Uy milklar Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak - ovqatlar ro'yxati va qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak. Meva va sabzavotlarni qanday to'g'ri iste'mol qilish kerak Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt qaysi

milklar

Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak - ovqatlar ro'yxati va qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak. Meva va sabzavotlarni qanday to'g'ri iste'mol qilish kerak Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt qaysi

Bir oz ma'lumot - muvozanatli, ratsional ovqatlanish dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlar kabi muhim elementlarning tarkibini nazarda tutadi. Ushbu muhim tarkibiy qismlardan kamida bittasining yo'qligi yoki etarli darajada iste'mol qilinmasligi sizni olib kelmaydi istalgan natijalar vazn yo'qotishda va umumiy salomatlikka katta zarar etkazadi. Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning hayotimizdagi o'rni haqida quyidagi videolardan birida gaplashaman. Videoni birinchi bo'lib ko'rishni istasangiz kanalimga obuna bo'ling.

Shunday qilib, endi nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazaklar qanday bo'lishi kerakligi haqida gapiraylik sog'lom odam kilogramm berishni yoki oddiy vaznni saqlashni xohlaydiganlar.

Nonushta bilan boshlaylik. Nonushta to'yimli bo'lishi va uzoq vaqt to'yinganlik hissini saqlab turishi kerak. Men nonushta uchun uglevodli taomlarni iste'mol qilishni tavsiya qilaman (barcha turdagi bulochka va shirinliklar bilan adashtirmaslik kerak). Bizga murakkab uglevodlar kerak - ular butun kun davomida bizga energiya beradi. Shuning uchun ertalab biz donni iste'mol qilamiz - barcha turdagi donlar, to'liq donli non, qattiq bug'doy makaronlari, dukkaklilar, meva va sabzavotlar. Bundan tashqari, oqsilga boy oziq-ovqat nonushta uchun juda mos keladi - bu har qanday tuxumli idish, pishloq, tabiiy yogurt, tvorog, qaynatilgan yoki qovurilgan tovuq ko'kragi, kurka yoki yog'siz baliq bo'lishi mumkin.

Agar sizda diqqatni jamlashni talab qiladigan intensiv aqliy ish bo'lsa, unda eng ko'p miqdordagi murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan nonushtaga ustunlik bering. Agar siz mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda sizga eng ko'p miqdorda protein bo'lgan ovqatlar kerak!

Endi gaplashaylik gazaklar asosiy ovqatlar orasida - nega biz hali ham ularga juda muhtojmiz? Xo'sh, birinchi navbatda, gazak bizni och konvulsiyada muzlatgichga bostirib kirishimizga to'sqinlik qiladi. Ya'ni, nonushta va tushlik o'rtasida, masalan, meva yoki sabzavotli salat yoki fermentlangan pishirilgan sut ichish orqali biz shafqatsiz och qolishga vaqtimiz bo'lmaydi va shunga mos ravishda biz "buzilishlar" ning oldini olamiz va hamma narsani aniq nazorat qilamiz. og'zimizga qo'yganimizni.

Albatta, bu meva va sabzavotlar, shuningdek, rezavorlar, sut mahsulotlari, donli mahsulotlar, masalan, javdar noni va yong'oqlar. Yong'oq juda yuqori kaloriya ekanligini unutmang va siz ularni juda ko'p miqdorda iste'mol qilmasligingiz kerak.

Endi tushlikka o'tamiz. Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar, asosan, oz miqdorda murakkab uglevodlar bo'lgan proteinli ovqatlar bilan ovqatlanishlari kerak, bundan tashqari, albatta, yangi sabzavotlar, juda ko'p miqdorda minerallar va vitaminlarga boy bo'lgan tola va ko'katlarga boy.

Tushlik parranda go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, go'shtdan iborat bo'lishi mumkin. Tegishli garnituralarga silliqlanmagan guruch, qattiq bug'doy makaron, grechka, yasmiq, loviya va no'xat kiradi. Biz ovqatni moy yoki kimyoviy ziravorlar qo'shmasdan bug'laymiz, pishiramiz, qaynatamiz va pishiramiz. Salat uchun kraxmalli bo'lmagan har qanday sabzavotlar mos keladi. Hammayoqning barcha turlariga e'tibor bering - u vitaminlar va tolaga boy, bu bizning tanamizni chiqindilar va toksinlardan tozalaydi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Ko'katlarni tejamang, lekin ko'proq qo'shing, qaerda mumkin va qaerda mumkin emas.

Ikkinchi gazak Proteinga boy ovqatlarga ustunlik berish yaxshidir - bu tvorog, fermentlangan pishirilgan sut, kefir, qattiq pishloq va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari bo'lishi mumkin. Yogurtlarni tanlamang va tvorog massalari turli qo'shimchalar bilan, chunki ular tarkibida yuqori shakar va ko'plab bo'yoqlar va lazzatlar mavjud. Kam yog'li va shakarsiz sut mahsulotlaridan ko'proq foyda bo'ladi.

Yana sabzavot va mevalar haqida unutmang. Mevalar ikkinchi gazak uchun taqiqlanmaydi, lekin ular shirin turlar bo'lmasa. Men greyfurtga e'tibor berishni tavsiya qilaman.

Kechki ovqat uchun biz har qanday uglevodlarni unutamiz va oqsil, sabzavotlar va ko'katlarga yuklaymiz.

Kechki ovqat uchun qaynatilgan, bug'langan yoki pishirilgan tovuq ko'kragi, quruq baliq filesi, masalan, treska, pike perch, çipura, hake, halibut va ko'k oqlash juda mos keladi. Yon piyola sifatida pishirilgan va yangi sabzavotlarni tanlash yaxshidir.

Kechki ovqatdan keyin ochlikni his qilsangiz, keyin tashvishlanmang va tuxum oqi, tvorog, kam yog'li pishloq yoki bir foizli kefir kabi engil proteinli mahsulotni iste'mol qiling - xavotirlanmang - bu sizning raqamingizga hech qanday zarar etkazmaydi!

G'alaba qozonish uchun sozlang, o'zingizni boshqaring va hamma narsani zavq bilan bajarishingizga ishonch hosil qiling!

Siz shunchaki tekis qorin va ingichka belga erishish deyarli mumkin emas deb o'ylaysiz. Aslida, hamma narsa siz o'ylagandan ko'ra osonroq - faqat birinchi qadamni qo'yishingiz kerak!

Agar sizda biron bir savol bo'lsa yoki ovqatlanish va o'quv dasturini individual ishlab chiqish uchun men bilan bog'lanmoqchi bo'lsangiz, men sizga bu borada yordam berishdan xursand bo'laman!

Siz sharhlaringizni, so'rovlaringizni va istaklaringizni maqola ostidagi sharhlarda qoldirishingiz mumkin - men albatta javob beraman!

Men barchangizni yaxshi ko'raman, o'paman! Ko'rishguncha!

Kilo yo'qotish uchun juda ko'p turli xil usullar va o'quv dasturlari mavjud, ammo ba'zilari muntazam darslar Yuqori natijalarga erishish uchun sport yetarli emas. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish yog 'yoqishda katta rol o'ynashini tushunishingiz kerak. Muammo sog'lom ovqatlanish Bu juda muhim, chunki sportdagi yutuqlaringiz nafaqat ovqatlanishingizga, balki kayfiyatingizga ham bog'liq. ko'rinish, ishlash va umuman salomatlik. Shuning uchun, ushbu maqolada men "issiq" savollarga javob berishga harakat qilaman: Asosiy tamoyillar nima to'g'ri ovqatlanish? Tez vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak? Qaysi biri mavjud? eng yaxshi mahsulotlar vazn yo'qotish uchunmi? Ro'yxat!

Parhez (turmush tarzi, parhez) - birinchi navbatda, bu ovqatlanish qoidalari. Ratsion quyidagi omillar bilan tavsiflanadi: kaloriya tarkibi, kimyoviy tarkibi, jismoniy xususiyatlar mahsulotlar, ovqatlanish vaqti va chastotasi.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari:

№ 1. Har kuni etarli miqdorda proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Agar protein miqdori etarli bo'lmasa, siz yoqish uchun omadli bo'lgan yog'ga qo'shimcha ravishda mushak massasining muhim qismini yo'qotish xavfi mavjud. Etarli miqdorda protein olish sizni quruq holda saqlashga yordam beradi mushak massasi past kaloriyali ovqatlanish davrida. Qoida tariqasida, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan yigitlar uchun protein normasi 1 kg tana vazniga 2 g ni tashkil qiladi (masalan, agar yigitning vazni 80 kg bo'lsa, siz 80 ni 2 ga ko'paytirishingiz kerak va oxirida biz protein normasi). Qizlarga biroz kamroq kerak: 1 kg tana vazniga 1,5 g (masalan, qizning vazni 70 kg bo'lsa, unda siz 70 ni 1,5 ga ko'paytirishingiz kerak va oxirida biz kunlik protein talabini olamiz). Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish emas, balki tanangizni quritish bo'lsa, u holda yigitlar va qizlar uchun protein normasi ortadi (yigitlar: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / qizlar: 2 g - 2,7 g * 1 kg).

Kilo yo'qotish uchun proteinli oziq-ovqatning eng yaxshi manbalari: kurka filesi, tovuq filesi, hake, pollock, treska, kam yog'li tvorog, tuxum oqi (bir-ikki sarig'i yaxshi). Ratsioningizga proteinli ovqatlarning barcha turlarini kiritishga harakat qiling, chunki har bir mahsulot o'ziga xos xususiyatlarga ega noyob to'plam aminokislotalar.

№ 2. Iloji boricha kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar tanqisligi tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki uglevodlar etishmasligi tufayli energiyaning asosiy manbai yog'dir. Kuniga uglevod miqdorini saqlang: 50 - 100 gramm. Ammo bu, agar siz 300 g uglevod iste'mol qilsangiz, darhol hamma narsani kesib, 50 - 100 grammga o'tishingiz kerak degani emas. Yo‘q, buni qila olmaysiz. Hamma narsa muammosiz sodir bo'lishi kerak, aks holda siz yo'qotganingizdan ko'ra ko'proq yog' olasiz. Kuniga 50-100 g ga yetguncha har hafta 30-50 g uglevodlarni kesib tashlang.

Uglevodlarning murakkab manbalarini (grechka, guruch, jo'xori uni, arpa) tanlang. Bunday uglevodlar tanangizni juda uzoq vaqt energiya bilan to'ydiradi. Bundan tashqari, sizning dietangizda oddiy uglevodlar (mevalar, rezavorlar) bo'lishi kerak. Ammo oddiy uglevodlar juda ko'p bo'lmasligi kerak (norma taxminan 20%). Va sabzavotlar haqida unutmang. Sabzavotlar tolaning ajoyib manbai bo'lib, vazn yo'qotish jarayoniga va oshqozon-ichak traktiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

№ 3. Etarlicha suv iching. Suv bizning tanamizning asosidir; u ko'plab hayotiy jarayonlarda ishtirok etadi. Biz 60% suvdan iboratmiz, shuning uchun biz har kuni etarli miqdorda ichishimiz kerak toza suv. Salomatlik va farovonlik suyuqlikning sifati va miqdoriga bevosita bog'liq. Va g'alati, yog 'yoqishning samarali jarayoni siz ichadigan suv miqdoriga ham bog'liq.

Birinchidan: oz miqdordagi suyuqlik tanaga kirganda, qonning yopishqoqligi oshadi. Shu sababli, kislorod hujayralarga sekinroq kiradi, bu esa o'z navbatida yog 'yoqish jarayonini sekinlashtiradi.

Ikkinchidan: suv metabolizmni tezlashtiradi va siz allaqachon bilganingizdek, metabolizm qanchalik tez bo'lsa, yog 'yoqish jarayoni tezroq sodir bo'ladi.

Uchinchidan: suv tanadan chiqindi, ortiqcha tuz va toksinlarni olib tashlaydi (go'yo u tanani yuvib, tozalaydi).

Sizga qancha suv kerak?

Qizlar uchun - 55ml * 1kg tana vazniga (masalan, 60kg vaznli qiz kuniga 3300ml yoki 3,3l ichish kerak, chunki 55ml * 60kg = 3300ml).

Yigitlar uchun – 65ml * 1kg tana vazni (masalan, 100kg vaznli yigit kuniga 6500ml yoki 6,5l ichishi kerak, chunki 65ml * 100kg = 6500ml).

№ 4. bilan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlang yuqori daraja nosog'lom yog'lar (hayvon yog'lari, margarin, sariyog 'va ko'pchilik qandolat mahsulotlari). Tuxum sarig'i, qattiq pishloq va kungaboqar yog'i kabi yog'larni minimal darajada iste'mol qiling. Shaklda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar (ro'yxat). yog 'kislotalari- bu: zig'ir yog'i, zaytun moyi, yong'oqlar, yog'li baliqlar va avakadolar. Ko'pincha odamlar yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlashadi va bu ularning xatosi. Siz yog 'kislotalaridan butunlay voz kechmasligingiz kerak, chunki bu sabab bo'lishi mumkin gormonal muvozanat. Siz shunchaki yomon yog'larni olib tashlashingiz va yaxshi yog'larni qo'shishingiz kerak. O'g'il bolalar va qizlar uchun kunlik iste'mol = 1 kg tana vazniga 0,5 g.

№ 5. Va nihoyat, vazn yo'qotishda asosiy va eng muhim tamoyilga qat'iy rioya qilishdir ushbu qoidadan, bu shunday eshitiladi: "siz bir kunda yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalardan kamroq kaloriya olishingiz kerak." Bu siz kamroq ovqat eyishingiz va ko'proq harakat qilishingiz kerakligini anglatadi. Faqat bu holatda teri osti yog 'yoqiladi.

To'g'ri ovqatlanishga misollar (menyu):

Oziq-ovqat kichik qismlarda qisqa vaqt oralig'ida (har 2-3 soatda), ko'pincha 6 martagacha iste'mol qilinishi kerak. Qoidaga ko'ra, bular: nonushta, ikkinchi nonushta, tushlik, peshindan keyin snack, ikkinchi tushlik va kechki ovqat. Shunday qilib, keling, buni aniqlaylik, tez vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak:

Nonushta - 8:00

Birini tanlang:

suvli jo'xori uni + asal + mevalar / rezavorlar (greypfrut, kivi, malina yoki olma juda yaxshi ishlaydi)
yovvoyi guruch + asal + mevalar / rezavorlar (greypfrut, kivi, malina yoki olma juda yaxshi bo'lardi)
non + quyuq qora shokolad

Ikkinchi nonushta - 10:00

Ikkinchi nonushtaga ozgina protein qo'shishingiz kerak. Misol uchun, siz oqsillar va yog'lar bilan kombinatsiya qilishingiz mumkin, chunki uglevodlar 8:00 da edi

Birini tanlang:

kam yog'li tvorog + yong'oq (ajoyib ishlaydi: yong'oq, yeryong'oq, bodom)
zardob oqsili

Tushlik - 12:00

Tushlikni birinchi, ikkinchi va uchinchi qismlarga bo'lishning hojati yo'q. Va umuman olganda, sho'rvalar va borsch kerak emas, chunki ular faqat suv + sabzavotlardir. Har kuni etarli miqdorda suv iching va oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.

Birini tanlang:

grechka pyuresi + tovuq filesi + zaytun yoki zig'ir moyi bilan kiyingan sabzavotli salat
guruch pyuresi + kurka filesi + zaytun yoki zig'ir moyi bilan kiyingan sabzavotli salat
zaytun yoki zig'ir moyi bilan ziravorlangan marvarid pyuresi + treska + sabzavotli salat

Birinchi (15:00) va ikkinchi (18:00) tushdan keyin choy

Shu bilan bir qatorda, siz ikkinchi nonushta uchun bir xil menyudan foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, birinchi tushdan keyin gazak bo'lishi mumkin:

kam yog'li tvorog + bir hovuch yong'oq (yoki meva)

Va ikkinchisi:

baliq (hake, pollock yoki treska) + zaytun yoki zig'ir urug'i yog'i (yoki zardob oqsili) qo'shilgan sabzavotli salat

Kechki ovqat - 21:00

Kechki ovqatni yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan qilish yaxshidir. Ushbu taomdan uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak. Kechki ovqat uchun proteinga boy ovqatlar eng yaxshisidir.

Birini tanlang:

baliq (hake, pollock yoki cod) + zaytun yoki zig'ir moyi bilan kiyingan sabzavotli salat
kurka filesi + zaytun yoki zig'ir moyi bilan kiyingan sabzavotli salat
tovuq filesi + zaytun yoki zig'ir moyi bilan kiyingan sabzavotli salat
kam yog'li tvorog (eng yaxshi kechki ovqat varianti)
kazein oqsili

MUHIM: Agar siz o'zingizning tana vazningiz uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati bilan menyuni mustaqil ravishda tanlay olmasangiz, men sizga bu borada yordam bera olaman. Agar siz uchun individual menyu tanlashimni xohlasangiz (hammasini gramm va vaqt bo'yicha hisoblang), u holda men bilan ushbu sahifa orqali bog'laning -> INDIVIDUALL

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mahsulotlar - ro'yxat:

Yashil choy vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir. Yashil choy metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi (bu vazn yo'qotishda juda muhim, chunki metabolizm qanchalik tez bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni tezroq bo'ladi), tanani toksinlardan tozalaydi va qon darajasini pasaytirishga yordam beradi. yomon xolesterin. Bundan tashqari, u ishtahani bostiradi, bu vazn yo'qotishda juda qulaydir, chunki u kamroq ovqat iste'mol qilish imkonini beradi. Men har kuni ovqatlanish oralig'ida 1-2 stakan yashil soat ichishni tavsiya qilaman. Shakarsiz ichishga ishonch hosil qiling!

Greypfrut, yashil choy kabi, yog 'yoqish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir. U turli xil muhim vitaminlar, flavonoidlar, naringinlar, efir moylari, makro va mikroelementlarga boy. Shuningdek, tarkibida estrogen darajasini pasaytiradigan likopen mavjud. Bundan tashqari, greyfurt immunitet tizimini mustahkamlaydi, yomon xolesterinni kamaytiradi, organizmni toksinlardan tozalaydi va metabolizmni tezlashtiradi (bu vazn yo'qotish uchun juda muhimdir). Men har kuni greyfurtning 1/2 yoki 1/3 qismini asosiy ovqatlar bilan iste'mol qilishni tavsiya qilaman, yoki siz uni gazak sifatida ishlatishingiz mumkin. Yana bir variant - greyfurt sharbatini ichish (qaysi birini afzal ko'rasiz).

Kam yog'li sut mahsulotlari (tvorog, yogurt, kefir kabi) tanadagi kalsitriolni ko'paytirishga yordam beradi va shu bilan yog'ni yoqishga yordam beradi. Bunday mahsulot ham bor - zardob, u yog 'almashinuvini tezlashtiradi. Shuningdek, sut mahsulotlari turli vitaminlar, aminokislotalar, makro va mikroelementlarga boy. Men dietangizga kam yog'li tvorog, zardob va kefir qo'shishni tavsiya qilaman. doimiy ravishda tezlashtirilgan yog 'yoqish uchun.

Agar sizda savol bo'lsa: Tez vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak?, keyin e'tiboringizni achchiq qalampirga qarating! Issiq qizil qalampir tabiiy yog 'yoqish vositasidir. Metabolizmni taxminan 20-25% ga tezlashtiradi va tana haroratini oshiradi, shu bilan yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Bu mahsulot o'z-o'zidan tana uchun foydalidir, lekin u juda ko'p bo'lmasligi kerak, chunki bu oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Men har kuni 10-15 g achchiq qalampir eyishni tavsiya qilaman (bu juda etarli bo'ladi).

Suv tanamizning normal ishlashi uchun muhim tarkibiy qismdir. Va g'alati, suv juda o'ynaydi muhim rol vazn yo'qotish jarayonida. Agar tanangiz ozgina suv olsa, metabolizm sekinlashadi, qonning yopishqoqligi oshadi va yog 'birikmasining tezligi oshadi. Shuningdek, suv tanadan turli xil chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi. Kilo yo'qotayotgan odam kuniga 2 dan 4 litrgacha suv ichishi kerak (agar siz qiz bo'lsangiz va vazningiz 60 kg bo'lsa, kuniga 2 litr etarli, agar siz yigit bo'lsangiz va vazningiz 110 kg, keyin siz 4 - 5 litr ichishingiz kerak).

Malina - ortiqcha yog 'birikmalariga qarshi kurashda yordam beradigan mazali berry. U turli vitaminlar, fermentlar, makro va mikroelementlarga boy. Malinalar past glisemik indeksga ega, shuning uchun ular qonga insulinning juda kuchli chiqarilishiga hissa qo'shmaydi. Bundan tashqari, u tezlashadi metabolik jarayonlar, oshqozon-ichak traktining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va organizmdan toksinlarni olib tashlaydi. Og'irlikni yo'qotganda, tanangizda oddiy uglevodlar bo'lishi kerak, malina esa oddiy uglevoddir, shuning uchun men ularni doimiy ravishda dietangizga kiritishni tavsiya qilaman.

Zanjabil, doljin va hindibo kabi mahsulotlar vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qiladi. Ular metabolizmni tezlashtiradi (esingizda bo'lsa, metabolizm qanchalik tez bo'lsa, vazn yo'qotadi), qon shakar darajasini pasaytiradi, organizmdan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi. Ular ishlab chiqarishni ham oshiradi me'da shirasi, bu oxir-oqibatda ovqatni yanada samarali hazm qilishga yordam beradi. Men bu ziravorlarni doimiy ravishda ishlatishni tavsiya qilaman (muqobil qilishingiz mumkin).

Sabzavotlar tolaning ajoyib manbaidir. Agar siz vazn yo'qotsangiz, ular sizning dietangizda bo'lishi kerak. Sabzavotlar tanamiz uchun juda zarur bo'lgan turli xil vitaminlar, makro va mikroelementlarga boy. Ular tanani toksinlardan tozalaydi va yog'larning to'planishini oldini oladi. Bundan tashqari, sabzavotlar ijobiy ta'sir ko'rsatadi oshqozon-ichak trakti, bu qattiq dietada juda muhim. Reyting eng yaxshi sabzavotlar: karam, brokkoli, ismaloq, bolgar qalampiri, yashil no'xat, bodring, lavlagi, selderey, qushqo'nmas, qovoq, turp va sabzi.

Xo'sh, endi siz kilogramm berish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilasiz. Sizda ham bor namuna menyusi. Umid qilamanki, men quyidagi savollarga javob berdim: Tez vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak? Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar qanday? Mahsulotlar ro'yxati! Agar bunday bo'lmasa va sizda hali ham qo'shimcha savollaringiz bo'lsa, ularni sharhlarda so'rang. Men barcha savollaringizga javob berishdan xursand bo'laman!

Hurmat bilan, Garbar Sergey (Progres.ru)

Bizning ongimizda vazn yo'qotish jarayoni sport zalida azoblanish va yarim ochlik bilan mustahkam bog'liq. Bu aslida unchalik yomon emas. Parhezshunoslar allaqachon qat'iy va o'ylamasdan oziq-ovqat cheklovlari doimiy natija bermasligini isbotladilar. Biror kishi mushak massasini yo'qotadi, ammo yog 'o'z o'rnida qoladi. Bundan tashqari, bu tezda metabolizmning sekinlashishiga olib keladi, tana kerakli protein oqsillarini juda himoya qiladi. mushak to'qimasi, ya'ni keyingi vazn yo'qotish deyarli imkonsiz bo'ladi. Aslida savol noto'g'ri. Kilo yo'qotish uchun nima yeyish kerakligini so'rash yaxshiroqdir, chunki "qanchalik ko'p ovqatlansangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz" qoidasiga amal qilib, vazn yo'qotish jarayonini osonlashtiradigan bir qator oziq-ovqatlar mavjud. To'g'ri ovqatlanish mushaklarni kuchaytiradi va bu, o'z navbatida, vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qiladi.

Haqiqatan ham, vazn yo'qotish uchun nima eyish kerakligi haqida gapirganda, siz proteinga bo'lgan ehtiyojni esga olishingiz kerak. Foydasiz uglevodlar yoki og'ir yog'larni iste'mol qilish o'rniga, kerakli protein manbalarini tanlash juda yaxshi. Mahsulotlarning barcha assortimentidan tuxumni tanlash yaxshidir. Proteinga qo'shimcha ravishda ularda muhim vitaminlar, shuningdek, testosteron gormoni darajasini oshirishga yordam beradigan xolesterin mavjud.

"Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyish kerak" seriyasidagi ikkinchi mahsulot baliq va dengiz mahsulotlari hisoblanadi. O'zining ozuqaviy xususiyatlari bilan hayratlanarli bo'lgan ushbu mahsulot oqsilning ajoyib manbai, shuningdek, sog'lom Omega-3 yog'idir.

Ehtimol, ularning foydalari haqida gapirish befoydadir, bu haqda hamma biladi; Ammo biz qo'shishimiz kerak, chunki bugungi kunda biz vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish haqida gapiramiz, siz shirin qo'shimchalarsiz faqat kam yog'li yogurtlarni tanlashingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Har qanday meva to'ldiruvchilar ish faoliyatini kamaytiradi. Yogurt o'rniga kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki hatto yogurt juda mos keladi. Bu ajoyib mahsulotlar ovqat hazm qilish jarayonlarini normallashtiradi, ya'ni vazn yo'qotish jarayoni to'g'ri yo'nalishda ketadi.

Bu zararli ko'rinadigan mahsulotlar bizning tanamiz uchun juda muhimdir. Ammo bugungi kunda barcha sog'lom oziq-ovqatlardan vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerakligini tanlaymiz. Shuning uchun birinchi raqamli mahsulot zaytun moyi bo'lishi kerak. Faqat sovuq presslangan, yuqori darajada tozalangan mahsulotlarni tanlang. Aynan shu moy nafaqat yog 'birikmalaridan, balki turli kasalliklardan (masalan, yurak-qon tomir va hatto saraton) ham xalos bo'lishga yordam beradi.

Go'sht mahsulotlaridan qizil go'shtni eng sog'lom deb hisoblash mumkin. Bu birinchi navbatda yosh qo'zichoq va mol go'shti. U sog'lom yog'lar va oqsil, temir, kreatin, oqsil va boshqa ko'plab foydali moddalarga boy. Lekin biz uni cheklangan miqdorda va yangi sabzavotlar bilan birga iste'mol qilish kerakligini unutmasligimiz kerak. Bundan tashqari, tovuq ko'kragi vazn yo'qotadiganlar uchun ajoyib hamrohdir. Bu salbiy kaloriya mahsulotidir.

Albatta, vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerakligi haqida savol berganda, siz ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish tavsiyalarini bir necha bor eshitgansiz. Bu aslida haqiqat. Ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish orqali siz kilogramm berishni boshlashingiz kafolatlanadi. ortiqcha vazn. Yashil, brokkoli, ismaloq va yashil salat alohida qatorda qayd etilishi kerak. Ammo palma seldereyga tegishli. Uni xom holda iste'mol qilish yoki sho'rvalarga qo'shish mumkin. Bu ajoyib barglar vitaminlar manbalari va ozuqa moddalari, shuningdek, tolalar va vazn yo'qotishga yordam beradi. Oq karam, sabzi va lavlagi, qovoq, qovoq va bodring uchun kurashda deyarli barcha sabzavotlar sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'ladi; Ammo kartoshkani dietadan chiqarib tashlash kerak. Ba'zi mevalar ham kilogramm berishga yordam beradi. Bular olma va apelsin, shuningdek ekzotik ananas. Bular eng ko'p eng yaxshi ko'rinishlar tolaga va ozuqa moddalariga juda boy mevalar.

Bu "vazn yo'qotish uchun nima eyishingiz mumkin" seriyasidan eng sog'lom taomlar. Bu ichimliklar juda mazali, ular sizni tezda to'ldiradi va dietada bo'lgan odam uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, bodring smetasi gazak qilish uchun keng qo'llaniladi. Bu turli komponentlarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan qalin, sog'lom ichimlik. Olma va yalpizli bodring oshqozondagi og'irlikni mukammal darajada engillashtiradi, siz tanangizni oziqlantirasiz va ochlikni qondirasiz. Bu ichimlik ertalab, nonushta qilishdan oldin yoki kechki ovqatdan oldin iste'mol qilinishi kerak. To'liq kechki ovqatni smetana bilan almashtirish uchun siz kokteylga nafaqat olma, bodring va o'tlarni, balki 150 g kam yog'li kefirni ham qo'shishingiz kerak.

Aslida, siz hamma narsani eyishingiz kerak, faqat faol vazn yo'qotish paytida bir qator qoidalarga rioya qilish kerak. Kilogrammni yo'qotish jarayoni fraksiyonel ovqatlanishga o'tishni o'z ichiga oladi, har uch soatda ovqatlanish kerak; Atıştırmalık uchun bir chashka yashil choy va bir nechta meva sendvichlar va pechenelarga qaraganda ancha foydali.

Sabzavotlar va go'sht asosiy taom uchun juda mos keladi, lekin pishirish usuli tayyor taomning xususiyatlariga katta ta'sir qilishini yodda tutish kerak. Bug'da pishirilgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Qaynatilgan mahsulotlar ham parhez hisoblanadi, ammo ular foydali mikroelementlarni bir oz kamroq saqlaydi. Oziq-ovqatlarni juda ehtiyotkorlik bilan tanlashingiz kerak, ularning yog 'va oddiy karbongidrat tarkibiga e'tibor berishingiz kerak.

Hatto ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ham eng ko'p turli qarashlar bu muammoga. Biz eng mashhur ikkita sxemani taqdim etamiz. Birinchisi, kuniga uch marta standart ovqatlanish, ikkinchisi esa kuniga 7 marta ovqatlanishdir. Keling, ko'pchilik vatandoshlarimiz amal qiladigan narsadan boshlaylik. Agar siz ertalab, tushlikda va kechqurun ovqatlansangiz, u holda tana ma'lum bir rejimga o'rganib qoladi va ochlik qat'iy ravishda ma'lum bir vaqtda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, siz uchun butun kunlik ratsionni va bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini taqsimlash juda oson. Aynan shu parhez bilan yog'lar tezroq yoqiladi. Bu oziq-ovqat hazm bo'lganda insulin ishlab chiqarilmasligi bilan bog'liq. Va insulin etishmasligi zahiralar saqlanmasligiga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, ovqatlanish oralig'ida tananing ilgari to'plangan yog'lari yonadi. Biroq, bu tizim ham muhim kamchiliklarga ega. Ovqatlar orasida siz ochlikdan azob chekishingiz mumkin va gazak iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi. Bundan tashqari, tana bir vaqtning o'zida juda ko'p miqdordagi turli xil oziq moddalarni qabul qilganda, ularning barchasini eng yaxshi tarzda ishlatish qiyin.

Keling, kuniga 5-7 marta ovqatlanish paytida tanaga nima bo'lishini ko'rib chiqaylik. Ovqat hazm qilish organlari doimiy ishlaydi. Natijada metabolizm yaxshilanadi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Bunday ovqatlanish bilan sizning ishlashingiz oshadi, siz doimo etarli miqdorda ozuqaviy moddalarga ega bo'lasiz, buning natijasida siz quvnoq va faol bo'lasiz. Shu tarzda ovqatlanayotganda, siz ochlikdan azob chekmaysiz; Qon shakar darajasi doimiy normal daraja. Ochlik hissi bo'lmagani uchun, bu siz bir vaqtning o'zida ko'p ovqat eyishingiz mumkin emasligini anglatadi. Yengil ovqatlar, olma yoki kefirni gazak sifatida ishlatsangiz, juda ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, mevani iste'mol qilish shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni oldini olishga yordam beradi.

Ushbu quvvat tizimining ham kamchiliklari bor. Ba'zida bu parhezni saqlash qiyin. Ish joyidagi odam har doim ham to'liq ovqatlanish imkoniyatiga ega emas va bundan tashqari, siz hali ochlik signallari bo'lmaganda o'zingizni ovqat eyishga majbur qilishingiz kerak. Bundan tashqari, qondagi insulin doimiy ravishda ko'tariladi, ya'ni tana eski yog 'zaxiralarini isrof qilmaydi.

Bu eng muhim ovqatlardan biridir, chunki ertalab biz butun kun uchun energiyamizni to'ldirishimiz kerak. Tez vazn yo'qotish uchun nima eyish kerakligi haqida gapirganda, ertalabki ovqatlar 300-350 kkalni o'z ichiga olishi kerakligini ta'kidlash kerak. Ertalabki ovqatning yarmi uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Bu, albatta, shirinliklar emas, balki foydali uglevodlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, mevalar va to'liq donalardir. Porsiya katta bo'lmasligi kerak, u taxminan 55 g ni tashkil qiladi, ertalabki dietada 15-20% protein bo'lishi kerak, ya'ni taxminan 20 g proteinning ajoyib manbalari tuxum va sut, oqsil kokteyli va yong'oq bo'ladi. Umumiy ovqatlanishda 30-35% yog 'bo'lishi kerak, ya'ni 15 g.

Biz eng qiyin savolga o'tamiz, vazn yo'qotish uchun kechki ovqatga nima eyish kerak. Qadimgi odatlar, zerikish yoki kechki tun oxirgi ovqatni juda kech eyishi mumkin. Aslida, tungi gazaklar vazn yo'qotish bilan yaxshi birlashtirilishi mumkin, eng muhimi, tanlashdir to'g'ri mahsulotlar. Bitta muammo bor. Oziq-ovqatga sho'ng'ish kechki vaqt, biz ko'pincha bir kun davomida iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan kaloriya miqdoridan oshib ketamiz. Shuning uchun siz kundalik ovqatlanishingizni hisobga olishingiz va kechqurun 100-200 kkalni bepul qoldirishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kechqurun nima eyish kerak? Bular minimal kaloriyani o'z ichiga olgan sabzavotlar va mevalardir. To'liq donli krakerlar ortiqcha vaznga qarshi kurashda ajoyib yordamchilar bo'ladi. Muesli va kam yog'li yogurt kechki menyuni diversifikatsiya qilishi mumkin. Siz soya suti bilan jo'xori unining kichik qismini yoki qaynatilgan tovuqning ingichka chiziqlari bilan to'liq donli nonni sotib olishingiz mumkin.

Bu eng ko'p murakkab hudud yomon ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi yoki gormonal muvozanat tufayli yog 'to'planishi sodir bo'ladigan tanamiz. Belni qisqartirish uchun siz ushbu uchta sababni yo'q qilishingiz kerak. Ammo siz ovqatlanishdan boshlashingiz kerak. Xo'sh, qorin yog'ini yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak? Avvalo, un mahsulotlari va tez ovqatlanish, shirin taomlar, yog'li va füme ovqatlar, sho'r ovqatlar va spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Shu bilan birga, siz muhim qoidani yodda tutishingiz kerak - oziq-ovqatda moderatsiya zarur. Ikkita konfet yedingizmi yoki bir kilogramm shirin meva yedingizmi, organizmga farqi yo‘q. Shunga qaramay, yog 'oshqozoningizni siqishni boshlaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz bir vaqtning o'zida katta miqdordagi oziq-ovqatni o'zlashtira olmasligingizni yodda tutishingiz kerak. Oziqlanishning asosi don va sabzavotlar bo'lishi kerak. Ratsionni suyuq idishlar bilan to'ldirish juda muhim: sho'rvalar, kompotlar, jele. Proteinli mahsulotlar har kuni dietada bo'lishi kerak: go'sht, baliq, sut mahsulotlari. Siz uchun eng yaxshi shirinliklar turli xil mevalar bo'ladi.

Avvalo, sizning vazifangiz oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtirishdir. Shuning uchun fermentatsiyaga olib keladigan ovqatlardan voz kechishga arziydi: loviya va marvarid arpa, uzum, shakar va nok. Spirtli ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Endi qorin yog'ini yo'qotish uchun nima ovqatlanishni ko'rib chiqaylik. Siz har bir bo'lakni yaxshilab chaynab, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Ratsionning asosi fermentlangan sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Qaynatilgan go'sht va baliq bo'lishi kerak. Tercihen faqat pishirilgan sabzavotlar, har bir taom bilan bir turdagi. Biroq, bunday cheklovlar imkon qadar uzoq vaqt davomida kuzatilishi kerak. Tez vazn yo'qotish doimiy natijalarni bermaydi.

Dasturingizni yaratishni boshlashni osonlashtirish uchun, keling, bir hafta ichida vazn yo'qotish uchun nima eyishni ko'rib chiqaylik.

Birinchi kuni nonushta 100 g tvorog va bitta olmadan iborat bo'ladi. Siz yashil choy ichishingiz mumkin. Tushlik uchun sabzavotli salat bilan 150 g tovuq ko'kragini tayyorlang. Bir stakan kefir tushdan keyin gazak va kechki ovqat sifatida mos keladi.
Ikkinchi kun ikki tuxumli omlet bilan boshlanadi. Tushlik uchun - qovoq bilan 200 g qovurilgan baliq. Peshindan keyin gazak uchun - kefir, kechki ovqat uchun esa pomidor va bodring salatini tayyorlang.
Uchinchi kun. Nonushta uchun o'zingizni yogurt va olma bilan davolang. Tushlik uchun siz 200 g kurka yoki tovuqni apelsin bilan pishirishingiz mumkin. Peshindan keyin gazak uchun kefir ham bor, kechki ovqat uchun esa qisqichbaqalar va bodringli salat bor.
Payshanba kuni nonushta qilish uchun pishiring jo'xori uni, unda siz olma maydalashingiz mumkin. Tushlik uchun - greyfurt bilan bug'langan qizil ikra biftek. Kechki ovqat uchun - qisqichbaqalar bilan bir juft pomidor.
Juma kuni siz nonushta qilish uchun pishirishingiz mumkin mevali salat yogurt bilan, tushlik uchun - 200 g tovuq filesi va qovurilgan loviya. Kechki ovqat uchun - 150 g kam yog'li tvorog, peshindan keyin esa - kefir.
Shanba kuni ertalab siz ikkita tuxum va bitta apelsin bilan boshlaysiz. Tushlik uchun 3 ta dangasa karam rulosini, kechki ovqat uchun esa turp va bodring salatini tayyorlang. Peshindan keyin gazak o'zgarmadi.
Nihoyat, yakshanba kuni nonushta uchun sutli karabuğday, tushlikda sabzavotli 200 g yog'siz baliq va kechki ovqat uchun mevali salat qaynatishingiz mumkin.

Inson tanasi o'zining ichki soatiga ko'ra ishlaydi, mutaxassislar buni sirkadiyalik ritmlar deb atashadi. Har birimizning o'z jadvalimiz bor, lekin biz ham kuzatishimiz mumkin umumiy naqshlar. Ertalab bizning foydamiz uchun ishlaydigan narsa kechqurun muammolarga olib kelishi mumkin. Turli vaqtlarda iste'mol qilingan bir xil ovqat tanaga turli xil ta'sir qiladi! Agar siz ozuqa moddalarining to'liq so'rilishini va turli joylarda "zaxirada" saqlanmasligini istasangiz, ba'zi oziq-ovqatlarni qachon iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini unutmang!

Meva, kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut bo'laklari bilan shirin yogurt - yo'q eng yaxshi g'oyalar nonushta uchun. Och qolganda, oshqozonda xlorid kislota darajasi yuqori bo'ladi va fermentlar qilingan sut mahsulotlari tarkibidagi sut kislotasi uni pasaytiradi. Bu oziq-ovqatning normal so'rilishiga to'sqinlik qiladi va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Fermentlangan sut mahsulotlari Oshqozon kislotasi darajasi past bo'lganda ovqatdan keyin ovqatlanish yaxshidir. Agar probiyotiklar bilan fermentlangan sutni yoqtirsangiz, ushbu qoidaga rioya qilish ayniqsa muhimdir. Foydali mikrofloraning ichaklarni to'ldirishi va sog'lig'ini yaxshilash uchun ularga qulay sharoitlar kerak.

Kechki ovqat uchun kartoshka pyuresi qovurilgan kartoshka kabi zararli. Buning sababi shundaki, bu sabzavot yuqori glisemik indeksga ega. Kartoshka tez hazm qilinadi va energiya beradi, lekin tez orada ochlik hissini qoldiradi. Ammo oldinda butun tun bor! Va agar siz kartoshkani yog'lar bilan birlashtirsangiz, bu kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Mutaxassislar nonushta uchun kartoshka iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. U uglevodlarga boy va eriydigan va erimaydigan xun tolasini o'z ichiga olganligi sababli, u oson hazm bo'ladi va ich qotishining oldini oladi. Bundan tashqari, kartoshkada ko'p miqdorda B6 vitamini va yuqori konsentratsiyali kaliy mavjud bo'lib, bu yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun foydalidir.

Oq guruch, xuddi kartoshka kabi, tez uglevodlar manbai. Agar siz dietada bo'lsangiz yoki shunchaki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uni kechki ovqatga o'tkazib yuborishingiz mumkin. Shunday qilib, kechalari mazali, ammo juda yuqori kaloriyali narsa uchun muzlatgichga yugurishingiz shart emas.

Eng yaxshi vaqt: Guruchni kun davomida iste'mol qilish yaxshi - nonushta yoki tushlik uchun. Joriy vazifalarni bajarish uchun siz kuchga ega bo'lasiz va o'z biznesingizni xavfsiz davom ettirishingiz mumkin. Va agar siz keyingi bir necha soat ichida gazak iste'mol qila olmasligingizni bilsangiz, guruchni proteinli ovqat bilan birlashtiring - masalan, baliq yoki go'sht bo'lagi.

Olma va meva kislotalarini o'z ichiga olgan boshqa mevalar asosiy ovqatni almashtirmasligi kerak. Ular hali ham ochliklarini qondira olmaydilar, lekin ular sezilarli ishtaha bilan ishlaydilar. Och qoringa mevalarni iste'mol qilish oshqozoningizning kislotaliligini oshiradi, bu esa noqulaylik, og'riq va kramplarga olib kelishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Olma ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish uchun ideal oziq-ovqat hisoblanadi. Ular ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydigan va hazm qilishni tezlashtiradigan pektinlarni o'z ichiga oladi. Va ommaviy olma tarkibida juda ko'p vitaminlar mavjud!

Agar siz kechasi ochlikni his qilsangiz, dietologlar yangi meva va sabzavotlarga e'tibor berishni maslahat berishadi. Shu bilan birga, banan o'zining yuqori kaloriyali va ozuqaviy tarkibi tufayli ko'rinadi eng yaxshi variant kechki ovqat. Ammo bu faqat birinchi qarashda! Och qoringa banan iste'mol qilish magniyning yuqori konsentratsiyasi tufayli oshqozon bezovtalanishiga olib kelishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Bananlarni iste'mol qilish uchun ideal vaqt - ovqatdan keyin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu meva ovqat hazm qilishni yaxshilashga va ishtahani bostirishga yordam beradi. Bundan tashqari, banan ham keyingi dastlabki 20-30 daqiqada yaxshi jismoniy faoliyat. Sportchilar ko'pincha sport mashg'ulotlaridan keyin "uglevod oynasini" yopish uchun unga murojaat qilishadi.

Yong'oqlar yuqori darajadagi sog'lom yog'lar, oqsillar, tolalar va boshqa oziq moddalar bilan mashhur. Ular birgalikda yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi va uzoqroq to'yinganlikni his qilishga yordam beradi. Ammo kechasi yong'oqni iste'mol qilish yomon fikr, chunki u kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Agar siz ortiqcha kilogramm olishni istamasangiz, kun davomida yong'oqni foydali taom sifatida iste'mol qiling. Shu bilan birga, umumiy kunlik kaloriya miqdorini hisobga oling, siz o'zingizning me'yoringizdan oshmasligingiz kerak;

Kechki menyudan gilos pomidorini, pushti, qizil va boshqa pomidor navlarini chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Ularda pektin va oksalat kislotasi mavjud bo'lib, ular oshqozonni bezovta qiladi, shishiradi va uyquni buzishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Ammo nonushta uchun pomidor iste'mol qilish nafaqat mazali, balki nihoyatda foydalidir. Pomidor tarkibidagi tolalar tufayli ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi.

Go'sht va undan tayyorlangan mahsulotlar juda to'yimli, ammo bunday ovqat oshqozon uchun biroz og'ir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, go'shtni tanaga to'liq singdirish uchun kamida 4-6 soat kerak bo'ladi. Agar siz uni muntazam ravishda kechki ovqat uchun ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, bu hazmsizlik va oshqozon-ichak muammolariga olib kelishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Go'sht - ideal tushlik taomidir. U temir va oqsilga boy bo'lib, charchoqni ketkazishga, ish faoliyatini yaxshilashga va mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Bir porsiya go'sht tanani foydali moddalar bilan ta'minlaydi va mushak massasini tiklash va o'sish jarayonlarini boshlaydi.

To'g'ri ovqatlanish haqida gap ketganda, siz sog'lom shirinliklarni potentsial zararli narsalardan aniq ajratishingiz kerak. Shunday qilib, sariyog 'qaymoqli kek, bulka va murabbo bilan rulonlarni sog'lom oziq-ovqat deb atash qiyin (ehtimol, kayfiyatdan tashqari), ammo tabiiy zefir, marshmallow va marmelad butunlay boshqacha masala! Lekin hatto ularni me'yorida iste'mol qilish kerak.

Eng yaxshi vaqt: Ertalab shirinlik sifatida shirinliklarni eyishingiz mumkin. Asosiy ovqatni ular bilan almashtiring - katta xato, bu sizning raqamingiz uchun halokatli bo'lishi mumkin.

Kuniga 15-25 gramm qora shokolad xolesterin darajasini pasaytirishga, nazorat qilishga yordam beradi qon bosimi, qon aylanishini yaxshilash va miya faoliyatini oshirish. Bundan tashqari, qora shokolad tuyadi ta'sir qiladi, bizni bir oz ko'proq to'yingan his qiladi. Ammo u kaloriyalarda ham juda yuqori, shuning uchun kechqurun, yotishga tayyorlanayotganda, unga berilmaslik yaxshiroqdir.

Eng yaxshi vaqt: Shokoladning quyuq navlari quvnoq tong uchun yaratilganga o'xshaydi. Asosiy ovqatga qo'shimcha ravishda, ular sizni kuchli energiya bilan quvontiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Samarali kun uchun yana nima kerak?

Kechki ovqat uchun garnitür sifatida makaron mazali, ammo kaloriyasi yuqori. Ammo agar siz dietangiz bilan erkinliklarni qabul qila olsangiz, undan voz kechishingiz shart emas. Axir, bunday mahsulotlar foydalidir!

Eng yaxshi vaqt: Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron tarkibida mavjud bo'lgan tolalar ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashi uchun organizm tomonidan talab qilinadi. Va qattiq navlarga xos bo'lgan past glisemik indeks diabet bilan og'rigan odamlar uchun maqbuldir.

Karabuğday ko'pincha ayollarning sevimli donasi deb ataladi. Ushbu murakkab uglevod tanani uning so'rilishi uchun ko'p energiya sarflashga majbur qiladi, bu past kaloriya tarkibi bilan tandemda vazn yo'qotadigan har bir kishining qo'lida o'ynaydi.

Eng yaxshi vaqt: Siz istalgan vaqtda grechka yeyishingiz mumkin, faqat tunda istisno. Kechqurun tanadagi metabolizm sekinlashadi, shuning uchun hozirgi vaqtda hatto sog'lom ovqat ham istalmagan.

To'g'ri ovqatlaning: qaysi vaqtda, qanday ovqatlar

Nonushta qilish uchun eng yaxshi vaqt ertalab soat 6 dan 8 gacha. Bu vaqtda ovqat hazm qilish organlarining faoliyati kuchayadi, lekin u hali ham juda zaif, shuning uchun to'liq va qoniqarli nonushta qilishning ma'nosi yo'q, bu faqat kuchning pasayishiga olib kelishi mumkin. Oxirgi chora sifatida ovqatni ertalab soat 9 dan oldin iste'mol qilish kerak.

Ertalab - nekbinlik va quvonch uchun vaqt, baxtni oshirish uchun xususiyatlarga ega bo'lgan taomlarni qabul qilish tavsiya etiladi; Bular asosan mevalar yoki quritilgan mevalar: quritilgan o'rik, mayiz, o'rik, quritilgan olma va nok, anjir, xurmo; sut mahsulotlari: sariyog ', pishloq, tvorog, smetana, yogurt va boshqalar, rezavorlar, yong'oqlar: yong'oq, bodom, findiq, yeryong'oq; murabbo, shakar, asal, shirin ziravorlar: yashil kardamon, doljin, arpabodiyon, za'faron va boshqalar.

Shirinliklar bayramona kayfiyat bag'ishlaydi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, agar siz shirinliklarni suiiste'mol qilishni boshlasangiz, aytaylik, tushdan keyin, ta'sir noqulay bo'ladi. Bunday shirin hayot bilan tana dam olishi va mehnat ruhini yo'qotishi mumkin.

11 dan 13 gacha tushlik uchun ideal vaqt. Butun tana ovqatni qabul qilishga tayyor. Aynan shu vaqtda ovqat hazm qilish eng samarali bo'ladi va uning barcha funktsiyalari faollashadi. Aqliy faollikni oshirish uchun barcha don va dukkakli o'simliklarni iste'mol qilish foydalidir, ammo soat 17 dan keyin bu ovqatlarni iste'mol qilish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin - ular aqlning ishiga xalaqit bera boshlaydi. Kechqurun non iste'mol qilish buyraklardagi fosfat toshlarining sabablaridan biridir.

Non yeyishdan emas, nonni o‘z vaqtida olmaslikdan! Bir soat davomida ovqatdan so'ng har doim ishning engil pasayishi kuzatiladi, bu tabiiy va tabiiydir; Shuning uchun siz og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanmasligingiz kerak, aylanib yurganingiz ma'qul toza havo(Xitoy donishmandlari tavsiya qilganidek, ovqatdan keyin 100 qadam tashlashingiz kerak) yoki engil adabiyotlarni o'qing.
Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish idealdir. Birinchidan, mashhur e'tiqodga qaramasdan, bu me'da shirasini suyultiradi va ovqat hazm qilish qiyin bo'ladi. Bu birlamchi. Oshqozon shirasining kontsentratsiyasi pasayganligi haqidagi signal miyaga etib boradi va u erdan yangi qismning chiqarilishini oshirish buyrug'i beriladi, ya'ni siz ovqatlanishni boshlaganingizda, barcha sharbatlar va fermentlarning konsentratsiyasi maksimal darajaga etadi. darajasi. Bunday muhitda oziq-ovqat eng yuqori sifatli qayta ishlanadi.

Ikkinchidan, suv oshqozon bo'shlig'ini to'ldiradi, bu ochlikni oldini olishga yordam beradi. Qabul qiling, siz har doim to'yinganlik signali oshqozon to'lganidan keyin 15-20 daqiqadan so'ng kelishini doimo tushunishni va eslashni xohlamaysiz.

Kechki ovqat. Ayniqsa, don va shirin ovqatlar bilan - bu noto'g'ri hazm bo'lishiga olib keladi. Toksinlarning to'planishi charchoq, umumiy zaiflik, zaiflik, qorin bo'shlig'ida og'irlik, shishiradi va og'izdan yoqimsiz hidga olib keladi. Buning sababi shundaki, hazm bo'lmagan oziq-ovqat butun kecha ovqat hazm qilish traktida yotib, ko'plab toksinlar va fermentatsiya mahsulotlarini chiqaradi.

Tana uyg'onganidan keyin barcha toksinlar qonga kira boshlaydi. Toksinlarga ayniqsa sezgir - asab tizimi, bu birinchi bo'lib tananing tizimidagi nomutanosiblik haqida signal berishni boshlaydi.
Natijada, uyg'ongandan so'ng darhol bosh og'rig'i, uyquchanlik, zaiflik, charchoq, dam olishning etishmasligi hissi, dahshatli tushlar va asabiy, yuzaki uyqu paydo bo'lishi mumkin. Ko'pchilik buni uyqu etishmasligi bilan bog'liq deb o'ylashadi, shuning uchun ular ertalab ko'proq uxlay boshlaydilar, nonushta darhol 10 dan keyin kechiktiriladi va tushlik avtomatik ravishda qoldiriladi, bu 14 soatdan oldin bo'lishi mumkin emas. 15.

Ovqat hazm qilish buzilishining belgilari:
1. Ovqatdan so'ng, ichak harakati paydo bo'ladi.
2. Ovqatdan keyin qorin bo'shlig'ida og'irlik paydo bo'ladi.
3. Ishlashning pasayishi va uyquchanlik ovqatdan keyin 2 soatdan keyin ham davom etadi.
4. Agar butun organizm kuchli ifloslangan bo'lsa, ovqatdan keyin ko'ngil aynishi, qusish, yomon ta'm og'izda bosh og'rig'i, zaiflik, zaiflik, apatiya, kuchni yo'qotish, ba'zi oziq-ovqatlarga yoki umuman oziq-ovqatga nisbatan nafratlanish.

Ertalab eng ko'p eng yaxshi vaqt biror narsani o'rganish, aqliy faoliyat bilan shug'ullanish uchun. Bu har qanday muammolarni hal qilish uchun ham ajoyib vaqt.

Ertalab soat 3-6 dan boshlab ruhiy amaliyotlar bilan shug'ullanish yaxshidir: ibodatlar, meditatsiya, mantralarni o'qish, shunchaki qulay kayfiyat.

Ertalab soat 6-7 dan uzoq muddatli xotira juda faol. Bu vaqt, aytaylik, she'rlarni yoddan yodlash, tillarni o'rganish va hokazolar uchun eng yaxshisidir.

Ertalabki soat 7 dan 8 gacha yodlash kerak bo'lgan ma'lumotlarni o'rganishingiz mumkin, lekin juda chuqur emas.
Ertalab soat 8 dan 9 gacha nafaqat yod olishni, balki fikrlashni ham talab qiladigan narsalarni o'rganish yaxshidir.

Soat 9 dan 10 gacha ma'lumot va statistik ma'lumotlar bilan ishlash yaxshiroqdir.

Ertalab soat 10 dan 12 gacha kuchli konsentratsiyani talab qilmaydigan, aytaylik, ilmiy emas, balki badiiy adabiyotni o'rganish yaxshidir.

Soat 12 dan 18 gacha odamning ongi kuchli faoliyatga qaratilgan.

17 dan 19 soatgacha - sport uchun eng samarali vaqt.

19-21 dan qon aylanish tizimini faollashtirish vaqti keldi. Haddan tashqari jismoniy faollik bu vaqtda juda xavflidir.

18:00 dan boshlab har qanday faoliyatni xotirjamlik va osoyishtalikka olib kelish tavsiya etiladi, mehnat faoliyati tarang bo'lmasligi kerak.

Ushbu turmush tarzini qabul qilish barcha maqsadlaringizda muvaffaqiyatga erishishni ancha osonlashtiradi.

Olya Lixacheva

Go'zallik - qanday qilib marvarid: qanchalik sodda bo'lsa, shuncha qimmatli bo'ladi :)

Tarkib

Ortiqcha vazn muammosi bir xil darajada dolzarbdir turli yoshdagilar. Odamlar nosog'lom, yuqori kaloriyali ovqatlar bilan o'z muammolarini yeb qo'yishga odatlangan, ammo buning natijasida ularning o'ziga bo'lgan hurmati va sog'lig'i yanada yomonlashadi. Parhezshunoslar to'g'ri ovqatlanishni, sifatli ovqatlanishni tavsiya qiladilar sog'lom mahsulotlar, qattiq dietalarni qoldiring, vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerakligini tushuntiring. Sabzavotlar, ko'katlar va mevalar bir vaqtning o'zida yog'ni yoqishi, tanadan suyuqlikni olib tashlashi, metabolizmni faollashtirishi va gormonal darajasini yaxshilashi mumkin.

Ratsionda nima eyishingiz mumkin

Diet oziq-ovqat cheklovlari bilan bog'liq. Oziqlanish ham tartibga solinadi. Parhezshunoslar qat'iy dietalarga qat'iyan qarshi: zarur moddalar etishmasligi bilan tana juda ko'p azoblanadi. Ko'pincha qattiq dieta yordamida yo'qolgan kilogramm ochlikdan keyin odatiy parhezga o'tganda juda tez qaytadi. Siz o'lchovga qat'iy rioya qilishingiz kerak, vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak, zararli yuqori kaloriyali shirinliklarni qimmatbaho mahsulotlar bilan almashtiring. Ratsionda qattiq uyqu va uzoq yurishlar juda foydali.

Qanday ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi

Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, muzlatgichda kechqurun yoki tungi reydlarni unutish vaqti keldi. Kechqurun soat oltidan keyin qattiq pishloqlar, yog'li go'shtlar, don va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Kundalik ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlarni (150 kkaldan ortiq) olib tashlashingiz kerak. Agar chindan ham xohlasangiz, tushdan oldin o'zingizni shirinliklar bilan siylashingiz mumkin. Siz to'ldiruvchisi bo'lgan yogurtlarga tayanmasligingiz kerak: ular vazn yo'qotishda foydali emas, chunki ular juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga oladi. Agar siz muvozanatli ovqatlanishni ta'lim bilan qo'llab-quvvatlasangiz, natijalar juda tez o'zini namoyon qiladi.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati:

organizm tomonidan tez so'riladi (tuxum, parhez go'sht, oq baliq);
fermentlangan sut (kefir, uy qurilishi yogurt, kam yog'li tvorog);
yashil sabzavotlar (bodring, barcha turdagi karam);
dukkaklilar;
pomidor, shirin qalampir;
rezavorlar (qoraqina, ko'k, malina);
mevalar (yashil olma, avakado, greyfurt, nok);
o'simlik yog'i (zaytun);
ichimliklar (qora shakarsiz qahva, yashil choy, suv).

Kechasi vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkin?

Og'irlikni yo'qotadiganlar uchun keng tarqalgan muammo - bu kechqurun og'ir ovqatlanish istagi, ammo bu katta xato. Tushlik uchun siz hali ham kartoshka idishini tayyorlashingiz mumkin. Kechki ovqat paytida vazn yo'qotganda, yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Tez vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak? Eng yaxshi variant - engil sabzavotlar, o'tlar, rezavorlar va shakarsiz mevalar kam yog'li smetana va zaytun moyi salatlar uchun mos keladi; Hayvonlarning yog'larini, tanada uzoq vaqt saqlanib qolgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

Nima yemaslik kerak

Parhezga rioya qilganda, tana yog 'zahiralarini intensiv ravishda saqlashni boshlaydi, ayniqsa qorin bo'shlig'i hududida tezda qutulish qiyin. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kuniga ichadigan suv miqdorini 2-2,5 litrgacha oshirishdan boshlashingiz kerak, keyin metabolizm tezlashadi va vazn yo'qotish jarayoni yanada kuchayadi. Savol nima yeyish kerak - shokolad bar yoki olma bo'lsa, siz mevani tanlashingiz kerak, u mazali va foydali. Maxsus e'tibor siz qismlarning hajmiga e'tibor berishingiz kerak, bu oziq-ovqatning kaloriya tarkibidan kam emas.

Kilo yo'qotishda taqiqlangan ovqatlar ro'yxati:

tuzlangan, tuzlangan yoki dudlangan mahsulotlar;
sut, yog 'miqdori 5% dan ortiq bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlari;
hayvon va o'simlik yog'lari;
tez ovqat, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar;
mayonez, yog 'miqdori yuqori bo'lgan pishloqlar;
qadoqlangan ovqatlar, tezkor ovqatlar;
kolbasa mahsulotlari;
shokolad, karamel va boshqa shirinliklar;
gazlangan shirin ichimliklar;
gazaklar (krakerlar, chiplar, qovurilgan yong'oqlar);
spirtli ichimliklar.

Ro'za kuni nima yeyish kerak

Ro'za kuni iste'mol qilingan ovqatning umumiy kaloriya miqdori energiya sarfidan kam bo'lgan kun hisoblanadi (900 kaloriyagacha). Bunday kunlar tanadagi silkinishni qo'zg'atadi, shunda u o'z zahiralarini "yoqa boshlaydi". bir turdagi mahsulotdan iborat (u kefir, olma, tvorog, smetana, yog'siz go'sht bo'lishi mumkin). Bu kunda boshqa taomlarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Agar siz tanangizni tozalamoqchi bo'lsangiz ro'za kuni, tushirishdan 3 kun oldin tolali ovqatlarni iste'mol qilishga arziydi, bu ichak faoliyatini tezda yaxshilashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

To'g'ri ovqatlanish - bu hayot tarzi. PP vaznni ushlab turishga yordam beradi va vazn yo'qotmaydi, chunki odam ochlikni his qilmaydi. Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak? Asosiy shart shundaki, iste'mol qilinadigan energiya miqdori tananing energiya sarfiga mos kelishi kerak (agar vazn yo'qotsa, kamroq bo'lishi kerak). Kaloriyalarni hisoblash va yuqori kaloriyali ovqatlarni (shakar, pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar) chiqarib tashlash muhimdir. Ratsion va ovqatlanish chastotasi katta ahamiyatga ega. Og'irlikni yo'qotganda, "noto'g'ri" ovqatlarni iste'mol qilish vasvasasini yo'qotish uchun kechki ovqat uchun nima qilish yaxshiroq ekanligini oldindan hal qilish muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun PP tamoyillari:

dietaning asosiy oziq-ovqatlari - sabzavotlar, shakarsiz mevalar;
etarli hidratsiya;
majburiy nonushta - pyuresi;
ko'proq jismoniy faollik;
ovqatlanayotganda plastinka tarkibiga e'tibor berish;
yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriya bilan almashtirish;
alkogol va alkogolli mahsulotlardan butunlay voz kechish;
oziq-ovqat qismlarini kamaytirish.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Mahsulot tarkibida qancha ko'p yog'lar va tez uglevodlar mavjud bo'lsa, u shunchalik kaloriya bo'ladi. Kilo yo'qotganda oziq-ovqatning kaloriya miqdori to'g'ridan-to'g'ri yo'qolgan kilogramm sonini aniqlaydi. Diyetada nima eyishingiz mumkin? Past va o'rta kaloriya tarkibiga ega ovqatlarni tanlash yaxshidir, lekin tanangiz "yoqadigan" kaloriyalar sonini hisoblash ham bir xil darajada muhimdir. Masalan, o'tiradigan ish paytida tananing energiya sarfi og'ir ishlarga qaraganda ancha kam bo'ladi. jismoniy ish. Bundan tashqari, insonning bazal metabolizm tezligini (BM) hisoblash uchun biz insonning bo'yi, boshlang'ich vazni, yoshi va jismoniy faoliyat turiga muhtojmiz.

Kundalik ehtiyoj formulasi (kkal):

ayollar uchun = 655 + 9,6 x vazn + 1,8 x balandlik (sm) - 4,7 x yosh;
erkaklar uchun = 66,5 + 13,7 x vazn + 5 x balandlik (sm) - 6,8 x yosh.

Joriy vaznni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni (Olingan OO) jadvaldan tanlangan faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi.

Mavjud katta miqdor ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beruvchi dietalar. Ammo ba'zi sabablarga ko'ra, kamdan-kam odamlar ovqatlanish masalasiga to'g'ri va oqilona yondashish kifoya deb o'ylashadi va hech qanday cheklovlarga ehtiyoj qolmaydi. Tarozida yig'lamaslik uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak va ular ham bor. Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Porsiya o'lchamlariga e'tibor bering. Qisqasi, kamroq ovqatlaning! Va uyda, ziyofatda va umumiy ovqatlanishda. Og'ir salatni rad eting va uni engil bilan almashtiring. Va asosiy taomni do'stingiz bilan baham ko'ring.
Uyda katta plitalardan saqlaning. Kichikroq plastinka oling. Va shunga ko'ra, kichikroq qismlarga xizmat qiling. Shuni yodda tutingki, tanaga siz qo'yganingizdek ko'p ovqat kerak emas. Sizni biroz to'la his qilish uchun etarli.
Televizorda film tomosha qilayotganda ovqatlansak, ko'proq ovqatlanamiz(Olimlar tomonidan tasdiqlangan haqiqat). Oziqlanish jarayonini avtomobilingizga yonilg'i quyish deb o'ylashni o'rganing. Avtomobilingizni harakatga keltirish uchun qancha yoqilg'i kerak? Yoqilg'i quyildi va biz ketdik.
Menyuni rejalashtirishga harakat qiling kamida bir kun oldin. Va undan ham yaxshiroq - butun hafta davomida. Ish kunidan bir kun oldin tanangizni nima bilan oziqlantirishingiz haqida o'ylab ko'ring? Ochlikni o'z vaqtida qondirish uchun yogurt va bir-ikkita meva to'plang va keyinroq chips va shokolad uchun do'konga yugurmang.
Hafta uchun menyuni o'rnatganingizdan so'ng, unga rioya qiling. Barcha mahsulotlarni oldindan sotib oling. Menyuni muzlatgichga yopishtiring va faqat undagi narsalarni iste'mol qiling. Kechki ovqatdan oldin bir nechta Krakov simitlari yoki dudlangan jambonni olish vasvasasi bo'lmasligi uchun "qo'shimcha" mahsulotlarni yashiring.
Ko'proq suv iching. Bu to'g'ri ovqatlanishning asosidir. Kuniga kamida bir yarim litr (sho'rvalar, sharbatlar, choy va qahva alohida ketadi).
Ertalab nonushta qilishni unutmang. Nonushta og'ir bo'lmasligi kerak, lekin u tushlikgacha omon qolishingizga yordam beradigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Sut va tolalar majburiydir. Qarang.
Sizning dietangizga qat'iy rioya qiling. Agar tushlikdan oldin hali bir necha soat bo'lsa, lekin siz chidab bo'lmas darajada och bo'lsangiz va siz gamburger uchun yugurishga tayyor bo'lsangiz, olma, nok yoki banan oling. Meva ustida gazak - bu hech qanday zarar keltirmaydi va o'tkir ochlik hissi yo'qoladi.
Ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Har kuni. Har ovqatda. Eng foydali yashil sabzavotlar xitoy karam, salat, arugula, brokkoli, bodring, qovoq, selderey va boshqalar bo'lib, ular maksimal miqdorni o'z ichiga oladi. zarur vitaminlar va ta'minlash uzluksiz ishlash Oshqozon-ichak trakti.
Siropdagi mevalardan saqlaning(konservalangan) va arzon meva sharbatlari. Choy va qahva bilan shakarni iste'mol qilishni kamaytiring. Iloji bo'lsa, shirinliklarni mevalar, shakarlamalar, quritilgan mevalar va qora shokolad bilan almashtiring.
Tuzni iste'mol qilishni minimallashtiring. Ba'zi hollarda, uni butunlay rad eting. Misol uchun, yog 'bilan kiyingan sabzavotli salat tuz etishmasligidan ta'mga umuman zarar etkazmaydi. Shunga qaramay, qaynatilgan tuxumni tuzsiz iste'mol qilish mumkin.
Noto'g'ri uglevodlarni chiqarib tashlang(shakar, guruch, un) va sog'lom (meva va sabzavotlar, dukkaklilar, butun donli non) bilan tanishtiring.
Elyaf haqida unutmang! Kuniga minimal miqdori taxminan o'ttiz g, uni butun don va meva va sabzavotlardan qidiring.
Nosog'lom yog'larni sog'lom yog'larga almashtiring– yong‘oq va avakadolar, zaytun moyi va qovoq urug‘lari, baliq va boshqalar uchun.Iloji bo‘lsa, qizil go‘sht, to‘liq sut mahsulotlari, shuningdek, qovurilgan ovqatlar, pechenye, margarin va boshqalarni iste’mol qilishni kamaytiring.
Protein muhim ahamiyatga ega. Bu bizning energiyamizning manbai. Uni har kuni baliq, loviya, yong'oq, tuxum va tofudan qidiring.
D vitamini va kaltsiy(sut mahsulotlari, loviya, bargli sabzavotlar) - ularsiz yashay olmaysiz.
Ovqatlanishdan qat'iyan voz keching. O'zingiz pishiring! Yarim tayyor mahsulotlar emas, balki "birinchi, ikkinchi va kompot". Siz uni oldindan tayyorlab, muzlatgichga qo'yishingiz mumkin, bu vaqtni tejaydi. Va pul - bundan ham ko'proq.
Yuqori kaloriyali ovqatlarni faqat kunning birinchi yarmida iste'mol qiling. Ikkinchisida - faqat o'pka.
Kun davomida iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga harakat qiling kuniga. Qo'shimcha kg ning "daromad va xarajatlarini" ko'rish uchun birinchi marta daftarni saqlang.
Yog'li-shirin-achchiq-sho'rdan saqlaning.
Har qanday ovqatlanish cheklovlari jismoniy faoliyatsiz ma'nosizdir. Agar siz muddatidan oldin keksa ayol bo'lishni xohlamasangiz, unda to'g'ri ovqatlanishni to'g'ri mashqlar bilan birlashtiring. Shunda teringiz cho'kmaydi va mushaklaringiz zaiflashmaydi.

Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun nima to'g'ri ovqatlanish kerak?

Nonushtaga nima yeyish kerak

Bu energiya ko'tarilishi butun kunning asosidir. Nonushta kalçada saqlanmaydi va toza energiyaga qayta ishlanadi. To'g'ri nonushta qilish uchun talablar:

Buklar, sendvichlar, tushdi va kruvasanlar - tashqarida. Ular faqat tanani charchatadi, bunday nonushtadan keyin yana yotishni xohlaydi.
Nonushta uchun pulslar juda ko'p . Istisno - bu grechka.
Nonushtaning asosiy qismi meva bo'lishi kerak. Ayniqsa yozda. Qishda siz ularni quritilgan mevalar bilan almashtirishingiz mumkin.
Kiritilgan bo'lishi kerak ertalabki qabul oziq-ovqat yogurt, fermentlangan pishirilgan sut yoki tvorog .
Nonushta uchun sof sutni faqat ertalab oltidan oldin iste'mol qilish mumkin. Misol uchun, doljin bilan - bu kuch beradi.
Ideal nonushta - mevali salat , yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut bilan ziravorlar. Bundan tashqari, rezavorlar va yong'oqlarni qo'shishingiz mumkin.
Ikkinchi nonushta uchun siz bo'tqa eyishingiz mumkin (masalan, jo'xori uni), meva va qora shokoladning kichik bir qismi.

Tushlik uchun nima yeyish kerak

Ko'pincha, biz juda tez tushlik qilamiz, nima yeyayotganimiz haqida o'ylamasdan va qo'limizdagi narsalarni "olovga" tashlaymiz. Chunki ish kutmoqda. A bu texnika oziq-ovqat jiddiy yondashuvni talab qiladi. Va, albatta, sendvichlar tushlik uchun mutlaqo mos emas. Oxirgi chora sifatida siz ofisga tushlik buyurtma qilishingiz yoki issiq tushlik bilan oshxona topishingiz mumkin. To'g'ri tushlik qilish uchun talablar:

Tushlikda oziq-ovqatda o'zingizni cheklashingiz shart emas , lekin bu taom tushdan keyin soat ikkidan kech bo'lmasligi kerak.
Birinchi taom uchun siz, masalan, borscht, ikkinchisi uchun - grechka garnitür va ikki yuz gramm tovuq ko'kragini eyishingiz mumkin. Salat (faqat yangi sabzavotlar) va xamirturushsiz non haqida unutmang. Uchinchisi uchun - kompot yoki yangi mevalardan sharbat.
Tushlikda dudlangan va qovurilgan go'shtlardan saqlaning . Uni bug'langan go'sht va ko'p miqdorda sabzavotlar bilan almashtiring.

Kechki ovqat uchun nima ovqatlanish kerak?

Odatda kechki ovqat qanday o'tadi? Biz hamma narsani ko'p iste'mol qilamiz (va, albatta, shirinlik bilan), shundan so'ng biz bu mo'l-ko'l ovqatni hazm qilish uchun televizor oldidagi divanga yiqilib tushamiz. Bundan tashqari, siz ishdan uyga qaytganingizda, kechki ovqatni tayyorlayotganingizda, butun oilani stolga yig'ayotganingizda, soat strelkalari ishonchli tarzda kechqurun o'nga yaqinlashmoqda. Natijada tunni dam olish o‘rniga ovqat hazm qilish bilan o‘tkazamiz. Buni qanday qilish kerak? To'g'ri kechki ovqatga qo'yiladigan talablar:

Kechki ovqat engil bo'lishi kerak. Kechki ovqat uchun optimal vaqt - yotishdan oldin to'rt soatdan kechiktirmasdan. Kechqurun soat oltilarda yaxshiroq.
Kechki ovqat uchun siz pulslarni iste'mol qilmasligingiz kerak - ular kunning birinchi yarmida eyish kerak.
Kechki ovqat uchun eng yaxshi taomlar bug'da pishirilgan yoki xom sabzavotlar . Albatta, go'sht va chips va katta bo'lak kek emas.
Siz yotishdan oldin iliq sut ichishingiz mumkin , bir qoshiq asal bilan ziravorlangan - bu tinch uyqu va tez uxlab qolishga yordam beradi.

Kun uchun to'g'ri menyu

Ertalabda:
To'shakdan chiqqandan so'ng darhol bir stakan suv. O'zingizni bu odatga aylantiring.
Nonushta:

Bir juft quritilgan non.
Yogurt bilan mevali salat.
Yoki o'simlik yog'i bilan sabzavotli salat.
100 g tvorog (pishloq).
Choy, qahva, ehtimol sut bilan.

Tushlik:

100 g rezavorlar (mevalar).
Tabiiy sharbat.

Kechki ovqat:

Sho'rva (yog'siz, baliq, sabzavotli pyure sho'rva yoki kam yog'li bulon).
Taxminan 150 g baliq, kurka yoki tovuq (qovurilmagan). Pishirilgan yoki pishirilgan. "Mazali" terilar yoki qobiqlar yo'q! Misol uchun, qizil ikra kabobi yoki kurka go'shti.
Sabzavotli (zaytun) yog'i bilan salat (faqat yangi sabzavotlar!).
Garnitür - maksimal to'rt osh qoshiq. Undan butunlay voz kechish, uni salatning katta qismi bilan almashtirish afzaldir. Yoki qovurilgan sabzavotlar.

Peshindan keyin gazak:

100 g rezavorlar yoki mevalar.
Choy-qahva, sharbat yoki suv. Siz kam yog'li yogurtdan foydalanishingiz mumkin. Tanlang.

Kechki ovqat:

Bir juft quritilgan non.
Har qanday sabzavotlar. Agar siz "an'anaga" rioya qilsangiz yaxshi bo'ladi: yangi sabzavotlar va o'simlik yog'i.
100 g pishloq yoki tvorog, shuningdek, qaynatilgan tuxum.
Qaynatilgan (pishirilgan) tovuq (kurka) ko'kragi. Yoki qaynatilgan (qovurilgan) baliq.
Ichimlik ixtiyoriy.

Va eslash kerak bo'lgan eng muhim narsa: biz faqat yashash uchun ovqatlanamiz, aksincha emas.

Inson tanasi o'zining ichki soatiga ko'ra ishlaydi, mutaxassislar buni sirkadiyalik ritmlar deb atashadi. Har birimizning o'z jadvalimiz bor, lekin umumiy naqshlar ham mavjud. Ertalab bizning foydamiz uchun ishlaydigan narsa kechqurun muammolarga olib kelishi mumkin. Turli vaqtlarda iste'mol qilingan bir xil ovqat tanaga turli xil ta'sir qiladi! Agar siz ozuqa moddalarining to'liq so'rilishini va turli joylarda "zaxirada" saqlanmasligini istasangiz, ba'zi oziq-ovqatlarni qachon iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini unutmang!

Meva, kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut bo'laklari bilan shirin yogurt nonushta uchun eng yaxshi g'oyalar emas. Och qolganda, oshqozonda xlorid kislota darajasi yuqori bo'ladi va fermentlar qilingan sut mahsulotlari tarkibidagi sut kislotasi uni pasaytiradi. Bu oziq-ovqatning normal so'rilishiga to'sqinlik qiladi va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Ovqatdan so'ng, oshqozonda kislota darajasi past bo'lsa, fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilish yaxshiroqdir. Agar probiyotiklar bilan fermentlangan sutni yoqtirsangiz, ushbu qoidaga rioya qilish ayniqsa muhimdir. Foydali mikrofloraning ichaklarni to'ldirishi va sog'lig'ini yaxshilash uchun ularga qulay sharoitlar kerak.

Kartoshka

Olmalar

Agar siz kechasi ochlikni his qilsangiz, dietologlar yangi meva va sabzavotlarga e'tibor berishni maslahat berishadi. Shu bilan birga, banan o'zining yuqori kaloriyali va ozuqaviy tarkibi tufayli kechki ovqat uchun eng yaxshi variant bo'lib tuyuladi. Ammo bu faqat birinchi qarashda! Och qoringa banan iste'mol qilish magniyning yuqori konsentratsiyasi tufayli oshqozon bezovtalanishiga olib kelishi mumkin.

Eng yaxshi vaqt: Bananlarni iste'mol qilish uchun ideal vaqt - ovqatdan keyin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu meva ovqat hazm qilishni yaxshilashga va ishtahani bostirishga yordam beradi. Bundan tashqari, banan jismoniy faoliyatdan keyingi dastlabki 20-30 daqiqada yaxshi. Sportchilar ko'pincha sport mashg'ulotlaridan keyin "uglevod oynasini" yopish uchun unga murojaat qilishadi.

Yong'oq

Go'sht

Eng yaxshi vaqt: Ertalab shirinlik sifatida shirinliklarni eyishingiz mumkin. Asosiy ovqatni ular bilan almashtirish katta xatodir, bu sizning raqamingiz uchun halokatli bo'lishi mumkin.

Qora shokolad

Kuniga 15-25 gramm qora shokolad xolesterinni kamaytirishga, qon bosimini nazorat qilishga, qon aylanishini yaxshilashga va miya faoliyatini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, qora shokolad tuyadi ta'sir qiladi, bizni bir oz ko'proq to'yingan his qiladi. Ammo u kaloriyalarda ham juda yuqori, shuning uchun kechqurun, yotishga tayyorlanayotganda, unga berilmaslik yaxshiroqdir.

Karabuğday

Eng yaxshi vaqt: Siz istalgan vaqtda grechka yeyishingiz mumkin, faqat tunda istisno. Kechqurun tanadagi metabolizm sekinlashadi, shuning uchun hozirgi vaqtda hatto sog'lom ovqat ham istalmagan.

Ekspert sharhi

Elena Kalen, dietolog, vazn yo'qotish psixologiyasi bo'yicha mutaxassis

Shirin tongda uyg'onib, ba'zi odamlar nonushta qilishni xohlamasligini tushunishadi. Garchi ular ishga borishganini tushunishsa-da, keyingi ovqatlanish vaqti juda uzoq bo'lishi mumkin.

Agar nonushta qilishni xohlamasangiz nima qilish kerak?

Uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan suv iching, uni zanjabil, limon, asal, yalpiz, bodring kabi qo'shimchalar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Suv oshqozon-ichak traktini ish uchun tayyorlashga yordam beradi va bir muncha vaqt o'tgach, nonushta qilishni boshlashingiz mumkin.

Ertalab sekin uglevodlarni iste'mol qiling. Bunga ko'pgina sabzavotlar, dukkaklilar va donlar, shuningdek, qattiq mevalar kiradi. Sizning qon shakaringiz darajasi asta-sekin o'zgarib, sizni uzoq vaqt davomida to'liq saqlaydi, bu esa uchrashuv paytida gazak yeyishdan yoki keraksiz ochlikdan qochishingizga yordam beradi.

Tushdan oldin shirinliklarni iste'mol qiling

Shirin tishga ega bo'lganlar, kunduzgi 12 dan oldin shirinliklar uchun vaqt tanlashlari kerak. Gap shundaki, tez uglevodlar, shu jumladan shirinliklar qondagi qand miqdorini tezda o'zgartiradi, bir zumda energiya beradi, ular ikki soat ichida tezda yo'qoladi. Tez energiyani to'ldirish kerak bo'lganda tez karbongidratlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Kunning istalgan vaqtida yog'larga e'tibor bering

Yog'larni iste'mol qilish vaqtiga qarab emas, balki foydaliligiga qarab tanlash kerak. Tez ovqatlar, tayyor ovqatlar, chiplar, krakerlar, donutlardan saqlaning - ular organizmga zararli bo'lgan yog'larni o'z ichiga oladi, ular qon tomirlari devorlariga plaketlar, xolesterin hosil qiladi, bu esa sog'liq uchun asoratlarni keltirib chiqaradi. Sog'lom yog'lar baliq, o'simlik yog'i, go'sht, yong'oq, avakado va qattiq pishloq kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Ro'yxatda keltirilgan mahsulotlar tirnoqlar, sochlar, terining go'zalligi va mustahkamligi uchun muhim bo'lgan Omega zahiralarini to'ldiradi, shuningdek, xolesterin darajasini normallantiradi.

Protein iste'molini kun davomida teng ravishda taqsimlang

Protein tana to'qimalarini yangilash va muhim aminokislotalarni to'ldirish uchun ishlatiladi. Kun davomida proteinning kichik qismlarini iste'mol qilish to'liqlik tuyg'usini saqlab qolishga yordam beradi. Proteinlarga go'sht, baliq, tuxum, kam yog'li pishloqlar, sut mahsulotlari va dukkaklilar kiradi. Alohida-alohida, mashg'ulotdan so'ng oqsil-uglevod oynasini 20 daqiqaga yopish kerak bo'lgan sportchilar haqida aytmoqchiman. Va bu vaqtda tovuq yoki yog'siz go'sht, omlet yoki qaynatilgan tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Qanday tavsiyalarni o'qisangiz, tanangizni tinglashga harakat qiling - bu sizning ishonchli maslahatchingizdir. Ochlikni his qilganingizda ovqatlaning. Agar tanangiz buni xohlamasa, nonushta, tushlik yoki kechki ovqat qilmaslik kerak. Bu ovqat unga keraksiz bo'lib chiqadi va siz asta-sekin "yaxlitlashni" boshlaysiz. Sizning tanangiz intuitiv ravishda sizga hozirgi vaqtda qanday mahsulot kerakligini aytib beradi. Unga energiya kerakmi yoki hayotiy jarayonlarni tiklash kerakmi?