Kaslar için proteinli yiyecekler: temel gıdalar. Kas Geliştirme Ürünleri

Güzel, şekillendirilmiş bir vücut yaratmak için sadece kuvvet antrenmanı zorunlu değildir. Doğru yiyecekleri yemek kas geliştirme yeteneğinizi artırır. Protein, yağ ve karbonhidrat açısından zengin en iyi gıdaları seçmeye başlayarak sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - beslenme uzmanı, eğitmen ve vücut geliştirmeci, sağlıklı bir yaşam tarzının destekçisi, bunun gerekli olduğunu belirtiyor:

• Harcadığınızdan daha az kalori tüketin.
• Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların etkili bir oranını bulun.
• Günde 4-5 kez, en azından hemen hemen aynı saatlerde yemek yiyin.
• Yağsız protein her öğüne dahil edilmelidir.
• Her öğünde "uygun karbonhidratlar" bulunmalıdır, ancak rafine şeker (tüm formlarında) diyetten kesinlikle çıkarılmalıdır.
• Doğru yağları tüketin.
• Çok su içmek.
• Doğal, işlenmemiş yiyecekler yiyin.

Günlük beslenmenize kolayca uyum sağlayabilecek en iyi ürünlerin bir listesini size sunuyoruz:

Bazı protein kaynakları doymuş yağ bakımından yüksek olabilir ve bunların çoğu kan kolesterol düzeylerine neden olabilir ve bunları yükseltebilir. Tavuk göğsü ve hindi, minimum doymuş yağ içeren yağsız protein kaynaklarıdır. 100 gramında 30 gram protein ve 1 gramı doymuş olmak üzere 3 gram yağ bulunur. Hayvansal ürünler tam protein içerir, bu da kümes hayvanları en iyi ürün kas gelişimi için.

Balık

Somon ve ton balığı kas yapmanıza yardımcı olacak iki balık türüdür. Önemli miktarda araştırmadan sonra bilim adamları, ton balığının faydalarının zengin bileşiminde yattığı sonucuna vardı; amino asitler, vitaminler, makro ve mikro elementlerden oluşan gerçek bir hazinedir. Bir parça ton balığının 100 gramında yalnızca 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram yağ bulunur. Somonun 100 gramında 153 kcal bulunur. Somonun faydası her şeyden önce bu balığın zengin olmasında yatmaktadır... Bu yağlar, kas büyümesini teşvik etmek ve vücudun enerji için amino asitleri yakmasını önlemek için hormonları uyarmaya yardımcı olur.

Yulaf ezmesi

İçerisindeki yüksek lif içeriğinden dolayı işleme süreci diğer tahıllara göre oldukça uzundur. Yani Yulaf Ezmesi Tokluk Hissetmenize Yardımcı Olabilir uzun zaman aşırı yemeyi önler, aynı zamanda kas büyümesini desteklemeyen tatlı ve sağlıksız yiyecekler yeme isteğini de engeller.

yoğurt

Yoğurt harika bir protein kaynağıdır. Doğal yoğurt 10-14 gr protein içerir. Klasik yoğurtla karşılaştırıldığında Yunan yoğurdu neredeyse iki kat daha fazla protein içerir: porsiyon başına 13-20 g. Ayrıca bu laktik asit ürünü daha az şeker içerir. Süt içeren bu sağlıklı ürün aynı zamanda kalsiyum da içermektedir. Vücudumuzun kalsiyuma diğer eser elementlerden daha fazla ihtiyacı vardır. Dişler ve kemikler mineralizasyon için, kaslar ise kasılmalar için buna ihtiyaç duyar. Her gün diyetinizden iyi bir dozda kalsiyum almak hayati önem taşır. Ve Yunan yoğurdu bu konuda yardımcı olmalı.

Serum

Peynir altı suyu peynir, süzme peynir ve kazein üretiminin bir yan ürünüdür. Bu protein kaynağı kolayca sindirilebilir ve kas oluşturmak için gereken tüm amino asitleri içerir. Peynir altı suyu proteini su, süt veya meyve suyuyla kolayca karışır. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma dergisinde Aralık 2007'de yayınlanan bir araştırma, peynir altı suyu proteini alımının kuvvet antrenmanı kas protein sentezini uyarabilir ve bu da kanın artmasına neden olabilir kas kütlesi Uzun vadede.

Biftek

Sığır etinin kalori içeriği 100 gram ürün başına 187 kcal'dir. Sığır etinin ana değeri, vücut hücrelerini hayati oksijenle doyurmaya yardımcı olan tam protein ve hem demiridir. Sığır eti ayrıca kolajen ve elastin gibi düşük değerli proteinler de içerir. Kolajenin eklemler arası bağların ana yapı malzemesi olduğu bilinmektedir. Bağlı kal yağsız sığır eti Daha az doymuş yağ içerdiğinden.

Süzme peynir

Süzme peynir çok kullanışlı ürün. Yüz gram süzme peynir şunları içerir: 15 gram protein, 18 gram yağ, 2,9 gram karbonhidrat. Su toplam kütlenin yüzde ellisinden fazladır. Yarım yağlı süzme peynirde daha fazla protein (18 gram) bulunur, ancak daha az yağ bulunurken, az yağlı süzme peynirde çok fazla su bulunur ve neredeyse hiç yağ yoktur, ancak yirmi gramdan fazla protein bulunur. Az yağlı olursa daha iyi olur . Minimum miktarda hayvansal yağ içerdiğinden, büyük miktarda kolesterol içeriği nedeniyle kan damarlarının tıkanmasına neden olur, bu da iskemi, ateroskleroz vb.'ye katkıda bulunur. Süzme peynir tek başına lezzetli değildir, bu nedenle süzme peynirin vücut tarafından reddedilmesini önlemek için onu bir muzla birlikte bir karıştırıcıda karıştırmak en iyisidir. Sonuç çok lezzetli ve sağlıklı bir kokteyldir çünkü muz, kas kütlesi oluşturmak için de gerekli olan B vitaminleri ile zenginleştirilmiştir.

Yumurtalar

Bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir. Yumurta ayrıca sağlıklı uyumanıza yardımcı olacak amino asit triptofan açısından da zengindir. Dinlendirici bir tatil geçirirken önemli Vücudunuzun iyileşmesine izin verdiği için kas büyümesi için. Ayrıca yumurtanın birçok özelliği vardır. faydalı özellikler proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve diğerlerini içermesi nedeniyle kimyasal maddelerİnsan sağlığını iyi durumda tutmak için gerekli olan.

Ceviz ve badem

Badem ve ceviz yağ yakıcı ve kas yapıcı besinler listenizde yer almalıdır. Dahil ceviz ve bademlerde B vitaminleri, A vitamini, E, P ve diğerleri, mineraller bulunur: fosfor, demir, magnezyum, potasyum, sodyum vb. Fındık çekirdeği ideal bir proteindir. Kuruyemişin içerdiği protein kolaylıkla “hayvansal” proteinlerin yerini alabilir. Ayrıca beyin beslenmesi ve sağlığı için gerekli olan temel amino asitleri içerirler. bağışıklık sistemi.

Soya fasulyeleri

İdeal bir protein ürünüdür; doymuş yağ içermez ve kalorilerinin yarısı proteinden gelir. Ayrıca araştırmacılara göre vücudun yaşlanmasına direnebiliyor ve entelektüel çalışmanın verimliliğini artırabiliyor.

Fasulye

Kolayca sindirilebilen protein miktarı açısından bu ürün balık ve ete yakındır. Fasulye çok miktarda demir içerir ve demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna "yardımcı olur", hücrelere oksijen akışını sağlar ve bağışıklığı artırır. Fasulye vücudun yavaş yavaş kullandığı enerjiyi sağlar; bu kaloriler sizi şişmanlatmaz.

Bu konuda mutlaka okuyun

Çoğu vücut geliştirmeci için her gün zorlu egzersizler yapmak, rejimlerinin en kolay kısmıdır. Vücudumuz antrenmanlar arasında çaresizce toparlanmaya çalışırken, günde 22 veya 23 saat boyunca anabolik durumu koruyan bir diyete bağlı kalmak çok daha zor olacaktır. Neyse ki beslenme roket bilimi değildir.

“Büyümek için ÇOK YEMEK ZORUNDASINIZ!” - Lee Haney'den Ronnie Coleman'a kadar herkesin söylediği şey. Peki bu ifade tam olarak ne anlama geliyor? Porsiyon boyutlarını kilogram cinsinden mi ölçüyorsunuz? Yoksa en yakın fast food'a zorla yürüyüş mü? Tabii ki değil! Etkili bir beslenme stratejisi izlemek ve kas kazanımı için doğru gıdaları doğru bir şekilde birleştirerek ve gün boyunca 6 öğüne bölerek tüketmek önemlidir. Tükettiğiniz ürünler, belirlenen hedeflere uygun olmalıdır. bu durumda, bu kas kütlesi kazanımıdır.

Kas kütlesi kazanmak için gıdaların listesi

Biftek

Yiyecekleri hacimlendirmeye gelince, hiçbir şey kırmızı etin yerini tutamaz. Protein açısından zengindir ve vitamin ve demirin yanı sıra doğal olarak oluşan kreatin içerir. Sığır etinin içerdiği kolesterol vücudun kendi testosteronunu üretmesine yardımcı olur.

Jambon ve omuz gibi daha yağsız kesimler seçmeye çalışın; çünkü yağlı et kesimleri sizi, çok kilo alan kişilerin bile beslenmesinde bulunmaması gereken miktarlarda doymuş yağ ve kalorilerle ödüllendirebilir. En azından hedefleyin Günde 150 gram sığır eti (en iyi seçenek- bu iki porsiyondur).

Tavuk göğsü

Ortalama, Bu etin 200 gramı 46 gram kadar protein ve 2 gram kadar önemsiz miktarda yağ içerir.. Ve hindi filetosu besin açısından daha da zengindir. Kendinizi sınırlamanıza ve günde 2-3 porsiyona kadar yemenize gerek yok - kaliteli kütleden başka bir şey kazanmayacaksınız.

Kas kütlesini arttırmaya yönelik, protein açısından zengin ve aynı zamanda kasları azaltan sağlıklı omega-3 yağ asitleri için başka bir ürün kas iltihabı iyileşmelerini teşvik etmek ve kortizol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak (kortizol seviyeleri düşer düşmez testosteron yükselmeye başlar ve büyümeyi teşvik eder). Omega-3 yağ asidi Protein sentezini artıran insülin duyarlılığını artırır(kas büyümesi) ve glikoz ve amino asitlerin emilimi.

Çok var çeşitli şekillerde Beslenme uzmanlarının proteinli gıdaların büyümeyi teşvik edici etkinliğini değerlendirmek için kullandıkları. Kas kütlesi kazanmak için bu tür spor beslenmesinden sonra ikincisi Peynir altı suyu proteini yumurtalar neredeyse her listede en üst sırada yer alır, Yumurta akının kolay sindirilebilirliği nedeniyle vücut onu kolaylıkla amino asitlere parçalayabilir.. Yağ alımınızı kontrol altında tutmak için şu kuralı kullanın: her altı yumurtadan dört sarısını çıkarın. Altı yumurtadan oluşan bir omlet size her sabah 28 gram protein sağlayacaktır.

Eğer gerçekten çok kazanan biriyseniz ve hızlı bir şekilde nasıl kas kütlesi kazanacağınız sorusuna çaresizce cevap vermeye çalışıyorsanız, o zaman seçiminiz %3 süt olmalıdır. Kas büyümesine yönelik bu ürünün yarım litresi 15 grama kadar protein sağlar. Sütteki yağ diğer gıdalara göre kısa zincirlerden oluşur. Biraz daha anaboliktirler, kas yıkımını önlemeye yardımcı olurlar ve yağ olarak depolanma olasılıkları daha azdır.

Bu ürün çok yönlüdür. Hedefleriniz ne olursa olsun, vücuda protein sağlayacak kazein açısından zengin olduğu için diyetinize mükemmel bir katkı olacaktır. uzun etkili. Bu, kalsiyum açısından zengin bir ürün olarak süzme peynirin yararlarından bahsetmiyor. Yine %9 oranında süzme peynir kilo almaya uygundur. Ayrıca evde protein içeceği için de harikadır.

Zengin bir tekli doymamış yağ kaynağıdır, kalp sağlığını destekler ve eklemlerinizi ve bağlarınızı iyileştirir. Günde en az 50 gram fındık yemeyi hedefleyin - bu yaklaşık 30-36 badem demektir. Doğruluk için yanınızda dijital bir terazi bulundurmanız en iyisidir. En popüler ve erişilebilir:

• Ceviz
• badem
• kaşu
• fındık
• Brezilya cevizi

Filizlenmiş buğday

Hem protein hem de karbonhidrat içeriği yüksek olan kas kazanımını destekleyen ürünlerden biri. Çinko, demir, selenyum, potasyum, B vitaminleri, yüksek düzeyde dallı zincirli amino asitler, arginin ve glutamin vitaminleri açısından zengindir. Antrenmandan önce buğday tohumu yavaş karbonhidratlar sağlayacak ve oktakozanol (bir alkol) sağlayacaktır. güç ve dayanıklılığı artırmanın yanı sıra merkezin verimliliğini artırmaya yardımcı olacak gergin sistem .

Esmer pirinç

Neden beyaz değil de kahverengi pirinç? Karbonhidrat miktarı benzer olabilir, ancak vücut kahverengi pirinci daha yavaş sindirecek ve tüm besin maddelerini korumanın yanı sıra insülin seviyelerini sabit tutarken egzersiziniz boyunca enerji sağlayacaktır. Kahverengi pirinç, vücutta bir nörotransmitter olarak çalışan ve büyüme hormonu seviyelerini %400'e kadar artıran bir amino asit olan gama-aminobütirik asit (GABA) bakımından zengindir.

GABA düzeylerinin uyarılmasını en üst düzeye çıkarmak için pirinci 2 saat suda bekletin. sıcak su pişirmeden önce.

Meyveler, sağlıklı bağışıklık sistemi fonksiyonu için gerekli olan zengin bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca birçok başkasını da sağlıyorlar besinler, C ve E vitamini, beta-karoten. Örneğin yarım litre elma suyu antrenmandan önce 50 gram hızlı enerji sağlayacak. Bu, egzersiz yoğunluğunuzu yüksek tutarken kortizol üretimini durdurmanıza ve kas liflerindeki hasarı en aza indirmenize yardımcı olur.

Tam buğday ekmeği

Bu tür ekmek vücudun kas büyümesi için ihtiyaç duyduğu dokuz amino asidin tamamını içerir. Ayrıca size her diyette çok değerli olan yavaş karbonhidratları da sağlayacaktır. Beyaz ekmek de harikadır, özellikle de antrenmandan sonra hızlı bir enerji artışına ihtiyaç duyduğunuzda.

Neredeyse hiç kalorisi, karbonhidratı veya proteini olmayan bir bitki nasıl kilo alımına fayda sağlayabilir? Sarımsak vücuttaki hormonları önemli ölçüde değiştirebilir. Elbette kilo almak için doğru besinleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) günün doğru zamanında tüketmek önemlidir. Ancak haklara sahip olmak da çok önemlidir. hormonal seviyeler büyümeyi teşvik etmek. Araştırmalar, proteinle birlikte yüksek miktarda sarımsak tüketiminin, testosteron seviyelerinin artmasına ve kas yıkımının azalmasına yol açtığını gösteriyor.

Ete birkaç karanfil ekleyin ve anında anabolik bir artış elde edeceksiniz.

Artık hangi yiyeceklerin kas kütlesi kazanacağını ve buzdolabınızı nasıl düzgün şekilde dolduracağınızı tam olarak biliyorsunuz. Ve tüm bu ürünleri bir güne sığdırmanıza gerek olmadığını unutmayın; bunlar değiştirilebilir ve birleştirilebilir. Makalede sepetinize ekleyebileceğiniz daha ilginç ürünler bulabilirsiniz.

Selamlar arkadaşlar! Bugün protein açısından zengin gıdalara bakıyoruz. Ondan bu besinin yararlılığı ve gerekliliği hakkında her şeyi öğrenecek, doğru protein ürünlerini nasıl seçeceğinizi öğrenecek ve aynı zamanda bilgi sahibi olacaksınız... Biraz ilgi uyandırmak için tüm kartlarımı açıklamayacağım.

Böylece herkes kulaklarını dikti ve megabaytları emmeye hazırlandı. kullanışlı bilgi.

Protein Açısından Zengin Gıdalar: Teorik Çerçeve

Öyle oldu ki, vücut geliştirme sadece aptalca ağırlık kaldırmakla ilgili değil, aynı zamanda beslenmeye sorumlu bir yaklaşımla da ilgili. Ancak ziyaret edenlerin büyük çoğunluğu Spor salonu, ihmalkar bir şekilde (kıyafetler değil :)) beslenme sorunlarıyla ve özellikle kasların ana yapı elemanı olan proteinle ilgilidir. Bunun için onları (kendinizi) suçlamamalısınız, bu normal fenomen ve bunun nedeni, başlangıçta insan diyetinin bu besin maddesi açısından tükenmiş olmasıdır. Ve uygulama yeni alışkanlık– protein açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesi oldukça rahatsız edici ve yavaş bir süreçtir.

Genel olarak istatistiklere bakarsanız çoğunluk (yaklaşık 80% ) “spor salonu kızları” ve fitness kadınları büyümüyor (kas hacminin artması açısından), Çünkü beslenmeleri kaliteden yoksundur (yüksek protein ve düşük yağ) protein ürünleri. Bugünkü makalemiz bu ve diğer birçok sorunun yanıtlarına ayrılmıştır.

Not:

Teoriye güçlü bir şekilde dalmadan önce, "yeni" ve zaten deneyimli ziyaretçilere ve okuyuculara, panteonumuzda zaten inşaat ve beslenme konularına ayrılmış bir girişin bulunduğunu ve bunun gibi göründüğünü hatırlatmak isterim. Bu nedenle, önce bu yaratıma aşina olmanızı ve ancak daha sonra mantıksal devamına geçmenizi şiddetle tavsiye ederim.

O halde protein hakkında kısa bir “tarihsel” bilgi ile başlamak istiyorum.

Protein Açısından Zengin Gıdalar: Protein Hakkındaki Gerçek

Bir vücut geliştirmecinin bakış açısından protein, yeni kas yapıları yaratmanın yapı taşıdır. Bu, bir sporcunun (sadece değil) beslenmesinde kasların temel aldığı temel bir besindir. Gıda kaynaklarında protein amino asitler formundadır. (protein yapımı için hammadde) değiştirilebilir, yeri doldurulamaz (vücut tarafından sentezlenmez) ve koşullu olarak yeri doldurulamaz.

Görsel olarak sınıflandırma şuna benzer.

Edebiyatta çok sık (özellikle yabancı) Temel amino asitlerin aşağıdaki görselini bulabilirsiniz.

"İyi" kilo almak (yağ değil), kas geliştirmek veya sadece liderlik etmek isteyenler sağlıklı görüntü yaşam, protein açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmelisiniz. Bunun nedeni proteinin kas onarımı ve büyümesi için ana faktörlerden biri olmasıdır. Yüksek proteinli gıdalardan oluşan (dahil) bir diyet, uyumlu bir vücut oluşturmanın temelidir.

Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar için, "nasıl kas geliştirilir?" Diye düşünmeden önce, çeşitli basit karbonhidratları değiştirerek diyetinizi düşünmeniz gerektiğini anlamak çok önemlidir. (ekmek, kurabiye, rulo vb.) protein için.

Çoğu insan eğitim maceralarına sıfırdan başlar (sabırsızlandı ve gitti) ve sonunda (zaman aşımından sonra 2-3 ay ve görünür sonuç yok) Demirle antrenman yapmayı özledim. Bunun nedeni, iyi yapılmış bir antrenmandan sonra bile vücudun fırınına atılan şeyin inşaat malzemesi değil, olağan diyet olmasıdır. (patates, sosis, ekmek vb.). Veya kalite (yüzde protein içeriği) ve tüketilen protein miktarı büyüme mekanizmalarını tetikleyecek çıtaya ulaşmıyor.

Protein açısından zengin gıdalar: doğru olanı nasıl seçersiniz

Şimdi protein açısından zengin doğru gıdaları nasıl seçmeniz gerektiğine bakalım. Pek çok kişi mağazalarda veya süpermarketlerde akıllıca yiyecek satın almayı bilmiyor. Aşağıdaki ipuçları her zaman tam olarak tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

1. ipucu. Protein karışımı

Besin yapı taşlarını seçerken her zaman hayvansal ve bitkisel proteinlerin birleşimini tercih edin. Aktif olarak vücudunuzu geliştirmeye çalışıyorsanız, tüketmelisiniz 1,5 gr (kadın) ve 2 vücut ağırlığının kilogramı başına gram (erkek) protein. Herzaman bunu hatırla:

• Hayvansal proteinler daha eksiksiz proteinlerdir. Vücudunuzda yeni protein yapıları oluşturmak için gerekli tüm amino asitleri içerirler. Hayvansal proteinler şunları içerir: kümes hayvanları, balık, et, yumurta, süt ürünleri (kefir, fermente pişmiş süt, Varenets), peynir ve süt;
• Sebzeler, tahıllar, meyveler ve sert kabuklu yemişlerden elde edilen protein kaynakları eksiktir. Yeni proteinler oluşturmak için gereken bir veya daha fazla amino asitten yoksundurlar. Vücut bunları ayrı ayrı amino asitlere bölerek kullanır. İkincisi daha sonra diğer amino asitlerle birleştirilir (diğer ürünlerden) yeni yapı taşları oluşturmak;
• her zaman ürünün içerik bilgilerini okuyun (besin değeri) Öte yandan bazen en pahalı ürün, en kullanışlı ürün anlamına da gelmeyebilir. Pozisyon “protein miktarı” 100 gr” - değer ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir (az yağlı).

Mağazadaki aynı balık rafında bulunan iki ürünü karşılaştırın.

2. ipucu. Soya fasulyesi

Soya tam bir protein türüdür. iyi bir alternatif kırmızı etten elde edilen hayvansal protein. Aşağıdaki gibi yiyecekleri ekleyin: Soya fasulyeleri veya tofu. Bu, protein seviyenizi önemli ölçüde artıracaktır.

3. ipucu. Gıda derecelendirmesi

Birçok protein türü (örneğin fındık, fasulye, tam tahıllar) diyet lifi (lif) içerir. Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine yardımcı olur ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Öte yandan bazı proteinli gıdalar (tam yağlı süt, sığır eti) atardamarların tıkanmasına yol açan doymuş yağlar içerir. Yağsız et (kümes hayvanları) ve yağsız süt gibi daha sağlıklı protein alternatiflerini seçin.

4. ipucu. Kaçınmak

Kavanozlara veya vakumlu ambalajlara sarılmış çeşitli yarı mamul ürünlerden mümkün olan her şekilde kaçının. Çoğu zaman hizmet ömrünü uzatmak için çeşitli kimyasallar eklenir. (koruyucular, E sınıfı katkı maddeleri, vb.). Ayrıca çeşitli sosis ve sosislerden de kaçının. Aslında üreticinin belirttiğinden çok daha az et (protein) içerirler.

5. ipucu. Denge

Tükettiğiniz karbonhidrat ve protein miktarı arasında denge kurun. Ortalama olarak, ikincisi hesaba katılmalıdır 25-30% ve karbonhidratlar için - yaklaşık 55-60% . Protein açısından zengin besinler açlık hissini geciktirerek kilo kontrolüne yardımcı olur.

6. ipucu. Değişiklikler

Bu kadar yıldır alışılagelmiş beslenme düzeninizi bir anda değiştirmek oldukça sorunludur. Bu nedenle, sorunsuz ve yavaş yavaş yenileri tanıtın beslenme alışkanlıkları. Örneğin kıymayı hindi ile, sosisi ise tavuk göğsü ile değiştirin. Pişirme yöntemlerinizi değiştirin; kızartmak, kaynatmak veya ızgara yapmak yerine mikrodalga fırın ve çift kazan da size yardımcı olacaktır. Diyetinizden kötü kolesterolü ortadan kaldırmak için tam yumurta yerine yalnızca yumurta beyazını kullanın.

Not:

Aslında aşırı kolesterol ile ilgili endişeler tavuk yumurtalarıçok abartılıyor. Hiç düşünmeden, sakince tüketebilirsiniz. 3-4 her gün yumurta.

7. ipucu. Yemek programı

Diyetinizi yönetmeyi öğrenmezseniz, protein açısından zengin yiyecekleri seçmeye yönelik tüm çabalarınız boşuna olacaktır. Bunu yapmak için hamsteri ne zaman ve hangi yemeği yiyeceğinizi yazdığınız bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Bu sistem, çeşitli atıştırmalıkları ve öğünler arasındaki uzun molaları ortadan kaldıracaktır.

8. ipucu. Yaratıcılık

Hangisi iradeli kişi Değildin, bazen öyle anlar oluyor ki, doğru yemeyi bırakıp, doyasıya yemek istiyorsun :). Bu tür arızaları önlemek için periyodik olarak diyetinizi deneyin - yeni ürünleri (kombinasyonları), yeni tarifleri ve sosları deneyin.

İşte, öyle görünüyor ki, hepsi bu, hadi programın öne çıkan kısmına geçelim, yani...

Protein açısından zengin besinler: bunlar nelerdir?

Sizi bilmem ama ben beslenme konularına çok duyarlıyım ve proteinli gıdalar da dahil olmak üzere her zaman en fazla zamanı doğru gıdaları seçmeye ayırırım. Aslında artık seçimim her zaman önceden bellidir, çünkü... Hangi gastronominin en fazla proteini içerdiğini biliyorum ama ambalajı incelemek ve içindekileri okumak için çok uğraşırdım.

Genel olarak aşağıdaki protein kaynaklarını vurgulamak gelenekseldir: (azalan değer sırasına göre sunulur).

Şimdi her protein kaynağından en yüksek protein içeren gıdaları inceleyelim.

Protein Zengin Gıdalar: Protein Kaynakları

1 numara. Et ve kümes hayvanları

Pek çok kişi, yağ içeriği nedeniyle etin kötü bir protein kaynağı olduğunu düşünüyor, ancak bu bir yandan doğru. Peki ama diğer yandan sizi az yağlı çeşitleri tercih etmekten kim alıkoyuyor? Diyetinize aşağıdaki et türlerini ekleyin:

• yağsız sığır eti (biftek, dana straganof);
• tavuk (göğüs, fileto);
• hindi (fileto);
• tavşan eti;
• Geyik eti.

Not:

Diğer tüm şekillerde aşağıdaki gösterim kullanılmıştır: protein içeriği/yağ içeriği 100 g ürünü.

2 numara. Balık ve deniz ürünleri

Balık belki de kas dokusunun onarımı ve büyümesi için gerekli olan esansiyel amino asitlerin en iyi kaynağıdır. Süt ürünlerinden altı kat daha fazla protein içerir, bu da onu en zengin yapı malzemesi kaynaklarından biri yapar. Bunu unutmayın ve aşağıdaki balık ve deniz ürünleri türlerini diyetinize ekleyin:

• ton balığı (doğal);
• somon (balık filetosu);
• sardalye;
• orkinos;
• hamsi;
• kefal;
• Tilapia;
• karidesler;
• kalamar;
• ıstakoz;
• süt.

Numara 3. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler mükemmel bir protein ve diğer temel besin kaynağıdır. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu lif ve birçok vitamini içerirler. Ancak unutmamak gerekir ki birçok sebze (örneğin patates) büyük miktarda içerir. Bu nedenle bu tür ürünlerin seçimine bilgiyle yaklaşmak gerekir.

Diyetinize aşağıdaki meyve ve sebze türlerini ekleyin:

• Çin fuzhu (soya kuşkonmaz);
• soya peyniri;
• Soya fasulyeleri;
• fasulye;
• Esmer pirinç;
• ıspanak;
• Kuşkonmaz;
• avokado;
• muz.

4 numara. Fındık ve tohumlar

Nispeten yüksek protein içermesinin yanı sıra fındık ve tohumlar beyin ve sinir sistemi için iyi olan yağlar açısından da zengindir. Ve çünkü önce 60% İnsan beyniİyi yağlardan oluşuyorsa diyetinize aşağıdaki tohum ve kuruyemiş türlerini ekleyin:

• kabak çekirdeği;
• ay çekirdeği;
• (fıstık ezmesi);
• badem;
• fındık;
• ceviz;
• Brezilya cevizi.

Numara 5. Yumurta, peynir ve süt ürünleri

Yumurta, kas kütlesi oluşturmak için mükemmel bir protein kaynağıdır (yumurta akı). Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin olan süt ürünleri, antrenman sonrası ideal bir atıştırmalıktır.

Diyetinize şunları ekleyin:

• yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
• süzme peynir (az yağlı veya 5% ) ;
• kefir (az yağlı);
• süt (az yağlı inek);
• yağsız süt tozu;
• peynir (Oltermani 9% , Adam).

Not:

Protein açısından zengin besinler ve bunların insan vücudu üzerindeki etkileri çok sayıda araştırmaya ve birçok bilimsel rapora konu olmuştur. Et daha fazla protein içerse de bazı araştırmalar, lif ve diğer hayati besinleri içerdikleri için daha fazla meyve ve sebze yemenin daha iyi olduğunu öne sürüyor.

Yemek sepetinizi derlerken diyetinizin sadece proteinler açısından değil, tüm besinler açısından dengeli olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, her zaman temele güvenin; her zaman iyi beslenmiş ve sağlıklı olacaksınız.

Sonuç olarak, söz verildiği gibi, biraz bilimsel.

Protein Açısından Zengin Gıdalar: Bilim Ne Diyor?

İÇİNDE 2012 yıl Pennington Araştırma Merkezi'nde (ABD) bir Bilimsel araştırma protein, kalori ve kilo alımı ile ilgili. Kilo alımının tüketilen protein miktarına değil, tüketilen kalori miktarına bağlı olduğunu öne süren olağandışı sonuçlar üretti.

Çoğu beslenme uzmanı, bir kişinin diyetinde bulunan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların, kilo alımı üzerinde, gıdada tüketilen kalori sayısından daha büyük bir etkiye sahip olduğuna inanmaktadır. Bu çalışma bunun tersini kanıtladı.

Bu sırada 25 Cesur insanların laboratuvar fareleri bir süre metabolizma koğuşunda hapsedildi 12 haftalar Gönüllülerin yakl. 1000 kilolarını korumak için ihtiyaç duyduklarının ötesinde günlük ekstra kalori. Diyetleri şunları içeriyordu: 5% , 15% Ve 25% sırasıyla proteinden gelen kaloriler.

Tüm gönüllüler kilo aldı (ki bu şaşırtıcı değil) düşük protein grubu olmasına rağmen ( 5% ) biraz daha az kilo aldı. Ekstra kütlenin çoğu yağdır. Orta ve yüksek protein gruplarında kişiler aynı zamanda kas kütlesi de kazandılar. Düşük proteinli grup kas kaybetti.

İnsanlar arasındaki ağırlık farklılıkları büyük olasılıkla aktivite ve ısınma için harcanan enerjideki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. (protein daha fazla ısı kaybına neden olur).

Sonuçlar düşük proteinli diyetin kas kaybına neden olduğunu söylüyor (ki bu bir sporcu için kötüdür). Ayrıca, içeren bir diyet arasında pek bir fark yoktur. 15% sincap ve üstü ( 25% ). Çalışma ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin, tüketilen kalori miktarını azaltmadığı sürece kişinin kilo vermesine yardımcı olmayacağını da buldu. Kalori var en yüksek değer kilo alımında ve azalmalarında diğer çalışmaların sonuçlarıyla tutarlıdır. Elbette beslenmenin kalitesi de önemlidir: Bir kişi çok fazla sebze, meyve ve tam tahıl yerse tüketilen kalori miktarını azaltmak daha kolaydır.

Sonsöz

Başka bir not yazıldı, bugün beslenme konularını ele almaya devam ettik ve yüksek proteinli gıdalar konusunu konuştuk. Okuduktan sonra yapmanız gereken tek bir şey kaldı; markete gitmek ve her şeyi stoklamak doğru ürünler. Peki, bunu ben olmadan da gayet iyi halledebilirsin, afiyet olsun!

PS. Yorum yazan kişi tarihte kendini ölümsüzleştirecektir!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karma için puan, garantili :) .

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Kaslar için doğru beslenme, eğitim sürecinin kendisinden daha az önemli değildir. Doğru plan Beslenme sadece gerekli ürünleri değil, aynı zamanda kaslara gelişme ve büyüme için gerekli olan her şeyi sağlamak için yenilmesi gereken protein ve karbonhidrat miktarının oranını da dikkate alır.

Kas büyümesinde doğru beslenmenin rolü

Ağır antrenmanlarda vücudun enerji kaynakları tükendiği ve kas dokusu kısmen tahrip olduğu için beslenmenin zengin ve dengeli olması gerekir. Rolü tanımla doğru beslenme kaslar için şunu yapabilirsiniz:

• Sonraki her antrenman için gereklidir Tam iyileşme kas dokusunun bütünlüğünü yeniden sağlamak için gerekli olan, öncelikle glikojen ve protein tarafından kolaylaştırılan vücut;
• Protein biriktirmek ve kas kütlesi oluşturmak bir günde olmaz. Bu genellikle biraz zaman alır;
• Yoğun antrenman sırasında meydana gelen enerji kayıpları ancak karmaşık karbonhidrat, protein ve yağ tüketimiyle dengeli beslenmeyle telafi edilebilir;
• Kas liflerinin artan yüke uyum sağlaması için artan miktarda proteine ​​ihtiyaç vardır;
• Tüm metabolik süreçlerin tam işleyişi için vücudun vitamin ve mikro elementler gerektiren enzimlere ihtiyacı vardır.

Kas büyümesi için ne yenir

Kas büyümesi için doğru beslenmenin üç ana önemli bileşeni vardır:

• Karbonhidratlar (kaslar için enerji) – pirinç, karabuğday, sebzeler, yulaf ezmesi, meyveler;
• Proteinler (kas kütlesi için yapı malzemeleri) – süzme peynir, et, yumurta;
• Mineraller, vitaminler – sebzeler, meyveler, meyveler, otlar.

Protein uygun kas beslenmesinin önemli bir bileşeni olduğundan miktarı verilmiştir. Özel dikkat. Birçok spor doktoruna göre kas gelişimi için vücut kilogramı başına 1,5-2,2 gr protein tüketmeniz gerekiyor.

Ancak protein açısından zengin bir diyet sırasında dikkatli olunmalıdır çünkü fazla protein birçok hastalığın gelişmesine neden olabilir. Öncelikle böbrekler ve karaciğer hasar görebilir ve gut da gelişebilir.

Bu nedenle sporcular için protein tüketimini kolaylaştıran protein karışımları adı verilen özel beslenme geliştirilmiştir. Genellikle antrenman için ihtiyaç duyduğunuz proteinin yarısının yiyeceklerden, diğer yarısının ise shakelerden gelmesi önerilir.

Tam bir egzersiz için vücudun çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır, bu da ondan 1-2 saat önce yeterli miktarda karbonhidrat yemeniz gerektiği anlamına gelir. Aynı zamanda antrenmanın başlamasından bir saat önce meyve ve hafif tahıllar yemek daha iyidir ve tam öğle yemeği daha erken yenmelidir. Bu özellikle yüksek tempolu veya ağır egzersizler için geçerlidir.

Antrenman sırasında doğru beslenme için, antrenmandan hemen sonra, nabız ve kan dolaşımı düzeldikten 15-20 dakika sonra, enerji seviyelerini eski haline getirmek için tekrar karbonhidrat yemeniz gerektiğini dikkate almak gerekir. Meyve veya yulaf lapası olabilir.

Bir sonraki öğün kasların iyileşmesi ve büyümesi için gerekli olan protein açısından zengin olmalıdır.

Antrenmanların akşam yapıldığı ve iki öğün yemek yemeye zaman kalmadığı durumlarda, Spor Beslenmesi erkekler için proteinler ve karbonhidratlar birleştirilebilir, örneğin:

• Karabuğday veya pirinç lapası sütte pişirilmiş balık veya yumurta akı omletinin yanı sıra meyve - bir armut, birkaç erik veya bir elma.
• Birkaç muz ve az yağlı süzme peynir (yaklaşık 200 g) içeren yulaf ezmesi.

Dinlenme günlerinde erkekler için spor beslenmesi

Erkeklerin dinlenme günlerinde spor beslenmesi, yoğun antrenman günlerinde beslenme kadar önemlidir. Dinlenme sırasında vücut iyileşir, kas büyümesi meydana gelir ve enerji tedarik sistemi gelişir.

Bu nedenle kas büyümesi için yeterli miktarda protein ve vitamine ihtiyaç vardır ve diyetin kendisi üç ana öğün ve birkaç ara atıştırmalık içermelidir.

Antrenman sırasındaki diyetiniz şunları içermelidir:

• Yumurta akı – günde 3-10 yumurta; bunların sarısı ile birlikte en fazla üçünü yiyebilirsiniz;
• Et, balık, kümes hayvanları - çoğunlukla yağsız. Olabilir tavuk göğsü, kalamar eti, hindi, yağsız balık ve sığır eti;
• Süt ürünleri - 0,5-1 litre süt (bu ürünün normal sindirilebilirliği ile). Ayrıca kasların doğru beslenmesi için diyete diğer süt ürünleri de dahil edilmelidir - kefir (0,3-0,5 l), peynir (50-150 gr), süzme peynir (400 gr'a kadar);
• Güç geliştirmeye ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olan meyveler. Meyveler ayrıca yoğun antrenman sırasında dayanıklılığı artırmak için gerekli olan çok miktarda vitamin ve mineral içerir. Kaslar için sağlıklı bir diyet kavun, armut, elma, greyfurt, şeftali, erik, kivi, kiraz, muz ve portakalları içerebilir. Meyveler ayrıca sağlıklı atıştırmalıklar için harika bir besindir ve egzersiz sonrası toparlanma için yanınıza almanız uygundur;
• Karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi ve sebzeler gibi tam tahıllı tahılların çoğu dahil olmak üzere karbonhidrat kaynakları.

Kas büyümesi için günlük diyet örnekleri

Aşağıdaki kaslar için doğru beslenmeye ilişkin günlük diyet örnekleri, değişiklik yapılmadan takip edilebileceği gibi, kişisel zevk tercihlerine göre bireysel bir menü oluşturmak için de temel alınabilir.

• Yulaf ezmesi, az yağlı peynir(30-50 gr), ballı çay, armut;
• Karabuğday lapası, süt (1 bardak), armut veya elma;
• Siyah ekmekli yumurta beyazı omlet, bir parça bitter çikolatalı bir bardak kakao, bir muz.

Kas büyümesi için doğru beslenmenin ikinci kahvaltısı:

• Çay, elma ile fındık ve kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik);
• Bal veya reçelli az yağlı süzme peynir, siyah veya yeşil çay;
• Peynirli sandviç, bir bardak kefir.

• Bir porsiyon çorba, etli karabuğday, ballı çay, meyveler - elma, portakal, üzüm;
• Bir porsiyon çorba, tavuklu pilav, sebze salatası, kuru meyve kompostosu;
• Balıklı patates, çırpılmış yumurta, meyve suyu, meyve - muz.

• Yulaf ezmesi, süt (1 bardak);
• İki muz, sütlü kakao;
• Reçel veya ballı az yağlı süzme peynirin bir kısmı, siyah çay.

• Az yağlı süzme peynir, yoğurt (1 bardak), muz, siyah çay;
• Balıklı karabuğday, meyve (portakal veya elma), bitki çayı;
• 5 yumurta beyazından oluşan omlet, taze sebze salatası, meyve suyu.

Doğru kas beslenmesinin genel temel prensipleri şunlardır:

• Gün boyunca bol miktarda su içmek;
• Yemekler kesirli olmalıdır. Aynı zamanda, ister elma ister bir bardak süt olsun, herhangi bir atıştırmalık ayrı bir öğün olarak kabul edilir;
• Sağlıksız olduğundan kızarmış yiyeceklerin tüketimini azaltmalı, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya ızgarada pişirilmiş yiyecekler yemeye çalışmalısınız;
• Çeşitli meyve, sebze ve meyvelerin tüketiminde çeşitlilik;
• Kullanmak yağlı gıdalar minimumda tutulmalıdır. Ancak bu durum, başta kardiyovasküler sistem olmak üzere tüm vücudun işleyişi için gerekli olan, balıklarda ve bazı yağlarda bulunan Omega-3 doymamış yağları için geçerli değildir.

buzdolabını açmayın

iyi bir sebep olmadan

orada ne bulacağını kim bilebilir

ve sonra bununla nasıl yaşıyorsunuz?

epigraf

Kas büyümesi antrenmana değil beslenmeye bağlıdır. Bu nedenle kas büyümesini destekleyen yiyecekler yemek çok önemlidir. Ekip olarak çalışıyoruz: Kas gelişimi için en önemli ürünleri listeliyoruz ve siz de bunları alışveriş listenize ekliyorsunuz.

• Tavuk göğsü

100 gramında 30 gram protein bulunur. Diyetlidir, sağlıklıdır, ucuzdur ve aynı anda çok çeşitli yemekler hazırlamanıza olanak tanır.

• Balık yağı

Çok önemli. Anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve egzersiz sonrası kaslar üzerinde mükemmel bir etkiye sahip olup, daha fazla antrenman yapmanızı ve daha hızlı iyileşmenizi sağlar. Ayrıca metabolizmayı hızlandırır.

• Biftek

• Türkiye

Türkiye kilo vermek için mükemmel bir üründür. İçerir büyük miktar birçok kanser türünü önlediğine inanılan selenyumun da aralarında bulunduğu protein, 11 vitamin ve mineral.

• Karabuğday

En iyi garnitür türü! Yüksek amino asit içeriğinden dolayı 100 g üründe 18 g protein içerir.

• Yulaf ezmesi

Tam tahıllı yulaf, karbonhidratlar, protein, vitaminler, mineraller ve eser elementler içerir. Ayrıca sürekli enerji akışı sağlayan ve tüketildikten sonra iştahın hemen gelmediği “yavaş” bir karbonhidrattır.

• Ispanak

Günde 2 kg ıspanak yerseniz kas gelişimini %20 oranında artırabilirsiniz. Denizci Temel Reis ne yaptığını biliyordu!

• Tatlı patates

Yine - büyük miktarda vitamin ve mineral, destekler normal seviye kan şekerini ve tokluk hissini korur.

• Brokoli

Sebzeler ve özellikle brokoli en iyi vitamin, mineral ve diğer besin kaynaklarından biridir.

• Cilalanmamış (kahverengi) pirinç

Mükemmel bir garnitür seçeneği. Bu pirincin 100 gramında 4 gram lif ve 8 gram protein bulunur.

• Süzme peynir

Kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan başka bir ürün. 100 g'da 28 g protein içerir, bu da tavuk göğsünden çok daha aşağı değildir.

• Çikolata

Gerçek olamayacak kadar iyi diyorsun. Yine de yorgunluğu gideren bir tonik olarak gereklidir. Tabii ki sütlü veya beyaz çikolatadan bahsetmiyoruz.

• Baklagiller

Fasulye, fasulye, bezelye ve nohut bol miktarda protein içerir ve kandaki insülin seviyesini bozmaz.

• Fındık

Kızlar, kalorileri yüksek olduğu için fındıkları sevmezler, ancak yine de nadir ve az miktarda içerirler. sağlıklı vitamin E. Ayrıca serbest radikallerle savaşan ve antrenman sonrası iyileşmeye yardımcı olan antioksidanlar açısından da zengindirler.

• Yağsız kırmızı et

Çok miktarda amino asitin yanı sıra bakır, çinko, selenyum ve kreatin içerir.

• Peynir altı suyu proteini

En en iyi protein kapsamak hızlı protein, antrenmandan hemen sonra kullanmak en iyisidir.

• Somon

Somon sadece protein değil aynı zamanda omega-3 asitleri de içerir, metabolizmayı hızlandırır ve genel durumunuz üzerinde çok iyi bir etkiye sahiptir.

• Bir ananas

Ananas, kas iyileşmesi üzerinde olumlu etkisi olan, metabolizmayı geliştiren, protein ve proteinde yer alan özel bir enzim olan bromelain içerir. Karbonhidrat metabolizması, yağları parçalar.

• su

Bu kesinlikle bir ürün değil, ancak yeterli hidrasyon özellikle önemlidir. Kas dokusunun %75'i sudur. Yeterli su tüketimi gücün artmasına neden olur. 1 kg ağırlık başına en az 0,6 ml içmelisiniz.

• Yumurtalar

1 yumurta 6-8 gr proteinin yanı sıra çinko ve kalsiyum içerir.