Hemen hemen her kadın ve erkeğin aklında iki hayalet korku vardır: artan yaş ve fazla ağırlık. Ve eğer ilkini değiştirmek mümkün değilse, o zaman ikincisiyle hayatları boyunca ciddi bir mücadele vermişler demektir. Bazıları periyodik olarak yorucu diyetlere devam ediyor, diğerleri spor salonunda yedi ter atıyor ve diğerleri acı verici ama ısrarla küçük kekleri bile kendilerinden uzaklaştırıyor. Bu, bu yöntemlerin her birinin etkisiz olduğu anlamına gelmez. Ancak insanlığın hem güzel hem de güçlü yarısının temsilcileri için, hiç de aşırı olmayan, tamamen ücretsiz ve tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan başarılı bir kilo verme yöntemi vardır. Ve bu yöntemin adı çalışıyor. Kilo vermek için doğru şekilde nasıl çalıştırılır konuşacağız Bu makalede.
Bacaklardaki, göbekteki ve uyluktaki yağları almak mümkün olacak mı? Dışarıda koşmak yeterli mi, yoksa koşu bandında mı koşmanız gerekecek? Tüm bunlara ve bu konuyla ilgili diğer sorulara cevap verebilmek için öncelikle koşmanın genel olarak vücudu nasıl etkilediğini anlamanız gerekir.
Yukarıdakilerin hepsinden ne sonuç çıkıyor? Sadece kilo vermek için nasıl koşılacağı sorusu için cevap şu olacaktır: makul. Ve bir dizi katı kurala zorunlu olarak uyulması ile.
Yağ yakma koşusu için birkaç kural
Bunlardan pek çoğu yok ve aralarındaki başlıcalar aşağıdaki basit liste olmalıdır.
- Bunu yapmadan "hemen başlamak" için acele etmeyin. Kaslarınızı biraz esnetmek ve ısıtmak, yalnızca daha iyi bir koşu deneyimi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda sizi yaralanmalardan ve gereksiz burkulmalardan da koruyacaktır.
- Yeni başlayanlar için, antrenmanın ilk günlerinden itibaren önemli yükler önerilmez (bu, sonuçları hızlandırmaz, yalnızca kardiyovasküler sistem üzerinde stresli bir durum yaratacaktır). Her gün 5 dakikalık bir koşuyla serpiştirilmiş hızlı bir yürüyüşle başlayın, ilk bölümlerin süresini kademeli olarak kısaltın ve ikinciyi uzatın.
- İlk koşunuzun uzunluğu iki, hatta bir kilometre olabilir. İlk adaptasyondan sonra mesafe (ve koşu hızı) sizin için rahat olacak ölçüde artırılmalıdır. Önemli olan sonuca 1 saatte ulaşmaktır (ortalama bir hızda bu sonuçta 7 ila 10 km olacaktır).
- Haftada 2-3 defadan az ders sıklığı pratikte anlamsızdır. Ve her durumda, zamanla günlük olarak getirilmesi gerekecek.
- Kalori yakımınızı en üst düzeye çıkarmak mı istiyorsunuz? Usain Bolt'un rekorunu kırmaya çalışmayın. Düzenli hızlı yürüyüş, yavaş koşma ve hızlı koşulardan oluşan aralıklı bölümleri içeren "düzensiz bir ritim", yağ yakmada çok daha etkilidir.
- Vücudunuzu dinleyin (özellikle de atletik veya iyi hazırlanmış bile denemezseniz). durumunda yükü derhal azaltın. ağrı veya hava eksikliği. Ve zevkle koşun!
Başka ne bilmeniz gerekiyor?
Bu şekilde koşmanın teknik yönleriyle ilgili kurallara ek olarak, bir takım yardımcı tavsiyelere uymaktan zarar gelmez.
- Egzersizi doğru beslenmeyle birleştirin. Kızarmış, unlu ve tatlı yiyeceklerle aşırıya kaçmayın - bunları yalnızca yüksek kalorili değil, aynı zamanda çok zararlı yiyecekleri sebze ve meyvelerle değiştirin. Ayrıca bol miktarda düzenli tükettiğinizden emin olun. Temiz su(Kışın en az 1,5 litre, yazın ise 2,5 litre). Sabahları limonlu su metabolizmanızı hızlandıracak, akşamları ise yatmadan en geç birkaç saat önce nane veya melisa ile birlikte tüketebilirsiniz.
- Kaliteli, hafif ve rahat kıyafetlerden asla ödün vermeyin. Ayrıca hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler tercih edin. doğal materyaller(kötü ve soğuk havalarda gardırobunuzu kapüşonlu, su geçirmez polyester rüzgarlık ile tamamlayabilirsiniz).
- Asfaltsız yüzeylere sahip parklarda veya diğer yeşil alanlarda koşacak yerler bulmaya çalışın. Asfaltta koşarken bacaklarınız, ortaya çıkan eklem sorunları nedeniyle koşmanın faydalarını tamamen dengeleyecek türden yüklerle karşılaşacaktır.
- Ritmik olarak ve yalnızca ağzınızdan nefes almaya çalışın (negatif sıcaklıklar ve kuvvetli rüzgarlar istisna olabilir).
Zaman nasıl seçilir?
Her şey hedeflerinize bağlıdır.
- Sabah - en iyi zaman güçlendirmek için koşu yapmak için kardiyovasküler sistemin(Okumak,).
- Gün, kas güçlenmesini en üst düzeye çıkarma zamanıdır.
- Akşam, yatmadan önce oksijen solumak ve mümkün olduğunca kilo vermek isteyen herkes içindir.
Sabahın erken saatlerinde ve özellikle akşam geç saatlerde, en sevdiğiniz koşu rotalarının ışıklandırılmasının arzu edilenden çok şey bırakabileceği unutulmamalıdır. Bu bağlamda, kendi güvenliğinize dikkat edin: parlak unsurlara sahip spor ayakkabılar (veya kıyafetler) satın alın ve son çare olarak yanınıza bir el feneri alın.
Koşu Bandını Kullanmak
Genel olarak koşmaktan (ve özellikle kilo vermek için ayrı bir formdan) bahsederken, koşu bandı gibi harika bir teknik buluşu görmezden gelmek imkansızdır. Her şeyden önce, bu simülatör çok işlevlidir ve düzenli koşu antrenmanının yeteneklerini önemli ölçüde genişleterek bunları konforla birleştirir ve artan seviye güvenlik. Temelde, evde bile kolayca kurulabilen ve "tepe tırmanma" da dahil olmak üzere her türlü koşuyu başarıyla simüle edebilen nispeten kompakt bir cihazdır.
Koşu bandında nasıl kilo verileceğinin temel prensipleri, klasik koşu için makalenin başında açıklanan kurallardan farklı değildir. Bu, "yanlara" ve "yukarı" koşmak gibi egzotik yöntemlerle desteklenen yürüme, yavaş ve hızlı koşmanın aynı kombinasyonudur ve bir bonus olarak egzersizi TV izleme veya müzik dinleme fırsatıyla motive eder.
İş ve eğlencenin birleşimi
Son iki seçenek (bu türdeki herhangi bir modern simülatör modelinde mevcuttur), bu tür bilgilerin yayınlanmasına yönelik klasik seçeneklerden farklı değildir. Üstelik kit genellikle başkalarını rahatsız etmemenizi sağlayan kulaklıkların yanı sıra standart bir TV alıcısında olduğu gibi herhangi bir kanala geçme olanağı da içerir.
Egzersizleri seçme ilkeleri
Koşu bandında kilo verme programı çok çeşitli olabilir - ancak dikkate alınmalıdır fiziksel durum koşucunun yaşı ve deneyimi. Ancak egzersiz seçimi ilkeleri süreyi hiçbir şekilde etkilememelidir (çünkü yukarıda da belirtildiği gibi gerçek kilo kaybı, fiziksel aktivitenin başlamasından en geç 25-30 dakika sonra başlar).
Aralıklı eğitim
Aşırı yağlardan kurtulmanın en etkili yolu olan aralıklı koşu, aralarında kesinlikle sınırlı dinlenme süreleri olan bireysel aşamaları değiştirmeyi içerir. Aynı zamanda, bu tür "bölümlerin" süresi, eğitim seviyesi arttıkça, aktif ve yüksek hızlı koşu için kademeli olarak artar, pratik dinlenme süreleri (orta veya hızlı yürüyüş) için değişmeden kalır.
Her aralıkta hem hızlı hem de nispeten yavaş hareketin ortalama süresi çok uzun olmamalı ve 30 ila 40 saniye arasında değişmelidir. "Dairelerin" sayısı, eğitim için gereken toplam süreye göre belirlenir - her çift "yürüme-koşma" döngüsü için 40-50'ye ulaşır.
Buna dayanarak, örnek program sınıflar şöyle görünecek:
- ısınma (3-4 dakika süren tempolu yürüyüş şeklinde);
- hızlı koşmanın (yaklaşık 30 saniye) ve aynı aktif yürüyüşün (30-40 saniye) çift döngüsü;
- aynı süre boyunca "sol tarafta" koşmak (bu durumda bacaklar yeniden düzenlenmeli ve çaprazlanmamalı), yürüme ile birlikte;
- benzer şekilde çalışan “sağ taraf”;
- egzersiz çemberini kapatmak ve tüm aralıkları tekrar tekrarlamak.
Alternatif koşu modları için yaklaşık plan
Sonuç olarak eğitim tabloda açıkça gösterilen şekli alacaktır.
| Sahne | Zaman (sn.) | Ortalama hız (km/saat) | Mesafe (km) |
| Isınmak | 180 (3 dk.) | 6-7 | 0,3 |
| Düz koşmak | 30 | 12-14 | 0,1 – 0,12 |
| Hızlı yürüme | 40 | 6 | 0,07 |
| "Sola doğru" koşmak | 30 | 10 | 0,085 |
| Hızlı yürüme | 40 | 6 | 0,07 |
| "Sola doğru" koşmak | 30 | 10 | 0,085 |
| TUR BAŞINA TOPLAM | 6 dakika | 0,7 – 0,8 |
Sonuç olarak 30 dakikalık bir çalışmayla yaklaşık 3,5 km, 1 saatlik bir çalışmayla ise iki kat daha fazla yol kat edilecek. Mesafe, vücut tonunda genel bir artışla birlikte önemli kilo kaybı için oldukça uygundur.
Koşu bandının avantajları
Elde edilen sonuçları özetleyerek basit ve açık bir seçim ortaya çıkıyor - doğrudan dairenizde çalışmak (tabii ki açık pencere veya çok iyi havalandırılan bir alanda) kendiniz için önceden belirlenmiş bir seviyeye kadar sorunsuz kilo kaybı sağlayabilirsiniz. Arabanın egzozunu solumadan, yaralanmadan ve asfalt veya beton üzerinde koşarak ayaklarınıza ve eklemlerinize aşırı yüklenme korkusu olmadan.
Elbette koşu bandı ucuz bir zevk değil. Ancak pratik yapmak için daha iyi bir seçenek hayal etmek kesinlikle imkansızdır (en azından kötü hava koşullarında veya evinizin yakınında bir park veya yeşil alan olmadığında). Ayrıca üzerinde koşmak rahattır ve spor parkurunun teknolojik yetenekleri nedeniyle çok daha büyük bir kas cephaneliğini kullanmanıza olanak tanır.
Yemek yemek farklı varyantlar kilo kaybı için. Birisi diyet yapıyor ve aynı seriden yeni bir şey arıyor. Kalitesi ve menşei şüpheli ilaçları satın alıp liposuction işlemlerine katılan kişiler de var. Ve her zaman en orijinal ve her zaman sağlıklı olmayan kilo verme yöntemlerini kullanmaya çalışanlar da var. Günümüzde yağ yakmanın en etkili yolu spordur. Bu nedenle bu yazımızda kilo vermek için nasıl doğru koşacağımız sorusunu ele alacağız.
Koşmak en çok bunlardan biri olarak adlandırılabilir en iyi egzersizler birçok aktif sporda bulunur. Onun yardımıyla vücutta bulunan çok sayıda farklı kasları çalıştırabilirsiniz. Stresli olan sadece bacaklar değil. Ayrıca koşmak, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilecek mükemmel bir aerobik egzersizidir. Sinir sisteminin normal işleyişi sağlanacaktır. Ayrıca sabahları da koşarsanız, tüm gün boyunca harika bir enerji artışı elde edeceksiniz. Tüm bu avantajları göz önünde bulundurduğunuzda doğru nasıl çalıştırılır sorusunun nedeni de netleşiyor.
Kilo vermek için normal beslenmeyi unutmayın
Bu aşamada mevcut olan birçok kilo verme tekniği benzer aerobik egzersizi içerir. Ancak koşmayı fazla kilolardan kurtulmanın bağımsız bir yolu olarak görmek mümkün mü? Bu sorun kesin bir şekilde çözülemez. Aktif sporun yanı sıra doğru beslenmeye de dikkat etmeniz gerekiyor. Dengeli olmalıdır. Yalnızca sağlıksız yiyeceklerden oluşan bir beslenme, koşuyla sağlanabilecek tüm ilerlemeyi engelleyecektir.
Ancak, kilo vermek için doğru şekilde nasıl koşacağınız sorusunun cevabını kesin olarak bulmaya karar verdiyseniz ve diyetinizi zaten kurtarabildiyseniz zararlı ürünler o zaman tüm dikkatinizi aerobik antrenmanına yoğunlaştırmalısınız.
Başarıya ulaşmak için ne kadar koşmanız gerekiyor?
Jogging ancak düzenli hale geldiğinde fazla kilolardan kurtulma açısından belli bir etki yaratabilir. Aktif hareket, kişiye haftada en az 300 dakika eşlik etmelidir. Ve bunun için tüm gücünüzü buna harcamanıza gerek yok, çünkü koşmayı her zaman basit yürüyüşle değiştirebilirsiniz.
Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğini belirlemek için bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünmelisiniz. Onun yardımıyla yağ yakma prosedürünü başlatmak için gerekli olan optimum kalp atış hızını hesaplayabilirsiniz. Bütün bunları başarmak oldukça kolay olacak. Tek yapmanız gereken basit bir formül kullanmaktır: 220 - (kişinin yaşı) - %50 = egzersiz için gereken kalp atış hızı. Ortaya çıkan rakam koşu sırasında izlenmelidir.
Uzmanlar bu konuda ne düşünüyor?
Profesyonellere göre bir antrenmanın etkili olmasını istiyorsanız en az 20 dakika sürmesi gerekiyor. Bunun neyle bağlantısı var? Koşunun ilk 15 dakikasında fazla kiloları yakma prosedürü yalnızca "sallanacaktır". Böyle anlarda eğitim esas olarak iyileştirici nitelikte olacaktır. Bir bütün olarak tüm vücuda olumlu bir etkisi olacaktır, ancak sizi gereksiz yağlardan kurtarmayacaktır.
Peki kilo vermek için ne kadar koşmalısınız? Uzmanların tavsiyelerine göre bu işlem yaklaşık 40 dakika sürecektir. Haftada en az 5 kez koşu yapılmalıdır. Her bireyin kendi kilo verme hedeflerine sahip olduğunu anlamak gereksiz olmayacaktır. Bazıları sadece birkaç kilodan kurtulmaktan mutlu olacak, ancak diğerleri için bu çok az çünkü büyük miktarda gereksiz yağın yok edilmesi gerekiyor.
Kaç saat harcanmalı?
Yani belli sayıda kilogramdan kurtulmanız gerekiyordu ama bunu nasıl yapmalı? Kilo vermek için ne sıklıkla koşmanız gerektiği sorusu ortaya çıkıyor. Fazla kilolardan kurtulmak için dikkate alınması gereken özel öneriler vardır.
- Eğer 1 kilodan kurtulmanız gerekiyorsa yaklaşık 19 saat koşmanız gerekecek.
- 5 kilodan kurtulmak için yaklaşık 93 saat koşarak vakit geçirmeniz gerekecek.
- Fazladan 10 kilosu olan kişiler 180 saat koşmalıdır.
- Kilo vermek için ne kadar koşmalısınız? Eğer 20 kilo gereksiz yağınız varsa yaklaşık 350 saat koşmanız gerekecektir.
Doğal olarak yukarıda verilen tüm rakamların eşit şekilde dağıtılması gerekiyor. Günde 3 saatten fazla koşmamak mantıklıdır. Ayrıca böyle bir ihtiyaç varsa hafta sonları veya tatil günleri olmadan sürekli ders çalışabilirsiniz.
Hava çok kötüyse ne yapmalı?
Bazı durumlarda kötü hava koşulları, az miktarda boş zaman veya diğer bazı nedenler, kilo vermek için doğru koşu nasıl yapılır sorusunun cevabını bulmayı engelleyebilir. Bu nedenler tüm planlarınızı raydan çıkarabilir. Ancak eğitimden vazgeçemezsiniz. Sadece alternatif eğitim kompleksleri bulmanız gerekiyor. Aşağıdaki egzersiz türleri koşuya benzer:
- IP atlama.
- Koşu bandı kullanma.
- Bisiklete binmek veya uygun bir egzersiz makinesinde çalışmak.
- Aktif aerobik.
Kilo vermek için sürekli koşmanız gerekir. Bu tüm vücuda fayda sağlar. Ancak karşılaşılması gereken çeşitli sorunlar var.
Kendinizi koşmaya başlamaya nasıl zorlayabilirsiniz?
Peki zayıflamak için nasıl koşu yapılır sorusunun cevabını bulmaya çalışırken ne gibi sorunlar ortaya çıkabilir? Sabahları her zaman kalkmak istemezsiniz. Daha uzun süre yatma arzusu var. Ancak çok geç kalkarsanız hiçbir antrenmana istek kalmayacaktır. Zamandan bahsetmiyorum bile. Böyle bir tembelliğin üstesinden her zaman gelinebilir.
İlk çalıştırma hafta sonu yapılmalıdır. Sabah kalktıktan sonra çok fazla kahvaltı yapmayın. Bir bardak çay veya süt yeterlidir. Ayrıca hafif meyveler de yiyebilirsiniz. Sonraki her koşuda nasıl giyinmeyi planlıyorsanız öyle giyinmelisiniz. İlk defa bu mesafe yürüyerek katedilebiliyor.
Kilo vermek için koşmaya nasıl başlanır? Sabah koşusunun faydalarını kendiniz belirlemeye çalışın. Öncelikle büyük insan kalabalığının olmayışı, büyük miktar arabalar ve temiz hava. Ayrıca tüm gün boyunca aktivitelerinizi planlamanız daha kolay olacak ve olumlu bir ruh hali katacaktır. Sabah koşusu aynı zamanda iş günlerinizin rutinine biraz ara vermenizi sağlar.
Hangi teknik gerekli?
Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde koşulur? Gereksiz kilolardan kurtulmak için sarsılma ve yarış yürüyüşünün kabul edilemez olduğu hemen unutulmamalıdır. Koşu - bu tür koşu en uygunudur. Bu modda sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı güçlendirebilir, kalp fonksiyonunu normalleştirebilir ve gün boyunca enerji çıkışını artırabilirsiniz.
Ayrıca kilo vermek için nasıl doğru koşılacağı sorusunu çözmek için ısınma yapılması gerekir. Koşudan hemen önce yapılmalıdır. Duygularınıza odaklanarak mesafe yavaş yavaş artırılmalıdır. Örneğin 1 kilometreden koşmaya başlayıp ardından 2 kilometreye çıkabilirsiniz.
Koşu için günün en uygun zamanı
Kilo vermek için koşmak için en iyi zamanın ne zaman olduğu sorusunu sıklıkla duyabilirsiniz. Sabah ortaya çıkan sorunları çözdük. Akşamları prensip olarak aynı kalırlar. Ve eğer erken kalkmak istemiyorsanız, akşamları koşmak istemezsiniz çünkü uyumak istersiniz. Ayrıca günün geç saatlerinde koşmak da istenmez çünkü ondan sonra hiç uyuyamayabilirsiniz.
Ancak tüm bunlara ayrı ayrı yaklaşılmalıdır. Ve her birey, koşu için en uygun zamanı bağımsız olarak kendisi belirlemelidir. Bu durumda vücudun özelliklerine göre yönlendirilmeniz gerekir. Bu nedenle kilo vermek için koşmak için en iyi zamanın ne zaman olduğu sorusuna kendiniz için en uygun çözümü seçerek karar vermelisiniz.
Motivasyon Arıyorum
Zaten kilo verme ihtiyacı nedeniyle koşmaya başlamış olsanız bile bazı noktalarda motivasyonunuz kaybolabilir. Bir dizi sorun buna katkıda bulunuyor. Ayrıca tembelliği de unutmamalıyız. Antrenmanlarınızın düzenli olabilmesi için kendinize net ve takip edeceğiniz bir antrenman programı oluşturmanız gerekiyor. Ayrıca kat edilen kilometrelerin ve kaybedilen kilogramların kaydedileceği bir defter tutmanız gerekecektir. Tüm bu kayıtlar kesinlikle programa uygun olarak tutulmalıdır.
Üzüntü sizi yalnızca gerekli motivasyondan mahrum bırakabileceğinden düşünceler olumlu olmalıdır. Koşuya çıkmadan önce sadece komik haberleri okumalısınız ve ilginç yorumlar. Ve elbette, yeteneklerinize her zaman gerçekten inanmanız gerekir. Bu inanç, zayıflamak için nasıl koşmalı sorusunun cevabını bulmada en önemli yardımcıdır.
Ve yalnızlıkla baş edilebilir
Başka bir sorun yalnızlık olabilir. Yalnız koşmak her zaman hoş değildir, özellikle de adil cinsiyetin bir temsilcisinden bahsediyorsak. Bu nedenle kendinize bir şirket bulmanız gerekiyor. Koşu ortağı bir arkadaş, yakın akraba veya sevilen biri olabilir. Ayrıca köpeğinizi koşuya da götürebilirsiniz. Ayrıca müzik çaları da kullanabilirsiniz. Koşarken en sevdiğiniz şarkıların keyfini çıkarın.
Elbette pek çok kişi kilo kaybı için koşmanın faydalarını biliyor.
Elbette pek çok kişi kilo kaybı için koşmanın faydalarını biliyor. Kan dolaşımını iyileştirir, dayanıklılığı artırır, kasları güçlendirir, hızlandırır metabolik süreçler. Antrenman sonucunda vücut daha ince ve daha sıkı hale gelir. Ancak pek çok kişi beklenen sonuçları göremedikleri için koşmayı bırakıyor. Bunun neyle bağlantısı var? Fazla kilolardan kurtulmak için ne kadar ve nasıl koşmalısınız? Diğer sporlar gibi koşmanın da kendi sırları ve nüansları olduğu ortaya çıktı.
Koşmanın faydaları
Koşmanın faydaları şunlardır:
- Vücuttaki kan dolaşımını uyarır;
- Vücut hücrelerini oksijenle doyurur;
- Kilo kaybını teşvik eder;
- Dayanıklılığı artırır;
- Bağışıklığı güçlendirir;
- Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir;
- Vücudun kaslarını güçlendirir;
- Kardiyovasküler sistemin aktivitesini normalleştirir;
- Aterosklerozun önlenmesi olarak hizmet eder;
- Stresle savaşmaya yardımcı olur;
- "Kötü" kolesterol düzeyinin azaltılmasına yardımcı olur;
- Çalışmayı etkinleştirir boşaltım sistemi, vücudun atıklardan ve toksinlerden arınmasına yardımcı olur;
- Zihinsel ve fiziksel aktiviteden kaynaklanan yorgunluğu giderir.
Koşarken nefes alma ve kalp atış hızı artar, böylece kan dolaşımı ve oksijen doygunluğu artar. Bilim adamları düzenli koşmanın yaşam beklentisini 5-8 yıl artırdığını buldu. Amerikalı araştırmacılar, koşunun beyin hücrelerinin, özellikle de hatırlama ve öğrenme yeteneğinden sorumlu olan kısmının büyümesini desteklediğini buldu.
Koşmak acı çeken insanlar için çok faydalıdır kronik yorgunluk, ilgisizlik ve bitkisel-vasküler distoni. On beş dakikalık koşu temiz hava Sizi bir fincan sert kahveden daha iyi canlandıracaktır.
Kim koşmamalı?
Koşmaktan herkes faydalanamaz. Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapamazsınız:
- Yüksek tansiyon;
- Kalp krizi veya felç sonrası iyileşme;
- Şu tarihte: zayıf görüş, retinada hasar;
- Yetersiz kan dolaşımı;
- Doğuştan kalp hastalığı;
- Alt ekstremitelerde yaralanma, morluk ve burkulma varlığı;
- Obezite;
- Bazı kronik hastalıkların varlığı.
Derslere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Yük seviyenizi ve optimum çalışma sürenizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
Koşmak neden işe yaramıyor?
Kilo vermek isteyen birçok kız ve erkek çocuk sabah veya akşam 15-20 dakika koşmaya başlar. Ancak her gün koşuya çıksalar bile herhangi bir sonuç göremiyorlar. Bir süre sonra hayal kırıklığı başlar ve kaçmak artık geçmişte kalır. Hata nerede? Koşarak kilo vermek için 15-20 dakika değil, 40-60 dakika egzersiz yapmanız gerektiği ortaya çıktı. Ayrıca hız ve koşu tekniği de büyük rol oynuyor.
Jogging, serbest tempoda hafif koşuyu içerir. Bu durumda enerji karaciğerde biriken glikojenden kaslara gelir. 30-40 dakika içerisinde tüketilir. fiziksel aktiviteler. Bu nedenle, eğer bir koşu 30-40 dakikadan az sürerse, vücut glikojenin bir kısmını kullanır ve ilk öğünden sonra bunu yeniler. Yağ yerinde kalır ve azalmaz.
Kilo kaybı için koşmak: Ne kadar koşmalısınız?
Oksijen konsantrasyonunun büyük ölçüde arttığı ve kan dolaşımının hızlandığı anda vücut, yağ rezervlerini enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Bu sürece genellikle ağır nefes alma eşlik eder.
Yani, gerektiğinde Jog 40 dakikadan 1 saate kadar sürmelidir. Ancak bu durumda vücut yağ yakmaya geçecektir. Ancak aşırıya kaçmamalı ve uzun koşular yapmamalısınız. 1 saatten fazla egzersiz yapıldığında sadece yağlar değil kas kütlesi de yakılır.
En iyi sonuçlar koşarak değil, hızlı tempoda aralıklı koşarak elde edilebilir.
Aralıklı koşu nedir?
Aralıklı koşu, dayanıklılığı artırmak ve fazla kilolardan kurtulmak için en iyi çözüm olarak kabul edilir. Yöntemin prensibi yükü dönüşümlü olarak kullanmaktır: Rotanın bir bölümünü kolay bir ritimle koşarsınız ve sonraki bölümde mümkün olduğunca hızlanırsınız. Hem profesyonel sporcular hem de amatör koşucular bu şekilde antrenman yapar.
Aralıklı koşunun normal koşudan farkı nedir? Bir takım önemli avantajları vardır:
- Normal koşuya göre daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Maksimum hızlanma sırasında enerji tüketimi neredeyse 2 kat artar ve aynı zamanda dinlenme sırasında azalacak zamanı da yoktur.
- Yükü değiştirmek, yağ rezervlerini tüketmenize ve aynı zamanda artırmanıza olanak tanır kas kütlesi. Sprint aralıkları bu amaçlar için en uygun olanıdır - bölümlerde hızı 50'den 400 m'ye çıkarmak.
- Aralıklı koşu en çok kabul edilir basit bir şekilde Daha hızlı koşmayı öğrenin, sonuçlarınızı yavaş yavaş iyileştirin. Aralıkların hızı ve uzunluğu mesafeye bağlı olarak değişir.
- Maksimum hızlanma vücut için alışılmadık bir yük türüdür, bu nedenle egzersiz sırasında normal koşuya göre daha fazla kalori tüketilir. Böylece aralıklı koşu metabolik süreçleri hızlandırır.
Kimler aralıklı koşu yapabilir?
Aralıklı koşu herkes için değildir. Kan damarlarına, kalbe ve eklemlere ciddi bir yük bindirir, bu nedenle yeni başlayanlar için ölçülü koşuyla başlamak daha iyidir. 6 ay sonra interval koşularına başlayabilirsiniz. normal dersler. Hazır olup olmadığınızı şu şekilde kontrol edebilirsiniz: 1 km'yi 6 dakika 30 saniyede koşarsanız, yükü artırmaya hazırsınız, değilse her zamanki gibi egzersize devam edin.
Zaten formdaysanız ve uzun süredir koşuyorsanız, aralıklı koşuyu denemelisiniz. Birincisi, size daha hızlı koşmayı ve dayanıklılığı artırmayı öğretir, ikincisi ise yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur ve figürünüzü daha biçimli hale getirir.
Her 1-2 haftada bir aralıklı antrenman yapılması ve geri kalan zamanlarda ölçülü koşu yapılması veya diğer sporlarla meşgul olunması tavsiye edilir.
Aralıklı antrenman daha hızlı koşmanızı gerektirdiğinden normal koşuya göre daha kısa sürmelidir. Antrenman için en uygun süre 30-40 dakika, hızlanma süresi ise 20-25 dakikadır. Antrenmanınızı yavaş bir koşuyla bölebilirsiniz. Aralık süresini ve mesafeyi ancak vücut yüke alıştığında yani 2-3 ay sonra artırabilirsiniz.
Aralıklı koşuya kontrendikasyonlar
Aralıklı koşu vücut için oldukça ağır bir yüktür. Ana kontrendikasyonlar:
- Kardiyovasküler hastalıklar;
- Düz ayak;
- Akut osteokondroz veya artroz formu;
- Kaslarda, tendonlarda, eklemlerde yaralanmalar;
- Omurga hastalıkları;
- Aşırı kilo 7 kg'dan fazla.
Koşmak, kilo vermenin, daha sağlıklı olmanın, kasları güçlendirmenin ve bağışıklığı geliştirmenin ücretsiz bir yoludur. Eğitime başlamayı planlıyorsanız temel kuralları okuyun:
- Koşarak kilo vermek istiyorsanız haftada en az 3-4 kez yapın. Ayda 2 kez hafif bir koşu herhangi bir sonuç getirmeyecektir. Koşmak sizin yaşam biçiminiz haline gelmeli ve o zaman meyve vermeye başlayacaktır. Sistematik egzersizler fazla kilolardan kurtulmanıza ve metabolik süreçleri iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
- İlk aşamalarda 1-2 km'yi aşmak yeterlidir. Küçük başlayın ve yavaş yavaş daha ciddi yüklere geçin. Vücudunuza yeni duruma uyum sağlama fırsatı verin. Koşarken herhangi bir ağrı hissederseniz bir doktora başvurun. Yeni başlayanlar genellikle sağ tarafta ağrı hissederler. Genellikle dersler bittikten sonra kaybolur.
- Rahat bir hıza sadık kalın. Koşmalısın. Koşu sırasında kalp atış hızınızı izleyin: Dakikada 150 atımı aşarsa yükün azaltılması gerekir. Kalbinize aşırı yüklenmeyin ve vücudunuzu dinleyin.
- Koşunun ilk ayı çok sorunsuz ve sakin olmalıdır. İkinci ayda mesafeyi 3-4 kilometreye çıkarabilirsiniz. Bu zamana kadar kaslarınızı hazırlamış olacak ve koşmanın tadını çıkarmaya başlayacaksınız.
- Terlemeyi artırmak için belinizin çevresine sıcak tutan bir eşofman veya özel bir termal kemer takın. Bu şekilde vücudunuzdaki fazla sıvıyı mümkün olduğunca uzaklaştırabilirsiniz.
- Antrenmandan hemen sonra su içmeyin. Sadece ağzını çalkala. Dersten 1 saat sonra içmeye başlayın. Koşudan 2 saat önce ve koşudan 1 saat sonra yemek yemek istenmez.
- Koşmak en iyi şekilde aşağıdakilerle birlikte kullanılır: doğru beslenme. Bu durumda daha hızlı kilo vermeye başlayacaksınız. Tatlı, yağlı, tütsülenmiş yiyeceklerden kaçının. Diyetinize daha fazla protein, sebze ve meyve ekleyin. Tatlı olarak kurutulmuş meyveler, bal, süzme peynirli güveç, meyve jöleleri kullanabilirsiniz.
- Vücuttaki suyu büyük ölçüde tuttuğu için tuz alımınızı sınırlayın. Tuzsuz bir diyet, gözle görülür şekilde kilo vermenize ve fazla sıvıdan kurtulmanıza olanak tanır.
Uzun süredir koşan insanlar, refahın arttığını, tonun arttığını ve strese karşı direncin arttığını belirtiyorlar.
Kilo kaybı için evde yerinde koşmak
Yerinde koşmak, kilo kaybı için klasik koşmayla aynı sonuçları vermez (incelemeler), ancak ana egzersiz setinden önce ısınma olarak kullanılabilir. Yerinde koşmak kaslarınızı iyi ısıtır ve yaralanmaları önler.
Eğitim ancak ön hazırlıktan sonra gerçekleştirilebilir. Ayaklarınızı, göğsünüzü ve omurganızı korumalısınız. Bu, çorapla, çıplak ayakla, spor ayakkabıyla veya terlikle egzersiz yapamayacağınız anlamına gelir. Sadece amortisörlü spor ayakkabılar ve rahat spor kıyafetler uygundur. İyi spor ayakkabılar satın alın ve göğsünüzü desteklemek için spor bir üst kullanın.
Yerinde koşmak şu durumlarda kontrendikedir:
- Gebelik;
- Kas-iskelet sistemi hastalıkları;
- Ayak bilekleri, dizler, kalça eklemlerinin yaralanmaları;
- 7 kg veya daha fazla aşırı kilo;
- Omurganın şiddetli eğriliği;
- Kronik hipertansiyon.
Varisli damarlar için doktora danışmak ve kompresyon giysileri kullanmak daha iyidir.
Yerinde koşma tekniği
- Zıplamadan normal koşu. Bacaklarınızı hızlı bir şekilde değiştirin, ayağınızı topuktan parmak ucuna kadar yerleştirin, dizlerinizi göbek seviyesinin üzerine kaldırmamaya çalışın. Koşarken karnınızı içeri çekin, vücudunuzu dik tutun, ellerinizi vücudunuza bastırın, belinize koyun veya dışarıda koşuyormuş gibi tutun.
- Atlamalarla düzenli koşu. Yere yalnızca ayak tabanınızla dokunun. Ayağınız yere değdiği anda zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin. Dizlerinizi doğal ve rahat bir pozisyonda tutun. Antrenman sırasında karın kaslarınızı her zaman gerin (bu, belinizin alt kısmındaki stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır).
- Mekik koşusu. Bu tip odanın bir noktasından diğerine hızla geçmeyi içerir. Pencereden duvara veya bir duvardan diğerine koşabilirsiniz. Birkaç yan adım atmak bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Koşmak ne zaman iyidir: sabah mı akşam mı?
Bazıları sabah koşmayı tercih ederken, bazıları akşam koşularını tercih ediyor. Koşmanın yararları hakkındaki anlaşmazlıklar farklı zaman Günler geçmesine rağmen doğru cevap bulunamadı.
Her şey bağlıdır bireysel özellikler kişi. Vücudun aktivitenin zirvesinde olduğu zamanlarda koşmanız tavsiye edilir. Koşmak için ilk uygun zaman dilimi sabah 6-7'dir. Bu dönemde vücudun yükü taşıması daha kolay olur.
Birçok uzman sabah koşmanın vücuda ekstra stres getirdiğine ve kalbi olumsuz etkilediğine inanıyor. Bu, sabah 6-7'de vücudun henüz uyanmamış olması ve buna ayarlanmamış olmasıyla açıklanmaktadır. artan aktivite. Öte yandan sabahın erken saatlerinde koşmak neşelenmeye yardımcı olur, ruh halini iyileştirir ve yağ yakma sürecini harekete geçirir.
Bazı raporlara göre koşu için en uygun zaman öğlen 11-12'dir. Ancak çok az kişinin iş gününün ortasında eğitime gitmeye gücü yetiyor. Meşgul insanların çoğu akşamları stadyumda, parkta veya koşu bandında koşmayı tercih eder. Sabahları her zaman daha uzun uyumak, bir fincan sıcak kahve veya çay içmek istersiniz ama akşamları koşarak yorgunluğunuzu giderebilirsiniz. Akşam koşusu daha çok teşvik eder derin uyku, gevşeme ve oksijen doygunluğu.
Sabah veya akşam koşmanız önemli değil. Sizin için uygun ve rahat olduğunda egzersiz yapın. Kilo vermede koşmanın nasıl işe yaradığına göz atın (öncesi ve sonrası fotoğrafları).
Herhangi bir zamanda herhangi bir koşu türünün vücutta belirli bir yük anlamına geldiği gerçeğiyle başlayalım. Sadece antrenmanın, diyetin ve dinlenmenin yoğunluğuna bağlı olarak gerçekten çok fazla kilo verebilirsiniz. Fakat, en iyi seçenek kilo kaybı için - sabahları koşu yapmak.
Sabah koşusu tüm gün boyunca metabolizmanızı hızlandırır, yani koşudan sonraki gün boyunca vücut daha iyi çalışacak ve daha iyi yağ yakacaktır.
Kilo vermek için koşmaya hazırlanıyorum
Koşarak kilo vermek için doğru egzersiz türünü seçmeniz gerekir.
- Sprint yarışları 30, 100, 200 ve 400 metrede yapılıyor.
- Orta mesafelerden kastımız 500 ile 3000 metre arasıdır.
- Uzun derken 3000 metreden 20000 (20 km)'ye kadar olan mesafeleri kastediyoruz.
- Yukarıdaki her şey ultra uzun mesafelerdir, bunlara yarı maraton (21 km 97,5 metre), maraton (42 km 195 metre) dahildir.
Koşarak kilo vermenin çok fazla irade, istek ve disiplin gerektirdiğini hemen belirtmek isterim.
Mike Tyson bir keresinde şöyle demişti:
“İstemediğiniz şeyi yaptığınızda buna disiplin denir. Sabahın dördünde koşuya çıkıp evlerin ışıklarının hâlâ kapalı olduğunu, insanların hâlâ uyuduğunu görmek hoşuma gidiyor. Başkaları uyurken benim zaten kendimi geliştirdiğimi bilmek benim için inanılmaz bir motivasyon. Diğerlerine göre bir avantajım var."
Bu nedenle, koşmanın çok fazla güç gerektirdiğini ve kelimenin tam anlamıyla kendinizi kırmayı gerektirdiğini anlamalısınız, ancak sonuç ortaya çıktığında, yaptığınız işe karşı tavrınız çarpıcı biçimde değişir.
Kilo vermek için koşarken bilmeniz gerekenler?
Vücut, başlangıçta karbonhidrat tüketecek, ardından yağ yakmaya başlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nokta önemli çünkü amacımız fazla yağları yakmak.
Koşunun ilk 40 dakikasında vücut enerji olarak karbonhidratları kullanacaktır. Bu nedenle koşarak kilo vermek için çok terlemeniz gerekecek. Kilo kaybı için ortalama koşu süresi 60 dakika olmalıdır. Yapamayacağınızı düşünmeyin. Koşu sırasında yüksek kalori harcaması meydana gelir. Ayrıca dönüşümlü yürüyüş ve koşma da kabul edilebilir. Bu nedenle doğru çalma listesi - ve kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Birkaç hafta sonra vücut buna alıştığında ve koşu sırasında yürümeye geçiş kalmadığında görevi zorlaştırabilirsiniz. Daha doğrusu koşmanın kilo verme etkisini artırın. Sprint ile alternatif koşu. Örneğin her 5 dakikada bir 10-15 saniye hızlanın. Daha sonra yavaşlayın ve yavaşça koşmaya başlayın. Antrenmanınız sırasında mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Koşarken durumunuzu izleyin. Bir yerde sabırlı olabilirsiniz ama sağlığınızı korumak da önemli. Koşu sırasında kalp atış hızınızı kolayca izlemek için bir kalp atış hızı monitörü iyi bir satın alma olacaktır. Orada değilse, nabzınızı kalp atışı sayısına göre ölçmeye çalışın - bu bilgi yeterli olacaktır.
Kilo kaybı için koşu programı
Derslerinizi sistematik tutun. Düzenli koşu, antrenmanı süresiz olarak kesintiye uğratmaktan çok daha hızlı sonuçlara ulaşmanızı sağlayacaktır. Haftada 3 koşu yeterli olacaktır.
| Bir hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | ||||
| 2 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | ||||
| 3 | 3 km. | 3,5 km. | 3 km. | ||||
| 4 | 3,5 km. | 3,5 km. | 4 km. | ||||
| 5 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | 3 km. | |||
| 6 | 3,5 km. | 4 km. | 4 km. | ||||
| 7 | 3,5 km. | 4 km. | 4 km. | 3 km. | |||
| 8 | 4 km. | 4,5 km. | 4 km. | ||||
| 9 | 4,5 km. | 4,5 km. | 4 km. | 4 km. | |||
| 10 | 5 km. | 4,5 km. | 5 km. |
Yükü yavaş yavaş artırın. Vücut adaptasyona yatkın olduğundan uzun süre aynı yük etkisini kaybeder. Koşu sürenizi azaltırken koşu sürenizi veya hızlanma sürenizi artırın.
Esneme kilo vermenize yardımcı olacaktır
Germe, maksimum esneklik için ısınan kasların gerilmesi ve gevşemesidir. Esneme ne kadar iyi olursa o kadar doğru ve özgür hareket ederiz.
Esnetmenin başka bir faydalı özelliği daha vardır - yağın parçalanmasını hızlandırır. Isınan kaslar gerildiğinde yırtılmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor vücüt yağı. Vücudun yağları parça parça eritmesi daha kolaydır.
Esneme egzersizleri.Çok fazla var farklı egzersizler ana kas gruplarını germek için. Vücuda egzersiz sonrası rahatlamayı ve aynı zamanda kilo vermenin etkisini uzatmayı öğretmemiz gerekiyor.
- Başlangıç olarak beden eğitimi derslerinden bilinen bir egzersizi yapabilirsiniz. sol el kemerin sağındakini başınızın üzerine kaldırın ve sola doğru çekin. Aynı zamanda gövdeyi hafifçe sola doğru eğin ve diğer tarafta da benzer şekilde - sağ el kemerin üzerinde ve sol el başın üstünde ve gövdeyle birlikte sağa doğru çekin.
- Daha sonra yapabilecekleriniz eğilir. Bu egzersiz basittir: dik durun (bu başlangıç pozisyonu olacaktır) ve şimdi avuçlarınızı yere değecek şekilde eğilin. Öne doğru 10-15 viraj yapmanız gerekiyor, ilk başta yere ulaşamasanız bile, umutsuzluğa kapılmayın, daha çok şey var.
- Hamleler. Başlangıç pozisyonuna geçin ve sağ bacağınızla öne doğru hamle yaparak diz ekleminizi bükün. burada sol bacak yerinde kalır, dizden hafifçe bükülür, ancak yere değmez. Biraz çek sağ bacaköne doğru ilerleyin ve kasların gerildiğini hissedin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Sırtınızı bir duvar çubuğuna veya başka bir desteğe dayayarak ayakta durun. Parmağınızı yukarı çekerken kaval kemiğinizi arkanıza yerleştirin. Bu şekilde kuadriseps (kuadriseps) kasını ve kalça eklemlerini esneteceğiz.
- Yere otur. Bir bacağınızı bükün ve üzerine oturun. İkincisini öne doğru çekin ve çorabı kendinize doğru çekin. Eğilip iki elinizle ayak parmağını tutmaya çalışın. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Desteğin yanında durun, ellerinizle tutun ve çapraz bölmelere oturmaya çalışarak bacaklarınızı aynı anda her iki yöne doğru açmaya başlayın. Ağrı görünene kadar bacaklarınızı açın, sonra durun. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bunlar eklemleri ve kasları germek için en popüler egzersizlerdir. Elbette birçok farklı ek egzersiz var ancak bu tür egzersizler her yerde yapılamaz. Zamanla kas esneme süresini arttırmak mümkün olacaktır. Önemli olan her gün veya en azından günaşırı esneme egzersizleri yapmaktır, o zaman sonucu göreceksiniz.
İlk antrenmanlardan sonra birkaç hafta boyunca kaslarınız oldukça ağrıyacaktır. denir boğaz ağrısı. İlk günlerde oldukça sıradışı olacak. Egzersizlerinizi evinizde ani hareketler olmadan yapın, her şey düzgün ve yeterli kalitede ve ancak o zaman aynı şevkle ilerleyin!
Doğru beslenme
Amacınız kilo vermek olduğundan koşudan sonra bir saat içinde yemek yemeniz gerekir. Yani, çalıştık, eve geldik, duş aldık, sonra sağlıklı bir şeyler hazırladık, örneğin yumurta, süzme peynir, yulaf lapası, genel olarak bir karışım:
- protein (kaslar için yapı malzemesi olarak kullanılır)
- karbonhidratlar (vücudun besin kaynağıdır, bu nedenle yüksek kaliteli karbonhidratlar yemelisiniz. Ekmek, makarnalık buğday makarnası, tahıllar gibi - zengindirler) yararlı vitaminler, enzimler), çünkü önünüzde hala koca bir gün var.
Koşmak, özel ekipman veya cihazlar gerektirmediğinden bu sporu herkes için erişilebilir kılmaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak ve güzel bir figür elde etmek için nasıl ve ne zaman koşacağınızı öğrenin!
Dünya gezegeninin pek çok sakini, aşırı kilolardan hızla kurtulmayı ve vücutlarını düzene sokmayı hayal ediyor. Kilo vermenin kullanışlı, ucuz ve etkili bir yolu koşuyor. Koşmaya başlamak için, her yeni başlayanın bu tür bir eğitim için birçok kural ve öneriyi öğrenmesi gerekir, ancak eğitimin tüm özelliklerini dikkate alırsanız, kısa vadeli kasları sıkılaştırın, vücudu güçlendirin ve en önemlisi önemli ölçüde kilo verin.
Koşmak - harika yol Acısız ve etkili bir şekilde fazla kilolardan kurtulun ve vücudunuzu normale döndürün. En faydalı ve verimli antrenmanları organize etmek için onları daha kolay ve keyifli hale getirmenize yardımcı olacak bazı kurallara uymanız gerekir.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için nasıl doğru şekilde koşulur? Derslerde bu kurallara uyulmalıdır.
- Piste çıkmadan bir saat önce vücudunuzun karbonhidrat rezervlerini yenilemeniz gerekiyor.
- Koşarken çok fazla su içmemelisiniz.
- Sakin ve ölçülü nefes almanız gerekir.
- Koşu yaparken doğru duruşu korumanız gerekir.
- Bacaklar her zaman dizlerden hafifçe bükülür.
- Hareket ederken kollarınızı sallamanıza gerek yok ama onları zorlamamalı veya vücudunuza sıkıca bastırmamalısınız.
Basit koşu seansları, bir aydan kısa sürede fazla kilolarınızı kaybetmeye başlamanızı sağlayacaktır. Antrenman sırasında uyulması gereken basit kurallar sağlığınız için etkili ve güvenli koşmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için koşmanın değeri
Kilo vermek isteyenler her gün binlerce kez soruyor: Kilo vermek için nasıl koşmalısınız? Sabah veya akşam günün hangi saatinde egzersiz yapmalısınız? Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Bu soruların cevabı çok basit: Sürekli ve en önemlisi düzenli olarak koşmanız gerekiyor.
Koşarak vücut yağlarından kurtulmak için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız yeterlidir. Bugünün gerçekliği modern dünyaİnsanların standart bir yaşam programı yok; farklı saatlerde yatıyorlar, günün saatine bakılmaksızın yemek yiyorlar, bazı durumlarda hiç hareket etmiyorlar veya hareket etmiyorlar. fiziksel aktivite nadiren. Yaşamdaki böyle bir dengesizlik, vücutta kurtulması oldukça zor olan yağ rezervinin oluşmasına yol açar.
Koşmak neden kilo vermede bu kadar faydalı?
- Jogging yaparken hemen hemen tüm kas grupları çalışır ve aşırı kilo, bir tür kilo alma aracı görevi görür.
- Kas çalışması yağ dokusunu yakma sürecini başlatır.
- Koşmak çok fazla ön hazırlık gerektirmez. Talimatları okuduktan sonra bugün uygulamaya başlayabilirsiniz.
- Koşmak genetik olarak içimizde olan bir egzersizdir. Güvenli, doğal, uygun fiyatlı ve her yaş grubundan insana uygundur.
Koşmakla ilgili mitler
Antrenmana başlayan ya da sadece kilo vermek için koşmakla ilgilenenlerin çoğu, antrenman hakkında alışılmadık ve çelişkili ifadeler duymuştur. Bunlar arasında aşağıdaki mitler vardır.
- Aç karnına koşmanız gerekiyor. Bu ifade doğru olamaz çünkü vücudun her halükarda ön beslenmeye ihtiyacı vardır. Beslenme uzmanları ve eğitmenler, koşudan yarım saat önce küçük bir porsiyon karmaşık karbonhidrat yemeyi öneriyor, böylece midenizi çalıştırabilir ve üretkenliğini artırabilirsiniz.
- Koşu, bacak kaslarının oluşmasına yardımcı olur ve bacaklardaki yağların yanmasına neden olmaz. Sadece alt ekstremitelerde kilo vermenin ayrı bir yöntemi yoktur; aşırı kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak için koşmanın tüm vücut antrenmanıyla birleştirilmesi gerekir.
- Koşu ne kadar sakin olursa, yağlar o kadar hızlı yakılır. Hızlı bir "aşınma ve yıpranma" temposu, vücudu sessiz hareketlere göre daha fazla oksijen tüketmeye zorlar ve bu işlem için vücut çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
- Kilo kaybı için sabahları koşmak gündüz veya akşam egzersizlerine göre daha faydalıdır ancak bu yaklaşım kalp-damar sisteminin işleyişinde sorunlara neden olabilir çünkü ani bir uyanış ve kalbe aşırı yük binmesinin insan üzerinde olumlu bir etkisi olamaz. vücut.
Sürekli koşu, vücudun istenmeyen "kurumasına" neden olabilir ve bu da kas kütlesi kaybına neden olur. Hızlı bir şekilde kilo vermek ve güzel bir şekil elde etmek için, bunları kesinlikle spor salonundaki fiziksel aktivitelerle değiştirmeniz veya ayrı aralıklı dersler geliştirmeniz gerekir.
Kontrendikasyonlar
Koşmak kilo vermenin en güvenli yolu gibi görünebilir ancak durum böyle değil.
Aşağıdaki göstergelere sahip kişiler için eğitim kontrendikedir:
- işteki anormallikler veya kardiyovasküler sistem hastalıkları;
- kas-iskelet sistemi yaralanmaları;
- flebörizm;
- kan hastalıkları;
- gebelik;
- emzirme;
- yüksek tansiyon;
- görme sorunları, retina hastalıkları.
Kaçınarak koşmak ve kilo vermek olası komplikasyonlar Sağlık konusunda doktorlar aşağıdaki kurallara uymanızı tavsiye ediyor.
- Hareket ederken herhangi bir nefes sayımına uymanıza gerek yoktur. Oksijenin aşırı doygunluğu baş dönmesine, halsizliğe ve kan basıncının artmasına neden olduğundan, doğal olarak nefes alıp vermek en iyisidir.
- Bazı yeni başlayanlar deneyimleyebilir kolay aşama astım. Hoş olmayan boğulmayı önlemek için doktorlar ormanlık alanlarda veya yollardan uzakta bulunan özel eğitim alanlarında yürümeyi ve koşmayı önermektedir.
- Asfalt kaldırımlarda koşmaktan kaçının. Asfaltta koşarken, eklemlerde ve omurgada yaralanmalara neden olabilecek güçlü bir darbe yükü vardır.
Derslere başlamadan önce diyetinizi ve yaşam tarzınızı gözden geçirdiğinizden emin olun. Koşarak kilo vermek için alkollü içeceklerden, tatlılardan ve şekerlerden vazgeçmeniz gerekecek. yağlı gıdalar. Ayrıca düzenli bir uyku programı düzenlemeniz gerekir.
Doğru koşmayı nasıl öğrenebilirim?
Fazla kilolu kişiler için koşmaya başlamak için güvenlik önlemlerine uymak özellikle önemlidir, çünkü koşu sırasında çok ağır ağırlıklar kaslar ve eklemler üzerinde artan strese yol açacaktır.
- Daha önce egzersiz yapmadıysanız veya uzun bir ara verdiyseniz hemen koşmaya başlayamazsınız. Birkaç günü yarış yürüyüşüne ayırmak ve ardından yavaş yavaş yürüyüşü hafif koşuyla birleştirmek en iyisidir.
- Yürüyüş için bir saat planlayın. İçin etkili kilo kaybı sürekli hareket etmeniz gerekiyor. Hatta basit... yürüme serbest tarzda.
Arkadaş bulun veya kendiniz için mükemmel bir çalma listesi oluşturun. Yeni tanıdıklar her zaman pes etmemenize ve çalışmalarınıza devam etmenize yardımcı olacak ve iyi müzik yalnızlığınızı aydınlatacaktır.
Nasıl başlanır
Yeni başlayan biri olarak doğru şekilde koşmaya nasıl başlayacağınızı anlamak için gerekli ritmi ve başlangıç yüklerini belirlemeniz gerekir. Yeni başlayanlar için aşağıdaki eğitim kuralları yaygın olarak geçerlidir:
- Derslerin sıklığı haftada en az ikidir.
- Koşu için başlangıç mesafesi 1,5-2 km'yi geçmemelidir.
- Genç sporculara nemi uzaklaştıran ve yağ yakım sürecini hızlandıran spor kıyafetlerle koşmaya başlamaları tavsiye ediliyor.
- Düzenli koşuyu yarış yürüyüşüyle birleştirmeniz tavsiye edilir. Bu yaklaşım dayanıklılığı geliştirir ve bu da bir ay içinde koşu mesafenizi artırmanıza olanak tanır.
Ayrıca eğitim sürecine hızlı bir şekilde dahil olabilmek için yeni başlayanlara önceden tasarlanmış bir programa göre koşmaları önerilir. Plana sıkı sıkıya bağlı kalarak ilk başta fiziksel stresin üstesinden gelebilecek, sonrasında keyifle koşabileceksiniz.
Doğru nefes nasıl alınır
Koşu egzersizleri sırasında normal nefes almak, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltabilir ve kas dokusuna oksijen akışını artırabilir. Bu süreç fiziksel aktiviteyi artırmanıza olanak tanır ve kilo vermede koşmanın etkinliğine katkıda bulunur.
Derslerde nasıl doğru nefes alınır? Bir kaç tane var Basit kurallar ancak nefes almak için hepsi şartlıdır, çünkü bu süreç kesinlikle her kişi için bireyseldir.
Birlikte koşarken normal hız insan vücudu normal hayata göre birkaç kat daha fazla oksijen tüketmeye başlar, bu nedenle yanlış nefes alma işlemi akciğerlerin işleyişinde bozulmalara ve buna bağlı olarak sağlık sorunlarına neden olabilir.
Koşu tekniğine bağlı olarak erkekler ve kadınlar için iki ana nefes alma türü ayırt edilebilir.
- Parkta veya özel parkurlarda sessiz koşular için ideal olan tekdüze bir nefes alma süreci. Bu durumda koşunuzun hızına göre nefes almanız gerekir. Nefes almanın optimal olduğu kabul edilir: nefes alın dolgun göğüsler, 2-3 adım, nefes verin.
- Aralıklı veya sürat antrenmanı. Bu tür yarışlarda nefes almayı kontrol etmek imkansızdır; böyle bir durumda derin nefesler ve keskin nefesler vererek oksijen eksikliğini telafi etmeye çalışmanız gerekir.
Okulda hemen hemen tüm insanlara koşu dersleri sırasında koşarken burunlarından nefes almanın öğretilmesi ilginçtir, ancak bu ifade tartışmalıdır. Yoğun hareket sırasında burun sinüslerinden nefes almak vücudu tamamen oksijenle doyurmaz, bu da hipoksi ve yorgunluğa neden olur. Elbette parkta veya şehirde sürekli ve istikrarlı bir şekilde koşuyorsanız o zaman burnunuzdan nefes almanız gerekir. Bu durumda böyle bir solunum sürecine ihtiyaç duyulur çünkü zararlı mikroorganizmalar, kirlilik ve toz vücuda girmez ve hava akciğerlere girmeden önce ısıtılır.
Burundan nefes almak sağlığa faydalıdır ancak koşunuzun konumuna bağlı olarak vücuda hava verme yöntemlerinin birleştirilmesi gerekir.
Kilo vermek için ne zaman ve ne kadar koşmalısınız?
şartlı olarak koşu antrenmanı sabah ve akşam olarak ikiye ayrılabilir. Ancak herkesin kendine alternatif bir ders saati belirlemesi gerekiyor. Belirli bir süre içinde kat edebileceğiniz yükü, hızı ve mesafeyi net bir şekilde tanımlayarak, kademeli olarak koşmaya kendinizi alıştırmanız gerekir.
Sabah
Sabah koşmak, tüm iş günü boyunca enerjinizi yeniden şarj etmenize olanak tanır, ancak yüksek yükler, enerjinizin artmasına neden olacağından aktif olarak sabah egzersizleri yapamazsınız. tansiyon Bu da yorgunluğa ve kardiyovasküler sistemin bozulmasına yol açacaktır.
Sabah koşusunun süresi yarım saati geçmemelidir çünkü böyle bir süre vücudun gereksiz aşırı efor sarfetmeden uyanmasına olanak sağlayacaktır.
Sabah koşusu yaparak kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir.
- Derslere uyandıktan en geç yarım saat sonra başlamak gerekir, bu durumda vücut güçlü bir yük yaşamayacaktır.
- Koşmadan önce biraz ısındığınızdan emin olun. Germe egzersizleri vücudunuz için mükemmel bir egzersiz olacaktır.
- Kilo vermek için sabah koşusuna çıkmadan önce hiçbir şey yememelisiniz. Kahvaltı bittikten sadece 15-30 dakika sonra yapılmalıdır. Ancak aç karnına spora gitmek sağlıksız olduğundan, uyandıktan sonra bir bardak su içmeyi unutmayın.
İç saatinizi atmayın. Size uygun bir eğitim süresi seçin.
Akşamları
Akşam dersleri, iş günü boyunca tüm enerjisini harcamayanlar için yük boşaltmaya mükemmel bir alternatif olacaktır.
Akşamları herhangi bir programa göre koşabilirsiniz, ancak her durumda bazı kurallara uymalısınız.
- Koşudan önce yemek yemeniz gerekir, ancak ondan en geç iki saat önce.
- Hemen sonra piste gitmek en iyisidir emek faaliyetiÇünkü işten döndükten, akşam yemeğinden ve dinlenmeden sonra kendinizi dışarı çıkmaya zorlamak psikolojik olarak çok zor olacaktır.
Sağlığınızı ciddiye almaya karar verirseniz ve dış görünüş, kendi kendinize oluşturduğunuz bir egzersiz tablosu, düzenli eğitim yapmanıza yardımcı olacaktır. Farklı görünebilir ancak böyle bir takvim, sonuçlarınızı kontrol etmenize ve sizi daha fazla zafer için motive etmenize yardımcı olacaktır.
Koşu teknikleri
Kilo kaybı için bir koşu tekniği nasıl seçilir? Elbette, başlangıçta tüm yöntem ve türlerini denemek ve ardından hangilerinin size uygun olduğunu belirlemek en iyisidir. Koşarak kilo verme başarısının sırrı, yalnızca antrenmanın tüm kurallarına uymakta değil, aynı zamanda antrenman sırasında almanız gereken zevkte de yatmaktadır.
Her halükarda yorulmayacak, nefes nefese koşmayacak şekilde koşmanız yani yavaş yavaş yükü artırarak antrenmana başlamanız gerekiyor ve çok çeşitli koşu programları kendi kendinizi geliştirmenize olanak sağlayacak. eğitim sistemi.
Ayrıca sporcuların antrenman sırasında sonuçlarını takip edebilmeleri için ağırlık, egzersiz sıklığı, beslenme programı ve koştukları mesafe gibi verileri girmeleri gereken bir tablo geliştirmeleri önerilir. Bu tür bilgiler ilerlemenizi takip etmenize ve aynı zamanda yorulmadan ve koşmadan koşmanıza olanak sağlayacaktır. Fiziksel gücü ayrıca ev işleri için.
Hafif koşu
Herkes koşmanın vücut için faydalarını bilir. Doğal hareketler ve düzgün nefes alma iştahı azaltmaya, yağ yakımını hızlandırmaya ve rahatlatıcı unsurlar olarak işlev görmeye yardımcı olur.
Bu tür koşular doğal ve sakin insan hareketlerine dayandığı için nasıl doğru koşu yapılacağını açıklamak zordur.
Yeni başlayanlar için üç aylık eğitim için tasarlanmış bir koşu tekniği var.
1. Jogging haftada üç kez yapılır. Öncelikle 10 dakika ısınmanız, ardından 10-15 dakika serbest tempoda koşmanız gerekiyor. Daha sonra hızınızı artırmanız gerekiyor, 10 dakika boyunca yokuş yukarı koşmanız veya hızı biraz artırmanız gerekiyor. Koşuyu 15 dakika sakin bir yürüyüşle bitirin.
2. Dersler ayrıca haftada üç kez yapılır, ancak koşu çeşitli fiziksel egzersizlerle birleştirilir:
- 1 antrenman: 10 dakika ısınma, yarım saat koşu, 10 dakika esneme.
- Antrenman 2: 10 dakika yarış yürüyüşü, 15 dakika hızlı tempoda merdiven çıkma, 10 dakika koşma, 5-10 dakika yürüme.
- Antrenman 3: 10 dakika ısınma, 10 dakika koşma, 5 dakika ip atlama, 10 dakika yürüme.
3. Üçüncü ayda eğitimler de kombinasyon halinde gerçekleştirilir:
- 1 ders: 10 dakika ısınma, 40 dakika koşu, 5-10 dakika yürüyüş.
- Ders 2: 10 dakika ısınma, 20 dakika koşu, aktif ve sessiz koşu arasında geçiş yapma.
- Ders 3: 5 dakika yarış yürüyüşü, 10 dakika koşu, 15 dakika yokuş yukarı yürüyüş, 5 dakika koşu, 10 dakika yürüyüş.
Bir koşu sistemi geliştirirken farklı yol yüzeylerine sahip rotalar seçmeye çalışın. Ayrıca çeşitli engeller: tepeler, merdivenler, inişler ve dönüşler, antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize ve fazla kiloları daha hızlı kaybetmenize olanak tanır.
Mekik koşusu
Mekik – 100 metrelik mesafeyi aşmayan kısa mesafeli koşu. Hayatında en az bir kez her insan okulda beden eğitimi dersinde mekik koşusuna katılmıştır; bunun ayırt edici özelliği, koşarken aniden durup sınır işaretine dokunmanız veya bir engelin etrafından koşmanız gerektiğidir.
Bu tür bir eğitim çevikliğinizi ve dayanıklılığınızı geliştirmenize olanak tanır ve ani değişiklikler hız, istenmeyen kilolardan hızla kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Sprint
Sprint, kısa mesafeleri maksimum hızda koşmaktır. Doktorlar kilo vermek için tek başına sprint yapılmasını önermiyor; bu tür egzersizlerin interval antrenmanlara dahil edilmesi gerekiyor.
Bir kişinin elinden gelenin en iyisini yaptığı düzgün koşu, aşırı kilolardan hızla kurtulmanızı sağlayacaktır. Ancak sprint yapmanın güçlü bir kardiyo yükü sağladığını ve bunun da kalbin işleyişini olumsuz etkileyebileceğini belirtmekte fayda var.
Standart sprint programı aşağıdaki şekilde yapılandırılmıştır.
- 15-20 dakika ısınma: hafif koşu, esneme ve engelli parkur koşusunu içerebilir.
- Antrenman: Bir sprint yarışı 100 metreden 2-7 kilometreye kadar değişebilir. Yeni başlayanlar için 300-500 metre yarışları tavsiye edilir.
- Dersin tamamlanması 10-15 dakika: önemli nokta Herhangi bir koşu, çünkü uygun "soğuma" kasların gerilmesine ve sizi yorgunluktan kurtarmaya yardımcı olur. acı verici hisler onların içinde. Hafif bir koşu veya tüm vücut esnemesiyle bitirebilirsiniz.
Performansınızı artırmanıza ve dolayısıyla kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacağından ısınmayı ve antrenmanınızı bitirmeyi asla ihmal etmeyin.
Aralıklı eğitim
Aralıklı koşu fazla kilolardan kurtulmanın en etkili yoludur, çünkü antrenman tamamlandıktan sonra bile vücut yağ birikintilerini yok etmeye ve bunları enerjiye dönüştürmeye devam eder.
Aralıklı antrenman nasıl oluşturulur? Hem açık havada hem de koşu bandında aralıklı koşu yapabilirsiniz. Bunun için koşu tekniğinizi belirlemeniz ve rotayı yükü artırıp azaltacağınız zaman dilimlerine ayırmanız gerekiyor. Örneğin; koşu yaparak 50 metre mesafe kat edin, 150 metre maksimum hızda hareket edin ve 100 metre yarış yürüyüşü yapın.
Kısa mesafeler
Kısa mesafe koşusu, çok fazla zaman gerektirmediği ve etkinin mümkün olduğu kadar çabuk elde edildiği için kilo verenler arasında popülerdir. Kısa mesafe eğitimi şunları içerir:
- sürat yarışları;
- mekik koşusu;
- aralık sınıfları.
Koşuya dayalı tek bir kilo verme programı onlarsız yapamaz.
Yüksek yük içeren egzersizler, vücudu hızlı bir şekilde "kurutmanıza" ve aynı zamanda kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanır; bu nedenle sporcular ve vücut geliştiriciler genellikle kısa mesafeler koşarlar.
Uzun mesafeler
Hem profesyonel hem de amatör sporlarda en yaygın olanı uzun mesafe koşusudur. Vücudunuzu düzene sokmanıza ve refahınızı iyileştirmenize olanak tanır.
Uzun mesafe koşmak dayanıklılığı artırır. Uzun rotalarda ustalaşmak için sadece arzuya değil, aynı zamanda azim ve gücün doğru hesaplanmasına da ihtiyacınız olacak.
Standart olarak uzun rotalar koşuyla tamamlanır, ancak daha etkili kilo kaybı için klasik koşulara genellikle egzersiz ve aralıklı antrenman unsurları eklenir.
Nereye koşmalı?
Hızlı kilo vermek için kullanabileceğiniz birçok koşu tekniği vardır ancak koşu egzersizlerinizi hangi yerlerde, hangi yüzeyde yapmanız gerektiğini bilmek de önemlidir. Aşağıdaki eğitim türleri ayırt edilir:
Merdivenlerden koşarak çıkıyoruz: en iyilerinden biri etkili yollar kilo kaybetmek. Bu egzersiz yöntemi, bacaklarınızın kas kütlesini hızla güçlendirmenize ve fazla kilo vermenize olanak sağlar. Koşu genellikle terlemeyi artıran vücut sargılarıyla birleştirilir.
Sokakta: En popüler ve kullanışlı koşu türü. Bu tür sınıfları yönetebilirsiniz:
- Stadyumda: Stadyumlarda antrenman yapma imkanına sahip olan sporcular inanılmaz şanslılar çünkü bu yerler koşarken ayakların darbesini yumuşatan ve ayakkabıların kaymasına izin vermeyen özel kauçuk kaplama ile donatılmıştır. Ayrıca stadyumlarda bir koşu programı düzenlemek her zaman daha kolaydır, çünkü benzer düşünen insanlar sizinle birlikte koşacak ve dinlenmenize izin vermeyecektir.
- Asfaltta: En yaygın aktivite türü, çünkü şehirde koşu için yer bulmak oldukça zor. Eklem yaralanmaları ihtimali nedeniyle doktorlar asfaltta koşmayı önermediğinden parklarda veya stadyumlarda antrenman yapma imkanı olmayan kişilerin darbe kuvvetini yumuşatan özel ayakkabılar satın alması gerekiyor.
- Bir köpekle: neşeli ve iyi yol kilo ver ve yürü Evcil Hayvan. Böyle bir durumda arkadaşlarınızın veya tanıdıklarınızın arkadaşlığına ihtiyacınız yoktur çünkü köpeğin yine de dışarıya çıkarılması gerekir. Tüylü bir arkadaşınızla sessiz bir koşu yapmak formda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Sitede: Bu egzersiz yöntemi utangaç insanlar için mükemmeldir, çünkü bu tür koşular evden çıkmadan yapılabilir. Yerinde koşmak aynı zamanda uzun bir yarıştan önce ısınmanın da yerini alabilir.
Eğitim şu şekilde gerçekleştirilir: önce odanın içinde hızlı bir şekilde biraz yürümeniz ve ancak o zaman koşmaya başlamanız gerekir. Yerinde koşmanın iki yolu vardır:
- dizlerinizi yukarı kaldırmak;
- topukların uyluğun arkasına değmesi.
Evde dayanıklılık koşuları bir haftada 5 kilo vermenizi sağlayacaktır.
Koşu bandı
Koşu bandında egzersiz yapmayı unutmayın. Mükemmel bir egzersiz makinesi evde kurulabilir veya yerel spor salonlarında kullanılabilir.
Birçok kişi şu soruyla ilgileniyor: Kilo vermek için spor salonunda nasıl düzgün şekilde koşulur.
Cevap oldukça basit: Bir aralıklı antrenman sistemi geliştirmeniz gerekiyor.
Ders planı şöyle görünür:
- 10 dakika ısınma - sakin bir tempoda yürümek;
- 6-7 derecelik bir eğimde 5-6 km/saat hızla beş dakikalık koşu;
- 10 km/saat hızla eğimsiz koşmak;
- 3 dakika boyunca maksimum hızda hareket edin.
Bu döngü sporcunun hazırlık durumuna göre 5-7 kez tekrarlanır. İlk spor performansınıza göre kendiniz yoğun bir antrenman programı geliştirebilirsiniz ve spor salonundaki herhangi bir antrenör size yardımcı olacaktır.
Erkekler ve kadınlar için kilo kaybı için koşmak
Acemi sporcular çoğu zaman şu soruyla ilgilenirler: Kızların kilo vermek için koşarken neden erkeklerden daha fazla çaba harcaması gerekiyor?
Bu sorunun cevabı kolaydır: Daha güçlü cinsiyet genetik olarak koşmaya daha yatkındır.
Erkeklerin eklemleri daha güçlüdür ve fazla kiloları, ağırlık merkezlerini belirleyen karın bölgesinde “yoğunlaşır”. Bu nedenle güçlü cinsiyet, fiziksel aktiviteyi daha kolay tolere eder ve eklem sorunları nedeniyle doktora gitme olasılığı daha azdır.
Kadınlarda ağırlık merkezi alt sırtın altındadır, bu da onları çocuk sahibi olmak için daha stabil hale getirir ve fazla kilolar vücudun her yerine yerleşerek selülit görünümüne neden olur. Kızlar için hızlı bir şekilde kilo vermek için doktorlar ve eğitmenler, her türlü hareketin dengeyi korumayı amaçladığı fitness veya yoga yapmayı tavsiye ediyor.
Her durumda, adil seks koşudan vazgeçmemelidir, ancak bu kilo verme sistemini seçerken dikkat etmeniz gerekir. Özel dikkat koşu tekniği ve antrenman yeri seçimi.
