Ruhiy o'zini o'zi boshqarish nima. O'z-o'zini tartibga solish usullari

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация va boshqa. Va hatto psixologiya nuqtai nazaridan ibodatlar ham o'z-o'zini tartibga solish usulidir. Ular shunday yordam berishadi, chunki ular odamning ongiga kelishiga va oqilona yechim topishiga imkon beradi. O'z-o'zini tartibga solishning yana qanday usullari mavjud? Keling, buni aniqlaylik.

To'g'ridan-to'g'ri usullar

Psixikaga bevosita ta'sir qilish usullariga musiqa kiradi. Ha, uning samaradorligi 19-asrda V. M. Bekhterev tomonidan eksperimental ravishda isbotlangan, garchi intuitiv ravishda musiqa qadim zamonlardan beri davolash maqsadida ishlatilgan.

Ikkinchi usul - libropsixoterapiya yoki maxsus adabiyotlar bilan davolash. Kitoblar odamni xayoliy dunyoga tortadi, qahramonlarning his-tuyg'ularini boshdan kechirishga majbur qiladi va ularni o'z tajribalaridan chalg'itadi.

Bilvosita usullar

• Ish va sport eng samarali bilvosita usullardir. Ular dam olishni ta'minlaydi, pozitivlik bilan zaryad qiladi va tashvishlardan chalg'itadi.
• Imagoterapiya yoki rolli o'yinlar- shaxsiy o'zgarishlar orqali vaziyatni tuzatish usuli. Bu jarayonda yangi xususiyatlar shakllanadi, muammolar tajribasi ham o'zgaradi.
• Taklif va o'z-o'zini gipnoz. Og'zaki so'zlar tanqid qilinmaydi, lekin sukut bo'yicha qabul qilinadi va insonning ichki munosabatiga aylanadi, bu uning faoliyatini tuzatadi.

Siz sezganingizdek, bu usullar o'z-o'zini tartibga solish bilan bog'liq emas, lekin faqat mustaqil foydalanish uchun o'zini o'zi boshqarish qobiliyatini rivojlantiruvchi usullar mavjud. Masalan, autogenik trening. Siz ham bu haqda maqoladan bilib olasiz, lekin birozdan keyin.

Funktsional fokus bo'yicha

Usullarning uchta guruhini ajratish mumkin:

1. Tuyg'ularni ongli ravishda nazorat qilish usullari: tashqi belgilarni bartaraf etish, mushaklarning gevşemesi va kuchlanishi, nafas olish texnikasi.
2. Intellektual usullar: diqqatni o'zgartirish va tushunish.
3. Motivatsion-irodaviy usullar: o'z-o'zini ishontirish, o'z-o'zini tasdiqlash, o'z-o'zini tartibga solish, o'zini o'zi tinchlantirish, o'z-o'zini gipnoz qilish.

Xulq-atvorni tuzatish vazifalari uchun psixotexniklar

Qo'zg'alishning pasayishi

Samarali foydalaning:

• diqqatni chalg'itish va almashtirish;
• maqsadni belgilash (turli xil variantlarni ko'rib chiqing);
• jismoniy yengillik;
• psixomuskulyar va autogen ta'lim;
• dam olish uchun nafas olish mashqlari.

Resurs faollashtirish

Samarali foydalaning:

• mobilizatsiya uchun autogenik tayyorgarlik;
• motivatsiyani oshirish;
• faoliyat uchun nafas olish mashqlari;
• syujetli spektakllar;
• faol emotsional holatlar va ularni keltirib chiqargan vaziyatlar xotiralari;
• aqliy va hissiy stimulyatsiya;
• hetero taklif.

Aqliy desensitizatsiya

Samarali:

• muvaffaqiyatli xulq-atvorni taqdim etish;
• o'z-o'ziga ishonch gipnozi va zararli omillarga neytral munosabat;
• qasddan passiv munosabat.

Hissiy stressni bartaraf etish

Samarali:

• musiqa tinglash;
• dam olish;
• almashtirish;
• ratsionalizatsiya;
• fantaziya.

Qayta tiklash

Samarali:

• meditatsiya;
• taklif qilingan tush;
• tez tiklanish uchun o'z-o'zini gipnoz.

Avtonom tizimni tartibga solish

Samarali:

• avtomashinalarni tayyorlash;
• heteroregulatsiya;
• nafas olish mashqlari.

Avtojenik trening

Usul 1930 yilda nemis psixoterapevti I. G. Shults tomonidan ishlab chiqilgan. Rossiyada bu usul 1950 yildan beri qo'llaniladi va o'rganiladi.

Avvaliga avto-trening faqat davolash uchun ishlatilgan asab kasalliklari, lekin asta-sekin profilaktika maqsadida foydalanila boshlandi. Bugungi kunda bu barcha sohalarda va faoliyatda hissiy va ruhiy holatni tushirishning mashhur usuli: o'qish, ish, munosabatlar va boshqalar.

Zamonaviy ma'noda avtomashinaning o'ziga xos kichik turlari mavjud:

• psixo-mushak mashqlari (PMT);
• psixotonik trening (PTT);
• psixoregulyatsiya mashg'ulotlari (PRT).

Ammo har qanday avtomashinaning asosi gevşeme mexanizmi, ya'ni:

• mushaklarni bo'shashtirish texnikasini o'zlashtirish;
• tanadagi issiqlik va sovuqni sezish ko'nikmalarini rivojlantirish;
• kontsentratsiyani va ixtiyoriy munosabatni oshirish umumiy holat tanasi.

Avtotreningning maqsadi mushaklar va hissiy taranglikni bartaraf etish, bo'shashgan holatda iroda rivojlanishini singdirishdir.

Men sizni kun bo'yi energiya va pozitivlik bilan to'ldiradigan ertalabki avtotrening bilan tanishishingizni taklif qilaman. Siz uni istalgan vaqtda, hatto uyg'onganingizdan keyin ham, yotoqda yotganingizda ham bajarishingiz mumkin. Siz faqat quyidagi so'zlarni aytishingiz kerak (o'rnatish). Hozirgi zamonda o'z nomingizdan gapirish juda muhimdir.

Matnni eslatma sifatida saqlash va chop etish mumkin

O'z-o'zini gipnoz qilish

Aslida, yuqorida tavsiflangan texnika o'z-o'zini taklif qilishdir. Ushbu so'zlar yordamida o'z kuchingizga va rejalaringizni amalga oshirishga bo'lgan ishonchingiz ortadi. Siz muvaffaqiyatga tayyorlanasiz va hamma narsa faqat sizga bog'liqligini tushunasiz.

O'z-o'zini gipnoz - bu har doim hozirgi zamonda aytilgan birinchi shaxsda ijobiy bayonotlar. Siz o'zingizning tegishli va tegishli sozlamalaringizni o'ylab topishingiz mumkin. O'z-o'zini gipnoz miyaning psixofiziologiyasiga bevosita ta'sir qiladi, uni maqsadga qaratishga majbur qiladi.

So'z birikmalarini tuzishning bir qancha tamoyillari mavjud. Siz ongsizga murojaat qilyapsiz, shuning uchun ularga ergashish juda muhimdir.

1. Ijobiy va tasdiqlovchi iboralardan foydalaning va "yo'q" va "hech qachon" dan qoching. Masalan, "boshim og'rimaydi" o'rniga "og'riq boshimdan ketdi" deb ayting.
2. Maksimal o'ziga xoslik. So'zlaringizni va jumlalaringizni tejamang. Katta maqsad uni kichiklarga bo'ling. Masalan, "Men muvaffaqiyatliman" - bu keng tarqalgan ibora. Bu sizning ongingizda nimani anglatishini aniqlang.
3. Abstraktsiyalarni almashtirishga harakat qiling. Misol uchun, "bosh o'tdi" emas, balki "peshona sovib ketdi".
4. So'zni murakkablashtirmang, oddiy so'zlardan foydalaning, eng muhimi, sizga tushunarli.
5. Bir ibora - maksimal 4 so'z.
6. Har doim faqat hozirgi zamon. Ong osti buni allaqachon bajarilgan deb qabul qiladi va aytilgan narsa haqiqatda sodir bo'ladi.

Meditatsiya

Meditatsiya diqqat bilan ishlashni o'z ichiga oladi: uni bo'shatish yoki aksincha, konsentratsiyani oshirish. Meditatsiyaning maqsadi - hissiy stressni bartaraf etish va fikrlar oqimini to'xtatish qobiliyatini rivojlantirish.

Hisobga e'tibor qarating

Har bir raqamga diqqatni jamlagan holda 1 dan 10 gacha sekin hisoblang. Siz boshqa hech narsa haqida o'ylamasligingiz kerak. Agar fikrlaringiz yana muammolaringizga "qochib ketganini" tushunsangiz, boshidan hisoblashni boshlang. Bir necha daqiqa shunday hisoblang (yo'lingizni yo'qotmasdan).

Tuyg'ular va kayfiyatga e'tibor qaratish

1. Ichki fikrlaringizni, ichki nutqingizni yozib oling.
2. Uni to'xtating.
3. Kayfiyatingizni ushlang va unga e'tibor qarating.
4. Baho bering: yaxshi, yomon, qayg'uli, baxtli, o'rtacha, ko'tarinki.
5. Endi his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. O'zingizni ko'tarilgan, quvonchli holatda tasavvur qiling. Buning uchun hayotdagi quvonchli voqeani, yoqimli tasvirni eslang.
6. Dam olish holatidan chiqing.
7. Fikrlash orqali o'ting, ya'ni hozir va mashq paytida o'z holatingizni va fikrlaringizni baholang.

Treninglar

Ehtimol, bugungi kunda eng mashhur psixologik texnika. Ko'plab murabbiylar va treningdan o'tishga tayyor odamlar bor. Treninglar tor mavzularni o'z ichiga olgan alohida profillarga bo'lingan. Misol uchun, stressga chidamliligini oshirish uchun treninglar mashhurdir. Ko'pincha ular yo'naltiriladi:

• o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish (yoki kerak bo'lsa, to'g'ri darajaga tushirish), hissiy barqarorlik, o'ziga ishonch;
• muvaffaqiyatga erishish uchun motivatsiyani shakllantirish va stress ostida xatti-harakatlar strategiyasi.

Qo'lda massaj

Teri uzluksiz retseptorlar maydonidir. Muayyan nuqtalarga ta'sir qilish miya faoliyatini tuzatishga imkon beradi:

• Tarang va hayajonlanganda terini uzoq vaqt davomida chuqur harakatlar bilan silash yoki yoğurma foydalidir.
• Depressiya va past faollik holatida, aksincha, o'tkir va kuchli uyg'onish bosish yoki ishqalanish ko'rsatiladi. Tarsaki urish yoki chimchilash texnikasi haqida hammamiz bilamiz.

Nafas olish mashqlari

Nafas olish texnikasining ko'plab variantlari mavjud, ammo ularning barchasi aqliy reaktsiyalarni sekinlashtirishga qaratilganligiga ishonish xato. Aksincha, miyani faollashtiradigan mashqlar mavjud.

Yengillik mashqlari

Maqsad - ongli tabiiy nafas olishni o'zlashtirish, yengillik mushak qisqichlari va kuchlanish, xotirjam his-tuyg'ular. Men sizni ba'zi mashqlar bilan tanishtirmoqchiman.

"Dam olish"

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tekislang va nafas oling. Nafas olayotganda, pastga egilib, bo'yin va elkalaringizni bo'shashtiring (go'yo ular o'z-o'zidan xotirjam osilgandek). Bu holatda 1-2 daqiqa turing. Chuqur nafas oling, nafasingizni kuzatib boring. Sekin-asta tiklang.

"Ongli nafas olish"

Qulay o'tiring va dam oling, lekin orqangizni tekis tuting. Birinchi sayoz nafasingizni ichkariga va chiqaring. Keyin ikkinchi marta nafas oling va nafas oling, lekin chuqurroq. Va uchinchi marta butun ko'kragingiz bilan nafas oling, lekin juda sekin (uchtadan biri) nafas oling.

"Stress ostida nafas olish"

Nafas olish ritmik va yurish bilan birlashtirilgan. Sxema quyidagicha: ikki qadam - nafas olish, ikki qadam - nafas olish. Ekshalatsiyaning davomiyligini asta-sekin oshiring, ya'ni keyin shunday bo'ladi: ikki qadam - nafas olish, uch qadam - nafas olish va hokazo.

Qo'zg'alish mashqlari

Quyidagi mashqlarning maqsadi neyropsik faollikni oshirish va resurslarni faollashtirishdir.

"Qulflash"

To'g'ri o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va ularni bir-biriga bog'lang. Nafas oling va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (kaftlaringizni yuqoriga qaratib). Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, og'zingizdan keskin nafas oling va qo'llaringizni tizzangizga "tashlang".

"Ishga tayyorlanish"

Quyida tasvirlangan ma'lum bir naqsh bo'yicha nafas olishingiz kerak. Birinchi raqam nafas olish, ikkinchisi (qavs ichida) ushlab turish, uchinchisi - ekshalasyon.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Dam olish

Maqsad - mushaklarning kuchlanishini amalga oshirish, topish va engillashtirish; mushaklarni boshqarishni o'rganing.

"Kuchlanish - yengillik"

To'g'ri turing, o'ng qo'lingizga e'tiboringizni qarating va uni torting. Bir necha soniyadan so'ng, kuchlanishni bo'shating. Chap qo'lingiz bilan, keyin ikkalangiz bilan bir vaqtning o'zida xuddi shunday qiling. Keyin - o'ng oyoq, chap oyoq, ikkala oyoq, pastki orqa, bo'yin bilan.

"Mushaklar energiyasi"

1. Iloji boricha egilib turing ko'rsatkich barmog'i o'ng qo'l (uni shikastlamang).
2. Tanglik qayerga ketayotganini his eting. Barmoqning o'zi, qo'l, tirsak, bo'yin?
3. Endi kuchlanishni asta-sekin yumshatishga harakat qiling: bo'yin, elka, tirsakda. Ammo barmoq hali ham egilib, tarang.
4. Boshqa barmoqlaringizdan kuchlanishni bo'shating. Biz ko'rsatkich barmog'iga tegmaymiz.
5. Boshqariladimi? Ko'rsatkich barmog'ingizdan kuchlanishni bo'shating.
6. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling (tovoningizni erga bosing, haddan tashqari oshirmang).
7. Tanglik qayerga boradi? Barmoq holatida bo'lgani kabi, asta-sekin dam oling.
8. Shundan so'ng, orqangizni torting. Men shuni ta'kidlaymanki, bu mashq orqasi yomon (churra, osteoxondroz) bo'lgan odamlar uchun mos emas. Agar belingiz sog'lom bo'lsa, egilib, orqangizga quti qo'yilganligini tasavvur qiling.
9. Tanglik qayerga boradi? Sekin-asta butun tanangizni bo'shashtiring, oxirgi, lekin kamida orqangizni.

Majburiy vizualizatsiya

Maqsad - chalg'itish stressli vaziyatlar va gevşeme fonida beixtiyor diqqat yordamida obsesif fikrlar.

1. Ko'zlaringizni yuming va xuddi ko'z qovoqlarining orqa tomoniga qarang. Bir necha daqiqadan so'ng siz nuqta, dog'lar, chiziqlarni ko'rasiz.
2. Biroz vaqt o'tgach, bu dog'lar ba'zi tasvirlar, yuzlar, narsalarga aylana boshlaydi.
3. Buni dam olish holatida, keyin asta-sekin qilish muhimdir intruziv fikrlar bu orqali deyarli sezilmaydigan tasvirlar chiqadi.
4. Yuzingizni va tanangizni tinch tuting. O'zingiz biror narsani chizishga urinmang, balki tashqi ko'rinishdagi narsaga qarang.
5. Ushbu mashq mahorat talab qiladi. Birinchi mashg'ulotlar paytida diqqat ko'pincha yo'qoladi, siz ongli ravishda uni nuqtalarga qaytarishingiz kerak.
6. Keyin ko'z qovoqlarini oching va ahvolingizni baholang.

"Ankraj" usuli

Shartli reflekslar bilan bog'liq o'z-o'zini boshqarish texnikasi, ya'ni "rag'batlantirish-mustahkamlash" sxemasi. Shubhasiz, qo'shiq yoki hid o'ziga xos xotiralarni uyg'otgan va ... Bu sizning ijobiy yoki salbiy bo'lishi mumkin bo'lgan "langaringiz". Kimningdir ovozi yoki ishorasi ham langar bo'lishi mumkin.

Ankraj ko'rinishidagi o'z-o'zini tartibga solish "langarlar" ni ongli ravishda o'rnatish va ulardan oqilona foydalanishni, ya'ni stressli vaziyatda zarur resursni chiqarishni o'z ichiga oladi.

1. Resursga muhtoj bo'lgan vaziyatni aniqlang.
2. Qaysi resurs kerakligini aniqlang (ishonch, jasorat, qat'iyat va boshqalar).
3. O'zingizdan so'rang: "Agar menda hozir bu manba bo'lsa, men undan haqiqatan ham foydalanarmidim?" Agar javob ha bo'lsa, siz to'g'ri tanlov qildingiz va davom etishingiz mumkin. Agar xato qilsangiz, yangi manbani tanlang.
4. Ushbu manbaga ega bo'lgan vaziyatni eslang.
5. Uchta "langar" ni tanlang: nima eshitasiz, nimani his qilasiz, nima ko'rasiz.
6. Kosmosdagi o'z pozitsiyangizni o'zgartiring, resursga ega bo'lgan vaziyatni xotirangizda takrorlang, eng yuqori holatga erishing.
7. Undan chiqing va asl joyingizga qayting.
8. Vaziyatni qayta tiklang va uchta "langar" ni biriktiring. Ularni kerak bo'lganda ushlab turing.
9. Operatsiyaning muvaffaqiyatini tekshiring: "langarlarni yoqing". Siz xohlagan holatga tushyapsizmi? Ha bo'lsa, hamma narsa yaxshi. Agar yo'q bo'lsa, oldingi nuqtani takrorlang.
10. Qiyin vaziyatda sizga "langar tashlash" vaqti kelganligini ko'rsatadigan signalni aniqlang.
11. Agar kerak bo'lsa, darhol qo'zg'atilgan holatlar, his-tuyg'ular va his-tuyg'ular majmuasini yarating.

Keyingi so'z

O'z-o'zini tartibga solish haqiqatan ham ishlaydi. Tana va miya bitta, bu uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Shuning uchun, psixologiyaga unchalik aloqasi yo'qdek tuyuladigan mashqlarga shubha bilan qaramasligingiz kerak.

Ammo siz o'z-o'zini tartibga solishni rivojlantirishga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz va bir qator qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

• maqsadni aniq ko'ring va unga rioya qiling;
• malakani shakllantirish jarayoni izchil va maqsadga muvofiq bo'lishi kerak;
• yuqori energiya xarajatlariga tayyor bo'ling, ayniqsa sayohat boshida;
• izchillik va maqsadlilikka qaramasdan, o'z-o'zini tartibga solish usullarini ishlab chiqishda xilma-xillikka rioya qiling.

Bir umr davomida o'zini o'zi boshqarish usullarining yagona to'plamini yaratish mumkin emas, chunki o'zini o'zi boshqarish qobiliyati ehtiyojlar, shaxsiyat va xarakter xususiyatlari, motivlar va boshqalar kabi o'zgaruvchan elementlar bilan bog'liq. O'z-o'zini tartibga solishni rivojlantirishning nozik tomonlari va bu nima ekanligini maqolada o'qishingiz mumkin.

Maqolada keltirilgan usullar T. G. Volkovaning "O'z-o'zini anglash va o'zini o'zi boshqarish psixologiyasi bo'yicha seminar: kurs uchun uslubiy materiallar" kitobidan olingan. Siz ushbu adabiyotni topishingiz va o'z-o'zini tartibga solishning boshqa texnikasi va usullari haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Bizning hayotimiz stressga to'la. Cheksiz tashvish va tashvishlar. Uyda, ishda, do'konda, avtobusda mojarolar. O'zingizga va kelajakka ishonch yo'q. Surunkali zo‘riqish va depressiya holati... Bunga qaysi asab tizimi bardosh bera oladi? Shifokorlar aholining umumiy nevrotizmi haqida tobora ko'proq gapirishlari bejiz emas. Va ular stressning halokatli ta'sirini zararsizlantirishga yordam beradigan turli xil aqliy o'zini o'zi boshqarish usullarini tavsiya qiladilar: hind yogasidan toza havoda sayr qilish va ba'zi teleseriallar.

Insonning kundalik hayotdagi qobiliyatlari to'liq namoyon bo'lmaganligi haqida ko'plab dalillar mavjud, ammo haddan tashqari hissiy qo'zg'alish holatida, ekstremal vaziyatda odamlar ulkan intellektual va jismoniy supermobilizatsiyaga qodir. Misol uchun, ayol bolasini qutqarib, mashinani ag'darib yuboradi; g'azablangan itdan qochib ketayotgan odam uch metrlik devorni bosib o'tadi va bunday misollar cheksiz ko'p.

Aqliy o'zini o'zi boshqarish tizimi Qadimgi Spartada, Skandinaviya vikinglari orasida, shuningdek, slavyan jang san'ati turlarida (Slavyan-Goritskiy kurashi, ruscha kurash) ishlab chiqilgan. qo'l jangi va boshq.).

O'z-o'zini tartibga solish shartli ravishda bo'linadi biologik(refleks, biologikning eng yuqori shakli sifatida) va ongli ravishda boshqargan.

Biologik o'zini o'zi boshqarish - bular ham inson, ham hayvonlar va o'simliklar tanasining o'sishi, rivojlanishi, hayotiy faoliyati va himoya funktsiyalari asosidagi genetik jihatdan kodlangan murakkab ichki jarayonlardir. Biologik o'zini o'zi boshqarish ong ishtirokisiz sodir bo'ladi. Masalan, behushlik paytida yurak urishni davom ettiradi. Hatto o'liklarda ham, biologik o'z-o'zini boshqarish soch va tirnoqlarning o'sishini saqlaydi. Refleks o'zini o'zi boshqarish tashqi muhitdan kelgan signallarni sezgilar orqali idrok etishni ta'minlaydi. Masalan, yurakning ishi o'tkir zarbadan, idrok etilgan tasvirdan va hatto hiddan o'zgarishi mumkin. Tananing his-tuyg'ular orqali biologik o'zini o'zi boshqarishni o'zgartirish xususiyati taklif, gipnoz va boshqa ta'sir usullari hodisalarining asosidir. Taklif - bu sezgilar orqali biologik o'zini o'zi boshqarishning kerakli yo'nalishda o'zgarishini keltirib chiqarish uchun shaxsga maqsadli psixologik ta'sir.

Ongli ravishda boshqariladigan o'z-o'zini tartibga solish - bu klassik avtomashina yoki aqliy o'zini o'zi boshqarish. O'z-o'zini tartibga solish natijasida uchta asosiy ta'sir yuzaga kelishi mumkin:

• Sh tinchlantiruvchi ta'sir (hissiy taranglikni bartaraf etish);
• Sh tiklanish effekti (charchoq alomatlarining zaiflashishi);
• Sh faollashtirish effekti (psixofiziologik reaktivlikning oshishi).

Mavjud tabiiy yo'llar ruhiy holatni o'z-o'zini tartibga solish, jumladan: uzoq uyqu, ovqatlanish, tabiat va hayvonlar bilan muloqot, massaj, harakat, raqs, musiqa va boshqalar. Ammo bunday vositalarni, masalan, ishda, to'g'ridan-to'g'ri keskin vaziyat yuzaga kelgan yoki charchoq to'plangan paytda qo'llash mumkin emas.

O'z vaqtida o'z-o'zini tartibga solish o'ziga xos psixogigienik vosita sifatida ishlaydi. U to'planishining oldini oladi qoldiq effektlar haddan tashqari kuchlanish, kuchning to'liq tiklanishiga yordam beradi, faoliyatning emotsional fonini normallashtiradi va his-tuyg'ularni boshqarishga yordam beradi, shuningdek, tana resurslarini safarbar qilishni kuchaytiradi.

Organizmni tartibga solishning tabiiy usullari o'z-o'zini boshqarishning eng qulay usullaridan biridir:

• Sh kulgi, tabassum, hazil;
• Sh yaxshi, yoqimli narsalar haqida fikrlar;
• Sh cho'zish, mushaklarning bo'shashishi kabi turli harakatlar;
• Sh landshaftni kuzatish;
• Sh xonadagi gullarga, fotosuratlarga, boshqa yoqimli yoki insonga qadrli narsalarga qarash;
• Sh quyosh nurlarida cho'milish (haqiqiy yoki aqliy);
• Sh nafas olish toza havo;
• Sh maqtov, maqtov va boshqalarni bildiradi.

Ruhiy o'zini o'zi boshqarish- bu sub'ekt tomonidan ongsiz darajadagi resurslardan foydalanishga asoslangan uning psixikasining tartibga solish mexanizmlarini mustaqil, maqsadli va ongli ravishda o'zgartirishi, ya'ni. bu so'zlar va mos keladigan ruhiy tasvirlar yordamida insonning o'ziga ta'siri

O'z-o'zini tartibga solish, bir tomondan, hissiy-irodaviy sohada ishlash texnikasi, ikkinchidan, o'z-o'zini dasturlash orqali aqliy faollikni oshirish mexanizmi sifatida ko'rib chiqilishi mumkin. O'z-o'zini tartibga solish usullaridan mohirona foydalanish muayyan kasbiy qiyinchiliklarni engishga yordam beradi, shuningdek, ma'lum darajada shaxsiy muammolarni hal qilishda.

Davlatlarning o'z-o'zini tartibga solish usullarining asosiy xususiyati ularning shaxsga o'z holatini o'zgartirish uchun maxsus faoliyatni amalga oshirishga imkon beradigan adekvat ichki vositalarni shakllantirishga qaratilganligidir.

Aqliy o'zini o'zi boshqarish texnikasida eng muhim o'rinni egallagan maxsus mashqlarga misollar:

Nafas olish mashqlari.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish neyropsik kuchlanishni bartaraf etishga va aqliy muvozanatni tiklashga yordam beradi. Trening davomida o'pkaning pastki uchdan bir qismini harakat bilan to'ldirish orqali nafas olish va chiqarishni ta'minlash kerak. qorin devori, ko'krak va elkalari harakatsiz qoladi.

Nafas olish davri "4-2-4" formulasi bo'yicha amalga oshirilishi kerak, ya'ni. 4 marta nafas oling, 2 marta pauza qiling va 4 marta nafas oling. Nafas olish jarayoniga e'tibor qaratib, burun orqali sekin nafas olish tavsiya etiladi. Dastlabki bosqichda siz havo o'pkangizni qanday to'ldirishini va orqaga qaytishini tasavvur qilib, tasvirlarni ulashingiz mumkin.

Ushbu turdagi nafasni to'g'ri o'zlashtirgandan so'ng, harbiy xizmatchilarga ruhiy zo'riqish, asabiylashish yoki qo'rquvning birinchi belgilari paydo bo'lganda foydalanish tavsiya etiladi. Bunday nafas olishning 2-3 daqiqasi, qoida tariqasida, ruhiy muvozanatni tiklashga yordam beradi yoki salbiy his-tuyg'ularni sezilarli darajada zaiflashtiradi.

Klavikulyar (yuqori) nafas olish o'pkaning yuqori uchdan bir qismi tomonidan elkalari ko'tarilgan holda amalga oshiriladi. Chuqur va tez harakatlar bilan burun orqali nafas oling va nafas oling. U charchoq, apatiya yoki uyquchanlik belgilari paydo bo'lganda, aqliy jarayonlarni faollashtirish va kuch tuyg'usini tiklash uchun qo'llaniladi.

Mushaklar ohangini nazorat qilish.

Har bir salbiy his-tuyg'u tananing mushaklarida o'z ifodasiga ega. Doimiy ravishda salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirish mushaklarning kuchlanishiga va mushaklarning kuchlanishiga olib keladi. Psixika va tana o'rtasida yaqin aloqalar mavjud bo'lganligi sababli, ruhiy zo'riqish ham mushak tonusining oshishiga olib keladi va mushaklarning bo'shashishi neyropsik qo'zg'alishning pasayishiga olib keladi. O'z-o'zini massaj qilish, o'z-o'zini gipnoz qilish va maxsus cho'zish orqali mushaklarning ohangini kamaytirishingiz mumkin. Eng oddiy va eng samarali usul - o'z-o'zini massaj qilish. Bir talaba texnikani bajarganida, ikkinchisi esa ularni amalga oshirishning to'g'riligini nazorat qilib, yordam ko'rsatsa, uni juftlik bilan o'qitish mumkin. Birinchidan, harbiy xizmatchilardan allaqachon o'zlashtirilgan qorin bo'shlig'i nafasiga o'tishlari va erishishlari so'raladi tinch holat, mushaklarni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qilishda. Hamkor yuz, bo'yin, elka va qo'llarning qaysi mushak guruhlari tarangligini nazorat qiladi va ularga ishora qiladi. Kelajakda talaba bu joylarga doimiy e'tibor qaratishi kerak, chunki bu uning individual mushak qisqichlari. Keyin u yuz mushaklarini o'z-o'zidan massaj qilishni boshlaydi - barmoq uchlari yordamida u spiral shaklda, markazdan chetga siltab qo'yadi, peshona, yonoq, yonoq suyaklari, boshning orqa qismi, bo'yin, elka, bilaklar, qo'llar va boshqalar.

O'z-o'zini massaj qilgandan so'ng, u bir necha daqiqa davomida bo'shashgan holatda qoladi, o'z his-tuyg'ularini eslab qolishga harakat qiladi, so'ngra klavikulyar nafas olishga o'tadi va jimgina o'z-o'zini gipnoz formulalarini talaffuz qiladi: "Men hushyorman, yaxshi dam oldim, keyingi ishlarga tayyorman" va uyg'ongan holatga qaytadi. Bo'yin-yelka maydonini massajlashda siz do'stingizning yordamiga murojaat qilishingiz mumkin. Mushaklarni bo'shashtirish qobiliyati - bu ongning o'zgargan holatlariga kirishni va o'z-o'zini gipnozdan foydalanishni o'rganish uchun tayyorgarlik mashqidir.

Ideomotor trening.

Har qanday aqliy harakat mushaklarning mikroharakatlari bilan birga bo'lganligi sababli, ularni amalda bajarmasdan turib harakat ko'nikmalarini yaxshilash mumkin. Asosiysi, ideomotor trening - bu kelgusi faoliyatning aqliy takrorlanishi. Bu usul o‘zining barcha afzalliklariga qaramay (harakat, moddiy xarajatlar, vaqtni tejash) o‘quvchidan jiddiy munosabatda bo‘lishni, diqqatni jamlash, tasavvurni safarbar qilish, butun mashg‘ulot davomida chalg‘imaslikni talab qiladi.

Treningning boshida stajyorlar mushaklarini bo'shashtirishlari, pastki nafas olishlari va tinch, biroz uyquchan holatga tushishlari mumkin. Shundan so'ng menejer vazifani tavsiflashni boshlaydi. Ideomotor mashg'ulotlarni o'tkazishda quyidagi tamoyillarga rioya qilish tavsiya etiladi: tinglovchilar mashq qilinayotgan harakatlarning nihoyatda aniq tasvirini yaratishlari kerak; harakatning ruhiy tasviri, albatta, uning mushak-bo'g'im tuyg'usi bilan bog'liq bo'lishi kerak, shundagina u ideomotor g'oya bo'ladi; harakatlarni aqliy tasavvur qilish, siz uni shivirlab yoki aqliy ravishda aytilgan dars rahbariga ergashgan og'zaki tavsif bilan birga qilishingiz kerak; yangi harakatni mashq qilishni boshlaganingizda, uni sekin harakatda aqliy ravishda ko'rishingiz kerak, bu keyingi mashg'ulotlar jarayonida tezlashishi mumkin; agar mashg'ulot paytida tananing o'zi ba'zi harakatlar qila boshlasa, buning oldini olmaslik kerak; Haqiqiy harakatni amalga oshirishdan oldin darhol uning natijasi haqida o'ylashning hojati yo'q, chunki natija ongdan harakatni qanday bajarish kerakligi haqidagi fikrni siqib chiqaradi.

Ideomotor trening yangilik omilining ta'sirini kamaytirishga yordam beradi, bu yangi ko'nikmalarni tezroq o'zlashtirishga, bo'lajak harakatlar imidjini shakllantirishga olib keladi va ish darajasini oshiradi. psixologik tayyorgarlik ularga.

O'z-o'zini tartibga solishning bunday usullari ham mavjud autogen ta'lim, meditatsiya mashqlari(transsendental meditatsiya (TM), konsentratsiyali meditatsiya (CM), dinamik meditatsiya (DM)).

Aqliy o'zini o'zi boshqarish texnikasi

1. Aqliy o'zini o'zi boshqarish texnikasi o'tirgan yoki tik turgan holda, ko'zlar yopiq yoki ochiq - qaysi biri yoqimliroq bo'lsa, bajariladi. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'tishingiz, tizzangizga qo'yishingiz yoki erkin tushirishingiz mumkin. Bosh bir oz orqaga egilib, ketishni istamaydigan holatga keltiriladi.

Dumaloq harakatlarda tanangizni oldinga va orqaga bir oz silkitishni boshlang. Siz uchun eng tabiiy bo'lgan narsaga rioya qiling va eng yoqimli tebranish ritmini qidiring.

2. Ko'zlaringizni yumib o'tirgan yoki tik turganingizda, masalan, yoqimli poezd safarini tasavvur qilib, tanangizni biroz chayqang. O'z ritmingizni tanaga yuklamang, uni o'zi "tanlashiga" ruxsat bering.

Ushbu aqliy o'zini o'zi boshqarish usullarini bajarayotganda, uyquchanlik hissi paydo bo'lishi mumkin, bu tananing uyqu etishmasligini va iloji bo'lsa, ozgina uxlash kerakligini anglatadi.

Agar tebranayotganda siz asabiy taranglik tinchlik bilan almashinayotganini va stressning "tortishishi" zaiflashganini his qilsangiz, unda siz buni aniqladingiz. to'g'ri ritm. Tananing ehtiyojlariga qarab kuniga bir yoki bir necha marta 5-15 daqiqa davomida tebranishni bajaring va tez orada sizning farovonligingiz qanday yaxshilanishini sezasiz.

3. Ko'zlaringizni yopiq yoki ochiq holda turib, qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing. O'zingizni tinglang: etarlicha bo'shashyapsizmi? Tayyormisiz? Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonga yoying: ular o'z-o'zidan bir-biridan uzoqlashishi kerak.

Agar qo'llaringiz harakatsiz qolsa, bu siz juda "tor" ekanligingizni anglatadi va siz bir nechta tanish mashqlarni bajarishingiz kerak (qo'llaringizni yon tomonlarga, ko'kragingiz oldida) va keyin yana tinchgina qo'llaringizni yoying.

4. Ko'zlaringizni yopiq yoki ochiq holda turib, qo'llaringizni to'g'ri tomonlarga yoying. Dam oling va sekin qo'llaringizni birlashtiring, ularni oldingizga cho'zing.

Qo'llaringizni ko'tarish va yopish ketma-ket bir necha marta takrorlanishi kerak, bunda uzluksiz ko'rinadigan harakatga erishish va ularni sizning xohishingizga qarshi qandaydir kuch tortib olganini his qilish kerak.

• 5. Ko'zlaringizni ochiq yoki yopiq holda turib, qo'llaringizni erkin osgan holda, chap yoki o'ng qo'lingizni ko'rinmas ip bilan tortib olayotgandek, asta-sekin yuqoriga ko'taring: qo'lingiz "yuqoriga suzayotgandek".
• 6. O'tirgan yoki tik turgan holda, og'riqli va tarang pozitsiyalarni chetlab o'tgandek, boshingizni sekin aylantiring. Muzlamoqchi bo'lgan bosh pozitsiyasini topsangiz, to'xtating: bu dam olish nuqtasi. Keyin aylanishni davom ettiring, lekin hech qanday holatda charchoq darajasiga qadar. Oddiyligiga qaramay, bu harakat stressni samarali ravishda engillashtiradi va sizni tinchlik va muvozanat holatiga qaytaradi.

Aqliy o'zini o'zi boshqarishning barcha usullari alohida yoki kombinatsiyalangan holda kuniga bir yoki bir necha marta bajarilishi mumkin va stress mag'lub bo'ladi.

Agar odamlarda his-tuyg'ular bo'lmasa va befarq bo'lsa, ular tashvish va tashvishlarni ham, quvonch va baxtni ham bilmas edilar. Qanday qilib tinchlanish kerakligi haqidagi savolga javob olishni istagan odam salbiy tajribalardan xalos bo'lishni, hayotni ijobiylik va uyg'unlik bilan to'ldirishni xohlaydi.

Tinchlik sari qadamlar

Biror kishi noaniq vaziyatda eng asabiylashadi. Har qanday hayajonli vaziyatni tartibga solish kerak. Agar nima bo'layotganini tushunmasangiz, qanday qilib tezda tinchlanish kerak? Bilim insonga nima bo'layotganiga ishonch beradi.

1. Vaziyatni aniqlashtirish birinchi qadamdir xotirjamlik muayyan vaziyatda.
2. Ikkinchi qadam - qiyin vaziyatda tez va aniq fikr yuritish uchun o'zingizni tinchlantirish uchun o'z-o'zini tartibga solish usullaridan foydalanish.
3. Uchinchi bosqich - nima bo'layotganini tahlil qilish va harakat yo'nalishini tanlash.

Haqiqiy yoki potentsial xavfli tahdid mavjud bo'lsa, xavfni bartaraf etish yoki undan qochish uchun choralar ko'rish uchun o'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni osongina va tezda joylashtirishingiz kerak.

Misol uchun, agar odam o'rmonda adashib qolsa, vahima va hayajonga berilmaslik kerak, lekin hushyor fikrni saqlab, tezda uyga yo'l topa olishi kerak.

Agar tashvishlar, tashvishlar va qo'rquvlar haddan tashqari va asossiz bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun o'z-o'zini boshqarish usullari kerak. aqliy jarayonlar.

Ko'pchilik kichik narsalar haqida qayg'uradi. Haddan tashqari tashvishli odamlar uchun tashvish va salbiy tajribalar umumiy faoliyat va hayot tarzidir.

Misol uchun, odamlar tashvishlanadilar va ish suhbati paytida o'zlarini tinchlantira olmaydilar. Bu hayajonning sababi - voqeaning haddan tashqari oshirilgan qiymati. Intervyu hayot uchun xavfli vaziyat emas, odam shunchaki o'zidan shubhalanadi va salbiy taassurot qoldirishdan qo'rqadi. Hayajon unga shafqatsiz hazil o'ynaydi, hushyor o'ylashga imkon bermaydi, reaktsiyalarini sekinlashtiradi, nutqini oraliq va tushunarsiz qiladi. Natijada, hayajon va tashvish oqlanadi.

Hodisaning ahamiyati haddan tashqari oshirilganda, odam shunga o'xshash va shunga o'xshash vaziyatlarda o'zini o'zi boshqarish usullaridan foydalanishi kerak.

O'z-o'zini tartibga solish usullari va usullari

Dori-darmonlarni qabul qilmasdan qanday qilib tinchlantirish mumkin? Ruhiy holatni o'z-o'zini tartibga solish usullarini qo'llash kerak.

O'z-o'zini tartibga solish - ongga so'zlar, aqliy tasvirlar bilan ta'sir qilish orqali psixo-emotsional holatni nazorat qilish; to'g'ri nafas olish, mushaklarni tonlash va bo'shashtirish.

O'z-o'zini tartibga solish tezda tinchlantirish, hissiy stressni bartaraf etish va hissiy fonni normallashtirish uchun mo'ljallangan.

Maxsus o'z-o'zini tartibga solish usullarini bilmasdan qanday qilib tinchlantirish mumkin? Buni qanday qilishni odatda tana va ongning o'zi aytadi.

Tabiiy o'zini o'zi boshqarish usullari:

• tabassum, tabassum;
• diqqatni yoqimli narsaga o'tkazish;
• yaqin kishini qo'llab-quvvatlash;
• jismoniy isinish;
• tabiatni kuzatish;
• toza havo, quyosh nuri;
• toza suv (yuvish, dush olish, suv ichish);
• musiqa tinglash;
• qo'shiq aytish, baqirish;
• o'qish;
• chizish va boshqalar.

Psixologik holatni boshqarish qobiliyatini rivojlantiruvchi texnikalar:

1. To'g'ri nafas olish. Siz sekin va chuqur nafas olishingiz kerak, nafasingizni ushlab turing va sekin, to'liq nafas oling, kuchlanish qanday ketishini tasavvur qiling.
2. Avtotrening. Avtojenik ta'lim o'z-o'zini gipnozga asoslangan. Biror kishi o'z so'zlariga ishonmaguncha ijobiy iboralarni ko'p marta mazmunli takrorlaydi. Masalan: "Men xotirjamman, men xotirjamman."
3. Dam olish. Maxsus dam olish mashqlari, massaj, yoga. Mushaklaringizni bo'shashtirib, siz psixikangizni muvozanatlashingiz mumkin. Ta'sir mushaklarning kuchlanishi va gevşemesi orqali erishiladi.
4. Vizualizatsiya. Texnika sizning tasavvuringizda ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otadigan yoqimli xotira yoki rasmni qayta yaratishni o'z ichiga oladi. Bu holat resurs deb ataladi. Unga kirib, odam ijobiy his-tuyg'ularni his qiladi.

O'z-o'zini tartibga solish uchun mashqlar

Muayyan vaziyatda ruhiy holatni tartibga solishga qaratilgan maxsus mashqlar xotirjamlikni topishga yordam beradi. Bunday mashqlar juda ko'p ishlab chiqilgan, ulardan foydalanish eng qulay, tez va samarali bo'lganini tanlashingiz mumkin.

Ba'zi maxsus mashqlar va tezda tinchlanish usullari:

• "Belanchak" mashqi

Tik turgan yoki o'tirgan holatda siz dam olishingiz va boshingizni orqaga egishingiz kerak, shunda u yostiqqa yotgandek qulay bo'ladi. Ko'zlaringizni yuming va bir oz tebranishni boshlang, kichik amplituda yon tomondan, oldinga va orqaga yoki aylana shaklida. Siz eng yoqimli ritm va tempni topishingiz kerak.

• "Oshkora qilish" mashqi

Tik turgan holatda siz qo'llaringizni ko'kragingiz oldida yon tomonlarga, aylana bo'ylab, yuqoriga va pastga bir necha marta silkitishingiz kerak (isitish uchun klassik mashqlar). To'g'ri qo'llaringizni oldinga cho'zing va dam oling, ularni asta-sekin yon tomonlarga siljitishni boshlang.

Agar qo'llar etarlicha bo'shashgan bo'lsa, ular o'z-o'zidan bir-biridan uzoqlasha boshlaydi. Mashqni yengillik hissi paydo bo'lguncha takrorlash kerak. Qo'llaringizni yoyib, hayot haqidagi tasavvuringiz qanday kengayishini tasavvur qiling, qo'llaringiz ijobiy tomonga ochiladi.

• "Bo'shashish nuqtasi" mashqi

Tik turgan yoki o'tirgan holatda siz elkangizni bo'shatib, qo'llaringizni erkin tushirishingiz kerak. Boshingizni aylana bo'ylab asta-sekin aylantirishni boshlang. Eng qulay pozitsiyani topib, to'xtashni xohlasangiz, buni qilishingiz kerak.

Bu holatda dam olgach, aylanish harakatlarini davom ettiring. Boshingizni aylantiring, uyg'unlikka qarab harakat qilishni tasavvur qiling va dam olish nuqtasida bu maqsadga erishilganligini his eting.

Ijobiy ta'sirga qo'llaringizni suvni silkitgandek bir necha marta yaxshilab va tez silkitish orqali erishish mumkin. Tasavvur qiling-a, stress va asabiylashish barmoqlaringiz uchini tark etmoqda.

Mushaklaringizni bo'shashtirish uchun siz qorni silkitgandek joyida sakrashingiz kerak.

• "Quyoshli quyon" mashqi

Jismoniy mashqlar kattalar uchun ham, bolalar uchun ham mos keladi. Bu yoqimli, o'ynoqi, qiziqarli.

Qulay holatni oling, o'tiring yoki yoting, barcha mushaklaringizni bo'shashtiring. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni quyoshli o'tloqda, plyajda, daryo bo'yida yoki quyosh porlayotgan boshqa yoqimli joyda tasavvur qiling. Tasavvur qiling-a, mayin quyosh tanani qanday isitadi va quyosh nuri bilan birga tana tinchlik va baxt bilan to'yingan.

Quyosh nuri lablar bo'ylab o'tib, peshonada tabassumni tortdi, qoshlar va peshonalarni bo'shatdi, iyagiga sirpanib, jag'ni bo'shatdi. Quyosh nurlari tanadan o'tadi va uning barcha qismlarini navbat bilan bo'shashtiradi, xotirjamlik beradi va tashvishlarni ketkazadi. Siz tabiatning tovushlarini qo'shishingiz mumkin: to'lqinlarning chayqalishi, qushlarning shovqini, barglarning shitirlashi.

Mashqlar davomiyligi: birdan o'n besh daqiqagacha. Ular kuniga bir necha marta kombinatsiyalangan holda bajarilishi mumkin.

Oddiy mashqlar hayotdagi quvonch tuyg'usini, o'ziga ishonchni tiklaydi, tinchlantiradi va xotirjamlikka erishadi.

Tajribalar hayotning ajralmas qismidir

Har doim tashvish va tashvishlardan qochish mumkinmi yoki o'z-o'zini tartibga solishni o'rganish yaxshiroqmi?

• Qiyin vaziyatda hamma ham xotirjamlikni topa olmaydi, lekin hamma buni qilishga harakat qilishi mumkin.
• Odamlar omon qolish uchun ham ijobiy, ham salbiy his-tuyg'ular va his-tuyg'ularga muhtoj. Ular har doim tabiiydir. Ulardan ba'zilari tug'ma, boshqalari orttirilgan.
• Muammo va qiyinchiliklar ortiqcha, asossiz va patologik bo'lgan salbiy his-tuyg'ular, his-tuyg'ular, fikrlar, tashvishlar va tashvishlar bilan ifodalanadi.
• Zamonaviy hayot tana tomonidan tahdidlar, xavf-xatarlar, tashvishlar va stressli vaziyatlarning uzluksiz oqimi sifatida qabul qilinadi. Saqlamoq xotirjamlik va salomatlik, siz tezda qanday qilib tinchlantirish kerakligi haqidagi savolga javobni bilishingiz kerak.
• Tajribaning chuqurligi shaxsiy xususiyatlar bilan belgilanadi. Bola boshqalarga qarab asabiylashishni o'rganadi. Xavotirli ota-onalar bilan bolalar tashvishli shaxslar bo'lib o'sadi.
• Haddan tashqari tashvishlar o'z-o'zidan shubhalanish, charchoq, o'tmishdagi salbiy tajribalar, voqealarning ahamiyatini oshirib yuborish va boshqa sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin.

Dadillikni rivojlantirish (ichki muvozanat)

Inson ekzistensial tahdidni his qilganda asabiylashadi. Jiddiy tashvish paytida fiziologik reaktsiyalar muammolarga qarshi kurashish uchun tananing yashirin zaxiralarini faollashtirish uchun mo'ljallangan. Yurak tezroq ura boshlaydi, shunda mushaklar tonlanadi va qon yaxshi aylanib, miyani kislorod bilan ta'minlaydi.

Biror kishi juda tashvishlansa va o'zini qanday tinchlantirishni bilmasa, u o'zini passiv, sarosimali va qo'rqinchli yoki tajovuzkor va o'zini tutmasdan tutadi.

Bu strategiyalar samarasiz. Jamiyatda omon qolish uchun eng foydali strategiya - bu ichki muvozanatni saqlash qobiliyati, bunda inson o'z fikriga ega, vaziyatga mustaqil qarash va voqelikni xotirjam idrok etishdir.

Shaxsning o'z xulq-atvorini mustaqil ravishda tartibga solish va buning uchun javobgar bo'lish qobiliyati talabchanlik deb ataladi.

• Dadil holatda bo'lgan odam hayotga xotirjam qaraydi, tahlil qiladi va asosli qarorlar qabul qiladi, manipulyatsiyaga berilmaydi va o'zini o'zi boshqarish usullaridan foydalanadi. Insonning ichki holati barqaror, u o'ziga ishongan, muvozanatli, qiyin vaziyat ular tomonidan nazorat ostida sifatida qabul qilinadi.
• Ta'sirchanlik muammodan tezda uzoqlashish qobiliyatini, idrok etish qulayligini va past darajadagi befarqlikni o'z ichiga oladi. Siz davom etayotgan hodisaning tashqi kuzatuvchisi bo'lishingiz kerak, qiziqasiz, lekin ishtirok etmaysiz.
• Bunday xatti-harakat boshqalar tomonidan qo'pol va befarqlik sifatida qabul qilinishi mumkin, ammo bu odamni saqlab qolishga imkon beradi ichki tinchlik va uyg'unlik. Hayotga oddiyroq qarash va hamma narsani yurakka qabul qilmaslik uchun maslahat qat'iylikni rivojlantirishni anglatadi.
• O'z-o'zini tartibga solish usullari tashvishlarni tezda to'xtatish, o'ziga tashqaridan qarash, sodir bo'layotgan voqealarga ob'ektiv baho berish va oqilona qaror qabul qilish qobiliyati sifatida qat'iylikni rivojlantirishga qaratilgan.

EMERCOM xodimlari o'z ishlarida odamlarga va ularning faoliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan ekstremal vaziyatlarga duch kelishadi. Ekstremal vaziyat - bu shaxsning hayotiga, sog'lig'iga, shaxsiy daxlsizligiga, farovonligiga tahdid soladigan yoki sub'ektiv ravishda qabul qilinadigan vaziyat.

Psixologik o'zini o'zi boshqarish - bu sub'ektning o'zi tomonidan maxsus tashkil etilgan aqliy faoliyat orqali amalga oshiriladigan ruhiy holatning maqsadli o'zgarishi.

Ruhiy holatni o'z-o'zini boshqarishning tabiiy texnikasi va usullari mavjud, ular uyqu, hayvonlar bilan muloqot qilish, musiqa va raqsni o'z ichiga oladi. Biroq, bu usullarni ishda qo'llash mumkin emas. O'z-o'zini tartibga solishning tabiiy usullaridan tashqari, boshqalar mavjud bo'lib, ular yordamida siz qisqa vaqt ichida aqliy jarayonlarni faollashtirishingiz yoki inhibe qilishingiz, shuningdek, bajarilgan faoliyat sifatini oshirishingiz mumkin. O'z-o'zini tartibga solish odamlarga ko'proq vazminlik bilan munosabatda bo'lishga va ularning kamchiliklariga toqat qilishga yordam beradi.

Inson ma'lum darajada o'zini o'zi tartibga soluvchi tizim bo'lib, psixologik va fiziologik mexanizmlar tufayli odam tez o'zgaruvchan hayot sharoitlariga moslashishi, qiyin vaziyatlarda o'zini boshqarishi, shuningdek, kuchini safarbar qilishi mumkin. Insonning xohish-irodasi, xohishi va kayfiyatidan mustaqil ravishda ishlaydigan mexanizmlar mavjud bo'lib, ular inson tanasining haroratning oshishi yoki pasayishiga reaktsiyasini o'z ichiga oladi. Xulq-atvorni o'z-o'zini tartibga solish ongsizning yordami bilan sodir bo'lishi mumkin muayyan holat tajriba, odatlar va ko'nikmalar. Biroq, o'z-o'zini tartibga solish ongli ravishda tanamizning holatini muayyan texnika va usullardan foydalangan holda o'zgartirganda ongli bo'lishi mumkin.

O'z-o'zini tartibga solish usullari ikkita asosiy qismni o'z ichiga oladi: dam olish va safarbar qilish. O'z-o'zini tartibga solish usuli sifatida ong va ongsiz, fikrlash va tasavvur, so'z va his-tuyg'ularning o'zaro ta'siriga asoslanadi. Aytganimiz ta'sir qiladi hissiy soha va shu bilan tasavvurni faollashtiradi, buning natijasida aqliy va jismoniy yengillik yuzaga keladi, iroda harakatini amalga oshirish va nafas olishni o'z-o'zini nazorat qilish mumkin. Og'zaki formulalar o'z-o'zini tartibga solish usulining asosini tashkil qiladi, ular sodda va qisqa bo'lishi kerak, shubha va taranglikni keltirib chiqarmaydi.

O'z-o'zini tartibga solish natijasida quyidagi asosiy ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin:

1. Tinchlantiruvchi ta'sir.
2. Qayta tiklash effekti.
3. Faollashtirish effekti.

O'z-o'zini tartibga solishning barcha usullarini amalga oshirish vaqtiga ko'ra ikki guruhga bo'lish mumkin:

1. Faoliyat oldidan va davrida mobilizatsiya usullari.
2. Rag'batlantiruvchi usullar to'liq tiklash dam olish davrida kuch:

• aqliy o'zini o'zi boshqarish usullari: art-terapiya, meditatsiya, autogenik trening;
• psixofiziologik tartibga solish usullari: musiqa terapiyasi, rang terapiyasi, jismoniy mashqlar;

O'z-o'zini tartibga solish usullari tartibga solish sodir bo'lgan sohaga qarab farqlanadi:

1. Hissiy-ixtiyoriy:

• o'z-o'zini tan olish - hayotdagi turli qiyinchiliklar, o'tmishda sodir bo'lgan xatolar haqida o'ziga hisobot;
• o'z-o'zini ishontirish - o'z munosabatlariga ongli ravishda ta'sir qilish;
• o'z-o'zini gipnoz - qiyin vaziyatni hal qilishga yordam beradigan aqliy takliflar.

1. Motivatsion

• to'g'ridan-to'g'ri, ya'ni inson o'zining motivatsion tizimini ongli ravishda qayta ko'rib chiqadi va uni tuzatadi. Bu usullarga avtogen ta'lim va mantiqiy fikrlash kiradi;
• bilvosita usullar, ya'ni markazga ta'sir qilish asab tizimi bilvosita omillar orqali meditatsiya misol bo'ladi.

1. Tuzatuvchi

• o'z-o'zini tashkil etish, ya'ni faol shakllantirish o'zingizni shaxs sifatida, o'zingizni bilish istagi, ishga, so'zlarga va atrofingizdagi odamlarga mas'uliyatli munosabat;
• o'z-o'zini tasdiqlash - ma'lum bir maqomga erishish va uni saqlab qolish istagi;
• o'z taqdirini o'zi belgilash, ya'ni shaxsning o'zini o'zi rivojlantirish yo'nalishini mustaqil tanlash qobiliyati;
• o'z-o'zini namoyon qilish - bu o'z shaxsiy imkoniyatlarini rivojlantirish istagi.

O'z his-tuyg'ularingizni, kayfiyatingizni boshqarishni va kuchlanishni kamaytirishni o'rganish uchun siz o'z-o'zini boshqarish usullaridan foydalangan holda muntazam ravishda mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak. Aynan shu holatda psixologik barqarorlikning oshishiga erishish mumkin.

Neyropsik kuchlanishni kamaytirish va kayfiyatni yaxshilash uchun siz quyidagi usullardan foydalanishingiz mumkin:

• mantiqiy texnikalardan foydalanish. O'zingiz bilan gaplashib, tashvishlaringiz jiddiy emasligiga o'zingizni ishontirib, taranglikni engillashtirasiz;
• tasvirlardan foydalanish. Qiyin ishlarni bajarayotganda, siz o'zingizni adabiy qahramon yoki kino qahramoni sifatida tasavvur qilishingiz mumkin. O'rnak namunasini aqliy tasavvur qiling va shu bilan sizning holatingizni tartibga soling;
• vaziyat taqdimoti. Siz o'zingizni qulay va oson his qilgan vaziyatni eslab qolishingiz kerak. Ko'p vaziyatlar bo'lishi mumkin, lekin siz ijobiy hissiy tajribalarni keltirib chiqaradigan faqat bitta muhim vaziyatni tanlashingiz kerak;
• almashtirish usullaridan foydalanish. Bu texnika jismoniy charchoq va umidsizlik uchun ishlatiladi. Bunday holda, yordami bilan ruhiy stressni bartaraf etishingiz mumkin turli vositalar chalg'itadigan narsalar. Masalan, sevimli kitobingizni o'qing, film tomosha qiling, musiqa tinglang;
• chalg'itish usullaridan foydalanish. Hissiy vaziyatdan tashqari hamma narsa haqida o'ylash qobiliyati rivojlanadi;
• tinchlantirish kerak bo'lganda nafas olish texnikasi. Siz nafas olish texnikasini hisoblashingiz kerak. To'rt marta nafas oling, so'ngra to'rt marta nafas oling, har safar nafas olish va chiqarish bir birlikka uzaytiriladi. Jismoniy mashqlar nafas olish va ekshalatsiyani 12 hisob birligiga uzaytirguncha amalga oshiriladi;
• nafasni ushlab turish bilan nafas olish texnikasi. Siz chuqur nafas olishingiz kerak, keyin nafasingizni 20 soniya ushlab turing va sekin nafas oling;
• mushak tonusini nazorat qilish. Siz qulay o'tirib, ko'zingizni yumishingiz, sekin va chuqur nafas olishingiz, butun tana bo'ylab aqliy yurishingiz, qisqichlar joylashgan joylarni taranglashtirishga harakat qilishingiz, taranglikni his qilishingiz va nafas olayotganda uni qo'yib yuborishingiz kerak;
• bo'yoqlar bilan bo'yash. Sizni aks ettiradigan chizma yarating ichki holat, siz yorqin ranglarni olishingiz va qog'oz varag'ida abstraktsiyani chizishingiz mumkin;
• avtomatik trening. Maksimal mushaklarning gevşemesine asoslangan o'z-o'zini gipnoz qilish texnikasi;
• mushaklarning gevşemesi yordamida. Mushaklarni bo'shatish kerak, masalan, boshdan kechirish salbiy his-tuyg'ular siz tabassum qilishingiz va hazil tuyg'usini faollashtirishingiz kerak;
• biologik faol nuqtalarga ta'siri.

Aqliy o'zini o'zi boshqarish usullaridan foydalanish samaradorligi va samaradorligini pasayishiga ta'sir qiluvchi bir qator omillar mavjud, jumladan: xodimning mashqlarni bajarishga salbiy munosabati; treningning dastlabki bosqichlarida muvaffaqiyat; o'z-o'zini tartibga solish usulini noto'g'ri tanlash;

Shunday qilib, aqliy o'zini o'zi boshqarish faoliyatni muvaffaqiyatli bajarish uchun qulay psixologik old shartlarni yaratadi, shuningdek, ishdan dam olishga o'tishni osonlashtiradi.

Adabiyotlar ro'yxati:

1. Ageenkova E.K. Somatik kasalliklarning oldini olish va reabilitatsiya qilish uchun hissiy holatlarning ruhiy o'zini o'zi boshqarish usullari to'plami; inqiroz sharoitlari va harbiy xizmatchilarda charchoq. //Harbiy psixologik byulleten. Ma `lumot- Asboblar to'plami Belarus Respublikasi Qurolli Kuchlarining ijtimoiy-psixologik tuzilmasi ofitserlari uchun. /Tad. A.N. Gura. – Minsk: “Belarus Respublikasi Qurolli Kuchlari markaziy ta’lim boshqarmasi” Davlat ta’lim muassasasi davlat qo‘mitasining Mafkuraviy ish markazi, 2008 yil. - 1-son. – B. 13 - 59.
2. Asyamov S.V., Po‘latov Yu.S. Ichki ishlar organlari xodimlari uchun kasbiy va psixologik tayyorgarlik: Qo'llanma. – Toshkent: O‘zbekiston Respublikasi IIV Akademiyasi, 2000. – 141 b.
3. B.G. tomonidan tahrirlangan yirik psixologik lug'at. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - M.: 2003. - 672 b.
4. Qutqaruvchilar va o't o'chiruvchilar uchun ekstremal vaziyatlar psixologiyasi / Ed. Yu.S. Shoygu. - M.: Smysl, 2007. – 319 b.

O'qish vaqti: 2 min

O'z-o'zini tartibga solish - bu moslashish maqsadida shaxsning shaxsiy ichki dunyosini va o'zini moslashtirishning bir turi. Ya'ni, bu mutlaqo hammaning mulki biologik tizimlar biologik yoki fiziologik parametrlarni o'ziga xos, ko'proq yoki kamroq doimiy darajada shakllantirish va keyinchalik saqlash. O'z-o'zini tartibga solish bilan boshqariladigan omillar boshqariladigan tizimga tashqaridan ta'sir qilmaydi, balki uning ichida paydo bo'ladi. Bunday jarayon tsiklik bo'lishi mumkin.

O'z-o'zini tartibga solish - bu sub'ektning uning xususiyatlarini to'g'ri yo'nalishga aylantirish uchun uning psixikasiga oldindan tushunilgan va tashkil etilgan ta'siri. Shuning uchun o'z-o'zini tartibga solishni rivojlantirish shundan boshlanishi kerak bolalik.

Ruhiy o'zini o'zi boshqarish

O'z-o'zini tartibga solish tom ma'noda narsalarni tartibga solishni anglatadi. Ya'ni, o'z-o'zini tartibga solish - sub'ektning o'z psixikasiga o'z xususiyatlarini kerakli va kutilgan yo'nalishda o'zgartirish uchun oldindan ongli va uyushgan ta'siri.

O'z-o'zini tartibga solish psixologik ta'sirlar deb ataladigan aqliy faoliyat shakllari va ularning oqibatlariga asoslanadi. Bularga quyidagilar kiradi:

• sub'ektning xususiyatlarni o'zgartirishga qaratilgan faoliyatini shakllantiradigan motivatsion sohaning faollashtiruvchi ta'siri;

• nazorat ta'siri ixtiyoriy yoki ixtiyoriy aqliy tasvirlar, shaxsning ongida paydo bo'ladigan;

• sub'ektning uning psixikasiga ta'sirini ta'minlaydigan psixikaning barcha kognitiv jarayonlarining funktsional yaxlitligi va tarkibiy birligi;

• sub'ekt o'ziga tartibga soluvchi ta'sir ko'rsatadigan ob'ektlar sifatida ong sohalari va ongsizlik sohalarining o'zaro bog'liqligi va birligi;

• shaxsning hissiy-irodaviy sohasi va uning jismoniy tajribasi va fikrlash jarayonlari o'rtasidagi funktsional bog'liqlik.

O'z-o'zini tartibga solish jarayonining boshlanishi motivatsion soha bilan bog'liq bo'lgan o'ziga xos qarama-qarshilikni aniqlash bilan bog'liq bo'lishi kerak. Aynan mana shu qarama-qarshiliklar shaxsning ma'lum xususiyatlari va xususiyatlarini qayta qurishni rag'batlantiradigan o'ziga xos harakatlantiruvchi kuch bo'ladi. Bunday o'z-o'zini boshqarish usullarini quyidagi mexanizmlar asosida qurish mumkin: aks ettirish, tasavvur qilish, neyrolingvistik dasturlash va boshqalar.

O'z-o'zini tartibga solishning dastlabki tajribasi tana hissi bilan chambarchas bog'liq.

Har aqlli odam o'z hayotining xo'jayini bo'lishni xohlaydigan kishi o'zini o'zi boshqarishni rivojlantirishi kerak. Ya'ni, o'z-o'zini tartibga solishni shaxsning sog'lom bo'lish uchun qilgan harakatlari deb ham atash mumkin. Ushbu tadbirlar har kuni ertalab yoki kechqurun mashqlarni o'z ichiga oladi. Rossiya Federatsiyasida o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar natijalariga ko'ra, o'z-o'zini tartibga solish tufayli inson tanasi yoshartirilishi aniqlandi.

Shaxsiy o'zini o'zi boshqarish, shuningdek, insonning psixo-emotsional holatini boshqarishdir. Bunga so'zlar - tasdiqlar, aqliy tasvirlar (vizualizatsiya), mushak ohangini va nafas olishni tartibga solish orqali shaxsning o'ziga ta'siri orqali erishish mumkin. Ruhiy o'zini o'zi boshqarish - bu o'z psixikasini kodlashning o'ziga xos usuli. Bu o'z-o'zini tartibga solish, shuningdek, autotrening yoki autogenik trening deb ataladi. O'z-o'zini tartibga solish natijasida bir nechta muhim ta'sirlar paydo bo'ladi, masalan: tinchlantirish, ya'ni. hissiy kuchlanish yo'qoladi; qayta tiklash, ya'ni. charchoqning namoyon bo'lishi zaiflashadi; faollashtirish, ya'ni. psixofiziologik reaktivlik kuchayadi.

Uyqu, ovqatlanish, hayvonlar va yashash muhiti bilan muloqot qilish, issiq dush, massaj, raqs, harakatlar va boshqalar kabi o'z-o'zini tartibga solishning tabiiy usullari mavjud. Biroq, bunday vositalardan foydalanish har doim ham mumkin emas. Shunday qilib, masalan, ish paytida odam keskin vaziyat yuzaga kelganda yoki ortiqcha ish sodir bo'lganda uxlay olmaydi. Ammo o'z-o'zini tartibga solishning o'z vaqtida bajarilishi ruhiy gigienaning asosiy omilidir. O'z vaqtida o'z-o'zini tartibga solish haddan tashqari stressli holatlarning qoldiq ta'sirining to'planishini oldini oladi, kuchni tiklashga yordam beradi, hissiy fonni normallashtirishga yordam beradi, his-tuyg'ularni nazorat qilishga yordam beradi va tananing safarbarlik resurslarini oshiradi.

Tabiiy o'zini o'zi boshqarish usullari tartibga solishning eng oddiy va eng qulay usullaridan biridir. Bularga quyidagilar kiradi: tabassum va kulish, ijobiy fikrlash, xayolparastlik, go'zallikni kuzatish (masalan, landshaftlar), fotosuratlarga, hayvonlarga, gullarga qarash, toza va toza havodan nafas olish, kimnidir maqtash va hokazo.

Kutish nafaqat umumiy charchoqni yo'qotishga ta'sir qiladi, balki salbiy tajribalarning ta'sirini kamaytirishga yordam beradi va ularni kamroq aniq qiladi. Bu stressli vaziyatlarda yoki qiyin hayot daqiqalarida ma'lum miqdordagi odamlarning uyquchanligini oshiradi.

Suv muolajalari charchoqni yo'qotish va dam olishga yordam beradi, shuningdek tirnash xususiyati yo'qotadi va tinchlantiradi. Va kontrastli dush ko'ngilni ko'tarishga, letargiya, apatiya va charchoqni engishga yordam beradi. Xobbi - ko'p odamlar uchun tashvish va taranglikni bartaraf etish, shuningdek, kuchni tiklashning ajoyib usuli. Sport va jismoniy faoliyat og'ir mehnat bilan bog'liq stress va charchoq bilan kurashishga yordam beradi. Shuningdek, atrof-muhitning o'zgarishi to'plangan stress va charchoqni bartaraf etishga yordam beradi. Shuning uchun odamga uzoq ta'til kerak, bu vaqt davomida u dengizga, kurortga, sanatoriyga, dachaga va hokazolarga ta'tilga chiqish imkoniyatiga ega. jismoniy kuch.

Yuqorida aytib o'tilgan tabiiy tartibga solish usullaridan tashqari, boshqalar ham mavjud, masalan, nafas olishni nazorat qilish, mushak tonusi, og'zaki ta'sir, chizish, avtomashq, o'z-o'zini gipnoz va boshqalar.

O'z-o'zini gipnoz qilish - bu o'ziga qaratilgan taklif jarayoni. Bu jarayon o'zingizda ma'lum kerakli his-tuyg'ularni uyg'otish, psixikaning kognitiv jarayonlarini, somatik va hissiy reaktsiyalarni boshqarish va boshqarish imkonini beradi. O'z-o'zini gipnoz qilish uchun barcha formulalar past ovozda bir necha marta talaffuz qilinishi kerak, shu bilan birga siz formulalarga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak. Bu usul aqliy o'zini o'zi boshqarishning barcha turdagi usullari va usullari, masalan, avtogenik mashg'ulotlar, yoga, meditatsiya, dam olishning asosidir.

Avto-trening yordamida odam ish faoliyatini tiklashi, kayfiyatni yaxshilashi, konsentratsiyasini oshirishi va hokazo. o'n daqiqa ichida hech kimning yordamisiz, kutmasdan tashvish, ortiqcha ish o'z-o'zidan ketadi yoki yomonroq narsaga aylanadi.

Avtotrening usuli universal bo'lib, u sub'ektlarga o'z tanasiga ta'sir qilish uchun mos reaktsiyani individual ravishda tanlashga, noqulay ruhiy yoki jismoniy sharoitlar bilan bog'liq yuzaga keladigan muammolarni qachon bartaraf etish kerakligini hal qilishga imkon beradi.

Nemis psixiatri Shults 1932 yilda o'z-o'zini boshqarish usulini taklif qildi, bu autogenik trening deb ataladi. Uning rivojlanishi trans holatiga kiradigan odamlarning kuzatuvlariga asoslangan edi. U barcha trans holatlarining asosini mushaklarning bo'shashishi, psixologik xotirjamlik va uyquchanlik hissi, o'z-o'zini gipnoz va taklif, yuqori darajada rivojlangan tasavvur kabi omillar deb hisoblagan. Shuning uchun, bir necha usullarni birlashtirgan Shults o'z uslubini yaratdi.

Mushaklarning bo'shashishi qiyin bo'lgan shaxslar uchun J. Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan texnika optimaldir.

Xulq-atvorni o'z-o'zini tartibga solish

Har qanday xatti-harakatlarning yo'nalishlarini tashkil qilish tizimida harakat nafaqat refleks pozitsiyasidan, ya'ni qo'zg'atuvchidan harakatga, balki o'z-o'zini tartibga solish pozitsiyasidan ham amalga oshiriladi. Ketma-ket va yakuniy natijalar muntazam ravishda tananing dastlabki ehtiyojlarini qondirish shaklida ko'p komponentli qutbli afferentatsiya yordamida baholanadi. Shu sababli, xulq-atvor faoliyatining dastlabki ehtiyojni qondirish uchun etarli bo'lmagan har qanday natijasi darhol idrok etilishi, baholanishi mumkin va natijada xatti-harakatlar adekvat natijani izlash yo'nalishiga aylanadi.

Tirik organizmlar kerakli natijalarga muvaffaqiyatli erishgan hollarda, shaxsiy ijobiy hissiy tuyg'ular bilan birga, ma'lum bir yo'nalishdagi xatti-harakatlar to'xtaydi. Shundan so'ng, tirik organizmlar faoliyati boshqa bir ustun ehtiyoj tomonidan qabul qilinadi, buning natijasida xulq-atvor harakati boshqa yo'nalishda ketadi. Tirik mavjudotlar istalgan natijalarga erishish uchun vaqtinchalik to'siqlarga duch kelgan hollarda, ikkita yakuniy natija bo'lishi mumkin. Birinchisi, tuzilgan taxminiy tadqiqot reaktsiyasini ishlab chiqish va xatti-harakatlarning taktikasini o'zgartirish. Ikkinchisi, hech bo'lmaganda boshqasini olish uchun xatti-harakatlarni almashtirishdir muhim natija.

Xulq-atvor jarayonlarini o'z-o'zini tartibga solish tizimi sxematik tarzda bu tarzda ifodalanishi mumkin: reaktsiyaning paydo bo'lishi - bu ehtiyojni his qiladigan organizm, reaktsiyaning tugashi - bunday ehtiyojni qondirish, ya'ni. foydali adaptiv natijani olish. Reaksiyalarning boshlanishi va tugashi o'rtasida xulq-atvor, uning bosqichma-bosqich natijalari, yakuniy natijaga qaratilgan va ularni teskari afferentatsiya yordamida muntazam ravishda baholash yotadi. Barcha tirik mavjudotlarning har qanday xatti-harakati dastlab ularga ta'sir qiluvchi tashqi stimullarning xususiyatlarini yakuniy moslashuvchan natija parametrlari bilan doimiy ravishda taqqoslash, dastlabki ehtiyojni qondirish pozitsiyasidan olingan natijalarni muntazam ravishda baholash asosida quriladi.

O'z-o'zini tartibga solish usullari

Shaxs ancha murakkab tizim bo'lib, u yanada muhimroq faoliyat darajasiga erishish uchun o'zini o'zi boshqarishning har xil turlaridan foydalanishi mumkin. Uning usullari amalga oshirish muddatiga qarab, faoliyat bosqichidan oldin yoki uning davomida safarbarlikka qaratilgan usullarga, dam olish paytida kuchni to'liq tiklashga qaratilgan usullarga (masalan, meditatsiya, avtotrening, musiqa terapiyasi va boshqalar) bo'linadi. boshqalar).

Insonning kundalik hayotida tiklashga qaratilgan usullar alohida o'rin tutadi. O'z vaqtida va etarli tungi uyqu hisobga olinadi eng yaxshi yo'l kuchni tiklashga erishish. Kutish odamni yuqori faol funktsional holat bilan ta'minlaydi. Ammo stress omillarining doimiy ta'siri, ortiqcha ish va ortiqcha yuk, surunkali stress tufayli odamning uyqusi buzilishi mumkin. Shuning uchun, o'z-o'zini tartibga solish uchun odamga etarli dam olishni ta'minlashga qaratilgan boshqa usullar kerak bo'lishi mumkin.

Shaxsning o'zini o'zi boshqarishi odatda sodir bo'ladigan sohaga qarab, usullar tuzatuvchi, motivatsion va hissiy-irodaviy bo'lishi mumkin. Quyidagi o'z-o'zini boshqarish usullari hissiy-ixtiyoriy deb tasniflanadi: o'z-o'zini gipnoz, o'z-o'zini tan olish, o'z-o'zini tartibga solish va boshqalar.

O'z-o'zini tan olish turli xil hayotiy vaziyatlarda haqiqiy shaxsiy roli to'g'risida o'z shaxsiyatiga to'liq ichki hisobotdan iborat. Ushbu uslub taqdirning o'zgarishlari va hayot qiyinchiliklari, xatolar, ilgari qilingan noto'g'ri qadamlar, ya'ni eng samimiy, chuqur shaxsiy tashvishlar haqida ochiq hikoyadir. Ushbu texnika tufayli shaxs qarama-qarshiliklardan xalos bo'ladi va ruhiy zo'riqish darajasi kamayadi.

O'z-o'zini ishontirish shaxsiy munosabatlarga ongli, tanqidiy va tahliliy ta'sir ko'rsatishning kommunikativ jarayoniga asoslanadi. Ushbu uslub qat'iy mantiq va sovuq aqlga, hayotiy jarayonlardagi to'siqlar, qarama-qarshiliklar va muammolarga ob'ektiv va oqilona yondashishga tayanishni boshlagandagina samaraliroq bo'ladi.

O'z-o'ziga buyruq berish - bu maqsad aniq bo'lgan va mulohaza yuritish uchun vaqt cheklangan sharoitlarda hal qiluvchi harakatlarni amalga oshirish. U o'z-o'zini yengish uchun treningni o'tkazish jarayonida, kerakli harakat bunday buyruq berilgandan so'ng darhol boshlangan hollarda ishlab chiqiladi. Va, natijada, asta-sekin ichki nutq va harakatni birlashtiradigan refleks aloqasi shakllanadi.

O'z-o'zini gipnoz - bu aql darajasida ishlaydigan psixoregulyatsiya funktsiyasini amalga oshirish, tahlil qilish va hal qilish uchun ijodiy harakatlar ta'sirini talab qiladigan stereotipik darajada. qiyin vaziyatlar. Eng samarali og'zaki va aqliy o'z-o'zini gipnoz, agar ular soddaligi, qisqaligi, ijobiyligi va optimizmi bilan ajralib tursa.

O'z-o'zini mustahkamlash shaxsiy hayotning o'zini o'zi boshqarish reaktsiyalarini nazorat qilishdan iborat. Faoliyat natijasi va faoliyatning o'zi shaxsiy shaxsiy standart pozitsiyasidan baholanadi, ya'ni ular nazorat qilinadi. Standart - bu shaxs tomonidan o'rnatilgan standart turi.

Motivatsion sohada o'z-o'zini boshqarishning ikkita usuli mavjud: bilvosita va to'g'ridan-to'g'ri. Bilvosita usul markaziy asab tizimiga umuman ta'sir qilish yoki to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiluvchi omillar, masalan, meditatsiya orqali ba'zi o'ziga xos shakllanishlarga ta'sir qilish natijasiga asoslanadi. To'g'ridan-to'g'ri usullar - bu shaxs tomonidan uning motivatsion tizimini to'g'ridan-to'g'ri va ongli ravishda qayta ko'rib chiqish, unga biron bir sababga ko'ra mos kelmaydigan munosabat va motivatsiyalarni moslashtirish. Bu usul avtotrening, o'z-o'zini gipnoz va boshqalarni o'z ichiga oladi.

Moslashtirish usuli quyidagilarni o'z ichiga oladi: o'z-o'zini tashkil etish, o'zini o'zi tasdiqlash, o'zini o'zi amalga oshirish, o'z taqdirini o'zi belgilash.

Shaxsning etukligi ko'rsatkichi o'z-o'zini tashkil qilishdir. O'z-o'zini tashkil etish jarayonining o'ziga xos belgilari mavjud: o'zini shaxs sifatida faol qilish, hayotiy imtiyozlarning shaxsning shaxsiy xususiyatlari bilan o'zaro bog'liqligi, o'zini o'zi bilishga moyillik, o'zining zaif va kuchli tomonlarini aniqlash. xislatlar, faoliyatga, mehnatga, o'z so'zi va harakatlariga, atrofdagi jamiyatga mas'uliyat bilan munosabatda bo'lish.

O'z-o'zini tasdiqlash shaxsning o'zini namoyon qilish, o'zini namoyon qilish va o'zini namoyon qilish ehtiyojlari bilan bog'liqdir. Ya'ni, o'z-o'zini tasdiqlash sub'ektning muayyan ijtimoiy mavqega ega bo'lish va uni saqlab qolish istagi bo'lib, ko'pincha ustun ehtiyoj sifatida ishlaydi. Bunday istak hayotning muayyan sohalarida haqiqiy yutuqlarda va og'zaki bayonotlar orqali boshqalarga o'z ahamiyatini himoya qilishda ifodalanishi mumkin.

O'z taqdirini o'zi belgilash - bu shaxsning o'zini o'zi rivojlantirish yo'nalishini mustaqil ravishda tanlash qobiliyatidir.

O'z-o'zini amalga oshirish - bu shaxsning shaxsiy imkoniyatlarini to'liqroq aniqlash va shakllantirish istagi. Shuningdek, o'z-o'zini amalga oshirish - bu o'z maqsadiga erishish sifatida mumkin bo'lgan potentsiallarni, iste'dodlarni, qobiliyatlarni doimiy ravishda amalga oshirishdir. hayotiy maqsad yoki taqdirning chaqiruvlari.

Ideomotor trening usuli ham mavjud. Bu har bir aqliy harakat mikro mushak harakatlari bilan birga bo'lishiga asoslanadi. Shuning uchun, amalda bajarmasdan turib, harakatlarni yaxshilash mumkin. Uning mohiyati kelajakdagi faoliyatni mazmunli ijro etishda yotadi. Biroq, bu usulning vaqt, pul va kuchni tejash kabi barcha afzalliklari bilan bir qatorda bir qator qiyinchiliklar mavjud. Ushbu texnikani amalga oshirish jiddiy munosabatda bo'lishni, diqqatni jamlashni va tasavvurni safarbar qilishni talab qiladi. Jismoniy shaxslar tomonidan trening o'tkazishning ma'lum tamoyillari mavjud. Birinchidan, ular mashq qiladigan harakatlarning iloji boricha aniq tasvirini qayta yaratishlari kerak. Ikkinchidan, harakatlarning ruhiy qiyofasi, albatta, ularning mushak-artikulyar tuyg'ulari bilan bog'liq bo'lishi kerak, faqat bu holda u haqiqiy ideomotor tasvir bo'ladi.

Har bir shaxs o'zini o'zi boshqarish usullarini o'zining shaxsiy xohish-istaklariga va psixikasini muvaffaqiyatli tartibga solishga yordam beradigan usullarga muvofiq tanlashi va tanlashi kerak.

Davlatlarning o'zini o'zi boshqarishi

Davlatlarning o'z-o'zini tartibga solish masalasi davlatlar faoliyatining samaradorligiga, shaxslararo muloqotga, ruhiy va fiziologik salomatlikka sezilarli ta'sir ko'rsatganda paydo bo'la boshlaydi. Shu bilan birga, o'z-o'zini tartibga solish nafaqat salbiy holatlarni yo'q qilishni, balki ijobiy holatlarga qarshi kurashishni ham anglatadi.

Inson tanasi shunday tuzilganki, zo'riqish yoki tashvish paydo bo'lganda, uning mimikasi o'zgaradi, skelet mushaklari ohangi va nutq tezligi oshadi, chalkashlik paydo bo'ladi, bu esa xatolarga olib keladi, yurak urishi tezlashadi, nafas oladi, yuz rangi o'zgaradi. . Agar odam o'z e'tiborini g'azab yoki qayg'u sabablaridan ularning tashqi ko'rinishlariga, masalan, ko'z yoshlari, yuz ifodalari va boshqalarga o'zgartirsa, hissiy taranglik pasayadi. Bundan xulosa qilish mumkinki, sub'ektlarning hissiy va jismoniy holati bir-biri bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun ular bir-biriga ta'sir qilishi mumkin.

Davlatlarning o'zini o'zi boshqarish usullari nafas olish, mushaklar va boshqalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Biroq, eng oddiy, juda samarali usul hissiy tartibga solish - bu dam olish yuz mushaklari. O'z his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni o'rganish uchun siz birinchi navbatda yuz mushaklarining bo'shashishini va ularning holatini ixtiyoriy nazorat qilishni o'rganishingiz kerak. Agar his-tuyg'ular paydo bo'lgan paytdan boshlab u erta yoqilsa, nazorat samaraliroq bo'ladi. Masalan, siz g'azablanganingizda tishlaringiz avtomatik ravishda siqilib, yuz ifodasi o'zgarishi mumkin, ammo agar siz o'zingizga "mening yuzim qanday ko'rinishga ega?" kabi savollarni berib, namoyonlarni nazorat qilishga harakat qilsangiz, yuz mushaklari bo'shashishni boshlaydi. . Har qanday shaxs uchun ishda yoki boshqa vaziyatlarda foydalanish uchun yuz mushaklarini bo'shashtirish ko'nikmalarini o'rganish juda muhimdir.

Hissiy holatlarni barqarorlashtirishning yana bir zaxirasi nafas olishdir. Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, hamma ham to'g'ri nafas olishni bilmaydi. Noto'g'ri nafas olish tufayli charchoqning kuchayishi mumkin. Shaxsning holatiga qarab bu daqiqa, uning nafas olishi ham o'zgaradi. Shunday qilib, masalan, uxlash jarayonida odam bir tekis nafas oladi, g'azablangan odam esa tezroq nafas oladi. Bundan kelib chiqadiki, nafas olish buzilishi insonning ichki kayfiyatiga bog'liq, ya'ni nafas olishni nazorat qilish orqali hissiy holatga ta'sir qilish mumkin. Nafas olish mashqlarining asosiy nuqtasi nafas olishning chuqurligi, chastotasi va ritmini ongli ravishda nazorat qilishdir.

Vizualizatsiya va tasavvur ham o'z-o'zini boshqarishning samarali vositasidir. Vizualizatsiya sub'ekt ongida ichki ruhiy obrazlarni yaratishdan, ya'ni vizual, eshitish, ta'm, taktil va hid bilish sezgilari va ularning kombinatsiyasi orqali tasavvurning o'ziga xos faollashuvidan iborat. Ushbu uslub odamga xotirani faollashtirishga, avval boshdan kechirgan his-tuyg'ularini qayta tiklashga yordam beradi. Dunyoning ba'zi tasvirlarini ongingizda takrorlash orqali siz tezda o'zingizni tashvishli vaziyatdan chalg'itib, hissiy barqarorlikni tiklashingiz mumkin.

Hissiy o'zini o'zi boshqarish

Hissiy o'zini o'zi boshqarish bir necha darajalarga bo'linadi: ongsiz, ongli ixtiyoriy va ongli semantik. O'z-o'zini tartibga solish tizimi bu darajalar bilan ifodalanadi, ular ontogenez jarayonida tartibga solish mexanizmlarini shakllantirish bosqichlarini ifodalaydi. Bir darajaning boshqasidan ustunligi sub'ekt ongining integrativ-emotsional funktsiyalari genezisining parametri sifatida qaraladi.

Ba'zi psixologik himoya mexanizmlari ongsiz darajani ta'minlaydi. Ushbu mexanizmlar ongsiz darajada ishlaydi va ongni travmatik omillardan, ichki yoki tashqi ziddiyatli vaziyatlar, tashvish va noqulaylik holatlari bilan bog'liq bo'lgan yoqimsiz tajribalardan himoya qilishga qaratilgan. Bular. Bu travmatik omillarni qayta ishlashning ma'lum bir shakli, salbiy his-tuyg'ularni bartaraf etish yoki minimallashtirishda o'zini namoyon qiladigan shaxsni barqarorlashtirishning o'ziga xos tizimi. Bunday mexanizmlarga quyidagilar kiradi: inkor va repressiya, sublimatsiya va ratsionalizatsiya, amortizatsiya va boshqalar.

Emotsional o'zini o'zi boshqarishning ongli-ixtiyoriy darajasi iroda kuchi yordamida qulay ruhiy holatga ega bo'lishga qaratilgan. Tuyg'ularning tashqi ko'rinishlarini ixtiyoriy nazorat qilishni ham ushbu darajaga kiritish mumkin. Bugungi kunda mavjud bo'lgan o'z-o'zini boshqarish usullarining aksariyati aynan shu darajaga tegishli (masalan, avtomashinalar, Jeykobson mushaklarining gevşemesi, nafas olish mashqlari, ish, katarsis va boshqalar).

Ongli tartibga solish darajasida ongli iroda noqulaylik asosida yotgan ehtiyojlar va motivatsiyalar ziddiyatini hal qilishga emas, balki uning ob'ektiv va individual ko'rinishlarini o'zgartirishga qaratilgan. Ya'ni, harakatlar natijasida bunday hissiy noqulaylik sabablari bartaraf etilmaydi. Shuning uchun bu darajadagi mexanizmlar asosan simptomatikdir. Bu xususiyat ongli va ongsiz tartibga solish uchun umumiy bo'ladi. Ularning orasidagi farq faqat jarayon sodir bo'lgan darajada bo'ladi: ongli yoki ongsiz. Biroq, ular o'rtasida aniq qat'iy chiziq yo'q. Buning sababi shundaki, ixtiyoriy tartibga solish harakatlari dastlab ong ishtirokida amalga oshirilishi mumkin, keyin esa asta-sekin avtomatik holatga kelib, ongsiz darajaga o'tishi mumkin.

Hissiy o'zini o'zi boshqarishning ongli-semantik (qiymat) darajasi hissiy noqulaylik bilan bog'liq muammolarni hal qilishning sifat jihatidan yangi usuli hisoblanadi. Ushbu tartibga solish darajasi bunday noqulaylikning asosiy sabablarini bartaraf etishga va ehtiyojlar va motivatsiyalarning ichki ziddiyatlarini hal qilishga qaratilgan. Bu maqsadga tushunish va qayta o'ylash orqali erishiladi individual qadriyatlar va ehtiyojlar, hayotda yangi ma'nolarga ega bo'lish. Semantik tartibga solishning eng yuqori ko'rinishi borliqning ma'nolari va ehtiyojlari darajasida o'z-o'zini tartibga solishdir.

Hissiy o'z-o'zini boshqarishni ongli-semantik darajada amalga oshirish uchun aniq fikrlashni, individual tajribalarning eng nozik soyalarini ajratishni va so'zlar yordamida tasvirlashni, his-tuyg'ular va his-tuyg'ular asosidagi shaxsiy ehtiyojlarni tushunishni, har qanday tajribada ma'no topishni o'rganish kerak. , hatto hayotdagi yoqimsiz va qiyin vaziyatlar.

Faoliyatni o'z-o'zini tartibga solish

Zamonaviy ta'lim va tarbiyada shaxsiy o'zini o'zi boshqarishni rivojlantirish eng qiyin vazifalardan biridir. Faoliyat jarayonlarida shaxs tomonidan amalga oshiriladigan va sub'ektning imkoniyatlarini bunday faoliyat talablariga muvofiqlashtirishga qaratilgan o'z-o'zini tartibga solish faoliyatning o'zini o'zi boshqarishi deb ataladi.

Faoliyatni o'z-o'zini tartibga solishning to'liq jarayonini amalga oshiradigan funktsional qismlar quyidagi havolalardir.

Maqsadni belgilash yoki shaxs tomonidan qabul qilingan faoliyat yo'nalishi umumiy tizimni shakllantirish funktsiyasini bajarishdir. Ushbu bo'g'inda o'z-o'zini tartibga solishning butun tartibi belgilangan maqsadga erishish uchun aniq sub'ekt tomonidan tan olingan shaklda shakllanadi.

Keyingi havola - muhim holatlarning individual modeli. Ushbu model faoliyatning muayyan ichki va tashqi sharoitlari majmuasini aks ettiradi, bu shaxs faoliyatni muvaffaqiyatli bajarish uchun hisobga olishni muhim deb biladi. U o'ziga xos ma'lumot manbai vazifasini bajaradi, uning asosida sub'ekt shaxsiy ishlash harakatlari va harakatlarini dasturlashi mumkin. Shuningdek, u faoliyat jarayonlaridagi holatlar dinamikasi haqidagi ma'lumotlarni o'z ichiga oladi.

Subyekt o'z-o'zini tartibga solishning bunday bo'g'inini amalga oshirish uchun harakatlar dasturini amalga oshirish uchun muayyan harakatlar dasturini yaratish, yaratishning tartibga soluvchi tomonini amalga oshiradi. Ushbu dastur - bu qabul qilingan harakat dasturining asosi sifatida shaxsning o'zi tomonidan muhim deb belgilangan muayyan sharoitlarda belgilangan maqsadga erishishga qaratilgan harakatlarning tabiati, tartibi, usullari va boshqa xususiyatlarini belgilaydigan axborot ta'limi.

Maqsadga erishish uchun shaxsiy parametrlar tizimi psixikani tartibga solishning o'ziga xos funktsional bo'g'inidir. Bu tizim maqsadning dastlabki shakllari va mazmunini aniqlashtirish va konkretlashtirish vazifasini bajaradi. Maqsad bayonotida umumiy ko'rinish ko'pincha aniq, maqsadli tartibga solish uchun etarli emas. Shu sababli, shaxs maqsadni individual tushunishiga mos keladigan natijalarni baholash parametrlarini shakllantirish bilan birga, maqsadning dastlabki ma'lumot noaniqligini engishga intiladi.

Keyingi tartibga soluvchi bo'g'in haqiqiy natijalarni nazorat qilish va baholashdir. U shaxs tomonidan qabul qilingan muvaffaqiyat parametrlari tizimi bo'yicha joriy va yakuniy natijalarni baholash funktsiyasiga ega. Ushbu havola faoliyatning dasturlashtirilgan yo'nalishi, uning oraliq va yakuniy natijalari o'rtasidagi muvofiqlik yoki nomuvofiqlik darajasi va ularga erishishdagi hozirgi (haqiqiy) taraqqiyot haqida ma'lumot beradi.

Faoliyatni o'z-o'zini tartibga solishning oxirgi bo'g'ini - bu tartibga solish tizimidagi tuzatish harakatlari to'g'risidagi qaror.

Psixologik o'zini o'zi boshqarish

Bugungi kunda psixologik amaliyot va fanda o'z-o'zini tartibga solish tushunchasi juda keng qo'llaniladi. Ammo o'z-o'zini tartibga solish kontseptsiyasining murakkabligi va o'z-o'zini tartibga solish tushunchasi fanning mutlaqo boshqa sohalarida qo'llanilishi sababli, hozirgi vaqtda talqinlarning bir nechta varianti mavjud. Ko'pincha o'z-o'zini tartibga solish - bu tizimning barqarorligi va barqarorligini, muvozanat va o'zgarishlarni ta'minlaydigan protsedura, bu shaxs tomonidan faoliyatni boshqarishning maxsus vositalarini shakllantirish bilan bog'liq bo'lgan psixofiziologik funktsiyalarning turli mexanizmlarida maqsadli o'zgarishlar bilan tavsiflanadi. .

O'z-o'zini tartibga solish tushunchasiga kiradigan quyidagi asosiy ma'nolar aniqlanadi.

Psixologik o'z-o'zini tartibga solish - bu psixologlar aks ettirish bilan birga ajratib turadigan shaxs ongining eng muhim funktsiyalaridan biridir. Zero, aynan shu funksiyalarning o‘zaro bog‘liqligi psixika va barcha psixik hodisalarning birligini, psixikaning birligini ta’minlaydi.

O'z-o'zini tartibga solish - bu sub'ektning holatini optimallashtiradigan va ma'lum usullar, usullar, usullar va usullarning mavjudligini nazarda tutadigan maxsus ruhiy hodisa. O'z-o'zini tartibga solish deganda, bu jarayon nafaqat o'z holatini kerakli darajada ko'rishni, balki shaxs darajasidagi barcha individual boshqaruv jarayonlarini, uning ma'nolari, ko'rsatmalari, maqsadlari va darajasida birlashtirgan hollarda yanada kengroq tushunilishi mumkin. kognitiv jarayonlar, xatti-harakatlar va harakatlar, faoliyat, aloqalarni boshqarish.

O'z-o'zini tartibga solish shaxsga xos bo'lgan barcha ruhiy hodisalarda namoyon bo'ladi. Psixologik o'z-o'zini tartibga solish idrok, sezish, fikrlash va boshqalar kabi individual aqliy jarayonlarni tartibga solishni, sub'ektning mulkiga aylangan individual holatni yoki o'zini o'zi boshqarish ko'nikmalarini, uning xarakterining xususiyatlarini tartibga solishni o'z ichiga oladi. o'z-o'zini tarbiyalash va tarbiyalash, shaxsning ijtimoiy xulq-atvorini tartibga solish natijasi.

Psixologik o'zini o'zi boshqarish - bu turli xil psixofiziologik funktsiyalar ishini maqsadli ravishda o'zgartirish, uni amalga oshirish faoliyatni nazorat qilishning muayyan usullarini ishlab chiqishni talab qiladi.

O'zining hissiy holatini tartibga sola olmaslik, o'zini tuta olmaslik ta'sirchan kayfiyat va stress muvaffaqiyatga to'sqinlik qiladi kasbiy faoliyat, jamoalarda va oilalarda shaxslararo munosabatlarning buzilishiga hissa qo'shadi, qabul qilingan maqsadlarga erishish va niyatlarni amalga oshirishga to'sqinlik qiladi va shaxsning sog'lig'ining buzilishiga olib keladi.

Shuning uchun kuchli his-tuyg'ularni engishga yordam beradigan va ularning ta'sirga aylanishining oldini olish uchun doimiy ravishda maxsus texnika va usullar ishlab chiqilmoqda. Tavsiya etiladigan birinchi narsa - istalmagan his-tuyg'ularni tezda aniqlash va amalga oshirish, uning kelib chiqishini tahlil qilish, mushaklardagi kuchlanishdan xalos bo'lish va dam olishga harakat qilish, shu bilan birga siz ritmik va chuqur nafas olishingiz, yoqimli va oldindan saqlangan tasvirni jalb qilishingiz kerak. hayotingizdagi ijobiy voqea, o'zingizga tashqi tomondan qarashga harakat qiling. Chidamlilik, maxsus tayyorgarlik, o'z-o'zini nazorat qilish va shaxslararo munosabatlar madaniyati yordamida affekt shakllanishining oldini olish mumkin.

Psixologik o'zini o'zi boshqarishning asosiy maqsadi - bu shaxsning psixologik va fiziologik qobiliyatlaridan eng yaxshi foydalanishga yordam beradigan ma'lum ruhiy holatlarni shakllantirish. Bunday tartibga solish psixikaning individual funktsiyalari va umuman neyropsik kayfiyatning maqsadli o'zgarishi sifatida tushuniladi, bu maxsus yaratilgan aqliy faoliyat orqali erishiladi. Bu jarayon miyaning o'ziga xos o'zgarishlari tufayli yuzaga keladi, buning natijasida tananing faoliyati shakllanadi, vujudning butun salohiyatini yuzaga keladigan muammolarni hal qilish uchun jamlangan va oqilona yo'naltiradi.

Texnikalar to'g'ridan-to'g'ri ta'sir Tananing holatini majoziy ma'noda ikkita asosiy guruhga bo'lish mumkin: tashqi va ichki.

Birinchi normalizatsiya guruhiga funktsional holatlar refleksologik usulni o'z ichiga oladi. Bu biologik faol va refleksogen nuqtalarga ta'sir qilish, to'g'ri ovqatlanishni tashkil etish, farmakologiya, funktsional musiqa va engil-musiqiy ta'sirlar orqali sodir bo'ladi. eng kuchli usul faol ta'sir buyruq, gipnoz, ishontirish, taklif va boshqalar orqali bir shaxsning boshqasiga ta'siri sifatida xizmat qiladi.

Refleksologik usul tibbiyotda qo'llanilishidan tashqari, chegara sharoitida profilaktika choralari, mehnat qobiliyatini oshirish va organizm zahiralarini favqulodda safarbar qilish uchun ham keng qo'llaniladi.

Funktsional holatlarni normallashtirish jarayonida dietani optimallashtirish muhim ahamiyatga ega. Masalan, organizmda zarur foydali minerallar, vitaminlar va boshqa moddalarning etishmasligi, albatta, qarshilikning pasayishiga olib keladi. Natijada paydo bo'ladi tez charchash, stress reaktsiyalari sodir bo'ladi va hokazo Shuning uchun muvozanatli ovqatlanish va unga majburiy mahsulotlarni kiritish noqulay sharoitlarning hozirgi oldini olish usullaridan biridir.

Ta'sir qilishning eng qadimiy va keng tarqalgan usullaridan biri shaxsiy holat farmakoterapiya hisoblanadi. Biroq, profilaktika choralari sifatida faqat eng tabiiy preparatlardan foydalanish kerak.

Menga emas keng qo'llanilishi rang va yorug'lik effektlari bilan funktsional musiqa kombinatsiyasini oldi. Bekhterev tomonidan taklif qilingan biblioterapiya usuli - terapevtik o'qish ham qiziqarli deb hisoblanadi. Bu usul ularning ayrim qismlarini tinglash orqali amalga oshiriladi san'at asarlari, masalan, she'r.

O'z-o'zini tartibga solish mexanizmlari

O'z-o'zini tartibga solishning deyarli barcha usullarida ikkita asosiy psixofiziologik mexanizm qo'llaniladi: miyaning uyg'onish darajasining ma'lum darajada pasayishi va hal qilinayotgan vazifaga diqqatni maksimal darajada jamlash.

Uyg'onish faol yoki passiv bo'lishi mumkin. Faol uyg'onish odam kitob o'qiyotganda yoki film tomosha qilganda paydo bo'ladi. Passiv hushyorlik sub'ekt yotgan, ko'zlarini yumgan, barcha mushaklarini bo'shatgan va hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilgan hollarda o'zini namoyon qiladi. Bu holat uyquga ketish yo'lidagi birinchi qadamdir. Keyingi bosqich, uyg'onishning past darajasi, uyquchanlik bo'ladi, ya'ni. yuzaki uyquchanlik. Keyinchalik, mavzu qorong'i xonaga zinapoyadan tushib, uxlab qolganga o'xshaydi chuqur orzu.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, uyquchanlik va passiv hushyorlik holatida bo'lgan inson miyasi juda muhim xususiyatga ega bo'lishi aniqlandi - u so'zlarni, ular bilan o'zaro bog'liq bo'lgan aqliy tasvirlarni va g'oyalarni maksimal darajada qabul qiladi.

Bundan kelib chiqadiki, maqsadli so'zlar va ularga mos keladigan aqliy tasvirlar va g'oyalar odamlarga aniq ta'sir ko'rsatishi uchun ular uyquchanlikka o'xshash holat - uyquchanlik holatida bo'lgan miya orqali o'tishi kerak. Bu aqliy o'zini o'zi boshqarish usullarida qo'llaniladigan birinchi mexanizmning asosiy mohiyatidir.

O'z-o'zini tartibga solishning ikkinchi muhim mexanizmi - bu hal qilinayotgan vazifaga e'tiborni maksimal darajada jamlash. Diqqat qanchalik ko'p yo'naltirilgan bo'lsa, hozirgi paytda sub'ekt e'tibor berayotgan faoliyatning muvaffaqiyati shunchalik yuqori bo'ladi. Inson shunday yaratilganki, u bir vaqtning o'zida bir nechta hodisa yoki narsalarga e'tiborni qarata olmaydi. Misol uchun, bir vaqtning o'zida radio tinglash va kitob o'qish mumkin emas. Diqqat radioga yoki kitobga qaratilishi mumkin. Va e'tibor kitobga qaratilsa, odam radio eshitmaydi va aksincha. Ko'pincha, bir vaqtning o'zida ikkita ishni bajarishga urinayotganda, ikkita narsani qilish sifati yomonlashadi. Shuning uchun bir vaqtning o'zida ikkita faoliyat bilan shug'ullanishning ma'nosi yo'q. Biroq, juda kam odam aralashadigan omillarni qanday qilib butunlay uzish kerakligini biladi. O'z e'tiboringizni to'liq nazorat qilishni o'rganish uchun siz har kuni kuniga bir necha marta mashq qilishingiz kerak, diqqatingizni bir necha daqiqaga biror narsaga qaratishga harakat qiling. Bunday mashg'ulot paytida siz hech qachon o'zingizni zo'rlashtirmasligingiz kerak. Siz o'zingizni jismoniy yoki psixologik jihatdan zo'rlashtirmasdan diqqatni jamlashni o'rganishingiz kerak.

Kritik vaziyatlarda eng samarali bo'lgan shaxsiy o'zini o'zi boshqarishning motivatsion darajasining asosiy mexanizmlari orasida semantik aloqa va aks ettirish mavjud.

Shaxsning semantik va motivatsion sohalari bilan neytral tarkibni bog'lash orqali uning hissiy to'yinganligi orqali yangi ma'noning shakllanishi sodir bo'ladigan o'z-o'zini tartibga solish mexanizmi semantik bog'lanish deb ataladi.

Reflektsiya insonga o'ziga boshqa nuqtai nazardan qarashga, biror narsaga munosabatini o'zgartirishga, o'z dunyosini qayta tartibga solishga va doimiy o'zgaruvchan haqiqatga moslashishga imkon beradi. Reflektsiya o'z-o'zini boshqarishning ongsiz shakllaridan (psixologik himoya) farqli o'laroq, shaxsiy o'zini o'zi rivojlantirish usulidir.

Demak, o'z-o'zini tartibga solish - bu har qanday bosqichda sharoitga mos keladigan shaxsning hayotiy faoliyatining o'zgarishi va plastikligini ta'minlaydigan tizimli jarayon. Bu jarayon turli hodisalar, jarayonlar va psixika darajalarining o'zaro ta'siri orqali amalga oshiriladigan sub'ekt faoliyatining maqsadga muvofiqligi bilan tavsiflanadi. O'z-o'zini tartibga solish jarayonlari psixikaning yaxlitligi va tizimli integratsiyasini belgilaydi.

"PsychoMed" tibbiy-psixologik markazi spikeri