Herkes ince ve formda bir figüre sahip olabilir, asıl önemli olan tembel olmamak ve düzenli egzersiz yapmaktır. Aşırı yağlardan kurtulmak ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, koşu bandında koşmak mükemmel seçenek Sorunu çözmek.
Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için antrenman rejiminizi doğru bir şekilde girmelisiniz. Eğer daha önce pistte antrenman yapmadıysanız ya da antrenmana uzun bir ara verdiyseniz o zaman hafif ve kısa kardiyo seanslarıyla başlamalısınız. İlk başta 15 dakikadan fazla koşmamanız, yavaş yavaş bu süreyi yarım saate çıkarmanız önerilir. İlk beş dakika boyunca eklemlerinizi ve bağlarınızı ısıtmak için hızlı bir yürüyüşle başlayın ve ancak daha sonra kolay bir koşuya geçin.
Seçmek optimum mod, hıza değil kendi nabzınıza dikkat etmelisiniz. Neredeyse tüm parçalarda kalp atış hızınızı özel bir ekranda görüntüleyen nabız sensörleri bulunur.
Bunu bildiğim iyi oldu!şu formüle göre: “220 sporcunun yaşıdır.” Örneğin 25 yaşındaysanız üst sınır nabız dakikada 195 atım olacak. Bu, ötesine geçemeyeceğiniz üst sınırdır. Etkili bir egzersiz yapmak için nabız izin verilen sınırın %70-80'i dahilinde olmalıdır. Hesaplama için üst nabzı 195 olarak alırsak, o zaman optimum değer Dakikada 140 atım olacak. Bir yetişkin için ortalama okumalar sağlıklı kişi– bu 120-130 darbedir, böyle bir yük sağlık açısından güvenlidir ve olumlu etki sağlar.
Yolda yavaş yürümenin neredeyse hiç kontrendikasyonu yoktur. Ama eğer mevcutsa kronik hastalıklar veya tedavi edilmemiş yaralanma durumunda bir doktora danışmanız tavsiye edilir. Ancak koşarken dikkatli olmalısınız; solunum ve solunum sorunlarınız varsa koşu bandında egzersiz yapmak yasaktır. kardiyovasküler sistem, hipertansiyon, astım, kalp kusurları, mitral darlığı, kalp yetmezliği ve kalp krizi sonrası. Fıtık, osteokondroz, burkulma ve eklem hastalıklarını içeren kas-iskelet sistemi sorunlarınız varsa da koşmamalısınız. Varisli damarları olan kişiler de koşmaktan kaçınmalıdır.
Kilo vermek için koşu bandında nasıl düzgün şekilde çalıştırılır?
Sağlık önemli bir husustur, ancak çoğu zaman insanlar şu soruyla daha çok ilgilenir: Koşu bandında nasıl kilo verilir? Bunu yapmak için dikkate alınması gereken birkaç önemli nokta vardır:
- Yükler düzenli olmalıdır. Ayda birkaç kez egzersiz yaparsanız gözle görülür sonuçlar görmezsiniz. Tecrübeniz ve arzunuz varsa her gün antrenman yapabilirsiniz. En uygun egzersizler haftada 3-4 kezdir.
- Koşmaya başlamadan önce 5 dakika ısınmayı unutmayın. Isınma koşu bandında yürüyerek yapılabilir.
- Genellikle fitness salonunda kardiyo makinesinin korkuluklarına tutunan kızları görebilirsiniz. Bu yaygın bir hatadır: Ellerinizle tutarak yükün bir kısmını ortadan kaldırırsınız, bu da aktiviteyi daha az üretken hale getirir. Ayrıca bu pozisyon omurga için yanlıştır ve eğriliğe neden olabilir.
- Antrenmanı karmaşıklaştırmak için eğim modunu seçebilirsiniz, yokuş yukarı çıkmanız gerekecektir. Yokuşta yürümek gluteal kasların mükemmel şekilde çalışmasına yardımcı olur ve aynı zamanda kilo vermede de iyi sonuçlar verir.
- Pistte sadece spor ayakkabılarla egzersiz yapın. Çıplak ayakla veya çorapla koşmak sağlığınıza zararlı olabilir.
- Koşu bandında kilo verirken derin nefes almanız ve nefes vermeniz önemlidir, nefesinizi tutmayın.
Kilo vermek için ne kadar koşmalısınız?
Artık antrenman süreleri hakkında o kadar farklı bilgiler var ki, pek çok kişi kilo vermek için koşu bandında tam olarak ne kadar yapılması gerektiğini çözemiyor. Kardiyo antrenmanının düzenli ve aralıklı yöntemleri vardır.
İlk kompleks - koşmak sizin için yasaksa veya yürümeyi tercih ediyorsanız, koşu bandını 7-8 km/saat hıza ayarlayabilir ve uzun bir süre hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Yürüyüş hafif koşu ile değiştirilebilir. Yeni başlayanlar 20 dakika ile başlamalı ve yavaş yavaş süreyi bir saate çıkarmalıdır. Bu teorinin savunucuları, yağların ancak 40 dakikalık monoton kardiyo egzersizi sonrasında yakılmaya başladığını iddia ediyor.
İkinci kompleks yürüme ve koşmanın birleşimidir. Beş dakika boyunca düşük hızda ısının ve ardından 2-3 dakika boyunca hızlı yürüyüş ve 5-7 dakika boyunca hafif koşu arasında geçiş yapmaya başlayın. İlk başta uzun süre koşmaya çalışmayın; yavaş yavaş yürüyüşe ayırdığınız zamanı azaltın ve koşunuzun süresini artırın. Böyle bir antrenman için en uygun süre 20-30 dakikadır. 
Aralıklı antrenman sporcular arasında çok popülerdir. Bu yöntem, kilo vermenin sonuçlarını hızlı bir şekilde görmenizi sağlar, ancak fiziksel aktivite deneyimi olan kişiler için önerilir. Aralıklı antrenman, orta ve yüksek yoğunluklu koşu arasında geçiş yapmayı içerir. Bu tür dersler yalnızca 15-20 dakika sürdüğü için zamandan tasarruf sağlar. Örneğin kullanabilirsiniz aşağıdaki diyagram aralıklı antrenman: 3-5 dakika orta tempoda koşu ile 2 dakika yüksek hızda hızlı koşu arasında geçiş yapın, antrenmanı hafif bir koşuyla bitirin.
Koşu bandı antrenmanı öncesi ve sonrası beslenme
Koşu bandında kilo vermek için diyetinize dikkat etmeniz önemlidir. Bu noktayı ihmal ederseniz hiçbir zaman amacınıza ulaşamazsınız. İstenen sonuç. Kilo kaybı ancak yiyeceklerle tükettiğimizden daha fazla enerji harcarsak gerçekleşir. Kardiyo antrenmanından sonra tatlı çayın yanında çörek yerseniz tüm çabalarınız boşa çıkar.
Aç karnına egzersiz yapmak zararlıdır ve yemekten hemen sonra yapılmamalıdır. Günün ilk yarısında kardiyo yapılıyorsa, etli veya yumurtalı yulaf lapası gibi karmaşık karbonhidratlar ve protein tüketilmesi önerilir. İÇİNDE akşam vakti Antrenmandan önce protein ve lif tüketebilirsiniz; pişmiş balık ve sebzeler mükemmeldir.
Kilo vermek istiyorsanız egzersizden sonra kendinizi yalnızca proteinli yiyecekler ve sebzelerle sınırlandırmalısınız. Kardiyodan hemen sonra suyla protein içeceği içebilir veya 3 protein tüketebilirsiniz. haşlanmış yumurta. Ayrıca şunu da unutma içme rejimi– Spor yaparken su ihtiyacı artar bu nedenle günde en az 2 litre su içmelisiniz.
Bir kişi için koşmak oldukça doğal bir şekilde hareketler.
Elbette artık pek çok kişi mümkün olduğu kadar az hareket etmeye gücü yetiyor, ancak yüz yıl önce daha fazla yürümek zorundaydılar ve medeniyetin yaratılmasından önce insanlar düzenli ve çok aktif bir şekilde koşuyorlardı.
Bu hareket yöntemi genlerimizin doğasında vardır ve sağlığı iyileştirmenin ve başta obezite olmak üzere çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmenin mükemmel bir yoludur.
Üç ana harf: kalp atış hızı
Genel olarak koşu bandındaki antrenman rejimi mevcut görevlere ve mevcut koşullara göre seçilir. Aşağıda bunun hakkında detaylı olarak konuşacağız.
Eğitim metodolojisinin önemli bir detayına, yani kalp atış hızına bakalım. Bu, halk arasında nabız olarak adlandırılan kalp atış hızıdır..
Bu basit ve net seçenek sayesinde antrenmanlarınızı kendiniz ve mevcut formunuz için en faydalı hale getirebilirsiniz.
Dikkatlice! Koşarken yorgunluk belirtilerine dikkat edin. Tabii ki, bedava yüklemeye değmez, ama göğüs ağrısı veya şiddetli nefes darlığı sanki ima ediyormuş gibi - acele etmeyin, bu hızda ancak hastaneye varacaksınız.Öncelikle kalp atış hızı hakkında bilmeniz gereken birkaç gerçek:
- Norm.İÇİNDE sakin durum normal kalp atış hızı 60-100 atımdır. Dinlenme halindeki eğitimli sporcular için norm 40-50'dir. Düzenli egzersizlerden sonra temizlenir kan dolaşım sistemi ve standart kalp atış hızı düşer.
- Maksimum. Bir sporcuyu sınıra kadar eğitmek için koşullu maksimum kabul edilir yaklaşık 225 atım. İçin sıradan adam koşullu maksimum şu şekilde tanımlanır: 220 eksi yaş(örneğin, 220 – 27= 193). Yani 27 yaşında limitiniz (%100) dakikada 193 atıştır.
İstediğiniz sonuçları elde etmek için, belirli bir düzeyi korumak gerekiyor.
Koşucular veya maraton koşucuları için düşük kalp atış hızlarında çalışmak için ayrı teknikler vardır, ancak bu tekniklerin inceliklerine girmeyeceğiz.
Basit koşu bandı antrenmanları için kalp atış hızınız ile antrenman performansınız arasındaki genel ilişkiyi anlamanız gerekir. Ayrıca kalp atış hızı kontrolü formunuzu zorlamamanızı sağlar.
- 50-60% maksimumdan. Isınma bölgesi - genel sağlığı iyileştirmek ve kolesterolü normalleştirmek için kolay bir egzersiz.
- 60-70% maksimumdan. Hafiflik ve dayanıklılık: Kalorilerin çoğu yağ rezervlerinden yakılır.
- 70-80% maksimumdan. Etkili aerobik kardiyo eğitimi - akciğerlerin ve kalbin gelişimi için eğitim - kalorilerin yalnızca yarısı yağ rezervlerinden tüketilir.
- 80-90% maksimumdan. Anaerobik antrenman - maksimum gücünüzü artırır, sprint niteliklerini geliştirir.
- 90-100% maksimumdan. Maksimum hızın geliştirilmesi - spor başarıları, yalnızca kısa süreler için eğitim.
Her kalp atış hızı bölgesinin nasıl çalıştığını bildiğinizde, sizin için en iyi seçeneği seçebilirsiniz koşu bandında yönünüzü alın veya koşun.
Farklı amaçlar için ne kadar süreyle çalıştırılacağı - 4 seçenek
Koşu bandında koşmaya başlamanın birçok nedeni olabilir. Bunlardan en yaygın olanlarına bakacağız.
1. Kilo kaybı için
Önceki pasajdan bildiğiniz gibi, en etkili yağ yakıcı bölge %60-70 aralığında çalışıyor maksimum kalp atış hızından. Bu rakamlar hala biraz keyfi; bazıları %65-75'i tavsiye ediyor. Bunun yanı sıra pek çok şey bireysel özelliklerinize bağlıdır.
Ancak gelişigüzel antrenman yapmaktansa bu sayılara odaklanmak daha iyidir. Tekniğin daha fazla faydası olacak. Kilo vermek için optimum kalp atış hızında 40-60 dakikalık dersleri seçmeniz gerekir.
Yaklaşık kilo kaybı için egzersiz. aşağıdaki gibi:
- 5-10 dakika - kolay koşu, maksimumun% 50-60'ında ısınma;
- 30-40 dakika - %60-70 eğitim;
- 5-10 dakika - soğuma, kolay koşu ve yürüyüş.
Ek olarak, öz hızlı ve ölçülü koşuyla değiştiğinde aktif olarak yağ yakımı gerçekleşir. Örneğin, 12 km/saat hızda bir dakika ve 7 km/saat hızda bir dakika: antrenman başına yalnızca 6-8 bu tür aşamalar. Onu burada bulacaksınız.
Önemli! Maksimum kalp atış hızınızın %90-95'inde koşmaya yalnızca kısa süreler için izin verilir. Eğitimsiz bir kişi için böyle bir nabızda uzun süreli çalışma aşırı yorgunluğa neden olur.
2. Tonu korumak için
"Tonu koruma" kavramı herkes için bireyseldir. Burada normal, az ya da çok atletik tonunuzu koruduğunuz ve sağlıklı bir vücuda sahip olduğunuz zamanları örnek alacağız.
3. Antrenman öncesi ısınma olarak
Cevabın önemli bir kısmı soruda yer aldığından bu nokta üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağız - ısınma gerekiyor. Isınmak için, 7-12 km/saat hızla 10-15 dakika koşmak yeterlidir.
Hafif terlemeye odaklanabilirsiniz: Biraz terlemeye başladığınızda ve vücudunuzun her yerinde sıcaklık ve sıcaklık hissettiğinizde ısınma biter.
Önemli! Kuvvet antrenmanından önce, eklemlerin ısıtılması ve hafif esneme hareketleri ile ısınma koşusu desteklenmelidir.4. Belirli spor sonuçlarına ulaşmak için
Aralıklı eğitim de bu amaçlar için yararlı olabilir. Bir antrenman sırasında yüksek yoğunluklu bölgede çalışmak yalnızca 5-10 dakika mümkündür. Böyle bir alanda eğitim kesinlikle kontrendikedir ve
Bir saatlik egzersiz en uygunudur. Bu sırada yavaş yavaş kendinizi maksimuma çıkarırsınız ve ardından yoğunluğu yavaş yavaş azaltırsınız. Maksimum kalp atış hızında çalışmaya ulaşmak, koşu bandındaki hızın arttırılmasıyla sağlanır.
Sonuç olarak vereceğiz koşu antrenmanı için bazı ipuçları:
- Sınıf dönemi. Egzersiz sürenizi seçme lüksünüz varsa, o zaman koşu dersleri Günün vücudun en aktif olduğu kısmı için reçete edilmelidir. Aslında sabah koşusu bu yüzden çok önemlidir, uyandıktan yaklaşık bir saat sonra.
- Müzik. Dersleri daha ilginç ve heyecanlı hale getirmeye yardımcı olacaktır. Koşu bandındaki bir oyuncu, tempoyu korumanıza olanak tanır ve motivasyonu önemli ölçüde artırır.
- Derslerin süresi.Özellikle spor rejimini takip etmeyen ve beslenmeyi aktif antrenmana göre ayarlamayan bir kişi için bir saatlik (yoğun) koşu sadece yağın değil kas kütlesinin de yanmasına neden olur.
- Bunu unutmayın, o zaman size uzun süre hizmet edecektir.
- Ve elbette doğru olanları seçin
Son olarak videoyu izleyin:
Bu ipuçlarının hedeflerinize ve eğitim sürenize karar vermenize yardımcı olacağını umuyoruz. Kalp atış hızınızı ölçmeyi ve yükü artırmayı unutmayın; bunu yavaş yavaş yapın.
Kadınlar her zaman erkekler için güzel ve çekici olmaya çalışmışlardır. Ancak güzellik kavramları çağlara göre değişiklik göstermiştir. Ve birkaç yüzyıl önce düzgün vücutlu bir vücut sağlığın ve zarafetin sembolü olarak görülüyorsa, bugün tonlu ve tonlu figürler modadır. En azından biraz olan hemen hemen her kadın fazla ağırlık, onunla yorulmak bilmeyen bir mücadele yürütür. Yorucu diyetler, monoton egzersizler, masajlar ve kozmetik prosedürler kullanılır. Ancak yalnızca yetkin eylemler kilo vermenize yardımcı olacaktır. Fazla kilolardan kademeli ve kalıcı olarak kurtulmak için doğru beslenmeye ve kardiyo antrenmanına odaklanmanız gerekir. Bu türün en iyi egzersizi koşudur. Bugün koşu bandında koşmaktan, faydalarından ve özelliklerinden, kilo kaybı için koşma kurallarından ve aşırı kilolardan hızlı ve kalıcı olarak kurtulmanıza yardımcı olacak sayısız nüanslardan bahsedeceğiz.
Koşmak neden kilo vermenin en iyi yoludur?
Bir insanın vücudunu tararsak yapısını görürüz. Kemikler birbirine bağlı kas korse yağ dokusuyla kaplıdır. Eğer nişanlıysak kuvvet antrenmanı, yaparız çeşitli egzersizler orta hızda sadece belirli bir kas grubunu güçlendiriyoruz. Ancak bu kasların üzerini kaplayan yağ tabakası onların görülmesini engeller. Bu nedenle okuma yazma bilmeyen eğitim, bir kadını ince ve narin değil, büyük ve iri yapabilir. Tabii ki, büyük kaslar daha fazla beslenmeye ihtiyaç duyar ve bu da kısmen yağdan tüketilebilir, ancak bu yüzde küçüktür ve "kurulama" olmadan gözle görülür bir kilo verme etkisi olmayacaktır.
Vücut yağ yüzdenizi azaltmak için kardiyo yapmanız gerekir. Bu, nefes almanın hızlandığı ve kalbin daha hızlı attığı herhangi bir fiziksel aktivitedir. Bisiklete binme, kayak ve aerobik uygun kardiyo egzersizleri olabilir. Ancak koşmak kilo vermenin en iyi yoludur. Özel hazırlık gerektirmez ve neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Mükemmel koşmak kalbi eğitir ve güçlendirir, güç ve dayanıklılığı geliştirir. Koşmak, vücudun hemen hemen tüm kaslarını kullanan birkaç egzersizden biridir. Birçok insan koşmayı sever ancak kötü hava koşulları nedeniyle bunu düzenli olarak yapmaz. Eğer evinizde varsa koşu bandı, günün size uygun olan her saatinde, hava şartlarına bakmadan koşabilirsiniz.
Koşmak için en iyi zaman nedir?
Demek bir koşu bandı aldınız ve koşuya yeterince zaman ayırabilmek için gününüzü planlamaya çalışıyorsunuz. Pek çok insanın bir sorusu var: Ne zaman koşmak daha iyidir - sabah mı yoksa akşam mı? Koşmanın faydaları hakkında günün saatine bağlı olarak pek çok farklı teori vardır ancak bunların çoğu doğrulanmamıştır. Hem sabah hem de akşam koşabilirsiniz, boş zamanınıza bağlıdır. Ancak birkaç kurala uymanız gerekiyor. Birçok kişi, tüm gün boyunca enerji artışı sağlamak için sabahları koşmaya karar verir. Kural olarak, işe gitmeden önce çok erken kalkarak koşmanız gerekir. Unutmayın, uyandıktan sonra ve koşmaya başlamadan önce vücudun uykudan uyanabilmesi için en az yarım saat geçmesi gerekir. Ayrıca sabah koşusu yaparken ısınmaya özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Koşmaya başlamadan önce yaklaşık 10-15 dakika önce sakin, sonra hızlı tempoda yürümeniz gerekiyor. Bu, kalbinizi ısıtmanıza ve onu aktif çalışmaya hazırlamanıza olanak tanır. Akşam koşusu, yatmadan en geç bir buçuk saat önce bitecek şekilde planlanmalıdır.Beslenme ve koşu
Fazla kilolarla mücadelede beslenme, başarılı bir sonucun temel koşullarından biridir. Kurallar nasıl birleştirilir sağlıklı beslenme koşmakla mı? Kilo vermek istiyorsanız günde 5-6 defa, küçük porsiyonlarda kesirli yemelisiniz. Tok karnına egzersiz yapmaktan kaçınmak için antrenmandan bir saat önce yemek yememeye çalışın. Son yemeğiniz uzun zaman önceyse aç karnına egzersiz yapmanıza gerek yok. Üstelik kilo verme döneminde vücudun aç hissetmemesi gerekir. Bu durumda hafif ama besleyici bir şeyler yiyin. Muz, yoğurt, mısır ekmeği olabilir. Bu yiyecekler egzersizinizi daha etkili hale getirmeniz için size enerji verecektir.
Dersten sonra en az bir saat daha yemek yiyemezsin. Yoğun egzersiz sonrasında kasların bir süre daha yağ yakmaya devam ettiği kanıtlanmıştır. Yemek yerseniz süreç duracak, kaslar yanmayacaktır. yağ tabakası, ama ne kullandın?
Muhtemelen profesyonel koşucular görmüşsünüzdür. Nasıl göründüklerini hatırla. Kısa mesafelerde yarışan sprinterlerin kas kütlesi büyüktür, büyük ve şişkindirler. Kas kütlesi onlara kısa sürede hızlı hareket etme gücü verir. Ancak kırk kilometreden fazla koşmak zorunda olan maraton koşucuları çok zayıf ve kurumuş durumda. Kas ve yağ kütlesi miktarı çok azdır. Hafifliği vücudun uzun süre taşınmasını sağlar.
Bu karşılaştırma koşmanın her zaman aynı olmadığının açık bir örneği olarak verilmiştir. Farklı teknikler farklı sonuçlara yol açabilir. Arttırmak istiyorsanız kas kütlesi ve vücudunuzun şekillendirilmesini sağlamak için, yeteneklerinizin sınırında, çok hızlı, 500 metreye kadar kısa mesafelerde koşmanız gerekir. Vücudunuzu kurutup sıkılaştırmak istiyorsanız koşunun uzun ve yavaş olması gerekir, böylece uzun mesafeler için yeterli güce sahip olursunuz. Bu durumda bir antrenmanda en az 10 kilometre koşmanız gerekir. Bu koşarken uyulması gereken birkaç kuraldan sadece biridir. Kilo kaybı için koşu bandında koşmanın diğer nüansları ve incelikleri hakkında konuşalım.
- Modern egzersiz makineleri, koşu düzlemini kaldırma işlevine sahiptir. Hızlı sonuçların hayalini kuran birçok kız, kendileri için ek zorluklar yaratır ve pistin yüzeyini 30 derece veya daha fazla yükseltir. Bu durumda, birkaç antrenmandan sonra baldırlarınızın boyutlarının nasıl artmaya başladığını fark edeceksiniz. Kaldırma sırasında ana yük buzağılara düşer; verimli bir şekilde pompalanırlar. İhtiyacınız yoksa düz bir yüzeyde koşmak daha iyidir. Ancak kalçalarınızı şişirmek istiyorsanız ağırlık kaldırmak işinize yarayacaktır. Tırmanırken koşmaz, hızlı yürürseniz yük baldırlarınıza değil kalçalarınıza binecektir.
- Koşarken almak çok önemlidir doğru duruş. Kambur durmamaya çalışın, sırtınız düz olmalı, omuzlarınız dik olmalı, karın kaslarınız gergin tutulmalı. Vücudunuza ellerinizle yardım ettiğinizden emin olun; onları dirseklerden bükülmüş halde tutun. Bu, ellerde ek stres yaratır ve kan dolaşımını iyileştirir.
- Koşarken sohbet etmeyin veya şarkı söylemeyin; nefes almaya yeterince dikkat edin. Havayı burnunuzdan solumanız ve tercihen ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Koşma hızınızı koruyun, böylece nefesiniz hızlı olsun ancak aşırıya kaçmayın oksijen açlığı. Eğer nefes nefese kalırsanız, tempoyu bir süreliğine yavaşlatmak daha iyidir.
- Sağ veya sol tarafınızda karıncalanma hissi hissetmeye başlarsanız, bu birçok soruna işaret edebilir. Ağır bir yemekten sonra egzersiz yapmaya başlarsanız bu, karaciğerinizde ağrıya neden olabilir. Ani ve yoğun yüklerden dolayı yan kısım batabilir. Bu durumda, bir adıma geçmeniz ve bir dahaki sefere hem zaman hem de koşu yoğunluğu açısından kademeli olarak egzersiz yapmaya başlamanız gerekir.
- Spor ayakkabı giydiğinizden emin olun. Birçok kız bunu yapıyor Büyük hata koşu bandında spor ayakkabı giymediklerinde buranın sokak değil ev olduğunu anlatıyorlar. İyi koşu ayakkabıları yeterli yastıklama sağlar ve koşmayı daha rahat ve verimli hale getirir.
- Kilo vermek istiyorsanız en az 40 dakika koşmalısınız. Vücudun yiyeceklerle gelen glikojeni ilk 20 dakikada yaktığı kanıtlanmıştır. Ve ancak belirli bir süre sonra yağ rezervleri tükenmeye başlar.
- Kilo vermek için kaç kez koşmalısınız? Her gün koşmaya hiç gerek yok, ancak bu durumda sonuca çok daha hızlı ulaşılacak. Rahat olacak, vücudun iyileşme ve dinlenme zamanı olacak şekilde koşmak daha iyidir, böylece bu aktiviteye olan arzunuzu kaybetmezsiniz. Haftada 3-4 kez koşmak en uygunudur.
- Antrenmanınıza mutlaka ısınmayla başlayın; önce yürüyerek, sonra koşarak.
- Kilo vermeniz gerekiyorsa mümkün olan en kısa sürede Aralıklı koşu antrenmanı çok etkilidir. Bu durumda yeteneklerinizin sınırında koşmayı hızlı bir adımla değiştirmeniz gerekir. 30 saniye hızlı koşu ve bir dakika hızlı yürüyüşle başlamak en iyisidir. Yavaş yavaş koşu aralığı artar ve adım azalır.
- Sağlık nedenleriyle koşmanın kontrendike olduğu birçok insan var. Dizleriniz ağrıyorsa veya çok fazla ağırlık taşıyorsanız koşu bandında koşmamalı, yürümelisiniz. Tempolu yürüyüş de kilo yakmada oldukça etkilidir.
- Koşmanın yorucu veya sıkıcı olmasını önlemek için aynı anda müzik dinleyebilir veya TV izleyebilirsiniz. Dikkatinizi dağıtacak şeyler çok daha uzun süre koşmanıza olanak tanır. uzun mesafeler ve yorgunluğu fark etmemek.
- Kardiyo antrenmanını diğer aktivitelerle birleştirirseniz fiziksel aktivite Dersin sonuna kadar koşmayı bırakmak daha iyidir.
- Derslerinizi kademeli tutmaya özen gösterin. Küçük koşularla başlayın ve yavaş yavaş yoğunluk seviyesini artırın. Unutmayın, ya koşu hızınızı ya da koşu sürenizi artırmanız gerekir. Yükün eş zamanlı olarak artması özellikle 40 yaş sonrası kadınlar için tehlikeli olabilir.
- Bazı antrenörler kalp atış hızınızı hesaplayarak daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Normalde 220 sayısından kilo veren kadının yaşını çıkarmanız gerekiyor. Ortaya çıkan sayı, asla aşılmaması gereken maksimum kalp atış hızıdır (MHR). Kilo kaybı için sıklık MHR'nin %60-65'i olmalıdır. Yani bir kız 25 yaşında ise 220'den yaşını çıkarıp ortaya çıkan farkın %65'ini hesaplamanız gerekir. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Bu, antrenman sırasında dakikada yaklaşık 127 kalp atışına sahip bir kalp atış hızını korumanız gerektiği anlamına gelir. Modern koşu bantları kalp atış hızınızı izlemenize olanak tanır, bu da kesin bir avantajdır.
Bunlar Basit kurallar etkili, güvenli ve keyifli koşarak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Şehrin sokaklarındaki belgesiz cesetlerin sayısı her geçen yıl artıyor. Bunun nedeni yetersiz fiziksel aktivite, tembellik, hareketsiz çalışma ve fast food şeklindeki cazibedir. Pek çok insan gevşek vücutlarını annelik, emzirme veya spor salonlarına gidecek paranın olmamasıyla meşrulaştırıyor. Ama aslında, isterseniz durumu her zaman değiştirebilirsiniz - kendinizi toparlayın, diyetinizi geliştirin, koşmaya ve egzersiz yapmaya başlayın. Her zaman güzel olun, figürünüze dikkat edin, böylece sağlıklı bir bedeni ve iyi bir ruh halini uzun yıllar koruyabilirsiniz!
Video: Koşu bandında kilo vermenin en hızlı yolu
Yağ yakmak ve kilo vermek isteyen kadınlar ve erkekler, kilo vermek için koşu bandında nasıl koşacaklarını bilmelidir. Evet, doğru duydunuz, egzersiz makinesinde basitçe koşabilir veya kasılmayı arttıracak belirli egzersizler yapabilirsiniz. kilolu. Koşu bandıyla doğru antrenman sadece kilo vermenize ve figürünüzü güzelleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda nefes almayı, kan basıncını iyileştirmeye ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye de yardımcı olur.
Kilo kaybı için koşu bandı
Birçok kişi böyle bir makinede saatlerce egzersiz yapabilir ve ağırlık düşmez veya çok yavaş iner. Daha yoğun sonuçlar elde etmek için, koşu bandında kilo vermek amacıyla nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı bilmeniz gerekir. Eğitmenler ihtiyaçlarınıza ve fazla kilo miktarınıza bağlı olarak bir dizi özel egzersiz yapmanızı önerir. Sabah koşmak sadece yağ yakımı açısından değil aynı zamanda genel sağlık açısından da faydalıdır.
Her gün koşma fırsatınız yoksa, koşu bandında kilo vermek için antrenman yapmak size çok yakışacaktır. Modern egzersiz makineleri modelleri, kalp atış hızınızı ve yakılan kalori miktarını kontrol etmenizi sağlar. Üretici tarafından belirlenen kilo vermeye yönelik koşu bandı antrenman programı, antrenörün yerini mükemmel bir şekilde alır, ancak dilerseniz kendi rejiminize göre kurup pratik yapabilirsiniz.
Belirli bir diyete bağlı kalarak egzersizin etkinliğini artırabilirsiniz. doğru beslenme. Yağlı, kızartılmış, tütsülenmiş yiyeceklerden kaçının, tatlı ve nişastalı yiyeceklerin tüketimini en aza indirin veya daha iyisi bunları kurutulmuş meyvelerle değiştirin. Yiyecekleri buharda, fırında veya kaynatarak pişirin, menünüzü taze meyve ve sebzelerin hakim olacağı şekilde oluşturun. Şekerli gazlı içecekleri diyetinizden tamamen çıkarın, yalnızca saf için maden suyu gaz olmadan.
Doğru şekilde nasıl çalıştırılır
Egzersiz yapmaya başlamadan önce biraz ısınmanız ve kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Egzersize hemen koşarak başlayamazsınız, ilk 10 dakikayı yürüyüş yaparak geçirmelisiniz, böylece vücudunuzu daha güçlü yüklere hazırlamış olursunuz. Daha sonra cihazı küçük bir yüke (%75 yoğunluğa kadar) ayarlayın ve her 2 dakikada bir kademeli olarak artırın.
Maksimum koşu gücüne ulaştığınızda yavaşlayın ve 2 dakika koşun, ardından yoğunluğu tekrar maksimuma çıkarın. Bu şekilde kaslarınıza gerekli yükü verirsiniz, ancak fazla çalışmadan. 5 dakika boyunca maksimum hızda egzersiz yapmanız gerekir. Antrenmanınızı aniden bitiremezsiniz; soğuma (yavaş tempoda koşma, ardından yürüme) ve ardından dinlenme ile bitmelidir.
Tüm dersin süresi 30-60 dakikadır. Omurga ve eklemlerde aşırı stres oluşmasına neden olabileceğinden daha uzun süre koşmanız önerilmez. istenmeyen sonuçlar. Yeni başlayanlar için 20 dakikalık bir koşuyla başlamak daha iyidir. Eğitim sırasında nabzınızı izlemeniz gerekir; sıklığı aşağıdaki şemaya göre hesaplanır: 220 yaş. Egzersiz sırasında kendinizi rahat hissetmek için rahat ayakkabılar ve bol giysiler seçin.
Yürüme
Kilo kaybı için koşu bandında yürümek, aşırı kilo ve vücut yağlarıyla mücadelede oldukça etkilidir. Bu tür kardiyo antrenmanı farklı hızlarda ve farklı yoğunluklarda gerçekleşir. Öncelikle ısınmanız ve simülatörün yatay yüzeyinde yavaş bir tempoda yürümeye başlamanız gerekiyor. Daha sonra, koşu bandı tabanının eğim derecesini değiştireceğiniz eğim işlevi kurtarmaya gelecektir. Her 2-3 dakikada bir iki bölüm artırılması gerekiyor.
Dersin tamamı en az yarım saat sürmeli ve daha iyi zaman ve dahası. Dersin yarısından sonra tuvalin eğim derecesi azaltılmalıdır (her 2 dakikada bir 2 derece). Antrenman hızı saatte 5-7 kilometredir. Kilo vermek için yürürken nefesinizi kontrol edin; eğer kafanız karışıyorsa yoğunluğunu azaltın. Antrenman öncesinde ve sonrasında vücudunuzdaki sıvı dengesini koruyun.
Koşu bandında yapılan egzersizler
Kilo vermek için koşu bandı nasıl kullanılır diye merak edenler bu makinenin sadece koşmak ya da yürümek için kullanılmadığını bilmelidir. Kilo vermenize yardımcı olabilecek diğer birçok kardiyo egzersizini gerçekleştirmek için kullanılabilir. Kendinize uygun yoğunluğu seçtikten sonra şunları yapmayı deneyin:
- hamleler (dambıl kullanabilirsiniz);
- yan basamak koşusu;
- koşmak, incik kemiğini ezmek;
- aralıklı koşu;
- yokuşta yürümek;
- oturma pozisyonundan atlamak.
Isınmak
Kilo vermek için koşu bandında koşmaya başlamadan önce ısınma yapmanız gerekir. Bu şekilde vücudunuzu, kaslarınızı ve eklemlerinizi gelecek yüklere hazırlayacaksınız. Yeni başlayanlar hafif egzersizler yapmalıdır: gövdeyi ve başı bükmek, yürümek, dizleri yukarı kaldırmak vb. Isınma süresi en az 10 dakikadır. Deneyimli sporcular ısınma sırasında kuvvet egzersizleri yapabilir ve kaslarını esnetebilirler. Ana eğitime hazırlıkları yarım saat kadar sürmelidir.
Yokuş yukarı yürümek
Bu tür koşu bandı antrenmanı iki antrenmandan oluşur: güç ve kardiyo. Bu kombinasyon bacak ve kalça kaslarını güçlendirmenin yanı sıra çok daha hızlı kilo vermenize de yardımcı olur. Stres açık farklı şekiller Koşu bandının tabanının eğim açısının artmasıyla kaslar büyür, bu da düz bir düzlemde yürümekten çok daha büyük bir etki ve fayda sağlar. Bu sayede yokuş yukarı yürümek kilo verenlerden pek çok olumlu yorum aldı.
Bir koşu bandında nasıl düzgün şekilde çalıştırılır: antrenmana nereden başlanır, bir dizi egzersiz oluşturma seçenekleri. Koşmak bunlardan biridir en iyi yollar kilo kaybetmek. Ancak burada iki seçeneğiniz var - dışarıda egzersiz yapmak veya koşu bandında koşmak (evde, spor salonunda). Elbette ilk seçenek genel sağlığın teşviki ve geliştirilmesi açısından daha faydalıdır. Ancak amacınız sadece kilo vermekse, bunu iyi bildiğimiz bir simülatör yardımıyla yapabilirsiniz. Önemli olan makaledeki tavsiyelere sıkı sıkıya uymak ve doğru eğitim programını seçmektir.
Bir koşu bandının beklenen etkiyi vermesi ve kilo vermenize yardımcı olması için birkaç basit kurala uymanız gerekir:
Hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak egzersizlere bakalım. Burada seçeneklerden herhangi birini seçebilir veya hangisinin size en uygun olduğunu kontrol edebilirsiniz.
1. Uzun oturumlar
Bu tür bir aktivite uzun süre koşmayı içerir. Yapmanız gereken ilk şey çalışma nabzınızı belirlemektir. Kalp atış hızını basit bir algoritma kullanarak hesaplıyoruz - 220 eksi yaşınız. Örneğin otuz yaşındaysanız kalp atış hızınız dakikada 190 atımdır. Koşularınızın büyük kısmının bu bölgede gerçekleşmesi gerektiğini lütfen unutmayın. Aksi halde koşu bandı beklenen sonuçları vermeyecektir.
Artık yükü seçebilirsiniz. Tecrübeniz yoksa normal yürüyüş yeterlidir ( normal hız– 6-7 km/saat). Biraz hazırlığınız varsa, yüksek hızı (8 km/saat'e kadar) ayarlamak ve hafif bir eğim (%5'e kadar) yapmak daha iyidir.
Daima ısınmayla başlayın. Süresi 5-7 dakikadır, eğilmeye gerek yoktur. Daha sonra 30-40 dakika hareket edin ve nabzınızı izleyin (hesaplanan bölgede olmalıdır). Son aşama soğumadır. Yavaş yavaş yürüme hızınızı yavaşlatmalı ve egzersizi yapmayı bırakmalısınız.
İncelemeler bu tekniğin çok etkili olduğunu doğruluyor. Ancak haftada en az iki kez bu modda egzersiz yapmanız gerekir.
2. Maksimum etki
Bu kadar uzun bir antrenman için vaktiniz yoksa, bir koşu bandı sadece 30 dakikalık bir egzersizle size etki sağlayabilir. Bu durumda şu şekilde ilerleyin:
- 5-7 dakika süren kısa bir ısınma yapın (hız orta olmalıdır);
- ana kısımda yaklaşık 8 km/saat hızla 3-5 dakika boyunca hızlı hareket edin (eğime gerek yok). Bundan sonra yolu %5-6 eğin ve 2-3 dakika daha yürüyün. Bu rejimi üç kez tekrarlayın;
- Son aşama soğumadır. Yavaşlayın ve durun, kalça ve bacaklardaki yağları ortadan kaldırın.
Koşu bandının hedefli bir şekilde yağlardan kurtulabildiği ortaya çıktı. Örneğin kalçalarınızı ve uyluklarınızı "keskinleştirebilirsiniz":
1. Popodaki yağ birikimlerini azaltmak için:
- Koşu bandında beş dakika boyunca eğilmeden hareket edin;
- ana kısım için yüzde 2'lik bir eğimle iki dakika yürüyün. Sonraki üç dakika - yüzde 3 eğim, iki dakika - eğim olmadan ve iki dakika daha - yüzde 7-8 eğimle. Bu döngüyü üç kez tekrarlayın;
- Her zamanki gibi ısınmaya beş dakika ayırın.
Bu egzersiz kalçalardaki yağları yakar ve kalbi güçlendirir.
2. Uyluk yağını azaltmak için:
- beş dakikalık ısınma (düz yol);
- Beş dakika 6-7 km/saat hızla, ardından bir dakika 8-9 km/saat hızla yürüyün. Bundan sonra aynı hızda, ancak% 4-5'lik bir eğimle beş dakika daha. Son aşama ise yavaş koşudur (7-8 km/saat). Döngüyü iki kez tekrarlayın;
- Beş dakikalık bir soğuma ile bitirin.
Haftada iki kez bu yöntemi kullanarak antrenman yapın.
Çözüm
Koşu bandını doğru kullanmak
3.9 - Derecelendirmeler: 71
