Aerobik mashg'ulotlar eng ko'p samarali variant vazn yo'qotish uchun. Chidamlilik mashqlari: yugurish, suzish, velosipedda yurish, aerobika, engil og'irliklar bilan kuch mashqlari, chang'i, tez ohangda ritmik raqslar energiya manbai sifatida yog'ni maksimal darajada iste'mol qilishga olib keladi. Asosiysi, mashg'ulotning intensivligini to'g'ri hisoblash. Bu, birinchi navbatda, pulsga e'tibor qaratib, maxsus formulalar yordamida amalga oshiriladi.
BILISH MUHIM! Folbin Baba Nina:“Agar siz uni yostig'ingiz ostiga qo'ysangiz, doimo ko'p pul bo'ladi...” Batafsil o'qish >>
Yurak urishi parametrlari
To'g'ri yurak urishi vazn yo'qotishning eng muhim mezonidir. Yog 'yoqish tezligiga yurak urish tezligidan ko'ra hech narsa ta'sir qilmaydi. Qancha energiya olinganligi haqida eksperimental ravishda olingan ma'lumotlar inson tanasi turli yurak tezligida uglevodlar va yog'lardan.
Uglevodlar va yog'larni iste'mol qilish:
Yog 'yoqishga qaratilgan mashg'ulotning intensivligini hisoblash uchun sizga ikkita ko'rsatkich kerak bo'ladi:
- 1. Dam olish paytida puls.
- 2. Maksimal mumkin bo'lgan yurak tezligi.
Dam olish pulsi ertalab yotoqdan turmasdan o'lchanadi. Buning uchun bo'yin yoki bilagingizda pulsatsiyalanuvchi tomirni his qilishingiz kerak. Keyin sekundomerni yoqishingiz va 60 soniya ichida barmoqlaringiz tomir urishini necha marta his qilishini hisoblashingiz kerak. Aniqroq hisoblash uchun siz 15 soniya ichida urish sonini sanab, 4 ga ko'paytirishingiz mumkin.
Dam olish pulsi doimiy ko'rsatkich emas, uni kamida oyiga bir marta tekshirish kerak. Qanaqasiga ko'proq odamlar mashqlar, uning dam olish yurak tezligi qanchalik kamayadi. Treningning dastlabki ikki oyida bu ko'rsatkich har haftada bir daqiqada bir marta kamayishi kerak, deb ishoniladi. Bunday pasayish stajyorni qo'rqitmasligi kerak. Bu alomat emas yurak kasalligi, lekin tananing mashg'ulotlarga moslashishi.
Dam olish paytida pulsni o'lchash mumkin emas:
- hissiy va ruhiy stress ostida;
- da ko'tarilgan harorat jismlar;
- agar bir kun oldin ortiqcha ovqatlanish va spirtli ichimliklar ichish bilan ziyofat bo'lsa;
- har qanday dorilar bilan davolanish paytida;
- haddan tashqari ko'tarilgan yoki past harorat muhit.
Odatda, odamning dam olish paytida pulsi 60-70 zarba. Chidamli sportchilarning yurak urish tezligi dam olishda kamroq bo'ladi. Ularning tezligi daqiqada 45-50 urishga tushishi mumkin.
Maksimal yurak urishi- sog'liqqa zarar etkazmaslik uchun mashq paytida tananing maksimal yurak urish tezligi. Bu nazariy ko'rsatkich. Hayotda yurak urishi juda kamdan-kam hollarda bu chastotaga etadi.
Professional sportchilar uchun maksimal yurak urishi kardio jihozlari bo'yicha test natijalariga ko'ra hisoblanadi. Siz buni o'zingiz uchun formuladan foydalanib hisoblashingiz mumkin: 220 - yosh.
Talabalarning vazni va jinsi farqlarini hisobga olgan holda maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun aniqroq formula quyidagicha ko'rinadi:
- erkaklar: maksimal yurak urishi = 210 - yoshi - (kg 0,11 x tana vazni) + 4;
- ayollar: maksimal yurak urishi = 210 - yoshi - (kg 0,11 x tana vazni).
Yurak urishi tezligida yog 'yoqiladi?
Tana yog'ni faqat 20 daqiqa uzluksiz harakatdan so'ng iste'mol qila boshlaydi, shuning uchun og'ir yuk bilan odam yog' eriy boshlaganidan ko'ra tezroq charchaydi. Juda qizg'in mashq qilmaslikning yana bir sababi shundaki, yuk og'ir bo'lganda, tana yog'larni emas, balki uglevodlarni parchalashni boshlaydi.
Ko'pgina erkaklar va ayollar uchun yog'ni yo'qotish uchun eng samarali yurak urish tezligi daqiqada 130-140 zarba bo'ladi.
Yoniq optimal qiymat Kardiyo mashqlari paytida yurak urish tezligiga ta'sir qiluvchi ikkita asosiy omil mavjud:
- 1. Yurak-qon tomir tizimining eskirish darajasi. Hech bo'lmaganda taxminan yoshga qarab aniqlanishi mumkin. Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, u kerakli mashg'ulot intensivligiga erishganda, uning yuragi tezroq uradi.
- 2. Darajafitness darajasiyurak va qon tomirlari. Dam olish paytida yurak urishi qanchalik past bo'lsa, yurak shunchalik yaxshi o'qitiladi. Tajribali sportchining yuragi nafaqat dam olish vaqtida, balki mashg'ulot paytida ham sekinroq uradi.
Xulosa: Yosh va o'qitilgan odamlar keksa va o'qitilmagan odamlarga qaraganda yog 'yoqish uchun kamroq yurak urish tezligida mashq qilishadi.
Intervalli kardio mashg'ulotlarida, mashqlar tez yoki sekin bajarilganda, o'rtacha yurak urish tezligi muhim ahamiyatga ega. Aerobika turining o'zi muhim emas. Siz o'zingiz yoqtirgan narsani qilishingiz mumkin - foydalaning yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi, elliptik murabbiy yoki shunchaki tez musiqaga raqsga tushing. Kilo yo'qotish uchun asosiy narsa - o'rtacha yurak urishi.
Kardiyo mashg'ulotlarida optimal yurak urish tezligini hisoblash
Yog 'zaxiralari maksimal 50-75% yurak urish tezligida eng tez eriydi. 48 yoshli odam uchun formula bo'yicha hisoblangan maksimal yurak urishi tezligi (220 - yosh) 172 ga teng. Olingan raqamga asoslanib, kerakli yurak urish tezligi oralig'i olinadi, bunda yog 'eng tez yo'qoladi:
- 172*50/100 = 86
- 172*75/100 = 129.
Shunday qilib, 48 yoshli odam, jinsidan qat'i nazar, mashg'ulot paytida yurak urish tezligini daqiqada 86 dan 129 gacha ushlab turishi kerak. Ushbu zonada optimal yog 'yoqish effektiga erishiladi.
Ammo bu juda o'rtacha ko'rsatkich. Ushbu formulaga ko'ra, har bir 48 yoshda yurak urish tezligi daqiqada 172 zarba bo'ladi. Ammo barcha holatlar individual ekanligini tushunishingiz kerak. Shuning uchun mutaxassislar yurak urish tezligini har bir stajyor uchun individual ko'rsatkichni o'z ichiga olgan boshqa formuladan foydalangan holda hisoblashni maslahat berishadi - dam olish paytida yurak urishi.
Yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblash uchun aniq formula: (220 - yosh - dam olishda yurak urishi) * 0,75 + dam olishda yurak urishi.
Xuddi shu shaxs uchun ushbu hisob-kitoblarga ko'ra, siz aniqroq ko'rsatmalar olishingiz mumkin:
- yog 'yurak tezligida (220-40-82) iste'mol qilina boshlaydi*0,5+82=127 zarba/daqiqada;
- yurak urish tezligi (220-40-82)*0,75+82=150 zarba/minutga yetganda yog'lar yo'qolishini to'xtatadi.
Biroq, faqat kalkulyatorda hisoblash etarli emas optimal ko'rsatkich vazn yo'qotish uchun puls. Trening davomida ushbu ko'rsatkichni to'g'ri kuzatishingiz kerak. Eng oson yo'li - bir daqiqa davomida mashq paytida bir necha marta to'xtash va yurak urish tezligini soniya hisoblagich bilan hisoblash. Ammo displeyda o'qishni ko'rsatadigan bilak moslamasini sotib olish qulayroqdir.
Agar hisoblangan yurak urish tezligida mashq qilish paytida odam terlamasa yoki juda charchamasa, bu hisob-kitoblar noto'g'ri bajarilgan degani emas. Ortiqcha yog 'o'ta og'ir yuklarsiz yaxshi yoqiladi. Misol uchun, sovuqda chang'ichi vazn yo'qotish uchun etarli jismoniy faoliyatni oladi, lekin terlamaydi.
Va bir oz sirlar haqida ...
O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:
Men, ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim, 41 yoshda, men 3 ta sumochining umumiy vazniga ega bo'ldim, ya'ni 92 kg. Qanday olib tashlash kerak ortiqcha vazn to'liq? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi.
Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Operatsiya lazerli liposaktsiya? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.
Og'irlikni yo'qotish uchun yugurishni muntazam sog'lom yugurishdan va yog 'yoqadigan maxsus mashqlarni klassik aerobikadan ajratib turadigan narsa pulsdir. Shu munosabat bilan, maksimal natijalarga erishish uchun har qanday mashg'ulot paytida yurak urish tezligini doimiy ravishda o'lchash juda muhimdir. Gap shundaki, inson o'zini to'liq mashq qilyapman deb o'ylashi mumkin, ammo bu vaqtda tana jismoniy faoliyatni juda "engil" deb hisoblaydi. Natijada, mashg'ulot o'tkazayotganlar kerakli natijaga erisha olmaydi.
Trening paytida yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini qanday hisoblash mumkin?
Mutaxassislar barcha yuklarni beshta asosiy zonaga ajratadilar. Yog 'eng samarali yondiriladigan zarba aerobik zonada sodir bo'ladi, ammo u har bir kishi uchun har xil bo'lishi mumkin. Yog 'yoqadigan yurak tezligi diapazoni 70 dan 80 foizgacha bo'lishi mumkin va uni maxsus formula yordamida hisoblash mumkin: (220 - a) x0,7
“A” harfi stajyorning yoshini bildirsa, 220 raqami inson uchun maqbul yurak urish tezligining “shiftini” bildiradi. 0,7 yoki 0,8 raqamlariga kelsak, ular yog 'yoqish paytida paydo bo'ladigan zarba diapazonini ko'rsatadi.
Jismoniy mashqlar paytida tananing past yurak darajasida ham ishlashi mumkin. Bu zona nafas tezlashganda, tana qizib ketganda, yugurishda va mashg'ulotning eng boshida paydo bo'ladi. Agar mashg'ulot to'g'ri tuzilgan bo'lsa, u holda minimal yuklanish zonasidan keyin tana minimal va yog 'yoqadigan yuklar zonalari o'rtasida joylashgan fitnes zonasiga o'tadi. Fitnes zonasida ijobiy o'zgarishlar yo'q, lekin organizm tomonidan yoqilgan kaloriyalar soni ortadi.
Yuk ortib borishi bilan tana fitnes zonasidan aerob zonasiga silliq o'tadi. Ushbu zonaga o'tishni so'rilgan havo miqdorining ko'payishi, ya'ni nafas olishning ko'payishi bilan aniqlash mumkin. Bu vaqtda o'pka ko'payadi va shu bilan birga tananing imkoniyatlari sezilarli darajada oshadi. Aerobik zonada barcha ortiqcha kaloriyalar mukammal tarzda yoqiladi va yog'lar faol iste'mol qilina boshlaydi.
Shundan so'ng, aerob zonasi anaerob zonaga o'tadi, bu organizm uchun butunlay boshqacha ma'noga ega. Bu vaqtda tana kislorodsiz yog'ga o'tadi. Bu erda uglevodlar "yoqilg'i" sifatida ishlatiladi, eng kichik qismida esa - yog'lar. Bunday zonadagi sut kislotasi qo'shimcha mahsulot hisoblanadi. Anaerobik darajadagi mashg'ulotlar paytida mushaklar tezroq charchaydi, shuning uchun uzoq vaqt davomida bunday kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish mumkin bo'lmaydi.
Anaerob zonadan keyin "maksimal stress zonasi" deb ataladigan eng xavfli zona keladi. Ushbu darajaga ko'tarilganda, yurakka yuk kuchayadi, nafas olish tizimi maksimal samaradorlik bilan ishlaydi va organizm barcha bufer moddalarni va to'plangan zaxiralarni sarflashni boshlaydi. Agar juda zarurat bo'lmasa, bu darajada mashq qilish tavsiya etilmaydi va agar bu intensiv mashg'ulot zarur bo'lsa, u faqat tajribali murabbiyning nazorati ostida bo'lishi kerak.
Yugurish orqali qanday qilib samarali vazn yo'qotish mumkin? Yog 'yoqadigan yurak urishi zonasi - bu haqiqatan ham mavjudmi va yugurishda normal yurak urish tezligini qanday to'g'ri hisoblash mumkin?
Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?
Yog 'yoqish uchun yugurish ko'pchilik vazn yo'qotish mashqlarida birinchi qadamdir. Biroq, yugurish ortiqcha vaznli odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin (ko'pincha ular zaif tizza bo'g'imlari, va yugurish texnikasining o'zi azoblanadi), lekin bu har doim ham yog'ni tezda yoqishning eng samarali usuli emas.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi kardio - bu yog 'yoqadigan yurak urish tezligi zonasida amalga oshiriladigan uzoq, o'rtacha jismoniy mashqlar (masalan, sekin yugurish) yoki maxsus mashqlar velosipedlarida bajariladigan yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT).
Yurakning qaysi tezligida yog 'tezroq yonadi?
Puls tezligi vaqt davomida sarflangan energiya miqdoriga ta'sir qiluvchi asosiy parametrdir jismoniy faoliyat kaloriya. Tez yurish o'qimagan odamning yuragini yuqori tezlikka tezlashtirishi mumkin bo'lsa, professional marafonchi past yurak urishi bilan yugurishi mumkin.Alohida-alohida, biz ko'proq mashg'ulotlarga e'tibor qaratamiz yuqori yurak tezligi tanaga haddan tashqari stress qo'ying va sog'liq muammolariga olib keladi. Shuning uchun yugurish paytida yurak urish tezligini kuzatish juda muhimdir. O'qimagan odamlar xavfli zonaga kirib, yog 'yoqish chegarasidan osongina o'tib ketadi.
Oddiy inson yurak urishi
Yugurish va boshqa sport turlari paytida yurak urish tezligini baholash uchun maksimal yurak urish tezligining (MHR) foizi ishlatiladi. U, o'z navbatida, "yillarda 220 minus yosh" formulasi bilan aniqlanadi. Misol uchun, 30 yoshli odam uchun maksimal xavfsiz yurak urish tezligi daqiqada 190 marta.
- Dam olish pulsi - 35-40% MPP (30 yil davomida 60-80 urish)
- Isitish zonasi - 50-60% MPP (95-115 zarba)
- Faoliyat zonasi - 60-70% MPP (115-135 urish)
- Aerob zonasi - 70-80% MPP (135-150 zarba)
- Chidamlilik zonasi - 80-90% MPP (150-170 urish)
- Xavfli zona - 90-95% MPP (170-180 zarba)
Kilo yo'qotish va yog 'yoqish uchun puls
Yog 'yoqadigan yurak urish tezligi zonasi MHR ning 60-70% ni tashkil qiladi (30 yosh uchun 115-130 zarba) - bu yurak urish tezligida mashq qilish tanani yog'dan maksimal kaloriya miqdorini qoplashga majbur qiladi. Bu zonada mashg'ulotlar ancha uzoq davom etishi ham muhim rol o'ynaydi.Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, 30 daqiqalik mashg'ulotda yog 'yoqish zonasida taxminan 146 kaloriya yoqiladi, ulardan 73 kaloriya (50%) yog'dir. Yuqori yoki past yurak urish tezligida mashq qilganda, tana yog'dan energiya xarajatlarining 35-40% dan ko'p bo'lmagan qismini qoplaydigan boshqacha ishlaydi.
Yugurish paytida xavfli yurak urishi
Xavfsiz kardio uchun yurak urish tezligi daqiqada 115-150 zarba - yuqori raqamlarga o'tishga ruxsat beriladi, lekin bir yoki ikki daqiqaga (yog 'yoqadigan HIIT mashqlarida bo'lgani kabi). Maksimal yurak urish tezligining 90-95% zonasida bo'lish xavflidir. Agar bu raqamlarga erishsangiz, tanaffus qiling.Shuni ham yodda tutingki, 30 yoshda normal puls dam olishda daqiqada 60-80 zarba - agar yurak urish tezligi bu qiymatdan yuqori bo'lsa, unda sizda kortizol gormoni darajasi yuqori bo'lishi mumkin. Shuni esda tutingki, bu gormon qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishi uchun javobgardir. 
Qorinning pastki qismidagi yog'dan qanday qutulish va yumshoq tomonlarni olib tashlash mumkin? Eng yaxshi strategiya mashqlar va quritish bo'yicha tavsiyalar.
Yog 'yoqish uchun optimal yurak tezligi
Yog 'yoqish uchun HIIT mashg'ulotidan ko'ra muntazam yugurish orqali yog 'yoqishni istasangiz, mashg'ulotning umumiy davomiyligi mashg'ulot intensivligidan muhimroq ekanligini unutmang - aslida 30 daqiqalik yugurishni sekin sur'atda ushlab turish 15 daqiqadan ko'ra osonroqdir. maksimal tezlashtirish. Birinchi holda, ko'proq kaloriyalar yoqiladi.MPP ning 60-70% zonasida bo'lish (yuqorida aytilgan 30 yoshda daqiqada 115-135 zarba), siz kamida 40-50 daqiqa mashq qilishingiz mumkin - bu tanani ishlatish uchun optimal vaqt. glikogen zahiralarini ko'paytiradi va yog'ni yog' sifatida ishlata boshlaydi, energiyaning asosiy manbai.
Ertalab vazn yo'qotish uchun yugurish
Yugurish paytida ko'proq yog 'yoqish uchun siz nafaqat yurak urish tezligi haqida, balki tanangiz energiyani qayerdan olishi haqida ham o'ylashingiz kerak. Agar siz mashg'ulotingizdan 1-2 soat oldin katta, oddiy uglevodli tushlik iste'mol qilsangiz, energiyangizning katta qismi yog'dan emas, balki o'sha ovqatdan keladi.Yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirish uchun ertalab och qoringa yoki ovqatdan keyin 3-4 soat o'tgach mashq qilish tavsiya etiladi. Bu holda siz erishishingiz mumkin o'rta chastota yurak urish tezligi va mashg'ulot kamroq intensiv bo'ladi, lekin tana haqiqatan ham o'z zaxiralaridan foydalanishi kerak.
60-70% MHR zonasida yugurish va boshqa kardio mashqlari (30 yoshda daqiqada taxminan 115-135 urish) tanani o'z ishini yoqish uchun yog'ning maksimal ulushini ishlatishga majbur qiladi. Biroq, mashg'ulotning davomiyligi va oshqozonda oziq-ovqat mavjudligi muhimroq rol o'ynashini unutmang. muhim rol yog 'yoqish uchun.
Maxsus yog 'yoqish zonasining mavjudligi - yog'ning energiya manbai sifatida iste'mol qilinadigan yurak tezligi - fitnes olamidagi eng keng tarqalgan va eng qadimgi afsonalardan biridir.
Jurnallarda, video dasturlar va Internet doimo eng ko'p maqtovga sazovor samarali usul yog 'birikmalariga qarshi kurash.
Hatto zamonaviy kardiomashinalarning aksariyati yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini aniqlash uchun stikerlar yoki jadvallar bilan birga keladi.
G'oya shundan iboratki, yurak urish tezligini maksimal darajadan 55-65% gacha ushlab turish orqali siz mo''jizaviy tarzda hatto yuqori intensivlikda ishlashdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqasiz.
Kilogrammni qulayroq tezlikda yo'qotishingiz mumkin bo'lsa, nima uchun qattiq ishlash kerak? Sehrli yog 'yoqish zonasi haqidagi afsonaning jozibasi aynan shu erda. Haqiqat shundaki, bunday ma'lum diapazonning mavjudligi noto'g'ri tushunchadir, unga rioya qilgan holda siz eng yaxshi holatda rivojlanish tezligini sekinlashtirishingiz mumkin va eng yomoni, hech qanday kilogramm yo'qotmaysiz.
Nisbiy va mutlaq yog 'yoqilishi
Yog 'yoqish zonasi haqidagi afsonaning mohiyatini tushunish va uni yo'q qilish uchun siz qanday qilib tushunishingiz kerak inson tanasi mashqlar paytida energiya sarflaydi. Soddalashtirilgan versiyada, har qanday faol bilan jismoniy faoliyat Tana energiyani asosan ikki joydan oladi: glikogen zahiralari va yog 'birikmalari. Glikogen mushaklar va jigarda uglevodlar zahirasi hisoblanadi.
Yog 'yoqish zonasi haqidagi afsona past intensivlikdagi mashqlar paytida energiya glikogendan ko'ra ko'proq yog'ning parchalanishidan kelib chiqadi degan ma'lumotlardan kelib chiqqan. Bu ajoyib emasmi? Bundan tashqari, ko'p yog'larni yo'qotishingiz mumkin! Bu afsonaviy zonada nimadir noto'g'ri ekanligi aniq bo'ladi.
Maksimal yurak urish tezligining 50 foizida mashq qilganda, tanangiz energiyaning 60 foizini yog'dan va 40 foizini glikogendan oladi. Maksimal yurak tezligining 75% da, bu nisbat 35% dan 65% gacha (allaqachon glikogen foydasiga) va yurak tezligi oshishi bilan yog 'iste'moli yanada kamayadi.
Xo'sh, agar siz ozgina yog'ni yoqsangiz, nima uchun imkon qadar ko'proq mashq qiling? Javob oddiy - hamma narsa kaloriya bilan bog'liq. Kuchli mashq qilsangiz, divanda o'tirganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqasiz.
Har biri 30 daqiqa davom etadigan o'rtacha va yuqori intensivlikdagi ikkita sinfni solishtirsangiz, quyidagi rasmni ko'rishingiz mumkin:
Shunday qilib, iste'mol qilingan kaloriyalar ikki barobar ko'p ekanligini ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, yog'dan olingan ko'proq kaloriyalar ham yoqiladi (140 ga nisbatan 120), garchi ularning umumiy iste'moldagi ulushi kichikroq.
Ko'p hollarda yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblash quyidagi usul yordamida amalga oshiriladi: (220 – yosh bo‘yicha)/2.
Shunday qilib, 30 yoshli odam uchun Kirish darajasi jismoniy tarbiya bu qiymat daqiqada 90-100 urish atrofida bo'ladi ((220-30)/2=95).
Biroq, kuchliroq dalillar kerak, chunki 20% ko'proq yog'ni yoqish uchun siz mashg'ulot intensivligini 50% ga oshirishingiz kerak, deb bahslashish mumkin. Eng yaxshi variant emas!
Yog 'yoqish zonasi va boshqalar. "yonishdan keyingi" ta'sir
Past intensivlikdagi mashg'ulotni tugatgandan so'ng, kaloriyalarni yoqish keskin kamayadi. Juda qizg'in mashq qilsangiz, masalan, intervalli mashg'ulot paytida, metabolik siljish sodir bo'ladi, bunda kaloriyalar mashq tugagandan keyin ham qizg'in yonishda davom etadi. Ushbu ta'sir "yonishdan keyingi" deb ataladi.
Kuyishdan keyingi ta'sir mashg'ulot turiga, uning intensivligiga, davomiyligiga va hatto qanday o'lchanganiga qarab juda farq qiladi. Janubiy Meyn universitetida doktor Kristofer Skott boshchiligidagi AQSh tadqiqoti past intensivlikdagi va yuqori intensivlikdagi mashqlar guruhlarida ma'lum vaqt davomida umumiy kaloriya sarfini ko'rib chiqdi.
Birinchi guruh ishtirokchilari o'rtacha tezlikda 3,5 daqiqa. Ikkinchi ishtirokchilardan har biri 15 soniya davom etadigan 3 ta sprintni ular uchun mumkin bo'lgan maksimal tezlikda yugurish so'ralgan. Kaloriya sarfida qanday farq bor edi? Juda muhim!
Birinchi guruhdagi ishtirokchilar mashg'ulot paytida 29 kaloriya yoqilgan bo'lsa, ikkinchisida yuguruvchilar uchun 4 kaloriya. Ammo agar siz kuyishdan keyingi ta'sirni hisobga olsangiz va mashqdan keyin kaloriya iste'molini o'lchasangiz, rasm keskin o'zgaradi.
Velosipedchilar sprinterlar tomonidan yoqib yuborilgan 65 kaloriyaga nisbatan jami 39 kaloriya yoqdi. Ajablanarlisi shundaki, mashg'ulotdan keyin kaloriyalarning 95% yoqildi! Shuni unutmangki, mashq velosipedini haydashda deyarli 5 baravar ko'proq vaqt sarflangan (45 soniyaga nisbatan 3,5 daqiqa).
Yana bir qiziqarli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv velosiped haydash ham katta miqdordagi yog'ni yoqib yuboradi. Darhaqiqat, yuqori intensiv jismoniy faoliyat paytida, masalan, o'rganilgan velosipedda glikogen birinchi navbatda iste'mol qilinadi, ammo mashg'ulot tugagandan so'ng, yog 'iste'mol qilinadi.
Yog 'yoqish zonasi haqidagi afsona kuyishdan keyingi ta'sirdan oldin ezilgan mag'lubiyatga uchradi va "yurak tezligi qanday yog 'yoqiladi" degan savolga hali ham aniq javob topa olmadi.
Albatta, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar mavjud bo'lish huquqiga ega, ammo bu yog 'yoqish uchun eng samarali variant emas. Erta uyg'onish va och qoringa yugurishning mashhur usuli boshqa intensiv usullarga qaraganda ko'proq yog'ni yo'qotishga yordam bermaydi. Band odamlar uchun optimal tanlov– intervalli va, bu sizga ko'proq kaloriya va yog'larni ancha qisqa vaqt ichida yoqish imkonini beradi.
Bularning barchasi bilan siz yog 'yoqish va aniq mushaklarga ega bo'lish uchun yolg'iz ishlashga ishonmasligingiz kerak.
Jismoniy mashqlar mushaklarni saqlashga, sog'lom bo'lishga, metabolizmni tezlashtirishga va ozgina yog'ni yoqishga yordam beradi, ammo yog'ni samarali yoqish uchun sizning kaloriya iste'molingiz kaloriya iste'molingizga mos kelishi kerak. Bu masalada ovqatlanish juda katta rol o'ynaydi va uni sozlashga maksimal e'tibor berilishi kerak.
Har bir inson biladiki, sportchilar mashg'ulotlar paytida ularning sog'lig'ini, yurak faoliyatini va yurak urish tezligini diqqat bilan kuzatib boradilar. Bularning barchasi yukni oshirib yubormaslik uchun ular uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, qo'shimcha funtni yo'qotishga harakat qilayotgan mashg'ulotlar bilan charchaganlar uchun pulsni kuzatish kerak. Yurak urishi tezligida yog 'yoqilishini bilish muhimdir.
Kardiyo mashg'ulotlari paytida yurak urish tezligini kuzatish
Kardio mashg'ulotlari- bular salomatlikni yaxshilash, organizmdagi kislorod almashinuvini yaxshilash va, albatta, yog 'massasini kamaytirishga qaratilgan mashqlar.
Kardiyo mashqlari kaloriyalarni yoqishga samarali yordam beradi. Agar siz jismoniy mashqlarni parhez bilan birlashtirsangiz, siz tanadagi kaloriyalarning salbiy muvozanatini yaratasiz, buning natijasida mushak massasi emas, balki yog 'yoqiladi.
Past intensivlik
Past intensivlik - maksimaldan 65% dan kam yuk. Hisoblash "maksimal yurak urishi" * 0,65 = "past intensivlik" formulasi yordamida amalga oshiriladi. Yog 'yoqish uchun mashqlar intensivligini hisoblash yuqori yuklar kontrendikedir bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Bular dastlabki 2-3 hafta davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan yoki sog'lig'i sababli jiddiyroq mashqlar uchun kontrendikatsiyaga ega bo'lgan odamlardir.
O'rtacha intensivlik
Bunday yuklar maksimaldan kamida 65-70% bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, formula: "maksimal yuk" * 0,7 = "o'rtacha intensivlik". Misol uchun, 30 yoshda o'rtacha intensivlik 190 * 0,7 = 133. Bu o'rtacha yukda yurak urish tezligi daqiqada 133 marta bo'lishini anglatadi. Bu siz bemalol yugurayotgan, lekin allaqachon terlagan va charchagan davrdir, garchi siz yugurish paytida boshqa odam bilan suhbatni davom ettirishingiz mumkin. O'rtacha intensivlikdagi kardio tanadagi yog'larni yoqishga yordam beradi, ammo glikogen zahiralari tugasagina. Agar siz kun davomida yaxshi ovqatlangan bo'lsangiz va mashg'ulotdan oldin ochlikni his qilmasangiz, unda dastlabki 20 daqiqa glikogen zahiralarini yoqish uchun sarflanadi va shundan keyingina yog 'yoqish uchun.
Yuqori intensivlik
Yuqori intensivlik maksimal yukning 70-85% ga teng. Formula: "maksimal yuk" * 0,85 = "yuqori intensivlik". Ushbu yuk uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullangan odamlar uchun javob beradi. Siz yurak urish tezligini doimiy ravishda yuqori bo'lishiga yo'l qo'yolmaysiz, shuning uchun siz davrlar uchun past intensivlikka o'tishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar va yurak urishi o'rtasidagi bog'liqlik
- Issiqlik zonasi (30 yoshda daqiqada 95-114 zarba) - engil jismoniy faoliyat uchun xavfsiz yurak urishi.
- Faoliyat zonasi (30 yil davomida 114-133) - optimal yurak urish tezligi kuch mashqlari va yog'ni yoqishga qaratilgan mashqlar uchun.
- Aerobik zona (133-152) - yurak mushaklarining kuchini rivojlantiruvchi mashg'ulot.
- Chidamlilik zonasi (152-171) - rivojlanish nafas olish tizimi juda tez nafas olish tufayli.
- Qizil zona (171-180) xavfli va faqat qisqa vaqt ichida qabul qilinadi.
Yurak urish tezligini bilmasdan mashq qilish
Agar siz yurak urish tezligi monitorisiz mashq qilsangiz, yuk zonasini aniqlay olmaysiz. Tez yurish etarli bo'lganda yugurishingiz mumkin yoki siz juda harakatsiz va sekin bo'lishingiz mumkin. Yurak urish tezligini bilish, albatta, mashg'ulotingiz samarasini oshirishga yordam beradi.
Bundan tashqari, keskin vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarning ko'pchiligi ko'p va faol yugurishni boshlaydilar va buni qizil zonada yurak urish tezligi maksimal chegarasida bajaradilar. Bunday holda, ularning sog'lig'ini buzish ehtimoli ko'proq va hatto yurak xurujini qo'zg'atishi mumkin.
Yog 'yoqish zonasi va boshqalar. "yonishdan keyingi" ta'sir
Past intensivlikdagi mashg'ulotni tugatgandan so'ng, kaloriyalarni yoqish keskin kamayadi. Juda qizg'in mashq qilsangiz, masalan, intervalli mashg'ulot paytida, metabolik siljish sodir bo'ladi, bunda kaloriyalar mashq tugagandan keyin ham qizg'in yonishda davom etadi. Ushbu ta'sir "yonishdan keyingi" deb ataladi.
Kuyishdan keyingi ta'sir mashg'ulot turiga, uning intensivligiga, davomiyligiga va hatto qanday o'lchanganiga qarab juda farq qiladi. Janubiy Meyn universitetida doktor Kristofer Skott boshchiligidagi AQSh tadqiqoti past intensivlikdagi va yuqori intensivlikdagi mashqlar guruhlarida ma'lum vaqt davomida umumiy kaloriya sarfini ko'rib chiqdi.
Birinchi guruh ishtirokchilari 3,5 daqiqa davomida mo''tadil sur'atda velosipedda mashq qilishdi. Ikkinchi ishtirokchilardan har biri 15 soniya davom etadigan 3 ta sprintni ular uchun mumkin bo'lgan maksimal tezlikda yugurish so'ralgan. Kaloriya sarfida qanday farq bor edi? Juda muhim!
Birinchi guruhdagi ishtirokchilar mashg'ulot paytida 29 kaloriya yoqilgan bo'lsa, ikkinchisida yuguruvchilar uchun 4 kaloriya. Ammo agar siz kuyishdan keyingi ta'sirni hisobga olsangiz va mashqdan keyin kaloriya iste'molini o'lchasangiz, rasm keskin o'zgaradi.
Velosipedchilar sprinterlar tomonidan yoqib yuborilgan 65 kaloriyaga nisbatan jami 39 kaloriya yoqdi. Ajablanarlisi shundaki, mashg'ulotdan keyin kaloriyalarning 95% yoqildi! Shuni unutmangki, mashq velosipedini haydashda deyarli 5 baravar ko'proq vaqt sarflangan (45 soniyaga nisbatan 3,5 daqiqa).
Yana bir qiziqarli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv velosiped haydash ham katta miqdordagi yog'ni yoqib yuboradi. Darhaqiqat, yuqori intensiv jismoniy faoliyat paytida, masalan, o'rganilgan velosipedda glikogen birinchi navbatda iste'mol qilinadi, ammo mashg'ulot tugagandan so'ng, yog 'iste'mol qilinadi.
Yog 'yoqish zonasi haqidagi afsona kuyishdan keyingi ta'sirdan oldin ezilgan mag'lubiyatga uchradi va "yurak tezligi qanday yog 'yoqiladi" degan savolga hali ham aniq javob topa olmadi.
Videoni tomosha qilib, yog 'yoqish uchun yurak urish tezligi qanday bo'lishi kerakligi haqida mutaxassisning fikrini bilib olishingiz mumkin:
