Kilo vermek için koşu bandında nasıl düzgün şekilde çalıştırılır? Kilo vermek için koşu bandında nasıl çalıştırılır?

Pek çok kişi aşırı kilolardan kurtulmak için ev kullanımı için koşu bandı satın alır, ancak tam tersini yapmaya değer olsa da, bu şekli sorunsuz bir şekilde korumak için bunları mükemmel bir formda olduğunuzda satın almak gerekir. Koşu bantları da dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz ekipmanı "yağ yakmak" için tasarlanmamıştır, ancak bu amaç için mükemmeldirler - her şeyden önce vücudun sağlığını ve güzelliğini korumak için egzersiz ekipmanına ihtiyacımız var. Bugün en yaygın kardiyo ekipmanı olan koşu bandından ve sağlığımıza faydalarından bahsedeceğiz.

Eğitimin faydaları nelerdir?

Bu yüzden, Koşu bandında koşmanın vücudumuza ne gibi faydaları vardır?

Elbette kaslarımızı eğitiyorlar ve güçlendiriyorlar: ana yük bacak kaslarına - baldırlara ve uyluklara ve omuz kuşağına düşüyor - bu, kolların ritmik salınımlarıyla kolaylaştırılıyor. Kaburgalararası kaslar ve karın kasları da aktif olarak eğitilmiştir: bu, kalbin ve akciğerlerin düzgün çalışmasını sağlar - günümüzde birçok insanın bu sorunu yaşadığı bir sır değildir. ciddi sorunlar. Sadece bir yük almakla kalmıyorlar iskelet kasları: Sonuçta hem kalp hem de kan damarlarının duvarları da kas dokusundan oluşur.

Koşu bandında çalışmak vücuda oksijeni tasarruflu kullanmaya alıştırır; hücrelerimiz besin maddelerini daha verimli kullanmaya bu şekilde "alışır".

Koşmak stresi azaltır ve koşu bandında koşmak aynı zamanda saldırganlık ve olumsuz duygulardan kurtulmanıza da yardımcı olur. Ancak stres sadece bu tür duyguların artması değil, aynı zamanda fiziksel, psikolojik ve zihinsel aşırı çalışmadır. Uzun süreli eğitim, vücudun sevinç hormonları - endorfin üretmesine yardımcı olur ve bunun için yoğun egzersiz gerekli değildir - bu gerçek aktif rekreasyon performansı ve ruh halini artırır.

Ve tabii ki, koşu bandının ekstra kalori yakma konusundaki faydaları yadsınamaz. Pistteki egzersizlerin bu özellikleri çok ilginç modern adam ve kadınlar bunun hakkında daha çok düşünüyor: Bir koşu bandı satın alarak figürlerini bozan yağ kıvrımlarından kurtulmaya çalışıyorlar.

Doğru egzersiz nasıl yapılır

Sağlığınıza fayda sağlamak ve aynı zamanda kilo vermek için koşu bandında nasıl düzgün egzersiz yapmalısınız? Çoğu insan, koşu bandında antrenman yaparken daha güvenli ve güvende hissetmek için tırabzanlara tutunur - bu bir hatadır. Pistte kalmayı öğrendiğiniz anda tırabzanları bırakmanız gerekir: onlara tutunarak bacak kasları üzerindeki yükü azaltırız - antrenmanın etkinliği azalır; Koşarken vücut öne doğru eğilir ve sırt eğilir - bu pozisyon omurga için yanlıştır.

Kendinizi tırabzan tutmaktan nasıl vazgeçirebilirsiniz? Bunların var olmadığını hayal etmelisiniz: Sonuçta sokakta, parkta veya stadyumda koşarken hiçbir şeye tutunmayız, yalnızca bacaklarımıza güveniriz. Bazı insanlar egzersiz sırasında kalp atış hızlarını ölçmek için tırabzanlara tutunurlar ancak bilekten kalp atış hızı monitörü bu amaç için iyi bir seçenek olabilir.

Şekil için koşu bandı

Yukarıda da yazdığımız gibi koşu bandı kilo verme konusunda oldukça faydalıdır. Gerçekten kurtulmak için aşırı kilo Pistte antrenman yaparken bazı kuralları hatırlamanız gerekiyor.

Uzmanlar genellikle belirli bir eğim açısı ayarlamayı, belirli bir süre ve belirli bir hızda egzersiz yapmayı tavsiye eder, ancak bu parametreler her zaman bireyseldir - evrensel bir teknik bulmak imkansızdır. Her insanın yalnızca kendi ağırlığı, boyu, yaşı, eğitim seviyesi yoktur, aynı zamanda genel olarak tüm insanlar farklıdır, bu nedenle vücudunuzun tepkilerini gözlemleyerek simülatöre yavaş yavaş uyum sağlamanız gerekecektir.

Tek tür yük - bu durumda Koşmak genellikle kilo vermek için yeterli değildir; en azından tek koşuda yeterince hızlı sonuç almak mümkün değildir. Bu nedenle, sağlık açısından maksimum fayda sağlamak ve kilo vermek için, koşu bandındaki antrenmanı diğer makinelerdeki egzersizlerle veya diğer egzersiz türleriyle birleştirmek tavsiye edilir.

En başından beri, yağ yakımının gerçekleştiği kalp atış hızı bölgesini belirlemeniz gerekir - bu eğitim yöntemini ancak 20 yaşına ulaştıktan sonra kullanabilirsiniz. 220 sayısından yaş çıkarılır - örneğin 30 yaşındaki bir kişi için maksimum kalp atış hızı dakikada 190 atış olacaktır. A etkili bölge 190'ın %65 ila %85'i aralığındadır. Nabız hızı maksimum nabzın %85'ini geçmemelidir: bu durumda nabız 123'ten az ve 161 atım/dakikadan fazla olmamalıdır. Nabız hızlıysa aşırı yüklenmeye yakınsınız, düşükse antrenmanın etkisi önemsiz olacaktır. İnsanlar için elbette uzun zamandır neredeyse onsuz yaşamak fiziksel aktivite, yükler ilk başta daha da yumuşak olmalıdır.

Ancak koşu bandının sağlığa asıl faydası egzersizin süresinde yatmaktadır. Günde 10-15 dakika egzersiz yaparak mutlaka kilo vereceğinizi vaat eden reklamlara inanmamalısınız. Bu süre zarfında kaloriler yakılmaz: Vücudun yalnızca ısınmak için zamanı vardır ve egzersiz zaten bitmiştir - elbette, istenilen sonuç HAYIR. Koşu bandında 40 dakikadan bir saate kadar egzersiz yapmanız gerekir - daha sonra bir antrenmanda 300-700 kcal harcayabilirsiniz. Gerekli yoğunlukta egzersiz yapamıyorsanız yük azaltılabilir ancak antrenman süresi 10-20 dakika kadar uzatılabilir.

Koşu bandında antrenmana doğru şekilde başlamak önemlidir: bağların ve kasların ısınması için bir ısınma yapın ve ardından yavaş bir tempoda koşmaya başlayın ve yavaş yavaş hızlanın.

En iyi egzersiz seçeneğini bulmak için deneyin çeşitli teknikler koşma: örneğin, tek hızda koşabilirsiniz veya koşunuzu belirli bir süre sonra hızlandırıp yavaşlatabilirsiniz; bu, antrenmanı daha ilginç hale getirir ve yolda daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur. Nabzın hızlanması ve azalması nedeniyle kilo kaybı daha yoğun olacaktır.

Haftada en az 3 kez egzersiz yapmalısınız (ancak 2 kez ile başlayabilirsiniz). Koşu bandında daha az antrenman neredeyse istenen etkiyi vermez ve daha fazlası vücudun zamanla iyileşmesine izin vermez.

Genel olarak, bunların hepsi bir koşu bandında faydalı egzersiz için temel kurallardır, ancak aynı zamanda ne yapmamanız gerektiğini de bilmelisiniz.

Ne zaman egzersiz yapmamalısınız?

Ateş, baş ağrısı veya tam olarak iyileşmemiş eklem ve bağ yaralanması durumunda antrenman yapmamalısınız. Hareket etmeyen pist yüzeyinde duramazsınız; pisti açın, ayaklarınızı yanlarına koyun.

Koşu bandında ayakkabısız egzersiz yapmayın: birçok kişi ev antrenmanları için spor ayakkabı giymenin gerekli olmadığını düşünüyor ve çoraplarla egzersiz yapıyor - bu, bacak eklemlerine zarar veriyor ve omurga üzerindeki yükü artırıyor. Ve hiçbir koşu bandı yastığının faydası olmayacaktır.

Kontrendikasyonlar var

Sınıflara kontrendikasyonlar herhangi akut hastalıklar veya akut aşamada kronik - bu zaten biliniyor, ancak yine de hatırlamaya değer. Kalp hastalığınız veya hipertansiyonunuz varsa koşu bandında koşmak kesinlikle kontrendikedir. III derece, anjina pektoris, mitral darlığı – kalp hastalığı sol atriyumu sol ventriküle bağlayan açıklığın daraldığı; bronşiyal astım sık saldırılar eşlik ediyor.

Osteokondroz ve eklem hastalıkları koşu bandında antrenman yapmak için kontrendikasyonlar olabilir, ancak sizde olmasa bile özel problemler Sağlığınız açısından mutlaka bir doktora başvurmalısınız - bu çok önemlidir.

Bir diğer faydalı tavsiye: Bir koşu bandında egzersiz yapabileceğiniz ortaya çıkarsa, satın almak için acele etmeyin - bir koşu bandında çalışmayı deneyin spor salonu. Profesyonel eğitmenlerin bulunduğu iyi bir spor salonunu seçin: Bir ay içinde onların yardımıyla yük seçeneklerinizi belirleyebilir ve kendinizi geliştirebilirsiniz. bireysel sistem egzersizler - ve ancak o zaman, makineye biraz alıştığınızda, bunun sizin için olduğunu anlarsınız - ev için bir koşu bandı satın alın ve sağlık yararları ile antrenman yapın.

Sistematik fiziksel aktivite - doğal ve etkili yol fazla kilolardan kurtulun ve sağlığınıza kavuşun. Koşu bandı fitness merkezlerinde ve mağazalarda talep görüyor spor malzemeleri. Herkesin anlayabileceği ve erişebileceği bu simülatör, spor salonlarında asla boş durmaz.

Koşu bandı kardiyo ekipmanları grubuna aittir. Güç ve dayanıklılık geliştirmenize, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirmenize olanak tanır. Simülatör, iki aks üzerine monte edilmiş hareketli bir kayış ve korkuluklardan oluşur.

Koşu bandının avantajları ve dezavantajları

Koşu bandında egzersiz yapmak için evinizden çıkmanıza gerek yok. Antrenör aynı anda koşmanıza ve yerinde kalmanıza olanak tanır. Koşmanın yerini yürüyüş alabilir. Tempolu yürüyüş, koşma kadar kalori yakar.

Yürümek, diğer tüm fiziksel aktivite türlerini zor bulan obez kişilerde kilo vermeye yardımcı olur.

Osteoporozlu hastalar, kalp krizi geçiren kişiler ve hipertansiyonu olan kişiler için doktorlar tarafından orta derecede yürüyüş önerilmektedir. Koşu bandında egzersiz yapmak bağışıklığı artırır ve soğuk algınlığına yakalanma riskini azaltır. Hamile kadınların kasları ve bağları güçlendirmek için yavaş yürümeleri önerilir.

Koşu bandının avantajları nelerdir?

• Kanvas yastıklama sistemi omurga ve eklemlere binen baskıyı azaltarak her yaşta kullanılmasına olanak tanır.
• Simülatör size uyacak şekilde ayarlanabilir ve ayarlanabilir.
• Koşu bandı egzersiz yapmanıza, TV'de program izlemenize, sınava hazırlanmanıza ve müzik dinlemenize olanak tanır.
• Koşu bandında, ekranı gerçekleştirilen kas çalışması ve sporcunun kalp atış hızı hakkında objektif bilgiler görüntüleyen yerleşik bir bilgisayar bulunmaktadır. Monitör, kat edilen kilometre ve yakılan kaloriye ilişkin verileri görüntüler. Sınıflar için farklı zorluk seviyelerine sahip çeşitli yerleşik programlar sunulmaktadır.
• Makine kros koşusunu, eğimli koşuyu, koşuyu veya yokuş yukarı yürüyüşü simüle edebilir.

Koşarken hangi kaslar çalışır

Uyumlu koşmak tüm kas gruplarını geliştirir. Her ne kadar ana yük uyluk kaslarına düşse de baldır kasları, omuz kuşağı ve eğik karın kasları aktif olarak çalışmaya dahil edilir ve karın kasları bağlanır. Yüksek eğimli bir pistte gluteal kaslar özellikle iyi çalışır. Diyaframın artan çalışması, basının ve interkostal kasların çalışmasıyla sağlanır.

Koşmak sadece çizgili iskelet kaslarını değil aynı zamanda kan damarlarının ve kalbin düz kaslarını da güçlendirir.

Kontrendikasyonlar

Simülatörde sadece koşamaz, aynı zamanda yürüyebilirsiniz. Yürüyüşün herhangi bir kontrendikasyonu yoktur, fizyolojiktir ve herkese tavsiye edilir. Hastalıkları olan insanlar solunum sistemleri Kalp yetmezliği veya kalp rahatsızlığı olanların doktora başvurması gerekmektedir. Kalp krizi geçiren hastalara kalp fonksiyonlarını yeniden sağlamak için orta derecede yürüyüş önerilir.

Koşmak, yürümekten daha yoğun bir egzersizdir. Her adım, omurga ve eklemler üzerinde sporcunun ağırlığından birkaç kat daha fazla bir yük oluşturur. Obez insanlar için kilo vermeye yürüyüşle başlamak daha iyidir.

Eviniz için koşu bandı nasıl seçilir?

Fotoğraftaki elektrik koşu bandı

Mekanik koşu bantları gerekli antrenman konforunu sağlamaz. Etkinliğe olan ilgi kaybolur. Başından sonuna kadar kısa zaman satın alma dairenin en uzak köşesinde bir yerde toz toplayacak. Zevkle egzersiz yapabilmeniz için paradan tasarruf etmemek ve yerleşik bilgisayar ve modern tasarıma sahip bir elektrikli koşu bandı satın almamak daha iyidir:

• Motorun gücü en az 2 litre olmalıdır. İle. Böyle bir motor, 80 kg'ın üzerindeki bir kullanıcı için güvenli hareket sağlayabilecektir. Koşu bandının genişliği 40 cm, uzunluğu ise 120 cm olmalıdır.
• Şok emme sistemi sayesinde güvenli çalışma sağlanır. Bu, rahat bir antrenman için önemli olup, omurilik yaralanması geçirmiş, eklem sorunu yaşayan veya fazla kilosu olan kişiler için hayati önem taşıyan bir durumdur.
• Simülatör çerçevesinin garanti süresi en az 30 yıl, motorun garanti süresi ise 5 yıldan az olmamalıdır. Garanti hizmeti - bir yıl.
• Tanınmış bir egzersiz ekipmanı markası, uzun süreli güvenli çalışmayı garanti eder.
• Koşu bandının bir güvenlik anahtarı bulunmalıdır. Koşucunun kemerine bir ip ile bağlanır; sporcu düşerse anahtar parkuru durdurur.

Koşu bandı çeşitleri.

1. Mekanik.
2. Manyetik.
3. Elektrik.

Mekanik simülatörler güç kaynaklarına bağlı değildir, katlanabilir, kompakttır ve fazla yer kaplamaz. Bir tür mekanik koşu bandı manyetik koşu bandıdır. Sorunsuz bir şekilde fren yapmanıza ve yükü artırmanıza olanak tanıyan özel bir sistemle donatılmıştır. Elektrikli koşu bantlarında bant bir elektrik motoru tarafından tahrik edilir.

için ipuçları doğru seçim koşu bandı.

Dikkatinizi tanınmış üreticilerin markalarına odaklamanız önerilir: ufuk, kazanan magma, torneo ve diğerleri. Popüler koşu bantları, yağ analizörleri, el kollarında bulunan hızlı ayar düğmeleri ve su şişesi tutucularıyla donatılmıştır. Koşu bantları, yoğun egzersizler sırasında sırt ağrısını önlemeye yardımcı olan ortopedik bir koşu bandıyla donatılmıştır.

Eğer dairenizde az da olsa boş alanınız varsa katlanır modeli tercih edebilirsiniz.

Katlandığında kompakttır ve taşınması ve yeni bir yere taşınması kolaydır. Balkona kurulabilir ve pratik yapılabilir temiz hava.

Kilo vermek için doğru egzersiz nasıl yapılır

Koşu bandında antrenman yapmak, eğer diyeti takip ederseniz hızlı ve iyi sonuçlar verecektir: koşmadan önce bir saat, koşudan sonra iki saat yemek yemeyin. Koşu, spor salonunda kuvvet çalışmasının ardından geliyorsa, antrenmandan önce karbonhidrat konusunda aşırıya kaçmamalısınız.

Kuvvet antrenmanından önce aç karnına egzersiz yapmamak için dört kaşıktan fazla yulaf lapası yiyemezsiniz.

Kuvvet egzersizlerinden sonra koşu bandında yakılacak olan yulaf lapası kalorileri değil, fazla yağ olacaktır.

Amaç "kilo vermek" ise kalp atış hızı sağlıklı insan maksimumun %55-75'i olan "yağ yakma" nabzından daha yüksek olabilir. Bu kalp atış hızında vücut, kas liflerini etkilemeden enerji elde etmek için ateş kutusuna atılır ve yağ yakar. Daha yüksek bir kalp atış hızında kas lifleri de "yanmaya" başlar. Bu, vücut geliştiriciler için önemlidir; sadece kilo verenler bu süreçten korkmazlar; kas lifleri mükemmel şekilde yenilenir.

Eğitim programları

Sporcunun hazırlık seviyesine bağlı olarak kilo kaybı için bireysel bir düzenli antrenman programı seçilir. Forma girme ve koşu bandına çıkma kararı anında geldiyse, o zaman temel bilgilerle başlamanız gerekir. Tüm eğitimlerin ilkeleri aşamalılık ve ılımlılıktır.

Başlangıç ​​seviyesi.

• Yürüme: 6-7 km/saat, 5 dakika hareket edin.
• Alternatif koşu ve yürüyüş: 3-5 dakika koşu - 5 dakika yürüyüş.
• 5 dakikalık bir yürüyüşle bitirin.

6-7 km/saat hızla yürüyün, kalp atış hızı yağ yakma bölgesinde olmalı ve maksimumun %55-75'i olmalıdır. Maksimum kalp atış hızını 220'den yaşınızı çıkararak elde ederiz. 40 yaşında maksimum kalp atış hızı 220 - 40 = 180'dir. Koşu süresi nasıl hissettiğinize göre seçilir, asıl önemli olan ilk antrenmanda aşırı yüklenmemek, keyifle ve keyifle egzersiz yapmaktır.

Kilo kaybı için egzersiz.

• 8-9 km/saat - 5 dakika hızla koşmak (ısındıktan sonra gereklidir).
• Yürümek ve koşmak arasında geçiş yapın, yürüyüş için harcanan zamanı yavaş yavaş azaltın. 2-3 dakika yürüyün, 5-10 dakika koşun.
• Koşu - hız 7-8 km/saat.

Aralıklı eğitim kilo kaybı için.

İyi ile beden eğitimi aralıklı antrenman kullanın. Bu yöntem kendini kanıtlamış, defalarca test edilmiş ve hızlı sonuç veren bir yöntemdir. Aralıklı antrenman orta ve yüksek yoğunluk arasında değişir. Program ayrı ayrı seçilir. Başlamak için pratik yapabilirsiniz şemaya göre:

• Ortalama hızda koşun - 5 dakika.
• ile yoğun koşu yüksek hız- 2-3 dakika.
• Orta yoğunlukta koşu - 5 dakika.
• Orta ve yüksek hızlarda koşma arasında geçiş yapın ve gerekirse yüksek hızlarda koştuğunuz süreyi kademeli olarak azaltın.
• Orta hızda 5 dakika koşarak bitirin.

Koşu bandında antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Isınma birkaç adımdan oluşur genel egzersizlerısınmak (kollarınızı sallamak, vücudunuzu bükmek ve döndürmek) ve yavaş yürümek için. 4 km/saat hızla başlayıp yavaş yavaş 7-8 km/saat hıza çıkıyorlar.

Her 10-15 dakikada bir simülatördeki çalışma koşullarının değiştirilmesi tavsiye edilir. Yükün monotonluğundan sıkılmamak için program oluşturmanız gerekiyor. Hareket hızını, parkurun eğim açısını değiştirebilir, yükü artırmak için bacaklar ve kollar için ağırlıklar kullanabilir, dambılları kaldırabilir, kaslarınızın monoton yüke alışmasına izin vermeyin, onları sürekli şaşırtın.

Koşmayı veya yürümeyi bitirin, hızı yavaş yavaş azaltın. Hareket halindeyken yoldan atlayamazsınız veya aniden duramazsınız. Bu hem kalbe hem de elektrik motoruna zarar verir. Bu kadar dikkatsiz kullanım nedeniyle çalışan her sistem bozulur. Düzenli egzersiz yapmanız gerekir.

Antrenmandan sonra çalışan kaslara yönelik esneme egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Güzel, gergin ve elastik kaslara sahip olmak için antrenmandan sonra en az 15-20 dakika soğumanız gerekir. Stresli bir yükün ardından kalbin sakinleşmesi için soğuma da gereklidir.

Kadınlar her zaman erkekler için güzel ve çekici olmaya çalışmışlardır. Ancak güzellik kavramları çağlara göre değişiklik göstermiştir. Ve birkaç yüzyıl önce kıvrımlı bir vücut sağlığın ve zarafetin sembolü olarak görülüyorsa, bugün tonlu ve tonlu figürler modadır. En azından biraz fazla kilolu olan hemen hemen her kadın, bununla yorulmak bilmeden mücadele eder. Yorucu diyetler, monoton egzersizler, masajlar ve kozmetik prosedürler kullanılır. Ancak yalnızca yetkin eylemler kilo vermenize yardımcı olacaktır. Fazla kilolardan yavaş yavaş ve kalıcı olarak kurtulmak için şunlara odaklanmanız gerekir: doğru beslenme ve kardiyo eğitimi. Bu türün en iyi egzersizi koşudur. Bugün koşu bandında koşmaktan, faydalarından ve özelliklerinden, kilo kaybı için koşmanın kurallarından ve aşırı kilolardan hızlı ve kalıcı olarak kurtulmanıza yardımcı olacak sayısız nüanslardan bahsedeceğiz.

Koşmak neden kilo vermenin en iyi yoludur?

Bir insanın vücudunu tararsak yapısını görürüz. Kemikler, yağ dokusuyla kaplı kaslı bir korse ile bağlanır. Eğer nişanlıysak kuvvet antrenmanı, orta hızda çeşitli egzersizler yapıyoruz, sadece belirli bir kas grubunu güçlendiriyoruz. Ancak bu kasların üzerini kaplayan yağ tabakası onların görülmesini engeller. Bu nedenle okuma yazma bilmeyen eğitim, bir kadını ince ve narin değil, büyük ve iri yapabilir. Tabii ki, büyük kaslar daha fazla beslenmeye ihtiyaç duyar ve bu da kısmen yağdan tüketilebilir, ancak bu yüzde küçüktür ve "kurulama" olmadan gözle görülür bir kilo verme etkisi olmayacaktır.

Vücut yağ yüzdenizi azaltmak için kardiyo yapmanız gerekir. Bu, nefes almanın hızlandığı ve kalbin daha hızlı attığı herhangi bir fiziksel aktivitedir. Bisiklete binme, kayak ve aerobik uygun kardiyo egzersizleri olabilir. Ancak koşmak kilo vermenin en iyi yoludur. Özel hazırlık gerektirmez ve neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Mükemmel koşmak kalbi eğitir ve güçlendirir, güç ve dayanıklılığı geliştirir. Koşmak, vücudun hemen hemen tüm kaslarını kullanan birkaç egzersizden biridir. Birçok insan koşmayı sever ancak kötü hava koşulları nedeniyle bunu düzenli olarak yapmaz. Evinizde koşu bandı varsa hava şartlarından endişe etmeden günün istediğiniz saatinde koşu yapabilirsiniz.

Koşmak için en iyi zaman nedir?

Demek bir koşu bandı aldınız ve koşuya yeterince zaman ayırabilmek için gününüzü planlamaya çalışıyorsunuz. Pek çok insanın bir sorusu var: Ne zaman koşmak daha iyidir - sabah mı yoksa akşam mı? Koşmanın faydaları hakkında günün saatine bağlı olarak pek çok farklı teori vardır ancak bunların çoğu doğrulanmamıştır. Hem sabah hem de akşam koşabilirsiniz, boş zamanınıza bağlıdır. Ancak birkaç kurala uymanız gerekiyor. Birçok kişi, tüm gün boyunca enerji artışı sağlamak için sabahları koşmaya karar verir. Kural olarak, işe gitmeden önce çok erken kalkarak koşmanız gerekir. Unutmayın, uyandıktan sonra ve koşmaya başlamadan önce vücudun uykudan uyanabilmesi için en az yarım saat geçmesi gerekir. Ayrıca sabah koşusu yaparken ısınmaya özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Koşmaya başlamadan önce yaklaşık 10-15 dakika önce sakin, sonra hızlı tempoda yürümeniz gerekiyor. Bu, kalbinizi ısıtmanıza ve onu aktif çalışmaya hazırlamanıza olanak tanır. Akşam koşusu, yatmadan en geç bir buçuk saat önce bitecek şekilde planlanmalıdır.

Beslenme ve koşu

Fazla kilolarla mücadelede beslenme, başarılı bir sonucun temel koşullarından biridir. Kurallar nasıl birleştirilir sağlıklı beslenme koşmakla mı? Kilo vermek istiyorsanız günde 5-6 defa, küçük porsiyonlarda kesirli yemelisiniz. Tok karnına egzersiz yapmaktan kaçınmak için antrenmandan bir saat önce yemek yememeye çalışın. Son yemeğiniz uzun zaman önceyse aç karnına egzersiz yapmanıza gerek yok. Üstelik kilo verme döneminde vücudun aç hissetmemesi gerekir. Bu durumda hafif ama besleyici bir şeyler yiyin. Muz, yoğurt, mısır ekmeği olabilir. Bu yiyecekler egzersizinizi daha etkili hale getirmeniz için size enerji verecektir.

Dersten sonra en az bir saat daha yemek yiyemezsin. Yoğun egzersiz sonrasında kasların bir süre daha yağ yakmaya devam ettiği kanıtlanmıştır. Yerseniz süreç duracak, kaslar yağ tabakasını değil tükettiğinizi yakar.

Muhtemelen profesyonel koşucular görmüşsünüzdür. Nasıl göründüklerini hatırla. Kısa mesafelerde yarışan sprinterlerin kas kütlesi büyüktür, büyük ve şişkindirler. Kas kütlesi onlara kısa sürede hızlı hareket etme gücü verir. Ancak kırk kilometreden fazla koşmak zorunda olan maraton koşucuları çok zayıf ve kurumuş durumda. Kas ve yağ kütlesi miktarı çok azdır. Hafifliği vücudun uzun süre taşınmasını sağlar.

Bu karşılaştırma koşmanın her zaman aynı olmadığının açık bir örneği olarak verilmiştir. Farklı teknikler farklı sonuçlara yol açabilir. Kas kütlesi oluşturmak ve vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız, yeteneklerinizin sınırında, çok hızlı, 500 metreye kadar kısa mesafelerde koşmanız gerekir. Vücudunuzu kurutup sıkılaştırmak istiyorsanız koşunun uzun ve yavaş olması gerekir, böylece uzun mesafeler için yeterli güce sahip olursunuz. Bu durumda bir antrenmanda en az 10 kilometre koşmanız gerekir. Bu koşarken uyulması gereken birkaç kuraldan sadece biridir. Kilo kaybı için koşu bandında koşmanın diğer nüansları ve incelikleri hakkında konuşalım.

1. Modern egzersiz makineleri, koşu düzlemini kaldırma işlevine sahiptir. Hızlı sonuçların hayalini kuran birçok kız, kendileri için ek zorluklar yaratır ve pistin yüzeyini 30 derece veya daha fazla yükseltir. Bu durumda, birkaç antrenmandan sonra baldırlarınızın boyutlarının nasıl artmaya başladığını fark edeceksiniz. Kaldırma sırasında ana yük buzağılara düşer; verimli bir şekilde pompalanırlar. İhtiyacınız yoksa düz bir yüzeyde koşmak daha iyidir. Ancak kalçalarınızı şişirmek istiyorsanız ağırlık kaldırmak işinize yarayacaktır. Tırmanırken koşmaz, hızlı yürürseniz yük baldırlarınıza değil kalçalarınıza binecektir.
2. Koşarken almak çok önemlidir doğru duruş. Kambur durmamaya çalışın, sırtınız düz olmalı, omuzlarınız dik olmalı, karın kaslarınız gergin tutulmalı. Vücudunuza ellerinizle yardım ettiğinizden emin olun; onları dirseklerden bükülmüş halde tutun. Bu, ellerde ek stres yaratır ve kan dolaşımını iyileştirir.
3. Koşarken sohbet etmeyin veya şarkı söylemeyin; nefes almaya yeterince dikkat edin. Havayı burnunuzdan solumanız ve tercihen ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Nefesinizin hızlı olması için koşma hızınızı koruyun, ancak oksijen açlığı noktasına kadar değil. Eğer nefes nefese kalırsanız, tempoyu bir süreliğine yavaşlatmak daha iyidir.
4. Sağ veya sol tarafınızda bıçaklanma hissi hissetmeye başlarsanız bu birçok soruna işaret edebilir. Ağır bir yemekten sonra egzersiz yapmaya başlarsanız bu, karaciğerinizde ağrıya neden olabilir. Ani ve yoğun yüklerden dolayı yan kısım batabilir. Bu durumda, bir adıma geçmeniz ve bir dahaki sefere hem zaman hem de koşu yoğunluğu açısından kademeli olarak egzersiz yapmaya başlamanız gerekir.
5. Spor ayakkabı giydiğinizden emin olun. Birçok kız bunu yapıyor büyük hata koşu bandında spor ayakkabı giymediklerinde buranın sokak değil ev olduğunu anlatıyorlar. İyi koşu ayakkabıları yeterli yastıklama sağlar ve koşmayı daha rahat ve verimli hale getirir.
6. Kilo vermek istiyorsanız en az 40 dakika koşmalısınız. Vücudun yiyeceklerle gelen glikojeni ilk 20 dakikada yaktığı kanıtlanmıştır. Ve ancak belirli bir süre sonra yağ rezervleri tükenmeye başlar.
7. Kilo vermek için kaç kez koşmalısınız? Her gün koşmaya hiç gerek yok, ancak bu durumda sonuca çok daha hızlı ulaşılacak. Rahat olacak, vücudun iyileşme ve dinlenme zamanı olacak şekilde koşmak daha iyidir, böylece bu aktiviteye olan arzunuzu kaybetmezsiniz. Haftada 3-4 kez koşmak en uygunudur.
8. Antrenmanınıza mutlaka ısınmayla başlayın; önce yürüyerek, sonra koşarak.
9. Kilo vermeniz gerekiyorsa mümkün olan en kısa sürede Aralıklı koşu antrenmanı çok etkilidir. Bu durumda yeteneklerinizin sınırında koşmayı hızlı bir adımla değiştirmeniz gerekir. 30 saniyelik hızlı koşu ve bir dakikalık hızlı yürüyüşle başlamak daha iyidir. Yavaş yavaş koşu aralığı artar ve adım azalır.
10. Sağlık nedenleriyle koşmanın kontrendike olduğu birçok insan var. Dizleriniz ağrıyorsa veya çok fazla ağırlık taşıyorsanız koşu bandında koşmamalı, yürümelisiniz. Tempolu yürüyüş de kilo yakmada oldukça etkilidir.
11. Koşmanın yorucu veya sıkıcı olmasını önlemek için aynı anda müzik dinleyebilir veya TV izleyebilirsiniz. Dikkatinizi dağıtacak şeyler çok daha uzun süre koşmanıza olanak tanır. uzun mesafeler ve yorgunluğu fark etmemek.
12. Kardiyo antrenmanını diğer fiziksel aktivite türleriyle birleştirirseniz, seansın sonuna kadar koşmayı bırakmak daha iyidir.
13. Derslerinizi kademeli tutmaya özen gösterin. Küçük koşularla başlayın ve yoğunluk seviyesini yavaş yavaş artırın. Unutmayın, ya koşu hızınızı ya da koşu sürenizi artırmanız gerekir. Yükün eş zamanlı olarak artması özellikle 40 yaş sonrası kadınlar için tehlikeli olabilir.
14. Bazı antrenörler kalp atış hızınızı hesaplayarak daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Normalde 220 sayısından kilo veren kadının yaşını çıkarmanız gerekiyor. Ortaya çıkan sayı, asla aşılmaması gereken maksimum kalp atış hızıdır (MHR). Kilo kaybı için sıklık MHR'nin %60-65'i olmalıdır. Yani bir kız 25 yaşında ise 220'den yaşını çıkarıp ortaya çıkan farkın %65'ini hesaplamanız gerekir. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Bu, antrenman sırasında dakikada yaklaşık 127 kalp atışına sahip bir kalp atış hızını korumanız gerektiği anlamına gelir. Modern koşu bantları kalp atış hızınızı izlemenize olanak tanır, bu da kesin bir avantajdır.

Bunlar basit kurallar etkili, güvenli ve keyifli koşarak kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Şehrin sokaklarındaki belgesiz cesetlerin sayısı her geçen yıl artıyor. Bunun nedeni yetersiz fiziksel aktivite, tembellik, hareketsiz çalışma ve fast food şeklindeki cazibedir. Pek çok insan gevşek vücutlarını annelik, emzirme veya spor salonlarına gidecek paranın olmamasıyla meşrulaştırıyor. Ama aslında, isterseniz durumu her zaman değiştirebilirsiniz - kendinizi toparlayın, diyetinizi geliştirin, koşmaya ve egzersiz yapmaya başlayın. Her zaman güzel olun, figürünüze dikkat edin, böylece sağlıklı bir bedeni ve iyi bir ruh halini uzun yıllar koruyabilirsiniz!

Video: Koşu bandında kilo vermenin en hızlı yolu

Koşmak ve yürümek insanlar için en doğal fiziksel aktivite biçimleridir.

Koşmak ve yürümek insanlar için en doğal fiziksel aktivite biçimleridir. Doğa bize ağır ağırlıklarla kaslarımızı pompalamak veya merdiven çıkmak için saatler harcamamızı sağlamaz. Aktif fitness, kilo verme ve alma açısından faydalar getirse de vücutta strese neden olur. kas kütlesi. Genel olarak, kurtulmak istiyorsanız fazla kilo, sağlığınızı iyileştirin, dayanıklılığınızı artırın ve ömrünüzü uzatın, o zaman en iyi çözüm koşmak ve yürümektir. Koşmak genç ve sağlıklı kişiler, yaşlılar ve engelliler için daha uygundur. kronik hastalıklar Orta hızda koşmanız tavsiye edilir. Doğa yürüyüşü Temiz hava koşmaktan daha az fayda sağlamaz.

İÇİNDE modern dünya Spor yapmadan yapamazsınız. Hareketsiz yaşam tarzı, ofis işleri, kötü çevre Ve abur cubur– tüm bunlar hastalığa ve aşırı kiloya yol açar. Düzenli fiziksel aktivite. Spor malzemeleri özellikle bu amaçlar için yaratılmış olup, en popüler ve en çok talep gören koşu bandıdır.

Koşu bandında egzersiz yapmak çok büyük faydalar sağlar. Kalbinizi güçlendirmenizi ve belli bir sürede çok miktarda kalori yakmanızı sağlayan en etkili ve faydalı sporlardan biridir. Tabii ki ormanda, deniz kıyısında veya doğada koşmak en iyisidir. temiz park, ama bir şehir sakini için bu büyük sorun. Otoyolda koşmayı sevenlerin büyük bir hata yaptığını ve sağlıklarına ciddi zararlar verdiğini hemen belirtmekte fayda var. Koşu ve yürümenin asıl amacı, yağların yakılması nedeniyle vücudu oksijenle doyurmaktır. Bir kişi egzoz dumanını solursa, sağlık şöyle dursun, herhangi bir kilo kaybından söz edilemez. Bu durumda en basit çözüm, bir koşu bandı satın almak ve iyi havalandırılan bir odada egzersiz yapmaktır. Arabalardan, yoldan geçenlerden, başıboş köpeklerden, yağmurdan, rüzgardan vb. rahatsız olmazsınız. Evde koşu bandında çalışmak, düzenli ve doğru egzersiz yapmanız durumunda mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Koşu bandının iyi yanı: evde ve dışarıda egzersiz yapmak

Bir koşu bandının ana avantajları:

• Koşu bandı eğitimi yeni başlayanlar için idealdir. Koşu bandının yükünü, hızını ve eğim seviyesini ayarlamak mümkündür.
• Kesinlikle düz bir yüzey ve şok emme sistemi, açık havada antrenman yaparken olası yaralanmalara karşı koruma sağlar.
• Dışarıdaki kötü hava koşullarına rağmen günün her saatinde koşu bandında egzersiz yapabilirsiniz.
• Birçok modelde dayanıklılık geliştirmeyi veya yağ yakmayı amaçlayan yerleşik programlar bulunur. Sonuç olarak dersler daha iyi sonuçlar verir.
• Hareketli koşu bandı, açık havada egzersiz yaparken sıklıkla olduğu gibi aniden durmanıza izin vermez. Ani frenleme kalbe zararlıdır.
• Simülatör, kalp atış hızı, kalori tüketimi, zaman, kat edilen mesafe, hız gibi önemli parametreleri kontrol etmenizi sağlar. Nabız dakikada 130-140 atıma ulaşırsa, tempoyu azaltmak ve solunum düzeldikten sonra tekrar artırmak gerekir.
• Bir koşu bandında koşu bandının eğimini değiştirebilirsiniz, bu da yükü artırmanıza ve yağ yakma sürecini hızlandırmanıza olanak tanır.

Gördüğünüz gibi koşu bandı stadyumdaki normal antrenmandan daha kötü değil ve bazı açılardan daha da iyi.

Koşu bandında antrenman yapmanın faydaları

Eğitime başlamak için güçlü bir motivasyona ve iradeye ihtiyacınız var. Kim Pazartesi günü koşmaya başlayacağına söz vermedi? Ancak herkes sözünü tutmuyor. Hiç spor yapmamış ve hayatları boyunca hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için özellikle zordur. Bu durumda iyi bir desteğe ve olumlu bir tutuma ihtiyacınız var. Öncelikle koşu bandında eğitimin gerçekte ne verdiğini ve buna neden ihtiyaç duyulduğunu anlamalısınız. Yani koşu bandında antrenman yapmanın faydaları şunlardır:

• Koşu bandında koşmak bir kardiyo egzersizidir, dolayısıyla kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirmeye yardımcı olur. Koşmak bu tür durumların önlenmesine yardımcı olur ciddi hastalıklar Felç, kalp krizi gibi hastalıkların yanı sıra kan basıncını da normalleştirir ve yaşlanma sürecini engeller.
• Koşmak, kilo vermenin ve kasları güçlendirmenin en etkili, basit ve erişilebilir yoludur. 1 saatte 700 kcal'a kadar yakabilirsiniz.
• Koşu hızlanır metabolik süreçler ve aktif yağ yakımı gerçekleşir.
• Koşma sırasında stresle ve depresif ruh haliyle mücadeleye yardımcı olan neşe hormonları salgılanır.
• Koşmak bacak, kalça ve karın kaslarının güçlenmesine ve gelişmesine yardımcı olur. Sonrasında normal dersler figür daha atletik ve ince hale gelir.

Koşu bandında düzgün şekilde nasıl çalıştırılır?

Artık koşmanın faydalarını ve faydalarını biliyorsunuz, ancak fazla kilolardan kurtulmak için koşu bandında nasıl düzgün egzersiz yapılır? Görmek için koşu bandında ne kadar süre koşmalı? gerçek sonuçlar? Koşu bandında doğru yürüyüş nedir? Bunlar en çok güncel sorunlar yeni başlayanlar için. Basit kurallarla başlayalım.

Egzersizlerinizin yalnızca fayda sağladığından emin olmak için koşu bandında nasıl doğru egzersiz yapacağınızı unutmayın:

• İlk antrenmanlar kolay olmalı ve uzun sürmemelidir. Yavaş tempoda koşarak başlayın ve bunu yürüyüşle değiştirin, her seansta yükü artırın.
• Yağ yakmak için 40 dakikadan az, 60 dakikadan fazla egzersiz yapmalısınız.
• Sadece burnunuzdan nefes almalısınız.
• Antrenman sırasında nefes nefese kalırsanız yavaşlayın. Nefes alma derin ve eşit olmalıdır.
• Antrenmanın sonunda aniden durmamalısınız. Önce hızlı bir adım atın, ardından kalp atış hızınız normale dönene kadar yavaş bir yürüyüşe çıkın.
• Antrenman sırasında içebilirsiniz ve içmelisiniz temiz su. Sulu kalın.

Vücudunuzu düzene sokmak, sağlığınızı iyileştirmek ve kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız koşmak en iyi çözümdür. Koşu yapan insanlara bakın. Çok uyumlu ve orantılı bir figürle ayırt edilirler. Aşırı kilo, çok büyük veya tanımlanmamış kaslar yoktur.

Koşu bandında ne kadar süre egzersiz yapmalısınız? Cevap, hangi hedeflere ulaşmak istediğinize bağlıdır. Kilo kaybı için bir koşu bandı satın aldıysanız, 40-50 dakikalık uzun koşulara başlayın. Bu durumda haftada 3-4 kez antrenman yapılabilir. Yağ yakma etkisini arttırmak için uzmanlar aralıklı koşu yapılmasını, yani orta hızda koşu ile maksimum hızda koşunun değiştirilmesini öneriyor. Programı önceden düşünmeniz veya yerleşik programı kullanmanız önerilir. İyi tasarlanmış bir koşu bandı programı, hedeflerinize 2 kat daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur.

Koşu bandında egzersiz yapmaktan sıkılmamak için yükü değiştirin ve makinenin tüm özelliklerini kullanın. Yürümek ve koşmak arasında geçiş yapın, egzersiz sırasında müzik çalın veya en sevdiğiniz TV dizisini açın. Yüksek kaliteli spor ayakkabılar ve rahat spor kıyafetler giydiğinizden emin olun. Yaklaşık bir ay sonra aktivitelerden keyif almaya başlayacaksınız. Ve bir süre sonra hayatınızı koşmadan hayal etmek sizin için zor olacak. İlk aşamalarda rekor kırmak için acele etmeyin ve kendinizi her gün pratik yapmaya zorlamayın. Antrenmanları bırakmayın ama kendinizi de zorlamayın. Koşmak istemiyorsanız rahat bir tempoda yürüyün. Bu aynı zamanda faydalı olacaktır.

Koşu bandı: sağlığınızı iyileştirmek için doğru egzersiz nasıl yapılır?

Öncelikle genel güçlendirme antrenmanına bakalım. Derse yavaş yavaş hızı artırarak, yürüyüş veya hafif koşu ile başlamalısınız. Ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini tam olarak söylemek imkansızdır çünkü tüm insanlar bunu biliyor. farklı seviyeler hazırlık.

Antrenmandaki ana rol hız değil kalp atış hızıdır. Her kişi bağımsız olarak üst nabız eşiğini hesaplayabilir. Bunu yapmak için şu formülü kullanın: 220 eksi yaş. Yani 30 yaşındaysanız üst kalp atış hızı eşiğiniz dakikada 190 atış olacaktır.

Antrenmanınızın çoğunluğu maksimum kalp atış hızınızın %70-75'inde yapılmalıdır. 30 yaşındaki bir sporcu için bu, dakikada 133 atımdır.

Koşu bandında ne kadar süre koşmalısınız? 30-40 dakika antrenman yapmalısınız. Yeni başlayanlar için 15-20 dakika ile başlamak daha iyidir. 60 dakikadan fazla egzersiz yapmak kontrendikedir çünkü bu eklemler, omurga ve kaslar üzerindeki yükü büyük ölçüde artırır. İzin verilmemesi gereken yağlarla birlikte kaslar da yanmaya başlar.

Örnek antrenman:

• 5-7 dakika – ısınmak için yürüyüş veya koşu;
• Maksimumun %70-75'ine eşit bir kalp atış hızında artan hızda koşmak;
• 5 dakika – maksimum hızda ve kalp atış hızı %90-95'te koşmak;
• 3-5 dakika – yürüyüş veya hafif koşu.

Yeteneklerinize göre eğitim süresini değiştirebilirsiniz.

Koşu bandı: kilo vermek için doğru egzersiz nasıl yapılır?

Koşu bandında doğru şekilde koşmak ekstra kilo vermenize yardımcı olur. Yağ yakma sürecinin başlaması için yeni başlayanlar için koşu bandında nasıl egzersiz yapılacağını bilmek önemlidir. Beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri en az 40 dakika koşmayı ve haftada 3-4 kez antrenman yapmayı öneriyor. Aynı zamanda diyetinizi izlemeniz, dersler arasında ara vermeniz ve kuvvet egzersizlerine yer vermeniz önemlidir.

Günümüzde pek çok antrenör kilo verme antrenmanlarının aralıklı olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bunların özü, maksimum yük ve dinlenmenin değişmesinde yatmaktadır (örneğin: bir dakika hızlı koşma, bir dakika yavaş koşma veya yürüme). Bu 1:1 veya 1:2 oranı olabilir; hangisi sizin için daha uygunsa.

Koşu bandında kilo verebilirsiniz, ancak bunu nasıl doğru şekilde yapacağınızı bilmek önemlidir. Maksimum etki yoğun ve uzun süreli eğitim sırasında elde edilir. Birkaç program ve tekniği denemek ve kendiniz için en uygun olanı seçmek en iyisidir.

Yağ yakıcı egzersiz örneği:

• 5 dakika – maksimumun %60-75'i kadar bir kalp atış hızı sınırında koşmak;
• 40 dakika – maksimumun %70-75'i aralığında koşmak;
• 5 dakika – hızınızı azaltın, yumuşak bir şekilde koşun ve kalp atış hızınız normale dönene kadar yürüyün.

Antrenman toplam 50 dakika sürecektir.

Koşmak sizin için zorsa veya tıbbi nedenlerden dolayı aktif antrenman yapmak yasaksa, yürümeye başlayın. Ayrıca onunla kilo verebilirsiniz. Koşu bandında düzgün yürümeyi bilmelisiniz. Öncelikle yürüyüş sadece iyi havalandırılan bir alanda yapılmalıdır. Oksijen – ana araç yağ yakmak için. İkincisi, her gün 30-40 dakika yürümeniz gerekiyor. Üçüncüsü, yürüme temposu hızlandırılmalı ama aynı zamanda nefes nefese kalmamalısınız. Yürürken konuşmakta zorlanıyorsanız hızınızı azaltın.

Obezite, eklem ve omurga hastalıkları, hipertansiyon, osteokondrozdan muzdarip kişiler ve varisli damarlar damarlar Antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Yani evde bir koşu bandınız var - nasıl doğru şekilde çalıştırılır? Öncelikle kontrol panelini iyi tanıyın, ardından yürüyüş ve hafif koşularla başlayın. Yükü kademeli olarak artırın ve başarılarınızı izleyin. Bir aylık düzenli antrenmandan sonra herhangi bir değişiklik fark etmezseniz, taktiklerinizi değiştirin veya diyetinize dikkat edin. Ayrıca koşu bandının nasıl kullanıldığına da bakın (video dersleri).

Koşu bandı: nasıl yapılır ve asla yapmamanız gerekenler

Eğitiminizin yalnızca fayda ve olumlu duygular getirmesini sağlamak için aşağıdakileri asla yapmayın:

• Yürüme bandı hareket etmeye başlayıncaya kadar üzerinde durmayın. Önce yanlarda durun ve ardından makineyi açın. Bu aşırı yüklenme riskini azaltacaktır.
• Varsa koşu bandı kullanmayın. yüksek sıcaklıkŞiddetli baş ağrısı, soğuk algınlığı, yaralanma vb. Egzersiz yalnızca durumu daha da kötüleştirebilir.
• Asla çıplak ayakla, çorap, babet, parmak arası terlik veya diğer atletik olmayan ayakkabılarla antrenman yapmayın. Bu, yaralanmanıza yol açabilir ve antrenmanınızın etkinliğini azaltabilir. İyi destek ve şok emilimi sağlayan yüksek kaliteli spor ayakkabılar satın alın.
• Antrenmandan sonra aniden durmayın. Dersinizi tamamlamak istiyorsanız bunu yavaş yavaş yapın. Önce hafif bir koşuyla başlayın, sonra yürüyün. Kalp atış hızınız normale dönene kadar yürüyün.