Karpova Valeriya

Ushbu ish nazariy va tadqiqot qismlarini o'z ichiga oladi. Barcha tadqiqotlar psixologlar bilan birgalikda gimnaziya o'quvchilarida o'tkazildi. Ishda uyqu sifatini yaxshilash bo'yicha aniq maslahatlar va tavsiyalar mavjud.

Yuklab oling:

Ko‘rib chiqish:

KIRISH

Izoh.

Ko'p yillik izlanishlar va minglab olimlarning uyqu sirlarini ochishga bo'lgan sa'y-harakatlariga qaramay, uyqu hali ham shunchalik sirli hodisa bo'lib qolmoqdaki, ba'zida u haqida bir-biriga qarama-qarshi xulosalar chiqariladi. Nima uchun odam tush ko'radi, uxlash vaqtida qanday jarayonlar sodir bo'ladi, nima uchun bu tanaga juda kerakligi hali ham to'liq tushunilmagan?

Muvofiqlik.

Biz ko'pincha ertalab singan, ba'zan qobiliyatsiz holatda uyg'onamiz va kun bo'yi charchagan his qilamiz. Bunday surunkali uyqusizlik bizning ishimiz va sog'lig'imizga salbiy ta'sir qiladi. To'g'ri uxlash, o'zingizni baquvvat va sog'lom his qilish va ish faoliyatini yuqori darajada ushlab turish uchun kunlik tartibingizni qanday qilib to'g'ri hisoblashni qiziqtiryapsizmi? Uyquning o'quvchilarning ishlashi va sog'lig'iga ta'sir qilish mexanizmlarini o'rganish uchun 9-11-sinf o'quvchilarining uyqu-uyg'onish jadvallarini o'rganishga qaror qildik.

Maqsad.

• Uyqu inson salomatligi uchun nima uchun muhim ekanligini bilib oling;
• Uyg'onganidan keyin qanday uyqu omillari insonning holatini aniqlashini aniqlash uchun tananing normal ishlashi uchun uyquning davomiyligi va sifati qanday bo'lishi kerak.
• 9-11-sinf o'quvchilarining faoliyati va sog'lig'iga uyqu davomiyligi ta'sirini o'rganish.

O'rganilayotgan ob'ekt va mulk.

Oila a'zolari: ularning uyqusi va fiziologik holat.

9-11-sinf o'quvchilari: ularning faoliyati va salomatligi.

Vazifalar.

• Mavzu bo'yicha nazariy materialni o'rganish;
• So'rovlar va tadqiqotlar o'tkazish;
• Natijalarni qayta ishlash;
• Xulosa chiqarish, tavsiyalar berish;
• Topilmalarni grafiklar, jadvallar va diagrammalar ko'rinishida ko'rsatish;

Gipotezalar.

• Uyquning etishmasligi talabaning jismoniy va ruhiy holatiga salbiy ta'sir qiladi.
• Biologik ritmlarga muvofiq yashash kerak.

NAZARIY QISM. UYQU TABIATI.

Uyqu - bu inson tanasining va yuqori hayvonlarning davriy fiziologik holati bo'lib, tashqi tomondan tirnash xususiyati beruvchi sezilarli harakatsizlik bilan tavsiflanadi. tashqi dunyo. Zamonaviy ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, uyqu - bu miya yarim korteksining diffuz inhibisyoni bo'lib, u uyg'onish davrida asab hujayralari o'zlarining bioenergetik imkoniyatlarini sarflashi va ularning qo'zg'aluvchanligining pasayishi natijasida yuzaga keladi. Inhibisyonning miyaning chuqur qismlariga tarqalishi - o'rta miya, subkortikal shakllanishlar - uyquning chuqurlashishiga olib keladi. Shu bilan birga, inhibisyon holatida, qisman funktsional dam olishda, asab hujayralari nafaqat bioenergetik darajasini to'liq tiklaydi, balki kelgusi faoliyat uchun zarur bo'lgan ma'lumotlarni almashadi. Ular uyg'onganlarida, agar uyqu etarlicha to'liq bo'lsa, ular yana faol ishlashga tayyor.

Kutish tananing hayotiy ehtiyoji bo'lib, oziq-ovqatdan kam emas. Fiziologlar, masalan, itning taxminan bir oy davomida oziq-ovqatsiz yashashi mumkinligini eksperimental ravishda isbotladilar. Agar siz uni uyqudan mahrum qilsangiz, u 10-12 kun ichida o'ladi. Favqulodda sharoitlarda bo'lgan odam taxminan ikki oy ro'za tutishi mumkin va u ikki haftadan ortiq uxlamasdan yashay olmaydi.

Yaqin vaqtgacha uyqu bir kunlik intensiv mehnatdan keyin miya uchun oddiy dam olish, uning faoliyatini inhibe qilish deb hisoblangan. Ammo 1953 yilda Chikago universitetining ikki olimi - E. Azerinskiy va N. Kleytman tadqiqotining birinchi natijalari e'lon qilingach, vaziyat tubdan o'zgardi. Uxlash vaqtida odamni doimiy ravishda kuzatish, shu jumladan elektroansefalografiya, ko'z olmalarining harakatini, mushak tonusining holatini va hokazolarni qayd etish natijasida ular tunda uyquning ikki fazasi almashinishini aniqladilar, ular buni sekin va tez uyqu deb belgiladilar. .

UYQUNING FIZIOLOGIK AHMIYATI

Uyqu bizning tanamiz uchun juda muhimdir. Uning davomida ko'plab hayotiy jarayonlar sodir bo'ladi. Keling, uyquning asosiy funktsiyalarini ko'rib chiqaylik.

Orzu o'ynayapti muhim rol metabolik jarayonlarda. Sekin to'lqinli uyqu paytida o'sish gormoni chiqariladi. Vaqtida REM uyqusi neyronlarning plastikligi tiklanadi va ular kislorod bilan boyitiladi, oqsillar va neyronlarning RNK biosintezi sodir bo'ladi.

INFEKTSION bilan kurashadigan antikorlar uyqu paytida ko'p miqdorda ishlab chiqariladi. Biz dam olayotganda, tanani tiklash jarayonlariga e'tibor qaratishi mumkin va shuning uchun kasallik paytida eng yaxshi retsept ko'p uxlashdir.

Uyqu axborotni qayta ishlash va saqlashga yordam beradi. Kutish (ayniqsa, sekin uyqu) o'rganilgan materialni mustahkamlashni osonlashtiradi, REM uyqusi esa kutilgan hodisalarning ongsiz modellarini amalga oshiradi. Oxirgi holat deja vu fenomenining sabablaridan biri bo'lishi mumkin.

Kutish energiya darajasini to'ldirishga yordam beradi, shu bilan bizning umumiy faollik va hushyorlik darajasini oshiradi va saqlaydi. Etarli uyqu ham kasallik xavfini kamaytirish bilan bog'liq surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak kasalligi va 2-bosqich diabet.

Kechasi odamning sochlari va tirnoqlari o'sadi.

Shuningdek, uyqu paytida tanada melatonin kabi gormon ishlab chiqarilishi ham muhimdir. Melatonin pineal bezdagi serotonindan sintezlanadi. Melatonin sekretsiyasi sirkadiyalik ritmga mos keladi. Melatoninning sintezi va sekretsiyasi yorug'likka bog'liq - ortiqcha yorug'lik uning shakllanishiga to'sqinlik qiladi va yorug'likning kamayishi gormon sintezi va sekretsiyasini oshiradi. Odamlarda kunlik melatonin ishlab chiqarishning 70% tunda sodir bo'ladi.

Melatonin tezda tiklanadi muhimlik. Yoshartirishni rag'batlantiradi, hujayralarni kanserogenlar, radiatsiya, gerbitsidlar va pestitsidlardan himoya qiladi, o'smalar bilan kurashishga yordam beradi, qarish jarayonini sekinlashtiradi, immunitetni mustahkamlaydi, stressni engishga yordam beradi, quvonch, zavqlanish qobiliyatini oshiradi, qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradi. qon, qon bosimini pasaytiradi, yurak aritmi bilan kurashishga yordam beradi, osteoporoz xavfini kamaytiradi.

Odam qanchalik kech yotsa, melatonin shunchalik kam ishlab chiqariladi. Shunga ko'ra, u uyqu vaqtida tanasida to'ldirilishi va shakllanishi kerak bo'lgan narsalarni etarli darajada olmaydi. Bu muqarrar ravishda tananing zaiflashishiga, ish faoliyatini pasayishiga va farovonlikning yomonlashishiga olib keladi.

Uyqu (xohlaymizmi yoki yo'qmi) hayotiy zaruratdir. U hayotni uzaytirish, samaradorlikni oshirish va kasalliklarni davolashning sehrli xususiyatiga ega. Uxlash orqali vaqtni tejash hech qachon o'zini oqlamaydi.

UYQU YO'Q

Hozirgi kunda ko'p odamlar uyqusizlikdan aziyat chekmoqda. Yoki ular yetarlicha uxlamaydilar yoki ularning uyqu sifati tetik va yaxshi dam olgan holda uyg‘onish uchun yetarli emas. Ba'zi boshqa sabablar ham rol o'ynaydi. Keling, uyqusizlik nimaga olib kelishini va bu bizning tanamizga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik.

Uyqusizlik birinchi navbatda tahdid soladi hissiy buzilishlar: asabiylashish, apatiya, eyforiyadan depressiyaga va orqaga tez o'tish, keyin ko'rish va eshitish buzilishi (gallyutsinatsiyalar!), og'riqli hislar oyoq va qo'llarda, og'riqqa sezgirlikni oshiradi. Juda uzoq vaqt uyqusiz qolgan odam suhbatda to'g'ri so'zni tanlash yoki savolga javob berishda jumlani tugatish qiyin bo'lishi mumkin. U so'nggi voqealarni unutadi.

"Uyqusizlikka chalinganlar" aqliy faoliyatni buzadilar, ular diqqatlarini eng muhim narsalarga to'play olmaydilar. oddiy narsalar(masalan, ular harflarni alifbo tartibida joylashtira olmaydi). Bundan tashqari, gallyutsinatsiyalar boshlanadi va ko'rish qobiliyati keskin pasayadi. Boshida qattiq bandaj hissi paydo bo'lishi mumkin. Kuchli uyqusizlikning to'rtinchi kunida gallyutsinatsiya paranoyasi, hatto shizofreniya, haqiqatning dahshatli gipertrofiyalangan idroki va vosita qobiliyatining keskin yomonlashishi qo'shiladi.

Avvalgi tadqiqotlar qisqa muddatli uyqusizlik oqibatlariga qaratilgan. Endi shifokorlar muntazam uyqusizlik ta'sirini o'rganishdi. Ular hatto bir hafta davomida kechasi 3-4 soat uyqusizlik ham yosh va sog'lom odamlarga salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqladilar: ularning tanasi uglevodlarni yomonroq hazm qiladi va so'radi va stress sharoitlariga yomonroq toqat qiladi. Ular gormonal muvozanatni va zaif immunitetni boshdan kechiradilar.

Uyquning etishmasligi, boshqa narsalar qatori, qon shakarini yomon nazorat qilish va ishtahani bostiruvchi gormon - leptin darajasining pasayishiga olib keladi. Shuning uchun tunda ishlaydiganlar ko'pincha o'zlarini, aniq ehtiyojlarsiz, iloji boricha yuqori kaloriyali oziq-ovqat bilan mustahkamlaydilar. Bunday o'zgarishlar kilogramm ortishiga hissa qo'shishi va diabet rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, uyquning etarli emasligi tanadagi turli organlar va to'qimalarda yallig'lanish jarayonining rivojlanishiga yordam beradi. Bu kechalari uyqu vaqtida inson buyrak usti bezlari yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan kortikosteroid gormonlarini ishlab chiqarishi bilan izohlanadi. Ularning maksimal konsentratsiyasi ertalab va kunning birinchi yarmida sodir bo'ladi. Agar tong hech qachon tananing biologik soatiga kirmasa, gormonlar ishlab chiqarish yangi sharoitlarga mos ravishda o'zgartiriladi va bir xil darajada past bo'ladi.

Tizimli uyqu etishmasligi metabolizm va endokrin funktsiyalarda qarish ta'siriga o'xshash o'zgarishlarga olib keladi. Uyqu etishmasligi bilan glyukozani o'zlashtirish qobiliyati keskin yomonlashadi, natijada uning qondagi miqdori ko'paya boshlaydi, bu organizmda ko'proq insulin ishlab chiqarishga olib keladi va bu insulin qarshiligining oshishiga olib kelishi mumkin - tipik belgi 2-toifa diabet. Haddan tashqari insulin, shuningdek, semizlik va gipertenziya xavfini oshirib, yog 'to'planishiga yordam beradi.

Peshindan keyin va kechqurun doimiy uyqu etishmasligi bilan qondagi stress gormoni kortizol darajasi oshadi, bu insonning qarishi davrida ham odatiy holdir va insulin qarshiligining oshishi va xotiraning yomonlashishi bilan bog'liq.

Olimlarning ta'kidlashicha, surunkali uyqusiz odamlar dam olish kunlarida uxlash orqali yo'qotilgan uyquning o'rnini "qoldirishmaydi". Uyquga vaqtni tejash orqali siz ko'proq ish qila olmaysiz: uyqusiz odam hamma narsani sekinroq qiladi.

Uyqusizlik bir necha sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

1. Uyquning davomiyligi etarli emas.

1. Yetarli emas yuqori sifatli uyqu.
2. Tananing bioritmlari va tabiiy ritmlari o'rtasidagi nomuvofiqlik.

Keling, ushbu sabablarni batafsil ko'rib chiqaylik.

UYQU DAVROTI

Har bir organizm uchun uyquning davomiyligi individualdir: kimdir uchun 5 soatlik uyqu etarli, ba'zilari esa 9 soatlik uyqudan keyin ham o'zlarini quvnoq his qilmaydi. Shu bilan birga, o'rtacha odam uchun o'rtacha optimal uyqu davomiyligini aniqlash uchun bir necha bor tadqiqotlar o'tkazildi.

1988-1999-yillarda hukumat ko‘magida yapon tadqiqotchilari shu maqsadda mamlakatning 45 ta hududida 110 ming kishining hayotini kuzatib borishdi. Natijalarni tahlil qilish va stress, kasallik va boshqalar kabi boshqa omillarni hisobga olmasdan, faqat uyquning umr ko'rish davomiyligiga ta'sirini ta'kidlash uchun mo'ljallangan metodologiyani ishlab chiqish uchun o'n yildan ko'proq vaqt kerak bo'ldi.

Yaponiyalik tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ular kuniga 6,5 ​​- 7,5 soat uxlagan guruhda eng past o'lim darajasi qayd etilgan. Kuniga 4,5 soatdan kam uxlaganlarning umri o'rtacha 1,6 baravarga qisqardi. Olimlarning ta'kidlashicha, uzoq vaqt uxlash yanada zararli. Kuniga 9,5 soatdan ortiq uxlagan guruhda o'lim darajasi etti soat uxlaganlarga qaraganda 1,7-1,9 baravar yuqori.

Shuningdek, kunduzgi uyquga bo'lgan ehtiyoj bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Ma’lum bo‘lishicha, xotirani yaxshilash uchun buning uchun mo‘ljallangan turli dori-darmonlarni qo‘llash shart emas, kunduzi yaxshi uxlash kifoya. Kunduzgi uyquning foydalari haqida juda uzoq vaqt davomida gapirilgan, lekin odatda kunduzgi uyqu har doim faqat bolalar uchun tavsiya etilgan va bu butunlay to'g'ri emas. Kunduzgi uyqu uchun taxminan bir yarim soat ajratadigan kattalar o'zini olib keladi katta foyda. Kunduzi uxlash xotira uchun foydali ekanligini Isroil olimlari isbotlagan. Tajriba o'tkazildi, unda ishtirokchilar ikki guruhga bo'lingan. Bu odamlarga ma'lum bir vaqt ichida ma'lum ma'lumotlarni o'rganish vazifasi berildi. Bir guruh sub'ektlar kunduzi uxladilar, ikkinchisi esa kunduzi uyg'oq edi. Ma'lum bo'lishicha, kun davomida uxlagan odamlar kerakli ma'lumotlarni yaxshiroq eslab qolishgan.

Tarix anormal uyqu davomiyligining ba'zi holatlarini biladi. Ma'lumot uchun 1-ilovaga qarang.

UYQU SIFATI

Albatta, insonning uyqusi va farovonligi nafaqat uyqu miqdori, balki uning sifati bilan ham ta'sir qiladi. Ba'zan siz uzoq vaqt uxlashingiz mumkin, lekin hali ham buzilgan va uyqusiz holatda uyg'onasiz.

Uyquning sifati birinchi navbatda xonadagi atmosferaga bog'liq. Uning sifatini yaxshilash uchun uyqu gigienasining ba'zi qoidalariga rioya qilish kerak.

• Avvalo, xona tinch bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa begona tovushlardan xalos bo'lish, musiqa, radio, televizor va hokazolarni o'chirish kerak.
• Xona sovuq yoki issiq bo'lmasligi kerak. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish tavsiya etiladi. Toza salqin havo tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.
• Yorqin yorug'lik xonaga kirmasligi tavsiya etiladi. Mutlaq qorong'ulik atmosferasi uyquga foydali ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarga qorong'i to'shakda uxlash tavsiya etiladi.
• To'shak muhim: u qulay, keng, juda yumshoq va juda qattiq bo'lmasligi kerak. Adyol juda issiq bo'lmasligi kerak.
• Bo'sh kiyim kiyish tavsiya etiladi, shunda u "nafas oladi" va tanani cheklamaydi.

Sifatli uyqu uchun yotishdan oldin tananing holati ham muhimdir.

• Masalan, to'liq oshqozonda uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin va uxlash paytida ovqat yomon hazm qilinadi, bu esa sabab bo'lishi mumkin. noqulaylik Va kiruvchi reaktsiyalar organizmda. Shuningdek, yotishdan oldin spirtli ichimliklar yoki kofein o'z ichiga olgan mahsulotlarni qabul qilish tavsiya etilmaydi.
• Agar siz kompyuterda uzoq vaqt ishlaganingizdan so'ng, yoki qiziqarli filmni tomosha qilganingizdan yoki qiziqarli kitobni o'qiganingizdan so'ng uxlashga yotsangiz, uxlash to'g'ri dam olishga hissa qo'shishi dargumon. Birinchidan, tana faol ravishda haddan tashqari hayajonlangan holatda bo'lib, uxlab qolish qiyin, ikkinchidan, ongda juda ko'p ortiqcha ma'lumotlar mavjud bo'lib, bu tushlarning mazmuniga va umuman uyquning chuqurligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, kompyuterda ishlagandan so'ng, darhol yotish tavsiya etilmaydi, chunki ko'zlaringiz haddan tashqari yuklangan holatda yopiladi va bir kechada tiklana olmaydi. Ko'zlaringizdagi taranglik yo'qolguncha taxminan yarim soat kutish tavsiya etiladi va shundan keyingina uxlab qolasiz.
• Yotishdan oldin tanani bo'shashtirib, uyquga tayyorlash uchun qisqa yurish ham tavsiya etiladi.
• Tavsiya etilmaydi jismoniy mashqlar yotishdan oldin (kamida 2-3 soat oldin), chunki u ham tanani silkitadi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish sog'lom va xotirjam uyquni ta'minlaydi.

BIORITMLAR VA UYQU VA UYG'ONLIK REJIMI

Uyqu etishmasligining sabablaridan biri tananing bioritmlari va tabiiy ritmlari o'rtasidagi nomuvofiqlikdir. Ushbu bo'limda biz tanamiz tabiat bilan qanday ritmik bog'liqligini va qanday bioritmlar izchil bo'lishi kerakligini va nima uchun ekanligini batafsil ko'rib chiqamiz.

Inson tanasi tabiat bilan uzviy bog'liqdir. Undagi barcha jarayonlar qat'iy belgilangan ritmlarga bo'ysunadi, ular bioritmlar deb ataladi, ular quyosh va kosmik faollik, yorug'lik, harorat sharoitlari va boshqa atrof-muhit omillariga mos keladi.

Ma'lumki, inson tanasining harorati to'g'ridan-to'g'ri kunning vaqtiga bog'liq: u maksimal 16-18 soat va minimal 2-4 soat. Tana haroratining ko'tarilishi bilan katabolik jarayonlar faollashadi, hujayradagi sitoplazmaning aralashishi aniqroq bo'ladi va fermentlarning faolligi kuchayadi. Kunning bu vaqtida tanadan energiya chiqariladi va tashqi yoki ichki ishlar bajariladi. Haroratning pasayishi bilan jismoniy faollik ham kamayadi: hujayralarda protoplazma qalinlashadi, buning natijasida ular faol bo'lmagan holatga o'tadi. Endi ular energiyani qayta tiklash va saqlash dasturini amalga oshirmoqdalar. Shuning uchun, vaqtingizni taqsimlashga harakat qilishingiz kerak, shunda harorat pasayganda, tana dam oladi va harorat ko'tarilganda, u ishlaydi.

Nima uchun biz kun davomida harorat o'zgarishini hisobga olamiz? Chunki u insonning uyqu davomiyligiga katta ta'sir qiladi. Agar sub'ektning uyqu vaqti minimal haroratga to'g'ri kelsa, uxlash uzoq davom etmaydi - 8 soatgacha. Aksincha, agar odam uxlab yotgan bo'lsa yuqori harorat, uyqu davomiyligi 14 soatga yetishi mumkin. Oddiy 24 soatlik uyqu-uyg'onish davri bo'lgan odamlar odatda tana harorati pasayishni boshlaganda uxlab qolishadi va u ko'tarilganda uyg'onadi. Shubhasiz, tana haroratining kunlik ritmi uyqu davomiyligiga ta'sir qiladi, lekin ko'pchilik odamlar bu ta'sirni sezmaydilar, chunki ular qat'iy kundalik rejimga muvofiq yashaydilar.

Shunday qilib, tananing bioritmlarining asosiy haydovchisi va sinxronizatori kechayu kunduzning o'zgarishi hisoblanadi.

Tananing faoliyati va yorug'lik rejimi o'rtasidagi bog'liqlik qanday amalga oshiriladi? Bunday tartibga solish mexanizmi quyidagicha. Ko'zning to'r pardasi orqali yorug'lik nerv uchlarini bezovta qiladi, miyaning o'rta chiziqli tuzilmalarini (gipotalamus) qo'zg'atadi, so'ngra pineal bezga ta'sir qiladi - gipofiz bezida, bu o'z navbatida buyrak usti kortikal qatlamiga tayyorlik signalini yuboradi. bezlar, oshqozon osti bezi, qalqonsimon bez va jinsiy bezlar. Gormonlar qonga kiradi - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Ular mos ravishda qon tomirlari, mushaklar va hujayralarga joylashtirilgan nerv uchlarini bezovta qiladi. Bu erdan neyrohormonal mexanizmlar tizimi holat va ish haqida geribildirim signallarini oladi turli organlar. Natijada, butun organizmning hujayralari va to'qimalari sirkadiyalik ritmlar bilan qoplanadi va organizmning o'zi markaziy asab tizimi tomonidan tartibga solinadigan yagona kompleks shakllanish vazifasini bajaradi.

Ko'rib turganimizdek, tanamizda sodir bo'ladigan reaktsiyalar va jarayonlar tabiiy bioritmlarga qat'iy bog'liq. Bizning tanamizning holati kunning vaqtiga qarab qanday o'zgaradi?

G.P.Malaxovning fikricha, kun 4 soatlik 6 davrga bo'lingan, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.

1). ertalab 6-10. Bu davr hayot faoliyatida tinchlik va og'irlik bilan namoyon bo'ladi. Agar siz bu davrda uyg'onsangiz, kun davomida og'irlik va inersiya hissi saqlanib qoladi. Bu birinchi taomni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt.

2). 10 dan 14 soatgacha bo'lgan davr eng baquvvat deb tavsiflanadi. Bu davrda ovqat hazm qilish jarayonlari faollashadi. Bu davr ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish va uni qayta ishlash uchun eng qulaydir.

3). 14 dan 18 soatgacha bo'lgan davrda eng yuqori samaradorlik namoyon bo'ladi, jismoniy faoliyat. Bu namoyon bo'lish uchun eng qulay vaqt jismoniy faoliyat, jismoniy mashqlar, bu ham ovqat hazm qilish va tanani tozalashning yakuniy bosqichlariga hissa qo'shadi.

4). 18 dan 22 soatgacha bo'lgan davrda, oldingi bo'ronli davrdan keyin inhibisyon sodir bo'ladi. Tana tabiiy ravishda tiklanish va to'planish bosqichiga kiradi. Ushbu davrning oxiri yotish uchun eng qulaydir.

5) 22:00 dan 2:00 gacha minus belgisi bilan energiya davri boshlanadi. Fikrlash jarayonlari eng nozik intuitiv taxminlar va tushunchalarning paydo bo'lishiga hissa qo'shish. Tana tiklanmoqda. Shuningdek, bu davrda uxlamaydiganlarda tuyadi uyg'onishi mumkin. Shuning uchun, bu davrni keraksiz kutmasdan, o'z vaqtida yotish yaxshiroqdir.

6). Uyg'ongan odam uchun soat 2 dan 6 gacha bo'lgan davr tanani zaiflashtiradigan eng qiyin vaqtdir. Agar siz ushbu davr oxirida tursangiz, butun kun davomida tanada engillik va tazelik qoladi.

Shunday qilib, kundalik ritmga to'g'ri integratsiya qilish uchun ertalab soat 5 dan 6 gacha turing. To'g'ri aytadi xalq donoligi: “...eng qimmatli narsa yarim tungacha uxlashdir. Ikki Soat hayrli tun O'n ikkidan oldingi uyqu to'rt soatlik uyqudan qimmatroqdir."

Shunday qilib, biz kunning qaysi vaqti uxlash va uyg'onish uchun eng foydali ekanligini aniqladik, ammo qaysi vaqtda mashq qilish yaxshiroq ekanligi hali aniq emas. mehnat faoliyati. Ushbu masalani keyingi bo'limda ko'rib chiqamiz.

KUN ICHINDA ISHLAB CHIQARISHNING O'ZGARISHI

Olimlar aniqladilarki, maksimal ishlash 10 dan 12 soatgacha kuzatiladi, keyin uning darajasi biroz pasayadi va 16 dan 18 soatgacha yana biroz ortadi. Shu bilan birga, individual funktsional ko'rsatkichlarning maksimal darajasi ertalab ham, kechqurun ham kuzatiladi. Shunday qilib, ertalab mushaklarning kuchi kechqurunga qaraganda kamroq; 16:00 dan 19:00 gacha ko'plab sportchilar uzunlikka sakrash, yadro uloqtirish va 100 metrga yugurishda yaxshi natijalarga erishadilar.

Biroq, ishlashning bunday o'zgarishi faqat ba'zi odamlar uchun xos ekanligi ta'kidlangan. Taxminan 30-35% maksimal ishlash ko'rsatkichlariga faqat kechki soatlarda, 15% - ertalab, 45-50% esa butun ish kuni davomida bir xil ishlash darajasiga ega. Bu odamlar guruhlari shartli ravishda "boyqushlar", "larkslar" va "kabutarlar" deb nomlanadi.

Olimlar Aristotel va Teofrast davridan beri odamlarni mehnat qobiliyatiga qarab turlarga ajratdilar. V.A.Doskin va N.A.Lavrentievalar “Hayot ritmlari” kitobida nemis olimi Lampert tomonidan ishlab chiqilgan tasnifni taqdim etadilar. Bir guruhda Lampert sekin va zaif reaktsiyaga ega, xotirjam va oqilona, ​​qisman inert, xulosa chiqarishga shoshilmaydigan va ularni yaxshi oqlashga harakat qiladigan odamlarni birlashtirdi. Ular orasida pedantlar va taksonomlar ko'p. Ular mantiq, matematika va umumlashtirishga moyil. Bu mas'uliyatli odamlar. Ular kechqurun ishlashni afzal ko'radilar; Kasallik paytida ularning harorati asta-sekin ko'tariladi va ular asta-sekin tiklanadi. Bular Sezar, Karl XII, Kvant, Shopengauer, Balzak, Motsart, Mendeleyev edi.

Ikkinchi guruhga ma'lum ta'sirlarga kuchli va tez ta'sir ko'rsatadigan odamlar kiradi. Bu ishqibozlar, yangi g'oyalar yaratuvchilari. Ilm-fanda ular tafsilotlarni ishlab chiqishni birinchi guruhga qoldirib, yangi yo'llarni ochadi. Ularning harorati ko'tariladi va tushadi, bu keskin o'zgarishlarni talab qiladi umumiy holat. Ular ertalab ishlashni yaxshi ko'radilar, ular tez charchashadi, lekin tezda kuchlarini tiklaydilar. Bunday odamlar Graves kasalligi, revmatizm, podagra, diabet, semizlik, gipertoniya kabi kasalliklarga moyil bo'lib, odatda ob-havo o'zgarishiga juda sezgir.

Lev Tolstoy ertalabki soatlarini ishga bag'ishlagan. Napoleon har doim quyosh chiqqanda oyoqqa turdi.

Biroq, "tungi boyqushlar" va "larks" ning turmush tarzini har doim sog'lom deb atash mumkin emas. "Boyo'g'li" g'ayritabiiy hayot tarzini olib boradi, bu esa kun davomida yorug'lik bilan hujayralar ritmining mustahkamligini buzadi. Quyosh energiyasi tana haroratining ko'tarilishi, vitaminlar hosil bo'lishi (masalan, "D" vitamini tana yoritilganda hosil bo'ladi), tana suyuqliklarining ionlanishi va boshqa omillar, biokimyoviy reaktsiyalarni kuchaytiradi, bu esa qon oqimining oshishiga olib keladi. tananing faoliyati. Qorong'ida bu tabiiy to'ldirish yo'q, bundan tashqari, tana kechasi soviydi va ko'pchilik fermentlar 37-38 ° S haroratda optimal darajada faollashadi. Tana haroratining pasayishi ularning faolligini sezilarli darajada pasaytiradi, qon tomirlari spazmi. Faqat bu ikki omil kechasi yoki kechasi qabul qilingan oziq-ovqat hazm bo'lishini, shuningdek, metabolik mahsulotlarni tanadan olib tashlashni buzadi. Bunday shafqatsiz turmush tarzi natijasida tananing qattiq shlaklari paydo bo'ladi. Bundan tashqari, odam uyg'onishning g'ayritabiiy ritmini "surish" uchun o'zining qo'shimcha kuchlarini sarflashi kerak. Bu tanani muddatidan oldin sezilarli darajada eskiradi.

"Boyo'g'li" tungi soatlardan u yoki bu uchun foydalanadi ijodiy ish, chunki Darhaqiqat, tungi soat 24 - 1 da bizning chiqishimizning eng yuqori cho'qqilaridan biri sodir bo'ladi. Ammo bu g'ayritabiiy faoliyat bo'lib, keyingi kunlarda bunday odamlarning ishlashi keskin kamayadi. Uyquning tabiiy ritmidagi bunday buzilishlar yurak-qon tomir kasalliklari, gipertenziya, surunkali charchoq boshqalar tabiiy bioritmga zid yashovchi odamlar qarish jarayonini tezlashtiradi.

Ertalab odam bo'lish har doim ham foydali emas. Ular kasalliklarning ayrim turlariga, shuningdek, stress va tashvishlarga ko'proq moyil bo'lishlari bilan birga, tanalarini ham muddatidan oldin eskiradi. Ishga borish yoki mashq qilish uchun juda erta turish sog'lig'ingizga foyda keltirmaydi. Aksincha, yurak va qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.

Shuning uchun "kabutar" rejimi tana uchun eng qulaydir. Shunday qilib, u organlariga to'liq dam berib, yorug'lik rejimiga muvofiq yashaydi. Unga kun tartibini o'rnatish va ish yukiga moslashish osonroq.

Ammo tanangizni tinglash va qaysi rejim unga eng yaqin ekanligini his qilish yaxshidir. Har bir insonning o'ziga xosligi bor o'z jadvali ishlashdagi o'zgarishlarni aniqlash oson. Ehtimol, biz o'zimizni g'ayritabiiy rejimda yashashga, samaradorlikning pasayishi soatlarida ishlashga va maksimal darajada bo'lganda dam olishga majbur qilamiz. Agar siz biologik soatingizni to'g'ri yo'lga qo'ysangiz, qat'iy belgilangan rejimga rioya qilsangiz va o'z organizmingiz bilan uyg'unlikda yashasangiz, u bizga ko'p yillar davomida funksionallik va salomatlikni saqlab qoladi.

Shunday qilib, uyqu tananing normal ishlashi va salomatligi uchun juda zarur ekanligini ko'ramiz. Bundan tashqari, uyqu uzoq, sifatli va tabiiy bioritmlarga mos kelishi kerak. Uyqusizlikka olib kelishi mumkin istalmagan oqibatlar, tanadagi jiddiy buzilishlarni keltirib chiqaradi va jiddiy kasalliklarni qo'zg'atadi. Shuning uchun, sog'liqni saqlash va farovonlikni saqlash uchun uzoq yillar etarlicha uxlash kerak.

AMALIY QISM

Tadqiqotimning amaliy qismi bir necha bosqichlardan iborat edi.

• Tana haroratini o'lchash;
• Anketa;

Biz ushbu usullardan, birinchidan, olingan nazariy ma'lumotlarni tasdiqlash va ularni amalda sinab ko'rish, ikkinchidan, uyquning talabalarning ishlashi va sog'lig'iga ta'siri bo'yicha o'zimizning statistik ma'lumotlarimizni, talabalar faoliyatidagi tebranishlar grafiklarini aniqlash uchun foydalandik. kunduzi va hokazo .P.

Keling, ushbu tadqiqotlar natijalarini tasvirlab beraylik.

INSON BIORITMLARINI BOG'LIGI

TABIY RITMLARDAN

Nazariy qismda allaqachon inson bioritmlari bilan kunduz va tun ritmlari o'rtasidagi bog'liqlik muammosi yoritilgan. Biz ushbu ma'lumotlarni amalda tasdiqlashga qaror qildik.

Ma'lumki, uyquga ketishning asosiy regulyatorlaridan biri tana haroratidir. Tana harorati pasayganda, biz uxlab qolamiz va u ko'tarilganda, tana ayniqsa faol ekanligini biz allaqachon tajribada isbotladik. Shuning uchun biz kun davomida inson tanasining harorati qanday o'zgarishini va uning tebranishlari biron bir o'ziga xos ritmga bo'ysunishini o'rganishga qaror qildik.

Biz kun davomida 8 kishining tana haroratini o'lchadik va natijalarni qayd etdik. Sharoitlar taxminan bir xil edi, tana dam olishda edi (ya'ni, kuchli jismoniy faoliyat, sovuqqa ta'sir qilish va hokazolar yo'q edi). Natijada, kunning vaqtiga qarab tana haroratining o'zgarishining o'rtacha grafigi tuzildi. (2-ilova).

Ushbu grafikni tahlil qilib, biz quyidagilarni aytishimiz mumkin: inson tanasi haroratining o'zgarishi ritmi kunning vaqtiga bog'liq. Harorat maksimal 16-18 soatda, biroz kichikroq cho'qqi 10-12 soatda sodir bo'ladi. Va 2-4 soatda tana harorati, odam uxlayotgan yoki uyg'oq bo'lishidan qat'i nazar, tez tushadi. Boshqa soatlarda u deyarli bir xilda ortadi yoki kamayadi.

Shunday qilib, biz tana haroratining kechayu kunduz o'zgarishi bilan chambarchas bog'liqligini ko'ramiz. Tabiat bizni kechasi uxlab, kunduzi ishlashimizni maqsad qilgan. Agar siz ushbu ritmlar bilan kelishmovchilikda yashasangiz, uyqu buzilishi paydo bo'lishi mumkin: masalan, agar siz harorat maksimal darajada bo'lganida yotsangiz, siz 14 soat uxlashingiz mumkin va hali ham etarli darajada uxlamaysiz. Bu gapni amalda ham tasdiqladik.

Natijada, kechasi uxlab, kunduzi hushyor turish kerak degan xulosaga keldik, chunki... bizning bioritmlarimiz aynan shu rejimga sozlangan.

Biorhythms haqida xulosa qilib shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, ertalabki soat 5 dan 6 gacha uyg'onish uchun eng yaxshi vaqt haqida topilgan tavsiyalar juda foydali. Men G.P.Malaxov tomonidan taklif qilingan rejimga o'tishga harakat qildim (ya'ni, soat 21-22 da yotib, soat 5-6 da turing, nazariy qismga qarang). Va men ushbu jadvalning mantiqiyligiga amin bo'ldim, chunki ... Hozir men haqiqatan ham yetarlicha uxlayotganimni, tetik va yaxshi kayfiyatda uyg'onayotganimni his qilyapman. Afsuski, har bir kishi o'zining qattiq kundalik rejimi tufayli bunday rejimga muvofiq yashash imkoniyatiga ega emas va boshqalar uchun bu ularga umuman mos kelmaydi. Biroq, bu tajriba shaxsan men uchun juda muhim rol o'ynadi.

Bu har doim etarlicha uxlash va o'zingizni yaxshi his qilish uchun qanday qilib to'g'ri uxlash kerakligi haqidagi tadqiqotimni yakunlaydi. Endi men gimnaziyamizdagi uyqusizlik muammosiga o'tmoqchiman.

SAVOL VA TEST

Uyqu va uyg‘onishning buzilishi, uyqusizlik, bioritmlarga mos kelmaslik muammosi ayniqsa o‘quvchilar o‘rtasida keng tarqalganligi sababli, gimnaziyamizning 9-11-sinf o‘quvchilari uyquga qancha vaqt ajratishini o‘rganishga qaror qildik? Ular etarlicha uxlayaptimi? Ular qaysi faoliyat turiga tegishli ("boyqushlar", "kabutarlar" yoki "larks"), ular uyqu buzilishidan azob chekishadi, uyqu gigienasiga rioya qilishadimi, tush ko'radimi? Shu bilan birga, biz bu omillarni o'quvchilarning ko'rsatkichlari, ovqatlanishi, sport bilan shug'ullanishi, bo'sh vaqtlarini o'tkazish usullari va salomatligi bilan bog'lashga qaror qildik.

Talabalarga so'rovnoma taklif qilindi (3-ilovaga qarang). Anketani tahlil qilish jarayonida biz quyidagi natijalarga erishdik.

1-bo'lim. Uyqu. Bizning maktabimizda o'quvchilarning deyarli 80 foizi etarli darajada uxlamaydilar va ularning to'rtdan birida surunkali uyqusizlik mavjud. Talabalar uchun uyqu davomiyligi sinf va ish yukining ortishi bilan kamayadi. 7 soatdan kam uxlaydigan talabalar soni ortib bormoqda, 7 soatdan ortiq uxlaydiganlar esa kamaymoqda. Shunday qilib, o'rtacha 10-sinf o'quvchilari 11-sinf o'quvchilariga qaraganda yaxshiroq uxlashadi, lekin 9-sinf o'quvchilaridan yomonroq. (4-ilovaga qarang).

Talabaning uxlashi kerak bo'lgan soatlar soni yoshidan qat'iy nazar bir xil. Bu 6 dan 10 soatgacha, lekin ko'pincha 7-8 soat. Biroq, talabaning uxlash uchun ajratgan vaqti va etarli darajada uxlashi kerak bo'lgan vaqt o'rtasidagi farq o'sib bormoqda.

11-sinfga kelib, sinfda uxlashni xohlaydiganlar ulushi ortadi. Faqat to'qqizinchi sinf o'quvchilari darsda uxlashni xohlamasliklarini aytishlari mumkin, chunki ular etarlicha uxlashadi. Dars zerikarli bo'lgani uchun uxlashni xohlayman deb javob beradiganlar ham bor.

Talabalar asosan 2 sababga ko'ra kech yotishadi: yo uy vazifasini bajaradi va o'qiydi, yoki dam oladi - kitob o'qiydi, televizor ko'radi, kompyuterda o'tiradi. Ushbu sabablarga ko'ra kech yotadigan odamlarning nisbati 1: 1 ni tashkil qiladi.

11-sinfga kelib, uxlash kerakligi sababli maktab yoki boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib yuboradigan o'quvchilar soni keskin oshadi. To'qqizinchi sinfda ularning bir nechtasi bor. Bu yigitlar ketayotganidan dalolat beradi jiddiy buzilishlar uyqu-uyg'onish jadvalida. Shuning uchun, dam olish vaqtida ular yo'qolgan uyquni to'ldirish uchun kuniga 12 soatdan ko'proq uxlashadi.

Ammo 11-sinfda uyqusizlik bilan bog'liq muammolar yo'q: deyarli har bir kishi darhol uxlab qoladi, chunki ular barcha ishlarini tugatgandan keyingina (va 11-sinfda ular ko'p) yoki o'zlarini olib kelganlarida yotishadi. charchashga. Va faqat jadvalga muvofiq yoki xohlagan vaqtda yotadiganlar, ba'zida 15 daqiqadan ko'proq uxlay olmaydilar. Ammo 9-sinfda ko'plab o'quvchilar 15 daqiqadan ko'proq, ba'zan esa yarim soat davomida uxlay olmaydilar. Ular buni o'zlarining psixologik holati bilan izohlashadi: tashvish, stress, haddan tashqari qo'zg'alish, haddan tashqari zo'riqish. Buning sabablari orasida "charchoq yo'q", "noqulaylik (to'shak, xona harorati, tovushlar, yorug'lik)" va "qahvada mast" variantlari ham mavjud.

Ko'pgina talabalar hayotlarida uyquda yurish va uyquda gaplashish holatlari bo'lganligini ta'kidladilar, ammo ular tartibsiz yoki o'tmishda.

Talabalarning taxminan uchdan bir qismi, yoshidan qat'i nazar, yaxshi uyqu gigienasini saqlashga qaramay, ular kechalari bezovta uxlashlarini va ba'zan uyg'onishlarini ta'kidladilar. Deyarli har bir kishi keng kiyimda, qorong'i, shamollatiladigan xonada toza choyshablar bilan qulay to'shakda uxlaydi.

Uyqu sifati va yomon odatlar o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud. Kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan yoki chekadiganlar ko'pincha kechasi uyg'onadilar va uxlamaydilar.

Ba'zi talabalar kola, qahva, sitramon va adrenalin kabi energiya ichimliklaridan foydalanadilar. Ular kola va maydalangan kofe tetiklantiruvchi uchun ayniqsa foydali ekanligini ta'kidladilar. Maktabda uxlatuvchi dori ichgan birorta ham o‘quvchi yo‘q.

Уровень недосыпания у учеников разный: одни чувствуют лишь легкую усталость в течение дня, других одолевает сонливость в неурочное время, а некоторые отмечают, что сильно мучаются от недосыпания, все время пытаются улучить минутку, чтобы вздремнуть, и засыпают даже тогда, когда нельзя, например , darslarda. Bunday holda, uyqu etishmasligi sabab bo'ladi keskin xarakter va tananing holatiga juda salbiy ta'sir ko'rsatadi. Biroq, bunday o'quvchilar unchalik ko'p emas (13 kishi, ulardan 9 nafari 11-sinfda). Talabalarning 70 foizi o'qishni boshlaganlarida, bir muncha vaqt o'tgach, ularning satrlari oqishi va uxlab qolishlarini ta'kidladilar. Va deyarli barcha talabalar qiziqarli ish uxlash istagini bostirishi mumkinligiga rozi bo'lishadi.

Shunday qilib, bizning gimnaziyamizda uyqu etishmasligi juda dolzarb muammo degan xulosaga kelishimiz mumkin. Shu sababli talabalar darsda uxlashni xohlashadi, ba'zilari esa o'zlarini juda yomon his qilishadi. Uyquning etishmasligi, shuningdek, ishlashning pasayishi va yomon uyqu sifati bilan bog'liq. Biroq, ko'p odamlar yaxshi uyqu gigiyenasini qo'llashga va uyg'un uyqu rejimini saqlashga harakat qilishadi.

Bo'lim 2. "Boyo'g'li" va "larks".Ushbu bo'limda biz talabaning qaysi faoliyat turiga tegishli ekanligini aniqlashga harakat qildik. Ma'lum bo'lishicha, aniq belgilangan turlar juda kam va ko'p hollarda tabiatan tanaga xos bo'lgan tur va hayot davomida qaysi turga mos kelishi o'rtasida nomuvofiqlik mavjud.

Aksariyat talabalar uyg'otuvchi soatdan muntazam foydalanishlarini, darhol emas, balki istamasdan uyg'onishlarini va yarim soat va ko'pincha bir necha soat davomida charchaganliklarini ta'kidlashadi. Ko'p odamlar kech yotishga va kech turishga moyil bo'lib, "tungi boyqushlar" ga intilishadi. Biroq, buning uchun boshqa tushuntirishlarni topish mumkin: ko'plab talabalar tartibsiz, hamma narsani keyinga qoldiradilar va ko'pincha kechikadilar. Bu ularni kechgacha o'qishga va hatto erta turuvchi bo'lsa ham, avtomatik ravishda tungi boyo'g'li rejimiga o'tishga majbur qiladi.

Biz qancha odam qaysi ritmga mos kelishini hisobladik. Aniqlik uchun diagrammalar tuzilgan (5-ilovaga qarang). Ma'lum bo'lishicha, talabalarning aksariyati "kabutarlar". 11-sinfga qadar tungi boyqushlar sonining aniq o'sishi kuzatilmoqda, ehtimol bu o'rta maktab o'quvchilarining ish yukining ko'payishi tufayli tungi turmush tarziga o'tishlariga bog'liq. Bundan tashqari, 11-sinfga kelib, erta turuvchilar soni ko'payadi: ular ta'kidlaganidek, ular kechqurun hech narsa qilishga kuchlari yo'q, ular ertalab muhim ishlarni qoldirib ketishadi.

Ushbu bo'limning xulosasi sifatida shuni aytishimiz mumkinki, ish kuningizni tashkil qilish qobiliyati sizning uyqu va uyg'onish tartibiga katta ta'sir qiladi. Bioritmlarini yo'qotgan talabalar o'zlarini yomon his qilishadi; ularning samaradorligi pasayadi.

3-bo'lim. Ishlash.Ushbu bo'limda uyqusiz uyquning o'quvchilar faoliyatiga ta'siri ko'rib chiqildi va ularning umumiy ishlashi baholandi.

Har bir insonda farq qilsa-da, uyqu etishmasligi tufayli ishlashning pasayishi mutlaqo aniq. Ba'zi odamlar shunchaki ruhiy tushkunlikni his qilishadi va qiziqish yo'qoladi ishlashga, ba'zilari esa umuman hech narsa qila olmaydi.

"Lark" yoki "tungi boyo'g'li" faoliyat turiga tegishli bo'lganlar, ularning ishlashi kunning qaysi vaqtiga bog'liqligini ta'kidlashadi. Va "kabutarlar" ularning ishlashi qancha vaqt oldin va qancha vaqt uxlaganiga bog'liq deb da'vo qiladilar.

Talabalarning ishlashi har xil: ba'zilari har qanday sharoitda ishlashi mumkin, tashqi ogohlantirishlarga mutlaqo befarq, boshqalari esa samarali mehnat uchun mutlaqo sukunat muhitini talab qiladi. Biroq, ko'pchilik talabalar hali ham chalg'itishga moyil ekanligi aniqlandi. Ular yorug'lik, musiqa, suhbatlar, begona shovqinlar, to'liqlik hissi va ayniqsa odamlar, o'z fikrlari va ochlik hissi bilan chalg'itishi mumkin. Shunga qaramay, talabalarning aksariyati uy vazifasini bajarayotib, bir vaqtning o'zida televizor ko'radi, musiqa tinglaydi, telefonda gaplashadi, kompyuterda o'tiradi va ovqatlanadi. Ular kunduzi kam ish qilsalar va asosiy ish kechasi qolishi ajablanarli emas.

Uy vazifasini mutlaq sukunatda bajaradiganlar, g'alati, akademik ko'rsatkichlarni oshirdilar va etarlicha uxladilar. Ish kuningizni tashkil qilishning bunday usuli maqtovga loyiqdir.

Ba'zi talabalar kunduzi va kechqurun uxlashni afzal ko'rishlarini ta'kidlashadi, chunki uyda juda ko'p tartibsizliklar va chalg'itadigan narsalar bor, bu esa diqqatni jamlashga imkon bermaydi. Ammo kechasi, hamma uxlab yotganida va hech narsa xalaqit bermasa, ular to'liq ishlashi mumkin. Biroq, biz allaqachon aniqlaganimizdek, tunda hushyor turish tanaga foydali emas. Va haqiqatan ham, bu talabalar kun davomida 7 soat uxlashlariga qo'shimcha ravishda, ular hali ham ertalab uxlashni juda xohlashadi, bu fiziologik jihatdan tushunarli va tabiiydir. Bunday o'quvchilarga tabiiy jadvalini buzmaslik va kunduzi uyg'onish va tunda uxlash rejimiga o'tish, kunduzi esa o'z atrofida samarali mehnat qilish uchun zarur bo'lgan muhitni yaratishga harakat qilish tavsiya etiladi. Agar bu kompyuter va televizorda o'tkaziladigan ortiqcha vaqtdan voz kechishni yoki boshqalar bilan muloqot qilishni talab qilsa ham, ish samarali bo'ladi va organizm bioritmlardagi uzilishlar va uyqu etishmasligi tufayli azob chekmaydi.

Ushbu bo'limga xulosa sifatida shuni ta'kidlaymizki, talabalar kamroq chalg'itishi va u yoki bu ishni bajarishga jiddiyroq yondashishlari kerak. Samarali faoliyat uchun kunduzi o'zingizga tegishli tinch muhitni tashkil qilish, kechasi esa kunduzgi mashg'ulotlardan dam olish kerak. Bu tana uchun eng foydali ishlash usuli bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

4-bo'lim. Motor faoliyati.Talabalarning charchoqlari va uyqu sifatiga bir vaqtning o'zida ta'sir qiluvchi omillardan biri bu vosita faoliyati. Talabalar sport mashg'ulotlariga qancha vaqt ajratishlarini tahlil qilib, biz diagramma tuzdik. (6-ilovaga qarang). G‘alati, 9-sinfda o‘quvchilar 11-sinfga qaraganda kamroq sport bilan shug‘ullanishadi, 10-sinfda esa sport bilan shug‘ullanuvchilar foizi ancha yuqori. Bundan tashqari, yoshroq yoshda o'g'il bolalar ko'proq sport bilan shug'ullanishadi, katta yoshda esa qizlar ko'proq shug'ullanadi. Biroq, barcha parallel ravishda o'quvchilarning taxminan 30% sport bilan shug'ullanmaydi yoki haftada bir marta jismoniy tarbiya darsiga keladi. Bu hodisani 9-11-sinflar bitirayotgani, ish bilan taʼminlanganlik va ish yuki ancha yuqori boʻlganligi sababli oʻquvchilarning sport bilan shugʻullanishga vaqtlari yetarli emasligi bilan izohlash mumkin. Biroq, 11-sinfga kelib, odamlar sportning salomatlik uchun qanchalik muhimligini tushunadilar. Shu sababli, o'n birinchi sinf o'quvchilari orasida ertalab mashqlarni bajaradiganlarning foizi ancha yuqori, bu bir qarashda g'alati tuyulishi mumkin. Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi sport ularning tanasini yanada chidamli qilishini va unga kuch va quvvat bag'ishlashini ta'kidlaydi.

Shuningdek, ba'zi o'quvchilar ko'nglini ko'tarish uchun jismoniy mashqlar (cho'zish, cho'zish, surish, egilish) qilishlarini ta'kidladilar. Va bu haqiqatan ham yordam beradi! Shuning uchun jismoniy faoliyatning inson faoliyati va sog'lig'iga ijobiy ta'sirini inkor etib bo'lmaydi.

Xulosa: sport faoliyati tananing yaxshi ishlashi, ish faoliyatini va kayfiyatini oshirish uchun zarurdir.

5-bo'lim. Oziqlanish.Ma'lumki, ovqatlanish sog'liq uchun ham muhimdir. Biroq, har bir o'quvchida aniq ovqatlanish mavjud emas (7-ilovaga qarang).9-sinf o'quvchilari orasida 63% o'quvchilarning dietasi yo'q, ular kun davomida tez-tez ovqatlanishadi. 11-sinf o'quvchilari orasida bu atigi 27% ni tashkil qiladi. Ular kuniga o'rtacha 2-3 marta ovqatlanishadi, lekin zich. Biroq, agar 9-sinf o'quvchilari uchun kechki ovqatdan voz kechish eng oson bo'lsa, 11-sinf o'quvchilari uchun nonushta yoki tushlikdan voz kechish eng osondir. Gap shundaki, 11-sinfda o‘quvchilar ertalab nonushta qilishga ulgurmaydi, tushlikda esa ovqatlanishga imkoni bo‘lmaydi, chunki qandaydir tarzda uzoq vaqt maktabda o'tkazing yoki kurslarga boring. Shuning uchun ular kechki ovqat paytida eng zich ovqatlanadilar, bu tananing bioritmlariga zid keladi, faoliyat rejimini kunduzdan kechqurungacha o'zgartiradi va uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi.

Talabalar ham tunda ishlashga to‘g‘ri kelsa, ishtahasi uyg‘onishini tasdiqladi.

Talabalar orasida 38% kechki ovqatdan so‘ng deyarli to‘q qorin bilan yotishadi. Ularning orasida to‘yib uxlaydigan yoki tinch uxlayotgani yo‘q. Ular uxlab qolishlari qiyin va ko'pincha uyquda uyg'onadilar. Ko'pgina talabalar kechasi suyuqlik (sut, suv, choy) ichishadi. Bu ham organizmga salbiy ta'sir qiladi, chunki... Kechasi tomirlarda suv to'xtab qoladi va tuzlar to'planadi. Buni hamma ham sezmaydi, lekin talabalarning katta qismi ham bezovta uyquga ega.

Natijada, aniq dietaga rioya qilish, kunning birinchi yarmida faol ovqatlanish va ikkinchisida ko'p ovqatlanmaslik kerakligini aytishimiz mumkin. Kechasi iste'mol qilingan ovqat yoki suyuqlik faqat tanaga zarar etkazadi.

6-bo'lim. Kompyuter va televizor.O‘quvchilarning turmush tarzini shakllantiruvchi omillardan biri bo‘sh vaqtlarida vaqt o‘tkazishlaridir. Biz talaba kompyuter va televizorda o'rtacha qancha vaqt sarflashini aniqlashga qaror qildik. (8-ilovaga qarang). Ma’lum bo‘lishicha, talaba qanchalik katta bo‘lsa, kompyuterda shunchalik ko‘p vaqt o‘tkazadi. Bundan tashqari, agar 9-sinf o'quvchilari kunduzi va kechqurun o'tirishsa, 11-sinf o'quvchilari ko'pincha tunda o'tirishadi. Maqsadlar har xil: o'qish va ishlash, o'yinlar, muloqot, kitob o'qish, turli saytlarga tashrif buyurish. Ammo natija bir xil: uyqu etishmasligi, ortiqcha ish, charchoq, yomon ishlash.

Xulosa: kompyuter va televizor talabaning tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan eng kuchli chalg'ituvchi vositalardir.

7-bo'lim. Orzular.Ushbu bo'limda biz talabalarning orzulari bilan nima bog'liqligini o'rganib chiqdik. Ajoyib statistika: to'qqizinchi sinf o'quvchilari o'n birinchi sinf o'quvchilariga qaraganda tez-tez tush ko'radilar va ularni yaxshiroq eslab qolishadi. Ularning orzularining mazmuni ham farqlanadi: 9-sinflarda sehrli, fantastik, tasavvufiy orzular ustunlik qiladi, ular xayoliy joy va personajlar bilan ifodalanadi, 11-sinf o‘quvchilari ko‘proq real odamlar va joylar, kundalik manzaralar, shuningdek, ularda chuqur taassurot qoldiradigan narsalarni orzu qiladilar. haqiqat. Buni 9 va 11-sinf o'quvchilari o'rtasidagi uyqu davomiyligidagi farq bilan izohlash mumkin. Ko'pincha faqat oxirgi tush eslanishini hisobga olsak, 11-sinf o'quvchilari tushlarni faqat tunning birinchi yarmida ko'rishga vaqtlari bo'ladi - kundalik, 9-sinf o'quvchilari esa tunning ikkinchi yarmida - g'ayrioddiy va hayoliy tushlarni ko'radilar. - va ularni eslang. Orzularning qolgan turlari barcha talabalar orasida deyarli teng taqsimlanadi. Bular sarguzashtlar, o'tmish, muammolar yoki muammolarni hal qilish, ular yotishda nima haqida o'ylashlari, nima haqida orzu qilishlari, haqiqatda nima qilishlari va g'alati, tushunarsiz, isyonkor narsadir. Kamroq tushlarga she'rlar, kitob syujetlari, kelajak va dahshatli tushlar kiradi.

Deyarli barcha talabalar orzulari rang-barang ekanligini va ularga quvonch keltirishini ta'kidlashadi. Odatda, 9-sinf o'quvchilari bir kechada 1 yoki bir nechta tush ko'radi, 11-sinflarda esa faqat 0-1. Bu, aftidan, o'rta maktab o'quvchilari o'rtasida uyquning davomiyligi etarli emasligining natijasidir. Talabalar ta'tilda, maktabda va kasallik paytida taxminan bir xil chastotada tush ko'radilar.

Yana ba'zi qiziqarli faktlar: talabalarning taxminan yarmi, agar ular uyg'onganlarida tushni eslasalar, ularning holati buziladi, ikkinchi yarmida esa tushlar quvnoq holatga va ko'tarilgan kayfiyatga yordam beradi. Fikrlardagi bunday farqlarni birinchi yarmi REM bosqichining boshida, ikkinchisi esa oxirida uyg'onishi bilan izohlash mumkin. Shuning uchun tushlar bizga ham ijobiy, ham salbiy his-tuyg'ularni olib kelishi mumkin.

Eng ajablanarlisi shundaki, uyqu tartibi aniq va har kuni 7-8 soat uxlaydigan ba'zi odamlar umuman tush ko'rmasligini da'vo qilishadi. Va shu bilan birga ular etarlicha uxlaydilar! Buni ham tushuntirish mumkin: aftidan, ular doimo bir vaqtning o'zida uyg'onadilar - sekin uyquning birinchi bosqichlaridan birida, tush allaqachon unutilganda. Va bu jadval ular uchun doimiy bo'lgani uchun, ular umuman tush ko'rmaydigan illyuziya yaratiladi. Biroq, bu shunday deyish uchun asos emas sog'lom tana Mening orzularim yo'q. Bu shunchaki tasodif!

Bu erda biz tushlarning mavjudligi va mazmuni ko'p jihatdan uyquning davomiyligi va odam uyg'ongan fazaga bog'liq degan xulosaga keldik. Va shuning uchun har bir kishi doimo orzu qiladi, ularni eslab qolish va ularni xotirada aniq takrorlash har doim ham mumkin emas.

8-bo'lim. Salomatlik. Va nihoyat, o'quvchilar salomatligiga e'tibor beraylik. Bu erda qaramlik aniq ko'rinadi: odam qanchalik kam uxlasa, u sog'lig'idan shikoyat qiladi. Ko'pchilik uchun uyqu etishmasligi "miya siqilishi", rangparlik, boshning og'rig'i, ko'zning qizarishi va yonishi, unutish, ishtahaning yo'qolishi yoki qayta paydo bo'lishi, e'tiborsizlik, yurak sohasidagi noqulaylik, fikrlash qobiliyatining yo'qolishi, xotiraning yo'qolishi, teriga olib keladi. tirnash xususiyati, ko'z ostidagi ko'karishlar, zaiflik , jismoniy ohang va charchoqning pasayishi. Kamroq darajada uyqusizlikning oqibatlari past yoki yuqori qon bosimi, titroq, quloqlarda shovqin, ortiqcha vazn, isitma, nutqning buzilishi, terining shishishi, orzularning yo'qligi, haroratning pasayishi, qon shakarining ko'payishi, yurakning notekisligi. funktsiya va konvulsiyalar. Uyqusizlik ayniqsa kuchli ta'sir qiladi psixologik holat odam. Uyqusiz odamlar, ayniqsa, tajovuzkorlik, tashvish, tushkunlik, ziddiyat, sekinlik, qat'iyatsizlik, sabrsizlik, bo'shlik, befarqlik, asabiylashish, ishga qiziqishning yo'qolishi, inhibisyon, tushkunlik va qo'rquv, tashvish, chalkashlik, umidsizlik, umidsizlik, noqulaylikdan shikoyat qiladilar. . Ba'zi hollarda uyqusiz odamlar ko'rish, deja vu, izolyatsiya, yomon tushlar, stressga qarshilikning pasayishi va uyqu etishmasligi natijasida o'zini o'zi boshqarishda qiyinchiliklar haqida xabar berishadi. Bu ma'lumotlar mutlaq ravshanlik bilan tasdiqlanadi Salbiy ta'sir talabalarning sog'lig'iga uyqu etishmasligi.

Shunday qilib, biz uyqu etishmasligi nafaqat jismoniy, balki ruhiy holatga ham juda salbiy ta'sir ko'rsatayotganini ko'ramiz.

To'g'ri uxlaydigan yigitlar o'zlarini sog'lom odamlar deb bilishadi. Keling, ularning umumiy fazilatlarini birlashtirib, ish kunini qanday qilib to'g'ri tashkil etish bo'yicha tavsiyalar beraylik.

• Ularning muntazam uyqu jadvali bor. Ularning uyqu davomiyligi kunduzi 7-8 soat. Ular osongina uxlab qolishadi va tinchgina uxlashadi. Ular yaxshi uyqu gigienasiga amal qilishadi.
• Ular chekishmaydi va spirtli ichimliklar ichishmaydi. Ular "kabutar" faoliyat turiga kiradi.
• Ular mutlaq sukunat muhitida ishlaydilar, kun davomida uy vazifalarini hech qanday chalg'itmasdan bajaradilar. Ular "4" va "5" da o'qishadi.
• Ular muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadilar, ba'zilari esa professional.
• Ularning aniq dietasi bor, ular kunning birinchi yarmida ovqatning katta qismini eyishadi. Kechasi ular yemaydilar va ichmaydilar.
• Ular kompyuter va televizorda kam vaqt o'tkazishadi. Ulardan ba'zilari tush ko'radi, lekin tartibsiz, ba'zilari umuman tush ko'rmaydi. Ularda deyarli hech qanday sog'liq muammosi yo'q.

Bu sog'lom va muvaffaqiyatli inson bo'lish uchun siz rioya qilishingiz kerak bo'lgan uyqu va uyg'onish modelidir. Tavsiyalar mos keladi bu model tadqiqotning ushbu bosqichining xulosasi sifatida shakllantirilishi mumkin.

XULOSALAR

Ko'plab tadqiqotlar natijasida yakuniy xulosalar chiqarildi:

• Uyqu inson salomatligi uchun mutlaqo zarurdir. Oddiy ishlashi uchun inson har kuni uzoq va sifatli uyquga muhtoj.
• Uyquning etishmasligi tananing jismoniy va ruhiy holatiga salbiy ta'sir qiladi.
• Uyg'ongan odamning holati bir necha uyqu omillariga bog'liq:

1. Uyqu davomiyligidan;
2. Uyqu sifatidan
3. Bu insonning uyqu va uyg'onish shakllari tabiatning bioritmlariga qanday mos kelishiga bog'liq.

Tabiat bioritmlariga muvofiq yashash kerak.

• Tana uchun eng qulay faoliyat turi "kaptar" dir.
• Uchun salomatlik Uyqu gigienasini saqlash kerak.
• Tananing salomatligi uchun nafaqat sog'lom uyqu rejimi, balki dieta ham kerak, jismoniy faoliyat va h.k. (20-betdagi tavsiyalarga qarang).

Natija: farazlar tasdiqlandi.

FOYDALANILGAN ADABIYOTLAR RO'YXATI

Ueyn A. M. "Miya patologiyasi va tungi uyquning tuzilishi", 1971 yil.

Dilman V.M. "Katta biologik soat", 1981 yil

Drozdova I.V. "Ajoyib biologiya", 2005 yil.

Ivanchenko V.A. "Sening kuching sirlari", 1988 yil.

Kupriyanovich L.I. "Biologik ritmlar va uyqu", 1976 yil.

Malaxov G.P. "Bioritmologiya va siydik terapiyasi", 1994 yil.

Rottenberg V.S. "Uyquning moslashish funktsiyasi, uning buzilishining sabablari va ko'rinishlari", 1982 yil.

Xomutov A.E. "Markaziy anatomiya asab tizimi", 2005 yil.

Xomutov A.E. "Markaziy asab tizimining fiziologiyasi", 2006 yil.

Cho'pon G. "Neyrobiologiya", 1987 yil.

ILOVA № 1

Qiziqarli holatlar. Tarix olimlar uchun haligacha sir bo'lib qolayotgan ba'zi favqulodda holatlar bilan ma'lum. Butun dunyo shifokorlari 46 yildan ortiq uxlamagan 77 yoshli shved Olaf Erikssonni tibbiy mo‘jiza deb atadi. 1919 yilda u grippning og'ir shaklidan aziyat chekdi. Ehtimol, kasallik miyaga qandaydir asoratlarni keltirib chiqargan. O'shandan beri u uxlay olmadi. U qandaydir jarrohlik operatsiyasiga muhtoj bo'lganida, shifokorlar uni behushlik bilan ham uxlata olmadilar va operatsiya lokal behushlik ostida qiyinchilik bilan amalga oshirildi.

Xuddi shunday voqea Londonda ham sodir bo'lgan. Ingliz Sidney Edvard 1941 yil iyul oqshomida kelini havo hujumi paytida o'ldirilganidan beri 35 yildan ortiq vaqt davomida bir lahza ham uxlamadi. Sidney fojianing guvohi bo'lgan va ruhiy zarba uni abadiy uyqudan mahrum qilgan. "Men kecha va kunduz o'rtasidagi farqni ko'rmayapman", dedi u. - Men uchun bu doimiy o'zgaruvchan soatlarning cheksiz zanjiri. Chiroqlar o'chsa, men uchun haqiqiy azob boshlanadi. Men butunlay yolg'iz qoldim va o'zimni ochiq dengizda halokatga uchragan odam kabi o'zimni xotirjam his qilyapman.

Boshqa tomondan, uzoq muddatli uyquning ko'plab holatlari ma'lum. Misol uchun, amerikalik Patrisiya Maguira 18 yildan ko'proq vaqt davomida qattiq uxladi. 1947 yil yanvar oyida kuyovining o'limi haqida bilib, u to'satdan esna boshladi. Ota-onasi unga uxlashni maslahat berishdi. Patrisiya yotdi va shundan beri uyg'onmadi. 1919 yildan 1941 yilgacha ko'zini ochmagan norvegiyalik Augusta Langard bilan yanada sirli voqea yuz berdi. Bu vaqt ichida uning yuzi umuman o'zgarmadi. U uyg'onganida, u bizning ko'z o'ngimizda qari boshladi. U uyg'onganidan besh yil o'tgach, Augusta vafot etdi. Dnepropetrovskda yashovchi Nadejda Artemovna Lebedina 20 yil uxladi. 1953 yilda u o'zini biroz yomon his qildi. Bir kun oldin u onasini ko'rgani bordi, u erda, keyinroq ma'lum bo'lishicha, u asabiy holatni boshdan kechirgan va yo'lda shamollab qolgan. Bir hafta o'tgach, u to'satdan uxlab qoldi, lekin tush ikkinchi kuni, uchinchi kuni esa davom etdi ... Uni unutishdan olib chiqishga bo'lgan barcha urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchradi. Bemor klinikaga yotqizilgan va uni naycha yordamida ovqatlantirish kerak edi. Ba'zi yaxshilanishlar bir yarim yildan keyin sodir bo'ldi. To'rt yil o'tgach, onasi shifokorlarni Nadejda Artemovnani klinikadan chiqarishga ko'ndirdi va uni qishlog'iga olib ketdi. Tibbiyot mutaxassislari bemorni muntazam ravishda tekshiradi. Faqat 1973 yilda qarindoshlari, agar yaqin atrofdagi odamlar o'sha paytda og'ir kasal bo'lgan onasi haqida gapirishsa, uning reaktsiya belgilari borligini payqashdi. U o'sha yili onasining dafn marosimida uyg'ondi. Keyinchalik Lebedinaning ruhiy holati mutlaqo normal edi. Nutq sovg'asi unga qaytdi, u letargik uyqu boshlanishidan oldin u bilan sodir bo'lgan hamma narsani yaxshi esladi.

2-ILOVA

ILOVA № 3

SAVOL

Sizdan oldin so'rovnoma mavjud, uning natijalari uchun foydalaniladi Ilmiy tadqiqot, shuning uchun iltimos, vazifani jiddiy qabul qiling. Sizdan quyidagi savollarga javob berish talab qilinadi. Ba'zilariga allaqachon javob berilgan. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa (faqat bitta variantni emas) tanlashdir. Agar mos variant bo'lmasa. Javobingizni so'rovnomaning yoniga yoki oxiriga eslatma sifatida yozishingiz mumkin. Boshqa savollarga o'zingiz javob berishingiz kerak bo'ladi. Anketa anonim. Siz faqat jins va sinfni ko'rsatasiz. Oldindan rahmat!

Jins: M F sinf - __________

1-bo'lim. Uyqu.

1. Sizda muntazam uyqu jadvali bormi?

 Ha, men soat ___ da uxlayman va soat ______ da turaman

 Yo'q, men o'rtacha soatlarda uxlayman, lekin ichida boshqa vaqt kunlar

1. Qancha soat uxlash kerak? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Kun davomida uxlashni maqbul deb hisoblaysizmi?

 Ha, men kunduzi uxlayman

 Ha, lekin kun davomida uxlay olmayman

 Menimcha, bu kerak emas

5. Siz

 Etarlicha uxlang

 Siz yetarlicha uxlamaysiz

6. Dars paytida uxlashni xohlaysizmi?

 Ha, chunki men ko'p uxlamayman

 Ha, chunki darslar qiziq emas

 Yo'q, chunki bu qiziq

 Yo'q, chunki men etarlicha uxlayapman

7. Kech yotsangiz, sabab:

 Men hali ham uxlamayman

 Ota-onalar, aka-uka, opa-singillar kech yotishadi

 Men uy vazifamni bajaraman, o'qiyman

 Men kitob o'qiyman, televizor ko'raman, kompyuterda o'tiraman

8. Kun davomida kam uxlash qanchalik tez-tez sodir bo'ladi?

 8 soat______________

 6 soat______________

 4 soat______________

9. Siz uxlashingiz kerakligi sababli maktab yoki boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib yuborasizmi?

 Ha, o'rtacha haftada bir marta

 Ha, o'rtacha 3-4 haftada bir marta

 Shu sababdan men uni o'tkazib yubormayman

10. Siz tez-tez ketma-ket 12 soatdan ortiq uxlaysizmi?

 O'qish paytida sodir bo'ladi (ko'pincha/kamdan-kam)

 Ko'pincha bayramlarda sodir bo'ladi (ko'pincha/kamdan-kam)

 Juda kam

11. Agar uxlashni xohlasangiz, siz:

 Darhol yoting

 0,5-1 soatdan keyin yoting

 Siz ishni tugatmaguningizcha yoki uni bajarmaguningizcha ishlarni davom ettirasiz

o'zingizni charchash nuqtasiga qadar

12. Siz yotasiz

 Kech tushganda, hatto uxlashni xohlamasangiz ham

 Ota-onalar sizni yotishga majbur qilganda

 Agar siz hamma narsani qila olmagan bo'lsangiz ham, sog'ligingiz muhimroqdir

 Agar men umuman hech narsa qila olmasam

 Men xohlagan vaqtda

13. Siz osongina uxlab qolasizmi?

 Ha, men har doim darhol uxlab qolaman

 Ba'zan u erda 15 daqiqadan ko'proq yotaman

 Ba'zan yarim soatdan ko'proq uxlay olmayman

 Menda tez-tez uyqusizlik bor

14. Siz uxlay olmaysizmi? Ha bo'lsa, nima sababdan?

 Yomon tuyg'u

 Hozirgina ovqatlandim

 Charchoq yo'q

 Kofe ichib mast bo‘ldim

 Noqulayliklar (to'shak, xona harorati, yorug'lik)

 Anksiyete, stress, haddan tashqari hayajon, ortiqcha kuchlanish

1. Hech bo'lganmisiz Siz uxlayotganingizda, uxlayotganingizda gapirasizmi?

1. Siz tinch uxlaysizmi? Kechasi uyg'onasizmi?

____________________________________________________________________________

1. Siz yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilasizmi?

 Men keng kiyimda uxlayman

 Men uxlayotgan narsamda uxlayman

 Men shamollatiladigan xonada uxlayman

 Men ventilyatsiya qilmayman

 Men toza choyshab bilan qulay to'shakda uxlayman

 Men nima ustida uxlasam bo'lsa, uxlayman: divanni ochishga yoki buklangan choyshabni to'g'rilashga kuchim yo'q.

 Xonaga yorug'lik kirmaydi

 Derazadan chiroq porlaydi

 Men tepada chiroqlar yoqilgan holda uxlab qolishim mumkin

 Noqulay holatda uxlab qolishim mumkin

 Men stolimda o'tirib yoki yotib uxlay olaman

18. Agar siz cheksangiz, uxlashdan qancha vaqt oldin va uyg'onganingizdan keyin qancha vaqt? ________________________________________________________________

19. Kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qilasizmi (kamida ba'zan)? ______________________

20. Energetik ichimliklar (kofe, kola, sitramon, adrenalin) ichasizmi?Qaysilari? Ular yordam beradimi? ________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Siz uyqu tabletkalarini ishlatasizmi? Yoki uxlab qolish uchun kechasi iliq sut ichasizmi? ______________________________________________________________________

22. Uy vazifasini bajarish, televizor ko'rish, radio tinglash paytida uzoq vaqt uxlab qolishingiz sodir bo'ladimi?

 Agar juda charchagan bo'lsam shunday bo'ladi: ba'zida men tun bo'yi shunday uxlayman

 Bu sodir bo'ladi, lekin men tez orada uyg'onaman

 Bu sodir bo'lmaydi, men juda charchamayman, shovqin bo'lganda yoki nomaqbul joyda uxlab qolaman

23. Bayonot(lar)ni tanlang:

 Men judayam uyqum va shu tufayli juda og'riqliman.

 Kunning istalgan vaqtida, men yotib, ko'zlarimni yumsam, darhol uxlab qolaman.

 Ba'zan men xohlamaganimda yoki qila olmasam ham uxlab qolaman: masalan, sinfda.

 Men doim dam olish uchun vaqt topishga harakat qilaman.

 Qiziqarli ish uxlash istagini bostirishi mumkin

 Men har doim hushyorman va faqat uyquga ketganimda charchaganimni his qilaman

 Agar xohlasam, hech qachon o'zimni biror narsa qilishga majbur qilmayman uyqu

 Men tushdan keyin qilishim kerak bo'lgan hamma narsani qila olaman va shuning uchun men xohlagancha uxlayman / etarlicha uxlayman

 Men yetarlicha uxlamaslik zararli ekanligini bilaman, shuning uchun har qanday holatda men kuniga 6-7 soat uxlayman

 Menga kunduzi (maktabdan keyin) uxlash va tun bo'yi o'z ishim bilan shug'ullanish ancha qulayroq bo'lar edi

2-bo'lim. "Boyo'g'lilar" va "larklar"

1. Agar siz o'zingizning jadvalingizni o'rnatgan bo'lsangiz, soat nechada uxlashingiz va uyg'onasiz?

I _______ dan ________gacha uxlaydi

1. Kunning qaysi vaqtida siz ko'proq uyquni his qilasiz? _________________________________

1. Sizning chiqishingiz kunning qaysi vaqti?

 Maksimal

 Minimal

27. Insonning asabiylashishi kun davomida o'zgaradi. Qachon tez-tez janjallarni, tajovuzkorlik hujumlarini boshdan kechirasiz yoki asabiylashish va nizolarni kuchaytirasiz? ______________________________________________________

28. Siz afzal ko'rasizmi?

 Erta yotish va erta turish

 Kech uxlab, kech uyg'oning

29. Agar siz tun bo'yi hushyor turishingiz kerak bo'lsa, buni afzal ko'rasiz

 Kechqurun biroz uxlang

 Kechqurun uxlab qoling

 Bir oz oldin va keyin biroz uxlang

30. Imtihon oldidan siz

 Erta yoki odatdagidek yoting

 Kechgacha tayyorlaning

 Ertalab tayyorlaning

 Kechasi ham, ertalab ham tayyorlaning, ish yetarli samarali

31. Agar tugallanmagan ishingiz bo'lsa, siz

 Kechgacha ishlab, kech yotasiz

 Erta turing va ertalab tugating

32. Agar siz odatdagidan bir necha soat kech yotsangiz, siz:

 Uyg'oning odatiy vaqt va siz boshqa uxlamaysiz

 Odatdagi vaqtda uyg'onib, keyin biroz ko'proq uxlang

 Siz odatdagidan ko'ra ko'proq uxlaysiz

33. Budilnikdan foydalanasizmi?

 Ha, lekin ba'zida men uni eshitmay, uyg'otaman

 Ha, menga faqat u kerak

 Majburiy emas: qo'ng'iroq chalinmasdan bir necha daqiqa oldin uyg'onaman

 Muhim voqealardan oldin men avtomatik ravishda o'z vaqtida uyg'onaman

 Men har doimsiz uyg'onaman budilnik

34. Siz uchun ertalab uyg'onish osonmi?

 Oson

 Juda oson emas

 Juda qiyin

35. Siz ertalab darhol turasizmi?

 Ha, signal chalinishi bilanoq

 Haqiqatan ham emas, men uyg'onganidan keyin _______ daqiqa turaman

 Darhol emas, men to'shakda yotishni va yana "besh daqiqa" uxlashni yaxshi ko'raman

36. Uyg'onganingizdan keyin uyquchanlik va charchoq his qilasizmi?

 Yo'q, men quvnoq uyg'onaman va dam oldim

 Ha, yarim soat ichida

 Ha, birinchi darslar

37. Kun davomida charchaganingizni his qilasizmi?

 Ha, lekin faqat yotishdan oldin

 Ha, tushdan keyin

 Ha, ertalab

 Men buni har doim his qilaman

 Men buni umuman his qilmayman

 Bu tuyg'u vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladi

38. Siz tungi soat 12 dan keyin ishlay olasizmi?

 Yo'q, bu vaqtga kelib men uxlashni xohlayman

 Ha, lekin faqat _______ soatgacha

 Ha, va ertalabgacha

 Bu tez-tez sodir bo'ladi

39. Yangi rejimga, vaqt mintaqasining o'zgarishiga osongina moslashasizmi?

 Men darhol moslashaman

 Menga bir-ikki kun kerak

 Menga bir hafta kerak

40. Siz uy vazifangizni bajarasiz

 Darsdan keyin

 Kechga yaqin

 Kechasi

 Erta tongda

41. Siz darhol paydo bo'lgan narsani qilishni afzal ko'rasizmi yoki uni "keyinroq" qoldirishni afzal ko'rasizmi?

 Men hamma narsani birdaniga qilaman

 Men yaqin kelajakda ishdan ketyapman.

42. Siz tez-tez biror narsaga kechikasizmi?

 Yo'q, men har doim erta kelaman (10-20 daqiqa oldin)

 Juda kamdan-kam hollarda, kutilmagan vaziyatlarda

 Men har doim o'z vaqtida bo'laman

 Ba'zan kechikaman

 Men tez-tez kechikaman va yordam berolmayman

3-bo'lim. Ishlash.

43. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, ishlashingiz sezilarli darajada pasayadimi?

 Men esnayman va to'xtayman

 Men sekinroq o'ylayman

 Boshim og'riydi, ishlashim qiyin bo'ladi

 Kayfiyatingiz tushib ketadi

 Men letargik va sekin bo'laman

 Men umuman hech narsa qila olmayman

 Sezilarli darajada kamayadi

 Deyarli kamaymaydi

44. Sizning ishlashingiz ko'proq bog'liq

 Qancha vaqt oldin va qancha vaqt uxlaganingizdan

 Kunning qaysi vaqtiga qarab

45. Agar tanlagan bo'lsangiz, kunning qaysi vaqtini tanlagan bo'lardingiz? ______________________________________________________________________

46. ​​Siz

 Siz har qanday sharoitda ishlashingiz mumkin, tashqi stimullarni butunlay e'tiborsiz qoldirib, o'zingizning ishingizga to'liq e'tibor qaratishingiz mumkin

 Vaqti-vaqti bilan sizni chalg'itishi mumkin bo'lsa-da, shovqinli muhitda to'liq ishlashingiz mumkin

 Siz juda chalg'itasiz, bu sizning ishingiz unumdorligini kamaytiradi

 Hech kim yoki hech narsa sizni chalg'itmasa, faqat mutlaq sukunatda ishlashingiz mumkin.

47. Uy vazifasini bajarayotganda, siz

 Mutlaq sukunat muhitida bo'ling

 Bir vaqtning o'zida televizor tomosha qiling

 Bir vaqtning o'zida musiqa tinglang

 Bir vaqtning o'zida telefonda gaplashing

 Shu bilan birga, Internetda kezing yoki do'stlar bilan suhbatlashing

 Bir vaqtning o'zida ovqatlanish

48. Sizni ishdan chalg'itishi mumkin

 Nur

 Musiqa

 Suhbatlar

 Odamlar

 O'z fikrlari

 Chetdan shovqin

Ochlik hissi

To‘liq his qilish

49. Akademik natijalaringiz (olti oylik baholash):

 Matematika ________

 Fizika _______

 Rus tili ________

 Ingliz tili _________

 Kimyo _________

 Biologiya __________

50. Siz tunni ishga bag'ishlaydigan odamlardanmisiz? Ha bo'lsa, nega tunda ishlaysiz? ______________________________________

________

4-bo'lim. Motor faoliyati

51. Siz ertalab mashqlar qilasizmi?

 Yo'q, chunki men xohlamayman

 Yo'q, chunki vaqtim yo'q

 Men qilaman

1. Siz sport bilan shug'ullanasizmi? Qanchalik muntazam? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Sport sizning ishlashingizga qanday ta'sir qiladi?

 Charchoq: Men charchadim va uxlashni xohlayman

 Mening tanamni yanada chidamli qiladi

 Menga kuch va quvvat beradi, uyquchanlikni ketkazadi

54. Jismoniy harakatsizlikdan qisman azob chekasiz deb ayta olamizmi (oz harakat)?

 Ha, men sport bilan shug'ullanmayman

 Ha, men juda ko'p o'tirishim kerak

 Yo'q, men juda ko'p harakat qilaman

55. O'zingizni ko'tarish uchun ba'zan jismoniy mashqlar qilasizmi? Qaysi? Bu samaralimi?Bu? ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5-bo'lim. Oziqlanish.

1. Sizda aniq ovqatlanish rejimi bormi? ________________________________________________

1. Oxirgi ovqatingizni soat nechada qilasiz? _______________________

1. Ertalabda

 Sizda katta ishtaha bor

 Siz nonushta qilasiz, lekin unchalik emas

 Vaqtingiz bo'lsa nonushta qiling

 Nonushtani osongina o'tkazib yuborishingiz mumkin

59. Taslim bo'lish siz uchun eng oson

 Nonushta

 Tushlik

 Kechki ovqat

60. Kun davomida siz

 Siz _______ marta ovqatlanasiz, lekin zich

 Siz shunchaki tez-tez ovqatlanasiz

61. Agar siz 12 dan keyin ishlashingiz kerak bo'lsa, siz ko'p ovqatlanasizmi?

 Kechasi men umuman ovqat iste'mol qilmayman

 Menda faqat engil gazak bor

 Ishtaham uyg'ondi, men juda ko'p ovqatlanaman

62. Ko'pincha to'q qorin bilan yotishingiz mumkinmi?

 Yo'q. Men yotishdan ancha oldin ovqatlanaman

 Yotishdan oldin sut/suv/choy ichishim mumkin

 Kechki ovqatdan/ikkinchi kechki ovqatdan so'ng to'liq qorin bilan deyarli darhol yotaman

63. Sizning ishlashingiz ovqatga qanday bog'liq?

 Och qolganimda ishlay olmayman

 Agar ozgina ovqatlansam, u ko'tariladi

 Agar ko'paytirsam, u ko'tariladi

 Qornim to'lganida mutlaqo ishlay olmayman

 Men och qoringa ishlashni afzal ko'raman

6-bo'lim. Kompyuter va televizor

64. Kompyuterda qancha vaqt va qancha vaqt o'tkazasiz (o'rtacha)?

____________________________________________________________________________

Hammasidan ko'proq

 Kun davomida

 Kechqurun

 Kechasi

Qanday maqsad bilan?

 Men o‘qiyman/ishlayman

 O‘ynamoqda

 Muloqot

 Men internetda bemaqsad qilaman

 Men kitob o‘qiyman

65. Siz qancha televizor ko'rasiz? Qaysi vaqtda? ________________________________

______________________________________________________________________________

№ 7 bo'lim. Orzular

66. Siz tush ko'rasizmi?

 Ha, lekin men ularni eslay olmayman

 Ha, lekin uyg'onganimda ularni unutaman

 Ha, va men ularni juda yaxshi eslayman

 Men ko'rmaganimdan ko'ra tez-tez ko'raman

 Ko'pincha men ko'rganimdan ko'ra ko'rmayapman

 Men buni juda kamdan-kam ko'raman

 Men umuman ko‘rmayapman

67. Siz orzu qilasiz

 Kelajak

 Uydagi sahnalar

 Sehr, tasavvuf, mo''jizalar

 Xayoliy joylar va qahramonlar

 Dahshatli tushlar

 Sarguzasht

 O‘tmish

 Haqiqiy odamlar va joylar

 Muammolar/muammolar yechimlari

 She’rlar

 Kitoblar syujetlari (o'qilgan/yozilgan)

 Yotganingizda nima haqida o'ylagansiz

 Siz nimani orzu qilasiz

 Haqiqatda chuqur taassurot qoldiradigan narsa

 Men haqiqatda nima qilmoqchiman

 G'alati, tushunarsiz, isyonkor narsa

68. Sizning orzularingiz

 Rangli

 Qora va oq

 Sizga quvonch keltirsin

 Noxush taassurot yarating

69. Kechasi tushlarni qanchalik tez-tez ko'rasiz:

 0 _____________

 1 _____________

 Biroz __________________

Ko'pincha davomida

 Tadqiqotlar

 Dam olish

 Kasalliklar

70. Agar siz hozirgina nimanidir tush ko'rganingizni oldindan sezib uyg'ongan bo'lsangiz yoki tushni eslasangiz, sizda

 Uyqusizlik, charchoq

 Ko'tarilgan kayfiyat

 Uyquchan holat

 Bu sodir bo'lmaydi

№ 8 bo'lim. Salomatlik

71. Sizda uyqu etishmasligi bilan bog'liq muammolar bormi? (kerak bo'lganda belgilang yoki tagiga chizing)

Fiziologik:

 Miyaning "choklanishi"

 rangparlik

 Bosh og'rig'i

 Ko'zlar: shikastlangan, suvli, shishgan, qizarib ketgan, yomonroq ko'rish; ular yirtilgan, ular yopilgan

 Bosim: yuqori / past

 qaltirash

 Unutuvchanlik

 Quloqlarda jiringlash

 Ortiqcha vazn

 Ishtahaning yo'qolishi / qayta paydo bo'lishi

 Isitma

 Nutqning buzilishi

 E'tiborsizlik

 Yurak sohasidagi noxush tuyg'ular

 O'ylay olmaslik

 Qo'shimchalar, umurtqa pog'onasi, bo'yin, mushaklardagi og'riqning umumiy og'riqli holati

 Terining shishishi

 Fikrlash jarayonining etishmasligi

 Orzularning etishmasligi

 Haroratning pasayishi

 Yomon xotira

 Qon shakar darajasining oshishi

 Terining tirnash xususiyati

 Yurak: notekis uradi, sarosimaga tushadi, og'riq beradi, odatdagidan qattiqroq uradi.

 Ko'zlar ostida ko'karishlar

 Zaiflik

 Jismoniy ohangning pasayishi

 Konvulsiyalar

 Charchoq

Psixologik:

 Agressivlik

 Anksiyete

 Vizyonlar

 Deja Vu

 Depressiya

 Yopiqlik

 Mojaro

 Sekinlik

 Qarorsizlik

 Sabrsizlik

 Vayronagarchilik

 Yomon tushlar

 Befarqlik

 Achchiqlanish

 Stressga qarshilikning pasayishi

 Ishga qiziqishni yo'qotish

 Tormozlash

 O'z-o'zini nazorat qilishda qiyinchilik

 Zulm

 Tuyg'ular: qo'rquv, tashvish, chalkashlik, umidsizlik, umidsizlik, noqulaylik

Shuningdek: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Sizda biron bir buzilish (nafas olish, ovqat hazm qilish, tayanch-harakat, asab, immunitet tizimi va boshqalar) bormi? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Hayotingizda qanchalik tez-tez tashvishlanishingiz, tashvishlanishingiz, asabiylashishingiz va hokazo.

_____________________________________________________________________________

74. O'zingizni nomlay olasizmi?butunlay sog'lom odammi? Fikrlaringiz, eslatmalaringiz va istaklaringiz: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Katta rahmat!

4-ILOVA

ILOVA № 5

ILOVA № 6

Taqdimotni oldindan ko'rishdan foydalanish uchun o'zingiz uchun hisob yarating ( hisob) Google va tizimga kiring: https://accounts.google.com

Tush qanday bo'lishi kerak? sog'lom odam Shunday qilib, barcha organlar va tizimlar to'g'ri ishlaydi? Har qanday kattalar qanday sog'lom uyqu qoidalariga rioya qilishlari kerak?

Sog'lom odamning uyqusi qanday bo'lishi kerak?

Tananing "soat kabi" ishlashi uchun sog'lom odamning uyqu davomiyligi kuniga 7-8 soat bo'lishi kerak, kam bo'lmasligi kerak va agar siz bu safar uxlasangiz, uxlash miqdorini 20-30 daqiqaga oshiring. . Va yotishdan oldin kamida 2 soat yoki undan ham yaxshiroq 3 soat ovqatlanmang, chunki uxlash vaqtida tana tozalanadi, chunki jigar ishlaydi va bu berilgan. Agar bu so'zlar sizni ishonchsizlikka olib kelsa, unda o'zingiz tekshirib ko'ring: yotishdan oldin va ertalab o'zingizni torting, shunda hamma narsa sizga ayon bo'ladi.

Sog'lom uyquning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin. Olimlar uzoq vaqt davomida aniqladilarki, sog'lom uyqu paytida odam tanaga bo'shashish va qoniqish hissini his qilish imkoniyatini beradi, bu esa leptin ishlab chiqarish bilan javob beradi, bu oziq-ovqatga ehtiyoj yo'qligini bildiruvchi gormon (leptin to'yingan paytda ishlab chiqariladi). . Shu bilan birga, muntazam uyqusizlik boshqa gormon (grelin) miqdorining ko'payishiga olib keladi, bu bizni metodik ravishda ko'proq ovqatlanishga majbur qiladi va ortiqcha ovqatlanish eng ko'p uchraydigan holatlardan biridir. umumiy sabablar tananing ifloslanishi. Har bir inson sog'lom uyquning inson uchun qanchalik muhimligini amalda sinab ko'rish imkoniyatiga ega bo'ldi - uyqusiz tundan so'ng, biz deyarli ongsiz ravishda tanamiz boshdan kechirgan qiyinchiliklarni qoplaymiz va doimo nimadir chaynaymiz. Bundan tashqari, bu narsa odatda shirin yoki yuqori kaloriyali va toza bo'lib chiqadi, chunki engilroq ovqat grelin tomonidan qo'zg'atilgan ishtahani qondirmaydi va siz shunchaki ko'p tolali ovqatni xohlamaysiz, chunki tana charchagan. uyqu etishmasligidan, uni hazm qilish uchun juda dangasa. Tibbiyot nuqtai nazaridan qanday uyqu sog'lom hisoblanadi? Tananing ehtiyojlarini qondiradigan, ya'ni to'liq. Ammo shu bilan birga, leptin ta'siriga umid qilib, haddan oshmang va o'n soat davomida uxlashga urinmang. Uyqu vaqtini 20-30 daqiqaga oshirish kifoya, agar, albatta, siz kuniga 7-8 soat uxlasangiz.

Barcha organlar va tizimlar to'g'ri ishlashi uchun sog'lom odamning uyqusi qanday bo'lishi kerak? To'g'ri uyqu diafragma nafas olish bilan birga bo'lishi kerak. Ko'p hollarda bunday nafas olish odam uxlab yotganida beixtiyor sodir bo'ladi. Uning o'zi shu qadar foydaliki, u ketma-ketlikning asosini tashkil qiladi nafas olish texnikasi. Bunday nafas olish qonni kislorodning ko'p qismi bilan to'ldirishga imkon beradi, bu esa barcha oziq moddalar va vitaminlarni tananing har bir hujayrasiga tezroq etkazib berishni anglatadi va qo'shimcha ravishda metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.

Inson uchun sog'lom uyquni qanday ta'minlash kerak

Biror kishi to'liq oshqozon bilan yotsa, diafragmaning barcha afzalliklarini inkor etishi mumkin. Mutaxassislarning yotishdan kamida uch soat oldin kechki ovqatga bo'lgan ko'plab qo'ng'iroqlari tasodifiy emas - yaqinlik tufayli oshqozon va diafragma yuz foizlik samaradorlik bilan parallel ravishda ishlay olmaydi, ya'ni kech (va undan ham ko'proq) zich) kechki ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarni kafolatlaydi, va bilan to'liq nafas olish, va tanani tozalash bilan - kun davomida to'plangan toksinlarni olib tashlash o'rniga, jigar yotishdan oldin ovqatlangan narsalar ustida ishlaydi. Ovqatlanish qismi juda katta bo'lsa, nafas olish qanchalik qiyinligini unutmang. Endi tasavvur qiling-a, uyquda bu tanangiz uchun yanada qiyinroq, chunki siz to'pga o'ralib ketishni yoki hatto oshqozoningizda yotishni xohlaysiz. Shunday qilib, tanangiz talab qiladigan sog'lom uyquni ta'minlash uchun siz kechasi ortiqcha ovqatlanishingiz shart emas.

Sog'lom uyquning asosiy qoidalaridan biri to'g'ri pozitsiya uxlayotgan. Bu juda muhim tafsilot - barcha tana tizimlarining eng yaxshi ishlashi uchun siz orqa tarafingizda uxlashingiz kerak va agar kechki ovqat juda engil bo'lmasa, ovqatning oshqozondan ichakka o'tishi uchun o'ng tomonda uxlash kerak. Albatta, chalqancha uxlash dastlab qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo baxtli oshqozondan tashqari, siz dam olgan bel va sog'lom rangga ega bo'lasiz. Chiroyli xonimlar uchun, orqa tomonda uxlashni o'rganishning yana bir sababi, ertalab yuzning shishishi va bo'ynidagi erta ajinlardan qochish imkoniyati bo'ladi (agar yostiq kichkina bo'lsa). Shuning uchun, kechasi chaynashni yaxshi ko'radiganlar, oxirgi ovqat va uxlash vaqti o'rtasidagi vaqtni asta-sekin oshirishlari kerak. Och qoringa mutlaqo uxlay olmaydiganlar uchun bir stakan soya suti yoki iliq suv najot bo'ladi. o'simlik qaynatmasi bir choy qoshiq asal bilan.

Kutish tananing tabiiy ehtiyojidir va siz o'z kuchingizni tiklash va immunitet tizimini mustahkamlash uchun o'zingizni bu imkoniyatdan mahrum qilmasligingiz kerak. Hech kimga sir emaski, doimo to'yib uxlamaydigan odam tezda charchaydi, tez g'azablanadi va hayotga optimizmsiz qaraydi va bular tanani tozalash uchun o'zini jihozlashi kerak bo'lgan fazilatlar emasligi aniq.

Sizning tanangiz doimo sog'lom bo'lishi uchun metabolizmingiz normal bo'lishi kerak va bu unchalik qiyin emas. Siz shunchaki to'g'ri ovqatlanishingiz kerak; tabiatan qanchalik ko'p harakat qilish kerak; normal vaqt davomida yaxshi uxlash; Toza havo bilan nafas olish uchun. Va hech bo'lmaganda ba'zan quyoshda va har hafta - hammomda bo'ling. Keyin siz bilan hamma narsa yaxshi bo'ladi va siz g'ayritabiiy qattiq tozalashga muhtoj bo'lmaysiz.

Voyaga etgan odam uyquning necha bosqichiga ega?

Kutish davriy hodisa bo'lib, odatda, uyqudan keyin 7-8 soat ichida 4-5 tsikl bir-birini almashtiradi. Ularning har birida odam uyquning necha bosqichiga ega? Har bir tsikl 2 fazani o'z ichiga oladi: sekin to'lqinli uyqu fazasi va REM uyqu fazasi. Biror kishi uxlab qolsa, u 4 bosqichni o'z ichiga olgan sekin uyquni boshlaydi. Birinchi bosqich - uyquchanlik; ong "suzishni" boshlaydi, boshida nazoratsiz tasvirlar paydo bo'ladi. Ikkinchi bosqichda odam butunlay uxlab qoladi. Uchinchi bosqich - chuqur uyqu. To'rtinchi bosqich - bu eng qattiq va chuqur uyqu vaqti, bu davrda odamni uyg'otish juda qiyin. Sekin uyqu paytida inson tanasidagi harorat pasayadi, nafas olish va yurak urishi sekinlashadi, mushaklar bo'shashadi, metabolizm susayadi, ko'z olmalari ko'z qovoqlari ostida sekin, silliq harakatlar qiladi. Sekin uyqu paytida to'qimalarning yangilanishi sodir bo'ladi va o'sish gormoni ishlab chiqarish ortadi. Uning tufayli energiya sarflanadigan to'qimalarning yangilanishi sodir bo'ladi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, unda o'sish gormoni etarli darajada ishlab chiqarilmaydi, ya'ni regeneratsiya etarli darajada amalga oshirilmaydi, tanangiz tozalanmaydi va siz tezroq qarasiz.

Taxminan 1,5 soatdan keyin kattalardagi sekin uyqu fazasi REM uyqu fazasi bilan almashtiriladi. Ushbu bosqichda tanada ish faollashadi ichki organlar, mushak tonusi sezilarli darajada pasayib, odam butunlay harakatsiz bo'lib qoladi. Sekin to'lqinli uyquning aksi tanada paydo bo'la boshlaydi: harorat ko'tariladi, nafas olish va yurak urishi tezlashadi, qovoq ostidagi ko'z qovoqlari keskin harakatlana boshlaydi, metabolizm tezlashadi, ya'ni tanangiz yana tozalanadi va siz vazn yo `qotish. Aynan shu davrda odam eng ko'p tushlarni ko'radi. REM uyqusi taxminan 15 daqiqa davom etadi. Sekin to'lqinli uyqu bosqichida inson miyasi kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlaydi. Uyg'onishga yaqinroq, sekin to'lqinli uyquning davomiyligi kamayadi, tez uyqu esa, aksincha, ortadi.

Sog'lom uyqu

Kutish tanamizning salomatligida katta rol o'ynaydi, sog'lom uyqu tanamizni energiya bilan to'ldiradi, tanamizni dam olish bilan ta'minlash orqali uning faoliyatini tiklaydi.

Afsuski, bugungi turmush tarzi tufayli qisqa muddatli uyqu buzilishi deyarli har bir odamda uchraydi. Bunga sabab bo‘layotgan sabablar ko‘p – stressli vaziyatlar, ish, oila tashvishlari, bir vaqt zonasidan ikkinchisiga parvoz qilishda reaktiv laglar, noto‘g‘ri ovqatlanish va kundalik tartib, odamning uxlab qolishi va uyg‘onishi qiyinlashishiga olib keladi. Nosog'lom uyqu ishlash va farovonlikka salbiy ta'sir qiladi.

Uyquni yaxshilash uchun nima qilish kerak?

Kechqurun sog'lom uyquga alohida e'tibor berish muhimdir, kechqurungacha siz hissiy qo'zg'alishni "o'chirish" kerak, jismoniy va aqliy faoliyatni kamaytirishingiz kerak. Ko'p odamlar yotishdan oldin o'qishlariga qaramay, uxlab qolishlariga yordam beradiganga o'xshaydi, bu tavsiya etilmaydi, chunki ular o'qiganlaridan olingan taassurotlar tungi qiyin tushlarning paydo bo'lishiga yordam beradi.

Kechasi ko'p miqdorda oziq-ovqat va suyuqlik iste'mol qilmaslik kerak, bu nafaqat sabab bo'ladi og'riqli tushlar balki tananing uyquga ketishini ham oldini oladi. Kechki ovqatni yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan qilishingiz kerak.

Muhim omil sog'lom uyqu xonaning gigienasi, yotoqxonani o'z vaqtida ventilyatsiya qilish va tozalash, toza toza havo uyqu va orzularga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Choyshabingizni o'z vaqtida o'zgartiring, qoplama uchun engil adyoldan foydalaning, og'ir choyshab sizga bosim o'tkazadi va tanangizni butunlay bo'shashmasligiga to'sqinlik qiladi.

Uxlab qolish jarayonini tezlashtirish uchun siz yotishdan oldin sayr qilishingiz kerak, qisqa muddatli iliq vannalar (3-5 daqiqa) ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Uyquga yotganingizda, sizga yoqimli bo'lgan manzarani tasavvur qilishga harakat qiling va unga aqliy ravishda dam oling. Ko'zlaringizni yumib, qora fonda oq bo'yoq bilan sevimli raqamingizni chizish ichki ko'rishni charchash uchun yaxshi mashqdir; bu mashq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Agar yuqoridagi vositalar sog'lom uyquga hissa qo'shmasa, hissiy stressga qarshi kurashish uchun valerian yoki ona moyidan foydalaning, ularni yotishdan oldin qabul qiling, yaxshi ta'sir Yalpiz uyqu uchun foydalidir, uning xushbo'yligi tanaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, bu esa sog'lom uyquga yordam beradi.

Agar sizda tez-tez uyqu buzilishi bo'lsa, siz darhol uyqu tabletkalari va tinchlantiruvchi vositalarni qabul qilmasligingiz kerak; nevrolog bilan maslahatlashing, u qaysi vositalar tanangiz uchun eng mos ekanligini bilib oladi; uyqu tabletkalarini ruxsatsiz ishlatish halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Sog'lom uyqu qoidalari uning sifatini yaxshilash uchun oddiy choralardir va shuning uchun ko'p yillar davomida salomatlik va yoshlikni saqlab qoladi.

Somatotropin (o'sish gormoni). Uning yordamida mushaklar o'sadi (yog 'u erga ham yuboriladi), suyaklar mustahkamlanadi, hujayralar yangilanadi, halokatli omillar inhibe qilinadi va hokazo. O'sish gormoni etishmovchiligi semirishga va erta qarishga olib keladi.

Grelin va leptin, antipodean ovqat hazm qilish gormonlari. Agar uyqu etarli bo'lmasa, leptin (to'yinganlik gormoni) sintezi 20% ga kamayadi, bu esa g'ayritabiiy ochlik hissi tufayli kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Uyqu yaxshilanmaguncha hech qanday parhez vazn yo'qotishga yordam bermaydi.

Mudofaa reaktsiyalarini tartibga soluvchi va bizni energiya bilan ta'minlaydigan kortizol. Stress gormonining yuqori va past darajalari ham xavflidir.

Serotonin va dopamin, insonning stressga chidamliligi va psixo-emotsional kayfiyati uchun javob beradigan gormonlar.

Uyqu paytida gormonlar kontsentratsiyasi biz uchun qulay bo'lgan norma va nisbatni oladi. Agar biz to'g'ri uxlasak.

Shunday qilib,

Oddiy uyqu - bu salomatlik va tananing o'zini tiklash va yangilash qobiliyatining kalitidir..

Sog'lom uyqu tamoyillari

Rejim- yaxshi uyqu uchun birinchi shart. Uyquga boring va odatdagi soatlarda, hatto dam olish kunlarida ham uyg'oning.

Bu mustahkamlik hosil qiladi shartli refleks: Siz har doim osongina uxlab qolasiz va tinch va hushyor holda uyg'onasiz.

Qancha uyqu? Har birimiz uchun uyqu miqdori individualdir va u yosh bilan ortadi. To'g'ri dam olish uchun qancha uxlash kerakligini aniqlang va boshqa dolzarb masalalar foydasiga uyquni buzmaslikka harakat qiling.

Esingizda bo'lsin, faqat mo''tadil uyqu foydalidir. Va uyquning etarli emasligi bir xil darajada zararli.

Siz soat nechada yotasiz?. Umumjahon vaqt yo'q. Siz bioritmlaringizni, ish jadvalingizni va yoshingizni hisobga olishingiz kerak.

Aynan shu davrda (22 dan 02 gacha) eng muhim gormonlar - melatonin va somatotropin ishlab chiqarish eng yuqori darajaga etadi. Va ularning etishmasligi erta qarish, kellik, semizlik, osteoporoz, onkologiya va boshqalar uchun xavflidir.

Kunduzgi uyqu. Ko'pchilik bu kerakmi va bu ularning tungi dam olishiga xalaqit beradimi, degan savol tug'iladi. shubhasiz. Agar o'zingizni charchagan va uyqusiz his qilsangiz, ozgina siesta umuman zarar qilmaydi.

Qachon bo'lsa tungi uyqu tartibsiz, uzoq muddatli kunduzgi uyqudan voz kechish yaxshiroqdir. O'zingizni xursand qilish uchun o'zingizga maksimal 15-20 daqiqa vaqt berishingiz mumkin.

Oziqlanish. Uxlashdan ikki-uch soat oldin ovqatlanishni to'xtatishga arziydi, shunda tananing hazm qilish vaqti bo'ladi va kechasi bu jarayon bilan chalg'ilmaydi.

Yotishdan oldin hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatlarni o'tkazmang yoki iste'mol qilmang: qovurilgan, baharatlı, yog'li, to'liq donalar.

Ichimliklar. Peshindan keyin tarkibida kofein (qahva, choy, toniklar, shirin gazlangan ichimliklar) bo'lgan ogohlantiruvchi ichimliklardan voz kechish yaxshiroqdir.

Kofeinning ta'siri faqat 4-5 soatdan keyin kamayadi, keksa odamlarda esa bir kun davomida kamaymasligi mumkin. Da uyqu buzilishlari Bunday ichimliklardan butunlay voz kechish yoki ularni yotishdan 6-7 soat oldin olish yaxshiroqdir.

Chekish. Nikotin aqliy faollashtiruvchi vositadir. Chekmaydigan odamlar chekuvchilarga qaraganda osonroq uxlab qolishlari kuzatilgan.

Agar yomon odat sizning holatingizda bo'lsa, yotishdan oldin chekmaslikka harakat qiling.

Spirtli ichimliklar. Ommabop e'tiqodga ko'ra, spirtli ichimliklar ... Aslida, bu noto'g'ri. Spirtli ichimliklar uyquga juda zararli:

Kichkina dozalar og'ir uyqu buzilishi uchun samarali emas. Spirtli ichimliklarning katta dozalari qo'zg'atadi miya faoliyati, odam muddatidan oldin uyg'onadi va endi yana uxlay olmaydi.

Spirtli ichimliklar suvni faol ravishda olib tashlaydi tanadan, yurakdan, uni pompalamoqda, favqulodda rejimda ishlaydi.

Horlama va uyqu apnesi olib kelishi mumkin halokatli natija. Spirtli ichimliklar ta'sirida tanglay va halqum mushaklari bo'shashadi, nafas olish yo'llari yopiladi.

Melatonin ishlab chiqarish uch marta bostiriladi. Doimiy ravishda spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan odamlarda tungi vaqtda melatonin deyarli sintez qilinmaydi.

Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va undan qochib qutula olmasangiz, unda mavjud bo'lgan toksinlarni zararsizlantirish uchun uni ichganingizdan keyin kamida 4 soat o'tishi kerak.

Jismoniy faollik Uyqu sifatini yaxshilash uchun juda foydali. Tananing mushaklarini yuklash orqali biz psixikani to'plangan kuchlanish, salbiy va tashvishlardan xalos qilamiz.

Biroq, yotishdan uch soat oldin, jismoniy faoliyat va tanani faollashtiradigan har qanday faoliyatni bajarish kerak.

Aqliy faoliyat, ayniqsa, miya uchun yangi (muammolarni hal qilish, ma'lumot to'plash va o'rganish, hisobotlarni tayyorlash, kurs ishlari va boshqalar), uyquni haydab chiqaradi. Ayniqsa, agar siz kompyuterda ishlasangiz.

Somnologlar bunday tadbirlarni yotishdan 1-2 soat oldin bajarishni maslahat berishadi. Xuddi shu narsa teleko'rsatuvlar yangiliklariga ham tegishli; ular ko'pincha yaxshi uyquga yordam bermaydigan ma'lumotni o'z ichiga oladi.

Yotoq xonasi - dam olish maskani. Faqat shu yerda uxlasangiz yaxshi. Afsuski, hamma ham bunday imtiyozga ega emas.

Ko'pincha yotoqxona - bu o'quv xonasi, ijodiy ustaxona va uy kinoteatri.

Va agar sizning yaqinlaringiz siznikidan farq qiladigan bioritmlarga ko'ra yashasa, siz tungi boyo'g'li bo'lganingizda va u ertalab odam bo'lsa yoki aksincha, vaziyat oson emas.

Bunday vaziyatda ular uxlab qolishingizga yordam beradi: ko'zlar uchun uyqu niqobi, Oq shovqin naushniklardan (masalan, yomg'ir ovozi).

Uxlab qolish uchun tez-tez bunday nayranglarga murojaat qilishimga to'g'ri keladi, chunki mening erim tungi boyo'g'li bo'lib, televizor ko'rish bilan tunning yarmini o'tkaza oladi. Men yorug'lik yoki shovqin borligida uxlay olmayman. Shunday qilib, men o'zimni niqob va yomg'ir ovozi bilan qutqaraman, buning uchun men mukammal uxlab qolaman.

Bir kuni kulgili voqea yuz berdi: men derazadan tashqarida kuchli momaqaldiroqni eshitdim va bu haqda erimga aytmoqchi bo'ldim: "Boring, derazadan tashqarida nima bo'lyapti!" Vaqtim yo'q edi ... "Menga keldi", bu tush edi va yomg'ir mening minigarnituramda edi.

Aytgancha, tashqi tovushlarni bunday niqoblash (qo'shnilarning shovqini, katta yo'lning shovqini, sherikning horlamasi) juda foydali. Bu tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi va tun davomida uyqu barqarorligini saqlaydi.

Yotoq xonasida mikroiqlim- sog'lom uyqu uchun eng muhim shart. Bular harorat, namlik va havo sifati.

Eng qulay harorat 13 - 17 daraja, deydi doktor Myasnikov.

Optimal namlik 50-60 foizni tashkil qiladi.

Havo sifati. Yashash xonasida nima nafas olayotganimizni tushunishingiz kerak. Bular mebel, laminat taxta, gilam, plastmassa buyumlar, tozalash vositalari va hatto qog'oz sochiqlarning kimyoviy chiqindilari. Trixloretilen, formaldegid, benzol va boshqalarning uchuvchi birikmalari sog'lig'imizni buzadi, allergiya, astma va onkologiyani keltirib chiqaradi.

Yotishdan oldin yotoqxonani ventilyatsiya qilish shoshilinch zaruratdir. Agar siz metropolda yashovchi bo'lsangiz ham, derazangiz tashqarisidagi havo sizning kvartirangizga qaraganda ancha toza.

Yotoq xonangizdagi atmosferani tozalash va yaxshilashning ajoyib usuli bor., ichiga joylashtiring. Ular zaharlarni o'zlashtiradi, patogen bakteriyalarni zararsizlantiradi, kislorod va fitontsidlarni chiqaradi, havoni namlaydi.

Zulmat. Uyqu uchun to'liq qorong'ulikni yaratishga harakat qiling: derazalardagi qalin pardalar, televizorlarni, shaxsiy kompyuterlarni o'chiring, telefonlarni, elektron budilniklarni yashiring, shunda ularning ko'k, yashil, qizil "ko'zlari" melatonin ishlab chiqarishni buzmaydi. Ularni bir kechada to'plash bizning asosiy vazifamizdir. Bu gormon salomatlik uchun juda muhim.

Qorong'ulik shunday bo'lishi kerakki, qo'l zo'rg'a ko'rinmaydi. Yaxshi yechim ko'z uyqu niqobi bo'lishi mumkin.

Melatoninning salomatlik uchun tutgan o'rni, nega yorug'da uxlash va tunda hushyor bo'lish saraton bilan to'la ekanligi haqida.

To'shak. To'shak va yostiq juda yumshoq bo'lmasligi kerak, tanani tukli to'shak kabi "o'rab oladi". Ularning o'rtacha qattiqligi uyqu paytida umurtqa pog'onasini to'g'ri qo'llab-quvvatlaydi.

To'shak libosi(matras, yostiq, adyol, pijama, ichki kiyim) tabiiyni afzal ko'radi, ekologik materiallar tananing nafas olishiga imkon beradi. Haddan tashqari qizib ketmaslik uchun mavsumga qarab adyol va pijamalarni tanlang.

Ijobiy munosabat. Agar kun davomida sodir bo'ladigan barcha muammolarni bir chetga surib qo'yishga harakat qiling. O'zingizga ayting: "Men ertaga bu haqda o'ylayman." Uxlab yotganingizda, yaxshi va yoqimli narsalar haqida o'ylang, nima haqida orzu qilasiz, nimaga intilasiz. Vaqt, biz uxlab qolganimizda, istaklar va orzularni amalga oshirish uchun eng yaxshisi, uni o'zingizning manfaatingiz uchun foydalaning.

Uyg'onish butun kelgusi kun uchun kayfiyatni shakllantirishi mumkin. O'zingiz haqingizda "noto'g'ri oyoqqa tushdi" degan gapni eshitmaslik uchun asta-sekin, yumshoq uyg'onish uchun sharoit yarating. Siz yorug'lik, aromalar yoki ohangni oshirish bilan uyg'otuvchi soatlardan foydalanishingiz mumkin.

Uxlab qolishingizga yordam beradi

Har qanday keskinlikdan xalos bo'ling(jismoniy, hissiy, aqliy) yotishdan oldin. Buning uchun har qanday vosita yaxshi.

Issiq vanna. Faqat issiq, issiq emas. Dam olishga va dam olishga tayyorlanishingizga yordam beradi. Agar siz efir moylarini qo'shsangiz, hammom ham uyqu tabletkasi, ham shifobaxsh ta'sirga ega bo'ladi.

Kechki yurish. Tez emas, o'lchovli yurish, kechki tabiat, toza havo tinch va osoyishta. Asosiysi, o'zingizni ortiqcha ishlamaslik.

Kitob o'qish. Neyrofiziologlar bu charchoqni aniqladilar okulomotor mushaklar uyqu vaqtini yaxshilaydi.

Agar och qoringa uxlab qolmasangiz, engil atıştırmalık ruxsat etiladi. Bu qondagi qand miqdorini barqarorlashtirish, dam olishga yordam beradi.

LEKIN! Shaxsiy reaktsiyangizni ko'rib chiqing. Ro'yxatda keltirilgan chora-tadbirlar ba'zi odamlarga dam olishga yordam beradi, boshqalari esa, aksincha, ularni hayajonlantiradi.

O'simlik choyi. Yalpiz, melisa, hop, lavanta, timyan, o't o'ti, romashka va boshqalar yaxshi tinchlantiruvchi natija beradi.Siz bir qoshiq asal qo'sha olasiz. Va, albatta, mumkin bo'lgan narsalarni hisobga olish kerak allergik reaktsiya. Yotishdan bir yoki ikki soat oldin iliq ichimlik iching.

SOG'LOM UYQU SOG'LOM HAYOT TARZI UCHUN KERAK SHART

Sog'lom uyqu inson uchun fiziologik zarur bo'lib, jismoniy va ruhiy salomatlik uchun muhim shartdir. Inson hayotining uchdan bir qismini uxlashda o'tkazadi, shuning uchun hayotimizning bu qismiga uyqu sog'lom va to'g'ri bo'lishini ta'minlash uchun diqqat va g'amxo'rlik qilish kerak. Uyg'onishimizning sifati uyqu sifatiga bog'liq, ya'ni tanamizning tunda qanday dam olishi uning kun davomida qanday ishlashini belgilaydi. To'g'ri uyqu - bu ajoyib kayfiyat, yaxshi sog'liq va, albatta, bizning go'zalligimiz manbai.

UYQU BOSQICHLARI
Inson uyqusi bir necha bosqichlardan iborat bo'lib, tun davomida bir necha marta takrorlanadi. Uyquning bosqichlari turli xil miya tuzilmalarining faoliyati bilan tavsiflanadi va organizm uchun turli funktsiyalarni bajaradi. Uyqu ikki bosqichga bo'linadi: sekin to'lqinli uyqu va tez ko'z harakati uyqusi. NREM uyqu bosqichi yana to'rt bosqichga bo'lingan.

sekin uyqu

• Birinchi bosqich. Odam yarim uyquda, mudroq. Insonning mushaklari faolligi, puls va nafas olish tezligi pasayadi, tana harorati pasayadi.
• Ikkinchi bosqich. Bu sayoz uyqu bosqichidir. Mushaklar faolligi, yurak urishi va nafas olish tezligi pasayishda davom etmoqda.
• Uchinchi bosqich. Sekin uyqu bosqichi. Ushbu bosqichda inson tanasi deyarli butunlay bo'shashadi va hujayralar tiklash ishlarini boshlaydi.
• To'rtinchi bosqich. Chuqur sekin uyqu bosqichi. Inson tanasi butunlay bo'shashadi, tana dam oladi va tiklanadi. Uchinchi va to'rtinchi bosqichlar tufayli biz uyg'onganimizda o'zimizni tetik his qilamiz.

Tez uyqu.
Uyquning REM bosqichi paradoksal uyqu yoki REM (tezkor ko'z harakati) bosqichi deb ham ataladi. Bu bosqich uyqu boshlanganidan taxminan 70-90 minut o'tgach sodir bo'ladi. Ushbu bosqichning paradoksi shundaki, bu davrda inson tanasi butunlay bo'shashgan holatda bo'lishiga qaramay, miya faoliyati deyarli uyg'onish paytidagidek bo'ladi. Bundan tashqari, tana harorati ko'tariladi va arterial bosim, nafas olish va yurak urishi chastotasi kuchayadi va ko'z qovoqlari ostidagi ko'zlar tez harakatlana boshlaydi. Aynan shu davrda biz orzularimizning ko'p qismini amalga oshirishga moyilmiz.

UYQU FUNKSIYALARI

• Tananing qolgan qismi.
• Organlar va tana tizimlarining normal ishlashi uchun himoya qilish va tiklash.
• Axborotni qayta ishlash, birlashtirish va saqlash.
• Yoritishdagi o'zgarishlarga moslashish (kunduzi-kecha).
• Insonning normal psixo-emotsional holatini saqlab qolish.
• Tananing immunitetini tiklash.

SOG'lom UYQU QOIDALARI
Bir qator qoidalar mavjudki, ularga rioya qilinsa, uyqu sog'ligingiz uchun juda foydali bo'ladi. Ushbu qoidalar uyqu paytida tananing o'z funktsiyalarini to'g'ri bajarishiga yordam beradi, bu, albatta, uyg'onish davrida insonning farovonligi va kayfiyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

1. Haftaning kunidan qat'i nazar, bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling.
2. Kechki soat 23 dan oldin yotish yaxshidir. Aynan shu vaqtda ko'pchilikning tanasi bo'shashmoqda.
3. Siz yotishdan oldin ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak. Yotishdan bir necha soat oldin siz engil gazak, masalan, sabzavot, meva yoki sut mahsulotlari iste'mol qilishingiz mumkin.
4. Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni yoki tarkibida kofein bo'lgan ichimliklar (kakao, qahva, choy) ichmang. Yotishdan oldin ichilgan romashka, yalpiz yoki asalli iliq sutli choy tanaga foyda keltiradi va tezroq va osonroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
5. Yotishdan oldin toza havoda yurish sizni tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.
6. Yotishdan oldin muammolar va tashvishlar haqida o'ylamaslik kerak, kun davomida ular haqida o'ylashga vaqtingiz bo'ladi. Kechqurun dam olish va tungi uyqu paytida tananing to'liq dam olishiga va tiklanishiga yordam berish yaxshidir. Iloji bo'lsa, mushaklaringizni bo'shashtiring va yoqimli narsa haqida o'ylang.
7. Yotishdan oldin olmang, bu jarayonni ertalab qoldiring. Kechqurun issiq hammom yoki dush qabul qilish yaxshidir.
8. Tez va osoyishta uxlab qolish uchun siz sokin adabiyotlarni o'qishingiz yoki yumshoq, sekin musiqa, tabiat tovushlari, ninnilar va boshqalarni yoqishingiz mumkin.
9. Yotishdan oldin uxlayotgan joyingizni ventilyatsiya qilishni unutmang.
10. Uxlash joyidagi chiroqlarni o'chiring, aks holda sizning uyquingiz yuzaki bo'lishi mumkin, bu sizning tanangizni to'liq dam olish va tiklanishiga imkon bermaydi.
11. Olimlar boshingizni shimolga yoki sharqqa qaratib uxlashni tavsiya qiladi.
12. Ko'proq yalang'och uxlash yaxshidir va muzlaganda issiq kiyim kiyishdan ko'ra qo'shimcha qopqoqni oling.
13. Tanani dam olish uchun sekin va tez uyqudan iborat va yuqorida tavsiflangan to'rtta to'liq uyqu tsiklini uxlash kifoya.
14. Uxlash joyi tekis bo'lishi kerak, juda yumshoq va juda qattiq emas.
15. Siz uxlashingiz kerak gorizontal holat, tercihen navbatma-navbat - ba'zan o'ng tomonda, ba'zan chap tomonda. Mutaxassislar sizning oshqozoningizda uxlashni tavsiya etmaydi.
16. Ertalabdan yaxshi kayfiyatni boshlash uchun yotoqda uzoq vaqt yotmang, uyg'onganingizdan so'ng darhol cho'zing, tabassum qiling va turing. Buni sekin va zavq bilan bajaring.