Günlük yağ alımı. İdeal yağ yüzdesi Normal yağ içeriği

Vücut yağ içeriği çok önemli gösterge sağlık durumunu izlemek için. Normal sınırlar içindeyse sorun olasılığı önemli ölçüde azalır. Ayrıca yağ tabakasının boyutu da belirler. dış görünüş kişi. Yağ yüzdesi yüksekse, vücut gözle görülür kıvrımlarla gevşek olacaktır. Aşırı düşük bir yüzde de zararlıdır. Bu nedenle erkekler ve kadınlar için neyin normal olduğunu anlamak önemlidir.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Hepsini Göster ↓

Vücut yağ yüzdesi

Yağ yüzdesi, toplam vücut ağırlığınızın ne kadarını oluşturduğunu gösterir. Vücutta yağ dokusunun yanı sıra kemik, kas ve su da bulunur.

Oranları bir kişinin nasıl görüneceğini belirler. Sonuçta, kilogram cinsinden aynı ağırlığa sahip kişilerin tamamen farklı göründüğünü sıklıkla fark edebilirsiniz. Çünkü yağ oranı yüksek, kas oranı düşükse vücut kalitesi kötü olur.

Aynı ağırlıkta farklı vücut kalitesi

Ancak bu, çabalamanız gerektiği anlamına gelmez tam yokluk yağ dokusu. Aşağıdaki önemli işlevleri yerine getirdiği için herhangi bir kişi için gereklidir:

• termoregülasyon, yani dış koşullara bağlı olarak vücut sıcaklığının korunması;
• iç organların hasara karşı korunması;
• stok sağlanması besinler ve enerji;
• eklemlerin yumuşatılması.

Aşırı yağ kütlesi sadece görünüm açısından değil aynı zamanda insan sağlığı açısından da zararlıdır. Vücut yağı yüzdesi yüksek olan kişiler aşağıdaki sorunlarla karşılaşabilir:

• hormonal dengesizlikler;
• varisli damarlar;
• kardiyovasküler sistemin işleyişinde bozuklukların ortaya çıkması;
• diyabet geliştirme riski yüksek;
• formasyon kolesterol plakları vesaire.

Yani hem çok düşük hem de çok yüksek yağ yüzdeleri vücut için kötüdür. Dolayısıyla bu göstergenin sağlıklı ve normal olması gerekir.



Kilo kaybı için kalori açığı nasıl oluşturulur - hesaplama formülleri

Deri altı yağ normu

Deri altı yağ normu bireysel olacaktır. Cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktivite derecesine bağlı olacaktır.

Erkeklerin ortalama olarak kadınlara göre %5-8 daha düşük yağ yüzdesine sahip olduğunu dikkate almakta fayda var.

Tabloda, fiziksel uygunluk düzeylerine bağlı olarak erkek ve kadınların normal vücut yağ içeriği hakkında bilgi verilmektedir.

Ayrıca yağ yüzdesinin yaşla birlikte kaçınılmaz olarak arttığını dikkate alarak hesaplamalar yapmanız gerekir. Dolayısıyla kişi yaşlandıkça değer bu normların üst sınırına daha yakın olacaktır.

Ayrıca vücut yağ miktarı büyük ölçüde vücut tipinize bağlıdır. Ektomorflar (zayıf insanlar), egzersiz yapmasalar bile kolayca vücut yağının yalnızca %15-20'sine sahip olabilirler. Bu kadar düşük bir yüzdeye sahip olan endomorflar (doğal olarak dolgun) çok sayıda sorunla karşı karşıya kalacaktır: hormonal değişiklikler, bozukluklar adet döngüsü kadınlarda saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar vb.



Nasıl ölçülür?

Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin birkaç yolu vardır.

Bazıları evde rahatlıkla kullanılabilir. Diğerleri özel ekipman gerektirecektir.



Görsel olarak

En basit yöntem vücudun görsel olarak incelenmesidir. İç çamaşırlarınıza kadar soyunmanız ve boy aynasının önünde durmanız gerekecek.

Dalkavukluk ve aşırı seçicilik olmadan kendinizi objektif olarak değerlendirmek çok önemlidir. Bir yerde fazlalık varsa, sarkma, gevşek cilt ve diğer kusurlar gözleniyorsa yağ yüzdesinin yüksek olması muhtemeldir.

Gezinmeyi kolaylaştırmak için kızlar bu resmi kullanabilir. Farklı miktarlarda vücut yağına sahip kadın figürlerinin örneklerini gösterir.



Erkekler aşağıdaki resme güvenebilirler.




Vücut Bileşimi Ölçekleri

İçin kesin tanım Vücut kompozisyonunu ölçmek için biyoempedans analiz yöntemini kullanarak çalışan özel ölçekler kullanılır. Sadece gram bazında kesin ağırlığı değil aynı zamanda yağ, kas ve kemik dokusu oranını da ölçerler.

Bu tür terazilerin çalışma prensibi, zayıf elektrik deşarjlarının vücuttan geçmesi gerçeğine dayanmaktadır. Bu, geçirgenlikleri farklı olduğundan vücuttaki çeşitli dokuların oranını belirlemeyi mümkün kılar.

Örneğin yağ tabakasındaki akıma karşı direnç, su içeriğinin düşük olması nedeniyle kaslara göre daha azdır.

Ölçümde kullanılan akım darbeleri zayıf. Dolayısıyla bu tür terazilerin kullanılmasının kişiye hiçbir şekilde zararı olmayacaktır.

Kaliper

Özel terazi kullanmak mümkün değilse eczaneden başka bir cihaz satın alabilirsiniz. Buna kumpas denir ve ucuzdur.



Bu cihazın iki "çenesi", "basın" yazan bir kilidi ve milimetre cinsinden bir ölçeği vardır.

Yağ yüzdesi, yağ kıvrımlarının kalınlığı 4 noktadan ölçülerek bir kumpas kullanılarak belirlenmelidir. Bunu kendiniz veya başka birinin yardımıyla yapabilirsiniz.

İlk durumda, kıvrımı sol elinizin parmaklarıyla tutup, tutulması gereken bir kumpasla sıkıştırmanız gerekir. sağ el. Bundan sonra cihazın çenelerinin konumu bir kanca ile sabitlenir, cihaz çıkarılır ve sonuç kaydedilir.

Bu nedenle ölçümün 4 noktada yapılması gerekmektedir.

1. Triseps üzerinde (kolların arkası), kıvrımı dikey olarak tutun.




2. Pazılarda (kolların önünde). Katlama aynı zamanda dikey olarak da yapılmalıdır.



3. Midede. Bu durumda deri yandan, belin hemen altından alınır.




4. Kürek kemiğinde. Katlama 45 derecelik bir açıda tutulmalıdır. Bu ölçümü kendiniz yapamazsınız. Başka bir kişinin yardımını kullanmak zorunda kalacaksınız.




Sonuç 4 sayı olmalıdır. Tabloya göre toplanıp yağ yüzdesine dönüştürülmeleri gerekir. Nihai değer cinsiyete ve yaşa bağlı olacaktır.




Örneğin 25 yaşındaki bir kızın ölçümleri toplamda 45 milimetreyle sonuçlandı. Tabloya bakıldığında vücudundaki yağ oranının %25 olduğunu anlayabilirsiniz.

İç organlara ait yağ

Vücutta deri altı yağların yanı sıra iç organ yağları da bulunmaktadır. Çok daha derinlerde yatıyor karın boşluğu.




Bu tür mevduatlar aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• iç organların mekanik hasarlardan korunmasını sağlamak;
• doğru sıcaklığı koruyun;
• vücuda gerekli besinleri ve enerjiyi sağlar.

Ama eğer içerik iç organlara ait yağçok yüksek olursa aşağıdaki olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir:

• kalp krizi ve felç riskinin artması;
• diyabet gelişimi;
• hormonal dengesizlikler;
• böbrekler, karaciğer ve karın boşluğunda bulunan diğer organlarla ilgili sorunlar.

Yukarıda listelenen yöntemleri kullanarak iç organ yağ içeriğinizin normal olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Hesaplanan deri altı yağ yüzdesi standart değerler dahilinde ise karın yağ miktarı tatmin edici olacaktır.

İç organ yağ yüzdenizin güvenli bir seviyenin üzerinde olup olmadığını belirlemenin bir başka yolu da belinizi ölçmektir. Çevresi aşağıdaki değerlerden azsa endişelenmenize gerek yoktur:

• kızlar için - 90 cm;
• erkekler için - 100 cm.

Deri altı veya iç organ yağ yüzdesi standart değerleri aşarsa, mümkün olduğu kadar çabuk yakmaya başlamanız gerekir. Bunu yapmak için mutlaka diyetinizi ayarlamanız ve daha fazla yemeye çalışmanız gerekir. sağlıklı yiyecek. Haftada birkaç kez egzersiz yaparak süreci hızlandırabilirsiniz.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan biri olan Inga Eremina'nın hikayesi:

Özellikle 41 yaşımdayken 3 sumo güreşçisinin toplam ağırlığı kadar, yani 92 kiloydum. Nasıl kaldırılır fazla ağırlık tamamen? Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç gösteremez.

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Operasyon lazer liposuction? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.

Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...

Daha önce belirlemek için genel durum sağlıkta kullanılan kitle indeksi insan vücudu. Bugün bu amaçla takip ediliyor Vücut yağ yüzdesi.

Bu göstergenin tablolar, formüller veya diğer yöntemlerle belirlenmesini içeren birçok makaleye bu konuda ulaşabilirsiniz. Bu materyal, bu makalelerin ana fikirlerini tartışmaktadır ve sonuç sunulmaktadır. resimlerde erkeğin durumunun görsel bir temsili için ve kadın vücudu bu göstergeye bağlı olarak.

Bu materyalin neyle ilgili olduğu hakkında fikir edinmek için çeşitli terim ve kavramları anlamanız gerekir.

Bu yüzde nasıl hesaplanır? Kilogram cinsinden yağ miktarı vücut ağırlığına bölünür ve daha sonra yüzdeye dönüştürülür. Örneğin, bir erkeğin toplam ağırlığı 80 kg ve yağ kütlesi 13 kg ise yağ içeriği yüzdesi 16 olacaktır.

Yağ dağılımı

Yağ birikintilerinin dağılımı da dahil olmak üzere herkesin kendine özgü vücut ve organizma özellikleri vardır. Yani bazı kadınların karın bölgesinde az miktarda yağ bulunurken, triceps ve uyluk bölgelerinde aşırı yağ bulunur. Bazıları için ise durum tam tersi. Erkeklerde ise çoğu durumda yağ birikimleri çoğunlukla karın bölgesinde görülür. Resimler, kadınlarda ve erkeklerde yağın en çok hangi kısımlarda biriktiğini açıkça göstermektedir.

Şeklin özellikleri

Ayrıca herkes için farklıdırlar, bu nedenle aynı yağ yüzdesine sahip kişiler görünüş olarak farklı görünecektir. Örnek olarak bu göstergenin tamamen aynı olduğu ve farklılıkların çıplak gözle görülebildiği modelleri ve sporcuları örnek gösterebiliriz.

Yaş

Fotoğraflarda 25-35 yaş aralığındaki kişiler yer alıyor. bu not alınmalı Kişi yaşlandıkça vücudunda daha fazla yağ bulunur.. Örneğin, 20 ve 50 yaşlarındaki erkekler aynı vücut yağı yüzdesine sahiptir, ancak ilki (genç) için bu oran %15, ikinci için ise %20 olacaktır. Bunun nedeni organların etrafındaki ve kaslardaki yağın yaşla birlikte artma eğiliminde olmasıdır.

Kas olukları

Vücudu pompalama sürecinde bir rahatlama oluşur, kaslar daha belirgin hale gelir ve görünüş olarak oluklara benzer. Vaskülaritenin ne olduğunu anlamak da önemlidir. Vücut yağ yüzdesi azaldıkça vücutta damarlar belirir - bu terimin anlamı budur.

3-4%

Bu yağ içeriği yüzdesi, hazırlık dönemi için tipiktir. Spor müsabakaları. İÇİNDE bu durumda damarlanmada artış gözlenir - damarlar hemen hemen her kasta görülür. Kalçadaki kaslarda bile küçük boşluklar vardır ve bunların yokluğu, yağ içeriğinin çok düşük olduğunu gösterir. Erkekler için normun yaklaşık% 2 yağ içeriği olduğu düşünülmektedir. Yağ, karın boşluğu ve göğüs bölgesindeki organları koruduğu için bu, vücudun normal çalışması için gerekli olan miktardır.

6-7%

Bu gösterge bir önceki kadar kategorik değil, ancak güçlü alanın çoğu temsilcisi için hala normal değil. Gerçek şu ki, bu görünüşe de yansıyor, örneğin yüz zayıflamış görünüyor, bu da etraftaki insanlar arasında endişeye neden oluyor. Bu yağ içeriği yüzdesi çoğu model için tipiktir; kasları açıkça tanımlanmıştır ve uzuv ve karın kasları da dahil olmak üzere belirgin bir damarlanma vardır. Karın kasları açıkça görülebildiğinde, kaslar açıkça ayrılmış demektir; bu, yağ içeriğinin düşük olduğunu gösterir.

10-12%

Dır-dir normal seviye bir adam için. Elbette karın kasları önceki durumdaki kadar net görülemiyor ancak karın kasları net bir şekilde görülüyor. Bu tam olarak çoğu erkeğin çabaladığı durum ve vücut şeklidir. Ayrıca adil seks tarafından da çekici kabul ediliyor. Vücut yağının bu yüzdesi, her kasta değil, yalnızca kollarda ve omuzlarda bulunan oluklarla karakterize edilir.

15%

Bu seviye fit ve ince yapılı erkeklere karşılık gelmektedir. Kasların hatları net bir şekilde görülebiliyor ancak aralarında gözle görülür bir ayrım yok. Tipik olarak oluklar az miktarda yağla kaplıdır. Ancak bu, vücudun şeklini olumsuz yönde etkilemez - belirgin bir kas tanımı olmamasına rağmen figür güzeldir.

20%

Bu seviyedeki yağ içeriği, kasların ve kan damarlarının çok net bir şekilde tanımlanmaması ile karakterize edilir. Çoğu durumda erkeklerde küçük bir göbek gelişir. Örneğin New York şehrinin erkek nüfusunun genel olarak vücut yağ oranı %20-25 civarındadır. Ancak diğer yerlerde bu rakam farklılık gösterebilir. Kural olarak, boyu 180 cm ve vücut ağırlığı 81 kg olan bir erkeğin vücut yağ içeriği yaklaşık %20'dir.

25%

Bu durumda bel boyutunda önemli bir artış olur, kaslar ve kan damarları pratikte görünmez. Bir erkeğin boyu 180 cm ise minimum bel ölçüsü 91 cm'ye ulaşabilir. Ayrıca, bu yağ içeriği yüzdesi, boyun hacminde hafif bir artış ve küçük yağ kıvrımları ile karakterize edilir. Ancak tüm bunlar kıyafetlerle mükemmel bir şekilde gizleniyor. Daha fazlası olan erkekler yüksek seviye Yağ içeriği bu paragrafta belirtilenden fazlaysa obezite sorunuyla karşı karşıya kalırsınız. Bel çevresi 101 cm'yi aştığında karın obezitesi kabul edilir.

30%

Bu gösterge, bel, kalça, sırt ve baldırlarda yağ birikintilerinin oluşması da dahil olmak üzere yağın vücut boyunca dağılımı ile karakterize edilir. Görsel olarak bel kalçaya göre daha büyük görünür, kaslar hiç görünmez ve mide sarkar.

35%

Vücut ağırlığı sürekli arttığında yağ miktarı da artar ve bunların çoğu karın bölgesinde birikir. Bu seviyede daha da sarkık bir göbek gözlenir, bel tamamen kaybolur (hacmi 101 cm'yi aşabilir). Bu tip göbeklere “bira göbeği” denir.

40%

Bir önceki durumda olduğu gibi yağ depoları bel ve karın bölgesinde yoğunlaşmaktadır. Bel ölçüsü 145 cm'yi geçebilir. Bu göstergeyle kişi, özellikle merdivenlerde hareketle ilgili bir takım sorunlarla karşı karşıya kalır. Eğilmek zordur. Bunlar obezitenin ilk belirtileri!

10-12%

Sadece kadınlarda görülebilecek minimum seviye. Damarlar ve kas olukları açıkça görülebilir. Vücudun normal çalışması için %8-10 oranında yağ içeriği kabul edilebilir. ile karşılaştırıldığında bu farkın nedeni nedir? minimum gösterge erkekler için (%2)? Bunun nedeni rahim ve meme bezlerinin etrafındaki bölgedeki yüksek yağ içeriğidir, bu nedenle erkek figürü için çabalamaya gerek yoktur çünkü bu, adil seks için sağlık tehlikesi oluşturur. Fotoğraftaki kız muhtemelen damarların görülmesi zor olduğundan üst sınırdadır.

15-17%

Erkeklerde yağ içeriğinin ikinci düzeyine karşılık gelir. Bu gösterge, iç çamaşırı reklamı yapan modellerin çoğunluğu için tipiktir. Ancak çoğu, vücudun işlevselliğinin bozulmasına bağlı sorunlarla karşılaşabilir. Uzuvların, omuzların ve karın kaslarının kasları açıkça görülebilir. Düşük yağ içeriği nedeniyle kalça ve kalçaların şekli net olarak tanımlanmamıştır.

20-22%

Çoğu kadın sporcunun vücudunda bu oranda yağ bulunur. Uzuvlarda az miktarda yağlanma görülür, karın kasları açıkça görülür. Kaslar arasındaki minimum ayrılma seviyesi.

25%

Adil cinsiyetin çoğu temsilcisinin karakteristiği. Böyle bir kadına çok zayıf denemez ama çok şişman da denemez. Kalçalarda küçük bir yağ tabakası bulunur, kalçaların kıvrımı açıkça görülür. Bu seviye, örneğin 163 cm boy ve 59 kg vücut ağırlığı için tipiktir.

30%

Yağ birikiminin çoğunlukla karın bölgesinde görüldüğü erkeklerin aksine, kadınların büyük çoğunluğunda kalça ve uyluk bölgelerinde birikir. İkincisi yuvarlatılmış bir şekil ile açıkça ifade edilir. Ortalama bir kadın için %30 yağ içeriği üst sınırdır.

35%

Kalçalar daha da artar, boyun ve yüz yuvarlak şekiller alır. Kalçalar 100 cm'yi, bel ise 80 cm'yi aşabilir. Mide sarkmaya başlar.

40%

Kalça çevresi 106 cm'yi, bel - 90 cm'yi, kalça - 63 cm'yi aşabilir.

45%

Bu seviye, gözle görülür kıvrımların ortaya çıkması ve cildin durumunun kötüleşmesi ile karakterize edilir. Kalça çevresi 115 cm'yi, bel ise 90 cm'yi aşabilir. Omuzlar kalçalardan belirgin şekilde daha dar görünüyor.

50%

Kalçalar daha da büyür ve omuz genişliğini gözle görülür şekilde aşar. Cildin durumu kötüleşir, yağ açıkça görülür. Kalça çevresi 115 cm'yi, bel ise 101 cm'yi aşabilir. Örnek: Bir kadının boyu 163 cm ve vücut ağırlığı 90 cm ise bunun yarısı kas kütlesi, geri kalan %50'si ise yağdır.

Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır - Video

Temel: buildlean.com

Çoğu kişi için düşük kilonun sağlık belirtisi olmaması şaşırtıcıdır. Vücut yağ içeriğinin sınırlar dahilinde olması çok daha önemlidir izin verilen norm. Aynı zamanda sağlıklarını takip eden kişiler kas kütlesi hacmini de değerlendirir. Doğru beslenme ve egzersiz ile bu göstergelerin her ikisi de kolaylıkla düzeltilebilir.

Neden yağa ihtiyacımız var?

Bir kişide yağ dokusunun bulunması gerektiği anlaşılmalıdır. Aksi takdirde tasfiye edilecektir koruyucu fonksiyon vücut, iç organlar ve insan kemikleri dahil. Yağ dokusu ayrıca şunları sağlar:

• bağışıklık sisteminin normal işleyişi;
• bir kişiye enerji desteği;
• vitaminlerin emilimi;
• harekete izin veren sinir uyarılarının iletimi;
• besinlerin kas hücrelerine taşınması;
• rahat vücut sıcaklığı;
• hasara karşı koruma, çünkü düşme, kesilme ve diğer yaralanmalarda önce yağ dokusu zarar görür, sonra iç organlar veya kemikler.

İnsan ne kadar spor yaparsa yapsın belli bir miktar yağ olmadan yaşayamaz. Bu maddeyi içeren ürünlerden kurtulmanın bir anlamı yok. Aşırı karbonhidrat tüketiminin yağlara dönüşmesine yol açtığı unutulmamalıdır. Bu nedenle örgütlenmek gerekiyor dengeli beslenme. Çoklu doymamış yağ içeren ürünler, küçük miktarlarda herkes için çok faydalıdır: hem çocuklar hem de yetişkinler.

Vücut yağının normu nasıl belirlenir?

Vücut yağ yüzdesinin normal olup olmadığını anlamak için belirli ölçümler ve hesaplamalar yapmanız gerekir. Daha sonra aşağıdakileri dikkate alarak hangi yağ içeriğinin kabul edilebilir olduğunu gösteren özel tablolara yönelirler:

• cinsiyet;
• yaş;
• çalışma şartları;
• ikamet alanı, çünkü kuzeyde düşük sıcaklıkların gözlemlendiği koşullar uzun zaman yağ dokusunun yüzdesi daha yüksek olmalıdır.

Bir kişinin vücudundaki yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır:

• Özel teraziler. Yaş ve boy belirtirken tartım işlemi sırasında yağ dokusu ve su yüzdesini veriyorlar. Katmanlardaki azalma veya artışın dinamiklerini izlemek için günlük yaşamda kullanılabilirler.
• Vücut yağ yüzdenizi daha doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanıyan, vücudun bilgisayar taramasıdır.
• Bir kişinin yağ içeriğini belirlemek için seçici deri kıvrımlarının ölçümü.
• Biyoelektrik ölçüm.
• 5 dakikada yapılan ancak maliyeti yüksek olan X-ışını absorbiyometrisi vb.

Modern fitness merkezleri herkese ücretli hizmetler yağ ve kas kütlesi oranını ölçerek. Bu, vücutta ne kadar ve hangi maddelerin bulunduğu ve kişinin hangi sağlık grubuna ait olduğu hakkında fikir edinmenizi sağlar.

Yağ dokusunun hangi göstergeleri normal kabul edilir?

Bütün insanlar var bireysel özellikler Bu nedenle yağ dokusu yüzdesine belirli sınırlar dahilinde odaklanmak gelenekseldir. Bu, bir kişinin sorunları olup olmadığı veya normal şekilde gelişip gelişmediği hakkında konuşmamızı sağlar.

Spor yapmayanlar için aşağıdaki standartlar benimsenmiştir:

• kadınlar için – yüzde 15–25;
• erkekler için – yüzde 8-14.

Bu seviye 18 yaş üstü kişiler için olmalıdır. 50 yıl sonra sınırların dışına çıkılmaması tavsiye edilir üst norm ancak göstergenin %2–5 aşılması kabul edilebilir.

Bir kişi kuzey bölgesinde yaşıyorsa Büyük bir sayı Yılın don olayının olduğu günlerde vücut yağ yüzdesi %5-7 daha yüksek olabilir. Bir kişinin hacmi ve görünümü çoğu zaman bunu ortaya çıkarmaz. Bu tür bireylerde metabolizma, düşük sıcaklık dönemlerinde yağ dokusu biriktirecek şekilde yeniden yapılandırılır, bu da donmayı önler ve kişiyi bir bütün olarak korur.

Yırtık bir vücut inşa edenler için yağ içeriğinin alt sınırda veya %3-5 daha düşük olması gerekir. Bir kadında %16'nın altındaki bir gösterge adet döngüsünün bozulması ve azalması riskiyle ilişkilidir. üreme fonksiyonu. 15 yaşın altındaki çocukların vücut yağının %15'ten fazla olmaması gerekir.

Evde vücut yağı nasıl ölçülür?

Yağ testi yaptırmak mümkün değilse tıbbi durumlar bunu evde öğrenebilirsiniz. Ölçüm süreci şöyle görünür:

• triseps ortasındaki deri kıvrımını çekin ve bir cetvelle ölçün;
• pazılarda, kürek kemiğinde ve göbek altında benzer bir prosedür uygulayın;
• elde edilen göstergeleri özetleyin ve sonucu milimetre cinsinden yazın;
• İnternette bulunabilecek tablolardan verileri dikkate alarak kullanın yaş grubu karşılık gelen sonuçların yansıtıldığı yer.

Antropometrik parametreleri bildiğinizden, çevrimiçi olarak vücut yağına ilişkin sonuçları hızlı bir şekilde sağlayan hesap makinelerini kullanabilirsiniz.

Bir kadın için ölçümler adet döngüsünün 3-7. günlerinde yapılmalıdır. Aksi takdirde yağ yüzdesi yanlış belirlenecektir. Fuar yarısının gövdesi, yeni bir döngünün başlamasından önce sadece ağırlık değil, aynı zamanda kıvrımların hacmi de artacak şekilde tasarlanmıştır. Adet dönemlerinde kadının vücudunu sıvı kaybından korumak için daha fazla nem tutarlar.

İlgili bir soru, bu tür ölçümlerin kaç kez yapılması gerektiğidir. Doktorlar, kilo vermekle uğraşanların ayda bir defadan fazla hesaplama yapmamasını tavsiye ediyor. Profesyonel sporcular için önemli müsabakalardan önce haftalık olarak testler yapılmalıdır.

Vücuttaki düşük düzeyde yağ dokusunun, figürün güzel olacağı anlamına gelmediği unutulmamalıdır. Her durumda, fiziğinizi şekillendirmek için eğitime ihtiyaç vardır.

Daha iyi sonuçlar elde etmek için kendinizi motive etmek fiziksel Geliştirme, birey yağ yüzdesinde daha hızlı bir azalma görmek ister. Ölçüm almak için belirli koşullar karşılanmazsa seviye hatalı olacaktır. Sonuç olarak bireyin üzülmesi ve etkili bir antrenman ve egzersiz rejiminden çekilmesi riski vardır. Yağ dokusu oranını ölçmeye yönelik kurallar aşağıdaki gibidir:

• değerlendirme aç karnına yapılmalıdır; Göstergelerin alınmasından 3-4 saat önce kişi yemeyi bırakır;
• Testten 3 gün önce, vücudun su tutmasına neden olmamak için tuz alım miktarını azaltın, içtiğiniz sıvı miktarını üçte bir oranında azaltın;
• Kıvrımları sabah ölçmek daha iyidir çünkü öğle yemeğinden sonra şişlik artar;
• kışın göstergeler daha doğrudur;
• hatayı azaltacak özel bir alet - bir kumpas kullanarak cilt kıvrımlarını geri çekmek daha iyidir;
• test antrenmandan sonra değil, antrenmandan önce yapılmalıdır;
• Vücuttaki fazla nemin atılması için testten bir gün önce birkaç bardak İsveç kirazı suyu veya idrar söktürücü çay içmek faydalıdır.

Vücudunuz size kişinin ne kadar yağ dokusuna ihtiyacı olduğunu söyleyecektir. Sonuçta, sağlıkta bozulma, kötü görünüm ve gelişme çeşitli hastalıklar yanma çabasının aşırı olduğunu gösterir. Bir erkek için yağ dokusuna karşı mücadele daha başarılıdır çünkü doğa, kadınların bel bölgesine daha fazla sayıda hücre yerleştirmiştir. Bu, hamilelik sırasında fetüsü ve yaşam boyunca iç organları korumanıza olanak tanır. Aşırı kiloyla mücadelede fizyolojikleri unutmayın doğru standartlar Sağlığınızı uzun yıllar korumak için.

Vücudunuzdaki yağ, su ve kas oranını istediğiniz şekilde öğrenebilirsiniz. sağlık Merkezi. Doktorlar özel bir cihaz (kumpas) kullanarak veya kullanarak ölçüm yapabilirler. bilgisayarlı tomografi. Vücut kompozisyonunun biyoelektrik analizi diye bir çalışma da var.

Eğer bir tıp merkezinde özel muayene yaptırma imkanınız yoksa evde yaklaşık ölçü alabilirsiniz. Bunu yapmak için Sheldon'ın geçen yüzyılda yaklaşık 50 bin kişiden gelen verileri inceleyerek yaptığı sınıflandırmaya ihtiyacınız var. Sheldon, tüm insanların üç türe ayrıldığına inanıyordu. Birincisi fazla kilo problemi olmayan, kemikleri dar, kolları ve bacakları uzun olan kişilerdir. Bilim adamı bu tür insanları ektomorfik olarak nitelendirdi. Genellikle vücut yağ ve kaslarının küçük bir yüzdesi vardır. İkinci tip kişiler ise geniş kemikler. Sheldon onlara isim verdi. Vücutlarında genellikle yağdan çok kas bulunur. Üçüncü tip ise aşırı kilolu kişilerdir. Sheldon onları endomorfik olarak adlandırdı. Vücutlarındaki yağ genellikle kas kütlesine üstün gelir.

Ne kadar ince olmalısın? Vücut yağının "sağlıklı" aralığı tartışmalı bir konudur. Bu nedenle aşağıda vücut yağ yüzdesini belirlemek için 2 farklı tablo bulunmaktadır. İşte bunların nasıl okunması ve anlaşılması gerektiği:

1. İdeal vücut yağ yüzdesi: tablo 1

Aşağıdaki tabloya göre kadınların vücut yağ yüzdesi erkeklere göre daha yüksektir. Gerçek şu ki kadınlarda hormonlar, göğüsler ve cinsel organlar gibi fizyolojik farklılıklar nedeniyle daha fazla yağ var. Ayrıca kadınların yumurtlama için daha fazla yağa ihtiyacı vardır. Her birimizin vücudundaki "ana" yağ, normal yaşam için gerekli olan minimum yağ birikintisidir. fizyolojik sağlık. Genel sağlık için ne kadar vücut yağının optimal olduğu konusunda pek çok tartışma var. Amerikalı klinik beslenme araştırmacıları düşük vücut yağının "sağlıksız" olduğu sonucuna vardı. Bu araştırmaya göre 20-40 yaş arası %8'e kadar vücut yağına sahip kişiler sağlıksız kabul ediliyor. Sağlıklı bir aralık %8-19'dur. Aynı yaş grubundaki kadınlarda ise optimal kabul edilen %21-33 için çabalamamız gerekiyor.

Yağ, sağlığın yalnızca bir göstergesidir, dolayısıyla belirli bir düzeydeki vücut yağı hikayenin tamamı değildir. Bazı sumo güreşçilerinin önemli miktarda vücut yağına sahip olması şaşırtıcıdır, ancak genellikle düşük seviye kolesterol ve uzun yaşamak. Tam tersine, atletik ve iyi beslenen, vücut yağının %8'i olan bir erkeğin "sağlıksız" olduğu ve bunu depolaması gerektiği de bir gerçek değil. Hepimiz sahibiz çeşitli yollar, şekiller ve yağ dağılımı göstergeleri, ancak tabloların tüm bunları anlamada çok yardımcı olduğunu düşünüyorum. Ancak bu tablonun dezavantajı cinsiyet farklılıklarını dikkate alması ancak yaşınızı dikkate almamasıdır.

2. Jackson ve Pollock'a göre ideal vücut yağ oranı: Tablo No. 2

Bu vücut yağ yüzdesi tablosu Jackson ve Pollock'un araştırmasına dayanmaktadır ve hem estetik hem de sağlık açısından bir endüstri standardı haline gelmiştir. Bu tabloyu nasıl kullanacağınızı anlamıyorsanız, yaş soldaki sütunda, vücut yağ yüzdesi ise grafiğin kendisinde yer alır ve renkler Zayıf, İdeal, Normal ve Ortalamanın Üstünde anlamına gelir. Yani 30 yaşında bir erkekseniz, vücut yağ yüzdesinin %10 ila %16'sı sizin için "ideal" olarak kabul edilir, %18 ila %22'si "ortalama" olarak kabul edilir ve bu böyle devam eder. Bu grafik, çok yüksek yağ yüzdelerini vurgulamak için kırmızıyı, ideal aralığı temsil etmek için ise yeşili kullanır. İlk grafiğin erkekler için, ikincisinin kadınlar için olduğunu unutmayın.

Yaşlandıkça kabul edilebilir vücut yağı miktarının da arttığını fark etmiş olabilirsiniz. Neden soruyorsun? Gerçek şu ki, yaşlandıkça vücudumuzda bazı fizyolojik değişiklikler meydana gelir ve vücuttaki yağ miktarı artar. 3 tür yağ vardır: deri altı (deri altı), iç organlar (organların yakınında) ve kas içi (kaslar arası). Yaşla birlikte miktarı artan visseral ve kas içi yağlardır. Bunu okumanızı öneririz, yöntemlerin ne kadar çeşitli olduğuna kesinlikle şaşıracaksınız.

Umarız ideal vücut yağ yüzdesine ilişkin bu tartışmayı faydalı bulmuşsunuzdur!