Eğer liderlik ederse, muhtemelen yüksek fiziksel aktivitenin ayrılmaz bir parçası olduğunu biliyordur.
Teknoloji ve makineler çağında, hareketin birçok hastalık için her derde deva olduğunu giderek daha fazla unutuyoruz; o halde gelin, fiziksel aktiviteye ve onun insan sağlığı açısından önemine daha yakından bakalım.
Bu nedir?
Motor aktivite, vücudun veya parçalarının bilinçsiz, uygunsuz mekanik hareketlerinden oluşan, amaçlı motor eylemler olan motor eylemlerdir.Motor aktivite, karmaşıklık, hareket yapısı, motor bileşim ve motor eylem açısından farklılık gösteren fiziksel aktivitelerin bir parçasıdır. 
Vurgulayın:
- Analitik olarak adlandırılan bir dizi basit hareket ve bunların kombinasyonları. Seçici olarak çeşitli motor yetenekleri geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerin temelidirler.
- Güç ve hız; vücudu geliştirici, destekleyici ve onarıcı faktörler olarak etkiler.
- Koşma, yürüme, atma, atlama, yüzme gibi doğal hareketler.
- korumak;
- iş, ev ve spor faaliyetleriyle meşgul olun.
Nicel ve nitel özellikler
Nicel özellikler aşağıdakilerden oluşur:
- hareket aralığı;
- hareket sayısı;
- tekrar sayısı.
Vücut üzerindeki etkisi
Fiziksel aktivite özellikle çocuklar için önemlidir. Fiziksel aktivite şu şekilde başlayabilir: erken yaş.
Gerçek şu ki, çocuklukta fiziksel egzersiz gelişimi engelleyecektir. kronik hastalıklar, kalp hastalıkları, osteoporoz, zihinsel gelişimin iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.
Fiziksel aktivite türleri
Var farklı türler motor aktiviteüzerinde olumlu etkisi olan fiziksel durum vücut. Birbirlerinden farklıdırlar ve bazı özelliklere sahiptirler; gelin onlara daha detaylı bakalım.
Yürüme
Yürümek insan yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır; karmaşık ve koordineli bir aktivitedir iskelet kasları ve bir hareket yöntemi olan uzuvlar.
Biliyor musun?Hareket, bir kişinin aktif hareketlerinden kaynaklanan uzaydaki hareketidir.
Fiziksel aktivitenin en basit yoludur. Doğa yürüyüşü vücut için oldukça faydalıdır. Yürürken, akciğerlerdeki gaz değişiminin uyarılması, nefes almanın iyileşmesi vb. nedeniyle insan kaslarının çoğu çalışır.
Özellikle sabah ve akşam yürümek faydalıdır, bu nedenle fırsatınız varsa bu saatlerde yürüyün. 
Koşma
İnsan hareket şekillerinden biridir; yürümenin aksine belli bir “uçuş aşaması” vardır. Bu, uzuvların ve iskelet kaslarının karmaşık ve koordineli aktivitesi nedeniyle oluşur.
Koşma, yürümenin aksine çift destek aşamasına sahip değildir; fonksiyonel gruplar kaslar.
Biliyor musun?Çağımızdan önce yapılan ilk olimpiyat müsabakaları koşudan ibaretti. MÖ 1210'da. e. Herkül tarafından organize edilmişlerdi.
Koşmak dayanıklılık eşiğini artırmaya yardımcı olur, metabolizmayı geliştirir, kilo kaybını önler ve ayrıca kilo kontrolüne yardımcı olur. 
Koşmanın kişi üzerinde olumlu etkisi vardır, tonu artırır, kasları güçlendirir, metabolizmayı iyileştirir ve önler, sinir ve endokrin sistemlerinin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur.
Bu tür hareket sırasında kılcal damarlar etkinleştirilir ve bu da damarlardaki kan akışının rezonansını uyarır.
Dans ve fitness
Bu tür motor aktiviteler müzik eşliğinde yapılan ritmik hareketlerdir. Bu tür egzersizler sırasında sadece kaslar değil, akciğerler ve kalp de çalışır.
Uzun süreli ve oldukça yoğun yüklerdir, bu da dayanıklılığın gelişmesine katkıda bulunur ve aynı zamanda oldukça etkilidir. 
Bisiklet sürmek
Yürüyüş çok popüler bir aktivitedir fiziksel aktivite kişinin kilo kaybını etkiler.
Ayrıca bisiklet sürerken kasların çoğu çalışır; bisiklet sürmek kalp-damar hastalıkları, akciğer hastalıkları ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının gelişimini önlemeye yardımcı olur.
Bisiklet sürerken solunum sistemi aktif olarak çalışır ve kan oksijenle zenginleşir.Bu aktivite vücuttaki metabolik süreçlerin hızlanmasına yardımcı olur, bu da kilo kaybını teşvik eder ve vücudu iyi durumda tutar. 
Yüzme
Solunum kaslarının gücünü arttırır, tonlarını arttırır, akciğerlerin havalandırmasını arttırır ve hayati hacimlerini arttırır.
Düzenli yüzme sonucunda kalp kasının gücü arttığı için kalbinizi güçlendirebilirsiniz.
Yüzmenin merkezi sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır, güçlendirilmesine yardımcı olur ve beyne giden kan akışını iyileştirir.Yüzme aynı zamanda vücudun soğuk algınlığına ve enfeksiyonlara karşı direncini artırmaya yardımcı olan etkili bir sertleşme aracıdır. 
Hareket eksikliğinin etkisi
Bir kişi fiziksel aktivitede bulunmazsa, yaşlılıkta ortaya çıkan kas atrofisi meydana gelebilir.
Ayrıca 12 gün boyunca yatak istirahatine uyulduğu takdirde, bilimsel olarak da tespit edilmiştir. tıkanıklık gücü azalır kalp atış hızı nabız yavaşlar, metabolik bozukluklar meydana gelir, vücutta oksijen açlığı, genel halsizlik, bazı kaslarda atrofi meydana gelir.
Bu semptomlar özellikle operasyonlar sırasında kendini gösterir ve bundan sonra kişinin sıkı yatak istirahatine uyması gerekir, bu nedenle doktorlar terapötik ve fiziksel aktiviteyi reçete eder. 
Fiziksel hareketsizlik olarak adlandırılan modern insanın kas aktivitesinin azalması sırasında derin değişiklikler meydana gelir. kardiyovasküler sistem, dolaşım ve metabolik bozukluklar, miyokardın yapısındaki ve fonksiyonundaki değişiklikler, aort ve periferik koroner arterlerin aterosklerozunun gelişimi.
Önemli!Bu tür kişilerde tromboz meydana gelirse ortaya çıkabilir. ölümcül sonuçÇünkü kan dolaşımının dolambaçlı yolları çok zayıf gelişmiştir ve kalbin rezerv kapasitesi düşüktür.
Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmeye alışkın bir kişi, kalp kasının yenilenmesini deneyimleyebilir; bu sırada miyokardiyuma giden kan akışı zayıflar, yedek kılcal damarlar, anastomozlar ve bağlantı arterleri azalır. 
İnsan sağlığının diğer bileşenleri
Sağlıklı bir yaşam tarzı sadece fiziksel aktivite değil aynı zamanda onun aşağıdaki gibi diğer bileşenleridir:
- dengeli;
- günlük rutin;
- ret kötü alışkanlıklar;
- kişisel hijyen kurallarına uygunluk.
Motor aktivite her zaman canlı organizmaların çevreye adaptasyonunda en önemli bağlantı olmuştur ve evrim sürecinde şu şekilde oluşmuştur: biyolojik ihtiyaç Bir kişinin yiyecek, su, kendini koruma ve üreme ihtiyaçları ile birlikte.
Kas çalışması, neredeyse tüm organ ve dokuların bilinçli olarak koordine edilen fonksiyonel aktivitesini uyarır. sinir sistemleri ah, bir bütün olarak vücudun aktivitesinde buna karşılık gelen değişikliklere neden oluyor. Vücudun biyolojik gelişimi sırasında motor aktivite, bitkisel fonksiyonların düzenlenme mekanizmalarını iyileştirdi. önemli faktörİnsanın yaşam koşullarına uyum sağlama olanaklarını genişletmek. Bu temelde, bir kişinin vücutta uyumlu gelişimini sağlayan organ ve sistemlerin etkileşiminde motor becerilerin öncü rolü oluşmuştur. Örneğin aktif ve aktif çocuklar daha iyi gelişir ve daha sağlıklıdır. Motor aktivite ne kadar çeşitli olursa vücudun yapısı da o kadar mükemmel olur.
Yaşla birlikte yaşlılığa yaklaştıkça biyolojik hareket ihtiyacı azalır ve fiziksel aktivite azalır.
Fiziksel aktivitedeki azalma, iç organların atrofisine ve vücudun bir bütün olarak işleyişinde azalmaya yol açar. 70 yaşına gelindiğinde kas kütlesiÖzellikle duruşu koruyan kaslarda yaklaşık %40 oranında azalma olur. Karaciğer neredeyse yarı yarıya azaldı.
6 yaşında bir çocukta vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada oksijen tüketimi 7,35 litre, 30 yaşında bir çocukta 4,1 litre, 90 yaşında bir çocukta ise 0,1 litredir.
Düşük fiziksel aktivite, fiziksel hareketsizlik (hareket eksikliği), fiziksel ve zihinsel strese bağlı olarak vücudun adaptif mekanizmalarının işleyişini olumsuz etkiler, değişiklikler dış koşullar Yaşam aktiviteleri ve sonuçları. Fiziksel hareketsizliğin özellikle gençlerin gelişimi ve olgun organizmaların işleyişi üzerinde olumsuz etkisi vardır.
Modern uygar insanın yaşam koşulları, hareketsiz bir çalışma ve dinlenme modu (otomasyon, bilgisayarlar, ulaşım, iletişim vb.) ile karakterize edildiğinden, fiziksel hareketsizlikle mücadelenin tek yolu, ana içeriği fiziksel egzersiz olan beden eğitimi ve spordur. . Fiziksel egzersiz (antrenman) sürecinde sadece “kas açlığı” değil, aynı zamanda vücudun fiziksel aktivite ihtiyacı da karşılanır. Eğitimli bir vücut, Profesör Ya.A. aşağıdakileri vurguladı:
Fiziksel egzersizin vücut üzerindeki rahatsız edici etkileriyle ilgili olarak fizyolojik sabitlerin stabilitesi ve yüksek stabilitesi.
Büyük homeostatik sapmalara karşı direnç gelişmiş yetenek Yoğun fiziksel aktivite sırasında tüm bitkisel çevrede meydana gelen önemli değişiklikler nedeniyle vücut fonksiyonlarının yüksek düzeyde mobilizasyonu.
Vücudun gelişmiş özellikleri sayesinde yoğun fiziksel aktivitenin homeostatik sabitlerinin güçlü sapmalarına karşı tolerans gerekli seviye zorlu ve yorucu çalışma, büyük miktarda oksijen eksikliği, yüksek ve düşük sıcaklıklara maruz kalma vb. ile ilişkili son derece elverişsiz koşullar altında performans.
Ünlü fizyolog Arshavky I.A. şunu önerir: uyarı için erken yaşlanma ve fizyolojik olarak tam uzun ömürlülük sağlamak, yetişkinlikte ekonomik kalp fonksiyonunu (dakikada 45-50 atım) ve ekonomik nefes almayı (dakikada 8-10'dan fazla olmamak üzere) sağlayacak şekilde beden eğitimi düzenlemek. Gençlerde hedeflenen fiziksel egzersiz olmadan bu tür göstergelere ulaşmak imkansızdır.
Fiziksel egzersizin vücut üzerinde çok yönlü olumlu etkisi vardır.
Böylece güçlü tahriş edici maddelerin etkisi altında insan vücudunda şiddetli gerginlik veya stres ortaya çıkabilir (G. Selye). Kullanarak kas gerginliği Fiziksel aktivitenin kademeli olarak artmasıyla birlikte kaygı tepkisi çok daha zayıf bir şekilde kendini göstermeye başlar veya tamamen ortadan kalkar. Birkaç antrenman seansından sonra vücut, hem kas yüklerine hem de strese neden olan faktörlere karşı artan bir direnç durumu geliştirir.
Beden eğitimi almış kişiler, eğitimsiz kişilere göre oksijen eksikliğine (hipoksi) karşı daha dirençlidir. Çeşitli fiziksel egzersizlerin yapılması (koşma, yüzme, kürek çekme) vücutta belli miktarda oksijen borcunun oluşmasına eşlik eder. Sistematik egzersizler (eğitim) ile hipoksik koşullar altında vücudun aktivitesini düzenleyen mekanizmalar geliştirilir.
Araştırmalar, beden eğitimi sonucunda vücudun toksik maddelerin etkilerine karşı direncinin arttığını ortaya koymuştur.
Bazı durumlarda vücudun radyasyona maruz kalmasından sonra günlerce süren kas egzersizi sadece hastalığın seyrini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda iyileşmeyi de destekler. Radyoaktif maddelerle çalışan kişilerde kan tablosu hiçbir zaman fiziksel olarak hazırlıksız olan kişiler kadar bozulmaz.
Spor yapan kişilerde, müsabaka veya yoğun antrenman sonrasında kandaki beyaz kan hücrelerinin sayısı genellikle artar. Profesör V.S. Farfel, bu mekanizmanın atalarımız arasında koruyucu bir faktör olarak geliştirildiğini, avlanma sırasında kazara yaralanma veya bir saldırıdan korunma durumunda vücuttaki olası bir enfeksiyonu püskürtmeye hazır olmayı sağladığını belirtiyor. Çalışma sırasında artan lökosit üretimi bir dereceye kadar orijinal anlamını yitirdi, ancak başka bir anlamı korudu: Kas çalışması yapan bir kişi, sanki dolaşım organlarını koruyucu kan hücrelerinin üretiminde çalıştırıyor.
37-380 vücut sıcaklığındaki eğitimsiz bir kişi, fiziksel performansta keskin bir düşüş yaşar ve sporcular, 410 sıcaklıkta bile çok ağır fiziksel eforla baş edebilirler.
Kas aktivitesinin sürekli yoldaşları yorgunluk ve iyileşmedir. Çalışma sırasında vücut enerji kaynaklarını tüketir ve dinlenme döneminde yenilenir.
Tipik olarak yorgunluk, yoğun veya uzun süreli çalışmanın neden olduğu performansta geçici bir azalma olarak kabul edilir. Kas aktivitesi birçok organ ve sistemin (kaslar, iç organlar, bezler), fonksiyonel aktivitesi merkezi sinir sisteminin merkezi sinir sistemi tarafından koordine edilir. Vücudun aktivite koşullarına adaptasyonu için karmaşık bir süreç meydana gelir; bu sırada, ortaya çıkan enerji maddeleri eksikliğinin arka planında, sinir merkezlerinin koordinasyon çalışmasında, seviyeyi azaltan inhibitör reaksiyonların baskınlığı ile bir bozukluk meydana gelir. performans. Yorgunluğun gelişmesi, enerji kaynaklarının tükenmesine ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesindeki bozulmalara karşı koruyan koruyucu bir reaksiyondur.
Akademisyen Folbort G.V. ve diğer bilim insanları, yorgunluğun performansı artıran yoğun iyileşme süreçlerinin doğal bir uyarıcısı olduğunu gösterdi. Kas aktivitesinin etkisi altındaki fizyolojik değişikliklerin özü, işin neden olduğu fonksiyonel değişikliklerin sadece dinlenme sırasında dengelenmesi değil, temel çizgi, ama aynı zamanda daha da artacak yüksek seviye.
Şiddeti yapılan işin yoğunluğuna bağlı olan süper iyileşme meydana gelir.
Böylece, modern bir insanın motor aktivite açığını ortadan kaldıran fiziksel egzersizler ve optimal yüklerle eğitim, vücuttaki adaptasyon mekanizmalarının aktivitesini etkilerine göre uyarır. Sonuç olarak kaslarda, iskelette, kardiyovasküler, solunum ve diğer sistem ve organlarda ilerleyici fizyolojik değişiklikler meydana gelir, bu da işlevselliğin artmasına, vücudun yapısal özelliklerinin bir bütün olarak iyileştirilmesine ve homeostatik potansiyelinin artmasına katkıda bulunur.
"Hareket, eylemi açısından herhangi bir terapötik maddenin yerini alabilir, ancak hepsi tıbbi ürünler dünya hareket eyleminin yerini alamaz" (Tissot, 18. yüzyıl Fransa)
Hareket etme ihtiyacı vücudun genel biyolojik ihtiyaçlarından biridir. önemli rol yaşam aktivitesinde ve insanın evrimsel gelişiminin her aşamasında oluşumunda. Gelişim, aktif kas aktivitesi ile ayrılmaz bir bağlantı içinde gerçekleşir.
Motor aktivite, vücuttaki metabolik süreçlerin seviyesini ve iskelet, kas ve kardiyovasküler sistemlerinin durumunu belirleyen ana faktörlerden biridir. Sağlığın üç yönü ile yakından ilişkilidir: fiziksel, zihinsel ve sosyal ve kişinin hayatı boyunca farklı roller oynar. Fiziksel aktivite ihtiyacının düzeyi büyük ölçüde kalıtsal ve genetik özellikler tarafından belirlenir. İçin normal gelişim Vücudun sağlığı koruyabilmesi için işleyişi belli düzeyde fiziksel aktivite gerektirir. aktivite. Bu aralık minimum, optimal ve maksimum fiziksel aktivite seviyelerine sahiptir.
Minimum seviye, vücudun normal fonksiyonel durumunu korumanıza izin verir. Optimum ile vücudun en üst düzeyde işlevselliği ve yaşamsal aktivitesi elde edilir; maksimum limitler aşırı çalışmaya yol açabilecek aşırı yükleri ayırır, keskin düşüş performans. Bu, normal yaşam aktiviteleri sırasında enerji tüketiminin düzeyi ve niteliğine göre belirlenebilecek alışılmış fiziksel aktivite sorununu gündeme getirmektedir. Bu motor aktivite profesyonel ve profesyonel olmayan olmak üzere iki bileşene göre değerlendirilir.
Fiziksel aktivitenin niceliksel değerlendirmesi için çeşitli yöntemler vardır: 1) günde yapılan işin zamanlamasına göre; 2) dolaylı kalorimetriye dayalı enerji tüketimi göstergelerine göre; 3) enerji dengesini hesaplayarak.
Fiziksel aktivite azaldıkça kaslarda yapısal ve fonksiyonel değişikliklerle birlikte artan atrofi ortaya çıkar ve bu durum ilerleyici kas güçsüzlüğüne yol açar. Örneğin bağların zayıflaması nedeniyle kemik aparatı gövde, alt uzuvlar işlevini tam olarak yerine getiremeyenler - kas-iskelet sisteminin korunması, duruş bozuklukları, omurga, göğüs, pelvis vb. deformasyonlar gelişir, bu da bir takım sağlık sorunlarına yol açar ve bu da performansın düşmesine neden olur. Fiziksel aktivitenin kısıtlanması iç organların fonksiyonlarında değişikliklere yol açar. Aynı zamanda kalp çok savunmasızdır. damar sistemi. Kalbin fonksiyonel durumu kötüleşir, biyolojik oksidasyon süreçleri bozulur, bu da doku solunumunu bozar. Küçük bir yük ile oksijen eksikliği gelişir. Bu şuna yol açar: erken patoloji dolaşım sistemi, gelişme aterosklerotik plaklar, sistemin hızlı aşınması.
Düşük fiziksel aktivite ile hormonal rezervler azalır ve bu da vücudun genel uyum yeteneğini azaltır. Organ ve dokuların hayati fonksiyonlarını düzenleyen “yaşlılık” mekanizmasının erken oluşumu meydana gelir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerde aralıklı nefes alma, nefes darlığı, performansta azalma, kalpte ağrı, baş dönmesi, sırt ağrısı vb. sorunlar yaşanır.
Fiziksel aktivitenin azalması hastalıklara (kalp krizi, hipertansiyon, obezite vb.) yol açmaktadır. Örneğin zihinsel çalışması olan kişilerde kalp krizi, fiziksel çalışması olan kişilere göre 2-3 kat daha sık görülür.
Vücuttaki patolojik değişiklikler yalnızca hareket yokluğunda değil, normal bir yaşam tarzı sırasında bile gelişir, motor modu doğa tarafından "tasavvur edilen" genetik programa karşılık gelmediğinde de gelişir. Fiziksel aktivite eksikliği metabolik bozukluklara ve hipoksiye (oksijen eksikliği) karşı direncin bozulmasına yol açar.
Bir kişinin fiziksel hareketsizliğe (kas aktivitesi eksikliği) direnme yeteneği sınırsız olmaktan çok uzaktır.
Sadece bir veya iki haftalık yatak istirahatinden sonra, tamamen sağlıklı insanlar bile kas gücünde önemli bir azalma, hareketlerin koordinasyonunda kayıp ve dayanıklılıkta azalma yaşarlar. Fiziksel hareketsizliğin olumsuz sonuçları, kas çalışması ve hareketle ilgili olmayanlar da dahil olmak üzere vücudun birçok işlevini etkiler.
Örneğin, sinir uyarılarının eksikliği beyinde, iç organların işleyişini kontrol eden aktivitesini bozan inhibitör süreçlerin gelişmesine katkıda bulunur.
Bunun sonucunda da bu organların işleyişi ve etkileşimi giderek bozulur.
Daha önce, fiziksel egzersizin esas olarak nöromüsküler (veya kas-iskelet sistemi) sistemini etkilediğine ve metabolizma, dolaşım sistemi, solunum sistemi ve diğer sistemlerdeki değişikliklerin ikincil, ikincil olarak değerlendirilebileceğine inanılıyordu. Son tıbbi araştırmalar bu fikirleri çürüttü. Kas aktivitesi sırasında motor-viseral refleksler adı verilen bir olgunun meydana geldiği, yani çalışan kaslardan gelen uyarıların iç organlara yönlendirildiği gösterilmiştir. Bu, fiziksel egzersizi, kaslar aracılığıyla metabolizma ve en önemli organların aktivitesi düzeyinde hareket eden bir kaldıraç olarak görmemizi sağlar. fonksiyonel sistemler vücut. Sadece ana noktalara dikkat edelim. Öncelikle kalpten bahsetmek lazım. Sıradan bir insanda kalp dakikada 60-70 atış hızında atar. Aynı zamanda belirli bir miktar tüketir. besinler ve belirli bir hızda yıpranır (bir bütün olarak vücut gibi). Tamamen eğitimsiz bir insanda kalp dakikada daha fazla kasılır, aynı zamanda daha fazla besin tüketir ve tabii ki daha hızlı çalışır.
yaşlanmak. İyi eğitimli insanlar için her şey farklıdır. Dakikadaki atım sayısı 50, 40 veya daha az olabilir. Kalp kasının verimliliği normalden önemli ölçüde daha yüksektir. Sonuç olarak böyle bir kalp çok daha yavaş yıpranır. Fiziksel egzersiz vücutta çok ilginç ve faydalı bir etkiye yol açar. Egzersiz sırasında metabolizma önemli ölçüde hızlanır, ancak sonrasında yavaşlamaya başlar ve sonunda
normal seviyelerin altına iner. Genel olarak egzersiz yapan kişinin metabolizması normalden daha yavaş olur, vücudu daha ekonomik çalışır ve yaşam beklentisi artar. Eğitimli bir vücut üzerindeki günlük stres, gözle görülür derecede daha az yıkıcı bir etkiye sahiptir ve bu da yaşamı uzatır. Enzim sistemi iyileşir, metabolizma normalleşir, kişi daha iyi uyur ve uykudan sonra iyileşir ki bu çok önemlidir.
Eğitimli bir vücutta ATP gibi enerji açısından zengin bileşiklerin miktarı artar ve bu sayede neredeyse tüm yetenekler ve yetenekler artar. Zihinsel, fiziksel, cinsel dahil. Fiziksel hareketsizlik (hareket eksikliği) meydana geldiğinde ve yaşla birlikte solunum organlarında olumsuz değişiklikler ortaya çıkar. Genlik azalır nefes hareketleri. Özellikle derin nefes alma yeteneği azalır.
Bu bakımdan, akciğerlerdeki gaz değişimini olumsuz yönde etkileyen artık hava hacmi artar. Akciğerlerin hayati kapasitesi de azalır. Bütün bunlar şuna yol açar: oksijen açlığı. Eğitimli bir vücutta ise tam tersine oksijen miktarı daha yüksektir (ihtiyacın azalmasına rağmen) ve bu çok önemlidir çünkü oksijen eksikliği çok sayıda metabolik bozukluğa yol açar. Bağışıklık sistemi önemli ölçüde güçlendirilir. İnsanlar üzerinde yapılan özel çalışmalar göstermiştir ki
Fiziksel egzersiz kanın ve derinin immünobiyolojik özelliklerini ve ayrıca bazı hastalıklara karşı direnci artırır. bulaşıcı hastalıklar. Yukarıdakilere ek olarak, bir dizi gösterge iyileşiyor: hareketlerin hızı 1,5 - 2 kat artabilir, dayanıklılık - birkaç kat, güç 1,5 - 3 kat artabilir, dakika hacmiçalışma sırasında kan 2 - 3 kat, çalışma sırasında 1 dakikada oksijen emilimi - 1,5 - 2 kat vb. Fiziksel egzersizin büyük önemi, vücudun birçok farklı olumsuz faktöre karşı direncini arttırmasıdır.
Kardiyovasküler hastalıkların ve diğer organların önlenmesinde kas aktivitesine önde gelen yerlerden biri verilmektedir.
Hareket etme ihtiyacı, yaşamında önemli bir rol oynayan vücudun genel biyolojik özelliklerinden biridir. İnsan evriminin her aşamasında, tüm organlarının ve sistemlerinin oluşumu aktif kas aktivitesi ile ayrılmaz bir bağlantı içinde meydana geldi, dolayısıyla fiziksel aktivitenin insan sağlığı durumuyla doğal ve tartışılmaz bağlantısı: fiziksel ve ruhsal.
Fiziksel kültürün hamile bir anne olan bir kadının bedeni üzerindeki etkisinin özel önemini vurgulamak gerekir. Fiziksel aktivite eksikliği, yalnızca kadının entelektüel ve fiziksel potansiyelinin gerçekleşmesinde engelleyici bir faktör olarak değil, aynı zamanda doğmamış çocuğun gelişimini de engelleyen bir faktör olarak hareket edebilir. Tıp Bilimleri Doktoru I.A.'ya göre. Yeni doğmuş bir çocuğa Arshevsky'nin varlığının ilk aylarından itibaren belirli bir fiziksel aktivite sağlanması gerekiyor ve bu da annenin görevi. Daha az oksijen ve besin alan (belirli bir sınıra kadar) yeni doğan bebek buna kas kasılmasıyla tepki verir. Anne adayı aşırı yerse ve az hareket ederse, yetersiz tüketilen ve sürekli biriken besinlerin fazlası gelişir. Bu gibi durumlarda çocuk motor aktivite teşviklerinden mahrum kalır, kaslar daha az aktive olur, büyüme engellenir ve gelişim daha yavaş ilerler.
Ailede yeni doğmuş bir çocuğun ustaca yetiştirilmesi de aynı derecede önemlidir. Ona motor özgürlüğü, normal sıcaklık koşulları ve sistematik su prosedürleri sağlamak, ilk bakışta en beklenmedik sonuçları elde etmeyi mümkün kılar.
İnsan sağlığı, fizyolojik, zihinsel ve sosyal olarak tam bir iyilik hali olarak tanımlanabilir. Halk sağlığının durumu bir dizi faktöre bağlıdır:
· tıpta ve tıbbi uygulamalarda başarı - %8
· genetik bilgi - %20
· çevresel etki - %22
· yaşam tarzı - %50
Dolayısıyla, insan sağlığı kaynaklarının geliştirilmesinin ve güçlendirilmesinin ana kaynağı, Akademisyen N.M.'nin dediği gibi tıp değil, yaşam boyunca sistematik faaliyettir. Amosov: “...birçok hastalığı harika bir şekilde tedavi ediyor, ancak insanı sağlıklı kılamıyor.” Sağlıklı olmak için, değiştirilemeyecek, sürekli ve anlamlı kendi çabalarınızı göstermeniz gerekir.
Sonuçta fiziksel aktivite gerekli hale gelmeli ayrılmaz parça Artık hem birey hem de bir bütün olarak toplum için çok önemli olan her bireyin yaşam tarzı.
Fiziksel aktivite sürecinde, vücut, hareketler gerçekleştirirken, hücreden serebral kortekse kadar canlı bir sistem olarak "açılır" ve hareket enerjisini sağlamaya yönelik fizyolojik ve biyokimyasal süreçler ortaya çıkar. Bu, eğitim sorunlarının çözümünü etkilemek için geniş fırsatlar yaratır.
Fiziksel aktivite miktarının bireysel olduğunu ve birçok faktöre bağlı olduğunu unutmamak önemlidir: yaş, cinsiyet, seviye fiziksel gelişim ve hazırlıklı olma, yaşam tarzı, çalışma ve yaşam koşulları, coğrafi ve iklim koşulları, kalıtsal özellikler. Her kişi için vücudun normal gelişimi ve işleyişi ve sağlığın korunması için gerekli olan fiziksel aktivite düzeyi aralığı belirlenir: minimum, maksimum ve optimal. Minimum - fiziksel aktivitenin etkisinin gözle görülür bir olumlu etki yaratmadığı sınırı tanımlar; maksimum - ötesinde aşırı yükler ve olumsuz sonuçlar (fazla çalışma, aşırı antrenman) ile ilişkilendirilebilecek sınırı tanımlar. Optimal seviye en kabul edilebilir olanıdır: Vücudun en yüksek düzeyde işlevselliğine ve hayati aktivitesine ulaşır. Fiziksel aktivite hacmini belirlerken iki nokta dikkate alınır: süreçte ne yapılır mesleki faaliyetler ve özellikle ne kullanıldığı.
Motor aktivite, fiziksel kültür ve spor - etkili araçlar sağlığın korunması ve güçlendirilmesi, kişiliğin uyumlu gelişimi, hastalıkların önlenmesi. “Motor aktivite” kavramı, insanın hayatı boyunca yaptığı tüm hareketlerin toplamını içermektedir.
motor aktivitesi, normal dersler fiziksel kültür ve spor - önkoşullar sağlıklı yaşam tarzı.
Çocuk ve ergenlerin büyüme, gelişme ve sağlığını etkileyen faktörler arasında fiziksel aktivite neredeyse birincil rolü oynamaktadır.
Ne yazık ki artık çoğu genç, erkek, kız (ve hatta yetişkin) için en büyük sorun kasların yetersiz kullanımı ve hareketsizliktir (hipokinezi).
Fiziksel egzersizin merkezi sinir sisteminin tüm fonksiyonlarının oluşumu ve gelişimi üzerinde yararlı bir etkisi vardır: güç, hareketlilik ve denge. sinir süreçleri.
Sistematik antrenman kasları güçlendirir ve bir bütün olarak vücut çevresel koşullara daha iyi adapte olur. Kas yüklerinin etkisi altında kalp atış hızı artar, kalp kası daha güçlü kasılır ve kan basıncı yükselir. Bu dolaşım sisteminin işlevsel olarak iyileşmesine yol açar.
Kas çalışması sırasında nefes alma hızı artar, nefes alma derinleşir, nefes verme yoğunlaşır ve akciğerlerin havalandırma kapasitesi artar. Akciğerlerin yoğun olarak tam genişlemesi, içlerindeki tıkanıklığı ortadan kaldırır ve olası hastalıkların önlenmesine hizmet eder.
Hareketleri net, yetkin ve ekonomik bir şekilde gerçekleştirme yeteneği, vücudun her türlü duruma iyi uyum sağlamasına olanak tanır. emek faaliyeti. Sürekli fiziksel egzersiz, iskelet kaslarının kütlesinin artmasına, eklemlerin, bağların güçlendirilmesine, kemik büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur. Güçlü, tecrübeli bir insanda zihinsel ve fiziksel performans ve çeşitli hastalıklara karşı direnç artar.
Herhangi bir kas çalışması treni ve endokrin sistemi Vücudun daha uyumlu ve eksiksiz bir şekilde gelişmesine katkıda bulunur.
Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin hareketsiz olanlara göre başka avantajları da vardır: Daha iyi görünürler, zihinsel olarak daha sağlıklıdırlar, strese ve gerginliğe daha az duyarlıdırlar, daha iyi uyurlar ve daha az sağlık sorunu yaşarlar.
İyi fiziksel kondisyonu tanımlamak için belirlenmiş bir standart yoktur, ancak uzmanlar bireysel bileşenlerin değerlendirilmesi konusunda fikir birliğine varmışlardır (Şekil 26).
Kardiyorespiratuar dayanıklılık - orta şiddette fiziksel aktiviteye uzun süre dayanma yeteneği; Uzun süreli fiziksel aktivite sırasında kalp ve akciğerlerin vücuda oksijeni ne kadar verimli şekilde sağladığının bir ölçüsü.
Çalışan bir kas oksijen tüketir ve karbondioksit üretir. Vücudun oksijen tüketimi kondisyonun ana bileşenidir. Fiziksel egzersizler (yükler) kardiyovasküler kapasiteyi arttırır ve solunum sistemleriÇalışan kaslara oksijen sağlayın ve karbondioksiti onlardan uzaklaştırın.
Sürekli egzersiz kalbi eğittiğinden, her kasılmada eğitimsiz bir kalbe göre daha fazla kan pompalama yeteneği kazanır. Egzersizler ne kadar yoğun olursa ve kişi bunları ne kadar uzun süre yaparsa, boyu da o kadar uzar. fonksiyonel yetenekler onun vücudu.
Aerobik (oksijen gerektiren) ve anaerobik (oksijen gerektirmeyen) olmak üzere iki tür egzersiz vardır. Aerobik egzersizler, oksijenin serbest bırakılmasını gerektiren uzun süreli kas gerginliği için enerji kullanan egzersizlerdir. Anaerobik egzersizler, kısa süreli kas aktivitesi için vücut tarafından depolanan enerjiyi kullanan egzersizlerdir.
2 dakikadan fazla süren sürekli yoğun egzersiz (koşma, uzun mesafe yüzme, bisiklete binme ve kros kayağı) trenleri aerobik sistem. Oksijen varlığında kaslar verimli bir şekilde enerji üretir.
Ağırlık kaldırma, sprint ve voleybol gibi aktiviteler anaerobik sistemi eğitir.
Kas gücü ve dayanıklılığı
Kas kuvveti, bir kasın bir nesneyi kaldırırken, hareket ettirirken veya iterken geliştirebileceği kuvvettir. Herkesin en azından en basit günlük görevleri yerine getirmek için buna ihtiyacı vardır. Eğer güç korunmazsa, zamanla en zor görevler bile giderek zorlaşacaktır. basit şekiller fiziksel aktivite (örneğin yürüme) ve evdeki yaralanma riskini artıracaktır. Yerden bir valizi alıp elinizde tutmak bile kas gücü gerektirir.
Kas dayanıklılığı, kişinin belirli bir süre boyunca kas kasılmasını sürdürme veya bir kas grubunu tekrar tekrar kasma yeteneğini ifade eder. Gövdenin alternatif fleksiyonlarını ve uzantılarını kullanarak karın kaslarının dayanıklılığını ve şınav yardımıyla omuz, göğüs ve kol kaslarının dayanıklılığını belirleyebilirsiniz.
Kas gücünü geliştirmek için, dış dirençli egzersizlerin yanı sıra ağırlığın üstesinden gelme egzersizleri de dahil olmak üzere çeşitli kuvvet egzersizleri kullanılır. kendi bedeni.
Dış dirençli egzersizler- bunlar, bir partnerle, diğer nesnelerin direnciyle (kauçuk amortisörler, çeşitli genişleticiler vb.), dış ortamın direncinin (yokuş yukarı, kumda, karda, suda koşma) üstesinden gelinerek ağırlıklarla yapılan egzersizlerdir.
Kendi vücut ağırlığınızı yenmek için egzersizler- bunlar jimnastik egzersizleri (ters çevirme kaldırma, yatay çubukta çekme, yatarken ve düz olmayan çubuklarda ellerde şınav, ip tırmanma vb.), atletizm atlama egzersizleri, özel antrenman şeritlerinde engelleri aşma egzersizleridir.
Hız nitelikleri Dövüş sanatlarında ve spor oyunlarında vücudun hareket ettirilmesiyle ilgili çeşitli sıçramalar yaparken bir kişinin maksimum hızda hareket etmesi gerekir. Sinir süreçlerinin yüksek hız özelliklerine ek olarak, motor sisteminin yeterli düzeyde hız-kuvvet hazırlığına da ihtiyaç duyarlar.
Hız geliştirmenin temel yolları- Enerjik motor reaksiyonları, yüksek hız ve hareket sıklığı gerektiren egzersizler.
Esneklik, insan kas-iskelet sisteminin, vücudun bireysel bölümlerinin hareket sınırlarını genişletme özelliğidir. Kasları ve bağları germek için egzersizlerle esnekliği geliştirin.
Hedeflenen egzersizler esnekliğin geliştirilmesi, çeşitli hareketlerin gerçekleştirilmesine dayanır: fleksiyon-ekstansiyon, bükülme ve dönme, dönme ve salınım. Bu tür egzersizler bağımsız olarak veya bir partnerle, çeşitli ağırlıklarla veya basit eğitim cihazlarıyla yapılabilir. Bu tür egzersizlerin kompleksleri, belirli bir kişinin motor aktivitesinin özelliklerini dikkate almadan, genel esnekliği artırmak için tüm eklemlerde hareketliliğin geliştirilmesini amaçlayabilir.
Gençler genellikle çok iyi bir esnekliğe ve dayanıklılığa sahiptirler ve yaşlandıkça güç kazanırlar. Bu nitelikleri yetişkinlikte korumak için korumak ve geliştirmek önemlidir.
Sorular ve görevler
1. Fiziksel aktivite ile neyi kastediyorsunuz?
2. Ne fiziksel niteliklerİyi bir sağlık düzeyi sağlamak için gerekli mi? Oluşum yolları nelerdir?
3. Bize nasıl etkilediklerini anlatın çeşitli türler Fiziksel niteliklerin oluşumunda spor.
Görev 44
Kardiyorespiratuar dayanıklılığınızı belirleyin. Bunu yapmak için:
a) 20 cm yüksekliğinde bir basamağa veya sıraya tırmanın ve sırtınızı yere indirin (egzersizi her iki bacağınızla da başlatabilirsiniz); bacak değiştirerek, bir adım yukarı çıkın ve arka arkaya 3 dakika boyunca yere inin, dakikada 24 yükseliş yapın;
b) tam olarak 3 dakika sonra durun ve hemen bir sandalyeye oturun; 1 dakika sonra, nabzı 30 saniye boyunca sayın ve nabız hızını belirlemek için elde edilen sayıyı 2 ile çarpın (1 dakika boyunca);
c) Tablo 4'te yer alan bilgileri kullanarak ortaya çıkan göstergeyi tahmin edin.
Görev 45
El gücünüzü belirlemek için bir el dinamometresi kullanın. Bunu yapmak için dinamometreyi (yazdığınız) elinize alın, tüm gücünüzle sıkın; El gücünüzü kilogram cinsinden belirlemek için ölçeği kullanın. Tablo 5'te verilen bilgileri kullanarak bu göstergeyi tahmin edin.
a) teste başlamadan önce birkaç ısınma esneme egzersizi yapın (örneğin, yanlara, öne ve arkaya birkaç bükülme, gövdenin dönmesi);
b) yere, duvara dayalı bir kutu yerleştirin; Üzerine 10 cm işareti yakın kenarıyla ve 30 cm işareti duvara bitişik uzak kenarla çakışacak şekilde üzerine bir ölçüm cetveli yerleştirin;
c) yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ve topuklar arasındaki mesafe 12-13 cm olacak ve ayaklar kutunun yüzeyine tamamen bitişik olacak şekilde açın;
d) her iki elinizi yavaşça ileri doğru uzatın ve mümkün olduğunca uzağa ulaşmaya çalışın; Cetvel üzerindeki ilgili işarete parmak uçlarınızla dokunun ve bu konumda yaklaşık 3 saniye basılı tutun. Kollarınızı uzatmayı başardığınız mesafeyi hatırlayın;
e) açıklanan prosedürü üç kez tekrarlayın (ileriye doğru hareket ederek mesafeyi artırmayın); Üç denemede en iyi sonuç esnekliğinizin bir göstergesi olacaktır.
Ek malzeme
Sağlığı korumak ve güçlendirmek, yüksek bir yaşam standardına ulaşmanın önemli bir koşuludur
 |
SAĞLIK, doğanın insana verdiği paha biçilmez bir hediyedir.
İÇİNDE genel konsept Sağlığın iki eşit bileşeni vardır: ruhsal sağlık ve fiziksel sağlık. O kadar iç içe geçmişler ki onları ayırmak mümkün değil. Fiziksel sağlık manevi yaşamı etkiler ve manevi kontrol, fiziksel sağlığın korunması için önemlidir.
İnsanın ruhsal sağlığı- bu onun akıl sağlığıdır. Bu onun düşünme sistemine, etrafındaki dünyaya karşı tutumuna ve bu dünyadaki yönelimine bağlıdır. Kişinin çevredeki konumunu, insanlarla, eşyalarla, bilgiyle vb. ilişkilerini belirleme yeteneğine bağlıdır ve kendisiyle, ailesiyle, arkadaşlarıyla ve diğer insanlarla uyum içinde yaşama becerisiyle elde edilir. tahmin etmek çeşitli durumlar gerekliliği, fırsatı ve isteği dikkate alarak davranış modelleri geliştirin.
İnsan fiziksel sağlığı- bu onun vücudunun sağlığıdır. Bu, kişinin fiziksel aktivitesine, dengeli beslenmesine, kişisel hijyen kurallarına uymasına ve iş hayatında güvenli davranışlar sergilemesine bağlıdır. günlük yaşam, zihinsel ve fiziksel emeğin optimal kombinasyonu, rahatlama yeteneği. Onu ancak alkol, sigara, uyuşturucu ve diğer kötü alışkanlıklardan vazgeçerek koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz.
Bir kişi yalnızca son derece organize bir insan değildir. biyolojik sistem aynı zamanda belirli sosyal koşullarda yaşayan bir organizmadır.
Fiziksel ve psikolojik refahını etkilerler. Dolayısıyla toplumsal sağlık, manevi sağlıkla yakından ilişkilidir. bir kişinin yaşam koşulları, işi, dinlenmesi, beslenmesi, barınması ile kültür, yetişme ve eğitim düzeyi.
Ayrıca birey sağlığı ile halk sağlığı (nüfus sağlığı) arasında ayrım yapmak gelenekseldir. Bireysel sağlık
- bu, büyük ölçüde kendisine, dünya görüşüne ve tabii ki kültürüne - sağlık kültürüne bağlı olan bir kişinin kişisel sağlığıdır. Halk sağlığı
toplumun tüm üyelerinin sağlık durumunu içerir ve esas olarak politik, sosyo-ekonomik ve doğal faktörlere bağlıdır.
Sağlıklı bir yaşam tarzı, bireyin ve toplumun sağlığının korunması ve güçlendirilmesi için gerekli bir koşuldur.
İnsan sağlığı ve sağlıklı yaşam tarzı.
Kendi sağlığını korumak herkesin acil sorumluluğudur; kişinin bunu başkalarına devretme hakkı yoktur. Sonuçta, çoğu zaman bir kişinin yanlış bir yaşam tarzı, kötü alışkanlıklar, fiziksel hareketsizlik ve aşırı yeme yoluyla 20-30 yaşına gelindiğinde kendisini felaket bir duruma getirmesi ve ancak o zaman ilacı hatırlaması olur.
Tıp ne kadar mükemmel olursa olsun herkesi hastalıklardan kurtaramaz. Kişi, uğruna savaşması gereken kendi sağlığının yaratıcısıdır. Küçük yaşlardan itibaren aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, güçlenmek, beden eğitimi ve spor yapmak, kişisel hijyen kurallarına uymak - tek kelimeyle makul yollarla gerçek sağlık uyumunu sağlamak gerekir. Sağlık, insanın çalışma yeteneğini belirleyen ve uyumlu gelişimini sağlayan ilk ve en önemli ihtiyacıdır. Çevremizdeki dünyayı anlamanın, kendini onaylamanın ve insan mutluluğunun en önemli ön koşuludur. Aktif uzun ömür
– Bu insan faktörünün önemli bir bileşenidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı (HLS), ahlak ilkelerine dayanan, rasyonel olarak organize edilmiş, aktif, çalışan, sertleşen ve aynı zamanda olumsuz etkilerden koruyan bir yaşam biçimidir.çevre
, yaşlılığa kadar ahlaki, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumanıza olanak tanır.
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre "Sağlık, yalnızca hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, fiziksel, zihinsel ve sosyal refah durumudur." Genel olarak konuşabilirizüç tip
Fiziksel sağlık – bu, tüm organ ve sistemlerinin normal işleyişi nedeniyle vücudun doğal halidir. Eğer tüm organlar ve sistemler iyi çalışıyorsa, o zaman tüm insan vücudu (kendi kendini düzenleyen bir sistem) doğru şekilde çalışır ve gelişir.
Ruh sağlığı beynin durumuna bağlıdır, düşünme düzeyi ve kalitesi, dikkat ve hafızanın gelişimi, duygusal istikrarın derecesi, istemli niteliklerin gelişimi ile karakterize edilir.
Ahlaki sağlık temeli olan ahlaki ilkeler tarafından belirlenir sosyal hayat insan, yani belirli bir insan toplumundaki yaşam. Ayırt edici özellikler Bir kişinin ahlaki sağlığı, her şeyden önce bilinçli bir çalışma tutumu, kültürel hazinelere hakimiyet, normal yaşam tarzıyla çelişen ahlak ve alışkanlıkların aktif olarak reddedilmesidir. Fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı bir kişi, ahlaki standartları ihmal ederse ahlaki bir canavara dönüşebilir. Bu nedenle sosyal sağlık, insan sağlığının en yüksek ölçüsü olarak kabul edilmektedir. Ahlaki açıdan sağlıklı insanlar, onları gerçek vatandaşlar yapan bir dizi evrensel insani nitelikle karakterize edilir.
Sağlıklı ve manevi gelişmiş kişi – kendini harika hissediyor, işinden tatmin alıyor, kendini geliştirmek için çabalıyor, solmayan gençliğe ve iç güzelliğe ulaşıyor.
İnsan kişiliğinin bütünlüğü, her şeyden önce zihinsel ve zihinsel ilişkilerin karşılıklı ilişkisinde ve etkileşiminde ortaya çıkar. fiziksel güç vücut. Vücudun psikofiziksel güçlerinin uyumu sağlık rezervlerini arttırır ve hayatımızın çeşitli alanlarında yaratıcı kendini ifade etme koşulları yaratır. Aktif ve sağlıklı bir insan gençliği uzun süre korur, yaratıcı faaliyete devam eder, "ruhun tembel olmasına" izin vermez. Akademisyen N.M. Amosov, vücudun rezervlerinin ölçüsünü belirtmek için yeni bir tıbbi terim olan “sağlık miktarı” getirilmesini öneriyor.
Sakin bir durumdaki bir kişi akciğerlerden dakikada 5-9 litre hava geçirir. Bazı yüksek eğitimli sporcular, 10-11 dakika boyunca her dakika akciğerlerinden keyfi olarak 150 litre, yani normalden 30 kat daha fazla hava geçirebilirler. Bu vücudun rezervidir. Kalp gücü de hesaplanabilir. Kalbin dakikalık hacimleri vardır: Bir dakikada atılan kanın litre cinsinden miktarı. Dinlenirken dakikada 4 litre, en kuvvetli fiziksel çalışmayla - 20 litre verdiğini varsayalım. Bu, rezervin 5 (20:4) olduğu anlamına gelir. Aynı şekilde böbreklerin ve karaciğerin de gizli rezervleri vardır. Çeşitli stres testleri kullanılarak tespit edilirler. Sağlık, vücuttaki rezerv miktarıdır, organların işlevlerinin niteliksel sınırlarını korurken maksimum üretkenliğidir.
Vücudun rezervlerinin işleyiş sistemi alt sistemlere ayrılabilir:
1. biyokimyasal rezervler (metabolizma reaksiyonu);
2. fizyolojik rezervler (hücreler, organlar, organ sistemleri düzeyinde);
3. zihinsel rezervler.
Bir kısa mesafe koşucusunun hücresel seviyesindeki fizyolojik rezervleri ele alalım. 100 m koşusunda mükemmel sonuç - 10 saniye. Sadece birkaçı bunu gösterebilir. Bu sonucu önemli ölçüde iyileştirmek mümkün mü? Hesaplamalar bunun mümkün olduğunu gösteriyor ancak saniyenin onda birkaçından fazla değil. Buradaki olasılıkların sınırı, sinirler boyunca uyarılmanın belirli bir yayılma hızına ve kas kasılması ve gevşemesi için gereken minimum süreye bağlıdır.
Sağlığı şekillendiren faktörler ve sağlığı bozan faktörler.
Sağlıklı bir yaşam tarzı aşağıdaki temel unsurları içerir: verimli çalışma, rasyonel çalışma ve dinlenme rejimi, kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılması, optimal motor modu, kişisel hijyen, sertleşme, rasyonel beslenme.
İnsan sağlığını etkileyen faktörler:
çevresel - %20-25;
genetik - %20-25;
sağlık sisteminin gelişimi - %8-10;
Sağlıklı yaşam tarzı ve sosyal faktörler - %50.
Sağlık sınıflandırması .
1. amaç– sağlık durumunun nesnel göstergeleri;
2. öznel– kişinin ne kadar sağlıklı hissettiği;
3. halk– ulusun sağlığı.
Sağlıklı bir insanın yaşam aktivitesi ve bileşenleri:
Belirli bir fiziksel aktiviteyi yapabilme yeteneği (yaş, cinsiyet);
Yetenek bilişsel aktivite; bilgi, yaşam için bir uyarıcıdır, onu uzatma fırsatıdır;
Olayların yeterli duygusal değerlendirmesini yapabilme becerisi dış dünya ve onun içindeki konumunuz;
Sağlıklı çocuk sahibi olma olasılığı.
Sağlık göstergeleri: doğurganlık, ölümlülük, yaşam beklentisi.
İnsani Gelişme Endeksi (dünya topluluğu tarafından tanınmaktadır) yaşam standardı, eğitim, uzun yaşam gibi göstergelerle belirlenir.
Sağlıklı yaşam tarzının görevleri ve hedefleri:
Sağlığın korunması ve geliştirilmesi;
Hastalık önleme;
İnsan ömrünü uzatmak.
Sağlıklı bir yaşam tarzının bileşenleri
Verimli çalışma
Akılcı çalışma ve dinlenme rejimi
Kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmak
Optimum motor modu
Kişisel hijyen
Akılcı beslenme
İçme kültürü
Sağlıklı yaşam tarzını olumsuz etkileyen faktörler
Fiziksel hareketsizlik
Tütün içmek
Uyuşturucu
Alkolizasyon
Kötü beslenme
Stres
Sağlıklı bir yaşam tarzının temel koşulu kişinin kişisel ilgi alanıdır. Bu yolda ilk adım, yaşam tutumlarını seçmek, yaşamdaki hedefleri belirlemek ve ardından planlarınızı gerçekleştirebileceğiniz yolları seçmektir ( spor bölümleri, sabah egzersizleri, rasyonel beslenme). Unutulmaması gereken en önemli şey, hayatta hiçbir şeyin bedava gelmediğidir. Kaslı, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut, hafif bir yürüyüş ve zorlu çalışmalarda uzun süre yorulmama yeteneği - tüm bunlar eğitimle elde edilir ve gerektirir sürekli çabalar bakımı için.
Rusya'daki ölüm nedenlerinin analizinden Geçtiğimiz on yıllarda, bulaşıcı olmayan hastalıklardan (kalp hastalığı, damar hastalığı, kanser, kazalar) kaynaklanan nüfus ölümlerine ilişkin risk faktörlerinin artmasında açıkça gözle görülür eğilimler olmuştur. Bulaşıcı olmayan hastalıklardan ölümlerdeki birçok risk faktörü birey tarafından yaratılmaktadır. Bunlar arasında radyasyon, toksik maddeler, çevre kirliliği, artan gürültü ve stres yükleri ve en önemlisi kişinin yaşam tarzı (azalan fiziksel aktivite, kötü beslenme, sigara, alkol ve uyuşturucu kullanımı) yer almaktadır. Gençleri vücut için toksik olan maddelerle (nikotin, alkol, uyuşturucu) temas etmeye iten şey nedir? Her şeyden önce bu “herkes gibi” olma arzusu şirketin diktasıdır. Kendine güven eksikliği, aşağılık komplekslerinin varlığı, lider pozisyon alma arzusu - bunlar kötü alışkanlıklara doğru ilk adımların kişisel önkoşullarıdır. Sosyal faktörler arasında zor bir makro ve mikro sosyal ortam (ekonomik istikrarsızlık, savaş, doğal afetler, zor aile durumu.
Alkol - tüm insan sistemleri ve organları üzerinde yıkıcı etkisi olan hücre içi bir zehir. Sistematik alkol tüketiminin bir sonucu olarak, ona acı veren bir bağımlılık gelişir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre alkolizm her yıl yaklaşık 6 milyon kişinin ölümüne neden oluyor.
Tütün içmek (nikotinizm) için için yanan tütünün dumanını solumaktan oluşan kötü bir alışkanlıktır - bu bir tür uyuşturucu bağımlılığıdır. Sigara içmenin birçok sonucu arasında kardiyovasküler hastalıklar ve sindirim sistemleri (iskemik hastalık kalpler, hipertansiyon, peptik ülser mide ve duodenum, akciğer kanseri, bronşit, amfizem).
İlaçlar şu şekilde anlaşılmalıdır: sentetik veya bitkisel kökenli kimyasal ürünler, sinir sistemi ve tüm insan vücudu üzerinde özel, spesifik bir etkiye sahip olan ve bunların uzaklaştırılmasına yol açan ilaçlar ağrı ruh halindeki değişiklikler, zihinsel ve fiziksel ton. Bu durumların uyuşturucu yardımıyla sağlanmasına ilaç zehirlenmesi denir.
Bağımlılık - Bu ciddi hastalık uyuşturucu bağımlılığı ve ona patolojik bağımlılığın kazanılmasından kaynaklanır. Bir uyuşturucu bağımlısının yaşamının temel amacı, uyuşturucunun yeni dozunu alma arzusu haline gelir, diğer ilgi alanları kaybolur ve kişiliğinde bozulma meydana gelir.
Bir uyuşturucu bağımlısının ortalama yaşam beklentisi 7-10 yıldır.
Edebiyat
Smirnov A.T., Mishin B.I., Izhevsky I.V. Tıbbi bilginin temelleri ve sağlıklı bir yaşam tarzı: Ders Kitabı - M., 2010
Frolov M.P. Can güvenliğinin temelleri: Ders kitabı. - M., 2009
Getia I.G., Getia S.I., Emets V.N. Can güvenliği: Uygulamalı alıştırmalar. - M., 2008
Ek malzeme
Sağlıklı yaşam tarzı ve bileşenleri
 |
 |
 |
Sağlıklı bir yaşam tarzının temelleri
Ne oldu sağlıklı görüntü hayat Hangi kurallar, davranış normları, yaşam tarzı, günlük rutin ve ilişkiler bizi fiziksel ve ruhsal olarak sağlıklı kılar?
Gösterildiği gibi modern araştırma Bir kişinin bireysel sağlığı %50'den fazla yaşam tarzına bağlıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzı nelerden oluşur, ana bileşenleri nelerdir?
Bu, her şeyden önce, ılımlı ve dengeli beslenme.
Uyum sağlamak da aynı derecede önemlidir günlük rutin ve aynı zamanda her birinizin bireysel biyolojik ritimleri var, günlük rutini gözlemlerken bunların da dikkate alınması gerekiyor.
Vücudun yeterli fiziksel aktiviteye, sertleşmeye, silinmeye, yıkanmaya ihtiyacı var soğuk su, kişisel hijyeni korumanın yanı sıra (“temizlik sağlığın anahtarıdır” ifadesini hatırlamak uygundur).
Duygularınızı nasıl yöneteceğinizi bilin. Duygulara teslim olmayın! Buna denir zihinsel hijyen.
Ve tabii ki kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz gerekir: sigara içmek, alkol almak, özellikle uyuşturucu kullanmak.
Sağlıklı bir yaşam tarzı için çok önemlidir evde, sokakta ve okulda güvenli davranış. Yaralanmaların ve zehirlenmelerin önlenmesini sağlayacaktır. Ne yazık ki herkes sağlığı koruma sorumluluğunu anlamıyor.
Ülke nüfusunun üçte ikisinden fazlası spor yapmıyor, nüfusun %30'a yakını spor yapıyor. fazla kiloluÜlkemizde yaklaşık 70 milyon insan sigara içiyor.
Pek çok ülkede kişinin sağlığına yönelik sorumluluk devlet, her işletme veya firma yani kişinin çalıştığı yer tarafından teşvik edilmektedir. Bazı ülkelerde sigarayı bırakan çalışanların yanı sıra kilolarının sabitliğini izleyen ve düzenli olarak fiziksel egzersiz yapanlara ek ödemeler sağlanmaktadır. Harcanan para hızla karşılığını veriyor, çünkü hastalık nedeniyle devamsızlıklar azalıyor ve ekipteki insanlar arasındaki ilişkiler gelişiyor. Kişinin sağlığına yönelik bilinçli ve sorumlu bir tutum, her insanın yaşam ve davranış normu haline gelmelidir.
Sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşeni beslenmedir.. Tam gelişmeyi sağlayan beslenmeye rasyonel denir: Latince “oran” (hesaplama, ölçü) ve “rasyonalis” (makul, amaca uygun, haklı) sözcüklerinden oluşur. Hadi tarihe geri dönelim. Yüzyıllar süren evrim (gelişme) boyunca, insan vücudunun en önemli yaşam destek sistemleri, ağır fiziksel emek ve yetersiz beslenme gibi faktörlerin etkisi altında oluşmuştur.
Günümüzde ekonomik olarak gelişmiş ülkelerde, tamamen zıt nitelikteki faktörler insan yaşamında önemli bir rol oynamaktadır: yetersiz kas ve motor aktivitesi (buna "hipodinami, hareketsizlik" denir), aşırı beslenme ve psiko-duygusal aşırı yüklenmeler strese, şoka ve sinir krizlerine neden olur. Sinir sistemimiz, hem sağlıklı, heyecan verici duyguların hem de olumsuz duyguların sürekli ve giderek artan "bombardımanına" maruz kalır. Bütün bunlar kişinin iç kaynaklarına, fiziksel ve akıl sağlığı.
Bir tür biyososyal aritmi ortaya çıktı; insan yaşamının doğal ve sosyal ritimleri arasında bir uyumsuzluk, bir tutarsızlık.
Yani, anladın genel fikir sağlıklı bir yaşam tarzının ne olduğu, onu hangi davranış kuralları ve normlarının tanımladığı, sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinin neler olduğu hakkında.
Beslenme
Sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki sohbetimize devam edeceğiz. Ana bileşenleri arasında öncelikle akılcı beslenme adını verdik. İnsan sağlığı büyük ölçüde gıda ve diyetin miktarı ve kalitesiyle belirlenir. Sağlıklı beslenme uzun ömürlü olmanın en önemli şartıdır. Ünlü Rus yazar D.I. Pisarev şaşırtıcı bir şekilde doğru bir şekilde şunları kaydetti: "Bir kişinin yemeğini değiştirin, tüm kişi yavaş yavaş değişecektir."
Tekrar tarihe dönersek, insan gelişiminin her döneminde beslenmenin doğasının ekonomik fırsatlar, gıda kaynaklarının bulunabilirliği, iklim ve ulusal gelenekler tarafından belirlendiğini hatırlıyoruz. Böylece insan vücudunun biyolojik özellikleri yüzlerce yıl önce olduğu gibi aynı kalmış, ancak modern yaşam koşulları ve beslenme önemli ölçüde değişmiştir.
Modern insanın menüsü esas olarak özel olarak yetiştirilen bitkileri ve hayvansal ürünleri - et ürünlerini içerir. Beslenmemizde hayvansal protein miktarı bitkisel proteinlere göre ciddi oranda arttı ve bu pek sağlıklı değil.
Hatırlayalım ki, bundan sadece 70 yıl önce ülke nüfusu, buradan elde edilen ürünleri tüketiyordu. yaban hayatı veya kendi geçimlik çiftçiliğinizden.
Artık et ve sütün dörtte üçü, yumurtanın üçte ikisi ve tahılların tamamı endüstriyel olarak işleniyor. Meyveler, meyveler ve bal yerine, biyolojik olarak aktif maddelerin çoğundan yoksun olan rafine şeker, beyaz ekmek ve diğer yüksek kalorili un ürünleri büyük miktarlarda kullanılmaktadır.
Maalesef diyetimiz karbonhidrat içeren birçok gıdayı içeriyor (örneğin unlu ürünler - makarna, ekmek vb.). Bu neden kötü? Gerçek şu ki, tahıl ürünlerinin endüstriyel işlenmesi sırasında birçok doğal biyolojik madde onlardan uzaklaştırılıyor. aktif maddeler ve sonuç olarak kişi bunlardan yeterince alamaz. Dengesiz kullanım gıda ürünleri vücutta metabolik bozukluklara yol açar, bu da vücudun direncini azaltır ve hastalıkların gelişmesine katkıda bulunur. Bu nedenle, gıdanın ana bileşenlerinin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su) oranı dengeli ve vücudun enerji maliyetlerini karşılayacak kadar yeterli olmalıdır.
Şimdi şu soruyu soralım: Yemek kültürü nedir? Beslenme kültürü, bir kişi için yenen yiyeceğin en uygun miktarı ve kalitesidir. Bir kişi ne kadar yemesi gerektiğini belirleyebilir mi? Ana kural, yiyeceğin miktarını ve kalori içeriğini vücudunuzun enerji maliyetleri ve fizyolojik ihtiyaçları ile eşleştirmektir. Aşırı yiyemezsin ama aç da kalamazsın.
Hangi yemeğin yenmesi tavsiye edilir? %15-20 protein, %20-30 yağ (üçte biri katı veya hayvansal yağlardan oluşmalıdır) içermelidir. Geriye kalan %50'nin karbonhidratlardan gelmesi gerekir ve bunlar meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunur.
Dengeli beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli bileşenlerinden biridir. Tıp, yağların ve tuzun sınırlandırılmasını, meyve ve sebzelerin, tahılların, kepekli ürünlerin diyetteki oranını önemli ölçüde artırmanızı, yani daha az beyaz ekmek, daha fazla gri ve siyah ekmek yemeniz gerektiğini önerir. Protein kaynakları baklagiller, az yağlı süt ürünleri, balık veya yağsız etleri içermelidir.
Yemek kültüründe yemeğin işlenme şekli büyük önem taşımaktadır. Bilmek önemli! Sebzeler uzun süre pişirmeye maruz bırakılmamalıdır. Uzun süreli ısıtma, yiyeceklerin içerdiği vitaminleri yok eder. Çok çeşitli yağlardan mısır, zeytin veya ayçiçeği tercih edilir. Gençlerin tabloda verilen tüm gerekli unsurların bu kombinasyonuna uymaları tavsiye edilir.
Peki dengeli beslenmenin temel ilkeleri nelerdir?
1. Moderasyon.
2. Bakiye
3. Küçük öğünler: Bir veya iki seferde yeterince yemeyin, azar azar yiyin, ancak sık sık - günde dört veya beş kez.
4. Diyet çeşitliliği.
5. Ürünlerin biyolojik bütünlüğü.
Bu ilkeleri deşifre edelim.
Moderasyon- bu aşırı yemeyi hariç tutar, ancak enerji harcamasına göre vücudun kalori ihtiyacını tam olarak karşılar.
Çeşitlilik- Yiyeceklerin çok çeşitli biyolojik olarak aktif maddeler içermesi için çok çeşitli yiyecekler yiyin.
Günde dört öğün yemek, yiyeceklerin küçük porsiyonlarda tüketilmesini bile içerir.
Denge- gıdada bulunması optimal olan, vücudun temel yaşamsal maddelere olan ihtiyacının karşılanması, en iyi koşullar metabolizma için.
Beslenme yeterliliği- vücuda günlük sistematik tüketime bağlı olarak gerekli tüm makro ve mikro elementleri sağlayan beslenmedir taze sebzeler ve meyveler, özellikle yeşillikler. Hatırlanması önemli! Kalp-damar hastalıkları da dahil olmak üzere birçok ciddi hastalık çocukluk döneminde başlar ve bu nedenle dengeli beslenme gereksinimi özellikle okul çocukları için önemlidir.
Bu yüzden,
Sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli bileşenlerinden birinin dengeli beslenme, temel ilkeleri ölçülü, dengeli, dengeli beslenme kültürü olduğuna bir kez daha ikna oldunuz. kesirli öğünlerçeşitlilik ve biyolojik bütünlük.
Hijyen
Bugünkü dersimizin konusu basit ve tabiri caizse her gün.
“Hijyen” kelimesinin en basit tanımı, günlük konuşma dilinde “temizlik” anlamına gelmektedir. Erken çocukluktan itibaren size aşılanan slogan: “Temizlik sağlığın anahtarıdır” belki de insanlığın şafağında ortaya çıktı. Yani hijyen tıbbi bilginin en eski dallarından biridir. Ancak konsepti temizlikten çok daha geniştir. Hijyen, yaşam ve çalışma koşullarının insan sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen ve çeşitli hastalıkların önlenmesi, sağlanması için önlemler geliştiren bir tıp alanıdır. optimal koşullar varlığını sürdürmek, sağlığı korumak ve yaşamı uzatmak.
Kişisel hijyen, sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirme sisteminde hayati bir rol oynar. Kişisel hijyen, uygulanması insan sağlığının korunmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olan bir dizi hijyen kuralıdır. Bunlar sadece ellerinizi yıkama zorunluluğunu içermiyor.
Kişisel hijyen- bu, zihinsel ve fiziksel emeğin, beden eğitimi ve sertleşmenin, dengeli beslenmenin, iş değişiminin ve aktif dinlenmenin makul bir kombinasyonudur; iyi uykular. Kişisel hijyen cilt, diş, saç bakımı ve kıyafetlerin, ayakkabıların ve evin uygun şekilde temiz tutulması gerekliliklerini içerir.
Şimdi kişisel hijyen ile hastalıklardan korunma arasındaki bağlantıyı izleyelim. Birçok hastalık bundan kaynaklanır deri insanlar veya onlar aracılığıyla vücudumuza girerler. Bu nedenle cilt bakımı kişisel hijyenin ana bileşenlerinden biridir. Deri insan vücudunun dış kaplamasıdır. Bir yetişkinin derisinin yüzey alanı bir buçuk ila iki metrekaredir. Cildin temel işlevlerinden biri koruyucudur. Böylece derinin elastik yağlı astarı ve elastikiyeti iç organları ve kasları gerilmeden, baskıdan ve morluklardan korur. Stratum korneum cildin daha derin katmanlarının kurumasını önler. Ayrıca çeşitli etkenlere karşı dayanıklıdır. kimyasallar. Melanin pigmenti cildi ultraviyole radyasyona karşı korur. Deri, insan vücudunu enfeksiyonlara neden olan mikroorganizmaların girişinden korur. Önemli işlev cilt termoregülasyona katılımıdır. Vücudun toplam ısı kaybının yaklaşık %80'i deri yoluyla gerçekleşir. Deri, vücuttaki metabolizmanın, özellikle de su, mineral, karbonhidrat ve proteinin düzenlenmesinde rol oynar. O katılıyor bağışıklık reaksiyonları vücut.
Cilt hijyeni- Sürekli olarak temiz tutulmasını ve sertleştirilmesini sağlamak için bir dizi günlük aktivite. Temiz cilt normal durumunun ana koşuludur. Normal ve yağlı ciltler için, yıkama için nötr tuvalet sabunu ve kuru ciltler için kozmetik sabun, gliserin vb. kullanılması tavsiye edilir. Ter, pullar ve sebum cilt yüzeyinden en iyi şekilde 34 ° C su sıcaklığında çıkarılır. -37°C Banyo ve duş normal koşullarÇevre açısından olumsuz koşullarda haftada en az bir kez - günlük olarak alınması tavsiye edilir. Sabah ve akşamları günlük olarak soğuk suyla ıslatmak da faydalıdır. Yüz ve boyun derisi sabah, akşam ve ihtiyaç duyuldukça yıkanmalıdır. Atmosfer etkilerine karşı hassas olan ince ve kuru cildin sık sık sabunla yıkanması önerilmez; daha iyi özel kozmetik ürün. Eller oda sıcaklığında sabun ve suyla yıkanmalıdır. Bir iş gününden sonra her akşam ayaklarınızı yıkamanız tavsiye edilir. Ayak kremleri cildi beslemenin yanı sıra ayak tabanlarında çatlak oluşumunu engelleyerek mantar hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olur. Perine günlük olarak yıkanmalıdır. Hava ve güneşlenmek, açık, çevre dostu rezervuarlarda yüzmek ve diğer su prosedürlerinin cilt durumu üzerinde olumlu etkisi vardır.
Dişlerinize dikkat edin.
Diş hijyeni- dişlerin, diş etlerinin ve ağız mukozasının sağlıklı durumunu sağlamak için bir dizi önlem. Ağız bakımı, dişlerin sağlıklı bir durumda korunması, nedeni mikroorganizmaların yıkıcı etkisi olan çürük gibi hastalıkların önlenmesi, dişlerin sert dokuları üzerindeki plak ve diyetteki mikro elementlerin eksikliğidir. Dişlerinizi kahvaltıdan sonra düzenli olarak ve özellikle akşam yemeğinden sonra yapay kıllı bir fırçayla iyice fırçalayarak çürüklerin önüne geçebilirsiniz. Öğün aralarında ve yatmadan önce tatlı ve nişastalı yiyeceklerin tüketiminden kaçınmalısınız. Hastalıklardan korunmak için yılda en az iki kez diş hekimine gidilmesi tavsiye edilir.
Saç hijyeni. Yaşam beklentisi, büyüme hızı ve saç özellikleri, saç bakımının yanı sıra normal uyku, dengeli beslenme, fiziksel egzersiz ve sertleşmeden de etkilenir. Yağlı saç gerektiğinde en az haftada bir kez yıkanmalıdır; kuru ve normal - her 10-14 günde bir. Saçınızı yıkamak için yumuşak, tuzsuz su kullanmak daha iyidir. Kuru saçları özel bir şampuanla, yağlı saçları ise sabunsuz şampuanla yıkamak daha iyidir. Saçınızı taramak için doğal kıllı bir fırça kullanmak, saç dökülmesinin artması durumunda seyrek bir tarak kullanmak daha iyidir. Günlük baş masajı ve saç kesimi, bakımları için gerekli koşullardır. Saçlarınızın sağlıklı olması için sabah ve akşam saçınıza diş fırçalamak gibi bir masaj ritüeli yapmanız gerekir.
Giyim ve ayakkabılar insan hijyenini etkiler. Giysiler hafif, rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalı, kan dolaşımını ve nefes almayı engellememelidir. Çarşaf ve giysilerin temiz tutulması kişisel hijyenin önemli koşullarından biridir. Ayakkabı ayağı kısıtlamamalı, ayağın doğal hareketini engellememeli ve mevsime uygun olmalıdır.
Ergenlik döneminde ergenlere yönelik kişisel hijyen kuralları özel dikkat gerektirir. Bu sözde geçiş çağıdır.
Ergenlik kavramını ve ergenliğin anatomik ve fizyolojik özelliklerini inceleyelim.
Geçiş yaşı, ergenliğin başlangıcından, bir erkek veya kız çocuğunun vücudunun tamamen oluştuğu ve çocuk doğurma işlevini yerine getirmeye hazır olduğu ana kadar geçen süreyi kapsar. Ergenliğin karakteristik bir özelliği ortaokul çağında başlayan ergenlik süreçlerinin tamamlanmasıdır. Aynı zamanda tüm organların büyümesini ve gelişimini etkileyen endokrin bezlerinin ve sinir sisteminin aktif aktivitesi başlar. Not edildi gelişmiş büyüme kalp, nabız daha az sıklıkta olur (dakikada 70-76 atıma kadar), göğüs çevresi artar, bunun sonucunda nefes alma derinleşir ve artar hayati kapasite akciğerler. Ergen büyümeye devam etse de vücut uzunluğundaki artış hızı azalır. Uzun kemikleşme süreçleri boru şeklindeki kemikler Birçok vücut sisteminin yapısı ve işlevleri iyileştirilir.
Bu dönem karmaşık motor becerilerde ustalaşmak için idealdir; vücudun dayanıklılığı ve yoğun motor yüklerini gerçekleştirme yeteneği artar. Ergenlik ilerledikçe kız ve erkek çocuklar arasındaki dayanıklılık ve güç farkı artar. 12 yaşına kadar kol kas gücü yaklaşık olarak aynıysa, her yıl erkeklerde güç ve dayanıklılık göstergeleri kızlarda karşılık gelen göstergeleri aşmaya başlar. Ergenlik döneminde sindirim sistemi tamamen oluşmuştur.
Ergenlik döneminde vücut sıcaklık etkilerine karşı kararsızdır, çünkü vücutta meydana gelen süreçler nedeniyle değişen çevre koşullarına uyum mekanizmaları kusurludur. Duyuların işleyişinde bir iyileşme var. Örneğin 14-19 yaşlarında işitme keskinliği maksimumdur, yani hayal edin, 13 yaş altı çocuklar ve 20 yaş üstü insanlar gençlerden daha kötü duyarlar. Görme organlarında da önemli değişiklikler meydana gelir. Fonksiyonları iyileştirme süreçleri aynı zamanda serebral kortekste de meydana gelir. 17-18 yaşına gelindiğinde bir gencin beyin korteksi neredeyse bir yetişkinin seviyesine ulaşır.
Bir gencin kişisel hijyeni. Geçiş yaşı maksimum dikkat gerektirir dış görünüş, cildin durumu, saç, tırnaklar, dişler. Bu yaş dönemi sebasöz aktivite ve ter bezleri. Kendinizi her gün yıkamalısınız; Duş almak daha iyidir, eğer bu mümkün değilse sabah ve akşam serin su ile kendinizi silin, ılık su ve sabunla yıkayın, ayaklarınızı yıkayıp iyice kurulayın. Bir gencin yüz derisi, vücuttaki hormonal değişikliklere, genç sivilce adı verilen yüzdeki cilt belirtileri eşlik ettiğinden, özel bakım gerektirir.
Saç bakımı, düzenli tarama, özel bir fırça ile masaj yapma ve saçlar kirlendiğinde hemen yıkamadan oluşur. Sık saç yıkamayı aşırı kullanmayın. Soğuk havalarda başı açık dolaşmanız, saçınızı taramanız, sık sık saç spreyi veya saç sabitleyici sürmeniz önerilmez. Bütün bunlar saçın sağlığını ve durumunu olumsuz etkiler: kırılganlaşır, donuklaşır, hızla dökülmeye başlar.
Hatırlamak! En güzel dekorasyon, giyimdeki temizlik ve tertiptir. Sentetik giysiler en iyi pamuklu iç çamaşırı, bluz ve gömleklerle birlikte giyilir. Giyimde hijyen, temizlik ve düzgünlük kurallarına uymak, kendi kendine eğitim için gerekli koşullardır.
Bu yüzden ergenlik döneminde kişisel hijyenin en basit, külfetsiz ama zorunlu kurallarına ve özelliklerine baktık.
Fiziksel aktivite ve sertleşme
Sağlık derken fiziksel aktivite, sertleşme gibi konuları göz ardı edemeyiz. Dersimize eski filozofların vardığı basit ama bilge bir sonuçla başlayalım: Hayat harekettir; hareket olmadan hayat olmaz.
Ve bir kişi için hareket elbette fiziksel aktivite. Devamlı fiziksel aktivite gerekli ve faydalıdır, vücudu daha dayanıklı ve güçlü kılar, hastalıklara karşı direncini arttırır.
Vücudun büyümesine ve gelişmesine neden olan ve belirleyen ana faktörlerden biri kasların motor aktivitesidir. erken çocukluk Fiziksel egzersizler bebeğe sadece yürümeyi öğretmekle kalmaz, aynı zamanda okulda ve üniversitede konuşmayı ve konuşma yeteneğini de geliştirir. zihinsel performans ve zihinsel sağlık. Hareketler, morfine benzer etkiye sahip maddelerin (vücut üzerinde analjezik ve sakinleştirici etkisi olan endorfinler) üretimini teşvik eder; aynı zamanda aşırı adrenalini ve strese katkıda bulunan diğer hormonları da azaltırlar.
Bu kelimeye aşina mısın? fiziksel hareketsizlik? Bu terim hem bilimsel literatürde hem de gazetelerde bulunur ve Yunanca kelimeler hipo- aşağı ve dinamo- güç, yani azalmış, yetersiz fiziksel aktivite, hareketsizlik, karakteristik özellik tembel insanların veya çok hasta insanların yaşam tarzı. Fiziksel çaba gerektirmeyen işlerle uğraşanlar ise daha sık hastalanıyor.
Fiziksel hareketsizliğin tehlikeleri nelerdir? Hareketsiz yaşam tarzının bir sonucu olarak kalbin aktivitesi zayıflar ve kalp-damar hastalıkları ortaya çıkar; metabolizma bozulur ve bunun sonucunda aşırı kilo, obezite, kalbe misilleme niteliğinde bir darbe haline gelir; zamanından önce yıpranmış, yozlaşmış kas dokusu- bu zaten distrofidir; merkezi sinir sistemi aşırı uyarılır ve yıpranır. Ve tüm bunlar genel olarak vücudun koruyucu özelliklerinin, bağışıklığın, enfeksiyonlara ve zihinsel strese karşı direncin azalmasına, çeşitli aşırı yüklenmelere, performansın azalmasına ve kişinin erken yaşlanmasına yol açar. Ateroskleroz, hipertansiyon, miyokard enfarktüsü, diyabet gibi hastalıklar gelişir.
Sizce hastalıklardan kim daha çok muzdarip; erkekler mi yoksa kadınlar mı?
Uçak kullanırken 1 kg vücut ağırlığı başına enerji tüketimi (fiziksel aktivite miktarıyla orantılı olarak) %100 alınırsa, bulaşık yıkarken %131, küçük eşyaları yıkarken - %224, ütü yaparken - %237 olur. . Bir hastanedeki hemşirenin işinin, bir tornacı veya kaynakçının işinden daha az enerji gerektirmediği tahmin edilmektedir. Hangi pratik tavsiyeleri verebilirsiniz?
1. Hareket eğlenceli olmalı.
2. Beden eğitimi ve spor için zaman seçerken yaratıcı olun, bunu her gün okuldan önce veya eve döndükten hemen sonra yapın.
H. Arkadaşlarınızla takım kurun ve boş zamanlarınızda egzersiz yapın.
4. Tembel olmayın.
5. Kendinizi yürümeye zorlayın.
6. Asansöre yaklaşırken merdivenlerin olduğunu unutmayın. Küçük yaşlardan itibaren güne sabah egzersizleriyle başlamanız gerekir. Uykudan uyanıklığa hızlı bir şekilde geçmek için bu gereklidir. Ancak bu, maksimum yüklerle çalışmayı gerektiren spor eğitimi değildir.
Şarj işlemi esnemeyle başlar. Bu kasların, eklemlerin ve bağların “ısınmasına” yardımcı olur. O zaman sürekli olarak kollar için egzersizler yapmanız gerekir ve omuz kemeri, gövde ve bacaklar. Hareketlerin karmaşıklığı önce artar, sonra azalır. Genellikle sabah egzersizleri şunları içerir: nefes egzersizleri 5-6'dan 8-10'a kadar egzersizler çeşitli gruplar kaslar. Yerinde koşmak ve yürümek nefesinizi sakinleştirir ve kan dolaşımını normalleştirir. Şarj ettikten sonra, tercihen soğuk suyla veya duşla silmeyi veya ıslatmayı önerirler. Egzersiz setlerini iki haftada bir değiştirmek faydalıdır.
İhmal etme okul dersleri beden eğitimi. Görünüşte basit olan çeşitli hareketlere (yürümek, zıplamak, koşmak) zaman harcamak gerekli mi? Sonuçta bunu iki yaşından itibaren herkes yapabilir. Gerçek şu ki, herhangi bir egzersiz farklı şekillerde yapılabilir. Formasyon halinde yürümek, yarış yürüyüşü veya normal yürüyüşle aynı şey değildir. Kısa ve uzun mesafe koşuları pratik gerektirir çeşitli teknikler. Paten ve kayak yapmanın özel bir eğitim gerektirdiğini söylemeye gerek yok. Haftada iki saat ders çalışarak yalnızca belirli becerileri geliştirebilirsiniz, ancak bunları otomatik hale getirmek için ders saatleri dışında beden eğitimi dersleri gereklidir.
Ve içinde dinamik duraklamalar Okul saatleri dışında, temiz havada aktif dinlenme zamanı dedikleri zaman, beden eğitimi derslerinde öğrenilen bilgi ve becerileri pekiştirme fırsatına sahip olacaksınız.
Spor aktiviteleri. Ana fiziksel aktivite spor yapmaktan gelir. Kas-iskelet sistemi, dolaşım, solunum ve sinir sistemlerinin gelişimine katkıda bulunurlar. Çok önemli doğru seçim spor türü. Aynı zamanda anatomik ve fizyolojik önkoşullardan, yaştan ve sağlık durumundan da yola çıkılmalıdır. Gençlerin büyük çoğunluğu için en iyi görüşler sporlar yüzmek, kayak yapmak, paten yapmak, spor oyunları Vücudun hemen hemen tüm kas gruplarının harekete dahil olduğu, vücudun uyumlu gelişimine katkıda bulunan. Son zamanlarda bireysel kullanıma yönelik egzersiz makineleri ve jimnastik aletleri giderek daha popüler hale geldi. Bunlar egzersiz bisikletleri, “sağlık duvarları”, koşu bantları, masaj aletleri ve oyun unsurlarına sahip mini egzersiz cihazlarıdır. Hava koşullarından bağımsız olarak tüm yıl boyunca egzersiz yapmanıza olanak tanır. Şu formüle sadık kalın: Spor için sağlık değil, sağlık için spor.
Hatırlamak! Haftada 3-5 kez sürekli fiziksel egzersize (günlük egzersizleri veya ısınmaları saymadan) ayırmak gerekir; bu sırada kalp atış hızının belirli bir kişi için mümkün olan maksimum değerin en az% 70-80'i kadar artması gerekir. Spor seçerken doktorunuza danışın. Halterin büyüme üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Bisiklete binmek kambur durma ve diğer duruş bozukluklarının ortaya çıkmasına katkıda bulunur (bisiklet sürmeyi bisiklet sürmeyle karıştırmayın).
Bu yüzden, İnsan vücudu hareket için yaratılmıştır. Hareket - gerekli koşul senin gelişimin genç vücut, sağlığı, karakteri ve çekiciliği. Hareket ruh hali ile yakından ilişkilidir. duygusal durum kişi. Gerginliği azaltır ve sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.
Fiziksel hareketsizliği unutmayın: Hareketsiz bir yaşam tarzı, özellikle gençlerde, korkunç sonuçlara yol açabilir. Tüm organların fonksiyonlarında değişikliklere ve başta kalp-damar sistemi olmak üzere hastalıklara yol açar. Aktif hareket sağlıklı bir yaşam tarzıdır.
Sertleşme
Sporla ilgili eski güzel bir filmde böyle bir şarkı vardı ve içinde öyle bir şarkı vardı ki güzel sözler: « Güçlen! Sağlıklı olmak istiyorsanız doktorsuz yaşamaya çalışın. Sağlıklı olmak istiyorsanız kendinizi soğuk suyla ıslatın. Ve bu doğru: Canlılığı artırmak ve soğuğun vücudunuza giden yolunu kapatmak için kendinizi sertleştirmelisiniz. Tecrübeli bir kişi çok daha az hastalanır. İnsan vücudunun makul sınırlar içerisinde, aşırı dozda olmadan güneşe, havaya ve suya maruz kalması oldukça faydalıdır.
Antik çağlardan beri insanlar doğal iklim sertleştirici faktörlerin kullanılması gerektiğini anlamışlardır. 19. yüzyılda Rusya'da buhar banyosu yapmak ve buz çukurunda yüzmek gelenekseldi.
Ve sertleşmenin en faydalı yolları en doğal olanlardır: su, temiz hava, güneş ışınları. Yani aynı şarkıda eğitmen şöyle diyor: “Güneş, hava ve su tüm hastalıklara karşı bizim için daha faydalıdır” yani. Doğal sertleşme faktörleri. Su en değerli özelliklere sahiptir. Sabah egzersiz dersinden sonra radyonun "Şimdi su prosedürlerine başlayın!"
Su prosedürleri sırasında insan vücudunda neler olur? İlk olarak, günlük kısa süreli soğuk ovalama veya ıslatma, yorgunluk ve yorgunluk hissini giderir, dinçliği geri kazandırır ve iyi ruh hali. Soğuk suya maruz kalmak ciltteki kan damarlarının daralmasına neden olur ve periferik kanın bir kısmı (deri damarları kanın %30'unu içerir) beyin de dahil olmak üzere iç organlara doğru sıkışır. Bu nedenle ellerinizi ve yüzünüzü 4-5 defa soğuk suyla yıkamak ve sonrasında kan damarlarının daralması; performansı artıran eşsiz ve kullanışlı bir jimnastik. Bu, cildi eğiten ve güçlendiren, beslenmeyi ve hücre aktivitesini geliştiren, dolayısıyla vücutta metabolizmanın iyileşmesine yol açan eşsiz ve faydalı bir jimnastiktir.
Su sertleştirmeye başlayın yaz aylarında daha iyi. Suya batırılmış nemli bir havluyla silmeye başlamalısınız, su sıcaklığı 18-20 C, vücudu 2-3 dakika silmeniz tavsiye edilir. Bu prosedüre alıştıktan sonra ıslatmaya geçebilirsiniz. İlk önce oda sıcaklığında su dökün, sıcaklığını yavaş yavaş 15 0C ve altına düşürün. İşlemin süresi 30 saniyeden 2 dakikaya çıkar. Her 3-4 günde bir 5-10 saniye ekleyin. 2-3 aylık sistematik duşlardan sonra vücut, sertleşmenin bir sonraki aşaması olan soğuk duşa hazır olacaktır. Vücut üzerindeki etkisi açısından duş daha güçlü bir çaredir çünkü soğuk su Bu işlem sırasında cilde masaj yapıyormuşçasına mekanik etkiler de oluşur. Su prosedürleri en iyi sabah yapılır. İyi çare sertleşme - denizde, nehirde, gölde yüzmek. Deniz banyosu özellikle faydalıdır; vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. deniz suyu, güneş ışığı ve temiz hava.
Hatırlamak! Düzenli olarak açık suda yüzmeniz gerekir, ancak +18 °C'den düşük olmayan su sıcaklığında ve 20 °C'den düşük olmayan hava sıcaklığında sertleşmeye başlayabilirsiniz. Suyun veya havanın vücut üzerindeki serinletici etkisi, ısınma etkisini aşmalıdır. Sertleşmenin etkili olması için işlemi biraz soğutarak bitirin. Soğuk suyla hemen sertleşmeye başlamak için yeterli kararlılığınız yoksa, önce her gün, sabah veya akşam ayaklarınızı bir leğen soğuk suya batırmayı deneyin. Su sıcaklığını kademeli olarak azaltın ve işlem süresini artırın. Başlangıç olarak ayaklarınızı birkaç saniye suda bekletin ve kurulayın; daha sonra sıcaklık normale döndüğünde ayaklarınızı 2-3 dakika suda tutabilirsiniz. Yanınıza bir leğen sıcak su koyup ayaklarınızı soğuk ya da soğuk suya batırabilirsiniz. sıcak su. Ve böylece vücudunuzun termoregülasyon mekanizmasını geliştirin. Büyükbabanıza veya büyükannenize sorun, onlar size düzenli olarak buhar banyosu yapmanın ne kadar faydalı olduğunu söyleyecektir. Buharın etkisi altında, yüksek sıcaklık, cilt temizlenir ve gözenekler açılır, vücut rahat nefes alır, kaslar gevşer, birikmiş yorgunluk iyice giderilir. Ama böyle su prosedürü Herkes için geçerli değildir, önce doktorunuza danışmalısınız.
Doğanın paha biçilmez bir armağanı ve sertleşmenin bir yolu da hava, temiz ve canlandırıcıdır. İç mekanda uzun süre kaldıktan sonra temiz havanın iyileştirici ve iyileştirici özelliklerinden yararlanmak en doğrusudur. Ve taslaklardan kaçınmaya çalışarak odanın zaman zaman havalandırılması gerekiyor. Kışın bile pencere açık uyuyun çünkü temiz hava uykuyu iyileştirir. Ve sabah egzersizlerinizi odanızda değil, açık balkonda veya bahçede yapın. Hava sertleşmesine +20 °C sıcaklıkta başlanması, ardından yavaş yavaş daha düşük bir sıcaklığa geçilmesi önerilir. İlk hava banyosu 20-30 dakikayı geçmemelidir. Gelecekte bu işlemin süresi 10 dakika artırılabilir. Hatırlamak! Sertleşmede paha biçilmez faydalar sağlanır aktif rekreasyon: yürüyüşler, geziler, yürüyüş gezileri (Şekil 4.6). Temiz hava ve su kadar vücudun da güneş ışınlarına ihtiyacı vardır. Ancak güneşlenirken dikkatli olun. İlk defa 3-5 dakikadan fazla güneşlenemezsiniz. Ancak bu sürenin kademeli olarak arttırılmasıyla ultraviyole radyasyonun iyileştirme yetenekleri uygun iyileştirme etkisi ile kullanılacaktır.
