Ilmiy jamoatchilik fikri
Hozirgacha shifokorlar va olimlar dietada nimani cheklash yaxshiroq - yog'lar yoki uglevodlar bo'yicha konsensusga kelmadilar. O'tgan oy Vena shahrida bo'lib o'tgan Semizlik bo'yicha so'nggi Evropa Kongressida bu masala har doimgidek muhokama qilindi, ammo olimlar yana vazn yo'qotishda odamni dietadan chiqarib tashlash yaxshiroq ekanligini aniq ayta olishmadi. Munozara cheksiz davom etmoqda, ammo aniq xulosalar yo'q. Bir nechta nuqtai nazar mavjud.
Yog'larga qarshi
Yog 'miqdorini cheklash yaxshiroq va samaraliroq ekanligi menga mantiqiy tuyuladi. Gap shundaki, yog‘lar inson organizmida tezroq yog‘ga sintezlanadi.
Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, uglevodlar insulinni qonga chiqaradi, bu ham kilogramm olish jarayonini boshlaydi. To'g'ri, endi uglevodlar bilan bog'liq vaziyat o'zgardi. Odamlar shirinlik iste'mol qiladilar deb o'ylashadi, lekin shakar bilan birga yog'ni ham iste'mol qiladilar. Ko'pincha uglevodli ovqatlar og'ir shirinliklar deb ataladi: kek, pechene, kekler va boshqalar. Bu sof uglevodlar emas, balki yog 'bilan uglevodlar, bu esa vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Yog 'qo'shmasdan murakkab uglevodlarni (butun donli don) iste'mol qilsangiz, qon shakarida, shuningdek, qo'shimcha kaloriyalarda keskin o'sish bo'lmaydi va to'yinganlik hissi uzoq vaqt saqlanib qoladi.
Ammo, shunga qaramay, vazn yo'qotish uchun dietadan nimani chiqarib tashlash foydaliroq ekanligi haqida gapiradigan bo'lsak, men yog'dan voz kechish yaxshiroq ekanligini ta'kidlayman. Agar 1 g yog'da taxminan 9 kkal, 1 g uglevodda esa taxminan 4 kkal bo'lsa. Agar siz 100 g ni hisoblasangiz, unda bu 900 kkal yog 'va 400 kkal uglevodlar. Shuning uchun, yog'ni va yog'ni o'z ichiga olgan og'ir shirinliklarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali siz kaloriya miqdorini sezilarli darajada engillashtirasiz.
E'tibor bering, "yashirin" yog'lar endi ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud: qayta ishlangan ovqatlar, kolbasalar, pishloqlar, soslar, muzlatilgan ovqatlar va boshqalar.
Keysi Li / Unsplash
Kam yog'li dietani tanlash
Cheklangan yog'li dieta birinchi navbatda O'rta er dengizi hisoblanadi. Zaytun moyi, ehtimol, bu dietada yog'ning asosiy manbai, shuningdek, dengiz baliqlaridan olingan yog'dir. Dengiz mahsulotlari deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi. Bu dietada ko'plab tolalar mavjud - yangi sabzavotlar va uglevodlardan (makaron, jigarrang guruch).
Kundalik ravishda yog'larni cheklashni boshlash ham samaralidir. Eng oson yo'li - pishirish usulini o'zgartirish. Oziq-ovqatlarni qovurishni to'xtating va ularni pishirish yoki grilda boshlang. Bundan tashqari, yog'li soslar va qayta ishlangan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash foydalidir. Mahsulot oldindan ishlov bermasdan qo'lingizga tushganda "bir tegish" qoidasiga amal qiling.
Yog 'yo'q qilish orqali kaloriya tarkibini kamaytirish orqali siz ko'p miqdorda yangi sabzavotlar, mevalar va yog'siz yonma-ovqatlar tufayli porsiya o'lchamlarini saqlab qolishingiz mumkin. Bu mazali, qoniqarli va kaloriyasi past.
Zamonaviy odamning ratsionida yog'ning shunday oqimi borki, uning iste'molini kamaytirish har bir kishi uchun foydalidir. Va ayniqsa, yurak-qon tomir kasalliklari, semizlik va diabet bilan og'rigan odamlar uchun.
Sog'lom va nosog'lom yog'lar
Shu bilan birga, yog'lar hujayra membranalarining qurilish materialidir. Yog'lar yog'da eriydigan hayotiy vitaminlarning so'rilishi, gormonlar sintezi va yurak mushaklarining oziqlanishi uchun zarurdir. Miya ham yog'dan iborat bo'lib, uni oziqlantirish kerak. Shuning uchun siz yog'larni butunlay yo'q qilmasligingiz kerak.
"Yaxshi" yog'lar o'simlik moylari, yong'oqlar, avakadolar va yog'li baliqlardan olingan yog'lardir.
"Yomon" yog'lar hayvonlarning to'yingan yog'lari bo'lib, ular "qo'zg'aladigan" va, albatta, trans yog'laridir.
Karbongidratsiz dietalar
Proteinli diet uglevodlar bilan cheklangan dietaning eng yorqin namunasidir. U faqat oqsil va tolani o'z ichiga oladi. Proteinli dieta sport ovqatlanishiga yaqin bo'lib, u mushak massasini ko'paytirishga, tanani quritishga va uni yanada ko'proq ko'rinishga olib keladi. Shu bilan birga, u buyraklarni sezilarli darajada yuklaydi va ko'plab oshqozon-ichak muammolariga mos kelmaydi.
Kam uglevodli dieta, sport ovqatlanishiga yaqin, ma'lum ehtiyojlarga ega bo'lgan mutlaqo sog'lom sportchilar uchun ko'rsatilishi mumkin.
Prudence Earl/Unsplash
Sog'lom va zararli uglevodlar
Uglevodlar birinchi navbatda energiya, yaxshi kayfiyat va farovonlik manbai hisoblanadi. Bizga uglevodlar kerak va ulardan butunlay voz kechish juda oqilona emas. Miya, ko'z olmasi va buyrak kanalchalari hujayralari faqat glyukoza bilan oziqlanadi va dietada uglevodlar bo'lmasa, ular o'ladi.
Murakkab va oddiy uglevodlar mavjud. Murakkab donli donlar, qattiq bug'doyli makaron va kepak noni. Bu insonning ratsioniga kiritilishi kerak bo'lgan sog'lom uglevodlardir.
Oddiy yoki tez uglevodlar mavjud bo'lib, ularsiz yashashingiz mumkin va ular kilogramm ortishiga olib keladi. Bular, masalan, shakar, asal, murabbo, oq un mahsulotlari.
Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, yog'larni dietangizdan chiqarib tashlang. Kuniga bir necha osh qoshiq o'simlik yog'i etarli bo'ladi. Agar siz haykalchali tanani orzu qilsangiz va atletika bilan shug'ullansangiz, sizning dietangiz murakkab uglevodlar qo'shilishi bilan oqsildir. Va ideal holda va sog'liq uchun eng katta foyda uchun sizning dietangiz kompozitsiyada imkon qadar muvozanatli bo'lishi kerak.
Endi olimlar 1983 yilda ovqatlanish bo'yicha kengash tomonidan ilgari surilgan sog'liqni saqlash tezislari va maslahatlarini rad etishdi: yog'li yog'ni iste'mol qilish salomatlik va shaklga zararli emas, uglevodlar esa semirishni keltirib chiqaradi. Zamonaviy olimlar 30 yil oldin xuddi shu dietologlar kengashi tomonidan taklif qilingan odamlarning ovqatlanish tabiatini tahlil qilib, shunday xulosaga kelishdi.
1983 yilda Diyetetik kengash yog'larni yo'q qilish va uglevodlarga e'tibor berish muhimligini ta'kidlagan tavsiyalarni e'lon qildi. Shuningdek, ommaga e'lon qilingan asosiy tamoyillar orasida sariyog 'va to'liq sutdan saqlanish tavsiyalari ham bor edi. Bu keyingi 40 yil davomida dogma deb hisoblangan.
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu maslahatlar yurak xastaligidan yuqori o'lim darajasini sezilarli darajada kamaytiradi, ammo shifokorlarda bu da'volar uchun kuchli dalillar yo'q edi. Olimlar sariyog ', qaymoq va juda yog'siz go'shtni ko'p iste'mol qiladigan inglizlarning yuraklari bilan bog'liq muammolar borligini aniqlagandan so'ng, kam yog'li mahsulotlar kiritilgan. Shuning uchun ularga yog'li ovqatlar iste'molini 30-40% gacha kamaytirish, lekin uglevodlarga ko'proq tayanish taklif qilindi.
Biroq, kutilganidan farqli o'laroq, bu faqat keng tarqalgan semirishga olib keldi. Dietologlarning maslahatiga rioya qilish kutilganidan farqli natijalarga olib keldi. Va dietologlarning o'zlari endi maslahatni nafaqat o'zgartirish, balki butunlay bekor qilish kerakligini aytishadi. Biroq, ko'plab olimlar bu parhezni yurak-qon tomir kasalliklaridan o'limlar soni keskin kamayganiga ko'plab misollar borligi bilan oqlaydi.
Tadqiqot besh yil davom etdi va yurak xastaligiga chalingan 2467 kishini qamrab oldi. Shifokorlar yurak kasalliklarining yog'li ovqatlarni iste'mol qilishiga bog'liqligi bilan qiziqishdi. Ulardan kam yog'li parhez bilan birga iste'mol qilish so'ralgan. Natijalar shuni ko'rsatdiki, yog'larni dietadan chiqarib tashlash tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Ammo ko'p miqdorda uglevodlar va juda oz miqdordagi yog'larni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar, bir tomondan, Amerika va Angliyada sut sanoatining pasayishiga olib keldi, boshqa tomondan, ommaviy semirish va 2-toifa diabetning sababi bo'ldi.
Mashhur olim Tom Sanders, dietologlarning 40 yil oldin yo'l qo'ygan xatosini oqlab, shunday degan edi: olimlar harakatsizlik o'rniga, tajriba misolidan foydalanib, yog 'iste'molini kamaytirish semirishning boshlanishini oldini olishini va qondagi xolesterinni kamaytirishini ko'rsatadigan faktlarni qo'lga kiritdi. 1997 yildan 2008 yilgacha yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim 60% ga kamaydi.
Oziq-ovqatlarni tanlashda biz ularning kaloriya tarkibi va yog 'va uglevodlar foizi bilan qiziqamiz. Axir, bu komponentlar oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini oshiradi va semirishga olib kelishi mumkin. Keling, proteinli ovqatlarga ustunlik berib, yog'lar yoki uglevodlardan voz kechish mumkinligini aniqlashga harakat qilaylik. Qaysi biri sog'lom: yog'lar yoki uglevodlar?
Yog'lar nima uchun?
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, odam ko'pincha yog'dan bosh tortadi. Haqiqatan ham, nega bizda mavjud bo'lgan narsalarni to'ldirish kerak? Biroq, yog'lar oziq-ovqatni ko'proq to'ldiradi va bu elementlar bilan tanamiz A, E va D vitaminlarini oladi. Yog'larning kaloriya miqdori juda yuqori va u uglevodlarga qaraganda ikki baravar yuqori. Hayvon va o'simlik yog'lari mavjud. Birinchisiga sariyog 'yoki cho'chqa yog'i kiradi. O'simlik yog'lari o'simlik moylarida mavjud. Yog'larni ham to'yingan va to'yinmaganlarga bo'lish mumkin.
Hayvonlarning yog'lari yoki masalan, mol go'shti metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin. Ular xolesterin darajasini oshiradi va aterosklerozga olib kelishi mumkin. Shuning uchun yog'li go'shtni ko'p miqdorda iste'mol qilmaslik kerak. Sabzavotli yog'lar tarkibida xolesterin yo'q va tanamiz uchun kamroq xavflidir. Faqat o'simlik yog'larini iste'mol qilish orqali siz xolesterolni kamaytirishingiz va qon tomirlarini "davolay olasiz". Inson ratsionida o'simlik yog'lari bo'lishi kerak, ammo hayvonlarning yog'lari 30 foizgacha kamayishi kerak.
Hayvonlarning yog'lari biz har kuni iste'mol qiladigan ovqatlar tarkibiga kiradi - kolbasa, pishloq, sariyog 'va yog'li go'sht. Yong'oq va yormalar o'simlik yog'lariga boy. O'simlik yog'larini yangi iste'mol qilish yaxshidir. Issiqlik bilan ishlov berish ularning xususiyatlarini yo'q qiladi va ular zararli bo'lishi mumkin. Tanadagi yog 'etishmasligi bilan asab tizimi va immunitet bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Hayvonlarning ortiqcha yog'lari aterosklerozga, yurak tizimi bilan bog'liq muammolarga va semirishga olib keladi.
Uglevodlar nima uchun?
Uglevodlar tanamizga energiya beradi. Oddiy uglevodlar glyukoza, laktoza, saxaroza, murakkab uglevodlar esa tola, kraxmal va glikogendir. Deyarli barcha oddiy uglevodlar bizning tanamizga qandolat mahsulotlari orqali kiradi. Murakkab uglevodlar don, kartoshka va nonda uchraydi. Murakkab uglevodlar bo'lgan tola va pektin hazm qilish uchun zarur bo'lgan balast moddalari hisoblanadi. Ular metabolizmni normallashtiradi, xolesterin darajasini pasaytiradi va organizmdan zararli moddalarni olib tashlaydi.
Semirib ketish va metabolik muammolardan qochish uchun don va sabzavotlarda ko'p miqdorda bo'lgan murakkab uglevodlarni iste'mol qilish yaxshidir. Uglevodlarning etishmasligi asab kasalliklari va charchoqqa olib kelishi mumkin. Inson zaiflashadi, aqliy va jismoniy mehnatda qiyinchiliklarga duch keladi. Tolaning etishmasligi ko'pincha ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi va ichak saratoni xavfini oshiradi. Oddiy uglevodlarning ko'pligi ortiqcha vazn, ateroskleroz va diabetga olib keladi.
Tananing normal rivojlanishi va ishlashi uchun siz uglevodlar va yog'lardan voz kechmasligingiz kerak. Oddiy uglevodlarni murakkablari bilan almashtirish va o'simlik yog'lariga ustunlik berishga arziydi. Ushbu elementlar tanamiz uchun zarurdir va ulardan voz kechish metabolik buzilishlarga olib keladi.
Bizning turmush tarzimizga qarab, kuniga o'rtacha 2000 - 3000 kilokaloriya kerak. Oziq-ovqatning kaloriya miqdori undagi uchta makroelementga bog'liq - oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Ushbu uchta so'l element energiyaning yagona manbasidir. Optimal salomatlik uchun biz teng miqdorda protein, yog' va uglevodlarni iste'mol qilishimiz shart emas. Bir kishi kuniga o'rtacha 70-100 gramm protein, 6-10 gramm linoleik kislota (bizga kerak bo'lgan yog' turi) iste'mol qilishi kerak. Uglevodlar tanamiz uchun eng "mavjud" energiya manbai bo'lishiga qaramay, sog'liq uchun zarur bo'lgan uglevodlar miqdori nolga teng!
Ma'lum bo'lishicha, ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish (yog'lar va oqsillarni uglevodlar bilan almashtirish) tanamizni yog'larni saqlashni rag'batlantiradi. Uglevodlar hazm qilish natijasida glyukozaga aylanadi va uni assimilyatsiya qilish uchun tanamiz glyukozani qondan organlarga o'tkazishga yordam beradigan insulin gormonini ajratishi kerak. Bizning dietamizning uglevodlar foizi qancha ko'p bo'lsa, tanamiz shunchalik ko'p insulin chiqarishi kerak bo'ladi.
Sizningcha, insulinning bunga nima aloqasi bor? Qon shakar darajasini tartibga solishdan tashqari, insulin boshqa ko'plab muhim funktsiyalarga ega:
Yog 'birikmalarini nazorat qiladi;
- aminokislotalar, yog 'kislotalari va uglevodlarning to'qimalarga oqishini nazorat qiladi;
- jigar tomonidan xolesterin chiqarilishini tartibga soladi;
- o'sish gormoni sifatida ishlaydi;
- ishtahani nazorat qiladi;
- buyraklar organizmdagi suyuqlikni ushlab turishiga olib keladi va yana ko'p narsalar.
Bu ajoyib gormon shunchaki hayot uchun zarur, usiz siz juda tez yo'qolib ketasiz. Biroq, bu ajoyib gormonning qorong'u tomoni ham bor. Insulinning optimal miqdori sog'lom hayot uchun zarurdir, ammo ortiqcha insulin jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari insulin yuqori qon bosimi, yurak-qon tomir kasalliklari, semizlik, yuqori qon xolesterini va diabetga olib kelishi mumkin.
Ushbu "yirtqich hayvonni" qo'rqitish uchun nima qilish kerak? Javob sizning dietangizdagi uglevodlarni cheklashdir.
Shifokorlar Maykl va Meri Eads Protein kuchi deb nomlangan parhezni ishlab chiqdilar.
Eades juftligi tomonidan ishlab chiqilgan "Oqsillar kuchi" dan tashqari, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini tartibga solishga (kamaytirishga) asoslangan yana bir qancha dietalar mavjud. Bular doktor Artur Agatson tomonidan ishlab chiqilgan South Beach dietasi, Barri Sears tomonidan ishlab chiqilgan Zona dietasi, Garvard universitetining dietologlari tomonidan tuzilgan sog'lom ovqatlanish piramidasi va ma'lum darajada Atkins dietasi (Atkins dietasi).
"Protein kuchi" dietasiga ko'ra, tanani uch qismga bo'lish odatiy holdir - yog'siz tana massasi - LBW, tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan yog' (asosiy yog') va shunchaki yog'. LBW - skelet, mushaklar, ichki organlar va to'qimalar. Bular. tanangizni tashkil etuvchi hamma narsa, yog'dan tashqari. BW ni hisoblash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan formulalar mavjud, ammo har qanday holatda, BW sizning tana vazningizdan kamroq bo'ladi. Qanchalik ko'p mushaklaringiz bo'lsa, vazningizning katta qismi LBWda bo'ladi.
Proteinning kuchi dietasi har bir kilogramm uchun taxminan 1,3 gramm protein iste'mol qilishni talab qiladi. (NMT).
Ratsioningizga baliq, parranda go'shti, go'sht, kam yog'li pishloqlar va tuxumlarni qo'shing. Sizning tanangiz proteinni "saqlay" olmaydi, shuning uchun agar siz och bo'lsangiz, ozg'in tana massasiga qarab, kerak bo'lgandan ko'proq protein iste'mol qilishingiz mumkin.
Ozg'in tana massasini (LBM) hisoblash uchun formula.
Ayollar uchun:
BDC = (1,07 x vazn) - 148 x og'irlik kvadrati (kg)
balandligi kvadrat (sm)
Erkaklar uchun:
BDC = (1,10 x vazn) - 128 x og'irlik kvadrati (kg)
balandligi kvadrat (sm)
Masalan, bo'yi 176 va vazni 60 kg bo'lgan ayol uchun BW quyidagicha bo'ladi:
BDC = (1,07 x 60) - 148 x 3600 = 47 kg
30976
Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, 30 (yoki undan kam) gramm uglevodlarni qo'shing. Agar siz ozgina ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni va sog'lig'ingizni biroz yaxshilashni istasangiz, kuniga 55 grammgacha uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlarni kun davomida barcha ovqatlar orasida taqsimlang. Yashil, pomidor, bodring, qalampir, baqlajon va qovoq, avakado, karam, qo'ziqorinlarni iste'mol qiling. Bu sabzavotlarning barchasida uglevodlar mavjud, ammo siz toladan (inson tanasi hazm qila olmaydigan uglevodlar) bir necha grammni olib tashlashingiz mumkin. Elyaf ichak faoliyatiga yordam beradi.
Kuniga kamida 25 gramm tola iste'mol qilishga harakat qiling.
Yog' haqida qayg'urmang, lekin "yaxshi" yog'larni - zaytun va kungaboqar yog'larini, yong'oqlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
Juda och qolishingizga yo'l qo'ymang, muntazam ravishda ovqatlaning.
Bir qadah sharob yoki pivo sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi, lekin yodda tutingki, spirtli ichimliklar juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga oladi va uni kundalik nafaqadan olib tashlash kerak.
Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, shakar va kraxmalni dietangizdan chiqarib tashlang (vaqtinchalik). Bu shuni anglatadiki, siz kartoshka va makarondan voz kechishingiz kerak.
Jismoniy faollik va sport bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qiling. Har qanday jismoniy mashqlar "terlamaguningizcha" yaxshi, ammo "Protein kuchi" dietasiga ko'ra, kuch mashqlarini og'irliklar (gantellar, shtangalar, og'irliklar) bilan yoki og'irlikni o'rgatuvchi mashinalarda bajarish tavsiya etiladi.
Nima eyishingiz kerakligini bilmasangiz, yog'siz go'sht, baliq yoki parranda go'shti va yangi sabzavotli katta salat iste'mol qiling.
Ratsiondan uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash qiyin bo'lishi mumkin. Axir, uglevodlar, masalan, pomidor va sabzi kabi "sog'lom" ovqatlarda ham mavjud. Agar siz dietangizni juda diqqat bilan kuzatsangiz va uglevodlarni dietangizdan deyarli butunlay chiqarib tashlasangiz, doktor Atkins tavsiya qilganidek, siz metabolizmni butunlay "qayta tiklashingiz" mumkin. Bu "ketogenik parhez" deb ataladi, bu erda tanangiz yog'larning beta-oksidlanishi va ketonlarni ishlab chiqarish orqali energiya oladi. Shunday qilib, tanangiz yog'larni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadi. Natijada siz vazn yo'qotasiz.
Ko'p odamlar doktor Atkinsning dietasini sinab ko'rish orqali muvaffaqiyatli vazn yo'qotishdi.
Agar uglevodlarni to'liq chiqarib tashlash sizning xohishingizga to'liq mos kelmasa va siz ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak degan fikrda bo'lsangiz, unda siz "yomon" va "yaxshi" yog'lar va uglevodlarni bir-biridan ajratishni o'rganishingiz kerak.
Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar - zaytun, zaytun, kungaboqar, makkajo'xori va paxta moylari, yong'oqlar, avakadolar, baliqlarda mavjud. Sog'likka ta'siri - "yomon xolesterin" LDLni pasaytiradi, "yaxshi" HDL ni oshiradi. Ammo palma yog'i, aksincha, to'yingan yog'dir, garchi u o'simlik moylariga ham tegishli.
Sut, sariyog ', pishloq, qizil go'sht, shokolad, muzqaymoq tarkibidagi to'yingan yog' (hayvon yog'i) - xolesterinning ikkala turini - LDL va HDLni oshiradi.
Trans yog'lar o'simlik moylarini vodorod ishtirokida qizdirish natijasida hosil bo'lgan yog'lardir. Bu margarin, sariyog 'o'rnini bosuvchi, qovurilgan ovqatlar (ayniqsa, frantsuz kartoshkasi). Bu yog 'faqat "yomon" LDL xolesterinni oshiradi. Trans yog'lar eng "zararli" yog'dir.
Yog'lar ovqatning ta'mini sezilarli darajada yaxshilaydi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'simlik moylari, yong'oqlar va baliqlarni ko'p iste'mol qilish nafaqat dietangizni yanada qiziqarli qiladi, balki sog'liq uchun ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Baliq ham yaxshi, chunki uning tarkibida OMEGA-3 yog 'kislotalari - ko'p to'yinmagan yog'larning turlaridan biri bo'lgan yog'lar mavjud. OMEGA-3 yog 'kislotalari juda ko'p foydali xususiyatlarga ega.
Olimlar omega-3 yog 'kislotalari va salomatlik o'rtasidagi bog'liqlikni birinchi marta 1970-yillarda Grenlandiyada yashovchi Inuit Eskimoslarini o'rganish paytida payqashdi. O'rtacha, Inuitlar semizlik, yurak-qon tomir kasalliklari, revmatizm va qandli diabetdan o'rtacha evropaliklarga qaraganda kamroq azob chekishdi. Inuit dietasi ko'p miqdordagi yog'dan iborat edi, chunki... ular losos, kit va muhr go'shtini ko'p iste'mol qildilar. Olimlar tez orada bu oziq-ovqatlarning barchasi OMEGA-3 yog 'kislotalariga boy ekanligini va salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatishini tushunishdi, xususan:
1. qondagi triglitseridlar darajasini pasaytirish (yuqori triglitseridlar yurak-qon tomir kasalliklarining xabarchisi).
2. qon tomirlarida aterosklerotik konlarning o'sishini kamaytirish.
3. aritmiya xavfini kamaytirish.
4. qon bosimini pasaytirish.
5. Omega-3 yog 'kislotalari tanangizning insulinga sezgirligini oshirishi mumkin, ya'ni tanangiz ovqatdan so'ng qon shakar darajasini pasaytirish uchun kamroq insulin bilan shug'ullanishi mumkin.
"Yomon" va "yaxshi" uglevodlarni bir-biridan glisemik indeks bilan ajratish mumkin. Ushbu indeks sizga uglevodlarni o'z ichiga olgan narsalarni iste'mol qilgandan so'ng qondagi qand miqdori qanchalik tez va qanchalik kuchli ko'tarilishini ko'rsatadi. Aniqlanishicha, yuqori glisemik indeksli, qondagi qand miqdorining tez va kuchli “ko‘tarilishi”ga olib keladigan oziq-ovqatlarni ko‘p iste’mol qiladigan odamlarda semizlik, qandli diabet va yurak-qon tomir kasalliklari xavfi yuqori.
Konservalar, tozalangan ovqatlar, tozalangan donlar va boshqalar juda yuqori glisemik indeksga ega.
Boshqa tomondan, qayta ishlash jarayonida yo'qolgan tolalar juda foydali. Tolalar qancha ko'p bo'lsa, glisemik indeks shunchalik past bo'ladi.
Quyidagi xususiyatlar glisemik indeksga ta'sir qiladi:
Elyaf tarkibi - tola uglevodlarning tez hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun tolaga boy oziq-ovqatlardan glyukoza hazm qilish uchun ancha vaqt talab etiladi.
Meva pishishi - pishgan meva yoki sabzavot hali to'liq pishmagan mevalarga qaraganda ko'proq shakarni o'z ichiga oladi; shunga ko'ra, pishgan mevalarda glisemik indeks yuqori bo'ladi.
Kraxmal turi - Oziq-ovqat tarkibidagi kraxmal granulalarining turi uglevodlarning qanchalik tez hazm bo'lishiga va qon oqimiga tushishiga ta'sir qiladi. Kartoshkadagi kraxmal, masalan, hazm qilinadi va qon oqimiga juda tez kiradi.
Jismoniy shakli - mayda maydalangan un qo'pol unga qaraganda yuqori glisemik indeksga ega. Sevimli nonni shifokorning kepagi bilan almashtirsangiz mantiqan to'g'ri keladi.
Garvard olimlari sog'lom ovqatlanishga katta e'tibor berishgan. Ularning asosiy e'tibori yog'lar va uglevodlarning kombinatsiyasiga ham qaratilgan edi va ular buni tavsiya qiladilar.
Uglevodlarning eng yaxshi manbai (tanangiz hali ham ulardan ba'zilariga muhtoj) tozalanmagan donalardir. Bu donlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, qondagi shakar va insulin darajasi juda ko'p o'zgarmaydi, shuning uchun ochlik hissi ancha kechroq paydo bo'ladi. Ular past glisemik indeksga ega.
O'simlik moylari "yaxshi" to'yinmagan yog'lardir.
Sabzavotlar - har ovqat bilan, mevalar - kuniga 2-3 dona.
Baliq, parranda go'shti, tuxum - kuniga ikki porsiyagacha. Bu oqsillarning muhim manbalari. Baliq OMEGA-3 yog 'kislotalari uchun yaxshi; tovuq va kurka nisbatan oz miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Tuxum oqsil, to'yinmagan yog'lar, vitaminlar va minerallarga boy.
Yong'oq va dukkaklilar (kuniga 1-3 porsiya) oqsil, tola, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbalari hisoblanadi.
Sut mahsulotlari yoki mushak-skelet tizimining salomatligi uchun qo'shimcha shakldagi kaltsiy. Diqqat! Kam yog'li sut mahsulotlarini ishlatishga harakat qiling, chunki sutda juda ko'p to'yingan yog'lar mavjud.
Qizil go'sht va yog'ga berilmang. Bu ovqatlar juda ko'p miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Agar siz har kuni go'sht iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, uni haftasiga kamida bir necha marta baliq yoki tovuq bilan almashtirishga harakat qiling. Agar siz sariyog'ni yoqtirsangiz, uni zaytun moyi bilan almashtirishga harakat qiling.
Qayta qilingan oq guruch, oq non, kartoshka, makaron va shirinliklardan saqlaning. Bu ovqatlar qon shakarining tez va juda kuchli o'sishiga olib keladi. Bu semizlik, diabet va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin.
Multivitaminli qabul qiling.
Spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilish (kuniga 1-2 stakan sharob) yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin. Spirtli ichimliklarni ME'ROZIYATDA ichish juda muhimdir.
Amerika tadqiqoti shuni ko'rsatadiki, dietada yog'ni kamaytirish vazn yo'qotish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashdan ko'ra yaxshiroqdir.
Olimlar oziq-ovqatning har bir luqmasini, har bir mashq daqiqasini va har bir nafas olishini tekshirib, nazorat qilinadigan dietaga rioya qilgan odamlarning natijalarini sinchkovlik bilan tahlil qilishdi.
Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan tahlil qilingan ikkala parhez kaloriyalarni qisqartirganda vazn yo'qotishga yordam berdi, ammo odamlar yog'ni qisqartirganda ko'proq vazn yo'qotishdi.
Ilgari, uglevodlarni cheklash ortiqcha vazndan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli ekanligi ta'kidlangan, chunki u organizmdagi metabolizmni o'zgartiradi.
Kimyoviy jarayonlar
Uglevodlarni kamaytirish insulin darajasini pasaytirishga yordam beradigan nazariya mavjud, bu esa o'z navbatida yog 'to'qimasini kamaytirishga yordam beradi.
"Bularning barchasi siz uglevodlarni kamaytirganda va vazn yo'qotganda sodir bo'ladi, lekin yog'ni cheklaganingizdek emas", deydi AQSh Milliy diabet va ovqat hazm qilish va buyrak kasalliklari institutining etakchi tadqiqotchisi doktor Kevin Xoll.
Tadqiqotda 19 semiz odamga dastlab kuniga 2700 kaloriya berildi.
Keyin, ikki hafta davomida ular uglevodlar yoki yog'larni kamaytirish orqali iste'mol qilingan kaloriyalar soni uchdan biriga kamaygan dietalarga rioya qilishdi.
Olimlar tanalarida sodir bo'ladigan kimyoviy jarayonlarni to'g'ri hisoblash uchun tadqiqot ishtirokchilari nafas chiqaradigan kislorod va karbonat angidrid miqdorini, shuningdek, siydik tarkibidagi azot miqdorini tahlil qildilar.
"Cell Metabolism" jurnalida e'lon qilingan natijalar shuni ko'rsatdiki, har bir parhezdan olti kun o'tgach, yog 'miqdorini kamaytirganlar o'rtacha 463 gramm yog'ni yo'qotgan, bu uglevodlar iste'molini kamaytirganlarga qaraganda 80 foizga ko'p va o'rtacha 245 grammni yo'qotgan.
Rasm mualliflik huquqi Ilmiy foto kutubxonasi Rasm sarlavhasi Mutaxassislarning ta'kidlashicha, eng samarali dieta siz yopishib olishingiz mumkin.Biroq, doktor Xollning aytishicha, kam uglevodli dietani tanlash uchun "metabolik" sabab yo'q.
Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietalar kamroq qat'iy nazorat qilinadigan haqiqiy dunyoda odamlar uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali ko'proq vazn yo'qotishlari mumkin.
Doktor Xoll BBC News veb-saytiga shunday dedi: "Agar bitta parhezga rioya qilish boshqasidan ko'ra osonroq bo'lsa va ideal holda uni doimiy ravishda qilish kerak bo'lsa, unda siz ushbu parhezni tanlaganingiz ma'qul."
Endi u dietalar ta'sirini yaxshiroq tushunish uchun ishtirokchilarning miya skanerlarini tahlil qilmoqda.
"Buzilgan" vakolatxonalar
Tufts universiteti shifokorlari Syuzan Roberts va Sai Das o'z sharhlarida dietadagi munozaralar "kuchli tortishuvlar" manbai bo'lganini ta'kidladilar.
Ularning ta'kidlashicha, tadqiqot past uglevodli dietalar eng yaxshisi degan ko'plab tushunchalarni "buzib tashladi", ammo uzoq muddatli ta'sir haqida gapirishga hali erta.
Tadqiqotchilar qo'shimcha qiladilar: "Hozirgi eng muhim xabar shundaki, ba'zi uglevodlar, ayniqsa past glisemik indeksli sog'lom donli ovqatlar juda maqbuldir."
Oksford universiteti professori Syuzan Jebb shunday dedi: "Tadqiqotchilar to'g'ri xulosaga kelishdiki, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhez bu siz rioya qilishingiz mumkin bo'lgan parhezdir".
"Agar siz yog 'yoki uglevodlardan qat'i nazar, kaloriyalarni kamaytiradigan ovqatlanish rejasiga rioya qilsangiz, barcha parhezlar ishlaydi. Ayniqsa, vazn yo'qotish uchun uzoq vaqt kerak bo'lsa, dietani aytish osonroq", dedi tadqiqotchi.
