang isang exercise bike na may pahalang na posisyon sa pag-upo.

Tulad ng nakikita mo, ang maliit na tagapagsanay na ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa isang balanseng diyeta at pagsasanay sa lakas. Ngunit kahit isang stepper ay makakatulong na panatilihin kang nasa hugis. Kaya lang, kasabay ng iba pang aktibidad sa palakasan ay magiging mas epektibo. Maging maganda at slim! Hanggang sa muli. Muntik ko ng makalimutan - . Mayroon akong mas maraming kawili-wiling mga paksa na nakalaan para sa talakayan.