"Metabolizm" so'zi faqat o'z vaznimizdan qoniqmaganimizda esga tushadi. Metabolizmni tiklash va uning tavsiyalariga ko'r-ko'rona amal qilish uchun darhol parhezni qidirishni boshlaydi. Ammo tanangiz uchun yorqin kelajak uchun kurashda nimaga qarshi kurashishingiz kerakligini so'rashga arziydi.
Metabolizm tezligi
Tez metabolizm- "O'zingizga yoqqan narsani yeb, vazn yo'qotish" seriyasidan boshlab har bir to'la go'zalning orzusi. Metabolizmni yaxshilaydigan samarali parhezlarni tanlayotganda, hech kim tez metabolizmning ham kamchiliklari borligini eslamaydi.
- Mahsulotlarning tez parchalanishi, ba'zi kerakli moddalarning organizm tomonidan so'rilmasligi xavfini tug'diradi.
- Tezlashtirilgan metabolizm bilan nafaqat yog 'zaxiralarini, balki mushak massasini ham to'plash juda qiyin.
- Intensiv ish barcha organlarning tezroq qarishiga olib keladi.
- Agar siz metabolizm uchun parhez retseptlarini diqqat bilan tanlamasangiz, qalqonsimon bez, oshqozon osti bezi va oshqozon-ichak trakti kasalliklari mumkin.
Sekin metabolizm tanaga taklif qilingan hamma narsani o'zlashtirishga vaqt beradi, shuningdek, yomg'irli kun uchun zaxiralarni yaratadi. Shunchaki axlat qutilariga yog' va suvdan boshqa hech narsa tushmaydi. Sekin metabolizm bilan yashashingiz mumkin bo'lsa-da, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun o'zingizni juda qattiq nazorat qilishingiz kerak bo'ladi.
Ammo bularning barchasi ekstremaldir va har qanday holatda ham ulardan qochish kerak. Qanaqasiga? Metabolizmni parhez orqali normal ishlashga sozlang.
Metabolizmingizni tezlashtirish
Birinchidan, sekin metabolizmga qarshi kurashda ittifoqchilarimizni aniqlaymiz:
- Chili qalampiri, kori va doljin metabolik jarayonlarni vaqtincha tezlashtiradi va ochlik tuyg'usini zerikarli qiladi. Siz kamroq kaloriya iste'mol qila olasiz va hatto buni his qilmaysiz.
- Sut mahsulotlari kaltsiy tanqisligini bartaraf qiladi, ularning etishmasligi bilan har qanday odam kurashishi kerak. terapevtik dieta metabolik kasalliklar bilan. Va sut yoki yogurt tarkibidagi oz miqdordagi yog 'miqdori boshqa yog'larning nazoratsiz so'rilishini oldini oladi.
- Elyaf (olma, brokkoli, ismaloq, greyfurt) metabolizmingizni deyarli 30% ga tezlashtiradi.
- Suv, yashil choy, soya suti va qahva - hech qanday metabolizmni normallashtiruvchi diet suyuqliksiz to'liq emas.
- Protein manbai sifatida kurka go'shti, loviya va bodom va uglevodlar sifatida jo'xori uni.
Strategiya…
3 dan 4 soatgacha bo'lgan oraliqda ovqatlanish sizning metabolizmingizni muntazam ravishda kuchaytiradi va tanangizni "talon-taroj qilishga" urinayotgandek his qilishiga yo'l qo'ymaydi. Qaysi parhez metabolizmni tezlashtirishini bilmasangiz, undagi ovqatlar sonini hisoblang: stolga 4-5 ta yondashuv va zich protein-uglevodli nonushta - mukammal yo'l metabolik jarayonlarni tezlashtirish. Tanaga qiyinroq vazifani berish yaxshi bo'lardi: qayta ishlash uchun ko'p energiya talab qiladigan mahsulotlar shaklida (xom sabzavotlar, donalar, proteinli ovqat).
Hatto eng yaxshi parhez metabolizmni yaxshilaydigan vazn yo'qotish uchun, agar siz vaqti-vaqti bilan undan tanaffus qilmasangiz, samarali bo'lmaydi. Haftada bir marta siz o'zingizga odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishga ruxsat berishingiz mumkin va ertasi kuni yana ularni cheklashga qaytishingiz mumkin.
... va taktika
Bu erda metabolizmni tezlashtirish uchun mos keladigan parhez: kuniga ovqatlanish uchta asosiy ovqatga va bir yoki ikkita gazakka bo'linadi. Kunning birinchi yarmida shakarsiz qahva, kun davomida - yashil choyga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, kunlik suv iste'moli 2-2,5 litr bo'lishi kerak.
Siz 2 hafta davomida ushbu parhezga rioya qilishingiz kerak va siz bir-biringizning orasidagi kunlarni o'zgartirishingiz mumkin.
Metabolizm uchun qattiqroq yapon dietasi cheklangan miqdordagi kaloriyalarga o'tish uchun tanani uzoq muddatli tayyorlashni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u bir qator kontrendikatsiyaga ega va jismoniy faollikning oshishi bilan kuchni yo'qotishi mumkin.
Ammo metabolik kasalliklar uchun belgilangan dietaning klassik versiyasi yanada yumshoqroq. U arzon kam yog'li mahsulotlarni o'z ichiga oladi, ammo kichik hajmlarda:
baliq yoki qaynatilgan mol go'shti - 120 g;
Dukkaklilar - 60 gr;
Sabzavotlar - 270 gr;
Yangi uzilgan mevalar - 150 dan 240 g gacha;
Qaynatilgan guruch - 300 dan 400 g gacha;
sut yoki kefir - 100 ml;
Shakar - 2 choy qoshiq;
Tuxum - 1 dona.
Agar metabolizm sekinlashishi kerak bo'lsa
Metabolizmni sekinlashtirish zarur bo'lgan hollarda, parhez va iste'mol qilinadigan ovqatlar "teskari" tamoyilga muvofiq tanlanadi:
- sut mahsulotlari, yog'li baliq va go'sht;
- bug'doy unidan, irmik, shakardan tayyorlangan mahsulotlar;
- timyan, zirk bilan damlamalar va choylar;
- poliz ekinlari, lavlagi va kartoshka;
- uzum, quritilgan o'rik, anjir;
- yaxshi sharobning mashhur stakan uzoq vaqt davomida metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi. Siz uni suiiste'mol qilmasligingiz kerak - spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish metabolizmni buzadi, shuning uchun shifokorsiz metabolizmni normallashtirish uchun hech qanday parhez yordam bermaydi.
Kuniga uch marta gazaksiz ovqatlanish - metabolizmni sekinlashtirish uchun kerak bo'lgan narsa. Hissiy zarbalardan qochish kerak: asab tizimi ko'p energiya sarfini talab qiladi, bu esa tezlashuvni keltirib chiqaradi metabolik jarayonlar. Bundan tashqari, chekishni tashlashingiz kerak bo'ladi - bu energiyani taxminan 10% tejaydi.
Boshqa og'ishlar
Agar metabolizm tezligi birinchi navbatda vaznda aks etsa, unda alohida moddalarning metabolizmi bilan bog'liq muammolar jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, protein buzilishi qo'zg'atishi mumkin buyrak etishmovchiligi yoki gut, yog '- qon tomir va asabiy charchoq.
Uglevod almashinuvining buzilishi ham tez-tez uchraydi. Bu holda parhez jigar kasalligi, semirib ketish va rivojlanishning oldini olishi kerak qandli diabet. Tananing faoliyatini tiklash uchun shirinliklar va spirtli ichimliklarga tabu qo'yiladi. Quyidagi mahsulotlar iste'mol qilinadi:
- har qanday sabzavotlar, kartoshkadan tashqari;
- past glisemik indeksli yangi yoki pyuresi mevalar;
- har qanday yong'oq va qo'ziqorin;
- zaif choy, sharbatlar, kofeinsiz ichimliklar;
- tvorog.
Diyetlar va metabolizmni yaxshilash bir-biri bilan chambarchas bog'liq, chunki metabolik jarayonlardagi har qanday og'ishlar birinchi navbatda noto'g'ri ovqatlanish tufayli yuzaga keladi. Sozlash bir kundan ko'proq vaqtni oladi, lekin undan keyin ham muvaffaqiyatli yakunlash Ratsion davomida siz doimo metabolizmni normal holatda saqlashingiz kerak.
Salom, aziz o'quvchilar! Nozik figurani orzu qilgan ko'plab qizlar ochlik e'lon qilish bilan charchaydilar va barcha ovqatlanishni cheklaydilar. Buni umuman qilishning hojati yo'q. Bugun men sizga metabolizmni tezlashtirishga, dietangizni muvozanatlashga va to'g'ri va samarali vazn yo'qotishga yordam beradigan parhez haqida gapirib beraman.
Metabolizm - bu organizmning oziq-ovqat - oqsillar, yog'lar va uglevodlarni energiyaga aylantirish qobiliyati. Kislorod bilan aralashtirilgan ovqatlardan olingan kaloriyalar har qanday tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi. Odatda, passiv holatda tananing o'zi siz iste'mol qilgan kaloriyalarning etmish foizini sarflaydi.
Ko'pincha sabab qo'shimcha funt metabolizmning etarli emasligi va ortiqcha noziklikning sababi, aksincha, tezligini oshirdi metabolizm. Hammasi oddiy: ozishni xohlaysizmi? Metabolizm tezligini oshiring.
Irsiyat. Agar siz katta tana tuzilishini meros qilib olgan bo'lsangiz, u holda passiv holatda tanangiz zaifroq tuzilishga ega bo'lgan odamning tanasiga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Qavat. Erkaklar tanasining yog'i xuddi shu yoshdagi ayollarning yog'iga qaraganda yupqaroq bo'ladi. Yosh. Hayot davomida mushak massasi kamayadi va yog 'to'planadi. Faol turmush tarzi. Kun davomida qanchalik faol bo'lsangiz - yurish, sport o'ynash yoki shunchaki zinapoyaga chiqish - tanangiz shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadi. Oziqlanish. Sizning tanangiz umumiy kaloriyalaringizning taxminan o'n foizini siz iste'mol qilgan ovqatni hazm qilish va qayta ishlashga sarflaydi.
Biror kishi iste'mol qilganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsagina vazn yo'qotishga qodir. Ko'pchilik bilganidek, jismoniy tarbiya yoki faol hayot tarzi buni amalga oshirishi mumkin. Ammo hammamiz ham mashg'ulot va har kuni uzoq yurish uchun etarli vaqtga ega emasmiz. Aynan shu holatda metabolizmni boshlash uchun parhez yordamga keladi. Metabolizmni yaxshilash uchun parhezga rioya qilish orqali siz uni qayta ishlash uchun katta energiya talab qilmaydigan ovqat iste'mol qilasiz.
Agar siz sport zaliga borsangiz, mashg'ulot tezligini o'zgartiring: yarim daqiqa davomida mashqlarni bajaring yuqori tezlik, keyin bir yarim daqiqa davomida normal rejimga qayting. Ushbu usulning 5 ta yondashuvini bajarish tavsiya etiladi. Shunday qilib, ortiqcha funt tezroq va samaraliroq yo'qoladi. 
Aerobikaga e'tibor bering - eng qisqa vaqt ichida ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'ladigan sport.
Mushaklar qurish. Tana siz hech narsa qilmayotganingizda kaloriyalarni qanday yoqishni biladi. U ularni ichki murakkab jarayonlarga sarflaydi. Mushak massasi Bu, ayniqsa, tanangizning energiya sarfiga ta'sir qiladi. 1 kg mushak kuniga 100 kilokaloriya yoqishga teng.
Metabolizmni tezlashtirish uchun parhez. Namuna menyu
Variant 2
Variant 3
E'tiboringiz uchun rahmat! Hurmat bilan, Olga.
8-sonli parhez No9-sonli parhez
Ko'rsatkichlar: semirish.
Maqsad: ortiqcha yog 'birikmalarini yo'q qilish.
Umumiy xarakteristikalar: uglevodlar, ayniqsa oson hazm bo'ladiganlar va ozroq darajada yog'lar (asosan hayvonlar) tufayli dietaning kaloriya miqdorini normal yoki biroz ko'tarilgan protein miqdori bilan kamaytirish. Erkin suyuqlik, natriy xlorid va ishtahani qo'zg'atuvchi ovqatlar va idishlarni cheklash. Xun tolasi tarkibining ortishi. Idishlar qaynatiladi, pishiriladi, pishiriladi. Qovurilgan, pyuresi va tug'ralgan mahsulotlar istalmagan. Ular shirin taomlar va ichimliklar uchun shakar o'rnini bosuvchi moddalardan foydalanadilar (ksilitol va sorbitol dietaning kaloriya tarkibida hisobga olinadi). Oziq-ovqat harorati normal.
Tarkibi: oqsillar - 90-110 g (60% hayvon), yog'lar - 80-85 g (30% o'simlik), uglevodlar - 150 g, natriy xlorid 5-6 g; suyuqlik - 1-1,2 l.
Kaloriya tarkibi: 1700-1800 kkal.
Diet: kuniga 5-6 marta to'liq his qilish uchun etarli hajmda.
Cheklangan ovqatlar va idishlar:
yuqori sifatli va 1-navli bug'doy unidan, sariyog 'va xamirdan tayyorlangan mahsulotlar; sut, kartoshka, don, dukkakli va makaron sho'rvalari; yog'li go'sht, g'oz, o'rdak, jambon, kolbasa, qaynatilgan va dudlangan kolbasa, konserva; yog'li turlari, tuzlangan, dudlangan, yog'da konservalangan baliq, ikra; yog'li tvorog, shirin pishloqlar, qaymoq, shirin yogurt, achitilgan pishirilgan sut, pishirilgan sut, yog'li va sho'r pishloqlar; qovurilgan tuxum; don mahsulotlari: guruch, irmik va jo'xori uni, makaron, dukkaklilar; yog'li va achchiq gazaklar, soslar; mayonez, barcha ziravorlar; uzum, mayiz, banan, anjir, xurmo, boshqa mevalarning juda shirin navlari, shakar, qandolat mahsulotlari, murabbo, asal, muzqaymoq, jele; uzum va boshqa shirin sharbatlar, kakao; go'sht va yog'lar;
non va un mahsulotlari: kepakli undan tayyorlangan javdar va bug'doy noni, oqsil-bug'doy va oqsil-kepak non - kuniga 100-150 g; sho'rvalar: har bir xizmat uchun 250-300 g gacha, dan turli sabzavotlar kartoshka yoki donning ozgina qo'shilishi bilan; karam sho'rva, borsch, okroshka, lavlagi sho'rva. Haftada 2-3 marta, sabzavotli, go'shtli go'shtli zaif kam yog'li go'sht yoki baliq bulonidagi sho'rvalar; go'sht va parranda go'shti: kuniga 150 g gacha. Kam yog'li mol go'shti, dana, quyon, tovuq, kurka, cheklangan - yog'siz cho'chqa go'shti va qo'zichoq - asosan qaynatiladi, shuningdek, pishiriladi, katta va kichik bo'laklarda pishiriladi. Go'sht qaynatilgandan keyin qovuriladi. Mol go'shti jeli, mol go'shti kolbasa; baliq: kuniga 150-200 g gacha bo'lgan kam yog'li turlari. Qaynatilgan, pishirilgan, qovurilgan, dengiz mahsulotlari; kam yog'li sut va fermentlangan sutli ichimliklar. Smetana - idishlarda, 9% yog'li kam yog'li tvorog (kuniga 100-200 g) - tabiiy va cheesecakes, pudinglar shaklida. Kam yog'li pishloq navlari - cheklangan; tuxum: kuniga 1-2 dona, qattiq qaynatilgan, tuxum oq omlet, sabzavotli omletlar; faqat sabzavotli sho'rvalarga qo'shish uchun don. Nonning kamayishi tufayli karabuğday, inju arpa, arpadan maydalangan porridges; Sabzavotlar barcha shakllarda keng qo'llaniladi, ularning ba'zilari har doim xom. Hamma turdagi karam, yangi bodring, turp, salat, qovoq, qovoq, pomidor, sholg'om ma'qul. Tuzlangan karam- yuvinishdan keyin. Kartoshka, lavlagi, yashil no'xat, sabzi, rutabaga (kuniga jami 200 g gacha), shuningdek, tuzlangan va tuzlangan sabzavotlardan idishlarni cheklash; gazaklar: xom va tuzlangan sabzavotlardan salatlar, vinaigrettes, qaynatilgan go'sht va baliq bilan sabzavotli salatlar, dengiz mahsulotlari. Jelli baliq yoki go'sht, yog'siz jambon; shirin va nordon navlarning mevalari va mevalari, xom va qaynatilgan. Metiltsellyuloza, ksilitol, sorbitol, shakarsiz kompotlar bilan jele va musslar; soslar va ziravorlar: pomidor, qizil, sabzavotli oq, yumshoq qo'ziqorin; sirka; ichimliklar: choy, qora qahva va sutli qahva. Kam shirin meva, berry, sabzavot sharbatlari; yog'lar: sariyog '(cheklangan) va o'simlik moylari - idishlarda.
8-sonli parhez menyusi namunasi:
1-nonushta: o'simlik yog'i, kam yog'li tvorog, choy bilan sabzavotli salat.
2-nonushta: yangi olma.
Kechki ovqat: Smetana bilan vegetarian borscht (1/2 porsiya), qaynatilgan go'sht, o'simlik moyi bilan qovurilgan karam, shakarsiz quritilgan mevali kompot (ksilitol).
Peshindan keyin gazak: sutli kam yog'li tvorog.
Kechki ovqat: qaynatilgan baliq, sabzavotli güveç, choy.
Kecha uchun: kam yog'li kefir.
- Turkum:
Metabolik parhez tananing gormonal muvozanatini o'zgartirishga imkon beradi. Xun texnikasi yog 'zaxiralarini ko'paytirishga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqarishni bostirishga va yog'larning parchalanishini kuchaytiradigan gormonlarni faollashtirishga qaratilgan.
U barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun u to'liq va xavfsizdir. Agar xohlasangiz, uni cheksiz kuzatishingiz mumkin.
Undagi asosiy narsa kun davomida mahsulotlarni taqsimlashdir. Nonushta uglevodli ovqatlar (murakkab uglevodlar) va kaloriya tarkibidan (in Ushbu holatda ball bo'yicha) yuqoriroq. Keyin oziq-ovqatning kaloriya miqdori asta-sekin kamayadi va kechki ovqat uchun har qanday uglevodlar chiqarib tashlanadi va faqat past kaloriyali proteinli idishlar va sabzavotlar tavsiya etiladi.
Ushbu parhez texnikasi kilogramm berishni xohlaydigan sog'lom odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin metabolik sindrom . Bu birlashtiruvchi simptom kompleksidir metabolik kasalliklar, fonda paydo bo'lgan va uglevod almashinuvining buzilishidan kelib chiqqan. Bemorda insulin qarshiligi paydo bo'lishi mumkin (to'qimalarning harakatga nisbatan sezgirligi pasayadi) va darajasi oshdi qondagi insulin. Lipid buzilishlaridan tashqari va uglevod almashinuvi, o'sish ham bor. Aytishimiz mumkinki, metabolik sindrom metabolik va kombinatsiyadir gormonal buzilishlar va bu parhez ularni bir darajada yoki boshqa darajada normallashtirishga yordam beradi.
Oziqlanishning asosiy tamoyillari:
- Hammasi oziq-ovqat mahsulotlari ball tizimiga ko'ra kaloriya tarkibiga ko'ra guruhlarga bo'lingan (quyidagi jadvalda ko'rsatilgan). Ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, kaloriya miqdori va mahsulotning yog 'sifatida saqlash qobiliyati past bo'ladi. Ratsionni yaratish uchun oziq-ovqatlar ma'lum bir taom uchun ruxsat etilgan ballar soniga qo'shiladi.
- Siz ozroq ball uchun ovqat eyishingiz mumkin, lekin undan oshmang.
- Agar siz ikkinchi nonushta yoki tushlik choyini o'tkazib yuborsangiz, ballar qo'shilmaydi; ularni tushlik yoki kechki ovqatga qo'shib bo'lmaydi;
- Ovqatlar orasidagi tanaffus 3 soatdan oshmaydi.
- Ovqatlanishning umumiy hajmi 250 ml ni tashkil qiladi.
- Och qoringa 1 stakan suv ichish kerak.
- Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin.
- Kuniga 2-2,5 litr suyuqlik iching.
- Multivitaminli kompleksni qabul qilish umumiy ovqatlanish qoidalari:
- Qovurilgan ovqatlarni istisno qilish (qaynatish va pishirishga ruxsat beriladi).
- Tuz va qayta ishlangan ovqatlarni cheklangan iste'mol qilish.
- Ratsionda sabzavot va mevalar, donli mahsulotlar, tvorog va fermentlangan sut mahsulotlarining ustunligi.
- Yog'siz go'shtli idishlarni kuniga bir marta iste'mol qilish kerak, boshqa ovqatlar baliq idishlari va tuxum bilan almashtirilishi kerak.
- Sizning dietangizga to'liq donli non va kepak nonini qo'shing.
Ratsionda bo'lishning butun davri davomida siz o'zingizning farovonligingizni kuzatib borishingiz kerak kuchli zaiflik, ko'zlarning qorayishi, qattiq terlash, siz shirin choy ichishingiz yoki bir qoshiq asal eyishingiz kerak.
Dastur uchta ketma-ket bajariladigan davrlardan (yoki bosqichlardan) iborat:
- Birinchisi - yog 'yoqish.
- Ikkinchisi barqarorlashmoqda.
- Uchinchisi - mustahkamlovchi natija (erishilgan vaznni saqlab qolish).
"Maksimal yog 'yoqish" davri
Ortiqcha vazn tezda yo'qoladi. Bosqich qiyin, chunki oziq-ovqat oddiy uglevodlarni o'z ichiga olmaydi va faqat 1 osh qoshiq yog'ga ruxsat beriladi. barcha idishlar uchun zaytun moyi. Uning davomiyligi 10-14 kundan oshmaydi, ammo yomon bardoshlik bilan u kamayadi (o'zingizni qanday his qilishingizga qarab, har bir holatda boshqacha).
Ushbu davrda 0 ball va qo'shimcha 1 osh qoshiqni o'z ichiga olgan mahsulotlarga ruxsat beriladi. o'simlik yog'i. Ratsionning asosini proteinli ovqatlar (kam yog'li go'sht va sut mahsulotlari) va tola (yangi sabzavotlarni iste'mol qilish tufayli) tashkil etadi.
"Barqaror yog 'yoqish"
Bu asosiy va uzoq muddat, uning davomiyligi vazn yo'qotadigan odam tomonidan belgilanadi va kerakli vaznga erishgandan so'ng, siz uchinchi bosqichga o'tishingiz mumkin. Bu vaqt ichida tez, ammo barqaror vazn yo'qotish sog'likka zarar etkazmasdan sodir bo'ladi.
Mahsulotlarning ozuqaviy qiymati quyidagicha taqsimlanadi:
- Nonushta (8.00 - 10.00) - 4 ball olishga ruxsat berilgan.
- Ikkinchi nonushta (11.00 - 12.00) 2 ball.
- Tushlik (14.00 - 15.00) - shuningdek, 2 ball.
- Peshindan keyin snack (16.00 - 18.00) - faqat 1 ball.
- Kechki ovqat (18.00 - 20.00) - 0 ball.
Ballarni qanday to'g'ri hisoblash mumkin?
Misol uchun, agar siz 4 ball iste'mol qilsangiz, kerakli miqdorni turli yo'llar bilan olishingiz mumkin:
- To'rt nuqtali qismdan mahsulot 0 ballli mahsulot bilan to'ldiriladi.
- Siz uch ballli mahsulotni va bir ballli mahsulotni olishingiz mumkin, shuningdek, agar xohlasangiz, "nol" ni qo'shishingiz mumkin.
- 2 ball ro'yxatidan ikkita mahsulot.
- Shu bilan birga, buni hisobga oling jami ovqat 250 ml dan oshmasligi kerak (bir stakan).
- Pastroq ballga ega bo'lgan mahsulotlarni tanlash va ularni birlashtirish tavsiya etiladi.
Uchinchi davr "Og'irlikni saqlash"
Aslida, bu uslub sog'lom ovqatlanish har doim rioya qilinishi kerak bo'lgan. Ushbu davrda mahsulotlar asta-sekin ikkinchi bosqich mahsulotlariga qo'shiladi. Avvaliga siz har bir taomga bir nuqta qo'shishingiz mumkin, lekin kechki ovqatga emas. Bir hafta davomida vazn o'zgarishini kuzatish muhimdir. Agar siz kilogramm berishda davom etsangiz, keyingi haftada kechki ovqatdan tashqari barcha ovqatlarga qo'shimcha ball qo'shishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish to'xtaganda, siz ovqatlanish tizimini avvalgidek qoldirishingiz mumkin. Agar vazn qaytib kelayotganini sezsangiz - vazn sizning talablaringizga javob bermaguncha 1 ballni orqaga olib tashlang.
Ratsionning asosiy afzalligi shundaki, u metabolizmni "boshlash" uchun mo'ljallangan:
- Metabolizmni tezlashtirish uchun dietaning birinchi bosqichi amalga oshiriladi, bu organizm uchun o'ziga xos silkinishdir va yog 'birikmalari tezda yondiriladi.
- Oziq-ovqatlarni to'g'ri taqsimlash (kechki ovqat uchun uglevodlar yo'q) somatotropin, oqsil sintezini rag'batlantiradigan va lipolizni kuchaytiruvchi gormonning chiqarilishini rag'batlantiradi (foydalanish). yog 'kislotalari energiya manbai sifatida yog 'bazalaridan).
- Tushda uglevodlarni iste'mol qilmaslik yoki 18:00 dan keyin ovqat iste'mol qilmaslik jigarda glikogen zahiralari tugaydi va organizm energiya manbai sifatida yog'dan foydalanishga o'tadi. Shuning uchun uxlash vaqtida maksimal yog 'miqdori yoqiladi.
- Kun davomida uglevodlarni cheklash ham metabolizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar ortiqcha miqdorda etkazib berilsa, glikogen zahiradan iste'mol qilinmaydi. Va ortiqcha glyukoza yog'ga aylanadi, hatto dietada yog 'bo'lmasa ham.
- Oshqozon-ichak traktining faoliyatini, chiqarilishini yaxshilash uchun tolani o'z ichiga olgan sabzavotlar va mevalar kerak toksinlar va keraksiz xolesterin .
- Yog'siz proteinli ovqatlarni iste'mol qilish qurilish uchun zarurdir mushak to'qimasi, to'qimalarning yangilanishi, immun va gormonal tizimlarning ishlashi va "yog 'zahiralari" ni to'ldirish uchun emas.
- Xun lipid almashinuvining buzilishi uchun ishlatilishi mumkin, chunki u tarkibida kam yog'li ovqatlar mavjud kamaytirilgan tarkib xolesterin, ko'plab sabzavotlar.
- Ko'p miqdorda suv ichish metabolizmga va organizmdan toksinlarni olib tashlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Shunday qilib, ushbu parhez dasturi sizga yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga imkon beradi, chunki metabolizmni tiklash uchun zarur bo'lgan barcha omillar hisobga olinadi.
Metabolizmni tezlashtirish uchun siz oshirishingiz kerak jismoniy faoliyat. Jismoniy mashqlar paytida ko'proq kaloriyalar yoqiladi va mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach ham metabolizm kuchayadi. Trening qanchalik qizg'in bo'lsa, metabolik jarayonlar qanchalik yuqori bo'lsa, vaznni normalizatsiya qilish jarayoni tezroq sodir bo'ladi.
Metabolik parhez ovqatlanish jadvali
Ratsionni yanada aniqroq rioya qilish va osonroq amalga oshirish uchun mahsulotlar jadvali tuzildi, uning asosida siz o'zingizning didingizga mos keladigan turli xil menyu yaratishingiz mumkin.
| Ballar | Mahsulotlar |
| 0 |
|
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
Ruxsat etilgan mahsulotlar
Eng past kaloriya va sog'lom mahsulotlar hisobga olinadi:
- Sabzavotli qaynatilgan va omlet shaklida iste'mol qilinadigan tuxum.
- Tovuq ko'kragi, quyon, kurka filesi sabzavotli qaynatilgan yoki pishirilgan (yog' qo'shmasdan) ruxsat etiladi. Yog 'qo'shsangiz, ballar soni ortadi.
- Dengiz mahsulotlaridan siz qaynatilgan va pishirilgan qisqichbaqalar, midiya, kalamar, ahtapot va taroqlarni eyishingiz mumkin.
- Yog'siz baliq.
- Yashil no'xat, yangi sabzavotlar, qo'ziqorinlar, piyoz, sarimsoq, marul, o'tlar va turli xil turlari dengiz o'tlari
- Ziravorlar, xantal, horseradish, tabiiy sirka (uzum va olma).
- Qoplardagi tolalar.
- Limon, ohak - ular salatlar kiyinish uchun ishlatiladi, lazzat qo'shish uchun sabzavot sharbatlariga qo'shiladi va muxlislar uchun - choyga.
- Yog 'miqdori 2% gacha bo'lgan sut mahsulotlari.
Ikkinchi o'rinda rezavorlar, qaynatilgan loviya va sabzavot sharbatlari (tabiiy). Rezavorlar tvorogga qo'shimcha sifatida ishlatilsa, 100 g miqdorda iste'mol qilinadi. Fasol mustaqil taom sifatida iste'mol qilinishi yoki salatlar va sabzavotli güveçlarga qo'shilishi mumkin.
Qaynatilgan sabzi va lavlagi yuqori glisemik indeksga ega va kam iste'mol qilinadi.
O'simlik moylarini almashtirish mumkin (kungaboqar, zig'ir urug'i, zaytun, yong'oq, uzum urug'i) va salatlar va tayyor idishlarni bezash uchun kuniga 1 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan holda ishlatilishi mumkin. Ular pishirish uchun ham ishlatilishi mumkin.
Yong'oq va urug'lardan salatlarda foydalanish mumkin. Zaytun va zaytun mevalari idishlarga qo'shimchalar sifatida ham ishlatiladi.
Tovuq (boshqa qismlar, lekin kaloriya miqdori ko'krakdan yuqori ekanligini unutmang), dana va mol go'shti, shuningdek, yog'siz qo'zichoqdan idishlarni tayyorlashingiz mumkin.
Qo'shimcha mahsulotlarga kelsak, ular tarkibida xolesterin miqdori yuqori bo'lganligi sababli ularni oz miqdorda iste'mol qilish kerak (salatlarga qo'shimchalar sifatida).
Feta va feta pishloqiga qattiq pishloqlarga ustunlik berish kerak, garchi ularga ham ruxsat beriladi.
Eng afzal ko'rgan donlar - grechka, yovvoyi guruch va jo'xori uni (irmik va tariq ro'yxatda bir pog'ona yuqori).
Sut mahsulotlari (4% yog 'va undan yuqori) va qo'shimchalar bilan shirin yogurtlarga ham ruxsat beriladi, ammo ularning yuqori ball tizimini hisobga olish kerak.
Ruxsat etilgan mahsulotlar jadvali
| Proteinlar, g | Yog'lar, g | Uglevodlar, g | Kaloriya, kkal | |
Sabzavotlar va ko'katlar |
||||
| qovoqcha | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| karam | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| tuzlangan karam | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| gulkaram | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| bodring | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| turp | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| pomidor | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| qovoq | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Mevalar |
||||
| tarvuz | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| gilos | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| nektarin | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| shaftoli | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| olxo'ri | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| olmalar | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Mevalar |
||||
| kovboy | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| qoraqo'tir | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| malina | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| smorodina | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Don va bo'tqalar |
||||
| grechka (yadro) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| jo'xori yormalari | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| tariq don | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Non mahsulotlari |
||||
| Javdar noni | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| kepak non | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| shifokor noni | 8,2 | 2,6 | 46,3 | 242 |
| butun donli non | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Sut mahsulotlari |
||||
| sut | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| kefir | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| qaynatilgan sut | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| atsidofil | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| yogurt | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Pishloqlar va tvorog |
||||
| tvorog 0,6% (kam yog'li) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| tvorog 1,8% (kam yog'li) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
| tvorog 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Go'sht mahsulotlari |
||||
| mol go'shti | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| mol go'shti tili | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| buzoq go'shti | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| quyon | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Qush |
||||
| tovuq | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| kurka | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Tuxum |
||||
| tovuq tuxumlari | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Yog'lar va yog'lar |
||||
| makkajo'xori yog'i | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| zaytun yog'i | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| kungaboqar yog'i | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Alkogolsiz ichimliklar |
||||
| mineral suv | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| shakarsiz qora choy | 0,1 | 0,0 | 0,0 | - |
Sharbatlar va kompotlar |
||||
| sabzi sharbati | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| olxo'ri sharbati | 0,8 | 0,0 | 9,6 | 39 |
| pomidor sharbati | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| qovoq sharbati | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| gul kestirib, sharbati | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| olma sharbati | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* ma'lumotlar 100 g mahsulot uchun
To'liq yoki qisman cheklangan mahsulotlar
Bunday taqiqlangan mahsulotlar yo'q. Ammo, agar siz doimo 4 ball bilan baholangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, u holda siz odatdagi ovqatlanishingizga qaytasiz va vazn yo'qotish bo'lmaydi. Albatta, ratsiondan chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan narsalar (agar tez natijalar kerak bo'lsa) yoki keskin cheklangan va kamdan-kam iste'mol qilinadigan ovqatlar quyidagilardir:
- tez karbongidratlar: pishirilgan mahsulotlar, quyultirilgan sut, shirin desertlar, shakar, shirinliklar, shokolad, muzqaymoq;
- kartoshka, oq non;
- Shirin sharbatlar va qadoqlangan quritilgan mevalarni tez-tez iste'mol qilish tavsiya etilmaydi (faqat cheklangan miqdorda);
- yog'li go'sht, baliq va sut mahsulotlari;
- kolbasa, cho'chqa yog'i, yog'li konservalar, frankfurters va konservantlar bilan boshqa mahsulotlar;
- irmik va makaron;
- Qovurilgan ovqatlardan va ishtahani rag'batlantiradigan issiq soslar va mayonezlardan foydalanishdan saqlaning.
Menyu (Quvvat rejimi)
Ratsionning ikkinchi bosqichi eng uzun bo'lgani uchun (agar kerak bo'lsa, uni doimiy ravishda kuzatib borish mumkin), shuning uchun "Barqaror yog 'yoqish" bosqichi uchun haftalik menyu taqdim etiladi. Faqat dastlab ballarni hisoblash qiyin bo'lib tuyuladi, lekin keyin siz mahsulotlarni osongina boshqarasiz va bir necha kundan keyin siz uchun maqbul va amalga oshirish oson bo'lgan parhezga ega bo'lasiz. Menyu to'liq va xilma-xil bo'lishi mumkin.
dushanba
seshanba
chorshanba
Payshanba
Juma
shanba
yakshanba
Retseptlar
"Bir nuqta" idishlari
Pomidor, qaynatilgan ko'krak, qizil loviya, marul, ziravorlar, limon sharbati, piyoz.
Pomidor, tovuq ko'kragini maydalang, qaynatilgan loviya, ziravorlar qo'shing, piyoz. Limon sharbati yoki sharob sirkasi bilan mavsum.
Pomidor, yashil loviya bilan qovurilgan patlıcanlar
Baqlajon, pomidor, yashil loviya, arpabodiyon, sarimsoq, tuz, qalampir.
Baqlajonlarni kesib, tuz qo'shing va birozdan keyin achchiqni siqib chiqaring. Pomidorlardan terini olib tashlang va mayda choping. Baqlajon va loviyalarni bir oz suv bilan yirtqichlardan joylashtiring. Qopqoq bilan yoping va qaynatib oling. Tayyor bo'lishdan bir necha daqiqa oldin pomidor, sarimsoq, tuz, arpabodiyon va qalampir qo'shing. Ta'mni yaxshilash uchun limon sharbati yoki olma sirkasi qo'shishingiz mumkin.
"Ikki nuqtali" idishlar
Yunon salatasi
Pomidor, bodring, qizil piyoz, Feta pishloq, zaytun, zaytun moyi, limon sharbati, reyhan, qalampir.
Ziravorlar, limon sharbati va yog'dan tayyorlangan kiyim tayyorlang. Pomidor, bodring, piyoz, pishloqni tasodifiy kub shaklida kesib oling. Aralashtiring, kiyinish ustiga quying, zaytun va reyhan bilan bezang.
Yashil loviya, tuxum va o'tlardan tayyorlangan güveç
Yashil loviya, tuxum, o'simlik yog'i, ziravorlar, ismaloq, yashil piyoz, maydanoz (ukrop), tuz.
Fasolni qaynatib oling, tug'ralgan yashil piyoz, maydanoz, ismaloq, ziravorlar, o'simlik moyi va tuz qo'shing. Kichik panga soling, tuxum aralashmasini quying va pishiring.
"Uch nuqtali" idishlar
Turkiya filesi, tuz, ziravorlar, arpabodiyon, qattiq pishloq.
Filetodan qiyma tayyorlang, ta'mga ziravorlar, sevimli o'tlar qo'shing, qiyma go'shtga pishloq qo'shilishini hisobga olgan holda ozgina tuz qo'shing. Qattiq pishloqni kub shaklida kesib oling va maydalangan go'shtga qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiramiz, kotletlar hosil qiling va pechda pishiring. Agar so'ralsa, pishloq kotlet massasining o'rtasiga blok shaklida joylashtiriladi va kotlet shaklida shakllanadi.
Makkajo'xori va o'tlar bilan Qisqichbaqa salat
Qisqichbaqa go'shti (qisqichbaqa tayoqchalari), muzlatilgan yoki konservalangan makkajo'xori, bodring, yashil piyoz, har qanday ko'katlar, kam yog'li smetana, tuz.
Qisqichbaqa go'shti va bodringni maydalab, tayyorlangan makkajo'xori, o'tlar va kam yog'li smetana qo'shing va tuz qo'shing.
"To'rt nuqtali" idishlar
Kartoshka, champignons, o'simlik yog'i, piyoz, tuz, qalampir, arpabodiyon, pishloq.
Kartoshkani qobig'ida qaynatib oling, tozalang va tilimga kesib oling. uchun qovuring o'simlik yog'i piyoz, tug'ralgan qo'ziqorin, tuz va qalampir qo'shing va tayyor bo'lgunga qadar pishiring. Kartoshkani, tuz va qalampirni qo'ying, o'tlar bilan seping. Yuqorida qo'ziqorin qatlamini, keyin yana bir kartoshka qatlamini joylashtiring. Pechda pishiring, tayyor bo'lishidan bir necha daqiqa oldin maydalangan pishloq seping.
Rezavorlar bilan jo'xori uni pyuresi
Bir oz tuz qo'shib, odatdagidek suvda jo'xori uni qaynatib oling. Xizmat qilishdan oldin, pyuresi uchun har qanday mavsumiy rezavorlar qo'shing.
Afzalliklar va kamchiliklar
Metabolik parhez, sharhlar va natijalar
Ushbu parhez past glisemik indeksli ovqatlarga asoslangan turli xil parhezni o'z ichiga oladi. Metabolik parhez haqidagi sharhlar asosan ijobiydir. Ko'pchilik dietaning samaradorligini qadrlashdi, u osonlikcha toqat qilinadi, ochlik hissi yo'q va vazn asta-sekin kamayadi.
Shifokorlarning sharhlari ham ijobiydir. Mana bir nechta maslahatlar va fokuslar:
- Metabolizmni kuchaytiruvchi diet muvozanatli bo'lib, uni o'zgartirish uchun uzoq vaqt davomida kuzatish mumkin ovqatlanish xatti-harakati odam. Bu optimal vazn yo'qotishni ta'minlaydi, oyiga o'rtacha 3-4 kg.
- Oziq-ovqat kundaliklarini saqlash tavsiya etiladi, bu iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini baholashga yordam beradi. Ro'za va hipokalorik dietalardan foydalanish, albatta, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan samaraliroqdir, ammo keyinchalik ular kilogramm ortishiga olib keladi.
- Homiladorlik va laktatsiya davrida I bosqich taqiqlanadi. Haddan tashqari jismoniy va ruhiy stressni boshdan kechirgan odamlarga buni kuzatish tavsiya etilmaydi. Qandli diabet va boshqa endokrin kasalliklarda ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak.
- Birinchi haftalarda paydo bo'lishi mumkin noqulaylik sifatida meteorizm .
- Jismoniy faollikni oshirish eng oddiy va eng ko'p samarali vosita vazn yo'qotish uchun, ayniqsa insulin qarshiligi mavjud bo'lganda. Muntazam jismoniy mashqlar mushaklar tomonidan glyukoza so'rilishini oshirish orqali uni kamaytiring. Muntazam jismoniy faoliyat (suzish, bog'dorchilik) metabolik sindrom uchun barcha laboratoriya ko'rsatkichlarining yaxshilanishiga olib keladi va vazn yo'qotish bilan birga keladi.
- Past intensivlikdagi mashqlar dietaning birinchi bosqichida eng xavfsiz va samarali hisoblanadi: yurish, Pilates yoki yoga.
- Asosiysi, inson uzoq muddatli tavsiyalarni amalga oshirish uchun barqaror motivatsiyani rivojlantirishi kerak parhez ovqatlanish va jismoniy faoliyat, keyin ta'sir yaxshiroq bo'ladi.
Sizga kerak bo'ladi
- - fraksiyonel ovqatlar
- - to'g'ri ovqatlanish
- - samimiy tushlik
- - jismoniy faoliyat
- - metabolizm uchun mahsulotlar
- - sog'lom va xotirjam uyqu
Ko'rsatmalar
Har 2-3 soatda ovqat iste'mol qilganda, organizm uni tezroq hazm qiladi, bu metabolizmni va teri osti yog'ini yoqishni sezilarli darajada tezlashtiradi. Ovqatlar orasida uzoq tanaffuslar qilsangiz, teskari ta'sir paydo bo'ladi. Tana "och qolishdan" qo'rqadi va yog'ni saqlashni boshlaydi, kelajakda undan qutulish juda qiyin bo'ladi.
Ga qaramasdan tezlashtirilgan metabolizm, dan qutulish ortiqcha vazn Agar siz doimo yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilsangiz, bu qiyin bo'ladi. Tananing to'g'ri ishlashi uchun sizga to'yimli ovqat kerak bo'ladi, masalan, bir chashka sabzavotli sho'rva yoki qaynatilgan baliq yoki tovuq filesi bo'lagi bilan salat va hokazo. Agar yaxshi ovqatlanish imkoni bo'lmasa, siz meva, yogurt yoki nonni iste'mol qilishingiz mumkin.
Metabolizmi buzilgan odamlar uchun parhez fraksiyonel ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi, ammo shunga qaramay, kuniga bir marta to'liq ovqatlanish kerak, bu soat 12.00 dan 14.00 gacha bo'lishi kerak. Kechasi tanadagi barcha jarayonlar sekinlashadi, shuning uchun og'ir ovqat keyinroq iste'mol qilinsa, u oddiygina so'rilmasligi mumkin.
Qattiq ovqatdan oldin, qisqa yurish yaxshidir - bu ovqat hazm qilish organlarining intensivligini oshirishga yordam beradi. Ammo ovqatdan keyin hech qanday faoliyat ko'rsatmaslik yaxshiroqdir, aks holda siz hazmsizlik yoki rivojlanishni boshdan kechirishingiz mumkin jiddiy kasalliklar ichaklar.
Agar metabolizmingiz buzilgan bo'lsa, achchiq ziravorlar va shirin gazlangan ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Ammo vazn yo'qotishga yordam beradigan oziq-ovqatlarga sabzavot va mevalar (ayniqsa, olma va apelsin), dukkaklilar, jo'xori uni, yong'oqlar, urug'lar, yog'siz sut, pishloq, oq pishloq, baliq va tovuq kiradi.
Uzoq muddatli uyqu etishmasligi bilan kaloriya iste'moli sezilarli darajada kamayadi, buning natijasida tana yog 'zaxiralarini to'plash uchun hatto "to'g'ri" ovqatlardan ham foydalanishi mumkin. Shuning uchun kuniga kamida 8 soat uxlash kerak.
Tegishli maqola
To'g'ri tanlangan va muvozanatli dieta sizga ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga imkon beradi, ammo bunday parhezlar mijozning individual xususiyatlari va talablari asosida vakolatli dietologlar tomonidan tuziladi. O'z-o'zidan vazn yo'qotish metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin va parhez tugaganidan keyin yanada ko'proq yog' to'planishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz dietangiz kaloriyalarda etarlicha yuqori bo'lishini ta'minlashingiz kerak, tanangizni keskin cheklovlarga duchor qilmang va asta-sekin dietadan chiqing.
Nima uchun diet metabolizmni buzishi mumkin?
Metabolizm, agar gapiradigan bo'lsak, oziq-ovqat bilan ta'minlangan moddalarni inson tanasida hayot uchun energiyaga aylantirish jarayonlari majmuasidir. Har bir mahsulot o'ziga xos xususiyatlarga ega energiya qiymati, hazm qilish natijasida u energiya manbai bo'lib, u yoki ba'zi harakatlarni bajarish uchun ishlatiladi yoki yog 'sifatida saqlanadi. U sog'lom odam normal metabolizm: oziq-ovqat etarli miqdorda energiya beradi, organizm energiya jarayonlarini tartibga soluvchi barcha kerakli moddalar va gormonlarni normal miqdorda ishlab chiqaradi, yog 'faqat kiruvchi energiya ortiqcha bo'lganda to'planadi.
Sog'lom odamning organizmidagi yog' miqdori iste'mol qilinadigan kaloriyalar soniga qarab belgilanadi. Kaloriya taqchilligi bilan yog 'zahiralari energiya ishlab chiqarish uchun ishlatilishi kerak, shuning uchun odam vazn yo'qotadi va ortiqcha energiya, aksincha, yog' sifatida saqlanadi. Nazariy jihatdan, jarayon sof matematika, lekin amalda hamma narsa juda oddiy emas. Gap shundaki, inson tanasi har qanday o'zgaruvchan sharoitlarga moslashish uchun ajoyib qobiliyatga ega.
Odam parhezga o'tsa, avvaliga hamma narsa reja bo'yicha ketadi: dietaning kaloriyaliligi keskin kamayadi, tananing energiya olish uchun joyi yo'q, u zahiradagi yog'larni parchalashi kerak va odam boshlanadi. vazn yo'qotish uchun. Ammo agar ovqatlanish cheklovlari juda jiddiy va uzoq davom etadigan bo'lsa, miya ularni sog'liq uchun foyda sifatida emas, balki kelajakdagi hayot uchun potentsial tahdid sifatida ko'radi. Mumkin bo'lgan o'limning oldini olish uchun tana asta-sekin o'zgargan sharoitlarga moslashadi, zarur jarayonlarga kamroq energiya sarflay boshlaydi: u barcha organlar va tizimlarni "dietaga" qo'yadi va ularni kam ovqatlanish bilan ta'minlaydi. zaxiralarini yaratish. Bundan tashqari, qimmatbaho kaloriyalar sport yoki aqliy mehnatga behuda ketmasligi uchun charchoq va uyquchanlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan juda ko'p faoliyatni oldini olishga harakat qiladi. Natijada, odam unumli ishlay olmaydi, uyqusirab qoladi, jismoniy kuch talab qiladigan harakatlarni bajarishga majburlash qiyinlashadi. U kamroq harakatlana boshlaydi va ko'proq dam oladi va vazn yo'qotish jarayoni to'xtaydi. Metabolizm sekinlashdi va agar siz dietani to'xtatib, oldingi kaloriya tarkibiga qaytsangiz, yog 'zaxiralari tezroq to'planadi, chunki hayotiy funktsiyalarga kamroq kaloriya sarflanadi.
Qanday qilib metabolizmni buzmaslik kerak?
Ratsionda metabolizmni buzmaslik uchun siz kaloriyalarni kamaytirishga juda ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak. Uni asta-sekin kamaytirish tavsiya etiladi: masalan, har kuni 100 kaloriya va besh kundan keyin natijada ko'rsatkichni to'xtating. Kuniga 1500 dan ortiq kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Yemoq sog'lom ovqat yuqori ozuqaviy qiymatga ega: yong'oqlar, quritilgan mevalar va mevalar, donlar, yog'siz go'sht. Vaqti-vaqti bilan ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan to'ldirish kunlarini o'tkazing. Shunday qilib, tana dietani xavf sifatida qabul qilmaydi va ovqatsiz qolish xavfi yo'qligini tushunadi. ozuqa moddalari Yo'q.
Ko'p odamlar, ideal tanaga va o'lchovdagi chiroyli raqamlarga intilishda, ichimlik, kefir yoki mevali dietalar kabi past kaloriya dietalaridan foydalanadilar. Vaqt o'tadi va odam odatdagi oziq-ovqat iste'moliga qaytganida, vazn yana ko'tarila boshlaydi va hatto ikki barobar bo'lishi mumkin. Vaziyatni to'g'irlash uchun boshqa qisqa muddatli parhez endi samarali bo'lmaydi, vazn avvalgidan ancha og'irroq bo'la boshlaydi.
Gap shundaki, organizm unga yaratilgan sharoitlarga moslasha boshlaydi. Oddiy ishlashi uchun u energiyani saqlab qolish uchun iste'mol qilinadigan oz miqdordagi oziq-ovqatga muhtoj bo'la boshlaydi, garchi aslida bu ko'proq kaloriyalarni talab qiladi. Shuning uchun, metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotishni boshlash uchun, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonidan qat'i nazar, avval yog'lar, oqsillar va uglevodlar, shuningdek kaloriyalar miqdorini hisoblashingiz kerak. Bularning barchasi individualdir, chunki har kimning bo'yi, vazni va bo'yi har xil.
Keyinchalik, har bir oziq-ovqat iste'moli bilan tana kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olishi uchun kundalik ratsioningizni qanday rejalashtirishni o'rganishingiz kerak. Norm har 2-3 soatda oz miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilishdir.
Uchinchi nuqta: suv insonning eng yaxshi do'stidir. Har bir inson, ehtimol, maktabdan odamning 80% suvdan iboratligini eslaydi. Va ha, suv tanamizning ishlashida juda katta rol o'ynaydi, u zararli toksinlarni olib tashlashga yordam beradi, shuningdek, vazn yo'qotadi. Suyuqlik iste'moli kuniga 2 litrdan kam bo'lmasligi kerak. Sharbatlar, qahva, choy hisobga olinmaydi. Suv va faqat suv.
To'rtinchi nuqta: jismoniy faoliyat haqida unutmang. Har kuni ertalab uyg'onish va tanangiz to'liq ishlay boshlashi uchun oddiy mashqlarni bajarishga odatlaning. Ertalab o'n daqiqalik isinish kun bo'yi energiya berishi isbotlangan.
Va beshinchi nuqta: uyqu barcha kasalliklar uchun eng yaxshi davodir. Hech kimga sir emaski, siz uyqusizlikdan tuzalishni boshlashingiz mumkin, shuning uchun... sog'lom uyqu inson hayotida doimo mavjud bo'lishi kerak.
Ushbu oddiy maslahatlar vazn yo'qotish va tanangizni ajoyib ohangda saqlash uchun metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi!
Haqida o'qing samarali usul maqolada vazn yo'qotish.
Barcha zamonaviy oziq-ovqatlarni sog'lom va xavfsiz deb atash mumkin emas - ko'pchilik idishlar, aksincha, tana faoliyatining yomonlashishiga yordam beradi. Bundan tashqari, agar odam vazn yo'qota olmasa, garchi u tez-tez dietaga o'tirsa va odatda yuqori kaloriyali ovqatlar iste'molini cheklashga harakat qilsa, ular uning metabolizmi yoki oddiygina metabolizmi borligini aytishadi. Bu ikki holat - arzimas ovqat iste'mol qilish va metabolik kasalliklar - o'zaro bog'liq, ikkinchisi birinchisining natijasidir. Sekin metabolizm bilan vazn yo'qotish uchun siz uning tezligini tiklashingiz kerak va tegishli parhez bunga yordam beradi.
Mohiyat va xususiyatlar
Metabolizm - oziq-ovqatdan olingan moddalarni mayda qismlarga ajratish va keyin ularni tanaga oson so'riladigan tarkibiy qismlarga birlashtirish jarayoni. Natijada, insonning jismoniy va aqliy ishi uchun zarur bo'lgan energiya sintezi sodir bo'ladi.
Ko'p miqdorda oziq-ovqat bir vaqtning o'zida tanaga kirganda, u ham mos kelmaydigan elementlarga bo'linadi, metabolizm sekinlashadi va shu sababli so'rilmaydigan komponentlar yog'li birikmalar shaklida to'planadi. Shu bilan birga, ovqat hazm qilish jarayoni ham buziladi, bu ham holatga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi.
Metabolizmni tiklash uchun parhez darhol ishlamaydi - tanani oqilona ishlashga o'rganish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Yillar va hatto o'nlab yillar davomida iste'mol qilingan arzimas oziq-ovqat o'z izini qoldiradi, bundan bir necha kun ichida qutulib bo'lmaydi.
Metabolizm bilan bog'liq muammolar mavjudligini tushunish uchun siz quyidagi alomatlar kuzatilganligini tahlil qilishingiz kerak:
Metabolizm nafaqat zararli taomlarni iste'mol qilish tufayli sekinlashishi mumkin.
Muhim. 2% hollarda barcha yomonliklarning ildizi gormonal darajadagi muammolar bo'lib chiqadi, shuning uchun siz o'tirishdan oldin. metabolizmni normallashtirish uchun parhez, siz shifokor bilan uchrashuvga yozilishingiz va tekshiruvdan o'tishingiz kerak.
Agar kilogramm berishni xohlaydigan odam haqiqatan ham davolanmaydigan kasallikka duchor bo'lsa, unda metabolizmni tezlashtiradigan hech qanday usullar ijobiy natija bermaydi.
Metabolizmni tezlashtirish tamoyillari
Ushbu vazn yo'qotish usulining boshqalardan farqi shundaki, u uzoq muddatli natijalarni taqdim etmaydi. Bunday holda, tana nafaqat azob chekmaydi, balki uning faoliyatini yaxshilaydi. Ratsionning muhim kamchiliklari yo'q, sevimli ovqatlaringizdan voz kechish uchun iroda kuchi, shuningdek, mahsulotlarni ehtiyotkorlik bilan tanlash va uzoq vaqt pishirish zarurati bundan mustasno.
To'g'ri metabolizm va keyinchalik vazn yo'qotish uchun dieta quyidagi printsiplarga rioya qilgan holda mumkin bo'ladi:
Nima yeyishingiz mumkin
Kilo yo'qotish tanaga zarar keltirmasligini ta'minlash uchun diet muvozanatli bo'lishi kerak. Menyu nafaqat etti kun davomida har xil bo'lishi kerak, balki etarli miqdorda o'simlik va hayvonot ovqatlarini ham o'z ichiga olishi kerak. Bunday holda, dietaning asosi o'rtacha miqdorda protein bo'lishi kerak. Buning uchun go'sht, parranda go'shti va boshqalarning kam yog'li navlari mos keladi. Protein organizm uchun hazm qilish qiyin, shuning uchun jarayon sezilarli energiya sarfini talab qiladi, bu yog 'zaxiralarini yoqishni anglatadi.
Metabolizmni tiklaydigan dietani mustaqil ravishda tuzishda siz quyidagi mahsulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak:
Oziq-ovqatlarni qovurish kerak emas, balki qaynatish, qovurish (oldindan qovurmasdan), minimal miqdordagi yog 'bilan pishirish yoki bug'da pishirish kerak. Sabzavotlar, mevalar va mevalarni xom holda iste'mol qilish mumkin. Kundalik kaloriya miqdori 1200-1500 oralig'ida bo'ladigan tarzda menyu yaratish kerak.
Hafta uchun namuna menyu
Davomiyligi metabolizmni tiklash va vazn yo'qotish uchun dietalar butunlay axloqiy va bog'liq jismoniy holat vazn yo'qotish. Boshlash uchun siz bir hafta ushlab turishga harakat qilishingiz kerak va agar hech qanday muammo bo'lmasa, tarozi kerakli raqamni ko'rsatguncha davom eting. Siz 7 kun davomida menyu yaratishingiz va uni butun parhez davomida davriy ravishda takrorlashingiz mumkin.
Taxminan haftalik dieta quyidagicha ko'rinadi:
Bunday vazn yo'qotish natijalari raqamning dastlabki holatiga va metabolik muammolarning og'irligiga bog'liq. O'rtacha, siz dietaning boshida haftasiga 2-4 kg yo'qotishingiz mumkin, lekin asta-sekin bu raqam kamayadi. Biroq, bu texnika samarasiz bo'lib qolgan degani emas - aksincha, qo'shimcha funtlardan qutulish oqilona bo'ladi.
Xulosa
Siz qutulishdan oldin ortiqcha vazn, sababi nima ekanligini tushunishingiz kerak. Agar semirishga yordam beradigan kasalliklar bo'lmasa, unda siz o'tishingiz kerak to'g'ri ovqatlanish jismoniy faoliyat bilan birgalikda. D metabolizmni normallashtiradigan dieta, da ovqatlanishning asosiy tamoyiliga aylanishi mumkin uzoq yillar- keyin vazn yo'qotish zarurati yo'qoladi.
O'quvchining hikoyasi "Qanday qilib men 2,5 oyda 18 kg yo'qotdim"
Men butun umrim davomida semirib, ortiqcha vazndan aziyat chekdim. Kiyim do'konlarida men L o'lchamini tanladim, u 25 yoshga kelib XL ga aylandi va o'sishda davom etdi. Men sizga uzoq vaqt davomida 30-35 kilogramm qo'shimcha kilogramm bilan qanday kurashishga harakat qilganimni ayta olaman: dietalar, ochlik e'lon qilish, jismoniy faoliyat, hatto tabletkalar va qandaydir fitna. Ta'sir qisqa muddatli yoki umuman yo'q edi. Muxtasar qilib aytganda, umidsizlik, tushkunlik va o'zining ulkan vaznidan deyarli voz kechish. Lekin bir kuni men... ozishga yordam beradigan shokolad bariga duch keldim! Buni sinab ko'rish menga hech qanday xarajat qilmadi - men shokoladlarni yaxshi ko'raman. Men buyurtma berdim va yedim. Va vazn pasayib ketdi !! Bu tasavvufga o'xshaydi, lekin bu haqiqat. Men masalani o'rganishni boshladim va barchasi qanday ishlashini tushundim. Qizlar, sinab ko'ring! Men allaqachon 2,5 oy ichida 18 kg yo'qotdim. Va davom etaman. Bu o'zingizga bog'liq, lekin vazndan boshqa hech narsa yo'qotmaysiz, albatta. 147 rubl uchun vazn yo'qotish uchun Choco Burn shokoladini sinab ko'ring.
