Nafas olish qorin va tabiiy bo'linadi. Qorin bilan nafas olish, o'z navbatida, to'g'ridan-to'g'ri va regressiv nafas olishga bo'linadi. Liu Zi Jie kompleksi regressiv nafas olishdan foydalanadi - burun orqali nafas olayotganda ko'krak kengayadi va oshqozon orqaga tortiladi. Og'iz orqali nafas chiqarishda tartib o'zgaradi: ko'krak qafasi tushadi va oshqozon tashqariga chiqadi. Bu diafragmaning yuqori va pastki harakatlari oralig'ini oshiradi, ichki organlarni massaj qiladi, qon aylanishini va Ki energiyasining aylanishini yaxshilaydi. Yangi boshlanuvchilar doimo eslashlari kerak: nafas olish tinch, yumshoq, uzoq, ongsiz. Bunga juda ko'p e'tibor bermaslik kerak, chunki nafas olish ongsiz jarayondir. Hech qanday holatda siz o'zingizni oshqozoningizni tortib olishga yoki ko'kragingizni tashqariga chiqarishga majburlamasligingiz kerak.
Nafas olish va sekin, xotirjam harakatlarni muvofiqlashtirish
Ushbu kompleksning eng muhim komponenti nafas olishdir, bu oddiy harakatlar bilan birga keladi. Ushbu harakatlar mushaklar va suyaklarni mustahkamlaydi, ligamentlarning harakatchanligini oshiradi, shuningdek, Ki ning o'tkazgichlari bo'lib xizmat qiladi. Nafas olishni, tovushlar va harakatlarni talaffuz qilishni muvofiqlashtirganda, siz hech qachon zo'riqishingiz kerak emas. Mashqni erkin va erkin bajarishingiz kerak.
Mustahkamlikka bosqichma-bosqich
Kompleksni toza havo bilan tinch, osoyishta joyda bajarish yaxshidir. Mashq qilish uchun erkin sport kostyumi mos keladi. Mashqlarni boshlashdan oldin siz tinchlanishingiz va dam olishingiz kerak.
Ushbu kompleksni bajarishning asosiy tamoyillari izchillik va doimiylikdir. Sizda to'liq harakat erkinligi mavjud va o'zingizning xohishingizga qarab kompleksni bajarishning mos tempi, intensivligi va tezligini mustaqil ravishda tanlashingiz mumkin. jismoniy holat. Mashg'ulot oxirida kaftlaringiz bilan yuzingizni ishqalab, mashg'ulotdan oldingi holatga qaytish uchun yurishni tavsiya qilamiz.
Hamma narsa siz uchun muvaffaqiyatli bo'lishiga to'liq ishonchingiz komil bo'lishi kerak va keyin muvaffaqiyat kafolatlanadi.
4-bob Harakatlarning bosqichma-bosqich tavsifi
Boshlang'ich pozitsiyasi
To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Bo'yin va bosh vertikal holatda. Jag'ingizni bir oz egib, ko'kragingizni torting. Qo'llar tananing bo'ylab osilgan. Tishlaringizni siqib, og'zingizni yoping. Til tanglayga engil tegadi. Nigoh oldinga va pastga qaratilgan (1-rasm).
Asosiy nuqtalar
- Burun orqali tabiiy nafas oling.
– Yuzingizda engil tabassum paydo bo'ldi, tanangiz bo'shashdi, ahvolingiz juda xotirjam.
Umumiy xatolar
– Tizzalar juda egilgan yoki yetarlicha bukilmagan. Shu sababli, son va tizza bo'g'imlari qattiqlashadi.
– Nigoh juda uzoqqa qaratilgan, ko‘krak qafasi haddan tashqari chiqib ketgan.
Xatoliklar tuzatildi
– Bo‘g‘imlaringizni bo‘shashtiring, tizzalaringizni bir oz buking.
– Jag‘ingizni ichkariga buring, oldinga va pastga qarang, umurtqa pog‘onasini to‘g‘rilab, yelkalaringizni yengil siqing.
Maqsad va ta'sir
- Mashq dam olish uchun mo'ljallangan. Shuningdek, u Renmai (g'oyalar idishi, tananing oldingi o'rta chizig'i bo'ylab harakatlanadi) va Dumai (hukmdorning idishi, tananing orqa o'rta chizig'i bo'ylab harakatlanadi) meridianlarini tozalaydi, bu Ki qon aylanishini va qon aylanishini yaxshilaydi.
- Jismoniy mashqlar ichki energiya ishlab chiqarishga yordam beradi, stressni engillashtiradi va ongni tashvishlardan chalg'itadi.
Kompleksning dastlabki holati
1. (Oldingi mashqning oxirgi holatidan bajariladi.) Tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, barmoqlaringizni bir-biriga qarating. Sekin-asta qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring. Nigoh to'g'ri yo'naltiriladi (2-3-rasm).
2. Kaftlaringizni pastga va ichkariga buring, ularni sekin kindik darajasiga tushiring. Ko'zlar pastga qarashda davom etadi (4-5-rasm).
3. Tizzalaringizni bir oz bukib, dumbalaringizni pastga tushiring. Kaftlaringizni ichkariga, so'ngra tashqariga buring va asta-sekin oshqozoningiz oldidagi doirani tasvirlang (6-rasm).
Kaftlaringizni ichkariga buring (7 va 7A-rasm).
4. Sekin-asta dumbalaringizni ko'taring. Qo'llaringizni kesib o'ting (katta va ko'rsatkich barmoqlari bir-birining ustiga) kindik ustida. Oldinga va pastga qarang, xotirjam ruhiy holatga kelguningizcha tabiiy nafas oling (8 va 8A-rasm).
Asosiy nuqtalar
- Buruningiz bilan nafas oling.
- qo'llaringizni ko'taring, nafas oling; Pastga tushganingizda, nafas oling. Qo'llaringizni o'zingizga qarab harakatlantirganda nafas oling.
Umumiy xatolar
- Tirsaklar orqaga egiladi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'targaningizda, ko'krak qafasi tashqariga chiqadi.
- Qo'llaringizni sizdan uzoqlashtirganda, ko'krak va oshqozon tashqariga chiqadi.
– tirsaklardagi taranglik va kaftlarni kindik ustiga qo'yganda. Kindikga qo'l bosimi.
Xatoliklar tuzatildi
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'targanda, tirsaklaringizni oldinga siljiting. Bu sizning elkangizni to'g'rilaydi va ko'kragingizni tortadi.
- Tana vazningizni orqaga qaytaring va kaftlaringizni oldinga cho'zing, qo'llaringizni oshqozoningiz oldida o'zingizdan uzoqlashtiring.
- Tirsaklaringizni tashqariga siljiting, qo'ltiqlaringizni oching.
Maqsad va ta'sir
– Ushbu mashqning harakatlari ichki energiya aylanishini tartibga solishga yordam beradi. Ushbu mashq nafaqat qon va Ki aylanishini rag'batlantiradi, balki tanangizni keyingi mashqlarga tayyorlaydi.
– Ritmik va yumshoq harakatlar ish faoliyatini yaxshilaydi tizza bo'g'imlari, ayniqsa keksa va o'rta yoshdagi odamlarda.
SHYU mashqi
1-mashq
1. (Oldingi mashqning oxirgi holatidan bajariladi.) Kaftlar yuqoriga qaratiladi. Kichkina barmoqlar beliga bosiladi. Ko'zlar oldinga qaraydi (9-rasm). Oyoqlar elkalarining kengligida. Tanangizni chapga chorak burilish bilan aylantiring (10 va 10A-rasmlar).
2. Sekin-asta ko'taring o'ng qo'l elka darajasiga. "SHYU" tovushini talaffuz qilib, nafas oling. Ko'zlaringizni kengroq oching, ko'zingizni o'ng qo'lingiz yo'nalishiga qarating (11 va 11A-rasm).
3. O'ng qo'lingizni belingizga qaytaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (12-rasm).
4. Tanangizni chorak burilish o'ngga burang (13-rasm). Sekin-asta ko'taring chap qo'l elka darajasiga. "SHYU" tovushini talaffuz qilib, nafas oling. Ko'zlaringizni kengroq oching, ko'zingizni chap qo'lingiz tomonga qarating (14-rasm).
guruch. 12, rasm. 13, rasm. 14
5. Chap qo'lingizni belingizga qaytaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (15-rasm).
Ushbu harakatlarni uch marta chapga va uch marta o'ngga takrorlang, nafas chiqarib, olti marta "SHYU" tovushini talaffuz qiling.
Asosiy nuqtalar
– Tovushning talaffuzi tishlarning ishi bilan birga keladi. Yuqori va pastki tishlar bir-biriga parallel, ular va til o'rtasida bo'sh joy bo'lishi kerak. Bu bo'shliq orqali havo chiqariladi. Shu bilan birga, lablar burchaklari biroz orqaga buriladi (16-rasm).
- Qo'lingizni tekislang, nafas oling va "SHYU" tovushini talaffuz qiling, qo'lingizni orqaga qaytaring - nafas oling. Bu erda nafas olish va tana harakatlari o'rtasidagi muvofiqlashtirish juda muhimdir.
Umumiy xatolar
- Nafas olish va tana harakatlari o'rtasidagi muvofiqlashtirishning yo'qligi.
- Qo'llar noto'g'ri yo'nalishda harakat qilmoqda.
– Torsoni burish paytida tana vazni oldinga yoki orqaga o'tkaziladi.
Xatoliklar tuzatildi
– Nafas chiqarish va qo‘l harakatini shunday muvofiqlashtiringki, nafas chiqarish qo‘lning to‘xtashi bilan bir vaqtda tugaydi.
– Harakatlanayotganda barmoqlar kaftlar bilan bir xil tomonga ishora qiladi.
– Oyoqlar harakatsiz, faqat torso harakat qiladi.
Maqsad va ta'sir
– An’anaviy xitoy tabobati nazariyasiga ko‘ra, “SHYU” tovushini talaffuz qilish jigarga ta’sir qiladi va bu tovushni nafas chiqarish va talaffuz qilish bu organni bulutli Ki dan tozalab, uning faoliyatini tartibga solishi mumkin. Yaqindan qarash jigar shilliq qavatini tozalashga yordam beradi va ko'rishni yaxshilaydi.
– Qo‘llarning o‘ngga va chapga galma-gal harakatlanishi jigar faoliyatini, Ki qon aylanishini va qon aylanishini yaxshilaydi.
- Torsoni aylantirish qorin bo'shlig'idagi ichki organlarni mashq qiladi. Ushbu harakat ovqat hazm qilish, tizza bo'g'imlari faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, Daimai meridianini (bel tomirlari) yoki qorin atrofidagi kanalni tozalaydi va butun tanada energiya aylanishini yaxshilaydi.
HE mashq qiling
2-mashq
1. (Oldingi mashqning oxirgi holatidan bajariladi.) Nafas oling va shu bilan birga qo'llaringizni bir oz ko'taring. Barmoqlar pastga va oldinga egilgan. Nigoh to'g'ri yo'naltiriladi (17-rasm). Cho'kish uchun tizzalaringizni buking, qo'llaringizni 45 daraja pastga tushiring va keyin oldinga siljiting. Qo'llar egilgan, ko'zlar ularning harakatiga ergashadi (18 va 18A-rasm).
2. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Kichkina barmoqlar bir-biriga tegishi kerak, kaftlar bir oz egilib, yuqoriga qarab va kindik darajasida bo'lishi kerak. Qo'llarning bu shakli "bo'shliqni ko'taradigan qo'llar" deb ataladi. Ko'zlar qo'llarni kuzatib boradi (19 va 19A-rasm).
guruch. 18, 18A, 19, 18A
3. Tiz turish uchun sekin tizzalaringizni tekislang, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring, kaftlaringizni ko'kragingizga qaratib, o'rta barmoqlarni iyak darajasida. Oldinga va pastga qarang (20 va 20A-rasmlar).
guruch. 20, 20A
4. Tirsaklaringizni yuqoriga va elkangiz darajasiga ko'taring. Kaftlaringizni pastga aylantiring, barmoqlar pastga qaratiladi, kaftlaringizning orqa tomonlari bir-biriga tegadi (21 va 21A-rasm). Kaftlaringizni pastga qo'ying. Nigoh oldinga va pastga qaratilgan (22 va 22A-rasm). Qo'llaringizni tushirganingizda, nafas oling va "HE" tovushini talaffuz qiling.
guruch. 21, 21A, 22, 22A
5. Tizlaringizni bukib, bir oz pastga cho'zing. Kaftlaringizni kindik darajasiga qo'ying, ularni tashqariga va pastga aylantiring, so'ngra aylana hosil qilish uchun ularni oldinga va tashqariga siljiting (23-rasm).
6. Kaftlaringizni ichkariga va yuqoriga burang, tirsaklaringizni ichkariga siljiting, kaftlar kindik darajasida "bo'shliqni ko'taruvchi qo'llar" shaklini hosil qiladi. Ko'zlar kaftlarni kuzatib boradi (24, 25 va 26-rasm).
guruch. 24, 25, 26
7. Turish uchun tizzalaringizni sekin tekislang. Qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'tarish uchun tirsaklaringizni buking. Kaftlar ko'kragiga qaragan, o'rta barmoqlar iyak darajasida joylashgan. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (27 va 27A-rasm).
guruch. 27, 27A
8. Tirsaklaringizni yuqoriga va elkangiz darajasiga ko'taring. Kaftlaringizni pastga aylantiring, barmoqlar pastga qaratiladi, kaftlaringizning orqa tomonlari bir-biriga tegib turadi (28 va 28A-rasm). Kaftlaringizni pastga qo'ying. Nigoh oldinga va pastga qaratilgan (29 va 29A-rasm). Qo'llaringizni tushirganingizda, nafas oling va "HE" tovushini talaffuz qiling.
guruch. 28, 28A, 29, 29A
Harakatlarni 5-8 marta to'rt marta takrorlang, "HE" tovushini olti marta ayting.
Asosiy nuqtalar
– “HE” tovushining talaffuzi tilning ishi bilan birga keladi. Nafas olayotganda bu tovushni chiqarayotganda, tilingizning yon tomonlari bilan tilingizning orqa tomoniga teging. yuqori tishlar. Tilingiz va orasidagi bo'shliqqa havo chiqaring yuqori jag'(30-rasm).
- Qo'llaringizni ko'taring, buruningiz bilan nafas oling, qo'llaringizni pastga yoki sizdan uzoqroqqa tushiring, nafas olayotganda "HE" tovushini talaffuz qiling.
Umumiy xatolar
– Qo‘llarni ko‘tarish va tirsaklarni bukishda ko‘krak qafasining chiqib ketishi va boshning orqaga egilishi.
Xatoliklar tuzatildi
- Tirsaklaringizni ko'taring, ko'kragingizni torting, boshingizni ko'tarmaslikka harakat qiling.
Maqsad va ta'sir
– An’anaviy xitoy tabobati nazariyasiga ko‘ra, nafas chiqarayotganda “He” tovushini talaffuz qilish yurakka ta’sir qilishi, ya’ni uni bulutli Ki dan tozalashi va faoliyatini yaxshilashi mumkin.
– Qo‘llarni ko‘tarish va tushirish buyraklar faoliyatini yaxshilaydi, bu xitoyliklarga ko‘ra an'anaviy tibbiyot, suv elementi bilan bog'liq. Suv yurakni sovutishga yordam beradi, issiqlik buyraklar suvini isitadi. Bu o'zaro ta'sir yurak va buyraklar faoliyatini yaxshilaydi.
- Ushbu mashqning yumshoq va silliq harakatlari bo'g'imlarning funktsiyasini va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshiradi, shuningdek, o'rta va keksa odamlarda ularning buzilishining oldini oladi.
XY mashqi
3-mashq
1. Oldingi mashqda aylana hosil qilish uchun qo'llaringizni oldinga siljitganingizdan so'ng (31-rasm) kaftlaringizni ichkariga burang, barmoqlar yoyilgan, bir-biriga bir oz burchak ostida. Kaftlar kindik oldida, ular orasidagi masofaga teng masofada joylashgan. Nigoh oldinga va pastga qaratilgan (32-rasm).
2. Tizlaringizni silliq tekislang, oling vertikal holat. Sekin-asta qo'llaringizni kindikdan 10 sm masofaga olib boring (33-rasm).
3. Qo'llaringizni kindikdan kaftlaringiz orasidagi masofaga teng masofaga harakatlantirganda sekin cho'zing. Endi sizda doira bo'lishi kerak. Oldinga va pastga qarab "HU" tovushini ayting (34 va 34A-rasmlar).
guruch. 33, 34, 34A
4. Tizzalaringizni silliq tekislang, vertikal holatni oling. Shu bilan birga, qo'llaringizni kindikga qaytaring (35-rasm).
Harakatlarni 3-4 marta besh marta takrorlang, "HU" tovushini olti marta ayting.
Asosiy nuqtalar
– “HU” tovushini talaffuz qilish tomoq ishi bilan birga keladi. Nafas chiqarayotganda bu tovushni talaffuz qilayotganda, til va lablaringizni trubkaga aylantiring va hosil bo'lgan teshikka nafas oling (36-rasm).
- Qo'llaringizni kindikga olib boring, nafas oling, qo'llaringizni kindikdan uzoqlashtiring, nafas chiqarayotganda "HU" tovushini talaffuz qiling.
Umumiy xatolar
– Qo‘lingizni kindikdan uzoqlashtirganingizda, oshqozoningiz chiqib ketadi.
Xatoliklar tuzatildi
– Kestirib tushiring, tana vaznini orqaga o'tkazing, qo'llaringizni oldinga siljiting va oshqozoningiz teskari yo'nalishda harakat qiladi.
Maqsad va ta'sir
– An’anaviy xitoy tabobati nazariyasiga ko‘ra, nafas chiqarayotganda “HU” tovushini talaffuz qilish taloqqa ta’sir qiladi, oshqozon va taloqni bulutli Kidan xalos qiladi va ularning faoliyatini yaxshilaydi.
- Qo'llarning kindik darajasida harakatlanishi ichki energiyaning aylanishini yangilaydi. Ushbu mashq ichak va qorinni massaj qiladi, taloq va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi, shuningdek, hazmsizlikni davolaydi.
SY mashqi
4-mashq
1. (Oldingi mashqning oxirgi holatidan bajariladi, 34-rasm.) Qo'llaringizni pastga tushiring, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, barmoq uchlarini bir-biriga qaratib qo'ying. Nigoh oldinga va pastga qaratilgan (37-rasm).
2. Tizzalaringizni silliq tekislang, vertikal holatni oling. Qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring. Nigoh hali ham oldinga va pastga qaratilgan (38-rasm).
guruch. 39, 39A
3. Tirsaklaringizni pastga tushiring, ularni qanotlarga qarab harakatlantiring (latissimus mushaklari). Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, barmoqlar yuqoriga qaratiladi (39-rasm A). Yelka pichoqlarini orqaga torting, elkangizni va ko'kragingizni to'g'rilang. Bo'yinning cho'zilishini sezmaguningizcha boshingizni orqaga buring. Ko'zlar oldinga va yuqoriga qaraydi (40, 40A va 40B-rasm).
guruch. 40, 40A, 40B
4. Yelkangizni bo'shatib, bo'yningizni to'g'rilagan holda bir oz cho'zing. Sekin-asta qo'llaringizni oldinga cho'zing, nafas olayotganda "SY" tovushini chiqaring. Ko'zlar to'g'ri ko'rinadi (41 va 42-rasm).
5. Cho'tkalaringizni aylantiring dumaloq harakatda tashqariga, kaftlar ichkariga qaragan, barmoqlar bir-biriga qaragan, kaftlar orasidagi masofa elkalarining kengligiga teng (43 va 44-rasm).
6. Tizzalaringizni silliq tekislang, vertikal holatni oling, bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragidan 10 sm masofaga sekin harakatlantiring, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, barmoqlarni bir-biriga qaratib qo'ying. Nigoh oldinga va pastga qaratilgan (45-rasm).
guruch. 45, 46, 46A
7. Tirsaklaringizni qovurg'alaringizga tegguncha pastga tushiring. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring (46-rasm va 46A). Yelka pichoqlarini orqaga torting, elkangizni va ko'kragingizni to'g'rilang. Boshingizni bir oz orqaga egib, oldinga va yuqoriga qarab turing (47-rasm, 47A va 47B).
guruch. 47, 47A, 47B
8. Yelkangizni bo'shatib, bo'yningizni to'g'rilagan holda bir oz cho'zing. Sekin-asta qo'llaringizni oldinga cho'zing, nafas olayotganda "SY" tovushini chiqaring. Kaftlar, xuddi ko'zlar kabi, to'g'ri ko'rinadi (48 va 49-rasm).
Harakatlarni 5-8 marta to'rt marta takrorlang, "SY" tovushini olti marta ayting.
Asosiy nuqtalar
- Tovushning talaffuzi tishlarning ishi bilan birga keladi. Yuqori va pastki tishlar bir-biriga parallel, ular orasida tor bo'shliq bo'lishi kerak. Tilingizning uchini pastki tishlaringizga tegiz. Havo tishlar orqali chiqariladi (50-rasm).
– Qo‘llaringizni tanangizdan uzoqlashtirib, nafas chiqarayotganda “SY” tovushini talaffuz qiling. Qo'llaringizni tanangizga qaytarganingizda nafas oling.
Umumiy xatolar
– Quyidagi harakatlar bir vaqtda amalga oshiriladi: qo'llarni ko'tarish, elka va ko'krakni to'g'rilash, boshni egish.
- Boshning orqaga kuchli egilishi.
Xatoliklar tuzatildi
- Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, so'ngra elkangizni va ko'kragingizni to'g'rilang, shundan keyingina bo'yningizda cho'zilish sezilguncha boshingizni orqaga buring. Bu harakatlar ketma-ket, birin-ketin bajarilishi kerak.
– Boshingizni orqaga egayotganda iyagingizni biroz egib oling.
Maqsad va ta'sir
– An’anaviy xitoy tabobati nazariyasiga ko‘ra, nafas chiqarayotganda “SY” tovushini talaffuz qilish o‘pkaga ta’sir qiladi, o‘pkani bulutli Ki dan xalos qiladi va ularning faoliyatini yaxshilaydi.
– Ushbu mashqning harakatlari (elka va ko'krakni to'g'rilash, boshni orqaga burish) o'pkalarni to'ldirishga yordam beradi. toza havo. Pastki qismini kesish qorin bo'shlig'i, ichki energiyani Tan Tien nuqtasidan (kindikdan 5 sm pastda) ko'kragiga ko'taradi. Ko'krak qafasidagi toza havo va energiyaning birlashishi nafas olishni yaxshilaydi, o'pkada Ki, qon va havoning yangilanishini faollashtiradi.
- Qo'llarni ko'tarish va to'g'rilash, shuningdek, elkalarni bo'shashtirish, elka atrofida joylashgan nuqtalarni rag'batlantiradi, elka, bo'yin va orqa mushaklari va bo'g'imlaridan charchoqni ketkazadi, oksipital mintaqadagi muammolarni, periartritni va orqa charchoqni oldini oladi. mushaklar.
CHUEI mashqi
5-mashq
1. (Oldingi mashqning oxirgi holatidan bajariladi, 49-rasm.) Qo'llaringizni cho'zing, qo'llaringizni bo'shashtiring, barmoqlar oldinga qarab, kaftlar pastga (51-rasm).
2. Qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga cho'zing, kaftlar bir oz orqaga buriladi, barmoqlar tashqariga qaratiladi (52-rasm).
3. Qo'llaringizni ichkariga buring. Kaftlaringizni pastki orqa tomonga yoy shaklida harakatlantiring. Kaftlar Yaoyan nuqtasiga engil tegishi kerak (u orqa miya yonidagi pastki orqa tomonda joylashgan). Barmoqlar pastga ishora qiladi. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (53, 53A, 54 va 54A-rasm).
guruch. 53, 53A, 54, 54A
4. Kaftlaringizni belingizdan, dumbangizdan va sonlaringizdan pastga siljitganda, cho'kib ketish uchun tizzalaringizni bir oz buking. Qo'llaringizni kindik oldingizga qo'yish uchun tirsaklaringizni buking. Kaftlar ichkariga qaragan, barmoqlar bir-biriga qaragan. Nigoh pastga va oldinga yo'naltiriladi (55, 55A, 56, 56A va 57-rasm). Qo'llaringizni orqa tomoningiz bo'ylab harakatlantiring, nafas olayotganda "CHUEY" tovushini talaffuz qiling.
guruch. 55, 55A
guruch. 56, 56A, 57
5. Bir vaqtning o'zida kaftlaringizni oshqozoningizga tegizish bilan tizzalaringizni tik turish uchun asta-sekin tekislang, barmoqlar pastga qaraydi. Bosh barmoqlar bir-biriga qaragan. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (58-rasm).
6. Qo'llaringizni belingiz bo'ylab orqaga siljiting (59-rasm).
7. Kaftlaringizni pastki orqa tomonga siljiting. Xurmolar Yaoyang nuqtasiga engil tegishi kerak. Barmoqlar pastga qarab egilgan. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (60 va 60A-rasm).
guruch. 60, 60A
8. Kaftlaringizni belingizdan, dumbangizdan va sonlaringizdan pastga siljitganda, cho'kish uchun tizzalaringizni bir oz buking. Qo'llaringizni kindik oldingizga qo'yish uchun tirsaklaringizni buking. Kaftlar ichkariga qaragan, barmoqlar bir-biriga qaragan. Nigoh pastga va oldinga yo'naltiriladi (61, 61A, 62, 62A va 63-rasm). Qo'llaringizni orqa tomoningiz bo'ylab harakatlantiring, nafas olayotganda "CHUEY" tovushini talaffuz qiling.
guruch. 61, 61A
guruch. 62, 62A, 63
Harakatlarni 5-8 marta to'rt marta takrorlang, olti marta "CHUEY" ovozini chiqaring.
Asosiy nuqtalar
– “CHUEY” tovushini talaffuz qilish lablar ishi bilan birga keladi. Tilni va og'iz burchaklarini orqaga torting, tishlaringizni bir-biriga parallel qilib qo'ying, lablaringizni bir chiziqqa to'g'rilang va nafas chiqarayotganda, cho'zilgan lablaringiz orasiga tomog'ingiz orqali havo chiqarib, tovush chiqaring (64-rasm).
- Qo'llaringizni orqangizning orqa tomoni bo'ylab harakatlantiring va ularni oshqozoningizga ko'taring, nafas olayotganda "CHUEY" tovushini talaffuz qiling. Qo'llaringizni pastki orqa tomonga harakatlantirganda nafas oling.
Umumiy xatolar
- Bajarish paytida qo'llarni pastki orqa, dumba va sonlardan pastga siljitish, harakatlar silliq emas, balki qattiq.
Xatoliklar tuzatildi
– Kaftlaringiz pastga tushayotganini his qilish uchun qo‘llaringizni va tanangizni bo‘shashtiring.
Maqsad va ta'sir
– An’anaviy xitoy tabobati nazariyasiga ko‘ra, nafas chiqarayotganda “CHUEY” tovushini talaffuz qilish buyraklarga ta’sir qiladi, ularni bulutli Ki dan xalos qiladi va faoliyatini yaxshilaydi.
- An'anaga ko'ra Xitoy tibbiyoti, oshqozon - buyraklar uyi. Ular umurtqa pog'onasining yon tomonlarida joylashgan bo'lib, qorin bo'shlig'ining ishi bilan chambarchas bog'liq. Qorin bo'shlig'i mintaqasini o'z-o'zidan massaj qilish bel va buyraklarni mustahkamlaydi, ularning faoliyatini yaxshilaydi va qarishni sekinlashtiradi.
SI mashqi
6-mashq
1. (Oldingi mashqning oxirgi holatidan bajarilgan, 63-rasm.) Qo'llaringizni pastki qorin darajasiga tushiring. Nigoh oldinga va pastga qaratilgan (65-rasm). Kaftlaringizni ichkariga va tashqariga aylantiring, kaftlaringizning orqa tomoni deyarli bir-biriga tegib, barmoqlaringizni pastga qaratib qo'ying. Nigoh qo'llarga tikilgan (66-rasm).
2. Tizzalaringizni silliq tekislang, vertikal holatni oling, tirsaklaringizni va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ko'taring (67-rasm). Qo'llaringizni yuz darajasiga ko'taring va ularni boshingizdan bir oz masofada tashqariga eging. Kaftlar yuqoriga burilgan. Nigoh yuqoriga va oldinga qaratilgan (68-rasm).
3. Qo'llaringizni elkangiz darajasida ko'krak oldidagi holatga qaytarish uchun tirsaklaringizni buking. Barmoqlar bir-biriga qaraydi, kaftlar pastga. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (69-rasm). Qo'llaringizni kindikgacha tushirganda, cho'kish uchun tizzalaringizni bir oz buking (70-rasm).
4. Qo'llaringizni pastga tushirish va ajratishni davom eting. Ularni kestirib, 15 sm masofada to'xtating. Kaftlar tashqariga, barmoqlar pastga qaratilgan. Nigoh tekis va pastga qaratilgan (71-rasm). Qo'llaringizni tushirganingizda, nafas oling va "S" tovushini talaffuz qiling.
5. Qo'llaringizni qorinning pastki qismi darajasiga tushiring. Kaftlaringizni ichkariga va tashqariga aylantiring, kaftlaringizning orqa tomoni deyarli tegib turadi. Ko'zlar qo'llarga qaraydi (72-rasm).
6. Tizzalaringizni silliq tekislang, vertikal holatni oling, tirsaklaringizni va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ko'taring (73-rasm). Qo'llaringizni yuz darajasiga ko'taring va ularni boshingizdan bir oz masofada tashqariga eging. Kaftlar yuqoriga burilgan. Nigoh yuqoriga va oldinga qaratilgan (74-rasm).
7. Qo'llaringizni elkangiz darajasida ko'krak oldidagi holatga qaytarish uchun tirsaklaringizni buking. Barmoqlar bir-biriga qaraydi, kaftlar pastga. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (75-rasm). Qo'llaringizni kindik darajasiga tushirganda, cho'kish uchun tizzalaringizni bir oz buking (76-rasm). Nigoh hali ham oldinga va pastga qaratilgan.
8. Qo'llaringizni pastga tushirish va ajratishni davom eting. Ularni kestirib, 15 sm masofada to'xtating. Kaftlar tashqariga, barmoqlar pastga qaratilgan. Nigoh to'g'ri va pastga qaratilgan (77-rasm). Qo'llaringizni tushirganda, nafas oling va "S" tovushini talaffuz qiling.
Harakatlarni 5-8 marta to'rt marta takrorlang, "SI" tovushini olti marta ayting.
Asosiy nuqtalar
– Tovushning talaffuzi tishlarning ishi bilan birga keladi. Tilingizning uchini pastki tishlaringizga tegizing, og'zingizning burchaklarini biroz orqaga va yuqoriga torting va tishlaringizni engil siqing. Tishlar orasidagi kichik bo'shliq orqali nafas oling (78-rasm).
- Tirsaklaringizni ko'taring, qo'llaringizni ajratib oling va ko'taring, nafas oling. Qo'llaringizni pastga tushiring va ularni tanangizdan uzoqroqqa cho'zing, nafas olayotganda ovoz chiqaring.
Umumiy xatolar
- Qo'llaringizni pastki qorin darajasiga tushirgan holda tizzalaringizni to'g'rilash.
Xatoliklar tuzatildi
- Qo'llaringizni tushirganingizda, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida bukilgan holda saqlang.
Maqsad va ta'sir
– An’anaviy xitoy tabobati nazariyasiga ko‘ra, nafas chiqarayotganda “CHUEY” tovushini talaffuz qilganda Shaoyang va Sanjiao meridianlarining (ichki organlar joylashgan uchta bo‘shliq) hayotiy energiyasi faollashadi. Nafas chiqarishda “Si” tovushini talaffuz qilish energiya kanallarini tozalaydi va turli organlarda Ki ning aylanishini yaxshilaydi.
– Qo‘llarni ko‘tarish, bo‘lish, to‘g‘rilash, tushirish, bo‘shashtirish, ichkariga burish, qo‘llarni birlashtirish, kengayish va qisqarish kabi harakatlar. ko'krak qafasi. Bu tanadagi energiya aylanishini rag'batlantiradi va tartibga soladi.
Yakuniy shakl
(Oldingi mashqning oxirgi holatidan bajariladi, 77-rasm.) Kaftlaringizni ichkariga buring (79-rasm), ularni asta-sekin oshqozon oldiga qo'ying, so'ngra ularni kindikdan kesib o'ting (bosh barmoq va indeks orasidagi membranalar). barmoqlar bir-biriga yopishadi). Shu bilan birga, oyoqqa turish uchun tizzalaringizni sekin tekislang. Nigoh oldinga va pastga qaratilgan (80-rasm). Qorin bo'shlig'ini kindik atrofida soat yo'nalishi bo'yicha olti marta, keyin esa soat sohasi farqli ravishda olti marta ishqalang (82-rasm).
guruch. 79, 80, 81
Asosiy nuqtalar
- Tinchlaning, tinchlaning. Yig'ilgan Ki energiyasi to'planishidan oldin biroz vaqt o'tishi kerak.
Maqsad va ta'sir
Mashqning maqsadi Ki energiyasini asl manbasiga qaytarish va amaliyotchilarga mashg'ulotdan oldingi holatiga qaytishga yordam berishdir.
Ushbu kitobda eslatib o'tilgan akupunktur nuqtalari ilovasi
Meridian Dumai (hukmdorning idishi)
Daimai meridian (belning atrofida joylashgan, pastki orqa va kindikdagi Mingmen nuqtasidan o'tadi)
Qigong kasalliklarni qanday davolaydi?
Inson tanasida energiya aylanishi
Inson tanasida tananing sirtini bog'laydigan maxsus tizim mavjud ichki organlar Va yuqori qismi tanasi pastki qismdan va barcha qattiq va ichi bo'sh organlarni bog'laydi. Meridianlar va garovlar ham emas qon tomirlari, na nervlar. "Meridian" (ching) atamasi "marshrut" ma'nosini anglatadi. Meridianlar energiya o'tkazgichlari deb ham ataladi. Ular asosiy chiziqlarni tashkil qiladi. "Garov" (lo) atamasi tarmoq ma'nosiga ega. Kollaterallar meridianlarning shoxlaridir. Meridianlar va kollaterallar butun tanani bir-biriga bog'lab, bog'lash orqali uni organik birlikka olib keladi turli qismlar. O'n ikkita muntazam meridian mavjud - qattiq va ichi bo'sh organlarga olib boradigan o'n ikkita meridian. Ularning tabiati Yin va Yang nuqtai nazaridan ifodalangan. Qattiq organlarni bog'laydigan, tananing ichki lateral yuzalari bo'ylab o'tadigan meridianlarga Yin meridianlari deyiladi. Bo'shliq organlarni bog'laydigan va tananing tashqi lateral sirtlari bo'ylab o'tadiganlar Yang meridianlari deb ataladi. Ichki organlarning tabiati va ular boradigan yo'llarga ko'ra, meridianlar uchta qo'l Yin meridianlariga, uchta oyoqli Yin meridianlariga va uchta qo'l va uch oyoqli Yang meridianlariga bo'linadi.
Ushbu o'n ikkita meridianning o'tishi va ulanishi qoidalari quyidagicha:
- uchta qo'l Yin meridianlari ko'krakdan qo'l orqali cho'ziladi, ular uchta qo'l Yang meridianlari bilan bog'lanadi;
- uchta qo'l Yang meridianlari qo'ldan cho'ziladi va bosh orqali uchta oyoq Yang meridianlari bilan bog'lanadi;
- uch oyoqli Yang meridianlari boshidan cho'ziladi va uch oyoqli Yin meridianlari bilan oyoq orqali bog'lanadi; uch oyoq Yin meridianlari oyoqdan cho'ziladi va ko'krak orqali qo'lning uchta Yin meridianlari bilan bog'lanadi.
Yin meridianlari qattiq organlar bilan, Yang meridianlari esa ichi bo'sh organlar bilan bog'langan.
Ichki organlardan o'tadigan qattiq organlar Yin meridianlarida ichi bo'sh organlarni qo'llab-quvvatlaydi va Yang meridianlarida ichi bo'sh organlar qattiq organlarni qo'llab-quvvatlaydi va shu bilan sirt va ichki organlarni bog'laydigan olti juft o'zaro bog'langan meridianlarni hosil qiladi.
O'n ikkita meridian inson tanasining sirtlari va ichki qismlarini qoplaydi.
Ularning joriy yo'llari tanadan o'tadi va bir-biri bilan chambarchas bog'langan (1-12-rasm). Ular qo'ldagi o'pka meridianidan (Tai-yin) boshlanadi, o'z navbatida oyoqdagi jigar kanaliga (Jue-yin) va keyin qo'ldagi o'pka meridianiga (Tai-yin) o'tadi. Ikki uchi yopiq tizimdagi halqa kabi uchrashadi.
Ushbu asosiy yo'nalishlarga qo'shimcha ravishda - ichki Qi (hayotiy energiya) oqimi uchun o'n ikki meridian - yana sakkizta muhim meridian mavjud. Bu sakkiz meridian bevosita ichki organlar bilan bog'liq emas va o'n ikki meridian ketma-ketligi bilan cheklanmaydi. Ularning maxsus yo'llari bor va g'ayrioddiy tarzda oqadi, shuning uchun ularni sakkizta favqulodda (yoki mo''jizaviy) meridianlar deb atashadi. Bular Think (orqa tomonning o'rtasi), Renmai (oldning o'rtasi), Chunmai, Daimai, Yin Qiao May, Yang Qiao May, Yin Vey May va Yang Vey May. Qi (hayotiy energiya) va qon o'n ikki meridianda ortiqcha miqdorda oqganda, ular sakkizta favqulodda saqlash kanaliga chiqariladi.
O'n ikki meridianda ichki Qi etarli bo'lmaganda, sakkizta ajoyib meridianda saqlanadigan u o'n ikkita muntazam meridianga qaytadi. Bu o'n ikki meridian daryo va kanallarga o'xshaydi va sakkizta ajoyib meridian ko'lga o'xshaydi. Shunday qilib, sakkizta mo''jizaviy meridianning vazifalari o'n ikki muntazam meridianni qo'llab-quvvatlash va tartibga solishdir. Ammo sakkizta ajoyib meridianning Qi qabul qilish uchun o'z yo'llari bor (13-20-rasm) va ularda saqlanadigan ichki Qi tana a'zolarini ichkaridan isitishi va tananing sirtini tashqi tomondan namlashi mumkin.
O'n ikki meridian yoki sakkizta mo''jizaviy meridiandagi har qanday blokirovkaga olib kelishi mumkin har xil turlari bog'liq effektlar. An'anaviy xitoy tabobatida bu "og'riqdan oldin paydo bo'ladigan tiqilib qolish" deb ta'riflanadi.
Guruch. 1. Manual (Tai Yin) o'pka meridiani
Guruch. 2. Qo'llanma (Tai Yin) yo'g'on ichak meridiani
Guruch. 3. Oshqozonning oyoq (Yang-ming) meridiani
Guruch. 4. Oyoq (Tai Yin) taloq meridiani
Guruch. 5. Manual (Shao-yin) yurak meridiani
Guruch. 6. Manuel (Tai-yang) ingichka ichak meridian
Guruch. 7. Quviqning oyoq (Tai-yang) meridiani
Guruch. 8. Oyoq (Shao-yin) buyrak meridiani
Guruch. 9. Manual (Jue-yin) perikardial meridian
Guruch. 10. Manuel (Shao-yang) uch isituvchi meridian
Guruch. 11. Oyoq (Shao-yang) o't pufagi meridian
Guruch. 12. Oyoq (Jue-yin) jigar meridiani
Guruch. 13. Meridian Think (orqa medial)
Guruch. 14. Renmai meridian (anteromedian)
Guruch. 15. Meridian Chunmai
Guruch. 16. Daimai meridian
Guruch. 17. Meridian Yang-qiao-mai
Guruch. 18. Yin-qiao-mai meridian
Guruch. 19. Meridian Yang-wei-may
Guruch. 20. Meridian Yin-Vey-May
Qi tushunchasi va Qigong amaliyoti
Qi tushunchasi butun Sharq madaniyati uchun asosdir. Uning ma'nosiga batafsil to'xtalmasdan, bu erda biz qigong bilan shug'ullanishda bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta fikrlar haqida gaplashamiz.
Qi rus tilida aniq yozishmalarga ega emas va bir nechta ma'noga ega: ichki energiya, havo, nafas olish va hatto kayfiyat. Qanday bo'lmasin, biz tanamizni to'ldiradigan energiya moddasi haqida gapiramiz.
Qi ning eng muhim sifati shundaki, u isrof bo'lishi mumkin (masalan, og'ir ish, og'ir jismoniy faoliyat yoki kasallik paytida), to'ldirilishi (nafas olish va meditatsiya mashqlari, sog'lom turmush tarzi, ma'lum ovqatlanish orqali), muvozanatni buzishi va zarar etkazishi mumkin. tana (g'azab bilan) , har qanday kuchli his-tuyg'ular va tajribalar), tushkunlikka tushish (uzoq uyqu yoki aksincha, uyqu etishmasligi, ortiqcha ovqatlanish) va hokazo.
Biror kishi odatda "past energiya" deb ataladigan narsani his qilganda, Sharq an'analarida buni "Qi etishmovchiligi" yoki "Qi bostirish" atamasi bilan tushuntirish mumkin.
Shunday qilib, har qanday kasallik u yoki bu qismda Qi muvozanatining buzilishidan kelib chiqadi inson tanasi. Demak, eng muhim vazifa har qanday sharqiy shifo tizimi Qini tinchlik va hamjihatlik holatiga olib keladi.
Sharqiy tibbiyotning an'anaviy g'oyalariga ko'ra, Qi ma'lum energiya kanallari yoki meridianlari bo'ylab tanada aylanadi (va uni to'ldiradi). IN sog'lom tana Qi tanada hech qanday kechikishsiz erkin aylanadi, ammo kasallik yoki biron bir kasallik bo'lsa, Qining erkin aylanishida "kechikishlar" paydo bo'ladi. Bunga har qanday kasallik sabab bo'lishi mumkin, masalan, haddan tashqari ruhiy stress, ortiqcha ish va boshqa omillar.
Birinchi bosqichda qigong mashg'ulotlari nomutanosibliklarni bartaraf etish uchun mo'ljallangan har xil turlari Qi aylanishida va keyingi bosqichlarda - tanada Qi to'planishiga yordam beradi.
Biroq, buni bir marta va butunlay qilish mumkin emas. Odatda kun davomida odam boshdan kechirishi kerak har xil turlari stress: qiyin qarorlar qabul qilish, jismoniy faoliyat bilan bog'liq ishlarni bajarish zarurati; Hatto noto'g'ri yoki ortiqcha ovqatlanish uzoq vaqt davomida Qi bloklanishiga olib kelishi mumkin.
Bu ichki noqulaylik, asossiz tashvish, asabiylashish va e'tiborni yo'qotish hissi yaratadi. Nomutanosiblik, shuningdek, ta'minlashga qodir bo'lgan ba'zi odamlar bilan muloqotda bo'lishi mumkin salbiy ta'sir sizning ahvolingiz bo'yicha. Shunday qilib, "tiklash" qigong seanslarini muntazam ravishda takrorlash kerak. Masalan, ertalabki mashg'ulotlar ish kunidan oldin tanani "zaryadlaydi", kechqurun ular yana ichki Qini dam olish holatiga keltiradilar.
G'arb an'analaridagi odamlar uchun tanangizdagi Qi aylanishini tasavvur qilish har doim ham oson emas.
Bundan tashqari, ba'zida Sharq an'analarining tashuvchilari buni qila olmaydi. Qigong Qining to'g'ri aylanishini tanadagi Qi oqimining vizual tasviri orqali emas, balki to'g'ri, bo'shashgan pozitsiyalar va qat'iy belgilangan harakatlar ketma-ketligi orqali o'rnatadi. Bu soddalik qigongning boshqa tizimlarga nisbatan katta afzalligi hisoblanadi.
Qi tuyg'usi, keyin esa Qi aylanishi hissi mashqlarni bajarish jarayonida tabiiy ravishda paydo bo'ladi, uni sun'iy ravishda qo'zg'atmaslik kerak, chunki Qi aylanishi bilan bevosita bog'liq bo'lmagan noto'g'ri tuyg'u paydo bo'lishi mumkin; , va ongsiz ravishda uni mustahkamlang.
Treningning eng muhim tamoyillari
Qigong faqat barcha printsiplarga to'liq rioya qilingan taqdirdagina samarali bo'ladi. Ko'pincha, ular juda oddiy, shuning uchun mashq qilganlar ularni unutishadi yoki ularga e'tibor bermaydilar.
Biroq, bu tamoyillarsiz qigong faqat oddiy gimnastika mashqlariga aylanadi, bu esa istalgan natijani bermaydi. Shuning uchun har bir qoidaga rioya qilishga harakat qiling.
Nimani kuzatish kerak
1. Tinch holat ruh. Har qanday zerikarli yoki chalg'ituvchi fikrlardan xalos bo'lmaguningizcha mashq qilishni boshlamang - bu holda mashqlar kerakli effektni keltirmaydi. Agar siz "kundalik kun" haqidagi fikrlardan uzoqlasha olmasangiz, qigong mashqlarini ikki yoki uch marta sekin gimnastika kabi bajaring. Bu sizni tinchlantirishga imkon beradi va bundan keyin xotirjam va yorqin ruhiy holatda "haqiqiy" qigong qiling.
2. Tananing to'g'ri pozitsiyalari. Tana pozitsiyalari, birinchi navbatda, tabiiy bo'lishi kerak, ya'ni mushaklar va tendonlarni biroz cho'zishni talab qiladigan mashqlarda ham tabiiy holatni saqlab qolish, oldinga yoki orqaga kuch bilan egilishga urinmaslik, elkangizni g'ayritabiiy ravishda yoyish va hokazo. . Har bir pozitsiya qulay bo'lishi kerak.
Agar siz og'riqni his qilsangiz yoki noqulaylik Mashqdan keyin pastki orqa, oyoqlar, bo'yin, ehtimol siz juda ko'p siqilgansiz yoki pozitsiyani o'zingizga to'g'ri moslashtira olmadingiz. Dastlabki bosqichlarda har bir pozitsiyangiz va harakatingizning to'g'riligini diqqat bilan tahlil qiling.
3. Hech qanday keskinlik yo'q- ham tanada, ham ongda. Qigongning eng muhim printsipi tabiiy dam olishdir. Ushbu kontseptsiya ko'pincha barcha mushaklarning mutlaq gevşemesi sifatida noto'g'ri talqin qilinadi. Aslida, biz sizning ichingizda ongingizda haddan tashqari kuchlanishga olib keladigan fikrlar bo'lmasligi kerakligi haqida gapiramiz. Ideal holda, talaba har qanday chalg'ituvchi fikrlardan xoli bo'lishi va diqqatini hatto harakatlarning o'ziga qaratishi kerak emas (bu mashg'ulotning birinchi bosqichi), balki mutlaqo bir tekis, yorqin ruhiy holatda bo'lishi kerak. Bu, o'z navbatida, butun tananing oqilona bo'shashishiga olib kelishi kerak - faqat harakatni bajarish uchun zarur bo'lgan mushak guruhlari tarang bo'lishi kerak va harakatni silliq qilish uchun etarli.
4. Bo'shashish va kuchlanishning kombinatsiyasi.
5. Tinch va hatto nafas olish.
6. Darslarning muntazamligi. Qigong faqat samarali bo'lishi mumkin muntazam darslar kuniga kamida 10-20 daqiqa. Kabi sharq tabobati, qigong kichik qismlarda ishlaydi: ijobiy o'zgarishlar darslarning ikkinchi yoki uchinchi kunida allaqachon sezilishi mumkin bo'lsa-da, haqiqiy ta'sir faqat ikkinchi yoki uchinchi oyda sodir bo'ladi.
Nimadan qochish kerak
1. Diqqatning haddan tashqari kuchlanishi. Ko'pincha, amaliyotchilar tananing ma'lum nuqtalariga diqqatni jamlash amaliyotini darhol boshlashga intilishadi. Birinchi bosqichlarda Qi aylanishini yoki tanadagi har qanday his-tuyg'ularni sun'iy ravishda rag'batlantirishga harakat qilishning hojati yo'q. Bu, birinchi navbatda, ongning haddan tashqari kuchlanishiga va natijada tananing g'ayritabiiy pozitsiyalariga olib keladi. To'g'ri pozitsiyalar allaqachon Qi ning erkin aylanishini ta'minlaydi.
2. Harakatlar juda sekin. Harakatlaringizni sun'iy ravishda sekinlashtirmang. Qigong mashqlarida oldindan belgilangan "bajarish tezligi" yo'q. Tananing va ongning to'g'ri bo'shashishi tabiiy ritm va harakat tezligining paydo bo'lishiga olib keladi.
3. To'satdan tezlashuv va silkinishlar. Ko'pincha bu bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tishda, o'ngga yoki chapga qadam qo'yishda sodir bo'ladi. Shunday qilib, siz tinch nafas olish va Qi ni barqarorlashtirish ta'sirini butunlay yo'qotasiz.
4. Nafasingizni ushlab turish. Amalga oshirilmasligi kerak uzoq kechikishlar nafas olish, ayniqsa qigongni sog'liq uchun mashq qiladiganlar uchun. Nafas olishni butunlay unutishga harakat qiling - va u o'z-o'zidan yaxshilanadi.
5. Ko'krak orqali nafas olish.
Nafas olishda ehtiyot bo'ling pastki qorin, lekin hech qanday holatda ko'krak bilan. Chuqur nafas olish va giperventiliyadan saqlaning. Nafas ipga o'xshash va biroz sezilarli bo'lishi kerak.
6. Yelka ko'tarish.
Yelkangizni ko'tarmang - an'anaga ko'ra, bu bilan siz Qi o'tishiga to'siq yaratasiz. Qo'lingizni ko'tarayotganda ham elkangizni qimirlatmaslikka harakat qiling, elkangizni bo'yningizga olib kelmang.
Qaerda mashq qilish
Bu aniq optimal joy bu tabiatdagi, parkda, daryo yoki ko'l bo'yida, to'qayda, hech narsa sizni chalg'itmaydigan joy. Biroq, bunday ideal joy har doim ham yaqin emas. Shuning uchun siz har kuni uzoq safarlarni qidirib topmasligingiz kerak ideal joy. Siz o'zingizning kvartirangizda ham o'qishingiz mumkin sportzal, avval xonani yaxshi ventilyatsiya qilgan. Sizni chalg'itmaslik va hech kim sizni bezovta qilmasligi uchun sizning ixtiyoringizda kamida 10-20 daqiqa borligiga amin bo'lishingiz muhimroq.
Qigong amaliyoti paytida o'z-o'zini nazorat qilish
Qigong mashg'ulotlarining samaradorligini belgilovchi muhim omil - bu intensivlik. jismoniy faoliyat, yurak tezligi bilan belgilanadi. Jismoniy faollikning sog'lomlashtiruvchi ta'sir zonasi har bir yosh uchun maksimal yurak urish tezligining 60-80% ga to'g'ri keladi. Maksimal ruxsat etilgan norma Yoshingizni 220 dan ayirish orqali yukni o'zingiz aniqlashingiz mumkin. Jadvalda har xil bo'lganlar uchun maksimal yurak urish tezligi (HR) ko'rsatilgan yosh guruhlari. Faoliyat davomida jismoniy faollik darajasini bir necha marta kuzatish uchun siz 10 soniya davomida pulsni hisoblashingiz kerak. Bu mashg'ulotning boshida, oxirida va eng qizg'in mashqlardan keyin amalga oshirilishi kerak. Olingan ma'lumotlarga asoslanib, siz darslar mazmuniga o'zgartirishlar kiritishingiz yoki yukni oshirish yoki kamaytirish bo'yicha individual tavsiyalarni olishingiz mumkin. Farovonlik yukga chidamlilik ko'rsatkichidir. Odatdagini bajarishni istamaslikda ifodalangan charchoq hissi paydo bo'lishi mehnat faoliyati, uyqu buzilishi, mashqlar hajmi va intensivligini ko'rib chiqish uchun signaldir.
Saytimiz kutubxona binosi. Rossiya Federatsiyasining "Mualliflik huquqi va turdosh huquqlar to'g'risida" Federal qonuni (1995 yil 19 iyuldagi N 110-FZ, 2004 yil 20 iyuldagi N 72-FZ Federal qonunlari bilan tahrirlangan) asosida nusxa ko'chirish, qattiq diskda saqlash yoki ushbu kutubxonaga joylashtirilgan asarlarni saqlashning boshqa usuli qat'iyan man etiladi
.
Hududlararo jamoat tashkiloti "Assotsiatsiya Sog'lik qigong"Rossiyada 2014-yil iyul oyida roʻyxatdan oʻtgan. Hozirda bizning Tashkilotimiz Rossiya Federatsiyasining toʻrtta hududini oʻz ichiga oladi: Moskva, Moskva viloyati, Vologda viloyati, Smolensk viloyati.
Mintaqalararo Sog'lom Qigong assotsiatsiyasini yaratish Rossiya Federatsiyasining barcha sub'ektlarida Sog'lom Qigongni o'rganish va mashq qilish istagiga asoslanadi, bu maqsadda hamma uchun seminarlar o'tkaziladi va maxsus trening metodika o‘qituvchilari
Butun Xitoy sog'liqni saqlash qigong assotsiatsiyasi. Taklif etilgan usullardan foydalangan holda mashg'ulotlar salomatlik sifatini yaxshilashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va umr ko'rish davomiyligini oshirishga yordam beradi. Ushbu shifobaxsh ta'sirlar Xitoyda sog'liqni saqlash qigongining rivojlanishining ulug'vor, uch ming yildan ortiq tarixi bilan yorqin dalolat beradi. Xitoy sog'lomlashtirish gimnastikasi Qigong yoki Tao Yin, qadimgi davrlarda deyilganidek, mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar kamdan-kam hollarda kasal bo'lib, juda uzoq umr ko'rishadi.
Chuqur ilmiy tibbiy tadqiqotlar So'nggi 10 yil ichida Butunxitoy salomatlik qigong assotsiatsiyasidagi hamkasblarimiz tomonidan amalga oshirilgan qadimiy an'anaviy qigong gimnastikasi sog'liqni saqlash qigongining inson salomatligini yaxshilash va umrini uzaytirishda o'xshashi bo'lmagan tarzda haqiqatan ham samarali ekanligi haqidagi xulosaga keldi. dunyo. Butun Xitoy sog‘lom qigong assotsiatsiyasi mutaxassislari har qanday yoshdagi va har qanday darajadagi sport va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi ko‘p sonli odamlar bilan Sog‘lom qigong mashqlarini tez, samarali va oson o‘zlashtirish imkonini beruvchi noyob texnikani ishlab chiqdilar. Ushbu gimnastikaning kontrendikatsiyasi yo'q, shuning uchun mutlaqo hamma buni qila oladi. Wellness Qigong ham dam olish, ham dam olishdir jismoniy madaniyat, o'zining haqiqiy ma'nosida, ongni, ruhni va tanani eng yaxshi funktsional holatga tartibga solishga qodir. Har kim xalqaro turnirlarda ishtirok etishi mumkin, chunki Health Qigong ham raqobatbardosh qismga ega.
Bizning vazifamiz butun mamlakatimiz va YeOII mamlakatlarida aholi salomatligini sifat jihatidan yaxshilashdir.
2014 yildan 2025 yilgacha bo'lgan davrda biz Tashkilotning rivojlanish dasturini rejalashtirdik va ishlab chiqdik, uning asosiy maqsadlari Rossiya Federatsiyasining barcha hududlarida vakolatxonalar ochish va Health Qigong'ni o'rganishdir.
Ushbu texnika bo'yicha yuqori sifatli bilimlarni ta'minlash uchun Xalqaro sog'lom qigong federatsiyasi dasturi doirasida Umumxitoy sog'lom qigong assotsiatsiyasi ustalari bilan har yili trening o'tkazilishi rejalashtirilgan va Xitoy tomoni bilan kelishilgan. Biz Rossiya Sog'lom Qigong Federatsiyasining a'zosi bo'lgan rasmiy a'zomiz. Mintaqalararo sog'lom qigong assotsiatsiyasi prezidenti Viktor Sterlikov, shuningdek, Rossiya sog'lom qigong federatsiyasi vitse-prezidenti, 3-duan g'olibi va 2015 yilda Portugaliyada bo'lib o'tgan jahon chempionatida oltin medal sohibidir.
Biz sport va fitnes klublari menejerlari va o'qituvchilariga malakangizni oshirish uchun Sog'lom Qigong bo'yicha muntazam seminarlarni taklif qilamiz.
Amalga oshirishga tayyor ochiq darslar va mintaqangizda ushbu tendentsiyani ommalashtirish uchun saytlaringizdagi mahorat darslari. Sizni taklif qilamiz Jamoat tashkilotlari va qiziquvchilar guruhlari sog'lom yo'l hayot. Bizning o'qituvchilarimiz amaliy seminarlar o'tkazish va bu bebaho bilim va ko'nikmalarni barcha bilan baham ko'rish uchun Rossiyaning har bir mintaqasiga kelishga tayyor.
Biz homiy va homiylarni, mamlakatimiz aholisi salomatligini mustahkamlash muammosiga befarq bo'lmagan barchani hamkorlikka taklif qilamiz. Biz bilan bog'laning va birgalikda biz har birimizdan ko'ra ko'proq yaxshilik qila olamiz!
- telefon: + 7 925 029 21 50
- elektron pochta.
Yaxshi bonus: seminarga kelish“Besh hayvon oʻyinlari” 30-noyabr kuni Damo jang sanʼati markazining 5 yilligiga bagʻishlangan bayram mehmoni boʻlasiz!
Seminarni Viktor Sterlikov olib boradi
Sog'liqni saqlash Qigong mintaqalararo assotsiatsiyasi asoschisi va prezidenti, Rossiya Sog'liqni saqlash Qigong federatsiyasi vitse-prezidenti, sog'liqni saqlash qigong bo'yicha 2-duan.
Viktor 35 yildan ortiq vaqt davomida turli xil sog'liqni saqlash amaliyotlarini o'rganadi va qo'llaydi jang san'atlari tinchlik. Men 1990 yilda qigong bilan shug'ullana boshladim.
Butun Xitoy sog'liqni saqlash qigong assotsiatsiyasi dasturiga ko'ra, u 2010 yildan beri Rossiyada va dunyoning 20 dan ortiq mamlakatlarida dars beradi.
Tayjiquan, karate, taekvondo va qoʻl jangi boʻyicha magistrlik darajasiga ega.
Kompleksning o'zi haqida bir oz:
Yovvoyi hayvonlar o'zlarining sog'lig'i va farovonligini yaxshilash uchun muntazam ravishda turli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadilar. Bunday xulosaga Xan sulolasining oxiri (milodiy 25-220) va Uch shohlik davrida (eramizning 222-265) yashagan taniqli shifokor Xua Tuo erishgan.
U uzoq vaqt davomida; anchadan beri kuzatilgan hayvonlar va uning kuzatishlari natijasi Vu Qin Xi (beshta hayvonning o'yinlari) deb nomlangan hayratlanarli darajada uyg'un mashqlar to'plami edi. Bu haqda "Xua Tuoning tarjimai holi" da, "Kechki Xan sulolasi tarixi" kitobida yozma eslatib o'tilgan.
Seminar uchun liboslar:
Odatda, Sog'lom Qigong bilan shug'ullanish uchun ular "Yetti halqa" yoki "Yetti tugma" deb nomlangan maxsus kostyum kiyishadi.
Ammo agar sizda hali bunday kostyum bo'lmasa, unda siz harakatlaringizni cheklamaydigan har qanday tanish va qulay kiyimda mashq qilishingiz mumkin. Poyafzal - engil krossovkalar yoki krossovkalar, Ochiq rangli tagliklarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling, ular polni bo'yashmaydi.
Seminar ishtirokchilari qanday yuklamalarni oladilar:
Ehtimol, siz darsga kelishni xohlaysiz, lekin bunga shubhangiz bor hozirgi paytda yetarli emas jismoniy tarbiya. Men sizni ishontirmoqchiman. Vu Qing Xi majmuasi sport faoliyati emas. Doktor Hua Tuo uni zaiflashgan bemorlar uchun dori sifatida yaratdi. Biz kompleksning rivojlanishini oddiy hayot kechiradigan har qanday odam uchun qulay, osoyishta, o'lchovli sur'atda amalga oshiramiz.
Seminarda nimani o'rganamiz:
Asosiy seminarda harakatlarni bajarishning umumiy madaniyati o'rganilmagan. Biz pozitsiyalarni, harakatlarni, bir-biriga bog'lovchi pozitsiyalarni va asosiy fikr shakllarini qo'yamiz. Siz ushbu kompleksni mustaqil, to'g'ri va ishonchli bajarishni o'rganasiz jismoniy mashqlar, shifo, o'z-o'zini tartibga solish va yoshartirish uchun.
Seminar rejasi:
Barcha ishtirokchilar diqqatiga! Dars soat 11-00 da boshlanadi. Kiyim almashtirish va administrator bilan ro'yxatdan o'tish uchun vaqtingiz bo'lishi uchun biroz erta (15-20 daqiqa) kelishingizni so'raymiz.
Birinchi modul: 11:00 dan 12:00 gacha (tanaffus: 5 daqiqa 12:00 dan 12:05 gacha)
Ikkinchi modul: 12-05 dan 13-00 gacha (tanaffus: bir soat 13-00 - 14-00)
Uchinchi modul: 14-00 dan 15-20 gacha (tanaffus: 15 daqiqa 15-20 dan 15-35 gacha)
To'rtinchi modul: 15-35 dan 17-00 gacha
Beshinchi modul: 11:00 dan 12:00 gacha (12 dan 12:05 gacha 5 daqiqa tanaffus)
Oltinchi modul: 12-05 dan 13-00 gacha (tanaffus: 2,5 soat 13-00 dan 15-30 gacha)
Ettinchi modul: 15-00 dan 16-20 gacha (tanaffus: 15 daqiqa 16-20 dan 16-35 gacha)
Sakkizinchi modul: 16-35 dan 17-50 gacha (tanaffus: 10 daqiqa 17-50 dan 18-00 gacha)
To'qqizinchi modul: 18-00 dan 19-30 gacha
Narxga seminarning ikki kuni kiradi.
Seminarda qatnashishning umumiy qiymati 5000 rublni tashkil qiladi.
Pensionerlar, talabalar, maktab o‘quvchilari va bir oila a’zolariga 30% chegirma beriladi.
Lekin! Agar siz yolg'iz emas, balki o'zingiz bilan yana bir kishini olib kelsangiz, u holda siz va hamrohingiz uchun seminar narxi 3500 (uch ming besh yuz) rublgacha kamayadi.
Faqat Damo markaziga jalb qilinganlar uchun maxsus narx - bir kishi uchun 3500 rubl;
